Predtým, ako začnete s cvičením, zmerajte si: pás, brucho, boky, ruky a nohy. Zapíšte si údaje. Toto je sledovať, ako sa vaša postava mení, merať každých sedem dní. Nezabúdajte, že tento program je zameraný na zníženie telesného tuku a zároveň aj centimetrov navyše. Hlavná vec je zníženie hlasitosti.

Počiatočná pozícia:

V stoji, chodidlá široké 30-35 cm, ruky opreté o nohy 2,5 cm nad kolená, ako keby ste si chceli sadnúť. Vykonajte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zaujmite hlavnú pózu.

1.Lev

Hlavná póza: táto póza je určená na prácu na tvári, lícach, pod očami, vráskach okolo úst a nosa. Najprv budeme zbierať pery v malom kruhu. Teraz veľmi doširoka otvorte oči a zdvihnite ich, ako keby ste napínali svaly pod očami. Súčasne znížte kruh pier nadol, čím zaťažíte líca a oblasť nosa a vyplazte jazyk až na doraz bez uvoľnenia pier. Držte túto pózu osemkrát. Póza sa vykonáva päťkrát.

• neotvárajte ústa príliš široko. Kruh pier by mal byť malý.
• vyplazte jazyk co najdalej

2. Škaredá grimasa

Dostaňte sa do počiatočnej polohy ohybu tela. Vykonajte dychové cvičenie a potom prejdite do hlavnej polohy cvičenia.

Hlavná póza: presuňte spodné zuby za predné a natiahnite pery. Vystrčte pery a natiahnite krk, kým v ňom nepocítite napätie. Teraz zdvihnite hlavu a predstavte si, že sa chystáte pobozkať strop. Mali by ste cítiť natiahnutie od špičky brady až po hrudnú kosť. Postavte sa vzpriamene s rukami odhodenými dozadu (ako keby ste boli na skokanskej doske – to je kvôli rovnováhe) a vaša brada sa zdvihne smerom k stropu. Podrážky sa musia úplne dotýkať podlahy. Vykonajte cvičenie 5 krát.

Dôležité:

• nezatváraj ústa.
• zakryte horné zuby spodnými a vystrčte pery ako opica.

3. Bočný strečing

Dostaňte sa do počiatočnej polohy ohybu tela. Vykonajte dychové cvičenie a potom prejdite do hlavnej polohy cvičenia.

Hlavná póza: Posilňuje svaly na bočnom povrchu tela. Spustite ľavú ruku tak, aby ste mali lakeť na ohnutom ľavom kolene. Natiahnite pravú nohu na stranu a ťahajte ponožku bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Vaša váha by mala byť na ohnutom ľavom kolene. Zdvihnite pravú ruku a natiahnite ju nad hlavu, cez ucho a ťahajte ju ďalej a ďalej, aby ste cítili, ako sa svaly na boku naťahujú. Ruka by mala zostať rovná a blízko hlavy. Vykonajte cvičenie 3-krát na ľavú stranu a potom 3-krát na pravú stranu.

Dôležité:

• neohýbajte ruku v lakti, keď ju zdvíhate.
• prsty na vystretej nohe by mali byť vystreté.
• udržujte správne držanie tela. Nenakláňajte sa dopredu.

4.Diamant

Počiatočná pozícia: Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky zatvorte do kruhu pred sebou. Lakte majte vysoko, zatvorte vystreté prsty. Trochu zaguľaťte chrbát, aby ste mali lakte hore, ale ruky by sa mali dotýkať iba prstami, nie dlaňami. Vykonajte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zaujmite hlavnú pózu.

Hlavná póza: Posilnenie svalov rúk. Teraz oprite prsty čo najviac o seba. Budete cítiť svalové napätie vychádzajúce z oboch zápästí po celej ruke a hrudníku. Držte napätie 8 krát. Teraz sa nadýchnite. Opakujte cvičenie trikrát.

5. Seiko

Počiatočná pozícia: Postavte sa na ruky a kolená a natiahnite rovnú pravú nohu do strany, v pravom uhle k telu. Pravá noha by mala byť na podlahe. Vykonajte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zaujmite hlavnú pózu.

Hlavná póza: Tvorba svalov vonkajšieho povrchu stehna. Zdvihnite vystretú nohu, kým nebude vaša noha rovnobežná s podlahou. Potiahnite ho dopredu smerom k hlave. Noha musí zostať rovná. Podržte na 8 impulzov. Spustite nohu do východiskovej polohy na podlahe. Vykonajte cvičenie 3 krát na každú stranu.

Dôležité:

• neohýbajte zdvihnutú nohu v kolene.
• snažte sa zdvihnúť nohu čo najvyššie.
• pri zdvíhaní nohy držte ruky rovno. Môžete sa mierne nakloniť opačným smerom, ale snažte sa zostať čo najrovnejší.

6.Loď

Počiatočná pozícia: Posaďte sa na podlahu s čo najširšie rozkročenými nohami. Bez toho, aby ste zdvihli päty zo zeme, vytiahnite ponožky k sebe a nasmerujte ich do strán. Položte dlane na podlahu za vami. Držte ruky rovno a vykonajte dychové cvičenie. Ohnite hlavu a stiahnite si žalúdok, zadržte dych a zaujmite hlavnú pózu.

Hlavná póza: Cvičenie pre svaly vnútornej strany stehna. Posuňte ruky spoza chrbta dopredu, predkloňte sa a položte ruky na zem pred seba. Držte prsty na koberci, "choďte" dopredu, nakláňajte sa nižšie a nižšie. Podržte na 8 impulzov. Opakujte 3-krát.

Dôležité:

• strečing sa musí robiť opatrne. Uvoľnene sa naťahujte, nenamáhajte sa.
• ak necítite napnutie vo vnútornom stehne, znamená to, že vaše nohy nie sú dostatočne široko od seba.
• snažte sa neohýbať kolená.

7. Praclík

Počiatočná pozícia: Posaďte sa na zem s nohami prekríženými v kolenách. Ľavé koleno je nad pravým. Udržujte nohu pod kolenom čo najrovnejšiu a vodorovnú. Položte ľavú ruku za chrbát a pravou rukou si vezmite ľavé koleno. Urobte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zaujmite hlavnú pózu.

Hlavná póza: Posilnenie svalov vonkajšieho povrchu stehna, tvarovanie pásu. Pravou rukou vytiahnite ľavé koleno nahor a k sebe čo najbližšie k sebe a ohnite trup v páse doľava, kým sa nebudete môcť obzrieť. Držte túto pozíciu 8-10 impulzov. Vykonajte toto cvičenie 3-krát s ľavou nohou navrchu a 3-krát s pravou nohou.

• ťahaním kolena nahor a dopredu to urobte čo najbližšie k hrudníku.
• ohýbajte sa v páse a snažte sa pozerať čo najviac za seba.

8. Brucho

Počiatočná pozícia:Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy. Zdvihnite nohy tak, aby boli kolená pokrčené a chodidlá na podlahe, vo vzdialenosti 30-35 cm. Natiahnite ruky nahor. Neotvárajte hlavu z podlahy. Vykonajte dychové cvičenie, vtiahnite žalúdok a zaujmite hlavnú pózu.

Hlavná póza: Držte ruky rovno, natiahnite ich nahor, pričom zdvíhajte ramená a zdvíhajte ich z podlahy. Hlava by mala byť naklonená dozadu. Pokúste sa viac dostať z podlahy. Posaďte sa na zem - najprv spodnú časť chrbta, potom ramená a potom hlavu. Akonáhle sa hlava dotkne podlahy, okamžite sa znova zdvihnite. Vytiahnite a podržte 8-10 impulzov. Vykonajte cvičenie trikrát.

• nekývajte sa a netlačte späť. Len sa zľahka dotknite podlahy zadnou časťou hlavy a znova sa zdvihnite.

9. Nožnice

Počiatočná pozícia:Ľahnite si na podlahu, natiahnite a zatvorte nohy. Položte ruky dlaňami nadol pod zadok. Držte hlavu na podlahe, nedvíhajte spodnú časť chrbta. To vám pomôže vyhnúť sa problémom s chrbtom. Vykonajte dychové cvičenie, vtiahnite žalúdok a zadržte dych. Teraz prejdite do hlavnej pózy.

Hlavná póza: Posilnenie svalov dolnej časti brucha Zdvihnite nohy spolu 8-9 centimetrov nad podlahu. Urobte hojdačky v štýle nožníc čo najširšie, aby jedna noha bola nad alebo pod druhou. Prsty na nohách by mali byť vystreté. Urobte to na osem až desať impulzov. Výdych. Opakujte trikrát.

• počas "nožnice" nohy by nemali byť vyššie ako 7-9 centimetrov nad podlahou.
• vždy si vytiahnite ponožky.
• drž hlavu dole.
• hojdačky by mali byť vyrobené čo najširšie a najrýchlejšie.

10. Kat

Počiatočná póza: Posaďte sa na ruky a kolená. Dlane by mali byť na podlahe, ruky a chrbát rovno. Hlavu hore, pozeraj sa priamo pred seba. Vykonajte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zaujmite hlavnú pózu.

Hlavná póza: Univerzálne cvičenie na tonizáciu a napnutie všetkých svalov. Nakloňte hlavu. Zároveň vyklenite chrbát a zdvihnite ho čo najvyššie, aby ste vyzerali ako nahnevaná mačka. Držte túto pozíciu na osem až desať impulzov. Vydýchnite a uvoľnite chrbát. Opakujte cvičenie trikrát.

• ak sa to robí správne, toto cvičenie vyzerá ako jeden hladký valivý pohyb tela z brucha na chrbát.

Jedným z najúčinnejších dychových cvičení, ktoré podporujú rýchle chudnutie, je cvičebný systém BodyFlex. Tento nezvyčajný program vyvinul päťdesiattriročný Američan Grieg Childers, ktorému sa po narodení troch detí podarilo získať späť vytúženú 44. konfekčnú veľkosť namiesto nenávidenej 56.

Bodyflex cvičenia sú kombinácia špeciálnych dychových cvičení s určitými druhmi záťaže. Aeróbne dýchanie - a na jeho základe boli vyvinuté dýchacie cvičenia bodyflex - saturuje telo kyslíkom, ktorý odbúrava tuk; Cvičenia na držanie tela prispievajú k tréningu svalov a svalov, obnovujú ich elasticitu, napínajú pokožku, pomáhajú bojovať proti vráskam a celulitíde. Zároveň, napriek pokojnému a pomalému tempu, bodyflexové cvičenia poskytujú aeróbny efekt niekoľkonásobne silnejší ako intenzívne jogging alebo silové cvičenia.

Alec Borsenko- známy spisovateľ a skúsený špecialista na hrubé črevo - o systéme bodyflex píše nasledovné: „Cviky Bodyflex sú dnes najlepším spôsobom, ako obohatiť telo kyslíkom. Aeróbny špeciálny efekt získate päťkrát rýchlejšie ako pri behu. Ak beháte hodinu, spálite 700 kilokalórií. Ak cvičíte hodinu obyčajného aerobiku, spálite 250 kilokalórií. Ak si zacvičíte jednu hodinu bodyflexu, určite sa zbavíte 3500 kilokalórií.

Samotné bodyflexové cvičenia možno rozdeliť na tri skupiny: izometrické, izotonické a naťahovacie.

Izometrický zapojiť jednu svalovú skupinu izotonický, respektíve, - niekoľko, a strečing rozvíjať elasticitu svalov.

Nevyhnutnou podmienkou výsledku je však práve aeróbne dýchanie, na základe ktorého sa vykonávajú všetky cvičenia. Bodyflex spôsobuje, že telo je obohatené kyslíkom, čo prispieva k rýchlemu spaľovaniu tukov a lipidov. A celá pointa je pre bežného človeka nezvyčajným spôsobom dýchania a získavania kyslíka potrebného pre telo – vyžaduje si to špeciálne, takzvané bránicové dýchanie, kedy sa vdychy robia nosom a výdychy ústami. Už po prvej lekcii o systéme bodyflex si človek všimne zvýšenie nálady, zlepšenie celkovej pohody a vitality.

Výhody systému bodyflex

* triedy nezaberú veľa času: spravidla stačí 15-20 minút denne na dosiahnutie stabilných pozitívnych výsledkov;

* recenzie bodyflex naznačujú: Pás na 5-7 lekcií na tomto systéme sa môže znížiť do 5-15 cm;

* bodyflex je jediný systém dychových a fyzických cvičení, ktorý precvičuje nielen telo, ale má aj cviky na omladenie tváre a krku(cvičenia "Lev", "Škaredá grimasa");

* môžete urobiť flex tela v akomkoľvek veku a v akýchkoľvek podmienkach: samostatne doma, v práci alebo ako tréner pri skupinovom tréningu.

Vlastnosti systému bodyflex

* Pomocou aeróbneho dýchania vstupuje telo veľké množstvo kyslíka, ktorý sýti krv a spolu s ňou je dodávaný do oblasti napätia, čo prispieva k intenzívnemu odbúravaniu tukov.

* Bodyflex urýchľuje metabolický proces.

* Bodyflex zlepšuje tok lymfy, čo prispieva k zrýchlenému odstraňovaniu toxínov, toxínov a iných škodlivých látok z tela.

* Bodyflex má priaznivý vplyv na intenzitu kontrakcia svalov žalúdka, čo časom spôsobuje zmenšenie jeho veľkosti a následne aj zníženie množstva skonzumovanej potravy.

* Jedinečnosť systému bodyflex spočíva v tom, že môže efektívne pôsobiť v dvoch smeroch: pomáha znižovať celkový objem a modelovať jednotlivé problémové oblasti(zadok, boky, pás atď.).

Výsledky tréningu na systéme bodyflex

• strata nadváhy, zmenšenie objemu v problémových partiách, redukcia celulitídy;
• zníženie nervového napätia, nájdenie pokojného stavu, veselosť;
• zlepšenie stavu pokožky;
• zlepšenie celkovej pohody (zbavenie sa chrápania, zápchy, migrén, „ženských“ problémov);
• všeobecné omladenie tela;
• zvýšenie flexibility, získanie milosti;
• zlepšenie obehového systému, zrýchlenie očistných a tráviacich procesov.

Tri pravidlá pre dobrý výsledok

Pravidlo 1 Pravidelnosť

Iba systematický tréning poskytuje potrebnú záťaž na svaly a dáva požadovaný výsledok. A tu nezáleží na intenzite zaťaženia: rozhodujúcu úlohu zohráva stálosť.

Pravidlo 2 Cvičenie na prázdny žalúdok

Predpokladom je, že všetky cvičenia bodyflexu sa vykonávajú iba na prázdny žalúdok. Ideálny čas je ráno, hneď po prebudení. Ak nie je možné cvičiť ráno, majte na pamäti, že hodiny môžete začať najskôr dve až tri hodiny po poslednom jedle.

Pravidlo 3 Odmietnutie prísnych diét

Cvičenie bodyflex nemusíte kombinovať s prísnou diétou alebo pôstom. Telo počas tréningu minie obrovské množstvo energie, ktorú treba doplniť. Ak cítite potrebu znížiť množstvo jedla, obmedzte sa na sladké a škrobové jedlá. To bude stačiť.

Kontraindikácie

Cvičenia Bodyflex sú kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:

Pri závažných kardiovaskulárnych patológiách (srdcové zlyhanie 3-4FC, pľúcna hypertenzia, aneuryzma aorty);
- so zvýšeným intrakraniálnym tlakom, aneuryzmami mozgových ciev;
- ak sú implantáty inštalované v chrbtici;
- po operácii na chrbtici (po operácii musí prejsť najmenej rok);
- v prítomnosti akútnych zápalových a infekčných ochorení (dočasné obmedzenie);
- v prípade exacerbácie (relapsu) chronických ochorení (počas remisie je možné a niekedy nevyhnutné zapojiť sa do ohybu tela);
- s nádorovými ochoreniami;
- s krvácaním (akákoľvek lokalizácia);
- počas tehotenstva.

Technika dýchania

Je potrebná dýchacia technika uistite sa, že si ho plne osvojíte skôr, ako začnete robiť cvičenia.

Aby ste sa naučili správne dýchať podľa systému bodyflex, odporúča sa užívať počiatočná póza:

v stoji rozkročte nohy na vzdialenosť 30-35 cm, dlane oprite 3 cm nad kolená. Zaujmite pózu, akoby ste si chceli sadnúť. Hlava zostáva v rovnej polohe, brada je vodorovne s podlahou, pohľad smeruje dopredu. Práve z tejto polohy je najjednoduchšie naučiť sa správne dýchať.

1. fáza bránicového dýchania. Vydýchnite ústami

Prvá vec, ktorú sa musíte naučiť, je schopnosť správne vydychovať vzduch z pľúc. V tomto prípade je dôležité, že z pľúc všetok odpadový vzduch je preč. Preto ju nesmieme len vydýchnuť, ale doslova vyžmýkať – asi takto nohou vytlačíme vzduch z lopty. Ak chcete získať tento výdych, zaguľate pery a potiahnite ich trochu dopredu, ako keby ste chceli pískať. A potom začnite pokojne a pomaly vypúšťať vzduch ústami. Keď zistíte, že už zo seba nedokážete vytlačiť ani kvapku, zastavte sa a zatvorte pery.

2. fáza bránicového dýchania. Rýchly dych nosom

Teraz všetku pozornosť venujte nosu. Predstavte si, že nemáte vôbec ústa alebo že by boli zašité niťami. Ostro sa nadýchnite nosom: nadýchnite sa čo najplnšie a najprudšie ako vysávač, ktorý nasáva vzduch. Vaše pľúca by sa mali naplniť kyslíkom.

S takým nádychom požadovaný zvukový efekt a čím hlasnejší zvuk, tým lepšie. A ak sa nadýchnete úplne potichu, znamená to, že sa nenadýchnete správne. Rýchly a silný nádych nosom podľa definície nemôže byť tichý alebo tichý. Pokúste sa čo najlepšie nasať vzduch: predstavte si, že ste boli v priestore bez vzduchu a teraz ste dostali vzduch na dýchanie.

Akonáhle sú vaše pľúca naplnené do posledného miesta a už nemôžete vdychovať vzduch, prestaňte. Teraz obrátime svoju pozornosť na pery: sú tesne uzavreté a neuvoľňujú vzduch. Hlava je mierne zdvihnutá. A nos jednoducho nefunguje, predstavte si. Že už neexistuje. Všetok vzduch držíme v sebe.

3. fáza bránicového dýchania. Ostrý výdych cez ústa z bránice

Ďalšou úlohou je vytlačiť všetok vdýchnutý vzduch ústami. Nesmieme však len vydýchnuť, ale urobiť to namáhanie žalúdka, ako keby ste brušnými svalmi vyrazili vzduch z pľúc. Aby ste to urobili, otvorte ústa dokorán, pripravte sa a potom prudko stiahnite svaly bránice a brucha - vtedy sa stiahnu aj pľúca a vytlačia všetok vzduch. Takýto výdych by mal byť sprevádzaný pískaním, ktoré pripomína zvuk vzduchu vychádzajúceho z prepichnutej pneumatiky: niečo ako „puf“ alebo „pah“.

V tejto fáze by sa všetka pozornosť mala venovať bránici – menovite membrána vytláča vzduch. Aj keď sú vaše brušné svaly slabé, vaša bránica by mala byť stále normálne vyvinutá. Snažte sa vytlačiť vzduch čo najrýchlejšie.

Štádium 4 bránicové dýchanie. Zadržať dych

Táto fáza sa považuje za najťažšiu časť dychového cvičenia. Zatvorte pery čo najtesnejšie, nesnažte sa nasávať vzduch nosom. Vo všeobecnosti zabudnite, že máte ústa a nos. Nemáte čo dýchať.

Mierne nakloňte hlavu k hrudníku. Teraz sa zamerajte na brucho. Začnite pomaly počítať (v duchu) a postupne sťahujte žalúdok. Žalúdok ide dovnútra, zmení sa na plochú dosku. Žalúdok, črevá a ďalšie orgány začnú ísť pod rebrá. Žalúdok sa akoby zdvihol a začal ťahať črevá spolu s ním. Všetko, čo je vo vašom žalúdku, tiež stúpa a začína ísť pod rebrá.

Teraz vaše brucho nie je ploché - je konkávne, podobné priehlbine, ktorá sa zvyčajne tvorí v prepichnutej guli. Máte pocit, že sa vaše brucho dotýka chrbtice.

Žalúdok by mal byť vtiahnutý pomaly, pričom počítajte do osem. Treba počítať takto: jeden-jeden-jeden, dva-dva-dva ... S najväčšou pravdepodobnosťou nebudete môcť zadržať dych na všetkých osem taktov naraz - zvyčajne začínajú tromi alebo štyrmi a už v procese tréningu sa dosiahne schopnosť dosiahnuť osem. Majte na pamäti: keď sa vám podarí zadržať dych na všetkých osem taktov, môžete uvažovať o tom, že ste prakticky zvládli prípravnú fázu. Práve v tomto štádiu zadržiavania dychu so súčasným stiahnutím brucha sa vykonávajú všetky cviky.

5. fáza bránicového dýchania. Nadýchnite sa nosom

Keď napočítate do osem a pocítite žalúdok v oblasti chrbtice, môžete sa nadýchnuť. Len uvoľnite všetky svaly a nechajte vzduch prúdiť do pľúc. Po zadržaní dychu sa pľúca naplnia vzduchom, sprevádzaný zvukom pripomínajúcim vzlyk - „s-sh-sh“.

Čo ešte potrebujete vedieť o diafragmatickom dýchaní

Malo by byť zrejmé, že ak hovoríme o diafragmatickom dýchaní, tu všetkých päť krokov je dôležitých. Nemôžete trénovať prvého alebo tretieho a zabudnúť na druhého alebo štvrtého. Alebo si naplno osvojte správny nádych, ale nezvládnite výdych. Preto je potrebné sa počas celej hodiny prísne kontrolovať.

Takéto dýchanie sa odporúča trénovať ráno, nalačno keď žalúdok ešte nie je naplnený tekutinou a jedlom. Vykonávanie dychových cvičení s plným žalúdkom môže viesť k nevoľnosti a zvracaniu. Preto by ste mali začať trénovať hneď po prebudení a dať sa do poriadku.

Najprv je vhodné trénovať pred veľkým zrkadlom. Takže hneď vidíte, v ktorej fáze nepracujete v plnej sile a kde sa odchyľujete od najsprávnejšej polohy tela.

Pred tréningom nezabudnite vetrať miestnosť: po nočnom spánku nemôžete robiť dychové cvičenia v miestnosti so zatuchnutým vzduchom.

Priamo k fyzickým cvičeniam by ste mali pristúpiť až po úplnom zvládnutí všetkých piatich štádií bránicového dýchania. Na zvládnutie techniky diafragmatického dýchania sú spravidla potrebné 3-4 týždne neustáleho denného tréningu. A keď zvládnete toto dýchanie, môžete začať vykonávať cvičenia hlavného komplexu. Začnite s 5 minútou cvičenie a postupne predlžujte jeho trvanie.

Hlavná sada cvičení bodyflex

"Diamant" (odstráňte tuk a napnite pokožku rúk)

Cvičenie začíname z rovnakej polohy, ktorú ste už zvládli v prípravnej fáze, keď ste sa naučili správne dýchať: nohy od seba, kolená napoly pokrčené, ruky opreté nad kolenami. Robíme dychové cvičenie, potom zadržíme dych a vtiahneme žalúdok. Narovnáme sa a dáme nohy na šírku ramien, ruky zovrieme do kruhu pred sebou. Ruky držíme tak, že lakte sú vysoko a dotýkajú sa len prsty. Aby ste si uľahčili držanie lakťov hore, môžete si chrbát mierne zaguľatiť.

Utiahnite ruky zovreté do kruhu, oprite prsty o seba a začnite tlačiť na prsty čo najsilnejšie. Nehýbte rukami - tlačte len končekmi prstov. Mali by ste cítiť svalové napätie na celej ruke od zápästia po hrudník. Pokúste sa udržať tlak osem sekúnd (osem barov), potom vydýchnite, uvoľnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte trikrát.

Pri vykonávaní cviku musia byť lakte vysoko. Ak spustíte lakte, tlak nepôjde na svaly rúk, ale na hrudník. Ruky sa navzájom dotýkajú iba končekmi prstov a dlane sa vôbec nezúčastňujú.

"Boat" (loď) - pre krásne boky

Posaďte sa na podlahu a roztiahnite rovné nohy široko od seba. Potom vytiahnite ponožky k sebe a do strán, čím sa snažte ďalej naťahovať svaly stehien. Päty sa nezdvíhajú z podlahy. Dajte ruky za chrbát, dlane položte na podlahu. Snažte sa držať ruky rovno a neohýbajte ich v lakťoch. V tejto polohe vykonajte všetkých päť fáz dychového cvičenia, nakloňte hlavu dopredu ako obvykle, vtiahnite brucho a zadržte dych.

Po zadržaní dychu posuňte ruky dopredu a položte ich rovno pred seba, dlaňami nadol, s mierne zakloneným chrbtom. Potom pomaly posúvajte prsty dopredu, bez toho, aby ste ich zdvihli z podlahy, snažte sa nakloniť čo najnižšie. Ak urobíte všetko správne, budete cítiť, ako sa svaly napínajú na vnútornej ploche stehien. Predkloňte sa čo najnižšie a počítajte do osem. Potom vydýchnite, narovnajte sa a položte ruky za chrbát. Vykonajte cvičenie trikrát.

Počas tohto cvičenia sa nemusíte namáhať - boky by mali byť úplne uvoľnené. Natiahnutie svalov stehien by malo byť postupné, bez náhlych pohybov. Pokúste sa vôbec neohýbať kolená - inak sa zaťaženie zníži.

Cvičenie "Lev" (na spevnenie pokožky tváre a krku)

Východisková poloha je normálna: nohy široké 30-35 cm, ruky položené nad kolenami. Vykonávame dychové cvičenie, potom zadržíme dych a zaujmeme hlavnú pózu, pričom vtiahneme žalúdok.

Zhromažďujeme pery v malom kruhu, potom otvoríme oči čo najširšie a pozrieme sa hore (napíname svaly pod očami). Súčasne spustíme pery v kruhu nadol (napínajú sa líca a oblasť nosa) a vyplazíme jazyk až na doraz, bez toho, aby sme pery uvoľnili. Počítame do osem. Cvik vykonávame päťkrát.

Nemali by ste otvárať ústa príliš široko: kruh pier by mal byť, ako keby ste boli niečím prekvapení, t.j. malý.

Cvičenie "Škaredá grimasa" (na krk a bradu)

Môže byť jednoduchšie vykonať toto cvičenie bez dýchacej časti. Postavte sa rovno, držte hlavu rovno. Pretiahnite spodné predné zuby za horné (t. j. urobte nesprávny skus) a vystrčte pery, akoby ste chceli pobozkať niekoho, kto stojí vedľa vás (pamätajte na obrázky, ktoré zobrazujú romantické opice). Natiahnite krk a zároveň vydúvajte pery, až kým nepocítite, že je váš krk napätý až do krajnosti. Teraz pomaly zdvihnite hlavu a pozrite sa na strop - mali by ste cítiť silné natiahnutie od špičky brady až po samotnú hrudnú kosť. A nebuďte prekvapení, keď na druhý deň pocítite dosť silnú bolesť v krku - predtým tieto svaly nikdy neboli také napäté.

Keď je cvik zvládnutý, skúste tieto grimasy skombinovať s dychovým cvičením. Najprv zaujmite základnú polohu dýchania, urobte dychové cvičenie, potom ako obvykle vtiahnite žalúdok a zadržte dych. Teraz sa postavte do hlavnej polohy - narovnajte sa, vezmite ruky trochu dozadu, zdvihnite bradu. Stáva sa nemožné ísť po špičkách - podrážky by sa mali úplne dotýkať podlahy.

Keď toto cvičenie zvládnete (a pochopíte, ako odôvodňuje jeho názov), skúste ho skombinovať so zvyškom cvičenia. Tu je východisková poloha, ako aj hlavná poloha na dýchanie - ruky nad kolenami, nohy od seba, zadok v takej polohe, ako keby ste si chceli sadnúť. Po dokončení tohto dychového cvičenia zadržte dych, vtiahnite žalúdok a vráťte sa do hlavnej pózy. Cvičenie Ugly Grimace vykonajte štyri až päťkrát, pričom zakaždým zadržte dych na osemkrát.

Cvičenie "Side stretch" (na svaly spodnej časti brucha a pásu)

Zaujmite základnú dýchaciu pózu, urobte dychové cvičenie, potom vtiahnite žalúdok a stojte v základnej póze. Ak to chcete urobiť, spustite ľavú ruku - teraz je lakeť na ohnutom ľavom kolene. Potiahnite palec pravej nohy a natiahnite túto nohu do strany, pričom chodidlo by sa nemalo odlepiť od podlahy. Vaša váha by mala byť na ľavom kolene. Potom zdvihnite pravú ruku hore a natiahnite ju na ľavú stranu – zo strany by ste mali cítiť, ako sa všetky svaly naťahujú od pása až po podpazušie. A ruka by mala byť čo najrovnejšia a mala by byť nad hlavou.

Udržujte túto pozíciu vo všetkých ôsmich bodoch, potom sa uvoľnite a nadýchnite sa. Vykonajte toto cvičenie trikrát až štyrikrát na každej strane.

Keď zdvihnete ruku, neohýbajte ju v lakti - inak sa natiahnutie nevykoná správne. A pre dobrý strečing sa musíte uistiť, že prsty na vystretej nohe sú natiahnuté. A nenakláňajte sa dopredu – držte chrbát rovno.

Cvičenie "Ťahanie nôh dozadu" (Lastovička) - posilnenie svalov stehien a zadku

Zaujmite východiskovú pozíciu: posaďte sa na podlahu, oprite sa o dlane a kolená a potom o lakte. Natiahnite jednu nohu dozadu tak, aby prsty tejto nohy smerovali nadol. Rozložte váhu na ruky a pokrčenú nohu. V tomto prípade by ste mali zdvihnúť hlavu a pozerať sa priamo pred seba. Teraz urobte všetkých päť fáz dychového cvičenia. Na konci vtiahnite žalúdok a zadržte dych. A teraz zaujmite hlavnú pózu: zdvihnite rovnú nohu položenú dozadu čo najvyššie, stále ťahajte palec k sebe.

Predstavte si: všetko vaše bohatstvo je teraz medzi zadkami - stlačte ich takou silou, že sa stiahne sval gluteus maximus. Pokračujte v zadržaní dychu a stlačte zadok na osemkrát. Potom sa nadýchnite a spustite nohu. Vykonajte toto cvičenie trikrát na každej nohe.

Pri cvičení je veľmi dôležité nesťahovať palec narovnanej nohy – môže sa tým zmeniť krvný obeh, v ktorom sa spaľovanie tukov nachádza a potom to pôjde do oblasti lýtok a musíme precvičiť svaly gluteus maximus , nie lýtka. Ponožka by sa na vás mala „dívať“. Noha položená dozadu musí byť držaná rovno - vtedy sa vytvorí potrebné napätie v gluteálnych svaloch. Na podlahe je potrebné odpočívať iba lakťami a v žiadnom prípade dlaňami.

Cvičenie "Nožnice" (posilňovanie svalov dolnej časti brucha)

Vezmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy. Položte ruky dlaňami nadol pod zadok. Hlava leží na podlahe, spodná časť chrbta je tiež pritlačená k podlahe - počas cvičenia by sa nemala uvoľniť. Najprv, ako obvykle, urobíme dychové cvičenie, potom vtiahneme žalúdok, zadržíme dych a prejdeme do hlavnej pózy.

Zdvihnite nohy - mali by byť vo vzdialenosti asi desať centimetrov od podlahy. A začneme robiť rýchle široké švihy: najprv roztiahneme nohy do strán, potom ich prekrížime (to znamená, že robíme cvičenie „Nožnice“, ktoré každý pozná z detstva). Ponožky sa snažíme čo najviac natiahnuť a neprehýbať sa v krížoch. Urobte 9-10 švihov, potom spustite nohy, trochu si oddýchnite. Toto cvičenie opakujte trikrát až štyrikrát.

Nedvíhajte nohy nad podlahu nad desať centimetrov - znížite tak zaťaženie lisu. Nezdvíhajte hlavu z podlahy a dlane držte vždy pod zadkom.

Cvičenie "Mačka" (univerzálne cvičenie)

Cvičenie "Cat" sa považuje za univerzálne a najužitočnejšie z celého systému cvičení bodyflex - okamžite zahŕňa oblasť chrbta, bokov a brucha.

Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa na všetky štyri, oprite sa o dlane a kolená. Držte hlavu rovno a pozerajte sa dopredu. Chrbát a ruky sú rovné. Urobte dychové cvičenie tak, ako by ste to robili normálne, zadržte dych, vtiahnite žalúdok a zaujmite základnú polohu: zakloňte hlavu nadol a vyhnite chrbát tak vysoko, ako len môžete – ako mačka, ktorá sa po spánku naťahuje. V tejto polohe vydržte osemkrát, potom sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie "Mačka" niekoľkokrát a potom relaxujte.

Je lepšie vykonávať toto cvičenie ihneď po prebudení, pred raňajkami. V extrémnych prípadoch by po jedle mali prejsť aspoň dve hodiny. Hlavnú pózu musíte zaujať pomaly, hladko, bez náhlych pohybov. Pri správnom prevedení by cvik mal vyzerať ako jedna vlna valiaca sa z brucha na chrbát.

Cvičenie "Brušný tlak" (posilňovanie svalov horného a dolného lisu)

Toto cvičenie nielen posilňuje brušné svaly, odstraňuje prebytočný tuk v oblasti brucha, ale tiež stimuluje krvný obeh, zlepšuje činnosť srdca, ciev, močového systému, dýchacích orgánov a tráviaceho ústrojenstva.

Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Pevne pritlačte nohy k podlahe - mali by byť od seba vzdialené asi 35 centimetrov. Zdvihnite ruky nahor - hlavu položenou na podlahe - a načiahnite sa na strop. Vykonajte dychové cvičenie ako zvyčajne, dobre vtiahnite brucho, zadržte dych a zaujmite základnú polohu: zdvihnite ramená, pričom ruky držte vzpriamené a pokračujte v dosahu. Zakloňte hlavu trochu dozadu a zamerajte svoj pohľad na pomyselný bod umiestnený na strope za vami. Pokúste sa zdvihnúť ramená a hrudník čo najvyššie. Potom sa pomaly spustite späť na podlahu - najprv spodnú časť chrbta a až potom ramená a hlavu. Akonáhle je vaša hlava na podlahe, okamžite sa znova zdvihnite a natiahnite sa. Zadržte dych a držte pevnú pozíciu na osemkrát. Vydýchnite, ľahnite si na podlahu a uvoľnite sa. Vykonajte cvičenie ešte trikrát.

Počas tohto cvičenia sa nemusíte hojdať ani sa odtláčať od podlahy – mal by fungovať iba jeden brušný sval. Držte hlavu mierne zaklonenú dozadu s bradou nahor. V žiadnom prípade by ste nemali tlačiť bradu na krk - môžete si poškodiť krk. Tiež nemusíte vystrčiť brucho, keď sa natiahnete, inak budú fungovať nesprávne svaly. Pokúste sa čo najviac stiahnuť žalúdok a pevne pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe.

Cvičenie "Seiko" (posilnenie bokov, zbavenie sa "nohavíc" a prebytočného tuku nad kolenami)

Zaujmite východiskovú pozíciu: kľaknite si a položte ruky na podlahu. Potom narovnajte pravú nohu, natiahnite ju na pravú stranu tak, aby bola v pravom uhle k telu. Chrbát držte vystretý, neohýbajte koleno pravej nohy a spustite chodidlo a položte ho na podlahu. Ako obvykle urobte dychové cvičenie, na konci zadržte dych a vtiahnite žalúdok.

Ďalej prejdite na hlavnú pózu: zdvihnite vystretú nohu na úroveň stehna tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Potom potiahnite túto nohu dopredu a snažte sa dosiahnuť hlavu. Snažte sa držať nohu čo najvyššie a dbajte na to, aby bola vždy rovná. Držte pózu na osem počtov, vydýchnite, potom spustite nohu a zaujmite počiatočnú pózu. Vymeňte nohy a vykonajte rovnaké cvičenie pre ľavú nohu. Celkovo musíte vykonať tri opakovania na každej nohe.

Počas cvičenia neohýbajte lakte, telo môžete len mierne nakloniť, aby ste udržali rovnováhu. Noha by mala byť zdvihnutá čo najvyššie a pritiahnutá čo najsilnejšie smerom k hlave.

Cvičenie "Preclík" (tréning svalov stehien a tvarovanie pásu)

Zaujmite východiskovú pozíciu: posaďte sa na podlahu s nohami prekríženými v kolenách tak, aby ľavé koleno bolo nad pravým. Toto cvičenie sa považuje za obojstranné: najprv sa musí vykonať na jednej strane, keď je ľavá noha na vrchu, a potom na druhej strane, pričom sa ľavá noha zmení na pravú. Spodná časť nohy musí byť držaná rovno.

Vezmite ľavú ruku za chrbát, položte ju na podlahu a položte pravú ruku na ľavé koleno. Vykonajte dychové cvičenie ako zvyčajne, zatiahnite brucho, zadržte dych a zaujímajte hlavnú pózu: preneste váhu tela na ľavú ruku, ktorá je vzadu, a pravou rukou si vezmite ľavé koleno (je navrchu), zdvihnite ho a pritiahnite k sebe čo najbližšie k sebe. Môžete, snažte sa ho pritlačiť na hruď. Zároveň veľmi pomaly otočte celé telo doľava a pozerajte sa späť.

Ak robíte všetko správne, mali by ste cítiť natiahnutie svalov v páse a bokoch. V tejto polohe vydržte osemkrát, vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz musíte vymeniť ruky a nohy a zopakovať toto cvičenie na druhej strane. Celkovo musíte urobiť tri opakovania na každú stranu.

Komplex brucha a pásu

Komplex na stehná a zadok

Komplex hornej časti tela

Všetky tieto cvičenia sú pomerne jednoduché na používanie, najdôležitejšie je pochopiť, ako ich robiť správne, potom môžete zmeniť poradie ich vykonávania, ako aj modernizovať výberom tých, ktoré potrebujete.

2 28 495

Cvičenie bidiflex je metódou správneho dýchania počas cvičenia, ktorá pomáha urýchliť metabolické a metabolické procesy. Pomáha rýchlo schudnúť, obnoviť svalový tonus a spustiť proces spaľovania tukových usadenín nahromadených v hlbokých vrstvách dermy. Mnoho žien poznamenalo, že po týždni produktívnych cvičení Bodyflex s Marina Korpan začali vyzerať oveľa mladšie, telo bolo nabité energiou a dlho očakávaný úbytok hmotnosti na seba nenechal dlho čakať.

Dychový gymnastický systém bodyflex je kombináciou špeciálnych pozícií na pretiahnutie svalových väzov a „bránicového“ cvičenia, ktoré pomáha spaľovať vnútorný tuk. Ide o rýchly a účinný spôsob, ako znížiť telesný objem, aktivovať chudnutie a zbaviť sa vizuálnych prejavov „pomarančovej kože“ na tele.

Kľúčové princípy dychových cvičení

Podstata metódy respiračného chudnutia spočíva v rovnováhe prísunu kyslíka a tvorby oxidu uhličitého v ľudskom tele, vďaka čomu stúpa tlak, zvyšuje sa hladina sekrécie potu a dochádza k chemickým reakciám, ktoré prispievajú k odbúravaniu tuku. molekuly. Zároveň výživa, držanie tela a ďalšie súvisiace faktory, ktoré môžu ovplyvniť produktivitu chudnutia, nie sú absolútne dôležité. Môžete študovať doma, upratovať izby alebo variť jedlo, no zároveň správne dýchať podľa nasledujúceho systému:

• Uveďte svoje dýchanie do pokojného stavu tak, aby pulz bol okolo 60-70 úderov za minútu. Zhlboka sa nadýchnite a cíťte, ako sa vaše pľúca napĺňajú kyslíkom.
• Začnite plynulo vydychovať ústami tak, aby vaše pery boli zložené do hadičky. Súčasne vtiahnite žalúdok tak, aby sa predná brušná stena dotýkala chrbtice.
• Ostro sa nadýchnite nosom, pričom držte pery zatvorené. Je potrebné sa nadýchnuť tak, aby brucho našpúlil sa čo najviac a naklonil sa dopredu.
• Teraz musíte začať vydychovať ústami a vysloviť „slabiny“, aby v pľúcach nezostal žiadny kyslík. V čom žalúdok by sa mal „lepiť“ na vnútornú stenu chrbtice.
• Zadržte dych na 8 až 10 sekúnd, aby sa spojil brušný sval a spodná časť chrbta. Zadná strana je rovnomerná.
• Začnite vdychovať vzduch a zopakujte cvičenie znova.

Aby bol dychový tréning efektívny, je potrebné naučiť sa dýchať odmerane, kontrolovať intenzitu výdychu a nádychu. Marina Korpan odporúča venovať pozornosť momentu výdychu „slabín“ a snažiť sa to robiť v uvoľnenom stave bez namáhania svalového systému. Potom žalúdok "prejde" čo najviac cez rebrá, čím sa vytvorí dutá "miska".

Viac informácií o dýchaní nájdete vo videu od trénera:

Čo sa deje s telom

Tréneri hovoria, že najvhodnejší čas na začatie lekcie je ráno. Môžu to byť ľahké cvičenia, polhodinová gymnastika alebo správne dýchanie, ktoré sa dá zvládnuť aj bez toho, aby ste vstali z postele.

Počas vykonávania schémy „nádych-výdych-zadržanie“ nastane nasledovné:

• aktivácia metabolických a metabolických procesov;
• odstránenie príznakov chronickej únavy zlepšením krvného obehu, návratom vitality, vďaka čomu je človek energický, veselý a veselý;
• imunita je posilnená a pravdepodobnosť prechladnutia v demi-sezóne a zimnom období je minimalizovaná.
• relaxácia centrálneho nervového systému a lokalizácia účinkov stresu;
• zvýšená sekrécia potu, prostredníctvom ktorej sa z tela odstraňujú toxíny;
• vnútorný tuk, ktorý obaľuje životne dôležité orgány, sa rozkladá a vylučuje potnými žľazami;
• kľúčové tepny sa rozširujú a v dôsledku toho sa bunky pripravujú na maximálnu absorpciu kyslíka, vďaka čomu je dostupný vzduch v tele „využitý“, čo vedie k odbúravaniu telesného tuku;
• svalový korzet je utiahnutý, vďaka čomu sú obrysy pásu rafinovanejšie a výraznejšie;
• to všetko pomáha vyrovnať sa s chuťou na fajčenie, urýchľuje metabolické procesy a uľahčuje rýchle odstránenie produktov rozkladu nikotínu a dechtu z krvi.

Sada 10 dychových cvičení na chudnutie

Nižšie je na obrázkoch 10 cvikov na pás, brucho, boky a boky.

Dokonca aj začiatočník môže ľahko zvládnuť túto techniku, aby odstránil nadbytočný objem tela doma, obnovil tonus popôrodných brušných svalov, zvládol gymnastický komplex na strečing a modeloval jasný obrys siluety. ísť?

Schéma je takáto:

1. Zaujmite jednu z nasledujúcich pozícií, ktorá je na obrázkoch nižšie;

Cvičenie Diamond

Ťahanie rúk dozadu

Bočný strečing

Jednoduché stlačenie

Nožnice horizontálne

Vertikálne nožnice

čln

praclík

pes

Cat

Pre koho je dýchacia metóda vhodná?

Marina Korpan opakovane zdôraznila, že vzor dýchania s povinným oneskorením je vhodný pre absolútne každú osobu, bez ohľadu na sociálne postavenie, pohlavie a vek. Žena, dievča, babička a všetci predstavitelia silnej polovice ľudstva dokážu zvládnuť dychové cvičenia, aby výrazne zlepšili svoje zdravie a zároveň dosiahli pôsobivé výsledky pri chudnutí.

Poradte! Ak si chcete vyčistiť žalúdok, stiahnuť bok alebo dosiahnuť výsledok mínus desať kilogramov za dva mesiace, tak táto schéma dychových cvičení vám zaručene vyhovuje. Hlavná vec je sledovať video tutoriál zadarmo, aby ste správne vykonali dýchací komplex a nepoškodili vaše zdravie.

Tento súbor telesných a dychových cvičení na chudnutie je založený na troch typoch cvičení, ktoré spolu so správnym dýchaním priaznivo pôsobia na telo muža či ženy, nútia svaly cvičiť a spaľujú podkožný tuk. Medzi hlavné komplexy patria cvičenia:

• izometrické, ktoré vám umožňujú podrobne vypracovať jednu svalovú skupinu, vďaka čomu sú pružnejšie, elastickejšie a výraznejšie na pozadí celého tela;
• izotonický, zameraný na aktiváciu práce niekoľkých svalových skupín, ktoré na ne majú rovnaký účinok;
• strečing, ktorý vám umožní zvládnuť gymnastické zručnosti a výrazne posilniť svalový systém celého organizmu.

Aby bol proces chudnutia čo najproduktívnejší, skúsení tréneri a profesionálni športovci radia pravidelné tréningy, ktoré budú zahŕňať všetky tri typy fyzických cvičení.

Ak chcete urýchliť čas chudnutia, potom sa odporúča predĺžiť štandardné cvičenie z 15 na 20 minút a robiť to každý deň v akomkoľvek vhodnom čase.

Odporúčame pozorne sledovať online video, v ktorom tréning prebieha nonstop. Ak chcete tento komplex zvládnuť sami, najlepším riešením by bol domáci tréningový kurz, pred ktorým absolvujete skúšobnú lekciu Bodyflexu pod vedením skúseného trénera.

Názor odborníkov a lekárov

Technika chudnutia Bodyflex má priaznivcov aj odporcov. Takmer všetci lekári však súhlasia s tým, že tento komplex, vykonávaný ráno, má priaznivý vplyv na ľudské telo. To isté možno povedať o systéme Oxysize, ktorý je založený na minúte správneho dýchania a koncentrácie na reakcie tela.

Lekári radia:

• používajte Bodyflex na spevnenie brucha v prvých týždňoch po pôrode (s výnimkou žien, ktoré podstúpili cisársky rez);
• robte dychové cvičenia v ľahu, ak je vaša noha alebo ruka atrofovaná v dôsledku mŕtvice;
• počas dychových cvičení nevyťahujte končatiny, aby kĺb poškodený artritídou neprinášal bolesť;
• pri nádche cvičte Bodyflex systém v kúpeli s prídavkom aromatických alebo éterických esencií mentolu, mäty piepornej alebo citrónu;
• zdržať sa silnej fyzickej námahy a skrátiť čas vyučovania na 5 minút, ak predtým došlo k ťažkým pôrodom, bol poškodený bok alebo zadok a počas týždňa bol pozorovaný nízky krvný tlak:
• opustite gymnastický strečing počas Bodyflexu, ak je postihnutý gluteálny nerv, zranené rameno alebo je diagnostikované ochorenie pohybového aparátu.

Ak ste mladý začiatočník v tomto systéme, začnite postupne ovládať dýchaciu metódu, snažte sa robiť všetko správne a prísne dodržiavajte odporúčania trénera.

15 cvikov na tvár a krk

Pomáhajú vyhladzovať vrásky a hlboké záhyby na tvári, napínajú druhú bradu, spevňujú lícne svaly, zabraňujú ich ochabovaniu, čím sa zlepšuje elasticita pokožky.

Schéma je rovnaká:

1. Najprv urobte dychové cvičenie, zadržte dych, vtiahnite žalúdok;
2. Zaujmite jednu z nasledujúcich pozícií, ktorá je na obrázkoch nižšie;
3. Po 8-10 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy a nadýchnite sa.

č.1: pôsobí na oblasť nad hornou perou

č. 2: vypracuje oblasť pod spodnou perou

č. 3: pôsobí na nosoústne ryhy

č.4: posilňuje svaly na lícach

#5: Redukuje najhlbšie záhyby

č.6: napína svaly tváre a krku

č.7: odstraňuje druhú bradu

č.8: vyhladzuje vrásky na krku

č.9: trénuje svaly krku

č.10: tonizuje pokožku tváre

A ďalšia séria cvikov na zbavenie sa vrások v oblasti okolo očí:

č.11: odstraňuje vrásky pod očami

č.12: odstraňuje vrásky okolo očí

#13 Redukuje očné vrásky

č.14: odstraňuje vrásky na čele

#15: Vyhladzuje vrásky na čele

Kontraindikácie pre dýchaciu techniku

Aby nedošlo k poškodeniu zdravia a dosiahnutiu požadovaných ukazovateľov pri chudnutí, je potrebné preštudovať si zoznam kontraindikácií, ktoré zakazujú praktizovanie dychových cvičení s dlhým zadržaním dychu. Marina Korpan radí ľuďom, ktorí trpia:

• hypertenzia zhoršená existujúcou kardiovaskulárnou dystóniou alebo ischemickou chorobou mozgu;
• kardiovaskulárne ochorenia, ktoré sú vrodené alebo získané;
• akútne formy chronických ochorení životne dôležitých orgánov, aj keď je ochorenie v remisii;
• ochorenia orgánov zraku, ktoré sú závažné (aby ste si boli istí, vykonajte test, na ktorom je zobrazený obrázok s postavami rôznych veľkostí);
• nestabilná stolica, ktorá sa vysvetľuje porušením gastrointestinálneho traktu, prítomnosťou diabetes mellitus alebo poruchou pankreasu.

Okrem toho sa obmedzenie dochádzky týka tých ľudí, ktorí majú problémy so štítnou žľazou, žilovými kŕčovými žilami alebo trpia záchvatmi náhlych záchvatov paniky. Je lepšie odložiť hodiny, ak v nasledujúcich dvoch týždňoch budete mať operáciu pásu, pôrod alebo iné lekárske manipulácie s použitím silných liekov.

Prečo tréning nefunguje

Túto otázku si kladie mnoho ľudí, ktorí sa dali na cestu chudnutia. Okamžite identifikujme hlavné chyby, ktoré začiatočníci robia:

1. Zanedbanie zostavovania individuálneho jedálnička bohatého na vitamínové a minerálne zložky. Ak sa chcete zbaviť nadbytočných objemov, potom by ste sa nemali drasticky obmedzovať v jedle, trápiť sa vyčerpávajúcimi diétami alebo naopak prejedať sa. Odborníci radia jesť v malých porciách a nezabúdať ani na doplnky stravy.
2. Nedostatok pravidelnosti v tréningu. Ak robíte dychové cvičenia 1-3 krát počas kalendárneho týždňa, potom bude zbytočné čakať na výsledky. Tréneri sú si istí, že 15 minút denne je minimum, ktoré môže každý venovať na zlepšenie svojho tela.
3. Užívanie hormonálnych liekov, antikoncepčných prostriedkov alebo sedatív. Tieto látky spomaľujú metabolické a metabolické procesy na bunkovej úrovni, preto je potrebné začať cvičiť dychové cvičenia na chudnutie až po ukončení podávania.

"Bodyflex" vám umožňuje zbaviť sa ďalších kilogramov, ktoré sa už nikdy nevrátia, ak sa vzdáte zlých návykov a budete dodržiavať zásady zdravej výživy. Potom sa vaše telo citeľne spevní, zlepší sa vám stav pokožky a ladné krivky štíhleho tela vám otvoria neobmedzený priestor na experimenty s vaším imidžom!

Páčilo sa? Povedz svojim priateľom:

Tiež sa ti môže páčiť...

Čo vieme o tom, čo sú dychové cvičenia Bodyflex? Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť a toto je jeden z nich. Je založená na určitom bránicovom dýchaní a špeciálnych cvičeniach. Tým sa zabezpečí lepšia ventilácia pľúc. Ak budete dodržiavať všetky odporúčania, potom je v krátkom čase celkom možné odstrániť prebytočné tukové usadeniny na bokoch a páse. Pozrime sa, ako jednoduchá gymnastika umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky bez zložitej fyzickej námahy a vyčerpávajúcich hladoviek.

Čo sú dýchacie cvičenia bodyflex?

Bodyflex je dychové cvičenie založené na aeróbnom dýchaní v kombinácii s cvikmi, ktoré zaťažujú určité svalové skupiny. Pri takýchto pohyboch hlavnú prácu zabezpečuje pohyb kyslíka.

Táto technika bola vynájdená a vyvinutá Greer Childersovou, matkou mnohých detí z Ameriky. Dychové cvičenia na chudnutie bodyflex zahŕňajú špeciálne dýchanie so žalúdkom.

Technika funguje takto: nadýchne sa a zadrží dych. Zároveň sa v bunkách hromadí oxid uhličitý. Tento proces urýchľuje metabolizmus a zlepšuje pohodu. Zaujímavé je, že pri normálnom dýchaní sú pľúca naplnené vzduchom len do polovice.

Na začiatku tréningu je potrebné stimulovať metabolické procesy, ktoré zlepšia metabolizmus v tele. Po aktivácii metabolizmu môžete začať pracovať na problémových partiách.

Ak chcete začať cvičiť, musíte počkať asi tri hodiny po jedle.

Poradte! Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte venovať nie viac ako 20 minút efektívnym cvičeniam denne. Dôležitou podmienkou je pravidelnosť, gymnastika sa vykonáva každý deň. Prvé pozitívne zmeny si všimnete už po niekoľkých týždňoch neustáleho tréningu.

Nuansy dýchacích techník

Ako sa robia dýchacie cvičenia bodyflex, môžete sa pozrieť na video. Pred pokračovaním v komplexe je dôležité naučiť sa základné pravidlá dýchania.

Táto technika zahŕňa nasledujúce kroky:

1. Aby ste sa zbavili vzduchu v pľúcach, musíte vydychovať ústami.
2. Inhalácia sa vykonáva cez nos. Musí byť ostrý a rýchly. V tomto prípade by sa pľúca mali naplniť na maximum. Správny pohyb možno určiť hlučným dychom.
3. Pysky sú stlačené a potom otvorené a dôjde k silnému výdychu. Tým sa napínajú brušné svaly. Pri výdychu by ste mali počuť zvuk „pah“. Neovplyvňuje hrdlo a pery.
4. Potom sa vtiahne brucho a zároveň sa zadrží dych. Žalúdok musí byť vtiahnutý veľmi silno.
5. Inhalácia sa vykonáva spolu s relaxáciou tlače. Vzduch prechádza do pľúc so zvukom podobným vzlykaniu.

Poradte! Pamätajte, že cvičenia sa vykonávajú vo fáze zadržiavania dychu, keď je žalúdok vtiahnutý.

Výhody bodyflexu

Podstatou tejto techniky je rozvoj správneho dýchania. Aeróbny typ dýchania podporuje spaľovanie telesného tuku. V tomto prípade sa účinok zvyšuje pri vykonávaní špeciálnych cvičení. Izometrické cvičenia spôsobujú napätie v jednej svalovej skupine, zatiaľ čo izotonické cvičenia spôsobujú napätie v rôznych. Existujú aj naťahovacie pohyby, vďaka ktorým sú svaly pružnejšie.

Pozrime sa teda na hlavné výhody bodyflexu:

• Zlepšuje metabolické procesy v tele.
• Stimuluje sa činnosť obehového systému.
• Brušné svaly sa stávajú silnejšími.
• Telo je obohatené o ďalší objem kyslíka.
• Tuková vrstva medzi orgánmi sa odstráni.
• Postupom času sa môžete zbaviť celulitídy.
• Všetky vnútorné orgány sú aktívne masírované.
• Zvyšuje sa tón čreva, čo umožňuje znížiť jeho veľkosť.
• Črevá sa aktívne uvoľňujú z toxínov a zápcha zmizne.

Poradte! Pri pravidelnom tréningu najskôr zmizne opuch tkaniva a potom tukové usadeniny nahradia svaly.

Gymnastika Bodyflex obsahuje aktívne cvičenia. Môžu sa robiť ráno alebo večer, ale iba na prázdny žalúdok.

Tak poďme na to. Vyskúšajte tieto pohyby:

• Tvárové cvičenie sa nazýva lev. S jeho pomocou je možné utiahnuť obrysy tváre. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien a je dôležité nakloniť telo dopredu a ruky umiestniť mierne nad kolená. Urobí sa dychové cvičenie a vtiahne sa žalúdok. Pretočte oči a vyplazte jazyk.
• Pomocou bočného strečingu môžete pracovať na problémových oblastiach. V tomto prípade sa vykonajú tri otáčky v každom smere. Východisková pozícia je rovnaká ako v prvom prípade. Lakť ľavej ruky padá na ľavé koleno. Tu prichádza na rad váha. Pravá noha by mala byť vzatá nabok a pravá ruka vystretá cez hlavu.
• Lakte a kolená by mali byť položené na podlahe. Pri zadržaní dychu musíte zdvihnúť nohu čo najvyššie. Mal by byť fixovaný v hornom bode po dobu 8 sekúnd.
• Cvičebný diamant umožňuje odstrániť prebytočný tuk z rúk. Aby ste to urobili, musíte dať nohy od seba na šírku ramien a spojiť ruky do kruhu. Pri vťahovaní brucha si musíte prsty poriadne oprieť a počítať do 10.
• Efektívny cvik na vnútorné stehná. Musíte sedieť na podlahe a oprieť ruky za sebou. V tomto prípade musia byť nohy roztiahnuté veľmi široko. Ponožky je potrebné ťahať smerom k vám a preč od vás.

• Pomáha schudnúť cvičenie pre tlač. V polohe na chrbte musíte ohnúť kolená a natiahnuť ruky dopredu. V tomto prípade hlava neklesne z podlahy. Potom sa vykoná hlavné cvičenie, ruky a ramená sa zdvihnú. V tejto polohe je potrebné zafixovať telo. Toto cvičenie sa musí vykonať najmenej trikrát.
• Jednoduché cvičenie s nožnicami pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky. Musíte si ľahnúť na chrbát a narovnať nohy. Pri napätí v bruchu je potrebné zdvihnúť nohy a kývať nohami na 10.

Poradte! Pre použitie bodyflexu nie je potrebné meniť stravu. Musíte si však uvedomiť, že užívanie antikoncepcie môže znížiť účinok cvičenia. Taktiež pri absencii pravidelnosti sa váha môže vrátiť.

Pravidlá pre dobré výsledky

Nasledujúce tipy vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok:

1. Vyžaduje sa pravidelné cvičenie.
2. Zaťaženie by malo byť pravidelné.
3. Správny výber cvikov.
4. Zapojené sú všetky svalové skupiny.

Bodyflex nie je nudný, môžete ho robiť stále. Táto technika vám umožní zostať vždy štíhla.

Poradte! Pôvodná technika racionálne kombinuje užitočné dychové cvičenia a strečing.

Technika Greer Childers

Dýchacie cvičenia Bodyflex boli prvýkrát vyvinuté Greer Childers. Napísala na túto tému knihu a vydala špeciálny videokurz. Podľa recenzií môžu takéto cvičenia znížiť objem tela a urobiť žalúdok plochý.

Táto zostava cvikov je vhodná nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Greer vyučuje svoj program už viac ako 15 rokov. Mnohí tvrdia, že okrem chudnutia vám táto technika umožňuje prestať fajčiť.

Ukazuje sa, že nedostatok kyslíka znižuje imunitu, spôsobuje aj tráviace ťažkosti a prispieva k predčasnému starnutiu. Pri gymnastike sa okysličená krv dostáva do pracujúcich svalov. V tomto prípade dochádza k spaľovaniu tukových buniek.

Počas cvičenia musíte zadržať dych, pretože oxid uhličitý sa hromadí v krvi. Tepny získavajú schopnosť plne absorbovať kyslík.

Poradte! Okrem bodyflexu je populárna gymnastika ako oxysize. Obe techniky sa líšia svojim vplyvom na rôzne svalové skupiny. Predpokladá sa, že oxysize je vhodnejšia pre dievčatá s problémami s ukladaním tuku v páse alebo v bruchu. A bodyflex je obzvlášť účinný pri redukcii bokov.

Súbor cvičení s Marina Korpan

Dychovú gymnastiku bodyflex dopracovala trénerka Marina Korpan do ideálneho systému chudnutia. V mladom veku trpela nadbytočnými kilami a snažila sa ich zhodiť prísnymi diétami a mnohými hodinami tréningov. Keďže nebolo možné dosiahnuť želaný efekt, dievča postupne prešlo na metódu bodyflex, ako tú najúčinnejšiu.

Vyvinula nové princípy dýchania založené na jogovej pránájáme. Marina Korpan považuje zmenu stravovania za veľkú chybu a odporúča zmeniť svoj postoj k jedlu. Zároveň treba jesť pomaly, v malých porciách a nejesť v noci.

Užitočnú gymnastiku dopĺňali dynamické cvičenia, ale aj niektoré športové prvky. Okrem toho sa súbor cvičení Marina Korpan odporúča nielen zdravým ľuďom. Pomocou liečebnej gymnastiky môžete vyriešiť zdravotné problémy. Najdôležitejšou výhodou gymnastiky je obnovenie pokožky aj pri aktívnom chudnutí.

Tu sú hlavné fázy takýchto dychových cvičení:

1. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Potom sa ramená otočia a pery sa vytiahnu a urobí sa hlučný výdych. V tomto prípade je žalúdok maximálne stiahnutý.
2. Vydýchnite s krátkou pauzou a potom sa nadýchnite akoby do žalúdka. V tomto prípade je žalúdok nafúknutý a vyčnieva dopredu.
3. Pysky je potrebné stlačiť a potom otvoriť a nakloniť hlavu dozadu. V tomto prípade je vzduch vytlačený z pľúc. Brucho je vtiahnuté a stlačené pod rebrami.
4. Pri počítaní do 10 je potrebné zadržať dych. V tomto prípade je vtiahnutý žalúdok, stlačené svaly hrádze alebo brada pritiahnutá k hrudníku.

Existujú nejaké kontraindikácie?

Pri správnom dodržiavaní techniky sa dá použiť na zbavenie sa niektorých chorôb. Ide o myómy, časté prechladnutia, prostatitídu a endometriózu.
Existujú však aj niektoré kontraindikácie. Ak v strese počas cvičenia dôjde k zhoršeniu, potom by sa malo zaťaženie zastaviť. Zvážte možné výkyvy tlaku, ako aj stav po operácii alebo tehotenstve. S exacerbáciou chronických ochorení by sa tiež nemalo začínať cvičenie. Tiež sa podobný komplex neodporúča pri srdcovom zlyhaní a arytmii.

Poradte! Dýchacie cvičenia pomáhajú odstraňovať toxíny, ktoré sú prítomné v tukových bunkách. Prechádzajú do plynného skupenstva a následne sa pri správnom dýchaní vydychujú.

Ak máte zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom. Je dôležité starostlivo preštudovať techniku ​​cvičení. Najmä na prvých lekciách treba zaujať takú polohu, aby sa nevyskytli závraty.
Odporúča sa viesť si denník, kde si zapisujete zmeny, ku ktorým v tele dochádza.

Zadržanie dychu na 8 sekúnd je veľmi dôležité. Môžete to skúsiť urobiť pomocou stopiek a potom prejsť na hlavné telo.

Cvičenia by sa mali vykonávať nielen na prázdny žalúdok, ale aj pol hodiny pred triedou vypiť pohár vody. Počas dňa tiež nezabudnite piť potrebné množstvo vody.

Nebuďte leniví a vyskúšajte jednoduché cviky. Trochu úsilia každý deň je zárukou skvelých výsledkov.

Ide o špeciálne navrhnutý súbor cvikov a pozícií, ktorý sa vykonáva v súlade so špeciálnym bránicovým dýchaním, ktoré obohacuje telo o kyslík. Na dokončenie komplexu a dosiahnutie požadovaného efektu stačí len štvrťhodina denne a doma.

Metóda je založená na využití vlastností kyslíka, ktorý, keď sa dostane do tela vo veľkých množstvách, začne aktívne rozkladať telesný tuk, zlepšuje krvný obeh a urýchľuje metabolizmus. V dôsledku kombinácie správneho dýchania a vhodných cvičení telo aktívne spaľuje tuky v oblastiach tela, ktoré sú pri cvičení napäté.

Prečo trávime hodiny behaním alebo šliapaním na rotopede? Aby sa dosiahol udržateľný aeróbny efekt, teda naštartovanie procesu spaľovania tukov v tele. Bodyflex vám umožní dosiahnuť efekt spaľovania tukov za 15 minút a výsledky sú úžasné. Môžete cvičiť dve hodiny bežný aerobik alebo hodinu behať, prípadne môžete vykonávať pätnásťminútový komplex body flex – efekt bude rovnaký, a to: stratíte 600 kcal. Samozrejme nebudete pociťovať žiadnu únavu ani vyčerpanie, ako po behu či tradičnom aerobiku.

Účinok cvičenia:

• únava a depresia zmiznú;
• zvýšenie nálady a vitality;
• zlepšuje sa krvný obeh;
• svaly sú tónované a posilnené;
• existuje masáž a normalizácia práce vnútorných orgánov;
• opuch tváre klesá a farba pokožky sa zlepšuje;
• dýchavičnosť zmizne;
• stanete sa silnejšími, silnejšími a zdravšími.

Ak radi chodíte ráno do posilňovne alebo behať, behajte a cvičte! Ale v deň, keď nemáte čas na návštevu posilňovne alebo dôkladné cvičenie, doprajte telu flex len štvrť hodiny – a pocítite účinok.

Prezreli ste si teda články, zalistovali v knihe praotca metódy Greer Childers a usúdili ste, že 15-minútový komplex celkom dobre zvládnete.

Všimli ste si niekedy, že dvaja ľudia rovnakej výšky a hmotnosti môžu vyzerať úplne inak? Jeden má štíhle telo a ploché brucho, druhý má ovisnuté boky a ochabnutý zadok. A vôbec nejde o váhu, ale o celkový svalový tonus a stav pokožky. Bodyflex predovšetkým spevňuje telo a zmenšuje jeho objem. Zabudnite teda na váhy a začnite s meraniami.

Zapíšte si do zošita miery pásu, hornej (5 cm nad pásom) a dolnej (2 prsty pod pupkom) časti brucha, bokov (merajte v oblasti bikín) a najkrajšej časti nohy. Je lepšie, ak vás niekto zmeria doma - potom budú čísla presnejšie.

Na sledovanie pokroku bude stačiť meranie objemov raz týždenne. Ďalším dobrým spôsobom, ako vidieť výsledky, sú nohavice, ktoré vám priliehajú. Vyskúšajte si ich týždeň po začiatku vyučovania – nech je to pre vás dodatočná motivácia a motivácia.

• Formovanie je jednou z najstarších, najúčinnejších a najobľúbenejších metód na chudnutie. Zozbierali sme pre vás ten najlepší výber, doma, bez trénera!
• Všetky tajomstvá sódových kúpeľov, ktoré sú v posledných rokoch v Európe veľmi obľúbené pri chudnutí, sú odhalené v.

Ak chcete začať ovládať samotný komplex, musíte sa naučiť, ako správne dýchať, pretože budete musieť dýchať aeróbne, zaujať túto alebo tú pozíciu, a preto musíte pochopiť samotnú techniku ​​dýchania. Opis techniky dýchania je dosť zdĺhavý, aj keď samotný nádych-výdych trvá asi 15 sekúnd.

Zaujmite niečo ako pozíciu volejbalistu, ktorý čaká na loptu: chodidlá na šírku ramien, kolená pokrčené, mierne sa predkloniť, zadok tlačiť dozadu, ruky oprieť o kolená.

• zhromaždite pery do trubice a pomaly vydýchnite, snažte sa úplne vyprázdniť pľúca;
• potom našpúľte pery a prudko a hlučne vydýchnite nosom, snažte sa naplniť pľúca kyslíkom „až po okraj“. Práve dych, toto agresívne nasávanie vzduchu urýchľuje aeróbny proces, preto je dych najdôležitejšou súčasťou cvičenia, musí byť silný a hlučný;
• po naplnení pľúc vzduchom mierne zdvihnite hlavu, stlačte pery a snažte sa vydýchnuť všetok vzduch z hĺbky, z bránice. Ak to chcete urobiť, otvorte ústa dokorán a vydýchnite z bránice, nie z hrdla. Keď zvládnete tento zložitý výdych, budete počuť zvuk „slabiny!“ alebo skôr "pha!";
• v ďalšej fáze cvičenia musíte zadržať dych zatvorením úst. Nakloňte hlavu dopredu, veľmi silno zatiahnite brucho a akoby ho zdvihnite pod rebrá. Vo vnútri tak vytvoríte vákuum. Napočítaj do desať. Práve v momente stiahnutia brucha a zadržania dychu sa vykonávajú cvičenia samotného komplexu.
• potom uvoľnite brušné svaly a nadýchnite sa. Pri správnom vykonaní sa vzduch vháňa do pľúc so zvukom podobným vzlykaniu.

Spočiatku nebudete môcť robiť všetko správne a efektívne. Nič zlé. Aby ste sa naučili aeróbne dýchanie, musíte cvičiť niekoľkokrát. Mierne závraty a kašeľ sú pri prvých tréningoch tiež normálne: telo si zvykne na zvýšené množstvo kyslíka a prečistí dýchacie cesty. Časom to prejde.

Kontraindikácie:

• tehotenstvo (niektoré postoje a úseky sa môžu vykonávať, ale bez aeróbneho dýchania, aby sa predišlo stresu na brušnej stene);
• chronické ochorenia (hypertenzia, arytmia, astma atď.);
• trauma a nedávna operácia.

Negatívne momenty bodyflexu:

• zachytia sa na ňom ako na droge a potom sa musí neustále dodržiavať tréningový režim (to znamená, že nie je možné rozísť sa s ohybom tela, inak sa môže vrátiť nadváha a letargia);
• ľudia s pomalým metabolizmom alebo užívajúci lieky, ktoré spomaľujú metabolizmus, majú menšie výsledky;
• zadržiavanie dychu je pre telo stresom;
• bodyflex vôbec nefunguje u skúsených športovcov a je neúčinný, ak potrebujete iba mierne upraviť postavu, pretože komplex je zameraný na spaľovanie tukov;
• je prísne zakázané zvyšovať intenzitu tried (nemôžete zahrnúť ďalšie cvičenia, s výnimkou odporúčaných);
• má kontraindikácie (vyžaduje konzultáciu s lekárom).

Pozitívne momenty bodyflexu:

• program je vhodný pre ženy po pôrode a pre tých, ktorí trpia nízkym krvným tlakom;
• komplex trvá len štvrť hodiny denne;
• vhodný pre tých, ktorí sa chystajú prestať fajčiť, pretože dobre čistí pľúca;
• špeciálne obete vo výžive nie sú potrebné, ale neprípustnosť potravín nie je povolená.

Program dychových cvičení Bodyflex je taký jednoduchý a efektívny, že dokončenie celej zostavy cvikov trvá len 15 minút a môže si ho dovoliť aj veľmi zaneprázdnený človek.

Všestrannosť je možno jedným z hlavných charakteristických znakov cvičení Bodyflex. Môžu ho vykonávať ľudia akéhokoľvek veku a postavy, často s fyzickými obmedzeniami.

A nemusíte si nájsť čas, financie a motiváciu ísť do telocvične a potom pri pohľade na mladé dievčatá spievať cez zuby: „No, prečo sem tak krásna? Jedinou nevýhodou bodyflexu je hlučné dýchanie, ale aj to sa dá ľahko zvládnuť: izolujte sa v samostatnej miestnosti alebo v kúpeľni a zapnite hudbu. A rodina vás zvykne nechať na pokoji s komplexom, čo pomôže zbaviť sa mnohých komplexov.

Pomocou cvikov bodyflex môžete precvičiť aj tvár. Zbavíte sa voľnej kože, ochabnutých líc a dvojitej brady. Pokožka tváre a krku musí byť napnutá súčasne s telom. Ako viete, koža je najväčším orgánom tela a v každom čase cez pokožku prechádza tretina krvi v tele. Zvýšením množstva kyslíka v krvi, ako aj prísunu živín do všetkých orgánov zároveň napíname pokožku, stáva sa pružnejšou a mladšieho vzhľadu.

Tento systém ponúka len dva cviky na zapracovanie svalov tváre, no tieto cviky stoja za celý komplex.

• "Lev". Východiskovou pozíciou je už známy postoj volejbalistu, pri ktorom vykonávame vyššie popísané dychové cvičenie a zaujmeme hlavný postoj. Jeho účelom je práca s lícami, oblasťou pod očami, ako aj vráskami okolo nosa a úst. To znamená, že pri tomto cvičení sa viac zapája horná časť tváre. Ak to chcete urobiť, zhromaždite pery do kruhu, otvorte oči dokorán a pozerajte sa hore, aby ste napnuli svaly a pokožku pod očami. Súčasne spustite pery v kruhu nadol, napínajte líca a nos a natiahnite jazyk na maximum, snažte sa neuvoľniť pery. Táto póza sa musí držať osemkrát a musí sa opakovať päťkrát.
• „Škaredá grimasa“ pre krásu. Ak urobíte druhý cvik správne, na druhý deň vás bude bolieť krk a celá oblasť pod bradou, pretože tentokrát zapojíte celú spodnú časť tváre. Najprv si osvojte cvičenie bez dýchania.
• "opica". Natiahnite pery a tlačte dolné zuby dopredu. Natiahnite krk do dobre citeľného napätia v ňom – od končeka brady až po hrudník. Keď cvičenie zvládnete, robte to so zadržaním dychu: urobte dychové cvičenie, vtiahnite brucho, zdvihnite hlavu, odhoďte ruky dozadu (pre rovnováhu) a „pobozkajte“ strop. Až päťkrát.

Dva opísané cviky sú neuveriteľne účinné na spevnenie a kontúrovanie tváre. Dajú sa vykonávať bez nácviku dýchania, napríklad šliapaním na rotopede doma alebo zjazdom vo výťahu. Je pravda, že je lepšie, aby vás v čase ich popravy nikto nevidel. Dokonca aj ty.

Cvičenie bodyflexu má nielen priaznivcov, ale aj odporcov. Odporcovia sa domnievajú, že zadržiavanie dychu počas cvičenia nenasýti telo kyslíkom, ale vedie skôr k hladovaniu kyslíkom.

Teraz máte predstavu o základoch správneho dýchania v technike bodyflex a ste pripravení prejsť na vykonávanie komplexných cvičení. Pozorne si prečítajte popis každého cvičenia, pozrite si video, vyskúšajte pózu bez dýchania, potom s dýchaním. Vykonajte všetky cvičenia trikrát v každom smere. A nezabudnite obnoviť svoj dych po každom nádychu.

Dýchacia technika Bodyflex:

Komplex môžete začať cvičeniami na tvár a krk, ktoré sú podrobne popísané nižšie. Môžu absolvovať aj hlavné cvičenia. Prezrite si celý areál vo virtuóznom podaní inštruktorov.