რჩევები სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად სპორტდარბაზში? სპორტული დარბაზის პროგრამა

La Salute ფიტნეს კლუბის დარბაზში პროგრამის ინსტრუქტორმა მაჩვენა ძირითადი შეცდომები დარბაზში ვარჯიშის ტექნიკასა და დინამიკაში. აღმოჩნდა, რომ კარდიო დარბაზში შეცდომის დაშვება საკმაოდ რთულია (მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ პედლებს უხერხულად აკეთებ), მაგრამ წონის აპარატებზე, პირიქით, იშვიათად აკეთებს ვინმე ამას სწორად. აღმოჩნდა უნივერსალური შეცდომაც კი, დამახასიათებელი თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშისთვის დარბაზში. „არ უნდა სცადო წვერის, ჰანტელების ან ფილების სიმძიმის გადალახვა“, - ამბობს ილია. - დაფიქრდი რა ხდება შენს სხეულში. მხიარულების ნაცვლად "მე ავიღე ეს წონა!" გაიხარეთ ფიქრით "მე დავიძაბე ეს კუნთი!".

ტრენერის ერთი ან ორი სავალდებულო ბრიფინგის შემდეგ ბევრი დამწყები ვარჯიშებს დარბაზში დამოუკიდებლად ასრულებს. თუ პირველ ტრენინგებზე შესაძლებელი იყო რაიმეს სწავლა, ინფორმაციის უმეტესობა სწრაფად ივიწყება. ილია მიზგირევმა დარბაზში ყველაზე პოპულარულ ვარჯიშებზე კომენტარი გააკეთა. ასე რომ, თუ თქვენი პირადი მწვრთნელი არ გელოდებათ დღეს გაკვეთილზე, წაიღეთ ეს ინსტრუქციები თქვენთან ერთად სპორტდარბაზში.

ვარჯიშები დარბაზში: ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

სავარჯიშო ველოსიპედი

შეცდომა:დახარეთ მუხლები შიგნით ან გარეთ - ამის გამო გვერდითი ლიგატები გადატვირთულია.

როგორ გავასწოროთ:დაარეგულირეთ სავარძელი ისე, რომ ფეხი შორეულ მდგომარეობაში ოდნავ მოხრილი იყოს. ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თეძო, მუხლი და ფეხი ყოველთვის ერთ სიბრტყეშია.

გულმკერდის პრესა

Რისთვის:ჩვენ ვამაგრებთ გულმკერდის კუნთებს.

შეცდომა:გაშალეთ მხრის პირები, დაჭიმეთ მხრები ხელების შემდეგ, ჩამოწიეთ იდაყვები ქვემოთ. თქვენ საბოლოოდ დაჭიმავთ გულმკერდის კუნთებს, მათ შეკუმშვის ნაცვლად.

როგორ გავასწოროთ:შეაერთეთ მხრის პირები, დააჭირეთ მათ უკან და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში. მხრები ასევე არ უნდა ჩამოვიდეს ზურგიდან. ნუ ეცდებით ხელების შეძლებისდაგვარად გადაადგილებას და იდაყვები მკაცრად გვერდებზე აიწიეთ. კიდევ ერთი ელემენტი, რომელიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, არის ფეხის პედლები ამ მანქანაში: ეს ხელს უწყობს ზედმეტი დატვირთვის თავიდან აცილებას.

ვიწრო მჭიდი აწევს წელისკენ

Რისთვის:ვამაგრებთ ზურგის კუნთებს.

შეცდომა:აიღეთ იდაყვები გვერდებზე და ასწიეთ მაღლა. შედეგი არის ის, რომ თქვენ დაჭიმავთ ზურგის კუნთებს მათი შეკუმშვის ნაცვლად. მეორე შეცდომა არის მხრების სუსტად დაწევა უკან და ვარჯიშის გაკეთება ხელების ძალისხმევის გამო.

როგორ გავასწოროთ:შეინახეთ იდაყვები ქვემოთ. დაიწყეთ მოძრაობა მხრებით, მოხარეთ გულმკერდის არეში და მხოლოდ ამის შემდეგ დახვეწეთ ხელებით.

ვერტიკალური მიზიდვა მკერდზე ფართო დაჭერით

Რისთვის:ვამაგრებთ ზურგის კუნთებს.

შეცდომა:დაიჭირეთ ზოლი ასიმეტრიულად და რისკავთ ხერხემლის დაზიანებას. აიღეთ სხეული და მხრები წინ და შეასრულეთ მოძრაობა ხელების ძალისხმევით.

როგორ გავასწოროთ:უპირველეს ყოვლისა, თანაბრად დაიჭირეთ ბარი. შემდეგ ოდნავ დახარეთ სხეული უკან, ბარძაყის სახსრების პოზიციის გამო და არა ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრის გამო. მხრის პირები დაჭიმეთ და მხრები უკან ჩამოწიეთ, ზურგი მოიმაგრეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ მოხარეთ იდაყვები იმავე მიმართულებით, როგორც სხეული დახრილია.

მკლავის მოხრა ჰანტელთან ერთად

Რისთვის:გააძლიეროს ბიცეფსი.

შეცდომა:ფუნჯები განზე გადაიღეთ. დაიხარეთ უკან და მძიმედ გადატვირთეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. აწიეთ იდაყვი, რომ ჰანტელი მაღლა ასწიოთ: ბიცეფსი უკვე შეკუმშულია და დანარჩენ კუნთებს ამაოდ ძაბავთ.

როგორ გავასწოროთ:ოდნავ დახარეთ სხეული წინ, დაჭიმეთ მხრის პირები, დააფიქსირეთ იდაყვები და მიიტანეთ ჯაგრისი მხარზე მკაცრად ერთ სიბრტყეში - ოდნავ მაღლა, ოდნავ ნელა ქვემოთ.

მკლავის გაფართოება თავის უკნიდან ჰანტელთან ერთად

Რისთვის:ტრიცეფსის გაძლიერება.

შეცდომა:მოხრისას იდაყვს გვერდზე იწევ, მოხსნისას - წინ. სახსარი გადატვირთულია.

როგორ გავასწოროთ:დააფიქსირეთ იდაყვის პოზიცია. ის შეიძლება დაიჭიროთ ყურზე ან თავიდან დაიჭიროთ მეორე ხელით. თუ სარკე გაქვთ, დაადეთ თქვენი იდაყვის პოზიცია კედლის წერტილზე.

ხელების აწევა გვერდებზე

Რისთვის:გააძლიეროს დელტოიდური კუნთები.

შეცდომა:როცა გართულდება, აწიე მხრები და ხელები და ასევე ეხმარები თავს ზურგის კუნთებში. შედეგად, თავად დელტები გაცილებით ნაკლებად მუშაობენ.

როგორ გავასწოროთ:დახარეთ სხეული 5-10 გრადუსით წინ, რათა სხეულის პოზიცია უფრო სტაბილური იყოს. ჩამოწიეთ და ჩაკეტეთ მხრები და ასწიეთ იდაყვები მხრებზე და ხელებზე მაღლა.

ფეხის პრესა

Რისთვის:გააძლიერეთ ფეხების და დუნდულოების კუნთები.

შეცდომა:შეაერთეთ მუხლები და დაძაბეთ ლიგატები. სრულად გაისწორეთ ფეხები და გადატვირთეთ მუხლის სახსრები.

როგორ გავასწოროთ:ამ ვარჯიშის ტექნიკა სრულიად იგივეა, რაც squats-ის ტექნიკას. თუ ფეხებს ერთმანეთის გვერდით დადებთ, წინდები პარალელურად უნდა იყოს მიმართული, მუხლები კი პირდაპირ წინ უნდა წავიდეს. ფეხების მხრების სიგანეზე გაშლილი წინდები უნდა იყოს გაშლილი დაახლოებით 11 გრადუსით და რაც უფრო ფართოა ფეხები, მით უფრო ფართო უნდა იყოს გაშლილი წინდები. და რაც მთავარია, აწიეთ მუხლები იმავე მიმართულებით, სადაც თქვენი ფეხები იყურება.

მუცელზე დაწოლილი ფეხების მოხრა

Რისთვის:ჩვენ ვამაგრებთ ქვედა ფეხებს და ბარძაყის უკანა მხარეს.

შეცდომა:აწიეთ დუნდულები და გადაიტანეთ მთელი დატვირთვა ზურგის ქვედა ნაწილში, აზიანებთ ხერხემლს. თავი ჩამოწიეთ სხეულის ქვემოთ და გადატვირთეთ ტვინის გემები.

როგორ გავასწოროთ:მტკიცედ დააჭირეთ საზარდულის არეს პლატფორმას და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. დაიჭირეთ თავი პირდაპირ ან თუნდაც ოდნავ მაღლა ტანზე.

ფეხების გაბრტყელება

Რისთვის:გააძლიეროს შიდა ბარძაყები.

შეცდომა:შერევის შემდეგ წონას აგდებ, ფილები ცვივა და ბოლოს იოგების გამო „იჭერი“. ლიგატების დაჭიმვა - სწრაფად, აღდგენა - ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში.

როგორ გავასწოროთ:სწრაფად შეაერთეთ ფეხები და ნელა გაშალეთ ფეხები.

ჰიპერექსტენზია (სხეულის გაფართოება)

Რისთვის:ვამაგრებთ ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთებს. თუ არ გრძნობთ დაძაბულობას დუნდულოებსა და თეძოებში, ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ.

შეცდომა:უკან იხრება და ვრცელდება. შედეგი არის ტკივილი ან დაზიანება წელის ხერხემლის არეში. პრობლემა ის არის, რომ ბევრს ეშინია წინ დავარდნის და ამიტომ წევს პლატფორმაზე ისე, რომ მისი კიდე დაეცეს ბარძაყის ზემოთ მიდამოზე.

როგორ გავასწოროთ:დაწექით პლატფორმაზე მენჯის ძვლების დონეზე და მუდმივად შეინახეთ ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთები კარგ ფორმაში. 10-15 გამეორებისას შეიძლება იგრძნოთ დაძაბულობა ზურგის ქვედა ნაწილში, მაგრამ ეს ნორმალურია. მთავარია ზურგი სწორი გქონდეთ და არ დაუშვათ გადახრები ზურგის ქვედა ნაწილში როგორც წინ, ისე უკან.

საბოლოოდ, თქვენ გადაწყვიტეთ სპორტდარბაზში წასვლა. თუ ეს პირველი შემთხვევაა, არ არის ცუდი რამდენიმე წესის სწავლა, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ რა არის და არ იგრძნოთ სისულელე რეგულარულებში.

ამ სტატიაში ჩვენ შევკრიბეთ ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ სპორტდარბაზის სესიის დაწყებამდე დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც დიდი ხნის შესვენების შემდეგ დაბრუნდა.

ჩვენ დავიწყებთ სპორტული დარბაზის ვიზიტორების აღწერით, რათა გაიგოთ, ვის უნდა შეხვდეთ სპორტდარბაზში პირველ დღეს და კვირაში 5-8 საათი გაატაროთ იქვე. ისინი პირობითად შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად.

• "კუნთების რაზმი"

ამ ჯგუფში შედის ის ადამიანები, რომლებსაც სჯერათ, რომ არაფერია კუნთებზე მნიშვნელოვანი. ძირითადად ესენი არიან კაცები - "რკინის ზიდვის" მოყვარულები. ისინი ადვილად შესამჩნევია სპორტული დარბაზის სხვა სტუმრებს შორის - ვარჯიშის დროს ისინი აღფრთოვანებულნი არიან სარკეში და რჩევებს აძლევენ მათ, ვინც არც ისე დიდი ხნის წინ იმყოფებოდა სპორტდარბაზში. მათი ცხოვრების მთავარი მიზანია ჰალკს დაემსგავსონ და წარმატებით მიიწევენ ამისკენ.

• "დოჰლიკები და უსაქმურები"

როგორც ჩანს, ვიღაცამ იძულებით გაგზავნა ასეთი ადამიანები ვარჯიშზე - მაგალითად, ქმრები ან ცოლები - იმიტომ, რომ მათ უკვე შეწყვიტეს საკუთარი შარვლის მორგება ან უკმაყოფილონი არიან თავიანთი გარეგნობით, რადგან მათ შარვალი ჩამოვარდება. მათ ურჩევნიათ მსუბუქი წონების აყვანა - მძიმეები უბრალოდ მათ ძალებს აღემატება, ან თუნდაც სკამზე ჯდომა. ამრიგად, ისინი ხდებიან „კუნთების რაზმის“ მუდმივი დაცინვის ობიექტი.

• "ჭორები და ჭორები"

ეს კატეგორია ძირითადად მოიცავს ქალებს, მაგრამ ზოგჯერ ხვდებიან მამაკაცები. მათთვის სპორტული დარბაზი ჭორაობისა და სხვა ადამიანების განხილვის სხვა ადგილია. როგორც წესი, ისინი იკრიბებიან მცირე ჯგუფებად და აფასებენ რამდენიმე მონაწილეს, ხანდახან იცინიან.

• "პაფოსის მოდები"

ამ კატეგორიაში შედის ლამაზი და გაჯერებული ქალბატონები, რომლებიც ფიტნესის შესანარჩუნებლად მოდიან სპორტდარბაზში. როგორც ჩანს, ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ აუდიტორიის სხვა ქალებმა თავი ცუდად იგრძნონ მათ მიმართ. ისინი ხდებიან როგორც "კუნთების რაზმის" და მწვრთნელების თაყვანისცემის ობიექტი.

• "ღრიჭოები"

ბოლო ჯგუფში შედიან ერთი შეხედვით გამორჩეული და ზოგადად კარგი ადამიანები. ძნელია მათი მიკუთვნება რომელიმე აღწერილ კატეგორიას, მაგრამ როგორც კი დაიწყებენ რხევას, მაშინვე ცხადი ხდება, რომ ისინი ამ ჯგუფს მიეკუთვნებიან, თუნდაც სპორტული დარბაზიდან შორს ხართ. გაკვეთილების დროს ისინი ძალიან ხმამაღალ პრიმიტიულ ხმებს გამოსცემენ, რაც ხშირად აშინებს სხვა მნახველებს.

სად უნდა დავიწყოთ სპორტდარბაზში პირველად

ახლა, როდესაც ჩვენ შევეხეთ ადამიანების ტიპებს, რომლებიც გვხვდება დარბაზში, გადავიდეთ უფრო მნიშვნელოვან ინფორმაციაზე. მაშ, რა უნდა იცოდეს დამწყებმა პირველად სპორტდარბაზში წასვლამდე?

არ არის საჭირო 5 კგ-ის დაკლების მცდელობა ერთ დღეში!

დამწყებთათვის გავრცელებული შეცდომაა სხეულის გადატვირთვა პირველ გაკვეთილზე. ყოველდღე დაამატეთ დატვირთვა, მაგრამ არ გჭირდებათ ზედიზედ ოთხი საათის განმავლობაში ვარჯიში პირველ დღეს. წონაში მოსამატებლად დრო დაგჭირდათ, ამიტომ მოემზადეთ, რომ ეს დრო დახარჯოთ ზედმეტი კილოგრამების მოცილებისთვის. ამ რჩევის უგულებელყოფით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ დაზიანება.

სანამ სპორტდარბაზში წახვალთ, შეადგინეთ გეგმა

პირველი ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი დღით ადრე შეადგინეთ სავარჯიშო გეგმა, ოღონდ სჯობს ის აიღოთ არა თქვენი თავიდან, არამედ სანდო წყაროდან. ისინი ჩვეულებრივ სთავაზობენ ადვილად შესასრულებელ და უსაფრთხო ვარჯიშებს.

იმისათვის, რომ გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში სწორად, რას უნდა მიაქციოს დამწყები ბოდიბილდერი, შეგიძლიათ წაიკითხოთ სტატიებში ნაწილი 1 და.

Გახურება

არც კი იფიქროთ ძალოვანი ვარჯიშების დაწყებაზე წინა გახურების გარეშე. დინამიური გაჭიმვა გახურების ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია, მათ შორის მხრებისა და მკლავების წრეები, მოხრილები და აწევა.

აუცილებლად გააკეთეთ 15 წუთიანი გახურება. ვარჯიშის დროს აიღეთ ნაკლები სიმძიმეები სავარჯიშოების შესასრულებლად სწორი ტექნიკის დასაყენებლად. დაიწყეთ ფეხის დაჭერის ორი კომპლექტი 10 გამეორებით, შემდეგ გააკეთეთ სტეპერზე 10 გამეორების ორი კომპლექტი. ამის შემდეგ გადადით ტანის ზედა ნაწილზე - 30 აწევა ბიცეფსისთვის, 30 ტრიცეფსისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაკლები გამეორება, მთავარია დარწმუნდეთ, რომ თითოეულ მკლავზე თანაბარი დატვირთვაა. შემდეგ გააკეთეთ 15 მოხვევა, მაგრამ მთლიანად არ დაწიოთ იატაკზე. დაასრულეთ ვარჯიში თქვენი არჩევანით 10 წუთიანი კარდიო ვარჯიშით.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის

ეს არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც იდეალურია პირველი დღისთვის დარბაზში და არა მომდევნო 2-4 კვირის განმავლობაში, რათა კუნთები, ლიგატები და სახსრები მიეჩვიონ დატვირთვებს. მხოლოდ ამ პროგრამის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შტანგით საბაზისო ვარჯიშებზე, როგორიც არის მკვდარი აწევა, ჩაჯდომა და სკამზე დაჭერა, რომლის რეკომენდაციაც დამწყებთათვის ძალიან მოსწონთ.

გახსოვდეს! როდესაც პირველად ეწვევით სპორტდარბაზს, პრინციპში, ან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, მაშინვე არ შეგიძლიათ მძიმე ძირითადი ვარჯიშების გაკეთება. ტრავმის ძალიან მაღალი რისკია. ჯერ ერთვებით, ვეჩვევით სიმულატორებზე და მსუბუქ წონით სიმძლავრის დატვირთვას და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავდივართ ბაზაზე.

Სავარჯიშოები	კომპლექტი x გამეორება
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა	2x15
გრეხილი	2x15
ირიბი მოხვევები	2x15
სკამზე დაწოლა მკერდიდან	2-3x10
გამოყვანა ჰანტელები ცრუობს	2x12
მჯდომარე ჰანტელის პრესა	2-3x10
გამოყვანა ჰანტელები დგანან	2x12
ვერტიკალური მოზიდვა ფართო ხელით	2-3x12
ჰორიზონტალური წევა ბლოკის სიმულატორში	2x12
ჰიპერტენზია	2x15
მჯდომარე ფეხის გაფართოება	2x15
ფეხის პრესა	2-3x10
მწოლიარე ფეხის დახვევა	2x12
დგომა ხბოს აწევა (ფეხზე მდგომი)	2x15
დგომისას ბიცეფსისთვის ზოლის აწევა	2x10
ტრიცეფსი ბლოკზე ქვემოთ	2x12

ვარჯიშის წინ მიირთვით რაიმე მარტივი

სპორტდარბაზში წასვლამდე ერთი საათით ადრე მიირთვით რაიმე მარტივი (რამდენიმე ინგრედიენტისგან შემდგარი) და კარგად მონელებული – საკვები, რომელიც არ გამოიწვევს კუჭის აშლილობას. გახსოვდეთ, რომ ეს თქვენი პირველი დღეა, ამიტომ არ არის საჭირო ჭამის ზუსტი დროზე ფიქრი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

გაუზიარე მეგობრებს დღის მიზანი

მიიღეთ დახმარება მეგობრისგან ან მწვრთნელისგან

უკეთესი გამოსავალი იქნება ტრენერის დახმარება, რომელიც ყველა დარბაზშია. ის მოგცემთ ტურს და გაჩვენებთ სად მდებარეობს გასახდელები, საშხაპეები და დარბაზები ჯგუფური ვარჯიშისთვის, ასევე ტრენაჟორები და აღჭურვილობა. უფრო მეტიც, ის სიამოვნებით გეტყვით, როგორ მუშაობს ესა თუ ის სიმულატორი და რა კუნთების დამუშავებაზეა მიმართული.

თუმცა, უმჯობესია არ გამოიყენოთ პირადი ტრენერი სპორტდარბაზში პირველი მოგზაურობისას, რადგან პერსონალური ტრენერები ხშირად ამძიმებენ დამწყებთათვის, რათა მათ არ იგრძნონ, რომ მათი ფული გადაყრილია. ეს, თავის მხრივ, ზრდის ტრავმის ალბათობას და აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი პირველი გაკვეთილისთვის.

არ შეგეშინდეთ კითხვა

თუ ხედავთ სხვა ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ დარბაზში, ნუ შეგეშინდებათ მათი გაცნობა და იმის გარკვევა, თუ რას აკეთებენ ისინი და რა კუნთებს ვარჯიშობენ. უმეტესობა დახმარებაზე უარს არ იტყვის და სიამოვნებით აზიარებს ინფორმაციას.

რა მივიღოთ ვარჯიშზე

1. სავარჯიშო ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული და მსუბუქი. მაისური და შორტები კარგია.
2. შეიძინეთ ფართო სპორტული ჩანთა.
3. კომფორტული ფეხსაცმელი არის sneakers ან sneakers.
4. აბსოლუტურად აუცილებელია წყლის ბოთლის მოტანა - სათანადო დატვირთვით, ძალიან გწყურიათ.
5. ხელთათმანები ხელს უშლიან ხელებს ბუშტუკებისგან მძიმე სიმძიმის აწევისას და ასევე უზრუნველყოფენ უკეთეს დაჭერას მოცურების გარეშე.
6. ასევე აიღეთ პირსახოცი - ის დაგჭირდებათ, რათა ვარჯიშის შემდეგ ოფლი მოიწმინდოთ სხეულიდან.
7. აიღეთ საკეტი კარადისთვის, რომელიც შეინახავს თქვენს ჩანთას და პირად ნივთებს.
8. ბევრი ადამიანი ასევე უსმენს მუსიკას ვარჯიშის დროს - თქვენც შეგიძლიათ სცადოთ, თან იქონიოთ თქვენი iPod.

სცადე ყველაფერი

საკვანძო სიტყვაა "სცადე". მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშოები. თითოეული ვარჯიში უნდა შეიცავდეს სამზე მეტ ვარჯიშს კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის - საბედნიეროდ, არჩევანის უამრავი საშუალება გაქვთ. შეასრულეთ ყოველი ახალი ვარჯიში ორ კომპლექტში 12-15 გამეორებით. თუ მეორე მიდგომის დროს მოგეჩვენებათ, რომ ძალა აღარ დარჩა, გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

შეინახეთ დღიური

ციფრები არ იტყუება. გაზომეთ თქვენი პროგრესი, მაგრამ სწორი რაოდენობით. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიკლოთ ცხიმი და მოიმატოთ კუნთი - რაც ნიშნავს, რომ წონა იგივე დარჩება, მაგრამ ფორმაში ჩადგებით (შესაბამისად, მხოლოდ წონაზე დაყრდნობა ცუდი იდეაა). ჩაწერეთ ყველა შესრულებული ვარჯიში, ასევე შესრულებული სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა.

სწორად აღდგენა

გილოცავთ, თქვენ გადარჩით პირველ ვარჯიშს სპორტდარბაზში! ახლა თქვენ უნდა გამოჯანმრთელდეთ - ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშიდან 30 წუთში მიირთვით მკვებავი საჭმელი, მაგალითად, რძიანი შოკოლადის კოქტეილის დალევა. გამოჯანმრთელება ასევე მოითხოვს ცილას, მაგრამ ეცადეთ, მოერიდოთ ცხიმიან საკვებს. ზოგადად, ვარჯიშის მომდევნო დღეს მიირთვით მხოლოდ ნოყიერი და ჯანსაღი საკვები (და ზოგადად ყოველთვის!).

პირველი თვე სპორტდარბაზში

ახლა, როდესაც გარკვეული გამოცდილება გაქვთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო სერიოზულ ტრენინგზე. ძალისმიერი ვარჯიში მრავალი მიზნის მიღწევაში გვეხმარება, იქნება ეს კუნთების აშენება, ცხიმის წვა თუ მთლიანი შესრულების გაზრდა. წონების და სავარჯიშოების შერჩევა დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ზოგადი რეკომენდაცია.

1. თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება, აიღეთ მძიმე წონა.კარგი წონა და ნელი ვარჯიში არის თქვენი ოცნების სხეულის აშენების გასაღები. გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა ერთ მიდგომაზე არის 4-8.
2. თუ გსურთ წონაში დაკლება, გაიმეორეთ მეტი.წონის დასაკლებად, პირიქით, მეტი გამეორება უნდა შეასრულოთ მსუბუქი წონით. გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა ერთ კომპლექტში არის 10-12.
3. თუ გსურთ გაზარდოთ მთლიანი შესრულება, ჩართეთ მთელი სხეული სამუშაოში.კუნთების გარკვეული ჯგუფებისთვის ვარჯიშები არ ზრდის საერთო შრომისუნარიანობას, ამიტომ პერიოდულად შეასრულეთ ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას, როგორიცაა ბიძგები.
4. არ დაივიწყოთ ვარჯიშები ცენტრის კუნთებზე.სავარჯიშოები ბირთვის კუნთებზე - აბს და ზურგის ქვედა ნაწილზე - აუცილებელია, რათა ავაშენოთ მყარი „საფუძველი“ სხვა ვარჯიშებისთვის.
5. დაიცავით გარკვეული რუტინა.შექმენით საკუთარი რუტინა და მიჰყევით მას - მაგალითად, ხუთი დღის მონაცვლეობით ხელები, ზურგი და მხრები, ფეხები, მკერდი და მუცლის მონაცვლეობა, შემდეგ ერთი დღე აერობული ვარჯიში. მნიშვნელოვანია შეეგუოთ თქვენს პროგრამას და არ დაკარგოთ დრო სპორტდარბაზში იმაზე ფიქრით, თუ რომელი ვარჯიში გააკეთოთ შემდეგ.

ძირითადი კუნთები

ეს ინფორმაცია მოგცემთ ზოგად წარმოდგენას ადამიანის სხეულის ძირითადი კუნთების შესახებ, რომლებიც უნდა ივარჯიშოთ:

• ბიცეფსი -ივარჯიშეთ ხელებზე აწევით და მკლავების წონით მოხრით
• ტრიცეფსი -ისინი პასუხისმგებელნი არიან ხელების კუნთების მასის დიდ ნაწილზე, ასე რომ, თუ ვარჯიშობთ მხოლოდ ბიცეფსს, მაშინ კარგავთ დროს
• გულმკერდის კუნთიეს არის მკერდი, ვარჯიშობს სკამზე პრესით და ბიძგებით
• ზურგის კუნთები -მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, რომლებიც ფეხების კუნთებთან ერთად ქმნიან ადამიანის სხეულის უდიდეს კუნთებს
• დელტოიდური კუნთები -მხრის კუნთები
• პრესის სწორი და ირიბი კუნთები -ისინი ვარჯიშობენ მოხვევებით, მოხვევებით და ვარჯიშობენ ცენტრის კუნთებზე
• გლუტალური კუნთები -ვარჯიში ჩაჯდომით და ლუნგებით
• კვადრიცეპსი -ეს არის ბარძაყები, რომელთა ვარჯიში არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, რადგან ისინი ასტიმულირებენ კუნთების მასის ასაშენებლად საჭირო ქიმიური ნაერთების გამომუშავებას.
• ბარძაყის უკანა კუნთები -ვარჯიში ფეხის კულულებით
• ხბოს კუნთები და წინამხრის კუნთები -ისინი საკმაოდ რთულია, მაგრამ აუცილებელია ვარჯიში

კარგი და ცუდი ტკივილი

მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ განასხვავოთ "სასარგებლო" ტკივილი, რომელიც ჩნდება კუნთებში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ და გრძელდება ერთი ან ორი დღე "მავნე" ტკივილისგან, რომელიც გრძელდება რამდენიმე დღე და შეიძლება მიუთითებდეს დაზიანებაზე. თუ ეს უკანასკნელი თქვენი საქმეა, მაშინ ექიმთან ვიზიტი არ უნდა გადადოთ.

ძალისმიერი ვარჯიში, როგორც წესი, უსაფრთხოა, მაგრამ თუ არ დაიცავთ ვარჯიშის ტექნიკას, შეიძლება რაღაც დაზიანდეს. სწორედ ამიტომ, სწორი ტექნიკის დასაყენებლად რეკომენდებულია მსუბუქი წონებით დაწყება.

3 დღიანი ვარჯიშის გეგმა დამწყებთათვის

ბოლოს წარმოდგენილია დამწყებთათვის სავარჯიშო სამდღიანი პროგრამა, რომელიც მოიცავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს და გეხმარებათ სამსახურში მოხვედრაში. თითოეული ვარჯიშის დღე შედგება 3-5 ვარჯიშისგან.

ორშაბათი - მკერდი და ტრიცეფსი

შენიშვნები

• სკამების დახრილობა სკამების პრესისთვის უნდა იყოს 30 გრადუსი
• გადაიტანეთ სხეული წინ ისე, რომ დატვირთვა მკერდის ქვედა ნაწილზე გადავიდეს
• აიღეთ მსუბუქი წონა და დააკვირდით თქვენს ტექნიკას

სამშაბათი - დასვენების დღე

ოთხშაბათი - უკან და ბიცეფსი

შენიშვნები

• ვარჯიშამდე გააკეთეთ ათწუთიანი დათბობა
• თვალყური ადევნეთ ტექნოლოგიას
• თუ მაღლა ასვლა არ შეგიძლია, მაშინ ჩამოწიე მაღალ ბლოკზე.
• თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ EZ ზოლი ბიცეფსის ზოლის ასაწევად.

ხუთშაბათი - დასვენების დღე

პარასკევი - ფეხები და მხრები

ფეხები
Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები
45 გრადუსიანი დახრილი ფეხის პრესა	4	12,10,10,10
ფეხის გაფართოება	3	12

სავარჯიშო პროგრამა არის ის, რაც მამაკაცს სჭირდება იმისათვის, რომ სხეული სრულყოფილი გახდეს.

ყოველივე ამის შემდეგ, სავარჯიშოების ერთობლიობას, კლასების სიხშირეს და გამეორებების რაოდენობასაც კი უდიდესი მნიშვნელობა აქვს.

მოდით გავაანალიზოთ კლასების რამდენიმე ვარიანტი მამაკაცებისთვის სხვადასხვა მიზნებით - წონის დაკლებისთვის, კუნთების მასის მოსაპოვებლად და ვარჯიშის სხვადასხვა ხარისხით.

სავარჯიშო პროგრამა სპორტდარბაზში

სწორად დაგეგმოთ ვარჯიში დარბაზში, დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ მიზანირომელიც მისდევს. Ეს შეიძლება იყოს:

• ჭარბ წონასთან ბრძოლა;
• კუნთების აშენება;
• სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდა;
• რელიეფის გაუმჯობესება;
• მიღწეული ფორმის მხარდაჭერა.

აირჩიეთ მხოლოდ ერთი მიმართულება. არ ღირს შესხურება: თუ დასახავთ ორ მიზანს, მაშინ არცერთი მათგანი სრულად არ მიიღწევა.

Გახურება

ვარჯიშის გარეშე დათბობა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ვარჯიში გახურების გარეშე

გამათბობელი ვარჯიშები ათბობს სახსრებს, უმჯობესდება მათი შეზეთვა, რის შედეგადაც ხრტილები ნაკლებად იტვირთება. მყესები უფრო ელასტიური ხდება და რღვევის რისკი მცირდება. კუნთები უფრო მეტ ძალას ავითარებენ.

გახურება შემდგომი ვარჯიშის გარეშე უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ვარჯიში გახურების გარეშე.

გახურებისთვის 10 წუთია გამოყოფილი. იგი იქმნება შემდეგი კომპონენტებისგან:

1. სირბილი, ხტუნვა, კარდიო მუშაობა - 4-5 წუთი. პულსი უნდა გაიზარდოს 130-160 დარტყმამდე/წთ. ეს ათბობს სხეულს მთლიანობაში.
2. ბრუნვითი მოძრაობები და მთელი სხეული იტვირთება, განსაკუთრებით ხერხემალი, მუხლები, მხრები. ეს საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ სახსრები.

ძირითადი ვარჯიშის გეგმა

„ბაზის“ უპირატესობა ის არის, რომ მუშაობაში ყველაზე მეტი კუნთი და სახსრებია ჩართული.

ძირითადი ძირითადი სავარჯიშოები:

• squats გამოყენებით barbell;
• სკამების პრესა;
• მკვდარი აწევა.

პერსონალური პროგრამის შედგენამდე სპორტსმენი ირჩევს ვარჯიშებს, ახარისხებს მათ კუნთების ჯგუფებად. მათი რაოდენობა მერყეობს ვარჯიშის სიხშირის მიხედვით. თუ ისინი კვირაში ორჯერ დადიან სპორტდარბაზში, საკმარისია ათეული ვარჯიში, თითო სესიაზე ხუთი. ეს საკმარისია ფორმაში შესანარჩუნებლად.

შემდეგ სავარჯიშოები ნაწილდება ვარჯიშებს შორის შემდეგი პრინციპის მიხედვით:

• მასობრივი სამშენებლო ვარჯიში(სიძლიერე): მუშავდება 3-მდე ჯგუფი (კლასების სიხშირიდან გამომდინარე), სავარჯიშოები აგებულია ბლოკებად - კუნთების ჯგუფზე 2-3, მეორე ვარიანტი - ანტაგონისტური კუნთები რიგრიგობით ვარჯიშობენ;
• ჭარბი წონა: მცირე დატვირთვა ყველა კუნთზე, ისინი თავის მხრივ იტვირთება ზემოდან ქვევით, ბლოკის პრინციპი არ გამოიყენება;
• რელიეფის შესწავლა: შესაძლებელია როგორც პირველი, ასევე მეორე პრინციპი, რაც დამოკიდებულია ორგანიზმის მახასიათებლებზე, დიეტის ხასიათზე; სავარჯიშოები შესრულებულია იმავე თანმიმდევრობით, როგორც მასის მომატებისთვის;
• ფორმის მხარდაჭერა: დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ შეიძინა ფორმა.

ძირითადი ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 40 წუთი, აღარ. ამ დროის განმავლობაში, სპორტსმენი ხარჯავს მთელ ტესტოსტერონს.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა

ეს პარამეტრი განსაკუთრებით მოქმედებს ვარჯიშის ინტენსივობაზე. მიდგომები და გამეორებები, გახურების ჩათვლით, ნაწილდება შემდეგნაირად (მიდგომები / გამეორებები):

• კუნთების ზრდისთვის: ძირითადი - 4-6 / 6-12, დამხმარე - 3-4 / 10-15;
• სიძლიერის გაზრდა: ძირითადი - 4-7 / 2-6, დამხმარე - 3 / 8-12;
• ჭარბი წონა: 3-4/12-20;
• რელიეფი: 3-4/12-15.

კუნთებს ზრდისთვის სტრესი სჭირდებათ. ასეთი სტრესი არის ვარჯიშების გამეორებების ცვლილება (დამატება ან შემცირება), წონის მომატება, ვარჯიშის შესრულების მეთოდის ცვლილება. მაშინ სხეულს არ აქვს დრო, რომ მოერგოს დატვირთვებს. კიდევ ერთი ფაქტორია პროგრამაში სავარჯიშოების შეცვლა მსგავსით, შემდეგ იგივე კუნთების ჯგუფები იწყებენ განსხვავებულად მუშაობას. ვარჯიშს უნდა დაემატოს უცნობი მოძრაობები.

გაჭიმვა

ეს ბლოკი ასევე კეთდება ვარჯიშის დაწყებამდე. გაჭიმვა:

• კვადრიცეპსი;
• ბარძაყის ბიცეფსი;
• ბარძაყის გარე, შიდა ზედაპირი;
• დუნდულები;
• ზურგის მცირე ნაწილი;
• ხიზილალა.

გაჭიმვა ხდება 5 წუთის განმავლობაში, უფრო მძიმე ჯგუფები ორჯერ მეტხანს მუშაობენ.

პროგრამები

წონის დაკლებისთვის

ვარჯიში ტარდება სუპერსეტებში. სავარჯიშოები წყვილებში ერთმანეთის მიყოლებით ტარდება, შემდეგ 2-3 წუთით შეისვენონ და წყვილს იმეორებენ. საწყისი დონის ათვისებისას გამეორებებისა და კომპლექტების რაოდენობა იზრდება.

ვარჯიშის ნომერი	წყვილი	Სავარჯიშო	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი	1	დახრილ ტანვარჯიშის სკამზე ტრიალი	3/12
			3/10
	2	შტანგის ჩაჯდომა (მხრები)	3/10
		თავის დახევა, ზედა ბლოკი	3/10
	3	მკერდის პრესა, დგომის პოზიცია	3/10
		დაწოლილ სიმულატორზე ფეხების მოხრილი	3/12
	4	გიმნაზიიდან, უკან	3/10
		ბროში შტანგით, მდგარ მდგომარეობაში	3/12
მე-2	1	ფეხების აწევა აქცენტით	3/10
		ჰანტელების გამოყენებით	3/10
	2	ისრობს ჰანტელების გამოყენებით	3/10
		ბლოკის ბიძგი (ჰორიზონტალური)	3/10
	3	სკამების პრესა, შესრულებული თავის უკნიდან დგომისას	3/10
		ფეხის გაფართოება, შესრულებული სიმულატორზე	3/12
	4	ჰორიზონტალური ბიძგები, შესრულებული ფართო დაჭერით	3/10
		მკლავების მოხრა წონით (წვერა), შესრულებული დგომისას	3/10
მე-3	1	გრეხილი, შეასრულეთ მწოლიარე	3/10
		ჰიპერტენზია	3/10
	2	ფეხის პრესა	3/10
			3/10
	3	ბიძგი ზედა ბლოკიდან, შესრულებული ვიწრო დაჭერით	3/10
		იხრება, მხრებზე დაადეთ შტანგა	3/10
	4	სკამზე სიარული ჰანტელების გამოყენებით	3/10
		ჰანტელების გაყრა, მიდრეკილი პოზიცია	3/10

პროგრამას თან ახლავს დიეტა.

კუნთების ასაშენებლად

დღე, კუნთების ჯგუფი	Სავარჯიშო	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი, ფეხები და მკერდი	შტანგის ჩახშობა, სამუშაო წონის 60%.	3/10
	სკამების პრესა დახრილი პოზიციიდან	4/10
	უსწორმასწორო ზოლებზე შესრულებული პუშ-აპები	3/12
	დახრილი პრესა	4/12
მე-2	რელაქსაცია
მე-3, ლატები, ბიცეფსი	აზიდვები შესრულებული ფართო დაჭერით	4/დაღლილობამდე
	ღვედის დაჭიმვა ქამარზე	4/12
	Deadlift T-ბარის გამოყენებით	3/12
	ჩაქუჩები	4/12
მე-4	რელაქსაცია
მე-5, ფეხის და მხრის კუნთები	შტანგის ჩახშობა, სამუშაო წონის 80%.	4/12
	რუმინული პროექტი	4/12
	მჯდომარე პრესა	4/12
	აწიეთ ნიკაპის დონეზე	4/12
	გვერდზე გადახვევა	4/12
მე-6	რელაქსაცია
მე-7, ლატები და მკერდი	სკამების პრესა დახრილი პოზიციიდან	4/8
	სკამების პრესა, შესრულებული დახრილ სიბრტყეზე	4/12
	აზიდვები შესრულებული ფართო დაჭერით	4/დაღლილობამდე
	ჰანტელის რიგი	4/12
	ქვედა ბლოკის გაჭიმვა	4/12
მე-8, მე-9	რელაქსაცია
მე-10, ზურგის გრძელი კუნთები, ტრიცეფსი	დედლიფტი	5/8
	მხრებს იჩეჩავს	4/20
	სკამზე პრესა (ვიწრო ხელით)	4/12
	მდგარი ფრანგული პრესა	4/12
მე-11, მე-12	რელაქსაცია
მე-13, ფეხები	შტანგა სკვატები, 100% სამუშაო წონა	4/10
	ფეხის პრესა	4/12
	რუმინული პროექტი	3/12
	ლუნგები	3/12
	ამოდის ფეხის თითებზე	3/20
მე-14, მე-15	რელაქსაცია

დამწყები სპორტსმენებისთვის

დამწყებთათვის ვარჯიში აჩვევს სხეულს სტრესს, საშუალებას გაძლევთ ააშენოთ კუნთები და გაზარდოთ ძალა.

Დღის	Სავარჯიშო	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი	ტრიალი სიმულატორზე "რომაული სკამი"	3/10
	თხის ფერდობები	3/10
	სუმო ჯდება, მხრებზე შტანგა დადეთ	4/12
	დააჭირეთ სიმულატორს ჯდომისას	4/12
	ზედა ბლოკიდან მკერდზე დაჭერა, შესრულებული ფართო დაჭერით	3/10
	ნახევარი წონით (ბარა), შესრულებული ფართო დაწოლით	3/10
	ხელების მოქნილობა/დაგრძელება	3/10
მე-2	ფეხების აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე	3/10
	ბიძგები სკამზე უკნიდან	4/10
	აზიდვები შესრულებული ვიწრო დაჭერით	3/10
	ფრანგული პრესა ერთი ხელით	3/10
	EZ ბარი Curl	3/12
	სკამების დაჭერა გულმკერდის სიმულატორზე, შესრულებული ჯდომისას	3/12
	ქვედა ფეხი, შესრულებული სიმულატორში დგომისას	3/12
მე-3	უკანა გაფართოება, შესრულებული სიმულატორზე	3/10
	ტრიალი, რომაული სკამის სიმულატორის გამოყენებით	3/10
	დედლიფტი შესრულდა ჰანტელებით	4/6
	ლუნგები აწეული ზოლით	3/12
	სკამების პრესა, შესრულებული მდგომი ან მჯდომარე თავის უკან	4/8
	გადაიხარე წინ ერთი ჰანტელის გამოყენებით	3/10
	გვერდითი საქანელები ხელით, ქვედა ბლოკიდან	3/10

მოწინავე სპორტსმენებისთვის

2 წლის მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდა შენელდება

ასეთი სპორტსმენისთვის პროგრამის შედგენის სირთულე ის არის, რომ პირველი ან მეორე წლის შემდეგ კუნთების ზრდა ჩერდება. შემდეგ აწყობენ ტრენინგს სხვა პრინციპით, პროგრამა აგებულია შემდეგი პრინციპებით:

1. მაღალი ინტენსივობა.
2. სამუშაო წონა შეირჩევა ისე, რომ პროგრამა დასრულდეს მასთან.
3. აღწერილი სავარჯიშოების თანმიმდევრობა იცვლება ყოველ ახალ ვარჯიშში.
4. კუნთები მუშავდება ორი ძირითადი და ამდენივე დამხმარე ვარჯიშით.
5. სეტებს შორის სპორტსმენი ისვენებს დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში.

Დღის	Სავარჯიშო	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი, გულმკერდის კუნთები, ბიცეფსი	სკამების პრესა, შესრულებული წოლით	3/6
	იგივე, ჰანტელი	3/8
	სკამების პრესა, შესრულებული Hammer სიმულატორში	3/12
	ხელების გამრავლება ჰანტელებით, შეასრულეთ დაწოლა	3/15
	ზოლის აწევა ბიცეფსისთვის, შესრულებული მდგარ მდგომარეობაში	3/6
	EZ ბარი curls for biceps	3/8
	"Ჩაქუჩი"	3/12
	მკლავების მოხრა ბლოკის გამოყენებით	3/12
მე -2, ფეხის და დელტოიდური კუნთები	ფეხის პრესა	3/6
	ლუნგები, შესრულებული ჰანტელებით ხელში	3/8
	ქვედა კიდურის გაფართოება	3/10
	ფეხის დახვევა	3/10
	არმიის პრესა	3/6
	სკამების დაჭერა ჰანტელების გამოყენებით, შესრულებული ჯდომისას	3/8
	დახრილი Dumbbell გამოყვანა	3/10
	უკუ განზავება, გამოიყენეთ პეკ-დეკ	3/12
მე-3, ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი	დედლიფტი	3/6
	აზიდვები წონებით	3/8
	ფართო წევა, შესრულებული ზედა ბლოკზე	3/10
	თავის მოზიდვა	3/12
	აზიდვები, შესრულებული ზოლებზე აწონვის აგენტით	3/6
	სკამზე პრესა, დახრილი პოზიცია, ვიწრო მოჭერა	3/8
	ხელების გაფართოება ჰანტელთან ერთად, შესრულებული თავის უკნიდან	3/10
	იგივე ბლოკზე	3/10

ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

იმისათვის, რომ სხეული არაპროპორციულად არ გამოიყურებოდეს, გათვალისწინებულია სპეციალური პროგრამები ფეხისა და გლუტალური კუნთების ამოტუმბვისთვის.ვარჯიში მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:

ტრენინგი ტარდება კვირაში 1-2-ჯერ.

სრული პროგრამა 3 დღის განმავლობაში

რეგულარული ვარჯიშით, ეს პროგრამა დაგეხმარებათ მამაკაცის სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაში.

დღე, კუნთების ჯგუფი	Სავარჯიშოები	კომპლექტი/გამეორება
1-ლი, გულმკერდის კუნთები, აბს, ბიცეფსი	სკამების პრესა, მიდრეკილი პოზიცია	3/10
	ჰანტელის პრესა, შესრულებული ჰორიზონტალურ ან დახრილ ზედაპირზე დაწოლისას	3/10
	ჰორიზონტალური ბიძგები	3/10
	მკლავების მოხრა წვერით, დგომის პოზიცია	3/10
	მკლავების მოხრა ჰანტელებით, შესრულებული წოლით ან დგომით	3/10
	მენჯის აწევა, მწოლიარე პოზიცია	3/10
მე-2, მხრის სარტყელი, ფეხის კუნთები	სკუტები მხრებზე მოთავსებული ბარის გამოყენებით	3/10
	ფეხის პრესა, შესრულებული სიმულატორში	3/10
	ფეხის გაფართოება, შესრულებული ჯდომისას	3/10
	ფეხის დახვევა შესრულებული წოლით	3/10
	აწიეთ წინდებზე	3/10
	სკამების პრესა, შესრულებული ჯდომით ან დგომით	3/10
	ჰანტელზე დაჭერით, დადექით ან მჯდომარე მდგომარეობაში	3/10
მე-3, ზურგის კუნთები, აბს, ტრიცეფსი	სუმო	3/10
	აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე	3/10
	წელის სიმაღლეზე დაჭიმვის ბლოკირება	3/10
	ჰიპერტენზია (საპირისპირო)	3/10
	ფრანგული პრესა, შესრულებული მიდრეკილ მდგომარეობაში	3/10
	ბლოკზე ხელების გაშლა	3/10
	ღეროს აწევა, წოლის პოზიცია	3/10

ტრადიციულად, ჯერ თბება, ბოლოს კი იჭიმება.

გაყოფილი ვარჯიშები

ეს ვარჯიშები გულისხმობს კუნთების ცალკეული ჯგუფების დამუშავებას სხვადასხვა დღეებში. ისინი დაკავშირებულია სტრესის მაღალ დონესთან. აქ არის ოთხდღიანი გაყოფა გამოცდილი სპორტსმენისთვის.

Დღის	რა კუნთები	Სავარჯიშოები	კომპლექტი/გამეორება
ორშაბათი	გულმკერდის	დახრილი სკამების პრესა	4/6
		იგივე, ჰანტელები	4/6
		ჰორიზონტალური ბიძგები	4/6
სამშაბათი	ზურგის კუნთები	დედლიფტი	კომპლექტი 10-8-6-3 გამეორებით
		კავშირი	4/6
		თავის მოზიდვა	4/6
		ჰორიზონტალური ბიძგი	4/6
ხუთშაბათი	მხრები, მკლავები	პრესა, შესრულებული ჯდომისას, თავის უკნიდან წვერით ან ჰანტელებით	4/6
		ჰანტელებით ხელების გვერდით დადება	4/6
		შტანგის დახვევა ბიცეფსისთვის	4/6
		სკამზე პრესა (ვიწრო ხელით)	4/6
პარასკევი	ფეხები	შტანგა შესრულებული ჩაჯდომები	4/6
		ფეხის პრესა	4/6
		ფეხის გაფართოება, შესრულებული ჯდომისას	4/6
		ხბოები, დგანან	4/15
		იგივეა, რაც ჯდომა	4/15

რამდენი უნდა გააკეთოს?

ყოველ რამდენიმე თვეში ხდება გაკვეთილის გეგმის კორექტირება

ვარჯიშის შედგენა რთული პროცესია. მას სჭირდება კორექტირება, რომელიც ტარდება 1-2 თვის შემდეგ, რათა იცოდეს სპორტსმენის ძლიერი და სუსტი მხარეები. ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება არა მხოლოდ შედეგი არ მოიტანოს, არამედ საპირისპირო ეფექტიც გამოიწვიოს.

ვარჯიშის დონიდან გამომდინარე, სხეული ეჩვევა პროგრამას სხვადასხვა გზით:

• დამწყებთათვის - 10-18 კვირაში;
• მათთვის, ვინც წელზე მეტია ვარჯიშობს - 8-10 კვირაში;
• გამოცდილი სპორტსმენებისთვის - 4-6 კვირაში.

თუ საჭიროა სასწავლო პროგრამის შეცვლა, მაშინ ისინი ცვლიან არა მხოლოდ ძალას, არამედ.

დატვირთვების მუდმივი სიხშირით, ტრენერების რეკომენდაციების შესაბამისად, პირველი შედეგები ჩნდება 1,5-2 თვის შემდეგ. მაგრამ მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ სხვადასხვა კუნთები სხვადასხვა გზით ვითარდება. მაგალითად, პრესის კუბების ამოტუმბვა უფრო რთულია, ვიდრე მკლავის კუნთები.

ასევე, ეფექტურობა დამოკიდებულია კვების მეთოდზე. საკვები უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ცილას, რომელიც წარმოადგენს კუნთების საშენ მასალას.

თუ ვარჯიშობთ გახურების გარეშე, ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება და ვარჯიშის ეფექტურობა მცირდება. გარდა ამისა, ასე აყალიბებთ მავნე ჩვევებს.

დათბობა თქვენი ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიყვანოთ თქვენი კუნთები სამუშაო მდგომარეობაში მარტივი პროცედურის დაცვით:

1. გამოიყენეთ მასაჟის როლიკერი. ასეთი ლილვაკები ხელს უწყობს მთელი სხეულის კუნთების საფუძვლიან გათბობას. აქ Lifehacker-მა დეტალურად თქვა რა არის ეს ინსტრუმენტები და როგორ გამოვიყენოთ ისინი.
2. ხუთი წუთი კარდიო: ავიდეთ აღმართზე სწრაფი ტემპით, ივარჯიშეთ ელიფსურ ტრენაჟორზე ან სავარჯიშო ველოსიპედით. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, არ ირბინოთ - გაუფრთხილდით მუხლებს.
3. აუცილებლად გააკეთეთ სახსრების გახურება და დინამიური გაჭიმვა. თქვენ ნახავთ ვიდეოს კარგი დათბობის შესახებ.

ამის შემდეგ საკმარისად თბილი იქნებით დასაწყებად.

როგორ შევადგინოთ სასწავლო პროგრამა

სპორტდარბაზში მისვლისას უკვე უნდა გქონდეთ მკაფიო სამოქმედო გეგმა: რა ვარჯიშებს გააკეთებთ, კუნთების რომელ ჯგუფებს იმუშავებთ.

არსებობს უამრავი სასწავლო პროგრამა, მაგრამ დამწყებებმა მწვრთნელის გარეშე არ უნდა სცადონ რთული ვარიანტები. დასაწყისისთვის, უმჯობესია შემოიფარგლოთ ყველა კუნთის თანმიმდევრული შესწავლით.

მოდი, სხეული პირობითად დავყოთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფად: ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები, გულმკერდი, ზურგი, დუნდულები, თეძოები და აბები. თუ კვირაში ორჯერ აპირებთ ვარჯიშს, თანაბრად გაყავით კუნთების ჯგუფები. მაგალითად, პირველ ვარჯიშზე დავარჯიშეთ ბიცეფსი, ზურგი, თეძოები და მუცლის კუნთები, ხოლო მეორე ვარჯიშის დროს ტრიცეფსი, მკერდი, მხრები და დუნდულები.

აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში მანქანებით და თავისუფალი წონებით კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის.

სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

ამ სიმულატორის საშუალებით შეგიძლიათ ფოკუსირება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფზე გადაიტანოთ პლატფორმაზე ფეხების პოზიციის უბრალოდ შეცვლით:

1. ფეხები პლატფორმის ზედა ნაწილში - აქცენტი დუნდულოვან კუნთებსა და ბარძაყებზე.
2. ფეხები პლატფორმის ბოლოში - აქცენტი კვადრიცეფსზე.
3. ვიწრო პოზიცია - აქცენტი ბარძაყის გარე ნაწილზე.
4. ფართო პოზიცია - აქცენტი ბარძაყის შიდა მხარეს.

ფეხის გატაცება სიმულატორში

ეს ვარჯიში მშვენივრად მუშაობს დუნდულოებზე. წაიღეთ ფეხი უკან, სანამ ქვედა ფეხი იატაკის პარალელურად არ იქნება, მაგრამ ბოლომდე არ გაშალოთ მუხლები. კუნთების უკეთ დასამუშავებლად, ნელა ჩამოწიეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში.

ჩაჯდომები

ეს არის ძირითადი ვარჯიში დიდი რაოდენობით ვარიაციით: ფართო დგომით ან ცალ ფეხზე, წვერით ან ჰანტელებით, ამაღლებიდან ან ხტუნვით. ლაიფჰაკერი დეტალურად არღვევს ჩაჯდომის კეთების ტექნიკას და არსებობს რამდენიმე ვარიანტი საჯდომისა და თეძოს სხვა ვარჯიშებისთვის.

კიდევ ერთი ვარჯიში მრავალი ვარიაციით. ლუნგები შეიძლება გაკეთდეს საკუთარი წონით, შტანგა ან ჰანტელებით, ოთახში მოძრაობით ან ადგილზე.

ლანგვის დროს დარწმუნდით, რომ მდგარი ფეხის წინ მუხლი ზუსტად ქუსლის ზემოთ იყოს. ოდნავ იხრება სხეული წინ, თქვენ ყურადღებას დუნდულებზე გადაიტანთ.

ეს ძირითადი ვარჯიში ამუშავებს არა მხოლოდ თეძოსა და დუნდულოების კუნთებს, არამედ ზურგისა და ტრაპეციის ექსტენსორ კუნთებს. დაიწყეთ კლასიკური დედლიფტით, მაგრამ არ აწიოთ ზედმეტი წონა.

აქ არის ვიდეო სავარჯიშო ტექნიკით:

თქვენი ვარჯიშების დივერსიფიკაციისთვის, შეისწავლეთ სხვები და დუნდულები.

ზურგის ვარჯიშები

ეს ვარჯიში აძლიერებს ზურგის ექსტენსორ კუნთებს. ის შესანიშნავად ათბობს და ემზადება მნიშვნელოვანი ძირითადი ვარჯიშისთვის - დედლიფტისთვის.

თუ გსურთ ზუსტად ზურგის კუნთების ამოტუმბვა, და არა ფეხების, ვარჯიშის გაკეთება დაიწყეთ იმ პოზიციიდან, სადაც სხეული სწორ ხაზზეა სიმულატორთან. შემდეგ აწიეთ ზურგი, შეაერთეთ მხრის პირები და გადაიტანეთ ხელები უკან. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში.

ამ სავარჯიშოში მთავარია ის, რომ ბლოკი არა ხელებით, არამედ ზურგით უნდა გაიყვანოთ. დაჭიმვისას ჩაკეტეთ ზურგი და შეაერთეთ მხრის პირები. ვიდეოში ნაჩვენებია ვარჯიშის ტექნიკა და მახასიათებლები:

ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ზურგის კუნთების ეფექტურად ამოტუმბვას. ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში აღწერილია შესრულების ტექნიკა და ძირითადი შეცდომები:

გულმკერდის ვარჯიშები

სკამების პრესა

ეს ძირითადი ვარჯიში მოიცავს როგორც გულმკერდის კუნთებს, ასევე ტრიცეფსს და დელტოიდურ კუნთებს. აქცენტის გადატანა შესაძლებელია მჭიდის შეცვლით: სკამზე პრესა ვიწრო ხელით იტვირთება ტრიცეფსს უფრო მეტად, ხოლო ფართო დაჭერით - მკერდს. ასევე, აქცენტი მკერდზე გადადის, თუ აიღებთ ბარს საპირისპირო მოჭერით, ანუ ხელით თქვენსკენ.

ვიდეო ხსნის სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკას:

ეს მანქანა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ვარჯიშები, რომლებიც იტვირთება მხოლოდ გულმკერდის კუნთებზე. ბოლომდე არ გაშალოთ ხელები უკიდურეს წერტილებში, შეასრულეთ ვარჯიში შეუფერხებლად.

ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე წინ დახრილობით

თუ მაინც ვერ ახერხებთ ჩაძირვას დახმარების გარეშე, გამოიყენეთ ექსპანდერი ან სპეციალური მანქანა მხარდაჭერისთვის. გულმკერდის ხაზგასასმელად, სხეული წინ დახარეთ.

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში:

ამ ერთში შეგიძლიათ იხილოთ გულმკერდის ვარჯიშები სურათებში.

ტრიცეფსის ვარჯიშები

ეცადეთ, იდაყვები გვერდებზე არ გაშალოთ. თუ მხრის მობილურობა საშუალებას იძლევა, ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება.

ბლოკზე ხელების გაშლა

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჩვეულებრივი ან თოკის სახელურით. ზურგი სწორია, იდაყვები სხეულთან ახლოსაა და არ მოძრაობს.

ბიცეფსის ვარჯიშები

მდგარი შტანგას ხვეული

ეს არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ბიცეფსის კარგად დამუშავებას. აქ არის ვიდეო სავარჯიშო ტექნიკით:

წინა ვარჯიშისგან განსხვავებით, ჰანტელების აწევისას ხელები უნდა მოატრიალოთ, რადგან ეს დამატებით სტრესს იძლევა ბიცეფსზე. ბოლოში ხელები ერთმანეთს უნდა მიხედოს, ასვლისას კი სხეულისკენ შემობრუნდეს.

მხრების ვარჯიშები

მდგარი წვერა გულმკერდის პრესა

ამ ვარჯიშამდე უნდა გააკეთოთ მხრების დინამიური გაჭიმვა: აიღეთ ჯოხი ან ექსპანდერი და რამდენჯერმე გადაიტანეთ სწორი ხელები ზურგს უკან, შემდეგ კი ისევ წინ. გაჭიმვისას იდაყვები არ მოიხაროთ. რაც უფრო ახლოს მოათავსებთ ხელებს, მით უფრო ეფექტური იქნება გაჭიმვა.

სკამზე დაჭერისას აიღეთ შტანგა თავის უკან. თუ ის წინ დარჩება, ეს დიდ დატვირთვას დააყენებს მის ქვედა ზურგს.

ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. არ ასწიოთ ხელები მხრებზე მაღლა - ამან შეიძლება გამოიწვიოს შეჯახების სინდრომი (როტაციული მანჟეტის ანთება).

გამოყვანა ჰანტელები იჯდა დახრილობაზე

სხეული წინ არის დახრილი, ზურგი სწორი. ხელის მოძრაობები წინა ვარჯიშის მსგავსია.

ამაში ნახავთ მხრებზე სხვა ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის ანალიზს.

პრესის ვარჯიშები

გორაზე ფეხებით ტრიალი

აწეული ფეხის პრესის ვარჯიში

აწეულ პლატფორმაზე ფეხების დაყენებით თქვენ აღმოფხვრის არასაჭირო სტრესს ილიოფსოას კუნთებზე და ზურგის ქვედა ნაწილის დაზიანებას. თუ გსურთ ვარჯიშის გართულება, აიღეთ ფიტული ბურთი.

ფიცარი შესანიშნავად ამუშავებს ბირთვის ყველა კუნთს. მის გასართულებლად, შეგიძლიათ ფეხები მოათავსოთ არასტაბილურ საყრდენზე: მარყუჟებში ან ისე, როგორც ნაჩვენებია ფოტოში.

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

უფრო მარტივ ვერსიაში, თქვენ მხოლოდ მუხლები უნდა აწიოთ მკერდამდე.

თუ ეს ადვილია, შეეცადეთ აწიოთ თქვენი სწორი ფეხები ჰორიზონტალური ზოლისკენ.

როგორ ავირჩიოთ სწორი წონა და გამეორებების რაოდენობა

აიღეთ ისეთი წონა, რომ ვარჯიში 5-8-ჯერ შეასრულოთ. ბოლო გამეორებები უნდა შესრულდეს ძალისხმევით. თუ რვავე გამეორებას მარტივად შეძლებთ, მაშინ შერჩეული წონა თქვენთვის ძალიან მცირეა.

გააკეთეთ სამი კომპლექტი 5-10 გამეორებით. სეტებს შორის დასვენება უნდა იყოს 1-2 წუთი, ვარჯიშებს შორის - 2-3 წუთი.

თუ ვარჯიშებს აკეთებთ წონის გარეშე, საჭიროა მეტი გამეორება, რათა სწორად დაიტვირთოთ კუნთები. ამ სავარჯიშოებში შეასრულეთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.

ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად გაჭიმეთ: უნდა დაისვენოთ კუნთები, რომლებიც მუშაობდნენ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშოები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის გაჭიმვისთვის და - სავარჯიშოები გაფართოების ზოლებით.

პირველივე ვარჯიშიდანვე უნდა მიაქციოთ ყურადღება თქვენს დიეტას. თქვენგან გაიგებთ რა უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, რათა დააჩქაროთ თქვენი პროგრესი და არ დააზიანოთ ორგანიზმი.

თავისუფლად მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გაერთეთ.

ჩვეულებრივ, სპორტდარბაზში პირველი მოგზაურობა სპონტანური წამოწყებაა. ბევრი დამწყები, არ იცის ვარჯიშის სწორი მიდგომის ყველა სირთულე, ტოვებს ამ საკითხს რამდენიმე სესიის შემდეგ. იმისათვის, რომ დაიწყოთ ვარჯიში დარბაზში, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე დახვეწილობა, რომელსაც ეს სტატია ეძღვნება.

მოსამზადებელი ეტაპი

სპორტდარბაზში პირველი გამგზავრებამდე გჭირდებათ დაისახეთ კონკრეტული მიზნებიდა შეეცადეთ მიაღწიოთ მათ. ასევე მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მსუბუქი და კომფორტული ტანსაცმელი.

Მნიშვნელოვანი! სანამ სპორტდარბაზში წახვალთ, აუცილებლად უნდა გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა.

სწორი დამოკიდებულება

ტრენინგის დროს გჭირდებათ ბევრი წყლის დალევა. ზოგიერთი დამწყები განზრახ არ სვამს ვარჯიშის დროს და მათ შემდეგაც კი. მათ მიაჩნიათ, რომ დანაკარგი პირდაპირ დამოკიდებულია დალეულ წყალზე. მაგრამ ეს ასე არ არის.

თუ ერთ ვარჯიშზე ადამიანი 1 კგ წონას იკლებს, მაშინ 800-900 გ სწორედ წყალია. და საჭიროა მისი შევსება. ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ორგანიზმის ყველა ქიმიურ რეაქციაში. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, პირის სიმშრალე და ა.შ. ამიტომ, ყოველ ვარჯიშზე უნდა დალიოთ დაახლოებით 1 ლიტრი წყალი.

Მნიშვნელოვანი! კარგად დაამაგრეთ ბლინები ბარზე. არასწორად დამაგრებული ბლინები შეიძლება დაეცეს და ვინმე დაშავდეს.

ორგანიზმს სასწრაფოდ სჭირდება ცილოვანი მასა. თუ ორგანიზმს გარედან არ მიეწოდება ცილები, მაშინ ის დაიწყებს საკუთარი კუნთების „ჭამას“. ამიტომ, გაკვეთილიდან 20 წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა დალიოთ ჭიქა ან. სახლში მისვლისას შეგიძლიათ მიირთვათ მარცვლეული ან. არ არის რეკომენდებული ძალიან ცხიმიანი საკვები.

პროგრამის გაშვება

შესვენების რეჟიმი შეიძლება გაგრძელდეს 3-დან 5 თვემდე. გარკვეული პერიოდის შემდეგ კეთდება დასკვნები სასწავლო პროგრამის შერჩევის სისწორის შესახებ. შესვენების ეტაპზე მწვრთნელი აკონტროლებს თქვენს მუშაობას და გამოაქვს გარკვეული დასკვნები.

შესვენების პერიოდი ვარჯიშის ძალიან მნიშვნელოვანი ეტაპია. გაკვეთილების ამ პირველ თვეებში თქვენ. თქვენ განავითარებთ საკუთარ სტილს. ამ ეტაპზე, თქვენ იწყებთ თქვენი მიზნების სრულად გააზრებას და რამდენად შეიძლება მათი მიღწევა.

პირველი შედეგების ანალიზი და პროგრამის კორექტირება

ზოგიერთი დამწყებთათვის სპორტდარბაზში შეიძლება მორგებული იყოს დროთა განმავლობაში. მწვრთნელმა უნდა აკონტროლოს თქვენი შედეგები და შეიტანოს ცვლილებები პროგრამაში. ეს კეთდება იმისათვის, რომ პროგრამა მაქსიმალურად ეფექტური იყოს.

Იცოდი? ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ტრიცეფსი ყველაზე სწრაფად აღდგება, ხოლო უკანა კუნთები ყველაზე ნელა.

თუ შესვენების პერიოდში ყველაფერი გეგმის მიხედვით წარიმართა და მიაღწიეთ დასახულ მიზნებს, მაშინ დიდი ალბათობით მწვრთნელი დიდხანს დაგტოვებთ მიმდინარე პროგრამასთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ დროთა განმავლობაში დაარეგულიროთ დატვირთვა. მაგალითად, ყოველთვიურად მოგიწევთ თითო წვერის დამატება.

ახალბედების საერთო შეცდომები

ბევრი ადამიანი, ვინც გადაწყვეტს სპორტით დაკავებას, ბევრს აკეთებს, რის გამოც დროთა განმავლობაში ვარჯიშს წყვეტენ.

ხშირი ახალბედის შეცდომებისავარჯიშო დარბაზში შეიძლება დაიყოს შემდეგ პუნქტებად:

• ზედმეტი ვარჯიში. ყველა გამონაკლისის გარეშე იწყებს ძლიერად პირველი ვარჯიშის შემდეგ. და რაც უფრო გრძელი და ინტენსიური იყო ვარჯიში, მით უფრო რთულია დილა. ამიტომ, საწყის ეტაპზე სხეულის ძლიერი გადატვირთვა აკრძალულია. აქედან მოტივაცია იკარგება დამწყებთა 40-50%-ში.
• მოუთმენლობა.ყველა დამწყებს სურს გახდეს "ჯოკი" პირველივე ვარჯიშის შემდეგ. შედეგის დანახვის გარეშე კარგავენ მოტივაციას და, შედეგად, ვარჯიშს წყვეტენ. მაგრამ უნდა გვესმოდეს, რომ პირველი შესამჩნევი შედეგები გამოჩნდება არა უადრეს ერთ თვეში. ამიტომ, ჯერ უნდა იმუშაოთ თქვენს სხეულზე და მხოლოდ ამის შემდეგ შეხედოთ საკუთარ თავს სარკეში.
• მწვრთნელთან მუშაობის უხალისობა.უნდა გვესმოდეს, რომ მწვრთნელი დამოუკიდებლად ვერ გახდები. მაშინაც კი, თუ ბევრ სხვადასხვა აქტუალურ სტატიას წაიკითხავთ, ის მაინც არ შეედრება პრაქტიკულ გამოცდილებას. თქვენი ვარჯიში ბევრად უკეთესი იქნება გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. ბევრი ახალბედა ტოვებს სპორტს, რადგან წარმატებას ვერ მიაღწევს და ეს არ მოხდება მწვრთნელთან. გარდა ამისა, მწვრთნელი ყოველთვის შეძლებს თქვენს ემოციურ მხარდაჭერას.

• სიმორცხვე.დიდი ბოდიბილდერების წრეში არ უნდა გრცხვენოდეს შენი სხეული. უნდა გვახსოვდეს, რომ ოდესღაც ისინი ყველანი შენნაირი იყვნენ. და მერწმუნეთ, მათაც ესმით, ასე რომ თქვენთან არ ხუმრობენ. პირიქით, მათ შეუძლიათ ვარჯიშშიც კი დაგეხმაროთ.
• სტრატეგიის ნაკლებობა.ამაზე უკვე ვისაუბრეთ. სწორი მიზანი წარმატების გასაღებია. კარგად შემუშავებული სასწავლო გეგმა წარმატების ორმაგი გასაღებია. მკაფიო და კონკრეტული მიზნის გარეშე, მუშაობის სურვილი სწრაფად გაქრება. დამწყები ვერ შეძლებს თავისი მიღწევების ანალიზს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მოტივაციაც გაქრება.
• არასწორი დასვენება.იმისათვის, რომ შესრულებული სამუშაოს ეფექტურობა იყოს მაქსიმალური, საჭიროა რეგულარულად და სწორად. ბოთლი, რომელსაც სვამთ სახლისკენ მიმავალ გზაზე, გადახაზავს დარბაზში მიღწეულ ყველა შედეგს. დასვენება სწორი უნდა იყოს: ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ენერგიის დანაკარგების ანაზღაურება და შემდეგ სწორად.

და რაც მთავარია გახსოვდეთ: შრომა ყოველთვის სასურველ შედეგს იძლევა. მაშინაც კი, თუ მათ დიდი ხნის ლოდინი მოუწევთ, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დანებდეთ. გახსოვდეთ: მთავარი კონკურენცია საკუთარ თავთან ბრძოლაა.