სავარჯიშოები გვერდებისთვის, როგორ სწრაფად ამოიღოთ კუჭი და გვერდები. როგორ სწრაფად ამოიღოთ ცხიმი მუცლიდან, წელიდან და გვერდებიდან სახლში კაცისა და ქალისთვის: ვარჯიშები, მასაჟი, დიეტა, შეთქმულება.

მუცლის ცხიმი არ არის პრობლემა მხოლოდ მსუქანი ადამიანებისთვის. რამდენ მოხდენილ გოგონას უხერხულია საცურაო კოსტუმის ჩაცმა გამობერილი მუცლის და ჩამოკიდებული გვერდების გამო. აქტივობების ნაკრები დაგეხმარებათ მოაგვაროთ წელის გარშემო ცხიმის პრობლემა სახლში.

კუჭის გამოჩენის მიზეზები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს. ჩვეულებრივ, ეს არის ჭარბი კვება, გაუწონასწორებელი დიეტა, ცხიმოვანი და ნახშირწყლების საკვების ბოროტად გამოყენება, უმოძრაო ცხოვრების წესი.

თუმცა, ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ ჭარბი წონა, ასევე აგროვებენ მუცლის ცხიმს. ეს ძირითადად გამოწვეულია ორგანიზმში გარკვეული დარღვევებით. მაგალითად, საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმართაობა იწვევს ყაბზობას და ყაბზობა სხვა არაფერია, თუ არა განავლის დაგროვება ნაწლავებში. ნარჩენების შეფერხება იწვევს ორგანიზმის ტოქსინებით მოწამვლას. სხეული ცდილობს დაიცვას მუცლის ღრუს და ამისთვის ქმნის ცხიმოვან რგოლს წელის ირგვლივ, რომელიც იცავს ქსოვილებს ინტოქსიკაციისგან.

მუცელზე დეპოზიტების კიდევ ერთი მიზეზი არის ცუდი პოზა. დახრილი ადამიანების პრესა მუდმივად მოდუნებულ მდგომარეობაშია. დროთა განმავლობაში, მუცლის კუნთები ატროფირდება და მუცელი იწყებს დაცემას.

ქალები ხშირად უკმაყოფილოები არიან მუცლის ქვედა ნაწილის გამონაყარით. ცხიმი ამ ზონაში განპირობებულია ქალის სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლებით: რეზერვები მზადდება რეპროდუქციული ორგანოების შესანარჩუნებლად. თუმცა, სპეციალური ვარჯიშებით, ამ ფიგურის დეფექტი ადვილად გამოსწორდება.

როგორ მოვიშოროთ კუჭი ერთ კვირაში - ორგანიზმის გაწმენდა

ღირს მუცლის ცხიმის მოცილების პროცესის დაწყება ნაწლავების ტოქსინებისა და სხვა ნარჩენი პროდუქტებისგან გაწმენდით. ამისათვის გაიარეთ კლიზმის კურსი, რომელსაც დამოუკიდებლად გაუმკლავდებით სახლში.

ბევრი ვერ აფასებს ეფექტურობას მუცელზე და გვერდებზე ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ძალიან დიდი საწყისი წონით, შეგიძლიათ დაიკლოთ 15 კგ-მდე კურსზე. წონის დაკლების გარდა, გააუმჯობესებთ ორგანიზმს, გაწმენდთ ნაწლავებს და გააუმჯობესებთ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას. სწორი მონელება წელის არეში წონის წარმატებული დაკლების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტია. მსხვილი ნაწლავის გაწმენდის რამდენიმე გზა არსებობს კლიმატით.

1. გაწმენდის სისტემა ნ. სემენოვას მიხედვით არის საკმაოდ მკაცრი, მაგრამ ეფექტური წონის დაკლების სქემა. კურსი გრძელდება 14 დღე. ინემა უნდა დაინიშნოს დღეში ორჯერ: დილით უზმოზე და ძილის წინ. ფრთხილად იყავით ამ პროგრამის არჩევისას. სემენოვას სისტემა რეკომენდირებულია მხოლოდ მათთვის, ვისაც აწუხებს ყაბზობა ან ვისაც აქვს ნაწლავის მოძრაობები დღეში 1-ჯერ ნაკლები.
2. ე.შჩადილოვის ტექნიკა წონის დაკლების უფრო რბილი, მაგრამ თანაბრად ეფექტური სისტემაა. რამდენიმე დღეში ერთხელ მოგიწევთ ოფლინგის გაკეთება. სულ 11 პროცედურაა საჭირო. გააკეთეთ მეორე კლიმატი პირველიდან 5 დღის შემდეგ, მესამე - მეორიდან 4 დღის შემდეგ და შემდეგ შეამცირეთ ინტერვალი 1 დღით. მეხუთე და მეექვსე კლიმატს შორის იქნება 1 დღე. ამიერიდან სესიებს შორის ინტერვალი 5 დღე იქნება.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი გვერდებიდან კენჭებით? ერთი გაწმენდის პროცედურისთვის დაგჭირდებათ:

• ესმარქის ჭიქა 2 ლ მოცულობით,
• ადუღებული წყალი 12-20 გრადუსი,
• 1 ს.კ სუფრის მარილი,
• 1 ჩ.კ ვაშლის სიდრი ძმარი ან 1 ჩ.კ. ლიმონის წვენი.

მოამზადეთ გამოსავალი ადმინისტრირებისთვის. 1,5-2 ლიტრ თბილ წყალში დაამატეთ მარილი და ვაშლის ძმარი ან ლიმონის წვენი. სითხის მოცულობა დაარეგულირეთ თქვენი სიმაღლის მიხედვით: რაც უფრო მაღალია ადამიანი, მით უფრო გრძელია მისი ნაწლავები, რის შედეგადაც საჭირო იქნება უფრო დიდი მოცულობის კლიმატი.

შეიტანეთ სითხე თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში. საუკეთესო პოზიციად ითვლება ღრმა ჩაჯდომისას. შესაფერისი დროის ლოდინი გაგიადვილდებათ, თუ აბაზანაში იწვებით. წყალი გაათავისუფლებს სტრესს ნაწლავის მიდამოდან და ტუალეტში წასვლის სურვილი არც ისე მძაფრი და დამღლელი იქნება. ქალებს ეკრძალებათ მენსტრუაციის დროს ოყნის დადება.

პროცედურის დღეს თქვენი დიეტა უნდა იყოს დაბალკალორიული და დაბალი ცხიმიანი. მიირთვით მცენარეული საკვები, უცხიმო ხორცი, თევზი, სოკო.

კურსის ბოლოს აუცილებლად იზრუნეთ ნაწლავის მიკროფლორის აღდგენაზე. ამისათვის შეიძინეთ აფთიაქში წამლები, რომლებიც შეიცავს ბიფიდობაქტერიებს.

ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებისთვის

მუცლის ცხიმის მოშორება დიეტითა და მსხვილი ნაწლავის გაწმენდით შეგიძლიათ. თუმცა, ჭეშმარიტად მოხდენილი წელის მიღწევა მხოლოდ სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშებით იქნება შესაძლებელი.

როგორ სწრაფად შევამციროთ კუჭი - ინტენსიური კარდიო

აღიარებული ლიდერი ორგანიზმში ნებისმიერი ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში -. როდესაც სწრაფად მოძრაობთ და ოფლიანდებით, ხდება ცხიმოვანი უჯრედების ინტენსიური დაშლა. ვარჯიშის რომელი სახეობაც არ უნდა აირჩიოთ, გახსოვდეთ, რომ სხეული იწყებს საკუთარი რეზერვების გამოყენებას მხოლოდ ვარჯიშის დაწყებიდან 20 წუთის შემდეგ. ამიტომ, ცხიმების წვის ნებისმიერი აქტივობა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.

ვარჯიშის დღეებში დაიცავით სპეციალური დიეტა. არ ჭამოთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე, რათა დატვირთვამ ხელი შეუწყოს დეპოზიტების დაწვას და არა კუჭში საკვების დაშლას. ვარჯიშის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში არ ჭამოთ. ნებისმიერი პროდუქტი, რომელიც ადრე შედის ორგანიზმში, შეაჩერებს ცხიმების წვის პროცესს. და თუ ეს ნახშირწყლოვანი საკვებია, რეზერვების წვა საერთოდ შეწყდება.

როგორ ეფექტურად მოვიშოროთ კუჭი კარდიოს საშუალებით? კარდიო მოიცავს სირბილს, სწრაფ სიარულს, ცურვას, აქტიურ სპორტულ თამაშებს (ფეხბურთი, კალათბურთი და ა.შ.), თოკზე ხტომა. ასევე არსებობს სპეციალური, რომლებიც შექმნილია გულისცემის გაზრდისა და ცხიმების დასაწვავად. კარდიოს გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე. რეკომენდირებულია დატვირთვის შეცვლა, ანუ არ ირბინოთ ყოველდღე, არამედ მონაცვლეობით სირბილი ცურვით ან ფეხბურთის თამაშით. ასევე თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ტემპი და დრო, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაკვეთილები ნაკლებად ეფექტური გახდება.

სირბილი წონის დაკლების ყველაზე ეფექტურ საშუალებად ითვლება. სირბილის დროს ძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, მატულობს სხეულის ამტანობა, კუნთები ტონუსში მოდის. მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმი ქრება გაკვეთილების დაწყებიდან 6-8 კვირის შემდეგ, იმ პირობით, რომ სირბილი შერწყმულია სწორ კვებასთან.

როგორ ამოვაწუროთ პრესა და მოვაცილოთ ცხიმი მუცლიდან?

ყველას შეუძლია, მაგრამ თუ მუცელზე ცხიმის მარაგია, მაშინ რელიეფის კუბურები დარჩება მათ ქვეშ. ამიტომ, სანამ პრესზე მუშაობას დაიწყებთ, იზრუნეთ წელის წონის დაკლებაზე. ეს დაგეხმარებათ დაბალკალორიული და ინტენსიური ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი.

კარდიო ვარჯიში შეიძლება გაერთიანდეს პრესაზე მიზანმიმართულ მუშაობასთან. ასე თანდათან დაიკლებთ წონას წელის არეში და აწვებით პრესას. შემდეგი პროგრამა განკუთვნილია ბრტყელი და დაჭიმული მუცლის ფორმირებისთვის.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაწიეთ მუცელში და ოდნავ აწიეთ მარცხენა ფეხი, მოხრილი მუხლზე, ისე, რომ აწევის დროს ქვედა პრესის კუნთებმა იმუშაოს. ამავდროულად, მენჯი ოდნავ წინ არის გამოწეული, რათა უფრო დიდი დატვირთვა შექმნას პრესაზე. ამ პოზაში 15-ჯერ ჩაჯექით, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
2. დადექით პირდაპირ, მიიწიეთ მუცელში, ოდნავ მოხარეთ წინ, შეეცადეთ მიახლოოთ ნეკნის ძვლები წელისკენ. უნდა იგრძნოთ ტანისა და მუცლის კუნთების გრეხილი. მარცხენა ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, სხეულის წონა მარჯვნივ გადაიტანეთ. ხტუნვისას გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე და დატოვეთ მარჯვენა ფეხი. ფეხები სწორი და დაძაბულია. გააკეთე ორი წუთი.
3. საწყისი პოზიცია დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუცელი ჩაშვებული. მუცლის კუნთები ვარჯიშის ბოლომდე არ დაისვენოთ. ჩამოჯექით მანამ, სანამ ფეხი თეძოდან დუნდულოებამდე არ იქნება იატაკის პარალელურად. დახარეთ სხეული წინ, მარცხენა ხელით მიაღწიეთ მარჯვენა ფეხის თითს. თქვენ უნდა იგრძნოთ მუცლის კუნთების დაძაბულობა. როცა ფეხს ხელით შეეხებით, კიდევ უფრო მოწიეთ მუცელი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეული ხელისთვის.
4. სწორი დგომა, სწორი მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ, სწორი მარცხენა ხელი გაწელეთ წინ და ზემოთ. ამ პოზაში ხელის იდაყვი მიიტანეთ მუხლთან და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ სწრაფად, გაიმეორეთ 60-ჯერ თითოეული ხელისთვის.
5. ჩამოჯექით ისე, რომ თქვენი ბარძაყის ხაზი იატაკის პარალელურად იყოს. ამ პოზიციიდან, გადახტეთ მაღლა, დაიცავით ფეხები იმავე მანძილზე. გააკეთეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ. მინიმალური რაოდენობაა 10 გამეორება.

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი სწორი გზით

ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად კვება მეორე მნიშვნელოვანი ელემენტია მუცლის წონის დაკლების პროგრამაში. დაბალანსებული დიეტის გარეშე სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ, თუნდაც ყოველდღიურად ივარჯიშოთ რამდენიმე საათის განმავლობაში.

სპორტსმენები, მწვრთნელები და ჯანსაღი კვების სფეროს ექსპერტები გვირჩევენ არა დიეტის დაკნინებას, არამედ სწორ კვებას. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა წელის არეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და დარწმუნებული იქნებით, რომ კილოგრამები არ დაბრუნდება. წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ძირითადი პრინციპები მოიცავს შემდეგს.

როგორ დავიკლოთ წონა მაქსიმალური შედეგით?

გაიარეთ უფასო ტესტი და გაიგეთ, რა გიშლით ხელს წონის ეფექტურად დაკლებაში

გულწრფელად უპასუხე კითხვებს ;)

• დიეტაში ცხიმოვანი საკვების რაოდენობის შემცირება. მწნილის, შებოლილი ხორცის, ნახევარფაბრიკატების, სოსისებისა და სოსისების, სწრაფი კვების მენიუდან გამორიცხვა.
• ყველა შეჭამილი საკვების დღიური კალორიული შემცველობის გაანგარიშება. იმისათვის, რომ დაიწყოთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა, მენიუ უნდა შეამციროთ 500 კალორიით. დიეტები, რომლებიც გულისხმობს კალორიების ძლიერ შემცირებას, არაჯანსაღია და მათი შედეგები იშვიათად გრძელდება დიდხანს. მაგრამ მენიუს ნაკლებ კალორიებზე შემცირება წონის დაკლებას გაჭიანურდება და შენელდება.
• BJU გაანგარიშება. ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის თითოეულმა ადამიანმა უნდა მიიღოს საკვები ნივთიერებების ნორმა. წონის დაკლების პროცესში ორგანიზმს განსაკუთრებით სჭირდება ცილა. 1 კგ წონისთვის რეკომენდირებულია 1 გრ სუფთა ცილის ჭამა. ცილა გვხვდება მჭლე ხორცში, ფრინველში, თევზსა ​​და რძის პროდუქტებში. შეგიძლიათ გაიგოთ თქვენი კვების ნორმა BJU-ის გამოთვლის ონლაინ სერვისის გამოყენებით.

• დიდი რაოდენობით სითხე დღეში. დალიეთ 2 ლიტრი ჩვეულებრივი სასმელი წყალი, რომელიც დაგეხმარებათ ორგანიზმიდან გატეხილი ცხიმების გამოდევნაში.
• კვების რეჟიმის მიხედვით. მიირთვით დღეში 5-6-ჯერ და სასურველია ერთსა და იმავე დროს. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. სადილისთვის დატოვეთ უმცირესი ნაწილი. უმჯობესია, თუ ეს ცილოვანი პროდუქტებია - მოხარშული ქათმის ფილე, ზეთის გარეშე გამომცხვარი თევზი, უცხიმო ხაჭო. მაგრამ საუზმე უნდა იყოს მკვრივი და მაღალკალორიული, რათა გქონდეთ საკმარისი ენერგია მთელი დღისთვის და საღამოს არ გაგიჩნდეთ სურვილი ზედმეტი ჭამის.
• ახალი და ნატურალური პროდუქტები. მიირთვით ბევრი ბოსტნეული, ცილოვანი საკვები, მარცვლეული, ხილი. შეარჩიეთ პროდუქტები საღებავების, გემოს გამაძლიერებლების, კონსერვანტების გარეშე.
• ტკბილი, სახამებლის შემცველი საკვების, შოკოლადის, ნაყინის სრული გამორიცხვა. ეს არის ნახშირწყლები, საიდანაც ორგანიზმი არანაირ სარგებელს არ მიიღებს, მაგრამ ის გვერდებზე „რეზერვში“ მირთმეულ საკვებს გადადებს.

გამარჯობა ძვირფასო მკითხველებო! სტატიაში განვიხილავთ, თუ როგორ მოვიშოროთ კუჭი და გვერდები, გავარკვიოთ სხეულის გარკვეულ უბნებში ცხიმის წარმოქმნის მიზეზები და განვიხილავთ წონის დაკლების სხვადასხვა მეთოდებს. თქვენ შეისწავლით თუ როგორ დაიკლოთ წონა დიეტის გარეშე სწორი კვების დახმარებით.

დრო, როდესაც მრუდის ფორმები იყო ქალის სილამაზის სტანდარტის ნაწილი, დიდი ხანია წავიდა და შეუქცევადია. დღეს ქალები ცდილობენ რაც შეიძლება გამხდარი გამოიყურებოდნენ, სულ უფრო მეტად ეძებენ ცხიმის წარმოქმნის მიზეზებს.

ჭარბი წონის გამოჩენის ძირითადი წინაპირობები:

• მეტაბოლური დარღვევა, რომელიც ძირითადად გამოწვეულია ენდოკრინული ჯირკვლების დარღვევით;
• უმოძრაო ცხოვრების წესი, რომლის დროსაც ცხიმის დეპოზიტები იწვება მინიმალური რაოდენობით, იწყება კუნთებზე დეპონირება;
• დაუბალანსებელი კვება, რომლის დროსაც ორგანიზმი იღებს ზოგიერთ ნივთიერებას ჭარბად, ზოგი კი არასაკმარისია;
• მენოპაუზის დაწყება, რომელიც ანელებს ან აჩერებს ფარისებრი ჯირკვლის გარკვეული ჰორმონების გამომუშავებას. კერძოდ, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მეტაბოლიზმზე.

დღესდღეობით, მრავალი სტრესი და ძილის ნაკლებობა ასევე სულ უფრო ხშირად ხდება სხეულის სისავსის ან ნაწილობრივი ცხიმის მიზეზი. ეს გამოწვეულია ნერვული სისტემის დარღვევებით, რომლებიც მჭიდროდ არის დაკავშირებული მეტაბოლურ პროცესთან.

შესაძლებელია თუ არა ცხიმის მოცილება მხოლოდ მუცლიდან და გვერდებიდან

ყველაზე ხშირად, ცხიმის დაგროვება განლაგებულია მხოლოდ სხეულის გარკვეულ „პრობლემურ“ უბანზე. ამ შემთხვევაში დიეტაზე წასვლა ყოველთვის არ არის მიზანშეწონილი და ზოგჯერ უბრალოდ არ გინდა. შემდეგ არის ორი დროში გამოცდილი ვარიანტი:

1. კუნთების ცალკეული ჯგუფების ვარჯიში;
2. ლიმფური დრენაჟის შეფუთვა.

რა ხდება ვარჯიშის დროს? ადამიანის სხეული შეიცავს ცხიმოვან უჯრედებს, რომლებიც შექმნილია ცხიმის შესანახად. ამ უჯრედების რაოდენობა მთელი ცხოვრების მანძილზე თითქმის უცვლელია, მაგრამ მათი მავნე შემცველობის რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენზე.

სხეულის გარკვეულ ზონაში დეპოზიტების რაოდენობის შესამცირებლად, პირველ რიგში, საჭიროა ცხიმის უჯრედებიდან შიგთავსის გათავისუფლება. ამისათვის აუცილებელია ენერგიის დეფიციტის შექმნა "პრობლემურ" ადგილზე.

ეს ხდება სხეულის ამ ნაწილში მდებარე კუნთების დატვირთვით. შემდეგ ჰორმონები იწყებენ "მუშაობას", რომლებიც გადააქვთ ცხიმს უჯრედებიდან, რათა შეავსონ ვარჯიშით გამოფიტული კუნთები.

დეპოზიტების დაწვა ლიმფური დრენაჟის შეფუთვის დახმარებით შედგება ცხიმის ტემპერატურულ გაყოფაში, ოფლის მოცილებასთან ერთად. მჭიდრო შეფუთვა არ აძლევს კანს ტემპერატურის გაცვლის საშუალებას გარემოსთან: შემოხვეული სხეული იწყებს გაცხელებას და ოფლიანობას. პროცედურა, ფაქტობრივად, შედარებულია საუნის ეფექტთან წონის დაკლებისთვის.

შეფუთვის უპირატესობა ის არის, რომ მის დროს ფიზიკური დატვირთვა არ გჭირდებათ. გარდა ამისა, შეფუთვამდე კანზე წაისვით მატონიზირებელი ნარევი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების მოცილებას, აქვს ადგილობრივი სამკურნალო ეფექტი კანზე, სისხლძარღვებზე, სახსრებზე და ა.შ.

შესაძლებელია თუ არა სახლში გაწმენდა

ლიკვიდაცია შესაძლებელია წონის დაკლებისთვის შემდეგი სავარჯიშოების შესრულებით. ამავდროულად, საწყისი პოზიცია ყველგან ერთნაირია - ზურგზე დაწექით, დაიწყეთ გაკვეთილები მისგან:

1. ხელები თავის უკან მოათავსეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ. ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეული, ძლიერად დაძაბეთ მუცლის კუნთები, შემდეგ აწიეთ თავი მუხლებამდე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. შეასრულეთ "ველოსიპედი", რომელიც ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, აჩქარებს სხეულის ცხიმის დაშლას. დაწექით ზურგზე, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დააწექით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ასწიეთ ფეხები მაღლა, დაიწყეთ წარმოსახვითი პედლების ტრიალი.
3. ხელები დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ, მუხლები მოხარეთ და მუცელში ჩადეთ. აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ ხუთი წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. ასწიეთ ფეხები მაღლა, ისინი უნდა იყოს სწორი. გააჩერეთ 5 წამი, ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

სავარჯიშოები ქალის გვერდების მოსაშორებლად

როდესაც მიდიხართ სპორტდარბაზში, დიდი ალბათობით გეყოლებათ პირადი ინსტრუქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ სავარჯიშოების მართვაში პრობლემის არეალის ეფექტურად დაწვაში.

თუმცა, სახლში, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი სავარჯიშოები საუკეთესოდ გამოიყენება, რათა გაკვეთილები არ იყოს უშედეგო.

წონის დაკლებისთვის ჩვეულებრივი რგოლი ყოველთვის ეხმარება პრობლემის მოგვარებაში. ჰოოპ ვარჯიშის დროს ჩართულია არა მხოლოდ წელის და მუცლის კუნთები, არამედ მთელი მენჯი, რის გამოც დუნდულო კუნთებში იწვება დეპოზიტები.

ეფექტურ ვარჯიშებს შორის შეიძლება გამოირჩეოდეს ტრიალი. მის შესასრულებლად მიზანშეწონილია აიღოთ 1-1,5 კგ-იანი პატარა ჰანტელები, ადექით პირდაპირ, მუშტები წელზე მიიდეთ. შეეცადეთ შეასრულოთ სხეულის ბრუნვითი მოძრაობები ისე, რომ მენჯი და ფეხები უმოძრაოდ დარჩეს.

ასე რომ, კუნთებზე კარგი დატვირთვა იქნება. საწყის ეტაპზე ერთი მიდგომისთვის რეკომენდებულია 30-დან 50-მდე გადახვევის გაკეთება.

მუცლის ვარჯიშები ხელს უწყობს კუჭის მოცილებას. იატაკზე დადეთ სავარჯიშო ხალიჩა ან უბრალოდ რბილი ნივთი და დაწექით ზურგზე, ნახევრად მოხრილი მუხლები. სთხოვეთ ადამიანს, დაიჭიროს თქვენი ფეხები და თუ არავინ არის ამის გაკეთება, მაშინ შეგიძლიათ დაჯდეთ იატაკზე დივანთან, მის ქვეშ დააჭიროთ ფეხები. ხელები დაიდეთ თავის უკან, დაიწყეთ სხეულის აწევა მუხლებზე და უკან. როგორც წინა შემთხვევაში, გულზე არ არის მცირე დატვირთვა, ამიტომ პირველად ერთი მიდგომით, გააკეთეთ არაუმეტეს 50 მოძრაობა.

კუნთებში ცხიმის წვის პროცესი შეუძლებელია საკმარისი რაოდენობის ჟანგბადის გარეშე, ამიტომ ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ სწორ სუნთქვას.

ირინა, 28 წლის

თინეიჯერობიდან წონაში დასაკლებად ვვარჯიშობ. ეს საშუალებას მაძლევს გავაგრძელო ვიყო მგზნებარე ტკბილი კბილი. ვცდილობ კლასების მონაცვლეობა - დღეს ჰოოპ და ფეხების ჰორიზონტალური დაჭერა, ხვალ - პრესა, შემდეგ ისევ რგოლი და გრეხილი. მე ვისწავლე, რომ ყოველდღე უნდა დაუთმოთ დრო გაკვეთილებს. დაე, ცოტა იყოს, მაგრამ ყოველდღე. კუნთები ასე ინარჩუნებენ ფორმას.

მშობიარობის შემდეგ

თუ მშობიარობის შემდეგ ცოტა დრო გავიდა, წონის დასაკლებად გამოიყენეთ გასახდომი საცვალი ან სახვევი.

ფიზიკური დატვირთვა შეგიძლიათ საავადმყოფოდან დაბრუნებიდან არა უადრეს 3 თვისა.

90 დღის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ შემდეგი აქტივობები:

1. დაიწყეთ მცირე და არა ხანგრძლივი ვარჯიშები სხვადასხვა მიმართულებით დახრილობის სახით, აწიეთ ფეხები მჯდომარე მდგომარეობაში და დაიჭირეთ წონაზე. ალტერნატიული გვერდითი საქანელების დახმარებით, ფეხები მწოლიარე მდგომარეობაშია, შეგიძლიათ ამოიღოთ ცხიმი.
2. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. ამ პოზიციიდან შეეცადეთ დაჯდეთ წარმოსახვით სკამზე. გაყინეთ ხუთი წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის დროს აუცილებლად მოწიეთ მუცელი.
3. სასეირნოდ გასეირნება ეტლით, ეცადეთ სწრაფად იმოძრაოთ, ვაკუუმური ვარჯიშის გაკეთება. ყოველდღიურად გაზარდეთ სიარულის დრო: ერთი თვის შემდეგ ცხიმი გაქრება.
4. გამოიყენეთ სახლში რეგულარული ვარჯიშისთვის ჰულა ჰოოპ, ჰოოპ. ეფექტი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ 40 წუთიანი ყოველდღიური ვარჯიშით. დაიწყეთ რგოლის ტრიალი დღეში 10 წუთის განმავლობაში, თანდათან გაზარდეთ დრო. ახალ რიტმთან შეგუებას საშუალოდ 3 დღე სჭირდება.

თქვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს საკვებისგან, რომელიც ნებადართულია ლაქტაციის პერიოდში, თუ ბავშვი ძუძუთი კვებავს. გამორიცხეთ მისგან მაიონეზი, ტკბილი და ფქვილის პროდუქტები, ცხარე, მაღალკალორიული კერძები.

დააკვირდით ცხიმის რაოდენობას, რომელსაც ჭამთ. არ ჭამოთ ზედმეტი, მიირთვით ფრაქციულად, მიირთვით მოხარშული, ჩაშუშული ან გამომცხვარი საკვები. უფრო ხშირად მიირთვით ბოსტნეული და ხილი.

შიმშილის დასაკმაყოფილებლად მიირთვით მოხარშული ქათმის მკერდი, რადგან ეს ხორცი დაბალკალორიული და ჯანსაღია.

შეცვალეთ რძის შოკოლადი შავით, მიირთვით მცირე რაოდენობით ქიშმიში. დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა წყალი დღეში, შემდეგ ცხიმის დეპოზიტები თანდათან გაქრება.

როგორ დავიკლოთ წონა სადრენაჟო საფარით

ლიმფური დრენაჟის შეფუთვის პროცესი შედგება ოთხი ეტაპისგან:

1. კანის დამუშავება საფხეკით ან უხეში სარეცხი ქსოვილით (წითელამდე).
2. სპეციალური გელის ან მცენარეთა ჯგუფის სამკურნალო, მატონიზირებელი კომპონენტების მომზადებული ნარევის წასმა კანზე.
3. პრობლემური უბნის ფირის შეფუთვა. ჩვენს შემთხვევაში, თქვენ უნდა შექმნათ მჭიდრო ქამარი მკერდიდან მენჯამდე.
4. სხეულის სრული შეფუთვა საბანით უკეთესი თბოიზოლაციისთვის.

ამ მდგომარეობაში გაატარეთ 30-40 წუთი, რის შემდეგაც უნდა ამოიღოთ ფილმი, ჩამოიბანოთ ნარევი.

ნარევის ინგრედიენტებად შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალფეროვანი კომპონენტი, მაგალითად, თაფლი, შოკოლადი, კელპი, კიტრის რბილობი და ა.შ.

სხვაგვარად როგორ დავიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე და ამოიღოთ კუჭი

ყოველივე ზემოთქმულის გარდა, ჭარბი წონის მოშორების სხვა თანაბრად ეფექტური გზებიც არსებობს:

1. დილით გაღვიძებით, საუზმემდე 10-20 წუთით ადრე დალიეთ ჭიქა თბილი წყალი. ეს ხელს უწყობს საყლაპავის მომზადებას (შეზეთვას) და საჭმლის მომნელებელი სისტემის (სანერწყვე ჯირკვლების, კუჭის) გააქტიურებას. ასე რომ, საკვები უფრო ადვილად და სწრაფად ითვისება ორგანიზმში, არ იქნება შენახული ცხიმების ჭარბი რაოდენობა. თბილ წყალში შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე წვეთი ლიმონის წვენი.
2. საუზმეზე მიირთვით ბოჭკოებით მდიდარი საკვები. ბოჭკოების მოცულობა იზრდება კუჭიდან ტენიანობის შთანთქმისას, რაც იწვევს გაჯერების უფრო სწრაფ შეგრძნებას. გარდა ამისა, ის არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ის შთანთქავს ტოქსინებს, მავნე ნივთიერებებს და შემდეგ შლის მათ ორგანიზმიდან. ქატო ლიდერია ბოჭკოს შემცველობით.
3. გაიწმინდეთ ნაწლავები კლიზმით. ბევრ დაავადებას იწვევს უხარისხო წყალი და საკვები. მარილიანი წყლით გაწმენდა ხელს უწყობს ნაწლავებიდან მავნე ნივთიერებების მოცილებას. ბოლო დროს პოპულარული გახდა ყავის ოყნაც, რომელსაც მარილის მსგავსად შთამნთქმელი ეფექტი აქვს.

ყველა ეს მეთოდი ეფექტური იქნება მხოლოდ მაშინ, როცა მთლიანად მოიშორებთ სტრესს, დაიწყებთ 8-10 საათის დათმობას ძილისთვის და გადაერთვებით სწორ დაბალანსებულ დიეტაზე.

მამაკაცის გვერდების მოსაშორებლად, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

1. დასაწყისისთვის, ნორმალიზება მუშაობა, გაწმენდა ნაწლავები ტოქსინები.
2. ყოველდღე დალიეთ 2 ჭიქა კეფირი - დილით და საღამოს.
3. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული.
4. რაციონიდან გამორიცხეთ შებოლილი, მარილიანი და ცხარე საკვები.
5. თავი შეიკავეთ ალკოჰოლური სასმელების დალევისგან.

ასევე ეფექტური მეთოდია კომპლექსი, რომელიც რეგულარულად უნდა ჩატარდეს დღეში ორჯერ 10-30 გამეორებით, ორი ან სამი მიდგომის შესრულებით:

1. აიღეთ ჰანტელები ხელში, მონაცვლეობით დაიხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით.
2. შეასრულეთ squats, სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა.
3. აიღეთ სირბილი წონის დაკლებისთვის. ირბინეთ დღეში 1-დან 5 კმ-მდე. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ ირბინოთ მოკლე დისტანციებზე და ცოტა ხნით.
4. ჩამოკიდეთ ძელზე, ფეხები მუცელზე დააწექით, ამ პოზიციიდან დაიწყეთ სხეულის მონაცვლეობა სხვადასხვა მიმართულებით. ამ ვარჯიშით ზურგის კუნთები, მუცლის ირიბი კუნთები აქტიურად ერთვება.
5. თოკზე ხტომა დღეში მინიმუმ 25 წუთის განმავლობაში.
6. შეასრულეთ ბიძგები იატაკიდან ხუთი კომპლექტი ათიდან ოცამდე გამეორებით.

სასარგებლო ვარჯიშები

ცხიმებისგან თავის დასაღწევად არ არის აუცილებელი შიმშილი ან საკვების მკვეთრი შეზღუდვა.

საკმარისია სახლში ვარჯიში. მათ შესახებ ქვემოთ მოგიყვებით.

Სახლში

დაიწყეთ ვარჯიში თანდათანობით. მიზანშეწონილია მათ გაკეთებამდე ცოტაოდენი გახურება ან თოკზე გადახტომა.

ქვემოთ მოცემულ სავარჯიშოებში საწყისი პოზიცია ყველგან ერთნაირია, პირველის გარდა. კერძოდ, ზურგზე წოლა. ასე რომ, დავიწყოთ:

1. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ღრმად ჩაისუნთქეთ. შეეცადეთ არ დაისვენოთ მუცლის კუნთები ჩასუნთქვისას. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
2. აიღე ხელები თავის უკან. დაიწყეთ სხეულის აწევა, ამავდროულად მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, ქუსლები დუნდულოებამდე. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხვიდეთ მუცელში. ერთი ფეხი წონაში გაასწორეთ, მეორე ფეხის მუხლი საპირისპირო იდაყვისკენ მიიწიეთ. გაიმეორეთ 20-ჯერ ორივე ფეხისთვის.
3. მუხლები მოხარეთ და დაასვენეთ იატაკზე, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დააწექით და ხელები სხეულის გასწვრივ გაჭიმეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაღლა, შეძლებისდაგვარად, ჩაწიეთ მუცელში. გაყინეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში. დაწიეთ მენჯი, გაიმეორეთ - 20-ჯერ.
4. მოხარეთ ფეხები მუხლებში. გადაუხვიეთ მუხლები ერთ მხარეს, ხელები მეორეზე. თქვენი სხეული უნდა გადატრიალდეს საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
5. მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები იატაკზე დააჭირეთ. ოდნავ აწიეთ დუნდულები, მიეყრდნოთ მარჯვენა მხარეს. მუხლები შეაჭიმეთ ერთმანეთს, არ დაწიოთ ისინი იატაკზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. მიდგომა - 20-ჯერ.

სავარჯიშო ვიდეო

ქვემოთ ნახავთ ვიდეოს დეტალური აღწერილობით.

სპორტდარბაზში

თუ სპორტდარბაზს სტუმრობთ, მუცლის, გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად, გააკეთეთ შემდეგი ვარჯიშები:

1. ფიცარი - აიღეთ აქცენტი დაწოლისას, შემდეგ დაიჭირეთ ბრტყელი ზურგი ერთიდან ხუთ წუთამდე.
2. საპირისპირო გადახვევები - დაწექით ხალიჩაზე, ხელები უკან გადაუსვით, თითები დახურეთ ციხესიმაგრეში. სხეულის მოხრა მოხრილი ფეხების სინქრონული აწევით. დასაწყისისთვის, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს მარცხენა იდაყვით, შემდეგ გააკეთეთ იდენტური მოძრაობა, მაგრამ მეორე მხარისთვის. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 20 გამეორებით.
3. ირონია - დაჯექი ხალიჩაზე ოდნავ მოხრილი მუხლებით. გააჩერეთ ფეხები ჰაერში, არ შეეხოთ იატაკს, ხოლო სხეული 60 გრადუსით უნდა აწიოთ. აიღეთ ხელში პატარა ჰანტელები, რომელთა წონა არ აღემატება 1 კგ-ს. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ალტერნატიული გადახვევის განხორციელება მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. თუ დამწყები ხართ, გააკეთეთ ოცი გამეორების ორი ნაკრები.
4. გვერდითი ზოლი - შესრულების პრინციპი იგივეა, რაც პირველში. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ დაგჭირდებათ ერთ მხარეს დაყრდნობა და ამ მდგომარეობაში ხუთ წუთამდე დარჩენა. მაშინ თქვენ უნდა შეცვალოთ მხარე.

სიმულატორების სია

სავარჯიშო აღჭურვილობის ჩამონათვალი, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმთან გამკლავებაში:

1. ნიჩბოსნობის მანქანა - მასზე ვარჯიში ნიჩბოსნობის მსგავსია. ვარჯიშის დროს ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი. 60 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 500 კკალამდე.
2. ელიფსური ტრენერი - თხილამურებისა და სიარულის იმიტაცია. ვარჯიშის დროს ჩართულია ყველა კუნთი. ერთ ვარჯიშში დამწვარი კალორიების რაოდენობაა 750.
3. სავარჯიშო ველოსიპედი - ძირითადი დატვირთვა მიდის დუნდულოებზე, ბარძაყებსა და მუცელზე. უდავო უპირატესობა მჯდომარე პოზაში ვარჯიშია, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო მუხლებზე ზედმეტი სტრესის გარეშე. დაიწყეთ ვარჯიში 30 წუთით, თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა საათამდე. ეფექტის გასაძლიერებლად, პედლები დგომისას.
4. სტეპერი არის სიმულატორი, რომელიც მიბაძავს მოძრაობებს კიბეებზე, რის შედეგადაც კუნთების უმეტესობა მუშაობს. ეს მოწყობილობა ხელს უწყობს სხეულის პრობლემური უბნების მოცილებას, ცელულიტის მოცილებას. ნახევარსაათიანი ვარჯიშის დროს თქვენ დაკარგავთ 300 კკალ-მდე.

ჰულა ჰუპი

ჰულა ჰოოპ არის სხვადასხვა მასალისგან დამზადებული ჰოოპ. ხელს უწყობს გვერდების, კუჭის მოცილებას, ხელს უწყობს ვესტიბულური აპარატის განვითარებას, აქვს სასარგებლო გავლენა სუნთქვაზე, გულის სისტემაზე. ასევე კარგად მოქმედებს ნაწლავებზე, აუმჯობესებს კანის ელასტიურობას.

სხეულის ცხიმისგან თავის დასაღწევად, ყოველდღიურად გადაუგრიხეთ ჰულა ჰოოპი. ამისათვის გამოიყენეთ მასაჟის წონიანი ჰულაჰუპები.

სიფრთხილის ზომები:

1. ნუ გადაატრიალებთ რგოლს, თუ ცოტა ხნის წინ მიირთვით.
2. არ გამოიყენოთ რგოლი თქვენი პერიოდის განმავლობაში.
3. მცირე მენჯის დაავადებების დროს მიმართეთ სპეციალისტს.

უპირატესობები:

• გამოყენების სიმარტივე;
• ყოველგვარი უნარების ნაკლებობა პირველი ვარჯიშის დაწყებამდე.

ვიდეო, თუ როგორ უნდა გადაატრიალოთ რგოლი

ქვემოთ მოცემულია ვიდეო დეტალური აღწერა, თუ როგორ უნდა გადაუგრიხოთ რგოლი.

როგორ ჩამოტვირთოთ პრესა

პრესის ამოტუმბვისთვის გამოიყენეთ შემდეგი მოძრაობები:

1. დაწექით ზურგზე, დაისვენეთ სხეულის ზედა ნაწილი. ხელები დაიდეთ თავის ქვეშ. ასწიეთ ფეხები მაღლა, მოხარეთ მუხლებში მარჯვენა კუთხით ისე, რომ თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს, წვივები კი პარალელურად. შეეცადეთ აწიოთ თეძოები და გაიწიოთ ისინი წინ მუცლის ქვედა ნაწილით. ამის შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ თეძოები, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გააკეთეთ ორი კომპლექტი ათი გამეორებით.
2. დაწექით მუცელზე, გაშალეთ ხელები (ხელები ქვემოთ), ფეხები გასწორდით. ერთდროულად აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი, გაყინეთ ასე რამდენიმე წამით. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით და მკლავით.

ვიდეო როგორ გადმოწეროთ პრესა

სირბილი წონის დაკლებისთვის

სირბილის დროს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები აჩქარებულია და იწყება იმის გამო, რომ გული უფრო აქტიურად ტუმბავს სისხლს, ავსებს ყველა უჯრედს ჟანგბადით.

შედეგად ორგანიზმიდან ტოქსინები და ტოქსინები გამოიდევნება და რეგულარული ვარჯიშით სტაბილიზდება ღვიძლის, ნაწლავების და კუჭის ფუნქციები. შედეგი არის ცხიმოვანი ფენის დაქვეითება წელის, მუცლის არეში.

სირბილის რჩევები:

1. შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა სირბილამდე და მის შემდეგ. ნორმალური სიხშირეა 120-130 დარტყმა წუთში, ერთი საათის შემდეგ ის უნდა დასტაბილურდეს. თუ ეს არ მოხდა, შეამცირეთ დატვირთვა, გაიარეთ გამოკვლევა ექიმთან დაავადებების იდენტიფიცირებისთვის.
2. არ ირბინოთ ძალიან სწრაფად ან ძალიან ნელა, ირბინეთ საშუალო ტემპით.
3. იარეთ მთიან გზაზე მონაცვლეობით აღმართებით და დაღმართებით. ასე უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში.
4. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, რათა ორგანიზმმა სწრაფად მოიხმაროს სხეულის ცხიმი.
5. ისუნთქეთ ცხვირით, სირბილის დროს ეცადეთ არ გადაუხვიოთ რიტმს.
6. ყველაზე მოკლე სირბილი ნახევარი საათია. თუ ნაკლებს ირბინავთ, ეფექტი არ იქნება.
7. სირბილის წინ ყოველთვის გააკეთეთ ცოტაოდენი დათბობა.
8. რეგულარულად ირბინეთ თქვენი ტონის შესანარჩუნებლად. ოპტიმალური - კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ, იდეალურად - 7 დღე.

იმისათვის, რომ სირბილი იყოს ეფექტური, გამოიყენეთ შემდეგი სირბილის ტექნიკა:

• სწრაფი - ხანგრძლივობა ერთიდან სამ წუთამდე;
• სირბილი - საშუალო ტემპი, მისი ხანგრძლივობა საწყის ეტაპზე 25-30 წუთია, დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ხანგრძლივობა 60 წუთამდე.

გაღვიძების შემდეგ სირბილს შეუძლია მთელი დღის განმავლობაში ენერგია მოგცეთ.

დღის განმავლობაში უმჯობესია სირბილი შემოდგომაზე, გაზაფხულზე.

საღამოობით სირბილი შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა სამუშაო გრაფიკი არ არის დაკავშირებული ინტენსიურ ფიზიკურ შრომასთან.

როდესაც სირბილი აკრძალულია:

• ბრტყელი ფეხები;
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები;
• თირკმლის ქვების არსებობა;
• ვარიკოზული ვენები;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემების არსებობა;
• ანთებითი პროცესების არსებობა;
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები.

როგორ ვიკვებოთ სწორად მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

დაბალანსებული კვება არის მთელი მეცნიერება, რომლის შესწავლა ახლა პოპულარულია ყველა ქალში, რომელიც უყურებს მათ ფიგურას. შევეცადოთ გამოვყოთ ძირითადი პუნქტები:

• დღიური კალორიების მიღების გამოსათვლელად, წონა გაამრავლეთ 25-30-ზე. ასე რომ, 60 კგ წონის ადამიანს შეუძლია ყოველდღიურად მოიხმაროს არაუმეტეს 1800 კკალ, სახის კანის შესანარჩუნებლად;
• პროდუქტების არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ კალორიულ შემცველობას, საკვები ნივთიერებების შემცველობას. ერთი დღის განმავლობაში ზრდასრულმა ორგანიზმმა მთელი ყოველდღიური მენიუდან უნდა მიიღოს 15-20% ცილები, 15-25% ცხიმები, 50-60% ნახშირწყლები;
• დალიეთ დაახლოებით 1,5 ლიტრი სითხე დღეში. გახსოვდეთ, რომ ამ 1,5 ლიტრში მხოლოდ სუფთა წყალი შედის, სხვა სასმელები, ბულიონები და ა.შ.
• ჭამეთ 3-4-ჯერ დღეში, შეეცადეთ მიირთვათ მთელი საკვების 70% დილით. ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა.

დაბალანსებული დიეტის მაგალითი:

ორშაბათი:

• საუზმე - შვრიის ფაფა ახალი ხილის ნაჭრებით, ჩაი უცხიმო ყველით;
• სადილი - ქათმის სუპი, ორთქლზე მოხარშული ან გამომცხვარი თევზი, ახალი ხილი;
• ვახშამი - ბოსტნეულის სალათი მწვანილით, მოხარშული ხორცის პატარა ნაჭერი.

სამშაბათი:

• საუზმე - ქატო კეფირით, ყველით;
• სადილი - ისპანახის წვნიანი, ზღვის პროდუქტების სალათი, ბრინჯი ბოსტნეულით, ხილის სალათი;
• უცხიმო ჯიშის თევზი მწვანილით.

ოთხშაბათი:

• საუზმე - შვრიის ფაფა თაფლით, თხილით, ხილით ან მწვანე ჩაით;
• სადილი - ქათმის წვნიანი, მოხარშული კარტოფილი, ბოსტნეულის სალათი, ციტრუსი დესერტად;
• ვახშამი - ზღვის პროდუქტების სალათი, ქატოს პური.

Ხუთშაბათი:

• საუზმე - წიწიბურა რძით;
• სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული თევზი ან ქათამი, ბოსტნეული, შავი შოკოლადი;
• ვახშამი - ბოსტნეულის კასეროლი, ახალი.

პარასკევი:

• საუზმე - შვრიის ფაფა თაფლით, თხილით, წვენით;
• სადილი - მოხარშული თევზი, კარტოფილი, ხმელი ხილის კომპოტი;
• ვახშამი - ორთქლზე მოხარშული ან ჩაშუშული ბოსტნეული, იოგურტი.

შაბათი:

• საუზმე - შვრიის ფაფა;
• სადილი - ბოსტნეულის წვნიანი, ხილის სალათი, რამდენიმე ცომი;
• ვახშამი - ბრინჯი ბოსტნეულით, ლობიო.

კვირა:

• საუზმე - ფეტვის ფაფა ბოსტნეულით;
• სადილი - სოკოს წვნიანი, ვაშლის კასეროლი;
• ვახშამი - პილაფი სოკოთი, კიტრისა და პომიდვრის სალათი.

ნადეჟდა, 36 წლის

დაბალანსებული დიეტის წყალობით, არა მხოლოდ ვახერხებ სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, არამედ მუდმივად ვგრძნობ ხალისიან და ენერგიულს. მას შემდეგ, რაც დავიწყე ყურადღების მიქცევა იმაზე, რასაც ვჭამ, უკეთესად დავიწყე ძილი, გაღიზიანება გაქრა, მე მაქვს საკმარისი ძალა ჩემი ოჯახისთვის და სამუშაოსთვის.

დიეტა მუცლისა და გვერდების წონის დაკლებისთვის

არსებობს უამრავი დიეტა, რომელიც მიმართულია კუჭსა და გვერდებზე, მაგრამ მათი უმეტესობა დაფუძნებულია შემდეგი პროდუქტების გამოყენებაზე:

• ცილა და კალციუმი - კვერცხი, თხილი, უცხიმო ყველი, უცხიმო იოგურტი, ხაჭო, ქათამი, უცხიმო თევზი, პარკოსნები;
• ნახშირწყლები - წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ბრინჯი, სხვა მარცვლეული;
• ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები - ახალი კენკრა, ხილი, ბოსტნეული, კომპოტები, ახლად გამოწურული წვენები;

გაძლიერებული დიეტის მაგალითი:

საუზმეები:

• მოხარშული კვერცხი, ქატო პურის ნაჭერი;
• 200 გ უცხიმო იოგურტი, ფორთოხალი;
• 50 გ უცხიმო ყველი, ნახევარი ტკბილი წიწაკა;
• ხაჭო იოგურტის, ვაშლის დამატებით;
• შვრიის ფაფა ჩირით, ვაშლი.

ლანჩები:

• ბანანი;
• 100 გრ ახალი ჟოლო;
• ფორთოხალი;
• ნახევარი ტკბილი წიწაკა;
• 2 პატარა ან ერთი დიდი ვაშლი.

ვახშმები:

• უცხიმო ხორცის ბულიონი, მჟავე კომბოსტო, მწვანე ჩაი, შავი შოკოლადი;
• ბოსტნეულის წვნიანი, ქატო პურის ნაჭერი, ბროკოლი, უშაქრო კენკრის წვენი;
• ფოლგაში გამომცხვარი თევზი ლიმონით, ბოსტნეულის სალათი, უცხიმო იოგურტი;
• მჭლე ბოსტნეულის კასეროლი ან, თუ სასურველია, გამოიყენეთ უცხიმო ხაჭო, სტაფილოს სალათი, მწვანე ჩაი;
• წიწიბურას ფაფა, მოხარშული ხორცის პატარა ნაჭერი, კიტრი, უშაქრო კომპოტი.

ვახშმები:

• ზღვის პროდუქტების სალათი, ჩაი შაქრის გარეშე;
• 2 მოხარშული კვერცხი, პომიდორი;
• მოხარშული ქათმის მკერდი, სალათის ფოთოლი, ჭიქა რძე;
• ორთქლზე მოხარშული თევზის ნაჭერი, ნახევარი ტკბილი წიწაკა;
• უცხიმო ხაჭო, მწვანე ჩაი.

დარია, 25 წლის

ასეთი დიეტის უპირატესობა ის არის, რომ ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას არა მხოლოდ მუცლიდან და გვერდებიდან, არამედ ფეხებიდან, დუნდულებიდან და ა.შ. ჩემთვის ერთ კვირაში გაძლიერებულ დიეტას ვიყენებ. მე მას ჩვეული დაბალანსებული დიეტის მონაცვლეობით ვცვლი და შედეგად საკმაოდ კმაყოფილი ვარ ჩემი ფიგურით.

როგორ მოქმედებს ცხიმოვანი მჟავები წონის დაკლებაზე

ბოლო დროს მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ცხიმოვანი მჟავები დადებითად მოქმედებს სხეულის განვითარებაზე, გონებრივ აქტივობაზე და წონის დაკლების მძლავრი საშუალებაა.

წონის დაკლებაში მონაწილეობს პოლიუჯერი მჟავები - ომეგა 3, 6 და 9. ცხიმების წვაში უდიდეს როლს ომეგა 3 ასრულებს.

ბევრი მჟავა შეიცავს ასეთ პროდუქტებს:

• სელის და სეზამის ზეთი;
• ზღვის პროდუქტები, ზღვის თევზის ცხიმოვანი სახეობები, წითელი თევზი, თევზის ზეთი;
• რძის პროდუქტები;
• ყველა ჯიშის კომბოსტო;
• ფიჭვის თხილი, თესლი.

ქალებისთვის ცხიმოვანი მჟავების დღიური მოთხოვნილებაა 1,1 გ, ეს დოზა ასევე გვხვდება თევზის ზეთის კაფსულებში, რომლებიც სპეციალურად წონის დაკლებისთვის არის შექმნილი.

როგორ მოქმედებს ვიტამინები და მინერალები წონის დაკლებაზე

წონის დაკლების უმნიშვნელოვანესი ნაწილია ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზება B ვიტამინების მონაწილეობით.B2 და B6 ეხმარება ფარისებრ ჯირკვალს, ვიტამინი B3 ურთიერთქმედებს კუჭსა და ნაწლავებთან, ანაწილებს ცილებს და ქოლესტერინს. B5 ხელს უწყობს კარგი ქოლესტერინის, ჰორმონების, ცხიმოვანი მჟავების დონეს.

C ვიტამინის წყალობით მცირდება ცუდი ქოლესტერინის დონე, აქტიურდება მეტაბოლური უჯრედშიდა პროცესები. ვიტამინი ასევე ებრძვის სტრესს, რომელიც ხშირად სისავსის მიზეზია.

ცხიმის დაშლა ხდება კალციუმის გამო, რომელიც შეიწოვება D ვიტამინის გამო. თუთია სასარგებლოა მადის დამწევი თვისებებით, ქრომი კი ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს და აქტიურად მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში.

კითხვა, რომელიც ყველა ასაკის მამაკაცსა და ქალს აწუხებს - არის თუ არა სახლში კუჭის და გვერდების სწრაფად მოცილების საშუალება? ბევრი მამაკაცი კუჭის არსებობას პრობლემად არ თვლის და თვლის, რომ „მუცელი სიმყარისთვის უნდა იყოს“. ქალებისთვის, პირიქით, ჭარბი წონის არსებობა აქტუალური თემაა.

მუცლისა და გვერდებზე ცხიმის წარმოქმნის მიზეზები

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის ფორმირებას:

ეს არის „მაშველი ხაზის“ გაჩენის ძირითადი მიზეზები, რომელიც შეიძლება სწრაფად მოიხსნას. მოდით განვიხილოთ თითოეული პუნქტი უფრო დეტალურად.

სტრესი

სტრესი და გადაჭარბებული დატვირთვა იწვევს ჭარბ კვებას და კორტიზოლის გამოყოფას. ამ შემთხვევაში ტკბილი საკვები და ალკოჰოლი ლიდერობენ. შაქარი სხვა საკვებზე მეტად ამშვიდებს სხეულს. მაგრამ ტკბილეული არის სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებიც დეპონირდება მუცელზე და გვერდებზეცხიმის სახით.

ალკოჰოლი, თავის მხრივ, აქრობს გემოს შეგრძნებებს და ასტიმულირებს მადას. მარტივად რომ ვთქვათ, ის გაიძულებს მიირთვათ მეტი არა უმაღლესი ხარისხის პროდუქტი. კორტიზოლი არის ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა ორგანიზმის მიერ სტრესის დროს. მისი ერთ-ერთი ფუნქციაა ენერგორესურსების კონსერვაცია. ანუ კორტიზოლი აფერხებს ცხიმების წვას.

უხარისხო პროდუქცია

"შენ ხარ რასაც ჭამთ", - თქვა ჰიპოკრატემ.და ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი მუცლისა და გვერდებზე ცხიმის წარმოქმნის. კონკურენტუნარიანობის გაზრდის მიზნით, ბევრი მწარმოებელი ავითარებს გენმოდიფიცირებულ საკვებს (გმო). ცხოველებს აძლევენ ანტიბიოტიკებს და დამატებით ჰორმონებს დაავადებისგან დასაცავად და კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

თავად პროდუქტები მსგავსი ცვლილებებით აღარ ატარებენ ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს და ანტიბიოტიკები ასუსტებს იმუნურ სისტემას. ასეთი „უსაქმური“ ორგანიზმისთვის გამოუსადეგარია და ცხიმის სახით ილექება. ისინი უნდა ამოიღოთ თქვენი რაციონიდან.

ეს საშინელი ჭიები, რომლებიც დასახლდნენ ადამიანში, ანადგურებენ საკვებ ნივთიერებებსრომ უფრო და უფრო ხშირად შეჭამთ . ორგანიზმი არ იღებს საჭირო საკვებს და ითვისებს მავნე ნივთიერებებს პროდუქტებიდან და ორგანიზმების სასიცოცხლო აქტივობიდან. ორგანიზმი ვერ იშორებს ამ ნივთიერებებს და გადააქვს ცხიმოვან შრეში.

სათანადო კვების ნაკლებობა იწვევს ცხიმის დაგროვებას გვერდებსა და მუცელზე. ბევრი ამართლებს დღეში 2-3-ჯერ კვებას დროის ნაკლებობითა და დატვირთულობით. საკვების მიღების ამ რიტმით სხეული სტრესის ქვეშ იმყოფება და წვიმიანი დღისთვის ენერგიას აგროვებსცხიმოვანი დეპოზიტების სახით. მათგან თავის დაღწევა სათანადო კვებით და ვარჯიშით შეგიძლიათ.

იმისათვის, რომ სხეული მშვიდად და კომფორტულად იგრძნოს, უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• დალიეთ 2 ლიტრი წყალი დღეში (არა გამხსნელები, როგორიცაა ჩაი, ყავა ან წვენი, სუფთა წყალი);
• ჭამა ყოველ 2-3 საათში (5-6 ჯერ დღეში);
• არ მიირთვათ დაძინებამდე 4 საათით ადრე (თორემ საკვებს მონელების დრო არ ექნება და ცხიმის სახით დატოვებს გვერდებსა და მუცელს);
• არ ჭამოთ ზედმეტი (ჭარბი კვება ჭიმავს კუჭს, რის შედეგადაც ყოველ ჯერზე უფრო და უფრო მეტს შეჭამთ, ცხიმი დაგროვდება, კუჭი დაიწყებს წინ წამოწევას);
• დააკვირდით კალორიულ შემცველობას თქვენი საქმიანობის ტიპისთვის;
• აირჩიეთ ბუნებრივი საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით;
• არ დალიოთ ჭამის შემდეგ(სითხეები ჭამის შემდეგ აზავებენ კუჭის წვენს და ხელს უშლიან საჭმლის მონელებას);
• შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი ან უცხიმო იოგურტი;
• შეიტანეთ თქვენს დიეტაში პროდუქტები, რომლებიც ასუფთავებენ ნაწლავის ტრაქტს (ქლიავი, პარკოსნები, თეთრი კომბოსტო, მსხალი, გარგრის ჩირი, შვრიის ფაფა, წიწიბურა მარცვლებში);

წონის ეფექტურად დაკლებისა და კუჭისა და გვერდების დაჭიმვის გზები სახლში

ყველა დიეტა, საკვები დანამატი და წონის დაკლების პროდუქტი არ დაგვეხმარება ვარჯიშის გარეშე.ძალიან პოპულარულია სხვადასხვა თაბაშირი, კორსეტი, მასაჟი და სხვა. მათ აქვთ ეფექტი, მაგრამ მცირე. სავარჯიშოებთან ერთად მათი გამოყენება უფრო ეფექტურად შეიძლება - კუჭის, გვერდების დაჭიმვა და კანის ელასტიურობის აღდგენა.

კიდევ ერთი ცნობილი ვარიანტია საკვები დანამატები. მათი ეფექტი დროებითია. დასაწყისში, წონის დაკლება იქნება. ეს გამოწვეულია სხეულის რეაქციით სტრესზე. მაგრამ მალე თქვენი სხეული შეეგუება მათ და წონა დაუბრუნდება. მათ შორის ცხიმი მუცელზე და გვერდებზე.

იმისათვის, რომ სწრაფად და ეფექტურად დაიჭიმოთ სხეული, ამოიღოთ კუჭი და გვერდები, ბევრი ადამიანი ცდილობს შეამციროს საკვების პორციების ზომა. სავარაუდოდ, რაც უფრო ნაკლები საკვები შედის კუჭში, მით ნაკლები ცხიმი ილექება მუცელზე. ბუნებრივია, ეს არის თავის მოტყუება. პორციების შემცირება, ისევე როგორც მარხვა, იწვევს სტრესს.გამოიყოფა ცნობილი ჰორმონი კორტიზოლი. ის რთავს ეკონომიურ რეჟიმს და იწყებს ცხიმის რეზერვების გამომუშავებას.

მხოლოდ სათანადოდ შედგენილი კვება ჯანსაღი საკვებიდან და ვარჯიშებიდან დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში. სახლშიც კი შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ დაგროვილი ცხიმი.

ვარჯიშები მუცლის და გვერდების შესამცირებლად

ვარჯიშის მიზანია დაგეხმაროთ წონაში დაკლებაში, გვერდებიდან და მუცლიდან ცხიმის მოცილებაში და სხეულის დაჭიმვაში. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს სწრაფად და სახლში, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები. მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც დამატებითი აღჭურვილობით (ჰანტელები, ბურთები), ასევე საკუთარი წონით.

აქ მთავარია არა შესრულებული მიდგომების რაოდენობა, არამედ თითოეული ვარჯიშის ხარისხი.

ჰოოპ ვარჯიშები

გვერდების მოსაშორებლად გამოიყენეთ ჰულა ჰოოპ სახლში. უფრო შესამჩნევი შედეგისთვის საჭიროა 10 წუთის განმავლობაში ტრიალი დღეში 3-4-ჯერ.

ვარჯიში პლანკზე

თქვენ შეგიძლიათ მთელი სხეული გამკაცრდეს სავარჯიშოს დახმარებით, რომელსაც ფიცარი ჰქვია. აქ არის რამდენიმე სირთულის დონე.

• უმარტივესი რამ არის აქცენტის გაკეთება დაწოლაზე (როგორც ბიძგების დროს), ხელისგულები უნდა იყოს მხრების ქვეშ მათი სიგანეზე, ქუსლები ერთად.
• თქვენმა სხეულმა კისრიდან ფეხებამდე უნდა შექმნას ერთი სწორი ხაზი.
• თავდაპირველად, შეეცადეთ გააჩეროთ 30 წამი, თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის დრო.

შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშზე. იმავე პოზაში მონაცვლეობით უნდა აწიოთ ერთი ფეხი 30 წამის დაგვიანებით, შემდეგ მეორე იგივე დაგვიანებით.

ფეხის აწევის ვარჯიში

წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ შემდეგი კომპლექსი: იატაკზე მჯდომარე მდგომარეობიდან ფეხი იატაკიდან უნდა მოიგლიჯოთ და შეეცადოთ შეინარჩუნოთ იგი მოცემულ დროში. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში.

ტრიალი ვარჯიში

გრეხილი შესაფერისია მუცლის ირიბი კუნთების განვითარებისთვის. საწყისი პოზიცია - წოლა ზურგზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში, ხელები თავის უკან. თავის მხრივ, მიიწიეთ სხეული მუხლებამდე წელზე მობრუნებით.

სავარჯიშო "მოხარე და გაასწორე ფეხები"

კუჭის გასამკაცრებლად და ცხიმის მოსაშორებლად შეგიძლიათ შემდეგი ვარჯიშის გაკეთება.

• აქცენტი მუხლებზე და გაშლილ ხელებზე.
• მუხლები ბარძაყის სიგანეზე, ხელები მხრების ქვეშ თეძოს სიგანეზე.
• მონაცვლეობით მიიწიეთ ფეხი მკერდზე მაქსიმალურად, მუხლზე მოხრილი.
• შემდეგ აიღეთ ფეხი უკან და ზევით, ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი არ მოიხვიოთ.

სავარჯიშო "არყი"

მუცლის ღრუდან ცხიმოვანი დეპოზიტების ამოღება შეგიძლიათ იატაკზე მწოლიარე პოზიციიდან ვარჯიშების დახმარებით.

• ფეხები ვერტიკალურად მაღლა აწეულია, ზურგი იატაკზეა დაჭერილი.
• აუცილებელია ამოსუნთქვა, რომ მენჯის ვერტიკალურად ასწიოს და მუცელში ჩავიდეს.

სავარჯიშო "სწორი გაჭიმვა"

ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია კუნთების დაჭიმვა. მწოლიარე პოზიციიდან ასწიეთ ხელები თავზე და დაჭიმეთ

სავარჯიშო "ზურგში მოხრილი"

გააკეთე ხიდის ვარჯიში. თუ ვერ ისვენებთ გაშლილ ხელებზე, დაეყრდენით მხრებს.

გვერდითი გაჭიმვის ვარჯიში

საწყისი პოზიცია არის ზურგზე წოლა, მხრები იატაკზე დაჭერით. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და დაადეთ მარცხენა ფეხზე. ტანი მაქსიმალურად გადაატრიალეთ წელის არეში. მხრები არ მოიტეხოთ.

ყოველკვირეული ვარჯიშის პროგრამა

სახლში ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი თანმიმდევრობა:

Პირველი დღე:

Მეორე დღე:

• გვერდითი გაჭიმვის ვარჯიში. გაიმეორეთ თითოეულ მხარეს 30 წამის განმავლობაში.
• სავარჯიშო "სწორი გაჭიმვა". გაჭიმეთ მაქსიმალურად 30 წამის განმავლობაში.
• ზურგის მოხრის ვარჯიში. თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 გამეორება 30 წამის განმავლობაში. სეტებს შორის დასვენების დრო 1 წუთია.
• ჰოოპ ვარჯიშები. შეასრულეთ 10 წუთი 3-4 ჯერ დღეში.
• ივარჯიშეთ „ფეხები მოხარეთ და გაასწორეთ“. შეასრულეთ სავარჯიშოები 4 კომპლექტი 10 ჯერ.
• გაიმეორეთ ნაბიჯები 1-დან 4-მდე.

მესამე და მეშვიდე დღეები:

დასვენება და გამოჯანმრთელება. კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად, შეგიძლიათ ეწვიოთ აბაზანასან საუნა, ეს შეამცირებს ტკივილს.

მეოთხე დღე:

• გვერდითი გაჭიმვის ვარჯიში. გაიმეორეთ თითოეულ მხარეს 30 წამის განმავლობაში.
• სავარჯიშო "სწორი გაჭიმვა". გაჭიმეთ მაქსიმალურად 30 წამის განმავლობაში.
• ზურგის მოხრის ვარჯიში. თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 გამეორება 30 წამის განმავლობაში. სეტებს შორის დასვენების დრო 1 წუთია.
• ჰოოპ ვარჯიშები. შეასრულეთ 10 წუთი 3-4 ჯერ დღეში.
• ვარჯიში პლანკზე. შეეცადეთ დადგეთ 30 წამის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.
• ჰოოპ ვარჯიშები. შეასრულეთ 10 წუთი 3-4 ჯერ დღეში.
• ივარჯიშეთ „ფეხები მოხარეთ და გაასწორეთ“. შეასრულეთ სავარჯიშოები 4 კომპლექტი 10 ჯერ.
• გაიმეორეთ ნაბიჯები 1-დან 4-მდე.

მეხუთე დღე:

• გვერდითი გაჭიმვის ვარჯიში. გაიმეორეთ თითოეულ მხარეს 30 წამის განმავლობაში.
• სავარჯიშო "სწორი გაჭიმვა". გაჭიმეთ მაქსიმალურად 30 წამის განმავლობაში.
• ზურგის მოხრის ვარჯიში. თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 გამეორება 30 წამის განმავლობაში. სეტებს შორის დასვენების დრო 1 წუთია.
• ჰოოპ ვარჯიშები. შეასრულეთ 10 წუთი 3-4 ჯერ დღეში.
• ფეხის აწევის ვარჯიში. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 10 ჯერ.
• ტრიალი ვარჯიში. 4 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
• გაიმეორეთ ნაბიჯები 1-დან 4-მდე.

მეექვსე დღე:

• გვერდითი გაჭიმვის ვარჯიში. გაიმეორეთ თითოეულ მხარეს 30 წამის განმავლობაში.
• სავარჯიშო "სწორი გაჭიმვა". გაჭიმეთ მაქსიმალურად 30 წამის განმავლობაში.
• ზურგის მოხრის ვარჯიში. თქვენ უნდა შეასრულოთ 5 გამეორება 30 წამის განმავლობაში. სეტებს შორის დასვენების დრო 1 წუთია.
• ვარჯიში პლანკზე. შეეცადეთ დადგეთ 30 წამის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა.
• სავარჯიშო "არყი". შეასრულეთ 4 კომპლექტი 10 ჯერ.
• ივარჯიშეთ „ფეხები მოხარეთ და გაასწორეთ“. შეასრულეთ სავარჯიშოები 4 კომპლექტი 10 ჯერ.
• გაიმეორეთ ნაბიჯები 1-დან 4-მდე.

გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის ეფექტური წვის დამატებითი ფაქტორები

ვარჯიშის ეფექტის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე საშუალებები და გაითვალისწინოთ რამდენიმე რჩევა. ნებისმიერი სიარულისა და სიარულის დროს მუცელში დახატეთ. ეს ხელს შეუწყობს კუჭის შეკუმშვას და დაეხმარება კუნთებს სწორ პოზიციასთან შეგუებაში. დილით და საღამოს შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხიმის დამწვარი კოქტეილები:

• კეფირიცხიმის დაბალი პროცენტით, მწიკვი წითელი წიწაკა, ჯანჯაფილი და დარიჩინი თანაბარი პროპორციით.
• ჯანჯაფილის ჩაი. ლიტრი წყლისთვის, თქვენ უნდა გამოთვალოთ 2 სუფრის კოვზი გახეხილი ჯანჯაფილი და სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი.

სავარჯიშოები და კოქტეილები ხელს შეუწყობს ცხიმების დაწვას გვერდებზე უფრო ეფექტურად. სახლში ვარჯიშის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად მარილი რეკომენდირებულია.ის ინარჩუნებს წყალს სხეულში, რის შედეგადაც შეშუპება და სიმძიმე ხდება, რაც ძნელია ამოღება.

შეეცადეთ უარი თქვათ ისეთ სწრაფად ათვისებად ნახშირწყლებზე, როგორიცაა მაკარონი, პური, ნამცხვრები, ტკბილეული, ისინი სწრაფად ილექება გვერდებზე. შეცვალეთ ისინი ჭვავის პურით, კენკრით და ხილით. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე.ის დაეხმარება ორგანიზმს გამოფხიზლებაში და აქტიურ მუშაობაში.

ორგანიზმში ზედმეტი სტრესის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ყველაფრის ერთდროულად კეთების ჩვევის გამომუშავება.კვება და დასაძინებლად წასვლა ყოველდღე უნდა იყოს ერთსა და იმავე დროს. ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმს მოდუნებაში, გამოყოფს ნაკლებ კორტიზოლს, რაც ნიშნავს, რომ ცხიმი უფრო ეფექტურად და სწრაფად დაიწვება.

და დაიმახსოვრეთ, დიეტა არ ნიშნავს საკვებზე უარის თქმას.დიეტა ნიშნავს სწორ დაბალანსებულ კვებას. რეგულარული ვარჯიში და დიეტა დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს სახლში.

მახინჯი და ჩამოშვებული მუცელი ქალების დიდი ნაწილის პრობლემაა, მაგრამ მისი მოგვარება არავის დახმარების გარეშეა შესაძლებელი. ამ მიდამოში ცხიმი ნელ-ნელა იკარგება, ამიტომ შედეგს მხოლოდ ის იღებს, ვინც ნამდვილად მუშაობს. არსებობს რამდენიმე ძირითადი პრინციპი იმის შესახებ, თუ როგორ მოვიშოროთ დიდი მუცელი სახლში. შედეგის მისაღწევად მნიშვნელოვანია ინტეგრირებული მიდგომა, ანუ მოგიწევთ მუშაობა რამდენიმე მიმართულებით.

როგორ სწრაფად ამოიღოთ კუჭი სახლში - კვების წესები

თქვენ უნდა დაიწყოთ მაცივრის გადახედვით და ცვლილებებით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, ვინაიდან წონის დაკლების შედეგი დაახლოებით 70%-ით არის დამოკიდებული კვებაზე. ჯერ გადაყარეთ ყველაფერი ტკბილი, ფქვილი, ცხიმიანი, ძალიან მარილიანი და შებოლილი. აკრძალულია მაღალკალორიული საკვები. არ დაივიწყოთ ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელების საშიშროება.

მუცლის ღრუდან სახლში ცხიმის მოსაშორებლად დაიცავით ეს წესები:

1. თქვენ უნდა ჭამოთ ხშირად და მცირე ულუფებით. უმჯობესია, როდესაც სამი ძირითადი კვების გარდა, კიდევ ორი ​​საჭმელია.
2. საუზმე უნდა იყოს დღის ყველაზე დამაკმაყოფილებელი და სავალდებულო კვება. მისთვის მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები უნდა აირჩიოთ.
3. თქვენი მენიუსთვის აირჩიეთ ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო ხორცი, თევზი, მარცვლეული და. უმჯობესია მოხარშოთ ისინი წყვილისთვის, ღუმელში, ასევე ჩაშუშოთ და მოხარშოთ.
4. სადილისთვის უმჯობესია აირჩიოთ რძის პროდუქტები ან მსუბუქი ბოსტნეულის სალათი.

მნიშვნელოვანია ორგანიზმში წყლის ბალანსის შენარჩუნება, რაც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი სითხე დღეში.

როგორ ვივარჯიშოთ სახლში კუჭის მოსაშორებლად?

მნიშვნელოვანია რეგულარულად და კვირაში სამჯერ მაინც ვარჯიში. ვარჯიშის ხანგრძლივობა 40-60 წუთია. დათბობით უნდა დაიწყოთ, რისთვისაც უმჯობესია კარდიო არჩევა. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 3 კომპლექტში 20-30 ჯერ.

გამარჯობა ძვირფასო მკითხველებო! თუ ხანდახან გეჩვენებათ, რომ იდეალური სხეული რაღაც არარეალური და მიუწვდომელია, მაშინ ალბათ არასოდეს გიცდიათ სხეულზე მუშაობა გეგმის მიხედვით. შევეცადოთ გავარკვიოთ მიზეზები, რის გამოც არ არის შესაძლებელი ზედმეტი ცხიმის დაკარგვა და შევიმუშავოთ მკაფიო გეგმა, თუ როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მუცლიდან და გვერდებიდან.

გარწმუნებთ, ეს საუკეთესო რეცეპტია წონის დაკლებისთვის. ბოლოს თავად განსაჯეთ. წადი.

რა გიშლის ხელს მიზნის მიღწევაში?

აქ მინდა გავითვალისწინო მიზეზები - რატომ არ აღწევს ამდენი ადამიანი იმას, რაც სურს: ამოღება,. ახლა ნამდვილი ციებ-ცხელება იდეალის ძიებაშია. ყველა რხევა, დარბის, ხტუნავს, პედლებს სავარჯიშო ველოსიპედზე, მაგრამ ცოტანი იღებენ იმას, რაც სურთ.

სირბილი ორი მიმართულებით ერთდროულად

ხშირად, როცა სპორტდარბაზში ვვარჯიშობთ, გვჯერა, რომ რაც უფრო მეტად ვიქნევთ სხვადასხვა ჰანტელებისა და სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით, მით უფრო სწრაფად დავიკლებთ წონაში.

ეს არის უზარმაზარი მცდარი წარმოდგენა. ასეთი ფიზიკური აქტივობა მიდრეკილია კუნთების მოცულობის გაზრდისკენ და, შესაბამისად, ამ გზით შესაძლებელია წონის მომატება.

ჩვენ არ ვდგავართ მარტივი ამოცანის წინაშე - უნდა მოვიპოვოთ კუნთოვანი მასა (კარგად, წონაში დაკლების პროცესში მაინც არ დავკარგოთ) და ცხიმების დაწვა.

ანუ ორი აბსოლუტურად საპირისპირო პროცესის დაწყება. ამ ეტაპზე ხშირია პრობლემები.

კარგად ვივარჯიშე, მეორე დღეს სასწორზე ავედი და მატება იყო. შემდეგ კი სახლში ბრუნდები და ტკბილეულით იწყებ მწუხარებას. და მერე ისევ თავიდან. გაჩერდი! არ ღირს ამის გაკეთება.

პრობლემა ის არის, რომ ჩვენ ყველაფერი ერთდროულად გვინდა. ამ სიტუაციაში ეს შეუძლებელია. მონაცვლეობით მოგიწევთ ცხიმის დაწვა და კუნთების მომატება. სხვათა შორის, ამას აკეთებენ პროფესიონალი სპორტსმენები - აიღეთ მათგან მაგალითი.

და მაინც, თუ გსურთ ცხიმის დნობა, ჭამეთ იმაზე ნაკლები, ვიდრე ხარჯავთ. როგორ ვისწავლოთ როგორ გავაკონტროლოთ კალორიების მიღება ქვემოთ ვისაუბრებთ.

ლაქების ცხიმის მოცილება

ცხიმის ლაქების დაკარგვა შეუძლებელია. დიახ, გვინდა ვთქვათ, რომ არ გამოდგება მხოლოდ კუჭისა და გვერდების ამოღება, უფრო სწორად, ცხიმის დნება მხოლოდ იქ.

ჩვენი სხეული ისეა მოწყობილი. ის წონაში თანაბრად იკლებს, ანაწილებს წონის მოვლას სხეულის თითოეულ ნაწილში, თქვენი განწყობის მიხედვით.

მაგალითად, ქალებისთვის ცხიმოვანი დეპოს აქტიური ზონაა თეძოები და წელი, მამაკაცებისთვის კი ეს ზონაა მუცელი.

სწორი აქცენტების მიღება

ჩვენ დავასრულეთ მითები და მცდარი წარმოდგენები. როგორც ჩანს, მათ არ აქვთ მნიშვნელობა, მაგრამ რეალურად ისინი დიდ როლს თამაშობენ.

ზუსტად იგივე სიტუაციაა სწორად მოთავსებული აქცენტებით - მათ გარეშე, არსად.

დახარჯეთ მეტი ენერგია, ვიდრე მოიხმართ

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ შეინახოთ ცხიმი და არ დაწვათ ის რეზერვები, რომლებიც უკვე გაქვთ. ამისათვის თქვენ უნდა აკონტროლოთ კალორიების ჩამოსვლა. ოღონდ ჯერ გამოთვალეთ რამდენია ახლა თქვენთვის ნორმა.

თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ შემდეგი ნაბიჯების გადადგმით:

1. ერთი კვირის განმავლობაში ვჭამთ ერთნაირი რაოდენობით საკვებს, ჩვენ ვზრუნავთ, რომ კალორიული თვალსაზრისითაც იგივეა. ამავდროულად, ჩვენ არ ვცვლით კვების ჩვევებს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში, ან უბრალოდ მიირთვათ ერთი და იგივე ყოველდღე. დასასრულს, ჩვენ ვიღებთ სურათს, თუ რამდენს მოვიხმართ.
2. ახლა თქვენ უნდა შეამციროთ დიეტა 10% -ით- ეს საკმარისია წონის დასაკლებად. გააგრძელეთ ეს დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში. აწონეთ ამ კვირის ბოლოს, თუ კილოგრამი დაკარგეთ - შესანიშნავია, ეს ნორმაა. მაგრამ თუ კილოგრამზე მეტი დაკარგეთ, მაშინ კუნთებიც ტოვებენ - ჩვენ ეს არ გვჭირდება.

ამ შემთხვევაში, ღირს დიეტის რამდენიმე პროცენტის დამატება. თუ ისევ არ იკლებთ წონაში, მაშინ ყოველდღიური რაციონიდან ცოტა უნდა დაიბრუნოთ. მხოლოდ ამ საცდელი და შეცდომის მეთოდით შეძლებთ თქვენთვის საჭირო კალორიული შემცველობის დაყენებას.

ძალიან მნიშვნელოვანია დაიცვან თქვენი კალორიების მიღება. ეს დიეტა დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში 50 წლის შემდეგ და მშობიარობის შემდეგ და ნებისმიერ სხვა სიტუაციაში - დაბალი კალორიების მიღებაში, ეს 70%-იანი წარმატებაა!

ეს არის დაბალკალორიული დიეტა, რომელიც გამოგადგებათ, ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას ვარჯიშის შემდეგ, კუნთების აღდგენის გამო.

სავარჯიშოებიდან ყველაზე ენერგოინტენსიური არის squats, რადგან ისინი შეუცვლელია ცხიმთან ბრძოლაში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ აწიოთ გემრიელი დუნდულები.

იხილეთ ვარჯიში. დამიჯერე, სულაც არ არის მოსაწყენი!

ასევე მინდა გაგაფრთხილოთ, რომ სპორტული დარბაზის მონახულების მიუხედავად, საყოფაცხოვრებო აქტივობის შემცირება შეუძლებელია. ის ასევე წვავს ბევრ კალორიას, თუმცა თქვენ ამას ვერ ამჩნევთ.

Სწორად კვება

ის ფაქტი, რომ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ახალი "ცოცხალი" საკვების მიღება ახალი ამბავი აღარ არის. ყველამ იცის, რომ დაკონსერვებული საკვები, ძეხვეული და ტკბილეული კარგ ფიგურას არ გამოიწვევს.

მაგრამ არის მეტი რამდენიმე წესიდაიცავით თუ გსურთ დიეტის გარეშე ცხოვრება:

• მიირთვით ნახშირწყლები საღამოს 6-8 საათამდე.
• დილით მიირთვით ნახშირწყლები.
• აუცილებლად მიირთვით საუზმე – აცნობეთ თქვენს ორგანიზმს, რომ მუშაობის დროა.
• საღამოს 6-8 საათის შემდეგ ვჭამთ მხოლოდ პროტეინს (ხორცი, თევზი, კვერცხი).

გამოიყენეთ ეს წესები სიცოცხლისთვის, და არა მხოლოდ წონის დაკლების დროისთვის - ნახავთ, ზედმეტი კილოგრამების პრობლემა არასდროს შეგექმნებათ.

რას მივაქციოთ ყურადღება მსმენელებს

აქ მოცემულია რამდენიმე აუცილებელი ელემენტი ცხიმის წვისთვის:

1. საჭიროა კარდიოს გაკეთება დილით ან მძიმე ვარჯიშის შემდეგ 20-30 წუთის განმავლობაში.
2. ეცადეთ ივარჯიშოთ არა მარტო სპორტდარბაზში, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაშიც - მეტი იაროთ.
3. ჩართეთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები ჩაჯდომით და ზურგით. ჩვენი სხეულის უდიდესი კუნთების აღდგენას მეტი ენერგია სჭირდება.
4. ვარჯიშამდე დალიეთ ყავა ან მაღაზიებში გაყიდული სპეციალური ცხიმისმწველი (რა თქმა უნდა, თუ უკუჩვენება არ გაქვთ).

საერთო შეცდომები

ზემოთ აღწერილი წესები სავსებით საკმარისია პირველი შედეგების მისაღწევად. მაგრამ ასევე მინდა გაგაფრთხილოთ გავრცელებული შეცდომების შესახებ:

• პირველი შეცდომა არის კალორიების მკვეთრი შემცირება. ყველაფერი გააკეთეთ თანდათან, რათა ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესი არ შენელდეს. თუ ჭამა გსურთ, მიირთვით ისეთი რამ, რაც ძირითადად ცილისგან ან ბოჭკოსგან შედგება.
• მეორე რაც ნამდვილად მინდა ვთქვა არის შეწონილი გვერდითი მოსახვევები. ძვირფასო ქალბატონებო, თუ გსურთ თხელი წელი, მაშინ ჰანტელების მოხვევა დიდი შეცდომაა. ეს ვარჯიში მხოლოდ კატასტროფაა. ამ სავარჯიშოს გაკეთებით ტუმბობთ პრესის გვერდით კუნთებს, რაც ნიშნავს, რომ მათ ზრდით და წელი უფრო ფართო ხდება. დაატრიალეთ რგოლი, ეს უფრო ეფექტურია.

სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდების ცხიმისთვის

და აი შენი ვარჯიში. სუსტი?

დამატებითი სახლის მკურნალობა

ეს არის ყველაფერი, რაც მინდა ვთქვა წელისა და თეძოზე ზედმეტი სანტიმეტრის აღმოფხვრაზე. ამ ნაკრების დამატება შესაძლებელია სახლის პროცედურებით, ისინი არანაკლებ ეფექტურია.