Ako urobiť žalúdok elastický a plochý. Ako získať ploché brucho v krátkom čase

Zdá sa vám, že jednoducho nemôžete viac trénovať, ako robíte, no zároveň vám neodchádza žalúdok? Len sa nevzdávajte a prestaňte pumpovať tlač, pretože pri práci na najproblematickejšej oblasti takmer všetkých žien musíte mať na pamäti, že nie je dôležitý len počet tréningov, ale aj vaša výživa. V tomto článku vám povieme, ako urobiť brucho ploché doma, dáme súbor cvičení na vytvorenie tenkého pásu.

Ak sa budete držať týchto rád, neprestávajte s tréningom, už o mesiac sa budete môcť pochváliť túžbou všetkých žien – plochým bruškom.

6 tajomstiev

Tajomstvo #1 . Aby sa každá žena zbavila prebytočného podkožného tuku a dosiahla ploché brucho, mala by denne skonzumovať približne 25 gramov vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu: orechy, zelenina, ovocie a celozrnné výrobky. Najpríjemnejším momentom v takomto jedle je, že počet kalórií v ňom je veľmi malý a prakticky neexistujú žiadne tuky, takže takéto výrobky vám umožňujú úspešne schudnúť.

Len nezabudnite, že takéto jedlo musíte veľmi opatrne žuť. Je dokázané, že práve vďaka pomalému žuvaniu sa čas jedla natiahne, mozog stihne dostať signál, že žalúdok je plný, čiže nezjete príliš veľa. Je však potrebné postupne zvyšovať príjem potravín s vlákninou, pretože prudká zmena stravy môže spôsobiť také „prekvapenie“, ako je opuchnutý žalúdok.

Tajomstvo #2 . Pokúste sa vyhnúť konzumácii uhľohydrátov navyše. Za deň by žena mala prijať iba 40% kalórií zo sacharidov, to znamená približne 200-300 g, pri diéte, ktorá zahŕňa jedenie 1800 kcal. Pri požití sa sacharidy rozložia na glukózu, ktorá sa neskôr premení na glykogén. Túto látku využívajú ľudské svaly ako palivo.

Ale ďalšou vlastnosťou glykogénu je jeho schopnosť uložiť trikrát viac vody, než sám váži (tuky a bielkoviny vodu neukladajú vôbec). To je dôvod, prečo ľudia na bezsacharidovej alebo nízkosacharidovej diéte schudnú tak rýchlo, pretože jednoducho stratia prebytočnú tekutinu. Odborníci radia jesť veľa zeleniny a ovocia, obsahujú veľké množstvo vlákniny a vody, takže pribrať konzumáciou takýchto produktov je takmer nemožné.

Samozrejme, budete sa musieť vzdať jedál obsahujúcich vysoké percento sacharidov. Patria sem pečivo, koláče, cukríky, koláče a všetko rýchle občerstvenie. Toto je možno najdôležitejšie pravidlo, ktoré treba dodržiavať, ak chcete získať ploché brucho doma.

Tajomstvo #3 . Táto rada je banálna až do nemožnosti: vypite čo najviac vody. Existujú odborníci, ktorí sa domnievajú, že nadmerná spotreba vody môže nepriaznivo ovplyvniť postavu. Ale to nie je pravda, pretože v skutočnosti voda dodáva z tela sodík a pomáha schudnúť. Vo svojom tele musíte udržiavať optimálnu vodnú rovnováhu, to vám pomôže nielen získať ploché brucho, ale aj dokonale hydratovať pokožku. Takže určite vypite aspoň 8 pohárov vody denne. Ale počet nápojov s plynom je lepšie znížiť alebo dokonca odstrániť z vašej stravy. Oxid uhličitý, ktorý tvorí bublinky, môže spomaliť trávenie a viesť k nadúvaniu.

Tajomstvo #4 . Naše telo potrebuje sodík len v rozumných medziach. Pomáha regulovať metabolizmus vody, normalizuje krvný tlak, vstrebávanie niektorých živín a prácu svalov. Väčšina ľudí spolu s konzervami, soľou a túžbou zjesť niečo slané telo potrebuje namiesto sodíka 500 mg sodíka, 10-krát viac. Takže určite dávajte pozor na množstvo spotrebovaného sodíka. Namiesto hranolčekov alebo vyprážaných zemiakov je lepšie jesť ten istý výrobok iba varený alebo pečený, namiesto nakladaných uhoriek - čerstvých a namiesto šunky - kúsok vareného bravčového mäsa.

Tajomstvo #5 . Zabudnite na večerné jedenie! Len čo si pred spaním oddýchnete a dáte si výdatnú večeru, nadbytočné kilogramy vás nenechajú čakať. Nemali by ste sa však príliš rozčuľovať, pretože ide len o hmotnosť vody, ľudské telo nie je schopné uložiť také množstvo tuku cez noc. S neskorými večerami je ale stále problém. Problém je v tom, že takéto jedlá sa ľahko stanú zvykom, čo znamená, že znižujú chuť do jedla počas dňa.

Neskoré večere určite vynechajte. To dá niekoľko pozitívnych momentov naraz: po prvé sa zobudíte s pocitom ľahkosti, po druhé s vytúženým plochým bruchom a po tretie, nebudete chcieť vynechať raňajky.

Rozdeľte jedlá tak, aby medzi nimi nebola viac ako 3-4 hodinová prestávka. A v žiadnom prípade neodmietajte raňajky, obed a olovrant! Takže na večeru sa toho veľa zjesť nedá. Ale ak pred spaním vaša chuť do jedla vážne prepukla, môžete si dať nízkotučný jogurt alebo malé jablko.

Tajomstvo #6 . Skúste svoj život zbaviť stresu. Áno, môže sa to zdať ako nemožná úloha, ale môžete sa aspoň pokúsiť reagovať na niektoré akútne situácie menej bolestivo. Vedci dokázali, že stres spôsobuje uvoľňovanie hormónu nazývaného kortizol, ktorý vedie k zvýšeniu chuti do jedla, a to je priamy dôsledok nadváhy. Navyše sa bude ukladať presne v páse a bruchu.

Bude užitočné robiť kardio. Sú skvelým pomocníkom pri prekonávaní nervového preťaženia. Snažte sa častejšie relaxovať – aj to je ďalší spôsob, ako zo svojho života vylúčiť stres a prejedanie sa.

Neexistujú žiadne univerzálne cviky, vďaka ktorým si rýchlo spravíte ploché brucho a budú vyhovovať všetkým ľuďom bez výnimky. Pre každého človeka je potrebné individuálne vyberať cviky na základe jeho konštitúcie, genetickej predispozície a veľkého množstva ďalších faktorov. Sami sa však môžete rozhodnúť, ako presne potrebujete upraviť to či ono cvičenie, aby na vás pôsobilo čo najpriaznivejšie.

Všetky cvičenia pre tlač možno rozdeliť do troch typov:

• pre "spodný" lis;
• pre "horný" lis;
• pre šikmé svaly.

Najlepší čas na cvičenie je ráno (pred jedlom) alebo 3 hodiny po jedle. Aby ste dosiahli maximálny efekt z tried, musíte každé cvičenie zopakovať asi 25-krát v dvoch sériách. Každý týždeň zvyšujte záťaž.

Takže cvičenia:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu: musíte si ľahnúť na chrbát, položiť ruky za hlavu, ohnúť nohy v kolenách a umiestniť ich rovnobežne s podlahou. Teraz pri výdychu uvoľnite nohy, vezmite ich preč od seba a zároveň kontrolujte, aby zostali rovnobežné s podlahou. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie dáva silové zaťaženie „dolnému“ lisu.
2. Zaujmite východiskovú pozíciu: musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť si kolená, pričom ponožky by sa nemali dotýkať podlahy, pretože táto poloha je zárukou, že predné svaly nôh nie sú zaťažené, položte ruky za hlavu. Teraz pri výdychu zdvihnite hornú časť tela tak, aby sa vaše lopatky odlepili od podlahy len o pár centimetrov. Vráťte sa pri nádychu do východiskovej polohy. Určite si dávajte pozor na silu, ktorú časť tela dvíhate, podlahu potrebujete práve vďaka brušným svalom odlomiť.

Neviete ako dosiahnuť ploché brucho? Dodržujte všetky vyššie uvedené odporúčania a budete úspešní!

Vzhľad kožných záhybov v týchto oblastiach je spôsobený používaním nezdravého jedla, častým nadúvaním a nedostatkom fyzickej aktivity. V tomto prípade sa prijaté kalórie nespotrebúvajú a premieňajú sa na telesný tuk, ktorý sa primárne koncentruje v blízkosti pupka. Stres a pôrod môžu situáciu zhoršiť, po ktorej svaly tela ochabnú a nadváha sa stáva čoraz výraznejšou.

Pozrime sa bližšie na každý z dôvodov:

• pôrodu. Počas pôrodu si žena určite polepší nielen váhou bábätka, ale aj zmenami metabolizmu. Po narodení drobkov sa postava neobnoví okamžite, ale až po niekoľkých týždňoch. Ak dievča nikdy nešportovalo, potom sa jej žalúdok nemusí vôbec znížiť kvôli strate elasticity pokožky.
• Nadúvanie. Pri podobnom probléme trčí hlavne časť brucha pod pupkom. To môže viesť k narušeniu čriev, pomalému metabolizmu, plynatosti, alergiám na akékoľvek jedlo. Nebezpečenstvo tu predstavujú kvasnice, kvas, pivo, múčne výrobky, sýtené nápoje, mlieko a jeho deriváty, víno.
• Stres. V stave nervového napätia sa tuk prestáva premieňať na energiu, čo vedie k jeho ukladaniu pod kožu. Prvým miestom, kde sa začína lokalizovať, je oblasť od spodnej časti stehien po pupok. Situácia sa zhoršuje neustálym zneužívaním vysokokalorických potravín.
• Nesprávna výživa. Množstvo mastných jedál, múčnych výrobkov, sladkostí a všetkého, čo je bohaté na „jednoduché“ sacharidy, zvyšuje obsah kalórií v dennom menu. Vďaka tomu človek nekonzumuje to, čo zjedol, a zvyšné tuky sa ukladajú na brušnej časti.

Dôležité! Prítomnosť tuku v páse je najčastejšie spôsobená niekoľkými dôvodmi naraz.

Ako urobiť vaše brucho ploché

Mali by ste začať prehodnotením stravy. Ďalej je logické pripojiť fyzickú aktivitu - stiahnite si tlač, vykonajte cvičenie „bar“, robte kliky atď. Rôzne zábaly umožňujú urýchliť účinok. Neignorujte jogové ásany, dychové cvičenia, používanie obruče alebo hula hoop špeciálne navrhnuté na boj s extra centimetrami v páse.

Ploché brucho za týždeň s výživou

Na dosiahnutie vytúženého cieľa je potrebné znížiť spotrebu uhľohydrátov, jednoduchých aj zložitých, ich nedostatok by mali kompenzovať rastlinné a živočíšne bielkoviny. Denný príjem kalórií pre fyzicky aktívnu ženu by mal byť od 1400 do 1700 kcal. V tomto prípade telo spotrebuje tuk ako energiu, čím sa spustí proces jeho spaľovania. Preto sa na získanie plochého bruška odporúča vylúčiť všetky potraviny, ktoré sú pre žalúdok náročné – biele pečivo, cestoviny, vyprážané mäso a ryby.

Vaše menu by malo vyzerať takto:

1. pondelok. Prvý deň v týždni môžete začať pohárom čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy, sušienkami (3 ks) a tvarohom bez tuku (200 g). Na obed budete potrebovať nenávidený slepačí vývar bez zemiakov s mrkvou a cibuľou. Medzi ňou a večerou si musíte dať banán a jablko alebo vypiť pohár nízkokalorického jogurtu. Na večer sa odporúča uvariť pohánkovú kašu s cviklou ochutenú nerafinovaným kukuričným olejom bez soli.
2. utorok. Na raňajky môžete podávať ovsené vločky na vode, šalát zo surových paradajok, uhoriek a zelenej cibuľky, dusený rezeň merlúzy. Najlepšie je večerať s ryžovou polievkou na vode a uhorkou bez soli. Po 2-3 hodinách musíte vypiť pohár kefíru s 2-3 "suchými" cookies. Na večeru si uvarte 1 vajce a doprajte si 100 g nesoleného tvrdého syra. Z nápojov budete potrebovať zelený čaj, do ktorého môžete pridať trochu medu.
3. streda. Deň začnite krupicovou kašou v mlieku s 1,5 % tuku a slabým čiernym čajom. Bližšie k jednej popoludní si dajte vegetariánsky boršč a dusenú hovädziu karbonátku. Okolo 16:00 si dajte do úst čínsku kapustu a uhorkový šalát s 2 krajcami ražného chleba. Najneskôr do 19:30 večerajte pšeničnú kašu na vode s kuracou kotletou a zeleným čajom.
4. štvrtok. Tento deň treba stráviť v polohladnom stave – piť môžete len vodu, džúsy bez cukru, čaje, čakanku. Množstvo tekutiny spotrebovanej za deň by malo byť aspoň 1,5 litra. Ak žalúdok protestuje, potom je dovolené zjesť 100-200 g odtučneného tvarohu alebo banánu.
5. piatok. V posledný deň oficiálneho pracovného týždňa by na jedálnom lístku nemali chýbať ovsené vločky so sušeným ovocím, ktoré sú vhodné na raňajky. Na obed môžete zjesť 30 g syra, 1 paradajku, 3 celozrnné toasty a vajíčko. Večera obsahuje šalát s kuracími prsiami, paradajkami, bulgurom, medom a pečenou rybou.
6. sobota. Ráno môžete jesť pečenú zeleninu (baklažán, mrkva, karfiol), kuracie filety (nie viac ako 100 g) a čerstvo vylisovanú jablkovú šťavu. Na obed bude relevantná pohánková kaša s kúskom masla a omeleta z dvoch vajec s paradajkami. Na večeru si pripravte hovädziu pitu a pečenú cviklu s celozrnným toastom (2-3 kusy).
7. nedeľu. Posledný deň v týždni opäť vyložte pre žalúdok – pite kefír, vodu, zelený čaj, džúsy.

Ak chcete získať ploché bruško, tak na celý týždeň zabudnite na cukor, soľ, korenie. Snažte sa jesť čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny. Obsahujú veľa vlákniny, ktorá čistí črevá od toxínov a podporuje chudnutie.

Ako získať ploché brucho doma pomocou jogy

Stačí cvičiť každý deň aspoň 20-30 minút. K tomu potrebujete pohodlné oblečenie (legíny a obtiahnuté tričko), karimatku a primeraný postoj. Najlepší čas na cvičenie je ráno, okolo 7:00 až 21:00. Odporúča sa to vykonať na lačný žalúdok alebo najskôr 1,5 hodiny po jedle, inak nebude účinok taký dobrý. V tejto dobe sa neodporúča piť vodu. Najlepšie ásany na odstránenie brušného tuku sú kobra, čln, luk, doska a uvoľnenie vetra. Navrhované polohy by sa nemali robiť počas tehotenstva a poranení chrbta, počas exacerbácie žalúdočných a črevných vredov.

Asana tipy:

• Bhujangasana. Rozprestrite na podlahu koberec, ľahnite si naň bruchom nadol, nohy natiahnite dozadu, prsty nasmerujte od vás a päty naopak. Položte ruky pod ramená a potom zdvihnite telo bez toho, aby ste ho zdvihli z povrchu stehna. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, potom tento pohyb zopakujte 5-7 krát. Nezabudnite pri tom zhlboka dýchať. Zbavíte sa tak nielen tuku na bruchu, ale aj posilníte chrbtové svaly.
• Dhanurasana. Ľahnite si na podlahu, nadvihnite nad ňu hornú časť tela tak, aby zadok zostal na povrchu. Zároveň nasmerujte ruky späť nad hlavu a snažte sa chytiť prsty na nohách, ktoré by mali byť zdvihnuté čo najvyššie, mierne sa ohýbať v kolenách. V dôsledku toho by sa mal na chrbte vytvoriť dobrý priehyb. V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd, potom sa jemne prestaňte krútiť a zopakujte pózu ešte 9-krát s krátkymi prestávkami.
• Naukasana. Táto asana pomôže odstrániť tuk z pása. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát s rukami v uhle 20-30 stupňov pozdĺž tela. Teraz súčasne zdvihnite chrbát a nohy z povrchu a snažte sa zdvihnúť čo najvyššie bez straty orientácie. Prvýkrát zafixujte pózu pod uhlom 30 stupňov nad podlahou, potom na 60 a potom na všetkých 90, pričom neustále zostaňte v tejto polohe asi pol minúty. Pri tom zhlboka a rovnomerne dýchajte. Cvičenie by sa malo vykonať 5-krát.
• Pawanamuktasana. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a priložte ich k hlave, ktorá musí smerovať k nim. Uchopte si kolená rukami, dotknite sa ich čelom a zotrvajte v tejto polohe 30 sekúnd. Na dokončenie tohto cvičenia by ste mali mať aspoň 5 minút.
• Kumbhakasana. Ak chcete vstúpiť do tejto pózy, kľaknite si na kolená a položte si ruky pod ramená, len ich mierne posúvajte do strán. Potom narovnajte nohy a vyrovnajte telo nad povrchom. Lakte by sa v tomto čase nemali ohýbať. Fixujte túto ásanu na 1 minútu. Môžete to urobiť inak - oprite sa lakťami o podlahu, takže ich zaťaženie bude menšie, čo je presne to, čo začiatočníci potrebujú.

Poznámka! Počas menštruácie sa neodporúča vykonávať navrhované cvičenia jogy, môže to viesť k zvýšenej strate krvi.

Ako získať ploché brucho doma s obručou

Ak nie ste v dobrej fyzickej kondícii, začnite používaním obyčajnej gumenej obruče, ktorá váži oveľa menej ako ostatné. V prvých 3-5 dňoch by sa malo krútiť priemerným tempom, počítajúc do 30, dvakrát denne. Po určenom čase zvýšte tempo a zvýšte počet otáčok na 50, pričom dávajte pozor, aby vám predmet nespadol. Na tento účel je vhodné zvoliť si ranný a večerný čas 2 hodiny pred jedlom alebo po jedle.

Ak vám športové vybavenie odiera kožu, budete si musieť kúpiť hula hoop. Tréning s ním by mal trvať aspoň 40 minút denne. Ideálne držanie tela vyzerá takto: stojíte s nohami na šírku ramien, ruky máte za hlavou, chrbát je rovný. Pohyby sa vykonávajú zľava doprava, v smere hodinových ručičiek. Aby ste získali ploché brucho a pás, trvá to asi mesiac pravidelného cvičenia. Účinok bude zjavný len vtedy, ak nezabudnete zhlboka a rovnomerne dýchať nosom.

Dôležité! Pokúste sa otočiť obruč s pásom pokrytým oblečením, inak môžu zostať modriny.

Ploché brucho doma s bodyflexom

Podstatou tejto techniky je správne dýchanie a jeho spojenie s fyzickou aktivitou. Cvičiť treba asi 20-30 minút denne, najlepšie ráno. Cvičenie môže byť absolútne čokoľvek, hlavnou vecou je, že zaťaženie padá predovšetkým na brušné svaly. Na to sú dobré dosky, kliky, tlaky na brucho, zdvíhanie nôh a ďalšie.

Tu je všetko o čom:

• Bočný strečing. Postavte sa s rovným chrbtom, mierne pokrčte kolená a ruky položte tesne nad ne. Aby ste uľahčili držanie pózy, presuňte váhu tela na špičku nohy. Teraz zdvihnite pravú ruku, načiahnite sa za ňu temeno hlavy a ľavé stehno vezmite dozadu. Potom zopakujte to isté, len naopak – pravú nohu posuňte dozadu a ľavú ruku dopredu. V tomto čase počítajte do 8, zadržte dych na 30 sekúnd pri čísle 4. Potom musíte zhlboka vydýchnuť a čo najviac otvoriť hrudník.
• Nožnice. Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nad ňu nohy pod uhlom 30 stupňov a prekrížte ich v oblasti lýtok. Potom zopakujte prácu s nožnicami, zadržte dych a pózujte na počítanie do štyroch. Venujte tomuto cvičeniu 5 minút, dokonale stiahne brušné svaly.
• Cat. Postavte sa na všetky štyri, zaokrúhlite chrbát a ohnite hlavu smerom k podlahe. Nasajte ústami čo najviac vzduchu a držte ho 30 sekúnd bez pohybu, potom prudko vydýchnite nosom a pózu uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

Dôležité! Aby bodyflex pomohli, je vhodné vdychovať ústami a vydychovať nosom. Tým sa spustí proces spaľovania tukov.

Ploché brucho za týždeň doma cez telové zábaly

Kurz pozostáva zo 7 zábalov, ktoré sa musia robiť každý deň. Najlepší čas na to je večer, približne medzi 19:00 a 21:00. Potom je vhodné aspoň hodinu nespať. Pred procedúrou sa odporúča urobiť kontrastnú sprchu a očistiť pokožku peelingom. Strávte ho na čistom a suchom tele. Na zvýšenie účinku je potrebné použiť špeciálne formulácie, ktoré sa uchovávajú pod filmom 20 až 50 minút pri absencii kontraindikácií.

Ponúkame recepty na tieto zábaly:

1. Čokoláda. Roztopte 3 tabuľky tmavej čokolády bez náplne vo vodnom kúpeli. Keď hmota vychladne, naneste ju štetcom alebo čistými rukami na telo a nechajte pol hodiny pod lepiacou fóliou. Potom opláchnite teplou vodou a namažte pokožku krémom proti celulitíde.
2. Med. Budete potrebovať limetkový alebo pohánkový med v objeme 150 ml. Táto zložka by mala byť zmiešaná s domácou hustou smotanou (60 ml). Zmes sa šľaha a rozotrie na kožu, potom sa zabalí do potravinovej fólie. Po 30 minútach ho očistia a osprchujú mydlom. Táto možnosť nie je vhodná pre alergie na včelie produkty a príliš suchú dermu.
3. Algal. 150 g sušeného fukusu zalejeme vriacou vodou (asi 80 ml). Potom nechajte zmes vychladnúť a pridajte do nej citrónový esenciálny olej (10 kvapiek). Hotovú hmotu naneste na telo, nechajte 30 minút pôsobiť pod filmom a po uplynutí tejto doby opláchnite. Efekt bude ešte lepší, ak si oblečiete teplé oblečenie.
4. octová. Namočte gázové rezy do jablčného octu (300 ml) zmiešaného s tekutým medom (2 polievkové lyžice) a naneste ich na telo a potom na 30 minút zabaľte do fólie. V tomto čase sa môže šupka trošku zapiecť, nemá to chybu. Po pol hodine sa uvoľnite a osprchujte sa mydlom.

Poznámka! Samotné zábaly vám k plochému brušku nepomôžu, účinné sú len v kombinácii s cvičením a správnou výživou.

Cvičenie pre ploché brucho

Hlavný dôraz pri tréningu treba klásť na napumpovanie brušných svalov – rovné, vonkajšie, vnútorné, šikmé, priečne. Aby boli prvé plody viditeľné, stačí venovať triede 10-15 minút denne po dobu 1-3 mesiacov. Nemali by ste cvičiť s plným žalúdkom a najlepšie ráno a nie pred spaním. Pri cvičení sa neodporúča piť vodu. Predtým sa môžete trochu rozcvičiť drepmi a švihami nohami.

Tu sú najúčinnejšie cvičenia pre ploché brucho:

• Doska na nohy. Ľahnite si na podlahu a snažte sa neodtrhnúť si lopatky a krížovú kosť, začnite pomaly zdvíhať nohy. Najprv ich fixujte na 30 sekúnd pod uhlom 30 stupňov, potom to zdvojnásobte a nakoniec získajte tvar písmena "L". Potom opakujte to isté, len v rýchlejšom tempe. Toto cvičenie stačí vykonať 7-10 krát.
• Bicykel. V ľahu na chrbte opakujte pohyby bicykla, ako keby ste pedálovali s nohami vo vzduchu. Začnite pomaly a postupne zvyšujte rýchlosť. Najprv zamierte dopredu a potom opačným smerom, smerom k sebe a tak ďalej 3 minúty.
• bočná doska. Položte pravú ruku na podlahu a postavte sa pod uhlom 45 stupňov nad podlahou. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd, čím dlhšie, tým lepšie, potom ruky vymeňte. V tejto chvíli sa snažte nezložiť nohy z povrchu. To isté možno urobiť, a opierajúc sa o lakte, a nie o dlane.
• Šikmé zákruty. Ľahnite si na podlahu a začnite prudko stúpať doprava, potom doľava. Vykonajte túto akciu 10-krát pre každú stranu. Nohy by sa v tomto čase mali narovnať, a ak je to pre vás naozaj ťažké, môžete na ne dať nejaké zaťaženie alebo požiadať niekoho, aby vám držal nohy.
• otočí. V ľahu na chrbte vezmite telo spolu s pokrčenými nohami, najprv doľava a potom doprava. Ruky v tomto čase by mali ísť opačným smerom. Vykonajte 15 opakovaní. Tým rýchlo odstránite tuk v páse.

Ako urobiť žalúdok plochý - pozrite sa na video:

Bez ohľadu na to, ako usilovne vykonávate cvičenia pre ploché brucho doma, je nepravdepodobné, že by sa cieľ rýchlo dosiahol bez správnej výživy. Len v komplexe získate dokonalú postavu a zabudnite na centimetre navyše v páse!

Ploché brucho je prvým znakom dobre upraveného a tónovaného tela. Je to práve táto časť tela, o ktorú sa väčšina dievčat a chlapcov zaujíma najviac. Mnoho ľudí sa pýta, aké sú cvičenia na ploché brucho za týždeň? Odpoveď je NIE! Nemôžete napumpovať lis a odstrániť tuk tak rýchlo. V tomto článku budeme hovoriť o skutočných spôsoboch, ako získať ploché brucho.

Čo bráni tomu, aby bol žalúdok plochý?

Prvým nepriateľom plochého brucha je prejedanie sa. V dôsledku nadbytočných spotrebovaných kalórií sa tuk ukladá na bruchu, najmä u mužov. Príroda nariadila, aby v prípade hladovania mala žena zásoby energie a mohla sa postarať o seba a budúce potomstvo. To je dôvod, prečo sa tuk u žien ukladá na ťažko dostupných miestach, ako sú vnútorné strany nôh a zadku. U mužov sa tuk ukladá najmä na bruchu, takže veľké guľaté brucho je bežnejšie u silnejšieho pohlavia. prečo?

V oblasti brucha sa tuk ukladá dvoma spôsobmi:

• Medzi kožou a svalmi sa ukladá podkožný tuk.
• Viscerálny tuk – ukladá sa okolo vnútorných orgánov.

Viscerálny tuk je pre naše telo životne dôležitý, pretože chráni vnútorné orgány pred vonkajším poškodením, ale jeho percento v tele by malo byť veľmi malé: približne 90 % podkožného a 10 % viscerálneho.

Tento podiel sa však veľmi často mení, pretože len málo ľudí sa stravuje správne a vedie aktívny životný štýl. Nadmerný telesný tuk je nielen esteticky škaredý, ale aj zdraviu nebezpečný (problémy so srdcom, hormonálna nerovnováha atď.)

Hovorili sme o jednom dôvode veľkého brucha, teraz prejdime k druhému - slabosť svalov brušnej oblasti. To je v skutočnosti veľmi dôležitý dôvod, pretože nestačí len vyvíjať lis, musíte sa uistiť, že je vždy tónovaný a napätý. Pravdepodobne mnohí videli, že muži a ženy zapojené do vzpierania majú lis, ale vyčnieva von.

Ako rýchlo získať ploché brucho?

Zbaviť sa tuku na bruchu je úplne jednoduché. V našom tele sú alfa a beta receptory, ktoré regulujú ukladanie tuku. Beta receptory sú zodpovedné za spaľovanie tukov a alfa receptory naopak spaľovanie tukov brzdia. Tých druhých je na žalúdku veľmi málo, takže zbaviť sa brušnej obezity bude celkom jednoduché.

Ak muž začne cvičiť a zníži denný príjem potravy, najskôr sa spáli viscerálny tuk, takže ploché brucho sa u muža objaví až po zbavení sa viscerálneho tuku. Ženy budú tiež ľahko chudnúť.

Aby ste sa zbavili brušného tuku, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

• Zníženie trans-tukov v strave. Trans-tuky sú diétne tuky, ktoré boli geneticky modifikované. Faktom je, že prírodné tuky sú pre výrobcu veľmi drahé, preto využíva transmastné kyseliny na výrobu lacného produktu. Výrobky, ktoré ich obsahujú: čipsy, margarín, kečup, majonéza, konzervy atď.
• Jedzte dostatok nasýtených tukov. Nasýtené tuky sú živočíšne tuky, ako je mäso, hydina a ryby. V zásade sú pre naše zdravie nevyhnutné, ale len vtedy, ak je ich dostatok a nie nadbytok.
• Jedzte viac vlákniny. Vláknina má pre naše telo prospešné vlastnosti, napríklad spomaľuje vstrebávanie potravy a pomáha čistiť telo od viscerálneho tuku. Veľké množstvo vlákniny sa nachádza v zelenine a ovocí.
• Jedzte menej sacharidov. Sacharidy, najmä tie rýchle, sú nepriateľmi harmónie! Pomalé sacharidy telo potrebuje ako energiu, ale je lepšie vylúčiť rýchle (cukor, múčne výrobky a pod.). Uprednostňujte obilniny a ovocie.

Ako urobiť ploché brucho - cvičenia

Mnoho žien, ale aj mužov, robí otočky, aby odstránili tuk z pása, sploštili brucho a zoštíhlili pás. V jednom fitness časopise bola účinnosť takéhoto tréningu vysvetlená skutočnosťou, že pás sa „krúti ako plastelína“ a zmenšuje sa. Žiaľ, to je nezmysel! Akýkoľvek tréning svalov vedie k ich rastu, nie k poklesu, čo znamená, že sa váš pás rozšíri! Vyhnite sa takýmto cvičeniam!

Ak chcete nielen ploché brucho, ale aj lis, potom je pre vás vhodné akékoľvek krútenie, ležanie, sedenie na rímskom kresle, zavesenie atď. Takéto cvičenia vám umožnia vypracovať tlač, ktorá mimochodom udrží váš žalúdok a zabráni mu „vydutie“. Tieto cvičenia je žiaduce zahrnúť do tréningového programu!

Tri kroky k plochému brušku: jesť správne, spáliť viac kalórií a robiť základné cvičenia. Tento článok je o tom, ako rýchlo získať ploché brucho doma za krátky čas.

Trávite veľa času v posilňovni a neviete sa zbaviť tuku na bruchu? Aby ste dosiahli viditeľný výsledok, musíte spáliť kalórie. Aby ste to urobili rýchlo, musíte sa pohybovať. Čím intenzívnejšie a rýchlejšie budete mať pohyby, tým rýchlejšie sa unaví a tým menej opakovaní budete robiť. Preto sú krátke, ale intenzívne kardio cvičenia najlepším spôsobom, ako získať ploché brucho.

Niektorí z nás sa môžu pochváliť 6-balíčkami brucha, zatiaľ čo iní majú dokonale ploché brucho. No pre väčšinu z nás sa týchto 6 balení skrýva pod hrubou vrstvou tukového tkaniva. Aby brušné svaly mohli uzrieť svetlo sveta, musíte najskôr odstrániť túto nie celkom malú a dosť ochabnutú vrstvu tuku. Tento proces zahŕňa 3 kľúčové body:

1) Plán dokonalého stravovania- brušné svaly sa začínajú formovať z kuchyne!
2) Efektívny kardio tréningový plán je založený na vysoko intenzívnom intervalovom tréningu na spálenie maximálneho tuku pred ním a po ňom.
3) Základné cvičenia na modeláciu brucha.

Žiadny svetoznámy tréningový program vám nezaručí 100% výsledky. Ale v tandeme s premysleným výživovým plánom a kardio tréningom 3x týždenne získate dokonale ploché a tenké brucho a vypracované brušné svaly, na ktoré môžete byť hrdí. V skratke poďme priamo k tomu, ako rýchlo zmenšiť bruško.

Kompletného sprievodcu sme pripravili aj doma.

Pozrime sa bližšie na tieto 3 kľúčové body samostatne.

Kto raz povedal, že „brušáky začínajú v kuchyni“, vedel, o čom hovorí. A bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete alebo aká diéta je práve v móde, ak nemáte dokonale vyladený stravovací plán, plochého brucha sa nedočkáte. A teraz stručne o správnej výžive:

1. Jedzte každé 3 hodiny počas bdelosti

Hlavným pravidlom je, že budete musieť zabudnúť na tradičné 3 jedlá. Toto nie je voľba pre vás. Odteraz budete jesť častejšie a pravidelne. Každé jedlo bude mať takmer rovnakú veľkosť. Výhody tejto diéty:

• Vaše telo bude dostávať neustály prísun živín na udržanie energetickej hladiny.
• Znižuje chuť do jedla a túžbu po jedle, čím zabraňuje prejedaniu.
• Telo dostáva dostatočné množstvo energie, ktorú budete pri tréningu potrebovať.
• Váš metabolizmus sa zvyšuje, čo vám umožní spáliť viac kalórií počas odpočinku.
• Udržuje telo v konštantnom anabolickom stave 24 hodín denne, zaťahovanie brucha je rýchlejšie a stálejšie.

2. Vypočítajte si denný príjem kalórií

Priemerný počet kalórií potrebných na udržanie normálnej hmotnosti u muža je 2800 a u žien je to 2100. Aby ste sa zbavili prebytočného telesného tuku, musíte tieto čísla znížiť o 350 kalórií. Toto obmedzenie kalórií je celkom dosiahnuteľné a malo by sa zaviesť natrvalo. Navyše si ani nevšimnete, že ste boli o niečo ukrátení. Teraz, keď máte odporúčaný počet kalórií, vydeľte ho počtom jedál, ktoré denne zjete.

Napríklad: Muž vo veku 41 rokov. Celkový počet kalórií za deň = 2 450. Počet jedál za deň = 6 (každé tri hodiny). Počet kalórií na jedlo = 2 450 delené 6 = 408.

A teraz si môžete vypočítať potrebné množstvo tukov, sacharidov a bielkovín na jedno jedlo. 50 % potravín by mali tvoriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % zdravé tuky. Pre nášho 41-ročného muža by rozdelenie makroživín na jedlo vyzeralo takto:

• Sacharidy = 1,225 celkových kalórií alebo 204 na jedlo
• Proteín = 735 celkových kalórií alebo 123 kalórií na jedlo
• Tuk = 490 celkových kalórií alebo 82 kalórií na jedlo.

3. Zvýšte množstvo dobrých tukov a vylúčte tie zlé pomocou nasledujúcich odporúčaní:

• Vyhýbajte sa jedlám dobre vyprážaným na oleji.
• Vyhnite sa trans-tukom, hydrogenovaným a čiastočne hydrogenovaným potravinám.
• Znížte príjem nasýtených tukov.
• Zvýšte príjem esenciálnych mastných kyselín, najmä omega-3. Jedzte tučné ryby, ako je losos, sardinky, pstruh a sleď.
• Jedzte viac avokáda, obsahujú esenciálne mastné kyseliny.
• Jedzte veľa orechov a semienok.

4. Jedzte 1 gram bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti

Každé jedlo by malo obsahovať 23 až 40 gramov kvalitných bielkovín (vydeľte svoju telesnú hmotnosť 6, aby ste vypočítali počet gramov, ktoré potrebujete). Pite proteínové kokteily 20 minút pred a po tréningu.

5. Jedzte prírodné, nespracované sacharidy

Napriek všetkým tvrdeniam médií sú sacharidy dôležitou súčasťou správnej stravy. Pre telo sú nenahraditeľným a preferovaným zdrojom energie. Vylúčte všetky spracované sacharidy – nachádzajú sa v potravinách a nápojoch, ktoré majú vo svojom zložení cukor a múku. V každom jedle by mali byť prítomné sacharidy, ktorých zdrojmi sú škrobová zelenina, obilné výrobky, potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Na tanieri by však malo byť viac zeleniny bohatej na vlákninu ako škrobovej zeleniny. Jedzte ovocie každý deň.

6. Pite viac vody / vynechajte iné nápoje

Áno, už ste o tom počuli, ale teraz je čas konať. Noste fľašu s vodou všade so sebou. Pite niekoľko dúškov každých 15 minút. Ak ste muž, potom je vaša denná dávka 3,5 litra. Ženy by sa mali zamerať na 2,5 litra denne. Na prvý pohľad sa môže zdať, že je to veľa, je to tak, ale na taký objem tekutiny si budete musieť zvyknúť. V tomto prípade nebudete mať chuť piť niečo iné a to je dobre. Sódovky a ovocné nápoje sú plné cukru a to isté možno povedať o alkoholických nápojoch. Ak to s dosiahnutím svojho cieľa myslíte vážne, potom budete musieť tieto nápoje vylúčiť.

7. Jedzte podľa plánu

Jedlo nie je len palivo, ale aj príjemný zážitok. 6 jedál denne by malo tvoriť 90 % vašej stravy. Počas maškrtenia môžete jesť, čo chcete, a necítiť sa previnilo. Mali by tvoriť 10 % vašej stravy a zapadnúť do vášho hlavného jedálneho plánu.

Ako získať ploché brucho a ich tým, že spálite viac kalórií pomocou kardio cvičení

Ako si vyrobiť ploché brucho doma? Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte spáliť kalórie. A aby ste ich rýchlo spálili, musíte sa hýbať. Čím intenzívnejšie a rýchlejšie sú vaše pohyby, tým ťažšie je pre vás robiť veľa opakovaní. Preto sú intenzívne a krátke cvičenia najlepším spôsobom, ako dosiahnuť svoj cieľ. Vysoko intenzívny intervalový tréning nielenže spáli tony kalórií v procese, ale tiež spustí proces spaľovania kalórií po tréningu. Tento proces zvýši váš metabolizmus na 24 hodín po tréningu a intenzívne odstráni tukové bunky.

Výsledky tréningu po dobu 2 a pol týždňa

Pripravte sa na to, že HIIT je drina. Budete musieť vyjsť zo svojej komfortnej zóny, prekonať ťažkosti a ísť ďalej. Nikdy nespomaľte, neprekonajte svoje limity a pracujte čo najlepšie.

Tento tréning obsahuje 4 cviky, ktoré budete striedať. Pracovná doba - 40 sekúnd, odpočinok - 10 sekúnd, počet sérií - 18. Tu je to, čo budete robiť:

Cvičenie "Skalný horolezec"

Dostaňte sa do pozície planku (ruky na šírku ramien, telo a nohy vzpriamene, chodidlá pri sebe) presne ako pri šprinte. Teraz striedavo pokrčte nohy k hrudníku, snažte sa vykonať pohyb čo najrýchlejšie. Chrbát držte rovno, nedvíhajte zadok nahor. Pokračujte 40 sekúnd.

Odpočívajte 10 sekúnd.

Cvičenie "Nožnice"

Z rovnakej polohy rozkročte nohy vo výskoku do strán čo najširšie. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Udržujte rovnováhu, nedvíhajte zadok. Urobte toľkokrát, koľkokrát môžete za 40 sekúnd.

Odpočívajte 10 sekúnd.

Cvičenie "Skalný horolezec"

Odpočívajte 10 sekúnd.

Skákanie s pokrčenými nohami

Rovnaká východisková pozícia ako v predchádzajúcich cvičeniach. Vykonajte skok s pokrčenými nohami smerom k hrudníku, snažte sa držať nohy pri sebe, aby ste pristáli stabilne. Čím ďalej sú vaše kolená na konci skoku, tým lepšie. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Odpočívajte 10 sekúnd.

Cvičenie "Skalný horolezec"

Odpočívajte 10 sekúnd.

Cvičenie "Skákacia vidlička a nôž"

Východisková poloha je rovnaká ako pri predchádzajúcich cvikoch, nohy držte pri sebe. Skočte smerom k vašej pravej ruke. Vráťte sa do východiskovej polohy a skočte do ľavej ruky. Rozdiel oproti skoku s pokrčenými nohami je v tom, že tieto skoky sa vykonávajú pod uhlom.

Odpočívajte 10 sekúnd.

Cvičenie "Skalný horolezec"

Odpočívajte 10 sekúnd.

Ako získať ploché brucho doma pomocou základných cvičení

Aby bol žalúdok plochý, mali by ste venovať veľkú pozornosť svalom jadra. Najzaujímavejšie je, že na vypracovanie svalov jadra (sú to svaly brušného lisu, šikmé svaly a sval, ktorý narovnáva telo), nie je potrebné sa na ne sústrediť. Na dosiahnutie plochého brucha sa najlepšie osvedčili zložené cviky na ploché brucho a malý pás, ktoré sa zameriavajú na precvičenie nôh a hornej časti tela v porovnaní s bežnými cvikmi na brušné svaly, ako sú drepy a kľuky.

Len kocky a na bruchu.

Na ďalší cyklus cvičení potrebujete len ľahké činky a trochu voľného miesta. Komplex zahŕňa 6 cvičení, ktoré sa vykonávajú postupne a bez prestávky medzi nimi. Na konci cyklu je krátka 2-minútová prestávka pred ďalšími dvoma cyklami. Toto cvičenie by sa malo vykonávať trikrát týždenne každý druhý deň.

Tréningový plán:

Delené výpady s výskokom

Východisková poloha v stoji, ruky v bok. Vyskočte a pristaňte vo výpade s pravou nohou pred sebou a ľavou za sebou. Pokúste sa klesnúť do výpadu čo najhlbšie. Vykonajte 12 opakovaní na každú nohu.

Mŕtvy ťah s rotáciou činky okolo hlavy

Vezmite si ľahkú činku a urobte hlboký drep, činka by mala byť medzi nohami s vystretými rukami. a úplne sa podrepnite, s váhou visiacou medzi vašimi nohami. Držte chrbát rovno, zdvihnite sa a krúživými pohybmi si pritiahnite činku okolo hlavy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte 12 opakovaní.

Otočné skoky s činkami

Začnite v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cviku, len ruky s činkami držte v ohnutom stave, akoby ste ruky krčili na biceps. Zo spodného drepu vykonajte výskok s rotáciou o 180 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 12 opakovaní.

Lakťová doska s ťahom

Zaujmite pozíciu „plank“, len s dôrazom nie na ruky, ale na lakte. Body kontaktu s podlahou by mali byť prsty na nohách a predlaktia. Položte činky na boky rúk. Pravou rukou vezmite do rúk činku a ohnite ruku k hrudníku. Urobte to isté s ľavou rukou. Bolo to jedno opakovanie. Urobte 6 opakovaní.

Cvičenie "Skalný horolezec"

Zaujmite pozíciu ako pri klikoch, napnite svaly jadra. Pritiahnite nohu čo najbližšie k hrudníku a snažte sa udržať rovnováhu. Hmotnosť tela by v tomto momente mala dopadnúť na vaše ruky a na nohu stojacu na podlahe. Vymeňte nohy. Udržujte zadok rovný, dlane by mali byť neustále na podlahe. Vykonajte 12 opakovaní.

doska

Ľahnite si tvárou na podlahu. Oporným bodom by mali byť lakte, predlaktia a brušká veľkých prstov. Udržujte chrbát rovno a napnite svaly stredu tela. Držte pozíciu 30 sekúnd.

Výhody plochého bruška

Je skvelé, že sa môžete zmestiť späť do svojich starých džínsov a nemusíte sa báť, že si po veľkom jedle zatiahnete žalúdok, ale hlavnou výhodou základného tréningu je bezpečnosť, nie estetika. Takmer každý pohyb, ktorý robíme, či už je to ranné vstávanie z postele alebo vynášanie pohára džemu zo špajze, robíme pomocou svalov jadra. Silné jadrové svaly môžu zabrániť mnohým problémom vo vašom živote teraz aj v budúcnosti, a to: bolesti krížov, vyvrtnutia a natrhnuté väzy, svalové nerovnováhy.

Ploché brucho: mýty

Mýtus č.1: Cvičením brušných svalov budem tučná.

pravda: Je známe, že silový tréning zvyšuje svalovú hmotu, no nemusíte sa báť, že by sa vám príliš zväčšili brušné svaly. Cviky na ploché brucho a útly pás urobia bruško sexi a ak dokážete skombinovať 3 zložky tohto plánu na ploché bruško, tak za nie veľmi dlhý čas uvidíte všetko na vlastnej koži!

Mýtus č.2: Odstráni obrovské množstvo brušákov a dvíhaní nôh všetok tuk z môjho žalúdka?

pravda: Neexistuje taký zázračný cvik na ploché brucho a útly pás, ktorý vás okamžite zachráni od prebytočného tuku na bruchu. Preto by ste si mali zaobstarať dobrý kardio tréningový plán, ktorý dokáže odstrániť tuk z celého tela. Bezpochyby sú kľuky a zdvihy nôh, ak sú vykonávané správne, správna cesta. Ale najrýchlejší spôsob, ako získať plochejšie a pevnejšie brucho, je správna a rozumná výživa, dobrý kardio plán a intervalový tréning, ktoré sú zamerané na vypracovanie všetkých oblastí kôry.

Mýtus č. 3: Brušné svaly treba precvičovať každý deň.

pravda: Vaše hlavné svaly sa nelíšia od ostatných svalov vo vašom tele. To znamená, že medzi tréningami potrebujú čas na oddych a regeneráciu, aby sa nepretrénovali. Cvičenie každý druhý deň je perfektným riešením.

Dbajte na rady uvedené v tomto článku a dôsledne ich dodržujte 12 týždňov a stratíte pár viditeľných centimetrov okolo pása, získate pružnosť pokožky nielen na bruchu. A vaše nové, ploché a krásne bruško vám nielen zlepší vzhľad, ale dodá aj sebavedomie. Spolu s tým sa zlepší stav vášho kardiovaskulárneho systému. Pocítite príval vitality a sily.

Máte otázky? Opýtajte sa v komentároch nižšie. Nezabudnite zanechať aj spätnú väzbu.

Ráno beháte, po 18. hodine si už nič nedávajte do úst a máte len plnú chladničku, no napriek tomu všetkému tuk mizne príliš pomaly a myšlienky na ploché brucho vás nenechajú ani minútu na pokoji. .

Samozrejme, všetky vyššie uvedené sú skvelé návyky na začiatok, ale nestačia. Nižšie nájdete ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ – dokonale ploché brucho.

1. Zrýchlite tempo chôdze

Určite vás bude zaujímať, že dokážete spáliť o 25 % viac kalórií, len z času na čas zrýchlite svoje obvyklé tempo chôdze.

Jedna štúdia zistila, že krátke, intenzívne cvičenie viedlo k priemernému 20% zníženiu viscerálneho (brušného) tuku po troch mesiacoch od jeho zavedenia, zatiaľ čo trvalé, mierne cvičenie nie.

Ak teda hľadáte rýchle výsledky, je z vašej strany múdre rozhodnutie, že si stanovíte cieľ 2-3 krát týždenne ísť na rýchlu prechádzku v trvaní aspoň 30 minút. Počas takýchto prechádzok musíte udržiavať tempo, pri ktorom môžete hovoriť len prudko.

Ak nemôžete udržať toto tempo počas prechádzky, trénujte v intervaloch: zmeňte rýchle tempo na pomalé a potom sa vráťte k rýchlemu.

Tu je niekoľko spôsobov, ako sledovať intervaly:

• Pomocou prehrávača: jedna skladba - zrýchlenie, druhá - oživenie, tretia opäť zrýchlenie a tak ďalej.
• Pomocou inteligentných hodiniek: merajte 3-5 minútové intervaly. Prvým segmentom je zrýchlenie, druhým je zotavenie a proces zopakujte znova.
• V kopcovitom teréne: zrýchlite do kopca a odpočívajte z kopca.

2. Použite fitness loptu

Fitness lopta je potrebná na zvýšenie záťaže pri kľukoch (cvičenie na precvičenie brušných svalov).

Vedci zo Štátnej univerzity v San Diegu zistili, že táto jednoduchá metóda dokáže zvýšiť záťaž priameho brušného svalu o 40 % a šikmých svalov asi o 47 %.

Ale mali by ste tiež pochopiť, že krútenie je len jeden kúsok celej skladačky, ktorý posilňuje horné svaly. Cesta k plochému bruchu vedie aj cez štúdium vnútorných svalov.

Ako precvičiť vnútorné svaly? Jedným z najjednoduchších spôsobov sú cvičenia, ktoré sa bežne nazývajú. Tieto cviky v akcii si môžete pozrieť vo videu nižšie.

3. Stiahnite si železo

Intenzívne cvičenie ako rýchla chôdza alebo beh je skvelým pomocníkom pri formovaní plochého bruška, no ak k nim pridáte závažia, môžete dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie.

Skidmore College uskutočnila 12-týždňový experiment, z ktorého výsledkov vyplynul nasledujúci záver. Ľudia, ktorí kombinovali aeróbnu a vysokoproteínovú stravu, spálili dvakrát toľko tuku (najmä štyrikrát viac tuku na bruchu) ako ľudia, ktorí prijímali iba kardio a jedli tradičnú stravu.

Zvážte teda kúpu členstva v posilňovni.

4. Robte balančné cvičenia

Ak už chodíte do posilňovne, potom ste ďaleko pred 80% ľudí, ktorí nie. Koniec koncov, aj všeobecné cvičenia (drepy, mŕtve ťahy) zahŕňajú hlavné svaly strednej časti tela vrátane tlače.

Ak je však vašou úlohou precvičiť každý jednotlivý sval, mali by ste popremýšľať o doplnení vášho tréningového komplexu. Faktom je, že keď stojíte napríklad na jednej nohe, vaše telo je nútené použiť všetky hlavné svaly, aby udržalo rovnováhu a zabránilo pádu.

Tu je niekoľko balančných cvičení, ktoré môžete vyskúšať:

Ďalším dobrým spôsobom, ako precvičiť brušné svaly v spojení s inými telesnými svalmi, je držať ľahkú váhu nad hlavou pri cvičení (ako sú výpady alebo drepy). Ide o to, že svaly centrálnej časti tela sú spojivom medzi spodnou a hornou časťou tela. A čím väčšia je vzdialenosť od stredu tela ku končekom prstov, tým väčšia záťaž dopadá na tieto svaly, pretože ich úlohou je udržať trup vo zvislej polohe.

5. Choďte spať skôr

Správna výživa a pravidelný pohyb sú istou cestou k plochému bruchu, no len vtedy, ak si nájdete čas na spánok.

Vedie k zvýšeniu koncentrácie kortizolu (stresového hormónu) a brušného tuku. Toto je potvrdený fakt.

Bola vykonaná štúdia, ktorá trvala šesť rokov. Zistilo sa, že dospelí, ktorí spia v priemere 5 – 6 hodín za noc, majú o 35 % vyššiu pravdepodobnosť, že získajú 4 – 5 kíl navyše a o 60 % vyššiu pravdepodobnosť, že priberú na bruchu ako tí, ktorí spia 7 – 5 hodín. 8 ocloc 'k.

Zvážte, či pôjdete spať skôr.

6. Pite zelený čaj

Dobré pre pokožku a pomáha v boji proti rakovine. Je to dobrý liek aj pre tých, ktorí sa snažia o krásnu postavu.

Experiment publikovaný v Journal of Nutrition zistil, že ľudia, ktorí cvičili a pili aspoň štyri šálky zeleného čaju denne počas 12 týždňov, spálili osemkrát viac brušného tuku ako ľudia, ktorí konzumovali konvenčné kofeínové nápoje.

To je vážny dôvod premýšľať o užívaní zeleného čaju na tréning.

7. Držte sa špeciálneho tréningového programu

Posledným bodom vám ponúkame ukážkový tréningový program, ktorý môžete dodržiavať, aby ste našli ploché a krásne brucho.

Ak nemáte dostatok času na vykonanie všetkých navrhovaných cvičení naraz, začnite s kardio záťažou, potom pridajte silové cvičenia a až potom cvičenia pre tlač.

Tu je príklad školiaceho programu:

• pondelok: kardio tréning v jednom tempe aspoň 30 minút.
• utorok: intervalová kardio záťaž (zrýchlenie, zotavenie, zrýchlenie) minimálne 30 minút. Potom nasledujú cviky so záťažou, preriedené dvoma balančnými cvikmi. Celkový čas je 20-30 minút.
• streda: relaxácia.
• štvrtok: intervalová kardio záťaž (zrýchlenie, zotavenie, zrýchlenie) minimálne 30 minút. Potom cvičenia na vypracovanie svalov tlače.
• piatok: záťažové cvičenia zriedené dvoma balančnými cvičeniami. Celkový čas je 20-30 minút.
• sobota: Pondelkový program.
• nedeľa: Utorkový program.

To je všetkých sedem bodov, ktoré sme vám dnes chceli povedať. Ak sa vám článok zdal užitočný, uložte si ho, aby ste oň neprišli, ale radšej ho zdieľajte so svojimi priateľmi.