დღეს ჩვენ განვიხილავთ შტანგას ვარჯიშებს მასისა და მათ სარგებელზე. საკუთარ წონასთან მუშაობა ყოველთვის ნაკლებად ტრავმულია სპორტული აღჭურვილობისა და აღჭურვილობის გამოყენებასთან შედარებით. გარდა ამისა, აზიდვები შესაფერისია ყველა ადამიანისთვის, თუნდაც მოუმზადებელი დამწყებისთვის, ვისთვისაც ჯერჯერობით - ჯერჯერობით მხოლოდ გეგმებში.
როგორ მოვიპოვოთ მასა ჰორიზონტალური ზოლის გაკეთებით?
ბევრი ჰორიზონტალური ბარის სპორტსმენისთვის მასის მოპოვება გამოწვევაა. კუნთოვანი მასისთვის ჰორიზონტალურ ზოლზე სპეციალური ვარჯიშების შესრულებაა საჭირო, რადგან ჩვეულები ავითარებენ ძალას და გამძლეობას. გარდა ამისა, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის პროგრამა და დიეტა.
აუცილებელია გაუმკლავდეთ განხორციელებას და სხვა დამატებით წონას, რადგან ამის გარეშე, მასის ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშები არაეფექტური იქნება.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზურგჩანთა მძიმე ნივთებით ან ხელნაკეთი ჟილეტი ქვიშით სავსე ჯიბეებით. ბევრი რამ არის დამოკიდებული ფინანსურ შესაძლებლობებზე და გამომგონებლობაზე.
დიეტა და დასვენება უფრო რთულია. თუ კარგად ვარჯიშობთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაგრამ ცუდად იკვებებით და ცოტა ისვენებთ, მასას არ გაზრდით. ჩვენ არ ჩავუღრმავდებით თემას, მაგრამ აღვნიშნავთ, რომ თქვენ უნდა იკვებოთ კარგად და სასურველია ხუთ-ექვსჯერ, ფოკუსირება ნახშირწყლებისა და ცილოვანი საკვების შესახებ. საუკეთესო ეფექტისთვის ყურადღება უნდა მიაქციოთ სპეციალურ სპორტულ კვებას. - ცალკე საუბრის თემა
საუკეთესო მოძრაობები
რაც შეეხება კუნთების მასის მოსაპოვებლად ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშებს, აქ ყველაფერი მარტივია: ვიწრო და ფართო დაჭერით აზიდვები საუკეთესოდ ითვლება. ორივე შემთხვევაში, ყველა კუნთია ჩართული, მაგრამ ზოგი უფრო მეტს მუშაობს, ზოგიც ნაკლებად. ვიწრო ხელით აწევით, მკლავები უფრო მეტად იტვირთება და ფართო ხელით ანაცვლებს დატვირთვას ზურგის კუნთებზე. მეორე ვარიანტი კლასიკად ითვლება, რადგან ის უკეთ ამუშავებს უკანა მხარეს - მიეცით უპირატესობა.
არის სხვა ძირითადი სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე მასისთვის, მაგრამ არ უნდა დაასხუროთ და ენერგია არ დახარჯოთ. ფოკუსირება მოახდინეთ ფართო დაჭერით და კლასიკურ დაწევაზე. ეს უკანასკნელი კარგად მუშაობს მკერდზე და ტრიცეფსზე, რაც ფიზიკას კიდევ უფრო აძლიერებს.
შეგიძლიათ სცადოთ ხელის დაჭერა ბიცეფსზე დატვირთვის გადასატანად, მაგრამ ზურგის კუნთებიც კარგად იმუშავებს. ჩვენს საიტზე ნახავთ სხვა სავარჯიშოებს ზურგის ჰორიზონტალურ ზოლზე, რომელიც დაგეხმარებათ ეფექტურად ამოტუმბოთ ლატები და ტრაპეცია.
როგორ შევქმნათ პროგრამა წონის მომატებისთვის ჰორიზონტალურ ზოლზე?
სავარჯიშოების ნაკრები ჰორიზონტალურ ზოლზე და ზოლებზე მასის მოსაპოვებლად შეიძლება განსხვავებული იყოს - ბევრი ვარიანტია. აქ არის ოთხდღიანი პროგრამის ერთ-ერთი ვარიანტი, საიდანაც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ და შექმნათ ახალი პროგრამები:
- პირველ დღეს ჩვენ ვიწევთ წონით. ღვედს ღვედს ვამაგრებთ და ბლინებს ფეხებით ვამაგრებთ. აწიეთ ზევით ფართო ხელით, ნელა დაწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის. შემდეგი, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მიდგომა არათანაბარ ზოლებზე.
- მეორე დღე - აზიდვები ვიწრო დაჭერით. დარწმუნდით, რომ იდაყვები პარალელურია და არ არის განსხვავებული გვერდებზე. მეორე სავარჯიშო არის აზიდვები თავზე ფართო დაჭერით. აწიეთ მაღლა, სანამ თქვენი ყურები ზოლის დონეზე არ იქნება. ზურგი სწორი გქონდეთ და ყველაფერი შეუფერხებლად გააკეთეთ. ორივე მოძრაობა - 3-4 კომპლექტი 8 გამეორებით.
- აზიდვები მკლავების არასრული გაფართოებით იდაყვებთან. შეეცადეთ აწიოთ დატვირთვის დონემდე და დააფიქსიროთ ტანი ზევით რამდენიმე წამის განმავლობაში (მაქსიმუმ 3 კომპლექტი). შემდეგი ვარჯიში არის ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე.
- ალტერნატიული აწევა ერთ მკლავზე. ვარჯიში დაუყოვნებლივ არ ტარდება, ასე რომ, თუ არ გამოდგება, უბრალოდ გააკეთეთ რეგულარული აწევა.
სავარჯიშოების ნაკრები ჰორიზონტალურ ზოლზე მასისთვის: ვიდეო
მასის მოსაპოვებლად ჰორიზონტალურ ზოლზე და ზოლებზე სავარჯიშოების კომპლექტის შედგენისას გირჩევთ მონაცვლეობით ვარჯიშებს ზედა სხეულის ყველა კუნთის ჩართვისთვის. მთავარი პრინციპი არის რამდენიმე მიდგომის შესრულება მცირე რაოდენობის გამეორებით - არაუმეტეს რვა.
საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ძალა და გამძლეობა. აწევის ზუსტი შესრულების შედეგია ზურგის, ბიცეფსის, წინამხრებისა და მუცლის გაძლიერება.
სავარჯიშო ტექნიკა წარმატების საფუძველია
კითხვა, არის თუ არა ეს სწორი, აისახება ტექნოლოგიაში:
- გამოიყენეთ სრული დაჭერა თქვენი ცერა თითით ზოლზე. ეს არის ძირითადი წესი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კარგად დატვირთოთ და, შესაბამისად, გადადგათ ნაბიჯი სწრაფი პროგრესისკენ.
- გადააჯვარედინეთ ფეხები ან მოხარეთ მუხლებში, რათა თავიდან აიცილოთ სხეულის და მენჯის რხევა. პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აწიოთ სწორად, აშკარაა: მხოლოდ ხელები და ზურგი.
- თქვენ უნდა ისწავლოთ აწევა ნელა - ნუ ეცდებით მაქსიმალური დატვირთვის გაკეთებას დაუყოვნებლივ, ნუ იმუშავებთ სიჩქარეზე.
- ისუნთქეთ გაზომილი: აწევისას ჩაისუნთქეთ, მაქსიმუმზე - ამოისუნთქეთ.
- შეინახეთ სამუშაო კუნთები დაძაბულობაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, თუნდაც დაწევისას. ის მუშაობს სიძლიერის გასაზრდელად.
დამწყებთათვის, როგორც წესი, არ იციან, სად უნდა დაიწყონ ვარჯიში, როცა კითხულობენ, როგორ აწიონ სწორად. თითოეულ გაკვეთილს წინ უძღვის დათბობა - თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გადახტეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, ეს ზრდის კუნთების და სახსრების დაზიანების რისკს. მათთვის, ვინც არ იცის როგორ ისწავლოს სწორად აწევა და არ შეუძლია თუნდაც ერთი გამეორება, შესანიშნავი რჩევა დაგეხმარებათ - ჰორიზონტალურ ზოლზე უნდა ჩამოკიდოთ ერთი წუთით ან მეტხანს. როგორც კი დაჭერა გაძლიერდება, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა ჰანტელებით ზურგჩანთის სახით და შემდეგ სცადოთ აწევა. ნაწილობრივი გამეორება შეიძლება დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში, მთავარია რეგულარულობა. როდესაც ახერხებთ ნიკაპამდე ერთი სრულფასოვანი აწევის გაკეთებას, ტექნიკის გაუმჯობესების ჯერია.
პროგრესის ძირითადი ელემენტები
უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი:
- ნუ გააკეთებთ შესვენებებს სიზარმაცის გამო. ყოველი გამოტოვებული კვირა არის უკან გადადგმული ნაბიჯი, შედეგის დაკარგვა.
- იმისათვის, რომ ისწავლოთ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მაღლა სწორად, თქვენ უნდა დაუთმოთ მთელი თქვენი ძალა: უმჯობესია გააკეთოთ ხუთი გამეორება ნიკაპის აწევით, ვიდრე 10 ნაწილობრივი აწევა.
- დაიწყეთ ვარჯიში აწევით, რაც დიდ ძალას მოითხოვს, რადგან მათზე ადრე შესრულებული ნებისმიერი ვარჯიში ამცირებს ეფექტურობას.
ბევრი გირჩევს ჰორიზონტალური ზოლის დაუფლებამდე ისწავლო, თუ როგორ სწორად აიწიო თავი უსწორმასწორო ზოლებზე. ამ სავარჯიშოს ეწოდება, როდესაც ფეხები იატაკზე ან ღეროზეა განლაგებული და სხეული მკლავების, მხრების, მკერდისა და ზურგის სიძლიერის გამო აწვება ჯვარედინი ზოლს.
კუნთების აგების თავისებურებები და ძალა ჰორიზონტალურ ზოლზე
ბოდიბილდერებს აწუხებთ კითხვა, თუ როგორ უნდა აიწიონ სწორად მასის ასაშენებლად. თქვენ უნდა აწიოთ სწრაფად, დაბლა ნელა და კუნთების დაძაბულობით. არ დაედევნოთ გამეორებების რაოდენობას, შეასრულეთ არაუმეტეს 10-ჯერ ზედიზედ, დაისვენეთ სეტებს შორის დაახლოებით 3 წუთი. კუნთები კვირაში დაახლოებით ორჯერ უნდა დაიტვირთოთ, კარგად დაისვენოთ და ასევე ენერგიის შევსება მაღალკალორიული საკვებით (უცხიმო ხორცი, მარცვლეული, ხაჭო, კვერცხი).
ძალისმიერი სამუშაო მოიცავს საპირისპირო მიდგომას: ნელა აწიეთ და სწრაფად დაეცემათ, გამეორებების რაოდენობის გაზრდა, შეკრებებს შორის პაუზის დროის შემცირება. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, რათა გაზარდოთ გამძლეობა უფრო ხშირად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თამაშის მომენტი - ჩართეთ ვარჯიში პირამიდის ან სუპერსეტის პრინციპით (ტიპიური კროსფიტისთვის).
დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ აწევა დამატებითი წონით, მაგრამ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ჩვეულებრივი ვარჯიში ძალიან მარტივი გეჩვენებათ.
სამი ძირითადი სავარჯიშოდან ერთ-ერთი ნებისმიერი ძალოსანისთვის არის დედლიფტი. სპორტული პროგრესის შემთხვევაში - დედლიფტი, მთლიანი მასის გასაზრდელად - გამოიყენება t-bar pull. ორივე ეს სავარჯიშო ასახავს კლასიკურ ეზოში აწევას სიმტკიცისთვის.
განსხვავება წევასა და აწევას შორის
რატომ იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები დედლიფტს, ძალიან მარტივია. კლასიკური აწევა, აქვს ლიმიტი საკუთარ წონაზე. მაშინ როცა T-ბარის მწკრივი საშუალებას გაძლევთ აწიოთ წონა 300 კილოგრამამდე. თუ იყენებთ დიდ წონებს (საკუთარი წონა + 150-200 კილოგრამი), მაშინ ეს გარკვეულ შეზღუდვებს აწესებს.
ჯერ ერთი, ტექნიკურად რთულია ჭურვისადმი მიდგომის განხორციელება. მეორეც, ასეთი სიმძიმეები ძალიან დრეკადია და შეიძლება დააზიანოს ყველაზე ძლიერი ხერხემალიც კი. მაგრამ თუ გადავხედავთ სიტუაციას ძალის აწევის მიღმა, მაშინ კლასიკური აზიდვები ძალისთვის ბევრად მეტი უპირატესობა აქვს ძალოსნობასთან შედარებით:
- მოძრაობის უფრო ბუნებრივი ტრაექტორია;
- ტრავმის საგრძნობლად ნაკლები რისკი სერიოზული ტვირთის არარსებობის შემთხვევაში;
- დატვირთვის დამოუკიდებლად რეგულირების უნარი;
- "გადატვირთვის" ალბათობის შემცირება;
- კუნთების მეტი ჯგუფი ჩართულია მუშაობაში.
ჰორიზონტალური ბარი - მითების გამანადგურებელი
ამავდროულად, ამ ვარჯიშის ირგვლივ არაერთი ურთიერთგამომრიცხავი მითი ჩამოყალიბდა. ყველა მათგანი უპირველეს ყოვლისა დაკავშირებულია Workout მოდის კულტურასთან, რომელმაც დსთ-ში ძალიან სპეციფიკური ფორმები შეიძინა. შედეგად, „ტურნიტერები“ და „ლილვაკები“ არ იღებენ ერთმანეთის თვალსაზრისს. პირველი, უარყოთ რკინის სარგებლობა, მიიჩნიეთ ის არაეფექტურად. ეს უკანასკნელი უარყოფს უბრალო ვარჯიშის სარგებელს, მთლიანად გამორიცხავს მას პროგრამებიდან. ყველაზე პოპულარული მითები და მათი უარყოფა.
- აწევის დახმარებით შეუძლებელია კუნთების სერიოზული მასის აშენება.ეს ვარჯიში, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა მძლეოსნობაში, მოითხოვს დატვირთვების მუდმივ პროგრესირებას. იმისათვის, რომ გაზარდოთ არა მხოლოდ გამძლეობა, არამედ მასაც, თქვენ უნდა გაიაროთ პროგრესი არა მხოლოდ მიდგომების რაოდენობაში, არამედ მთლიანი წონის დატვირთვაში.
- აზიდვები - განავითარეთ სიმკვეთრე და ფეთქებადი ძალა.ნაწილობრივ მართალია. სწორი სავარჯიშო კომპლექსით, ეს, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში, შეგიძლიათ განავითაროთ სიჩქარისა და სიძლიერის თვისებები.
- აწევა ავითარებს რელიეფს.Სიმართლეს არ შეესაბამება. აწევა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ძირითადი მრავალსახსრიანი ვარჯიში, არ შეიძლება გავლენა იქონიოს კუნთების რელიეფზე. ეს არის სწორი კვების პასუხისმგებლობა.
- დაჭერის სახეობიდან გამომდინარე, მუშავდება ქვედა ზურგი/მკერდი, ხოლო კუნთები მუშაობენ სხვა კუთხით.მჭიდის სიგანის შეცვლისას დატვირთვა იცვლება 1-5%-ის ფარგლებში, ხოლო ფართო მჭიდი ამცირებს ამპლიტუდას, რაც უარყოფითად მოქმედებს მთლიან დატვირთვაზე. აქედან გამომდინარე, არსებობს მხოლოდ ორი ვარიაცია, ორივე მუშაობს კუნთების ჯგუფების სრულ დიაპაზონში. პირდაპირი და საპირისპირო. პირველ შემთხვევაში, აუცილებელია მკაცრად დაიცვან ტექნიკა, რათა გამოირიცხოს ბიცეფსის მომხრეები სამუშაოდან. მეორეში აქცენტი კეთდება მოქნილებზე.
როგორ ვივარჯიშოთ სწორად?
სანამ აწევის გაკეთებას დაიწყებთ, მკაფიოდ უნდა ჩამოაყალიბოთ მომავალი ვარჯიშის გეგმა. ამისათვის თქვენ უნდა გესმოდეთ რამდენიმე ძირითადი პრინციპი, რომელიც საგრძნობლად გაზრდის აზიდვების ეფექტურობას ძალასა და მასაზე.
პირველი პრინციპი არის დამატებითი ვარჯიშები.აწევა არის ძირითადი მრავალსახსრიანი სავარჯიშო, რომელშიც უდიდეს როლს თამაშობს ლატისიმუს დორსი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გადაეყაროთ ძალაუფლების პლატოს, თუ კუნთების დანარჩენი ჯგუფები ჩამორჩებიან. და ისინი დაიწყება დამატებითი საიზოლაციო დატვირთვების არარსებობის შემთხვევაში.
აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ დაუმატოთ მდგარი მკლავები (ჰანტელი / კეტბელი / შტანგა) აწევას, მხრების აჩეჩვას - ტრაპეციის სიმძლავრის გასაზრდელად. და რაც მთავარია - ალმასის ფორმის ვარჯიშები - რაც გულისხმობს ნებისმიერ შუბლის წევას.
მეორე პრინციპი არის დატვირთვების პროგრესირება.ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის მსგავსად, აწევა შეუძლებელია წონის გაზრდის გარეშე. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე საკმარისია მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა. მომავალში, საჭირო იქნება მთლიანი წონის დატვირთვის სტაბილურად გაზრდა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სიმტკიცის ნაცვლად, გაიზრდება სიძლიერის გამძლეობა და ივარჯიშება თეთრი ბოჭკოები, რომლებიც არც მასას შემატებენ და არც ძალას.
მესამე პრინციპი არის დასვენება.აწევის სასწავლო პროგრამა შეიძლება ჩამოყალიბდეს ორი გზით. პირველი არის ყოველდღიური მძიმე ვარჯიში, რომელსაც, სავარაუდოდ, ძალიან მოკრძალებული შედეგები მოჰყვება. მეორე არის კლასიკური ბოდიბილდინგის სქემები, ვარჯიშებს შორის ერთი ან თუნდაც ორი დღის დასვენებით.
მხოლოდ ამ სამი პრინციპის დაცვით, ასევე სწორი ტექნიკის გამოყენებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს და მართლაც ფართო მასიურ ზურგს.
ტექნიკა
სავარჯიშოს ტექნიკა ძალიან მარტივია. თუმცა, მას აქვს რამდენიმე ნიუანსი.
- ჭურვის მიახლოებამდე, თქვენ უნდა აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი ჰორიზონტალური ზოლი ზრდისთვის. მასზე დაკიდებისას წინდები იატაკს არ შეეხოთ.
- შემდეგი, თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჭურვზე და სხეულის სწორი მდგომარეობის შენარჩუნებისას (ფეხები თანაბარია, არ არის ჩასმული), თანაბრად, ხუმრობის გარეშე, გამკაცრეთ სხეული. ამავდროულად, თქვენ უნდა გაიჭიმოთ არა ხელებით (რადგან ამ შემთხვევაში დატვირთვა ძლიერად არის გადატანილი პატარა კუნთზე - ბიცეფსზე), არამედ იდაყვებით - მაქსიმალურად ისარგებლეთ ზურგის ზურგის უკანა და რომბოიდული კუნთებით. .
- ვარჯიშის ნელა შესრულებისას დაშვებისას არ გჭირდებათ ხელების სრულად გაშლა, რადგან საპირისპირო აწევის დროს მოგიწევთ გამკლავება 30 გრადუსიან ფაზასთან, როდესაც დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ეცემა არა კუნთებზე, არამედ ლიგატებზე. რაც ხელს უშლის საკუთარი წონის აწევას. ფეთქებადი მომზადების შემთხვევაში, ეს წესი შეიძლება უგულებელყოფილი იყოს.
სიძლიერისთვის აზიდვის ზოგიერთი ვარიაცია გარკვეულწილად განსხვავდება ტექნიკის საერთო შესრულებაში, მაგალითად, მათ აქვთ საკუთარი მახასიათებლები.
ფართო ასაწევი
აწევის სიძლიერის შემუშავებისას ხშირად გამოიყენება ფართო დაჭერა, რაც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ამოიღოთ დატვირთვა მკლავის მოქნილებიდან. თუმცა, სათანადო შესრულებისთვის, აუცილებელია უფრო მკაცრი ტექნიკის დაცვა.
- ხელები მხრებზე 2 ხელით უფრო ფართო ხდება.
- წევა ხორციელდება ექსკლუზიურად იდაყვებით. ხელების გამოყენების შემთხვევაში ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება, ეფექტურობა კი მცირდება.
- აწევა ხორციელდება მანამ, სანამ მკერდი არ შეეხება ჯვარედინი ზოლს.
- სხეული ეშვება იდაყვის სახსრის სრულ გაფართოებამდე.
პარალელური აზიდვები
პარალელურ ზოლებზე აწევა უმარტივესად და ნაკლებად ტრავმულად ითვლება. ამავე დროს, მათი ეფექტურობა არანაკლებ ფართო დაჭერაა. სიმარტივე მიიღწევა ხელების ბუნებრივი პოზიციით, რაც უზრუნველყოფს უფრო ბუნებრივ ტრაექტორიას.
ძირითადი წესები:
- შეინახეთ სხეული პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ უკან მოძრაობის უმაღლეს წერტილში. ეს საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ დიდი მრგვალი და რომბოიდური კუნთები, მხრის პირების შემცირების გამო.
- ადექით მანამ, სანამ მკერდი არ შეეხება ჭურვს.
საპირისპირო აწევა
საპირისპირო მჭიდის აწევა სკოლაში არასოდეს იყო მისასალმებელი, რადგან ისინი ითვლებოდა "მოტყუებად". და ეს მართალია, რადგან დატვირთვის მნიშვნელოვან ნაწილს ბიცეფსი ჭამს. მაგრამ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. ვინაიდან არასწორი ტექნიკის შემთხვევაში, ბიცეფსი საერთოდ შეწყვეტს ზრდას, „ჯიუტი კუნთის“ სინდრომის მიღების შემდეგ, როგორც ეს ხშირად ხდება ხბოს კუნთებთან მიმართებაში სპორტსმენებში არასწორი ჩაჯდომით.
ტექნიკა:
- ხელები ხელისგულებით შემოაბრუნეთ თქვენსკენ, სრული საკეტის გამოყენებით (დაჭერის ტიპი);
- მოძრაობის ქვედა ფაზაში გაიყვანეთ ხელებით;
- მოძრაობის ზედა ფაზაში გადახვიდეთ წევაზე იდაყვებით;
- ქვემოთ ჩასვლა, იდაყვის სახსრის სრულ გაფართოებამდე არ მიყვანა.
სიძლიერის აწევის პროგრამა
არ შეიძლება იყოს სპეციალური პროგრამები და რეკომენდაციები პროგრესთან დაკავშირებით, რადგან. თითოეულს აქვს ანაბოლიზმის საკუთარი დონე, საწყისი წონა და თანმხლები კუნთების მომზადება. მაგრამ ყველაზე მიახლოებით, რაც იძლევა შედეგებს, ითვლება პროგრამაში ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა ძალა და გამძლეობა, რომელიც გრძელდება 34 კვირა.
ექსკლუზიურად სიმძლავრის მახასიათებლების ზრდით, სპორტსმენი უნდა იყოს დაინტერესებული პირველი 5 კვირის განმავლობაში.
| Კვირა | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| მიდგომა 1 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 |
| მიდგომა 2 | 7 | 7 | 8 | 7 | 8 |
| მიდგომა 3 | 5 | 6 | 5 | 6 | 7 |
| მიდგომა 4 | 3 | 5 | 4 | 4 | 6 |
| მიდგომა 5 | 3 | 4 | 3 | 3 | 5 |
შენიშვნა: თუ შეუძლებელია პროგრამის მიზნების მიღწევა, რეკომენდებულია რიცხვების გაყოფა 2-ზე, ხოლო 5 კვირის შემდეგ ისევ სცადეთ.
ჩვენ ვაგრძელებთ პროგრესს წონებით
რატომ ზუსტად 5 კვირა? იმის გამო, რომ 5-დან 7-მდე გამეორების ფარგლებში სხეულს შეუძლია წარმატებით გაზარდოს აწევის სიძლიერის განვითარება. უმრავლესობის ძალისხმევის თანახმად, მაქსიმალური სიძლიერე ვითარდება ექსკლუზიურად 3-დან 6 გამეორების დიაპაზონში მუშაობისას. მაგრამ როგორ უნდა განვითარდეს ასეთი მცირე რაოდენობით? ამისათვის საჭიროა ზურგჩანთა, ან დენის ქამარი. ქუჩის ვარჯიშის შემთხვევაში სასურველია პირველი ვარიანტი, სპორტდარბაზისთვის უკეთესი დაბალანსების გამო იდეალური გადაწყვეტა მეორე ვარიანტი იქნება. როგორ ავირჩიოთ წონა ოპტიმალურად? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ჩქარობთ ფორმაში ჩადგომას, როგორც სპორტსმენს.
ნელი პროგრესი -მთლიანი წონის მატება ყოველ 5 კვირაში 1,5 კილოგრამით. ამ შემთხვევაში სხეული შეძლებს იმუშაოს პრინციპით (ერთი ნაბიჯი უკან, ორი ნაბიჯი წინ), რაც მნიშვნელოვნად შეამცირებს დენის პლატოს ალბათობას. გამომდინარე იქიდან, რომ ყოველ 5 კვირაში დატვირთვა შემცირდება (გამეორებების რაოდენობის შემცირების გამო), პირველი კვირა უფრო ადვილი მოგეჩვენებათ, ვიდრე მე-5, წინა წრე. ასეთი მწირი მატებით, წელიწადში მთლიანმა წონამ შეიძლება 15-18 კილოგრამამდე მიაღწიოს და პროფესიონალური მძლეოსნობის პირველ წელს ყველა სპორტსმენი ვერ მიაღწევს ასეთ შედეგს.
სწრაფი პროგრესი.ამ შემთხვევაში, ყველაფერი გარკვეულწილად მარტივია - პროგრამაში მე-5 კვირის დასრულების შემდეგ, კიდევ 2 კვირა კეთდება დატვირთვის პროგრესირებით წონის გარეშე (მაგალითად, 12-10-9-8-7), რის შემდეგაც , ახალ წრეში შეირჩევა ისეთი წონა, რომლითაც ძნელად იქნება შესაძლებელი გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულება (ანუ ზურგით), შეიძლება აღმოჩნდეს დაახლოებით 3-5 კილოგრამი. ერთის მხრივ, სიმძლავრის მაჩვენებლების ზრდა საგრძნობლად გაიზრდება. მაგრამ:
- იქნება ზედმეტი ვარჯიშის რისკი;
- შეიძლება არსებობდეს სიძლიერის პლატო, რომელიც უნდა დაიძლიოს დამხმარე ვარჯიშებით ან წონის დაკლებით;
- სახიფათოდ გაიზრდება დატვირთვა სახსრებზე და მოუმზადებელ ხერხემალზე.
ამავდროულად, წლის საერთო პროგრესი შეიძლება იყოს იგივე 18-23 კგ, პირველ თვეებში სწრაფი პროგრესით, ბოლო თვეებში კი გაცილებით ნელი. გახსოვდეთ, რომ ძალისა და გამძლეობისთვის აზიდვები სრულიად განსხვავებული პროგრამებია, რომლებიც ფუნდამენტურად განსხვავებულ მიდგომას მოითხოვს მუშაობისა და ტექნიკის მიმართ.
ჰორიზონტალური ზოლი არის უნივერსალური ჭურვი და, ალბათ, ყველაზე ხელმისაწვდომი ჭურვი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არ არის მხოლოდ სპორტულ დარბაზებში და სპორტულ მოედნებზე. შეგიძლიათ იყიდოთ და ჩამოკიდოთ სახლში, რაც დაზოგავს თქვენს ფულს და დროს. მაგრამ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენზე და თქვენს არჩევანზე.
ბევრს აინტერესებს კითხვა, შესაძლებელია თუ არა კუნთების მასის აშენება აწევით? რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ, ამისათვის გჭირდებათ შეასრულეთ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე მასამდე. ამისათვის არის სპეციალური პროგრამა.
აწევის პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე
თუ თქვენი მიზანია აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე მასაზე, მაშინ უნდა იცოდეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნიუანსი. თქვენ უნდა აწიოთ თავი ჯვარედინი ზოლზე და ნელა დაწიოთ თავი. დაწევისას თქვენი კუნთები დაძაბულობაში უნდა იყოს. მიდგომების რაოდენობა მუდმივად უცვლელი რჩება. ნაკრებებს შორის დასვენება უნდა გაგრძელდეს არა უმეტეს სამი წუთისა.
ეს მასიური აწევის პროგრამა განკუთვნილია 15 დღის განმავლობაში 5 კომპლექტით ყოველდღიურად, მე-6 და მე-11 დღეებში თქვენ ისვენებთ და ისვენებთ, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს კუნთებს აღდგეს.
მაგრამ თავად პროგრამის გარდა, თქვენ უნდა იცოდეთ აწევის ტექნიკა, რაც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ დასახულ მიზანს და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და დაჭიმულობა. არასოდეს გააკეთოთ რამდენიმე პროგრამა ერთდროულად, რადგან პროგრამების ეფექტურობა მნიშვნელოვნად მცირდება. აწევა უნდა მოხდეს ინერციის გარეშე, მხოლოდ საკუთარი კუნთების სიძლიერის გამოყენებით. არასოდეს აწიოთ ზურგი და ნუ ატრიალებთ ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში, მუხლების მოხრით და ფეხების გადაკვეთით.
ღირს გაიხსენოთ სწორი სუნთქვა, ძალისხმევით ამოსუნთქვა და დასვენებით ჩასუნთქვა და არავითარ შემთხვევაში არ შეიკავოთ სუნთქვა. ვარჯიშამდე არ ჭამოთ და თუ შიმშილი იგრძნობთ, მაშინ ეს უნდა იყოს მსუბუქი კვება.
Გამარჯობა ძვირფასო მეგობარო! არსებობს მოსაზრება, რომ კარგია რხევა და წონაში მატება მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშით. თუმცა, ეს შორს არის ერთადერთი გზა, საკმაოდ ღირსეული შედეგების მიღწევა შესაძლებელია ჰორიზონტალური ზოლისა და არათანაბარი ზოლების გაკეთებით. ამ ტიპის ვარჯიშის დიდი უპირატესობა ის არის, რომ მათი ვარჯიში შესაძლებელია ღია ცის ქვეშ, სპორტდარბაზში, სტადიონზე, სპორტულ მოედანზე და სახლშიც კი (ჰორიზონტალური ზოლით).
კუნთების რომელი ჯგუფების ამოტუმბვაა შესაძლებელი
მასისთვის ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშების შესრულებით, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, რომელიც მდებარეობს ტანის ზედა ნაწილში. ჰორიზონტალური ზოლი განკუთვნილია აზიდვისთვის, ხოლო ზოლები, შესაბამისად, ბიძგისთვის. აწევის დროს იტვირთება ბიცეფსი, ზურგის უკანა და უკანა დელტა. ბიძგების დროს – ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, წინა დელტა. მაქსიმალური ეფექტისა და შედეგის მისაღწევად გაერთიანებულია სხვადასხვა ტიპის აზიდვები და აზიდვები, რომლებიც სრულდება სხვადასხვა მჭიდებითა და ხელის პოზიციით.
ამ მეთოდის უპირატესობა სპორტდარბაზის წინ არის ის, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე და უსწორმასწორო ზოლებზე კეთებით, შეგიძლიათ კარგად დაჭიმოთ კუნთები, ხოლო ტრენაჟორებზე ეს შეიძლება იყოს პრობლემური. რამდენადაც ცნობილია, კუნთები იზრდებიან, როდესაც ისინი მაქსიმუმამდე იჭიმება და ოდნავ იშლება. აქ ადამიანის წონა (მისი სხეული) მოქმედებს როგორც იდეალური ტვირთი.
კუნთების მომზადება სტრესისთვის
ვარჯიშის სავალდებულო და აუცილებელი ეტაპია კუნთების დათბობა. ვარჯიში მოიცავს:
- სტრიები
- სირბილი
- ხელის ფართო მოძრაობები
- თოკზე ხტომა
- თითების დათბობა
- ვარჯიშები, როგორც დამუხტვის დროს (ხელების, ფეხების, თავის დათბობა)
დათბობა უნდა მოხდეს დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში, შეასრულეთ ყველა ვარჯიში მშვიდად და შეუფერხებლად. თუ მთავარ ვარჯიშამდე არ გახურდებით, მაშინ სერიოზული ტრავმის რისკი არსებობს.
სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე მასის მოსამატებლად
პროგრამა შეიცავს ორ სახის ვარჯიშს, რომლებიც ერთმანეთს ენაცვლება. ამის გაკეთება შეგიძლიათ 1-2 დღეში, მაგრამ უმჯობესია ყოველ მეორე დღეს, საუკეთესო ეფექტისთვის.
გირჩევთ გააკეთოთ 3-4 სეტი თითო ვარჯიშზე ზურგის, მხრების, მკლავების და გულმკერდის კუნთებისთვის. პრესისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 მიდგომა. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მაქსიმუმ 15 გამეორებით. თუ მეტს გააკეთებთ, ეს გავლენას მოახდენს გამძლეობის განვითარებაზე და არა მასის მომატებაზე. იმ შემთხვევაში, როდესაც 15 გამეორება თქვენთვის ადვილია, უნდა გამოიყენოთ წონადი აგენტი - ქამარი ან წონა ფეხებზე.
ეს პროგრამა განკუთვნილია მათთვის, ვინც უკვე იცის როგორ აწიოს თავი ჰორიზონტალურ ზოლზე და გააკეთოს ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე. თუ თქვენ ჯერ არ მიაღწიეთ ამ დონეს, მაშინ უნდა დაიწყოთ პატარა.
როგორ დავიწყოთ კუნთების განვითარება
პირველი და ძირითადი სავარჯიშო: აიღეთ ჰორიზონტალური ზოლი და ჩამოკიდეთ მასზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ კვლავ ჩამოკიდეთ, მაგრამ მხოლოდ ამჯერად დაიწყეთ კუნთების ნელ-ნელა შეკუმშვა და აწევა. და შეჩერდით ზედა წერტილში, გაჩერდით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. ამის შემდეგ დაიწყეთ ნელ-ნელა დაბლა დაწევა. დაბლა რომ ჩამოხვალთ, მაქსიმალურად გაისწორეთ ხერხემალი, ოდნავ ჩამოკიდეთ და ფრთხილად გადახტეთ.
ასევე გირჩევ სახლში გააკეთო პუშ-აპები და დატუმბო პრესა, ეს მოგცემთ საშუალებას შეინარჩუნოთ ფორმა, როცა ამის გაკეთება შეუძლებელია ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე და თუ ამას უკვე აკეთებთ, მაშინ დაგროვება ბევრად უფრო მარტივად და სწრაფად წავა.
თუ თქვენი სხეული ჯერ არ არის ადაპტირებული იმ დატვირთვებთან, რაც იწვევს წონის მატებას, საჭიროა თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა, კუნთების განვითარების პროპორციულად. მაგალითად, გააკეთეთ გახურება (როგორც ზემოთ არის აღწერილი) და ამ ეტაპზე რაც შეიძლება ბევრჯერ აიწიეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. შემდეგ დაისვენეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და რამდენჯერმე აწიეთ თავი. დაისვენეთ კიდევ ერთხელ და გააკეთეთ მესამე სეტი. ვარჯიშის დასაწყისშივე არ უნდა ველოდოთ გამორჩეულ შედეგებს საკუთარი თავისგან და ასეთის არარსებობის შემთხვევაში არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ინერვიულოთ ან ჩაერთოთ საკუთარი თავის დარტყმაში. ყველაფერს დრო სჭირდება.
აქ მოცემულია რამდენიმე ფუნდამენტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ჰორიზონტალურ ზოლზე მასის მოპოვებაში:
1) აწევა მკერდზე ფართო დაჭერით
დაჭერით ჰორიზონტალური ზოლი სწორი ფართო დაჭერით, ჩასუნთქვისას აწიეთ თავი მაღლა იმ მდგომარეობაში, რომ მკერდი იმავე დონეზეა ჰორიზონტალურ ზოლთან, ხოლო იდაყვები დამაგრებული და იმავე ადგილას. წამის ნაწილის დაკავების შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე გასასვლელში.
2) აზიდვები უსწორმასწორო ზოლებზე
რეგულარული მოჭერით დაიჭირეთ ზოლები ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთს შეხედონ. ამავდროულად, ფეხები უკან გადააგდეთ ზოლებზე, დააფიქსირეთ ისინი ფეხებით. ამის შემდეგ ჩამოკიდეთ სწორ მკლავებზე და დაიწყეთ რაც შეიძლება მაღლა აწევა, ზურგი სწორი შეინახეთ.
3) ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე
დადექით ზუსტად იმავე მდგომარეობაში, როგორც წინა სავარჯიშოში იყო აღწერილი და გააკეთეთ ბიძგები, როგორც იატაკიდან. ამავდროულად, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ და შეგიძლიათ უფრო დაბლა დაიხაროთ ისე, რომ კუნთების შეკუმშვის ამპლიტუდა მაქსიმალური იყოს.
4) ვიწრო მჭიდის აზიდვები
დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი ისე, რომ ხელისგულებს შორის მაქსიმალური მანძილი იყოს დაახლოებით 10 სანტიმეტრი. ამავდროულად, ხელები იკეტება მუჭში. და აიწიეთ ისეთ მდგომარეობაში, სადაც მაჯები თქვენს მკერდს ეხება. პირდაპირი დაჭერით მაქსიმალური დატვირთვა მიდის ბიცეფსზე, საპირისპირო დაჭერით კი წინამხრის კუნთებზე.
5) ფართო დაჭერის ასაწევი ზოლი უკანა მხარეს
ძალიან ძლიერი სავარჯიშო მხრის კუნთებისა და ლატისიმუს დორსის განვითარებისთვის. აუცილებელია აიღოთ ჯვარი რაც შეიძლება ფართო ხელით და აწიოთ თავი ისე, რომ აწეულ მდგომარეობაში თავი იყოს წინ და არა ჯვრის უკან, ხოლო ჰორიზონტალური ზოლი უკნიდან ეხებოდეს ღუმელს.
ასევე, არ დაგავიწყდეთ კარგად და დამაკმაყოფილებელი კვება, რათა კუნთებმა მიიღონ საჭირო რაოდენობის ცილები და ამინომჟავები ზრდისთვის. Წარმატებები!
