როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად. ყოველდღიური კალორიების მიღებისა და ბჯუ-ს გაანგარიშება

არა მხოლოდ თქვენი გარეგნობა, არამედ თქვენი ჯანმრთელობაც დამოკიდებულია დიეტის კალორიულობაზე და ცხოვრების წესზე. გსურთ ისწავლოთ როგორ მიაღწიოთ სრულყოფილ ფიგურას სხეულის სასარგებლოდ? ჩვენ გასწავლით როგორ დათვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის და შეადგინოთ ყოველკვირეული კვების გეგმა სულ რამდენიმე საათში. აიღე კალამი, ქაღალდი, კალკულატორი და წადი! წონაში სწორად!

3 705953

რა არის მეტაბოლიზმი და რა როლი აქვს მას წონის დაკლებაში

მეტაბოლიზმი (მეტაბოლიზმი) არის კალორიების რაოდენობა დღეში, რომელსაც სხეული მოიხმარს ფიზიოლოგიური პროცესების შესანარჩუნებლად. კალორიების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ გულის, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ღვიძლისა და კარგი ჯანმრთელობის სრული ფუნქციონირებისთვის. ჩვეულებრივ, ეს რაოდენობა შეადგენს 1200-1300 კკალს დღეში.

კალორიების ჭარბი ნახშირწყლები იწვევს სიმსუქნეს, ცილები - კუნთების მასის კომპლექტს. კალორიული დეფიციტი გამოიხატება სისუსტით, თავბრუსხვევით, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გაუმართაობით და ნივთიერებათა ცვლის შენელებით. მკაცრი დიეტები დღეში 1200 კკალ-ზე ნაკლები მიღებით, რომელიც გრძელდება კვირაზე მეტ ხანს, დიდ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს წონის მატებას დიეტის შემდეგ.

როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად

მეტაბოლიზმის გამოთვლის ორი ფორმულა არსებობს: ჰარის-ბენედიქტი და მაფინ-ჯეორი.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის მიხედვით:

GER = 655.1 + (9.6 * წონა, კგ) + (1.85 * სიმაღლე, სმ) - 4.68 * (ასაკი)

მაგალითი: გოგონა იწონის 50 კგ, სიმაღლე 165 სმ, 21 წლის. H-B მიხედვით: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 კკალ / დღეში

Muffin-Jeor ფორმულის მიხედვით:

GER = 9,99 * წონა, კგ + 6,25 * სიმაღლე, სმ - 4,92 * ასაკი - 161

მაგალითი: გოგონა იწონის 50 კგ, სიმაღლე 165 სმ, 21 წლის. M-D-ის მიხედვით: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 კკალ / დღეში.

სიზუსტისთვის ვიღებთ შედეგების ოქროს საშუალოს (1300 კკალ) და ვამრავლებთ აქტივობის კოეფიციენტზე:

• არააქტიურისთვის (ტელევიზორის წინ დონატების ჭამა სპორტის მინიშნების გარეშე) - 1.2
• არააქტიურისთვის (დილით დატენვა + ვარჯიშები 15 წუთის განმავლობაში) - 1.3
• სპორტული ჭკვიანი გოგონებისთვის (კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიში) - 1,5
• პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის (იტვირთება ყოველდღე 2-ჯერ) - 1.8-1.9

მაგალითი: ჩვენი გოგონა ზარმაცია, ის მხოლოდ ვარჯიშებს აკეთებს, ამიტომ კოეფიციენტს ვიღებთ 1.3. ენერგიის ყოველდღიური მოხმარება: 1300 * 1.3 = 1690 კკალ.

როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად? ეს მარტივია: გამოაკლეთ თქვენი დღიური ენერგიის მოხმარების 10-15% და ამ მაჩვენებლის საფუძველზე შეადგინეთ დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში. ერთი კვირის შემდეგ, ადექით სასწორზე და შეადგინეთ ახალი დიეტა შემდეგი კვირისთვის, სხეულის წონის მიხედვით ახალი კალორიული შემცველობის მინუს 10%-ის გათვალისწინებით.

Მნიშვნელოვანი! ნუ დაიყვანთ 1200 კალორიას დღეში. ინტენსიური სპორტით, შეამცირეთ ყოველდღიური დიეტა წონის დაკლებისთვის მხოლოდ 100-150 კკალ-ით.

როგორ მოვამზადოთ კალორიების დათვლის დიეტა

დაბალანსებული დიეტისთვის ყოველდღიური კალორიული შემცველობის ცოდნა საკმარისი არ არის. წონის დაკლებისთვის სწორი კვება ემყარება ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების იდეალურ თანაფარდობას. მოდით ვისწავლოთ როგორ დავთვალოთ კალორიები წონის დასაკლებად ჯანმრთელობის სარგებელით.

• პროტეინი:
• უმოძრაო ცხოვრების წესისთვის 1 გ 1 კგ წონაზე;
• არააქტიურისთვის 1,5 გ 1 კგ წონაზე;
• ვარჯიშისთვის კვირაში 3-5-ჯერ და წონის მომატება 1,8-2,5 გ 1 კგ წონაზე.
• ცხიმები: 1 გ 1 კგ წონაზე;
• ნახშირწყლები: 5 გ 1 კგ წონაზე.

1 გრამი შეიცავს კკალს:

• ცილა - 4 კკალ;
• ცხიმები - 9 კკალ;
• ნახშირწყლები - 4 კკალ.

მაგალითი

ჩვენ განვიხილავთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების დღიურ მიღებას 50 კგ წონის არააქტიური გოგონასთვის:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 კკალ;
• F (1 * 50 * 9) \u003d 450 კკალ;
• U (5 * 50 * 4) = 1000 კკალ.

სულ: 1750 კკალ დღეში კარგი ჯანმრთელობისა და სტაბილური წონისთვის.

მაგრამ 50 კგ გოგონას არ უხდება, ამიტომ ჩვენ მოვაშორებთ ნახშირწყლებს და ცხიმებს:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 კკალ;
• F (0.8 * 50 * 9) \u003d 360 კკალ;
• U (4 * 50 * 4) = 800 კკალ.

სულ: 1460 კკალ წონის ინტენსიურად დასაკლებად, მაგრამ კუნთოვანი მასის დასაკლებად.

Მნიშვნელოვანი! დიეტისთვის კალორიების დათვლისას არ დაივიწყოთ ყოველდღიური დიეტის თანაფარდობა ნორმალურ დიაპაზონში:

• ცილები - 15-20%
• ცხიმები - 20-30%
• ნახშირწყლები - 55-65%

წონის დასაკლებად შეამცირეთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების მიღება, დატოვეთ ცილები იმავე რაოდენობით ან დაამატეთ 5-10%. თუ წონაში მომატება გსურთ, პირიქით, ცილა 40-50%-მდე გაზარდეთ, დანარჩენი კალორიებთან გაასწორეთ. ცხიმებსა და ნახშირწყლებს კოლოსალურად ვერ მოიშორებთ, რისკავთ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მოშლას და უამრავ დაავადებას.

ახლა თქვენთვის გასაგები გახდა, თუ როგორ დაიკლოთ წონა კალორიების დათვლით, მაგრამ კითხვა, ალბათ, რჩება: როგორ გამოვიყენოთ ეს ცოდნა პრაქტიკაში და გამოვთვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის საკვების კალორიული ცხრილის გამოყენებით.

არსებობს ორი ვარიანტი:

1. ჩვენ ვითვლით თითოეული პროდუქტის კალორიულ შემცველობას მაცივარში და სუპერმარკეტის თაროებზე. ეს გრძელი და დამღლელი და ხშირად იკარგება.
2. გაეცანით, დაწერეთ ჯანსაღი დიეტის სავარაუდო მენიუ და გამოთვალეთ მზა კერძების კალორიული შემცველობა.

მენიუ დღისთვის

ვირჩევთ მე-2 გზას და გამოვყოფთ დიეტას.

1. საუზმე: შვრიის ფაფა რძეში თაფლით და ქიშმიშით + მწვანე ჩაი;
2. საუზმე: ტკბილი და მჟავე ვაშლი + კეფირი 1% 250 მლ;
3. სადილი: წიწიბურის ფაფა ჩაშუშული ბოსტნეულით + ორთქლზე მოხარშული ქათმის ბარტყი კანის გარეშე + ჭვავის პურის ნაჭერი;
4. საუზმე: მარცვლეულის ბლინები / ფიტნეს ფუნთუშები მწვანე ჩაით - 2 ც.;
5. ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზის ნამცხვრები + ჩაშუშული ბოსტნეული.

პორციები გამოითვლება 100-200 გრამით.

კალორია დღეში:

• საუზმე: 400 კკალ;
• snack: 170 კკალ;
• სადილი: 600 კკალ
• snack: 110 კკალ;
• ვახშამი: 270 კკალ.

სულ: 1550 კკალ/დღეში.

კალორიების დათვლის სირთულეების შესახებ

მენიუს შედგენის სწავლა სულაც არ არის რთული. რამდენიმე დღე და თქვენი თვალები შეაფასებს საკვებს არა როგორც საკვებად და გემრიელად, არამედ როგორც ჯანსაღ და მაღალკალორიულს. ერთ კვირაში თქვენს ტვინს კალკულატორის გარეშე კალორიების დათვლის სპეციალური ფუნქცია ექნება. ახლა კი დახვეწილობისთვის:

• ნაყარი პროდუქტები და მარცვლეული ზომები მშრალი ფორმით;
• გაითვალისწინეთ მაკარონის კალორიული შემცველობა 100 გრ მშრალ პროდუქტზე და შემდეგ გამოაკლეთ მზას 40-50%. ვინაიდან „მშრალი“ და „სველი“ მაკარონის წონის სხვაობა 2-ჯერ განსხვავდება;
• ჩაშუშვისა და მომზადებისას ბოსტნეული/ხორცი არ კარგავს კალორიებს;
• ჩაი, წყალი და ყავა დაბალკალორიულია. თუ რძეს, თაფლს, შაქარს დაუმატებთ, გაითვალისწინეთ მხოლოდ ეს პროდუქტები;
• შემწვარი საკვებისთვის დაამატეთ 20% კალორია ზეთის გამო;
• მრავალკომპონენტიანი კერძებისთვის გამოთვალეთ ინდივიდუალური ინგრედიენტების კალორიული შემცველობა. შემდეგ გამოთვალეთ კალორიების რაოდენობა ერთ პორციაში და დაიმახსოვრეთ, ან უკეთესი, ჩაწერეთ.

თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და თითოეულ ფორმულას შეიძლება ჰქონდეს შეცდომა. თქვენ უნდა აირჩიოთ ფორმულა, რომელიც გამოგადგებათ.

დაიწყეთ საშუალოდ, ან ფორმულით, რომელიც მიახლოებით საშუალოს. თუ შედეგები არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც მოსალოდნელია, სცადეთ შემდეგი მნიშვნელობა: წონის დაკლებისთვის - უფრო დაბალი მნიშვნელობა, წონის მომატებისთვის - უფრო მაღალი მნიშვნელობა.

ჰარის-ბენედიქტის განტოლება

ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის მიხედვით განისაზღვრება სქესის, ასაკისა და სხეულის ზომის გათვალისწინებით. განტოლება პირველად 1918 წელს გამოქვეყნდა. ფორმულა განკუთვნილია 18 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

ამ ფორმულას აქვს საკმაოდ დიდი შეცდომა - კვებისა და დიეტის აკადემიის თანახმად, შედეგების 90% დამთხვევა რეალურ მონაცემებთან მხოლოდ 60% შემთხვევაში დაფიქსირდა. ანუ, სიტუაციების 40% -ში განტოლებას შეუძლია აჩვენოს არასწორი მონაცემები და, ძირითადად, ზემოთ. ანუ, გაანგარიშების შედეგად შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ კალორიების მოთხოვნილება გადაჭარბებულია და ადამიანი იწყებს იმაზე მეტი კალორიის მოხმარებას, ვიდრე რეალურად სჭირდება.

ახალი ჰარის-ბენედიქტის განტოლება

ჰარის-ბენედიქტის ძირითადი ფორმულის ხარვეზების გამო, განახლებული განტოლება გამოქვეყნდა 1984 წელს. როზამ და შიზგალმა ჩაატარეს კვლევა უფრო დიდ ჯგუფზე, 1928-1935 წლებში ჰარისისა და ბენედიქტის კვლევითი ნაშრომებიდან მიღებული მონაცემებით.

ეს ფორმულა უკვე ითვალისწინებს იმ თვისებებს, რომლებიც ძველ ფორმულაში იწვევდა ჭარბი კალორიების მიღებას და ამიტომ ეს ფორმულა უფრო ხშირად გამოიყენებოდა ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის დასადგენად 1990 წლამდე.

მიფლინის ფორმულა - სან ჯეორა

დროთა განმავლობაში იცვლება ადამიანების ცხოვრების წესიც, ჩნდება ახალი პროდუქტები, იცვლება კვების გრაფიკი, ფიზიკური დატვირთვა. შემუშავებულია ახალი ფორმულა, რომელიც არ ითვალისწინებს სხეულის კუნთოვან მასას და ასევე გამოითვლება სიმაღლის, წონისა და ასაკის მიხედვით. ეს განტოლება გამოიყენება კლინიკურად კალორიების დასადგენად ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის საფუძველზე.

ამერიკული დიეტური ასოციაციის კვლევის მიხედვით, ყველაზე ზუსტი ფორმულა Mifflin-St. Jeor აღმოჩნდა. განიხილება სხვა წყაროებში. რომ ეს ფორმულა უფრო ზუსტია, ვიდრე ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა 5%-ით, მაგრამ მაინც შეუძლია გასცეს + -10%. მაგრამ ეს განტოლება მხოლოდ კავკასიურ ჯგუფში შემავალ პაციენტებზე იქნა გამოცდილი და, შესაბამისად, შეიძლება არ იყოს ზუსტი სხვა ჯგუფებისთვის.

Ketch-McArdle ფორმულა

ფორმულა მიღებული იყო არა წონის, არამედ კუნთოვანი მასის საფუძველზე. ამრიგად, ეს ფორმულა უგულებელყოფს ცხიმის შენარჩუნების ენერგიას და მისი სიზუსტე სიმსუქნე ადამიანებისთვის უფრო დაბალია, ვიდრე სპორტული ფიზიკის მქონე ადამიანებისთვის.

თუ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ, ამ განტოლების შედეგი თქვენთვის საკმარისად ზუსტი იქნება. თუ ახლახან დააბიჯეთ ფიგურის გაუმჯობესების გზაზე, გამოიყენეთ Mifflin-St. Jeor ფორმულა.

ჯანმო-ს ფორმულა

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის ფორმულა ეფუძნება სქოფილდის ფორმულას (სქესი, ასაკი, წონა), რომელიც მორგებულია სიმაღლეზე და ამჟამად გამოიყენება. ადრე გამოიყენებოდა აშშ-ს დიეტური სახელმძღვანელოში. ბაზალური მეტაბოლიზმის, საკვების თერმული ეფექტის, ფიზიკური აქტივობის და თერმორეგულაციის საფუძველზე.

სხეულის ფართობზე დაყრდნობით

ფორმულა განკუთვნილია 20 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. ენერგიის დახარჯვა (ან მეტაბოლური სიჩქარე) დასვენების დროს არის სხეულის ზედაპირის პროპორციული, ჩვეულებრივ გამოიხატება როგორც კკალ სხეულის ზედაპირის ფართობის კვადრატულ მეტრზე საათში (კკალ/მ2/მ). სხეულის ზედაპირის ფართობის გამოთვლა შესაძლებელია თქვენი სიმაღლისა და სხეულის წონის მიხედვით

კალორიების გაანგარიშება

რატომ არის საჭირო დღეში კალორიების რაოდენობის გამოთვლა?

პასუხი მარტივია - წონის შესანარჩუნებლად, მოსამატებლად ან დასაკლებად, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენ კალორიას მოიხმარს თქვენი ორგანიზმი. თუ წონაში დაკლება გსურთ, იმაზე მეტი კალორია უნდა დახარჯოთ, ვიდრე მოიხმართ. კალორიებს მხოლოდ მაშინ მიიღებთ, თუ რამეს ჭამთ ან სვამთ. კალორიები კი მუდმივად უნდა დახარჯოთ – თავად ორგანიზმის მუშაობისთვის, ფიზიკური და გონებრივი სტრესისთვის.

კალორიების საშუალო რაოდენობა დღეში

ზოგადად, ქალებს წონის შესანარჩუნებლად 1500-2000 კალორია სჭირდებათ. მამაკაცებისთვის ეს ღირებულება უფრო დიდია - 2000-2500 კალორია.

რამდენი კალორიაა საჭირო წონის დასაკლებად ან მასის მოსაპოვებლად

ონლაინ კალკულატორის დახმარებით შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალორიების მოთხოვნილება, რომელიც გჭირდებათ თქვენი არსებობისთვის და გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა წონის დაკლებისთვის, მატებისთვის ან წონის შესანარჩუნებლად. კალორიები გამოითვლება წონის, სიმაღლის, ასაკისა და აქტივობის მიხედვით. მონაცემებზე და სასურველ წონაზე დაყრდნობით, კალკულატორი გამოთვლის კალორიების რაოდენობას, რომელიც უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დასაკლებად, მოსამატებლად ან შესანარჩუნებლად. როგორც წესი, გამოთვლები ხდება რამდენიმე მეთოდით, რომელიც აჩვენებს სავარაუდო დიაპაზონს. ეს კეთდება იმისათვის, რომ მინიმუმამდე შემცირდეს გამოთვლის თითოეული მეთოდის შეცდომა.

მინიმალური კალორია დღეში წონის დაკლებისთვის

კალორიების რაოდენობის გაანგარიშება ნაჩვენებია "წონის დაკლების" სვეტში. "ექსტრემალური წონის დაკლება" გაჩვენებთ მინიმალურ შესაძლო კალორიულ მნიშვნელობებს მითითებისთვის, მაგრამ მათი გამოყენება არ არის რეკომენდებული. თუ თქვენ შეამცირებთ კალორიების მიღებას მინიმუმამდე, მაშინ სხეული დაიწყებს არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთების დაწვას ენერგიის მისაღებად. მეტაბოლური მაჩვენებელი დაიკლებს და კალორიების უმნიშვნელო ჭარბი რაოდენობაც კი შეინახება ორგანიზმში. გარდა ამისა, კუნთები მოიხმარენ რამდენჯერმე მეტ ენერგიას, ვიდრე ცხიმოვანი უჯრედები. ამიტომ, კუნთების დაწვა არ იწვევს დადებით შედეგებს.

ზიგზაგის კალორია

გამოთვლის შედეგებში შედის ცხრილი კალორიების გამოსათვლელად დღისით, ე.წ. „ზიგზაგი“. ითვლება, რომ საუკეთესო შედეგი მიიღწევა, თუ ყოველდღიური კალორიული შემცველობა ოდნავ განსხვავდება საშუალო მნიშვნელობის დაცვით.

როგორ დავთვალოთ კილოკალორიები

კილოკალორია არის ათასი კალორია. ერთი კალორია არის რამდენი ენერგია სჭირდება 1 მლ წყლის 1 გრადუსით გაცხელებას. მაგრამ ასევე არსებობს საკვები ან დიეტური კალორია, რომელიც ტოლია კილოკალორიას. პროდუქტის პაკეტებზე, პროდუქტების კალორიული შემცველობა შეიძლება მიეთითოს როგორც "kkak" და "cal" და ეს ნიშნავს კილოკალორიებს.

კალორიების გაანგარიშების მაგალითი

ანა, ოფისის თანამშრომელი, ორი შვილი. აკეთებს საოჯახო საქმეებს, როცა სამსახურში არ არის. კვირაში სამჯერ დადის სპორტით. სიმაღლე 163 სმ, წონა 65 კგ, ასაკი 35 წელი. სურს დაიკლოს წონა 57 კგ-მდე. Mifflin-San Zheor-ის ფორმულის მიხედვით, დღიური კალორიების მიღება იქნება 1833 კკალ, საშუალოდ 1918. წონის დასაკლებად ანას დღიური კალორიების მიღება სჭირდება დაახლოებით 500 კალორიით დღეში, ანუ 1400 კკალ.

უნდა მიირთვათ თუ არა კალორიების იგივე რაოდენობა?

შეგიძლიათ დღეში ერთი და იგივე რაოდენობის კალორიების დაცვა, ან ვარჯიშის დღიდან 200-500 კალორია წინა ან მომდევნო დღეს გადაიტანოთ. ასევე, თუ წონა მოულოდნელად შეჩერდა (წონის პლატო), მაშინ ზიგზაგის სქემის მიხედვით კალორიების მიღება ხელს შეუწყობს მის გადაადგილებას მიწიდან.

შეგიძლიათ წონაში დაკლება მარტო დიეტაზე?

შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ, მაგრამ ყოველდღიური კალორიების შემცირებით ადამიანი კარგავს არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ კუნთებსაც. შეეცადეთ იცხოვროთ უფრო აქტიური ცხოვრების წესით, გააკეთეთ ვარჯიშები, დაამატეთ მცირე ფიზიკური დატვირთვა

წონის დაკლების მაჩვენებელი

წონის მომატების მაჩვენებელი

კუნთების მასის გასაზრდელად იდეალურია 1 კგ თვეში მამაკაცებისთვის და 0,5 კგ თვეში ქალებისთვის. დიდი ზრდა გამოიწვევს არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ცხიმის მატებას.

წყალი უნდა დალიო?

სუფთა წყლის დალევა აუცილებელია წონის დაკლებისთვის.

Გაფრთხილება

ყველა გამოთვლა ეფუძნება მათემატიკურ და სტატისტიკურ ფორმულებს. მაგრამ მხოლოდ ექიმს შეუძლია ზუსტი შეფასება და რეკომენდაციების მიცემა. დიეტის დაწყებამდე ან ვარჯიშის დონის შეცვლამდე გთხოვთ მიმართოთ ექიმს.

საიდუმლო არ არის, რომ ჭარბწონიან ადამიანებს ამ ცხოვრებაში უფრო უჭირთ. სოციალურ სფეროში ბევრ პრობლემას განიცდიან, არ სურთ სამსახურში აყვანა. იტანჯება პირადი ცხოვრებაც, უჭირთ საკუთარი ოჯახების შექმნა.

ცალკე საკითხია ასეთი ადამიანების ჯანმრთელობის შესახებ. დადასტურებულია, რომ მსუქან ადამიანებს აქვთ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, მათ ხშირად უვითარდებათ დიაბეტი და განიცდიან ენდოკრინულ სისტემას. ჩონჩხი განიცდის ჭარბ წონას, ძვლები დეფორმირებულია ჭარბი წონის გავლენით. სიცოცხლის ხანგრძლივობაც მცირდება.

მაგრამ სიტყვა დიეტა ყველას შიშს იწვევს, რადგან ეს ნიშნავს, რომ მოგიწევთ შიმშილის განცდა. ეს არავის უნდა, ყველას სურს დატოვოს ჩვეული დიეტა და ამავდროულად დაიკლოს წონა. და გამოდის, რომ ეს შესაძლებელია, კალორიების დათვლის დიეტა ამტკიცებს, რომ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება შეგიძლიათ მარტივად. სანამ ამ დიეტაზე წონის დაკლებას ისწავლით, უნდა გაეცნოთ კალორიების დათვლას.

კალორიების დათვლის ეფექტურობა

ასე რომ, კალორიების დათვლა და წონის დაკლება შესანიშნავი იდეაა, რადგან თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა მიირთვათ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი კერძი, მაგრამ ზომიერად. შედეგად, თქვენ არ გრძნობთ შიმშილს და ზედმეტი კილოგრამები სამუდამოდ ქრება.

კალორიების დათვლის დიეტა განკუთვნილია დიდი ხნის განმავლობაში, რათა ჭარბი წონა სამუდამოდ გამოდევნოს ორგანიზმიდან. ასეთი დიეტის შემდეგ წონა მყისიერად არ ბრუნდება.

ყოველდღიური დიეტა უფრო ჯანსაღი საკვებისგან შედგება, რადგან არაჯანსაღი საკვები შეიცავს კალორიების წარმოუდგენელ რაოდენობას. მისი მოხმარებით, მცირე ხნის შემდეგ კვლავ გრძნობთ შიმშილს. ამიტომ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გსურთ გაუძლოთ ასეთ უხერხულობას. მენიუში ქვეცნობიერად შეიტანთ ნაკლებად კალორიულ, მაგრამ უფრო მკვებავ კერძებს.

რა გჭირდებათ დიეტისთვის

თქვენ მოგიწევთ ბევრი საკვების აწონვა, ამიტომ მოგიწევთ სამზარეულოს სასწორის შეძენა (მოხერხებულობისთვის აირჩიეთ ელექტრონული სასწორი). კალორიების დათვლა შეგიძლიათ გონებაში, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება კალკულატორით, ამიტომ ამ ატრიბუტის შეძენაზე უნდა იზრუნოთ.

სანამ წონაში დასაკლებად კალორიების დათვლას ისწავლით, უნდა იცოდეთ რამდენს იწონის კონკრეტული პროდუქტი. ერთი და იგივე კერძის თითოეული ინგრედიენტი ცალკე იწონება. თქვენ როგორმე უნდა შეეგუოთ ამას, თუნდაც ეს არც თუ ისე მოსახერხებელი ჩანდეს. შემდეგ ეს უხერხულობა ანაზღაურდება ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვით. გარკვეული ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ ინტუიციურად განსაზღვროთ რამდენი კალორია შეიცავს კონკრეტულ კერძს. მაგრამ ჯერ ბევრი უნდა იმუშაო.

თვალწინ უნდა გქონდეთ გარკვეული საკვების კალორიული შემცველობის ცხრილი. თქვენ ასევე უნდა მოძებნოთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რამდენ კილოკალორიას წვავს კონკრეტული ფიზიკური აქტივობა. ყველა გამოთვლა უმჯობესია ჩაიწეროს ნოუთბუქში.

არ დაკლოთ ძალიან ბევრი კალორია დაუყოვნებლივ ცხიმის დასაწვავად. სანამ დაიწყებთ კალორიების შემცირებას, გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის სტრუქტურა, ასაკი, მეტაბოლიზმი, ცხოვრების წესი. იმისთვის, რომ ერთ კვირაში მინიმუმ ნახევარი კილოგრამი წონაში დაიკლოთ, დღეში მინიმუმ 400 კალორიის დაკლება გჭირდებათ. თუ გსურთ წონაში სწრაფად დაკლება, ცოტათი შეამცირეთ კალორიების მიღება.

სანამ დიეტას დაიწყებთ, უნდა იცოდეთ როგორ დათვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის. აიღეთ სპეციალური რვეული და გააკეთეთ ჩანაწერები იმ საკვების შესახებ, რომელიც მიირთვით დღის განმავლობაში.

ნებისმიერი პროდუქტის ენერგეტიკული ღირებულება გამოითვლება მარტივი მათემატიკური გამოთვლებით. შეფუთვაზე მითითებულია ნებისმიერი პროდუქტის კალორიული შემცველობა, რომელიც ხელმისაწვდომია ჩვენი მაღაზიების თაროებზე. მაგრამ ჩვეულებრივ მითითებულია ენერგეტიკული ღირებულება ასი გრამზე. მაგალითად, თქვენ შეიძინეთ ფერმენტირებული რძის პროდუქტი და აპირებთ მის მოხმარებას ხილთან ერთად. ჩაწერეთ შეფუთვაზე მითითებული ფერმენტირებული რძის პროდუქტის კალორიული შემცველობა.

შემდეგ სასწორზე დადეთ ხილი, რომლის ჭამა გსურთ და გაარკვიეთ, რამდენ კალორიას შეიცავს 100 გრამი. თუ 100 გრამზე ნაკლებ ხილს იღებთ, მაგალითად 50, მაშინ უბრალოდ მიღებული მნიშვნელობა უნდა გაყოთ ორზე. ჩაწერეთ ეს ჩანაწერი თქვენს ბლოკნოტში და გააგრძელეთ შეჯამება. როდესაც დაამატებთ ყველა მნიშვნელობას, მაშინ მიღებული ფიგურა ნიშნავს კალორიების რაოდენობას, რაც თქვენს კერძს ექნება.

რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად

ამ მნიშვნელობაზე გავლენას ახდენს ბაზალური მეტაბოლიზმი, რომელიც წინასწარ უნდა განისაზღვროს. როდესაც ადამიანი არ მოძრაობს, ის მაინც ხარჯავს კალორიების გარკვეულ რაოდენობას. ეს არის ის, რაც თქვენ უნდა გაარკვიოთ.

ამისათვის თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ თქვენი სიმაღლე სანტიმეტრებში და გაამრავლოთ 1,8-ზე. შემდეგ გაზომეთ სხეულის წონა და გაამრავლეთ ეს მნიშვნელობა 9,6-ზე. ის რიცხვები, რომელთა შეკრებას მოახერხებთ, დაუმატეთ მათ მნიშვნელობა 655. შემდგომი გამოთვლებისთვის გაამრავლეთ თქვენი ასაკის რიცხვი 4,7-ზე. ახლა გამოაკლეთ ამ რიცხვს ის, რაც ადრე მიიღეთ.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. შემდეგ გაითვალისწინეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა დღის განმავლობაში. თუ მთელი დღე ზიხართ ერთ ადგილას, მაშინ გაამრავლეთ ადრე მიღებული ფიგურა 1.2-ზე. მჯდომარე მუშაობით, მაგრამ გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშით (მაგალითად, კვირაში 2-3-ჯერ) დარბაზში, თქვენ უნდა გაამრავლოთ 1.3-ზე.

როცა ადამიანი ბევრს ვარჯიშობს, ყოველ მეორე დღეს, გამრავლების მაჩვენებელი 1,5-მდე გაიზრდება. ძლიერი ფიზიკური დატვირთვისთვის გაამრავლეთ 1,7-ზე. ადამიანები, რომლებიც პროფესიულ სპორტში მუშაობენ, მრავლდებიან 1.9-ზე.

კალორიების გაანგარიშების მაგალითი

32 წლის ხარ, წონა 70 კგ, კვირაში 5-ჯერ ვარჯიშობ ფიტნესში. თქვენ აკეთებთ შემდეგ გამოთვლებს:

1. გაამრავლეთ წონა 70-ზე 9,6-ზე, მიიღებთ 672-ს;
2. გაამრავლეთ სიმაღლე 168 9,6-ზე, მიიღებთ 633,6-ს;
3. 672 + 633.6-ის დამატებით მიიღებთ 1305.6-ს;
4. დაამატეთ 655 1305.6-ს და მიიღეთ 1960.6;
5. ასაკი 32-ჯერ 4.7 = 150.4;
6. 1960 წელს გამოაკელი 150,4 და მიიღე 1809,6;
7. გავამრავლოთ 1.3-ზე და მივიღოთ 2352.48.

შედეგად, თქვენ მიიღეთ თქვენი კალორიების მიღება. ეს არის თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი, რომლის ზედმეტად შემცირება არ არის რეკომენდებული, რათა თავიდან აიცილოთ მეტაბოლური პრობლემები. თუ მას გაანახევრებთ, მაშინ წონის დაკლება კარგ შედეგს მოიტანს, მაგრამ შემდეგ წონა შეიძლება დაბრუნდეს სხვა ზედმეტ ფუნტებთან ერთად.

იმისათვის, რომ ჭარბ წონასთან ბრძოლა ყველაზე ეფექტური იყოს, მიჰყევით ექსპერტების რჩევებს. ისინი დაგეხმარებათ გაამარტივოთ წონის დაკლების პროცესი, შეინარჩუნოთ სიმშვიდე და სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს.

1. ამ მეთოდის გამოყენების დაწყებისთანავე შეინახეთ კვების დღიური. დაწერეთ მხოლოდ ზუსტი მნიშვნელობა და არა თქვენი ვარაუდები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გაგიჭირდებათ სასურველი შედეგის მიღწევა, რადგან თქვენი სავარაუდო გაანგარიშება შეიძლება არასწორი აღმოჩნდეს.
2. გამოიყენეთ ტექნოლოგიური პროგრესი თქვენს სასარგებლოდ. ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ კალორიებს, როცა სახლში არ ხართ, არამედ სხვაგან.
3. აწონეთ პროდუქტები სწორად, შეეცადეთ იყოთ ზუსტი გრამებით, ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანია. თუ არასწორად ითვლით, წონა შეიძლება გაჩერდეს, რადგან რაღაც გაკლიათ.
4. კერძების კალორიული შემცველობა დამოკიდებულია იმაზე, იყენებთ უმი თუ მოხარშულ საკვებს. დაუმუშავებელი ბრინჯის ან წიწიბურის თასი განსხვავებული რაოდენობით კალორიებს შეიცავს, ვიდრე მოხარშული ბრინჯი.
5. წინასწარ დაფიქრდით, ხვალ რას მოამზადებთ, ზეგ, რამდენიმე დღით ადრე. გადადით მაღაზიაში მზა სიით. სამსახურში წაიღეთ საკვები გათვლილი კალორიებით, არ წახვიდეთ სასადილოებში.
6. იმისათვის, რომ სწორად გამოვთვალოთ კერძის კალორიული შემცველობა, რომელიც შეიცავს რამდენიმე ინგრედიენტს, თქვენ უნდა იცოდეთ თითოეული ინგრედიენტის წონა. დასასრულს, თქვენ უნდა შეაჯამოთ კალორიების მთლიანი რაოდენობა.
7. მოერიდეთ რესტორნებში ჭამას, რადგან იქ კალორიების გამოთვლა გაგიჭირდებათ. და მაშინაც კი, თუ მათი კალორიული შემცველობა მითითებულია, ეს მაჩვენებელი შეიძლება არასწორი იყოს.
8. ძალიან არ ინერვიულოთ, თუ ერთ დღეში მიირთმევთ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე საჭიროა. ბევრი ადამიანი მეორე დღეს მნიშვნელოვნად ამცირებს კალორიებს და უძლებს შიმშილს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს ეს, რადგან ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები შეიძლება დაირღვეს. უბრალოდ დაამატეთ ცოტა მეტი ფიზიკური აქტივობა, ეს მეტ სარგებელს მოუტანს ორგანიზმს.
9. ვარჯიში ეხმარება დიეტას. ამიტომ, ღირს სავარჯიშო დარბაზში გამოწერის ყიდვა ან სახლში დამოუკიდებლად ვარჯიში. იოგა, პილატესი, ცეკვა ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
10. ყოველდღიური მენიუ უნდა იყოს დაბალანსებული. ის უნდა შეიცავდეს ორგანიზმს საჭირო ყველა პროდუქტს: თევზს, ხორცს, კვერცხს, ბოსტნეულს, ხილს, ხაჭოს, მარცვლეულს, ქატოს პურს. თავისუფლად შეიტანეთ მენიუში მაკარონი, თუ ისინი მზადდება და გამძლე ფქვილი.

სწორი საკვების არჩევა

შეამცირეთ ცხიმოვანი საკვების მიღება, რადგან ეს მნიშვნელოვნად ზრდის კალორიულ შემცველობას. რაც უფრო ნაკლებ ცხიმს მოიხმართ, მით ნაკლები სჭირდება თქვენს ორგანიზმს ჭამა. და ეს ხელს უწყობს კალორიების შემცირებას.

შეზღუდეთ შაქრის მიღება. ეს პროდუქტი აღვიძებს მადას და გვაიძულებს ყოველ ჯერზე უფრო მეტად ვჭამოთ. დღეში 20 გრამი შაქარი საკმარისია ორგანიზმის ყველა საჭიროების უზრუნველსაყოფად.

მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი, რადგან ის ძალიან დამამშვიდებელია და ნელა შეიწოვება. მარცვლეულში, ბოსტნეულსა და ხილში არის ბევრი დიეტური ბოჭკო, რომელიც კუჭში დიდხანს რჩება, მაშინ როცა ადამიანი შიმშილს არ განიცდის. საკმარისია მიირთვათ საკმაოდ ცოტა ფაფა, რომ საკმარისად მიიღოთ და თავი ხალისიანად იგრძნოთ.

რა სარგებელი მოაქვს კალორიების დათვლის დიეტას?

შეამოწმეთ, ვიდრე შეიტყვეთ ამ დიეტის სარგებელი, გაიგეთ მისი უარყოფითი მხარეების შესახებ. თავიდან ყველგან მოგიწევთ ბლოკნოტით სიარული, ბევრი რამის ჩაწერა, რათა წონაში დაკლებისთვის კალორიები დათვალოთ. მაგრამ ამას თავისი პლიუსებიც აქვს. შეგიძლიათ უარი თქვათ ნამცხვრის ნაჭერზე მხოლოდ იმიტომ, რომ ძნელია მისი კალორიული შემცველობის გამოთვლა. მკაცრი გაანგარიშების შედეგად თქვენ იპოვით ლამაზ ფიგურას და კარგ ჯანმრთელობას.

კალორიების დათვლით მიხვდებით, როგორ გროვდება ჭარბი წონა. და შენი მემკვიდრეობა ანუ ყბადაღებული ფართო ძვალი ამაში სულაც არ არის დამნაშავე, ყველაზე დიდი მტერი ზედმეტი ჭამაა. სხეულს უბრალოდ არ სჭირდება კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად იტვირთავთ. როგორც კი მათ შეამცირებთ, ორგანიზმი იწყებს ენერგიის დახარჯვას ცხიმის მარაგებიდან.

ასეთი დიეტით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ნამცხვრის ნაჭერი, მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ მოგიწევთ შეზღუდოთ თავი სხვა საკვებით. ამიტომ, ქვეცნობიერად გსურთ აირჩიოთ ნაკლები კალორიული საკვები, რაც ნიშნავს ჯანსაღ კვებაზე გადასვლას. თქვენ შეხედავთ პროდუქტების ურთიერთშემცვლელობას, რათა მოიხმაროთ უფრო ჯანსაღი და დაბალკალორიული საკვები. ამავდროულად, ადამიანს აქვს არჩევანის შესაძლებლობა - და ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანია.

ცოტა ხანში ეჩვევი კალორიების დათვლას და ნორმად იქცევა დიეტის კონტროლი. და ეს არ შეიძლება იყოს მომგებიანი.

სიმსუქნე დღეს გლობალური პრობლემაა. რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში ასეთი პრობლემა საერთოდ არ არსებობდა, მაგრამ დღეს ბევრ ქვეყანაში ჭარბი წონა შეიძლება ეპიდემიას შეადარონ. უფრო მეტიც, სულ უფრო მეტი ჭარბწონიანი ბავშვები ჩნდებიან, ამიტომ მათ ჯანმრთელობას საფრთხე ემუქრება სამუშაო ბავშვობიდან. ამიტომ, გლობალური ჯანდაცვის საზოგადოება გვირჩევს ამ საკითხის უფრო სერიოზულად მიღებას და ჭარბი წონის თავიდან აცილებას.

სათანადო კვებას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს ოპტიმალური წონის შესანარჩუნებლად, რასაც მოჰყვება ვარჯიში. კალორიების დათვლა ეფექტურად დაგეხმარებათ ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლაში, რაც ნიშნავს თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გაუმჯობესებას. ამავე დროს, თქვენ არ უნდა შემოიფარგლოთ შიმშილით და უარი თქვათ თქვენს საყვარელ საკვებზე - ყველა საკვები უბრალოდ იჭრება რაოდენობით. ჭარბი წონის ბრალია ყველა ჩვენი ჭარბი წონის პრობლემა. ზოგიერთი დაავადების გამო წონის მატებაც ხდება, მაგრამ მხოლოდ იშვიათ შემთხვევებში. კალორიების დათვლის დიეტა გაძლევთ შანსს არა მხოლოდ გადაჭრათ ჭარბი წონის პრობლემა, არამედ იცხოვროთ სრულფასოვანი, ნაყოფიერად იმუშაოთ და გქონდეთ საკუთარი ოჯახი.

Შეზღუდვების გარეშე! თუ გინდა, შეგიძლია ჰამბურგერი და სოდაც კი! ისწავლეთ როგორ გამოთვალოთ თქვენი ინდივიდუალური კალორიების მიღება და დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები სტრესისა და ცდუნებებთან მუდმივი ბრძოლის გარეშე!

წონა ქრება, როდესაც დღეში მიღებული კალორიების რაოდენობა ნაკლებია, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება. სწორედ ამ პრინციპზეა აგებული წონის დაკლების პროგრამების უმეტესობა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ მეთოდებზე, რომლებიც მოითხოვს მკაცრ კალორიების დათვლას, მაგრამ სწორედ ეს ხსნის მათ მაღალ ეფექტურობას.

Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

კალორიული დიეტის მთავარი უპირატესობა, რომელიც ეფუძნება კკალ დათვლის პრინციპს, არის მკაცრი აკრძალვების არარსებობა. შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი დესერტი, ჰამბურგერი ან სოდა, მაგრამ თუ მათი ენერგეტიკული ღირებულება ფარავს მთელ დღიურ კალორიულ ზღვარს, მოგიწევთ უარი თქვათ სხვა საკვებზე. ამიტომ უფრო გონივრულია, კვლავ შეადგინოთ დიეტა არაკალორიული საკვებით ისე, რომ არ მოგიწიოთ შიმშილი და ამ დღეებში უფრო ადვილი გადარჩენა. ასეთი სისტემების კიდევ ერთი უპირატესობა არის ეფექტურობა. თუ სწორად გამოთვლით ორგანიზმის მოთხოვნილებას ენერგიაზე და შექმნით მხოლოდ მცირე დეფიციტს, მაშინ კილოგრამები ნებით გაქრება და წონის დაკლებისას ჯანმრთელობისთვის საფრთხე არ იქნება. და მესამე არის თვითდისციპლინის განვითარება. კალორიების რეგულარულად დათვლა და პორციების აწონვა აყალიბებს წესების მკაცრად დაცვისა და მათი არდარღვევის ჩვევას.

როგორც ჩანს, კალორიული დიეტა იდეალურია ყველა მხრიდან, მაგრამ მას აქვს ერთი ნაკლი.ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ ბლოკნოტში, რომელიც ყოველთვის მოგიწევთ თან ატაროთ ისე, რომ ხაზი არ გადახვიდეთ. დიახ, და ზემოაღნიშნული, რაც უნდა განავითაროს დისციპლინა, ზოგიერთისთვის ნამდვილი გამოცდა ხდება, რადგან თქვენ მუდმივად უნდა აწონოთ ყველაფერი, რისი ჭამასაც აპირებთ, რადგან გამოთვლები „თვალებით“ არ არის ობიექტური.

Ძირითადი პრინციპები

დიეტის დასაწყისშივე, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება. გამოთვლების ჩატარებისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ასაკი, სქესი, წონა, სიმაღლე, ცხოვრების წესი. არსებობს მრავალი ფორმულა, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ამერიკული დიეტური ასოციაციის მიერ შემოთავაზებული და ცნობილია როგორც Muffin-Jeor ფორმულა:

ქალებისთვის: 9,99 * წონა (კილოგრამებში) + 6,25 * სიმაღლე (სანტიმეტრებში) - 4,92 * ასაკი - 161

მიღებული მნიშვნელობა უნდა გამრავლდეს აქტივობის კოეფიციენტზე:

• დატვირთვის გარეშე - 1.2.
• დაბალი აქტივობა (კვირაში 3-ჯერ სპორტდარბაზში სტუმრობა, კომპიუტერთან მჯდომარე მუშაობა) - 1375.
• საშუალო (3-5 მოგზაურობა დარბაზში ყოველკვირეულად, ან აქტიური სამუშაო) - 1,55.
• მაღალი (ინტენსიური ვარჯიში კვირაში 5-7-ჯერ, მობილური ან მძიმე ფიზიკური შრომა) - 1725.
• ძალიან მაღალი (დღეში რამდენჯერმე ვარჯიში დარბაზში, სამსახურში დამქანცველი დატვირთვა) - 1.9.

მამაკაცებისთვის = (9,99 * წონა (კგ) + 6,25 * სიმაღლე (სმ) - 4,92 * ასაკი + 5) * აქტივობის ფაქტორი

მაგალითი: თუ გოგო ხართ, ხართ 28 წლის, იწონით 64 კგ სიმაღლით 168 სმ და რეგულარულად სტუმრობთ ფიტნეს ცენტრს, მაშინ კალორიების დღიური ნაწილი გამოითვლება შემდეგნაირად: (9.99 * 64 + 6.25 * 168 -4.92 * 28 -161)*1.375=1912.075. ანუ, წონის შესანარჩუნებლად საჭიროა დღეში დაახლოებით 1900 კკალ-ის მოხმარება, თუ წონაში დაკლება გსურთ, პორცია უნდა შემცირდეს 300 კკალ-ით (მაქსიმუმ 20%), მაგრამ თუ წონაში მატება გჭირდებათ, შესაბამისად, თქვენ. იგივე მნიშვნელობით უნდა გაიზარდოს კალორიების ნაწილი.

ყოველდღიური კალორიების მიღების გამოთვლის შემდეგ, ზედმეტი არ იქნება თქვენი დიეტის და ცხოვრების წესის გადახედვა დიეტის შედეგის გასაუმჯობესებლად. არსებობს რამდენიმე წესი, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში და დაინახოთ სანუკვარი ფიგურა სასწორის დაფაზე რაც შეიძლება მალე:

1. იკვებეთ სრულად, უნდა იყოს 3 ძირითადი კვება, მათ შორის საჭიროა საჭმლის მიღება. ამასთან, სასურველია საუზმე გაღვიძებიდან არაუგვიანეს ნახევარი საათისა, ხოლო საკვების ბოლო ნაწილი უმჯობესია მიირთვათ შუქის ჩაქრობამდე 3 საათით ადრე.
2. შეზღუდეთ ტკბილი, ცხიმოვანი და სახამებლის საკვების მიღება.
3. ყოველდღიურად დალიეთ მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი სუფთა წყალი.
4. მიირთვით მეტი მცენარეული საკვები.
5. მომზადების სასურველი მეთოდია ჩაშუშვა, მოხარშვა, ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა, უმჯობესია უარი თქვათ შემწვარზე.
6. იძინეთ დღეში მინიმუმ 7 საათი.
7. ჩართეთ ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, მაშინაც კი, თუ ისინი არ არის ინტენსიური, ზოგჯერ შეგიძლიათ გაუძლოთ პარკში რეგულარული სეირნობით, ცურვით ან დისკოთეკაში სიარულით.

წყალი ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს, ახდენს ნაწლავების ფუნქციის ნორმალიზებას. გარდა ამისა, ტვინი ხშირად შეცდომით აღიქვამს შიმშილის წყურვილს. ამრიგად, სასმელის რეჟიმის დაცვა სავალდებულოა!

უკუჩვენებები

კალორიული დიეტის ყველა უპირატესობის მიუხედავად, ის მაინც არ არის შესაფერისი ადამიანთა ზოგიერთი კატეგორიისთვის. ასე რომ, კალორიების დათვლით წონის დაკლების იდეიდან, ორსულებს მოუწევთ უარი თქვან. ლაქტაციის პერიოდში ასევე არასასურველია საკვების მკვეთრი შეზღუდვა. ქრონიკული დაავადებების, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების, ჰიპერტენზიისა და დიაბეტის დროს წონის კორექციის პროგრამა უნდა შეირჩეს მხოლოდ სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ. და, რა თქმა უნდა, ასეთი მარათონი უკუნაჩვენებია მოზარდებისთვის და მოხუცებისთვის.

ღონისძიებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან!

მენიუს ოფციები

თქვენ უკვე იცით, როგორ გამოთვალოთ კალორიული მაჩვენებელი, უკვე იცით, რამდენად მოუწევს მისი შემცირება ლამაზი სხეულის სახელით. თუმცა, არსებობს სპეციალურად შექმნილი პროგრამები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი.

კალორიული

წონის დაკლების პროგრამას, რომელიც დაფუძნებულია კალორიების დათვლაზე, ეწოდება "კალორიას". ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, არსებობს კალორიული დიეტის რამდენიმე სახეობა. ზოგიერთ მათგანს ახლავე გაგაცნობთ.

4 დღის განმავლობაში

ალბათ ყველაზე მოკლე დიეტა, რომელიც მოეწონებათ მათ, ვისაც თვლების შენარჩუნება უყვარს, არის ოთხდღიანი დიეტა. იგი შედგენილია გასული საუკუნის ოთხმოცდაათიან წლებში ამერიკელი ბოდიბილდერებისთვის, რომლებსაც სჭირდებოდათ სწრაფად „გაშრობა“, ანუ სხეულისგან ზედმეტი სითხის ამოღება და კუნთების უფრო გამოკვეთა.

პროგრამაში წარმოდგენილია ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა. დიეტის კალორიული შემცველობა გამოითვლება შემოთავაზებული ფორმულის მიხედვით, გამოკლების გათვალისწინებით, მაგრამ ის უნდა იყოს 1200-1800 კკალ-ის ფარგლებში.

დიეტა აკრძალავს ხორბლის ფქვილის, ტკბილი, სახამებლიანი ბოსტნეულის, ბანანის, ყურძნის, ხურმის, ნესვის, ნაყიდი წვენების, სწრაფი კვების, ცხიმოვანი ხორცის, მარილისა და ალკოჰოლური სასმელების მოხმარებას. მიზანშეწონილია შეადგინოთ უცხიმო ხორცი, მათ შორის ქათამი, პარკოსნები, კიტრი, პომიდორი, კომბოსტო, ფოთლოვანი ბოსტნეული, კვერცხი, ყველი, ზეითუნის ზეთი.

პირველ ორ დღეში ნახშირწყლების მოხმარება, თუ ეს შესაძლებელია, მინიმუმამდე უნდა დაიყვანოთ, ამიტომ ცილების მიღება მოგიწევთ. ამ დღეებში ორგანიზმი აქტიურად იწყებს სხეულის ცხიმის დაშლას სიცოცხლისთვის საჭირო ენერგიის მისაღებად. ცილების ნაწილი გამოითვლება ფორმულის მიხედვით: ნორმალური წონა * 3 გ. იმის გასაგებად, თუ რა წონაა თქვენთვის ნორმალური, გამოაკლეთ 100 თქვენს სიმაღლეს სანტიმეტრებში. მესამე დღეს, პირიქით, მიირთვით ნახშირწყლების შემცველი საკვები - ზევით. 5 გ-მდე კგ წონაზე. მხოლოდ ცილების მიღებით ორგანიზმს შეუძლია გადავიდეს „გადაუდებელ“ რეჟიმში და დაიწყოს არა ცხიმის, არამედ კუნთების წვა, რაც აბსოლუტურად უსარგებლოა წონის დაკლებისთვის. მეოთხეში, თქვენ განავითარებთ მენიუს ისე, რომ იგი შეიცავს როგორც ნახშირწყლებს (3 გ კგ-ზე), ასევე ცილებს (1,5 გ-მდე კგ-ზე). ბოლო დღეს გლიკოგენის დონე აღდგება.

ნიმუში მენიუ

Პირველი დღე

• საუზმე: სამი კვერცხის ომლეტი, ბოსტნეულის სალათი.
• სადილი და შუადღის საუზმე: უცხიმო ხაჭო.
• სადილი: გამომცხვარი ქათამი ბოსტნეულით.
• ვახშამი: მოხარშული ქათმის მკერდი, საზაფხულო სალათი.

• საუზმე: გუშინდელივით.
• სადილი და შუადღის საუზმე: გუშინდელის მსგავსი.
• სადილი: შემწვარი თევზი, ჩაშუშული ბოსტნეული.
• ვახშამი: ჩაშუშული პოლკი მწვანე ლობიოთი.

• საუზმე: შვრიის ფაფა თხილით / ჩირი / კენკრის ნაჭრები.
• სადილი: ხილის ფირფიტა.
• სადილი: გამომცხვარი ვირთევზა, მოხარშული ბრინჯი, კიტრი და მწვანე სალათი.
• შუადღის საუზმე: გამომცხვარი კარტოფილი მწვანილით.
• ვახშამი: მაკარონი პომიდვრით და სანელებლებით უცხიმო ყველის სოუსით.

მეოთხე

• საუზმე: იოგურტი, პური ჩაის კოვზი ჯემით.
• სადილი: რამდენიმე ვაშლი.
• სადილი: მოხარშული თევზი წიწიბურით, ნებადართული ბოსტნეულის ნაზავი.
• შუადღის საუზმე: საყვარელი კენკრა.
• ვახშამი: "ცეზარი" კრევეტებით.

Ერთი კვირის განმავლობაში

ზოგიერთი, გამხდარი სხეულის დევნაში, მზად არის დათვალოს კალორიები ერთი კვირის განმავლობაში. ამავდროულად, წონის დაკლების ძირითადი რეკომენდაციები და დიეტის წესები იგივე რჩება, კერძოდ: ფქვილის, შემწვარი და ცხიმოვანი საკვების, მეტი ბოსტნეულის, ხილისა და წყლის მინიმალური მოხმარება.

ნიმუში მენიუ

ორშაბათი

• საუზმე: უცხიმო რძეში მოხარშული შვრიის ფაფა, ხილის ნაჭრებით, ესპრესო.
• სადილი: გახეხილი სტაფილო ზეითუნის ზეთით.
• სადილი: ბოსტნეულის ჩაშუშული, მოხარშული წიწიბურა.
• შუადღის საუზმე: რამდენიმე კივი, უშაქრო ჩაი.
• ვახშამი: მოხარშული ინდაური, ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.

• საუზმე: უცხიმო ხაჭო, ნახევარი ბანანი, მწვანე ჩაი.
• სადილი: სალათი, გუშინდელივით, ციტრუსი.
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული ორაგული, მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, გამომცხვარი ბოსტნეულის ნაწილი.
• საუზმე: ტოსტი უცხიმო ხაჭოთი და პომიდვრის ნაჭრებით.
• ვახშამი: ფრიტატა ბოსტნეულით, შერეული ბოსტნეული ზეითუნის ზეთით.

• საუზმე: შვრიის ფაფა ვაშლის ნაჭრებით და დარიჩინით.
• სადილი: რამდენიმე ნიგოზი, ფორთოხალი.
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი.
• შუადღის საუზმე: კენკრის სმუზი უცხიმო ხაჭოთი და რძე.
• ვახშამი: ხაჭო, კეფირი.
• ძილის წინ: მცენარეული ჩაი.

• საუზმე: მუსლი კენკრით, ვაშლით, ამერიკანო.
• სადილი: ჩვეულებრივი სალათი.
• სადილი: ბროკოლის წვნიანი.
• Snack: სენდვიჩი დამზადებული შავი პურის ნაჭერი, რამდენიმე სუფრის კოვზი უცხიმო ხაჭო, ბულგარული წიწაკა და რამდენიმე წრე პომიდორი.
• ვახშამი: ბოსტნეულით და მწვანილებით გამომცხვარი ქათმის ფილე, ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძის სასმელი.
• შუქის ჩაქრობამდე: ხილის ჩაი.

• საუზმე: მოხარშული კვერცხი, კიტრის ასორტი, ბულგარული წიწაკა და სალათის ფოთოლი, ბოროდინოს პურის ნაჭერი, უშაქრო შავი ყავა.
• სადილი: სტაფილოს სალათი.
• სადილი: კომბოსტოს წვნიანი ხორცის გარეშე.
• საუზმე: ფორთოხლის წვენი, რამდენიმე ნაჭერი შავი შოკოლადი.
• ვახშამი: მოხარშული ქათმის ფეხი, ბოსტნეულის სალათი.

• საუზმე: შვრიის ფაფა ვაშლით და დარიჩინით, ჩაი.
• სადილი: უცხიმო იოგურტი.
• სადილი: მოხარშული საქონლის ხორცი წიწიბურით, ფოთლოვანი ბოსტნეულის ნაზავი, ყაბაყი და პომიდორი.
• შუადღის საუზმე: კენკრის სმუზი.
• ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული ქორჭილა ბოსტნეულით, ტომატის წვენით, პური ხაჭოთი, მწვანილი და ნიორი.

კვირა

• საუზმე: მუსლი რძით, გრეიფრუტით, ჩაით ან ყავით.
• სადილი: ნახევარი გრეიფრუტი, რამდენიმე ნიგოზი.
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული ორაგული, მოხარშული ბრინჯი, თბილი ბოსტნეულის სალათი.
• საუზმე: ხაჭო ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 4% კენკრით.
• ვახშამი: ომლეტი ბოსტნეულით, საზაფხულო ლანჩი ზეითუნის ზეთით.

2 კვირის განმავლობაში

კალორიული დიეტის ამ ვერსიამ პოპულარობის მოპოვება ჯერ კიდევ გასული საუკუნის ოციან წლებში დაიწყო. წონის დაკლება ხდება ერთი და იგივე პრინციპით - კალორიების შემცირებით. არ დაგავიწყდეთ, რომ დღის პირველი კვება შეადგენს ყოველდღიური ნაწილის მეოთხედს, ისევე როგორც შუადღის საჭმელს, შუადღის საჭმლის წილი 30%, საღამოს 10%, ისევე, როგორც ლანჩზე.

მენიუ

ორშაბათი

• საუზმე: წიწიბურა წყალზე, მოხარშული ცილები.
• სადილი: ბანანი.
• სადილი: ბოსტნეულით გამომცხვარი თევზი, მოხარშული ბრინჯი.
• შუადღის საუზმე: რიაჟენკა.
• ვახშამი: მოხარშული კრევეტები, ბარდის ფანტელები, ორთქლზე მოხარშული მდუღარე წყალში.

• საუზმე: ფეტვის ფაფა წყალზე, მოხარშული.
• სადილი: ბებია სმიტი.
• სადილი: ჩაშუშული ქათმის ღვიძლი, წიწიბურა.
• შუადღის საუზმე: კეფირი.
• ვახშამი: პომიდვრის სალათი ხაჭოთი.

• საუზმე: წყალში მოხარშული ბრინჯის ფაფა, მყარი ყველის ნაჭერი მინიმალური ცხიმის შემცველობით.
• სადილი: რამდენიმე მანდარინი.
• სადილი: გამომცხვარი თეთრი ხორცი, ბოსტნეულის სალათი.
• საუზმე: ნატურალური იოგურტი.
• ვახშამი: გამომცხვარი ჯიში, ქერის ფაფა.

• საუზმე: როგორც სამშაბათს.
• სადილი: ყურძნის მტევანი.
• სადილი: გამომცხვარი ორაგული, ბრინჯი.
• შუადღის საუზმე: მჟავე რძის სასმელი.
• ვახშამი: მინიმალური ცხიმიანი ხაჭო, მსხალი.

• საუზმე: წიწიბურა, რამდენიმე მოხარშული ცილა.
• სადილი: მოცვი.
• სადილი: "ცეზარი" ზღვის პროდუქტებით, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.
• შუადღის საუზმე: კეფირი.
• ვახშამი: ქათმის მკერდი წიწიბურით.

• საუზმე: შვრიის ფაფა, ყველი.
• სადილი: ხურმა.
• სადილი: ქათმის ფეხი ქერის ფაფით.
• შუადღის საუზმე: იოგურტი.
• ვახშამი: უცხიმო ხაჭო ნახევარი ბანანით.

კვირა

• საუზმე: ბარდის პიურე, მოხარშული ქათმის კვერცხი.
• სადილი: რამდენიმე მსხალი.
• სადილი: პომიდვრის და ზღვის პროდუქტების სალათი, ჭვავის პურის ნაჭერი.
• შუადღის საუზმე: ნახევარი გრეიფრუტი.
• ვახშამი: ქათამი მოხარშული სპაგეტით.

მეორე კვირას დიეტა უნდა გაიმეოროთ ან გააკეთოთ თქვენი გემოვნებით, მეთოდოლოგიის მოთხოვნების დარღვევის გარეშე.

Ერთი თვით

ერთი თვის განმავლობაში დიეტის დროს კალორიების მკაცრი შეზღუდვა სავსეა უარყოფითი შედეგებით. ამიტომ, თუ თქვენ გამოთვალეთ დღიური შემწეობა, გამოაკლეთ მას 20% და მიიღეთ 1200 კკალზე ნაკლები მაჩვენებელი, მაშინ ჩვენ არ გირჩევთ ასეთი მენიუს დაცვას.

კალორიების მინიმალური დღიური ნაწილი, რომელიც არ წარმოადგენს საფრთხეს ჯანმრთელობისთვის, არის 1200 კკალ.

ძირითადი წესები

1. მოერიდეთ შიმშილის შეტევებს. საუკეთესო გზაა სრულფასოვანი საუზმე და საჭმელები ძირითად კვებას შორის.
2. მიირთვით მხოლოდ მოხარშული, ჩაშუშული, გამომცხვარი და უმი (თუ შესაძლებელია) საკვები.
3. ჭამის დროს მაქსიმალურად კონცენტრირდით საკვებზე, ეცადეთ არ ილაპარაკოთ, არ უყუროთ ტელევიზორს, არ იკითხოთ და არ ითამაშოთ მობილურ ტელეფონზე.
4. უზმოზე დალიეთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი, ხოლო ძილის წინ - იგივე პორცია კეფირი.

კვების მაგალითი

ერთი თვის განმავლობაში არ არის შემუშავებული მკაცრი კალორიული დიეტის მენიუ. ამიტომ, რეკომენდაციების საფუძველზე, თავად შეადგინეთ იგი და ჩვენ დაგეხმარებით ამაში:

რისი ჭამა შეიძლება დილით (სურვილისამებრ)

1. შვრიის ფაფა, იოგურტი და ჩაი.
2. მარცვლეულის ფაფა წყალზე, სადღეგრძელო.
3. მოხარშული საქონლის ხორცი, სტაფილოს სალათი.
4. კრეატიული ქვაბი.
5. ორთქლზე მოხარშული თევზის ნამცხვარი მოხარშული ბოსტნეულით და ბრინჯით.

რისი გასინჯვა არ არის აკრძალული დღის განმავლობაში (სურვილისამებრ)

1. ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდი, სალათი, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.
2. მოხარშული ქათმის ხორცი, კომბოსტოს სალათი.
3. ზღვის პროდუქტების წვნიანი.
4. სოკოს ჩაშუშული, ორთქლზე მოხარშული ვეგეტარიანული კოტლეტი.
5. მოხარშული ჰაკი, ჩაშუშული კომბოსტო.
6. ჭარხალი, უცხიმო ხაჭო.
7. Ბოსტნეულის წვნიანი.
8. წვნიანი ხორცის ბურთულებით, მარცვლეულის პურის ნაჭერი.

რა მოვამზადოთ საღამოსთვის (სურვილისამებრ)

1. წიწიბურას ფაფა, მაგრად მოხარშული კვერცხი, მწვანე ჩაი.
2. გამომცხვარი ვაშლი, ვარდის ბულიონი.
3. ფეტვი ფაფა რძეში გოგრით.
4. ქურთუკით მოხარშული კარტოფილი, ჭარხლის სალათი.
5. ორთქლზე მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო.
6. ორთქლზე ომლეტი, კიტრი.
7. საზაფხულო ბოსტნეულის ფირფიტა ზეითუნის ზეთით.

რა ვჭამოთ (აირჩიეთ ერთი)

1. ორთქლის ჩიზქეიქი.
2. რბილად მოხარშული კვერცხი, პომიდორი.
3. იოგურტი.
4. კეფირი.
5. Ბოსტნეულის სალათი.
6. ბანანი.
7. ერთი მუჭა თხილი ან ხმელი ხილი.
8. გამომცხვარი კარტოფილი.

რისი დალევაა ნებადართული (აირჩიე)

1. ჩაი (ნებისმიერი: მწვანე, ხილი, შავი).
2. ნატურალური შავი ყავა.
3. ფრეშები.
4. წყალი.
5. მცენარეული დეკორქცია.

სიტნაია

კალორიებზე დაფუძნებული დიეტის ზოგიერთი ვარიანტი ბევრისთვის ძალიან მშიერი იქნება, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც წარსულში ბევრ მაღალკალორიულ საკვებს ჭამდა. თუმცა მნიშვნელობა არა რაოდენობას, არამედ საკვების ხარისხს, შემადგენლობას. ისინი, ვინც მიჩვეულია სწრაფი ნახშირწყლების ჭამას, უფრო მიდრეკილია შიმშილის შეტევებისკენ, ვიდრე ისინი, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ცილოვან საკვებს. რატომ არის ასე უფრო რთული ხილისა და ბოსტნეულის დიეტის დაცვა, ვიდრე ერთი კვირის დახარჯვა ხორცზე, რძის პროდუქტებზე და ზღვის პროდუქტებზე? ეს მარტივია - ცილებს უფრო მეტი დრო სჭირდება მონელებისთვის, ამიტომ შიმშილი ასე მალე არ მოდის. სწორედ ეს ჭეშმარიტება დევს 7-დღიანი ხორციანი კალორიული დიეტის გულში.

მეთოდოლოგიის პრინციპები

1. გამოთვალეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება და შეადგინეთ მენიუ, იმის გათვალისწინებით, რომ პირველი კვება უნდა შედგებოდეს ნელი ნახშირწყლებისაგან (მარცვლეული, მარცვლეულის პური, პარკოსნები), ხოლო დღის და საღამოს კვება უნდა იყოს 35% ცილა (დიეტური ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი. ხაჭო). აუცილებლად მიიღეთ საჭმლის მიღება, ამ დროს მიირთვით უცხიმო რძის პროდუქტები.
2. შეამცირეთ ხილის წვენების მოხმარება, მაგრამ დალიეთ წყალი შეუზღუდავი რაოდენობით.
3. დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.
4. ტკბილეულს ნუ უარვყოფ საკუთარ თავს - მარშმელოუ, მარშამლოუ, მარმელადი დასაშვებია, მაგრამ დაიმახსოვრე ზომა.

დიეტა

Პირველი დღე

• დილა: ყველი, ყავა.
• დღე: 2 კვერცხი, მწვანე სმუზი.
• მე-2 საჭმელი: იოგურტი.
• საღამო: ორთქლზე მოხარშული თევზი, ჩაშუშული სოკო, გამომცხვარი კარტოფილი.

• დილა: ბრინჯის ფაფა რძით, ჩაი.
• პირველი საჭმელი: ვაშლი.
• დღე: მოხარშული ყვავილედი, ხილის თეფში უცხიმო არაჟნით.
• მე-2 საჭმელი: რიაჟენკა.
• საღამო: შემწვარი ხორცი, ფოთლოვანი მწვანილი.

• დილა: ათქვეფილი კვერცხი, საყვარელი ხილი.
• 1 საჭმელი: სმუზი.
• დღე: ხაჭო თხილით და ხილით.
• მე-2 საჭმელი: ორიოდე კვერცხი, ხილი.
• საღამო: ხაჭო თხილით და ჩაის კოვზი ნატურალური თაფლით.

მეოთხე

• დილა: ბოსტნეულის სალათი, ჭიქა იოგურტი.
• 1 საჭმელი: ფორთოხალი.
• დღე: მოხარშული ქათამი, ბრინჯი, ბოსტნეული.
• მე-2 საჭმელი: კეფირი.
• საღამო: გამომცხვარი ქათამი, ბოსტნეული.

• დილა: უცხიმო ხაჭო, რძე რძე.
• პირველი საუზმე: ხაჭო მწვანილით, ჭიქა მინერალური წყალი.
• დღე: რბილად მოხარშული კვერცხი, სმუზი.
• მე-2 საჭმელი: კეფირი.
• საღამო: ორთქლზე მოხარშული ვირთევზა, გამომცხვარი სოკო კარტოფილით.

შაბათ-კვირას, თქვენ უნდა გაიმეოროთ თქვენი საყვარელი მენიუს პარამეტრები.

წონის სწრაფი დაკლებისთვის

კალორიების სწორი გაანგარიშება და პორციების გონივრული შემცირება იძლევა ეფექტს, მაგრამ, როგორც წესი, თვალსაჩინო შედეგი არ აღინიშნება არც ერთ დღეში და არც ორში. იმ შემთხვევაში, როდესაც თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება უმოკლეს დროში, სამაშველოში მოდის ექსპრეს მეთოდები, რაც გულისხმობს კალორიების მიღების მნიშვნელოვან შემცირებას, მიუხედავად სიმაღლისა, ასაკისა, ცხოვრების წესისა. "600 კკალ" სისტემა ასევე შედის ამ კატეგორიაში. დიეტის დაცვა დასაშვებია ერთი კვირის განმავლობაში (აღარ!), ამ დროს 6-8 კგ-მდე სჭირდება.

მენიუ

ორშაბათი

• საუზმე და სადილი: მოხარშული კვერცხი.
• სადილი: პომიდორი, შავი ყავა.
• შუადღის საუზმე: შეურიეთ მწვანე ბოსტნეულის კოვზი ზეითუნის ზეთი - 200 გრ.
• ვახშამი: გრეიფრუტი.

• საუზმე: მოხარშული კვერცხი, შავი ყავა.
• სადილი: გრეიფრუტი.
• სადილი: გამომცხვარი უცხიმო ხბოს ხორცი - 200 გრ.
• შუადღის საუზმე: რამდენიმე კიტრი, ყავა.
• ვახშამი: სტაფილოს სალათი ორი ძირი ბოსტნეულისგან.

• საუზმე: გუშინდელივით.
• სადილი: პომიდვრის და მწვანილის სალათი.
• სადილი: შემწვარი თევზი - 200 გრ.
• საუზმე: კიტრი, ჩაი.
• ვახშამი: ჩაშუშული ისპანახი - 200 გრ.

• საუზმე: მწვანე ბოსტნეულის სალათი.
• სადილი: გრეიფრუტი.
• სადილი: მოხარშული კვერცხი, მწვანილი.
• საუზმე: უცხიმო ხაჭო - 250 გრ.
• ვახშამი: ისევე როგორც გუშინ, პლუს ფინჯანი მწვანე ჩაი.

• საუზმე: როგორც მეორე დღეს.
• სადილი: ჩაშუშული ისპანახი - 200 გრ.
• სადილი: ორთქლზე მოხარშული თევზი - 200 გრ.
• შუადღის საუზმე: მწვანე სალათი, ყავა.
• ვახშამი: ფორთოხალი.

• საუზმე: გრეიფრუტი, ჭიქა ნატურალური ესპრესო.
• სადილი: კიტრი - 2 ც.
• სადილი: ქათამი გრილზე - 200 გრ.
• შუადღე: ფორთოხალი.
• ვახშამი: მწვანე ბოსტნეულის სალათი - 200 გ, მცენარეული დეკორქცია.

კვირა

• საუზმე: გუშინდელივით.
• სადილი: ახალი სტაფილო - 2 ც.
• სადილი: ბოსტნეულის წვნიანი - 150 მლ, მოხარშული ქათამი - 50 გრ.
• ვახშამი: ეგზოტიკური სალათი.

გრძელვადიანი დიდი წონის დაკლებისთვის

ათეულზე მეტი კილოგრამის დაკლების დადასტურებული გზაა სწორი კვების პრინციპების დაცვა, სასმელის რეჟიმის დაცვა, სპორტთან მეგობრობა და ცუდი ჩვევების არარსებობა. ასეთი სისტემა შედეგებს იძლევა მხოლოდ თვეების შემდეგ, ზოგჯერ კი წლების შემდეგაც, რაც, რა თქმა უნდა, ბევრს არ უხდება. ამ კატეგორიის ადამიანებისთვის შესაფერისია ABC დიეტა 50 დღის განმავლობაში. ამ პერიოდში ზოგიერთმა მოახერხა 25 კგ-ის დამშვიდობება. წონის დაკლების შედეგი შთამბეჭდავია, მაგრამ არ იჩქაროთ დასკვნების გამოტანა.

ტექნიკა დიეტოლოგების მიერ აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე საშიში, რადგან მიზნის მისაღწევად წონის დაკლება პრაქტიკულად შიმშილით მოგიწევთ - ყოველდღიური დიეტის საშუალო კალორიული შემცველობა არ აღემატება 500 კკალ-ს, ზოგიერთ დღეს მოგიწევთ მთლიანად. უარი თქვას საკვებზე. ასეთი რეჟიმი საფრთხეს უქმნის არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ფსიქიკურ ჯანმრთელობასაც.

ნეგატიურ შედეგებს შორისაა: თავბრუსხვევა, ჰორმონალური დარღვევები, მხედველობისა და თმის/ფრჩხილების მდგომარეობის გაუარესება, შინაგანი ორგანოების მოშლა, ანორექსია. გარდა ამისა, ღონისძიების შემდეგ და ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების მაღალი რისკია არა მხოლოდ საწყის ფიგურას მიაღწიოთ, არამედ კიდევ რამდენიმე კგ მოიმატოთ, რადგან ყველაზე სერიოზული სტრესის შემდეგ, რაც არის ABC დიეტა, სხეული გარდაქმნას საკვების თითოეული პორცია ცხიმის რეზერვებად.

ყოველდღიური კალორიების ცხრილი:

• 1, 2, 9, 37 - 500 ერთეული;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 ერთეული;
• 4, 8, 13, 39 - 400 ერთეული;
• 5, 19, 25, 27 - 100 ერთეული;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 ერთეული;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 ერთეული;
• 11, 24, 49 - 150 ერთეული;
• 14, 34, 40 - 350 ერთეული;
• 15, 22, 33, 42, 45 - 250 ერთეული;
• 26 - 50 ერთეული;
• 31 - 800 ერთეული;
• 35, 38 - 450 ერთეული

მენიუს მაგალითი

• მოხარშული კარტოფილი კამათ ან ერთი ბანანით ან 200 მლ უცხიმო ხაჭოთი.

• 100 გრ ხაჭო (1,8%) და მსხალი ან ჭიქა კეფირი, 1/2 ბანანი და ტოფუ (70 გრ) ან ნახევარი ჭიქა კეფირი, 100 გრ სტაფილო და ერთი კოვზი თაფლით გამომცხვარი ვაშლი.

• ბოსტნეულის წვნიანი - 300 გ;
• მჟავე კომბოსტო - 100 გ;
• მწვანე ვაშლი - 200 გ.

• ბოსტნეულის წვნიანი - 850 მლ;
• მწვანე ვაშლი - 100 გ;
• მჟავე კომბოსტო - 100 გ.

• მოხარშული კვერცხი;
• მოხარშული ქათმის მკერდი - 100 გ;
• ბანანი;
• ჭიქა უცხიმო კეფირი.

• შვრიის ფაფა წყალზე - 100 გ;
• კეფირი - 100 მლ;
• ხაჭო (0%) - 180 გ;
• რამდენიმე ფორთოხალი.

რეცეპტები

იმისათვის, რომ დიეტა გადაიზარდოს მიზნის მისაღწევად და არა მძიმე შრომაში, გირჩევთ მოამზადოთ გემრიელი და ჯანსაღი კერძები. ზემოთ წარმოდგენილ მენიუში ბევრი სხვადასხვა კერძია, რომელთაგან ზოგიერთის მომზადება შეიძლება არ იცოდეთ. ჩვენი რეცეპტები გამოგადგებათ.

ფრიტატა ბოსტნეულით

დაგჭირდებათ:

• ქათმის კვერცხი - 3 ცალი;
• ბულგარული წიწაკა - 1 ც.;
• ხახვი - 1/2 ც.;
• ბროკოლი - 100 გ;
• წყალი - 5 ს.კ. ლ.;
• ზეითუნის ზეთი - 2 ს.კ. ლ.;
• სანელებლები - გემოვნებით.

სამზარეულო

1. ბროკოლი, წიწაკა და ხახვი დაჭერით ძალიან წვრილად.
2. მოათავსეთ ცხელ ზეთში, დაუმატეთ წყალი და ადუღეთ 10 წუთი.
3. დაამატეთ სანელებლები, აურიეთ და გადმოდგით გაზქურიდან.
4. ათქვიფეთ კვერცხები, არ დაგავიწყდეთ მარილი და პილპილი.
5. ბოსტნეული მოათავსეთ საცხობ ფორმაში.
6. შეავსეთ კვერცხის ნარევი.
7. აცხვეთ 180 გრადუსზე მეოთხედი საათის განმავლობაში.

ხაჭოს კასეროლი

დაგჭირდებათ:

• უცხიმო ხაჭო - 450 გ;
• კვერცხი - 2 ც.;
• გარგარი ჩირი - 2-3 ცალი;
• ქიშმიში - 10-15 ც.

სამზარეულო

1. გარეცხეთ ხმელი ხილი. დაასხით ცხელი წყალი 5 წუთის განმავლობაში. გაშრობა, დაჭრა.
2. ხაჭო შეურიეთ კვერცხს და კარგად აურიეთ.
3. დაამატეთ დაჭრილი ხმელი ხილი.
4. მასა გადავანაწილეთ სილიკონის ფორმაში. აცხვეთ დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში 200 გრადუს ტემპერატურაზე.

ყურადღება: სუფრასთან მიტანამდე კასეროლი ოდნავ უნდა გაცივდეს, სჯობს ამ დრომდე არ ამოიღოთ ფორმიდან.

გამომცხვარი პოლოკი

დაგჭირდებათ:

• პოლკი - 2 პატარა კარკასი;
• ლიმონი - 1/2 ც.;
• ზეითუნის ზეთი - 2 ს.კ. ლ.;
• ხმელი როზმარინი - 5 გ;
• მარილი, პილპილი, სანელებლები თევზისთვის - გემოვნებით;
• მწვანილი - სერვირებისთვის.

სამზარეულო

1. თევზს ვასუფთავებთ, ვაშორებთ ფარფლებს, კუდს და წიაღს. ჩამოიბანეთ გამდინარე ცივი წყლის ქვეშ.
2. კარკასებს ვასხამთ სანელებლებით, ვაყრით როზმარინს.
3. მოასხით ზეითუნის ზეთი და ლიმონის წვენი. დარწმუნდით, რომ პოლკი კარგად არის მარინირებული ყველა მხრიდან.
4. თევზს ფოლგაზე ვაფენთ, ვახვევთ. ვაგზავნით 150 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში მეოთხედი საათის განმავლობაში. სუფრაზე მიტანის წინ მოაყარეთ მწვანილი.

მოხარშული ისპანახი

დაგჭირდებათ:

• ისპანახი - 0,5 კგ;
• პრასი - 2 ც.;
• ოხრახუში - 1/2 კონა;
• ზეითუნის ზეთი - 3,5 ს.კ. ლ.;
• წყალი - 80 მლ;
• პროვანსის მწვანილი, ნიორი, მარილი - გემოვნებით.

სამზარეულო

1. ჩემი მწვანილი. განვიხილავთ.
2. ხახვი დავჭრათ თხელ რგოლებად.
3. ოხრახუში წვრილად დაჭერით.
4. ქვაბში გავაცხელოთ ზეთი. მასში ჩავყარეთ ხახვი. მუდმივად ურიეთ, შეწვით 3 წუთის განმავლობაში.
5. ახლა ისპანახის ფოთლებს ვუგზავნით ხახვს. ვამატებთ თბილ წყალს. ჩვენ ვაფარებთ თავსახურს. ასევე ვშუშავთ 3-4 წუთის განმავლობაში, დროდადრო ურიეთ.
6. დაამატეთ დაჭრილი მწვანილი, დაჭრილი ნიორი (სურვილისამებრ), სანელებლები. მოხარშეთ კიდევ რამდენიმე წუთი, კარგად აურიეთ ყველა ინგრედიენტი. განსაზღვრული დროის შემდეგ კერძი მზადაა.

ბროკოლის წვნიანი

დაგჭირდებათ:

• ბროკოლი - 150 გ;
• უცხიმო ყველი - 30 გ;
• უცხიმო რძე - 150 მლ;
• ქათმის ბულიონი - 250 მლ;
• სიმინდის სახამებელი - 2 ჩ/კ;
• ხახვი - 1/4 ც.;
• სტაფილო - 1/2 ც.

სამზარეულო

1. ხახვს ვასუფთავებთ. ჩვენ ვნგრევთ. შეწვით ქვაბში ან ქვაბში.
2. დაამატეთ თხევადი ინგრედიენტები. ვამზადებთ 5 წუთს.
3. სახამებელს ვაზავებთ მცირე რაოდენობით წყალში, რომ სიმსივნეები არ გამოჩნდეს.
4. ფრთხილად დაასხით სახამებლის წყალი რძე-ბულიონის შემადგენლობაში, მუდმივად აურიეთ.
5. როცა ბულიონი შესქელებას დაიწყებს, მოაყარეთ გახეხილი სტაფილო და ბროკოლი. ჩვენ ვურევთ.
6. ბოსტნეულის მოხარშვის შემდეგ წვნიანს მოვაყაროთ გახეხილი ყველი, გადმოვდგათ ქვაბიდან, ურიეთ კიდევ 5 წუთი და შემდეგ დავასხათ თეფშებში.

"ცეზარი" ზღვის პროდუქტებით

დაგჭირდებათ:

• კრევეტები - 0,5 კგ;
• გახეხილი პარმეზანი - 1 ს.კ. ლ.;
• კრეკერი - 1/2 ჭიქა;
• სალათის ფოთოლი - 1/2 კონა.

სოუსისთვის:

• დიეტური მაიონეზი (უმჯობესია თავად მოხარშოთ) - 1 ს.კ. ლ.;
• წყალი - 1 ს.კ. ლ.;
• პარმეზანი - 1 ჩ/კ;
• შავი პილპილი - დანის წვერზე;
• ნიორი - 1 კბილი.

სამზარეულო

1. მოხარშეთ კრევეტები მდუღარე მარილიან წყალში (სულ რამდენიმე წუთი). ქვაბში ვყრით.
2. დაასხით წყალი მაიონეზში, აურიეთ.
3. დაუმატეთ წიწაკა, წვრილად დაჭრილი ნიორი და პარმეზანი. ჩვენ ვურევთ. სოუსი მზად არის.
4. სალათის თასში აურიეთ გაფცქვნილი კრევეტები და კრუტონები და ეს ყველაფერი დადეთ სალათის ფოთლებზე (ჯერ ხელით უნდა გაანადგუროთ).
5. მოაყარეთ სოუსი და მოაყარეთ გახეხილი ყველი.

როგორ გამოვიდეთ დიეტადან

კალორიების მკაცრი შეზღუდვის შემდეგ ჩვეულ დიეტაზე გადასვლა აუცილებლად იწვევს წონის მატებას. ამიტომაც ძალიან მნიშვნელოვანია კალორიების რაციონიდან სწორად გამოსვლა.

1. დიეტის დასაწყისშივე გამოთვლილ კალორიულ ნორმასთან მიახლოებით, შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ პორცია (სიტყვასიტყვით 100 კკალ კვირაში).
2. შეამცირეთ ცხიმიანი, შემწვარი, მარილიანი და შებოლილი საკვების მიღება. უარი თქვით ფასტფუდზე, სოდაზე, მაიონეზზე, კეტჩუპზე და სხვა შეძენილ სოუსებზე.
3. დაიცავით სასმელის რეჟიმი, კერძოდ დალიეთ დღეში მინიმუმ 6 ჭიქა წყალი.
4. დაკავდით სპორტით, მეტი იარეთ სუფთა ჰაერზე.
5. მიიღეთ საკმარისი ძილი.

სწორი კვებადა ჯანსაღი ცხოვრების წესიყოველთვის აქტუალური იყო, მაგრამ ბოლო დროს ისინი ძალიან პოპულარული გახდა. ყოველი დღის კარგად სტრუქტურირებული დიეტა შეუძლებელია კალორიების დათვლის გარეშე.

თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ, მაშინ კალორიების დათვლა ვარჯიშთან ერთად ყველაზე ეფექტური საშუალებაა ამის გასაკეთებლად.

უკაცრავად, არცერთი პოსტი არ შეესაბამება თქვენს კრიტერიუმებს.

რატომ ითვლიან კალორიებს და რა შემთხვევებში გვეხმარება წონის დაკლებაში

კალორიების დათვლა უნდა მოხდეს იმის გასაგებად, თუ რამდენ საკვებს მიირთმევენ. თითოეულ ადამიანს სჭირდება დღეში გარკვეული რაოდენობის კალორია. ეს რიცხვი გამოითვლება რამდენიმე მეთოდით და ეწოდება ყოველდღიური (დღიური) კალორიების მიღებას. ეს ნორმა ითვალისწინებს ფიზიკურ აქტივობასაც, რაც ზრდის კალორიების მოხმარებას დღეში.

• თუ დაიცავთ დღიურ კალორიულ მიღებას, მაშინ წონა სტაბილური იქნება.
• ნორმის 20%-ით კალორიების შემცირებით, მოხდება კომფორტული წონის დაკლება.
• თუ დღიურ ნორმას გადააჭარბებთ, წონა მოიმატებს.

დიეტოლოგები და ტრენერები ამბობენ, რომ წონის დაკლება წარმატებით მიმდინარეობს 80% დამოკიდებულია სწორ კვებაზე —-სწორი კვების განყოფილების ბმული — და მხოლოდ 20% ფიზიკური აქტივობიდან.

უნდა გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლება მოხდება მხოლოდ კალორიული დეფიციტით!

შეეცადეთ გამოთვალოთ კალორიები წონის დაკლებისთვის

კალორიების დათვლის თეორიაში რამდენიმე ძირითადი კითხვაა: როგორ გამოვთვალოთ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი და დღიური კალორიების მოთხოვნილება, რა და როდის ვჭამოთ, რა პროპორციებით ვჭამოთ.

ყველაზე ზუსტი შედეგია muffin-jeor ფორმულათითქმის 25 წლის წინ შექმნილი:

P = 9,99 * წონა(კგ) + 6.25*სიმაღლე(სმ) – 4.92*ასაკი(წლებში) + მუდმივი(განსხვავებული მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის)

ქალებისთვის მუდმივია -161, მამაკაცებისთვის +5.

ეს ფორმულა აჩვენებს ძირითადი მეტაბოლიზმის დონეს - დღეში რამდენი კალორია სჭირდება ორგანიზმს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. დღიური კალორიული შემცველობის გამოსათვლელად მიღებული მაჩვენებელი მრავლდება კოეფიციენტით (1.2 მინიმალური ფიზიკური დატვირთვისთვის, 1.275 სპორტისთვის კვირაში 1-3-ჯერ, 1.55 ვარჯიშისთვის კვირაში 3-5-ჯერ).

უაღრესად საზიანოა ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელზე დაბლა ჩავარდნა - ორგანიზმი დაწვავს კუნთებს, მეტაბოლიზმი შენელდება, ცხიმი ჩაანაცვლებს დამწვარ კუნთებს და გართულდება წონის დაკლება.

საკვების პროპორციები ყველაზე რაციონალურად ითვლება - 20/30/50 ,

• დიეტის 20% ცხიმიანი უნდა იყოს;
• 30% - ცილები;
• 50% - ნახშირწყლები.

ეს პროპორცია შეიძლება ოდნავ მორგებული იყოს ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ცილის მიღება უნდა იყოს მინიმუმ 1 გრამი კგ წონაზე, ცხიმი - მინიმუმ 30 გრამი.

ერთი გრამი ცილა დაახლოებით 4 კკალიგივე ნახშირწყლებით. ერთი გრამი ცხიმია 9 კკალ.

კილოგრამი ცხიმის დასაწვავად, თქვენ უნდა შექმნათ დეფიციტიკალორია 9000-ზეწონაში სათანადო კლებით მოვლა ნორმად ითვლება კვირაში 1-2 კგ. თუ წონა მცირეა ან ორგანიზმში ცხიმის პროცენტი ნორმასთან ახლოსაა, მაშინ წონის დაკლება თვეში 1-2 კილოგრამი უნდა იყოს. წონის სწრაფი დაკლებით, კუნთების მოხმარება ხდება, რაც ძალიან საზიანოა.

როგორ ავირჩიოთ დიეტა

კალორიების დათვლა საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ თითქმის ნებისმიერი საკვები. მთავარი მიზანი ყოველდღიური კალორიების დაკმაყოფილებაა. რეკომენდებულია ცილები-ცხიმების-ნახშირწყლების ზემოაღნიშნული პროპორციის დაცვა - 20/30/50 .

უმჯობესია მიირთვათ ჯანსაღი საკვები მინიმალური დამუშავებით.

ცილების წყაროა: ნებისმიერი ხორცი, განსაკუთრებით ქათამი, კურდღელი და ინდაური, ხაჭო, უცხიმო ყველი, თხილი, კვერცხი, თევზი და ზღვის პროდუქტები, სოიო და პარკოსნები.

საუკეთესო ცხიმი თევზია, ამიტომ დიეტაში უნდა შეიტანოთ ცხიმიანი თევზი ან მიიღოთ თევზის ზეთი, რომელიც შეიცავს ომეგა-3 - - ბმული - -.

უმჯობესია გამოიყენოთ რთული ნახშირწყლები, მათი წყაროა ახალი ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული. მარტივი ნახშირწყლებიდან - ნამცხვრები, სოდა და შაქარი - მიზანშეწონილია უარი თქვას.

ცილა უნდა იყოს წარმოდგენილიყოველ კვებაზე ცილა ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას და მხარს უჭერს კუნთებს. ნახშირწყლები უმჯობესია მიირთვათ დილით და არ მიირთვათ ისინი ღამით.

ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე. ძილის წინ, თუ ჭამა გსურთ, შეგიძლიათ დალიოთ კეფირი ან მიირთვათ მოხარშული ქათმის მკერდის ნაჭერი.

დამწყებთათვის საერთო შეცდომები

შეიძლება გამოირჩეოდეს ძირითადი შეცდომებიდამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის კალორიების დათვლისას.

ყველაზე გავრცელებული- კალორიების მკვეთრი შემცირება. მაგალითად, ჭამდა 2500 ზარიდა გაანგარიშების შემდეგ გავარკვიე ჩემი ნორმა 1500 კკალ. კატეგორიულად აკრძალულია ყოველდღიური კალორიების მიღების დაუყოვნებლივ შემცირება 1000 კკალზე- საზიანოა ორგანიზმისთვის და მეტაბოლიზმისთვის.

უფრო მიზანშეწონილია გამოთვალოთ ჩვეულებრივი დიეტის საშუალო კალორიული შემცველობა კვირაში, შემდეგ კი ყოველ კვირას. წაიღეამ ფიგურიდან 100-200 კკალდა ასეთი ტემპით მიაღწიოს გამოთვლილ დღიურ კალორიულ მიღებას. კიდევ ერთი-ორი კვირა იკვებეთ დღიური ნორმის შესაბამისად, შემდეგ კი უკვე შეგიძლიათ 20%-ით შეამციროთ ნომუ და დაიწყოთ წონის დაკლება.

დამწყებთათვის მეორე შეცდომა- კალორიების გაზომვა "თვალით". თავიდანვე რეკომენდებულია ყველა საკვების გაზომვა და აწონვა.

ამისათვის შესაფერისია მაღალი ხარისხის სამზარეულოს სასწორი. ამ დროისთვის თქვენ მოგიწევთ უარი თქვათ მზა კვების პროდუქტებზე, ასეთი საკვების კალორიული შემცველობა ძალიან რთულია სწორად გამოთვლა.

ჯობია დილით საკუთარი დღისთვის მოამზადოთ საკვები და წაიღოთ სამუშაოდ ლანჩ-ბოქსებში. მომავალში შესაძლებელი იქნება ასეთი მკაცრი რეჟიმისგან თავის დაღწევა - გამოცდილება გეტყვით, რა და დაახლოებით რამდენი უნდა ჭამოთ, რომ წონაში დაიკლოთ ან თუნდაც წონაში არ მოიმატოთ.

მაგალითად, 100 გრამი რძის შოკოლადის ჭამა არის დაახლოებით 600 კკალ (დამოკიდებულია ჯიშზე). ზრდასრულთა დიეტის საშუალო კალორიული შემცველობაა 1500-2000 კკალ. ანუ შეგიძლიათ მიირთვათ შოკოლადი და დაიკლოთ წონა.

შეგიძლიათ დღეში 3 შოკოლადის ფილა მიირთვათ და წონაში არ მოიმატოთ (თუ რძის შოკოლადის გარდა არაფერს მიირთმევთ). მაგრამ კარგი იქნება ეს ორგანიზმისთვის? Აშკარად არა!

ამიტომ, გასათვალისწინებელია არა მხოლოდ მიღებული კალორიების რაოდენობა, მაგრამ ასევე საკვების სარგებლიანობა. თუ ორგანიზმს არ აქვს საკმარისი ვიტამინები და მინერალები, მეტაბოლიზმი შენელდება და ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა გაუარესდება.

შედეგად, წონის დაკლების ეფექტურობა შემცირდება და საჭირო იქნება დიეტის კალორიული შემცველობის კიდევ უფრო შემცირება. და ეს არის მანკიერი წრე. ამიტომ ჯობია თავიდანვე იკვებოთ და კალორიები დაითვალოთ.