როგორ შევქმნათ სასწავლო პროგრამა დამოუკიდებლად. როგორ არის შედგენილი სასწავლო პროგრამა - ჩვენ განვსაზღვრავთ კარგ მწვრთნელს

კომპეტენტური სასწავლო პროგრამის შედგენის პრობლემა აქტუალურია როგორც დამწყები სპორტსმენებისთვის, ასევე „მოხუცებისთვის“. პროგრამის განხორციელების თანმიმდევრობა არის გონივრულ ვადაში შედეგების მიღწევის გასაღები. პროგრამის არარსებობა იწვევს სწრაფ იმედგაცრუებას, თვალსაჩინო შედეგების ნაკლებობას და კლასებისადმი ინტერესის დაკარგვას.

რა პრინციპების გამოყენება შეიძლება ეფექტური სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად?
ფუნდამენტური პუნქტებია:

• ტრენინგის მიზნის განსაზღვრა;
• კლასების ოპტიმალური სიხშირის შერჩევა;
• ტრენინგის ხანგრძლივობის ოპტიმიზაცია;
• კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშის თანმიმდევრობა;
• ძირითადი ელემენტების კომპლექსის შედგენა.

ტრენინგის მიზანი

ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს ეფექტური ტრენინგის დანარჩენ ელემენტებს, არის მიზნების დასახვა. როგორც წესი, სპორტსმენები ცდილობენ ან მოიმატონ კუნთოვანი მასა ან დაიკლონ წონა (დაწვა ცხიმი). მოსალოდნელ შედეგზეა დამოკიდებული კლასების სიხშირე, მათი ხანგრძლივობა და შესრულებული სავარჯიშოების კომპლექსი.

ტრენინგის რეგულარულობა

ძირითადი ელემენტების ჩართვის კანონზომიერება დამოკიდებულია ტუმბოს კუნთების მახასიათებლებზე. არსებობს კუნთების პირობითი კლასიფიკაცია: მსხვილებად - ზურგის, ფეხების, გულმკერდის კუნთებად და პატარებად - მხრის, ხბოს, წინამხრის კუნთებად.

მსხვილ კუნთებს აღდგენის ხანგრძლივი პერიოდი აქვთ, ამიტომ მათი ამოტუმბვისთვის საკმარისია კვირაში ერთხელ ვარჯიში სპლიტ ვარჯიშის სისტემის გამოყენებით (სავარჯიშო პროგრამის ნაწილებად დაყოფის მეთოდი): 1 დიდი ჯგუფის და რამდენიმე პატარას ინტენსიური შესწავლა. . მაგრამ ეს მიდგომა უფრო აქტუალურია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ხოლო დამწყებებმა უნდა დაიცვან სხვა პრინციპი. მათთვის ჯობია ყოველ მეორე დღეს ეწვიონ სავარჯიშო დარბაზს, დაამუშავონ კუნთების ყველა ჯგუფი ძირითად ელემენტებზე. და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით სპლიტ-სისტემის ტრენინგზე.

იგივე მიდგომაა მათთვის, ვინც წონის დაკლებას სპორტდარბაზის მონახულების მთავარ მიზანს წარმოადგენს. ამავდროულად, კვირაში რამდენიმე კარდიო ვარჯიში ემატება, ან რეკომენდებულია მრავალჯერადი ვარჯიშის სქემაზე გადასვლა: შემცირებული დასვენების დრო კომპლექტებს შორის, ხოლო მცირე წონით ელემენტის გამეორებების რაოდენობის გაზრდა.

სესიის ხანგრძლივობა და შესვენება სეტებს შორის

ორივე ეს პარამეტრი დამოკიდებულია ტრენინგის მთავარ მიზანზე. აწონვის აგენტების დიდი სამუშაო წონა და ძალისმიერი ვარჯიშისთვის დამახასიათებელი გამეორებების მცირე რაოდენობა მის დროს 45 წუთამდე ამცირებს. ცხიმების წვას ან გამძლეობის გაზრდას მიესალმება 1,5 საათამდე, განსაკუთრებით ფიტნესის დაბალ დონეზე.

სეტებს შორის დასვენების საშუალო დრო 60 წამია. ამავდროულად, კუნთების ზრდისა და სიმტკიცისთვის ვარჯიშები ტარდება სეტებს შორის 2-3 წუთიანი ინტერვალით, ხოლო ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად ტემპი იზრდება, ინტერვალი 45 წამამდე მცირდება. სტანდარტული კუნთების დასვენება ვარჯიშებს შორის არის 1,5 წუთი. მაგრამ თუ ელემენტები შესრულებულია ტრენაჟორებზე იზოლირებული ჯგუფებისთვის ან ვარჯიში ტარდება მცირე ჯგუფებისთვის, მაშინ ეს მაჩვენებელი მცირდება 60-75 წამამდე.

კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშის რიგი და ვარჯიშების შერჩევა

სავარჯიშო დარბაზში რეგულარული ვიზიტის დაწყებისას დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს ზოგად მომზადებას, ამიტომ ამ პერიოდის განმავლობაში ვარჯიში ძირითადად შედგება ძირითადი ვარჯიშებისგან, რომლებიც ხსნიან მას (სკამზე პრესა, დედლიფტი, წვერები მხრებზე წვერით) და იზოლაციის ელემენტების დასრულება. კუნთების მცირე ჯგუფებისთვის. ელემენტების მონაცვლეობა დასაშვებია კუნთების მდებარეობის მიხედვით: ქვედა ნაწილში (ფეხები) და ზედა ნაწილში (ზურგი და მკერდი). საწყის ეტაპზე ზედა კიდურების კუნთების ცალკე დამუშავებას აზრი არ აქვს.

დამწყებთათვის სავარჯიშოები წონებით (შტანგა, ჰანტელები) უფრო ეფექტურია, ვიდრე მათი სავარჯიშო კოლეგები. როგორც წესი, ტრენაჟორებს იყენებენ ისინი, ვინც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო ვერ ასრულებენ ელემენტებს ჰანტელებით ან წვერით, ან გამოცდილი ბოდიბილდერები, რომლებსაც სჭირდებათ კუნთების ცალკეული ჯგუფის ფრთხილად დამუშავება. თავისუფალი წონა დამწყებთათვის მოკლე დროში შედეგის მიღების გასაღებია.

ექვსი თვის ან ერთი წლის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი ჩატარება გაყოფილი სისტემის მიხედვით, ერთ გაკვეთილზე ერთი დიდი კუნთების და რამდენიმე პატარა ჯგუფის დამუშავებით. ამავდროულად, შეინიშნება ვარჯიშისა და თავისუფალი დღეების მონაცვლეობა, რაც უზრუნველყოფს ჩართული კუნთების აღდგენას.

სპლიტ ვარჯიშზე გადასვლისას ბუნებრივად ჩნდება კითხვები კუნთების ჯგუფების ერთობლივი შესწავლის შესახებ. რა თქმა უნდა, თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევას ექნება თავისი პროგრამა, მაგრამ ზოგადად ის შეიძლება წარმოდგენილი იყოს შემდეგნაირად. ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს სპორტდარბაზში სამი ვიზიტით ხანგრძლივი შაბათ-კვირის შემდეგ პირველ დღეს, მთელი ყურადღება უნდა მიექცეს იმ ჯგუფს, რომელიც უფრო რთულია სავარჯიშო. როგორც წესი, ეს არის ფეხების კუნთები, რომელთა ამოტუმბვა იწყება ჩხვლეტით, რუმინული წევითა და ლანგებით, შემდეგ ისინი გადადიან სიმულატორზე/გაფართოებაზე და ასრულებენ ვარჯიშს პრესის დატუმბვით.

მომდევნო სავარჯიშო სესიაზე (პირობითად - ოთხშაბათს) მთავარი ყურადღება ეთმობა გულმკერდის კუნთების დამუშავებას: ბიძგები, წნეხი წონებით სხვადასხვა კუთხით, გაყვანილობა ჰანტელებით. ტრიცეფსის და დელტოიდური კუნთების ელემენტები ამ დღეს დაასრულებს. კვირის ბოლო სავარჯიშო დღე ეძღვნება ზურგს: აწევა, მდგრადი აწევა, შტანგის რიგები ქამარმდე, რიგების მონაცვლეობა ჰანტელებით და ბლოკებით და ა.შ. ამ დღის დასრულების ვარჯიშები ეძღვნება ბიცეფსის ამოტუმბვას.

გამეორებების რაოდენობა პირდაპირ კავშირშია სავარჯიშო დარბაზში ვიზიტის მთავარ მიზანთან: კუნთების ზრდისთვის საკმარისია 6-12 გამეორება, ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად მათი რიცხვი 15-მდე იზრდება. ამავდროულად იცავენ წესს. სამუშაო წონის შემცირება გამეორებების რაოდენობის გაზრდისას. დამწყებთათვის, მეორეს მხრივ, თავიდან უნდა დახვეწონ ტექნიკა, ასე რომ, ისინი იწყებენ გამეორებების მინიმალური რაოდენობით წონის აგენტის მინიმალური წონით.

ფიტნესი დიდი ხანია ზოგიერთისთვის არა მხოლოდ ცხოვრების წესად, არამედ ზოგისთვის ბიზნესადაც იქცა. ქალაქის ქუჩები სავსეა სპორტდარბაზების ნიშნებით და ყოველი მეორე უკვე საკუთარ თავს მწვრთნელს უწოდებს. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ შექმნათ ლამაზი სხეული თქვენთვის, ჯობია ცოტა ისწავლოთ თუ როგორ სწორად შეადგინოთ სასწავლო პროგრამა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ფულის დაკარგვა შედეგის გარეშე.

ვინ არის კარგი მწვრთნელი?

ყველაზე გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა: მწვრთნელი უნდა იყოს გაბერილი, როგორც არნი ახალგაზრდობაში. და რაც უფრო დიდია მისი მოცულობა, მით უფრო პროფესიონალია.

დიახ, რა თქმა უნდა, ფიგურა მწვრთნელის სავიზიტო ბარათია (ბოდიბილდინგის შემთხვევაში). მაგრამ არ უნდა ავურიოთ სისტემატური ვარჯიშით და სწორი კვებით მიღებული ჰარმონიულად განვითარებული სხეული და ხელოვნურად (ფარმაკოლოგიურად) მიღებული მოცულობები. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, შეხედეთ არა დაუჯერებლობამდე ადიდებულ ბიცეფსს, არამედ ფიგურის ჰარმონიასა და კუნთების კომპლექსურ განვითარებას.

ასევე ღირს მწვრთნელის პროფესიული საქმიანობის გამოცდილების კითხვა. იდეალურ შემთხვევაში, გაარკვიეთ რა შედეგებს მიაღწიეს მისმა მოსწავლეებმა.

რაც უფრო დიდი ხარ, მით უფრო ფრთხილად უნდა მიუდგე მწვრთნელის არჩევანს. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ ან ტრავმისგან გამოჯანმრთელდებით, იდეალურია იპოვოთ ვინმე სამედიცინო გამოცდილების მქონე. ყველა ოთახს არ ჰყავს ასეთი სპეციალისტები - შეამოწმეთ ეს კითხვა ცალკე.

დიდი მნიშვნელობა აქვს რამდენად კომუნიკაბელური ადამიანია, რამდენად სასიამოვნო ხარ პირადად შენ და მზად ხარ თუ არა ენდო მას შენი ფიგურა და ჯანმრთელობა. დასაწყებად, დანიშნეთ შეხვედრა ერთი თვის განმავლობაში. შემდეგ ყოველთვის შეგიძლიათ განაგრძოთ სწავლა იმავე სპეციალისტთან ან აირჩიოთ სხვა.

შემდეგი, მე გეტყვით რა უნდა ვეძებოთ პროგრამის შედგენისას და როგორ უნდა აშენდეს სასწავლო პროცესი. ინფორმაცია გამოადგება როგორც თავად პრაქტიკოსებს, ასევე მათთვის, ვისაც სურს გახდეს მწვრთნელი და გააკეთოს პროგრამები სხვებისთვის.

სასწავლო პროგრამების შედგენის წესები

გსმენიათ ასეთი ტერმინი – „ინდივიდუალური მიდგომა“? ყველას გსმენიათ, მაგრამ ცოტას უნდა მიმართოს.

კარგი და კომპეტენტური ტრენერი დაადგენს პროგრამას პირადად. ამაშიც დიდ ფულს წაიღებს, რადგან ხუთწუთიანი საქმე არ არის. მართლაც სასარგებლო პროგრამის შედგენისთვის საჭიროა თქვენი ორგანიზმის ტესტირება, მისი ინდივიდუალური მახასიათებლების შესწავლა.

არ აქვს მნიშვნელობა სად ვარჯიშობ: სახლში თუ სპორტდარბაზში – წესები იგივეა. კარგად უნდა გესმოდეთ, რისი უნარი გაქვთ „ნულოვან“ ეტაპზე.

Ჯანმრთელობის მდგომარეობა

ტრენერის პირველი ამოცანაა დეტალურად გაეცნოს კლიენტის ჯანმრთელობის მდგომარეობას. ანამნეზს ექნება პირველადი გავლენა სავარჯიშოების ნაკრების ფორმირებაზე და ვარჯიშის სიხშირეზე.

• სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ იმ ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პრობლემები.
• ადამიანი, რომელმაც მუცლის ოპერაცია გაიკეთა, გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვერ შეძლებს მძიმე ბაზის გაკეთებას. ვარჯიშის პირველ თვეში მას თუნდაც 50 კგ დედლიფტის მიცემა ჯანმრთელობისთვის სერიოზული ზიანის მიყენების ტოლფასია.
• ხერხემლის დაავადებებით დაავადებულებმა ფრთხილად უნდა შეასრულონ სავარჯიშოები ვერტიკალური დატვირთვით ზურგის სვეტზე. უმჯობესია დაიცვათ ზურგი. ზოგიერთისთვის აუცილებელია ასეთი ტვირთის საერთოდ მიტოვება.

პროფესიონალმა ტრენერმა უნდა იცოდეს როგორ ააწყოს ვარჯიში ნებისმიერი კატეგორიის ადამიანებისთვის.
დიდი მნიშვნელობა უნდა მიენიჭოს მოსწავლის ასაკს. რაც უფრო ასაკოვანია ადამიანი, მით უფრო რთულია ტვირთის ატანა. გასათვალისწინებელია ასაკობრივი მახასიათებლები, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ზიანი მიაყენოთ.

ამბობენ, რომ 40 წლის შემდეგ ამოტუმბვა რთულია. მართალია რასაც ამბობენ, მაგრამ მაინც შესაძლებელია. პროგრამის შემქმნელმა კი უნდა იცოდეს უფროსი ასაკობრივი ჯგუფის ტრენინგების პროგრამის შედგენა.

60 და მეტი წლის ასაკში განსაკუთრებით რბილი დატვირთვა უნდა მოხდეს გულზე. ამ ასაკში წრიული ვარჯიში, კროსფიტი და მრავალი სხვა უსარგებლოა. კლასების მიზანია სხეულის გაუმჯობესება და გაძლიერება.

თუ მწვრთნელმა სპორტდარბაზში მაშინვე, ყოველგვარი შეკითხვის გარეშე, გასცა რაიმე სახის პროგრამა. ათჯერ დაფიქრდით, ღირს თუ არა ასეთ სპეციალისტთან დაკავშირება.

ადამიანის სხეულის მახასიათებლები

სხეულის თავისებურებებში ვგულისხმობ მოქნილობას და დაჭიმულობას, აღდგენის სიჩქარეს, კუნთების დაღლილობას, გამძლეობის დონეს და ზოგადად საწყისი მომზადების დონეს.

სასწავლო პროცესის დაგეგმვა მიმართული უნდა იყოს უარყოფითი შედეგების მინიმუმამდე შემცირებაზე. ანუ, არ უნდა გადატვირთოთ პირველივე ტრენინგის დროს (ან გადატვირთოთ დამწყები კლიენტი), რადგან ეს სავსეა ხანგრძლივი ტკივილით ან თუნდაც ტრავმით.

გაჭიმვა

გაჭიმვა აუცილებლად უნდა იყოს გათვალისწინებული სავარჯიშო პროგრამაში. ამის გარეშე ბევრი ვარჯიშის შესრულება შეუძლებელია.

ინტერნეტში ბევრი ჩივილია მკვდარი აწევის დროს წელის ტკივილთან დაკავშირებით. უფრო მეტიც, თავად მომჩივნები წერენ, რომ სწორ ფეხებზე თითები იატაკს ვერ აღწევენ. მაინტერესებს როგორ იზიდავენ და რაც მთავარია - რას იზიდავენ? ტექნიკა საერთოდ არ არის, ზურგის ქვედა ნაწილი აშკარად მრგვალია, როგორც მკერდი. აქედან მოდის ტკივილი და შემდეგ არასწორი ტექნიკის შედეგები. ეს ყველაფერი მაშინვე არ ჩნდება, პირველად შეიძლება გაიაროს კიდეც. და როდესაც თქვენი წონა უფრო სერიოზული გახდება, ერთ მომენტში ზურგის ქვედა ნაწილი ბევრად უფრო მტკივა, ვიდრე ადრე. და აქ დასრულდება თქვენი მკვდარი აწევა. შესაძლოა სამუდამოდ.

ასე რომ თქვენ უნდა აიძულოთ. ეს სასარგებლოა არა მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ აკეთებთ ენერგიის ციკლს, არამედ უბრალოდ თქვენი სხეულის ელასტიურობის შესანარჩუნებლად. სტატისტიკა აჩვენებს, რომ რაც უფრო ელასტიურია შემაერთებელი ქსოვილი, მით ნაკლებია მისი დაზიანებების ალბათობა უყურადღებო მოძრაობების დროს. ასე რომ დაჭიმეთ სახლში, არ არის საჭირო ამისთვის სადმე წასვლა. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი სხეული ძალის ვარჯიშისთვის.

გამძლეობა

ყველას გამძლეობა განსხვავებულია. ის ასევე ვითარდება, როგორც გაჭიმვა. მთელ ორგანიზმს შეუძლია შეიცვალოს, შეეგუოს ცხოვრების ახალ პირობებს.

მისი განვითარების საუკეთესო საშუალებაა კარდიო. მხოლოდ სწრაფი სიარული ან ელიფსოიდური ვარჯიში გამოდგება - უსაფრთხოდ და ეფექტურად.

განავითარეთ თქვენი გამძლეობა, გახსოვდეთ ჯანმრთელობა. გულის დევნა ყოველთვის არ არის გამოსადეგი, მით უმეტეს, თუ დიდი ხნის განმავლობაში მუშაობთ პულსზე 140-ზე მეტ დარტყმაზე.

პროფესიონალმა ტრენერმა იცის ეს ყველაფერი და არ გაგიშვებთ სარბენ ბილიკზე, სანამ არ გაგიცრუვდებათ.

კუნთების აღდგენის მაჩვენებელი

ეს ისეთივე ინდივიდუალურია, როგორც ზემოთ. ვარჯიშის პერიოდიზაცია, ველოსიპედით და ა.შ. პირდაპირ დამოკიდებულია აღდგენის მაჩვენებელზე.

როგორც წესი, ადამიანს 2-3 დღე სჭირდება სრულად გამოჯანმრთელებას. მაგრამ ტკივილი არ არის ამ პროცესის საუკეთესო მაჩვენებელი. მაგალითად, ხდება, რომ ტკივილმა გაიარა (ან საერთოდ არ არსებობდა), მაგრამ, როგორც ჩანს, ძალა არ არის. კუნთები არ გამოჯანმრთელდა. ეს შეიძლება მოხდეს ორი მიზეზის გამო: თქვენ არ მიგიღიათ საკმარისი სამშენებლო და ენერგეტიკული მასალა (უბრალოდ საკმარისი არ არის), ან კიდევ გჭირდებათ დასვენება.

საშუალოდ, კუნთების ერთი ჯგუფი კვირაში 1-2-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. სამი უკვე ბევრია. მასობრივი ვარჯიშისთვის უმჯობესია კვირაში ერთხელ მძიმე დატვირთვები მივცეთ კუნთების იმავე ჯგუფს.

სართული

არ არის აუცილებელი იყო გოგო გოგოებისთვის სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად. პრინციპში, ქალისა და მამაკაცის ფიზიოლოგია დიდად არ განსხვავდება. მაგრამ არის ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი - ტესტოსტერონის დონე. არსებობს სხვა ნიუანსი, მაგრამ ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი.

ტესტოსტერონი არის ანაბოლური ჰორმონი, რომელიც ასტიმულირებს მრავალი რამის ზრდას: კუნთებს, თმას, ნერვულ დაძაბულობას, ბრაზს და აგრესიას. ამიტომაც კაცები გოგოებზე ბევრად უფრო ხშირად ჩხუბობენ. მათ სისხლში ტესტოსტერონის დონე გაცილებით მაღალია, ვიდრე საპირისპირო სქესის. გასაგებია რატომაც.

ზოგადად, გოგონებში კუნთები უფრო ნელა იზრდება, ვიდრე მამაკაცებში. დიახ, და სამუშაო წონები სხვაგვარად უნდა შეირჩეს, გოგოებისთვის ისინი ბევრად ნაკლებია.

გოგონებისთვის სპორტული დარბაზში ვარჯიშის რუტინის შედგენა ცოტა რთულია. ქალების უმეტესობას ბევრად უფრო აინტერესებს სხეულის ცხიმის შემცირება, ვიდრე კუნთების განვითარება. აქაც მნიშვნელოვანია, რომ ზედმეტი არ იყოს. ყოველივე ამის შემდეგ, ფიზიოლოგიურად, სხეულის ფუნქციების შესანარჩუნებლად, გოგონებს სხეულის ცხიმის მინიმუმ 12% სჭირდებათ. ანუ გოგონა ვერასოდეს გახდება ისეთი მშრალი, როგორც მამაკაცი სპორტსმენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ადამიანის ცხოვრების რეჟიმის მახასიათებლები

სასწავლო პროგრამის შედგენაში უნდა იყოს გათვალისწინებული პიროვნების მუშაობის მახასიათებლები. მნიშვნელოვანია იმის გარკვევა, არის თუ არა ნამუშევარი ფიზიკური, საოფისე, ინტელექტუალური. ეს ყველაფერი დამოკიდებული იქნება დატვირთვის მოცულობაზე და ხანგრძლივობაზე.

ვინც ცოტა მოძრაობს, მუდმივად ზის, სჭირდება ხანგრძლივი კარდიო დატვირთვა. თუ ადამიანი ბევრს მოძრაობს, პროგრამა მორგებულია მისი ცხოვრების წესის მიხედვით.

პირის დასაქმებიდან გამომდინარე შეირჩევა კვირაში 2 ან 3 ტრენინგის სქემა. მხედველობაში მიიღება ფინანსური მდგომარეობაც, რადგან კლუბების უმეტესობაში ჩვეულებრივია ან გადაიხადონ თითოეული ვარჯიში, ან გამოწერა გამოითვლება თვეში ვარჯიშების რაოდენობის მიხედვით.

პროგრამის შედგენა

ასე რომ, თქვენ ისწავლეთ რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება პროგრამის შედგენისას. ახლა კი მოდით შევხედოთ როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო პროგრამა დარბაზში, რამდენად ხშირად გჭირდებათ სავარჯიშო პროგრამის შეცვლა, რა არის ველოსიპედი და გვჭირდება თუ არა ეს.

ნულოვანი პროგრამა

დასაწყისისთვის ეს ერთგვარი ნიმუშია. ის ხშირად მოიცავს სკამზე პრესას (მამაკაცები) და ფეხის/გლუტის ვარჯიშებს (გოგონები). დანარჩენი დატვირთვა დამოკიდებულია სხეულის ზემოთ ჩამოთვლილ მახასიათებლებზე და პირად სურვილებზე. ანუ სავარჯიშოები ინდივიდუალურად შეირჩევა. საცდელი პროგრამის მიზანია დადგინდეს, როგორ რეაგირებენ თქვენი კუნთები დატვირთვაზე, როგორ გეძლევათ ტექნიკა, როგორია თქვენი ზოგადი ფიზიკური მომზადება და ა.შ. ანუ დინამიკაში შეხედვა.

ინვენტარის მიხედვით, თუ სახლში ვარჯიშობთ, საკმარისი იქნება შტანგა, დახრილი სკამი, 2 ჰანტელი. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ჰანტელებით.

რა თქმა უნდა, პირველ თვეში არ უნდა შეასრულოთ შტანგით დედლიფტები და მძიმე ჩაჯდომა. ამ ძირისთვის კუნთები უნდა მომზადდეს, საკმარისია მათი დაჭიმვა და გაძლიერება.

პირველი თვის განმავლობაში მკლავებზე, ფეხებსა და სხეულზე ვარჯიშები შესაფერისია. პრესისთვის საკმარისია ხალიჩაზე ჩვეულებრივი ტრიალი, ზურგის ქვედა ნაწილისთვის - ჰიპერექსტენზია.

მამაკაცებისთვის სასარგებლო იქნება ვარჯიშში აწევისა და აზიდვების ჩართვა ზოლებიდან.

ყოველი ვარჯიშის დასაწყისში მინიმუმ 5 წუთი კარდიო, ბოლოს - გაჭიმვა. ასევე უკეთესია გახურების შემდეგ მცირე მოცულობით გაჭიმვა.

ერთ თვეში სხეული გაძლიერდება, მწვრთნელი კი მიხვდება, რისი უნარიც გაქვს.

თუ საკუთარი მწვრთნელი ხართ, მაინც სთხოვეთ გასწავლოთ ვარჯიშის ტექნიკა. უმარტივესი ვარჯიშიც კი არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ერთი შეხედვით გეჩვენებათ.
ისწავლეთ ყველაფრის სწორად გაკეთება თავიდანვე, სანამ ჯერ კიდევ გაქვთ მცირე წონა. ეს დაზოგავს დიდ დროს მომავალში (ხელახლა სწავლას ყოველთვის მეტი დრო სჭირდება და სწორი ტექნიკის გარეშე ვერ მიაღწევთ კარგ შედეგს) და დაზოგავს თქვენს ჯანმრთელობას.

სხვათა შორის, წონების შესახებ: პირველი თვის განმავლობაში, გაზარდეთ წონა 1-5 კგ-ით, რაც დამოკიდებულია ვარჯიშის კუნთებზე. მაგალითად, ფეხის პრესაზე, 5 კგ ნაბიჯი არის სწორი. შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის - 1-2 კგ ყოველ ვარჯიშზე.

და დაიწყეთ მსუბუქი წონით. მთავარია, რაღაც დატვირთვას მაინც გრძნობდე.

შემდგომი სტრატეგია

ახლა, იცოდეთ თქვენი შესაძლებლობები, შეგიძლიათ შეადგინოთ პროგრამა კლასების მიზნებზე დაყრდნობით. აირჩიეთ თუ გსურთ მასობრივი, რელიეფის ვარჯიშის ვარიანტი. იქნებ გინდა გამხდარიყო? ან იქნებ თანდათან აპირებთ თქვენთვის საჭირო ფორმების პოვნას. ასევე შესაძლებელია, უბრალოდ მეტი დრო სჭირდება.

გადაწყვიტე, ივარჯიშებ სახლში თუ სპორტდარბაზში. სახლში ვარჯიში არც ისე ეფექტურია, არაფრის ახსნაც კი არ არის საჭირო.

ნულოვანი პროგრამის დასრულების შემდეგ ამოცანაა შემდეგი 4 კვირის პროგრამის შედგენა. სამუშაო წონები უნდა გაიზარდოს, თუ გადაწყვეტთ ელექტროენერგიის მიმართულებით წასვლას. თუ წონაში იკლებთ, არაფრის დამატება არ გჭირდებათ, უბრალოდ ივარჯიშეთ და ენერგია დახარჯეთ.

იფიქრეთ თქვენს დიეტაზე, თქვენ უნდა დაიცვან კვების გარკვეული წესი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ფიგურა შესამჩნევად არ შეიცვლება.

როდესაც მეორე თვე გავიდა, თქვენი შედეგებიდან გამომდინარე, კვლავ მოგიწევთ პროგრამის შეცვლა. შეგიძლიათ შეცვალოთ რამდენიმე ვარჯიში, შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშის მიმართულება. ზოგადად, ამ ყველაფრის შეცვლა შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ. არსებობს ვარჯიშის პროცესის პერიოდიზაცია ან ველოსიპედით სიარული.

ველოსიპედით სიარული ნიშნავს, რომ ვარჯიშის პროგრამას ყოფ ციკლებად - ნაწილი ერთი სისტემის მიხედვით, ნაწილი მეორის მიხედვით. ერთი კვირა მუშაობ მძიმე წონებით, მეორე - მსუბუქი წონებით და ა.შ. ციკლის შერჩევა ინდივიდუალურია. ექსპერიმენტულად დადასტურდა, რომ ბოდიბილდინგში ველოსიპედს ბევრი სარგებელი მოაქვს. მამაკაცებისა და ქალების სპორტდარბაზში ვარჯიშის ეს მეთოდი უფრო ეფექტურია, ვიდრე ერთფეროვანი პროგრამა.

დამწყებთათვის ოპტიმალური ველოსიპედით სიარული არის პროგრამის უმნიშვნელო ცვლილება თვეში ერთხელ.

აი, რა უნდა იცოდეთ:

• სწორად შეასრულეთ დავალება. არ დაასახელო შენი სურვილი. განსაზღვრეთ რა გსურთ. ეს მიღწევადი და რეალისტურია.

• შეცვალეთ სიხშირე, რაოდენობა და ინტენსივობა. აქედან აირჩიეთ 2 ინდიკატორი აწევაზე მუშაობისთვის და ერთი დასასრულისთვის დასვენებისთვის.

• გადაწყვიტეთ - კუნთების მასა თუ ძალა. მაქსიმალური პროგრესის მისაღწევად საჭიროა პრიორიტეტი. შემდეგ, საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ სამიზნე.

• ნაკადის გეგმა. თქვენი სხეული არის მექანიზმი და თქვენი მუშაობის უნარი მასზეა დამოკიდებული. და რაც უფრო მეტს შეძლებთ მინიმალურ დროში ამოტუმბვას, მით უკეთეს მასას და ძალას მიიღებთ.

შეარჩიეთ სავარჯიშოები თქვენი მიზნების მიხედვით. ყველა ვარჯიშს, რომელსაც აკეთებთ, აქვს აქცენტი, რომელიც დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ აპირებთ მის შესრულებას.

თანმიმდევრული პროგრესის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეადგინოთ ტრენინგის წესების სია, რომლებიც წინ წაგიყვანთ. პრინციპების რაოდენობა, რომლებიც სასწავლო პროგრამას მნიშვნელობას ანიჭებს, არც ისე ბევრია. წარმოგიდგენთ მათ ჩამონათვალს და როგორ დაგეხმარებიან თქვენი მიზნების მიღწევაში სპორტდარბაზში.

1 - დაიწყეთ მიზნების დასახვით

ის უნდა იყოს მკაფიო, რეალისტური და გამოკვეთილი. მას აზრი მოაქვს თქვენს ცხოვრებას. „მე მინდა დავიკლო წონაში“ თქმა არ არის მიზანი. ეს აზრი არის სურვილი. სურვილები მიზნის დასახვის წინაპირობაა, მაგრამ ისინი ძალიან ბუნდოვანია. ჩადეთ მასში მეტი მნიშვნელობა. ადამიანები უფრო მეტ ყურადღებას აქცევენ პიცის შეკვეთას, ვიდრე აყალიბებენ თავიანთ სხეულს. სურვილებს აკლია სპეციფიკა. მიზნები მკაფიო განცხადებებია. ისინი ყოველთვის სპეციფიკურია. როდესაც გსურთ გახდეთ გამხდარი, დიდი, ძლიერი და ააწყოთ დიდი მკლავები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი და ოთხკუთხედი, თქვენ გულისხმობთ, რომ შექმნით პროგრამას, რომელიც ყურადღებას აქცევს ამ ყველაფერს... და ასევე, რომ ყველაფერი ნათქვამი იქნება. არასოდეს მიიღწევა. თქვენ უნდა შეზღუდოთ თქვენი მიზნები, რათა პროგრამა იყოს მიმზიდველი. რეალური. პატარა, უფრო მისაღწევი მიზნის დასახვა თავდაჯერებულობას შთააგონებს და დაგეხმარებათ მეტი გლობალური სიმაღლეების მიღწევაში. ასევე დააწესეთ ვადები. "მინდა მოვიმატო 15 ფუნტი კუნთი 3 კვირაში" სისულელეა. ეს უაზროა, რადგან კუნთები ასე ვერ იზრდება. ასე მოიქეცი: იყიდე 15 ფუნტი მჭლე სტეიკი მაღაზიიდან და დადე შენს მაგიდაზე. ნახეთ, რამდენი სუფთა კუნთოვანი მასა აქვს.
წარმოიდგინეთ, რა უნდა გააკეთოთ ამდენი კუნთის ასაშენებლად. ახლა მოდით გავითვალისწინოთ თქვენი დროის ჩარჩო თქვენს მიზნებთან მიმართებაში და დავიწყოთ იმაზე ფიქრი, თუ კიდევ რა არის საჭირო ხორცშესხმა იმისათვის, რომ ეს 15 ფუტი სტეიკი გამოჩნდეს თქვენს სხეულზე. გაითვალისწინეთ ეს თქვენი ცხოვრების კონტექსტში. ბიჭს, რომელიც ოლიმპიური ოქროსთვის იბრძვის, ოდნავ განსხვავებული ცხოვრებისეული ვითარება აქვს, ვიდრე ის, ვინც ავეჯს აწვდის მთელი დღის განმავლობაში. თუ თქვენ ხართ საჰაერო მოძრაობის მაკონტროლებელი (ერთ-ერთი ყველაზე სტრესული სამუშაო), მაშინ იფიქრეთ იმაზე, თუ რა უნდა გაიღოთ თქვენი თვითმფრინავის დატრიალებისგან. დღეში ორჯერ ვარჯიშის მცდელობა არ არის საუკეთესო იდეა. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი დონის სტრესი სამსახურში, რომელიც არ ართმევს ფიზიკურ ძალას, მაშინ არჩევანი გაცილებით ფართოა. სტრესი სისტემური ფენომენია. ამრიგად, ფსიქოლოგიური ან ფსიქიკური სტრესის მქონე ბიჭს სჭირდება კლასების განსხვავებული სტრუქტურა, ვიდრე ის, ვინც ამ მხრივ უფრო მშვიდია.

2 - სიძლიერე, სიხშირე, ინტენსივობა და აღდგენის სტრატეგია

ვარჯიშისთვის მნიშვნელოვანია სამი ცვლადი - ეს არის ძალა, სიხშირე და. აირჩიეთ 2 ვარიანტი, რომელიც მოერგება თქვენს ინდივიდუალურ შესაძლებლობებს.
სიხშირე, რომლითაც გეგმავთ ვარჯიშს დღეში ან კვირაში.
ინტენსივობა ორ ვერსიაში. ეს შეიძლება იყოს დატვირთვა დაფაზე ან რაიმე სახის სიმძლავრის კომპლექსი (ზოგიერთისთვის მაჩვენებელი არის ეფექტურობა ან შეგნებული ტემპი).
მოცულობა არის ვარჯიშის მთლიანი დატვირთვა. მისი განსაზღვრის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ მოდით ვიფიქროთ, რომ ის კომპლექტი და გამეორებაა.

სხეულს აქვს შეზღუდული რეზერვი და როდესაც ის ამოიწურება, პროგრესი გაქრება. ეს სხვადასხვა ადამიანში განსხვავებულად ხდება. ეს აიხსნება, რომ ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოს მცირე დატვირთვით და ჰქონდეს თვალსაჩინო შედეგი, როცა ზოგს სრულიად განსხვავებული მიდგომა სჭირდება. ასე რომ გაანალიზეთ რა შეგიძლიათ...

1. ივარჯიშეთ მეტი - კვირაში მეტი დღე იმუშავეთ.
2. ივარჯიშეთ მაღალი ინტენსივობით - აწონვა ან რთული კომპლექსის არჩევა ფიასკოს გამოიწვევს.
3. ივარჯიშეთ უფრო ძლიერად - გამოიყენეთ სხვადასხვა ნაკრები, მეთოდი ან ვარჯიში.

აირჩიეთ 2 ვარიანტი, რომელიც მოგწონთ ყველაზე მეტად. და დივერსიფიკაცია მათ მესამე. თუ მოგწონთ ყოველდღე სპორტდარბაზში ყოფნა და მოგწონთ ბურთების ამოტუმბვა, მაშინ ძალა ამოგეწურებათ. თუ ყოველდღე დადიხარ სპორტდარბაზში - მე არ გელაპარაკები - ჯობია იპოვო შუალედი და კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშო.

ამიტომ, განსაზღვრეთ რა გსურთ: ივარჯიშეთ სიძლიერით, წონით, ან კომპლექსში შეიტანეთ მაღალი ეფექტურობის ვარჯიშები. თუ თქვენი ვარჯიშები სადღაც შუაშია, მაშინ ან გაზარდეთ დატვირთვა, მაგრამ ნაკლები ინტენსივობით, ან გახადეთ უფრო ინტენსიური, მაგრამ ნაკლები დატვირთვით. აღდგენის პერიოდის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ პროგრესს. და მისგან თავის დაღწევის გზა არ არსებობს.
ყველა ამ ცვლადს აქვს უკუგების შემცირების წერტილი. ადამიანები ხშირად ფიქრობენ: "თუ 8 კომპლექტი კარგია, მაშინ 12 უკეთესი იქნება!" შედეგი იკარგება და, წარმოიდგინეთ, ფიქრობენ, რომ დაფაზე მეტი დაძაბვა სჭირდებათ ან დარბაზში უფრო ხშირად სტუმრობა. მას შემდეგ რაც ყველაფერი წავა, ნუ იდარდებთ იმაზე ფიქრით, რომ არსებობს სხვა, უფრო ოპტიმალური გზა. 5% პროგრესი უკეთესია, ვიდრე სტაგნაცია ან დაცემა. ზოგჯერ ეს 5% არის ყველაფერი, რაც თქვენ მიიღებთ.

3 - არჩევანი ძალასა და კუნთოვან მასას შორის

თქვენ შეგიძლიათ გაძლიერდეთ კუნთების აშენებით, ამავე დროს. მაგრამ ამავე დროს, ამ 2 მაჩვენებელს აქვს განსხვავებები. ერთის ზრდა მოითხოვს მეორის შემცირებას. სხეულის ტუმბო არის ძლიერი ნერვული კავშირი. მრავალჯერადი მცდელობა და სპეციფიკა არის ბოდიბილდინგის საფუძველი. ასე რომ, თუ ძალა ახლა თქვენი მთავარი მიზანია, მაგრამ შემდეგ გსურთ მძიმე ვარჯიშებზე დაფუძნებული კომპლექსის აშენება, განსაზღვრეთ რა გსურთ მეტი. დროისა და ენერგიის უმეტესი ნაწილი მათზე დაიხარჯება საკუთარი გაუმჯობესებისთვის.
რამდენიმე გამეორება მაღალი სიჩქარით და მძიმე წონით საუკეთესო საშუალებაა ამ ამოცანის შესასრულებლად. მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ რაოდენობას, დააწესეთ ლიმიტი. აქ მოცემულია დიდი სამეულის რამდენიმე მაგალითი:
ჩაჯდომები: 5-დან 6 კომპლექტამდე ეფექტურია მთლიანი ეფექტურობის 65-70%.
Deadlift: 3 კომპლექტი 3 გამეორებით – 75-80%.
სკამზე პრესა: 8 გამეორების 5 კომპლექტი – 70%. 1-2 მიდგომით ინტენსივობა უნდა შემცირდეს (დაახლოებით 60%). თქვენ უნდა აირჩიოთ ინდივიდუალურად.

მეორეს მხრივ, თუ გსურთ რაც შეიძლება მეტი კუნთების მასა ააშენოთ, მაშინ უნდა ისწავლოთ, როგორ ეფექტურად განაცალკევოთ კუნთების ჯგუფები და იგრძნოთ მათი მუშაობა, დაძაბულობის შექმნა მხოლოდ ჯგუფში, ვისთანაც მუშაობთ. ამ მიდგომებს შორის დიდი განსხვავებაა. ბოდიბილდერი, რომელიც აკეთებს სკამზე პრესას, კონცენტრირდება გულმკერდის კუნთების მუშაობაზე. თუ კუნთების აშენება თქვენი მიზანია, მაშინ რიცხვის გაზრდა 1-3 გამეორებით მაქსიმალურ წონაზე არ არის საუკეთესო მეთოდი.
ამოტუმბვა შესაძლებელია 3-5 კომპლექტში 8-12-ჯერ ტანის ზედა ნაწილისთვის და 3-5 კომპლექტში 12-20-ჯერ ქვედა ნაწილისთვის (რათქმაუნდა გახურების შემდეგ). ეს არის ზომიერი ზრდის პროგრამის მარტივი მაგალითი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ 100x კომპლექტი, იმისდა მიხედვით თუ რისი მიღწევა გსურთ. სცადეთ ვარჯიშის დაწყება 4-6 ვარჯიშით იმ კუნთების ჯგუფების დასამუშავებლად, რომლებსაც ეს სჭირდებათ.
დაადგინეთ თქვენი პრიორიტეტები. ამ გზით შეგიძლიათ შექმნათ და დაგეგმოთ. შექმენით თქვენი სავარჯიშო სტრუქტურა ერთი რამის გარშემო - კუნთების მასა ან ძალა. Ერთადერთი გზა. თუ გსურთ, შეგიძლიათ მოგვიანებით მიაღწიოთ მეორეს.

4 - თქვენი ადაპტაციის სქემა

ყველა ვარჯიშს სხვადასხვა ტემპით ეგუება. თუ სრული ადაპტაციის შემდეგ ვარჯიშში ცვლილებები არ განხორციელდა, მაშინ მხოლოდ დაღლილობა მიიღებთ. ყოველი გაკვეთილი დაღლილობის გარდა არაფერს მოიტანს. თუ არ მისცემთ თქვენს სხეულს განვითარების მიზეზებს, მაშინ ის არ განვითარდება. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, როდის უნდა შევიტანოთ ცვლილებები მისი ზრდისა და განვითარების სტიმულირებისთვის.
თუ თქვენ იმუშავებთ 3 ვარჯიშს ერთ-ერთი ვარჯიშის გაუმჯობესების გარეშე, დატოვეთ იგი და გადადით მეორეზე. მაგალითად, თუ დაფაზე ფეხების გარკვეული წონით მოხრისას 3 ვარჯიშის გამეორების რაოდენობას ვერ გაზრდით, მაშინ ჯობია ფეხების მოხრაზე გადახვიდეთ მჯდომარე ან მდგარ მდგომარეობაში. როგორც ჩანს, ბევრი არ არის, მაგრამ ამით შეიძლება პროგრესის წახალისება.
თქვენ არ გჭირდებათ ეფექტური პროგრამის აღდგენა, თუ რამდენიმე სავარჯიშო არ მუშაობს. ვარჯიშის დროს უბრალოდ შეცვალეთ ხელების ან ფეხების პოზიცია. ყველაზე ცუდი, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, შეცვალოთ პროგრამა, რომელიც იძლევა შედეგებს. დატოვეთ ის, რაც მუშაობს და შეცვალეთ ის, რაც არაეფექტურია.
გადახედეთ თქვენს ტრენინგ ჟურნალს ყოველ 6 კვირაში (დიახ, თქვენ უნდა შეინახოთ ერთი) და დაადგინეთ რა ცვლილებებია საჭირო. მქონდა სასწავლო პროგრამები, რომლებსაც დიდი ხნის განმავლობაში ვიყენებდი კორექტირების გარეშე, რადგან თანდათან პროგრესი დავინახე. მეც მქონდა გადაცემები, რომლებშიც ყველა ასპექტში ვიყავი ჩარჩენილი, მათში სიხშირის, ინტენსივობისა და სიძლიერის პრინციპების დარღვევის გამო.
თუ ერთი ან ორი ძალიან ცუდი ვარჯიში გქონდათ, არ ინერვიულოთ. შესაძლებელია, რომ იყო 3 ან 4 სესია, რომლის დროსაც რაღაც პროგრესირებდა, შემდეგ კი ცვლილებები განხორციელდა. თუ პროგრამაში თავს სტაგნატურად გრძნობთ, მაშინ ცოტა განტვირთეთ, გადაჯგუფდით და ამ პრინციპებიდან გამომდინარე გამოიკვლიეთ როგორ გამოხვიდეთ მისგან.

5 - ფიტნესის გაუმჯობესების გეგმა

გულის ჯანმრთელობა, სხეულის სტრუქტურა და შესრულება არის ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესების მოტივები. დასაქმება ხშირად ტოვებს პაუერლიფტერებსა და ბოდიბილდერებს. თუ კარგ ფორმაში ხართ, შეგიძლიათ სპორტდარბაზში ნაკლებ დროში მეტის გაკეთება და უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელება.
დავიღალე კარგი ფორმის მეტრიკაზე კამათით, რომლებზეც უნდა იმუშაოთ. ზოგი ამბობს, რომ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სტაბილურობა არ არის მნიშვნელოვანი. სხვები, რომ ინტერვალით ვარჯიში საუკეთესო გზაა გასავლელად. ორივე 3 სიტყვაზე დაყრდნობით აკეთებს დასკვნას: ეს წყვეტს ყველაფერს. 2 კვირა ხარ ბოდიბილდინგში? მაშინ, ალბათ, დიდი დრო არ დაგჭირდებათ 100 იარდზე რბოლისთვის. მაშ, მზად ხართ 2-დღიანი საფეხბურთო ბანაკისთვის? ალბათ ინტერვალური ვარჯიში კარგი არჩევანია.

სცადეთ 45 წუთიანი სეირნობა, რადგან ისინი ამშვიდებენ სხეულს, გონებას და უადვილებენ სახსრებს. ან ინტერვალები არჩეულია იმისთვის, რომ ნაკლები დრო გაატაროთ ფიზიკურ ფორმაზე, მაგრამ მაინც მიიღოთ სარგებელი. რაც არ უნდა გადაწყვიტოთ, დარწმუნდით, რომ არჩევანი თქვენთვის შესაფერისია. თუ არა, მაშინ მაინც აღარ გააკეთებ ამას. ეს შეესაბამება თქვენს მიზნებს.

ვარჯიშის სიხშირეც მოქმედებს. თუ წონის დაკლება მთავარი მიზანია, მაშინ მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ კარდიო დატვირთვას. მე გირჩევთ სტაბილიზაციას ისეთ აქტივობებს, რომლებსაც თავი დაანებეთ ისევ და ისევ. თუ კვირაში 2-ჯერ ვარჯიშის სურვილი გაქვთ, მაშინ ყველაფერი რიგზეა.

6 - თითოეული ვარჯიშის მნიშვნელობა

როდესაც გეგმავთ თქვენს პროგრამას, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ ირჩევთ ამ სავარჯიშოებს, რატომ აკეთებთ ამდენ სეტს და გამეორებას და რას მიიღებთ თითოეულის შესრულებით.
თუ თქვენ აწევთ სიმძიმეებს ატაცში, ეს ნიშნავს, რომ გსურთ ავარჯიშოთ თქვენი სხეული სწრაფად და ძლიერად აწიოთ დიდი წონა. თუ რამეს აკეთებთ კონტროლირებადი და შინაარსიანი გზით, მაშინ ამას სხვა მნიშვნელობით აკეთებთ.
სავარჯიშოების უმიზნო შერჩევა ჯოკის დამახასიათებელი ნიშანია, რომელსაც წარმოდგენა არ აქვს რას აკეთებს. ის ან აკოპირებს ვინმეს ან აკეთებს მათ იმიტომ, რომ ისინი არიან. შეიმუშავეთ პროგრამა თქვენი მიზნებისა და საჭიროებების მიხედვით.

7 - შეისწავლეთ საკუთარი თავი და განავითარეთ კომპლექსი ამის შესაბამისად

თუ დამწყები ხართ და არ ხართ საკაბელო კროსვორდების აწევის ბიზნესში და არ მიგიღიათ დავალება „გააძროთ თქვენი ბირთვი, ძმაო“, მაშინ ფოკუსირდით თქვენი ტექნიკის გაუმჯობესებაზე და ვარჯიშების წინსვლაზე წონის დამატების ან მისი გადანაწილებით. . ეს არის სადაც თქვენი ძალისხმევა მეტი უნდა იყოს.
ეს არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე პერიოდიდან, როდესაც შეგიძლიათ დაარღვიოთ სიხშირის, ინტენსივობის და აღდგენის პრინციპები, რადგან ჯერ არ გესმით დაძაბულობისა და სტრესის ხარისხი, რომელიც გახდება თქვენი ზღვარი.
თუ თქვენ ხართ მოწინავე, მაშინ ალბათ გაქვთ საკონტროლო ღილაკი იმის შესახებ, თუ რა შეგიძლიათ და რა არ შეგიძლიათ. მაგრამ ეს უბიძგებს საუკეთესო სპორტსმენებს გამოიკვლიონ თავიანთი პოტენციალი, რადგან ისინი მიაღწევენ თავიანთ გენეტიკურ ზღვარს. შემდეგ იცვლება მათი ვარჯიშის მნიშვნელობა, რათა მოხდეს ტრენინგის ბოლო პოტენციალის შესუსტება.

8-პროგრამირება და მისი რწმენა

ეს არ არის გენეტიკა ან ნარკოტიკების მოხმარება, რაც შუა გლეხებს ელიტაში აქცევს. სწორედ მათი ინტუიცია და შეგნებულად ვარჯიშის უნარი მოაქვს მათ საუკეთესო შედეგებს. გარკვეულწილად, დატვირთვები უნდა იყოს დაკავშირებული სულის თქვენს სპორტულ ნაწილთან.
პროგრამა ისე უნდა გქონდეთ რეზონანსი, რომ აღძრას ვნება და შინაგანი ლტოლვა. რადგან როცა საქმე მოვა, დაიწყებ მუშაობას და უფრო თანმიმდევრულად გააკეთებ. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიწყებთ ვარჯიშს ან რეგულარულად გააკეთებთ ამას, თუ პროგრამაში რწმენა არ არის.
ეს ეხება ვნებას და სურვილს. თუ ვინმეს აქვს ისინი უფრო ძლიერი, მაშინ, სავარაუდოდ, მათი შედეგი უკეთესი იქნება ... თუნდაც ქაღალდზე პროგრამა უაზრო ჩანდეს. ვინმეს შეუძლია მოგაწოდოთ სრულყოფილი სასწავლო გეგმა, რომელიც დაფუძნებულია კვლევებსა და მეცნიერულ მონაცემებზე, მაგრამ თუ ეს გძულთ, შედეგი სავალალო იქნება. იმიტომ რომ გულზე არ შეხებია. ეს არის ტრენინგის უხილავი ნაწილი, რომელსაც მეცნიერება ვერ ხსნის. თქვენ უნდა შეიმუშაოთ სასწავლო გეგმა, რომელიც ეხმიანება თქვენს მიზნებს, საჭიროებებს და ვინ ხართ.
სურვილი ქმნის საჭიროებას. და შრომისმოყვარეობის ამ მოთხოვნილებასთან ერთად იბადება კანონზომიერება.

Უფრო საინტერესო

კაცობრიობის მთელი მშვენიერი ნახევარი ოცნებობს ლამაზ ფიგურაზე. და თქვენი ფორმების გამოსწორების ერთ-ერთი "ინსტრუმენტი" არის სპორტული დარბაზი. მთავარია, ნათლად გავიგოთ, რომელ ტრენაჟორებს უნდა შევხედოთ, რომელ ზონებს სჭირდებათ კორექტირება და რა შედის სასწავლო პროგრამაში.

საუკეთესო სავარჯიშო აღჭურვილობა ქალებისთვის სპორტდარბაზში - რომელს მივცეთ უპირატესობა ვარჯიშზე?

ქალის სხეულის ძირითადი უბნები, რომლებსაც კორექტირება სჭირდება, არის ...

• ხელები (არ უნდა იყოს "კოცნა").
• მუცელი (უნდა იყოს ბრტყელი და ელასტიური).
• გულმკერდი (ლამაზი, აწეული და ელასტიური, და არა მოქნილი და მუცელზე გაშლილი).
• Და რათქმაუნდა,

სწორედ ამ სფეროებზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, რათა დაიკლოთ წონაში და მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

სწორი ტრენერების არჩევა!

• Ნდობა.ამ ინვენტარზე მუშაობის მთავარი მიზანია ბიცეფსის დამუშავება. იდეალური სიმულატორი ხანგრძლივი და მძიმე ვარჯიშებისთვის - წონების კომპლექტით და დამატებითი აღჭურვილობით, დატვირთვის დამოუკიდებლად რეგულირების უნარით. სიმულატორი უზრუნველყოფს ხელების ეფექტურ ვარჯიშს - ორივესთვის ერთდროულად ან თითოეულისთვის გაძლიერებული ეფექტისთვის.
• ზემო/ქვედა წევა. ეს ინსტრუმენტი მუშაობს ჰარმონიისთვის, აძლიერებს ზურგის კუნთებს და, შესაბამისად, იცავს ხერხემლს, აძლიერებს ბიცეფსს და ამცირებს ტრავმის რისკს. რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უფრო ინტენსიურია ზურგის კუნთების ვარჯიში.
• ფეხის ჰორიზონტალური პრესა. ძირითადი სამიზნე: დუნდულები და ოთხკუთხედები. ამ აღჭურვილობის სხეული ფიქსირდება სტაბილურ მდგომარეობაში, ხოლო ძირითადი დატვირთვა ეცემა ლერწმის დუნდულოებით. დატვირთვის მატებითა და ფეხების მოხრით, რაც შეეხება „პლიას“, შიდა ბარძაყები ვარჯიშობენ.
• სმიტის მანქანა. აქ ვავარჯიშებთ ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთებს. უსაფრთხო და ეფექტური სიმულატორი დატვირთვების ინტენსივობის დამოუკიდებლად რეგულირების უნარით.
• მხრის დაჭერა.სიმულატორი შუა და წინა დელტოიდურ კუნთებთან მუშაობისთვის. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ლიგატები, მნიშვნელოვანია სავარძლის სწორად დაყენება.
• პრესის ტრენერი. ბრტყელი მუცელი მიღწევადი ოცნებაა. ასეთი ელექტრული ბლოკი საშუალებას გაძლევთ დაატრიალოთ პრესაზე (დაახ. - წონებით). მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონით ვარჯიში საგრძნობლად ზრდის კუნთების ზრდას და აფართოებს წელის, ამიტომ საყვარელი ქალბატონებისთვის უმჯობესია წონების გარეშე აკეთონ.
• საპირისპირო გლუტის ლიფტები. სიმულატორი ორიენტირებულია გლუტალურ კუნთებთან მუშაობაზე და დუნდულოების თანდათანობით დატკეპნაზე. ასეთი ინსტრუმენტი ზიანს არ მოუტანს და რაც შეეხება შედეგს, ის არ იქნება სწრაფი (არსებობს უფრო ეფექტური ტრენაჟორები ასეთი მიზნებისთვის).
• ზედა / ბლოკის დარტყმა ფართო სახელურით და თავის უკან. კარგი აღჭურვილობა ზურგის კუნთების განვითარებისთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თუ არსებობს პრობლემები მხრის სახსრების მოქნილობასთან დაკავშირებით, უმჯობესია შეცვალოთ ეს სიმულატორი სხვათი, რათა თავიდან იქნას აცილებული მხრებში / სახსარში დაჭიმვა.
• კარდიო ტრენერები. რა თქმა უნდა, ისინი ეფექტური და სასარგებლოა. თუმცა, ქალებში აერობული აქტივობა გონივრულ ფარგლებში უნდა იყოს. ამ ვარჯიშების ინტენსივობა არის მაქსიმუმ 3-ჯერ კვირაში და არაუმეტეს 40 წუთისა.

სავარჯიშო მანქანები, რომლებიც არ არის შესაფერისი ქალბატონებისთვის

ქალებისგან განსხვავებით, რომლებიც დარბიან სპორტდარბაზში წონის დაკლებისა და ჰარმონიისთვის, მამაკაცები ვარჯიშზე მიდიან განმუხტვისა და კუნთოვანი მასისთვის. აქედან გამომდინარე, მათი სასწავლო პროგრამები, რა თქმა უნდა, განსხვავებულია და ინდივიდუალურ ტრენაჟორებს, რომლებსაც წარმატებით იყენებენ მამაკაცები, შეუძლიათ საპირისპირო შედეგი მისცეს ქალს.

რა ინვენტარის თავიდან აცილება?

• მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით. ძალიან ეფექტური სიმულატორი ტრაპეციული კუნთებისთვის, მაგრამ მამაკაცებისთვის. ის არ შემატებს ქალს ფორმების სილამაზეს.
• შეწონილი ფერდობები. ითვლება, რომ ასეთი ვარჯიში აშორებს ლერწმებზე „ყურებს“. სინამდვილეში, ისინი მხოლოდ წელის გაფართოებას უწყობს ხელს. გვერდითი ბარისთვის კი ველოსიპედი და სწორი დიეტა შესაფერისია.

სავარჯიშოების კომპლექტი ტრენაჟორებზე ქალთა დარბაზში - ჩვენ ვადგენთ სასწავლო პროგრამას

ხშირია ქალების რიგები კარდიო აპარატებისთვის. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ ტრენაჟორების წამება ძალის ვარჯიშების გარეშე აზრი არ აქვს.

ეს არის ძალის ვარჯიში, რომელიც უნდა იყოს პრიორიტეტული, კარდიო ვარჯიში - კუნთების გასათბობად ან ეფექტის გასაძლიერებლად.

სავარჯიშოების ნაკრები ფორმების სილამაზისთვის - როგორი უნდა იყოს ეს?

1. 1 დღე: ზურგზე და მკლავებზე.
2. მე-2 დღე: თეძოებზე და დუნდულოებზე, ხბოს კუნთებზე.
3. მე-3 დღე: პრესაზე.

ვარჯიშის დასაწყისი (ყოველთვის!) არის დათბობა 10-15 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშებიდან, ან ძირითადი აერობული ვარჯიშებიდან.

ვიდეო: სავარჯიშოების კომპლექტი გოგონებისთვის დარბაზში

ვიდეო: სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის

რა სავარჯიშოები უნდა იყოს ჩართული პროგრამაში?

ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის:

• იხრება რომაულ სკამზე. ხელებს მკერდზე „ჯვარედინად“ ვახვევთ, ქვევით ვიხრით და ნიკაპს მჭიდროდ ვაჭერთ მკერდს.
• ფეხის აწევა. იდაყვებს დაკიდებულ მდგომარეობაში ვეყრდნობით (დაახ. – ჯვარედინი ზოლზე). ფეხები ნელ-ნელა მოხრილი/გახსნილია 20-25-ჯერ.

სავარჯიშოები დუნდულოების, ბარძაყისა და ხბოს კუნთებისთვის:

• ჰიპერტენზია.
• გატაცების/დაკავშირების სიმულატორი: უკან თავდაყირა, გაშალეთ და შეაერთეთ თეძოები, დაიჭირეთ პოზიცია 3 წამის განმავლობაში შეერთებისას.
• ფეხის პრესა. ჩვენ ვიყენებთ სასწავლო პლატფორმას. ასწიეთ ფეხები პლატფორმის ცენტრიდან ზედა კიდემდე. დატვირთვის დაწევისას ქვედა ზურგს სკამთან ახლოს ვუჭერთ. სქემა: 4 კომპლექტი, 30 ჯერ).

სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის:

• თავის მოზიდვა. სქემა: 20 ჯერ.
• ქვედა ბლოკის გაჭიმვა. ზურგი სწორია, მჯდომარე მდგომარეობაში ვხრით მუხლებს, ბლოკს მუცლის ქვედაკენ ვწევთ, ტანის რხევის გარეშე. სქემა: 3 კომპლექტი, 25 ჯერ.

ზოგადი ტრენინგის სქემა ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

1. დათბობა - 10 წუთი.
2. გარკვეული ჯგუფის კუნთების ვარჯიში - 50 წუთი.
3. კარდიო ვარჯიში - 40 წუთი (მაგალითად, სავარჯიშო ველოსიპედი, ხტომა თოკი ან სარბენი ბილიკი, ჰულა ჰოოპ).
4. გაჭიმვა - 10 წთ.

ასევე სავარჯიშოების კომპლექტში შეგიძლიათ შეიტანოთ:

• დედლიფტი. სქემა: 1 ჯერ 2 კვირაში.
• მხრებზე წვერათი ჩაჯდომები (დაახ. – ფეხის კუნთებისთვის). სქემა: მაქსიმუმ კვირაში ორჯერ.
• ლუნგები ჰანტელებით (ფეხებს ვწევთ და დუნდულებს ვამრგვალებთ). სქემა: კვირაში 1-ჯერ.
• ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე (იდეალურია სუსტი ხელებისთვის).
• სკამების პრესა სხვადასხვა / კუთხით. შესაფერისია გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად. სქემა: კვირაში 1-ჯერ.
• ფიცარი. ეს უნივერსალური ვარჯიში მოქმედებს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფზე. რეკომენდირებულია ამის გაკეთება რეგულარულად.

ვიდეო: სასწავლო პროგრამა დამწყები გოგონებისთვის - პირველი ნაბიჯები ტრენაჟორებზე დარბაზში

ქალთა ტრენაჟორებზე ვარჯიშის ძირითადი წესები

სანამ სპორტდარბაზში წახვალთ უნდა გაიაროს სამედიცინო გამოკვლევა . მნიშვნელოვანია გამოირიცხოს ყველა დაავადება, რომლითაც ძალოვანი ვარჯიშები აკრძალულია.

ექიმის ნებართვის მიღების შემდეგ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ სასწავლო პროგრამა. ამას ვერ შეძლებთ პროფესიონალი ტრენერის დახმარების გარეშე.

რა უნდა ახსოვდეს?

• ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული - კვირაში 2-3-ჯერ.
• დათბობა ყოველი ვარჯიშის წინ აუცილებელია! მნიშვნელოვანია: გახურება დასაწყისში (კუნთების გასათბობად/მომზადებისთვის) და ვარჯიშის ბოლოს (კუნთების აღდგენისთვის) უნდა ეხებოდეს ზუსტად კუნთების ჯგუფს, რომელიც იტვირთება კონკრეტული ვარჯიშის დროს.
• დატვირთვის გაზრდა შეგიძლიათ მხოლოდ თანდათან, ერთი თვის მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ.
• მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულის მდგომარეობაზე, გამძლეობაზე და პირდაპირ მიზნებზე. სავარაუდო რაოდენობა: 1-5 ძალის განვითარებისთვის, 6-12 კუნთების მასისთვის, 10-12-ზე მეტი გამძლეობის განვითარებისთვის.
• დაუყოვნებლივ არ უნდა მოაწყოთ ყველა სიმულატორი თავის მხრივ - დაიწყეთ თანდათანობით და 2-3 ტრენაჟორებით. არ გადატვირთოთ სხეული მაქსიმალური წონით.
• - ეს ნორმალურია. ის უნდა გაიაროს, როგორც კი ორგანიზმი მიეჩვევა ცხოვრების ახალ წესს და დატვირთვას. თუ ტკივილი 3-4 დღეში არ გაქრება, მაშინ უნდა შეამციროთ დატვირთვის ინტენსივობა ან მიმართოთ სპეციალისტს.
• სწორი კვება წარმატების 50%-ია. ჩვენ ვჭამთ ფრაქციულად - დღეში 5-ჯერ (ვარჯიშამდე ვჭამთ 2 საათით ადრე, არა გვიან!), ვსვამთ დღეში 2 ლიტრ წყალს (უფრო მეტიც, ვარჯიშის დროს 1 ლიტრი), დიეტაში განსაკუთრებულ ყურადღებას ვაქცევთ ცილოვან საკვებს. (არანაკლებ 60%).
• თუ კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა მცირდება 3 ან 4-დან 2-მდე, მაშინ მთელი კვირეული დატვირთვა უნდა გადანაწილდეს ამ ვარჯიშებიდან 2-ზე.
• ტრენინგის პირველი 6 თვის განმავლობაში ინსტრუქტორს არ ვცვლით. სხვადასხვა სისტემას შეიძლება ჰქონდეს ბევრი წინააღმდეგობა, ამიტომ ვარჯიშის ეფექტურობისთვის უმჯობესია მოუსმინოთ პირველ მწვრთნელს.
• უსისტემო გაკვეთილები მიუღებელია! თითოეული ვარჯიში უნდა ექვემდებარებოდეს კლასების კონკრეტულ კომპლექტს, რომელიც ნათლად არის შექმნილი კონკრეტული ქალისთვის, მისი საჭიროებების, შესაძლებლობებისა და სხეულის მახასიათებლების გათვალისწინებით.
• დახურეთ ნახშირწყლების ფანჯარა ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. არა მზა ცილოვანი შაიკები, არამედ ნატურალური პროდუქტებისგან დამზადებული სახლში დამზადებული სასმელები.

და კიდევ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტი:

1. თქვენ არ შეგიძლიათ სპორტდარბაზში წასვლა "კომპანიისთვის"! ეწვიეთ მას ბრწყინვალე იზოლირებულად, მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენი ყურადღება 100%-ით იქნება მიმართული ვარჯიშზე.
2. ვარჯიში უნდა გახდეს თქვენი კარგი ჩვევა. ამიტომ, განწყობა უაღრესად მნიშვნელოვანია: ვარჯიშისთვის შეარჩიეთ კომფორტული და ლამაზი ფორმა, საუკეთესო დარბაზი, კარგი ტრენერი. კლასები არ უნდა იყოს თქვენთვის მძიმე შრომა.
3. 2-3 თვიანი გაკვეთილების შემდეგ შედეგის ნაკლებობა არ არის სწავლის დატოვების მიზეზი. მოიმარაგეთ მოთმინება, დაივიწყეთ სიზარმაცე და მორცხვი, განავითარეთ საკუთარ თავში ხასიათის საბრძოლო თვისებები.
4. გადაწყვიტეთ მიზანი. რატომ გჭირდებათ ვარჯიში: წონაში დაკლება, კუნთების აშენება, „კონტურების“ გამკაცრება ან სხვა რამ. ვარჯიშის ინტენსივობა და ტიპი დამოკიდებულია მიზანზე.

ვიდეო: ჩვეულებრივი შეცდომები სპორტდარბაზში

და რამდენიმე შეცდომის თავიდან აცილება:

• არ გადატვირთოთ პრესა, თუ თქვენი მიზანი წელის კორექციაა. რაც უფრო დიდია დატვირთვა, მით უფრო დიდია წელი.
• ნუ ბოროტად გამოიყენებთ კარდიო ვარჯიშებს. რაც უფრო მაღალია დატვირთვა, მით უფრო აქტიურია სტრესის ჰორმონის წარმოება, რაც, თავის მხრივ, იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას და ამოწურვას. რეკომენდებული მაქსიმუმი: კვირაში 2-3-ჯერ 40 წუთის განმავლობაში.
• არ გამორიცხოთ ჰანტელის დატვირთვა . ეს არის წონით დატვირთვები, რაც ხელს უწყობს ლამაზი მუცლისა და ელასტიური მღვდლების ჩამოყალიბებას.
• კუნთების ინტენსიური ყოველდღიური ვარჯიშებით გადატვირთვას აზრი არ აქვს. . მცდარია ვიფიქროთ, რომ ამ გზით თქვენ სწრაფად შეიძენთ სანუკვარ მადისაღმძვრელ ფორმებს. დაიმახსოვრე: კუნთებს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის! ოპტიმალური შესვენება არის 2-3 დღე კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის. მაგალითად, სამშაბათს იტვირთება ბიცეფსი და გულმკერდის კუნთები, ოთხშაბათს - ფეხებზე დატვირთვა, პარასკევს - ტრიცეფსი მხრებით, შაბათს - ზურგი. დანარჩენი დრო სამუშაოდან დასვენებაა.
• სანამ ვარჯიშს დაიწყებდეთ, სიმულატორი „თვითონ“ დაარეგულირეთ. გაკვეთილი უნდა იყოს კომფორტული, არ გამოიწვიოს ტრავმა.
• აირჩიეთ ყოვლისმომცველი პროგრამა , რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს კვირის განმავლობაში. თქვენ არ შეგიძლიათ კონცენტრირება მხოლოდ პრობლემურ სფეროებზე - ეს გამოიწვევს პროპორციების დისბალანსს.

და ნუ გადააჭარბებთ ვარჯიშს! თუ უჭირთ მოძრაობა, გტკივათ კუნთები, როგორც ბინაში ერთკვირიანი რემონტის შემდეგ და საფეხურზე ჩამოვარდნის შემდეგ და ხელებით ბალიშსაც კი ვერ იჭერთ, მაშინ დროა შეანელოთ ტემპი და შეამციროთ ინტენსივობა. თქვენი ვარჯიშებიდან.

საიტის საიტი გმადლობთ სტატიისადმი ყურადღებისთვის! მოხარული ვიქნებით, თუ თქვენს გამოხმაურებასა და რჩევებს გაგვიზიარეთ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში.

დამწყებთათვის უმეტესობა, სპორტდარბაზში მოსვლის შემდეგ, ხშირად იწყებს მძიმე საბაზისო ვარჯიშების შესრულებას ამისათვის საკმარისი მომზადების გარეშე. თავის მხრივ, არიან ისეთებიც, რომლებიც თავიდანვე ეჩვევიან ტრენაჟორებზე ვარჯიშს, თავისუფალ წონებს სათანადო ყურადღებას არ აქცევენ. თუმცა, ახალბედა სპორტსმენების ამ ორ კატეგორიას აერთიანებს არასწორად აგებული საწვრთნელი პროგრამები, რომლებსაც ხშირად თავად წერენ. ამ სტატიაში ჩვენ გავაანალიზებთ საუკეთესო სასწავლო პროგრამებს სპორტდარბაზში დამწყები სპორტსმენებისთვის.

ტრენინგის მიზნები

ნებისმიერი პროგრამის შედგენის დაწყებამდე აუცილებელია, პირველ რიგში, განვსაზღვროთ ის მიზნები, რომლებსაც მომავალი პროგრამა უნდა მიაღწიოს. სავარჯიშო მიზნად შეიძლება გამოვიდეს როგორც სხეულის ფიზიკური პარამეტრები (ძალა, გამძლეობა), ისე გარეგანი (კუნთოვანი მასა, რელიეფი, წონის დაკლება და ა.შ.). ამავდროულად, ფიზიკური პარამეტრების ვარჯიში ხდება ძირითადად ძალოვანი ვარჯიშების საშუალებით, ხოლო გარე პარამეტრები მოითხოვს არა მხოლოდ ვარჯიშის სპეციალურ რეჟიმს, არამედ სწორ დიეტასთან შესაბამისობას. ეს არის მათი მთავარი განსხვავება. მცდარია ვიფიქროთ, რომ მხოლოდ სავარჯიშო პროგრამების დახმარებით შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების მასა, გააუმჯობესოთ რელიეფი ან უზრუნველყოთ ზედმეტი ცხიმის ეფექტური წვა.

ტრენინგის დასაწყისში თქვენს სასწავლო მიზნებს ნამდვილად არ ექნება მნიშვნელობა, მაგრამ ტრენინგის საბაზისო ეტაპის გავლის შემდეგ გექნებათ წარმოდგენა იმაზე, თუ რომელი პროგრამები გამოიყენოთ და რომელ პარამეტრებზე იმუშაოთ გაუმჯობესებაზე. აქედან გამომდინარე, მთავარია სასწავლო მიზნების დასახვის ეტაპი.

ტრენინგის შესავალი ეტაპი

ეს ეტაპი უნდა იყოს ნებისმიერი დამწყები სპორტსმენისთვის. ფაქტია, რომ თავიდან არც კუნთები და არც ორგანიზმის გულ-რესპირატორული სისტემები არ არის სრულად მომზადებული სერიოზული სტრესისთვის. გარდა ამისა, თქვენ თვითონ არ იცით თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობების ზღვარი. ამიტომ, ვარჯიშის შესავალი ეტაპი მოიცავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე მუშაობას მინიმალური ინტენსივობით და მინიმალური მოცულობით.

შესავალი ეტაპის საერთო ხანგრძლივობაა 4 კვირა.

ვარჯიში #1 (ორშაბათი)

ვარჯიში #2 (ოთხშაბათი)

ვარჯიში #3 (პარასკევი)

ტრენინგის ძირითადი ეტაპი

ამ ეტაპზე სპლიტ სქემების მიხედვით უნდა ვიმუშაოთ, ანუ ყოველ ვარჯიშის დღეს სპეციალიზებულად დავატუმბოთ კუნთების ორ კონკრეტულ ჯგუფს. საბაზისო პერიოდის ვარჯიშები უფრო ინტენსიური და მოცულობითია და ასევე უზრუნველყოფს უფრო დიდ დატვირთვას კუნთების ძირითად ჯგუფებზე.

ტრენინგის ძირითადი ეტაპი მოიცავს 2 სასწავლო პროგრამას - ერთი საშუალო დონის დამწყებთათვის, მეორე საშუალოზე დაბალი დონის დამწყებთათვის.

Საშუალოზე დაბლაგაგებულია, როგორც მომზადების ისეთი დონე, რომლის დროსაც სპორტსმენს შეუძლია შეასრულოს ძირითადი ვარჯიშები თავისი წონით - აწევა და ბიძგები არათანაბარი ზოლებიდან, მინიმუმ გამეორებების საშუალო რაოდენობით (მინიმუმ 6-8).

Საშუალოზე დაბლაიგულისხმება მომზადების ისეთი დონე, რომლის დროსაც სპორტსმენი ვერ ასრულებს სავარჯიშოებს საკუთარი წონით (აწევა, ბიძგები არათანაბარი ზოლებიდან) ან ასრულებს მათ მცირე რაოდენობის გამეორებით (6-ზე ნაკლები).

ძირითადი ეტაპის საერთო ხანგრძლივობაა 8 კვირა.

ვარჯიშის სიხშირე კვირაში 3-ჯერ.

ძირითადი კომპლექსი INTERMEDIATE დონის დამწყები სპორტსმენებისთვის

ვარჯიში #3 (პარასკევი): ბიცეფსი + ტრიცეფსი + აბს

ძირითადი კომპლექსი BELOW INTERMEDIATE დონის დამწყები სპორტსმენებისთვის

ვარჯიში #1 (ორშაბათი): გულმკერდი + ზურგი + მუცელი

ვარჯიში #2 (ოთხშაბათი): მხრები + ფეხები