Tuk z brucha a bokov odstraňujeme doma – rýchle a efektívne spôsoby. Cvičenia na spaľovanie tukov

Túžba schudnúť a zbaviť sa prebytočného tuku na bruchu, bokoch a bokoch je dôvodom, ktorý tlačí tisíce ľudí k diétam a vyčerpávajúcemu športu. Dôležité je však presne vedieť, ako telo bojuje s tukovými zásobami – pomôže to nielen dosiahnuť výsledky s minimálnou námahou, ale umožní vám to udržať si stabilnú váhu aj v budúcnosti.

Z vedeckého hľadiska nie je beh, kardio či silový tréning vôbec schopný spaľovať tuk v priamom zmysle tohto slovného spojenia a počet kalórií sa rovná priemernej porcii jedla. Aby ste úspešne schudli, je dôležité si uvedomiť, že cvičenie nie je mechanizmom na spaľovanie tukov, ale iba spôsobom, ako normalizovať metabolizmus.

Tri rôzne typy telesného tuku

Rôzne typy tuku v tele: 1 - podkožný brušný tuk, 2 - vnútorný tuk, 3 - retroperitoneálny tuk.

Tuk sa v ľudskom tele hromadí jednak priamo na bruchu vo forme podkožného tukového tkaniva, jednak vo forme „nepostrehnuteľného“ vnútorného tuku, ktorý leží v brušnej dutine. Napriek tomu, že podkožný tuk dodáva postave neestetický a ochabnutý tvar, neohrozuje zdravie ani normálny metabolizmus – na rozdiel od vnútorného tuku.

Zásadný rozdiel medzi vnútorným tukom je v tom, že je schopný ovplyvniť hormonálne pozadie tela (predovšetkým syntézu inzulínu, ako aj hormónov a), čím narúša metabolizmus. Vnútorný tuk navyše mechanicky stláča vnútorné orgány a môže narušiť držanie tela, čo vedie ku komplexnej nerovnováhe v tele.

Vnútrobrušný tuk

Je to vnútorný tuk, ktorý dodáva ľudskej postave charakteristický zaoblený tvar, hromadí sa vo vnútri brušnej dutiny a doslova stláča žalúdok dopredu. Najprv sa tento tuk ukladá okolo čriev, pankreasu a pečene, potom, ako obezita postupuje, za vnútorným povrchom žalúdka – to všetko vytvára nadmerný tlak na orgány.

Dve najlepšie domáce cvičenia na zlepšenie tvaru kociek na lise a.

Efektívne chudnutie a rýchle schudnutie brušného tuku začína pochopením základov fungovania metabolizmu a úplným prepracovaním vašej každodennej stravy, nie nájdením cvičebného programu na spaľovanie tukov. Okrem toho je dôležité pochopiť, prečo bol tuk získaný na prvom mieste - to pomôže nielen schudnúť, ale aj udržať si stabilnú váhu.

1. Zistite, s akým druhom tuku bojujete. Ak chcete - budete potrebovať dlhé a mierne kardio, ale ak chcete kresliť kocky na lise - sústreďte sa na tréning na spaľovanie tukov, ktorý aktívne vyplavuje zásoby glykogénu zo svalov.
2. Nečakajte zázraky od cvičenia na brucho. Neexistujú žiadne cvičenia pre tlač, ktoré môžu ovplyvniť spaľovanie tukov a zbaviť sa žalúdka. Aj tie najnáročnejšie cviky spália minimálne množstvo kalórií a ovplyvňujú len, a vôbec nie podkožný tuk.
3. Zmeňte svoj prístup k výžive. - nejde len o maximálne obmedzenie stravy a prechod na nízkotučné jedlá, ide o pochopenie toho, čo presne jete. Bohužiaľ, vo väčšine prípadov povedú nízkotučné jedlá iba k prírastku hmotnosti, pretože tuk v nich je nahradený rýchlymi sacharidmi.
4. Nesnažte sa schudnúť za týždeň. Úspešné chudnutie je predovšetkým pomalé chudnutie. Za ideálnych podmienok telo dokáže spáliť maximálne 400 – 700 g tuku za týždeň, čo je pre začiatočníkov, ktorí majú minimálne vedomosti o tom, čo je to správna výživa, prakticky nedosiahnuteľné.

Ako správne spaľovať tuk?

Na záver tiež poznamenávame, že tukové bunky prakticky neumierajú - pri chudnutí sa iba „vyfukujú“ a zmenšujú sa (2) . Aj keď sa zbavíte tuku, patríte do životne rizikovej kategórie – bez neustáleho dodržiavania striedmeho stravovania a pravidelného cvičenia sa tukové bunky rýchlo vrátia do predchádzajúceho objemu.

Je dôležité nielen hľadať metódy na rýchle spaľovanie tukov a presne pochopiť, aké výživové chyby vyvolali zvýšenie telesnej hmotnosti. V opačnom prípade sa váš život zmení na veľmi nezdravú hru s periodickými pokusmi „chudnúť za dva týždne do leta“. Prirodzene, bez akéhokoľvek hmatateľného výsledku.

***

Tuk v ľudskom tele sa delí na tri zásadne odlišné typy: vnútrobrušný tuk, podkožný tuk a problémový tuk, regulovaný pohlavnými hormónmi (u žien sa takýto tuk ukladá na stehnách a u mužov na bruchu). Boj proti každému z týchto troch typov tuku zahŕňa rôzne stratégie fyzického tréningu a výživy.

Vedecké zdroje:

1. Stallknecht B et. al. Sú prietok krvi a lipolýza v podkožnom tukovom tkanive ovplyvnené kontrakciami priľahlých svalov u ľudí? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Štúdie ľudského tukového tkaniva. Veľkosť a počet tukových buniek u neobéznych a obéznych pacientov. J. Clin Invest.,
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferenčná strata viscerálneho tuku po aeróbnom cvičení, meraná magnetickou rezonanciou,
4. Lyle McDonald

Každá osoba je geneticky náchylná na hromadenie podkožného tuku. A tento problém nemusí nevyhnutne čeliť výlučne ženám, mnohí zo silnejšieho pohlavia tiež trpia skutočnosťou, že všetky zbytočné nahromadenia sa tvoria v bruchu. Toto sú najproblematickejšie oblasti, kde sa hromadia tukové bunky, ale tak to definuje a stanovuje príroda. Telo potrebuje tieto bunky na vykonávanie životne dôležitých funkcií. Ale koľko sa ich tam nahromadí a aké prostriedky na spaľovanie brušného tuku možno použiť – to si už rieši každý individuálne. Budeme hovoriť o najúčinnejších a vhodných pre všetky metódy a techniky.

Ako sa rýchlo zbaviť prebytočného tuku na bruchu

V skutočnosti tí, ktorí sa snažia ovplyvňovať jednu alebo druhú oblasť tela izolovane, zriedka uspejú. V skutočnosti sa im to takmer nikdy nepodarí. Proces spaľovania tukov začína v celom tele, napríklad pri intenzívnej kardio záťaži sa množstvo tuku znižuje pri vyváženej strave. Vykonávanie určitých cvičení tiež umožňuje ovplyvniť objem v páse. Ale túžba odstrániť brušný tuk musí byť podporená integrovaným prístupom.

Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, môžete použiť jednoduchú diétu. Ona navrhuje:

Celozrnné raňajky z ovsených vločiek na vode alebo 1-2 vajcia s kúskom tvrdého syra, zelený čaj, ktorý pomáha zrýchliť metabolizmus;

Ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom - ovocie, mandle, sušené slivky alebo sušené marhule;

Obed horúcej zeleninovej polievky s mäsovým alebo kuracím vývarom, kaše alebo rybacej polievky. Teplé jedlá vždy dodajú pocit sýtosti, no zároveň môžete variť ľahké a nízkokalorické polievky. Na obed sú povolené aj kuracie prsia, lúpané, parné ryby, prírodná šťava zo zeleniny alebo ovocia;

Večera dopĺňa denné menu s morskými plodmi, zeleninovým šalátom alebo varenými kuracími prsiami. Môžete ho nahradiť jogurtom alebo tvarohom, ale do večernej stravy nepridávajte ovocie a citrusy.

Ide o jedálny lístok, ktorý vám umožní zvyknúť si na zdravú výživu. Zároveň je tu prítomná absolútne akákoľvek zelenina a ovocie, mäso, bielkovinové potraviny a vláknina, čo v žiadnom prípade negatívne neovplyvní zdravotný stav.

Účinné spaľovače tuku na bruchu

Tradičná medicína pozná odpovede na akékoľvek otázky, vrátane tej, ktorá nás teraz zaujíma. Ponúka niekoľko užitočných receptov, ktoré vám umožnia urýchliť proces spaľovania tukov v oblasti nemilovaného ochabnutého brucha.

1. Vezmite 500 gramov sliviek, rozlomte na polovice, zalejte 2,5 litrom vody. Nádobu položte na oheň a priveďte do varu, potom nechajte variť 20 minút. Budete tiež potrebovať trávu rakytníka, ktorý sa dá kúpiť v lekárni: 100 gramov zalejte 1 litrom vody, priveďte do varu. Výsledné dva odvary spolu zmiešajte, premiešajte. Výsledný liek vypiť 150 ml pred spaním. Má silný laxatívny účinok, vďaka ktorému sa črevá prečisťujú a tuk na bruchu sa postupne začína topiť.

2. Účinná na chudnutie a zdravá zmes sa pripravuje z rovnakých pomerov vlašských orechov, hrozienok a sušených marhúľ. Vezmeme len 200 gramov, pomelieme mlynčekom na mäso, pridáme 100 gramov prírodného medu a 50 gramov senny (trávu je možné zakúpiť v každej lekárni). užite túto zmes jednu polievkovú lyžicu večer po poslednom jedle alebo tesne pred spaním. Príjem sa opakuje sedem dní, potom prestávka na 14 dní. Tento nástroj nie je v účinnosti horší ako najsilnejšie moderné tabletky na chudnutie. Po týždni užívania si všimnete, ako sa obvod pása zmenšil.

3. Na tento recept budete potrebovať pohár nálevu z uhoriek, do ktorého pridajte lyžicu jablčného octu. Vezmite si pol pohára tohto nápoja trikrát denne. Trvanie postupu by nemalo presiahnuť tri dni.

Ďalšie účinné spaľovače tukov

Keď sa vykúpete, môžete mať čas na desiatky užitočných procedúr pre telo. Vrátane a predchádzanie hromadeniu tuku na bruchu. Pridajte hrubú a hrubú kávu do svojho obľúbeného sprchového gélu.
Získajte účinný peeling na pokožku. Naneste ho na problémovú oblasť krúživými pohybmi, masírujte v smere hodinových ručičiek. Káva môže byť nahradená morskou soľou alebo mletými ovsenými vločkami.

Sprchový gél môžete nahradiť gélom na báze múmie, ktorý sa predáva v lekárňach. Potom sa k efektu chudnutia pridá aj liečba strií na koži.

Veľmi účinné sú masážne procedúry, ktoré umožňujú nielen znížiť pás, ale aj napnúť voľnú kožu, znížiť strie a normalizovať črevnú motilitu. Masáž je možné vykonávať aj samostatne doma: pohyby (vykonané iba v smere hodinových ručičiek!) Začnite hladením, potom štípnutím, potom ľahkým trením pomocou esenciálneho oleja alebo krému.

Na masáž brucha sa musíte uistiť, že neexistujú žiadne gynekologické ochorenia a iné kontraindikácie.

A nakoniec si všimneme priaznivý účinok sáun a kúpeľov. Príjemnú zábavu možno spojiť so získavaním výhod. Navštívte saunu po energickom tréningu - okamžite schudnete minimálne 2 kilogramy!

Stojí za to hovoriť o ideálnej postave, keď sa s vekom začínajú objavovať tukové záhyby v oblasti pása, škaredé a nebezpečné pre zdravie. Ako spáliť tuk na žalúdku a bokoch, aké metódy a cvičenia použiť, ako rýchlo napumpovať tlač pre muža a čo žena potrebuje vedieť, podrobnejšie zvážime v tomto článku.

Ak sa rozhodnete opraviť svoju postavu, zbaviť sa telesného tuku, musíte si vytvoriť svoj vlastný program na chudnutie, prehodnotiť svoj jedálniček, zvoliť najlepšie metódy a cvičenia na tieto účely. Je rozumné najprv identifikovať príčiny usadenín, najskôr ich odstrániť.

Prečo sa tvorí tuk

Ukladanie tuku v oblasti pása sa nedá vyhnúť, keď:

• neustály stres, aktivujúci neustály pocit hladu, ktorý chcete rýchlejšie zjesť
• pomalý metabolizmus, s oneskoreným metabolizmom sa kalórie nespália v plnom rozsahu, rýchlo migrujú do tuku
• nezdravá strava, prejedanie sa najmä v noci, voľné kalórie nemajú kam ísť, ako sa premieňajú na tuk, vedú k tvorbe plynov a opuchom brucha
• s alkoholizmom začína rásť hmotnosť, spojená so znížením rýchlosti metabolizmu
• sedavý životný štýl časom zväčšuje brucho
• menopauza sa v dôsledku hormonálneho zlyhania u žien mení tuk a kalórie na škaredé faldíky v páse.

Aké sú spôsoby, ako sa rýchlo zbaviť tuku.

Účinok nemožno dosiahnuť, ak zvážime nejaký samostatný spôsob, ako sa ho zbaviť. Rýchle riešenie problému je možné len s integrovaným prístupom k nemu. Je dôležité zabudnúť na zlé návyky, fajčenie, pitie alkoholu, prehodnotiť stravu a samozrejme viesť aktívny životný štýl.

Každý vie, že pohyb je život. 1. Diéta. Výživa by mala byť zdravá, na čo často zabúdame, mlsať za behu, pozerať sa do chladničky v nežiaducu dennú dobu na jedenie. Nemôžete sa prejedať, je lepšie jesť častejšie, ale v malých porciách.

Mnoho žien sa zaujíma o to, ktorý produkt spaľuje brušný tuk. Ponáhľame sa odpovedať, že je lepšie neuchovávať múku, sladké výrobky v dome vôbec. Ale zelenina, ovocie, ryby, obilniny by sa mali konzumovať viac a samozrejme, nezabudnite piť vodu, džúsy, kefír. Nepreháňajte to, úplne sa vzdajte jedla. To je klam, neschudnete rýchlo, ale zarobíte si na problémy navyše.

Vyčerpanie je zbytočné pre mužov, ktorí denne musia zažiť fyzickú námahu, zdvíhať závažia. Obmedzenie jedla musí byť rozumné. Telo potrebuje bielkoviny, takže môžete variť chudé mäso, kuracie mäso, ryby, je celkom možné nahradiť mäso sójou, morskými plodmi.

Energetický potenciál človeka by nemal trpieť. Potraviny by mali byť obohatené o biologicky aktívne látky. Beta receptory nachádzajúce sa v bruchu sú pasívne, na ich aktiváciu telo potrebuje potraviny s obsahom kofeínu, taurínu, yohimbínu, vitamínov C, B.

Ak nie sú žiadne problémy so žalúdkom, môžete jesť cesnak, horčicu, čiernu, červenú papriku v malom množstve. Je dobré užívať rastlinný olej s mastnými kyselinami. 2 polievkové lyžice. l. za deň bude stačiť olivový alebo slnečnicový olej pred jedlom.

Aminokyselina karnitín prispieva k spaľovaniu podkožného tuku, ale len vtedy, keď je kyslík dodávaný vo veľkých objemoch, čo znamená, že musíte behať, plávať a aerobik.

1. Fytoterapia, niektoré liečivé bylinky prispievajú k chudnutiu. Musíte robiť odvary a piť ich v kombinácii s inými metódami.
2. Fyzické cvičenia na spaľovanie podkožného tuku. Vyberte si najlepšie typy pre seba, robte ich, pumpujte tlač bez toho, aby ste boli leniví každý deň, pre mužov je dôležitá najmä záťaž, ak chcete, môžete sa venovať vhodnému športu. Je oveľa užitočnejšie chodiť, behať, ako sedieť celý deň pri počítači. Svaly brucha, rúk, nôh budú pevnejšie a pružnejšie a telo sa napne z výletov, napríklad na bicykli, užitočné je plávanie. Vrásky, ochabnutá pokožka začne rýchlo miznúť.

Kým je zima, je dobré ísť sa sánkovať, lyžovať a korčuľovať. Doma ráno je dobré robiť cvičenia, cvičenia v komplexe.

Najprv sa musíte zahriať, potom behať, drepnúť 25-krát v 2 sériách, robiť kliky 10-15-krát v 2 sériách, posilňovať tlak s činkami 10 minút. Pri používaní činky sa ženám odporúča iba drep, mužom zase mŕtvy ťah a tlaky na hrudník.

1. Myostimulácia, balenie pomocou celofánovej fólie. Postupy je možné vykonávať doma. Tento postup je schopný redukovať usadeniny rýchlo, do 1-2 hodín na 150 gramov celej telesnej hmotnosti. Je užitočné zabaliť sa do filmu a behať, vykonávať sériu fyzických cvičení. Med vyživuje pokožku, vyháňa mastnotu, ak je pred aplikáciou premastená vnútornou vrstvou polymérového filmu.
2. Používanie kozmetiky, ktorej aplikácia po nabití prispeje k vypudeniu tuku.
3. Kúpele, užívajte denne s prídavkom morskej soli, sódy, odvarov. Bylinkové kúpele tonizujú a uvoľňujú celé telo.

Ako schudnúť pre ženu?

Vzhľadom na fyziologické vlastnosti stavby tela, otázka, ako spaľovať brušný tuk, znepokojuje hlavne ženy. Často je narušené hormonálne pozadie, dochádza k metabolizmu, neustálemu stresu. Všetky tieto faktory vedú k ukladaniu tuku. Pre ženy je dôležité:

• urobiť jedlo vyvážené
• znížiť príjem cukru, kávy, múčnych výrobkov
• zvýšte príjem zeleniny na 2 šálky denne
• jesť hnedú ryžu, celozrnný chlieb, jačmeň. Tehotné a dojčiace matky potrebujú bielkoviny, čo znamená, že potrebujú kuracie, morčacie, strukoviny, tuniak, losos
• jogurt pomôže znížiť hladinu kortizónu, pri diéte stačí jedna porcia denne, aby sa tuk rýchlejšie zbavoval
• je užitočné piť zelený čaj až 5 šálok denne, najlepšie horúci
• cvičte na trenažéri, plávajte, robte kliky, robte cvičenia dynamické, aby ste zapájali hlboké svaly, naťahujte svaly pred tréningom, pumpujte 15 minút denne.

Dobre naťahuje šikmé svaly brucha bicyklovanie, rolovanie. Musíte sa naučiť zvládať stresové hormóny sami, keď stres zvyšuje viscerálny tuk, kortizol vysiela signál na ukladanie tuku

• zaraďte cvičenia s hlbokým vdychovaním vzduchu, obézni ľudia majú časté a plytké dýchanie a mnohí z nich si to jednoducho ani nevšimnú. Nadýchnite sa, zadržte dych na 10 sekúnd, vydýchnite na rovnakú dobu
• užívajte vitamín C až 100 gramov denne, ktorý sa nachádza v brokolici, paradajkách, pomarančoch, červenej zelenej paprike
• spať aspoň 7 hodín. Nedostatok spánku vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu, chcete jesť viac sladkých, mastných jedál
• jóga, meditácia znižuje stres, zlepšuje spánok, spaľuje tuk.

Aké bylinky spaľujú tuk

1. Guarana je katalyzátor, ktorý ničí tukové tkanivo, spomaľuje starnutie, pomáha pri hnačkách, nadúvaní, tráviacich ťažkostiach. Na prípravu infúzie stačia 3 polievkové lyžice. l. uvarte semená rastliny pohárom vriacej vody.
2. Bylinkový čaj pomáha aktivovať nervový systém, produkciu energie.
3. Kajenské korenie – burina je jednoducho stvorená na boj s prebytočným tukom. Vďaka kapsaicínu zrýchľuje metabolizmus, rýchlo sa spaľuje tuk, rozširujú sa cievy, telo omladzuje.

Bez fyzickej aktivity stratíte tuk. Postavu, brucho môžete napraviť len komplexne a bez cvičení na každý deň, harmóniu nemožno dosiahnuť. Vyberte si pre seba prijateľné možnosti cvičení, vykonávajte ich neustále s ľahkosťou a dobrou náladou.

Ak chcete dať svalom elasticitu, je užitočné skákať cez obruč a lano, squatovať, ohýbať sa.

1. V ľahu na bruchu natiahnite ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvíhajte trup, pokúste sa rukami dosiahnuť prsty na nohách, potom sa vráťte do východiskovej polohy, takže až 20-krát.
2. Pokrčte kolená a položte ruky pod hlavu v ľahu na chrbte. Zdvihnite sa, dosiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu, potom naopak, teda až 15-krát.
3. Zdvihnite telo, ležte na chrbte, potiahnite lakte na kolená, vráťte sa z východiskovej polohy a opakujte postup až 15-krát.
4. Zopnite si ruky na zadnej strane hlavy a ľahnite si na chrbát. Po zdvihnutí lopatiek z podlahy pritiahnite kolená nôh k hrudníku, potom natiahnite pravú nohu a otočte trup v opačnom smere (doľava). Po návrate do PI sa otočte na druhú stranu a narovnajte ľavú nohu, takže až 20-krát.
5. Zatlačte nahor v polohe na bruchu, môžete od steny, opierajúc sa o kolená až 20-krát denne.
6. Drepujte na jednej nohe, nohy striedajte až 15-krát.
7. Zaujmite pozíciu s prekríženými nohami, kolená ťahajte k sebe a zaťažujte brucho.
8. Squat, prudko skákať z tejto polohy, čím namáhať brušné svaly.

Bez ohľadu na typy cvičení musí byť záťaž prispôsobená a cvičenia musia byť komplexné a pravidelné, inak sa cieľ jednoducho nedá dosiahnuť.

Zbaviť sa tuku na bruchu a bokoch bez námahy je sotva možné, no môžete si zvoliť efektívny a jednoduchý spôsob vlnenia. Po napumpovaní brušných svalov začne tuk odchádzať, lis bude krajší a postava bude ideálnejšia.

Mnoho žien a mužov sníva o tom, ako sa zbaviť nadbytočných centimetrov okolo pása. Urobiť to však nie je také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. V tomto prípade môžu produkty, ktoré spaľujú tuk na bruchu a bokoch, skutočne pomôcť. Zvážte, čo presne potrebujete jesť a ako dosiahnuť výsledok.

Stojí za zmienku, že neexistujú žiadne zázračné produkty, ktoré by vám umožnili schudnúť a jesť všetko bez rozdielu. Inak by boli všetci na svete štíhli. Nemôžete pohltiť koláče s tukovým krémom a potom ich zabaviť produktom na spaľovanie tukov a dúfať, že ďalšie centimetre zmiznú samy. Toto sa proste nerobí. Nemyslite na nič lepšie ako obmedzenie jedla a, samozrejme, cvičenie. Môžete zlepšiť metabolizmus a pomôcť tráveniu, ak do svojho jedálnička zaradíte viac zeleniny a ovocia. Niektoré z nich je lepšie používať v malých množstvách a po jedle.

Tiež stojí za to obmedziť sa v alkohole, pekárenských výrobkoch, sladkostiach alebo ich úplne opustiť. Bolo by užitočné zbaviť sa zvyku prejedať sa, aby nedošlo k zhoršeniu situácie. Ak je to možné, umelé korenie je najlepšie nahradiť prírodným. Veľkými pomocníkmi pri chudnutí bude fyzická aktivita a dobrý spánok.

Muži a ženy sa veľmi zaujímajú o zoznamy produktov, ktoré spaľujú tuk na bruchu a bokoch. Prejdime k ich úvahám.

Kvapaliny

• Voda.
• Zelený čaj.
• Kokosové mlieko.
• Červené víno.

Najdostupnejšou kvapalinou je voda. Je nevyhnutný na odstránenie a rozpustenie tukového tkaniva. Zvyšné tri nápoje sa považujú za biologicky aktívne, stimulujú metabolické procesy.

Ovocie a bobule

Bobule a ovocie sú zásobárňou vitamínov. Dokonale aktivujú metabolické procesy a rozkladajú tuky. Nasledujúce ovocie sa s touto úlohou vyrovná efektívnejšie.

• Apple.
• Hruška.
• Maliny.
• Oranžová.
• Citrón.
• Grapefruit.
• Ananás.
• Kiwi.
• Avokádo.
• Papája.

Zelenina a semená

Dostupná zelenina a obilniny pomôžu pri chudnutí:

• Uhorky.
• Paradajky.
• Kapustnica.
• Repa.
• Tekvica.
• bulharské korenie.
• Zeler.
• Cuketová tekvica.
• Fazuľa.
• Ovsené vločky.

Mliečne výrobky

Na chudnutie by sa do stravy mali zahrnúť produkty fermentácie mlieka. Obsahujú veľa bielkovín a látok, ktoré ich pomáhajú vstrebávať a rozkladať. Existujú nasledujúce fermentované mliečne výrobky, ktoré spaľujú tuk na bruchu a bokoch.

• Kefír.
• Jogurt.
• Jogurt.
• Tvaroh.

Bylinky a korenia

Nasledujúce koreniny a koreniny prispievajú k eliminácii toxínov:

• Cesnak.
• Chren.
• Horčica.
• Škorica.
• Zázvor.

Morské plody

Mäso morského života obsahuje obrovské množstvo jódu a omega-3, jedinečného rozpúšťadla tukov. Preto nasledujúce produkty dokonale urýchľujú metabolizmus a spaľujú extra centimetre v páse:

• Krevety.
• Kalmáre.
• Akékoľvek morské ryby.

Top zoznam potravín, ktoré spaľujú tuk na žalúdku a bokoch

Ako vidíte, na svete existuje veľa produktov, ktoré pomáhajú schudnúť v páse. Existuje však niekoľko špeciálnych, uznávaných ako najsilnejšie a najúčinnejšie spaľovače tukov v oblasti bokov a brucha:

• Zelený čaj.
• Mliečne výrobky.
• Ananás.
• Papája.
• Grapefruit.
• Maliny.
• Kapustnica.
• Zázvor.
• Chren.
• Škorica.

Zvážte každý produkt samostatne, prečo je taký užitočný a ako ho najlepšie používať, aby ste dobre schudli v páse.

Voda

Pri nedostatku tekutín metabolické procesy zamrznú a telo začne postupne hromadiť vodu. Preto dochádza k opuchu a ukladaniu tuku v páse. Preto je voda pre ženy na prvom mieste v zozname produktov, ktoré spaľujú tuky na bruchu a bokoch. Situáciu zhoršujú milovníci kávy a sladkých sýtených nápojov, keďže silne dehydrujú organizmus. Preto by sa ich používanie malo obmedziť alebo úplne vylúčiť.

Odborníci odporúčajú vypiť dva litre vody denne. Okrem toho by mal byť výlučne pitný a čistý, bez plynu a škodlivých prísad. Len takáto voda uhasí smäd a odbúra tuk. V odporúčanom množstve vody nie sú zahrnuté čaje, káva, džúsy a iné nápoje.

Niektorí dávajú veľmi vtipnú radu: ak chcete jesť, vypite trochu vody. Ale to nie je vtip. Mnohí si jednoducho mýlia smäd s hladom. Preto toto odporúčanie nezanedbávajte.

Zelený čaj

Zelený čaj je považovaný za jednu z najlepších potravín na spaľovanie brušného tuku. Obsahuje zložky, ktoré urýchľujú metabolické procesy a podporujú chudnutie. Taktiež tento nápoj zlepšuje náladu, posilňuje cievy, srdce a zabraňuje tvorbe rakovinových buniek.

Účinok bude len z dobrého veľkolistého čaju pripraveného v horúcej vode. Čajové lístky vo vreckách a dokonca naplnené vriacou vodou nepomôžu zbaviť sa tuku na bokoch. Odporúča sa vypiť tri až štyri šálky tohto nápoja denne. Zelený čaj by ste nemali zneužívať, pretože veľmi vzrušuje nervový systém.

Mliečne výrobky

Produkty fermentácie mlieka obsahujú hormón kalcitriol. Dopĺňa nedostatok vápnika a ničí škodlivé tuky. Obsahuje tiež obrovské množstvo baktérií, ktoré zlepšujú metabolizmus a trávenie. Samotná mliečna bielkovina urýchľuje metabolizmus tukov, čo prispieva k rýchlejšiemu rozpusteniu nadbytočných centimetrov.

Aké potraviny, ktoré spaľujú tuk na bruchu a bokoch, sú účinnejšie? Prednosť treba dať tvarohu, jogurtu a jogurtu. Môžu sa jesť počas dňa ako samostatné jedlo. Je veľmi užitočné ochutiť okroshku kefírom a ovocné šaláty s jogurtom.

Ananás

Pravdepodobne všetky chudnúce ženy vedia o vlastnostiach ananásu pri spaľovaní tukov. A faktom je, že v tomto ovocí sa nachádza enzým bromelaín, ktorý rozkladá bielkoviny. Preto je tropické ovocie vynikajúce na trávenie mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Okrem toho má obrovské množstvo vitamínov a živín.

Účinný bude iba čerstvý ananás alebo varený čerstvý. Balená šťava alebo zavárané kúsky ovocia nemajú žiadnu hodnotu chudnutia v páse. Ananás sa odporúča konzumovať ako dezert hneď po výdatnom jedle. Až potom si musíte ústa vypláchnuť vodou, inak sa poškodí sklovina zubov.

Papája

Toto tropické ovocie pomáha aj pri trávení bielkovín vďaka enzýmu papaínu, ktorý obsahuje. Okrem toho však bojuje aj s cholesterolom a odbúrava mazové usadeniny. Preto je to úžasný produkt, ktorý spaľuje tuk na bruchu a bokoch.

Všetky enzýmy ananásu budú aktívne po jeho konzumácii iba dve až tri hodiny. Preto sa po obede odporúča jesť ovocie, napríklad ananás. A papája by mala byť tiež čerstvá. S ním a ananásom si môžete pripraviť lahodný šalát

Grapefruit

Práve zvýšený obsah inzulínu prispieva k ukladaniu tuku. Grapefruit tiež znižuje hladinu tohto hormónu v krvi, zrýchľuje metabolizmus, čistí telo od toxínov a toxínov, posilňuje imunitný systém a pomáha pri chudnutí. Takto pôsobia všetky citrusové plody, preto je tiež užitočné zaradiť ich do jedálnička.

Maliny

Ide o veľmi užitočný a cenovo dostupný produkt, ktorý spaľuje tuk na bruchu, bokoch a stehnách. Vďaka obrovskému množstvu vitamínov malina dokonale oslobodzuje bunky od stagnujúcich usadenín. Okrem toho má toto bobule diuretické vlastnosti, takže urýchľuje metabolické procesy a rýchlo odstraňuje toxíny.

Na raňajky zjedzte aspoň pol pohára malín, pridajte si ich do jogurtu, tvarohu alebo diétneho pečiva. Toto je jedno z mála bobúľ, ktoré si zachovávajú svoje prospešné vlastnosti aj pri varení. Preto môžete bez obáv pripraviť lahodné dezerty z malín.

Kapustnica

Pravdepodobne všetky dievčatá v detstve boli nútené jesť kapustu, aby im narástli prsia. Ale nie z tohto dôvodu. Faktom je, že medzi ľuďmi je táto zelenina považovaná za ženu. Normalizuje hormonálne pozadie, odstraňuje toxíny, zlepšuje trávenie, zabraňuje vzniku rakovinových nádorov v prsníku a spomaľuje proces starnutia. Kapusta je vynikajúcim produktom na spaľovanie tuku na bruchu a boku u žien. Na svoje trávenie potrebuje telo oveľa viac energie, ako má.

Do jedálnička na chudnutie sa odporúča zaradiť niekoľko odrôd tejto zeleniny: biely, karfiol, Peking, Brusel, Savoy a samozrejme brokolica. Je lepšie ich jesť čerstvé v šalátoch natretých olivovým olejom. Ak varíte kapustnicu, tak dosť málo (asi desať minút), aby sa cenné vitamíny nezrútili.

Zázvor

Toto pálivé korenie dobre hreje najmä v oblasti žalúdka. To zvyšuje krvný obeh a zlepšuje trávenie. Ale koreň rastliny by sa mal používať opatrne, kúsok po kúsku, pretože je veľmi korenistý.

Skvelým začiatkom dňa pre tých, ktorí snívajú o chudnutí v páse, bude zázvorový čaj. Na jeho prípravu je potrebné nasekať kúsok koreňa a zaliať vriacou vodou. Pre väčší efekt môžete pridať aj iné produkty, ktoré spaľujú tuky na bruchu a bokoch. Recenzie o chudnutí hovoria, že so zázvorom sa hodí citrón a med. Odporúča sa tiež jesť toto korenie po večeri, najmä ak bola ťažká a dlhá. Na to, aby ste sa cítili lepšie a spálili tuk v páse, postačí tenký plátok zázvoru so soľou.

Chren

Túto korenistú rastlinu začali používať Egypťania na varenie a na liečebné účely. Chren zlepšuje prácu gastrointestinálneho traktu, neumožňuje prebytočné jedlo upchať telo a ukladať sa do tuku. Vlastnosti sú podobné reďkovke, reďkovke a daikonu.

Chren možno použiť na prípravu všetkých druhov občerstvenia, omáčok a omáčok. Ale najlepšou možnosťou by bol klasický recept bez silného tepelného spracovania. Je potrebné odstrániť kôru z koreňa chrenu, prejsť cez mlynček na mäso a naliať teplú vodu. Ak chcete, môžete pridať trochu soli a cukru. Po troch dňoch sa môže jesť chren.

Škorica

Toto korenie sa vzťahuje na produkty, ktoré spaľujú tuk na bruchu a bokoch v krátkom čase. Škorica dokonale stabilizuje a znižuje hladinu cukru v krvi, takže pocit hladu sa vyskytuje zriedkavo. Tiež toto korenie zrýchľuje metabolizmus a vytvára pocit sýtosti už len jednou zo svojich vôní.

Mnohí kuchári zo zvyku pridávajú škoricu do pečiva. Ale veľmi to poškodí chudnutie v páse a prospešné látky sa pri vysokých teplotách odparia. Je lepšie mlieť škoricové tyčinky a posypať touto múkou ovocné šaláty alebo dezerty z bobúľ.

Vlastnosti spaľovania tuku v páse u mužov a žien

Samozrejme, všetky uvedené produkty sú veľmi užitočné z hľadiska chudnutia pre každého. Ale mužské a ženské telá sú v skutočnosti odlišné. Preto sa bude líšiť aj súbor produktov. Ženy by si mali dávať pozor na zelený čaj a zeleninu (najmä zelenú). Okrem toho sa odporúča veľa chodiť a navštevovať bazén. U mužov sú produktmi, ktoré spaľujú tuk na bruchu a bokoch, tvaroh a ovocie. Bolo by pekné vzdať sa zlých návykov a začať ráno behať.

Aby ste zabránili opätovnému objaveniu sa tuku v páse, musíte pokračovať v konzumácii odporúčaných potravín a cvičení.

Vedeli ste, že niektoré tukové bunky v tele sú mimoriadne odolné voči mobilizácii a spaľovaniu?

Vedeli ste, že tieto tukové bunky majú tendenciu sa hromadiť v hroznom bruchu, stehnách a stehnách?

Vedeli ste, že môžete použiť niekoľko vedecky podložených diét, cvičení a doplnkov (športová výživa), aby ste definitívne porazili (a spálili!) tvrdohlavý brušný tuk?

Predstavte si, že máte úzky pás a presne tie kocky svalov dobre vyvinutého brušného lisu, o ktorých ste vždy snívali .... a to po celý rok.

Predstavte si, že už nebudete musieť podstupovať podivné diéty alebo vyčerpávajúce cvičebné programy a potom budete sklamaní z výsledkov.

Predstavte si, že viete, ktoré doplnky (športová výživa) sú vedecky dokázané, že schudnú a schudnú, a ktoré sú vyhodené peniaze.

No tieto veci si nemusíte len predstavovať, pretože v tomto článku vám to celé priblížim.

Už za 15 minút budete vedieť, prečo je spaľovanie brušného tuku také ťažké a čo robiť, aby ste sa ho raz a navždy zbavili.

Začnime teda tým, že sa pozrieme na to, čím sa tuk na bruchu líši od ostatných tukových zásob v tele.

Ak máte problémy so spaľovaním brušného tuku, nebojte sa...

• Nie si geneticky prekliaty.
• Nie je potrebné vykonávať špeciálne cvičenia.
• Vaše hormóny sú pravdepodobne v poriadku.
• Nejete nesprávne jedlo (nie, cukor nie je problém).
• Nemusíte sa vzdávať sacharidov.

V skutočnosti by ste mohli dodržiavať každé pravidlo „plochého brucha“, ktoré predpisuje mainstreamový „guru“… Vykonávať každé „cvičenie na ploché brucho“ z internetu… Vylúčiť zo stravy všetky druhy potravín, ktoré „narúšajú hormóny“… Zahoďte smutnú rozlúčku v akejkoľvek forme cukru... A vystavte sa depresii z nízkosacharidového životného štýlu.

...a skončíš s hrsťami škaredého tuku na bruchu do konca života.

Nemusí to tak však byť.

Bez ohľadu na vašu genetiku alebo hormóny môžete mať štíhle, štíhle a vyrysované brucho, po akom túžite. A môže to byť jednoduchšie, než si myslíte... ak presne viete, čo robíte a prečo.

A tieto znalosti začínajú fyziologickým pochopením toho, ako spaľovanie brušného tuku v skutočnosti funguje.

Keď hovoríme o „spaľovaní tukov“, v skutočnosti hovoríme o dvojstupňovom procese pozostávajúcom z lipolýzy (rozkladu tuku) a oxidácie.

Lipolýza je proces, pri ktorom tukové bunky (lipocyty) uvoľňujú molekuly mastných kyselín (uloženú energiu) do krvi a oxidácia je proces, pri ktorom bunky využívajú (alebo spaľujú) tieto mastné kyseliny.

Hlavnou metódou stimulácie lipolýzy v tele je produkcia adrenalínu a norepinefrínu, ktoré sú známe ako katecholamíny.

Tieto látky vstupujú do krvného obehu, sú transportované do tukových buniek a prichytávajú sa v špecifických bodoch známych ako receptory.

Keď sa katecholamíny naviažu na tukové bunky, aktivujú uvoľňovanie mastných kyselín uložených vo vnútri. Potom môžu ostatné bunky použiť mastné kyseliny ako palivo.

Toto všetko nie je novinkou pre mnohých ľudí, ale väčšina ľudí nevie, že tukové bunky nie sú všetky tvorené rovnako. Niektorí dobre reagujú na katecholamíny a niektorí nie.

Ak ste už nejakú dobu držali diétu, zažili ste to. Niektoré oblasti tela, ako je hrudník, ruky a tvár, sa rýchlo napínajú, ale iné, ako napríklad žalúdok, boky a stehná, sa vôbec nezmenia (Všimli ste si to? - napíšte do komentárov).

Hlavným dôvodom je jednoduchý fakt:

Tukové bunky obsahujú dva typy katecholamínových receptorov, ktoré sú diametrálne odlišné vo svojich funkciách.

Nazývajú sa alfa a beta receptory, a hoci je fyziológia pomerne zložitá, scvrkáva sa na skutočnosť, že: alfa receptory inhibujú lipolýzu a beta receptory ju spúšťajú.

Tukové bunky s vysokým obsahom beta receptorov sa teda dajú pomerne ľahko mobilizovať, zatiaľ čo tie s veľkým počtom alfa receptorov nie.

Preto, keď prejdete do režimu chudnutia, uvidíte okamžité výsledky v určitých oblastiach tela, ako sú hrudník, ruky a tvár, ale takmer nulové v iných oblastiach, ako je žalúdok, stehná a stehná.

Jedným z hlavných dôvodov, prečo sú niektoré tukové zásoby, ako napríklad brušný tuk, také tvrdohlavé je, že samotné tukové bunky sú veľmi odolné voči mobilizácii (obsahujú oveľa viac alfa receptorov ako beta receptorov).

Takže teraz už viete, prečo má brušný tuk tendenciu priľnúť k životu pri rezaní (spaľovanie tukov). Poďme sa pozrieť na niektoré metódy spaľovania brušného tuku a stratégie na obídenie jeho obranyschopnosti.

Ak si vygooglite tipy na spaľovanie brušného tuku, pri čítaní kopy hovadín sa zabavíte.

Tu je rýchly protijed...

• Nemôžete sa zamerať predovšetkým na brušný tuk, aby ste ho odstránili.

Žiadne množstvo brušákov, plankov alebo čohokoľvek priamo neovplyvní spaľovanie tukov.

• Neexistujú žiadne jednotlivé potraviny, ktoré by tomuto procesu pomáhali alebo mu škodili.

Vydutie brucha nesúvisí so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom a „spracovanými potravinami“ či mliečnymi výrobkami a žiadne množstvo „zdravých tukov“ sa ho nezbaví.

• Frekvencia jedla nie je problém.

Veľa jedál denne s malými porciami „nepridáva palivo do metabolického ohňa“ a používanie menších, väčších porcií neuvádza telo do režimu hladovania.

• Jesť neskoro v noci nie je problém, vrátane

Zjedenie väčšiny denných kalórií skôr či neskôr neovplyvní rýchlosť chudnutia resp.

• Stres nie je koreňom zla.

Stres môže prispievať k správaniu, ktoré vedie k priberaniu, ale nemôže ho priamo spôsobiť hormonálnou nerovnováhou alebo inými mechanizmami.

Našťastie spaľovanie brušného tuku je oveľa jednoduchšie, ako by si mnohí mysleli a verili.

Čo robiť, aby ste spálili brušný tuk?

Existujú skutočne len dve veci, ktoré potrebujete vedieť, aby ste sa raz a navždy zbavili škaredého tuku na bruchu:
1. Musíte znížiť celkové percento telesného tuku.

Toto je naozaj to, o čo ide.

Znížte percento telesného tuku na 10 % (muži) alebo 20 % (ženy) a väčšina brušného tuku zmizne. A s každou gramulkou z týchto hodnôt, s ktorou budete suchší, budete menší v páse.

2. Môžete použiť určité diéty, tréningy a suplementačné stratégie, ktoré vám pomôžu rýchlejšie spaľovať tuk a lepšie mobilizovať brušný tuk.

Vzhľadom na prvý bod, čokoľvek, čo urobíte pre urýchlenie spaľovania tukov vo všeobecnosti, urýchli aj spaľovanie tvrdohlavého brušného tuku.

Existuje však niekoľko trikov, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli svojmu telu lepšie pracovať naschvál a zbavili sa tvrdohlavého tuku, vrátane tuku na bruchu.

Skombinujte obe tieto stratégie – urýchlite spaľovanie tukov a zlepšite mobilizáciu tukových buniek – a máte mimoriadne účinný program na spaľovanie tvrdohlavého tuku.

Ako príklad uvádzam výsledky môjho nedávneho sušenia. Začal som okolo 10 až 11 % telesného tuku:

Ako vidíte, udržal som si značné množstvo tuku v dolnej časti brucha a šikmých kostí.

Po približne 10 až 11 týždňoch používania metódy, ktorú obhajujem, som dosiahol hodnotu približne 6% telesného tuku:

Ako vidíte, zvládol som to takmer bez straty svalovej hmoty a celkovo som výrazne štíhlejší a chudší a najmä v páse.

Poďme si teda povedať, ako som to urobil ja a ako to dokážete aj vy.

4 overené spôsoby spaľovania brušného tuku

Ako viete, existujú dva hlavné spôsoby, ako rýchlejšie spaľovať brušný tuk:

1. urýchliť rýchlosť spaľovania tukov vo všeobecnosti a,
2. pomáhajú telu lepšie mobilizovať tukové bunky s vysokým obsahom alfa receptorov.

Poznám 4 rôzne vedecky podložené spôsoby, ako to urobiť na bruchu a ako ich vniesť do svojho života. Povedzme si o každom.

1. Použite stredne agresívny deficit kalórií.

Keď držíte redukčnú diétu, vaším cieľom a hlavnou otázkou musí byť, ako rýchlo spáliť brušný tuk pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty a zdravia?

To, ako dobre to zvládnete, bude určené najmä hodnotou deficitu kalórií a do značnej miery závisí od jeho percenta v strave.

To znamená, že malý deficit kalórií 5 až 10 % poskytne menšie a pomalšie výsledky ako zvýšenie hodnoty deficitu na 20 až 25 %.

Otázkou však je, do akého veľkého kalorického deficitu dokážete natlačiť svoje telo, kým sa problémy spojené s hladom, chuťou na jedlo a stratou svalov poriadne nakopnú.

No, existuje malý výskum, ktorý môže pomôcť pochopiť pointu.

Štúdia vykonaná vedcami z univerzity v Jyväskylä s vrchnými, suchými (=< 10% жира) легкоатлетическими прыгунами и спринтерами ограничили калории для потери жира на 4 недели.

Všetci účastníci cvičili podľa svojho štandardného rozvrhu a dodržiavali diétu s vysokým obsahom bielkovín.
Jedna skupina športovcov si udržala približne 12% deficit kalórií tým, že zjedla približne o 300 kalórií menej, než spálili každý deň, zatiaľ čo druhá skupina si udržala približne 24% deficit tým, že zjedla o 750 kalórií menej, ako spálili.

Po 4 týždňoch stratila skupina s 12 % deficitom veľmi málo tuku a svalov, zatiaľ čo skupina s 24 % deficitom stratila v priemere 2 kg tuku a veľmi málo svalov.

Videl som rovnaké výsledky na svojom vlastnom tele a na mnohých tisíckach ľudí, s ktorými som pracoval.

Ak jete dostatok bielkovín...

… používaním vzpierania na zvládnutie chudnutia a udržiavaním kardia na minime môžete bezpečne udržiavať deficit kalórií okolo 20 až 25 % a maximalizovať spaľovanie tukov a zároveň minimalizovať stratu svalovej hmoty.

V skutočnosti by som zašiel ešte ďalej, ako sa hovorí, zvýšenie deficitu je nevyhnutné na to, aby ste mohli pokračovať v chudnutí tuku, keďže sa stávate štíhlejším a čoraz viac sa vyrovnávate s tvrdohlavým brušným tukom. Nebojte sa teda mierneho kalorického deficitu. Je to silný nástroj na chudnutie.

2. Trénujte v hladnom stave (na lačný žalúdok)

Ak ste niekedy hľadali tipy, ako rýchlo spáliť tuk a najmä nepoddajné stehná, brušný tuk a tuk zo stehien, určite ste čítali o tréningu nalačno.

Podľa mnohých odborníkov je cvičenie na lačný žalúdok jednoduchý, ale účinný spôsob, ako zvýšiť množstvo tuku, ktoré vaše telo spaľuje počas cvičenia.

V tejto rade je pravda, ale je tu ďalší problém, nie je to také jednoduché. Aký prázdny je žalúdok v plnom zmysle slova? Aké typy cvičení fungujú najlepšie? Existujú nejaké nevýhody?

Dobre, prvá vec, ktorú musíte pochopiť, je, že nestačí mať len pocit „prázdneho“ žalúdka. To nezaručuje nič v ceste zrýchleného úbytku tuku.

Čo vám však môže pomôcť zhodiť tuk rýchlejšie, je tréning v „hladnom“ stave, ktorý súvisí s hladinami hormónov ovplyvňujúcich spaľovanie tukov, nie s tým, aký prázdny či plný máte žalúdok.

Vidíte, keď jete jedlo, hladina inzulínu stúpa a ten sa začne rozkladať, vstrebávať a vaše telo využíva a ukladá živiny, ktorými ste ho práve nakŕmili. Tento stav sa nazýva „postprandiálny“ (vyskytujúci sa po jedle) alebo „sýty“ stav a môže trvať dve až šesť hodín alebo viac, v závislosti od toho, koľko a aké druhy jedla jete.

Nakoniec telo dokončí spracovanie jedla a hladiny inzulínu klesnú na nízku, stabilnú základnú líniu, kde zostane, kým sa znova nenajete. Toto je známe ako „rovnovážna fáza“ alebo „hladný“ stav.

Každý deň sa vaše telo vracia do pôvodnej polohy a posúva sa vpred medzi stavom sýtosti a hladu. Cvičenie vykonávané, keď hladiny inzulínu stúpajú a telo stále spracováva posledné jedlo, je tréning nalačno a cvičenie vykonávané, keď telo dokončí vstrebávanie živín a inzulínu je málo, je tréning nalačno.

Teraz nie je nič zlé na cvičení, keď ste sýti. Akékoľvek cvičenie spaľuje energiu, ktorá podporuje vaše úsilie o chudnutie. Mnoho ľudí však nevie, že tréning nalačno ponúka niekoľko jedinečných výhod pri odbúravaní tuku.

1. ukazujú, že tréning nalačno zvyšuje lipolýzu a rýchlosť oxidácie tukov.

To znamená, že keď trénujete na základnej hladine inzulínu, telo môže počas cvičenia zmobilizovať a spáliť viac tuku, ako keď je hladina inzulínu zvýšená.

2. ukazuje, že keď ste v stave hladu, zvyšuje sa prietok krvi v brušnej oblasti, čo pomáha spaľovať tvrdohlavý tuk v tejto oblasti.

Ako viete, jedným z problémov tvrdohlavého tuku, a najmä tuku na bruchu, je nedostatočné prekrvenie týchto oblastí tela a tréning nalačno môže pomôcť prekonať tento problém.

Tréning nalačno má však veľkú nevýhodu – zvyšuje rýchlosť odbúravania svalového tkaniva.

To je nežiaduce, pretože ak pri cvičení poškodíte a zničíte príliš veľa svalových buniek, vaše telo nebude schopné držať krok s regeneráciou a môžete postupne stratiť svaly.

Ďalšou nevýhodou cvičenia nalačno je pomalý tréning. Mnoho ľudí zisťuje, že pri cvičení nalačno majú menej energie a sústredenia, a preto nie sú schopní udržať úroveň fyzickej a duševnej intenzity, na ktorú sú zvyknutí.

Ako teda vidíte, tréning nalačno je dvojsečná zbraň. Je to dobré na urýchlenie straty tuku, ale nie je to také dobré na udržanie svalov a potešenie z cvičenia.

Našťastie môžete tieto nedostatky minimalizovať používaním účinných doplnkov.

Stratu svalovej hmoty môžete zvrátiť pomocou β-hydroxy β-metylbutyrátu (
tiež známy ako HMB). Táto látka vzniká, keď telo spracováva aminokyselinu leucín, aminokyselinu, ktorá priamo stimuluje syntézu bielkovín.

Existuje jedna výhoda HMB, ktorá sa ukázala ako mimoriadne účinná ako antikatabolický prostriedok.

To znamená, že je veľmi dobrý pri prevencii rozpadu svalového tkaniva, čo znamená, že sa z tréningu zotavíte rýchlejšie a pocítite menšiu bolesť svalov (a tento typ voľnej kyseliny sa v tomto smere javí ako najsľubnejší).

Nemá tiež žiadny vplyv na hladinu inzulínu, čo znamená, že nenaruší váš stav hladu, ako to robí jedlo.

Vďaka týmto veciam je HMB ideálny pre tréningy nalačno.

Jeho silný antikatabolický účinok a nedostatočný vplyv na hladinu inzulínu znamená, že HMB vám umožňuje naplno využiť výhody odbúravania tuku z tréningu nalačno bez akýchkoľvek problémov spojených so stratou svalov alebo sekréciou inzulínu.

Za zmienku tiež stojí, že HMB je lepší ako leucín v potláčaní rozpadu svalov, pretože je viac antikatabolický ako jeho rodičovská aminokyselina.

To znamená, že je tiež účinnejší ako doplnky s rozvetveným reťazcom aminokyselín (BCAA), pretože sú závislé od leucínu pre ich antikatabolické účinky (izoleucín a valín sú v tomto smere veľmi slabé).

Klinicky účinné dávky HMB sa pohybujú v rozmedzí od 2 do 3 gramov a presne toto nájdete v mojom predtréningovom programe športovej výživy - doplnok na reguláciu hmotnosti, spaľovač tukov (fat burner):

3. Robte vysoko intenzívne intervalové kardio.

Vysoko intenzívny intervalový tréning alebo skrátene HIIT je cvičebná technika, pri ktorej striedate obdobia koncentrovanej intenzity a nízkej intenzity regenerácie.

Myšlienka je jednoduchá - počas tréningov s vysokou intenzitou sa tlačíte takmer čo najviac a počas období s nízkou intenzitou sa snažíte chytiť dych v príprave na ďalší šprint.

Podstatou HIIT je, že je výrazne účinnejší na spaľovanie tukov ako tradičné „nízko-intenzívne trvalé cvičenie“ kardio (LISS).

Napríklad táto štúdia výskumníkov z University of Western Ontario zistila, že ľudia stratili viac tuku pri 4 až 6 30-sekundových šprintoch (so 4-minútovými prestávkami na odpočinok) ako pri 60-minútovej chôdzi na bežeckom páse.

Ak v tomto prípade počítate, je to veľmi pôsobivé. 17 až 27 minút vysokointenzívneho intervalového tréningu má za následok väčšiu stratu tuku ako 60 minút tradičného kardia s nízkou intenzitou.

Veda je jednoduchá: ak je cieľom spáliť čo najviac tuku za čo najmenší čas, potom je HIIT najlepšou možnou voľbou.

Hoci presné mechanizmy, ktoré sú základom jeho výhod, ešte nie sú úplne pochopené, vedci identifikovali niekoľko faktorov. Výskum ukazuje, že HIIT (HIIT):

• zvyšuje váš metabolizmus na 24 hodín,
• zlepšuje citlivosť na inzulín vo svaloch (senzitivitu na inzulín), čo pomáha telu lepšie absorbovať a využívať jedlo, ktoré jete (namiesto toho, aby ste ho ukladali ako tuk),
• zvyšuje schopnosť vašich svalov premieňať tuk na energiu,
• zvyšuje hladinu rastového hormónu, ktorý pomáha pri odbúravaní tukov,
• prudký nárast hladín katecholamínov, čo sú chemikálie, ktoré mobilizujú tuk na spaľovanie,
• a znižuje chuť do jedla po cvičení, čo pomáha predchádzať prejedaniu.

Navyše, HIIT tréningy by nemali byť dlhšie ako 20 - 25 minút.Ako inak môžete efektívne spaľovať tuk na bruchu? To je miesto, kde kratšie kardio cvičenia prerušované obdobiami na zotavenie dychu pomôžu rýchlo spáliť tuk a lepšie zachovať svaly a silu.

Ak poznáte moju prácu, budete vedieť, že som veľkým zástancom ťažkých, viackĺbových (zložených) tlakov a mŕtvych ťahov.

Tento typ tréningu ponúka dve veľké výhody pre chudnutie.

1. To vám pomôže zostať silnými, keď ste v kalorickom deficite, čo vám pomôže zachovať si svaly a zároveň stratiť tuk.
2. To dramaticky zvyšuje váš bazálny metabolizmus (aka bazálny metabolizmus a rýchlosť metabolizmu) na niekoľko dní po každom tréningu a výskum ukazuje, že tento typ tréningu spáli stokrát viac kalórií ako cvičenie s nízkou hmotnosťou.

Ďalšou veľkou výhodou ťažkého, zloženého (viackĺbového) tréningu je jednoduchý fakt, že väčšina ľudí ho považuje za príjemnejší ako „spaľovacie“ tréningy s vysokým počtom opakovaní, čím príjemnejšie sú tréningy, tým príjemnejšie sú pre dlhšie dodržiavanie a progresie.

Milióny ľudí sa snažia stratiť brušný tuk a uchyľujú sa k najrôznejším podivným diétam, doplnkom a trikom (ušné triky), aby získali ploché brucho.

Takto by sa to nemalo stať. Pre nikoho. Nikdy.

Ak budete postupovať podľa jednoduchých krokov uvedených v tomto článku, môžete dosiahnuť tie štíhle, vyrysované brušné svaly, po ktorých ste vždy túžili, a udržať si ich po zvyšok svojho života.