Či je možné venovať sa chôdzi kýlu chrbtice. Nordic walking – pre zdravie chrbtice

- tie možnosti zaťaženia, ktoré môžu rovnako priniesť veľa výhod a nie menej škody. Najčastejšie sa to vysvetľuje tým, že pacienti nedodržiavajú pravidlá tréningu. V tomto procese je dôležité brať do úvahy nielen charakteristiky tried, ale aj stav osoby.

Výhody kardia pre telo

Kardio tréning je typ cvičenia, ktorý má iné zameranie:

• Takéto manipulácie výrazne posilňujú kardiovaskulárny systém;
• Po nich sa zvyšuje prekrvenie celého organizmu;
• Tkanivá sú nasýtené krvou;
• Sú dané svalovému tonusu;
• Trénujú sa takmer všetky svaly tela, vďaka čomu sa posilňuje ODA;
• Nadmerná hmotnosť sa zníži;
• Zvyšuje odolnosť organizmu a.

Preto sa tento typ zaťaženia takmer vždy považuje za najoptimálnejší a najužitočnejší. Ale s väčšinou smerov z kardio je kontraindikované. Vysvetľuje to skutočnosť, že pri takomto tréningu je na chrbticu kladená veľká záťaž.

Podľa toho je potrebné starostlivo vyberať a vytvárať tréningové komplexy. Najobľúbenejšie medzi ľuďmi sú beh a chôdza.

Beh je tak či onak spojený s fázami vzostupu a pádu. V súlade s tým musia disky vykonávať tlmiacu funkciu. S herniou sú takéto manipulácie plné mnohých následkov. Preto je dôležité vybrať si najmenej traumatický typ aktivity.

Typy školení

vo všeobecnosti sa môže líšiť. A každý jednotlivý druh spôsobuje rôzne stupne stresu, ktorý ovplyvňuje celé telo. Pri hernii majú mnohí pomerne silný vplyv na chrbticu, a preto by sa mali zvážiť podrobnejšie:

• Pre šprint sú charakteristické krátke vzdialenosti, no obrovská záťaž na chrbticu. Preto aj krátkodobá expozícia tohto typu môže spôsobiť veľké škody a viesť k zvýšeniu hernie.
• Intervalový chod je charakterizovaný zmenou rýchlosti behu v procese. V rámci chudnutia je to najlepšie, ale pri hernii akékoľvek zrýchlenia znásobujú záťaž a spolu s traumatickým faktorom to nepovedie k dobrým výsledkom.
• Maratón sa vyznačuje nízkou rýchlosťou, ale dlhými traťami. Je to najmenej traumatické, ale dlhodobé vystavenie tejto povahy diskom môže viesť k patológii.
• Bežecký pás je považovaný za jednu z najlepších možností pre beh. Na ňom môžete nastaviť rýchlosť, ako aj uhol sklonu. Kedy je lepšie zvoliť nulový uhol. Moderné trate sú navyše vybavené dobrým odpružením.

Ak hovoríme o výbere typu behu, potom je lepšie uprednostniť simulátor.

Čo je potrebné na beh:

• Vysokokvalitné topánky s podrážkou tlmiacou nárazy;
• Dobré oblečenie vyrobené z prírodnej tkaniny, ktorá neobmedzuje pohyb;
• Uprednostnite poľné cesty alebo bežiaci pás;
• Vzdialenosť by nemala byť veľká - nie viac ako 1,5-2 km.

V procese je zvolený pomalý chod pri nízkej rýchlosti na rovnom povrchu. Treba sa vyhnúť betónovým základom, pretože traumatizácia diskov počas pádu je na nich oveľa silnejšia.

Chôdza

Chôdza s herniou je výhodnejšia. Neexistujú žiadne fázy vzostupu a pádu, a preto nie je zranený. V súlade s tým lekári odporúčajú chôdzu ako kardio záťaž.

Existuje niekoľko typov chôdze, ktoré sa dajú použiť na herniu. Líšia sa štýlom výkonu, ale majú svoje výhody:

• Teraz je najobľúbenejší nordic walking. Pri nej sa ako záťažové prostriedky používajú škandinávske palice, ktorých optimálna veľkosť sa považuje za dĺžku do stredu predlaktia. Dokonale trénuje srdce a cievy, nepoškodzuje chrbticu, vytvára podmienky na chudnutie.
• Chôdza je najlepšou možnosťou. Človek si vyberá svoju vlastnú rýchlosť, s akou je pre neho vhodné pohybovať sa. V tomto prípade je telo aktívne nasýtené kyslíkom. Predpokladá sa, že denná prechádzka štyridsať minút večer dáva viac výsledkov ako hodina a pol intenzívneho tréningu v čase obeda.
• Športová chôdza trochu viac zaťažuje chrbticu a zaťažuje svaly tela. Navyše to nie je prirodzené pre ľudské telo, a preto sa s herniou považuje za najmenej užitočný typ. Zároveň však umožňuje čo najrýchlejšie spaľovanie tukov. Ak je beh kontraindikovaný, potom je chôdza malými krokmi, ale rýchlym tempom, priamou analógiou a bezpečnou náhradou.
• Chôdza dozadu pomáha korigovať držanie tela a chôdzu a trénuje chrbtové svaly nôh. Odporúča sa pre tých, ktorí majú zakrivenie chrbtice.
• Chôdza po schodoch dáva dobrú záťaž na nohy a celkom hmatateľnú - na oblasť. S herniou v tomto oddelení sa neodporúča
• Eliptický trenažér je druh cvičenia chôdze po schodoch. Tu môžete ovládať rýchlosť aj smer: pedále je možné otáčať dopredu aj dozadu, čím sa precvičujú rôzne svalové skupiny.

Ak hovoríme o najužitočnejšom type aktivity tohto druhu, potom ide o rekreačnú prechádzku. Približne na rovnakej úrovni s ním je nordic walking. Iné možnosti môžu byť prospešné, vyžadujú si však školenie a účasť inštruktora.

Výhody Nordic Walkingu

• Pravidelnosť tried;
• Používanie športovej obuvi s podrážkou tlmiacou nárazy;
• Nízka rýchlosť a meraný krok;
• Terén na prechádzku by mal byť členitý – buď hlinený alebo štrkový chodník, ale nie asfalt.

Musíte začať s malými vzdialenosťami. V prvom týždni môžete prejsť 1 km denne za 30 minút.

Chôdza má obrovské množstvo výhod, ktoré je ťažké vymenovať v jednom článku. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne chodia, majú nižšie riziko vzniku cukrovky, srdcových chorôb, rakoviny a porúch pohybového aparátu.

Chôdza rýchlym tempom kedykoľvek rozveselí lepšie ako akékoľvek lieky.

Pre väčšinu ľudí je to najjednoduchšia forma cvičenia a nevyžaduje drahé vybavenie okrem dobrých topánok. Pri každodennej chôdzi nezáleží na počasí, teréne a veku. Nižšie sú uvedené niektoré z výhod tohto typu cvičenia.

Chôdza zvyšuje kapacitu pľúc a srdca, prispieva k dobrému zásobovaniu krvi kyslíkom, zvyšuje schopnosť svalového tkaniva využívať kyslík na energiu pri fyzickej aktivite a normalizuje krvný tlak.

Rýchla chôdza zvyšuje hustotu a silu kostí, najmä v krížoch a bedrách, čo je výbornou prevenciou osteoporózy a znižuje pravdepodobnosť zlomenín bedrového kĺbu v starobe.

Tento typ fyzickej aktivity pomáha udržať váhu pod kontrolou, pretože podporuje spaľovanie tukových buniek. Liečba chôdzou je indikovaná u obéznych ľudí. Predpokladá sa, že toto je najlepšia forma cvičenia pre takúto chorobu.

Znižuje depresiu a pocity úzkosti. Prechádzky s priateľmi sú skvelou terapeutickou formou relaxu, ktorá vám zdvihne náladu. Okrem toho pravidelné cvičenie zvyšuje prietok krvi do mozgu, stimuluje jeho prácu a znižuje riziko chorôb spojených s degradáciou mentálneho veku.

Niektoré ďalšie výhody liečby chôdze: Zvyšuje svalovú silu, koordináciu a vytrvalosť. Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a znižuje negatívne účinky degeneratívnych ochorení kĺbov.

Ako terapia stačí 15-20 minút chôdze rýchlym tempom. Rýchlosť by mala byť taká, aby ste mohli pokojne rozprávať a nedusiť sa. Uistite sa, že ste na prechádzku správne oblečení a máte pohodlnú obuv.

Ak trpíte nejakým závažným ochorením alebo máte viac ako 50 rokov, poraďte sa o rýchlosti a dĺžke cvičenia so svojím lekárom.

Ak chcete získať čo najväčší úžitok z tohto typu fyzickej aktivity, odporúča sa, aby ste kráčali stabilným, rýchlym tempom a používali nerovný terén alebo kroky, kedykoľvek je to možné. Tento typ kardio tréningu posilňuje kardiovaskulárny systém, ale aj kostnú a svalovú hmotu.

Obsah
Takmer všetci moderní ľudia vedia, že fyzická aktivita je zdraviu prospešná, pretože udržuje a zlepšuje telesnú vytrvalosť, trénuje svaly, srdce, pľúca a cievy, čím predchádza rôznym chorobám a udržuje si vysokú úroveň výkonnosti a pohody až do vysokého veku. Vek. Navyše je absolútne známe, že pohyb je neoddeliteľnou súčasťou života storočných ľudí, pretože všetci ľudia, ktorí prežili pomerne dlhý život, hovoria, že svoje telo neustále a pravidelne podrobovali fyzickej aktivite, najmä v podobe jednoduchých záhradkárskych a domácich prác. alebo chôdza.

Najjednoduchším a najdostupnejším druhom fyzickej aktivity pre všetkých ľudí je chôdza, ktorá je vynikajúcim cvičením, ktoré dáva človeku príležitosť žiť dlhý a aktívny život. Preto môžeme povedať, že v záujme života by sa malo chodiť!

Prečo chôdza môže predĺžiť život

Starovekí čínski mudrci, taoistickí praktizujúci a slávni lekári, ktorí slúžili cisárovi, verili, že človek žije, pokiaľ žijú jeho cievy a kĺby. Inými slovami, starí mudrci verili, že najdôležitejšou vecou pre predĺženie života je posilnenie a udržiavanie v dobrom funkčnom stave krvných ciev a kĺbov.

Je celkom možné súhlasiť s názorom cisárskych lekárov starovekej Číny, pretože v modernom svete ľudia najčastejšie zomierajú na kardiovaskulárne choroby a patológia kĺbov vedie k invalidite a v konečnom dôsledku k zhoršeniu kvality a zníženiu strednej dĺžky života. .

Z uvedeného vyplýva, že na predĺženie života a udržanie jeho kvality na prijateľnej úrovni je potrebné vynaložiť úsilie zamerané na udržanie normálnej štruktúry a funkčnej činnosti ciev a kĺbov. A najlepším spôsobom, ako udržať dobrý pracovný stav ciev a kĺbov, sú fyzické cvičenia, nie však všetky, ale len takzvané aeróbne cvičenia.

Faktom je, že aeróbne cvičenie je zamerané na tréning kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, to znamená v skutočnosti na zvýšenie stupňa vytrvalosti tela a jeho odolnosti voči negatívnym faktorom životného prostredia. Pri aeróbnom cvičení totiž srdce bije častejšie, krv cirkuluje cievami rýchlejšie, do tkanív sa dostáva viac živín a kyslíka, v dôsledku čoho sa tvorí oveľa menej krvných zrazenín a využíva sa cholesterol, ktorý sa neviaže na cievne steny a netvorí základ budúceho aterosklerotického plátu. Navyše, v dôsledku intenzívneho pohybu krvi sa steny aj tých najmenších, zrútených ciev otvárajú a začínajú pracovať, čím bránia atrofickým zmenám v nich a zachovávajú ich elasticitu.

Takéto účinky dokonale zabraňujú ateroskleróze a rôznym patologickým zmenám na cievach, ktoré sú základom rôznych chronických ochorení, ako je ischemická choroba srdca, infarkt myokardu, kŕčové žily, tromboflebitída atď. Vďaka absencii závažia navyše kĺby pri aeróbnom cvičení pracujú prirodzene a bez zbytočného preťaženia, čím sa precvičia a posilnia bez rizika zranenia. Vďaka tomu zostávajú kĺby človeka po dlhú dobu pohyblivé, čo mu dáva možnosť vykonávať akékoľvek, dokonca aj tie najmenšie a najpresnejšie pohyby, až do vysokého veku. Aeróbne cvičenie teda prispieva k udržaniu dobrého zdravia a tým k predĺženiu aktívneho života.

Pri aeróbnom tréningu samozrejme pracujú aj svaly tela, ktoré sa stávajú silnejšími a zároveň odolnejšími, teda schopnými vydržať dlhé, ale stredne intenzívne záťaže. Aeróbny tréning však nedokáže zvýšiť silu a objem svalov, ani „vytvarovať“ krásne kontúry tela, keďže fyzická aktivita tohto charakteru poskytuje skôr „vnútornú stabilitu“ tela ako vonkajšiu krásu. Preto, zjednodušene povedané, na predĺženie života sa musíte venovať aeróbnemu tréningu a pre krásu tela silovému tréningu.

Teraz je na výber široká škála aeróbnych cvičení, ako je tanec, beh, chôdza, skákanie cez švihadlo atď. Každý si môže vybrať typ tréningu, ktorý sa mu z nejakého dôvodu páči viac ako ostatným. Najjednoduchším a zároveň užitočným aeróbnym cvičením je však pravidelná chôdza, ktorá je dostupná všetkým ľuďom v každom ročnom období a na akomkoľvek mieste. Chôdza je jemné a veľmi fyziologické cvičenie, ktoré umožňuje dosiahnuť všetky pozitívne účinky aeróbneho cvičenia. Navyše, pri chôdzi je riziko zranenia minimálne, benefity sú vysoké a tento druh aeróbneho cvičenia je možné využívať až do vysokého veku. Preto môžeme s plnou istotou povedať, že výraz „kráčať životom“ je úplne presný a vedecky podložený, a nie metaforický!

Výhody chôdze

Chôdza je prirodzená, zvyčajná a fyziologická forma fyzickej aktivity pre človeka akéhokoľvek veku a pohlavia. Pohyby, ktoré človek robí pri chôdzi, sú cyklické, to znamená, že rôzne svaly tela sa striedavo uvoľňujú a napínajú, čo vám umožňuje dosiahnuť vynikajúci tréningový efekt. Fyzická aktivita pri chôdzi nie je príliš intenzívna a vysoká, zodpovedá optimu pre každý sval tela, čím nedochádza k preťaženiu a s tým spojeným nebezpečenstvám ako sú úrazy, presilenie, únava atď. Zmenou rýchlosti chôdze alebo terénu používaného na chôdzu môžete navyše ľahko zvýšiť alebo znížiť záťaž, preniesť ju z tréningového režimu do mierneho všeobecného posilňovacieho a naopak.

Pre vytrvalostný tréning a zlepšenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému je chôdza oveľa efektívnejšia ako rôzne statické pohybové aktivity (cvičenie na trenažéroch, vzpieranie a pod.). Pohyby tela a svalová práca pri chôdzi dokonale hnetú stuhnuté údy, rozptyľujú krv vo všetkých orgánoch a tkanivách, vrátane brušnej dutiny a malej panvy, a tiež zvyšujú množstvo kyslíka a živín dodávaných krvou do tkanív.

Chôdza podporuje chudnutie, zlepšuje náladu a celkový stav organizmu a tiež normalizuje krvný tlak, zabraňuje ateroskleróze a znižuje koncentráciu cholesterolu v krvi. Preto človek, ktorý chodí, ide doslova veľmi ďaleko od infarktu, mŕtvice, aterosklerózy, trombózy a iných ochorení kardiovaskulárneho systému. Práve chôdza je teda optimálnym tréningom pre dlhý a aktívny život bez záťaže chronickými ochoreniami.

Z hľadiska efektívnosti udržiavania normálneho funkčného stavu kardiovaskulárneho systému a prevencie jeho ochorení nemá chôdza doslova obdobu. Takže podľa dlhodobej štúdie uskutočnenej v rôznych európskych krajinách, na ktorej sa zúčastnili ľudia vo veku 40-65 rokov, sa ukázalo, že 3-4 hodiny chôdze týždenne znižujú riziko ischemickej choroby srdca o 30-45%! Viac ako polovica ľudí, ktorí sa zúčastnili štúdie a chodili, netrpela vôbec žiadnymi ochoreniami kardiovaskulárneho systému, cítili sa skvele a boli veľmi aktívni. Ľudia, ktorí nechodili, sa cítili oveľa horšie a častejšie trpeli ťažkými chronickými ochoreniami kardiovaskulárneho systému. Vedci navyše zistili, že chôdza je pre ženy ideálnou formou cvičenia, pretože nevyčerpáva ako cvičenie na simulátoroch.

Vo všeobecnosti je prínosom každodennej 30-minútovej chôdze pre ľudský organizmus dosiahnuť tieto pozitívne účinky:

• Posilňuje sa srdcový sval, zlepšuje sa prietok krvi vo všetkých orgánoch a tkanivách a zvyšuje sa množstvo do nich dodávaného kyslíka a živín;
• Zabraňuje srdcovému infarktu, mŕtvici a vaskulárnemu tromboembolizmu;
• Hladina cholesterolu v krvi klesá;
• Znižuje riziko vzniku cukrovky II. typu o 30 - 40 %;
• Znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka u žien;
• Znižuje riziko vzniku rakoviny prostaty u mužov o 50 %;
• Znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva u mužov a žien;
• Proces trávenia sa zlepšuje a pravidelnosť stolice sa normalizuje;
• Znížené riziko vzniku glaukómu;
• Znížený vnútroočný tlak;
• Zlepšuje náladu a zastavuje depresiu;
• Pocit izolácie a bezmocnosti sa zastaví;
• Spánok je normalizovaný a nespavosť je eliminovaná;
• Zvýšená dĺžka života a kvalita;
• Zlepšuje celkovú pohodu;
• Zvýšená kapacita pľúc a hĺbka dýchania;
• Posilňujú sa kosti, kĺby a chrbtica, čo znižuje riziko zlomenín, dislokácií a iných traumatických poranení pohybového aparátu;
• Imunita sa zlepšuje vďaka otužovaciemu efektu, v dôsledku čoho človek ochorie menej často a ľahšie toleruje prechladnutie a sezónne ochorenia dýchacích ciest;
• Svalový rám je posilnený a vytrvalosť sa zvyšuje;
• Podporuje chudnutie;
• Proces starnutia sa spomaľuje;
• Eliminuje stres.

Nie všetky pozitívne účinky chôdze sú uvedené vyššie, ale len tie hlavné, najvýznamnejšie. Aj keď vezmeme do úvahy iba nich, je zrejmé, že chôdza prináša človeku výnimočné výhody a zároveň ide o nenáročný a pomerne jednoduchý druh pohybovej aktivity, ktorý si nevyžaduje špeciálne zručnosti, vybavenie a športoviská.

Treba však pamätať na to, že tieto priaznivé účinky chôdze sa dosahujú iba vtedy, ak je dosť energická a v dobrom tempe. Pomalé prechádzky veľmi nízkou rýchlosťou a tempom sú zbytočné, pretože pri tomto type pohybu sa prakticky nezapájajú rôzne svaly tela a telo nedostáva fyzickú aktivitu. V skutočnosti sa pomalý pohyb, pokiaľ ide o úroveň fyzickej aktivity, nelíši od pohybu v pokoji, napríklad pri ležaní na pohovke alebo sedení v kresle. To znamená, že pri pomalej chôdzi srdce, cievy, pľúca, svaly a ďalšie orgány pracujú približne v rovnakom režime ako v pokoji. Preto, aby ste získali výhody chôdze, musíte kráčať rýchlym tempom. Je lepšie ísť 20 minút rýchlym tempom ako hodina pomalého prestavovania nôh.

Wellness chôdza (odporúčania vertebrológa): výhody pre chrbticu a celé telo, ako správne chodiť, pulzová frekvencia - video

Kontraindikácie pre chôdzu

Chôdza je kontraindikovaná, ak má osoba nasledujúce choroby:

• Koronárna choroba srdca;
• aneuryzma aorty;
• Ventrikulárna tachykardia.

Druhy chôdze

V závislosti od tempa, rýchlosti, prejdenej vzdialenosti a použitých zariadení sa rozlišujú tieto typy chôdze:

• Wellness;
• škandinávsky;
• Energia;
• Šport;
• Chôdza na chudnutie.

Wellness chôdza

Wellness chôdza je prístupným druhom pohybovej aktivity pre každého človeka, ktorá je zameraná na celkové posilnenie tela. V závislosti od intenzity záťaže môže byť zdravotná chôdza pomalá, stredná, rýchla a veľmi rýchla. Každá osoba si môže vybrať najlepšiu možnosť pre seba v závislosti od veku, celkového stavu tela a fyzickej zdatnosti.

severská chôdza

Nordic walking je variant pohybu s palicami v rukách. Človek šľape nohami a zároveň sa odtláča od zeme s palicami, ktoré drží v rukách. Prítomnosť palíc po prvé zvyšuje dĺžku krokov a po druhé zapája hornú časť tela do intenzívnej práce, čo vytvára pomerne intenzívnu fyzickú záťaž. Pri nordic walkingu sa zapája 90% všetkých svalov ľudského tela, čo zintenzívňuje záťaž, zvyšuje počet spálených kalórií a umožňuje zapojiť do tréningu všetky svalové skupiny. Palice v rukách navyše tlmia nárazy na kolená a chrbát, čo minimalizuje zbytočné namáhanie kĺbov.

Palice na nordic walking sú ľahké a odolné, pretože sú vyrobené zo zmesi sklolaminátu a karbónu. Dĺžka palíc sa vypočíta individuálne podľa vzorca: výška človeka * 0,68.

energetická chôdza

Energetická chôdza je kombináciou rôznych pohybov tela a rúk počas chôdze. Pohyby tela a rúk sú robené vedome, pretože s ich pomocou sa spúšťa tok energií v súlade s tradičnými orientálnymi medicínskymi a wellness praktikami. Vďaka aktivácii cirkulácie energie cez kanály dochádza k obnoveniu hojenia a rovnováhy v celom tele. Energetickú chôdzu je možné cvičiť bez akýchkoľvek pomôcok alebo s inými palicami, ako sú tie, ktoré sa používajú na nordic walking.

Závodná chôdza

Pretekárska chôdza je rýchly pohyb bez prechodu na beh. V zásade platí, že hlavným bodom závodnej chôdze je pohybovať sa maximálnou rýchlosťou bez prechodu na beh. Rýchlosť takejto chôdze je vďaka dĺžke a vysokej frekvencii krokov 2-3x vyššia ako pri zdraviu prospešnej. Športoví lekári sa domnievajú, že táto možnosť chôdze je užitočnejšia ako beh, pretože pri porovnateľnej úrovni zaťaženia sa človek menej unaví a na kĺby a chrbticu nie je vyvíjaný silný tlak.

Charakteristickým znakom športovej chôdze je, že oporná noha je držaná vystretá od chvíle, keď sa dotkne zeme, až kým sa váha tela neprenesie cez tento bod. Na splnenie tejto podmienky človek intenzívne pracuje rukami a trasie trupom a panvou. Na rozdiel od behu závodná chôdza nemá letovú fázu, keď sú obe nohy nad zemou.

Pretekársku chôdzu môže cvičiť každý, kto netrpí plochými nohami. S plochými nohami sa tento typ chôdze nedá praktizovať, keďže váha tela je na chodidle rozložená nesprávne, čo môže spôsobiť zranenie.

Chôdza na chudnutie

Chôdza na chudnutie je v skutočnosti rýchlou verziou zdravotnej chôdze, ktorej účinok je zameraný na skrátenie hodiny. Treba však pamätať na to, že na dosiahnutie výsledku musíte kráčať, po prvé, rýchlo a po druhé, prekonať dostatočne veľkú vzdialenosť, to znamená urobiť aspoň 10 000 krokov denne.

Výhody nordic walkingu - video

Technika chôdze

Zdravotnú chôdzu si netreba zamieňať s pokojnou prechádzkou pred spaním alebo na zlepšenie chuti do jedla, keďže ide o rôzne druhy cvičenia. Zvážime techniku ​​a pravidlá chôdze zlepšujúcej zdravie, pretože výhody tohto typu pohybu sú veľmi vysoké a všetky ostatné možnosti chôdze sú v skutočnosti jeho odrodami.

Chodidlo, držanie tela, ruky a trup pri chôdzi

Pri chôdzi je potrebné udržiavať trup v správnej polohe, a to: narovnať chrbát, mierne sploštiť lopatky, stiahnuť brucho a položiť hlavu tak, aby bola brada rovnobežná s podlahou. Potom bez zmeny prijatej polohy by ste mali mierne posunúť váhu tela dopredu, aby sa sústredila na tuberkulózy chodidla a prstov. V zásade možno správne rozloženie telesnej hmotnosti dosiahnuť jednoduchším spôsobom. Aby ste to dosiahli, musíte sa pokúsiť postaviť na prsty na rovných nohách a akonáhle pocítite, že sa váha posunula dopredu natoľko, že môžete odtrhnúť päty z podlahy, mali by ste sa v tejto polohe zafixovať, pretože je to správne rozloženie telesnej hmotnosti pri chôdzi. Po zaujatí potrebnej polohy by ste ju mali držať, kým osoba nedokončí chôdzu.

Je potrebné kráčať dobrým tempom a energicky prestavovať nohy. Keď robíte krok, musíte najprv natiahnuť stehno jednej nohy dopredu. Ihneď potom by ste mali súčasne narovnať koleno tej istej nohy a druhou nohou, ktorá je za telom, sa odlepiť od zeme a zdvihnúť sa k špičke. Po zatlačení musí byť noha, ktorá je vpredu, umiestnená v narovnanom stave s pätou na zemi tak, aby bol palec otočený nahor. Noha, ktorá je vzadu, je úplne natiahnutá a umiestnená na špičke. V tomto momente sa váha tela sústreďuje medzi dve nohy, to znamená, že človek nemôže zdvihnúť ani jednu z nich bez toho, aby predtým nepohol ťažiskom.

Z tejto polohy sa váha tela prenáša na nohu, ktorá je vpredu. Za týmto účelom sa noha prednej nohy rýchlo spustí na zem, opierajúc sa o tuberkulózy prstov a jej vonkajší povrch. V tomto prípade zostáva noha rovná. Noha ponechaná vzadu je ohnutá v kolene a jej stehno je posunuté dopredu na ďalší krok. Po stiahnutí bokov narovnajte nohu v kolene a súčasne odtlačte druhú nohu, spustite ju pätou na zem atď.

Vďaka zatlačeniu nohy, ktorá sa ukáže vzadu, je krok dlhý, elastický a pružný. Pri chôdzi chodidlo funguje, akoby sa neustále pretáčalo z päty na palec. Nemôžete hneď položiť celé chodidlo chodiacej nohy (umiestnenej vpredu) na zem, musíte sa najskôr oprieť o pätu a až potom preniesť váhu tela na brušká prstov. Chodidlo zadnej nohy sa predtým, ako sa predná noha opiera o pätu, zdvihne k špičke av tejto polohe tlačí telo smerom dopredu, aby sa predná noha čo najviac posunula. A až keď sa predná noha opiera pätou o zem, začne sa na ňu prenášať celá váha tela, na čo chodidlo postupne padá úplne na zem. A v momente, keď je chodidlo prednej nohy úplne na zemi, chodidlo zadnej nohy, ktorá bola v polohe na prstoch, sa odlepí od podlahy a stehno sa začne posúvať dopredu, aby vykonalo ďalší krok.

Pri chôdzi by ste sa mali snažiť položiť päty chodidiel na jednu fiktívnu líniu prechádzajúcu medzi nohami (ako to robia modelky pri chôdzi po móle na módnych prehliadkach). Zároveň je potrebné trochu otočiť ponožky smerom von, ale ak to nevyjde, potom je celkom možné klásť palicu, pretože to nebude mať negatívny vplyv na chôdzu. Pri chôdzi by ste nemali uvoľňovať kolená, vždy by ste mali úplne narovnať tlačiacu nohu, ktorá sa pri ďalšom kroku ukáže ako za telom.

Pri chôdzi je lepšie pokrčiť ruky v lakťoch a pohybovať nimi v opozícii k nohám (teda keď je pravá noha vpredu, potom tomu zodpovedá ľavá ruka atď.). Mali by ste sa pozerať dopredu a nie pod nohy a tvár pri chôdzi by mala zostať uvoľnená, nie napätá. Trup, nohy a ramená by mali byť v dobrej kondícii, ale nie tvár a ruky.

Nemali by ste sa pokúšať predĺžiť krok tým, že sa budete snažiť dať nohu čo najviac dopredu. Táto technika chôdze je nesprávna a traumatická.

Dýchanie pri chôdzi

Je potrebné dýchať rytmicky, rovnakým tempom ako chôdza a len nosom. Ak je však tempo chôdze rýchle, potom môžete dýchať ústami aj nosom súčasne, ale iba vtedy, ak je vzduch v oblasti chôdze dostatočne čistý. Ak je vzduch špinavý, je v ňom veľa prachu alebo je mrazivé či veterné počasie, potom by ste sa mali nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami.

Správne dýchanie si spočiatku bude vyžadovať dosť vážne úsilie, ale po chvíli si človek zvykne na určitý dychový vzor a rytmus nádychov a výdychov, čo mu umožňuje už tento proces nekontrolovať. Na začiatku vyučovania by ste však mali prísne kontrolovať, že pri chôdzi po rovnej ploche trvá inhalácia 3-4 kroky a výdych 4-5 krokov. Ak ide človek do kopca, tak je potrebné, aby nádych bol dlhší ako výdych a pri zostupe by mal byť naopak výdych dlhší ako nádych.

Pri chôdzi by nemala byť dýchavičnosť. Ak sa to objaví, mali by ste znížiť tempo, to znamená ísť pomalšie. Je lepšie chodiť pomalším tempom niekoľko dní alebo týždňov, trénovať vytrvalosť, aby ste sa v budúcnosti pohybovali oveľa rýchlejšie a nemali vážne komplikácie z prvých sedení.

Optimálny rytmus dýchania je taký, že človek by mal byť schopný hovoriť v procese pohybu, ale nemohol spievať. V súlade s tým, ak človek nemôže hovoriť pri chôdzi, potom by sa malo znížiť tempo a rýchlosť pohybu, a ak môže spievať, potom je naopak potrebné pridať krok.

Koľko minút a kilometrov denne potrebujete prejsť?

Zdravému človeku, ktorý sa snaží udržať si tvar a zlepšiť zdravie, sa odporúča chodiť každý druhý deň, a nie každý deň, ale robte to intenzívnym a rýchlym tempom a choďte na pomerne dlhú vzdialenosť. Denná chôdza sa odporúča ľuďom, ktorí sú oslabení po chorobe alebo trpia ťažkými chronickými patológiami. Okrem toho sa im odporúča chodiť miernym alebo nízkym tempom a prejsť relatívne krátku vzdialenosť, ale robte to každý deň.

V závislosti od fyzickej formy, vytrvalosti a zdravotného stavu je potrebné prejsť 3 - 5 až 10 - 15 km denne, prípadne každý druhý deň. Úplne zdravému človeku, ktorý je v dobrej fyzickej kondícii, sa odporúča chodiť po nerovnom teréne, striedavo zostupy, výstupy a rovný povrch. Ľuďom, ktorí nie sú v najlepšej kondícii, sa odporúča začať chodiť po rovine, postupne zvyšovať vzdialenosť, rýchlosť chôdze a pridávať pohyb hore a dole.

Navyše, pre zdravých ľudí je lepšia rýchla chôdza so zameraním na tempo pohybu, pri oslabení a trpiacich chronickými ochoreniami sa naopak odporúča chodiť relatívne pomaly, s hlavným dôrazom na vzdialenosť.

Aby bola chôdza prospešná, musíte prejsť 10 000 krokov každý deň po dobu približne 1 hodiny. Nie všetci ľudia však dokážu okamžite prejsť toľko krokov správnym tempom, preto by ste mali začať hodiny s menším množstvom, postupne trénovať vytrvalosť a zvyšovať rýchlosť aj prejdenú vzdialenosť, až kým nedosiahnete požadovaný parameter 10 000 krokov.

Aby ste mohli samostatne organizovať chôdzu, musíte byť schopní preložiť všetky vyššie uvedené pravidlá do rýchlosti pohybu a vzdialenosti, ktorú by ste mali počas chôdze prekonať. Potom si môžete vybrať najlepšiu možnosť chôdze pre seba.

Takže podľa rýchlosti chôdze je rozdelená do nasledujúcich typov:

• Veľmi pomaly - 60 - 70 krokov za minútu, čo je rýchlosť 2,5 - 3 km/h;
• Pomaly - 70 - 90 krokov za minútu, čo je 3 - 4 km / h;
• Priemer - 90 - 120 krokov za minútu, čo je 4 - 5,5 km / h;
• Rýchly - 120 - 140 krokov za minútu, čo je 5,6 - 6,5 km / h;
• Veľmi rýchly – viac ako 140 krokov za minútu, čo je viac ako 6,5 km/h.

Ak má človek nad 35 rokov a nikdy predtým nešportoval, tak by mal začať veľmi pomalou chôdzou. Ak je osoba staršia ako 35 rokov v dobrej fyzickej kondícii alebo sa mu veľmi pomalá chôdza zdá príliš jednoduchá, mali by ste začať s pomalou. Ľuďom do 35 rokov sa tiež odporúča začať pomalou chôdzou. V prvom týždni by ste mali chodiť pol hodiny zvoleným tempom. Potom každé dva týždne je potrebné zvýšiť čas chôdze o 5 minút a tempo o 5 krokov za minútu, čím sa prejde prejdená vzdialenosť. Dosahujú tak zvýšenie rýchlosti pohybu až na 100 krokov za minútu a trvanie chôdze - 1 hodinu. Hodinová chôdza takýmto tempom predstavuje približne 10 000 krokov, ktoré sú „zlatým štandardom“ tohto druhu pohybovej aktivity. Po dosiahnutí takejto fyzickej formy vám stačí prejsť 10 000 krokov za hodinu za 1-2 dni.

Opísaná vzorová schéma zvýšenia zaťaženia na optimálnu je uvedená v tabuľke.

Týždeň vyučovania	Počet krokov za minútu	Čas chôdze	Pešia vzdialenosť
Prvý týždeň	80 krokov za minútu	30 minút	1,8 km
Druhý týždeň	85 krokov za minútu	40 minút	2,7 km
Tretí týždeň	85 krokov za minútu	45 minút	3,3 km
Štvrtý týždeň	90 krokov za minútu	50 minút	3,4 km
Piaty týždeň	90 krokov za minútu	50 minút	3,7 km
šiesty týždeň	95 krokov za minútu	55 minút	3,8 km
siedmy týždeň	95 krokov za minútu	55 minút	3,8 km
Ôsmy týždeň	100 krokov za minútu	55 minút	4,1 km
Deviaty týždeň	100 krokov za minútu	60 minút	4,5 km

Ak človek nemôže hodinu chodiť rýchlosťou 100 krokov za minútu, potom by ste to mali robiť pomalším tempom, ale nezabudnite prejsť denne vzdialenosť 3-5 km. Ak človek môže chodiť rýchlosťou vyššou ako 100 krokov za minútu, odporúča sa to urobiť a potom sa zapojí do rýchlej chôdze a prejde väčšiu vzdialenosť do hodiny.

Výpočet rýchlosti vášho pohybu je pomerne jednoduchý – musíte sa začať pohybovať vlastným tempom, odhaliť 1 minútu a starostlivo vypočítať počet prejdených krokov. Potom sa stačí pohybovať rovnakým tempom a udržiavať rovnakú rýchlosť. Keď potrebujete zvýšiť počet krokov, postupujte nasledovne: na hodinách označia jednu minútu a pokúsia sa pohybovať o niečo rýchlejšie ako predtým, počítajú kroky a zároveň si svaly pamätajú na pocity z novej rýchlosti. Ak ste požadovaný počet krokov dokončili za minútu, mali by ste pokračovať v pohybe novým tempom a snažiť sa získať rovnaký svalový pocit ako pri výpočte rýchlosti. Na uľahčenie úlohy sledovania a úpravy rýchlosti môžete použiť krokomer.

Pri tréningu, najmä v počiatočných fázach chôdze, je potrebné sledovať nielen dýchanie a počet krokov za minútu, ale aj pulz. Optimálne je, aby sa pri chôdzi pulz zrýchlil na 100 - 120 úderov za minútu. Ak je pulz pod 100 úderov za minútu, potom je potrebné zvýšiť tempo, a ak je nad 120, potom naopak rýchlosť pohybu znížiť.

Ak človek chodí príliš pomaly a pulz sa nezvýši na 100 - 120 úderov za minútu, potom sú výhody takéhoto tréningu nulové. Faktom je, že metabolický proces s pulzom pod 100 úderov za minútu prebieha rovnakou rýchlosťou ako v pokoji, a preto sa takýto tréning len málo líši od sedenia na gauči. Preto je lepšie prejsť kratšiu vzdialenosť v dobrom tempe a potom si oddýchnuť, ako prejsť viac kilometrov nízkou rýchlosťou.

Na prechádzky je vhodné každé počasie, len sa treba primerane obliecť teplote vzduchu, vlhkosti a rýchlosti vetra. Optimálna je prechádzka 1 hodinu pred jedlom alebo 1,5 - 2 hodiny po jedle. Čas na prechádzku je však potrebné zvoliť tak, aby prechádzka skončila 2 hodiny pred spaním. Pri pravidelných triedach by ste mali chodiť v rôznych časoch dňa.

Beh a chôdza (odporúčania od fitness trénera): ako začať správne chodiť a behať, ako si vybrať topánky - video

Koľko kalórií môžete spáliť chôdzou?

Bežná wellness chôdza priemerným tempom (100 krokov za minútu) umožňuje spáliť cca 200 - 280 kcal v závislosti od poveternostných podmienok. Severská chôdza s palicami je v tomto zmysle oveľa efektívnejšia, pretože vám umožňuje spáliť 400 až 550 kcal za hodinu za predpokladu, že sa človek pohybuje priemerným tempom (100 krokov za minútu). Čím je vonku chladnejšie, veternejšie a vlhkejšie, tým viac kalórií spálite za 1 hodinu chôdze. V súlade s tým, čím pohodlnejšie sú podmienky na ulici, tým menej kalórií sa spáli pri chôdzi.

Nesnažte sa zvýšiť spálenie kalórií nosením príliš teplého oblečenia, ktoré by vyvolalo nadmerné potenie. To len vyvolá zvýšené vylučovanie tekutín a solí z tela s rizikom prechladnutia, ale nezvýši počet spálených kalórií.

Terapeutická a wellness chôdza, cesta zdravia (odporúčania lekárov a špecialistov): správny začiatok vyučovania, regulácia záťaže, výber oblečenia, vlastnosti wellness chôdze po infarkte, výhody a techniky severskej chôdze - video

Technika a pravidlá chôdze na chudnutie

Chôdza je výborná a vysoko efektívna forma cvičenia pre všetkých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Aby ste dosiahli výsledok, to znamená, že schudnete, musíte denne chodiť hodinu aspoň priemernou rýchlosťou (najmenej 100 krokov za minútu). Pamätajte, že počas prvých 45 minút chôdze telo využíva zásoby glykogénu z pečene a až od 46. do 50. minúty začne rozkladať tukové zásoby, aby svalom dodalo energiu. Chôdza na chudnutie by preto mala trvať aspoň hodinu a mať minimálne priemerné tempo (100 krokov za minútu). Okrem toho, aby bola chôdza skutočne účinnou fyzickou aktivitou, ktorá podporuje chudnutie, mali by ste svoj tep dostať na 100 - 120 úderov za minútu.

Technika a pravidlá chôdze pre chudnutie sú úplne rovnaké ako pre wellness. Preto môžete začať trénovať, ako keby sa človek venoval rekreačnej chôdzi. Ale zároveň by ste si určite mali dať za cieľ dosiahnuť priemerné alebo rýchle tempo, v ktorom budete chodiť denne aspoň 1 hodinu.

Aby bol proces chudnutia rýchlejší, môžete súčasne s chôdzou dodržiavať diétu alebo jesť potraviny, ktoré podporujú odbúravanie telesného tuku, ako je kiwi, ananás atď.

Chôdza sa navyše dá využiť nielen ako metóda chudnutia, ale aj na formovanie siluety, teda na spevnenie a spevnenie rôznych častí tela. Na to však bude potrebné pridať k bežnej technike zdravotnej chôdze niektoré ďalšie prvky. Takže, aby ste vytiahli boky a zadok, musíte chodiť po svahoch, to znamená, že by ste si mali zvoliť drsný terén na chôdzu. Okrem toho, aby ste vytvorili krásne zadočky, musíte ich pri chôdzi silne namáhať a zároveň uvoľniť chrbát. Aby bol pás tenký a krásny, musíte každé 2 až 3 kroky mierne otočiť telo doľava a doprava.

Chôdza počas tehotenstva

Tehotné ženy môžu chodiť na prechádzky až do samotného pôrodu. Chôdza je skvelou možnosťou cvičenia pre tehotné ženy, pretože je fyziologická, netlačí telo ako beh a je dostupná pre každého, na rozdiel od bazénov, jogy a špecializovaného fitness.

Stránka poskytuje referenčné informácie len na informačné účely. Diagnóza a liečba chorôb by sa mala vykonávať pod dohľadom špecialistu. Všetky lieky majú kontraindikácie. Vyžaduje sa odborná rada!

Chrbtica je hlavnou zložkou kostry. Akékoľvek patologické zmeny v ňom vedú k závažným ochoreniam celého organizmu, a to nielen pohybového aparátu.

Sedavý životný štýl a sedavá práca často vyvolávajú vývoj bedrovej chrbtice. V pokročilých prípadoch môžete "zarobiť" a.

Hlavnou metódou liečby je chirurgický zákrok. Ako konzervatívna metóda sa zvažuje zdravotná chôdza, ktorá umožňuje obnoviť prirodzený stav chrbtice.

Dôležité vlastnosti

Jedným zo spôsobov, ako vyriešiť problém, je mierna chôdza s výčnelkom. Musíte začať pomalým tempom a krátkymi vzdialenosťami.

Na začiatok stačí prejsť 100 – 200 krokov, aby sa telo pripravilo na fyzickú aktivitu. Keď sa toto zaťaženie pre vás stane normou, môžete postupne zvyšovať vzdialenosť na 1-2 km.

Netreba sa hneď snažiť prekonávať veľké vzdialenosti a veľa hodín chôdze. Hlavnou úlohou je robiť to stabilne, za každého počasia a v akejkoľvek nálade.

Postupne sa vzdialenosť zvyšuje na 7-8 km. Na dosiahnutie optimálneho efektu stačí liečebnej procedúre podávať aspoň 4 dni v týždni.

Pozitívne body

Je teda chôdza dobrá na bolesti chrbta? Za pozornosť stojí pozitívny vplyv turistiky na zdravie.

Účelom terapeutickej akcie je rozvoj vytrvalosti, ktorá je potrebná na prekonanie vzdialenosti. Terapeutické záťaže by sa mali začať miernym tempom, bez zaťaženia chrbtice a tela ako celku.

V prípade porušení v vertebrálnej časti by sa malo upustiť od náhlych pohybov vrátane behu, skákania a drepov.

Stojí za zmienku niekoľko výhod chôdze:

1. Výživa vertebrálnych platničiek. Chondrocyty dostávajú výživu len pri tichých pohyboch.
2. Liečba výčnelku chôdzou má pozitívny vplyv na dýchací systém. Pľúca sú naplnené vzduchom, telo je nasýtené kyslíkom.
3. Terapeutická chôdza s výčnelkom je užitočná pre ľudí s nadváhou. prečo? Pre nich je to dobrá príležitosť, ako sa udržať v kondícii. Pokojné pohyby aktivujú takmer všetky svalové skupiny.
4. Terapeutická prechádzka hrá dôležitú úlohu pri chudnutí. Na spálenie asi 30 g tuku stačí tejto lekcii venovať hodinu času. Stabilné wellness kurzy vás potešia dobrými výsledkami.
5. Výhody turistiky sa pozorujú aj v práci tráviaceho systému.
6. Ako profylaktikum je možné zvážiť krok chôdze pri chorobách, ako je reuma a.
7. Chôdza sa ukazuje ako prevencia atrofických svalových zmien. Ich dlhý pobyt v pokoji vedie k stagnácii krvi v tele, čo narúša výživu všetkých orgánov.
8. Počas terapeutickej prechádzky je dôležité sledovať držanie tela. Nebuďte však príliš horliví v zmene svojich návykov, ak vám to ubližuje.

Odrody

Jednou z odrôd liečebných procedúr je nordic walking. Ako podpora sa používajú špeciálne palice podobné lyžiarskym paličkám.

Ich použitie pomáha čiastočne preniesť váhu na ne, čím odľahčí chrbticu.

Zároveň sú ďalšou oporou, pomáhajúcou udržiavať rovnováhu. Je to dobrá pomôcka, ak plánujete zvýšiť tempo kroku.

Je dôležité naučiť sa počuť a ​​cítiť svoje telo. Pociťovanie bolesti pri chôdzi, mali by ste znížiť záťaž. V tomto prípade stačí zmeniť tempo alebo znížiť vzdialenosť.

Nie je to škodlivé?

Po zvýraznení výhod chôdze musíte hovoriť o jej škode. Možno je to jediný lekársky postup, ktorý nemá vedľajšie účinky.

Stačí cítiť svoje telo, aby ste zvolili správne tempo a vzdialenosť, ktorú dokážete prekonať.

V zime možno turistiku doplniť lyžovaním. To prispieva k:

• vysoké náklady na energiu;
• aktivácia metabolických procesov;
• odolnosť voči negatívnym prejavom prostredia;
• zvýšiť vytrvalosť tela;
• zvýšiť účinnosť celého organizmu ako celku.

Terapeutická chôdza patrí medzi telesné cvičenia, ktoré možno vykonávať kedykoľvek počas roka a za akýchkoľvek poveternostných podmienok.

Odmietanie zodpovednosti

Informácie v článkoch slúžia len na všeobecné informačné účely a nemali by sa používať na samodiagnostiku zdravotných problémov ani na liečebné účely. Tento článok nenahrádza lekársku radu lekára (neurológa, internistu). Najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili presnú príčinu vášho zdravotného problému.

Budem veľmi vďačný, ak kliknete na jedno z tlačidiel
a zdieľajte tento materiál so svojimi priateľmi :)

severská chôdza- Toto je pomerne nový, ale rýchlo sa stáva obľúbeným typom činnosti.

Technika je šetrnejšia ako beh a na rozdiel od toho posledného má menej kontraindikácií.

Dokáže to však každý? V každom prípade sa rozhodnutie o možnosti tried urobí individuálne, berúc do úvahy stav pacienta a množstvo ďalších bodov.

Významnú úlohu zohráva aj správna technika a dodržiavanie všetkých pravidiel.

Výhody Nordic Walkingu

Nordic walking sa objavil v 30. rokoch minulého storočia vďaka lyžovaniu. Spočiatku ho v lete používali lyžiari a biatlonisti, aby zabránili strate formy.. Jednoduchý beh túto úlohu nezvládol a tréneri navrhli použitie palíc. Čoskoro bola účinnosť tohto druhu tréningu ocenená po celom svete av roku 1997 sa zrodili špeciálne palice.

Nordic walking, nazývaný aj fínsky, nordic či nordic walking, postupom času začali využívať nielen športovci, ale aj bežní ľudia, ktorí chcú udržiavať telo v dobrej kondícii, spevniť chrbticu a predchádzať problémom s kĺbmi.

Je považovaná za bezpečnejšiu a účinnejšiu ako bežná chôdza., keďže časť váhy padá na palice, čo odbremeňuje organizmus. Zaťaženie bedrových a nožných kĺbov sa zníži až o 35 %, čo je značná výhoda pri medzistavcovej hernii.

Nordic walking je možné ukázať v nasledujúcich prípadoch:

• intervertebrálna hernia;
• iné problémy muskuloskeletálneho systému;
• nadváha;
• poruchy spánku;
• mierne formy ochorení dýchacieho systému;
• choroby srdca a krvných ciev;
• pooperačné obdobie (okrem operácií brucha).

Výhody tohto druhu činnosti sú nasledovné:

1. Obnovenie fungovania kĺbov. Je to spôsobené tým, že pohyby v procese chôdze aktivujú metabolizmus v cievach.
2. Zníženie hladiny glukózy v krvi. Fyzická aktivita zabezpečuje rýchlu asimiláciu toho druhého, pretože nordic walking znižuje riziko cukrovky a môže zabrániť jej ďalšiemu rozvoju v skorých štádiách.
3. Normalizácia hmotnosti. Fyzická aktivita prispieva k spaľovaniu prebytočného tuku a má tiež všeobecný posilňujúci účinok.
4. Cvičenie všetkých svalových skupín. Toto je obzvlášť dôležité, ak osoba vedie neaktívny životný štýl.
5. Prevencia osteoporózy. Kostrový systém dostáva hladké zaťaženie, ktoré postupne posilňuje jeho tkanivá.
6. Zlepšenie imunity. Pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu sú skvelou prevenciou chorôb.
7. Prevencia stresu. Triedy vám umožňujú zbaviť sa emočného stresu a reštartovať nervový systém.

To všetko má priaznivý vplyv na stav pacienta s herniou chrbtice. Tento typ aktivity pomáha udržiavať sa bezpečne v kondícii, pretože plne spĺňa požiadavky na zaťaženie povolené pre túto patológiu. Činnosť je čo najšetrnejšia, čo nevyvoláva komplikácie a umožňuje vám udržiavať sa v dobrej kondícii.

Video: „Výhody nordic walkingu“

Indikácie pre cvičenia s herniou chrbtice

Vo všeobecnosti Nordic walking je jednou z mála aktivít, ktoré sú povolené s herniou platničky. Ak sa pacient môže pohybovať, potom to nie je kontraindikované. Musíte však začať s minimálnym zaťažením.

Aj to, či je chôdza povolená alebo nie, bude závisieť od toho, či je ochorenie v akútnom štádiu. Ak hovoríme o silnom zápalovom procese, najprv musíte bolesť zastaviť liekmi a až potom postupne začať trénovať.

Kontraindikácie

Kontraindikácie tried s herniou zahŕňajú obdobie exacerbácie ochorenia, silný zápalový proces, ktorý vyvoláva bolesť. Ak pacient v zásade spôsobuje nepohodlie pri akýchkoľvek pohyboch, potom bude musieť počkať aj chôdza.

Okrem toho je potrebné vziať do úvahy všeobecné kontraindikácie:

• prechladnutie a vírusové ochorenia;
• osteoporóza a iné vážne problémy s kĺbmi;
• niektoré formy hypertenzie, hypotenzie, anginy pectoris.

Ak bola nedávno vykonaná operácia na odstránenie prietrže na chrbtici, zaťaženie bude na chvíľu kontraindikované- pacient potrebuje rehabilitáciu 2-6 mesiacov.

Napriek všetkým výhodám nordic walkingu a jeho pozitívnemu vplyvu na organizmus pacienta potrebujete na cvičenie povolenie od lekára. Ten posúdi váš stav, zohľadní všetky znaky choroby a potom dá presnú odpoveď, či je tento šport pre vás povolený.

Video: "Aké sú výhody chôdze cez beh?"

Nordic walking s herniovaným diskom: pravidlá pre triedy

A vedeli ste, že…

Ďalší fakt

Aby triedy priniesli iba úžitok, musíte dodržiavať všetky pravidlá. Samotným druhom aktivity je intenzívna chôdza pomocou špeciálnych palíc, ktoré umožňujú rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny.

Počas chôdze sú zapojené svaly krku, ramien, rúk a nôh. Zároveň človek nebeží, ale špecificky chodí a tlačí sa zo zeme palicami. To vám umožní znížiť zaťaženie dolnej časti tela, čo je dôležité v prítomnosti hernie.

Normálna chôdza využíva asi 40% svalov, škandinávska - 90%. Vďaka rytmickej záťaži je telo nasýtené kyslíkom, zlepšuje sa výživa poškodených tkanív v tele.

Napriek tomu, že tento typ chôdze je veľmi jednoduchý, existuje množstvo odporúčaní, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste získali len výhody.

Najprv zvážte nasledujúce:

• Oblečenie a obuv by mali byť pohodlné. Na zimné prechádzky sa odporúča použiť lyžiarsku kombinézu a termoprádlo.
• Vyberte si pohodlné topánky s pružnou podrážkou strednej tuhosti. Je dôležité, aby topánky fixovali nohu a poskytovali maximálny komfort pri chôdzi po nerovných a kamenistých cestách.
• Uši a krk by mali byť udržiavané v teple.
• Počas teplejších mesiacov noste priedušné oblečenie, aby ste zabránili úpalu.

Dôležitým bodom je výber palíc. Ich dĺžka je určená nasledujúcim vzorcom: vynásobte svoj ost faktorom 0,7. Rozdiel medzi tyčinkami je 5 centimetrov. Ak dĺžka, ktorú ste dostali, vám umožňuje vybrať si medzi dvoma mušľami, potom sa môžete sústrediť na svoj tréning. Pre začiatočníkov a ľudí, ktorí sú kontraindikovaní pri vážnom zaťažení, je lepšie zvoliť kratšie palice.

Vyučovanie by malo začínať rozcvičkou a končiť záťahom. Ak sú svaly dobre zahriate, vyhnete sa zraneniu.

Pohybujte sa takto: ľavá ruka pracuje v tandeme s pravou nohou, pravá ruka s ľavou. Palica je umiestnená na boku nohy v miernom uhle.

Keď sa palicou dotknete zeme, urobíte krok. Začína sa pätou, potom sa plynule prevalí k špičke. Neklaďte celú nohu na zem. Pri chôdzi sa kolená ohýbajú. Urobte letmý dôraz na palice: čím viac sa nakláňate, tým viac stresu dostáva kostra.

Snažte sa chodiť rýchlo, ale neutekajte. Rýchlosť by mala byť taká, aby ste cítili zaťaženie, ale kolika v boku alebo dýchavičnosť sú neprijateľné.

• Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, ako si na to zvyknete.
• Musíte sa pozerať nie dole, ale dopredu. Je veľmi dôležité držať hlavu rovno.
• Ramená by mali byť uvoľnené.
• Udržujte chrbát rovno, inak bude bedrová oblasť zaťažená najviac, čo spôsobí nepohodlie.
• Je lepšie chodiť v oblastiach, kde je čistý vzduch, žiadna doprava a veľa zelene. Snažte sa dýchať pomaly a zhlboka.
• Prechádzka by mala trvať najmenej 40 minút. Ak cítite silu chodiť viac, môžete to urobiť podľa svojej chuti.
• Dôležitý je mentálny postoj. Snažte sa užívať si každý pohyb a prírodu okolo vás. Predídete tak stresu, ktorý je príčinou mnohých chorôb.

Ženy počas tehotenstva, ktoré majú intervertebrálnu herniu, často pociťujú nepohodlie v dolnej časti chrbta v treťom trimestri. Na prevenciu a spevnenie postavy im lekári vedia poradiť nordic walking. V každom prípade je však dôležité zamerať sa na svoju pohodu. Ak počas prechádzky pociťujete slabosť, bolesť hlavy, závraty, nevoľnosť, dýchavičnosť, zvýšené potenie, prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom.

• Ak je postihnutá oblasť krčka maternice, je dôležité držať chrbát rovno a neskláňať hlavu nadol. Vyhnite sa bolestiam v krku.
• Ak kýla zasiahla hrudnú oblasť, bude užitočná najmä nordic walking. Je dôležité pamätať na správnu polohu tela. Svoju úlohu zohráva aj správna voľba výšky palíc.
• Najčastejšie kýla postihuje bedrovú oblasť. Nordic walking v tomto prípade bude vynikajúcou metódou terapie. Je však dôležité vyhnúť sa prudkým a asymetrickým pohybom, ktoré môžu krížom ešte viac uškodiť. Dôležité je aj držanie tela.

Video: "Ako robiť nordic walking?"

Záver

Stručne povedané, stojí za to zdôrazniť nasledujúce body:

• U pacientov s herniou je často povolená nordic walking, pretože má blahodarný vplyv na ich organizmus, bez toho, aby predstavoval ďalšiu záťaž.
• Je dôležité vziať do úvahy existujúce kontraindikácie a znaky ochorenia. Povolenie na cvičenie musí dať lekár.
• Naučte sa všetky pravidlá nordic walkingu a držte sa ich, aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum.

Vo všeobecnosti Nordic walking je výbornou jemnou aktivitou pre ľudí trpiacich herniou platničky. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, efekt bude len pozitívny.