Spôsoby, ako sa dostať zo stresu z celého sveta. Stres a východiská zo stresovej situácie

Stres je nejednoznačný jav. Niekedy má pozitívny aspekt: ​​mobilizuje naše činy, zvyšuje energiu, pomáha prekonávať prekážky. Niekedy to však trvá príliš dlho. Potom to môže mať opačný efekt: apatiu alebo nepokoj, neschopnosť efektívne konať a dokonca aj fyzické neduhy. Táto hranica je veľmi individuálna a závisí od osobnosti, charakteru, minulých skúseností a aktuálnej životnej situácie. S takýmto stresom a jeho negatívnymi dôsledkami sa dá a malo by sa bojovať.

0 185425

Fotogaléria: Stres: spôsoby, ako sa dostať zo stresu

Všetci vieme, čo je stres – nie každý vie, ako sa zo stresu dostať. Metódy sú rôzne, mali by sa vyberať individuálne a striedať podľa vlastného uváženia. Niekomu pomáhajú špeciálne cvičenia, iní odpočívajú a relaxujú v kúpeľni, iní zastávajú názor, že najdôležitejšia je správna výživa a zdravý životný štýl. V každom prípade je dobré to, čo je účinné. Najdôležitejšie je však pochopiť, aké sú zdroje stresu a ako na stresové situácie reagujeme. Potom môžeme tieto reakcie transformovať, aby sme sa vysporiadali s negatívnym stresom a využívali pozitívne podnety.

Pochopte presnú príčinu stresu

Takmer každý deň na ceste do práce začínate pociťovať nepokoj a bolí vás hlava. Zamyslite sa nad tým, čo vás najviac rozčuľuje: samotná práca, problémy v tíme alebo vlastné zlyhanie? Možno vás hnevá zlá organizácia práce a nevhodné podmienky? Alebo ste už unavení z vždy podráždeného šéfa? Medzitým je takmer všetko vyriešené. Organizáciu práce možno zlepšiť: prevezmite iniciatívu na valnom zhromaždení alebo pri osobnom rozhovore s nadriadenými. S kolegami sa asi dá dohodnúť a dospieť ku kompromisu. Bohužiaľ, nemôžete sa podieľať na náprave správania šéfa. Môžete však pochopiť, že jeho podráždenie nie je namierené proti vám osobne, nejde o hodnotenie vašej práce. Váš šéf sa takto správa ku každému, pretože je to jeho povaha. Takže možno to nestojí za to trápenie? Riešením môže byť často rozpoznanie problému. Myslite na to – určite sa budete cítiť lepšie.

Naučte sa povedať „nie“

Každý od teba vždy niečo chce. A rodina, kolegovia z práce a priatelia vás doslova roztrhajú. Cítite sa ohromení a roztrhaní na kusy. Je vám ľúto, že vás iní využívajú. Vyjadrite ľútosť nad situáciou asymetrie, pretože nikoho nezaujímajú vaše potreby.

Pozrime sa však na skutočnú podstatu problému. Je dobré, že ste priateľskí a nápomocní, ak to robíte dobrovoľne a spontánne, a nie nútení brať na seba bremeno iných ľudí. A nemôžete odmietnuť, pretože máte nízke sebavedomie. Bojíte sa, že vás ľudia opustia, urazia sa a odvrátia sa. A potom sa odvrátiš od seba. Nikto na teba nezačne myslieť, kým to nezačneš robiť ty sám. Povedzte ďalšiemu žiadateľovi jasne a jasne: „Prepáčte, mám iné plány“ alebo „Nemôžem vám požičať peniaze.“ V každom prípade môžete prísť s falošnými zámienkami, ak neviete jednoducho povedať nie. Po čase vás omrzí aj klamstvo a začnete rozprávať priamo. Pre niektorých z nás je to veľmi ťažké, no je potrebné sa naučiť, ako na to. Skúste to a uvidíte, že je to možné. Zbavte sa stresu konaním pod nátlakom.

Nemyslite si, že sa svet bez vás zrúti

Neustále žijete pod ťarchou zodpovednosti. Máte príliš veľa starostí v práci aj doma. Ste unavení a neviete sa uvoľniť. Čoraz častejšie sa sťažujete na zdravie, depresie, stres, no stále žijete ako predtým.

Nesnažte sa vyhovieť všetkým

Chcete sa páčiť každému, byť s každým nakrátko, každému sa páčiť. Neznášate napätie, konflikty a dokonca aj dočasný nesúhlas a nechuť. Žijete v napätí, v túžbe vyhovieť každému, zmietaný medzi protichodnými požiadavkami a očakávaniami. Nakoniec už neviete, kto ste a čo sami chcete.

Pamätajte, že nemôžete vyhovieť všetkým! Musíte akceptovať, že nie každý vás bude milovať, pretože to jednoducho nie je možné. Zamyslite sa lepšie, aký je váš osobný názor na túto alebo tú situáciu, vyjadrite to svojim blízkym. Nech na to nereagujú všetci pozitívne, ale nájdete sa. Okolo vás bude oveľa menej stresových situácií. Aj keď „obdivovateľov“ trochu ubudne.

Naučte sa vyjadrovať emócie

V práci vás rozčuľujú nadávky a nadávky, otravuje vás reptajúci manžel, otravujú vás neporiadne deti... Ale mlčky znášate urážky, skrývate podráždenie a držíte v sebe emócie. To je priama cesta k depresii, nervovým zrúteniam a psychóze. Ukážte ostatným, čo si naozaj myslíte. Mali by vedieť odhadnúť, čo vás rozčuľuje a znervózňuje. Ak neustále žijete v rastúcom napätí, skôr či neskôr „vybuchnete“ z toho najtriviálnejšieho dôvodu. A všetci budú prekvapení a vystrašení - boli ste spokojní so všetkým! A z ich strany bude cítiť nevôľu – v konečnom dôsledku by mohli rozprávať o svojich frustráciách!

Zdá sa, že máte ťažkosti s vyjadrovaním emócií, najmä negatívnych. Nehromadí negatívne pre životné prostredie. Okamžite povedzte: „Toto sa mi nepáči“, „Nechcem takto žiť“, „Toto ma rozčuľuje“. Ale je samozrejme lepšie vyjadriť svoje myšlienky kultúrne a úmerne situácii. Zistíte, že je ľahšie vyriešiť malé problémy skôr, ako stihnú prerásť do veľkej drámy.

Nerobte z muchy slona

Okolo sú len problémy a vy neviete, ako ich vyriešiť. Zbesilo vymýšľate ďalšie scenáre, vyvíjate stratégie, no situácia sa len zhoršuje. Aj ten najmenší a najjednoduchší prípad vás tak či onak obťažuje. Panika. Uznávate, že problém je neriešiteľný.

Aj keď spočiatku nedokážete ovládať svoje emócie, skúste to urobiť. Upokojte sa, zamyslite sa, triezvo zhodnoťte situáciu. Nemôžete byť prehnaný optimista a bagatelizovať problém – je to tak. Ale ešte horšie je byť v živote príliš pesimistický a neustále zveličovať problémy. Hlavne nemyslite na najhoršie a netrápte sa vopred výsledkom prípadu.

prijať seba

Si so sebou nespokojný. Myslíte si: „Je to, čo robím, dobré alebo by sa dalo urobiť lepšie? Analyzujete, čo sa hovorí a čo vám niekto povedal. Celú noc si v pamäti prezeráte drobné prehliadky, ktorým pravdepodobne nikto nevenoval pozornosť.

Prestaňte so sebakritikou. Nemôžete robiť všetko dokonale - nikto. Nemôžete byť najlepší vo všetkom – to nedokáže nikto. Pamätajte: ste len človek, živý, robíte chyby – a to je v poriadku. Premýšľajte o svojich silných stránkach, nielen o imaginárnych slabinách. Kto ich nemá? Len sa bavte!

Jedzte potraviny bohaté na horčík

Je všeobecne známe, že správna výživa ho dokáže ochrániť pred stresom. Potraviny bohaté na horčík robia nervový systém stabilnejším. Obzvlášť bohaté na horčík sú ovsené vločky, pšeničné klíčky, orechy a horká čokoláda. Horčík účinne zabíja čiernu kávu a sýtené nápoje. Obohaťte svoj jedálniček o potraviny bohaté na horčík a vylúčte nápoje zabíjajúce horčík. Veľmi skoro v sebe pocítite novú silu na zvládanie stresu.

Vyhýbajte sa pohybu

Najúčinnejším spôsobom, ako sa zbaviť stresu, je cvičenie. Absolútne akékoľvek - od jednoduchých cvičení ráno až po večerné chodenie do posilňovne. Veľmi dobrým spôsobom, ako sa dostať zo stresu, je plávanie a jedným z obľúbených športov celebrít je lyžovanie. Nezabúdajte, že fyzickou aktivitou sa hromadia sily a vy sa stávate odolnejšími voči stresu. Aký je najlepší spôsob, ako začať deň, je len na vás. Určite to však začnite aktívne.

Relaxujte vo vani

Po dlhých hodinách práce sú všetky svaly napäté, najmä svaly krku. Urobte si teplý kúpeľ s bylinkovým olejom alebo soľou, napríklad z Mŕtveho mora. Vyberte si soľ, ktorá obsahuje viac brómu, pretože upokojuje nervový systém. Ľahnite si do vane, zatvorte oči a myslite na niečo príjemné. Uvoľnite všetky svaly a neponáhľajte sa z kúpeľne. Potom pokožku potierajte aromatickým olejom, ktorý pokožku dobre hydratuje a vyživuje.

Dýchajte zhlboka a pokojne

Keď ste nervózni, začnete rýchlo a veľmi plytko dýchať. Potom je krv menej nasýtená kyslíkom a vaše telo dostáva menej energie. Správne dýchanie je odpočinok pre telo a upokojenie pre nervy. Uistite sa, že nádych nosom, výdych ústami. Dýchaním vzduchu ste v pokoji a s výdychom sa zbavíte únavy. Existuje špeciálna dýchacia technika so súborom špeciálnych cvičení. Takéto dychové cvičenia určite porazia váš stres – joga sa stane aj východiskom zo stresu.

Vyhnite sa nadmernému hluku

Niektorí z nás sú na hluk citlivejší ako iní. Ak máte nejaké zvuky, ktoré vás obzvlášť obťažujú, vyhnite sa im. Ak sa obávate hlasnej hudby z izby vášho syna, porozprávajte sa s dieťaťom, aby počúvalo hudbu so slúchadlami. Nemôžete sa dostať do ďalšieho stresu kvôli jeho záľubám a preferenciám. Takýto kompromis by prospel všetkým.

Spôsoby, ako sa dostať zo stresu:

a) Prvá pomoc v akútnej stresovej situácii

Je založená na pochopení podstaty dominantného (dominantné alebo dominantné ohnisko vzruchu v krvi). Dominantný- dominantné ohnisko excitácie, ktoré sa vyskytuje v mozgovej kôre ako odpoveď na intenzívny stimul, tam vytvára silné ohnisko excitácie, pričom inhibuje ostatné bunky a preberá ich silu na seba.

V tomto smere je človek v stave dominancie (afektu) nekontrolovateľný, nedokáže ovládať svoje správanie pomocou silnej vôle. Preto je prvou pomocou odstránenie dominanty - zníženie intenzity hlavného zamerania excitácie:

Vytvorenie inej dominanty (inej intenzity, iného zdroja vzrušenia: studená voda, facka, hlásenie šokujúcich informácií);

Prostredníctvom rozptylových cvičení (napr. „Buck“).

V stresovej situácii je dôležité zabrániť sebe (druhej osobe) robiť dôležité rozhodnutia. Sú emocionálni, a teda nie racionálni.

Pri oznamovaní negatívnych správ inej osobe dodržujte pravidlá, aby ste predišli strate vedomia (posaďte osobu, ak zbledne, rýchlo zakloňte hlavu, aby ste predišli strate vedomia).

b) Regulácia emočných stavov

ja Vonkajší prejav emócií. Vychádza z chápania vzťahu medzi fyzickými a psychickými stavmi človeka – priamo úmerne. Emocionálne vzrušenie spôsobuje fyzickú aktivitu, pohyblivosť, zrýchľuje sa tempo dýchania, reči a pohybov. Vedomým spomalením tempa dýchania, pohybov, reči reflexne znižujeme psycho-emocionálny stres. V stresovej situácii telo vyplavuje do krvi zvýšené množstvo adrenalínu. Adrenalín je potrebný na zvýšenie aktivity.

Poradenstvo: nechajte telo prirodzene prejaviť aktivitu, pohyblivosť ako reakciu na psycho-emocionálny stres a potom, sústredením sa na tempo dýchania a pohybov, ich zámerne spomaľte - to povedie k zníženiu vnútorného stresu.

II. Tonus kostrového svalstva. Je založená na priamo úmernom vzťahu medzi psychickým a fyzickým stavom. Vnútorné napätie spôsobuje svalové napätie.

Poradenstvo: uvoľnenie rôznych svalových skupín, uvoľnenie vnútorného napätia. Počas hnevu sa tvárové svaly človeka napínajú a menia výrazy tváre. Ak sme v stave hnevu a snažíme sa skryť hnev úsmevom bez toho, aby sme uvoľnili svaly tváre, dostaneme grimasu. Preto v stave hnevu musíte najskôr uvoľniť svaly tváre. (cvičenia "Zmrzlina", "Slnečný lúč").

III. Duševné uvoľnenie: posuny a cvičenia na rozptýlenie. Duševné vybitie zahŕňa prepínanie (vedomé prenesenie pozornosti na iný rozhovor, činnosť); abstrakcie- veľmi podobné prepínaniu, ale neprepíname na skutočné akcie, ale na imaginárne (snívame, pamätáme si niečo príjemné); vypnutie - technika zameraná na odstránenie ohniska excitácie posúvaním na predmety, ktoré sú v rôznych kruhoch pozornosti.

c) Metóda autogénneho tréningu (AT).

Pojem „autogénny tréning“ (AO) pochádza z gréckeho „auto“ – samotný, „gén“ – ktorý generuje. AO vyvinutý nemeckým psychoterapeutom Johannom Schulzom. Jeho cieľom bolo duševné a fyzické zotavenie človeka pomocou autohypnózy v stave relaxácie. Spočiatku sa používal najmä na lekárske účely na liečbu porúch nervového systému. Následne

AO bol prijatý v športovej medicíne na optimalizáciu emocionálneho stavu športovcov, mentálnej prípravy na súťaže.

AO je metóda sebaregulácie psychofyzickej pohody, ktorá zahŕňa vstup do stavu relaxácie a ovplyvňovanie rôznych funkcií a stavov tela pomocou špeciálne vybraných verbálnych vzorcov a obrazových zobrazení. Relaxačná technika je základom sebaregulačnej techniky.

relaxácia -je to fyzický a duševný relax.Účelom relaxu je pripraviť telo a psychiku na aktivitu, sústrediť sa na svoj vnútorný svet, oslobodiť sa od nadmerného fyzického a emocionálneho stresu.

Je potrebná relaxácia:

Pripraviť myseľ a telo na autohypnózu, autotréning;

Vo vypätých chvíľach, konfliktných situáciách, ktoré si vyžadujú prejav emocionálnej stability;

Na zmiernenie únavy po náročnom dni, nervóznom a emocionálnom preťažení.

Stav relaxácie je založený na mechanizme vzájomného ovplyvňovania. Existuje vzťah medzi stavom tela a stavom nervového systému: telo relaxuje, keď sa mozog upokojuje, a mozog sa upokojuje v závislosti od toho, ako telo relaxuje. Vnútorné napätie naše vedomie nepociťuje, ale vytvára prevládajúcu pohodu, ktorá sa prejavuje svalovým napätím. Bráni nám slobodne žiť, cítiť, pohybovať sa, myslieť.

Pod vplyvom svalovej relaxácie sa znižuje tok impulzov z receptorov svalov, väzov a kĺbov do centrálneho nervového systému, odstraňuje sa aktivita ohniska excitácie mozgu a tonus hladkých svalov vnútorné orgány sa znižujú. Tento stav pomáha zmierniť napätie, vytvárať pozitívne emócie, stav pokoja a spokojnosti.

Relaxácia sa zvyčajne kombinuje s technikami autohypnózy. Slovo je mimoriadne silný stimul, ktorý môže ovplyvniť dynamiku a povahu procesov v mozgu a prostredníctvom nich - procesy vnútorných orgánov a emocionálne stavy. IP Pavlov uvádza: akýkoľvek predmet, fenomén minulej životnej skúsenosti človeka je spojený silnými nervovými väzbami so špecifickými verbálnymi označeniami. Opakované používanie slova označujúce daný predmet, jav spôsobuje, že človek má zodpovedajúcu predstavu, stav. Práve na týchto podmienených reflexných spojeniach je založený mechanizmus sugescie a autohypnózy.

Autohypnóza -ide o vytváranie postojov, ktoré ovplyvňujú podvedomé mechanizmy psychiky, tvrdenie, že úspech je možné, vyjadrené v 1. osobe v prítomnom čase.

Sila autohypnózy spočíva v schopnosti vytvárať si vlastný pozitívny obraz a tento obraz neustále posilňovať pomocou slov adresovaných sebe.

Miera účinnosti slova a jeho vplyv na emocionálne procesy sa zvyšuje, keď je mozgová kôra v stave najmenšieho vzrušenia. Inhibičný stav mozgovej kôry môže byť spôsobený maximálnym uvoľnením svalstva so zameraním na relaxáciu, reguláciu dýchania, stav pokoja a odpočinku. Na tom je založený mechanizmus autogénneho tréningu (AT). Všeobecne uznávanými zdrojmi AO sú učenie jogínov, doktrína hypnózy, metódy cieľavedomého ovplyvňovania neuropsychickej sféry človeka.

Autogénny tréning zahŕňa tri kroky:

ja Zaujatie vhodnej relaxačnej polohy- relaxácia. V stave relaxácie sa výrazne zvyšuje schopnosť tela samoliečby a samoliečby. V aktívnom stave ľudský mozog pracuje s frekvenciou 20-14 Hz / sec. Potenciálne sily tela sa zvyšujú, ak mozog pracuje s frekvenciou 7-14 Hz / s (v alfa rytme). K tomu musí človek vstúpiť do stavu uvoľnenia – relaxácie. Na tento účel je potrebné uvoľniť všetky svalové skupiny (zaujať vhodné držanie tela).

Relaxačné polohy:

2) poloha v ľahu (keď je k dispozícii kreslo);

3) poloha v ľahu (na posteli).

II. Vytváranie pocitu ťažkosti a tepla vo svaloch. To sa dá dosiahnuť pomocou obrazových zobrazení a slovných vzorcov. Obrazové zobrazenia sú reprodukciou známych pocitov, tiaže a tepla. Aby boli obrazové zobrazenia jasné, odporúča sa zavrieť oči.

III. Ovplyvňovanie rôznych stavov a funkcií tela pomocou vopred zvolených verbálnych vzorcov prostredníctvom autosugescie a pomocou obrazových zobrazení(pozitívna vizualizácia). Napríklad: som oddýchnutý, som pokojný, mám dobrú náladu...

AO sa tiež široko používa v rôznych odborných činnostiach ako jeden z prostriedkov psychopropagácie, na riešenie psychoprofylaktických problémov.

V súčasnosti existuje mnoho modifikácií AO: psycho-jazykový tréning, psycho-fyzický tréning, psycho-regulačný tréning, atď. Ale bez ohľadu na metodický dizajn, výsledok všetkých týchto metód je rovnaký.Odstraňujú nepriaznivé emocionálne stavy, zmierňujú emocionálne napätie, podráždenosť, únava a zvýšenie výkonnosti.

d) Protistresová výživa.

Metóda protistresovej výživy je podľa výskumu V. Rozova podobná metóde autofytoregulácie stavu, keďže pri prvom aj druhom spôsobe sa aktivujú regulačné mechanizmy energetickej bilancie v dôsledku príjmu potravy. biologicky aktívnych látok. Táto metóda má predĺžený účinok a používa sa, ak nie je potrebná rýchla, naliehavá zmena stavu.

Stav tela, ako viete, je určený najmä predchádzajúcou a aktuálnou výživou (množstvo skonzumovanej potravy, jej súlad s energetickými a látkovými potrebami tela).

Bežné výživové chyby pri strese sú zvyčajne:

Rýchle občerstvenie s prehĺtaním veľkých kúskov jedla;

Nepravidelný príjem potravy;

Spontánny pôst;

Neskorá večera;

Pite veľa kávy;

Pitie veľkého množstva alkoholu;

Monotónna strava.

Je všeobecne známe, že podvýživa, ako aj nadvýživa, znižuje rezervnú kapacitu bioenergetickej zložky adaptability, vedie k zníženiu imunitných funkcií organizmu, prispieva k únave, zníženej výkonnosti a môže vyvolať stresové reakcie.

Súčasný výskum ukazuje, že 20 % ľudí používa výživu ako prostriedok na reguláciu stresu. Zároveň je ich výživa nadmerná kvôli nedostatku sebakontroly.

Stres stimuluje produkciu hormónu kortizón a adrenalínu v tele. Tým sa spotrebuje značné množstvo vitamínov a minerálov (vitamíny A, C, B, E, vápnik, zinok, horčík, glukóza). Antistresová výživa je zameraná na obnovu látok zničených stresom v tele. V. Rozov odporúča zoznam produktov, ktoré doplnia zásoby vitamínov a minerálov potrebných pre telo v stresovom stave. Sú uvedené v tabuľke 2.

tabuľka 2

V období stresu sú užitočné aj pôstne diéty.

Okrem toho je potrebné poznamenať, že mnohé produkty obsahujú látky, ktoré zvyšujú náladu, tón a pomáhajú zmierniť stres. Ide o opiáty a endorfíny. Zoznam produktov obsahujúcich tieto látky je uvedený v tabuľke 3.

Tabuľka 3

V prípade stresu je vo výžive obzvlášť dôležité udržiavať rovnováhu bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktorých denná norma je:

12-15% bielkovín

25-30% tuku

55-60% sacharidov.

Tabuľka 4

Pri užívaní antistresovej výživy by ste sa mali držať napr princípy:

1. Berte do úvahy individuálne vlastnosti tela.

2. Konzumujte potraviny bohaté na základné vitamíny a minerály (pozri tabuľku 2).

3. Vyvarujte sa bežných stravovacích chýb.

4. Používajte vyváženú stravu (acidobázická rovnováha, rovnováha bielkoviny – tuky – sacharidy).

5. Udržiavať rovnováhu medzi energiou dodávanou látkami a jej spotrebou.

6. Zaraďte do každodenného jedálnička produkty s obsahom látok, ktoré zvyšujú výkonnosť alebo pôsobia na organizmus upokojujúco.

7. Normalizujte stravu.

8. Používajte zrozumiteľné techniky výživy. Prispôsobené cvičenia na uvedomenie si výživy môžu pomôcť prekonať chyby v stravovaní, ktoré zvyšujú stres.

Cvičenie na všímavosť vo výžive

Cvičenie "Dnes výživa" Mali by ste si zapamätať a urobiť si zoznam všetkého, čo ste jedli, čo ste jedli, čo ste ochutnali. Koľko počas tohto obdobia jedli cukor, soľ, korenie používané na varenie. V tomto zozname musia byť zahrnuté aj nápoje. Toto cvičenie je vhodné vykonávať každý deň po večeri. Ak to však nie je možné, potom je možné použiť nasledujúce cvičenie.

Týždenné cvičenie potravinového denníka. Cvičenie sa vykonáva v nedeľu večer. Podľa toho by ste si mali uzavrieť zoznam všetkého, čo ste počas týždňa zjedli a vypili, najmä omáčky, omáčky, olej, korenie, alkohol atď.

Cvičenie "Úplne spokojná výživa." Počas večere sa snažte uvedomiť si všetky pocity, ktoré sa objavujú pri jedení jedla: vôňa, chuť, pocity z vnútorných orgánov v momente, keď jedlo vstupuje do žalúdka. Počet žuvacích pohybov.

d) Antistresová autofytoregulácia.

Protistresová fytoregulácia je spojená s užívaním protistresových liečivých rastlín. Teraz sa liečivé byliny používajú nielen na liečbu rôznych chorôb, ale aj ako metóda normalizácie fyziologických funkcií a psychofyziologického stavu zdravých ľudí.

Liečivé byliny je možné použiť na reguláciu bioenergetickej a fyziologickej zložky stavu v situácii akútneho stresu alebo dlhodobej expozície stresorom, v období maximálnej stresovej záťaže, traumatického stresu, na obnovenie sily v extrémnych podmienkach, zvýšenie výkonnosti a na prevenciu. . Môžu byť užitočné pri prevencii a korekcii stavov stresového vyčerpania a stresového napätia.

Na prevenciu a nápravu stavov skupiny „stresového vyčerpania“, medzi ktoré patrí únava, asténia, znížená výkonnosť, môže byť použité adaptogény.

Adaptogény- látky prevažne rastlinného pôvodu, ktoré zvyšujú nešpecifickú odolnosť organizmu voči nepriaznivým účinkom stresu. Zvyšujú intenzitu metabolizmu, chránia centrá nervovej a endokrinnej regulácie pred stresovým vyčerpaním v extrémnych podmienkach, plnia stimulačnú funkciu. V dôsledku ich príjmu sa znižuje únava, zvyšuje sa fyzická a psychická výkonnosť a urýchľujú sa regeneračné procesy. Maximálny účinok sa dosiahne v prípade komplexného použitia týchto bylín.

V. Rozov, skúmajúci účinok všetkých adaptogénov, zdôrazňuje ich schopnosť nešpecifického zvyšovania funkčných schopností organizmu v záťažových podmienkach. Nemenia normálne funkcie tela. Adaptogény pôsobia na centrá hormonálnej regulácie a majú tonizujúci a stimulačný účinok na funkcie nervového systému a organizmu ako celku. V ranom štádiu a v štádiu stresového vyčerpania pôsobia antistresovo, aktivujú metabolické procesy. Adaptogény sa vyznačujú aj antioxidačným pôsobením a poskytujú ochranu pred poškodením bunkových štruktúr. Všetky adaptogény rastlinného pôvodu majú imunotropný účinok, zvyšujú fyzickú a psychickú výkonnosť, odolnosť voči rôznym fyziologickým a psychickým stresovým faktorom a skracujú čas na adaptáciu na ne.

Predpokladá sa, že hlavným mechanizmom účinku adaptogénov je ich tonizujúci účinok na centrálny nervový systém a prostredníctvom neho - na všetky ostatné systémy, orgány a tkanivá tela.

Adaptogény zahŕňajú: Citrónová tráva čínska, Leuzea svetlica, Rhodiola rosea (zlatý koreň), Zamaniha, aralia mandžuská, Eleutherococcus.

Ak chcete opraviť stavy skupiny „stresové napätie“, ktoré zahŕňajú stres, úzkosť, duševný stres, používajú sa sedatívne bylinky. Môžu mať nezávislý význam pre nápravu týchto stavov a ako dodatočný podporný nástroj.

Sú nenávykové, netoxické, majú mierny účinok, a preto je možné ich užívať dlhodobo, až do úplného obnovenia bioenergetických a fyziologických funkcií organizmu. Dôležitú úlohu týchto bylinných prípravkov pri prevencii stavov v podmienkach intenzívneho stresu.

Rastlinné prípravky s upokojujúcim účinkom zahŕňajú: materina dúška, cyanóza, valeriána lekárska, nevädza, hlaváč bajkalský, hríbik, sv., púpava, hloh, brusnica, kôpor, čučoriedka, jahoda, čakanka, repík, šalát, šťavel, melón, reďkev, špargľa.

Základným princípom používania bylinných prípravkov je zohľadnenie individuálnych charakteristík organizmu.

e) Fyzická aktivita.

Jedným zo stresových faktorov v moderných podmienkach je hypodynamia (zníženie motorickej aktivity). Fyzická aktivita umožňuje udržiavať optimálny energetický stav, reagovať na stres, rozvíjať fyzické vlastnosti, zvyšovať odolnosť organizmu voči chorobám.

Na tento účel sú užitočné všetky cyklické cvičenia: jogging, lyžovanie, plávanie. Užitočné sú aj cvičenia na naťahovanie svalov, cvičenia na rozvoj flexibility pohybového aparátu.

Všetky cvičenia sa odporúčajú vykonávať, uvedomujúc si každý pohyb a pocit, ktorý spôsobujú. K štúdiu, sebapoznaniu bioenergetických a fyzických zložiek štátu prispievajú aj telesné cvičenia. Ak chcete zvýšiť povedomie o svojom vlastnom somatickom stave a fyzickej aktivite, môžete vykonávať takéto cvičenia.

Cvičenie„Uvedomenie si fyzickej aktivity“. Je potrebné hodnotiť koľkokrát do týždňa si to robil ranné cvičenie, beh, plávanie, chôdza, bicyklovanie, tanec, tenis, aerobik alebo nejaký iný šport. Možno ste boli zaneprázdnení na vidieku, na záhrade, v garáži atď. Mali by ste venovať pozornosť pocitom a myšlienkam, ktoré vo vás vznikajú pri vykonávaní tohto cvičenia. Ak sú negatívne, zamyslite sa "prečo?"

e) Relax s výdychom.

Relaxačná technika trojitého výdychu môže trvať 10-15 sekúnd, takže ju možno vykonávať neobmedzene veľakrát a v akomkoľvek vhodnom čase.

Aby ste to dosiahli, musíte čo najviac zavrieť oči a:

1. Zhlboka sa nadýchnite, aby vzduch prenikol hlboko do pľúc. Počas výdychu by ste mali úplne uvoľniť telo, cítiť uvoľnenie všetkých svalov.

2. Zhlboka sa nadýchnite druhýkrát, vyberte náhodne akýkoľvek sval (alebo pár svalov) z hlavy, krku a ramien. Pri výdychu sústreďte na ne všetky svoje pozorovania. Predstavte si, že cítite rozpustenie a zmiznutie napätia – ešte úplnejšie ako pri prvom výdychu.

3. Tretíkrát sa zhlboka nadýchnite, aby nedošlo k nepohodliu. Počas výdychu sa musíte sústrediť na vnútorné svaly predlaktia a rúk. Predstavte si, že sa stali teplejšími a ťažšími.

4. Otvorte oči a pokračujte vo svojej veci. Žiadne závery, žiadna analýza. Cvičenie sa vykonáva bez námahy.

) Optimalizácia schopností spánku.

Dobrý spánok je základom dobrého zdravia a odolnosti voči stresu. Proces optimalizácie schopností spánku je podľa V. Rozova nasledovný:

1. Nenúťte sa spať. Spánok prichádza až vtedy, keď sú naň telo a mozog pripravené.

2. Večerajte najneskôr 3 hodiny pred spaním.

3. Tabletky na spanie používajte len ako poslednú možnosť.

4. Pred spaním sa musíte úplne uvoľniť. Na tento účel sa používa model svalového uvedomenia, ktorý sa pomaly mení na spánok.

a) Rozvoj imunity voči stresu.

Zdrojmi stresu môžu byť ľudia, miesta, činnosti a okolnosti. Táto technika je spojená s aplikáciou relaxačných zručností v konkrétnych situáciách. Urobte si zoznam ľudí, miest, aktivít a okolností, ako napríklad:

1. Vzťahy s: rodinou, rodičmi, manželom (manželkou), deťmi (dieťaťom), niektorými známymi, zamestnancami, vedením.

2. Urobiť dôležité rozhodnutie.

3. Hovorenie pred publikom.

4. Absolvovanie skúšky.

5. Realizácia predaja.

6. Účasť na súťažiach.

7. Jazda v hustej premávke.

8. Cestovanie na veľkú vzdialenosť.

9. Vlaky v parkových oblastiach, most, v dlhom tuneli.

10. Byť vo výťahu, preplnená miestnosť, príliš malá alebo príliš veľká miestnosť, pozerať sa z veľkej výšky.

11. Vyšetrenie hmyzu, hadov, hlodavcov.

12. Periodický nepochopiteľný pocit úzkosti.

13. Ísť do postele.

14. Prebudenia (ráno).

15. Začiatok pohlavného styku.

16. Pociťovanie nepríjemných symptómov – nevoľnosť, závraty, slabosť atď.

17. Výskyt a pretrvávanie symptómov bolesti.

18. Návšteva lekára.

19. Návšteva zubára.

20. Prehĺtanie piluliek.

21. Prehĺtanie jedla.

22. Účasť na športovej súťaži.

23. Varenie, upratovanie, iný druh hospodárskej činnosti.

24. Práca na počítači, iná práca pri stole.

25. Bilancovanie alebo rozpočtovanie.

Niektoré faktory vás ovplyvňujú silnejšie, niektoré - slabšie. Ale zoznam by mal obsahovať všetko.

1-2 týždne po zaradení, keď sa objaví únava, sa odporúča skontrolovať, či je príčina uvedená. Vtedy je vhodné začať s tvorbou imunity. Proces nevyžaduje ďalšie úsilie.

Ďalej sa musíte naučiť fyzickému uvoľneniu za okolností, ktoré boli pre vás predtým stresujúce. V zozname je potrebné nájsť mierny stresový faktor, ktorého výskyt možno predvídať:

1. Pri vykonávaní techník svalového uvedomenia si treba predstaviť situáciu očakávania stresujúcej udalosti a predstaviť si v nej svoje pokojné a sebavedomé činy. To sa deje pred výskytom stresujúceho dopadu situácie.

2. Počas pôsobenia situácie by ste sa mali stiahnuť a vypracovať techniku ​​trojnásobného relaxačného dýchania.

Po zvládnutí relaxačných techník v akejkoľvek konkrétnej stresovej situácii musíte v ďalšej situácii prejsť k rozvoju imunity a tak ďalej, až kým sa nenaučíte byť pokojný a uvoľnený v reálnom prostredí.

Odborníci radia poskytnite si biofeedback:

Zmerajte pulzovú frekvenciu pred a po akejkoľvek lekcii v pokojnom a zmenenom stave;

Každý deň sa ráno a večer postavte na váhu;

Kúpte si tlakomer a robte to čo najčastejšie;

Vyberte typ aktivity, ktorá normalizuje fyziologické funkcie;

Pomocou špeciálnych cvičení trénujte a normalizujte fyziologické prejavy stresových stavov.

) Systematická desenzibilizácia.

Metódu systematickej desenzibilizácie vyvinul Joseph Wolpe, najprv na liečbu strachov a bol založený na princípoch „substitúcie“, „brzdenia“ a „protibumu“.

Slovo "desenzibilizácia" pochádza z latinčiny - "zmyslovo vnímané". Predpona „kde“ znamená oddelenie, odstránenie, zrušenie, zníženie, zmenšenie.

V súčasnosti sa táto metóda úspešne používa na riešenie mnohých problémov, najmä na reguláciu stresu. Metóda je založená na tom, že strach, úzkosť, stres úzko súvisia s napätím. Ak nebude napätie, nebude ani stres. Ak sa človek naučí relaxovať v stresovej situácii, stres zmizne. Na zvládnutie tejto techniky je potrebné vykonať niekoľko po sebe nasledujúcich etáp:

1. Naučte sa relaxovať.

2. Urobte si hierarchiu stimulačných situácií, ktoré spôsobujú stres a úzkosť.

3. Vytvorte si relaxačný stav namiesto stresujúceho.

Prvou fázou je „Relaxácia“. Spočíva v hlbokom uvoľnení svalov tela. To sa dá dosiahnuť metódou progresívnej svalovej relaxácie, ktorá vám umožní dosiahnuť relaxáciu oveľa rýchlejšie ako s trankvilizérmi, a to nespôsobí vedľajšie účinky.

Druhou fázou je „Napísanie hierarchie stresových situácií“. V tejto fáze sa zostavuje zoznam situácií, ktoré spôsobujú stres. Po prvé, zoznam označuje situáciu (alebo objekt), ktorá spôsobuje minimálny stres, na konci - maximum. Medzi nimi je 8-15 situácií.

Tretia etapa „Tréning senzibilizácie“. Preto tí, ktorí sa učia v stave úplnej relaxácie, sú povzbudzovaní, aby si predstavili situáciu, ktorá spôsobuje minimálny stres, a pokúsili sa na ňu zvyknúť. Rozpracúva sa aj celý zoznam stresových situácií. Potom môže byť desenzibilizácia vykonaná priamo, v reálnom živote, a nie vo fantázii. Sú známe fakty o desenzibilizácii v podmienkach stresu zo skúšky, sociálnej úzkosti atď. Najmenej stresujúca situácia alebo situácia vyvolávajúca úzkosť sa vykoná ako prvá a potom sa zoznam ukončí situáciami, ktoré spôsobujú najväčšiu úzkosť a stres.

Podstata systematickej desenzibilizačnej procedúry teda spočíva v naučení sa spájať relaxáciu s imaginárnym obrazom situácie, ktorá vyvoláva úzkosť a stres, a následne s reálnou situáciou. Desenzibilizácia končí, keď najintenzívnejší stimul už nespôsobuje úzkosť a stres.

s) Osobná sebaregulácia času.

Manažment času je jedným z účinných spôsobov sebaregulácie stresu. Najprv si musíte určiť svoj vlastný štýl time managementu pomocou testu F. Zimbarda a vybrať si zónu, ktorá zodpovedá vášmu vlastnému štýlu a rytmu života.

Po identifikácii a pochopení svojho štýlu riadenia času môžete začať ovládať techniky osobnej sebaregulácie času.

Základné postupy riadenia času súvisiace s plánovaním a uprednostňovaním cieľov.

Vždy by ste mali definovať:

1. Naliehavé záležitosti (prípady na dnes).

2. Prioritné, dôležité.

3. Veci, ktoré môžu počkať.

4. Veci, ktoré sa dajú robiť ako posledné.

5. Veci, ktoré nemôžete robiť.

musíte naplánovať veci, ktoré sa dajú urobiť, a vykonať tie, ktoré sú naplánované.

Na zvládnutie metód time managementu je potrebné vedieť určiť stratu času na veci, ktoré nie sú zahrnuté v plánoch. Výskum problému riadenia času nám umožňuje zdôrazniť dôvody, prečo človek márne stráca čas. Tie obsahujú:

o Telefonické hovory.

o Ľudia, ktorí nás navštevujú.

o Slabá komunikácia medzi oddeleniami.

o Problémy s počítačovým hardvérom.

o Zmena poradia práce, ktorú ukladajú kolegovia.

o Nedostatok organizačného plánovania.

o Neschopnosť počúvať iných ľudí.

o Zlá organizačná štruktúra.

o Mailový neporiadok.

o Oprava chýb, ktorým sa dalo predísť.

o Nerozhodnosť v obchodných záležitostiach.

o Zle organizované a koordinované stretnutia.

o Rozptyľovanie na pracovisku.

o Prílišná administratívna byrokracia.

o Zbytočné diskusie o vašej práci a práci iných.

Pre tieto prípady, ak sa vyskytujú pomerne často, sa odporúča ponechať si rezervný čas (až 1 hodinu denne).

Asimilácia techník riadenia času sa vykonáva vykonávaním špeciálnych cvičení: "Definovanie životných cieľov", "Stanovenie priorít", "Môj produktívny čas" a ďalšie.

1. Snažte sa robiť opakujúce sa veci súčasne.

2. Spojte podobné prípady do blokov.

3. Začnite s najťažšími prípadmi.

4. Vneste do práce rozmanitosť, prejdite z jedného druhu činnosti na druhý.

5. Zmeňte miesto a spôsoby práce.

6. Naplánujte si prestávky na odpočinok.

7. Nechajte si rezervný čas na oddych, nepredvídané záležitosti a sebareguláciu.

8. 3 Využite čas čakania na maximum.

9. Kontrolujte čas strávený prepravou.

10. Kreatívne využiť čas obeda (obedovať sa s kolegom a prediskutovať dôležitú odbornú otázku).

11. Povedzte „nie“ tým, ktorí vám berú čas.

12. Vyhraďte si čas na komunikáciu.

13. Určiť priority v prípadoch.

14. Zamerajte sa na prípady „A“.

15. Udržiavajte poriadok na pracovisku.

16. Použite pravidlo "Jeden dokument - raz v ruke."

17. Pri čítaní literatúry venujte pozornosť tým častiam, ktoré súvisia s vašimi vlastnými primárnymi cieľmi.

18. Pamätajte na pravidlo 20/80, podľa ktorého len 20 % vlastného úsilia vedie k 80 % výsledkov.

19. Snažte sa užívať si každú minútu vlastného života a tešte sa z toho, čo robíte.

20. Nestrácajte čas zbytočnými zážitkami a pocitmi viny.

21. Jedzte zľahka, aby ste zvýšili produktivitu popoludní.

22. Osvojte si spôsoby rýchleho čítania.

23. Dajte si možnosť relaxovať.

24. Cez víkendy relaxujte a nemyslite na prácu.

25. Neustále si klásť otázku: "Ako najlepšie využiť čas práve teraz?" .

Každý z nás má svoje problémy.

Niekto sa s nimi úspešne vyrovná pomocou svojich osvedčených metód, zatiaľ čo niekto uprednostňuje využitie služieb psychoanalytika.

Nie je však vôbec potrebné uchýliť sa k pomoci cudzinca, pretože vy sami môžete ľahko nájsť cestu von zo stresu.

Ako? O tom si povieme nižšie.

Metóda 1. Naše telo nám samo hovorí o jednom z najúčinnejších spôsobov, ako sa dostať zo stresu – jedenie jedla.

Keď jeme, náš mozog uvoľňuje hormón šťastia.

Ale nemali by ste túto metódu zneužívať, pretože to nemusí byť najlepší spôsob, ako sa odraziť na vašej postave.

Vedci si dokonca všimli, že ženy oveľa častejšie „zaseknú“ stresovú situáciu ako muži.

Naopak, zástupcovia silnejšieho pohlavia majú tendenciu rozmaznávať sa niečím chutným, keď majú dobrú náladu.

Čo si dopriať po náročnom a stresujúcom dni?

Jahodové smoothie, banány a čokoláda.

Metóda 2. Odborníci sú presvedčení, že jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa dostať zo stresu, je jednoducho ho vypiť. Faktom je, že jedným z najzreteľnejších dôsledkov stresu je dehydratácia.

Najjednoduchší spôsob, ako sa s týmto problémom vyrovnať, je piť čo najviac.

Pravda, tu treba myslieť na to, že netreba piť všetko za sebou, ale len čistú vodu a čerstvo vylisované šťavy, ktoré rýchlo uspokoja potrebu tekutín v tele.

Ak hovoríme o obľúbenej káve a čaji každého, potom tieto nápoje naopak zvyšujú rýchlosť vylučovania tekutín z tela. Výhodou tohto spôsobu je aj to, že na rozdiel od prvého je pre postavu oveľa bezpečnejší, najmä ak použijete radšej vodu ako džúsy.

Ak napriek tomu uprednostňujete šťavy, je lepšie ich zriediť vodou.

Metóda 3. Teraz si spomeňme na banálnu potrebu nášho tela na dobrý spánok.

S moderným rytmom života už veľa ľudí zabudlo, čo je normálny spánok.

Vedci z USA tvrdia, že čas pred spaním si každý určuje individuálne, v súlade so svojimi potrebami, neodporúča sa však spať menej ako sedem hodín denne.

Nezabúdajte, že chronický nedostatok spánku, ktorý je v súčasnosti charakteristický pre väčšinu ľudí na našej úžasnej planéte, má mimoriadne negatívny vplyv na zdravie.

Navyše pre nikoho nie je tajomstvom, že zdravý spánok je úžasný a veľmi príjemný spôsob, ako sa vysporiadať so stresom. Snažte sa preto spánku vyhradiť dostatok času.

Metóda 4. Niektorí odborníci z oblasti psychológie odporúčajú „spáliť“ všetky svoje problémy.

Psychológovia ponúkajú jedinečný spôsob, ako sa dostať zo stresu.

Svojim pacientom radia, aby si všetky svoje skúsenosti a negatívne emócie zapisovali do samostatného zošita, pričom všetko veľmi podrobne opísali.

Keď sú všetky vaše myšlienky zaznamenané písomne, môžete listy roztrhať alebo spáliť.

Ak veríte odborníkom, potom vám táto metóda umožňuje rýchlo zmierniť nervové napätie a zachrániť vás pred negatívnymi emóciami.

Metóda 5. Vedci z Japonska už dlho zastávajú názor, že najlepšie je zahodiť svoje negatívne emócie cvičením.

Verte či nie, na začiatku dvadsiateho storočia vo Francúzsku výrobcovia stolového riadu vyrábali celú sériu lacného porcelánového riadu, ktorý bol špeciálne navrhnutý na bitie.

Zakladatelia spoločnosti zároveň vyzvali všetkých, aby si kupovali lacné taniere a šálky, aby v sebe nehromadili negatívnu energiu a mali tento riad vždy po ruke.

Ktovie, možno je to naozaj najlepšie cesta von zo stresu?

Metóda 6. Osvojte si nejakú dychovú prax.

Bude sa vám hodiť, keď budete čeliť nejakej negatívnej situácii.

Faktom je, že ak sa obmedzíme a nevyvrhneme celý prúd negatívnych emócií na ľudí okolo nás, nezmiznú, ale hromadia sa vo vnútri, čo vedie k tomu, že začneme prejavovať agresiu voči sebe, naladiť sa k „sebadeštrukcii“. Niektorí odborníci sa domnievajú, že sa tomu dá vyhnúť jednoducho tým, že sa naučíte stres „vydýchať“.

Najjednoduchšou dýchacou technikou v tomto prípade by bolo desaťkrát sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť.

Toto jednoduché cvičenie vám pomôže, aby ste sa neodtrhli od ostatných. Keď cítite, že vás emócie premáhajú, urobte toto cvičenie, po ktorom sa určite budete vedieť ovládať.

Metóda 7. Vedci z Nemecka radia „zmraziť“ stres.

Odborníci z tejto krajiny presviedčajú, že nervové napätie pomôže zbaviť sa bežného prechladnutia.

Keď sa ocitnete v situácii, ktorá vás dostane do stavu veľkého vzrušenia, vyjdite na tri minúty do chladu bez vonkajšieho oblečenia.

Keď sa nakrátko ocitnete v prostredí s mínusovými teplotami, váš mozog začne aktívne produkovať hormón radosti – sérotonín.

Je pravda, že je potrebné poznamenať, že hlavnou vecou pri použití tejto metódy nie je oddialenie procesu, pretože inak nebude trvať dlho, kým prechladnete!

Metóda 8. Táto metóda je tiež veľmi, veľmi účinná. Stačí si predstaviť seba ako režiséra a celú situáciu premeniť len na divadelnú akciu. Predstavte si, že všetko, čo sa deje, sa vás vôbec netýka, toto všetko sledujete zvonku a preto viete všetko, čo sa deje, adekvátne posúdiť a nájsť najoptimálnejšie riešenie zložitých problémov.

Psychoterapeuti sú presvedčení, že pomocou takejto techniky sa každý človek môže zmeniť z obete so slabou vôľou, ktorá ide s prúdom a pokorne sa odovzdáva vôli osudu, na skutočného pána svojho osudu, ktorý má nielen právo hovoriť. a konať, ale toto právo aj aktívne využíva.

Hlavnou vecou nie je flirtovať a zabúdať, že za svoje činy a slová ste zodpovední iba vy, takže musíte konať premyslene a vyvážene.

Zdroj - http://www.gen.su/node/6868

V dnešnom svete je takmer každý v strese. Dôvodov pre takýto stav je veľa. Vždy treba správne reagovať na to, čo sa s vami deje, nájsť východisko zo stresu a nepodľahnúť negatívnym vplyvom okolia.

Existuje niekoľko príznakov stresu:

• zhoršenie pamäti;
• nedostatok zmyslu pre humor;
• strata chuti do jedla;
• zvýšená excitabilita;
• často sa vyskytuje únava;
• časté bolesti hlavy;
• vzniká komplex menejcennosti;
• pocit neúcty k sebe;
• neustále konflikty.

Ak máte niekoľko týchto príznakov a nechcete sa obrátiť o pomoc na odborníka, môžete ísť inou cestou a nájsť spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom sami.

Môže vyvolať vážne zdravotné problémy: zníženú imunitu, zvýšený krvný tlak atď.

Spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom

Použitím metód, ako sa s tým vyrovnať v každodennom živote, sa dá vyhnúť nežiaducim následkom.

Jedzte správne

Aby telo dostávalo viac hormónu šťastia – serotonínu, jedzte mandle, čokoládu a viac banánov, minimalizujete tým následky stresu.

Zdravý spánok

Počas prepracovanosti sa telo ťažko vyrovnáva s únavou, preto je správny spánok veľmi dôležitý. Ak sa vám ťažko zaspáva, zapnite si pokojnú, tichú hudbu alebo si uvarte bylinkový čaj.

Domáce zvieratá

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú domáce zvieratá, sú menej náchylní na chronický stres.

Relaxácia

Psychológia človeka je usporiadaná tak, že pri stresových situáciách chceme relaxovať celý deň ležiac ​​na gauči pri televízii a nikam nevstávať. Psychológovia však tvrdia, že relaxovať treba aktívne. Výlet k moru alebo dovolenka s rodinou v prírode vás zbaví stresujúceho napätia.

Jóga a dychové cvičenia

Tieto metódy pomôžu maximálne sa uvoľniť a sústrediť sa na vnútorné pocity. A hodiny jogy uvoľnia ťažkosti vo svaloch a posilnia ich.

Komunikácia s deťmi a blízkymi

Nákupy a osobná starostlivosť

Ženy veľmi obľubujú tieto metódy odbúravania stresu. Nakupovanie vecí a návšteva kozmetických salónov alebo SPA salónov prinesie veľa potešenia a pomôže relaxovať.

choďte na šport

Pomôže v boji proti stresu, prepätiu a pri udržiavaní dobrého zdravia. Extrémne športy môžu tiež zmierniť stres.

Farebná terapia a aromaterapia

Na upokojenie nervového systému sú dobré jazmínový, cyprusový a levanduľový olej. Veľmi dôležitá je aj psychológia vnímania farieb. Červená farba dodáva telu nával sily, čím stimuluje nervový systém. Biela, zelená a modrá farba pôsobí upokojujúco na nervový systém a dobre bojuje proti stresu.

usmievaj sa častejšie

Človek je menej náchylný na účinky stresu, ak si naplno užíva život. Aj ľudia, ktorých cestou stretnete, na vás budú reagovať pozitívne.

kladný postoj

Pozerajte sa na svet pozitívne a s optimizmom, vďaka tomu budete v živote ľahšie prežívať negatívne chvíle.

Nové dojmy

Najčastejšie sa stres vyskytuje pri monotónnom a monotónnom životnom štýle. Aby bol život zaujímavejší a získali ste maximum nových zážitkov, navštevujte aquaparky, múzeá, výstavy, častejšie do divadiel a kín.

Relaxácia

Táto metóda dokonale aktivuje nervový systém a reguluje psychické vzrušenie a náladu, čo vám umožní uvoľniť svalové a psychické napätie spôsobené stresom.

Niekoľko fyzických cvičení

1. V ľahu na bruchu dobre ohnite chrbticu, zdvihnite hlavu a boky čo najvyššie. Zostaňte v tejto polohe 1 minútu a pomaly dýchajte.
2. Sadnite si na päty a chyťte ich rukami a zdvihnite panvu dopredu a hore. Zostaňte v tejto polohe 2-3 minúty. Dýchanie by malo byť pomalé a hlboké. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy na pätách.
3. V ľahu na chrbte položte nohy za hlavu. Päty by mali byť pri sebe, nohy rovné a ponožky ťahať na zem. Vydržte 5 minút a pomaly sa spúšťajte na podlahu, pričom uvoľníte celé telo.
4. Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými do 90°, pomaly zdvihnite trup z podlahy, rukami si chyťte chrbát a oprite sa o lakte. Položte si bradu na hrudník a nezabudnite dýchať hlboko a pomaly.

Ďalšie spôsoby, ako zmierniť stres

Tonické alebo relaxačné kúpele pomôžu zmierniť celkový stres organizmu. Vo vani musíte pokojne ležať, pod hlavu si dať uterák a uvoľniť svaly. Oblasť srdca a krku by mali byť pod vodou. Po tomto postupe si ľahnite alebo sadnite asi hodinu.

V stresových situáciách ľudia často obviňujú seba alebo niekoho iného, ​​taká je ľudská psychológia, ale to by sa nemalo robiť. Pamätajte, že každá situácia je riešiteľná. Požiadajte svojich blízkych, aby vám pomohli. Pokúste sa pochopiť dôvody toho, čo sa stalo, a prehodnoťte svoj postoj k tomu, čo sa stalo, aby sa to už v budúcnosti neopakovalo.

Psychológia prežívania je taká, že ak sa toho nezbavíte, tak stresové napätie a ďalšie prehĺbenie stresu máte zaručené. Skúste sa teda menej rozptyľovať rôznymi zlyhaniami a venujte viac času sebe, svojej rodine, príbuzným a priateľom. Vedieť relaxovať, byť častejšie vonku a žiadny stres vám nemôže pokaziť zdravie a život.

Plán.

Úvod

1. Pojem stres. Hlavné dôvody.

1.1 Stres a frustrácia.

3. Spôsoby, ako sa dostať zo stresu.

3.1 relaxácia

3.2. koncentrácia;

3.3. autoregulácia.

4. Metódy prevencie stresu.

Záver.

Zoznam použitej literatúry.

S prechodom na komplexnú automatizáciu výroby sa zvyšuje úloha človeka ako subjektu práce a riadenia. Osoba je zodpovedná za efektívnu prevádzku celého technického systému a jej chyba môže viesť v niektorých prípadoch k veľmi vážnym následkom.

Štúdium a projektovanie takýchto systémov vytvorilo nevyhnutné predpoklady pre zjednotenie technických disciplín a vied o človeku a jeho pracovnej činnosti, viedlo k vzniku nových výskumných úloh. Ide o úlohy súvisiace s popisom charakteristík človeka ako komponentu automatizovaného systému. Hovoríme o procesoch vnímania informácií, pamäti, rozhodovaní, štúdiách pohybov, problémoch motivácie, pripravenosti na aktivitu, stresu.

1. Pojem stres. Hlavné príčiny výskytu.

Jedným z najbežnejších typov afektov súčasnosti je stres.

Stres zohráva v modernom živote významnú úlohu. Ovplyvňujú správanie človeka, jeho výkonnosť, zdravie, vzťahy s ostatnými a v rodine.

Čo je stres, ako vzniká, ako pôsobí na ľudský organizmus a ako sa s ním vysporiadať?

Stres je stav nadmerne silného a dlhotrvajúceho psychického stresu, ktorý sa vyskytuje u človeka, keď jeho nervový systém dostane emocionálne preťaženie.

Najpoužívanejšia definícia je:

"Stres je napätý stav ľudského tela, fyzický aj psychický." Stres je prítomný v živote každého človeka, pretože prítomnosť stresových impulzov vo všetkých sférach ľudského života a činnosti je nepopierateľná.

Čo je emocionálny stres?

Akákoľvek udalosť, skutočnosť alebo správa môže spôsobiť stres, t.j. stať sa stresorom. Stresory môžu byť rôzne faktory: mikróby a vírusy, rôzne jedy, vysoké alebo nízke teploty okolia, trauma atď. Ale ukazuje sa, že akékoľvek emotiogénne faktory môžu byť rovnaké stresory, t.j. faktory ovplyvňujúce emocionálnu sféru človeka. To je všetko, čo nás môže vzrušiť, nešťastie, hrubé slovo, nezaslúžená urážka, náhla prekážka v našom konaní alebo ašpiráciách. To, či tá či oná situácia vyvolá stres alebo nie, zároveň závisí nielen od situácie samotnej, ale aj od človeka, jeho skúseností, očakávaní, sebavedomia atď. Zvlášť dôležité je, samozrejme, posúdenie hrozby, očakávanie nebezpečných následkov, ktoré situácia obsahuje.

To znamená, že samotný výskyt a prežívanie stresu nezávisí ani tak od objektívnych, ako skôr od subjektívnych faktorov, od vlastností samotného človeka: od jeho hodnotenia situácie, porovnania jeho síl a schopností s tým, čo sa od neho vyžaduje atď. .

Stresové situácie vznikajú doma aj v práci. Z pohľadu manažmentu sú najzaujímavejšie organizačné faktory, ktoré spôsobujú stres na pracovisku. Poznajte tieto faktory a venujte im osobitnú pozornosť. Pomôže to predchádzať mnohým stresovým situáciám a zvýšiť efektivitu manažérskej práce, ako aj dosiahnuť ciele organizácie s minimálnymi psychologickými a fyziologickými stratami personálu. Koniec koncov, stres je príčinou mnohých chorôb, čo znamená, že spôsobuje značné škody na zdraví človeka, pričom zdravie je jednou z podmienok úspechu v akejkoľvek činnosti. Práca preto zohľadňuje aj osobné faktory, ktoré spôsobujú stres. Okrem príčin stresu sa analyzuje aj stresový stav organizmu - stresové napätie, jeho hlavné znaky a príčiny.

V preklade z angličtiny stres je tlak, tlak, napätie. Stres je podľa G. Selyeho nešpecifická (t.j. rovnaká na rôzne vplyvy) reakcia organizmu na akúkoľvek požiadavku, ktorá mu je predložená, ktorá mu pomáha adaptovať sa na vzniknutú ťažkosť, vyrovnať sa s ňou. Akékoľvek prekvapenie, ktoré naruší obvyklý priebeh života, môže byť príčinou stresu. Zároveň, ako poznamenáva G. Selye, nezáleží na tom, či je situácia, ktorej čelíme, príjemná alebo nepríjemná. Dôležitá je intenzita potreby úpravy alebo prispôsobenia. Ako príklad uvádza vedec vzrušujúcu situáciu: matka, ktorá bola informovaná o smrti svojho jediného syna v boji, zažije strašný psychický šok. Ak sa po mnohých rokoch ukáže, že správa bola falošná a syn zrazu vojde do izby bez ujmy, najväčšiu radosť pocíti ona.

Konkrétne výsledky oboch udalostí – smútok a radosť – sú dosť odlišné, ba dokonca opačné, no ich stresujúci efekt – nešpecifická požiadavka prispôsobenia sa novej situácii – môže byť rovnaký.

Je ťažké nájsť vedecký termín, ktorý sa používa tak často ako slovo „stres“. Používaním tohto termínu ľudia zvyčajne znamenajú, že sú v stave nervového napätia, že sú unavení alebo depresívni. Pritom stres vôbec nie je „bolestivý“ stav, ale prostriedok, ktorým telo bojuje proti nežiaducim vplyvom.

Niekedy môže byť stres užitočný, pretože v prípade potreby pomáha využívať zdroje tela. Ale nadmerný stres vedie k vyčerpaniu, ktoré môže spôsobiť fyzické a duševné choroby. Ľudia veľmi často chodia k lekárovi so sťažnosťami na fyzické ochorenia, pričom skutočnou príčinou ich stavu je stres. Stres patrí medzi desať hlavných príčin chorôb.

Najbolestivejší a najnebezpečnejší je traumatický stres, ktorý vzniká v dôsledku život ohrozujúcich udalostí ako sú vojny, prírodné katastrofy, autonehody, kriminálne násilie a pod.

Stres je bežný a bežný jav. Všetci to občas zažijeme – možno ako pocit prázdnoty v zadnej časti žalúdka, keď sa postavíme, aby sme sa predstavili na hodine, alebo ako zvýšená podráždenosť či nespavosť počas skúšky. Menšie stresy sú nevyhnutné a neškodné. Nadmerný stres spôsobuje problémy jednotlivcom a organizáciám. Stres je neoddeliteľnou súčasťou ľudskej existencie, len sa treba naučiť rozlišovať medzi prijateľnou mierou stresu a prílišným stresom. Nulový stres je nemožný.

V súčasnosti vedci rozlišujú medzi eustresom (pozitívny stres, ktorý sa spája s požadovaným účinkom a mobilizuje organizmus) a distresom (negatívny stres s nežiaducim škodlivým účinkom). S eustresom sa aktivujú kognitívne procesy a procesy sebauvedomenia, chápania reality a pamäte. Úzkosť, ktorá sa vyskytuje v pracovnom prostredí, má tendenciu siahať do mimopracovného času. Je ťažké kompenzovať takýto nahromadený následok počas voľného času, musí byť kompenzovaný počas pracovného času [Rogov E.I. s.80] Najvšeobecnejšia a najkompletnejšia je klasifikácia životného stresu, ktorej jeden z variantov navrhuje R.T.Wong a je znázornený na obr.

Vo vnútornom štvorci je naznačená samotná podstata našej existencie, ktorá sa nazýva „ja som sila“, „mentálna sila“, mentálna energia, alebo vnútorné zdroje. Práve to umožňuje jedincovi prekonávať životné krízy, čo určuje intenzitu odolnosti voči stresu. Zníženie zdroja prispieva k zvýšeniu zraniteľnosti voči rôznym poruchám súvisiacim so stresom, ako je úzkosť, strach, zúfalstvo a depresia.

Ďalšou oblasťou je intrapersonálny stres. Väčšina našich požiadaviek na vonkajší svet a jeho vplyv na nás súvisí s týmto druhom stresu. Táto oblasť je akoby odstredivou silou, ktorá ovplyvňuje všetky sféry nášho života. Ak nie sme v mieri sami so sebou, potom sa náš vnútorný zmätok, prežívanie prejavuje negatívnym postojom, ovplyvňuje vonkajší svet a narúša medziľudské vzťahy. Do tejto kategórie stresu patria udalosti ako nenaplnené očakávania, nenaplnené potreby, nezmyselnosť a bezcieľnosť činov, bolestivé spomienky, neadekvátne hodnotenie udalostí atď.

Oblasť interpersonálneho stresu interaguje s určitými oblasťami života. Keďže každý človek musí vo svojej činnosti neustále riešiť rôzne spoločenské problémy, interakcia s inými ľuďmi a jej hodnotenie majú významný vplyv na naše vnímanie, prežívanie, postoj k udalostiam a sú problémami vzťahov medzi ľuďmi.

Osobný stres súvisí s tým, čo jedinec robí a čo sa s ním deje, keď nepodáva, porušuje niektoré predpísané sociálne roly, ako je rola rodiča, manžela, zamestnanca a pod.. Prejavuje sa v súvislosti s javmi ako napr. zhoršené zdravie, zlé návyky, sexuálne ťažkosti, nuda, starnutie, odchod do dôchodku.

Rodinný stres zahŕňa všetky ťažkosti pri udržiavaní rodiny a vzťahov v nej – domáce práce, manželské problémy, konflikty medzi generáciami, spolužitie s mladými ľuďmi, choroby a úmrtia v rodine, alkoholizmus, rozvod atď.

Pracovný stres je zvyčajne spojený s veľkou záťažou, nedostatkom sebakontroly nad výsledkom práce, neistotou rolí a konfliktom rolí. Zlá istota zamestnania, nespravodlivé hodnotenie práce, porušenie jej organizácie sa môže stať zdrojom stresu.

Sociálny stres sa vzťahuje na problémy, ktoré zažívajú veľké skupiny ľudí, ako je ekonomická recesia, chudoba, bankrot, rasové napätie a diskriminácia.

Environmentálny stres je spôsobený vystavením extrémnym podmienkam prostredia, očakávaním takéhoto vystavenia alebo jeho následkom - znečistenie ovzdušia a vody, nepriaznivé poveternostné podmienky, nepriazniví susedia, tlačenica, vysoká hladina hluku atď.

Finančný stres je samozrejmý. Neschopnosť platiť účty, nepokrytie výdavkov príjmami, ťažkosti pri zadlžovaní sa, nesúlad vo výške mzdy za výsledky práce, vznik dodatočných a finančne nezabezpečených výdavkov, tieto a ďalšie okolnosti môžu spôsobiť stres.

Intrapersonálny stres si zaslúži podrobné zváženie nielen preto, že sa mu nevenovala dostatočná pozornosť, ale aj preto, že sa môže premietať do rôznych životných udalostí a ovplyvňovať postoj k nim a správanie jedinca.

1.1. Stres a frustrácia.

Pojem frustrácia je blízky pojmu a stavu stresu. Samotný pojem (z latinského frustratio - klam, porucha) je stav človeka spôsobený objektívnymi neprekonateľnými (alebo subjektívne vnímanými ako také) ťažkosťami, ktoré sa na ceste vyskytnú. Frustrácia je prežívaná ako napätie, úzkosť, zúfalstvo, hnev, ktoré človeka zahalia, keď na ceste k dosiahnutiu cieľa narazí na nečakané prekážky, ktoré bránia uspokojeniu potreby.

Frustrácia tak vytvára spolu s pôvodnou motiváciou aj novú, ochrannú motiváciu zameranú na prekonanie vzniknutej prekážky. Stará a nová motivácia sa realizuje v emocionálnych reakciách.

Najčastejšou reakciou na frustráciu je vznik agresivity, smerujúcej najčastejšie na prekážky. Správnou reakciou na prekážku je podľa možnosti ju prekonať alebo obísť; agresivita, ktorá sa rýchlo mení na hnev, sa prejavuje násilnými a neadekvátnymi reakciami: urážka, fyzické útoky na osobu (štipnutie, bitie, strkanie) alebo predmet (rozbitie).

V niektorých prípadoch subjekt reaguje na frustráciu odchodom (napríklad odchodom z miestnosti), ktorý je sprevádzaný agresivitou, ktorá sa neprejavuje otvorene.

Frustrácia spôsobuje emocionálne poruchy iba vtedy, keď existuje prekážka silnej motivácie. Ak je dieťa, ktoré začalo piť, odobraté z bradavky, reaguje hnevom, ale na konci cicania nie sú žiadne emocionálne prejavy.

1.2. Fyziologické mechanizmy stresu.

Výskum ukazuje, že fyziologické príznaky stresu zahŕňajú vredy, migrény, hypertenziu, bolesti chrbta, artritídu, astmu a bolesť srdca. K psychickým prejavom patrí podráždenosť, nechutenstvo, depresia a znížený záujem o medziľudské a sexuálne vzťahy atď.

V súčasnosti už nikto nepochybuje, že pri strese (či už ide o chorobu, bolesť, fyzické utrpenie alebo emocionálny šok – silný, slabý, dlhodobý, krátkodobý) sa aktivujú tie najzložitejšie nervové mechanizmy.

Predpokladajme, že došlo k hádke alebo nejakej nepríjemnej udalosti: človek je vzrušený, nemôže si nájsť miesto pre seba, hlodá ho nespravodlivá zášť, mrzutosť kvôli tomu, že sa nedokázal správne správať, nenachádzal slová. Bol by rád, keby sa dal vyviesť z týchto myšlienok, ale znova a znova sa mu pred očami objavujú výjavy toho, čo sa stalo; a opäť sa prevalí vlna nevôle a rozhorčenia.

Existujú tri fyziologické mechanizmy takéhoto stresu.

Po prvé, v mozgovej kôre sa vytvorilo intenzívne pretrvávajúce ohnisko vzruchu, takzvané dominantné, ktoré si podmaňuje všetku činnosť tela, všetky činy a myšlienky človeka. To znamená, že na upokojenie je potrebné túto dominantu eliminovať, zneškodniť, prípadne vytvoriť novú, konkurenčnú. Všetky rozptýlenia (čítanie vzrušujúceho románu, sledovanie filmu, prechod na to, čo milujete) sú v skutočnosti zamerané na vytvorenie konkurenčnej dominanty. Čím vzrušujúcejšie je podnikanie, do ktorého sa rozrušený človek snaží prejsť, tým ľahšie si vytvorí konkurenčného dominanta. Preto každého z nás nezaškodí mať nejakú záľubu, ktorá otvára cestu k pozitívnym emóciám.

Po druhé, po objavení sa dominanty sa rozvinie špeciálna reťazová reakcia - jedna z hlbokých štruktúr mozgu, hypotalamus, je vzrušená, čo spôsobí, že blízka špeciálna žľaza - hypofýza - vylúči veľkú časť adrenokortikotropného hormónu ( ACTH) do krvi. Pod vplyvom ACTH nadobličky vylučujú adrenalín a iné fyziologicky aktívne látky (stresové hormóny), čo spôsobuje mnohostranný efekt: srdce sa začína častejšie a silnejšie sťahovať (pamätajte, ako so strachom „vyskakuje“ z hrudníka, vzrušenie, hnev), stúpa krvný tlak (tu môže dôjsť k bolesti hlavy, infarktu, častejšiemu dýchaniu). V tejto fáze sú pripravené podmienky pre intenzívnu svalovú záťaž. No moderný človek, na rozdiel od primitívneho človeka, väčšinou po strese nevyužíva nahromadenú svalovú energiu, a tak mu v krvi dlhodobo kolujú biologicky aktívne látky, ktoré neumožňujú upokojiť sa ani nervová sústava, ani vnútorné orgány. Je potrebné neutralizovať stresové hormóny a tu je najlepším pomocníkom telesná výchova, intenzívna svalová záťaž.[ c. ]

Po tretie, vzhľadom na to, že stresová situácia zostáva aktuálna (konflikt sa napokon nevyriešil bezpečne a nejaká potreba zostala neuspokojená, inak by neexistovali žiadne negatívne emócie), stále pretrvávajú impulzy podporujúce aktivitu dominanta a stresové hormóny. uvoľnené do krvi. Preto je potrebné znížiť význam tejto nenaplnenej túžby po sebe, prípadne nájsť cestu k jej realizácii.

2. Príčiny a príznaky stresu.

Znižovaním efektívnosti a blahobytu jednotlivca je nadmerný stres pre organizácie nákladný. Mnohé problémy zamestnancov, ktoré ovplyvňujú ich zárobky a výkonnosť, ako aj zdravie a pohodu zamestnancov, majú korene v psychickom strese. Stres priamo a nepriamo zvyšuje náklady na dosiahnutie organizačných cieľov a znižuje kvalitu života veľkého počtu pracovníkov.

Stres môže byť spôsobený faktormi súvisiacimi s prácou a činnosťou organizácie alebo udalosťami v osobnom živote človeka.

Zvážte tie faktory pôsobiace v rámci organizácie, ktoré spôsobujú stres.

1. Preťaženie alebo príliš malá záťaž, t.j. úloha, ktorá sa má dokončiť v určitom časovom období.

Zamestnancovi bolo jednoducho pridelené neprimerané množstvo úloh alebo neprimeraná úroveň výkonu za dané časové obdobie. V tomto prípade sa zvyčajne vyskytuje úzkosť, frustrácia (pocit kolapsu), ako aj pocit beznádeje a materiálnej straty. Nedostatočné zaťaženie však môže spôsobiť presne rovnaké pocity. Zamestnanec, ktorý nezíska prácu, ktorá nezodpovedá jeho schopnostiam, sa zvyčajne cíti nesvoj zo svojej hodnoty a postavenia v sociálnej štruktúre organizácie a cíti sa zjavne neodmenený.

2. Konflikt rolí.

Konflikt rolí nastáva, keď sú na zamestnanca kladené protichodné požiadavky. Predajca môže byť napríklad poučený, aby okamžite reagoval na požiadavky zákazníkov, ale keď ho uvidia pri rozhovore so zákazníkom, je mu povedané, aby nezabudol naplniť regály tovarom.

Ku konfliktu rolí môže dôjsť aj v dôsledku porušenia princípu jednoty velenia. Dvaja nadriadení môžu dať zamestnancovi protichodné pokyny. Napríklad vedúci závodu môže od manažéra predajne vyžadovať, aby maximalizoval výkon, zatiaľ čo vedúci oddelenia technickej kontroly vyžaduje splnenie noriem kvality.

Konflikty rolí môžu vzniknúť aj z rozdielov medzi normami neformálnej skupiny a požiadavkami formálnej organizácie. V tejto situácii môže jednotlivec pociťovať napätie a úzkosť, pretože chce byť na jednej strane akceptovaný skupinou a na strane druhej vyhovieť požiadavkám vedenia.

3. Neistota rolí.

Nejednoznačnosť rolí nastáva, keď si zamestnanec nie je istý tým, čo sa od neho očakáva. Na rozdiel od konfliktu rolí tu požiadavky nebudú protichodné, ale ani vyhýbavé a vágne. Ľudia musia mať správnu predstavu o očakávaniach manažmentu – čo by mali robiť, ako by to mali robiť a ako budú potom hodnotení.

4. Nezaujímavá práca.

Niektoré štúdie ukazujú, že jednotlivci so zaujímavejšou prácou sú menej úzkostliví a menej náchylní na fyzické ochorenia ako tí, ktorí majú nezaujímavú prácu. Názory ľudí na pojem „zaujímavá“ práca sa však líšia: to, čo sa niekomu zdá zaujímavé alebo nudné, nemusí byť zaujímavé aj pre druhého. Úspešná aktivita, nech už je akákoľvek, zanecháva menší efekt starnutia, takže Selye hovorí, že môžete žiť šťastne až do smrti, ak si vyberiete tú správnu prácu a budete ju robiť dobre.

Stres môže vyplynúť zo zlých fyzických podmienok, ako sú kolísanie izbovej teploty, slabé osvetlenie alebo nadmerný hluk. Nesprávna rovnováha medzi autoritou a zodpovednosťou, zlé komunikačné kanály v rámci organizácie a neprimerané požiadavky zamestnancov na seba navzájom môžu tiež spôsobiť stres.

Ideálny stav je, keď je produktivita čo najväčšia a stres čo najnižší. Aby to dosiahli, musia sa lídri a ostatní zamestnanci organizácie naučiť zvládať stres sami. Ako zvýšiť produktivitu a znížiť úroveň stresu?

Ľudia trpiaci nadmerným stresom v práci môžu vyskúšať nasledujúce metódy.

1. Vypracujte si vo svojej práci systém priorít. Svoju prácu ohodnoťte nasledovne: „musí byť hotový dnes“, „urobený neskôr tento týždeň“ a „hotový, keď budem mať čas“.

2. Naučte sa povedať „nie“, keď dosiahnete hranicu, za ktorou už nemôžete prijať ďalšiu prácu. Vysvetlite svojmu šéfovi, že chápete dôležitosť úlohy. Potom opíšte konkrétnu prioritnú prácu, na ktorej práve pracujete. Ak trvá na vykonaní novej úlohy, opýtajte sa, akú prácu by ste mali odložiť, kým nebude nová úloha dokončená.

3. Vybudujte si obzvlášť efektívny a dôveryhodný vzťah so svojím šéfom. Pochopte jeho problémy a pomôžte mu pochopiť tie vaše. Naučte svojho šéfa rešpektovať vaše priority, vaše pracovné zaťaženie a dávať správne úlohy.

4. Nesúhlaste so svojím manažérom alebo kýmkoľvek, kto začne klásť protichodné požiadavky (konflikt rolí). Vysvetlite, že tieto požiadavky vás ťahajú opačným smerom. Požiadajte o stretnutie so všetkými zainteresovanými stranami, aby sa problém objasnil. Nezaujmite obviňujúci-agresívny postoj; len vysvetlite, aké konkrétne problémy vám vytvárajú protichodné požiadavky.

5. Dajte svojmu manažérovi alebo zamestnancom vedieť, keď máte pocit, že očakávania alebo štandardy na hodnotenie vašej úlohy nie sú jasné (nejednoznačnosť úloh). Povedzte im, že si nie ste istý množstvom konkrétnych otázok týkajúcich sa zadania a chceli by ste s nimi tieto otázky prediskutovať.

6. Diskutujte o pocitoch nudy alebo nezáujmu o prácu so svojím nadriadeným. Opäť sa nedostávajte do pozície sťažovania sa. Vysvetlite, že ste zástancom náročnej práce a radi by ste sa mohli venovať iným aktivitám.

7. Nájdite si každý deň čas na odpojenie a oddych. Každé ráno zatvorte na päť minút dvere, zdvihnite nohy a na niečom si odpočiňte, úplne sa uvoľnite a vyhoďte prácu z hlavy. Obráťte sa na príjemné myšlienky alebo obrázky, aby ste si osviežili myseľ. Z času na čas opustite kanceláriu, aby ste zmenili situáciu alebo myšlienkový pochod. Nejedzte tam a nezdržiavajte sa dlho potom, čo by ste mali byť na ceste domov alebo robiť inú prácu.

Medzi ďalšie faktory spojené so znižovaním pravdepodobnosti stresu patrí správna výživa, udržiavanie kondície cvičením a dosiahnutie celkovej rovnováhy v živote.

Takže stres je napätý stav tela, t.j. nešpecifická reakcia organizmu na požiadavku, ktorá je mu predložená (stresová situácia). Pod vplyvom stresu ľudské telo zažíva stresové napätie. Zvážte rôzne stavy človeka, ktoré môžu signalizovať prítomnosť vnútorného napätia v tele. Vedomé hodnotenie dokáže tieto signály preniesť z emocionálnej sféry (pocitov) do racionálnej sféry (myseľ) a tým eliminovať nežiaduci stav.

Známky stresu

1. Neschopnosť sústrediť sa na niečo.

2. Príliš časté chyby v práci.

3. Zhoršuje sa pamäť.

4. Príliš často sa objavuje pocit únavy.

5. Veľmi rýchla reč.

6. Myšlienky často miznú.

7. Pomerne často sa vyskytujú bolesti (hlava, chrbát, oblasť žalúdka).

8. Zvýšená excitabilita.

9. Práca neprináša rovnakú radosť.

10. Strata zmyslu pre humor.

11. Počet vyfajčených cigariet prudko stúpa.

12. Závislosť od alkoholických nápojov.

13. Neustály pocit podvýživy.

14. Chuť do jedla sa vytráca – celkovo sa stráca chuť do jedla.

15. Neschopnosť dokončiť prácu načas.

Ak sme v tele našli známky stresu, potom je potrebné starostlivo študovať jeho príčiny.

Príčiny stresu.

1. Oveľa častejšie musíme robiť nie to, čo by sme chceli, ale to, čo je nevyhnutné, čo je súčasťou našich povinností.

2. Neustále je málo času – nestíhame nič robiť.

3. Niečo alebo niekto nás tlačí, neustále sa niekam ponáhľame.

4. Začína sa zdať, že všetkých naokolo chytí akési vnútorné napätie.

5. Neustále chceme spať - jednoducho nemôžeme spať.

6. Príliš veľa snívame, najmä keď sme počas dňa veľmi unavení.

7. Veľa fajčíme.

8. Pitie väčšieho množstva alkoholu ako zvyčajne.

9. Nepáči sa nám takmer nič.

10. Doma, v rodine – neustále konflikty.

11. Je tu neustály pocit nespokojnosti so životom.

12. Robíme dlhy bez toho, aby sme vedeli, ako ich splatiť.

13. Objavuje sa komplex menejcennosti.

14. Nie je tu nikto, s kým by ste sa mohli porozprávať o svojich problémoch a nie je tam žiadna osobitná túžba.

15. Necítime úctu k sebe – ani doma, ani v práci.

Pravdepodobne tu nie sú uvedené všetky príčiny stresového napätia. Každý človek musí samostatne analyzovať svoj stav a identifikovať príčiny stresu, prípadne charakteristické len pre jeho telo (z hľadiska jeho osobných pocitov).

Predispozíciu k stresovému napätiu možno určiť aj pomocou rôznych testov.

3. Spôsoby, ako sa dostať zo stresu

Vráťme sa k definícii stresu. V preklade z angličtiny slovo „stres“ znamená „tlak, tlak, napätie“. A encyklopedický slovník uvádza nasledujúcu interpretáciu stresu: "Súbor ochranných fyziologických reakcií, ktoré sa vyskytujú v tele zvierat a ľudí v reakcii na vplyv rôznych nepriaznivých faktorov (stresorov)".

Kanadský fyziológ Hans Selye ako prvý definoval stres. Stres je podľa jeho definície všetko, čo vedie k rýchlemu starnutiu organizmu alebo spôsobuje ochorenie. Vynára sa otázka, ako dokáže ľudské telo odolávať a zvládať stres?

Čo je opakom stresu?

Obráťme sa na aktívne spôsoby zvýšenia celkovej stability ľudského tela. Možno ich rozdeliť do troch skupín:

• Prvá skupina zahŕňa metódy, ktoré využívajú fyzikálne faktory vplyvu - je to fyzická kultúra, otužovanie tela, jogging atď.
• Druhou skupinou je autogénny tréning, psychoterapia, hypnóza.
• Tretia skupina spôsobov zvýšenia celkovej odolnosti organizmu je spojená s biologicky aktívnymi látkami.

Začiatok tohto javu siaha do dávnych čias a rozsah je úžasný.

K šíreniu koky v Južnej Amerike (XIV. storočie) a ópia na Blízkom východe (XVII. storočie) došlo počas kritického obdobia, keď v týchto častiach Zeme zúril hlad. Pokusy o liečbu depresie (ovplyvňovanie nízkej nálady) siahajú až do staroveku: ešte v 8. storočí. pred Kristom používali Asýrčania listy kokaínu na „vytvorenie sýtosti u hladných, sily u slabých a zabudnutia na nepriazeň osudu“.

Alkohol má aj určitú príťažlivú silu, ktorá spočíva v jeho zvláštnostiach pôsobenia na ľudskú psychiku. Účinky alkoholu sú rôzne. Mierne a epizodické užívanie alkoholu zlepšuje náladu, zmierňuje úzkosť, úzkosť, napätie, robí človeka spoločenskejším, kontaktnejším.

Dočasný antistresový účinok alkoholu a nikotínu nebudeme popierať, no spolu s týmito vlastnosťami majú ešte jednu – bolestivú závislosť na užívaní. Ale v porovnaní s chronickým alkoholizmom alebo inou drogovou závislosťou je stresor len baránkom. Vplyv stresora na organizmus môžeme znázorniť formou malého diagramu (obr.).

Alkohol, ktorý má antistresový účinok, by samozrejme mal mať určitý vplyv na centrálny nervový systém.

systém, hoci prakticky neexistuje jediný systém, ani jeden orgán v ľudskom tele, ktorý by nepodliehal zmenám pod vplyvom systematického príjmu alkoholu.

Niet teda pochýb, že alkohol nie je liek na stresor, ale veľmi nebezpečná vec. Keď trochu otupí pocity negatívnych emócií, riskujú, že upadnú do sietí chronického alkoholizmu, ktorý je neporovnateľne horší ako akýkoľvek stresor.

Ryža (3 str. 32)

Najlepší spôsob, ako sa zbaviť dlhotrvajúceho stresu, je úplne vyriešiť konflikt, vyriešiť nezhody a uzavrieť mier. Ak to nie je možné, mali by ste logicky prehodnotiť význam konfliktu, napríklad hľadať výhovorky pre svojho páchateľa. Existujú rôzne spôsoby, ako znížiť význam konfliktu. Prvý z nich možno charakterizovať slovom „ale“. Jej podstatou je vedieť ťažiť, niečo pozitívne aj z neúspechu. Druhým spôsobom uistenia je dokázať si, že „mohlo byť aj horšie“. Porovnávanie vlastných ťažkostí s ešte väčším smútkom niekoho iného („a ten druhý je oveľa horší“) vám umožňuje vytrvalo a pokojne reagovať na zlyhanie. Zaujímavý spôsob upokojenia „zeleným hroznom“: ako líška v bájke, ktorá si hovorí, že „to, o čo ste sa práve neúspešne snažili, nie je také dobré, ako sa zdalo, a preto to nepotrebujem“.

Jedným z najlepších spôsobov, ako sa upokojiť, je komunikácia s milovanou osobou, kedy si môžete po prvé, ako sa hovorí, „vyliať dušu“, t.j. zneškodniť ohnisko excitácie; po druhé, prejdite na zaujímavú tému; po tretie, spoločne nájsť cestu k úspešnému riešeniu konfliktu alebo aspoň znížiť jeho význam.

Keď sa človek ozve, jeho vzrušenie klesá a v tejto chvíli je príležitosť mu niečo vysvetliť, upokojiť, nasmerovať. Potreba tlmiť emocionálne napätie v pohybe sa niekedy prejavuje tak, že sa človek ponáhľa po miestnosti, niečo roztrhne. Pre rýchlu normalizáciu stavu po ťažkostiach je vhodné dopriať si zvýšenú fyzickú aktivitu.

Dôležitým spôsobom odbúrania psychického stresu je aktivácia zmyslu pre humor. Podstatou zmyslu pre humor nie je vidieť a cítiť komiks tam, kde je, ale vnímať ako komické to, čo sa tvári ako vážne, t.j. byť schopný považovať niečo vzrušujúce za nedôležité a nehodné vážnej pozornosti, vedieť sa usmievať alebo smiať v ťažkej situácii. Smiech vedie k poklesu úzkosti; keď sa človek smeje, jeho svaly sú menej napäté (relaxácia) a tlkot srdca je normálny. Vo svojom funkčnom význame je smiech taký silný, že sa dokonca nazýva „stacionárny jogging“.

Tu je niekoľko spôsobov, ako sa vysporiadať so stresom:

• relaxácia;
• koncentrácia;
• autoregulácia dýchania.

3.1. Relaxácia.

Automatická poplachová reakcia pozostáva z troch po sebe nasledujúcich fáz (podľa teórie G. Selyeho):

• pulz;
• stres;
• prispôsobenie.

Inými slovami, ak nastúpi stres, tak čoskoro stresový stav ustúpi – človek sa akosi upokojí. Ak je adaptácia narušená (alebo vôbec chýba), potom sa môžu vyskytnúť niektoré psychosomatické ochorenia alebo poruchy.

Ak teda chce človek nasmerovať svoje úsilie na udržanie zdravia, potom musí na stresový impulz vedome reagovať relaxáciou. Pomocou tohto typu aktívnej obrany je človek schopný zasiahnuť do ktorejkoľvek z troch fáz stresu. Môže teda zasahovať do dopadu stresového impulzu, oddialiť ho, alebo (ak ešte nenastala stresová situácia) znížiť stres, a tým predchádzať psychosomatickým poruchám v organizme.

Aktiváciou činnosti nervovej sústavy relaxácia reguluje náladu a stupeň duševnej excitácie, umožňuje oslabiť alebo uvoľniť psychické a svalové napätie spôsobené stresom.

Čo je teda relax?

Relaxácia je metóda, ktorou sa môžete čiastočne alebo úplne zbaviť fyzického alebo psychického stresu. Relaxácia je veľmi užitočná metóda, pretože je celkom ľahké ju zvládnuť - nevyžaduje špeciálne vzdelanie a dokonca ani prirodzený dar. Je tu ale jedna neodmysliteľná podmienka – motivácia, t.j. každý musí vedieť, prečo sa chce naučiť relax.

Relaxačné metódy si treba osvojiť vopred, aby človek v kritickom momente ľahko odolal podráždeniu a psychickej únave. Pravidelným cvičením sa relaxačné cvičenia postupne stanú zvykom, budú spojené s príjemnými zážitkami, aj keď na ich zvládnutie je potrebná vytrvalosť a trpezlivosť.

Väčšina z nás je už natoľko zvyknutá na psychické a svalové napätie, že ho vnímame ako prirodzený stav, pričom si ani neuvedomujeme, aké škodlivé je. Malo by byť jasné, že po zvládnutí relaxácie sa človek môže naučiť regulovať toto napätie, pozastaviť sa a relaxovať podľa vlastného uváženia.

Preto je žiaduce vykonávať relaxačné cvičenia v samostatnej miestnosti bez zvedavých očí. Účelom cvičení je úplne uvoľniť svaly. Úplné uvoľnenie svalstva priaznivo pôsobí na psychiku a znižuje duševnú rovnováhu. Psychická autorelaxácia môže spôsobiť stav „ideologickej prázdnoty“. To znamená chvíľkové narušenie mentálnych a mentálnych spojení s vonkajším svetom, čo mozgu dáva potrebný odpočinok. Tu si musíme dávať pozor, aby sme to so zrieknutím sa sveta neprehnali.

Ak chcete začať s cvičením, musíte zaujať východiskovú pozíciu: ležať na chrbte, nohy od seba, chodidlá otočené smerom von, ruky voľne ležať pozdĺž tela (dlane nahor). Hlava je mierne hodená dozadu. Celé telo je uvoľnené, oči zatvorené, dýchanie nosom.

Tu je niekoľko príkladov relaxačných cvičení:

1. Pokojne ležte asi 2 minúty so zatvorenými očami. Skúste si predstaviť miestnosť, v ktorej sa nachádzate. Najprv sa pokúste v duchu obísť celú miestnosť (po stenách) a potom sa predierajte po celom obvode tela – od hlavy po päty a chrbát.

2. Venujte veľkú pozornosť svojmu dýchaniu, pasívne si uvedomujte, že dýchate nosom.V duchu si uvedomte, že vdychovaný vzduch je o niečo chladnejší ako vydychovaný. Sústreďte sa na dýchanie po dobu 1-2 minút. Snažte sa nemyslieť na nič iné

3. Plytko sa nadýchnite a na chvíľu zadržte dych. Zároveň na niekoľko sekúnd prudko napnite všetky svaly a snažte sa cítiť napätie v celom tele. Relaxujte pri výdychu. Opakujte 3-krát.

Potom niekoľko minút pokojne ležte, uvoľnite sa a sústreďte sa na pocit ťažoby v tele. Užite si tento príjemný pocit.

Teraz robte cviky na jednotlivé časti tela – so striedavým napätím a uvoľnením.

4. Cvičenie na svaly nôh. Natiahnite všetky svaly nôh naraz – od päty až po boky. Na niekoľko sekúnd fixujte napätý stav, snažte sa cítiť napätie a potom uvoľnite svaly. Opakujte 3-krát.

Potom niekoľko minút pokojne ležte, úplne uvoľnene a pociťujte ťarchu svojich uvoľnených nôh.

Všetky zvuky prostredia registrujú vo vedomí, ale nevnímajú. To isté platí aj o myšlienkach, nesnažte sa ich však prekonať, treba ich len zaregistrovať.

Na záver mentálne „prebehnite“ všetky svaly tela – zostalo niekde aj najmenšie napätie. Ak áno, skúste ho vyzliecť, pretože relax by mal byť úplný.

Na dokončenie relaxačných cvičení sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych a na chvíľu zatnite svaly celého tela: pri výdychu uvoľnite svaly. Potom si dlho ľahnite na chrbát - pokojne, uvoľnene, dýchanie je rovnomerné, bez meškania. Znovu ste nadobudli vieru vo svoju silu, ste schopní prekonať stresovú situáciu - a je tu pocit vnútorného pokoja. Po vykonaní týchto cvičení by ste sa mali cítiť oddýchnutí, plní sily a energie.

Teraz otvorte oči, potom ich niekoľkokrát zatvorte, znova otvorte a po príjemnom prebudení sa sladko natiahnite. Sadnite si veľmi pomaly, hladko, bez trhania. Potom sa rovnako pomaly, bez náhlych pohybov postavte, snažte sa čo najdlhšie udržať príjemný pocit vnútorného uvoľnenia.

Postupom času sa tieto cvičenia budú vykonávať rýchlejšie ako na začiatku. Neskôr bude možné telo uvoľniť, keď to bude potrebné.

3.2. Koncentrácia.

Neschopnosť koncentrácie je faktor úzko súvisiaci so stresom. Napríklad väčšina pracujúcich žien doma vykonáva tri funkcie: žena v domácnosti, manželka a matka. Každá z týchto funkcií vyžaduje od ženy sústredenie, maximálnu pozornosť a samozrejme plné nasadenie. Je tam veľa nesústredenosti. Každá z týchto troch funkcií spôsobuje množstvo impulzov, ktoré odvádzajú pozornosť ženy od aktuálnej činnosti a môžu spôsobiť stresovú situáciu. Toto odtrhnutie zo dňa na deň vedie nakoniec k vyčerpaniu, hlavne psychickému. V tomto prípade sú koncentračné cvičenia jednoducho nenahraditeľné. Môžu sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. Na začiatok je vhodné učiť sa doma: skoro ráno, pred odchodom do práce (štúdia), alebo večer pred spaním, alebo ešte lepšie hneď po návrate domov.

Takže určíme približné poradie vykonávania koncentračných cvičení.

1. Snažte sa zabezpečiť, aby v miestnosti, kde chcete cvičiť, neboli žiadni diváci.
2. Sadnite si na stoličku alebo bežnú stoličku – len nabok k chrbtu, aby ste sa o ňu neopierali. Stolička by v žiadnom prípade nemala byť s mäkkým sedákom, inak sa účinnosť cvičenia zníži. Posaďte sa čo najpohodlnejšie, aby ste mohli určitý čas zostať v kľude.
3. Ruky si voľne položte na kolená, zatvorte oči (do konca cvičenia by mali byť zatvorené, aby pozornosť nerozptyľovali cudzie predmety – žiadne vizuálne informácie).
4. Dýchajte nosom pokojne, nie napäto. Skúste sa sústrediť len na to, že vzduch, ktorý dýchate, je chladnejší ako vzduch, ktorý vydýchate.
5. A teraz dve možnosti koncentračných cvičení:

   a) sústredenie na účet.

   V duchu počítajte pomaly od 1 do 10 a sústreďte sa na toto pomalé počítanie. Ak sa v určitom bode vaše myšlienky začnú rozplývať a nebudete sa môcť sústrediť na počítanie, začnite počítať od začiatku. Opakujte počet niekoľko minút.

   b) sústredenie na slovo.

   Vyberte si krátke (najlepšie dvojslabičné) slovo, ktoré vo vás vyvoláva pozitívne emócie alebo s ktorým sa spájajú príjemné spomienky. Nech je to meno milovanej osoby alebo láskavá prezývka, ktorú vás volali vaši rodičia v detstve, alebo názov vášho obľúbeného jedla. Ak je slovo dvojslabičné, potom v duchu vyslovte prvú slabiku pri nádychu, druhú pri výdychu.

   Sústreďte sa na „svoje“ slovo, ktoré sa odteraz sústredene stane vaším osobným sloganom. Práve táto koncentrácia vedie k želanému vedľajšiemu efektu – uvoľneniu celej mozgovej činnosti.

6. Niekoľko minút vykonávajte relaxačno-koncentračné cvičenia. Cvičte tak dlho, ako vám to vyhovuje.
7. Po dokončení cvičenia prejdite dlaňami na očné viečka, pomaly otvorte oči a natiahnite sa. Ešte chvíľu si ticho sadnite do kresla. Všimnite si, že sa vám podarilo poraziť neprítomnosť mysle.

3.3. Autoregulácia dýchania.

Za normálnych podmienok na dýchanie nikto nemyslí ani si nepamätá. Ale keď z nejakého dôvodu existujú odchýlky od normy, zrazu je ťažké dýchať. Dýchanie sa stáva ťažkým a ťažkým pri fyzickej námahe alebo v stresovej situácii. A naopak, so silným zľaknutím, napätým očakávaním niečoho, ľudia mimovoľne zadržiavajú dych (zadržiavajú dych).

Človek má možnosť vedomým ovládaním dýchania využiť ho na upokojenie, uvoľnenie napätia – svalového aj psychického, a tak sa autoregulácia dýchania môže stať popri relaxácii a koncentrácii účinným prostriedkom na zvládanie stresu.

Antistresové dychové cvičenia je možné vykonávať v akejkoľvek polohe. Povinná je len jedna podmienka: chrbtica musí byť v striktne vertikálnej alebo horizontálnej polohe. To umožňuje dýchať prirodzene, voľne, bez napätia, úplne natiahnuť svaly hrudníka a brucha. Veľmi dôležitá je aj správna poloha hlavy: mala by sedieť rovno a voľne na krku. Uvoľnená vzpriamená hlava v sede do určitej miery naťahuje hrudník a ostatné časti tela. Ak je všetko v poriadku a svaly sú uvoľnené, potom môžete precvičovať voľné dýchanie a neustále ho kontrolovať.

Pomocou hlbokého a pokojného samoregulovaného dýchania možno predísť zmenám nálad.

Pri smiechu, vzdychaní, kašli, rozprávaní, spievaní či recitovaní dochádza k určitým zmenám v rytme dýchania v porovnaní s takzvaným normálnym automatickým dýchaním. Z toho vyplýva, že spôsob a rytmus dýchania možno cielene regulovať vedomým spomalením a prehĺbením.

Predĺženie trvania výdychu podporuje pokoj a úplnú relaxáciu.

Dýchanie pokojného a vyrovnaného človeka sa výrazne líši od dýchania človeka v strese. Rytmus dýchania teda môže určovať duševný stav človeka.

Rytmické dýchanie upokojuje nervy a psychiku; na dĺžke trvania jednotlivých fáz dýchania nezáleží – dôležitý je rytmus.

Ľudské zdravie, a teda aj dĺžka života, do značnej miery závisí od správneho dýchania. A ak je dýchanie vrodeným nepodmieneným reflexom, potom ho možno vedome regulovať.

Čím pomalšie a hlbšie, pokojnejšie a rytmickejšie dýchame, tým skôr si na tento spôsob dýchania zvykneme, tým skôr sa stane neoddeliteľnou súčasťou nášho života.

3.4. Metódy prevencie stresu.

Životný štýl je náš každodenný život od skorého rána do neskorej noci, každý týždeň, každý mesiac, každý rok. Zložkami aktívneho a relaxačného životného štýlu sú začiatok pracovného dňa, strava, fyzická aktivita, kvalita odpočinku a spánku, vzťahy s ostatnými, reakcia na stres a mnohé ďalšie. Záleží na nás, aký bude náš spôsob života – zdravý, aktívny alebo nezdravý, pasívny.

Ak sa nám podarí pozitívne ovplyvniť naše základné životné princípy, zabezpečiť, aby sa relax a sústredenie stali neoddeliteľnou súčasťou nášho životného štýlu, staneme sa vyrovnanejšími a budeme pokojnejšie reagovať na stresové faktory. Je potrebné vedieť, že sme schopní vedome ovplyvňovať určité procesy prebiehajúce v organizme, t.j. Máme schopnosť samoregulácie.

Existujú štyri hlavné metódy prevencie stresu pomocou autoregulácie: relaxácia, antistresový „remake“ dňa, prvá pomoc pri akútnom strese a sebaanalýza osobného stresu. Použitie týchto metód je v prípade potreby dostupné každému. O relaxácii sme už hovorili, preto zvážime tri ďalšie metódy.

Veľmi často ľudia pri návrate domov prenesú svoju pracovnú aktivitu, vzrušenie do rodiny. Čo je potrebné na to, aby ste sa zbavili svojich každodenných dojmov a keď ste prekročili prah domu, nevybrali si zlú náladu na svoju rodinu? Takto si totiž domov prinášame stres a dôvodom všetkého je naša neschopnosť zbaviť sa dojmov nahromadených počas dňa. V prvom rade si musíte založiť dobrú tradíciu: po návrate domov z práce alebo zo školy si ihneď oddýchnite.

1. Posaďte sa na stoličku, relaxujte a pokojne odpočívajte. Alebo sa pohodlne usaďte na stoličku a zaujmite relaxačnú „pózu kočiara“.
2. Uvarte si silný čaj alebo kávu. Natiahnite ich na 10 minút, snažte sa v tomto období nemyslieť na nič vážne.
3. Zapnite magnetofón a počúvajte svoju obľúbenú hudbu. Užite si tieto nádherné chvíle. Skúste sa úplne ponoriť do hudby a odpojiť sa od svojich myšlienok.
4. Ak sú vaši blízki doma, dajte si s nimi čaj alebo kávu a potichu sa o niečom porozprávajte. Neriešte svoje problémy hneď po návrate domov: v stave únavy, slabosti je to veľmi ťažké a niekedy nemožné. Po krátkom čase nájdete cestu zo slepej uličky a opadne stres z pracovného dňa.
5. Naplňte vaňu nie príliš horúcou vodou a ľahnite si do nej. Vo vani robte upokojujúce dychové cvičenia. Zhlboka sa nadýchnite cez zatvorené pery, dolnú časť tváre a nosa spustite do vody a veľmi pomaly vydýchnite. Snažte sa vydychovať čo najdlhšie (výdych s odporom). Predstavte si, že s každým výdychom postupne ustupuje celkové napätie nahromadené počas dňa.
6. Urobte si prechádzku vonku.
7. Oblečte si teplákovú súpravu, bežecké topánky a bežte týchto 10 minút.

Je veľmi dôležité, aby iniciatíva takéhoto „prerábky“ dňa pochádzala od nás samých. Je potrebné upozorniť našich blízkych, že v tomto krátkom čase zabúdame na povinnosti v domácnosti a snažíme sa týchto 10 minút stráviť s nimi. So sviežou mysľou bude riešenie všetkých problémov v domácnosti vyžadovať oveľa menej nervóznej a fyzickej energie.

Ak sa zrazu ocitneme v stresovej situácii (niekto nás nasral, vynadal nám šéf alebo nás niekto doma znervóznil), začneme prežívať akútny stres. Najprv musíte zhromaždiť všetku svoju vôľu v päsť a prikázať si „STOP!“ Aby ste drasticky spomalili rozvoj akútneho stresu. Aby ste sa dokázali dostať zo stavu akútneho stresu, upokojiť sa, musíte nájsť účinný spôsob svojpomoci, svoju vlastnú metódu. A potom v kritickej situácii, ktorá môže nastať každú minútu, sa vieme rýchlo zorientovať pomocou tohto spôsobu pomoci pri akútnom strese.

Teraz sa pozrime na to, ako môžete objaviť a vysvetliť reakcie svojho tela na stresové situácie. Takto môžete definovať svoj osobný stres. Pochopenie vlastnej stresovej situácie je mimoriadne dôležité: po prvé, prejav stresu u každého človeka individuálne; po druhé, stres spravidla nemôže mať jedinú príčinu - takýchto dôvodov je vždy veľa; po tretie, budete môcť nájsť najprijateľnejšie východisko zo situácie.

Najosvedčenejšou metódou sebaanalýzy osobného stresu je stresový denník. Táto metóda je jednoduchá, ale vyžaduje trpezlivosť. Niekoľko týždňov – pokiaľ možno denne – je potrebné robiť si do denníka jednoduché poznámky: kedy a za akých okolností boli zistené známky stresu. Svoje postrehy a pocity si radšej zapíšte večer po práci alebo pred spaním, kedy si ľahšie zapamätáte tie najmenšie detaily a detaily. Ak si na konci dňa nebudete robiť poznámky, na druhý deň v každodenných starostiach a rozruchu zabudnete, kedy a čo sa stalo.

Analýza záznamov v denníku vám pomôže rýchlo a jednoducho určiť, ktoré udalosti alebo životné situácie spôsobujú stres. Práve pravidelne sa opakujúce situácie opísané v denníku môžu spôsobiť stres.

Je užitočné zapísať si svoje pocity hneď po nástupe akútneho stresu, aby ste ich neskôr mohli analyzovať v pokojnom a vyrovnanom stave.

Ak si prelistujeme vlastné poznámky a pokúsime sa ich systematizovať, zistíme, že niektoré z hlavných príznakov stresu sa opakujú: podráždenosť, neschopnosť sústrediť sa, zábudlivosť, časté vzdychy, husia koža, svalové napätie, „nevyrovnané nohy“ (nesedieť ) pocit vnútornej ťažoby, sucho v ústach, nepokojný spánok, únava, nevysvetliteľný pocit strachu, zlá nálada, depresia, časté bolesti hlavy (najmä v zadnej časti hlavy), bolesti kĺbov, nechutenstvo alebo naopak prejedanie sa, zápcha, búšenie srdca.

Po analýze záznamov môžete určiť, v ktorú dennú dobu sa nevoľnosť najčastejšie vyskytuje, či už v práci alebo keď sa vrátite domov. Vedením stresového denníka môžete sami zistiť, čo nám v živote prekáža, čo spôsobuje náš osobný stres.

Záver

Dá sa žiť bez stresu?

Nie, je nemožné a dokonca škodlivé žiť bez stresu. Je oveľa ťažšie pokúsiť sa vyriešiť problém: "Ako žiť v strese?" Stresory sú však rôzne: stresor je priateľ, ktorý prináša veľké výhody pre naše zdravie, stimuluje tvorivú činnosť; stresor - z ktorého sa dá ľahko vyhodiť a po hodine alebo dvoch jednoducho zabudnúť alebo si spomenúť s úsmevom a pocitom určitej nespokojnosti. Existuje však (a oveľa častejšie, ako by sme chceli) stresor – nepriateľ, ktorý zasadzuje strašné rany tým najživotnejším orgánom.

Stres dezorganizuje ľudskú činnosť, narúša normálny priebeh jeho správania. Stres, najmä ak je častý a dlhotrvajúci, má negatívny vplyv nielen na psychický stav, ale aj na fyzické zdravie človeka. Sú hlavnými „rizikovými faktormi“ pri manifestácii a exacerbácii ochorení, akými sú kardiovaskulárne a gastrointestinálne ochorenia.

Niektoré životné situácie, ktoré spôsobujú stres, možno predvídať. Napríklad zmena fáz vývoja a formovania rodiny, alebo biologicky podmienené zmeny v tele, ktoré sú charakteristické pre každého z nás. Ostatné situácie sú neočakávané a nepredvídateľné, najmä náhle (nehody, živelné pohromy, smrť blízkej osoby). Existujú aj situácie spôsobené ľudským správaním, prijatím určitých rozhodnutí, určitým priebehom udalostí (rozvod, zmena miesta výkonu práce alebo bydliska atď.). Každá z týchto situácií môže spôsobiť psychickú nepohodu.

V tomto smere človek potrebuje dobré adaptačné schopnosti, ktoré mu pomôžu prežiť najťažšie životné situácie, obstáť v najťažších životných skúškach. Tieto adaptačné schopnosti si môžeme sami vzdelávať a zlepšovať pomocou rôznych cvičení.

Bibliografia.

1. M. Mescon, M. Ahlberg, F. Hedouri. Základy riadenia: Per. z angličtiny. - M.: “Delo LTD”, 1994.-702s.
2. Stres života: Zbierka. / Zostavili: L. M. Popova, I. V. Sokolov. (O. Gregor. Ako sa vysporiadať so stresom. G. Selye. Stres bez choroby. - St. Petersburg, Leila LLP, 1994-384 s.
3. Bodrov V.A. informačný stres. - M., 2000. - 352 s.
4. Kogan B. M. Stres a adaptácia. M .: Vedomosti, 1980 č. 10.
5. Rogoa E.I. Emócie a vôľa. - M., 1999. - 240 s.
6. Stolyarenko. Základy psychológie, 1998.