სპორტული დარბაზი დამწყებთათვის: ძირითადი აღჭურვილობა და სავარჯიშოები. სპორტდარბაზში ვარჯიშის ძირითადი წესები

გამარჯობა ჩვენი სპორტული საიტის ძვირფასო სტუმრებო. დღევანდელი მიმოხილვა უპასუხებს ყველაზე პოპულარულ კითხვას, როგორ გავაკეთოთ ბოდიბილდინგი დარბაზში? ჩვენ გავაშუქებთ ვარჯიშის სისტემას, აღდგენასა და კვებას. ეს იქნება სპორტის ოსტატის თვალსაზრისი ძალოსნობაში, რადგან სტატიის ავტორი დადასტურებული ადამიანია. ზოგი უპირატესობას ანიჭებს საიზოლაციო ვარჯიშებს, ზოგი კი მხოლოდ საფუძველს აკეთებს. მათ მიაჩნიათ, რომ ყველაფრის ბრალი გენეტიკა და ცუდი საცხოვრებელი პირობებია. თუმცა ყველაფერი მხოლოდ ჩვენთან.

ვიმედოვნებთ, რომ გესმით რაზე ვსაუბრობთ. ცნებები სპორტში და რჩევა ძალიან სუბიექტურია. ხშირად რეკომენდაციები უკიდურესობამდე მიდის. ზოგისთვის ეს წარმოუდგენლად კარგად მუშაობს, ზოგისთვის კი ეს მკაცრად აკრძალულია.

ამ კითხვის ირონია ისაა, რომ ყველა ისე გაგცემთ პასუხს, რომ მათი თვალსაზრისი ყველა პროგრამის სტანდარტი იყოს. ამ სტატიაში, როგორც მწვრთნელს და პრაქტიკოს სპორტსმენს, არ ვაპირებ პრეტენზიას, რომ ყველაზე მაგარი თვალსაზრისი მაქვს. შესაძლოა, ჩემი მიდგომა ამ სიტუაციის მიმართ არ არის სწორი, რადგან სტატიის ავტორიც პიროვნებაა. საერთაშორისო კლასის სპორტის ოსტატის წოდება ჯერ არ მაქვს. და ეს ნიშნავს, რომ მე ჯერ არ გამივლია მთელი გზა ცოდნით სპორტის ამ დარგში.

მაშ, ვნახოთ, რა არის ბოდიბილდინგი და პაუერლიფტინგი? უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ვარჯიში ან პატარა მარცვალი რთულ გზაზე. რამდენიმე დამწყები შეძლებს გაიგოს რაზე ვსაუბრობ. შეიძლება განვიხილოთ რა არის ეს სპორტი - შეჯიბრებები, მკაცრი რეჟიმი, ტრავმები, კვება, წამლები და სხვა კომპონენტები მიზნის მისაღწევად. ვარჯიში არ არის მხოლოდ კუნთების აშენება. ეს არის სწორი მიდგომა კვების შერჩევისას, წარმატებული აღდგენა. ყველაფერი ცნობილია შედარებით, ამიტომ ჩვენ ყოველთვის ვცდილობთ ავუხსნათ ჩვენს მკითხველს.

მაგალითად, მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ხელნაკეთი ბუნებრივი საკვები და სპორტული კვება და არ ისვენებთ, ნუ ელით საჭირო ზრდას. როგორი შეიძლება იყოს კუნთოვანი მასის ზრდა, თუ ადამიანი მუშაობს სამშენებლო მოედანზე ან დამხმარედ იკეცება ავეჯი. რატომ სტუმრობს სპორტდარბაზს ყოველდღიურად ასობით ათასი ადამიანი სასურველი კუნთების მისაღებად, მაგრამ შედეგი არ არის? მაგრამ იმის გამო, რომ მექანიზმი არ მუშაობს და არ არის სამუშაოსთვის საჭირო ნაწილები. შედეგის მისაღებად მოზაიკა სრულად უნდა იყოს მოპირკეთებული:

• ხარისხიანი საკვები;
• რთული და სწორი ვარჯიში;
• აღდგენა.

ერთხელ და სამუდამოდ გახსოვდეთ, რომ ამ ურთიერთობის გარეშე აზრი არ იქნება.

შეიძლება არ იყოთ კმაყოფილი თქვენი ბედით, მაგრამ მექანიზმში უნდა იყოს მექანიზმი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგს ნამდვილად ვერ ნახავთ. მიუხედავად იმისა, რომ დალიეთ უნიკორნის რძე კუნთების ზრდისთვის, მაგრამ თუ არ არის შესაბამისი აღდგენა, მაშინ არ დაელოდოთ 45 სმ ბიცეფსს და 150 კგ სკამზე პრესას. ბოდიბილდინგი და პაუერლიფტინგი სერიოზული სპორტსმენის ცხოვრების წესია. სპორტსმენი დილით დგება ზუსტად ერთსა და იმავე დროს. შემდეგ ის სვამს ცილოვან კოშკს და საუზმობს პროგრესისთვის, შემდეგ კი აგრძელებს საჭმლის მომზადებას, რომელსაც ფრთხილად აწყობს კონტეინერებში. და ეს კეთდება ყოველდღიურად შეფერხების გარეშე, რათა კუნთები გაიზარდოს.

კვება ბოდიბილდინგში - 70% წარმატება. ინფორმაცია ასახვისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი იცნობს ამ ინფორმაციას, ცოტანი იცავენ მას. წონაში მატებისთვის საკვებს დღეში 5-7-ჯერ მიირთმევთ. შედეგად, ის უმეტეს დროს იღებს.

მძიმე ვარჯიში - დაახლოებით 15% წარმატება. სწორი ვარჯიშის სქემა თქვენთვის არჩეული სავარჯიშოების სტილია, სადაც აჩვენებთ ტექნიკურად იდეალურ ვარჯიშებს. რაც არ უნდა შესანიშნავი პროგრამა გქონდეთ, არ იქნება ძალა და კუნთების ზრდა სხვა მოზაიკის გარეშე.

გამოჯანმრთელება და დასვენება - 15%. ბიცეფსის გადატუმბვისა და მძიმე ჩაჯდომის შემდეგ კუნთოვანი ქსოვილი განადგურებულია. აღდგენის გარეშე, თქვენ ამრავლებთ თქვენს წარმატებას ნულზე. ბოდიბილდერმა უნდა აიღოს კუნთების ასაშენებელი აგური. მათ სიაში შედის:

• ცილები (ცილა);
• ნახშირწყლები;
• ცხიმები.

ისინი აქტიურად კურნავს გატეხილ ბოჭკოებს, რომლებიც ვარჯიშის დროს კუნთებს მიაყენეთ. თუმცა ხარისხიანი საკვების, ცილების, ამინომჟავების, BCAA-ების, ომეგა-3-ების გარეშე ზრდა არ იქნება, თუნდაც სრული გამოჯანმრთელება გქონდეთ. ეს სამი ვეშაპი არის წარმატება, რომელსაც ელოდებით. დიახ, სხვათა შორის, თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ და სწორად მიუდგებით ამ საკითხს, მაშინ, საკმაოდ, მართლაც სწრაფად ამოიწურეთ კარგი კუნთები.

არასოდეს მოუსმინოთ ოსტატების გურუებს, ტრენერებს დარბაზში, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ სტეროიდებს შეუძლიათ კუნთების აშენება საკვებისა და დასვენების გარეშე. ისინი ამტკიცებენ, რომ ბიცეფსი, ფეხები და კუნთების სხვა ჯგუფები წვიმის შემდეგ სოკოსავით იზრდება.

ვიმედოვნებთ, რომ, როგორც მინი ტრენერმა, შევძელი გადმოგცეთ საჭირო ინფორმაცია კუნთების ზრდის მთელი მექანიზმის შესახებ.

როგორ დავიწყოთ ვარჯიში მამაკაცსა და გოგონას დარბაზში

პირველი ნაბიჯი არის თქვენთვის სწორი სასწავლო პროგრამის არჩევა. რა თქმა უნდა, თქვენ თვითონ შეგიძლიათ შეადგინოთ იგი, მაგრამ ვფიქრობთ, თქვენ არ გექნებათ საჭირო ცოდნა ამ სფეროში. ხშირად ბუნებრივი სპორტსმენები ვარჯიშობენ მათი მოხერხებულობით და წონის შერჩევის გარეშე. მერე უზარმაზარ სიმძიმეებზე აძვრებიან და დაშავდებიან. შედეგად, ისინი ხვდებიან მოჯადოებულ წრეში. ჩვენ გირჩევთ აირჩიოთ ეფექტური ვარჯიშის გეგმა კვირაში 3-ჯერ და მკაცრად იცუროთ მის მიხედვით. შეცვლას აზრი არ აქვს. შესაძლოა, ჟურნალში წაიკითხოთ, რომ მათი პროგრამა ზოგჯერ უფრო მაგარია, მაგრამ ეს არ არის ცვლილების მიზეზი. ჩვენ დავიწყეთ ცურვა კურსის გასწვრივ, რაც ნიშნავს, რომ ჩვენ ვიცავთ საკონტროლო პუნქტს. როცა მოვა, მიხვდებით, მაგრამ მალე არ იქნება. სქემის არჩევის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიცვათ იგი რამდენიმე წლის განმავლობაში, რათა მიიღოთ სასურველი შედეგი.

სამწუხაროდ, დამწყები ხშირად იწყებენ პროგრამების შეცვლას და საერთოდ არ ესმით, რას აკეთებენ დარბაზში. სხეულიც შოკირებულია ასეთი უპასუხისმგებლო მოქმედების გეგმით. საბედნიეროდ, ჩვენს საიტზე არის რამდენიმე მართლაც მოქმედი პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად და სხეულის გასაშრობად. აქ არის თქვენთვის საჭირო სტატიების სია:

• სავარჯიშო პროგრამა სპორტდარბაზში მამაკაცებისთვის კვირაში 3-ჯერ.
• ცხიმების წვის სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის სპორტდარბაზში.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის სწორად დასაწყებად, ტექნოლოგიიდან უნდა დაიწყოთ. დაიწყეთ ვარჯიში ყველაზე მცირე წონებით. გთხოვთ დაიმახსოვროთ - არასოდეს მოგზაურობის დასაწყისში არ ახვიდეთ წვერის ქვეშ დიდი სიმძიმით. დამწყები სპორტსმენების თითქმის 90% პირველად ადის ისეთი სიმძიმის ქვეშ, რომლის ყურებაც საშინელებაა. აბა, როგორი ზრდა შეიძლება იყოს? ჩვენ ვაკეთებთ მწირ წონებს.

მაგრამ როცა ისწავლი წონებთან მუშაობას, სწორ ვარჯიშებს და აკონტროლებ ამბიციებს, უკვე შეგიძლია წონაში გაზარდო. ეს უნდა გააკეთო, რადგან როგორ გაიზრდება კუნთები, თუ წლების განმავლობაში 70 კგ-ს იჯდა? ასე რომ, ამხანაგებო, საქმეები არ გამოდგება.

თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და ისწავლით წინსვლას.

როდის შემიძლია გავზარდო სამუშაო წონა? როცა გრძნობ, რომ გახდი უფრო ძლიერი და ძლიერი, ვიდრე სხვა ვარჯიშებზე. ასე დაიწყებთ სუპერკომპენსაცია. დარწმუნდით, რომ იყიდეთ დღიური გაკვეთილებისთვის. მის გარეშე მოგზაურობის დასაწყისში რთული იქნება. თითოეულ ფურცელზე დაწერეთ რა გააკეთეთ ან არ გააკეთეთ. ნოუთბუქზე სათანადო კონტროლის გარეშე, ვერ ნახავთ პროგრესს.

რა არის სუპერკომპენსაციის ანუ კუნთების ზრდის ფაზა და რისთვის არის ის?

ვარჯიშის დროს ანადგურებთ კუნთოვან ქსოვილს. სათანადო დასვენებისა და სრული კვების შემდეგ, ისინი აღდგება. და აქ მოდის სუპერკომპენსაცია. მაგრამ ამ ზრდის ტექნიკაში არის თავისებურება. სუპერკომპენსაცია უნდა განხორციელდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ამწე გაზრდის ბარის წონას ან გადადის ახალ დონეზე.

გთავაზობთ გაიგოთ როგორ ხდება სუპერკომპენსაცია ყველა დეტალით:

• კუნთების დაშლა უკვე ვარჯიშის დროს ხდება და დაახლოებით 40 წუთი გრძელდება. ეს, რა თქმა უნდა, თუ ჩვეულებრივი სპორტსმენი ხართ. არიან ქიმიკოსებიც, რომლებიც იყენებენ სტეროიდებს, მათ აქვთ ოდნავ განსხვავებული სპეციფიკა.
• ამას მოჰყვება დასვენებისა და აღდგენის ეტაპი. ეს ძალიან ინდივიდუალურია, რადგან ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის გენეტიკაზე, ვარჯიშზე, ძილის რეჟიმზე. კუნთების ზრდა უფრო მეტხანს გრძელდება, ვიდრე განადგურება. დაახლოებით ექვსი დღე.
• ზრდის ფაზა მოდის სათანადო აღდგენის შემდეგ. გრძელდება დაახლოებით 6-12 დღე.

ახლა ყველამ გაარკვია, რა არის სუპერკომპენსაცია და რამდენი კუნთი იწყებს ზრდას. ამიტომ არ არის აუცილებელი ყოველი ვარჯიშის დაძაბულობა. თქვენ უნდა დაისვენოთ თქვენი სხეული ვარჯიშის დროსაც კი. თქვენ უნდა დაისვენოთ გონებრივად, ფსიქოლოგიურად და ფიზიკურად მძიმე წონებისგან. ბუნებრივი სპორტსმენებისთვის ერთი კვირა მძიმე ვარჯიში და ორი მარტივი. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მიიღებთ დიდი ხნის ნანატრი ზრდას. შევაჯამოთ ზემოაღნიშნული მასალა.

ჩვენ ავირჩიეთ პროგრამა და მივყვეთ მას მინიმუმ ერთი წელი. ჩვენ ვყოფთ ჩვენს მოქმედებებს რამდენიმე ეტაპად:

• ეტაპი 1. ჩვენ ვამზადებთ სხეულს. ჩვენ ვსწავლობთ საკუთარი თავის მოსმენას, სავარჯიშოების სწორად შესრულებას, განსაკუთრებით საბაზისო. შტანგაზე ბლინების დამატებას არ ვჩქარობთ.
• ეტაპი 2. ვიწყებთ კუნთების გაზრდას. ვყიდულობთ ვარჯიშის დღიურს და იქ ვწერთ თითოეულ მიდგომას, გამეორებას და წონას. თანდათან გაზარდეთ წონა, მაგრამ მაშინ როცა გაძლიერდებით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ მძიმე სამუშაოს დროს. ნუ დაამატებთ წონას ბარს იოლ დღეებში.

როგორ ვიკვებოთ სწორად?

თქვენ უკვე იცით, რომ საკვები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ზრდაში. თუ თქვენი მიზანი წონის მომატებაა, მაშინ 500 კალორიით მეტი უნდა მიირთვათ. მაგალითად, თუ თქვენი წონა არის 70 კილოგრამი, მაშინ გაამრავლეთ ისინი 30-ზე და მიიღებთ დღეში 2100 კალორიას. ეს ფიგურა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სხეული იმავე მდგომარეობაში. თქვენი მიზანია კუნთების მასის მომატება, რაც ნიშნავს 500 კალორიით მეტის მიღებას.

ახლა თქვენ აუცილებლად მოიმატებთ ბევრ ხორცს და წონას. იყავით ყველაზე ჯანმრთელები რეგიონში. თუ ზრდა არ არის, მაშინ უბრალოდ არ იღებთ საკმარის საკვებს. ამისათვის თქვენ უნდა ჭამოთ ბევრი. მინიმუმ ექვსჯერ დღეში. რაიმე საშინელების ჭამა, რომ კუჭი გაივსოს და თავი იგრძნო, არ არის სწორი.

წონის მომატებისთვის კვება უნდა იყოს შემდეგი დიაპაზონში:

• ცილები 20-დან 35%-მდე;
• ნახშირწყლები 50-დან 65%-მდე;
• ცხიმები 10-დან 20%-მდე.

მიირთვით 6-დან 10-მდე მცირე კვება დღეში. კვებას შორის ინტერვალი არა უმეტეს 2 საათისა. მიიღეთ პროტეინი 2 გრამი 1 კგ წონაზე.

ნიმუშის მენიუ დღეში წონის მომატებისთვის:

• აწევა - 8:00;
• 10:30 - საუზმე;
• 12:00 - snack;
• 14:30 - სადილი;
• 16:30 - snack;
• 18:00 - სრული ვარჯიში;
• 19:30 - სწრაფი პროტეინები ან პროტეინის კოქტეილი;
• 20:15 - ვახშამი;
• 21:45 - snack;
• 23:20 - snack.

თუ შესაძლებელია, მოაწყეთ თქვენთვის მშვიდი საათი და ერთი საათი დაიძინეთ ლანჩთან ერთად.

როგორ დაისვენო (აღდგენა)?

დამწყებთათვის პარადოქსია ის, რომ კუნთები იწყებენ ზრდას, როდესაც სხეული ისვენებს. რეგულარული ვარჯიში, აღდგენა და ჭამა = წარმატება. სახლის ასაშენებლად საჭიროა სამშენებლო აგური, რომელიც სარკისებური გამოსახულებაა კუნთების მშენებლობის თვალსაზრისით. აღდგენაზე გავლენას ახდენს ფაქტორების ჩამონათვალი:

• ძილი 8 საათიდან;
• კვება (ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები);
• საკვები (სპორტული კვება);
• აბანო;
• ცურვა;

რაც უფრო ძლიერად ვარჯიშობთ, მით მეტი გჭირდებათ აღდგენა. კარგად, ჩვენ მივედით ჩვენი სტატიის ბოლომდე. იმედი მაქვს, რომ თქვენ აღმოაჩინეთ ბევრი ახალი და ინფორმაციული რამ თქვენთვის.

Მოწონებული? Უთხარი შენს მეგობრებს.

გსურთ წონაში დაკლება ან კუნთების აშენება, მაგრამ ცხოვრებაში არასოდეს გითამაშიათ სპორტი? საშინელი, არა? ბოლოს და ბოლოს, ერთადერთი სიმულატორი, რომელიც იცით, არის სარბენი ბილიკი? ფიტნესის ექსპერტი ივან კრასავინი დეტალურად გვიყვება, თუ სად უნდა დაიწყოს, თუ გინდა ცოტათი მაინც გახდე უფრო სპორტული.

დაიწყე პატარა

ლაშქრობა შესანიშნავი დასაწყისია გზაზე ფიტნეს კლუბის წევრობის შესაძენად. შეეცადეთ გახვიდეთ ტყეში და ისეირნოთ იმ მხარეში, სადაც შეგხვდებათ როგორც აღმავლობა, ასევე დაღმართი. იარეთ 30 წუთის განმავლობაში და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დრო. ნუ გადააჭარბებთ თქვენს შესაძლებლობებს და დაუყოვნებლივ ნუ დაიწყებთ ტყეში სირბილს - მათთვის, ვინც არასდროს შეხვედრია სპორტს, ეს სერიოზული ტვირთი იქნება. სხვათა შორის, სიარული ძალიან ეფექტური ვარჯიშია ცხიმის მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად (ცხიმის წვა).

შემდეგ დარეგისტრირდით გაკვეთილზე სპორტდარბაზში.

სუფთა ჰაერზე რეგულარული სიარული მოამზადებს სხეულს მომავალი ვარჯიშისთვის. მაგრამ დაუთმეთ დრო სპორტდარბაზს: აიღეთ მსუბუქი დატვირთვები ისე, რომ არ ჩამოყალიბდეს კუნთებში. გააკეთეთ არა უმეტეს კვირაში ერთი ან ორჯერ და თავიდან მხოლოდ ტრენაჟორებზე: ბევრად უფრო ადვილია მათზე მუშაობა, რადგან ისინი ადგენენ მოძრაობას. შემდეგ უკვე შეგიძლიათ თავისუფალი წონებით მუშაობა: შეარჩიეთ სავარჯიშოები, რომლებიც მარტივია კოორდინაციის თვალსაზრისით და შეეცადეთ უზრუნველყოთ, რომ თითოეული კუნთი იზოლირებულად მუშაობდეს. ვარჯიში უნდა იყოს წრიული: იმუშავეთ კუნთების ყველა ჯგუფი 45 წუთში, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის მინიმუმ ერთი ნაკრები. თუ არ გაქვთ რაიმე სამედიცინო უკუჩვენება, აბსოლუტურად ყველა სიმულატორი მოგეწონებათ.

თუ არასდროს გითამაშიათ სპორტი და არ გქონიათ დიდი ფიზიკა და ახლა გსურთ გქონდეთ კარგად განვითარებული კუნთები, ჩვენ უკვე ვსაუბრობთ კუნთების ჰიპერტროფიაზე. აქ ასევე აუცილებელია, თავიდან არ დაიტვირთოთ სხეული რთული ვარჯიშებით, რათა ისწავლოთ კუნთების შეგრძნება, არამედ შეასრულოთ წრიული 45 წუთიანი ვარჯიშები. დატვირთვებთან შეგუების პროცესს დაახლოებით 1,5-2 თვე დასჭირდება. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ძალისმიერ ვარჯიშზე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გარდა კუნთების ფორმირებისა, მყესები და ძვლები გაძლიერდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაზიანება გარდაუვალია. მყესები ვითარდება სამ თვემდე. წრიული ვარჯიშის შემდეგ გადადით ვარჯიშის გაყოფილ ტიპზე (ივარჯიშეთ ცალ-ცალკე ზევით, ცალკე ქვედაზე). რაც უფრო მეტ გამოცდილებას მიიღებთ, მით უფრო ვიწრო (ერთი ვარჯიში კუნთების ერთი ჯგუფისთვის) შეძლებთ სხეულზე მუშაობას და უფრო ხშირად ვარჯიშს (კვირაში სამიდან ხუთჯერ).

აუცილებლად გაიარეთ სამედიცინო ტესტირება და ქოუჩინგი ტრენერთან ერთად

ნებისმიერი თავმოყვარე ფიტნეს კლუბი აუცილებლად სთავაზობს თავის კლიენტებს სამედიცინო ტესტირების სერვისებს ვარჯიშის დაწყებამდე. სპეციალისტი გაზომავს თქვენს პარამეტრებს, წნევას და წონას. ზოგიერთ ფიტნეს ცენტრს უკვე აქვს უფრო მოწინავე სისტემები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გაარკვიოთ წყლის, ცხიმის, კუნთების რაოდენობა სხეულის შემადგენლობაში და სხვა დახვეწილობაში. რა თქმა უნდა, ბევრად უკეთესია ყველაფერი იცოდე შენი სხეულისა და სხეულის შესახებ. გარდა ამისა, სპორტული დარბაზის ტრენერმა უნდა ჩაატაროს ბრიფინგი, გაცნობოთ ყველა ტრენაჟორს და გაჩვენოთ მათი სწორად გამოყენება. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი, რომელზეც დამოკიდებულია თქვენი შემდგომი ვარჯიშის წარმატება.

კარდიო ვარჯიში დახშულ დარბაზში არ არის ყველაზე საიმედო გზა სხეულის გასაუმჯობესებლად, რომ აღარაფერი ვთქვათ წონის დასაკლებად. ცხიმი იჟანგება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ჟანგბადი შედის. ხოლო სპორტდარბაზში (ზოგჯერ ძალიან პატარა), სადაც ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს, ჟანგბადი ცოტაა.

არ დაივიწყოთ სწორი კვება

მათთვის, ვინც წონაში დაკლებას აპირებს, ჯერ საკმარისი იქნება ძალების ვარჯიში და მენიუდან ამოიღონ ფქვილი, მარტივი შაქარი და სხვადასხვა ტკბილი საკვები (მაგალითად, იოგურტები, რომლებიც რატომღაც ძალიან უყვართ). და შემდეგ თანდათან შეცვალეთ თქვენი დიეტა.

მათთვის, ვინც აპირებს კუნთების აშენებას, ასევე მნიშვნელოვანია მათი კვების მონიტორინგი: თქვენ უნდა მოიხმაროთ ბევრი კალორია, მაგრამ სწორი კალორია, ანუ მიიღოთ ისინი რთული ნახშირწყლებიდან. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიირთვათ ბევრი ცილა - 2-2,5 გრამი კგ წონაზე. მოხმარებას აზრი აღარ აქვს – ცილა უბრალოდ არ შეიწოვება. ასე რომ, თუ ახალგაზრდა მამაკაცი იწონის 60 კილოგრამს, მან უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 120 გრამი ცილა. ამდენი ნივთიერების მიღება ჩვეულებრივი საკვებიდან (ხაჭო, კვერცხი, ქათამი) შეიძლება საკმაოდ რთული და ძვირი იყოს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ პროტეინის (შრატის) კოქტეილს, რომელიც ორგანიზმს მისცემს მაკრონუტრიენტების სწორ რაოდენობას და დაიწყებს კუნთების ზრდას. გარდა ამისა, ახალბედა სპორტსმენებს შეუძლიათ კრეატინის დალევა. ის ზრდის მის კონცენტრაციას ორგანიზმში და ზრდის ძალის მაჩვენებლებს, რისი წყალობითაც ადამიანს შეუძლია უფრო ეფექტურად ჩაერთოს და უკეთ დამუშაოს კუნთები. დადასტურებულია: მათთვის, ვინც პირველად იღებს კრეატინს, ის უკეთ შეიწოვება და უფრო ეფექტურად იჩენს თავს.

თუ გეგმავთ სპორტის დაწყებას არა სპორტდარბაზში, არამედ სახლში, მაშინ ძალიან მალე გეტყვით, რომელი ვარჯიშებით არის საუკეთესო დასაწყებად და რა აღჭურვილობა დაგჭირდებათ ამისათვის (მაგალითად, ჰანტელები და ხალიჩა დაგჭირდებათ რასაკვირველია).

შეწყვიტეთ თქვენი საახალწლო გადაწყვეტილების გადადება, რათა საბოლოოდ დაიკლოთ წონა! მე დაგეხმარები დარბაზის კარების გაღებაში და პირველი ვარჯიშის დაწყებაში. დღეს გაიგებთ, სად უნდა დაიწყოს გოგონამ სპორტდარბაზში. წადი!

დღეს ცნობილი ფიტნეს მოდელი ჯეიმი ისონი გაგიზიარებთ. მან კარგად იცის, როგორ შეუძლია გოგონამ ვარჯიში დაიწყოს დარბაზში.

მას შემდეგ რაც ბავშვი გავაჩინე, ვიცოდი, რომ სპორტდარბაზში დაბრუნებამდე დიდი დრო არ იქნებოდა. 9 თვის ორსულობისა და რამდენიმე თვის შემდეგ სახლში ჯდომის შემდეგ, ჩემს პატარასთან ერთად, მზად ვიყავი გარკვეული დრო დამეხარჯა ჩემთვის. მაგრამ დიდი ხნის შესვენების შემდეგ დარბაზში დაბრუნება ცოტა საშინელი იყო.

ფორმაში არ ვიყავი და უკვე შევეჩვიე. ამიტომ, როცა ისევ შევედი სპორტდარბაზში, თავს და ჩემს შესაძლებლობებში დაუცველად ვგრძნობდი. ამან დამაფიქრა, რომ პირველად ვიყავი სპორტდარბაზში და როგორ მეშინოდა იმ მომენტში.

მე მჯერა, რომ ამ სტატიას ისინიც კითხულობენ, ვინც ახლახან აპირებს სპორტდარბაზში პირველ „მოგზაურობას“. თუ ეს თქვენ გეხებათ, მაშინ მინდა შემოგთავაზოთ რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ დაძლიოთ თქვენი შიშები და მიაღწიოთ წარმატებას წელს.

თუ ჯერ არ გიყიდიათ სპორტული დარბაზის წევრობა, ახლა დროა! ამ სტატიაში მე ვუპასუხებ ზოგიერთ გავრცელებულ კითხვას, ასევე მოგცემთ ვარჯიშისა და კვების რჩევებს, რათა თავდაჯერებულად მოხვდეთ დარბაზში.

ძალიან მეშინია სპორტდარბაზში სიარული. Რა უნდა გავაკეთო?

თუ პირველად დადიხართ სპორტდარბაზში, მაშინ ჩემი რჩევაა, წახვიდეთ იქ მეგობართან ან ნაცნობთან ერთად. იპოვეთ მეგობარი ან ვინმე თქვენს ოჯახში, ვისაც სურს ვარჯიშის დაწყება. ერთად უკეთესია!

კიდევ უკეთესია, თუ გყავს მეგობარი, რომელიც გიჟდება სპორტულ დარბაზებზე და ზოგადად სპორტზე და გაჩვენებს რა უნდა გააკეთო. კარგი მეგობრის რჩევა ჩვეულებრივ სჯობს ნებისმიერ რეკლამას.

თუ კომპანია ვერ იპოვეთ, არ დაიდარდოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ამას მხოლოდ საკუთარი თავისთვის აკეთებთ. იპოვე საკუთარ თავში გამბედაობა, ღრმად ჩაისუნთქე და ოთახში შედი.

მოვედი სპორტდარბაზში. Რა არის შემდეგი?

სპორტული დარბაზების უმეტესობა გთავაზობთ უფასო საცდელ ვარჯიშებს ან თუნდაც ერთკვირიან შესავალ კურსს. თუ დარბაზის პერსონალი დაჟინებით მოითხოვს და გთავაზობთ გარკვეულ ფასდაკლებებს ან გაკვეთილებს, ისარგებლეთ ამით და დასვით კითხვები, რომლებიც შეგაწუხებთ. გაარკვიეთ, როდის არის დარბაზში ბევრი ხალხი და როდის არის ცოტა. ჰკითხეთ კარდიო აპარატის დროის ლიმიტებს, პერსონალურ ტრენერებს, ფასებს, გრაფიკს და სხვა.

იქნებ გაგიმართლოთ! და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი სულაც არ მოგცემენ ყველაფერს, რაც გთხოვეთ - ფასდაკლება, პერსონალური ტრენერი - ცნობისმოყვარეობა იმის შესახებ, თუ რას გვთავაზობს სავარჯიშო დარბაზი, შეიძლება საუკეთესო შუქზე გაგაჩინოთ და შესაძლოა შემოგთავაზოთ დეტალური ტური და უფასო. რჩევა ტრენინგი პროფესიონალი ტრენერისგან.

კარგი, გამოწერა ვიყიდე. სად უნდა დაიწყოს?

მას შემდეგ რაც გაიარეთ ყველა ფორმალობა, გადადით პირდაპირ გასახდელში. გასახდელებისკენ მიმავალ გზაზე შეისწავლეთ სპორტული დარბაზი და ხელმისაწვდომი მანქანები. როგორც წესი, გარკვეული დრო დასჭირდება იმის გაგებას, თუ რომელი ტრენაჟორებია ყველაზე პოპულარული სპორტდარბაზში და დაიწყება მათზე ვარჯიში.

მას შემდეგ რაც რამდენიმე კვირა გაატარეთ სპორტდარბაზში, შეამჩნევთ, რომელ აპარატებს და კვირის რომელ დღეებში ხმარობენ უფრო მეტს და რომელი ნაკლებად. მაგალითად, ბევრი ადამიანი გაურბის ორშაბათს ფეხებზე ვარჯიშს - ორშაბათს სამსახურში წასვლა უკვე თავისთავად რთულია - ასე რომ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ფეხებზე.

როგორც კი გამოიცვლით და ნივთებს გასახდელში დატოვებთ, აიღეთ წყლის ბოთლი, პირსახოცი და მუსიკალური პლეერი და პირდაპირ კარდიო აპარატისკენ გაემართეთ მცირე ვარჯიშისთვის.

Გახურება? რატომ მჭირდება?

სანამ სრულ ვარჯიშს დაიწყებთ, კუნთები უნდა მოამზადოთ. აუცილებელია სხეულში სისხლი ცირკულირდეს და თქვენი აზრები კლასებისკენ იყოს მიმართული. არ არის აუცილებელი სარბენ ბილიკზე 20 წუთის გატარება, 5 წუთი საკმარისი იქნება.

გახურებისას მიმოიხედე გარშემო და დაგეგმე ვარჯიში. თუ პირველად მიდიხართ სპორტდარბაზში, კარგია გააკეთოთ ვარჯიშები, რომლებიც სისხლს იტუმბებს თქვენს კუნთებში და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ძალა და გამძლეობა უფრო და უფრო მძიმე ვარჯიშების შესრულებისას.

"აუცილებელია, რომ სისხლი ცირკულირებს სხეულში და თქვენი აზრები მიმართულია კლასებისკენ".

ჩემი „შეტევის გეგმა“ მხოლოდ სარბენი ბილიკისგან შედგება!

ვიცი, რომ სარბენ ბილიკზე თავს მშვენივრად გრძნობ, მაგრამ დროა რაღაც უფრო სერიოზული გააკეთო, არა? წრიული ვარჯიშის სქემა ყველაზე უსაფრთხო ვარიანტია, რადგან ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა ყოველთვის ოდნავ ამაღლებული დარჩება. თქვენ იგრძნობთ თავს შესანიშნავი ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ საერთოდ არ დაიღალეთ. მერწმუნეთ, პირველ დღეს ზედმეტად დიდი წონის აწევა უტყუარი გზაა თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის შესაჩერებლად. შესაძლოა, საკუთარ თავში გარკვეული ძალა იგრძნოთ, მაგრამ რამდენიმე დღის შემდეგ ინანებთ.

წრიული ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ ხუთი ან ექვსი სხვადასხვა ზედიზედ სავარჯიშო გარკვეული რაოდენობის გამეორებისთვის. „გამეორება“ ნიშნავს რამდენჯერ აკეთებ კონკრეტულ ვარჯიშს. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ექვსივე გამეორებას, შეგიძლიათ დაისვენოთ. შემდეგ კვლავ გააკეთეთ იგივე ხუთი ან ექვსი ვარჯიში. თუ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ ვარჯიშების მესამე რაუნდის გაკეთება, გააკეთეთ ეს!

ჩვეულებრივ ვურჩევ წრიულ ვარჯიშს როგორც დამწყებთათვის, ასევე უფრო მოწინავე სპორტსმენებს, რომლებმაც ამა თუ იმ მიზეზით შეისვენეს ვარჯიში. ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების დათბობას და მომზადებას მომავალი კვირების განმავლობაში მძიმე სამუშაოსთვის.

კიდევ რა უნდა ვიცოდე ვარჯიშის დაწყებამდე?

თუ არასდროს გივარჯიშობიათ, ან ვარჯიშიდან დიდხანს შეისვენეთ, ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში, განსაკუთრებით ძალისმიერი ვარჯიში, არასაჭირო სტრესს აყენებს კუნთებს. ნუ გადატვირთავთ თავს პირველი ორი კვირის განმავლობაში. აწიეთ წონა, რომელიც საკმარისად მძიმეა თქვენთვის, მაგრამ რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ დაახლოებით 15 გამეორება.

თუ აქამდე არასდროს აგიწევიათ წონა, მაშინ გირჩევთ გამოიყენოთ მსუბუქი წონით მანქანები. როდესაც თავს თავდაჯერებულად გრძნობთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ მძიმე წონებზე. სპორტული დარბაზის უსაფრთხოება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ძალიან ადვილია ტრავმის მიღება. განსაკუთრებით მოუმზადებელი სპორტსმენები.

როდესაც თავს საკმარისად ძლიერად გრძნობთ, თავისუფალი წონები მოგცემთ მოძრაობის მეტ შესაძლებლობებს და გაგიხსნით ვარჯიშის ახალ შესაძლებლობებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი კონკრეტული ვარჯიშების შესახებ სავარჯიშოების მონაცემთა ბაზის შემოწმებით.

ცხადია, წრიული ვარჯიში. არის რაიმე მაგალითები?

აქ მოცემულია სავარჯიშოების მაგალითები, რომლებიც თქვენთან ერთად შეგიძლიათ სპორტდარბაზში წაიყვანოთ. ნუ ეცდებით სამივე სქემის დასრულებას იმავე დღეს. გირჩევ დღეში ერთი გააკეთო და კვირაში სამი დღე მაინც დაისვენო.

სავარჯიშო პროგრამა დამწყები გოგონებისთვის დარბაზში

პროგრამა #1

• ელიფსური ტრენერები: 5 წუთიანი დათბობა

პროგრამა #2

• "ველოსიპედი" დაწოლა: 5 წუთი დათბობა

გაიმეორეთ 3-ჯერ, შეისვენეთ 1 წუთის განმავლობაში

• ფეხებზე გაჭიმვა: 15-ჯერ
• ფეხის დაჭერა: 15 გამეორება
• ფეხით ლანგრები: 15-ჯერ
• მჯდომარე ფეხის მოხვევა: 15 გამეორება
• მხრების სიგანე ფეხის დაჭერა: 15 გამეორება
• ფეხის თითებზე აწევა დგომისას: 15-ჯერ

პროგრამა #3

• სარბენი ბილიკი: 5 წუთი დათბობა

გაიმეორეთ 3-ჯერ, შეისვენეთ 1 წუთის განმავლობაში

• ჰანტელების აწევა: 15-ჯერ
• უკუ ხვეულები: 15 გამეორება
• აზიდვები: 15-ჯერ
• სტანდარტული კრუნჩხვები: 15-ჯერ
• საპირისპირო მოჭერის კრუნჩხვა: 15-ჯერ

წონაში დაკლება მინდა, ამიტომ ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა ვჭამო, არა?

Არ არის სწორი. რასაც მიირთმევთ ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის შემდეგ ძალიან მნიშვნელოვანია. თქვენს სხეულს სჭირდება ენერგია ვარჯიშისთვის. ამიტომ, თქვენ უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები, რათა კუნთებმა მიიღონ საკმარისი ენერგია და გამოჯანმრთელდნენ.

ვარჯიშის წინ

ვარჯიშის წინ მიირთვით ერთ-ერთი შემდეგი:

• შვრიის ფაფა ნუშის რძით და თაფლით
• ისპანახის ომლეტი ტოსტთან ერთად
• ბერძნული იოგურტი ნახევარი ბანანით
• ხაჭო მოცვით და ნუშით
• შემწვარი კვერცხი, პიტას პური, პატარა ვაშლი

ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით შემდეგი:

• ქათამი ყავისფერი ბრინჯით
• პროტეინის კოქტეილი ნახევარი ბანანით
• ლონდონის შემწვარი, ტკბილი კარტოფილი და ბოსტნეული
• პარკოსნები და ქინოას სალათი

აღარ შემიძლია ლოდინი! სამწუხაროა, წარმატებები!

პირველი ნაბიჯი ამოუცნობ ტერიტორიაზე ყოველთვის რთულია. წელს, იყავი მამაცი, გადადე ყოველგვარი ეჭვი და გადადგი ნაბიჯი! ყველა სპორტული დარბაზი არ არის ერთნაირად კარგი. ასე რომ, თუ უცებ ერთი არ მოგეწონათ და მეორეში გადასვლის შესაძლებლობა გაქვთ, თამამად წადით.

მთავარია მოგწონდეს და ისიამოვნო ის, რის გაკეთებასაც ყოველდღე აპირებ. თუ არ მოგწონთ სპორტული დარბაზი, განიხილეთ სხვა ვარიანტები, როგორიცაა ფიტნესის გაკვეთილები ან გარე ვარჯიშები. არასოდეს დანებდეთ, თუ არ მოგწონთ სპორტული დარბაზი. იპოვე ის, რაც მოგწონს და ცხოვრება უკეთესობისკენ შეიცვლება!

ყოველთვის შეგიძლია უყურო, როგორ იწვის ცეცხლი, წყალი მიედინება და გოგონა იკეცება
(გ) ვინმე აუდიტორიიდან

გუშინ ვარჯიშზე წავედი 1,5 თვიანი შესვენების შემდეგ. სრული სხეული გავიკეთე (1 ვარჯიშში მთლიანად ყველა კუნთი). გამახსენდა, რომ სტატია უნდა დამეწერა, თუ როგორ.

თქვენი სხეულის ამოტუმბვით, ყველაფერი ზუსტად იგივეა, რაც საძიებო სისტემებში საიტის ამოტუმბვით. არსებობს უამრავი განსხვავებული მოსაზრება, მიდგომა, თეორია, მითი. თითოეულ ჯოკს, ისევე როგორც ვებმასტერს, აქვს საკუთარი პირადი გამოცდილება. და, უკან რომ მიხედავს, მას შეუძლია რაღაცის მტკიცება. და მას შეუძლია გაუთავებლად კამათი სხვა ჯოკებთან (რომლებსაც აქვთ საკუთარი გამოცდილება) იმის შესახებ, თუ რა არის სწორი და რა არა.

ამიტომ ვაცხადებ, რომ ეს სტატია არ არის საბოლოო სიმართლე. მხოლოდ ჩემი გამოცდილებაა აღწერილი, ფიზიოლოგიური მონაცემების, ზოგიერთი საწყისი პარამეტრის გათვალისწინებით.

რატომ გადავწყვიტე გადმოხტომა

ყველაფერი, ფაქტობრივად, დიდი ხნის წინ დაიწყო. სტუდენტობის წლებში, ჰოსტელში ვცხოვრობდით, მე და ჩემმა კლასელებმა, როგორც ეს ზოგჯერ ყველას ხდება, უცებ გადავწყვიტეთ ცოტა სასმელს თავი დავანებოთ და ავტუმოთ. უფრო მეტიც, ჰოსტელის პირველ სართულზე განთავსებული იყო „საქანელა“, რომელიც შედგებოდა ერთი წვერისგან (კარგად, ბევრი ბლინი იყო), სკამისთვის განკუთვნილი სკამი და ათეული ჰანტელი. სავარჯიშოები ამ საკითხებში უფრო გამოცდილმა მეგობარმა გვაჩვენა. ზოგადად, ექვსი თვე დავდიოდით. ჩვენ დავუშვით ყველა შესაძლო შეცდომა, უგულებელვყავით სხვების რჩევა, ჩვენ თვითონ ვიცით! ამასთან, საჭმელი თითქმის არ იყო, მაგრამ საკუთარ თავს ლუდზე უარი არ უთქვამთ. რა შედეგები აქვს...

შემდეგი იყო ჯარი. დემობილიზაციის დროს დრო იყო და ცოტა ფიზუჰას აწევა მინდოდა. სამოვარის ზოლი, რომელიც დამზადებულია ტანკის მუხლუხის რგოლებისგან, 2 ჰანტელისგან, ჰორიზონტალური ზოლისა და ზოლებისგან - ეს არის ჯარისკაცის მთელი ცუდი ნაკრები. 3 თვე ასეთი დაუგეგმავი „ტუმბოს“ ცვლილებები ორგანიზმში არ მომხდარა.

და დაახლოებით 2 წლის წინ მინდოდა მქონოდა პრესა, როგორც ადრე მქონდა 16 წლის ასაკში, როცა გამხდარი ვიყავი და ახლახან დავიწყე ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება ჩიფსებით. მაშინ პრესა კარგად გამოირჩეოდა.

გადმოვწერე ვასილი ულიანოვის „ჭკვიანი პრესის ტრენინგი“ კურსი. ცოტა გამოიმუშავა. მომეწონა ის ფაქტი, რომ პრესის გარდა, ინფორმაცია ზოგადად კუნთების განვითარებაზე იყო მოწოდებული. მივხვდი, რომ პრესის უბრალოდ აწევა არ არის საუკეთესო იდეა. თქვენ უნდა ამოტუმბოთ სხეული.

შემდეგ გადმოვწერე კურსი "მკვლელი სახლის ვარჯიშების 3 კვირა" და დავიწყე სწავლა, რადგან. საქანელასთან მიმავალი გაბრაზდა. " და როგორ არის და რა არის, მოვალ და მხოლოდ პიტჩებია, დამცინიან"- ნაცნობი? ახლა კი, ექვსი თვის შემდეგ, პირველად ვნახე რაღაც შედეგი მაინც გაკვეთილებიდან. მაგრამ მერე იყო გადასვლა სხვა ქალაქში, სამსახურში, რატომღაც ყველაფერი მივატოვე, ეს დამავიწყდა.

სადღაც კიდევ ექვს თვეში, მე მაინც გადავწყვიტე სპორტული დარბაზში წასვლა. მხოლოდ 2 თვის გავლა მოვახერხე, შემდეგ კი, ჩემთვის სრულიად მოულოდნელად, ტაის ბილეთი ვიყიდე და თბილ კლიმატებში გავფრინდი.

ყველა ეტაპზე ბევრი შეცდომა იყო. მთავარი შეცდომები, ჩემი აზრით, იყო: დაუგეგმავი ვარჯიშები, არასწორი ტექნიკა, ზოგიერთი ძირითადი ელემენტის იგნორირება (ფეხები არ გაუკეთებია და მკვდარი აწევა), სხეულის ერთი ნაწილის ამოტუმბვის სურვილი (მკლავები/მკერდი/მუცელი), კვება.

და მხოლოდ ექვსი თვის წინ მოვახერხე სავარჯიშო დარბაზში საკმაოდ ეფექტურად სიარული. და შედეგები, თუმცა არა შთამბეჭდავი, მაგრამ მიღწეული.

შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა?

შეიძლება! მაგრამ ბევრჯერ უფრო ნელა გაიზრდები, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიშობდი! სახლში, ნებისმიერ შემთხვევაში, ვერ აითვისებთ სწორ წონას, ძნელია წინსვლა. ნუ შეგეშინდებათ დარბაზის, არავის გაეცინება, როგორც არ უნდა მოხვიდეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფიტონიაშს სრულიად მოუნანიებლად შეხედოთ (ზოგჯერ ჩანს, რომ ზოგიერთი მათგანი ამის შემდეგ მიდის!), უბრალოდ ჩაიცვით უფრო თავისუფალი შარვალი:

ღირს თუ არა მწვრთნელთან დაკავშირება?

თუ სრულიად დამწყები ხართ, ღირს. ჰკითხეთ ყველას, ვინც დამოუკიდებლად დაიწყო და იტყვის: "მწვრთნელთან რომ მემუშავა, უკეთესი შედეგი იქნებოდა". ის ხელმისაწვდომია და მაგალითით გაჩვენებთ, რა სავარჯიშოების გაკეთება და, რაც მთავარია, როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორად! კარგი ტრენერი გაგიწევთ რეკომენდაციას რაიმე სახის სავარჯიშოების შესახებ. ზედმეტად მსუქანი - ერთი პროგრამა (პირველი, წონაში დაკლება, არ შეგიძლიათ სირბილი - დიდი დატვირთვა გულსა და სახსრებზე), მშრალი - მეორე პროგრამა (წონის მატებისთვის). სხვა სპორტით დაკავებული (ანუ კუნთები კარგ ფორმაში) - შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ აიღოთ უფრო მძიმე წონა.

მაგრამ! მწვრთნელის მწვრთნელის ჩხუბი.
დარბაზში ვარჯიშის ექვსი თვის განმავლობაში ვნახე რამდენიმე ბიჭი, რომლებიც ტრენერთან ერთად ვარჯიშობდნენ. ექვსი თვის განმავლობაში, რაც მე ვიყავი დანიშნული, ისინიც რეგულარულად დადიოდნენ, ყველა ტრენინგს ტრენერთან ერთად. მანამდე რამდენი დადიოდნენ, უცნობია. მე მაქვს პროგრესი, მათ არაფერი აქვთ. და ყველა ათრევს პატარა წონებს, ჰანტელებს თითო 7 კგ. ჯანდაბა, ხანდახან სასაცილოდ მეჩვენება.

ზოგიერთი პოსტულატი

კაპიტნის ნოტები, რომლებსაც ყველგან ნახავთ. მაგრამ მათი უგულებელყოფა არ შეიძლება. მე დავაიგნორე, ვიფიქრე "დიახ, რაღაც ნაგავი" - შედეგი არ იყო. დაიწყო გაყოლა - გამოჩნდა.

• ყველაზე მნიშვნელოვანი არის შესრულების სწორი ტექნიკა
  კიდევ ერთხელ: ყველაზე მნიშვნელოვანი არის შესრულების სწორი ტექნიკა. შეგახსენებთ: ყველაზე მნიშვნელოვანი შესრულების სწორი ტექნიკაა.
• პირველი ექვსი თვის განმავლობაში, წელიწადნახევრის განმავლობაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რაც გსურთ.
  აზრი არ აქვს ამით შეწუხებას, ხშირად შეცვლა, კომბინირება. შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ ეგრეთ წოდებული ბაზა: მკერდი, ზურგი, ფეხები. კვირაში 3-ჯერ. და გაიზრდები ნებისმიერ შემთხვევაში (სხვა პოსტულატების დაქვემდებარებაში, რა თქმა უნდა).
• კუნთების ზრდის 70% არის საკვები და ძილი
  ჭამე. მიზანია მოიპოვოთ 2 გ პროტეინი თქვენი წონის ყოველ კგ-ზე. გამოთვლა ძალიან მარტივია, არსებობს ყველანაირი ონლაინ კალკულატორი. შეგიძლიათ გაიტანოთ კალორიების დათვლაზე. მიირთვით ცხიმიანი საკვები, გთხოვთ. ცხიმი - არ არის დეპონირებული ცხიმში. ნახშირწყლები ინახება ცხიმში. თუ ჭარბი წონა გაქვთ - გამორიცხეთ ნახშირწყლები (მარცვლეული, ტკბილეული, სახამებლის შემცველი საკვები, მაკარონი). თუ არა, მაშინ საერთოდ არ მაინტერესებს. ჭამე! ცილოვანი პროდუქტები: ხორცი, თევზი, კვერცხი, ყველი, რძე, ხაჭო (ღამისას!).
  დაიძინე მინიმუმ 8 საათი.
  ზარმაცი კაცის ოცნება, ჯანდაბა.
• ყოველ ვარჯიშზე უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ან წონა წინა ვარჯიშთან შედარებით.
  ამის გარეშე კუნთების ზრდა არ იქნება. ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე ერთი და იგივეს გაყვანა, პროგრესი არ იქნება.
• შეინახეთ ვარჯიშის დღიური
  ჩაწერეთ რამდენჯერ მოიმკით (მაგ., " მკერდის ზედა ნაწილი 1 - 80 კგ x 7რ.; 2 - 80x5"- პირველმა მიდგომამ ზედა მკერდისთვის შტანგა შეარხია 80 კგ-ით 8-ჯერ, მე-2 მიდგომაში - იგივე წონა, მაგრამ 5-ჯერ. პირადად ჩემთვის არარეალურია ყველა ვარჯიშისთვის ასეთი მონაცემების დამახსოვრება. თუ შეგიძლიათ - მაგარია. .
• უფრთხილდით ზედმეტ ვარჯიშს
  1,5-2 საათი დარბაზში - დიახ, ადვილია! ვინც ერთ საათზე ნაკლებ დროშია დაკავებული - გუფი. ყოველდღე ვსეირნობ!
  ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 1 საათზე მეტ ხანს. კვირაში არა უმეტეს 4-ჯერ.
• თქვენ უნდა ტუმბოს მთელი სხეული
  "მინდა ცოტათი ავწიო მკერდი და ბიცუჰა" - ყველა დამწყებთა 90%-ის სურვილი. და მეც ერთხელ ამ მიზნით მოვედი სტუდენტურ დარბაზში. მითხრეს - შეუძლებელია! მაგრამ მე არ მომისმენია.
• არ დაივიწყო შენი ფეხები!
  დედლიფტი და ჩაჯდომა ყველაზე რთული ვარჯიშებია ჩემთვის. მათ შემდეგ მინდა სუნთქვა. და მე მათ ძალიან დიდხანს ავარიდე. მხოლოდ ბოლო 4 თვე იყო რეგულარულად. ვფიქრობ, სწორედ ამან მოიტანა შედეგი. ეს არის საფუძველი! მას ვერაფრით ჩაანაცვლებ. სწორი ტექნიკა ქმნის განსხვავებას. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ამას.
• დათბობა მნიშვნელოვანია
  5-10 წუთი გახურებისთვის. ამის გარეშე ტრავმის თავიდან აცილება შეუძლებელია.
• მიიღეთ ორკვირიანი შესვენება ყოველ 3-4 თვეში.

ცოტა მეტი სვინგის თეორიიდან

არსებობს ვარჯიშის 2 ტიპი: მასობრივი/ძალა და გამძლეობა. განსხვავება მხოლოდ ერთი ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობაა.

თუ კუნთების მასის კომპლექტს ვატრიალებთ (კერძოდ, ეს არის უმრავლესობის მიზანი) - 6-8 (თუნდაც 10) გამეორება.

გამძლეობისთვის - 12-15 გამეორება. ამ ტიპის ვარჯიში შესაფერისია გასაშრობად და კუნთების დასამშვიდებლად.

მე გავაერთიანე ეს 2 ტიპის ტრენინგი. იმათ. ერთი კვირა მასაზე ვქანაობდი, მეორე - გამძლეობისთვის. ეს გაკეთდა იმის გამო, რომ ჩართულია კუნთების სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოები (თეთრი და წითელი). და მათი აღდგენის პერიოდი მხოლოდ 2 კვირაა. ამიტომ, სანამ ზოგიერთი აღდგება, ჩვენ ვტვირთავთ სხვებს.

თითოეული ვარჯიშის 2-3 მიდგომა (კომპლექტი) (1-3 გახურების მიდგომის გამოკლებით). თითოეული კუნთისთვის - 1 ვარჯიში! უაზროა, მაგალითად, 5 სხვადასხვა ვარჯიში ბიცეფსისთვის. საკმარისია ერთი ვარჯიშის 2-3 კომპლექტი. ყველაფერი!

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის: 1,5-2 წუთი.

დაისვენეთ სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის: 3-4 წუთი.

არსებობს 3 ძირითადი კუნთების ჯგუფი, ბაზა: მკერდი, ზურგი და ფეხები. ისინი უნდა გაკეთდეს სხვადასხვა დღეებში, არა ერთმანეთთან შერწყმული. ზოგადად, თქვენ არ შეგიძლიათ ხელები, აბები, მხრები ატრიალოთ. რადგან ყველა მათგანი ამა თუ იმ გზით იქნება ჩართული ბაზის შესრულებისას:

• მკერდის გაკეთებისას ჩართულია წინა დელტა და ტრიცეფსი
• ბიცეფსი, შუა დელტა, ტრაპეცია, წინამხრები მუშაობენ, როცა ზურგს ვახვევთ
• პრესა ყველგან მუშაობს

თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ "დაასრულოთ" 1 ნაკრებით იმ კუნთებით, რომლებიც ჩართულია. ზუსტად ასე გავაკეთე.

ან, პირიქით, გაუძლო ამ ვარჯიშებს კიდევ ერთი დღე.

ჩემი სასწავლო პროგრამა

გარკვეული პერიოდის შემდეგ მასთან მივედი. მეც მუდმივად ვცვლიდი, ვცდილობდი. საბოლოოდ, მან ზუსტად ეს შეიმუშავა თავისთვის. ეს არ ნიშნავს, რომ ის ერთგულია.

1. გულმკერდი + დასრულება: წინა დელტები + ტრიცეფსი
2. შუა და უკანა დელტა + ბიცეფსი + აბს
3. უკან + დასრულება: ტრაპეცია
4. ფეხები

უბრალოდ 4 დღე მომიწია გოლის გატანა და უფრო მოსახერხებელია ამის გაკეთება, უბრალოდ ჯდება 50 წუთში. სავსებით შესაძლებელია ვარჯიშების გაფანტვა 3 დღის განმავლობაში. ფეხები ყოველთვის მოძრაობს კუნთების ყველა სხვა ჯგუფისგან განცალკევებით.

სავარჯიშოების კომპლექტს არ მივცემ. აქ მოყვარულისთვის. აირჩიეთ თქვენი ნაკრები, უბრალოდ გახსოვდეთ - 1 კუნთისთვის - 1 ვარჯიში. არ გააკეთოთ ორი, სამი ან მეტი ვარჯიში ზედა მკერდზე. ხშირად ვხედავ, რამდენ ადამიანს აწუხებს ეს: წრუპავს შტანგას მკერდზე, შემდეგ ჰანტელებს იღებენ და იმავე კუნთებზე ვარჯიშობენ, შემდეგ კი მიდიან სიმულატორთან და კიდევ 5 მიდგომაა. არ არის საჭირო, ჰო

სპორტული კვება

სავარაუდოდ, თქვენ გაქვთ მუდმივი სტერეოტიპი, რომ სპორტული კვება ცუდია. ზოგს მაინც ვერ ავუხსნი. ისინი სულელურად არ უსმენენ, არ ისმენენ და არ სურთ მოსმენა. მე, ამბობენ, მხოლოდ ბუნებრივი ხარისხისთვის! Sportspit არ არის ანაბოლიკა და სტეროიდები, საიდანაც მოდის ყველა ეს უბედურება, როგორიცაა უკმარისობა, თირკმლის უკმარისობა და სხვა რამ, რაც გვაშინებს ცისფერი ეკრანებისგან.

პროტეინი საჭიროა კუნთების ზრდისთვის. ინგლისურად - "protein". ეს ცილა იყიდება. თუ თქვენ იღებთ 2 გ ცილას კგ წონაზე ჩვეულებრივი საკვებით, არ გჭირდებათ ცილა. მაგრამ პირადად მე მომიწევს დამატებითი კვება და ეს მაინც ზედმეტი ნახშირწყლებია. პროტეინი საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ცილის ეს ნაკლებობა ყოველგვარი პრობლემების გარეშე.

თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დააყენოთ თქვენი დიკი დანარჩენ სპორტულ კვებაზე. არ გჭირდება.

მხოლოდ გაშრობისას დაგჭირდებათ დიდი ალბათობით: ცხიმისმწველი და BCAA (ამინომჟავები, რომლებიც ენერგიას იძლევა და საშუალებას გაძლევთ არ "დაწვათ" კუნთები).

მასალების ჩამონათვალი თემაზე

ვასილი ულიანოვი "3 კვირიანი მკვლელი ვარჯიში დარბაზში"- მართლა მაგარი ვიდეო კურსი, თეორია + ვიდეო სავარჯიშოებით.
ამაზე გირჩევთ შეჩერდეთ საწყის ეტაპზე. მასალები თემაზე - მხოლოდ თაიგული. და რაც მეტს იჭრები, რაც უფრო ღრმად ჩადიხარ, მით უფრო იბნეოდე. ისევ დავუბრუნდეთ იმ ფაქტს, რომ პირველი წლის პრაქტიკა ნებისმიერი სისტემის მიხედვით შეიძლება. უბრალოდ აიღეთ რაიმე პროგრამა სამსახურში, იმ საფუძვლების დაცვით, რაც სტატიაში მოვიყვანე და გაიზრდებით. მაგრამ შემდეგ, როდესაც სტაგნაცია მოდის (წონები არ იზრდება, შედეგი არ არის), მაშინ ჩაუღრმავდით, შეცვალეთ პროგრამა, სცადეთ, ექსპერიმენტი.

მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ, მაშინ ქვემოთ მოცემულია შესაფერისი მასალების სია:
დენის ბორისოვი "ბოდიბილდერის კატეხიზმი"- ბოდიბილდინგის ყველა საფუძვლები პატარა წიგნში.
არხი YouTube-ზე დენის ბორისოვი
არხი YouTube-ზე YouGiftedBB

ახლა მინდა ვიმუშაო მაიკ მენცერის წიგნზე Supertraining. მისი წაკითხვისას შეიძლება მოხდეს შაბლონის შესვენება და ბევრი ე.წ. პითინგი უბრალოდ არ მიიღებს ამას, ერესს უწოდებენ. ამიტომ, მე არ გირჩევთ დაუყოვნებლივ ჩაერთოთ მასში - მე თვითონ არ მიცდია. მაგრამ ძალიან გირჩევთ წაიკითხოთ.

ცოტათი დაკავშირება იცით რატომაც

სპორტდარბაზში ვარჯიში კარგია თქვენი ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის. ყველას არ შეუძლია სპორტული დარბაზის წევრობა, რომ აღარაფერი ვთქვათ მწვრთნელზე. რა თქმა უნდა, ტრენერთან გაკვეთილები უფრო ეფექტური და უსაფრთხო იქნება, მაგრამ ფაქტი არ არის, რომ ინტელექტუალური და კვალიფიციური ადამიანის ხელმძღვანელობით მოხვდებით. თუ გადაწყვეტთ სპორტდარბაზში ვარჯიშს ტრენერის გარეშე, მაშინ უნდა შეისწავლოთ რამდენიმე ნიუანსი.

როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ტრენერის გარეშე - იპოვეთ სასწავლო პროგრამა

იმისათვის, რომ კლასებმა მოიტანონ სასურველი ეფექტი, თქვენ უნდა ჩაერთოთ კონკრეტულ პროგრამაში. როგორც წესი, ეს არის მწვრთნელი. ინტერნეტში არის სპორტული საიტები, სადაც პროგრამა შეიძლება შეიქმნას გარკვეული თანხით და არის უფასოც. უფასო პროგრამებში შეიყვანეთ თქვენი სქესი, ასაკი, სიმაღლე, მიმდინარე წონა და სასურველი წონა. პროგრამა ავტომატურად გამოთვლის რამდენი კალორია გჭირდებათ და მოგცემთ სავარჯიშო პროგრამას.

როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ტრენერის გარეშე - სწორი კვების პრინციპები

სათანადო კვების გარეშე შეუძლებელია სასურველი მიზნის მიღწევა, სპორტი და კვება ურთიერთკავშირშია. ისწავლეთ სწორი კვების საფუძვლები ონლაინ ან შეიძინეთ წიგნი. გამორიცხეთ რაციონიდან ყველა უსარგებლო საკვები, მიირთვით ნატურალურ საკვებზე, ჭამეთ ფრაქციულად, დალიეთ საკმარისი სითხე.

როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ტრენერის გარეშე - წინასწარი გახურება

მძიმე ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად დაჭიმეთ კუნთები, რათა მოემზადოთ სტრესისთვის და თავიდან აიცილოთ ტრავმები. სავარჯიშო დარბაზში ამისათვის შესაფერისია კარდიო ტრენაჟორები: ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი. შემდეგი, ბრუნვითი და სვინგის მოძრაობების დახმარებით მოამზადეთ სახსრები დატვირთვისთვის.

როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ტრენერის გარეშე - ისწავლეთ ტრენაჟორები

სიმულატორს უნდა შეეძლოს სწორად გამოყენება. სპორტდარბაზში წასვლამდე წინასწარ ნახეთ სავარჯიშო ვიდეო, სიმულატორზე ვარჯიშის დროს მიაქციეთ ყურადღება ტექნიკას და სხეულის პოზიციას. ნუ შეგეშინდებათ რჩევის თხოვნა მათგან, ვინც დიდი ხანია სპორტდარბაზშია. ისინი გაგიზიარებენ გამოცდილებას და სწორ რჩევებს, შეხედავენ თქვენი სხეულის პოზიციას გარედან და გეტყვიან, როგორ გააკეთოთ ეს უკეთესად. დაასრულეთ ვარჯიში კარდიო აპარატებზე ისე, რომ მეორე დღეს კუნთები ნაკლებად გტკივათ მათში ჭარბი რძემჟავას გამო.

ეფექტური ვარჯიში დარბაზში მწვრთნელის არყოფნისას რეალურია. საჭიროა მხოლოდ მოგზაურობის წინ კარგად მომზადება და ყველაფრის გულდასმით შესწავლა. შედეგები არ გაგაჩერებთ ლოდინს, გააოცეთ თქვენი მეგობრები ჯამრთელობითა და შერბილებული სხეულით.