როგორ ხტომა უფრო მაღლა კალათბურთში. როგორ ხტომა უფრო მაღლა კალათბურთში - რჩევები და სავარჯიშოები. Air Alert არის კალათბურთის პროგრამა, რომელიც შემუშავებულია ამერიკული კომპანიის TMT Sport-ის მიერ. სავარჯიშოების ეს ნაკრები ძალზე ეფექტურია ნახტომის გაზრდისთვის, გამთენიისას

ეს კუნთებია წებოვანა, ბარძაყები და ზურგის ქვედა ნაწილი. ფეთქებადი - მიუთითებს მინიმალურ დროში მაქსიმალური სიძლიერის განვითარების უნარზე პლიომეტრიული დაჭიმვის რეფლექსის გამოყენების გარეშე. პაუზა ხტომები და ბლოკების ამოწურვა მოითხოვს თითქმის სუფთა ფეთქებადი ძალას, რადგან თქვენ არ გაქვთ ფუფუნება, გამოხვიდეთ და გამოიყენოთ თქვენი პლიომეტრიული შესაძლებლობები ისე, როგორც გააკეთებდით დიდ აფრენას ხტომამდე, სპრინტში.

ფეთქებადობა დამოკიდებულია საწყის ძალაზე, რაც არის მოძრაობის პირველ 03 წამში რაც შეიძლება მეტი ძალის „ჩართვის“ შესაძლებლობა. იმისათვის, რომ შექმნათ მაქსიმალური ძალა მინიმალურ დროში, თქვენ აშკარად უნდა გქონდეთ საკმარისი ნედლეული ძალა, ან ძალა, რომ სწრაფად ან სწრაფად გაიყვანოთ. ამიტომაც საბოლოო სიძლიერე ემსახურება ფეთქებადობის საფუძველს. ანალოგიურად, სპორტსმენი, რომელსაც მხოლოდ 100 ფუნტი ძალის გამოყენება შეუძლია, არ აპირებს ძალიან მაღლა ხტუნვას, რაც არ უნდა სწრაფად გამოიყენოს ეს ძალა.

ასეთი სიძლიერე შესამჩნევია, როცა ხტომამდე ასრულებთ სწრაფ მრიცხველს. შეგიძლია უფრო მაღლა ხტუნო ვიდრე მაშინ, შეგიძლია შეაჩერო და მერე სცადო გადახტომა, არა? საპირისპირო მოძრაობა სწრაფად აჭიმავს მყესებს მთელს ქვედა ტანში. ეს საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს და მყესებს შეაგროვონ ენერგია და შექმნან უკუქცევა, როგორც რეზინის ზოლი.

სპრინტის ყოველი ნაბიჯისა და ფეხის შეხებისას იგივე ხდება, როცა აქილევსის მყესი იჭიმება და უკან იწევს, როგორც ზამბარა ან რეზინის ზოლი. რაც უფრო სწრაფი და დაჭიმულია, მით უფრო მაღალია შესაბამისი რეაქტიული ძალა. სწორედ ამიტომ შეამჩნევთ, რომ ადამიანები, რომლებიც შესანიშნავი მხტუნავები არიან, სწრაფად და მოულოდნელად ეცემათ წინააღმდეგობაში. ისინი ქმნიან დიდ ძალას ერთი მიმართულებით, რომელიც შემდეგ შეიძლება გარდაიქმნას ძალაში მეორე მიმართულებით, როდესაც ისინი აფეთქდებიან ძლიერი ნახტომით.

როდესაც თქვენი რეაქტიული უნარი კარგია, რაც უფრო მეტი სიმძლავრის აღება შეგიძლიათ, მით მეტი სიმძლავრის აღება შეგიძლიათ. ქვე-ნახტომის მქონე ბიჭებს შეუძლიათ ძლივს გამოიყენონ რეაქტიული ძალა თეძოებსა და ოთხკუთხედებში, ამიტომ ისინი არ ეწინააღმდეგებიან სისწრაფეს, სიგლუვეს და უნარს.

საბედნიეროდ, ეს შეიძლება გაუმჯობესდეს. სიმაღლეზე ხტომა და სირბილი სწრაფად ერთვება. რეაქტიული შეკუმშვის შედეგად წარმოქმნილი ძალის უმეტესობა უნებლიეა, ე.ი. თქვენ არ გჭირდებათ ამაზე ფიქრი. სწორედ ამიტომ, სკამზე კეთებისას შეგიძლიათ გაცილებით მეტი წონის აწევა, მაშინ, როცა მაქსიმალურ წონას მკერდზე ჩამოკიდებთ, სანამ აწევთ მას - არც კი ცდილობთ ამის გაკეთებას. სწორედ ამიტომ ხტები უფრო მაღლა, როცა "ხტები" ქვემოთ და შემდეგ ზევით. ჩვენ მიდრეკილნი ვართ ბუნებრივად გამოვიყენოთ რეაქტიული ძალა, როდესაც გვეძლევა ამის გაკეთების შესაძლებლობა და ამის გაკეთება მასზე ფიქრის გარეშე.

სინამდვილეში, რეაქტიული შესაძლებლობების გაუმჯობესების ერთ-ერთი გზაა უბრალოდ ხრახნის თავიდან აცილება. ეს ბუნებრივია და ყველანაირმა მომზადებამ უნდა გააუმჯობესოს ის და არ გადაიტანოს ყურადღება. ამის გამოსწორების ერთ-ერთი გზა არის ბოდიბილდინგის სტილის ვარჯიში, რომელიც ძირითადად ასწავლის თქვენს სხეულს გააკეთოს იმის საპირისპირო, რისი გაკეთებაც დაპროგრამებულია. ეს ეწინააღმდეგება იმას, რაც გსმენიათ, მაგრამ მოტყუება, გადახტომა და წონის აჩქარება შეწებების წერტილში ბუნებრივია, ისევე როგორც რეაქტიული შესაძლებლობების გამოყენება და გაუმჯობესება.

თქვენ შეგიძლიათ განადგურდეთ ამისგან ხანგრძლივ ექსცენტრიულ ვარჯიშზე და ნელი სწავლის ზედმეტად დამოკიდებულებით. როგორ ახტა უფრო მაღლა - მოკლედ. ამრიგად, სწრაფი განმეორებისთვის, ვერტიკალური ნახტომის სიძლიერე მოდის ფეთქებადი სიძლიერისა და რეაქტიული სიძლიერის კომბინაციიდან - საბოლოო ძალა ორივეს საფუძველს წარმოადგენს. როდესაც 3-ს აერთიანებთ, მიიღებთ იმას, რაც ცნობილია, როგორც თქვენი სტატიკური ზამბარის ოსტატობა. ათლეტური სპორტსმენი, სტატიკური გაზაფხულზე, სხვაგვარად ცნობილია როგორც საჩვენებელი სპორტსმენი.

წარმოიდგინეთ ძირითადი სიძლიერე, როგორც სახლის უხილავი ბეტონის საფუძველი, თქვენი რეაქტიული ძალა და ფეთქებადი ძალა, როგორც საძირკვლის შედეგი, რომელსაც ყველა ხედავს. სტატიკური ზამბარის მქონე სპორტსმენში ხედავთ საბოლოო შედეგი, მოძრაობის სიმარტივე, სიჩქარე და ხტომის უნარი, მაგრამ სულაც არ ხედავთ „საფუძველს“.

თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელსაც არ აქვს მყარი საფუძველი, უნდა ივარჯიშოთ ნელი მძიმე წონებით ამ საძირკვლის ასაშენებლად და გამოიყენოთ ფეთქებადი და რეაქტიული ძალები თქვენი ფუძის გასაძლიერებლად ან გამოსაჩენად. თუ უკვე საკმარისად დაწინაურებული ხართ, მაშინ საკმარისია დაადგინოთ თქვენი ძალის პირამიდის რომელი ნაწილია სუსტი რგოლი და შესაბამისად აღმოფხვრათ სისუსტე. გაიმეორეთ ეს პროცესი თანმიმდევრულად და მალე უფრო მაღლა ახტებით და იმაზე სწრაფად ირბენთ, ვიდრე ოდესმე წარმოიდგენდით.

სავარჯიშოების კლასიფიკაცია ნახტომების გასაუმჯობესებლად. რეალურად არსებობს უამრავი სავარჯიშო, რომელიც ეფექტურია, მაგრამ ეს სავარჯიშოები მოგცემთ დიდ მნიშვნელობას თქვენი სასწავლო დოლარისთვის. ძალის შემზღუდველი ვარჯიშების მიზანია უბრალოდ გაზარდოთ ძალა ან ძალა თქვენი კუნთების შესაძლებლობების გაზრდით. პროგრესი შესამჩნევი იქნება იმ წონაში, რომლის გადაადგილებაც შეგიძლიათ ძირითად მოძრაობებში. მიზანი აქ არის არა სპორტული მოძრაობების „მიბაძვის“ მცდელობა, არამედ უბრალოდ კონტრაქტის სიძლიერის გაზრდა, რაც ქმნის სპორტულ მოძრაობებში ჩართული კუნთების შესაძლებლობებს.

როდესაც წინააღმდეგობის ვარჯიშს აკეთებთ, გამეორებების სქემა შეიძლება შეიცვალოს, მაგრამ ზოგადად, ნაკრების მთლიანი სიგრძე 25 წამზე ნაკლები უნდა იყოს. შეასრულეთ 3-8 გამეორება თითო კომპლექტში. მძიმე რიგები შესანიშნავი გამაძლიერებელი სავარჯიშოა დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებისთვის და ავითარებს მთელ სხეულს სიძლიერეს ხაფანგებზე, დაჭერასა და ზურგის ზედა ნაწილზე ზემოქმედებით. ის ასევე აუცილებელს ხდის მოზიდვის ზოგიერთ ვერსიას ყველასთვის, ვისაც სურს მაღლა ხტუნვა და უფრო სწრაფად სირბილი. ამისთვის დამატებითი ნაკრებითეძოები და თეძოები, სცადეთ ფართო დაჭერით რიგების გაკეთება ყუთზე დგომისას.

შეასრულეთ 3-8 გამეორება კომპლექტში. ხელახლა დაიჭირეთ ზოლი და შეინახეთ ზურგი სწორი ან თაღოვანი კონცენტრაციით, დაჭერით დუნდულოები და ბარძაყები, რომ ფიცარი ამოიყვანოთ. ის ასევე დაგეხმარებათ, თუ თავს ხარივით თვლით, რომელიც მიწას ფეხებით მაღლა-ქვევით აკრავს. თქვენი ფეხები რეალურად არ მოძრაობს, მაგრამ ამ მოქმედებაზე ფიქრით, თქვენ გამოასწორებთ ფორმას და დარწმუნდებით, რომ სტრესს აყენებთ სათანადო კუნთებზე.

შეასრულეთ ეს სავარჯიშო თითო ხელში ჰანტელთან ან ზურგზე წვერით, ჩამოწიეთ სანამ უკანა მუხლი იატაკს არ შეეხოს და შემდეგ აფეთქდით ისევ საწყის პოზიციაზე. ეს ნამდვილად ჩემი ერთ-ერთი ფავორიტია. შეასრულეთ 5-15 გამეორება თითო კომპლექტში. Დილა მშვიდობისა- დაიწყეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ზურგზე შტანგა დაყრდნობილი თქვენს ხაფანგებზე - შემდეგი თაღი ზურგით მკერდზე გიჭირავს და რაც შეიძლება შორს უბიძგებს თეძოებს. როგორც ამას აკეთებთ, თქვენი ზედა სხეული წინ დაეცემა და იგრძნობთ დაჭიმულობას დუნდულოებსა და ბარძაყებში.

ამოიღეთ და უკან დაბრუნდით, როცა ფეხები საწყის პოზიციაზე ამაღლდება. შეასრულეთ 5-10 გამეორება თითოეული ნაკრებისთვის. Slug Lift - თუ არ გაქვთ ლორის გამა აპარატი, ყოველთვის შეგიძლიათ ამის გაკეთება ძველებურად. იპოვნეთ ვინმე ან რამე, რომელიც ფეხებს დაიჭერთ, როცა მუხლებს ბალიშზე დებთ. გააბრუნეთ ზურგი, დაიჭირეთ მკერდი და აკონტროლეთ დაღმასვლა. თქვენ მას ფართოდ იგრძნობთ ბარძაყის არეში. შემდეგ შეეცადეთ გაიჭიმოთ ბარძაყები, მაგრამ დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, რამდენიც გჭირდებათ.

დაიმახსოვრეთ, ბარძაყის ძვლები აუცილებელია მათთვის, ვისაც სურს უფრო სწრაფად ირბინოს ან მაღლა ხტუნდეს. თუნუქის ლორი არის ყველა სწორი ზაზუნის ვარჯიში. გააკეთეთ 5-15 გამეორება თითო კომპლექტში. ფეთქებადი სიძლიერის სავარჯიშოების მიზანია მოძრაობის შესრულება ან უფრო დიდი სიჩქარით ან უფრო დიდი სიმაღლე. მაგალითად, მძიმე წონით ჩაჯდომის ნაცვლად, წონებით გადავხტებით. თქვენ უბრალოდ ცდილობთ მაღლა ხტუნოთ მსუბუქი და ზომიერი წონებით ჩაჯდომით. როგორც წესი, მოძრაობის სიჩქარე, განსაკუთრებით მოძრაობის დასაწყისი, უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ამ ვარჯიშებზე.

ფეთქებადი სიძლიერის არეში მოძრაობები ფოკუსირებულია მაქსიმალური საწყისი და ფეთქებადი სიმტკიცის განვითარებაზე, რეფლექსური გაჭიმვის ციკლში მნიშვნელოვანი ჩართვის გარეშე. ისინი არსებითად გაიძულებენ ყურადღება გაამახვილო მაქსიმალური ნებაყოფლობითი ძალის მაქსიმალურ გამოყენებაზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი დიაპაზონებითა და ჯაჭვებით დამატებითი ეფექტი. გააკეთეთ 2-დან 5-მდე გამეორება თითო კომპლექტში. ჩამოდით პარალელურად ზემოთ, გააჩერეთ 3 წამი და შემდეგ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. ისინი არა მხოლოდ სკუტირებენ, არამედ ძალიან ეფექტურია მაღლა და სწრაფად ხტომისთვის.

იატაკიდან დაწყებული ან „დაკიდებული“ პოზიციიდან, აფეთქდით მოძრაობის დაწყებით ფეხებისა და თეძოების დახმარებით. როცა თეძოებს გააფართოვებთ და იატაკიდან გასვლას იწყებთ, გააგრძელეთ მხრების აწევა. შეასრულეთ 3-6 გამეორება თითოეული ნაკრებისთვის. სუფთა და ამაღელვებელი ვარიაციები. ეს მოძრაობები ფეთქებადი ხასიათისაა და მათი სწორად შესრულებისთვის მყისიერად უნდა განავითაროთ მაქსიმალური ძალა. ისინი ასევე მჭიდრო კავშირშია ბარძაყის ექსტენსორებთან, რომლებიც სიჩქარისა და ხტომის უნარის გასაღებია.

ოლიმპიური ლიფტები დიდი ხანია გამოიყენება სპორტსმენების სწრაფად სირბილისა და მაღლა ხტომისთვის. მოძრაობების ახსნა სცილდება ამ სტატიის ფარგლებს, მაგრამ თუ თქვენ შეძლებთ მათ სწორად შესრულებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი თქვენს პროგრამაში. დგომა ფართო ნახტომები - უბრალოდ გადახტეთ რამდენადაც შეგიძლიათ მანძილზე და შეეცადეთ დანიშნოთ სროლისთვის. პაუზა გამეორებებს შორის.

Box Jumps-ში - იპოვნეთ ყუთი, დადექით მის წინ და შემდეგ გადახტეთ მასზე და შემდეგ წადით და გაიმეორეთ. როდესაც თქვენ განივითარებთ მაღლა ხტომის უნარს, შეგიძლიათ საკუთარი თავის გამოწვევა 2 გზით. ან გადახტეთ დაბალ ყუთზე, შეეცადეთ რაც შეიძლება ნაკლებად მოხაროთ ფეხები, ან იპოვეთ მაღალი ყუთი, რომელიც მოითხოვს, რომ ნამდვილად დაუთმოთ ყველაფერი.

1 ფუტის ჩანგლით ნახტომი - ეს ვარჯიში ჩემი კიდევ ერთი საყვარელი სიმაღლეზე ნახტომია. დადექით ყუთისკენ, ცალი ფეხი ყუთზე დადექით, მეორე კი მიწაზე. შემდეგ სწრაფად გაასწორეთ ფეხი, რომელიც კოლოფზეა და შეეცადეთ აწიოთ თავი რაც შეიძლება მაღლა, ტყვიის ფეხის დაჭერით. მყისიერად გააჩერეთ გამეორებებს შორის. შეასრულეთ ყველა გამეორება ერთ ფეხზე მეორე ფეხზე გადასვლამდე. ფანჯრის სიმაღლე სხვადასხვა ზონაზე ფოკუსირებისთვის. მათ წონაში მსუბუქი ჰანტელების დაჭერითაც შეგიძლიათ.