Drep ako cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie a možno ho vykonávať takmer kdekoľvek, by mal byť neoddeliteľnou súčasťou každodenného tréningu modernej ženy. Toto cvičenie nielen zaťažuje nohy a stimuluje boky, ale skvele precvičí celé telo.
Len málo cvikov precvičí toľko svalových skupín ako drepy. Sú skvelé na zadok, nohy a brušné svaly. A keďže všetky tieto svaly sa podieľajú na metabolizme glukózy a tukov, drep vám pomôže chrániť sa pred obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Dajú sa robiť kdekoľvek – v malých priestoroch a bez vybavenia. Stačí vám len málo miesta, takže sú ideálne na cvičenie doma. A ak cestujete, stále môžete efektívne trénovať bez toho, aby ste si museli priniesť cvičebné vybavenie alebo nájsť blízku posilňovňu.
Spaľovanie tukov
Drep je komplexné celotelové cvičenie, ktoré precvičuje viaceré svalové skupiny a zrýchľuje metabolizmus u mužov aj žien. A čím je metabolizmus rýchlejší a čím viac svalovej hmoty je, tým viac sa spaľuje tuk. Drepy precvičujú najväčšie svalové skupiny: stehná, zadok, lýtka a tiež posilňujú väzy a šľachy.
S ich pomocou sa precvičujú svaly hornej a dolnej časti chrbta, svaly brucha, trupu (kôry), medzirebrové svaly a svaly ramien a rúk.
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spáliť viac kalórií pre mužov aj ženy, je. Na každé kilo svalov telo spáli ďalších 100 – 140 kalórií za deň. Okrem toho, čím viac svalov, tým lepšie telo reguluje metabolizmus glukózy a tukov a citlivosť na inzulín, čo poskytuje dodatočnú ochranu pred obezitou, cukrovkou a kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Zlepšite imunitný systém a trávenie
Drepy pomáhajú efektívnejšiemu fungovaniu lymfatického systému. Tento systém je súčasťou celkového obehového systému a je dôležitou súčasťou imunitného systému u mužov aj žien. Cvičenie celého tela pomocou jednoduchých drepov pomáha rýchlejšiemu prúdeniu lymfatickej tekutiny, čo vedie k lepšiemu odstraňovaniu bunkových odpadových produktov a iných toxínov a zlepšuje produkciu bielych krviniek (lymfocytov).
Ďalšou funkciou lymfatického systému je vstrebávanie tukov a vitamínov rozpustných v tukoch z tráviaceho traktu a ich transport do obehového systému. So zrýchlením toku lymfy funguje trávenie efektívnejšie a plynulejšie.
Zlepšite držanie tela
Toto cvičenie trénuje chrbtové svaly, ktoré podporujú telo vo vzpriamenej polohe a vytvárajú dobré držanie tela. Čo zase vedie k lepšiemu rozšíreniu hrudníka a dýchania. Výsledkom je lepšie okysličenie krvi. Väčšina ľudí má plytké dýchanie kvôli zhrbenému držaniu tela. Ďalšou výhodou držania tela je zlepšenie trávenia a tiež robí ženu atraktívnejšou a elegantnejšou.
Znížte celulitídu
Celulitídu u žien spôsobujú tukové usadeniny, ktoré deformujú podkožné väzivo a ochabnuté svaly tieto zmeny len zdôrazňujú. Robenie drepov posilňuje svaly a spaľuje tuk. Celulitíde tak dávajú dvojitý úder.
Budujte svaly na celom tele
Drepy zvyšujú silu hornej a dolnej časti tela. Vykonávanie tohto cvičenia zahŕňa väčšinu svalových skupín celého tela ženy. Je zrejmé, že zvyšujú svaly nôh a zadku. Taktiež vytvárajú v tele anabolické prostredie, ktoré zabezpečuje rast svalových vlákien v celom tele.
Pri správnom a dostatočnom prevedení drepy spôsobujú silné uvoľnenie testosterónu a rastového hormónu v tele. Pomáhajú aj pri precvičovaní iných oblastí tela.
Posilnite brucho a trup (core)
Počas drepov podstupujú šikmé a priame brušné svaly silný tréning. Medzi svaly trupu patria aj svaly chrbta, panvy a zadku. Dobrý rozvoj týchto svalových skupín okrem iného umožňuje udržať lepšiu rovnováhu v starobe. A to vedie k nižšiemu percentu pádov – hlavnej príčiny zlomenín u starších žien.
Pomoc s každodennými úlohami
Drepovanie je najbezpečnejší spôsob, ako si sadnúť alebo zdvihnúť malé dieťa alebo akýkoľvek predmet z podlahy. No pri nedostatočnej sile nôh sa veľa žien často prehne, zaguľatí chrbát, čo zaťažuje chrbticu a zvyšuje riziko poranenia chrbta.
Ľudstvo sa krčí už od čias lovcov a zberačov. V ázijských krajinách sa ľudia veľmi často hrbia a táto poloha im vyhovuje. A stačí sa pozrieť na malé deti, prikrčenie je pre ne rovnako prirodzené ako dýchanie. Na toto cvičenie sme naprogramovaní, takže schopnosť drepovať je prirodzený pohyb.
Vytvarujte zadok
Pri drepoch je maximálne zaťažovaný sval gluteus maximus. Ak túžite po zaoblenom a pevnom zadku, potom je toto cvičenie pre vás.
Existuje malý počet cvikov, ktoré precvičia zadok aj drepy. Preto je výbornou voľbou na formovanie tejto oblasti ženského tela. Okrem toho pôsobí na celé telo ako celok.
Úplne vypracujte nohy
Väčšina simulátorov je zameraná na prácu niektorých jednotlivých svalových skupín a drepy zahŕňajú všetko naraz. Dodávajú stehnám a lýtkam krásny, hustý tvar. A nemusíte stáť v rade a čakať, kým bude stroj v posilňovni voľný.
Bezpečný
Pokiaľ sa pri drepoch neodrážate, tento cvik je bezpečný. Neublížia vám kĺby ani chrbát. Posilňuje spodnú časť tela, aby ste boli v bezpečí pred ostatnými
Bezpečné počas tehotenstva
Ak vám bolo povedané, že žena by sa mala počas tehotenstva vyhýbať drepom, môžete túto radu pokojne ignorovať – pokiaľ nejde o nejaký skrytý zdravotný stav.
Keď cvičíte správnou technikou, posilníte a pripravíte panvové svaly na pôrod lepšie ako Kegelove cviky pre tehotné.
A posilňovanie gluteálnych svalov znižuje bolesti chrbta a panvy. Bolesť panvy sa často vyskytuje, keď sa väzy oslabia v dôsledku tehotenských hormónov. Silný zadok podporuje sakrálny kĺb a pomáha zmierniť napätie z týchto väzov.
Pomôžte pripraviť sa na pôrod
Poloha v úplnom podrepe je najlepšia poloha pri pôrode. Pomáha žene vyrovnať sa s kontrakciami, umožňuje pohyb plodu hlbšie do panvy a urýchľuje celý priebeh pôrodu. Keď bude spodná časť tela v dôsledku drepu pevná, vydržíte v tejto polohe dlhšie bez únavy.
Pohyb čriev
Naše črevá sa lepšie vyprázdňujú v polohe plného drepu (oveľa efektívnejšie ako sedenie na záchode). Drepové cvičenia pomáhajú udržiavať pravidelnú stolicu. V dôsledku toho je menšie riziko zápchy, nadúvania a fekálnych blokád.
Pridanie drepov do vášho tréningu
Toto cvičenie zvyšuje odolnosť voči chorobám, zlepšuje duševnú výkonnosť, zlepšuje emocionálne zdravie a znižuje depresiu. Štúdie ukázali, že toto cvičenie znižuje riziko viac ako dvoch desiatok závažných ochorení, ako je mŕtvica, srdcové choroby, cukrovka 2. typu, demencia, depresia a dokonca aj rakovina.
Je však dôležité naučiť sa správnu techniku tohto cvičenia, aby ste z tréningu vyťažili maximum a predišli zraneniu.
Technika drepu
Mnohí odborníci a osobní tréneri varujú, že plné drepy sú nebezpečné, že ničia kolenné kĺby a vedú k bolestiam až invalidite.
V skutočnosti pri správnej technike zlepšujú stabilitu kolena a posilňujú spojivové tkanivo.
Ako ich vykonávať bezpečne a nezraniť si kolená:
- Zahrejte sa. Ako pri každom cvičení je dôležité rozcvičenie, aby ste predišli zraneniu.
- Postavte sa s nohami mierne širšími ako je šírka ramien v pohodlnej polohe. Chodidlá smerujú mierne von.
- Natiahnite hornú časť chrbta, narovnajte ramená, narovnajte hrudník, pozerajte sa dopredu a mierne nadol.
- Pomaly pokrčte kolená, znížte sa, kým sa zadok nedostane pod kolená a boky mierne
- Vráťte sa do východiskovej polohy odtlačením pätami.
Opakujte 15-20 krát, v 2-3 sériách, a to dvakrát alebo trikrát týždenne.
Variácie drepu
Skákať drepy. Je to skvelý spôsob, ako spaľovať tuk a zároveň stimulovať svaly. U ženy sa vytvára atraktívna spodná časť tela, spaľujú sa vážne kalórie. To všetko je jednoduché
Ruky za hlavou, lakte vystreté do strany, aby vytvorili priamku. Udržujte ich v súlade s ušami. Úplne sa podrepnite, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Napnite svaly trupu a potom vyskočte čo najvyššie. Hneď ako dopadnete (na napoly pokrčené kolená, aby ste zmiernili úder), opäť sa prikrčte a potom znova vyskočte.
Squat pištoľ. Ide o ťažkú verziu cviku, vyžaduje si silu, flexibilitu a čas na zvládnutie techniky.
Najprv musíte plne zvládnuť techniku bežných drepov. Je tiež užitočné naučiť sa drepovať s nohami blízko pri sebe.
Pištoľový drep je cvičenie na jednej nohe s druhou nohou vystretou dopredu, rukami pred sebou a rovnobežne so zemou. Túto možnosť často využívajú krasokorčuliari. a v ich predstavení vyzerá elegantne a ľahko, čo ukazuje, aké silné sú ich nohy.
Pre začiatočníkov je dôležité držať sa rukou pre rovnováhu. Držte sa tyče a podrepujte úplne dole. Natiahnite jednu nohu dopredu v dolnom bode. Ak sa zároveň päta odlepila od podlahy a hmotnosť tela sa presunula na prsty na nohe, potom je potrebné zastaviť a najprv posilniť svaly na nohách obyčajnými drepmi.
Keď sa naučíte udržiavať rovnováhu, môžete vyskúšať pištoľové drepy bez pomoci.
Východisková poloha - natiahnite ruky pred seba rovnobežne s podlahou. Zdvihnite pravú nohu z podlahy. Spustite sa do polohy úplného drepu. Po prestávke sa vráťte do východiskovej polohy.
Drep s činkou (široký postoj).
Veľmi obľúbený u žien. Použitie širokého postoja dáva zadku intenzívnejšiu záťaž. Ak nosíte tenisky, zvyšuje sa tým aj záťaž na boky. Držte tyč s platničkami alebo bez nich na chrbte. Nohy dvakrát širšie ako šírka ramien.
Palacinkový drep.
Držte palacinku s vystretými rukami pred hrudníkom. Vykonajte drepy s rukami pred sebou.
Takže máte veľa dôvodov, prečo urobiť z drepu váš obľúbený cvik. Ľahko sa používajú a nie sú potrebné žiadne ďalšie zariadenia. Poskytuje pôsobivé precvičenie celého tela, zlepšuje celkové zdravie a dokonca chráni pred chorobami, ako je cukrovka a kardiovaskulárne choroby. A niekedy nepotrebujete ani posilňovňu.
Prajeme vám úspech!
Drep je jedným z mála cvikov, pri ktorých zapájate zadok, nohy, chrbát a brucho. Správna technika drepu vám pomôže dosiahnuť požadované výsledky. Koľko drepov by ste mali urobiť? Pre lepšie pochopenie toho, koľko z nich musíte urobiť za deň a týždeň, stojí za to uviesť všetky výhody tohto cvičenia. Prečo si sadnúť? Prečo sú drepy medzi mužmi a ženami také obľúbené?
Dôvody, prečo robiť drepy
Každý si stanoví tréningový cieľ: schudnúť alebo sadnúť si na špagát, vyskočiť vyššie alebo zabehnúť maratón. Nižšie je uvedený zoznam zručností, ktoré možno dosiahnuť vykonávaním drepov:
- prírastok hmotnosti (budovanie svalov)
- redukcia telesného tuku,
- zlepšená koordinácia,
- rozvoj silových vlastností, sily, vytrvalosti a flexibility,
- zlepšená pohyblivosť kĺbov.
Viac o každom.
Zvýšenie objemu svalov. Cvičenie vám umožňuje napumpovať svaly nôh, chrbta a brucha. Robenie drepov stimuluje produkciu hormónov, čím stimuluje rast svalov.
Znížený telesný tuk. Vykonanie každej fyzickej akcie si vyžaduje určité úsilie, a teda aj náklady na energiu. Čím viac svalov je zapojených do práce - tým vyššia je účinnosť cvičenia. Tento princíp možno použiť na napumpovanie akejkoľvek časti tela. Drepy by mali byť zahrnuté do tréningového programu na chudnutie.
Zlepšená koordinácia tela. Každý deň ľudia robia pohyby, ako je chôdza a lezenie po schodoch. Tieto jednoduché každodenné pohyby sa vykonávajú pomocou svalov, zmyslu pre rovnováhu a rovnováhu. V chladnom období dobrá koordinácia pomáha nespadnúť na klzkom ľade, ale zakopnúť na schodoch a zostať na nohách.
Zvýšená sila, vytrvalosť, pružnosť. Stanovením cieľov sa každý snaží dosiahnuť ich čo najskôr. Účelom tréningu a motivácie pre nich môže byť: schudnúť na konkrétnu udalosť, zvýšiť rýchlostný výkon, zlepšiť flexibilitu a schopnosť skákania.
Drepy vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele, pretože ide o univerzálny cvik. Pomáha rozvíjať akúkoľvek fyzickú kvalitu, napumpovať nohy a zadok.
Existuje niekoľko fyzických vlastností osoby:
- sila,
- vytrvalosť,
- moc,
- flexibilita,
- indikátory rýchlosti a sily (schopnosť skákania),
- rýchlosť,
- koordinácia.
Zlepšenie pohyblivosti kĺbov. Cvik je viackĺbový, zapája sa pri ňom bedrové a kolenné kĺby. Ak to budete robiť každý deň, zlepší sa pohyblivosť kĺbov.
Všetky tieto výhody dokazujú, že drepy by sa mali robiť. Cvičenie zahŕňa zadok, nohy a iné svaly, rozvíja všetky fyzické vlastnosti, pomáha pri chudnutí a budovaní svalov.
Typy drepov
Pomocou rôznych techník si môžete vybrať rôzne typy drepov:
- klasický,
- vrstva,
- v rozdelení,
- čelný.
V ktorejkoľvek z týchto možností fungujú zadok a nohy. Aby ste pochopili, ako sa drepy od seba líšia, musíte zvážiť techniku vykonávania každého z nich.
Technika cvičenia
Vykonávanie drepov zahŕňa jednoduchú činnosť, a to plynulé spúšťanie sa dole a návrat do východiskovej polohy.
- Klasické drepy.
Z východiskovej polohy pri nádychu začnite pomalým pohybom dole do polohy, kde sú boky rovnobežné s podlahou a kolená sú nad špičkou chodidla. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Ruky môžu byť na opasku, pri hlave alebo natiahnuté pred vami. Klasická verzia je zvyknutá. Zvyčajne s činkou na ramenách. V tomto prípade je váha na hornej časti chrbta.
Počas pohybu nadol dbajte na to, aby kolená nepresahovali prsty na nohách, zadok vezmite čo najviac dozadu a chrbát držte rovný.
- (so širokým nastavením nôh).
Takéto drepy okrem hlavných pracovných svalov (zadok, biceps a kvadricepsy) zahŕňajú vnútorný povrch stehna (adduktory).
Na rozdiel od klasickej verzie sú nohy nastavené široko. Pri nádychu choďte dole, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. V dolnej polohe kolená nad chodidlami.
- Rozdelený drep.
Vykonáva sa v stoji, nohy na šírku ramien, jedna noha vpredu, druhá vzadu, ruky na opasku. Pri nádychu sa spúšťajte do polohy, v ktorej je 90 stupňov medzi stehnom jednej nohy a predkolením druhej nohy. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Uistite sa, že koleno nepresahuje palec nohy. Znížte a stúpajte kvôli úsiliu svalov nohy, ktorá je vpredu.
- Predné drepy.
Tento typ drepu sa zvyčajne vykonáva s prídavnými závažiami. Môže to byť činka, kettlebell alebo činka.
Z počiatočnej polohy v stoji (ďalšia váha na ramená, lakte sú vysunuté dopredu) vykonajte klasický drep. Rozdiel je v umiestnení závažia. Keďže je na úrovni ramien a vpredu, presúva záťaž. Predné drepy slúžia na napumpovanie prednej časti stehna.
Všetky možnosti drepu sa vykonávajú s nasledujúcimi odporúčaniami:
- držte chrbát rovno
- pohľad smeruje dopredu alebo hore,
- neblokujte kolenný kĺb (nevyrovnávajte nohy úplne),
- kolená v projekcii na chodidle (nepresahujú palec).
Ako vytvoriť tréningový program a dosiahnuť vysoké výsledky
Každý človek môže dosiahnuť svoj cieľ. Na jeho dosiahnutie si stačí určiť, v ktorý deň bude prvý tréning.
Aby ste stiahli zadok v krátkom čase alebo zvýšili svalovú hmotu, najdôležitejšie je zostaviť si program. Ak budete drepovať každý deň, výsledok bude badateľný veľmi skoro. Ale musíte si uvedomiť, že svaly potrebujú obdobie odpočinku. Preto je dôležité vziať do úvahy niektoré nuansy tréningu.
Nasledujúce parametre ovplyvňujú výsledky:
- pravidelnosť,
- počet tréningov za týždeň
- trvanie,
- tréningové skúsenosti,
- správna výživa,
- úplný odpočinok.
Pozrime sa bližšie na každý z nich.
Kompilácia programu je zložitý proces, ktorý musí zohľadňovať všetky vyššie uvedené parametre. Pomocou správneho tréningového programu, berúc do úvahy individuálne vlastnosti tela, môžete dosiahnuť akýkoľvek cieľ.
Pravidelné tréningy 3-4 krát týždenne poskytujú svalom optimálny odpočinok, dodávajú im potrebnú záťaž.
Trvanie výkonovej časti by nemalo byť dlhšie ako 45 minút. Počas tejto doby sa úplne spotrebuje glykogén (komplexný sacharid nachádzajúci sa vo svaloch a pečeni).
Človek, ktorý má za sebou viac ako jeden rok pravidelného tréningu, dosiahne svoj cieľ (schudnúť alebo stať sa vytrvalejším) rýchlejšie ako začiatočník. Je to spôsobené tým, že svaly majú „pamäť“, u trénovaného človeka sú svaly už pripravené na zvýšené zaťaženie.
Správna výživa je kľúčom k úspechu. Mal by obsahovať všetky potrebné výživové zložky, neodporúča sa držať žiadne diéty a hladovky.
Každý tréning je pre telo stresujúci, takže zdravý spánok zabezpečí úplné zotavenie.
Alebo chudnutie zahŕňa robiť viac opakovaní. Bez dodatočných závaží by to malo byť od 20. Na zvýšenie ukazovateľov sily alebo bude účinné množstvo 8-12 opakovaní. Začiatočníkovi sa odporúča vykonať 3-4 pracovné série po 15 opakovaní.
Ak sa tréning vykonáva každý deň, potom môžete zvýšiť počet opakovaní každého zasadnutia, ale nezabudnite, že by mali existovať dni odpočinku. To poskytne najlepší výsledok, umožní svalom zotaviť sa.
Takmer každý program pre trénerov a športovcov je kompletný bez drepov. Na čo sú drepy? Toto cvičenie je veľkým prínosom pre každého, bez ohľadu na vašu fyzickú kondíciu. Účinok drepov sa prejavuje zvýšenou silou, silou, flexibilitou a rovnováhou, preto by mali byť zahrnuté do každého tréningu.
Rôzne typy drepov vám umožňujú vykonávať toto cvičenie denne. Výhodou drepov je, že vám umožňujú zotaviť sa medzi tréningami a nevedú k prepätiu. Drepy vám môžu pomôcť dosiahnuť všetko od rýchlosti šprintu až po štíhle nohy!
Prečo teda robiť drepy? Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste ich mali robiť každý deň:
1. Výhody drepov pre dievčatá a nielen to, že zvyšujú silu a silu.
Drepy vytvárajú silné a silné zadky, stehenné svaly a kvadricepsy, ktoré sú hlavnými podpornými svalmi pri športe. Cvičenie tiež zvyšuje pružnosť bokov, čo je veľmi dôležité pri skákaní do výšky. Drepy stimulujú hormóny zodpovedné za rast svalov, čím posilňujú celé telo ako celok. Zaťažené drepy nútia telo prekonávať tlak a majú podobný účinok ako anabolické steroidy.
2. Doprajte úľavu nohám a zadku
Drepy sa zameriavajú na štvorkolky, boky a zadok. Základné cvičenie je rýchly spôsob, ako vybudovať tonizované svaly, výsledkom čoho je štíhly vzhľad nôh. Všetci vieme, že zdvíhaním závažia sa dostanete do obrovskej výšky – je to len mýtus, takže sa nebojte vyzvať sa tým, že budete drepovať so závažím.
3. Zlepšuje pohyblivosť bedier a členkov
Drepy bez záťaže. Ich benefitom je, že výrazne zvyšujú pohyblivosť bedier a členkov, čo následne znižuje bolesti krížov a kolien. Je to bezpečný a účinný spôsob, ako zlepšiť mobilitu bez toho, aby ste zaťažovali kĺby.
4. Posilnite a vytónujte jadro
Zaťažené drepy nútia jadro napnúť a stabilizovať telo počas celého cvičenia. Priečny a priamy brucho sú pri drepoch neustále napäté, vďaka čomu je váš žalúdok silnejší a plochejší! Silné, pevné jadro tiež pomôže predchádzať riziku zranenia.
5. Zlepšite držanie tela
Či už drepujete so záťažou alebo bez nej, horná časť chrbta (spodné alebo horné trapézy a kosoštvorce) pomáha stabilizovať telo počas cvičenia. Posilňuje svaly zodpovedné za správne držanie tela.
Ste presvedčení o výhodách drepov nielen pre ženy? Potom sú tu 4 rôzne typy drepov na posilnenie tela, ktoré môžete robiť kedykoľvek!
Držte medicinbal, kettlebell alebo činku pred hrudníkom, pritiahnite lopatky k sebe a otvorte hrudník. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, hlboko sa podrepnite, boky dajte dozadu. Boky v drepe by mali byť rovnobežné s podlahou. Spoľahnite sa na to, že sa postavíte na celé chodidlo, jadro je neustále napäté. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami. 
Drepy na jednej nohe
Preneste celú váhu na pravú nohu, zdvihnite ľavú z podlahy a ohnite sa v kolene. Natiahnite obe ruky pred seba na úroveň ramien. Pokrčte pravé koleno, zatlačte boky dozadu a znížte sa, kým nebude pravé koleno takmer rovnobežné s podlahou. Hrudník sa celý čas narovnal. Opierajúc sa o chodidlo pravej nohy sa vráťte do stojacej polohy. Opakujte pomaly. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní pre každú nohu s 30-sekundovou prestávkou medzi sériami. 
Postavte sa s nohami na šírku ramien, zdvihnite ruky tak, aby sa dotýkali vašich uší. Spustite ramená a otvorte hruď. Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Držte sa a uistite sa, že boky sú vzadu a kolená nepresahujú špičky prstov na nohách. Držte pozíciu 1 minútu. 
Drep "Pulz"
Chodidlá a kolená spolu. Otočte ruky späť do strán a otvorte hrudník. Silne pokrčte kolená, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Z tejto polohy „pulzujte“ nahor a nadol, zdvihnite sa o niekoľko centimetrov a znova klesnite. Cvičenie robte 1 minútu.
Podľa materiálov:
Drepy sú takmer vždy zaradené do tréningového programu, muži aj ženy. Tieto veľmi jednoduché cviky sú zároveň veľmi účinné. Navyše, výhody drepov pre ženy sa neobmedzujú len na vplyv na postavu. Priaznivo pôsobia aj na zdravie.
Drep je telesné cvičenie, ktorého významom je zníženie tela súčasne s ohýbaním kolenných kĺbov. Drepy sa využívajú ako v silových športoch, tak aj vo všeobecnom fyzickom tréningu. Existuje veľa variácií drepov, môžu sa líšiť v závislosti od cieľov. Môžu byť vykonávané s vlastnou hmotnosťou, s prídavnou zaťažujúce, s činkou a pod.
Drepy precvičujú všetky svaly nôh, bicepsy, štvorhlavé svaly, svaly zadku, lýtka a ďalšie malé svalové skupiny.
Variabilita využitia drepov je mimoriadne vysoká. Možno ich použiť na chudnutie, na naberanie svalovej hmoty, na zvýšenie vytrvalosti, precvičenie jednotlivých svalov, na zlepšenie celkového tonusu dolných končatín, spevnenie chrbtice, zlepšenie stavu kĺbov, šliach, zvýšenie sily nôh. Cvičenie je možné vykonávať s iným nastavením chodidla, čo ovplyvňuje svaly, ktoré budú vypracované. Drepovať môžete na jednej nohe alebo s výskokom, v dôsledku čoho sa nohy stávajú silnejšími a odolnejšími.
Výhody drepov pre ženy sú nasledovné:
- Svalová práca. Pri drepe sa zapájajú takmer všetky svaly v dolnej časti tela. Čiastočne funguje aj chrbát a brucho. Drep môže nahradiť niekoľko cvikov zameraných na rôzne svalové skupiny naraz.
- Zlepšenie krvného obehu. Pravidelným drepom môžete výrazne zlepšiť fungovanie ciev v oblasti panvy. Aj pre ženy je to skvelý spôsob, ako normalizovať metabolizmus, napnúť pokožku a zlepšiť jej stav.
- Oprava postavy. Výhody drepov pre dievčatá spočívajú v tom, že pomáhajú schudnúť a spevniť postavu, zlepšiť držanie tela a naučiť sa držať chrbát rovno. Drepy sú dobrý spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku na bokoch, bruchu, nohách. Dokonale bojujú s celulitídou, ktorá trápi mnohé ženy.
- Všeobecný fyzický stav. Drepy poskytujú príležitosť na posilnenie svalov a šliach nôh. Cvičenie robí človeka odolnejším.
- Spaľovanie kalórií. Ak chcete zistiť, koľko kalórií spálite drepy, vynásobte svoju hmotnosť číslom 0,1. Číslo, ktoré vyšlo, je počet kalórií, ktoré je možné eliminovať robením drepov na minútu priemerným tempom. Ak teda vážite 60 kg, tak za minútu cvičenia spálite 6 kcal, za 10 minút - 60 kcal, resp. Môžete spáliť ešte viac kalórií, ak budete drepovať s nadváhou alebo zrýchlite tempo drepov.
Kontraindikácie a možné poškodenie
Výhody drepov pre dievčatá sú veľmi veľké, no treba mať na pamäti, že aj toto užitočné cvičenie môže byť škodlivé. Kolenné kĺby sú v každodennom živote, pri chôdzi, veľmi namáhané. A pre športovcov sú kolená všeobecne veľkým miestom. Veľmi často s nimi trpia futbalisti, športovci, šprintéri - tí, ktorí pravidelne čelia kardio záťaži.
Podobné problémy majú aj kulturisti. Je to spôsobené tým, že používajú veľké závažia. Z tohto dôvodu sa môžu kolenné šľachy natiahnuť a kĺby oslabiť. Profesionálni športovci často používajú lieky, ako sú chondroprotektory, ktoré pomáhajú minimalizovať nebezpečné následky používania závažia. Dievčatá by nemali používať ťažké váhy, pretože často nechcú budovať veľkú svalovú hmotu.
Vieme čo užitočné drepy pre dievčatá. Majte však na pamäti, že v niektorých prípadoch môžu byť škodlivé. Týka sa to najmä ignorovania kontraindikácií a nesprávnej techniky cvičenia. Stojí za to poznať nasledujúce body:
- Zvlášť nebezpečné sú najčastejšie drepy so závažím. Pre kolená a ich vlastnú váhu je to poriadna záťaž, ale zvládnu to. Pri drepe sa napínajú šľachy, dochádza k zaťaženiu kĺbov. Ak sa to robí s mierou a bez ďalších závaží, je nepravdepodobné, že by boli škodlivé. Sú však dievčatá, ktoré preferujú silové športy. Mali by brať túto záležitosť čo najzodpovednejšie, používať rôzne posuvné meradlá na kĺby a pred cvičením sa rozcvičiť.
- Človek môže trpieť choroby kolenných kĺbov. Ak vás bolia aj pri behu, potom môžu byť drepy kontraindikované, pretože môžu zhoršiť problém a vyvolať zjavnú deštrukciu kĺbu.
- Drepy, ktorých výhody a škody pre ženy nie sú také jednoznačné, sú kontraindikované pri problémoch s chrbticou, pri skolióze a ochoreniach kardiovaskulárneho systému. V každom prípade je lepšie poradiť sa s lekárom.
- Nadváha. Tuční ľudia sa často ospravedlňujú širokými kosťami. Široké kĺby, musím povedať, príroda rozhodne neposkytla a nadváha je pre nich ďalšou záťažou, a to poriadne vysokou. Preto musíte drepovať veľmi opatrne. Odporúča sa začať s malým počtom opakovaní a používať špeciálne obväzy, ktoré sa viažu okolo kolenných kĺbov.
Tuční ľudia potrebujú doplniť drepy kardiom, keďže spaľovanie prebytočného tuku je prvá vec, o ktorú by ste sa mali starať.
Odpoveď na otázku, či sú drepy pre ženy dobré, môže závisieť od správnej techniky vykonávania. A to sa opäť primárne týka prídavných závaží. Pri cvičení sa nehrbte, neohýbajte sa v chrbte, inak bude zaťaženie príliš veľké.
Pred drepmi urobte malý rozcvička. Pomôže natiahnuť kĺby a šľachy, zahriať, pripraviť svaly na záťaž. Aktívne cvičenie s nevyhrievanými tkanivami môže vyvolať podvrtnutie a pretrhnutie väzov a poranenia kĺbov.
Pri vykonávaní drepov staršími ľuďmi je potrebná opatrnosť. Zahrievanie hrá obrovskú úlohu. Mala by byť dlhá, aby sa svaly, šľachy a kĺby kvalitatívne zahriali.
Drep, ktorého benefity pre ženy ďaleko prevyšujú jeho škodlivosť, má skutočne blahodarný vplyv na postavu aj zdravie. Ak však počas cvičení pociťujete aspoň minimálnu bolesť v kolenách, ihneď sa poraďte s odborníkom.
Správna technika drepu
Výhody drepov pre dievčatá už poznáme. Dôležité je ale nerobiť chyby pri vykonávaní cviku, ktoré môžu negovať všetky jeho pozitívne vlastnosti. Najčastejšou chybou žien sú príliš nízke drepy, pri ktorých zadok klesá takmer na podlahu. Pokrčte kolená nie viac ako o 90 stupňov. V opačnom prípade výrazne zvyšujete riziko poranenia šliach a kĺbov. To platí najmä pre drepy s váhou. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. To je dôležité najmä pre začiatočníkov. Odporúča sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Počkať chrbát rovný a nehrb sa. Od zadnej časti hlavy po kostrč by malo byť telo rovné. Nie je potrebné hojdať sa zo strany na stranu. Tiež sa príliš neunáhlite. Cvik robte plynulo, pomaly a opatrne, aby ste dodržali správnu techniku.
- Brušné svaly by mali byť mierne napätý. To umožní zafixovať chrbticu, ako aj vyrovnať chrbát. Pevné brušné svaly sú obzvlášť dôležité pri používaní závažia. Vďaka silnému lisu získame ochranu pred zraneniami.
- Ako už bolo spomenuté, pred cvičením určite potrebujete rozcvička a zahrievanie. Ak robíte sériu cvikov, dajte drepy niekde do stredu.
- Nohy držte na šírku ramien. Pozor na kolená neprečnieval cez ponožky dopredu.
- Nedávajte nohy z podlahy, nestojte na špičkách. Hlavná záťaž by mala byť umiestnená v strede chodidla. Táto možnosť je najefektívnejšia. Ak je pre vás ťažké zdvihnúť päty, môžete pod ne umiestniť tyč. Dôležité je len to, aby nezostali z podpory.
- Ak nepoužívate prídavnú váhu, môžete cvičenie opakovať pomerne veľakrát - až 50 alebo viac. S váhami stačí sadnúť si 15-35 krát a rozdeliť ich na niekoľko prístupov.
- zastaviť drep, ak cítiš bolesť v kolenách alebo v chrbte. Ak nezmizne alebo vás pravidelne obťažuje, poraďte sa so svojím lekárom.
Druhy drepov a ich výhody
Všetci vieme, ako sa vykonávajú klasické drepy a ako sú drepy užitočné pre ženy. Existujú aj rôzne variácie cvičenia, ktoré môžu byť pre určité svalové skupiny prospešnejšie. Zvážte najpopulárnejšie:
- Plie. Nohy musia byť od seba, roztiahnite ponožky do strán. Musíte drepnúť a ohýbať nohy v pravom uhle. Udržujte chrbát rovno. Po návrate do východiskovej polohy neohýbajte nohy ako celok - svaly by mali byť neustále napäté. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že môžeme zväčšiť zadok bez budovania stehenných svalov.
- Skákať drepy. Skvelé pre tých, ktorí chcú schudnúť. Nohy majte od seba na šírku ramien, sklopte ruky alebo ich natiahnite pred seba. Drepnite tak, aby vaše nohy neklesli pod čiaru rovnobežnú s podlahou. Uvoľnite sa, vyskočte a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Drepy na podporu steny. Trénujte zadok a stehná bez preťažovania chrbta. Postavte sa k stene, oprite sa o ňu zadnou časťou hlavy a rovným chrbtom. Vezmite si nohy 50 cm, roztiahnite nohy na šírku ramien. Teraz ohnite chrbát, skĺznite po stene a zostaňte na stene, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Telo v tejto polohe sa snažte vydržať dlhšie a potom sa uvoľnite bez toho, aby ste sa pozreli zo steny.
- "Nožnice". Precvičujú boky a zadok a tiež pomáhajú zlepšovať koordináciu. Musíte sa postaviť rovno, vziať jednu nohu späť. Drepnite tak, aby predná noha bola ohnutá v uhle 90 stupňov a zadná noha bola ohnutá k podlahe približne v rovnakom uhle. Koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
Zistili sme, prečo je drep pre ženy užitočný a ako ho správne vykonávať. Zaradením tohto cviku do tréningového programu výrazne zvýšite jeho výhody a efektivitu. Hlavná vec je cvičiť pravidelne a správne.
Drepy pre dievčatá: videonávod
Narazil som na veľmi poučný a zaujímavý článok o výhodách drepov. Ukazuje sa, že na to, aby ste boli zdraví a mali dobrý krvný obeh, telocvične, špeciálne zariadenia a finančné náklady na to všetko absolútne nie sú potrebné. Treba drepovať, drepovať a ešte raz drepovať!
To, že drepy sú dobré pre vyrysované a silné nohy a guľatý zadok, je axióma, no mnohí nevedia, že drepy sú katalyzátorom rastu všetkých ostatných svalov v tele.
1. Drepy pomáhajú budovať svalstvo celého tela
Takéto cvičenia nielen rozvíjajú kvadricepsy, lýtka a hamstringy, ale pomáhajú aj ostatným svalom napredovať. Zvyšovaním produkcie testosterónu a rastového hormónu drepy kŕmia telo anabolikami, stimulujúc rast svalovej hmoty. Ak teda chcete zvýšiť svalovú hmotu a silu – drepy vám s tým pomôžu.
2. Drepy vám pomôžu spáliť tuk
Svaly spaľujú tuk. Čím viac svalov, tým viac tuku spaľujú. Stimuláciou rastu svalovej hmoty pomáhajú drepy spaľovať viac tuku. Čím viac svalov si vybudujete na kostre, tým viac kalórií spálite počas tréningu a regenerácie. Ak teda chcete schudnúť – nezanedbávajte drepy.
3. Drepy sú neskutočne funkčné.
Dnes sa popri starých dobrých drepoch často používa módna definícia „funkčnosti“. Ak boli skoršie drepy považované za cvičenia pre dobre trénovaných športovcov a profesionálnych kulturistov, dnes sa ľudia už neboja robiť drepy, pretože ocenili všetky výhody tohto cvičenia. Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako predchádzať zraneniam pri drepoch a výhody tohto cvičenia nemožno preceňovať.
4. Drepy vám pomôžu zostať agilné
Okrem jednoduchého zvýšenia sily a vytrvalosti spodnej časti tela sú drepy skvelé na udržanie pohyblivosti celého tela. Navyše tým, že robíte drepy v plnom rozsahu, môžete rozvíjať všetky svaly na nohách, vďaka čomu sa nebudete cítiť unavení a bez problémov vydržíte dlhé zaťaženie pri outdoorových aktivitách a cvičeniach.
5. Drepy zlepšujú koordináciu
Tento parameter ide ruka v ruke s rastom mobility a mobility. Zlepšená koordinácia pomôže zlepšiť silové schopnosti a vybudovať svalovú hmotu. To platí aj pre iné cviky, ktoré zapájajú rôzne svalové skupiny, ako sú mŕtve ťahy, záklony s činkami, cviky na brucho atď. Okrem toho drep pomôže pripraviť pôdu pre ďalšie cviky na nohy, ako sú drepy s jednou nohou, tlaky na nohy a zdvihy lýtok.
6. Drepy pomáhajú zlepšiť váš výkon
Drepy sú cenené nielen preto, že vám pomáhajú budovať hmotu a zlepšujú silu a vytrvalosť nôh, ale aj preto, že zvyšujú schopnosti vášho tela ako celku: môžete napríklad rýchlejšie bežať a skákať ďalej. To je dôležité najmä pre tých, ktorí športujú profesionálne aj cez víkendy ako súčasť amatérskeho tímu. Drepy pomáhajú zlepšiť výkon v širokej škále športov. Toto je skutočne všestranné cvičenie.
7. Drepy pomáhajú predchádzať zraneniam
Rozvoj veľkého počtu pomocných svalov dolnej časti tela, bokov a krížov môže pri správnej technike výrazne znížiť riziko zranenia. Drep núti svaly spolupracovať „tímovo“, zaručuje stabilnú polohu tela a odstraňuje slabé miesta, čím sa minimalizuje riziko zranenia.
8. Drepy pomáhajú budovať základné svaly
Pri drepoch sa zapájajú svaly centrálnej časti tela vrátane svalov brušnej zóny. Podľa štúdií vám drepy umožňujú zaťažiť brušné svaly ešte lepšie ako bežné výkruty. Takže ak chcete dostať brušné svaly, robte drepy.
9. Drepy zlepšujú zdravie kĺbov
Drepy zlepšujú zdravie kĺbov a znižujú riziko zranenia, ak sa robia správne. Bedrový kĺb, kolená a členok spolupracujú pri zdvíhaní tela. Zaťaženie je rozložené na všetky kĺby, aby sa znížilo namáhanie jednotlivých kĺbov. Napríklad vyrovnávanie nôh veľmi zaťažuje kolená, čím sa zvyšuje riziko zranenia.
10. Drepy sú veľmi praktické.
Drepy sa vyznačujú nielen funkčnosťou, ale aj praktickosťou, ktorá sa dokonale prejavuje v každodennom živote. Práca vonku, hra s deťmi, hry vonku ako basketbal, všetky tieto aktivity vám vďaka drepom uľahčia.
11. Drepy sa dajú robiť rôznymi spôsobmi.
Od zadného drepu až po bežný drep nad hlavou, existuje nespočetné množstvo možností, ktoré môžete využiť. Pozitívny účinok cvičenia sa dá zvýšiť aj mnohými spôsobmi, napríklad pomocou stoličiek, boxov a obväzov, technikami vysokého počtu opakovaní, striedaním práce a prestávok.
12. Drepy nestoja navyše.
Toto cvičenie nevyžaduje použitie drahých simulátorov a špeciálneho vybavenia. Všetko, čo potrebujete, je činka alebo dokonca pár činiek. Drepy nad hlavou, drepy s kettlebellom a drepy s činkami vyžadujú najzákladnejšie vybavenie. Okrem toho sa môžete obmedziť na vrece s pieskom alebo sud s vodou.
13. Drepy sa dajú robiť kdekoľvek.
Doma, v posilňovni, dokonca aj na párty! Drepovať môžete kdekoľvek. Nepotrebujete členstvo v posilňovni ani drahé vybavenie, stačí urobiť 100 jednoduchých drepov alebo drepov s rukami za hlavou vo svojej izbe, na pláži alebo v parku pri joggingu.
14. Stojan na drepy je zvyčajne uvoľnený.
Za predpokladu, že ho niekto neobsadil, aby robil kučery s činkou. Väčšina ľudí je dnes v rozpakoch pracovať na stojane na drepy (alebo sa to boja robiť bez trénera?), radšej cvičia nohy oddelene. Tréning nôh si vyžaduje veľa úsilia a sústredenia na dosiahnutie viditeľných výsledkov. Ak môžu byť stroje na nohy zaneprázdnené, potom je stojan na drepy na 90 % voľný.
15. Robenie drepov bráni ľuďom robiť zákruty s činkou v stojane na drepy.
Všetci sme ich videli. Títo čudáci robia cviky na ruky v stojane na drepy. Aj keď toto cvičenie sa dá robiť kdekoľvek. Vezmite činku, nastavte požadovanú záťaž a vykonajte cvičenie. Ale títo chlapci si myslia, že chcú činku pripravenú, sú príliš leniví ju zdvihnúť zo zeme, potrebujú, aby činka bola v pohodlnej výške, aby sa nemuseli zohýbať, aby ju dostali. Mimochodom, svoje prístupy radi dopĺňajú dlhými pauzami, počas ktorých sa môžete nadlho zahĺbiť do telefónu alebo pokecať s ostatnými návštevníkmi sály. Toto musí prestať, nie?
16. Drepy Budujte silu
Vstať z nízkeho bodu pri drepe si vyžaduje veľa sily. Rôznorodosť záťažových bodov, veľký rozsah pohybu, to všetko vytvára jedinečnú energetickú krivku v dolnej časti tela, ktorá pomáha zvyšovať silu a vytrvalosť tela ako celku a to sa vám bude hodiť pri iných cvikoch.
17. Drepy sú skvelý spôsob, ako zmerať svoju formu.
Urobili ste veľké pokroky v tlaku na lavičke? Dokážete stlačiť tonu počas tlaku na rameno? Podávaš si ruky? A čo drepy? Ak sa chcete skutočne oceniť (a kto nie?), skúste hlboký drep. Pri bench presse sa v polovici cesty nezastavíš, však? Ohýbate ruky na polovicu? Prečo je teda potrebné nedrepovať až do konca?
18. Drepy sú všestranné cvičenie
Jediným cvikom, ktorý využíva približne rovnaké množstvo svalov ako drep, je mŕtvy ťah. Drepovanie je zvyčajná činnosť, ktorú ľudské telo pozná.
19. Drepy pracujú so svalmi v zadnej časti nohy.
V súčasnosti sa veľa hovorí o svaloch na zadnej strane nohy a o tom, aké dôležité sú v každodennom živote. Narovnávanie nôh tieto svaly nijako neovplyvňuje. Pri drepoch sa zapájajú nielen kvadricepsy, ale aj boky a lýtka. Tiež by sa nemalo zabúdať na záťaž, ktorá padá na dolnú časť chrbta, hornú časť chrbta a krk.
20. Drepy zlepšujú flexibilitu
Tento všestranný pohyb si opäť vyžaduje vysokú flexibilitu. Čím väčší je rozsah pohybu bokov, lýtok, kolien a členkov, tým efektívnejší bude drep. Práca na svojej postave vás bude motivovať k ďalším úspechom a získaniu všetkých potrebných vedomostí.
Robte drepy a buďte vždy zdraví a krásni!
