Napnutá postava je základným atribútom sebarešpektujúceho muža. Nikto vás nenúti stať sa fanúšikom kulturistiky, no udržiavať si telo v dobrej kondícii je nevyhnutnosťou. Ranné cvičenia pre mužov vám pomôžu udržať sa v kondícii, ktorá má mnoho ďalších užitočných vlastností. Všetko, čo k tomu potrebujete 10-15 minút za deň a závažia vo forme činiek. A výhod, ktoré nakoniec získate, je neuveriteľne veľa.
Cvičenie pre mužov nie je len formalita, o ktorej potrebe počúvame už od sovietskych čias. Toto je skutočne neuveriteľne užitočné opatrenie a ak sa vykoná správne, dá vám príležitosť získať nasledujúce:
- Jednoduché cvičenia posilniť svalový korzet a urobí postavu atraktívnou. Nabíjanie, samozrejme, nestačí na dosiahnutie serióznych výsledkov, ale je to dobré základné zaťaženie na udržanie tónu.
- Vďaka nabíjaniu môžete zlepšiť držanie tela a zabezpečiť správnu polohu stavcov, predchádzať riziku hernie a mnohým ďalším problémom.
- Kardio je skvelý spôsob posilniť kardiovaskulárny systém, predídete tým mnohým problémom. Taktiež ranná fyzická aktivita zlepšuje krvný obeh.
- A, samozrejme, ranné cvičenia pre mužov sú skvelým spôsobom zobudiť sa ráno fyzicky aj psychicky. Nabíja živosťou a energiou, navodzuje správnu náladu a pomáha pripraviť sa na aktívny a produktívny deň.
Pri absencii kontraindikácií bude užitočné po nabití urobiť kontrastnú sprchu. To pomôže zvýšiť účinnosť cvičení a zlepšiť ich účinok na telo a vnútorné orgány.
Pravidlá účinnosti mužského nabíjania
Aby vám ranné cvičenia pre mužov priniesli len úžitok, dodržujte množstvo odporúčaní. Je lepšie sa na to pripraviť večer. Pravidlá budú nasledovné:
- Predtým, ako prejdete na základné cvičenia s činkami, urobte to rozcvička alebo strečing. Pomôže to pripraviť sa na stres a predchádzať zraneniam.
- Najčastejšie nabíjanie s činkami pre mužov. Vyberte si hmotnosť závažia v závislosti od vašich cieľov. Ak chcete schudnúť, používajte ľahké váhy, ak chcete nabrať svalovú hmotu, použite veľké váhy.
- Alternatívne cvičenia na rôznych svalových skupinách, aby sa telo harmonicky rozvíjalo.
- Komplex sa odporúča doplniť dychovými cvičeniami. To pomôže čo najviac nasýtiť telo kyslíkom, zlepšiť metabolizmus a procesy rozkladu tukov.
- Hmotnosť činiek sa môže líšiť aj podľa toho, na čo presne je cvičenie zamerané.
- Pokiaľ ide o rýchlosť nabíjania, mala by byť mierny aby nedošlo k preťaženiu organizmu. Nemôžete pracovať pre opotrebovanie - účelom nabíjania je dobiť sa vervou a nie vyčerpať, aby ste neskôr nemali silu na nič iné.
Súbor cvičení na nabíjanie pre mužov a úroveň zaťaženia by sa mali zvoliť s prihliadnutím na vek. Muži starší ako štyridsať rokov, ktorí sa predtým nevenovali športu, môžu znížiť záťaž asi o 10%.
Ranné cvičenia pre mužov: cvičenia
Ranný cvičebný program pre mužov môže byť iný. Ponúkame niekoľko základných cvikov, ktoré do nej môžete zaradiť.
Drepy
Klasické cvičenie na precvičenie bokov a nôh. Môžete ich robiť s činkami alebo bez nich. Urobte 3-4 sady po 20-25 opakovaní. Pri drepe je dôležité mať vystretý chrbát a snažiť sa drepovať čo najhlbšie.
Bočné výpady
Nohy nastavte čo najširšie, ako keby ste sa snažili sedieť na špagáte. Teraz si drepnite na jednu nohu a druhú držte rovno. Chrbát by mal byť rovný. Ruky môžu byť natiahnuté dopredu - to pomôže zlepšiť rovnováhu.
Klasické výpady
Jednu nohu dajte dopredu a pokrčte ju v kolenách do pravého uhla. Vezmite druhú späť, položte ruky pozdĺž tela a vezmite do nich činky. Vytiahnite obe nohy a znova si sadnite. Pre každú nohu sa odporúča vykonať 10-15 opakovaní.
doska
Hoci sa doska zdá byť veľmi jednoduchá, nie je až také ľahké ju vykonať. Výhodou tyče je, že pomáha precvičiť veľa svalov naraz - tlak, chrbát, ruky, ramená, hrudník, boky, preto by mala byť zaradená do zostavy cvikov na ranné cvičenia pre mužov. Musíte sa oprieť lakťami o podlahu, telo by malo byť natiahnuté ako struna a byť rovná. Pokúste sa držať tyč aspoň minútu.
Push up
Klasické cvičenie pre mužov, ktoré precvičuje hornú časť tela a nemá obdobu. Zaradením niekoľkých sérií klikov do vášho tréningu ho urobíte oveľa užitočnejším a efektívnejším. Odporúča sa striedať rôzne druhy klikov – úzky a široký úchop, na päste a pod.
Obrátené kliky
Obrátené kliky by sa mali vykonávať z lavičky, stoličky alebo iného povrchu. Je to skvelé cvičenie na precvičenie ramien a tricepsov. Je to jednoduché – oprite sa o hladinu a pokrčením rúk sa spustite čo najnižšie.
Tlačové cvičenie
Toto cvičenie pomôže precvičiť brušné svaly. V mnohom pripomína bicykel. Musíte si ľahnúť, ohnúť pravú nohu a pritiahnuť ju čo najbližšie k hrudníku a zároveň sa snažiť dotknúť nohy ohnutým ľavým lakťom. Pre každú stranu zopakujte cvičenie 15-krát.
Zdvíhanie nôh
Tiež účinné cvičenia na nabíjanie pre mužov, cvičenie dolnej a strednej časti brucha. Ľahnite si na podložku, natiahnite rovné nohy dopredu, zdvihnite ich z podlahy čo najvyššie. Nohy by sa mali pozerať na strop. Položte ruky pozdĺž tela. Vykonajte cvičenie 15 krát.
Dodatočné cvičenia
Ak chcete schudnúť, môžete do rannej rutiny pridať viac aeróbneho cvičenia. Počas toho sledujte pulz. Mala by byť na úrovni 110-120 úderov - s takýmito ukazovateľmi telo spaľuje tuk. Na dosiahnutie takéhoto pulzu môžete skákať cez švihadlo niekoľko minút alebo len na mieste. Potom môžete pokračovať v nasledujúcich cvičeniach:
- Kráčajte rýchlym tempom, kolená dvíhajte vysoko.
- V stojacej polohe urobte krútenie tela rôznymi smermi.
- Vykonajte aktívne bočné ohyby.
- Robte brušáky na disku zdravia.
- Vykonajte predklony, snažte sa dotýkať podlahy rukami a bez ohýbania nôh.
Postupne zvýšiť počet opakovaní zvýšením záťaže.
Pamätajte, že ranné cvičenie nemôže nahradiť plnohodnotný tréning, pretože potrebujeme silu na celý deň. Ak máte konkrétny cieľ schudnúť, neobmedzujte sa tým.
Trochu o cvičení
Ranný cvičebný komplex pre mužov, ktorého video nájdete nižšie, by mal začať rozcvičkou, ako ste už povedali. Vždy by sa to malo robiť zhora nadol. Najprv pomaly otočte hlavu okolo krku. Ak vám toto cvičenie spôsobuje nepohodlie, potom môžete rotáciu nahradiť jasnými náklonmi do strán.
Vykonajte to, aby sa kĺby správne zdvihli v procese vykonávania ďalších cvičení a všetky svaly sa zahriali zahrievací komplex:
- vykonajte rotácie s rukami od seba a smerom k vám;
- otočte lakte v opačnom smere a dopredu;
- prejdite na otáčanie ramien v oboch smeroch;
- rotácia členkového kĺbu od seba a smerom k sebe;
- otáčajte kolená okolo pomyselnej osi a tiež v opačnom smere.
Po dokončení zahrievania vykonajte cvičenia.
Teraz viete, ako môžete robiť ranné cvičenia pre muža a aké sú jeho výhody. Nakoniec zvážte niekoľko ďalších funkcií, ktoré si musíte zapamätať, aby bolo zaťaženie správne a efektívne:
- Pred cvičením si môžete umyť tvár a vyčistiť zuby, ale neraňajkujte. Telo tak minie tukové zásoby a bude sa vám ľahšie cvičiť.
- Ak je to možné, môžete robiť gymnastiku na balkóne alebo na dvore. Môžete tiež otvoriť okno, aby bola miestnosť dobre vetraná.
- Pri cvičení by ste sa nemali prehrievať a prechladzovať.
- Noste pohodlné oblečenie, ktoré vás nebude obmedzovať v pohybe.
- Bez ohľadu na zvolený komplex sledujte svoje dýchanie. Jeho schéma je vždy rovnaká: dýchame rovnomerne a nosom, hlavné úsilie vždy vykonávame pri výdychu a relaxáciu pri nádychu.
- Nabíjanie by malo byť spočiatku jednoduché, potom môžete záťaž zvýšiť. Sami si upravte počet opakovaní, aby ste si dobili baterky a neunavili sa. Každé cvičenie môžete opakovať 8-10 krát.
Ranné cvičenie je skvelý spôsob, ako sa ráno ľahšie zobudiť a udržať si postavu v dobrej kondícii. Samozrejme nezabúdajte, že nenahrádza plnohodnotný tréning zameraný ako na chudnutie, tak aj na budovanie svalov. Ide skôr o rozcvičku, skvelý štart do aktívneho dňa, ktorý mužovi pomôže udržať si duševné aj fyzické zdravie. Ideálny nabíjací komplex neexistuje, všetko závisí od cieľov, úrovne tréningu a osobných preferencií. Ako vyzerajú ranné cvičenia pre mužov, si môžete pozrieť vo videu a naučiť sa pre seba užitočné poznatky, ktoré vám pomôžu rozvinúť váš ideálny program.
Nabíjanie pre mužov na videu
To má zlý vplyv na svalový systém a celkovo na ostatné orgány. Pasívny životný štýl, globálna informatizácia vedie mužov a ženy k fyzickej nečinnosti, ktorá prispieva k vzniku nadváhy, množstvu chorôb a vedie k predčasnému starnutiu.
úžitok
Výhodou ranných cvičení je vytvorenie náboja živosti a energie na celý deň. Po odpočinku počas spánku bude mozog s takýmto skorým zahriatím fungovať oveľa efektívnejšie, čo bude mať následne pozitívny vplyv na prácu celého organizmu.
Pravidelným cvičením sa telo spevní, zoštíhli a pomôže vám bez problémov sa zobudiť ráno. Mužom, ktorí chcú upraviť svoju hmotnosť, užívajú farmaceutické prípravky (krmivá) a doplnky stravy, majú tráviace problémy, sa odporúča cvičiť.
Výhody ranných cvičení sa prejavujú v rozvoji, zahriatí každej časti tela, svalov, kĺbov, zlepšení krvného obehu a dýchania. Fyzické cvičenia dávajú do poriadku nielen telo, ale aj myseľ. Muži, ktorí sa neustále snažia sledovať svoje zdravie vykonávaním komplexných cvičení, získavajú krásne telo a morálnu spokojnosť, zvyšujú sebaúctu a sebavedomie.
kde začať?
Ranné cvičenie by sa malo často začať krátkou ľahkou prechádzkou na minútu a pol. Potom, v závislosti od zdravotného stavu, sa pre každého vykonávajú v individuálnom rytme nasledujúce cvičenia:
- V stojacej polohe s rukami dole a nohami v stoji začnú dvíhať ruky a striedavo dávať nohy dozadu.
- V stoji rozkročia nohy na šírku ramien, ruky v bok, postavia sa na prsty a švihnú ľavou nohou doprava, pričom pravú ruku posunú doľava. Opakujte to isté s druhou nohou.
- Ranné telesné cvičenia pokračujú v rovnakej polohe ako v prvom odseku, len vykonávajú aj hlboké drepy, pričom ruky posúvajú dozadu. Toto by sa malo vykonať šesťkrát.
- Potom venujú pozornosť svalom trupu, preto zaujmú rovnakú pozíciu ako v prvom odseku a dajú jednu nohu nabok, zdvihnú opačnú ruku a potom naklonia nohu, ktorá bola vytiahnutá. Ruky sú položené za chrbtom, cvičenie sa niekoľkokrát opakuje v oboch smeroch.
- Nohy sú upevnené vo veľkej vzdialenosti od seba, chrbát je ohnutý tak, aby bol rovnobežný s podlahou, ruky visia nadol a potom sa rozprestierajú v opačných smeroch a vrátia sa na svoje miesto.
- Nohy stoja spolu, ruky sú roztiahnuté, v tejto polohe vykonávajú drepy, striedavo naťahujú pravú nohu do strany, potom ľavú nohu.
Základné pravidlá
Ranné cvičenie pre mužov nie je len naťahovanie rúk a otáčanie krku po prebudení, ale celý rad činností, ktoré treba brať so všetkou zodpovednosťou.
Pravidlá účtovania:
- Fyzické cvičenia sa robia každý deň v rovnakom čase ráno bezprostredne po spánku. Pred hodinami, pre veselosť, je lepšie umyť si tvár studenou vodou, opláchnuť si ústa, nejesť ani nepiť.
- Ak je to možné, je vhodné cvičiť vonku. Keď sa v byte koná vyučovanie, tak po noci vyvetrajú izby a nechajú otvorené okná, lebo. Počas cvičenia bude telo potrebovať viac kyslíka.
- Pre dobré zdravie počas vyučovania je potrebné kontrolovať teplotu a vlhkosť v miestnosti. Oblečenie by malo byť ľahké, pohodlné, neobmedzujúce v pohybe, priedušné, aby sa telo necítilo ako v termoske. V lete, teplých obdobiach roka, môžete cvičiť v šortkách, bez trička, v spodnej bielizni.
- Kontrola dychu. Vyvíjajú také tempo cvikov, pri ktorých by sa dýchanie nestratilo. Vždy by ste mali dýchať nosom, bez ohľadu na to, aké chcete mať ústa. Nos je prirodzený filter.
- Ranné cvičenia pre mužov sú organizované tak, že ich intenzita sa rozvíja postupne, počnúc malými, na základe pohody, reakcie tela. Naraz by malo byť aspoň 10 cvikov, ktoré sa v počiatočných štádiách opakujú aspoň 8-10 krát. Najprv urobte jednoduché úlohy.
- Hudba pomáha nastoliť pohodlné tempo, cvičiť pod ňou je zábavnejšie.
Súbor cvičení
Efektívny výsledok z tried sa dosiahne, keď sa vyvinie plnohodnotný komplex ranných cvičení. Nezabúdajte na svoju fyzickú kondíciu. prípravou a nepreťažujte organizmus.
Komplex pozostáva z niekoľkých blokov cvičení, z ktorých prvým je rozcvička. Zahŕňa rotácie rúk, krku, lakťov, ramenných kĺbov, panvy, vykrúcanie, trup do strán a dopredu.
Hlavný blok tried
- Drepy – produkuje sa testosterón, zapájajú sa svaly na nohách, krížoch, bruchu a hornej časti chrbta. Niektorí „majstri“ tvrdia, že drepy škodia kolenným kĺbom, ale nie je to tak, skôr naopak. Výpady a výskoky z plného drepu tiež prospievajú a majú za následok. Práve predlžovanie nôh s ťažkými váhami kolenám dosť škodí. Drepy urýchľujú a normalizujú metabolizmus, upravujú postavu. Hlavná vec je dodržiavať správnu techniku cvičenia. Zvyčajne vykonávajú tri série po 15-krát, ak majú pocit, že to nestačí, zvýšia časy alebo priblíženia.
- Kliky – rovnaké ako drepy, len pre hornú časť tela. Ranné cvičenia pre mužov s klikmi zaručujú prácu tricepsov, prsných svalov, chrbta, ramien a brušnej oblasti. Kliky sa odporúča nerobiť s úzkym postavením rúk, ale dať ich širšie, vtedy budete mať plnú záťaž na chrbát, hrudník, ruky, uvoľní sa viac testosterónu a zrýchli sa metabolizmus - toto je to, čo potrebujete. Vykonajte tri série po 60 klikov, po každej sérii si niekoľko minút odpočiňte.
- Príťahy – svojou účinnosťou sú o niečo horšie ako kliky a drepy, no precvičujú najširšie chrbtové svaly a všetky tie drobné, ktoré ovládajú hornú časť chrbtice, jej stav. Je mylná predstava, že jednoduché visenie na hrazde vedie k zahriatiu a stimulácii chrbta. To nie je pravda. K jej uvoľneniu vedie až po globálnej fyzickej námahe alebo dlhej prechádzke. Počet vykonaných prístupov a časov v príťahoch je rovnaký ako v klikoch, ak sa toľko nedá urobiť, urobia toľko, koľko môžu, postupne zvyšujú záťaž.
- Náklony v stoji sú účinné pre sakrálnu oblasť a spodnú časť chrbtice. Ranné cvičenia pre mužov môžu robiť bez ohýbania, ak človek práve začína cvičiť, pretože. spodná časť chrbta bude stimulovaná v drepoch.
Cvičenie s činkami
Činky dokonale miesia ruky, ramená, predlaktia. Ranné cvičenia s činkami sú vhodné pre tých, ktorí nezvládajú príťahy. Pri tomto type cvičenia sa zapoja všetky rovnaké svaly a poskytne sa takmer podobná záťaž. Hoci niektorí veria, že činky sú voliteľné prvky nabíjania. Doma môžu mať malú veľkosť, takže bude pracovať viac svalov.
Nabíjanie a beh ráno
Ranné behanie a cvičenie sú super mixom energie, zdravia a dlhovekosti pre telo. Pred joggingom sa vykonáva súbor cvičení a po takomto zahriatí idú pripravení behať. Ranný beh sa vykonáva miernym tempom. Môžete začať s 15 minútami a postupne zvyšovať čas joggingu. Niektorí vykonávajú ľahké fyzické cvičenia: zdvíhanie rúk, kolien, boxerské údery, skákanie počas samotného behu.
Odrody ranných cvičení
Existuje nekonečné množstvo možností ranného cvičenia a veľké množstvo spôsobov, ako stráviť aktívne a zdravé ráno. Hlavné typy ranného cvičenia, ktoré zlepšuje pohodu a náladu:
- Gymnastika: chôdza, ťahanie pažami hore-dole, hlboké nádychy, záklony, ruky „v hrade“ (robiť záklony rukami), stláčanie prstami, vystreté paže vykonávajú krúživé pohyby.
- Jogging ráno. Môže sa stať pokračovaním ranných cvičení alebo jednoducho byť samostatnou jednotkou. Je žiaduce bežať na miestach, kde je malý prúd ľudí a áut, musíte začať s ľahkou chôdzou, potom behať a zrýchľovať, keď sa cítite lepšie.
- Skákanie - skákanie cez švihadlo. Lekári tvrdia, že sú dokonca účinnejšie ako beh. Vykonajte vysoké, nízke, rýchle alebo pomalé skoky.
Možné ťažkosti
Komplex ranných cvičení je potrebné dôkladne premyslieť a rozvinúť tak, aby zodpovedal vašim fyzickým možnostiam, v žiadnom prípade by ste nemali od tela a tela v počiatočných fázach vyžadovať viac, ako dokážu vykonať, nemali by ste sa vnucovať.
Netrénovaní muži by mali začať s jednoduchými cvičeniami a počas tréningu ich dopĺňať zvyšovaním počtu opakovaní a prístupov. Sú chvíle, kedy ich kyselina mliečna vo svaloch jednoducho vypáli zvnútra, no ak to vydržíte niekoľkokrát, pocity z cvikov budú pri ďalších prístupoch jednoduchšie a príjemnejšie.
Sada jednoduchých gymnastických cvičení s činkami pre úplný rozvoj svalov rúk, nôh, chrbta, hrudníka a brucha doma. Činky je možné nahradiť plastovými fľašami s vodou alebo pieskom.
Gymnastika s činkami pre svaly, ktoré ohýbajú prsty
Východisková pozícia: tenisová loptička v ruke.
Prevedenie cviku: stlačte tenisovú loptičku v jednej ruke alebo 2 tenisové loptičky v oboch rukách.
Správne dýchanie: rovnomerné, bez oneskorenia.
Gymnastika s činkami pre predné svalové skupiny predlaktia (dlaňová flexia)
Východisková poloha: posaďte sa na stoličku (stoličku), predlaktia položte na boky, ruky mierne pred kolená, dlane smerujú nahor.
Vykonávanie cvičenia: zdvíhanie štetcov nahor. Predlaktia sa nezdvíhajú z bokov.
Gymnastika s činkami pre zadné svalové skupiny predlaktia (dorzálna extenzia)
Východisková poloha: rovnaká ako v druhom cviku, ale dlane smerujú nadol.
Vykonávanie cviku: zdvihnite ruky nahor bez toho, aby ste zdvíhali predlaktia z bokov.
Správne dýchanie: rovnomerné, bez oneskorenia.
Gymnastika s činkami pre bicepsové ohýbače ramien (biceps)
Východisková poloha: hlavný postoj, dlane smerujú dopredu.
Vykonávanie cviku: súčasné alebo striedavé ohýbanie oboch rúk v lakťových kĺboch.
Správne dýchanie: rovnomerné, bez oneskorenia.
Možnosť 2
Prevedenie cviku: rovnaký pohyb, ale vykonávaný z inej východiskovej polohy: sed na stoličke (lavičke), kolená od seba, ruky dole, dlane smerujú dopredu, lakte sa opierajú o vnútorné stehná.
Gymnastika s činkami pre flexory ramien a predlaktia
Východisková poloha: rovnaká ako v cvičení 4, ale dlane smerujú dozadu.
Vykonávanie cvičenia: súčasné alebo striedavé ohýbanie rúk v lakťových kĺboch, dlaňou nadol.
Správne dýchanie: rovnomerné, bez oneskorenia.
Možnosť 2
Vykonávanie cvičenia: rovnaký pohyb, ale vykonávaný v sede na stoličke (lavičke).
Gymnastika s činkami pre svaly horného ramenného pletenca, ohýbačov ramien a predlaktia
Východisková poloha: hlavný postoj, dlane smerujú k bokom.
Vykonávanie cvičenia: ohnite ruky v lakťoch a zdvíhajte činky pod pazuchami.
Gymnastika s činkami pre svaly ramenného pletenca a extenzorov ramien a predlaktí (triceps)
Východisková poloha: hlavný postoj, paže ohnuté, ruky v pleciach, dlane smerom dovnútra.
Vykonávanie cvičenia: vertikálne zdvíhanie činiek súčasne alebo striedavo.
Správne dýchanie: nádych pri zdvíhaní, výdych pri spúšťaní rúk.
Gymnastika s činkami pre svaly horného ramenného pletenca, flexory a extenzory ramien
Východisková poloha: ruky sú na prednej strane stehien, dlane smerujú dozadu.
Vykonávanie cvičenia: zdvihnite činky vertikálne, ohnite a zdvihnite lakte vysoko a potom lakte uvoľnite.
Gymnastika s činkami pre tricepsové extenzory ramena (triceps)
Východisková poloha: paže ohnuté v lakťoch, lakte zdvihnuté nahor, ruky v zadnej časti hlavy, dlane smerom dovnútra, činky sa dotýkajú horných okrajov lopatiek.
Vykonávanie cvičenia: zdvihnite činky, obe súčasne alebo striedavo, bez spúšťania lakťov.
Gymnastika s činkami pre tricepsové extenzory ramien a svaly lopatiek
Východisková poloha: telo je predklonené do vodorovnej polohy, paže sú pokrčené v lakťoch, lakte sú tlačené k bokom tela, dlane smerujú dopredu.
Prevedenie cviku: súčasne alebo striedavo pokrčte obe ruky v lakťových kĺboch bez toho, aby ste uvoľnili trup.
Možnosti: "1" - to isté, ale dlane sú otočené dovnútra; "2" - to isté, ale dlane sú otočené späť.
Správne dýchanie: pri vystretí nádych, pri predklone výdych.
Gymnastika s činkami pre svaly ramenného pletenca
Východisková poloha: ruky na prednej strane stehien, dlane smerujú k stehnám.
Vykonávanie cvičenia: súčasne alebo striedavo zdvihnite rovné ruky nahor.
Správne dýchanie: pri zdvíhaní nádych a pri spúšťaní výdych.
Gymnastika s činkami pre svaly ramenného pletenca a ohýbačov ramien
Východisková poloha: hlavný postoj, ruky sú po stranách bokov, dlane smerujú k bokom.
Vykonávanie cvičenia: zdvihnite rovné ruky po stranách nahor.
Gymnastika s činkami pre horný ramenný pletenec a ohýbače ramien
Východisková poloha: ruky po stranách stehien, dlane smerujú k bokom.
Prevedenie cviku: ruky ohnite v lakťových kĺboch a činky zdvihnite späť za chrbát.
Správne dýchanie: pri vystretí nádych, pri predklone výdych.
Gymnastika s činkami pre svaly ramenného pletenca (svaly, ktoré redukujú lopatky a zadné zväzky deltových svalov)
Východisková poloha: trup je naklonený dopredu do vodorovnej polohy, paže sú spustené nadol, dlane sú otočené dovnútra.
Vykonávanie cvičenia: zdvihnite rovné ruky do strán, bez ohýbania trupu.
Správne dýchanie: pri zdvíhaní nádych, pri spúšťaní výdych.
Gymnastika s činkami pre svaly ramenného pletenca (lopatky a deltové svaly)
Východisková poloha: rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, ale dlane smerujú dozadu.
Vykonávanie cviku: súčasne alebo striedavo zdvihnite obe rovné ruky dopredu a dozadu bez švihu.
Správne dýchanie: nádych pri zdvíhaní dopredu, výdych pri zdvíhaní dozadu.
Gymnastika s činkami pre svaly ramenného pletenca: prsné, deltové a extenzory ramien
Východisková poloha: ležať na lavičke s chrbtom, ruky ohnuté v lakťoch, ruky na hrudi, dlane smerom dovnútra.
Vykonávanie cvičenia: súčasne alebo striedavo zdvihnite ruky vertikálne nahor.
Správne dýchanie: pri zdvíhaní nádych, pri spúšťaní výdych.
Gymnastika s činkami pre svaly horného ramenného pletenca (pre prsné a predné zväzky deltových svalov)
Východisková poloha: ležať chrbtom na lavičke alebo na podlahe, ruky položené nabok, dlane nahor.
Vykonávanie cvičenia: zdvihnite rovné ruky dopredu.
Gymnastika s činkami pre svaly celého ramenného pletenca
Východisková poloha: ležať chrbtom na lavičke alebo podlahe, ruky pozdĺž tela, ruky v bokoch, dlane nadol.
Vykonávanie cvičenia: zdvihnite rovné ruky dopredu a potom spustite rovné ruky za hlavu. Ruky s činkami opisujú polkruh.
Správne dýchanie: nádych pri zdvíhaní rúk za hlavu, výdych pri spúšťaní rúk k bokom.
Gymnastika s činkami pre svaly krku a krku
Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, trup predklonený, hlava dole, dlane opreté o mierne pokrčené kolená. Činky sú zavesené na popruhoch z vrkoča, ktoré sa nosia na hlave ako čiapka.
Vykonávanie cvičenia: zdvihnite hlavu.
Správne dýchanie: nádych pri zdvíhaní hlavy, výdych pri spúšťaní hlavy.
Východisková poloha: kefy s činkami sú pritlačené k zadnej časti hlavy.
Vykonávanie cviku: predkloňte a uvoľnite trup. Kolená sa počas cvičenia neohýbajú.
Správne dýchanie: pri vystretí nádych, pri predklone výdych.
Gymnastika s činkami pre svaly - extenzory chrbta
Východisková poloha: ležať so žalúdkom na podlahe alebo stoličke, fixovať nohy a chytiť ich na akýkoľvek ťažký predmet. Ruky s činkami sú pritlačené k zadnej časti hlavy.
Vykonávanie cvičenia: Uvoľnite chrbát a zdvihnite hlavu.
Správne dýchanie: pri vystretí nádych, pri predklone výdych.
Gymnastika s činkami pre šikmé a bočné brušné svaly
Východisková poloha: hlavný postoj, obe činky sú v jednej ruke.
Prevedenie cviku: trup do strán. Jedna ruka, ohýbaná, stúpa pozdĺž tela hore nad pás, druhá, neohýbaná, klesá ku kolenu. Kolená sa neohýbajú.
Správne dýchanie: nádych pri naklonení na stranu paže s činkami, výdych pri naklonení na stranu paže bez činiek.
Gymnastika s činkami pre svaly dolnej časti chrbta, široký chrbát a zdvíhanie rebier
Východisková poloha: nohy sú umiestnené širšie, ruky s činkami sú pritlačené k zadnej časti hlavy. Možnosť „a“: činky zdvihnuté nad hlavu.
Vykonávanie cviku: nakláňajte telo do strán bez ohýbania kolien.
Správne dýchanie: nádych pri vzpriamovaní trupu, výdych pri ohýbaní trupu do strán.
Gymnastika s činkami pre svaly dolnej časti chrbta, široký chrbát a zdvíhanie rebier
Východisková poloha: ležať bokom na podlahe. Fixujte nohy priľnutím k akémukoľvek ťažkému predmetu, ruky s činkami sú pritlačené k zadnej časti hlavy.
Vykonávanie cvičenia: ohýbajte trup do strán a zdvihnite ho z podlahy.
Správne dýchanie: nádych s rovným trupom, výdych pri predklone trupu.
Gymnastika s činkami pre brušné svaly
Východisková poloha: ležať s chrbtom na podlahe alebo sedieť na stoličke, nohy sú fixované, držiace sa na akomkoľvek ťažkom predmete. Ruky s činkami sú pritlačené k zadnej časti hlavy.
Vykonávanie cviku: ohýbajte a uvoľňujte trup.
Správne dýchanie: nádych pri vystretí trupu, výdych pri predklone trupu.
Gymnastika s činkami pre brušné svaly a iliopsoas
Východisková poloha: ležiace na chrbte na podlahe alebo lavici, činky sú priviazané k chodidlám.
Vykonávanie cvičenia: súčasne alebo striedavo zdvihnite rovné nohy.
Správne dýchanie: pri zdvíhaní nôh výdych, pri spúšťaní nôh nádych.
Gymnastika s činkami pre šikmé a bočné brušné svaly a pre ramenný pletenec
Východisková poloha: nohy sú širšie, ruky s činkami spustené nadol.
Vykonávanie cvičenia: zdvihnite jednu ruku nahor cez bok s telom nakloneným dopredu a spustite druhú ruku nadol, kým sa činka nedotkne podlahy. Pri výkone sa pozerajte na zdvihnutú činku.
Správne dýchanie: nádych pri vzpriamovaní trupu, výdych pri ohýbaní trupu.
Gymnastika s činkami pre lýtkové svaly - flexory chodidiel (plantárna flexia)
Východisková poloha: chodidlá na šírku panvy, prsty sú na stojane 5-8 cm vysoko, päty sú na podlahe. Paže pokrčené, ruky s činkami na pleciach.
Vykonávanie cvičenia: zdvíhanie prstov na nohách.
Správne dýchanie: rovnomerné, bez oneskorenia.
Možnosť 2
Východisková poloha: rovnaká, ale jedna noha je pokrčená a chodidlo sa opiera o koleno druhej nohy. Obe činky sú v jednej ruke, nosná noha rovnakého mena. Voľnou rukou sa musíte oprieť o stenu alebo o operadlo stoličky, aby ste udržali rovnováhu.
Vykonávanie cvičenia: zdvihnite sa na palec, stojte na jednej opornej nohe.
Gymnastika s činkami pre extenzorové svaly holennej kosti chodidla (dorzálna extenzia)
Východisková poloha: sedí na stoličke alebo stoličke. Opätky sú na stojane vo výške 5-8 cm, prsty sú na podlahe. Činky sú priviazané mäkkým vrkočom k zadnej časti chodidla pri spodnej časti prstov.
Vykonávanie cvičenia: zdvihnite chodidlá nahor, obe naraz alebo striedavo, bez zdvíhania päty z podpery.
Správne dýchanie: rovnomerné, bez oneskorenia.
Gymnastika s činkami pre svaly - extenzory kvadricepsu
Východisková poloha: sedí na stole alebo vysokej lavici, holene sú spustené nadol, činky sú priviazané mäkkým vrkočom k chodidlám zozadu.
Vykonávanie cvičenia: súčasne alebo striedavo uvoľnite nohy v kolenných kĺboch.
Správne dýchanie: rovnomerné, bez oneskorenia.
Gymnastika s činkami pre svaly ohýbačov bedra
Východisková poloha: boky spočívajú na okraji stola, aby sa udržala rovnováha, ruky sa opierajú o stôl, činky sú priviazané k zadnej časti chodidiel.
Vykonávanie cvičenia: striedavo ohýbajte nohy v kolennom kĺbe a približujte pätu čo najbližšie k zadku.
Správne dýchanie: rovnomerné, bez oneskorenia.
Gymnastika s činkami pre svaly, ktoré ohýbajú stehno
Východisková poloha: ruky na opasku, činky priviazané k zadnej časti chodidiel.
Vykonávanie cvičenia: zdvihnite rovnú nohu dopredu.
Správne dýchanie: pri spúšťaní nádych, pri zdvíhaní výdych.
Možnosť 2
Východisková pozícia: rovnaká.
Vykonávanie cvičenia: zdvihnite nohy s ich ohnutím v kolennom kĺbe a uchopte chodidlo v smere opačnom k stúpajúcej nohe.
Gymnastika s činkami pre svaly, ktoré unášajú stehno
Východisková poloha: rovnaká ako v cvičení 32.
Vykonávanie cvičenia: zdvihnite rovnú nohu na stranu.
Správne dýchanie: nádych pri spúšťaní nohy, výdych pri zdvíhaní nohy.
Gymnastika s činkami pre extenzorové svaly bokov, chrbta a horného ramenného pletenca
Východisková pozícia: chodidlá rozmiestnené na šírku bokov, paže pokrčené, ruky s činkami na pleciach.
Vykonávanie cviku: úplný drep bez zdvíhania päty z podlahy.
Možnosť 2
Prevedenie cviku: úplný drep bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy a zároveň zdvihli ruky nahor.
Možnosť 3
Východisková poloha: ruky dole, ruky vpredu na stehnách, dlane smerujú k stehnám.
Vykonávanie cvičenia: drepy a súčasne zdvíhajte rovné ruky s činkami nahor alebo, ohýbajte a uvoľnite ruky, zdvihnite činky vertikálne nahor.
Správne dýchanie: nádych pri drepe so zdvihnutím rúk nahor, výdych pri vzpriamení so sklopením rúk nadol.
Gymnastika s činkami pre extenzory kvadricepsov bokov a sedacích svalov
Východisková poloha: ruky za panvou, prekrížené činky.
Prevedenie cviku: úplný drep so súčasným oddelením päty od podlahy, bez nakláňania trupu dopredu.
Správne dýchanie: v drepe nádych, pri vzpriamení výdych.
Gymnastika s činkami pre svaly nôh, chrbta a horného ramenného pletenca
Východisková poloha: paže ohnuté, ruky s činkami na ramenách.
Prevedenie cviku: široký krok vpred, silne pokrčenie chodiacej nohy v kolenných a členkových kĺboch. Uvoľnite chodiacu nohu, vráťte sa do východiskovej polohy, nenakláňajte telo dopredu.
Správne dýchanie: nádych – vykročenie vpred, výdych – návrat do východiskovej polohy.
Možnosť 2
Vykonávanie cvičenia: to isté, ale so súčasným zdvihnutím rúk nahor.
Možnosť 3
Východisková poloha: nohy od seba širšie. Paže pokrčené, ruky s činkami na pleciach.
Vykonávanie cvičenia: otočte sa na stranu a súčasne ohnite nohu s rovnakým názvom, aby ste sa otočili a zdvihli ruky s činkami nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte rovnaký pohyb na druhú stranu.
Gymnastika s činkami pre adduktory stehenných a bedrových extenzorov, extenzorov chrbtového a ramenného pletenca
Východisková poloha: nohy od seba širšie, ruky ohnuté, ruky s činkami na pleciach.
Prevedenie cviku: podrep s pokrčením jednej nohy. Druhá noha je rovná. Držte trup rovno.
Správne dýchanie: nádych – podrep, výdych – stúpanie.
Možnosť 2
Východisková pozícia: rovnaká, ale urobte si drep a zdvihnite ruky nahor.
Možnosť 3
Východisková poloha: nohy sú širšie, ruky spustené nadol, ruky s činkami v bokoch.
Vykonávanie cvičenia: to isté, ale so súčasným zdvihnutím rovných rúk dopredu alebo do strany.
Gymnastika s činkami pre svaly - extenzory bedrového kĺbu a gluteálne svaly
Východisková poloha: jedna ruka je pokrčená, ruka s činkou je na ramene.
Cvičenie: drepy na jednej nohe, rovnaký názov ako ruka držiaca činku, pričom zdvihnite druhú nohu a voľnú ruku dopredu („pištoľ“).
Správne dýchanie: nádych – podrep, výdych – vzpriamenie.
Gymnastika s činkami pre svaly nôh, ramenného pletenca a pre dýchací a cievny systém
Východisková poloha: ruky dole alebo ohnuté, ruky s činkami na ramenách alebo činkami hore na rovných rukách.
Vykonávanie cvičenia: skákanie na mieste - nohy od seba, spolu.
Možnosť 2
Vykonávanie cvičenia: to isté, ale so súčasným zdvíhaním rúk s činkami nahor.
Možnosť 3
Východisková poloha: ruky s činkami dole, ruky po stranách bokov, dlane smerujú k bokom.
Cvičenie: to isté, ale s rovnými rukami nahor po stranách.
Gymnastika s činkami pre svaly nôh, trupu a dýchacieho a cievneho systému
Východisková poloha: široký výpad dopredu, predná noha je silne pokrčená, zadná noha je takmer rovná a spočíva na prstoch.
Vykonávanie cvičenia: vymeňte nohy skokom. Trup by sa nemal nakláňať dopredu a pohybovať sa v predozadnom smere.
Správne dýchanie: hlboké, bez meškania.
Urastení a štíhli muži vzbudzujú závisť vlastných priateľov, rešpekt kolegov, nadriadených a získavajú si sympatie opačného pohlavia. Na získanie svalového tonusu nie je potrebné mučiť sa dlhým tréningom mimo domova. Na zlepšenie zdravia stačí zaobstarať si činky a venovať tréningu 10 alebo 15 minút denne. Gymnastika s činkami pre mužov nad 40 rokov je najlepší spôsob, ako si udržať kondíciu.
Ak sa súbor cvičení vykonáva správne, poskytuje nasledujúce výhody:
Súbor cvičení pre ranné cvičenia pre mužov sa najlepšie robí ráno, aby sa svalové tkanivá a kĺby stali elastickými a telo sa naladilo na správnu prácu. Po dokončení komplexu je užitočné urobiť kontrastnú sprchu, ak neexistujú žiadne obmedzenia v práci srdca. Tým sa zvýši účinok gymnastiky na telo a systémy vnútorných orgánov.
Pravidlá efektívneho nabíjania
Aby ste predišli poškodeniu silovej gymnastiky pre mužov, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá. Večer sa musíte pripraviť na cvičenia, pre seba musíte určiť komplex, čas a miesto.
Ranné cvičenia s činkami pre mužov:
Výber komplexu a úroveň pracovného zaťaženia sa musia určiť s prihliadnutím na vek. Muž po 40. roku života by mal znížiť počet opakovaní cvikov o 10 %, ak predtým nešportoval.
Cvičenia
Každý muž sníva o tom, že bude mať krásne bicepsy, brušné svaly, široké ramená a silné nohy. Preto musí byť cvičebný program vyvážený. Aby bol tréning efektívny a výsledok citeľnejší, je potrebné striedať záťaž na rôzne svalové skupiny podľa dní v týždni.
Všetky cvičenia sa musia vykonávať správne, ako hlavný komplex môžete vykonať nasledujúci súbor cvičení:
Po skončení rozcvičky treba ísť do sprchy. Počet opakovaní, ktoré si každá osoba vyberie samostatne, berúc do úvahy stav tela. Ak je dýchavičnosť alebo ostrá bolesť v oblasti srdca, ranné cvičenia sa musia zastaviť. V opačnom prípade budete musieť namiesto tréningu navštíviť nemocnicu.
Dodatočné školenie
Pre tých, ktorí chcú schudnúť doma pomocou nabíjania, sú vhodné aeróbne cvičenia. Musíte cvičiť so srdcovou frekvenciou 120 úderov za minútu. V tomto prípade dôjde k spaľovaniu tukov. Ak chcete zistiť, aký indikátor je potrebný, musíte skákať cez švihadlo na 4 alebo 5 minút, potom by ste si mali zmerať pulz. Potom musíte pokračovať v implementácii komplexu:
Počet opakovaní sa musí postupne zvyšovať. Musíte začať s 20-krát, keď sa telo prispôsobí, musíte urobiť 60 opakovaní v dvoch alebo troch sériách. Tento prístup je veľmi prospešný pre zdravie. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, musíte použiť gymnastiku s kettlebellom. Musí sa to robiť doma každý deň. Pri skákaní musíte pamätať na to, že susedia môžu spať, takže pre nich musíte starostlivo vybrať miesto. Ranné cvičenia sa nepovažujú za plnohodnotný tréning, pretože po ňom by mala zostať sila na každodenné aktivity. S ohľadom na to je potrebné určiť počet cvičení, opakovaní a prístupov.
Zahrejte sa
Zahrievanie musí začať zhora nadol. Najprv musíte pomaly otočiť hlavu okolo krku. Ak to spôsobuje nepohodlie, potom je potrebné zastaviť vykonávanie, rotačné pohyby je možné nahradiť šikmými. Aby sa kĺby správne zahriali počas zahrievania potrebného komplexu, je potrebné vykonať kruhové pohyby v nasledujúcom poradí:
- Rotácia rúk smerom k sebe a od seba.
- Rotácia lakťov dopredu a dozadu.
- Rotácia ramien v opačnom smere a dopredu.
- Otáčanie kolien okolo pomyselnej osi dopredu a dozadu.
Keď sa rozcvička skončí, môžete začať s cvičeniami na zahriatie svalov. Nabíjanie ráno je užitočné pre každého, nielen pre mužov, ale aj pre ženy a deti. S pomocou nabíjania sa muž bude môcť cítiť istejšie.
Aby bolo zaťaženie správne a efektívne, je potrebné vziať do úvahy niektoré vlastnosti:
Spočiatku by malo byť nabíjanie jednoduché, potom musíte pridať záťaž. Počet opakovaní by si mal muž kontrolovať sám, aby sa dobil energiou na celý deň a neunavil sa. Univerzálny počet opakovaní - 8 alebo 10 krát.
Mnoho mužov sa obáva o svoje blaho a zdravie, venujte teda polhodinu denne rannému tréningu. Odborníci odporúčajú vykonávať vodné procedúry ráno a až potom vykonať nabíjací komplex.
Po vodných procedúrach sa telo úplne prebudí. Voda dodáva obrovskú energiu na celý deň. Dochádza teda k otužovaniu tela. Ale najlepšie je začať s takýmito procedúrami postupne. Slnečné svetlo a vitamín D sú užitočné pre telo, najmä pre mužské telo, ktoré je každý deň vystavené veľkému zaťaženiu.
Pred opaľovaním si môžete urobiť malú masáž ručne alebo pomocou maséra. môže pozostávať zo súboru cvikov, pričom tréning môže byť veľmi jednoduchý alebo môže obsahovať niekoľko zložitých prvkov. Odborná rada:
- Pri cvičení môžete aplikovať cvičenia, ktoré si pamätáte zo školy.
- Odborníci odporúčajú výber cvičení na základe charakteristík tela.
- Mnohí muži radi ráno behajú, jogging sa dá robiť v telocvični alebo na ulici.
- Ak behávate doma, môžete jednoducho behať na mieste alebo použiť bežiaci pás.
Potom musíte vykonávať sklony alebo jednoduché cvičenia s pohybmi rúk. Ak pre muža nie je k dispozícii komplex komplexné nabíjanie z dôvodu zlého zdravotného stavu alebo iných zdravotných problémov môžete použiť ľahkú rozcvičku:
Tento komplex sa zvažuje, možno ho upraviť a zmeniť v závislosti od vašich vlastných fyzických údajov. Ale v každom prípade treba dbať na to, aby boli všetky časti tela vypracované rovnako. Iba v tomto prípade bude súbor cvičení ráno prospešný a veselý.
Aby nabíjanie prinieslo čo najväčší denný efekt, je potrebné vykonávať kliky a náklony pomocou činiek. V tomto prípade komplex prinesie najväčší výsledok a posilní sa svalový systém. V dôsledku toho to bude mať pozitívny vplyv na telo.
Podľa času nabíjania by nemala presiahnuť 20 minút. Ak má muž určité zdravotné problémy, je lepšie poradiť sa s lekárom, spolu s ním môžete urobiť potrebný komplex ranných cvičení. Vďaka nabíjaniu sa muž vždy udrží vo forme. Vďaka základným fyzickým cvičeniam môžete udržiavať akékoľvek svaly v dobrej kondícii.
Pozor, iba DNES!
Medzi takými dôležitými súčasťami dobrého rána, ako je šálka kávy, kontrastná sprcha, ľahké raňajky a dobrá nálada, zabúdame na ranné cvičenia. A to je faktor, ktorý nám umožňuje cítiť sa aktívny a nabitý energiou počas celého dňa, pracovať produktívne a večer nepociťovať vyčerpávajúcu únavu. Muži podceňujú najmä význam ranného cvičenia. Veria, že ich prvkom je posilňovňa a vzpieranie a niektorí dokonca úplne zabúdajú na fyzické cvičenia. Práve ranné cvičenia pre mužov pomáhajú cítiť sa v dobrej kondícii a sú dokonca skvelým spôsobom, ako schudnúť. V článku budeme zdieľať video zobrazujúce zostavu ranných cvičení pre mužov, povieme si, aké cviky je najlepšie zaradiť do ranných cvičení na zlepšenie vitality a úspešného chudnutia.
Ranné cvičenie pomáha cítiť sa v dobrej kondícii a je to skvelý spôsob, ako schudnúť.
Predtým, ako sa pustíte do pozerania videa, zoznámenia sa s cvikmi pre mužov, zapamätania si ich, mali by ste sa dozvedieť o pravidlách, vďaka ktorým bude vaše cvičenie pre telo čo najefektívnejšie:
- Pred nabíjaním nejedzte ani nepite. Ak máte pocit smädu, vypláchnite si ústa.
- Ak sa nemôžete zobudiť, umyte si tvár studenou vodou. To pomôže rozveseliť a nájsť silu začať s gymnastikou.
- Najlepšie je cvičiť vonku. Ak to nie je možné, otvorte v miestnosti okno.
- Vyberte si správne oblečenie. Látka by mala telu umožniť dýchať a neobmedzovať pohyb.
- Začnite komplex s ľahkými cvičeniami pre malé svalové skupiny: ruky, lakťové kĺby, svaly krku.
- Venujte náležitú pozornosť svojmu dýchaniu. Nenechajte ho stratiť sa. Musíte dýchať nosom.
- Nepremieňajte rozcvičku na cvičenie. Čas po prebudení nie je najlepší čas na namáhavé cvičenie. Obmedzte sa na ľahké aktivačné cvičenia.
Zahrejte sa
Pre efektívnosť ranných cvičení by sa mal vyvinúť tréningový komplex s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť. Je nežiaduce okamžite začať hlavné cvičenia. Je potrebné pripraviť telo na nabíjanie a nakoniec ho prebudiť. Opatrne natiahnite, uistite sa, že ste pripravení na nabíjanie.
Vykonajte nasledujúci komplex:
- Rotácia krku. Urobte rotačné kruhové pohyby, aby ste začali v jednom smere a potom v druhom smere.
- Rotácia rúk. Zatnite dlane v päsť a otočte ich v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Túto akciu môžete vykonať aj spojením rúk.
- Rotácia ramien. Ohnite lakte a položte ich na ramená. Robte rotácie bez toho, aby ste zdvihli prsty z ramien.
- Rotácia panvy. Položte si ruky na pás a chodidlá na šírku bokov. Vykonajte kruhové rotácie v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
- Náklony tela v rôznych smeroch. Nohy sú od seba na šírku ramien a ruky sú na opasku. Urobte šikmé pohyby na jednu stranu, potom na druhú, ruku držte nad hlavou.
Ak chcete prebudiť telo a získať silu, potom tieto akcie môžu stačiť. Na zlepšenie fyzickej kondície a chudnutie sa však oplatí pokračovať v rozcvičke pre mužov aj vážnejšími cvikmi, ktorých príklad si môžete pozrieť vo videu.
Hlavná časť
Nasledujúce cvičenia sú vhodné pre ranné cvičenia:
- Drepy. Pri drepoch by sa chodidlá nemali odtrhávať od podlahy a chrbát by sa mal klenúť. Vykonajte cvičenie pomalým tempom. Optimálny počet drepov pre ranné cvičenia je 20-30.
- Kliky. Pre najlepší efekt a chudnutie sa odporúča urobiť aspoň 20 klikov. Chrbát a nohy sú v jednej línii.
- Zdvíhanie tela. Cvičenie na tréning tlače, ktoré je dôležité pre krásne mužské telo. Zamknite nohy, ľahnite si na chrbát a znova a znova zdvíhajte trup, pričom ruky držte ohnuté v lakťoch pri hlave.
Je dobré robiť cvičenia s činkami. Pomôžu pri ranných cvičeniach. Ak nie ste fyzicky pripravení alebo ste sa dlho nevenovali, mali by ste začať s ľahkými a malými činkami. S činkami môžete posilniť komplex svalov rôznych skupín. Striedavo robte napríklad výpady na každú nohu, pričom rozpažte ruky zaťažené činkami v rôznych smeroch. Takže dáte zabrať svalom chrbta, nôh a rúk.
Môžete tiež kývať rukami s činkami, pričom jednu ruku naviniete za chrbát a druhú zdvihnete nad hlavu. Len dávajte pozor, aby sa vám činky nevyšmykli z rúk. Pri práci s činkami sa budú rozvíjať svaly ramenného pletenca, nôh, brucha a chrbta.
Cvičenia by sa mali meniť pre rôzne svalové skupiny.
Výborným záverom ranného cvičenia s činkami pre mužov bude kontrastná sprcha, ktorá zvyšuje imunitu, zlepšuje krvný obeh a dokonca je užitočná aj pri chudnutí. Princípom kontrastnej sprchy je prudká zmena teploty z horúcej na studenú. Po tejto procedúre je veľmi dôležité dôkladne sa pretrieť froté uterákom.
Komplex ranných cvičení nezaberie veľa času, ale pomôže posilniť telo, zvýšiť imunitu, predĺžiť mladosť, je to tiež dobrý spôsob, ako schudnúť, ku ktorému dochádza v dôsledku zvýšenia metabolizmu. Môžete si stiahnuť video, ktoré ukazuje príklad zahrievania. Zabudnite na lenivosť, vytvorte si energický zoznam skladieb a začnite každé ráno energickým ranným cvičením!
