Ako získať svalovú hmotu doma pre muža alebo dievča - správna výživa a tréning. Najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu

Ako ukazujú skúsenosti, nie je vždy dôležité, kde trénovať - ​​v sofistikovanej telocvični alebo doma, v skromnej odnushke. Oveľa dôležitejšie je, ako trénovať, keďže budovanie bicepsu & Co, ako každý iný proces, si vyžaduje seriózny a ešte lepší vedecký prístup, starostlivý vývoj, dobre premyslený systém. Náš portál bude hovoriť o výskume vedcov v tejto oblasti a povie vám, ako dosiahnuť rast svalov doma čo najefektívnejšie, rýchlo a bez poškodenia zdravia. Prečítajte si materiál aj o názore vedcov na rast svalov.

Prečo a ako dochádza k rastu svalov

Najprv musíte jasne definovať, čo chcete: zvýšiť silu alebo veľkosť svalov? Keďže ide o rôzne ciele, aj tréning potrebný na ich dosiahnutie je odlišný. Populárne čerpadlá so závažiami teda zaťažujú svaly, čo spôsobuje fyziologické procesy, ktoré prispievajú k ich zvýšeniu. Navyše, ako to znie paradoxne, procesy nárastu (v dôsledku hrúbky svalových vlákien a množstva tekutiny vo svalových bunkách) sa spúšťajú počas odpočinku od cvičenia.

Dôležitá je ďalšia nuansa: aj pri rovnakom množstve tréningu môžu rôzni ľudia zaznamenať rôzny rast svalovej hmoty. To môže závisieť od nasledujúcich faktorov:

• Vek;
• genetické sklony;
• spánok (nedostatok spánku všetko škodí);
• jedlo, množstvo spotrebovanej čistej vody;
• zdravý životný štýl;
• stres.

Aj keď trénujete s najlepším inštruktorom na najnovších simulátoroch, nestanete sa Schwarzeneggerom, ak budete ignorovať správnu výživu, dobrý zdravý spánok.

Čo hovoria vedci o raste svalov

V dôsledku fyzických cvičení vzniká v tele špecifický stres: mechanický a metabolický. Výsledkom oboch typov stresu je rast svalových vlákien. Aktívne však rastú iba vtedy, ak telo vo fyzickej námahe dosiahne prah „nemôžem“ - v odbornej slovnej zásobe sa to nazýva „svalové zlyhanie“. Ľudské telo je usporiadané veľmi inteligentne, preto dokáže energiu ukladať a využívať čo najefektívnejšie. V prípade „ťahania železa“ táto schopnosť tela vyzerá nasledovne: ak sa záťaž nezvyšuje a udržiava sa na konštantnej úrovni, dôjde k obmedzeniu veľkosti mechanického a metabolického namáhania a výsledkom napumpovania bude, mierne povedané, ďaleko od očakávania. To znamená, že zvýšite svalovú silu, ale nedosiahnete potrebný nárast svalovej hmoty. Z toho vyplýva záver: ak chcete mať biceps-triceps pôsobivých objemov, trénujte, kým, zhruba povedané, nespadnete z nôh.

Vedcom sa podarilo dokázať, že len tvrdým tréningom je možné efektívne budovať svalovú hmotu až do svalového zlyhania, teda kým si človek neuvedomí, že nie je schopný urobiť viac ako jeden prístup.

V jazyku vedcov existujú 3 typy školení (v roku 2006 ich oznámili vedci Kremer a Zatsiorsky):

• metóda maximálneho úsilia;
• metóda dynamického úsilia;
• metóda opakovaného úsilia;

Prvý spôsob (tréning s výraznými váhami) je dobrý na rozvoj svalovej sily. Druhé (triedy s čo najrýchlejším pohybom váhy) ocenia fanúšikovia „vysokorýchlostných“ športov. Ale tretia - metóda opakovaného úsilia - je potrebná pre tých, ktorí chcú dosiahnuť maximálny rast svalov. Odborníci sú v tejto veci neotrasiteľní: ak chcete mať odľahčené telo, trénujte do svalového zlyhania, pretože pri nedostatočnom zaťažení sa v tele nevytvoria podmienky potrebné na rast svalov.

Spánok a zotavenie sú základné podmienky pre rast svalov

Ako už bolo spomenuté, k fyziologickým procesom vedúcim k rastu svalov dochádza najmä počas odpočinku. Preto nie je možné preceňovať úlohu spánku v tejto veci. Práve tie metabolické a mechanické záťaže, ktoré dávajú impulz rastu svalov, nebudú márne iba vtedy, keď telo uvoľní hormóny a látky potrebné pre rast bicepsu & Co. Uvoľňujú sa práve počas spánku, presnejšie povedané – vo fáze REM spánku. Nedostatok spánku, spánok v nepriaznivých podmienkach, tréning do vyčerpania vynuluje. Navyše zvýšené hladiny kortizónu a adrenalínu v dôsledku nedostatku spánku znížia schopnosť tela budovať svalovú hmotu.

Vedci vypočítali, že telo potrebuje 48 až 72 hodín na zotavenie, čo je nevyhnutné pre rast svalov. Toľko času by malo uplynúť medzi precvičovaním jednotlivých svalových partií.

Obdobie zotavenia po tréningu je časom, kedy sa vo svaloch dopĺňajú zásoby glykogénu, aktivujú sa procesy rekonštrukcie a výstavby nových svalových tkanív. Vedci vypočítali, že telo potrebuje 48 až 72 hodín na zotavenie, čo je nevyhnutné pre rast svalov. Toľko času by malo uplynúť medzi precvičovaním jednotlivých svalových partií. Preto je logické dať hlavnú záťaž každej svalovej skupine, napríklad raz týždenne.

Vedecky podložený tréningový program pre efektívny svalový rast

Vedci vypočítali všetko od tréningu pre začiatočníkov až po váhu železa a čas odpočinku, ktoré sú potrebné pre najefektívnejší tréning na budovanie svalovej hmoty doma:

• príprava: aby sa predišlo poškodeniu svalov, začiatočníci by mali začať dynamickým rozcvičením, zaťažením svalov jadra (stabilizačné svaly, brušné svaly...);

• hmotnosť musí byť zvolená tak, aby bolo možné vykonať 8-12 opakovaní až do zlyhania svalov;
• počet prístupov: 3-4;
• odpočinok medzi sériami: od 30 sekúnd do 2 minút;
• rýchlosť pohybu: 1-2 sekundy - pohyb (napríklad zdvihnutie tyče), 2-6 sekúnd - excentrická fáza cvičenia (spustenie tyče). Vedci trvajú na dlhšej druhej časti pohybu, pretože práve tá je mimoriadne dôležitá pre rast svalov;
• závažia: voľné závažia alebo cvičebné stroje. Cvičenie s vlastnou váhou zapája veľké množstvo svalov, čo prispieva k zvýšeniu hustoty svalovej hmoty. Cvičebné stroje dávajú veľkú záťaž na jednotlivé svaly;
• poradie cvikov: začiatok - komplexné pohyby s voľnou váhou (napríklad drepy s činkou) na zapojenie rôznych svalových skupín. Potom - tréning jednotlivých svalov (napríklad na simulátoroch);
• záverečné cvičenie v každom tréningu by sa malo vykonávať so zníženou hmotnosťou, ale buďte si istí (!!!) až do zlyhania svalov;

A ešte jedna dôležitá nuansa: pamätajte na optimálne zaťaženie tela. Záťaž aj preťaženie majú negatívny vplyv na rast svalov. Preto je dôležité zvoliť zlatú strednú cestu.

Tréningový program pre rast svalov založený na výskume doma

Na základe výskumu efektívnosti rastu svalov vedci vytvorili program určený na opakované štvordňové cykly. Vyzerá to takto:

• 1 deň - tréning dolnej časti tela (RM - opakované maximum);
• 2. deň - tréning hornej časti tela, trakcia;
• 3. deň - cvičenie hornej časti tela, tlaky na lavičke;
• 4. deň – oddych alebo pokojné kardio cvičenia.

Ak sa všetky cvičenia vykonávajú správne a každý pohyb je starostlivo a správnou rýchlosťou, účinok domáceho cvičenia nebude horší a možno dokonca lepší ako práca v telocvični s profesionálnym inštruktorom.

Tvrdenie, že muž by mal byť veľký a silný, by nemalo vyvolávať žiadne pochybnosti, pretože to bolo testované samotnou prírodou. Teraz je však veľa tých, ktorí chcú zarobiť peniaze špekuláciami na túto tému, ktorí športovcom ponúkajú športovú výživu pod rúškom zázračnej pilulky alebo pozývajú všetkých do fitness centier, ktorých predplatné stojí neuveriteľné peniaze.

V tomto článku vám prezradíme aké môžete získať svalovú hmotu doma, jesť výlučne zdravé jedlo a nedevastovať rodinný rozpočet. Pravidlá tréningu sú zvážené, predstavíme súbor cvičení a odporúčaní pre výživu.

Podmienky úspešného priberania

Existovať 3 kľúčové faktory , ktorých dodržiavanie predurčuje úspešný výsledok v kulturistike. K týmto "tri veľryby" týkať sa:

• posilovať;
• výživa;
• zotavenie.

Podiel tréningu na výslednom obraze nie je taký výrazný, ako by si ľudia ďaleko od kulturistiky mohli myslieť. Aj keď pri cvičeniach so železom zo seba vydáte všetko na 150%, no zároveň si nezabezpečíte dostatočnú kalorickú výživu a bežný odpočinok, všetko vynaložené úsilie jednoducho pôjde dole vodou.

Vysvetľujú to obvyklé fyziologické pravidlá, podľa ktorých telo môže zvyšovať svoju hmotnosť len vtedy, ak prijíma nadbytočnú energiu - keď je množstvo živín, ktoré sa do nej dostanú, vyššie ako počet spálených kalórií za deň.

Tréning iba stimuluje rast svalov- pri silovom tréningu zaťažujete svalové vlákna, v dôsledku čoho dostávajú mnohé mikrotraumy. A keďže sa ľudské telo dokáže prispôsobiť akýmkoľvek podmienkam života, zacelí poškodenia a naštartuje proces zväčšovania objemu a sily svalových vlákien, takže pri vystavení podobnej záťaži v budúcnosti sa s nimi svaly vyrovnajú bez mikropoškodenie.

Z toho vyplýva jedno z najdôležitejších pravidiel pre naberanie hmoty - v procese tréningu musíte neustále zvyšovať tréningovú záťaž (zvyšujte hmotnosť škrupín, počet opakovaní alebo intenzitu), pretože telo sa prispôsobuje rovnakej záťaži a pri opakovaní nedochádza k rastu svalov.

Čo a koľko jesť?

Pre úspešné budovanie svalov denný kalorický obsah vašej stravy by mal byť o 500-700 kcal vyšší ako je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň. Spotreba energie tela priamo závisí od úrovne fyzickej aktivity človeka, takže tu neexistujú žiadne všeobecné odporúčania.

Konkrétny počet kalórií zistíte tak, že svoju váhu vynásobíte číslom 35 a výsledné číslo vynásobíte číslom 1,2 pre miernu aktivitu alebo 1,4 pre vážnu aktivitu. Napríklad:

• 70*35 = 2450 kcal- denná spotreba energie tela muža s hmotnosťou 70 kg, ktorý sa zaoberá sedavou prácou;
• 2450 * 1,2 = 2940 kcal- denný príjem kalórií potrebný na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Nutričná hodnota každej potraviny pozostáva z 3 zložiek - bielkoviny, tuky a sacharidy, ktorého množstvo je potrebné tiež dávkovať. Pri naberaní hmoty sa odporúča dodržiavať nasledovné BJU:

• veveričky - 35%,
• tukov - 25%,
• sacharidy - 40%.

Proteín je kľúčovou mikroživinou pre budovanie svalov. , ktorý možno nazvať stavebným materiálom pre svalové vlákna. Sacharidy dodávajú telu aj energiu, ich absencia má vplyv na nárast únavy a menší výkon v tréningu. Tuky sú potrebné na zabezpečenie správneho toku biologických procesov a metabolizmu.

1. Pri nábore musíte jesť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy - kaša(pohánka, ryža, perličkový jačmeň), zemiaky, čierny chlieb. Ak sa príliš necháte unášať škrobovými a sladkými (rýchlymi sacharidmi), namiesto svalovej hmoty môžete naberať len tuk.
2. Hlavné zdroje bielkovín musí byť mäso, ryby, vajcia a tvaroh . Najlepšou možnosťou sú kuracie prsia, ktoré obsahujú minimálne množstvo tuku a nie sú drahé.
3. V zásade musíte prijať rastlinné tuky - orechy, ľanový olej , keďže obsahujú viac živín a lepšie sa vstrebávajú, spomedzi živočíšnych tukov je užitočný iba rybí olej.

Keďže sa obsah kalórií vo vašej strave, a teda aj objem skonzumovaného jedla, zvýši, zjesť všetko ako predtým – 3 jedlá denne, bude problematické. Odporúčame držať sa 4-5 jedál denne a určite do hodiny a pol po tréningu zjesť veľa sacharidov a pred spaním zjesť 200 gramov tvarohu.

Ako trénovať?

Otázka tréningového programu závisí od toho, či máte požadované vybavenie. Ak chcete z domáceho tréningu vyťažiť maximum, potom sa budete musieť postarať o dostupnosť výkonový rám a tyče s palacinkami s celkovou hmotnosťou do 150 kg. Pre prvý ročník vyučovania bude tento počet palaciniek viac než dostatočný.

Výkonový rám je možné zakúpiť v špecializovaných predajniach, existuje tiež dobrá možnosť, ako ušetriť peniaze objednaním od známeho zvárača (na internete je veľa výkresov takýchto štruktúr). Olympijský sup treba kupit, zoberies za 3-4tis.

Čo sa týka školenia. V prvom polroku má zmysel cvičiť podľa systému "celé telo", pracujúce cez všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Tu je príklad takéhoto programu:

• Power rack drepy: 4x8.
• Bench press v power racku: 4x8.
• Príťahy na hrazde: 5x6.
• Zdvíhanie tyče na biceps: 3x8
• Bench press stojaci: 3x8.
• Pritiahnutie tyče k brade: 3x8.

Najťažšie cviky – drep, tlak na lavičke a príťahy sú na začiatku, keďže sa najlepšie robia, keď nie ste unavení. Spočiatku sa nesnažte pracovať s veľkými váhami - je to plné zranení, najprv musíte vylepšiť techniku ​​cvičenia a až potom zvýšiť váhu na tyči.

Čo však v prípade, ak v dome či byte nie je možné použiť silový rám a činku? V tomto prípade budete potrebovať aspoň hrazdu, hrazdy a pár naskladaných činiek s hmotnosťou od 5 do 25 kg. Program je nasledovný:

• Príťahy na hrazde: 5x6.
• Naklonený rad činiek: 3x8.
• Zdvíhanie činiek na biceps: 3x8.
• Kliky na nerovných tyčiach: 5x8.
• Tlak činky: 3x8.
• Rozloženie činky v stoji: 3x8.

Cvičenie na hrazde a bradlách , potom, čo sa vám začnú podávať pomerne ľahko, musíte vykonať s dodatočnou hmotnosťou, pričom budete dodržiavať princíp zvyšovania zaťaženia. Bežný batoh využijete tak, že doň dáte vrece s pieskom, ak to financie dovolia - kúpte si vzpieračský opasok a zaveste placku z činky alebo závažia s reťazou.

Je potrebné používať športovú výživu pri cvičení doma?

Odpoveď na túto otázku bude jednoznačná – nie, nie nevyhnutne. Všetci začínajúci športovci musia pochopiť, že športová výživa (proteín, gainery a pod.) nie je žiadna magická tabletka, ktorá dokáže výrazne urýchliť dosiahnutie cieľa, ale iba obyčajné bielkoviny a sacharidy chemicky syntetizované do práškovej formy. Všetko, čo vám športová výživa môže poskytnúť, môžete teda skonzumovať pravidelnou porciou prirodzenej stravy.

"Ale používajú to profesionálni kulturisti!"- ty hovoríš.

Proteín a gainer sú skutočne stálymi spoločníkmi skúsených kulturistov, no existuje na to racionálne vysvetlenie. Ľudia s dlhoročnými skúsenosťami s tréningom a vážiaci 100 kg alebo viac, aby si udržali existujúcu hmotnosť a ďalší pokrok, musia skonzumovať obrovské množstvo kalórií, až 4-5 tisíc, čo je mimoriadne únavný proces získavania z prírodných zdrojov. jedlo.

Bežnými jedlami tak športovci získajú štandardných 3 000 kcal a chýbajúce kalórie a stopové prvky doplnia gainerom a proteínovými kokteilmi. Výsledkom je, že užívanie športovej výživy je len otázkou pohodlia a nie všeliekom.

Tento článok je pre tých, ktorí chcú zväčšiť objem a zlepšiť tvar svalov. Iste ste sa zamysleli nad tým, prečo majú niektorí chlapi také mohutné a objemné svaly, akoby ich napumpovala pumpa, kým nám, obyčajným smrteľníkom, pripadajú ploché a nie také objemné.

Možno nebudete vedieť držať krok s tými, ktorí majú genetickú predispozíciu na rozvoj svalov, známymi hviezdami ako 4-násobný víťaz Arnold Classic Flex Wheeler, Mr. Olympia, môžete však výrazne zväčšiť objem svojich svalov pomocou navrhovaných tu triky.

Trvanie záťaže sa vzťahuje na množstvo času, počas ktorého sú svaly počas vykonávania priblíženia v napätom stave.

Či už je námaha izometrická, excentrická alebo koncentrická, kontrakcia svalu má za následok jeho napätie. Ale pre rast svalov nie je dôležitý čas napätia. Zaujíma nás efekt dlhotrvajúceho napätia spôsobeného upnutím ciev.

Krvné cievy počas svalovej kontrakcie sú stláčané, až kým nie sú úplne upchaté, čím sa obmedzuje prietok krvi do tohto svalu. Tento efekt napätia sa dosiahne, ak stúpite na záhradnú hadicu.

Čím dlhšie sú svaly zaťažené, tým dlhšie je do nich obmedzený prietok krvi. Ale srdce stále pumpuje krv a v dôsledku stláčania ciev okolo pracujúceho svalu sa krv hromadí v tkanivách. Po dokončení zostavy sa sval uvoľní a krv prúdi do svalu.

Čím dlhšie sú cievy upnuté, tým väčší objem krvi prúdi do svalu. Ak chcete cítiť tento proces, môžete sa pokúsiť urobiť kliky na 5 sekúnd a venovať pozornosť tomu, ako sa svaly nalievajú. Potom by ste mali odpočívať asi dve minúty a potom robiť kliky na 30 sekúnd a znova cítiť, ako sa krv rozprúdi do svalov.

Tento proces sa nazýva hyperemická superkompenzácia a je známy kulturistom ako "pumpovanie" ("pumpa"). Rýchly prílev veľkého prietoku krvi do svalov zvyšuje tlak.

Vo filme Pumping Iron Arnold poznamenal, že poriadny príval krvi do svalov je len neuveriteľný pocit. Ale dôležitejšie pre vás by malo byť, že príliv krvi vyvíja tlak na hustý, pevný obal svalu – fasciu.

Fascia sa veľmi ťažko naťahuje, ale časom sa začne poddávať tlaku, ktorý prichádza zvnútra a napína sa, čo umožňuje svalu, ktorý obklopuje, skutočne a vizuálne zväčšiť objem.

A hoci sú tieto informácie vedecké, nás zaujímajú výsledky, nie veda. Zo skúseností väčšiny trénerov kulturistiky vyplýva, že zvýšené trvanie záťaže na svaly zväčšuje ich objem. Aj keď sa to, samozrejme, nestane v krátkom čase.

Podľa skúseností západných trénerov vyššia rýchlosť pohybu v opakovaniach a použitie väčšej váhy umožňuje zapojiť do práce viac svalových vlákien.

Preto je lepšie namiesto menšej záťaže a zámerného spomaľovania pohybov pohybovať sa, aj keď sústredne, rýchlo, ale zvoliť váhu, ktorá sa dá robiť 45 sekúnd.

Pri nastavenom trvaní kratšom ako 30 sekúnd to nevygeneruje dostatočný prietok krvi na vytvorenie dobrého vnútrosvalového tlaku. Na druhej strane, na dokončenie zostavy trvajúcej viac ako 60 sekúnd potrebujete veľmi malú váhu, čo tiež nie je dobré. Preto sa za optimálny čas považuje 45 sekúnd.

č. 2. Robiť viac práce

Vaše telo má neuveriteľnú schopnosť prispôsobiť sa. Snaží sa prispôsobiť akémukoľvek zaťaženiu a lepšie sa pripraviť na určité úlohy. To platí aj pre vysokoobjemové tréningy.

Tréningový objem sa vzťahuje na celkový počet opakovaní a sérií. Ide o celkové množstvo práce, ktorú svaly vykonávajú počas cvičenia. Na vykonanie ďalšej práce je potrebné viac energie. Energiu pre svalovú kontrakciu poskytuje svalový glykogén, zásobáreň sacharidov uložená vo svalovom tkanive.

Predpokladajme, že chcete použiť vyššie uvedený princíp naťahovania fascie. Cvičenie na hrudník robíte v sériách po dvanástich opakovaniach. Svaly hrudníka spotrebujú podstatne viac glykogénu na vykonanie desiatich sérií po dvanástich opakovaniach ako dve sady po dvanásť opakovaní. Malo by sa pamätať na to, že sa spotrebuje iba glykogén pracujúcich svalov.

Pri dostatočnom náraste tréningového objemu, teda vyčerpania zásob glykogénu vo svaloch, nastáva zaujímavý jav. Telo sa začne snažiť doplniť zásoby glykogénu, aby nabudúce takúto záťaž úspešne zvládlo.

Proces krátkodobého zvýšenia obsahu svalového glykogénu sa nazýva glykogénová superkompenzácia. Svaly sú zároveň dočasne schopné uložiť väčšie množstvo glykogénu ako zvyčajne, povedzme, namiesto 100% ukladá 120%.

Pri pravidelnom opakovaní podnetu, t.j. pri systematickom vyčerpávaní zásob glykogénu telo postupne získava schopnosť akumulovať čoraz väčšie množstvo tejto látky. A to znamená, že tento vzor možno používať aj dlhodobo.

A napriek tomu, že nám nejde až tak o množstvo glykogénu vo svale, ale o jeho objem, ktorý obsahuje viac glykogénu, sval vyzerá objemnejšie a zaoblenejšie.

Po 1-2 vysokoobjemových tréningoch nebudete môcť vidieť zmeny, ale výsledky budú časom viditeľné. Po 8 týždňoch vysokoobjemového tréningu možno zistíte, že vaše svaly sú čoraz objemnejšie. Existujú však výnimky z tohto pravidla. Pri pomerne vysokom objeme vášho tréningu veľké zmeny ani nepostrehnete, pretože vaše telo je na takúto záťaž prispôsobené. To isté platí pre trvanie svalových záťaží.

Druhý dôvod slabého účinku tejto techniky nemusí byť v záťaži, ale v strave. Ak neprijmete dostatok sacharidov, najmä po cvičení, keď sa zvýši schopnosť vášho tela ukladať glykogén, vaše telo nebude mať materiál na ukladanie svalového glykogénu.

Pamätajte, že glykogén je len zásobárňou sacharidov, nie tukov či bielkovín. Rovnako ako natankovanie benzínu do nádrže, musíte svojmu telu dodať dostatok sacharidov na doplnenie zásob glykogénu.

Je potrebné poznamenať, že s neustálym hromadením väčšieho množstva glykogénu vo svaloch to tiež vyvíja tlak na fasciu, ktorá ich obklopuje, a postupne ju napína.

Je potrebné mať na pamäti, že intenzita a objem práce musia byť navzájom nepriamo úmerné, čo je potrebné na úplné obnovenie nielen svalov, ale aj nervového systému. Preto by ste nemali byť v pokušení dohnať každú súpravu veľkoobjemového programu k neúspechu.

číslo 3. Optimalizácia dĺžky prestávok medzi sériami

Rovnako ako prvá stratégia, optimalizácia času odpočinku medzi sériami môže zvýšiť prietok krvi, ako aj zvýšiť tlak vo svale.

Predstavme si, že robíte vražedný prístup. Svaly napučia, akoby koža čoskoro praskla. Potom si chcete tri minúty oddýchnuť a dať tak telu čas na doplnenie zásob kreatínfosfátu v unavených svaloch, odstránenie kyseliny mliečnej a vodíkových iónov. V ďalšom prístupe, na dosiahnutie dobrého výkonu, je to veľmi užitočné.

Ale na udržanie vysokého vnútrosvalového tlaku sú 3 minúty odpočinku veľa, pretože značná časť krvi, ktorá tento tlak vytvára, počas tejto doby odteká zo svalu.

Nemali by sme zabúdať, že fascia pozostáva zo silného, ​​tuhého tkaniva. V správe o malom tlaku v krátkom časovom úseku sa nenaťahuje. Aby sa natiahol, je potrebné, aby naň sval vyvíjal dlhší tlak.

Preto, aby sa fascia čo najviac natiahla a zväčšila objem svalu, potrebujete, aby sval zostal čo najdlhšie naplnený krvou.

Táto technika má svoje výhody aj nevýhody. Ak začnete s ďalším prístupom príliš skoro, nebudete ho môcť vykonať v plnej sile. Ako už bolo spomenuté, trvá určitý čas, kým sa produkty jeho práce odstránia zo svalov a obnoví sa zásoba kreatínfosfátu. To je potrebné na dokončenie slušného počtu opakovaní v sérii.

Na druhej strane, veľmi dlhý odpočinok môže zmierniť tlak, ktorý je vyvíjaný na fasciu.

V tomto prípade musíte pozorne počúvať svoje telo. Mali by ste venovať pozornosť tomu, aké opuchnuté a husté svaly sa stali po sete z prívalu krvi a pokúsiť sa zachytiť okamih, keď tento efekt zmizne. Môžete teda odpočívať presne toľko času, koľko je potrebné pre optimálne natiahnutie fascie.

V tréningovom denníku je nevyhnutné zaznamenať počet opakovaní vykonaných v prístupoch. Ak ste pri prvom prístupe dokončili pätnásť opakovaní a pri ďalšom iba šesť, znamená to, že ste si dostatočne neoddýchli.

Pozorovaním pocitov vo svaloch a porovnaním počtu opakovaní v ďalších prístupoch si môžete zvoliť optimálnu dĺžku odpočinku medzi sériami.

Ak však nechcete občas obťažovať vlastný mozog sústredením sa na vnemy, mali by ste si 45 sekúnd oddýchnuť. 30-60 sekúnd je optimálny čas na zotavenie medzi sériami. Pri menej náročných cvikoch, ako sú kučery s činkou, bude na zotavenie stačiť 30 sekúnd. Pri vykonávaní únavnejších cvikov, ako sú drepy, je lepšie odpočívať medzi sériami 60 sekúnd. Prirodzene, ak máte dostatok sily robiť drepy s minútou oddychu medzi sériami.

č. 4. Natiahnutie svalu, kým je naplnený krvou

Robiť strečingové cvičenia je veľmi užitočné a kedykoľvek. Strečing je jednou z najviac podceňovaných techník, ktorá pomáha zvýšiť svalovú výkonnosť, zlepšiť vzhľad svalov a predchádzať zraneniam.

Strečing môže uvoľniť sťahovanie svalov fasciou alebo udržať svaly v napnutom stave čo najdlhšie, to tiež pomôže natiahnuť fascie.

Ak chcete zvýšiť ťažný tlak na svalovú membránu, musíte sa natiahnuť, keď sú svaly stále naplnené krvou. Inými slovami, cvičenia na naťahovanie svalov je potrebné vykonať nie viac ako tridsať sekúnd po skončení dlhého prístupu. A je potrebné udržiavať svaly v stave natiahnutia dlhšie ako zvyčajne. Môžete sa natiahnuť šesťdesiat sekúnd alebo dlhšie.

Ale keďže v dôsledku statických strečingových cvičení je možný pokles svalového výkonu v ďalších prístupoch, musíte sa po poslednom priblížení cvičenia pre určitú svalovú skupinu natiahnuť.

Ďalším, nemenej výrazným efektom je natiahnutie svalov. Dlhým držaním pozície dosť silného strečingu to umožňuje stimuláciu rastu nových sarkomér a predĺženie svalov.

Ak môžete predĺžiť sval rastom sarkomérov, stane sa vizuálne objemným, najmä v napätom stave.

Táto metóda, ako každá technika spojená s naťahovaním fascie, potrebuje čas a dôslednosť pri používaní. V tréningovom denníku by malo byť napísané, že po tréningu sa treba ponaťahovať, inak na to môžete zabudnúť. A mali by ste sa naladiť na to, že zmeny si začnete všímať maximálne po troch mesiacoch. S dostatočnou trpezlivosťou pri dodržiavaní tejto stratégie počas šiestich mesiacov určite uvidíte výsledky.

č. 5. Izolácia zaostávajúcich svalov

Táto stratégia pomáha zvyšovať objem svalov nie naťahovaním ich škrupiny, ale zameraním záťaže na cieľovú svalovú skupinu.

Celým cieľom tréningu je vystaviť svaly pre ne nezvyčajnej záťaži a následne im umožniť adaptovať sa. Ak chcete rozvíjať slabé svaly, musíte sa uistiť, že tieto svaly vykonávajú hlavnú prácu. Len tak prinútite tieto svaly prispôsobiť sa a rozvíjať sa.

Napríklad, ak z nejakého dôvodu hlavnú prácu vykonáva triceps pri bench presse na rozvoj prsných svalov, potom sa stanú silnejšími a väčšími.

V takýchto prípadoch existuje niekoľko metód, ako sa uistiť, že nie triceps, ale prsné svaly odvedú hlavnú prácu a odoberú podnet k rastu. Jedným trikom je predbežne unaviť svaly hrudníka izolačnými cvičeniami pred cvičením na lavičke.

Môžete napríklad chovať s činkami v ľahu a potom prejsť na bench press. Možno sa vám nebude páčiť, že pri bench presse budete musieť pracovať s ľahkou váhou. Môžete si byť ale istí, že väčšinu práce urobia unavené prsné svaly. A práve oni sa budú musieť prispôsobiť záťaži pomocou hypertrofie.

Okrem predúnavy je robenie izolačných cvičení veľmi užitočné na zvýšenie zaostávajúcich svalov.

Pre všeobecný rozvoj je vhodnejšie robiť mŕtve ťahy, drepy a spomínaný tlak na lavičke. Pokiaľ však ide o rozvoj jednotlivých svalov, potom sú často účinnejšie izolačné cvičenia, ako sú riadky s rovnými rukami, vystreľovanie nôh na stroji a lietanie s činkami.

Pre všeobecný rozvoj sily nie sú izolačné cvičenia veľmi dobré, ale umožňujú vám cvičiť zaostávajúce svalové skupiny, pretože pri takýchto cvičeniach ide všetka záťaž na cieľový sval. Ak porovnáme napríklad extenziu nôh s drepmi alebo dvíhanie rúk s bench pressom.

Ak máte pri vykonávaní základného cviku zlý pocit z práce jednotlivých svalov, môžete najskôr skúsiť cvičiť izolačné cviky na tie isté svaly a potom prejsť k základnému. Vďaka tejto sekvencii je možné svaly predbežne unaviť, ako aj aktivovať nervové vlákna v nich.

Napríklad, ak necítite prácu svalov hornej časti chrbta (stredná časť kosoštvorcových a lichobežníkových svalov) pri vykonávaní radu s činkou k pásu v sklone, môžete najprv skúsiť zdvihnúť ruky. s činkami cez strany v sklone a potom prejdite na trakciu. Možno zistíte, že sa budete lepšie cítiť pri práci s hornými chrbtovými svalmi v ťahu k opasku.

A nakoniec

Dúfame, že tieto odporúčania budú pre vás užitočné. Len nezabudnite, že zlepšenie postavy, najmä rozvoj zaostávajúcich svalov, si vyžaduje čas. Buďte preto trpezliví a užite si tréning!

Budovanie svalov je veľmi zložitý fyziologický a biomechanický proces, ktorý môže byť mätúci aj pre toho najskúsenejšieho športovca. Tu je 5 jednoduchých krokov, ako budovať svalovú hmotu doma, ktoré vám môžu priniesť skvelé výsledky.Rýchle naberanie telesnej hmotnosti bez ujmy na zdraví doma je možné len dodržiavaním diéty, tréningom a regeneráciou. Pre štíhleho človeka (aka ektomorfa) to bude ťažšie, zatiaľ čo mezomorf bude schopný získať rýchly svalový rast bez toho, aby dodržiaval prísny režim. Postupujte podľa tohto návodu krok za krokom a nárast svalovej hmoty sa vám podarí aj doma.

Pokryjeme všetko od jedla, stravy a cvičenia, aby sme vám pomohli zistiť, ktorá športová výživa môže pomôcť štíhlym ľuďom, ktorí nedokážu prijať dostatok kalórií z bežných potravín, aby dosiahli pokrok.

Aký je proces budovania svalov?

Predtým, ako si podrobne rozoberieme, ako budovať svaly, dotknime sa najprv v krátkosti základov fyziológie. Aby ste sa doma alebo v telocvični bezpečne a správne napumpovali, je lepšie používať iba prírodné prostriedky a metódy, aby výsledok zostal nezmenený po mnoho rokov bez návratu. Ale musíte pochopiť biochemické procesy syntézy bielkovín, ktoré sa vyskytujú v tele. Inými slovami, musíte pochopiť, prečo svaly rastú a ako sa to deje, aby ste tieto procesy urýchlili.

Dvíhanie závažia vedie k mikrotrhlinám svalového tkaniva, po ktorých dochádza k celej kaskáde biochemických reakcií, bežne sa tomu hovorí superkompenzácia, ktoré následne vedú k aktivite určitých buniek v tele. Tieto bunky sú akoby pripojené k svalovým vláknam, aby im pomohli opraviť poškodené oblasti a stimulovať syntézu nových.

Keď sa plocha prierezu vlákien zväčší, zažijete to, čo je bežne známe ako svalová hypertrofia.

Musíte si uvedomiť, že účelom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín. Kľúč k budovaniu svalov však spočíva v ich obnove, nie v poškodení.

Na jednej strane nemôžete priviesť telo do stavu pretrénovania, pretože to môže nielen spomaliť rast, ale tiež viesť k strate výsledkov a zlému zdraviu. Na druhej strane, na stimuláciu rastu svalov je potrebné prinútiť telo robiť to, čo nechce, čo vedie k bolestiam. Ak sa počas tréningu cítite ľahko, s najväčšou pravdepodobnosťou sa stávate lenivejšími a tréning neprebieha na správnej úrovni intenzity.

Aký dôležitý je typ postavy?

Pokiaľ ide o tréning a výživu, väčšina chlapov potrebuje určiť typ svojho tela z troch: ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Pre ektomorfy je najťažšie získať pár kíl navyše: ich tréning a výživa by sa mali špeciálne prispôsobiť.

Predtým, ako podrobne preskúmame každý somatotyp, uvažujme najskôr o pôvode a význame tejto klasifikácie ľudskej postavy.

Somatotypy pôvodne vyvinul psychológ William Herbert Sheldon z Rhode Islandu, aby na základe antropometrie charakterizoval psychický stav človeka.

Nakoniec komunita kulturistiky a fitness prijala tento klasifikačný systém somatotypov na definovanie fyzických charakteristík športovcov.

Pôvodný model navrhnutý Sheldonom bol však výhradne pre mužov. Čo však v prípade žien? Vedec na túto otázku neodpovedal.

Z toho môžeme usudzovať, že systém somatotypov je svojou konštrukciou, rozsahom a významom veľmi obmedzený. A techniky na budovanie svalov by sa mali vyberať pre človeka, jeho schopnosti a výsledky. Tréningový program na získanie hmoty doma sa bude líšiť od súboru cvičení na cvičenie v telocvični. Toto ale bude skôr o obmedzeniach, ktoré ukladá vybavenie domácej posilňovne. Ak máte činky, činky, lavičku a posilňovač, môžete trénovať naplno aj bez návštevy telocvične. Ako však vyzerajú typické charakteristiky podľa Sheldonovho modelu:

EKTOMORF

Typický chudý chlap:

• malé kĺby;
• Úzke ramená;
• Dlhé kosti;
• Vysoký rast a dlhovekosť.

Vo svete kulturistiky sa im hovorí hardgaineri.

MESOMORPH

Pekná atletická stavba.

• Veľké kosti;
• Vyššie úrovne bielych svalových stĺpcov;
• Trochu hranatá postava;
• Prirodzene silný, napriek nedostatku správneho športového tréningu.

ENDOMORPH

Malý vzrast a statná postava:

• Veľké časti tela
• Mierne zvýšený telesný tuk
• Dlhé končatiny poskytujú výhody pre silový tréning dolnej časti tela

Nižšie uvidíte, že som nezahrnul žiadne špecifické odporúčania pre silový tréning a výživu pre každý typ postavy, ako sa to robí vo väčšine článkov, ktoré nájdete na internete. Podľa môjho názoru takéto materiály predstavujú dosť krátkozraký prístup, keďže telesná stavba mnohých ľudí úplne nezodpovedá šablónovým somatotypom.

Napríklad rýchlo vybudovať svalovú hmotu pre ektomorfa, ak sa na diéte s vysokým obsahom sacharidov cíti hrozne, ale je schopný trénovať 5 dní v týždni?

Mal by si pri konzumácii ton sacharidov stále búchať hlavu o stenu, vyhýbať sa kardiu a cvičiť len 3-krát do týždňa len preto, že to odporúčajú „odborníci“ na internete?

Nie, samozrejme, že nie. Napríklad som bol schopný nabrať len 17 kg svalov správnym vyváženým stravovaním a tvrdým tréningom bez toho, aby som sa uchýlil ku konzumácii obrovského množstva sacharidov.

Klasifikácia somatotypov nebola nikdy vyvinutá ako prostriedok na hodnotenie potenciálu pre rast svalov alebo genetickej odpovede jednotlivca na cvičenie.

Rovnako vám nie je súdené ľahko priberať tuk, pretože máte endomorfný typ postavy a milujete sacharidy. Toto je len východiskový bod, nič viac a nič menej.

Hoci metódy, ktoré poskytujú rast svalov pre plnú a štíhlu osobu, majú medzi sebou zásadné rozdiely. Neobmedzujte sa však psychicky tým, že veríte, že váš typ postavy vám môže brániť v naberaní hmoty. Všetci ľudia majú zmiešané typy a je veľmi ťažké nájsť výrazného zástupcu. Všetci ľudia majú potenciál naberať svalovú hmotu bez ohľadu na pohlavie a typ postavy, či už trénujete v posilňovni alebo doma. Veľkú úlohu zohráva vaša túžba a túžba zlepšiť kvalitu vášho tela.

Somatotypy sú užitočné ako najvšeobecnejší spôsob klasifikácie začínajúcich športovcov. Je zbytočné ich používať na vysvetľovanie dôvodov obmedzení vlastného potenciálu.

Krok #1: Vypočítajte si svoju potrebu kalórií

Aby ste presne pochopili, ako musíte jesť, aby ste rýchlo budovali svalovú hmotu, musíte pochopiť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať. Prvým krokom je určenie bazálneho metabolizmu. V skutočnosti ide o odhad minimálneho množstva energie potrebnej na udržanie základných funkcií tela (srdcový tep, dýchanie atď.) v pokoji.

Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu

1. Vzorec založený na hmotnosti, výške a veku osoby

• Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) = bazálny metabolizmus alebo BMR (Basal Metabolic Rate)
• Ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

2. Formula založená na čistej svalovej hmote bez tuku

To znamená, že ak je vaša hmotnosť 60 kg a 27% tuku, potom je tuk 16,2 kg (60 sa vynásobí 0,27 a výsledné číslo sa odpočíta od 60), takže suché svaly sú 60-16,2 = 43, 8 kg.

Vzorec je v tomto prípade rovnaký pre mužov aj ženy:

370 + (21,6 x chudý sval) = BMR

Na výpočty použite špeciálnu online kalkulačku alebo vzorce.

denný príjem kalórií pre ženy

Tento vzorec na výpočet kalórií sa objavil pred niekoľkými rokmi, ale uvažuje sa najpresnejšie.

Denný príjem kalórií pre ženy sa určuje podľa vzorca:
10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161

Teraz je potrebné výsledok vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimálna alebo žiadna fyzická aktivita
• 1 375 - fitness kurzy 3-krát týždenne
• 1,4625 - fitness hodiny 5-krát týždenne
• 1 550 - intenzívna fyzická aktivita 5-krát týždenne
• 1,6375 - fitness kurzy každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo dvakrát denne

Denný príjem kalórií pre mužov

Denný príjem kalórií pre mužov sa vypočíta podľa vzorca:

10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5

Rovnako ako vo výpočte pre ženy, výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimum alebo nie
• 1,375 - 3 b. v týždni
• 1,4625 - 5 b. v týždni
• 1.550 - intenzívne 5 b. v týždni
• 1,6375 - každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo 2 r. o deň
• 1,9 - denne + fyzická práca

Štandardné napájanie "na zem" , všeobecne sa odporúča pre zdravých ľudí s priemernou telesnou hmotnosťou. Na určenie dennej potreby kalórií použite nasledujúci vzorec:

SSRE + 250 kalórií.

SSRE + 500 kalórií.

Majte na pamäti, že tieto výpočty sú založené na algoritmoch, ktoré fungujú pre väčšinu ľudí, ale nie pre každého. Sú zostavené bez zohľadnenia mnohých premenných, ako sú genotyp, hormóny, faktory životného štýlu, záľuby, vlastnosti termogenézy a fungovanie nervového systému.

Niektorí z vás teda možno budú musieť pridať viac kalórií, aby pribrali, kým iní možno menej. Začnite sa mesiac stravovať podľa vyššie uvedených vzorcov, pozorujte výsledky a potom upravte stravu.

Ak trénujete rok alebo dva, mali by ste pribrať asi 220 gramov za týždeň. Začiatočníci by mali pribrať o niečo viac – 340 – 450 gramov týždenne – aby maximalizovali svoj potenciál pre rast svalov.

Krok č. 2: Naplánujte si jedlo

Povedzme napríklad, že ste mladý človek, ktorý má 20 rokov a ste študent, potom môžete jednoducho nahradiť svoje údaje. Ste nováčikom v silovom tréningu a chcete budovať svaly. Vaša výška je 182 cm, váha je 70 kg. Pracujete ako čašník alebo asistent predaja a plánujete cvičiť 3-4 krát týždenne, pretože máte štíhlu postavu (priemerný ektomorf).

Tieto parametre použijeme ako praktický príklad na určenie vašej potreby kalórií a makroživín. V kroku #1 ste sa naučili, ako vypočítať svoj základný príjem kalórií, takže teraz sa pozrieme na to, ako ho rozdeliť medzi makroživiny a ako si vo všeobecnosti naplánovať jedlo, koľko bielkovín, tukov a sacharidov musíte skonzumovať. pre kvalitnú zostavu svalov.

SSRE≈ 2750 kalórií

• Kalorický pomer pre zvýšený rast svalov: 2750 + 500 = 3250 kalórií.

Proteín:

• Začnite s 2,15 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti;
• 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie;
• 70 kg (hmotnosť) * 8,6 = 600 kcal.

• Začnite s 1 gramom na 1 kg hmotnosti;
• 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií;
• 70 * 9 = 630 kalórií.

Sacharidy:

• Vezmite zvyšné kalórie so sacharidmi;
• 1 gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 kalórií delené 4 = 505 kalórií.

Voda

Za deň je potrebné spotrebovať dostatočne veľké množstvo vody, približne 2-2,5 litra. Faktom je, že sme zvyknutí piť vodu, keď ju chceme. Ale v skutočnosti, keď nám telo povie, že chce vodu, začne procesy dehydratácie. To znamená, že je už neskoro a mali ste vypiť pohár vody skôr. Keď je telo dehydrované, voda opúšťa bunky a tým spúšťa katabolizmus (mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva).

Voda je neoddeliteľnou súčasťou všetkých buniek tkanív a orgánov nášho tela a všetkých procesov v nej prebiehajúcich. Je dôležitá pre mnohé funkcie nášho tela, vaše telo, rovnako ako svaly, je zo 70% zložené z vody a žiadny rast bez nej jednoducho nie je možný. Moderné odporúčania sú 2 polievkové lyžice 30 ml na 1 kg hmotnosti, napríklad pri hmotnosti 70 kg potrebujete vypiť 2 1 litra vody denne. Čím je človek väčší, tým má vyššiu metabolickú záťaž, tým viac vody potrebuje.

Osobitnú pozornosť venujte procesu hydratácie, v tele by malo byť vždy dostatočné množstvo tekutín.

Denne teda potrebujete prijať približne 150 g bielkovín, 70 g tukov a 505 g sacharidov.

Viem, že sa to môže zdať ako obrovské množstvo, ale pre niektorých chlapcov (a dievčatá) je to presne to, čo je potrebné na budovanie svalov.

Ak nemôžete prijímať sacharidy v takom množstve, alebo ich zle znášate (ako som povedal vyššie), tak ich pokojne môžete nahradiť tukmi, keďže sú tiež kalorické, ale majú menší objem.

Mal by som zdôrazniť, že všetky vyššie uvedené odporúčania sú pre mladých, zdravých a aktívnych ľudí. Niektoré makronutrienty je potrebné upraviť tak, aby vyhovovali vašim telesným parametrom, rýchlosti metabolizmu a syntéze bielkovín, najmä u starších športovcov alebo tých, ktorých telo na túto výživovú stratégiu dobre nereaguje.

Výživový program

Teraz sa pozrime na jedálniček, alebo skôr príklad jedálnička, aby každý doma nabral 17 kg svalovej hmoty.

Raňajky

Večera

Výživa po tréningu (po 1-2 hodinách)

Večera

Nemusíte striktne dodržiavať daný jedálny lístok, keďže tieto produkty nemajú žiadny špeciálny účinok. Toto je len príklad, ktorý vám ukáže, ako môžete určiť množstvo makroživín, ktoré vaše telo potrebuje, a potom si na základe nich zostaviť zoznam potravín a jedál.

Denná potreba: 3230 kalórií – 490 g sacharidov/70 g tuku/160 g bielkovín

Cieľ konzumovať denne: 3250 kalórií – 505 g sacharidov/70 g tuku/150 g bielkovín

Tieto čísla sa nezhodujú, ale rozdiely nehrajú veľkú úlohu.

Pokusy o zvýšenie telesnej hmotnosti a ich úspešnosť sú určené konzistenciou a konzistenciou, nie schopnosťou konzumovať presne stanovené množstvo makroživín.

• Palm = 1 porcia bielkovín (140-170 g);
• Dĺžka palca = 1 porcia tuku;
• Hrsť = 1 porcia sacharidov;
• Päsť = 1 porcia zeleniny.

Mal by som tiež poznamenať, že väčšina ľudí bude musieť pravidelne prepočítavať makroživiny (každých 4-6 týždňov) a pridávať kalórie, ak sa telesná hmotnosť nezvýši. Vaše telo sa snaží udržať homeostázu napriek tomu, že sa ho snažíte zaťažovať tréningom, takže adaptačný proces budete musieť stimulovať zvýšením množstva prijatých kalórií.

Muscle Foods

Kalórie slúžia ako druh stavebného kameňa pre svaly, ale musíte si byť vedomí každej jednotlivej makroživiny, ako aj mať predstavu o tom, koľko skonzumujete.

Pokiaľ ide o tréning a výživu pre masový prírastok, treba vynaložiť maximálne úsilie, aby bol tento proces jednoduchý a nutrične prospešný.

V prvom rade sa zamerajte na plnohodnotné potraviny, teda také, ktoré obsahujú jednu zložku (s minimom prídavných látok). Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo vybudovať svalovú hmotu doma:

Proteíny:

• sliepka;
• Chudé hovädzie mäso;
• srvátkový proteín;
• Ryby (chudé a mastné);
• Vajcia.

Sacharidy:

• Pohánka;
• Quinoa;
• Ovsené vločky;
• Zemiak;
• Ovocie;
• Zelenina.

Tuky:

• Olivový olej;
• Orechy a semená;
• Olej z ľanových semienok;
• Kokosový olej;
• Avokádo.

Majte na pamäti, že keď zvyšujete príjem kalórií, môže byť pre vás ťažšie zjesť dostatok všetkých potravín, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov. Ak sa to stane skutočným problémom, pozrite sa na zdroje tekutých kalórií, ako sú smoothies alebo kokosové / plnotučné mlieko (v závislosti od individuálnej tolerancie).

Keď dosiahnete svoje ciele v oblasti makro a mikroživín, môžete do svojho jedálnička zaradiť spracované potraviny, aby ste zvýšili obsah kalórií.

Tvrdý tréning uľahčí konzumáciu prebytočných kalórií zo spracovaných zdrojov zvýšením výkonu, no mali by tvoriť 10-15% celkových kalórií. Pamätajte - všetko je dobré s mierou.

Základné doplnky športovej výživy

Táto kapitola sa zameriava na športové doplnky, ktoré musíte užívať popri zdravej strave a cvičení. Aby svaly rýchlo rástli, musíte hľadať spôsoby, ako urýchliť syntézu bielkovín a zvýšiť rýchlosť regenerácie po tréningu. A športová výživa nám v tom pomôže.

Pamätajte, že výživa a tréning sú kľúčom k rozvoju svalov a fyzickému rastu a len pomocou športovej výživy nedosiahnete svoje ciele. Sú to len doplnky stravy.

1. Kreatín. Ide o lacný a efektívny spôsob zvýšenia sily, svalovej hypertrofie a anaeróbnej kapacity (čo bolo dokázané v obrovskom množstve výskumov).

1. Rybí tuk. Poskytuje správnu rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri dlhodobom kardiovaskulárnom zdraví a regulácii triglyceridov.

1. Vitamín D. V skutočnosti vitamín D nie je vitamín. Je to živina rozpustná v tukoch podobná vitamínom A, E a K, ale líši sa od nich tým, že z hľadiska hormonálnej funkcie pôsobí ako prekurzor steroidov. Výskum ukázal, že optimálne hladiny vitamínu D môžu zlepšiť zdravie srdca, kogníciu a hustotu kostí.

1. Srvátkový proteín. Ak máte problém zvýšiť príjem bielkovín alebo frekvenciu jedál, aby ste získali potrebné kalórie, potom je srvátkový proteín jedným z najlacnejších, najchutnejších a najpohodlnejších spôsobov, ako dosiahnuť svoje ciele.

Voliteľné prísady

1. Probiotiká / tráviace enzýmy. Ak skonzumujete 4000 kalórií denne, potom gastrointestinálny trakt plní dvojitú povinnosť. V tomto prípade budete musieť zlepšiť stav jeho bakteriálnej flóry, aby ste stimulovali syntézu mastných kyselín s krátkym reťazcom, optimalizovali vstrebávanie živín a odpoveď imunitného systému na antigény.

1. BCAA. Potreba užívania BCAA podľa mnohých odborníkov závisí od každého konkrétneho prípadu. Ak ste dlho hladovali alebo tvrdo trénovali, potom možno budete potrebovať tento doplnok, hoci ho bežný športovec nepotrebuje.

1. ZMA. Spánok hrá dôležitú úlohu pri raste svalov a zlepšenej regenerácii medzi tréningami. Mnohí športovci však majú nedostatok zinku a horčíka, pretože tieto prvky sa pri intenzívnom cvičení vyčerpávajú. V tomto smere môžu nastať hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú výsledky tréningu.

Proteín:

• Konzumujte proteíny pred a po tréningu.
• Jedzte bielkoviny s každým jedlom alebo občerstvením.
• Čas medzi jedlami by mal byť 3-4 hodiny. Tým sa koncentrácia aminokyselín vráti na základnú úroveň.
• Pred tréningom konzumujte proteín alebo si dajte aspoň BCAA na stimuláciu anabolického efektu.

Sacharidy:

• Jedzte sacharidy pred a po tréningu.
• Zvážte osobné preferencie a reakcie tela (napríklad jedzte cez deň v určitých intervaloch, večer, v noci, viac ráno atď.)
• Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a ďalšie plnohodnotné potraviny, ako je ryža, zemiaky, ovsené vločky a ďalšie.
• Sacharidov sa netreba báť alebo sa im úplne vyhýbať, pretože majú veľký význam v procese budovania hmoty.
• Ak vám sacharidy spôsobujú ospalosť, vyberajte si potraviny s nižším glykemickým indexom alebo ich na konci dňa zjedzte viac.

Tuky:

• Pretože tuk spomaľuje vstrebávanie živín, skúste ho užívať v rôznych časoch (pred, počas alebo po tréningu) a uvidíte, ako vaše telo zareaguje.
• Tuky zaraďte do rôznych jedál počas dňa, pretože znižujú glykemický index a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
• Vyvážte príjem polynenasýtených, mononenasýtených a nasýtených tukov.
• Vyhýbajte sa umelým tukom (teda tým, ktoré sa vyrábajú v továrňach).
• Zabezpečte dostatočný príjem omega-3 z rôznych zdrojov.

Krok #3: Vyberte si správny cvičebný program

Ak necvičíte, žiadne množstvo diéty a makroživín vás nepovedie k vašim cieľom.

Ak ste od prírody zvedavý človek, môžete sa pokúsiť vytvoriť si vlastný tréningový program, aj keď by to vyžadovalo veľa experimentov, vedomostí a času. V závislosti od vašich preferencií, cieľov a schopností by ste s najväčšou pravdepodobnosťou skončili s jedným z nasledujúcich rozdelení:

• Split pre všetky časti tela - 3 dni v týždni
• Horná/dolná časť tela - 4 dni v týždni
• Nohy/stlačenie/kreslenie – 3 až 5 dní v týždni

Možnosti cvičenia si prejdeme v inej časti tejto príručky, ale vo všeobecnosti sa ľudia uspokoja s jednou z týchto 3 možností.

Pár slov o technológii

Keď prvýkrát začnete silový tréning, možno sa budete chcieť zamerať skôr na váhu tyče než na mechaniku pohybu. Nenechajte sa však oklamať – nesprávna technika z dlhodobého hľadiska nepovedie k ničomu dobrému.

V ideálnom prípade by malo vaše cvičenie začať cvičením na penových valcoch po dobu 5 minút a potom prejsť na dynamický strečing a cvičenia zamerané na ramená a boky. Rozcvička nemusí byť dlhá. Po čase si všimnete, že to má pozitívny vplyv na tréning.

Najúčinnejšie cvičenia na budovanie svalov

Počas tréningu musia štíhli ľudia používať základné cvičenia na vypracovanie najväčších svalov. A dokonca aj doma sa svaly budujú ťažkými základnými cvičeniami, takže musíte hľadať spôsoby, ako zaťažiť väčšie svalové skupiny. Pomôcť k tomu môže domáca mini telocvičňa s činkou, činkami či kettlebellmi.

Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok pri naberaní hmoty, je samozrejme lepšie navštíviť telocvičňu. Vždy bude existovať sada závaží na pokrok v pracovných závažiach, partner, ktorý vás poistí a pomôže, aby ste neboli leniví, ale je celkom možné dosiahnuť úspech doma.

• Mŕtvy ťah. Bezpochyby jedno z najlepších cvičení na budovanie svalov, ktoré by mal každý športovec zahrnúť do svojho tréningu. V ideálnom prípade by sa mŕtvy ťah, podobne ako drepy, mal vykonávať s činkou.
• Drepy. Hlboký drep je jedným z najťažších cvikov na zvládnutie, napriek tomu je nevyhnutný v každom tréningovom programe. Kvôli rozdielom v anatómii bedrových a iných kĺbov nie každý športovec dokáže drepovať, kým sa zadok nedotýka členkov, no klasické a predné drepy musí vykonávať každý bez výnimky.
• Push-up na nerovných tyčiach. Určite by ste sa mali naučiť vykonávať cviky s vlastnou váhou. Ak nemôžete robiť jednoduché cviky ako klasické kliky, dipy alebo príťahy, potom musíte popracovať na budovaní sily. Dipy sú skvelým spôsobom, ako vybudovať svaly hrudníka, ramien a tricepsov, ak neustále zvyšujete záťaž.
• Zhyby. Príťahy sú najjednoduchším spôsobom, ako zmerať silu športovca. Ak nie ste schopní dokončiť aspoň 5 opakovaní, potom je čas prehodnotiť priority. Príťahy sú skvelé cvičenie na vybudovanie latiek, bicepsov a svalov hornej časti chrbta. Oveľa lepšie sa vykonávajú namiesto ťahania horného bloku k hrudníku.
• Bench press. Ak v pondelok vojdete do posilňovne, pravdepodobne uvidíte drvivú väčšinu mužov robiť tlaky na lavičke. A existuje na to veľa dobrých dôvodov. Variácie bench pressu s činkami a činkou na šikmej lavičke sú účinné aj na budovanie tricepsu, prsných svalov a svalov ramien.
• Horný lis (vojenský lis). Výsledky tlače nad hlavou sú vynikajúcim ukazovateľom sily hornej časti tela. Väčšina skúsených lifterov by pri tomto cviku mala byť schopná zdvihnúť váhu vlastného tela.
• Sťahovacie cvičenia. Činky aj činky sú neuveriteľne prospešné pre rozvoj svalov hornej časti chrbta, ktoré sú u väčšiny športovcov zvyčajne slabé. Cvičenie na strojoch môže byť tiež účinné, avšak pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte pracovať s voľnými váhami.

Tréning a regenerácia

Bolo by z mojej strany vážnou chybou nespomenúť dôležitosť obnovy. Odpočinok totiž určuje frekvenciu, trvanie a intenzitu tréningu. Samozrejme, na zvýšenie hmoty môžete použiť silné anabolické lieky, ale v tomto článku je každá rada len o správnom náraste svalov bez ujmy na zdraví.

Nemôžete sa každý deň tlačiť na limity v tréningu a očakávať od svojho tela stopercentný výkon. Ako som povedal v prvej časti tohto článku, kľúčom k rastu je oprava svalov, nie poškodenie svalov.

Keď sa pozriete na kulturistov alebo profesionálnych silových športovcov zdvíhajúcich obrovské váhy, musíte si uvedomiť, že existujú určité podmienky, ktoré im umožnia extrémne tvrdo trénovať a veľmi dobre sa zotavovať.

Ich životný štýl je o kondícii – jedia, trénujú, spia, jedia, odpočívajú, jedia, spia a robia to znova a znova. Vplyv vonkajších podnetov je minimalizovaný, aby títo ľudia mohli sústrediť všetok svoj čas a energiu na tréning, zlepšovanie postavy a prácu na špeciálnych zručnostiach.

Ako bežný športovec by ste sa mali zamerať na nasledujúce 3 body:

• Stres
• Relaxácia

Sen

Spánok je bezpochyby jedným z najviac prehliadaných posilňovačov výkonu. Celá oblasť výskumu sa venuje iba spánku a jeho účinkom na stavbu tela a rast svalov.

Väčšina ľudí potrebuje aspoň 8 hodín spánku za noc. V ideálnom prípade by ste sa mali zobudiť každé ráno v rovnakom čase bez toho, aby sa spustil budík. Ak nie, potom musíte zlepšiť spánkovú hygienu a cirkadiánne rytmy.

Stres

Stres môže byť niekedy užitočný. Veď aj tréning je stresový faktor, nie? Ale keď je stres v živote neustále prítomný a zaťažuje vás psychicky aj fyzicky, rýchlo si začnete všímať jeho škodlivý vplyv na zdravie a výkonnosť.

Strávte každý deň 5-10 minút v úplnom tichu, vypnite si mobil, počítač a iné rušivé prvky. Budete prekvapení, aké ťažké to môže byť, ale táto prax je potrebná, aby ste sa zbavili neustáleho stresu, ktorý pochádza z neustáleho toku informácií.

Tiež sa obklopte ľuďmi s podobnými cieľmi, ktorí sú pripravení podporiť vás vo vašich ašpiráciách. Ak vás niekto neustále „ťahá dole“, môže to znížiť motiváciu a zabiť túžbu trénovať.

Relaxácia

Svaly potrebujú čas na zotavenie. Nemôžete očakávať, že váš hrudník a ramená budú dnes pracovať na 100 percent, ak ste včera urobili 8 sérií benchpressu.

Pre väčšinu svalových skupín stačí 48 hodín na zotavenie, takže na začiatok trénujte každý druhý deň.

To neznamená, že by ste nikdy nemali trénovať 2 dni po sebe, ako to naznačujú niektoré programy (Smolovove prístupy, Sheiko atď.), ktoré mimochodom vedú k úžasným výsledkom. Všeobecným odporúčaním je však 48 hodín na zotavenie.

Telo tiež potrebuje čas na prispôsobenie sa vzpieraniu, takže nečakajte, že po 6 mesiacoch zdvíhania budete vyzerať ako Arnold.

Tréning na minimalizáciu bolesti je bežnou praxou. Ak sa v posilňovni neustále vyčerpávate a v každom prístupe vyžmýkate posledné sily, tak pre vaše dobro spomaľte.

Krok číslo 4: začnite trénovať podľa zvoleného programu

Samozrejme, musíte pochopiť, že sa nič nestane, kým nezačnete konať. Svoje ciele nedosiahnete len tým, že budete chcieť zmeniť svoje telo. Choďte do posilňovne a pracujte na sebe. Nikto nepovedal, že to bude ľahké, ale tá námaha stojí za to.

Určite si čas cvičenia

Väčšina ľudí trénuje medzi 9. a 17. hodinou. Ak ste však študent, štúdium s najväčšou pravdepodobnosťou zaberá veľkú časť vášho dňa. Pravdepodobne budete musieť cvičiť ráno alebo večer, aby ste sa zmestili do rozvrhu prednášok a skúšok. Tu sú niektoré výhody cvičenia ráno a večer:

ráno:

• Zlepšuje duševnú výkonnosť a nastavuje tón na zvyšok dňa
• Znižuje riziko výhovoriek z večerných cvičení
• Motivuje k výberu zdravých potravín, keď začínate deň správnou výživou
• Rozvíja disciplínu, pretože sa musíte zobudiť skôr ako zvyčajne, aby ste tvrdo pracovali a zlepšovali sa
• Zanecháva viac voľného času vo večerných hodinách

Večer:

• Výsledky fyzickej aktivity v túto dennú dobu sú zvyčajne lepšie
• Menej stresových situácií, keďže sa nemusíte ponáhľať do práce alebo do školy, čo celkovo zvyšuje váš tréningový čas. Dlhšie rozcvičky a oddychové časy zvyčajne vedú k väčším výsledkom a zvýšeniu výkonu.
• Odpadá hektické ranné prípravy, kedy potrebujete upratať, pripraviť jedlo, uložiť športové oblečenie do tašky a pod.
• Veľmi relaxačná psychologická atmosféra, keď sa môžete na niekoho obrátiť s prosbou o radu alebo si len tak pokecať s ostatnými, aby ste si odbúrali stres po pracovnom dni.

Varenie

Výživa je základom vášho úspechu. Ak to zanedbáte, nebudete môcť dosiahnuť svoje ciele, či už ide o priberanie alebo spaľovanie tukov. Preto príprava jedla a postupnosť v tomto procese nadobúda takú dôležitú úlohu.

Samozrejme, z času na čas pri zvláštnych príležitostiach budete jesť v reštauráciách. Ak sa však pustíte do varenia vlastných jedál, zistíte, že je oveľa jednoduchšie udržať si zdravý životný štýl. Nezačína to však vo vašej kuchyni v momente, keď vojdete do obchodu s potravinami.

Ak máte v chladničke iba zdravé potraviny, potom bude pre vás oveľa jednoduchšie dodržiavať diétu. Varenie nebude trvať dlho. Skúste si pripravovať jedlá na celý nadchádzajúci týždeň naraz, výrazne si tým zjednodušíte život a ušetríte v budúcnosti zbytočného zhonu v kuchyni.

Veďte si tréningový denník

Nie je nič dôležitejšie ako sledovanie pokroku. Nikdy nezistíš, ako ďaleko si sa dostal, ak sa nedokážeš otočiť a pozrieť sa na svoje úspechy a neúspechy.

Nie je potrebné opraviť každú maličkosť, hoci niektorí v tom nachádzajú zvláštne potešenie. Tvrdé čísla vám umožňujú objektívne merať pokrok bez spoliehania sa na subjektívny pohľad založený na tom, čo vidíte v zrkadle.

V prvom rade sledujte stravu a cvičenie. Mali by ste sa zamerať na progresívne preťaženie, ako aj na počet spotrebovaných kalórií.

Už som sa zaoberal 2 rôznymi metódami sledovania kalórií, takže bez ohľadu na to, ktorú z nich si vyberiete, uistite sa, že ste konzistentní a vždy pripravení urobiť úpravy, ak nerobíte pokrok.

Krok #5: Zostaňte motivovaní

Prinútiť sa ísť do posilňovne je často veľmi ťažké. Akonáhle však začnete cvičiť a robiť rozcvičku, veci sa stanú oveľa jednoduchšie, pretože v procese je určitá zotrvačnosť.

Motivácia niektorých ľudí však každým dňom klesá a začínajú vynechávať tréningy a tiež zabúdajú na správnu výživu.

V dnešnom svete s množstvom zábavy môže byť ťažké udržať si nadšenie pre každodennú tvrdú prácu na sebe.

Musíme pamätať na to, že psychologické faktory zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní vnútornej motivácie a odhodlania zostať verný „železnému športu“ aj napriek vplyvu vonkajších okolností.

Napríklad vnútorná motivácia je spojená so samotným obsahom činnosti, zatiaľ čo vonkajšia motivácia je založená na donútení niečo urobiť vonkajšími faktormi spojenými s prijímaním odmeny alebo hrozbou trestu.

Ľudia s vysokou vnútornou motiváciou často dosahujú svoje ciele a zostávajú úspešní, pretože sú nabití láskou k športu a nie potrebou schvaľovania svojej postavy od ostatných.

5 pravidiel pre úspešného športovca

1. Vedomosti. Pokiaľ ide o budovanie dokonalej postavy, musíte byť ochotní experimentovať a učiť sa. Nikto nevie, ktorý výživový systém je pre vás efektívnejší alebo ktorý split je ideálny pre váš genotyp. Taktiež nikto nie je schopný vziať do úvahy vaše osobné preferencie, históriu zranení, telesnú asymetriu, úroveň skúseností alebo aktuálnu pracovnú kapacitu.

1. Školenie. Ak máte za cieľ premeniť telo, potom musíte dodržiavať diétu. Musíte tvrdo pracovať na príprave zdravých jedál a sledovať príjem kalórií. K tréningu by ste mali pristupovať rovnako. Ak si nezbalíte tašku do posilňovne vopred, stratíte čas hľadaním opasku, bandáží na zápästie a iných nevyhnutných vecí.

1. Ťažká práca. Poviem vám úprimne – neexistuje spôsob, ako rýchlo nabrať svaly. Tento proces si vyžaduje čas, príjem kalórií a progresívne preťaženie. Z toho sa nedá dostať, ak, samozrejme, chcete zostať prirodzeným športovcom.

1. stálosť. Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo väčšina ľudí nedosahuje svoje ciele v oblasti fitness? Dôsledná práca v posilňovni a v kuchyni si vyžaduje čas a námahu, ktorú mnohí z nich jednoducho nemajú. Ľuďom chýba dôslednosť, pokiaľ ide o zlepšenie svojej postavy alebo prelomenie náhorných plošín.

1. Pokrok. Vždy by ste sa mali snažiť o neustály pokrok, duševný aj fyzický. Na začiatku sa môže stať, že sa budete sústrediť len na výživu a tréning. Ako však napredujete v telesnom vývoji, musíte udržiavať rovnováhu medzi športom a inými aspektmi života. Netreba vyznávať zásadu „všetko alebo nič“.

"Ako zistím, či robím pokrok?"

Ako som už spomenul vyššie v sekcii výživy, najjednoduchší spôsob, ako objektívne zmerať pokrok, je jednoducho sa uistiť, že pracujete s váhou, ktorá je primeraná vašej fyzickej kondícii. Okrem toho môžete pomocou centimetra merať nasledujúce časti tela:

• Predlaktie
• Biceps
• Ramená (horné deltoidy)
• Hrudník (nakreslite pásku pod pažami na alebo tesne nad líniou bradavky)
• Pás (pozdĺž pupku)
• Panva (na najväčšej časti zadku)
• Boky (rovnaká vzdialenosť od bedrových a kolenných kĺbov)
• Lýtka (v najširšej časti)

• Zmerajte svaly v uvoľnenom aj napätom stave
• Nenaťahujte meraciu pásku - mala by presne sedieť na tele
• Zaznamenajte si všetky čísla, aby ste mohli sledovať pokrok v priebehu času
• Pred meraním necvičte, pretože cvičenie spôsobuje prekrvenie svalov, vďaka čomu sa zdajú byť väčšie
• Zmerajte obe strany tela, aby ste zistili nerovnováhu v tele a včas ich napravili

Môžete tiež merať telesný tuk pomocou posuvného meradla, aby ste zistili, či zlepšujete zloženie tela. Toto zariadenie však často dáva chyby, ak vykonávate merania sami, takže je lepšie vyhľadať pomoc od kvalifikovaného odborníka.

V opačnom prípade sa môžete pri určovaní svojho aktuálneho pokroku spoľahnúť na rovnakú meraciu pásku, stupnicu a zrkadlo.

Naberanie svalovej hmoty nie je ťažké, ak si zapamätáte nasledujúce tipy:

1. Pamätajte - nič sa nestane, kým nezačnete sledovať svoju výživu.

1. Zamerajte sa na progresívne preťaženie zvyšovaním hmotnosti, opakovaní alebo sérií.

1. Zamerajte sa na základné cvičenia.

1. Nezneužívajte frekvenciu tréningu (aspoň spočiatku) – viac nie je vždy lepšie.

1. Minimalizujte stres a maximalizujte zotavenie.

1. Spite čo najviac.

1. Zamerajte sa na plnohodnotné potraviny, ale nebojte sa zaradiť do jedálnička množstvo spracovaných potravín (10-15 % kalórií), ak máte slabú chuť do jedla a neustále chudnete.

1. Jedzte o 250-500 kalórií viac ako SSRES

1. Konzumujte bielkoviny s každým jedlom v množstve 2,15 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti

1. Skúste pribrať 220 gramov týždenne (ak ste začiatočník) alebo 340-450 gramov (ak ste skúsený športovec).

1. Znížte alebo zvýšte príjem kalórií na základe týždenných zmien telesnej hmotnosti.

Často kladené otázky

• Koľko toho potrebujem zjesť?

Odpoveď: začnite s vyššie uvedenými odporúčaniami, ale nebojte sa upraviť kalorický obsah stravy, a to smerom nahor aj nadol. Váš metabolizmus a fyziológia sa prispôsobia objemu jedla v snahe udržať homeostázu a regulovať hmotnosť. Niektorí možno budú musieť jesť viac ako iní, ale hodnoty na stupnici nemožno oklamať. Ak šípka nejde hore, potom pravdepodobne musíte zvýšiť príjem kalórií.

• Koľko bielkovín potrebujem?

Odpoveď: v odbornej literatúre sa mladým ľuďom odporúča konzumovať približne 1,8-2,2 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Môžete konzumovať viac? Ak máte zdravé obličky, tak áno. Bude z toho z fyziologického hľadiska nejaký ďalší prínos? S najväčšou pravdepodobnosťou nie. Okrem toho, keďže máte stanovený počet kalórií, ktoré potrebujete, keď jete viac bielkovín, mali by ste znížiť príjem sacharidov a/alebo tukov, aby ste udržali svoju stravu vyváženú. Keď sú splnené požiadavky na bielkoviny (≈1,8-2,2 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti), pravdepodobne zaznamenáte väčší úžitok zo zvýšeného príjmu sacharidov, vzhľadom na ich vplyv na anabolizmus a anaeróbnu kapacitu. Ako som však spomenul vyššie, tieto odporúčania budú odlišné pre starších športovcov, vzhľadom na spomalenie ich anabolických reakcií na príjem aminokyselín.

• Aké doplnky by sa mali užívať?

Odpoveď: teoreticky žiadny. Správnejšie by bolo opýtať sa: "Aké doplnky sú užitočné?". Odpoveď na túto otázku nájdete v časti 2 tohto článku.

• Akú pracovnú hmotnosť treba použiť?

Odpoveď: použite váhu, ktorá je pre vás ťažká, no napriek tomu vám umožní vykonať potrebný počet opakovaní a udržať si správnu formu.

• Kedy je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Odpoveď: hneď ako zvládnete požadovaný počet opakovaní. Ak máte predpísané rozsah opakovaní, potom začnite na minimálnom prahu, ak sa vám váha zdá ťažká, a na maximálnom, ak sa vám zdá ľahká. Keď dosiahnete hornú hranicu rozsahu, zvýšte hmotnosť a pokračujte v rovnakom vzore.

• Ako minimalizovať priberanie tuku pri hromadnom jedení?

Odpoveď: musíte pochopiť, že pri hromadnom jedení je takmer nemožné (steroidy sa nerátajú) budovať iba svaly bez naberania tuku. Môžete však zlepšiť telesnú kompozíciu tým, že neprijmete príliš veľa kalórií (1000+ kalórií nad vašou bazálnou rýchlosťou metabolizmu). Okrem toho by ste mali tvrdo trénovať so zameraním na progresívne preťaženie, aby sa kalórie míňali na rast svalov. Nezabúdajte ani na kardio tréning – HIIT a LISS tréning hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní hustoty mitochondrií, vyrovnávaní neurotransmiterov, zlepšovaní oxidačného potenciálu a neuroplasticite mozgu.

• Potrebujete robiť kardio?

Odpoveď Odpoveď: Ako som povedal v odpovedi na predchádzajúcu otázku, ideálne je zaradiť do tréningového programu trochu kardia, vysokej aj nízkej intenzity, pretože každé má svoje vlastné fyziologické výhody.

• Záleží na konkrétnych makroživinách na celkovom príjme kalórií?

Odpoveď: skrátka áno. Akonáhle budete mať svoj kalorický príjem na mieste, vašou ďalšou úlohou je vyvážiť vaše makroživiny. Ak sa napríklad rozhodnete skonzumovať iba 50 gramov bielkovín, ani kvapku tuku a zvyšok kalórií získate zo sacharidov, potom to určite ovplyvní hromadenie tuku v tele.

• Záleží na načasovaní jedál?

Odpoveď Odpoveď: Najdôležitejším faktorom pri určovaní prírastku alebo chudnutia je príjem kalórií. Frekvencia jedál, ako aj výživa pred a po tréningu však môžu ovplyvniť intenzitu a trvanie tréningu, čo môže potenciálne zlepšiť stavbu tela. Pamätajte, že rast svalov nie je pulzujúci proces. Svaly nerastú v rýchlych nárazoch a potom sa vrátia na pôvodnú úroveň. Ak v krvnom obehu nie sú žiadne aminokyseliny, potom ich telo čerpá zo svalového tkaniva, kde sa nachádzajú vo vysokej koncentrácii. Najlepším riešením je jesť 3-6 jedál rozložených počas dňa v závislosti od vašich preferencií a osobného rozvrhu. V ideálnom prípade by mal byť anabolizmus stimulovaný jedlom každých 3-5 hodín.

• Existuje takzvané okno po tréningu?

Odpoveď: Ak je vaším cieľom maximalizovať svalovú syntézu, príjem živín do 30-60 minút po tréningu vám môže pomôcť. Mal by to byť proteínový kokteil? Nie, nie nevyhnutne. Ale v ideálnom prípade by to malo byť nízkotučné jedlo, ktoré môže zlepšiť vstrebávanie živín v gastrointestinálnom trakte. Ak ste pred tréningom jedli potraviny bohaté na rôzne makroživiny, tak majte na pamäti, že po ňom sa živiny s najväčšou pravdepodobnosťou ešte stále vstrebávajú. Nie je teda potrebné dokončiť poslednú sériu posledného cvičenia v zhone, aby ste čo najrýchlejšie vypili proteínový kokteil.

• Ako často by som mal cvičiť?

Odpoveď: v závislosti od úrovne tréningu, osobných preferencií, schopnosti regenerácie a voľného času. S najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že stačí 3-5 silových tréningov týždenne. Ak ste začiatočník, mali by ste trénovať 3x týždenne a postupne čas predlžovať. Začiatočníci a stredne pokročilí športovci môžu trénovať 4-krát týždenne pomocou splitu hore/dole. Pokročilejší športovci sú schopní trénovať 5-krát týždenne, v závislosti od programu, stupňa regenerácie a systému výživy, ktorý používajú.

• Potrebujem dni odpočinku?

Odpoveď: Ako som povedal v prvej časti článku, kľúčom k budovaniu svalov je ich oprava, nie poškodenie. Cieľom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín, nie úplne zničiť svaly.

• Nikdy nepociťujem hlad, ale potrebujem skonzumovať viac jedla. Ako to môžem urobiť?

Odpoveď: Jedzte častejšie a pite menej tekutín počas jedla (jedlo a voda súperia o miesto v žalúdku). Jedzte tiež z veľkých misiek, do vody si pridajte citrónovú alebo limetkovú šťavu (to pomôže zvýšiť produkciu kyseliny chlorovodíkovej, ktorá rozkladá potravu) a konzumujte viac „tekutých kalórií“ (najmä pred a po tréningu, ak zvyšok čas, keď nie je vôbec žiadna chuť do jedla).

• Môžem cvičiť, keď som chorý?

Odpoveď: postupujte podľa symptómov. Mierna bolesť hrdla alebo nádcha môžu vyžadovať pár dní odpočinku, ale nepreháňajte problémy tým, že sa budete snažiť zostať dlhšie v posteli. Zároveň majte na pamäti, že dlhotrvajúce intenzívne cvičenie môže znížiť imunitné funkcie a urobiť vás náchylnejšími na bakteriálne a vírusové ochorenia, preto počúvajte svoje telo a podľa toho sa správajte.

• Musím robiť drepy a mŕtve ťahy?

Odpoveď Odpoveď: Áno, drepy a mŕtve ťahy sú dôležité pre rast svalov.

• Mám robiť iba drepy a klasické mŕtve ťahy?

odpoveď:č. Najprv si však musíte osvojiť techniku ​​vykonávania klasických drepov a mŕtvych ťahov, po ktorých môžete prejsť na pokročilejšie variácie týchto cvikov (predné drepy, mŕtve ťahy v štýle sumo, rumunské mŕtve ťahy).

Ak stále úplne nerozumiete tomu, ako budovať svaly doma, alebo máte otázky, určite sa ich opýtajte v komentároch. Pokúsime sa dať každému čo najpodrobnejšiu odpoveď.

Na pozadí všeobecného nadšenia z diét zameraných na redukciu hmotnosti a zbavenie sa nenávidených kilogramov môže článok o zvyšovaní hmotnosti pôsobiť ako výsmech. Sú však ľudia, pre ktorých je problém priberania veľmi aktuálny. Sú to kulturisti (hory svalov!), športovci v ťažkej váhe a ľudia astenickej konštitúcie, večné štíhle dievčatá. Okamžite si musíte urobiť rezerváciu, že je celkom možné zvýšiť hmotnosť jedným jedlom, ale bude to zvýšenie hmotnosti kvôli tuku. Dobrá správa pre zápasníkov sumo, no stále nás zaujímajú svaly. Svalovú hmotu môžete budovať iba v kombinácii so športom a nezáleží na tom, na aký účel ju potrebujete: na ďalšiu súťaž Mr. Universe alebo na zaoblenie suchých foriem. Mimochodom, táto rada bude veľmi užitočná pre bojovníkov za harmóniu, pretože proces chudnutia je oveľa zábavnejší, keď sa k ďalšej strave pridajú aktívne športové cvičenia. Pridajte k aktívnemu športovému tréningu správnu, vyváženú výživu zameranú na nárast svalovej hmoty a proces bude oveľa zábavnejší a výsledky budú viditeľné nielen na vás, ale aj na vašom okolí.

Na otázku "Vďaka tomu, čo svaly rastú?" aj človek ďaleko od športu a medicíny odpovie: „Vďaka bielkovinám, samozrejme!“ A je to tak. Svaly sú zložené z takmer 20 % bielkovín, čo nie je až tak málo, vzhľadom na to, že takmer všetky ľudské mäkké tkanivá tvoria takmer tri štvrtiny vody. To znamená, že sa ukazuje, že naše svaly sú hlavne voda a bielkoviny. Preto na budovanie svalovej hmoty musíte jesť viac rastlinných a živočíšnych bielkovín. Proteíny získané z potravy sa priamo nepoužívajú na budovanie našich svalov. Všetky bielkoviny vstupujúce do nášho tela sa najskôr rozložia na jednotlivé časti – aminokyseliny. V čreve sa vstrebávajú do krvi a sú prenášané všetkými bunkami tela a až potom sa z týchto aminokyselín v bunkách zostavujú proteíny charakteristické pre danú bunku. Navyše, bielkoviny syntetizované telom v ňom nezostávajú navždy - v tkanivách nášho tela neustále dochádza k spätnému rozkladu bielkovín na aminokyseliny. Niektoré z aminokyselín sa rozkladajú na jednoduchšie zložky, ale väčšina spolu s novými aminokyselinami získanými z potravy alebo syntetizovanými telom je opäť zahrnutá do nových molekúl bielkovín.

Pamätajte, že telo naraz plne absorbuje iba 30-40 g bielkovín a výpočet celkovej dennej dávky vychádza z 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Hlavnými zdrojmi bielkovín pre kulturistov sú hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky. Len jedna dôležitá poznámka – mäso a hydina by mali byť chladené, nie mrazené. Pri hlbokom mrazení sa stratí až 50% vlhkosti, ničia sa vitamíny a trhajú sa vlákna mäsa (voda sa pri zamrznutí rozťahuje, pamätáte?). Preto sú hlbokozmrazené mäsové jedlá suché, húževnaté a majú malý úžitok. Mäso obsahuje tie vitamíny a minerály, ktoré sú pre kulturistov najužitočnejšie: vitamín B12, zinok, železo, kreatín atď. Okrem toho tieto produkty obsahujú cholesterol, ktorý je nevyhnutný pre obnovu svalových buniek poškodených nadmernou záťažou.

Ryby a morské plody sú bohaté na vitamín B12 v bioaktívnej forme, ktorý sa vstrebáva oveľa lepšie ako najlepšie vitamíny z lekárne. Okrem toho morské plody obsahujú tyrozín, ktorý zvyšuje produkciu hormónu noradrenalínu, ktorého pôsobenie je podobné ako u adrenalínu. A mastné morské ryby sú zdrojom prírodného rybieho oleja, a teda omega-3 mastných kyselín, ktoré napomáhajú rastu svalov, „spaľujú“ prebytočný tuk a účinne bojujú proti deštruktívnemu účinku kortizolu. Farmaceutické kapsuly s rybím olejom neprichádzajú do úvahy, výrobcovia, žiaľ, často rybí olej riedia rastlinným olejom, čo znižuje jeho užitočnosť takmer na nulu. Skutočné Omega-3 tuky vám zaručene poskytnú iba jedlá z rýb. Zaujímavosťou je, že mrazenie morským plodom len málo škodí, takže si pokojne kúpte kvalitné „morské koktaily“ a pridajte ich do ryže alebo zemiakov. A skúste variť mastné ryby v pare alebo vo fólii, nalievanie citrónovej šťavy, takmer bez soli - chuť je úžasná!

Okrem mäsa a rýb bohatých na bielkoviny a cholesterol sú dobrým pomocníkom pri naberaní svalovej hmoty vajcia. Kedysi bol cholesterol nachádzajúci sa v žĺtkoch škodlivý, a preto si športovci často pripravovali praženicu len z bielkovín. Nedávne štúdie rehabilitovali cholesterol a celé vajcia sú späť v strave kulturistov. Športovci sa nemusia báť usadzovania cholesterolových plakov na stenách ciev, pretože tie vznikajú v dôsledku nadprodukcie cholesterolu našou pečeňou a tá zasa pochádza z nadbytku tukov v strave. Preto je hlavnou vecou v strave každého človeka, a najmä športovca, znížiť spotrebu živočíšnych tukov (samozrejme do rozumných limitov!). Vajcia sa dajú piť surové, vo forme energetického kokteilu. Za týmto účelom rozšľahajte v mixéri hrsť zelených, 1-2 banány a 1-2 vajcia a lepšie sú iba žĺtky. Ak máte pochybnosti o kuracích vajciach, použite prepeličie vajcia v pomere 1:4.

Nízkotučné mliečne výrobky sú práve ideálnym jedlom pre kulturistov. Nízkotučný tvaroh, ľahký kefír a odtučnené mlieko dodajú kulturistovi takú bielkovinu, ktorá je pre telo kulturistu nevyhnutná a zároveň nezaťažia prebytočným tukom. No skutočne zázračným prostriedkom na budovanie svalovej hmoty sa stala obyčajná srvátka. V minulosti bola srvátka považovaná len za vedľajší produkt pri výrobe syra. Neskôr sa však ukázalo, že „zbytočný produkt“ môže byť skvelým pomocníkom pri budovaní svalovej hmoty. Srvátka obsahuje veľa aminokyselín, ktoré priamo stimulujú rast svalov. Okrem toho sérum obsahuje špeciálne peptidy, ktoré majú schopnosť rozširovať lúmen krvných ciev. Srvátka zlepšuje transport anabolických aminokyselín do svalov. V dôsledku toho je účinok srvátky na rast svalov komplexný. Srvátku musíte piť striktne pred tréningom a bezprostredne po ňom – vtedy je anabolický účinok srvátkového proteínu najvýraznejší.

Proteín je, samozrejme, dobrý, ale bez sacharidov nikdy nebudete môcť budovať svaly. Koniec koncov, čo sú sacharidy? Toto je energia vo svojej najčistejšej forme, ktorá je pre telo tak potrebná na tréning. Ak nie je dostatok sacharidov, telo začne používať svoje vlastné svalové tkanivo ako palivo, čo ruší všetky pokusy o budovanie svalovej hmoty. Okrem toho sa účinnosť rastu svalov zvyšuje, ak sa bielkoviny a sacharidy prijímajú v kombinácii. Sacharidy sú zelenina, ovocie a obilniny. Sacharidy sú „rýchle“ a „pomalé“. „Rýchle“ sacharidy zahŕňajú cukor a výrobky z rafinovanej múky: všetky druhy sladkostí, sladké limonády, pečivo, cestoviny atď. Ich zvláštnosťou je, že sa rýchlo vstrebávajú a rovnako rýchlo spotrebúvajú. V dôsledku toho musí telo využívať svoje vlastné zásoby glykogénu. „Rýchle“ sacharidy je najlepšie konzumovať ihneď po tréningu, aby sa zmiernili škodlivé účinky hormónov kortizolu, glukogánu a katecholamínov, ktoré sa uvoľňujú v reakcii na fyzický stres. Hneď po tréningu ovovki sa môžu jesť s hrozienkami, medom alebo zrelými banánmi. Len snack – svoju porciu si vypočítajte na základe 1,5 g sacharidov na 1 kilogram vašej hmotnosti. Pred tréningom alebo v noci je lepšie konzumovať „pomalé“, komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly vstrebávajú a postupne zásobujú krv glukózou. „Pomalými“ sacharidmi sú obilniny, zemiaky, ovsené vločky, zrelé ovocie a koreňová zelenina. Namiesto leštenej bielej ryže je lepšie použiť divokú alebo hnedú, musíte si kúpiť chlieb s otrubami alebo si ho upiecť sami z múky druhej triedy s pridaním otrúb a morských rias a nezabudnite zahrnúť veľa čerstvej zeleniny a ovocia. vaša strava. To posledné je obzvlášť dôležité, pretože čerstvé, tepelne neupravené Zelenina a ovocie obsahujú obrovské množstvo zlúčenín nazývaných fytonutrienty. Posilňujú imunitný systém, neutralizujú patogény a pomáhajú aj tráviacemu systému. Strava chudobná na čerstvú zeleninu a ovocie vám nikdy nedovolí budovať svalovú hmotu. Neignorujte túto radu!

Tuky – nenahraditeľná zložka známeho tria živín – sú nevyhnutné pre sekréciu základných hormónov, najmä testosterónu. Nedostatok hormónov je spojený s poklesom sexuálnej túžby (avšak aj ich nadbytkom). Tuky tiež pomáhajú úplnejšej absorpcii glukózy svalovými bunkami. Preto sa bez tuku v strave nezaobídete. Hlavná vec je, že ich treba bežne konzumovať. Norma je asi 15% celkových kalórií spotrebovaných denne. Zároveň je žiaduce uprednostňovať rastlinné tuky, pokiaľ je to možné, znížiť spotrebu živočíšnych tukov (rybí tuk sa nepočíta). Jedzte nerafinované rastlinné tuky, uprednostňujte oleje lisované za studena. Iba v takýchto olejoch sú všetky užitočné látky úplne zachované. Avšak ani nerafinovaný rastlinný olej sa nedá vyprážať. Ak nemôžete odmietnuť zlatú kôrku, použite na vyprážanie ghee. Za týmto účelom vložte do smaltovanej panvice kvalitné maslo a nechajte ho roztopiť na strednom ohni. Po roztopení masla sa na jeho povrchu začnú zbierať biele vločky – toto je srvátka. Pokračujte v zahrievaní, kým olej nie je číry, zlatistý a vločky sa dajú ľahko odstrániť dierovanou lyžicou. Ghee skladujte v chlade, v sklenenej alebo kameninovej nádobe, s pergamenom uviazaným okolo krku. Ale napriek tomu sa nenechajte uniesť vyprážaným, nech sú tieto jedlá vzácnymi hosťami na vašom stole.

Aktívny športový tréning, ktorý by vás teoreticky mal nabiť energiou, má niekedy úplne opačný efekt. Letargia, túžba spať, zlá nálada - to je to, čo očakávate od návštevy telocvične! Čo sa deje? Ukazuje sa, že existujú produkty, ktoré nás nabíjajú energiou a naopak - odoberajú ju. Napríklad káva, tradične považovaná za afrodiziakum, má zvláštny „vedľajší účinok“ na uvoľnenie svalov. Kofeín poskytuje krátkodobé vzrušenie, po ktorom nasleduje dlhodobá relaxácia. Niektorým ľuďom káva dokonca pomáha... spať! Skúste sa preto vzdať „kávovej mánie“ a pite čaj maté na silu. Je zdravšia a oveľa účinnejšia ako káva.

Červené mäso vo veľkom množstve veľmi preťažuje organizmus a odoberá drahocennú energiu. Športovci samozrejme mäso potrebujú, pretože obsahuje bioaktívne železo, ktoré pozitívne ovplyvňuje schopnosť krvi akumulovať kyslík. A to je zase veľmi dôležité pre rast svalov a celkový tón tela. Ale staré hovädzie a tučné bravčové mäso je pre výživu športovcov úplne nevhodné. Vezmite si radšej čerstvé teľacie mäso, mladé hovädzie mäso alebo chudú hydinu. A nezabudnite na šalát z čerstvej zeleniny – s ním sa všetky prospešné látky nachádzajúce sa v mäse vstrebú oveľa lepšie.

Včelárske produkty – med a peľ kvetov – majú obrovský energetický potenciál. Med obsahuje množstvo užitočných látok, najmä železo, fosfor a vápnik, ako aj druh cukru, ktorý naša pečeň najlepšie premieňa na glykogén. Med sa môže a mal by sa pridávať do nápojov, sladkostí a energetických koktailov.
Petržlen je ďalším produktom, ktorý nás doslova nabije energiou. Petržlen obsahuje veľké množstvo vitamínu B12 a vitamínu C je v ňom oveľa viac ako v citrusových plodoch. Petržlen podporuje lepšie vstrebávanie živín z potravy a je silným antioxidantom. Nezabudnite zahrnúť zelenú a petržlenovú vňať do čerstvých šalátov a teplých jedál. Nasekanú petržlenovú vňať v mixéri je možné pridať do koktailov, zatiaľ čo bylinná chuť sa prakticky necíti.

Lahodné a voňavé broskyne majú početné liečivé, čistiace a revitalizačné vlastnosti. Jedzte broskyne pravidelne a zlepšia sa vám črevá, zvýši sa imunita a zlepší sa zloženie krvi. A čo je najdôležitejšie – broskyne prispievajú k vyrovnávaniu nervového systému. Náš tón okrem iného zvyšujú pšeničné klíčky, orechy, sušené ovocie a morské riasy. Všetky tieto produkty vám pomôžu nabrať svalovú hmotu a získať postavu snov.

Jedzte pestrú a zdravú stravu a buďte zdraví!

Larisa Shuftaykina