დევნაში ლამაზი ფიგურა თანამედროვე ქალებიხშირად ავიწყდებათ, რომ უმარტივესი ნივთებით ამის მიღწევა ადვილია. რეგულარული თოკზე ხტუნვა, ან მოდაში გადახტომა, არა მხოლოდ დაგეხმარება ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში, არამედ ხელს შეუწყობს კუნთების ელასტიურობას, ცელულიტის მოცილებას და სასუნთქ სისტემას დამატებითი ძვირადღირებული პროცედურების გარეშე.
ხტომა მოიცავს კუნთების სხვადასხვა ნაწილს და ურთიერთობითი შეკუმშვის გამო იზრდება მათი ეფექტურობა და გამძლეობა. საპირისპიროდ გარეგნობა, ასეთი ნახტომის დროს ფეხებს არ იგონებენ; ამ ვარჯიშში ასევე აქტიურად არის ჩართული მხრის, ზურგისა და მუცლის კუნთები.
თოკზე გადახტომის სავარჯიშოების მაგალითები
ეს არის კარგი ალტერნატივა რამდენიმე დღის განმავლობაში, როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ XC-ის გაკეთება ან მისი შემცირება გჭირდებათ. თუმცა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი გონება. ზედმეტად სრიალმა თოკმა შეიძლება დააზიანოს მუხლის სახსრები. მთებითა და ტყეებით გარშემორტყმული, ფონურ მუსიკას აძლევდა წყლის ნაკადს, რომელიც ხეობაში მოედინებოდა. შემდეგ მიჰყევით მჭიდრო გამაშებს, სწორედ ისინი უზრუნველყოფენ თქვენს გადარჩენას. თქვენ არ გადახტებით, რადგან რისკავთ თქვენი სვეტის გატეხვას და არ მოიხარებთ მუხლებს, რადგან გადახტომა უფრო ადვილია.
თოკზე ხტომის სარგებელი წონის დაკლებისთვის
თოკზე წონის დაკლება, მრავალი მიმოხილვა ადასტურებს ამას, ხელს უწყობს ადამიანის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. სხეული იღებს აუცილებელ დატვირთვას გულის კუნთზე, ნორმალიზდება ნაწლავების მუშაობა, უმჯობესდება ფეხების ფორმა და წონაში კლება. დიდი განწყობახტუნვის დროს გამოთავისუფლებული სიხარულის ჰორმონების გამო. გამოიყენეთ ეს იაფი სახლის სავარჯიშო მანქანა, რათა დაიკლოთ წონა მუცელში, ფეხებში, თეძოებში და ყოველთვის შესანიშნავ ფორმაში იქნებით.
შორს გახდები თოჯინა ვისთან ერთად ფიზიკური ძალაროგორც უნდათ ჟონგლირებენ, შენ სრულიად მოკლებული ხარ ძალაუფლებას. ამ დროს საკმარისია თავი ყუთში შეინახოთ, ანუ ხელით დაიცვათ და არასოდეს ეცადოთ თოკზე მიჭერას. პანიკის გამო ხდება ასეთი ავარიები და შეიძლება ძალიან მძიმედ დაიწვა, მიწაზე მიხვიდე ხელებში მძიმე ჭრილობებით.
ინსტრუქციის მიღების შემდეგ მიგიყვანთ პანდას ადგილას გონდოლაში, რომელსაც ბიჭები აწყობენ მთის მწვერვალზე ამწე მიცემით. ურჩხულის ასვლასთან ერთად მიჰაი ზეცას უამრავ სიმებთან, სიმებთან, კარაბინებთან და მუცელთან ერთად ეკიდება.
როგორ ავირჩიოთ გადახტომის თოკი?
სანამ იფიქრებთ იმაზე, თუ როგორ დაიკლოთ წონა ნახტომის თოკით ერთ კვირაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ ის სწორად. თქვენ უნდა შეიძინოთ სახლის სავარჯიშო მანქანა ოპტიმალური სიგრძით, რომელიც შეესაბამება თქვენს სიმაღლეს. პარამეტრის დასადგენად, გადაკეცეთ თოკი შუაზე და მოათავსეთ სახელურები მკლავების ქვეშ. თუ ნაკეცი იატაკს ეხება, მაშინ ზომა თქვენთვის შესაფერისია. ჩვეულებრივი გადახტომის თოკის გარდა, ახლა უკვე სპორტული მაღაზიების თაროებზე გვხვდება წონის დაკარგვის ახალი მოწყობილობები:
ასვლა დაახლოებით 30 წუთი სჭირდება, სადაც ჩაძირვის წინ ათასობითჯერ ფიქრობ და აზრს იცვლი. რაც უფრო მაღლა აწევთ, მით მეტი ფეხიშიშზე და სიცივეზე მეტად კანკალებ, რადგან ქართან ხუმრობა არ არის. მიჰაი მოგიყვებათ ისტორიებს, გადაგაფანტავთ და გაგამხნევებთ და დამიჯერეთ, ეს ფსიქიკისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია.
ბოლო ვარჯიშის შემდეგ, მიჰაი გამოავლენს უსაფრთხოების რგოლებს, რომლებიც კალათაში გყავდათ, ახლა გრძნობთ, რომ მძიმე 25 კგ თოკი ძირს გიზიდავს, როცა ფეხები გიკანკალებს და პულსი სადღაც ზემოთ აღწევს. მიჰყევით პატარა ნაბიჯს, შემდეგ მეორეს, თუ არ გსურთ გახვიდეთ კალათიდან, რომელიც ახლა ყველაზე უსაფრთხო ადგილია მსოფლიოში, ნაბიჯი მესამე. ნუ გეშინია, ფრენაში ხარ, თავისუფალ ვარდნაში. შეგიძლიათ გაიგოთ თუ არა, შიში მატულობს სხვადასხვა ფორმებიხალხის მიხედვით.
- ელექტრონული ვერსია მრიცხველით, რომელიც ითვლის ნახტომების რაოდენობას;
- კაბელის ან სახელურების შეწონილი ვერსია;
- მაღალსიჩქარიანი ვარიანტი, რომლითაც შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ 6-მდე ნახტომს წამში, რაც შეესაბამება სამ კილომეტრიან ჯვარედინი რბოლას.
როგორ ხტომა თოკზე სწორად?
დაიწყეთ თოკზე ვარჯიში ნელი ტემპით, ეს გაათბობს თქვენს კუნთებს და მოგამზადებთ ინტენსიური ვარჯიშისთვის. ზურგი სწორი გქონდეთ, შეეცადეთ მზერა უსულო საგნებზე გადაიტანოთ, რათა ყურადღება არ გაგიფანტოთ. თოკი ტრიალებს მხოლოდ მაჯებით, ხოლო იდაყვები სხეულთან უფრო ახლოს არის განლაგებული.
შენ ეს გააკეთე, შეგნებულად გაშიშვლდი, გაახილე თვალები და სამ-ოთხ წამში იღვიძებ უცნაურ, კომფორტულ ფრენაში, გაქვს დრო, რომ იცოდე შენს ქვემოთ მიწა-წყალი. მაგრამ ახლა გრძნობთ, რომ ფეხები გაჭედილი გაქვთ, უკან დაგაგდეს და ვერ ხვდებით, სად დაბრუნდით ნახევარზე მეტ მანძილზე. ეს არის უკუქცევა და თქვენ იცით, რომ უნდა ჩაეხუტოთ ხელებს და დაელოდოთ ელასტიკის დამამშვიდებელ ძალებს და ეფექტებს.
დასრულებულია, ყველაფერი დასრულდა, ახლა თქვენ შეგიძლიათ აღფრთოვანებულიყავით პანორამაც კი. დარჩით ჩამოკიდებული, თოკზე ჩამოკიდებული, სანამ ბიჭები მსუბუქ ფეხებს მიწაზე არ მოგიყვანთ. თქვენ კვლავ მოგინდებათ ეს და ალბათ ისევ გააკეთებთ ამას უფრო მეტით მაღალი სიმაღლერადგან სიცხის დანახვისას ნახტომი ხანმოკლე მოგეჩვენებათ.
თუ ბინაში გამოტოვებთ, მაშინ გახსენით ფანჯარა ისე, რომ წვდომა იყოს სუფთა ჰაერი. დამწყებთათვის ვარჯიშის მინიმალური დროა 10 წუთი. თანდათან გაზარდეთ დრო 45 წუთამდე. მოემზადეთ იმისთვის, რომ პირველი გაკვეთილების შემდეგ გადახტომის თოკით ფეხები, თეძოები, დუნდულოები და მუცლის კუნთები გტკივათ - თქვენ ამუშავეთ ისინი.
რამდენი გჭირდებათ გადახტომა წონის ეფექტური დაკლებისთვის?
წონის დასაკლებად თოკზე ხტომა ინტენსიური უნდა იყოს. თუ საკუთარ თავზე ზრუნავთ, მაშინ ამოიღეთ ჭარბი წონაეს მალე არ მოხდება. მაგრამ არ უნდა გადატვირთოთ სხეული ზედმეტად ზედმეტად პირველი გაკვეთილების დროს ხტომის თოკით - თუ ქოშინი გაქვთ, მაშინ შეანელეთ ტემპი ან დაისვენეთ წუთით. მას შემდეგ, რაც თქვენ ჩაერთვებით, პროცესი წავაუფრო სწრაფად.
რამდენ კალორიას წვავს თოკზე ხტომა?
წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი თოკზე ხტომა წვავს უამრავ კალორიას. თუ საშუალო ტემპით ხტუნავთ, 15 წუთში დაკარგავთ 190 კალორიას, რაც უდრის 1 საათის სირბილს. ინტენსიურად ხტუნვისას ან წონიანი ხტომის თოკის გამოყენებისას, ამავე დროს დაკარგავთ 250 კკალ-მდე. თავად გამოთვალეთ რამდენ კალორიას წვავს თოკი, თუ ხტუნავთ 45 წუთის განმავლობაში. მაგრამ ეს ძალიან რთული ამოცანაა!
სავარჯიშოების ნაკრები თოკით
თქვენ ისწავლეთ თოკზე სწორად ხტომა და წონაში დაკლება. მოდით გადავიდეთ პრაქტიკაზე. წონის დაკლების სავარჯიშოები მოიცავს რეგულარულ ნახტომებს, ფეხების მონაცვლეობას, გვერდით, წინ და უკან და ორმაგ ნახტომებს.
- მარტივი ნახტომები. თოკის მოტრიალებისას ფეხის თითებზე აბრძანდით. შეეცადეთ დაეშვათ მხოლოდ ფეხის თითებზე, გაზაფხულზე. გააკეთეთ ერთი როტაცია თითო ნახტომზე.
- ფეხების შეცვლა. გადახტეთ, მონაცვლეობით აწიეთ მოხრილი ფეხები. შემდეგ შეცვალეთ ვარჯიში თითოეულ ფეხზე 10-ჯერ გადახტომით.
- ხტუნვა წინ და უკან. გადახტეთ ზევით წინსვლისას. შემდეგ ტრიალზე გადახტეთ მაღლა და უკან.
- გვერდებზე ხტუნვა. გადახტეთ ზევით და მარცხნივ. შემდეგი როტაცია არის ზემოთ და მარჯვნივ.
გამოტოვების უკუჩვენებები
თუ გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა ქრონიკული დაავადებები ან ვარიკოზული ვენები, მაშინ ჰკითხეთ ექიმს, შეგიძლიათ თუ არა წონაში დაკლება თოკზე ხტომით. ადამიანები, რომლებიც განიცდიან:
- ხერხემლის დაზიანებები ან გამრუდება.
- ჰიპერტენზია.
- სახსრების დაავადებები.
- სისხლძარღვების ბლოკირება.
- Სისხლდენა.
- ვირუსული ინფექციები.
- სიმსუქნე.
ვიდეო სავარჯიშოები გადახტომის თოკით ცხიმის დასაწვავად
წონის დაკლებისთვის ხტომის თოკის გამოყენების მიმოხილვებისა და შედეგების მიხედვით ვიმსჯელებთ, ადვილია დავასკვნათ, რომ სახლის სავარჯიშო მანქანა ეფექტურია. ამისთვის ქალის სილამაზეგამოტოვება შეუცვლელი რამ არის: ელასტიური დუნდულები იქმნება, ამოღებულია სხეულის ცხიმიგვერდებზე და თეძოებზე, ფეხები წონაში იკლებს და მუცლის მოცულობა მცირდება. თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ, ნახეთ პროფესიონალთა მიერ შემუშავებული წონის დაკლების ვიდეო პროგრამა:
გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო!
ხტომის თოკი არის ყველაზე საბიუჯეტო კარდიო აპარატი თქვენი სხეულის ტონიზირებისთვის და მისგან თავის დასაღწევად ზედმეტი ფუნტიდა აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. თოკზე ხტომა შეგიძლიათ როგორც სახლში, ისე ქუჩაში, რითაც დაზოგავთ დროსა და ფულს სპორტული დარბაზების მონახულებაზე.
მაგრამ იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი ასეთი აქტივობებიდან და მიაღწიოთ სასურველ სხეულს, უნდა იცოდეთ როგორ გადახტეთ თოკზე წონის დასაკლებად, უფრო სწორად, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად და რამდენი დრო დაუთმოთ მას.
ეს არის ზუსტად ის, რასაც ეს სტატია განიხილავს.
პირველ რიგში, მოდით გადავხედოთ მიზეზებს, რის გამოც ისეთი მარტივი მოწყობილობა, როგორიცაა ხტომა თოკი, დაგეხმარებათ ჭარბ წონასთან გამკლავებაში და ზოგადად, როგორ მოქმედებს ხტუნვა ჩვენს სხეულზე.
ჯანსაღია თოკზე ხტომა?
თოკზე ხტომა სასარგებლოა, რადგან შეგიძლიათ:
- ფეხის სიძლიერის განვითარება;
- დაჭიმეთ მკლავების კუნთები და;
- ლიმფის დინების გაზრდა და ცელულიტის მოშორება;
- გააძლიეროს გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და კუნთოვანი სისტემები;
- გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და ვესტიბულური აპარატი;
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
- განავითარეთ გამძლეობა.
ასევე, თოკზე ხტუნვა აგიმაღლებთ განწყობას ჰორმონის ენდორფინის გამომუშავების გამო, რომელსაც ხალხში "ბედნიერების ჰორმონს" უწოდებენ.
ასე რომ, მათთვის, ვინც დეპრესიაშია ან დიდ სტრესშია, ხტომა თოკი შესანიშნავი დამხმარეა ნერვული დაძაბულობის განმუხტვაში და დეპრესიასთან ბრძოლაში.
ვისაც წონაში თოკზე ხტომით დაკლება სურს, მკაფიო გეგმის მიხედვით ვარჯიში შესანიშნავი შედეგის მიღწევაში დაგეხმარებათ. მთავარია რეგულარულად ხტომა, გარკვეული სისტემის დაცვით.
თოკზე ხტომის უკუჩვენებები
სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია თოკზე ხტომა, რადგან ამ ტიპისსაკმაოდ ინტენსიური და აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები:
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები,
- ჰიპერტენზია;
- ორსულობა;
- სიმსუქნე (წონა ნორმაზე 1,5-2-ჯერ მეტი);
- სახსრებისა და ხერხემლის პრობლემები;
- შაკიკი;
- ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ უნდა ხტუნოთ (1 საათი მაინც უნდა გავიდეს).
რამდენი ხანი გჭირდებათ თოკზე ხტომა წონის დასაკლებად?
დამწყებთათვის ვარჯიშის სიხშირე იდეალურად უნდა იყოს კვირაში 3-ჯერ დღეში 15 წუთის განმავლობაში. პირველი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაზარდოთ ხტუნვის დრო 25-35 წუთამდე. ხოლო მესამე კვირას დაამატეთ კიდევ 10 წუთი.
თოკზე გადახტომისთვის ყველაზე ოპტიმალური დრო 45 წუთია.
ეს დრო საკმარისი იქნება ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად. და საკმარისად ინტენსიური ნახტომებით, ცხიმი გააგრძელებს წვას ვარჯიშის დასრულებიდან კიდევ 1-1,5 საათის განმავლობაში.
ნუ ადევნებთ თვალს დიდ შედეგებს პირველი გაკვეთილებიდან. წონაში კლებისთვის თოკზე ხტომა 45 წუთის განმავლობაში პირველ დღეს ასე სწრაფად არ მოგიყვანთ სასურველ გამხდარ სხეულამდე, მაგრამ სერიოზულ დატვირთვას დააყენებს თქვენს გულს. რა შეგვიძლია ვთქვათ იმაზე, რომ მეორე დღეს ძლივს ამოძრავებთ ფეხებს ხბოს კუნთების გიჟური ტკივილის გამო.
თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პირველი ვარჯიშის შემდეგ მთლიანად აირიდოთ კუნთების ტკივილი, მაგრამ მაინც უფრო ასატანი იქნება.
როდესაც სხეული მთლიანად მიჩვეულია ამ ტიპის დატვირთვას, თქვენი ხტომა თოკზე ვარჯიში მხოლოდ სიამოვნებას მოგიტანთ.
მოდით შევაჯამოთ რამდენჯერ უნდა ხტომა თოკზე წონის დასაკლებად:
- თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ 45 წუთის განმავლობაში თოკზე ხტომა გჭირდებათ.
- თუ გსურთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება, მაშინ კვირაში 3-ჯერ 15 წუთი საკმარისი იქნება თქვენთვის.
რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა თოკზე ხტომით?
წუთში 120-140 ნახტომის ინტენსივობით თოკზე ხტომაში ვარჯიშის ერთ საათში ორგანიზმი ხარჯავს საშუალოდ 750 კკალ-ს.
მაგალითად, 55 კგ წონის გოგონა საშუალოდ ხარჯავს:
55*9 = 495 კკალ
შესაბამისად, ხტუნვის ნახევარ საათში ის დაწვავს დაახლოებით 248 კკალს, ხოლო 45 წუთში - 372 კკალს.
ეს მაჩვენებელი ასახავს ენერგიის ხარჯვას ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს, ამიტომ ის არც ისე დიდია.
თუ მუდმივი სიხშირით ხტუნავთ თოკზე, შედეგი შესამჩნევი იქნება 2-3 კვირის შემდეგ, რა თქმა უნდა, იმის გათვალისწინებით, რომ იცავთ. სათანადო კვებადა სასმელის ბალანსი.
თუ გსურთ წონის დაკლების უფრო სწრაფი შედეგი, მაშინ ხტუნეთ მეტი სიხშირით და მეტი დროით. და თქვენ შეგიძლიათ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება თოკით მხოლოდ ერთ კვირაში!
ყველაფერი შენს ძალაშია!
როგორ გადახტეთ თოკზე სწორად წონის დაკლებისთვის?
სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:
- გადახტომამდე უნდა გაათბოთ კუნთები და სახსრები, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმის შესაძლებლობა.
ნებისმიერი ვარჯიშის წინ დათბობა აუცილებელია. - წონის დაკლებისთვის თოკით ვარჯიშის პირველ წუთებში არ უნდა დააყენოთ ტემპი ძალიან მაღალი.
თავიდან ნელა ხტუნვა მოამზადებს კუნთებს ინტენსიური მუშაობისთვის. - იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს სხეულთან, თოკი კი მხოლოდ მაჯებით უნდა შემოტრიალდეს.
- მზერა თქვენს წინ უნდა იყოს მიმართული, ზურგი სწორი.
- ხტუნვისას მხოლოდ თითები უნდა ეხებოდეს იატაკს და არა მთელ ფეხს.
- გაკვეთილების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ხბოს კუნთების, კვადრიცეპსის, ბარძაყის და მკლავის კუნთების მცირე დაჭიმვა.
თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ისეთი ფაქტორი, როგორიცაა თოკის სწორი სიგრძე, რადგან ეს გავლენას ახდენს ნახტომების ხარისხზე და ეფექტურობაზე და, შესაბამისად, საბოლოო შედეგივარჯიშიდან.
იმის დასადგენად, თუ რამდენი უნდა იყოს თქვენთვის ხტომის თოკი, უნდა აიღოთ მისი ორივე ბოლო და დადგეთ ფეხებით შუაში. შემდეგი, თქვენ უნდა გაჭიმოთ თოკი სხეულის გასწვრივ.
თუ ხელები გაქვთ:
- მკერდის დონე - მაშინ ეს არის თქვენი მარჯვენა ხტომის თოკი წონის დაკლებისთვის.
- მკერდის ქვემოთ - თოკი ძალიან მოკლეა შენთვის და ხტუნაობისას მუდმივად მოგიწევს ფეხების ჩაყრა. გამოსავალი მხოლოდ ერთია - უახლოესი სპორტული მაღაზიიდან შესაბამისი სიგრძის ახალი ხტომა თოკის შეძენა;
- მკერდზე ბევრად მაღლა - თოკი ძალიან გრძელია და მოძრაობების კონტროლი გაგიჭირდებათ. ამიტომ, გააკეთეთ რამდენიმე კვანძი ხტომის თოკის სახელურებთან, რითაც შეამცირეთ მისი სიგრძე თქვენს სიმაღლეზე.
ჭარბ წონასთან ბრძოლაში წარმატებული რომ იყოთ, უნდა დაარეგულიროთ დიეტა. სტატია "?" აუცილებლად დაგეხმარება ამაში.
სავარჯიშოები ნახტომი თოკით წონის დაკლებისთვის
სავარჯიშოების ჩამონათვალი, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას თოკზე ხტომაში, მისი დივერსიფიკაციისთვის:
- კლასიკური ხტუნვა ორ ფეხზე;
- ერთ ფეხზე ხტომა;
- ხტუნვა მარცხნივ და მარჯვნივ ორ ფეხზე;
- ორ ფეხზე წინ და უკან ხტუნვა;
- ხტუნვა უკან და წინ, თოკის უკან გადახვევა თავის უკან;
- წინ გადაგდებული მონაცვლეობით სწორი ფეხებით ხტუნვა;
- მაკრატელი ხტუნვა - მონაცვლეობით მოათავსეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხი წინ;
- ჯვარედინი ნახტომები - გაშალეთ ფეხები გვერდზე და გადაკვეთეთ ისინი წინ;
- ხტომა - ადგილზე სირბილის იმიტაცია (გადახურვა);
- ხტომა მუხლებით რაც შეიძლება მაღლა აწეული თქვენს წინ.
ამ ტიპის ნახტომები დეტალურად არის განხილული და ნაჩვენები შემდეგ ვიდეოში.
