Praktické základy rozvoja výbušnej sily. Cvičenie na rozvoj výbušnej sily nôh

S.S. Sloane
IM č. 3, 1999

Revolučný výbušný opakovací tréning pre fenomenálny rozvoj sily a výkonu

Moderní športovci vyskúšali takmer všetky možné technológie, aby nabrali svalovú hmotu. Jeden veľmi efektívna technika Zdá sa, že prehliadli výbušný tréning opakovania. Pokiaľ ide o zvýšenie sily, neexistuje najlepšia metóda.
Siloví trojbojári už o metóde výbušného opakovania vedia, no kulturisti si ju ešte musia osvojiť. V mojej sekcii "Silový tréning" Peter Thorne stručne porozprával o metódach vykonávania bench pressu vynikajúcim trénerom Louis Simmons(pozri IRONMAN 1/jeseň 1998). Tí čitatelia, ktorí poctivo vyskúšali Simmonsove nápady, nepochybne dosiahli dobré výsledky v tlaku na lavičke a citeľné prírastky na prsných svaloch. Pomocný program by mal dať všetkým svalom skutočný impulz pre nový rast.

Ako fungujú výbušné opakovania

Ak chcete byť masívny a/alebo super silný, mali by ste pravidelne trénovať s váhami, ktoré predstavujú aspoň 80 % vašej maximálnej váhy na jedno opakovanie. Väčšina je extrémne silných mužov a ženy dôsledne používajú závažia, ktoré predstavujú 95 – 100 % ich maxima na jedno opakovanie, ale používajú aj ľahšie závažia. Na to, aby boli svaly väčšie a silnejšie, by sa mali používať ťažké váhy; ak však používate výhradne závažia, ktoré sú na 90 % alebo viac z vášho maxima, vaša sila začne po niekoľkých týždňoch klesať. To by sa stalo ešte skôr, ak by ste robili stále tie isté cviky, pretože by ste začali strácať koordináciu a nervovosvalovú schopnosť zdvíhať také ťažké váhy. Riešením tohto problému je výbušný opakovaný tréning.
Kedykoľvek trénujete s veľmi ťažkými váhami, nemôžete s váhami pohybovať výbušne, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte. Už ste niekedy videli powerliftera predvádzať výbušné maximálne opakovania v drepe, bench presse alebo mŕtvom ťahu? Môžu používať výbušnú silu, ale váha sa sotva pohne.
Ak chcete vykonať výbušné opakovania, musíte použiť váhu, ktorá vám umožní dokončiť koncentrickú (smerujúcu) časť zdvihu za 1-1,5 sekundy. Ak to trvá viac ako 2 sekundy, nedávate svojim svalom dostatočnú nervovosvalovú záťaž. Výbušné opakovania tiež zvyšujú schopnosť tela „naverbovať“ svalové vlákna pre normálne, t.j. nevýbušné súpravy. To je absolútne nevyhnutné pre rozvoj maximálna pevnosť A svalová hmota. Nič nepomôže dosiahnuť to ako výbušné opakovania.

Program výbušných zástupcov

Nasledujúci program je zameraný na zvýšenie sily v tlaku na lavičke a v drepe, ako aj na zvýšenie celkovej svalovej hmoty. Nesnažte sa zvyšovať silu v mnohých cvikoch naraz. To je na naturálneho kulturistu priveľa.
Tento program je postavený na 2 dňoch vyučovania / 1 deň odpočinku, 2 dňoch vyučovania / dvoch dňoch odpočinku. Takže budete trénovať povedzme v pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Cieľom prvých dvoch tréningov je zvýšenie výbušnej sily a v ďalších dvoch tréningoch trénujete s ťažkými váhami, ktoré sú 80-100% vášho maxima.
Nezabudnite každý tréning začať poriadnou rozcvičkou. Pred zdvíhaním závažia sa zahrejte 10 minútovou jazdou na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse – nie príliš tvrdo, ale pomalým tempom s malým odporom – len aby ste zvýšili telesnú teplotu. Potom vykonajte 3 série prvého cvičenia s ľahkými váhami po 3-5 opakovaniach ako zahriatie. Počas rozcvičky by ste nemali preťažovať nervový systém.
Keď sa zahrejete, ste pripravení cvičiť. Vyskúšajte tento program aspoň na osem týždňov. Potom som si istý, že jej uveríte.

Cvičenie 1
Horná časť tela a ruky

Vezmite váhu, ktorá je 55-60% vášho maxima. Inými slovami, ak dokážete tlak na lavičke 142,5 kg v jednom opakovaní, tak tu používate len 78,5 - 85,5 kg. Zmeňte hmotnosť závažia každý týždeň. Čím väčšiu váhu použijete, tým menej sérií vykonáte.
Pamätajte, že vaším cieľom je čo najrýchlejšie presunúť váhu na excentrickú (klesajúcu) a koncentrickú časť zdvihu. Neodrážajte tyč od hrudníka, ale nerobte si ani dlhé pauzy.
Odpočívajte medzi sériami nie viac ako minútu alebo ešte lepšie - 45 sekúnd. Zlepšíte tak svoju koordináciu zdvihu a prinútite svoje telo, aby sa pohyb dobre naučilo.
Ako viete, progresívne zvyšovanie odporu je kľúčom k pokroku; nesnažte sa však neustále zvyšovať váhu pri výbušných opakovaniach. Namiesto toho sa snažte každý týždeň presúvať váhu rýchlejšie a rýchlejšie.

Vykonajte ako pri striktnom stláčaní v stoji, ale začnite zdvih generovaním hybnosti a sily z vašich nôh. Tieto opakovania tiež vykonávajte výbušným spôsobom. Medzi sériami odpočívajte nie viac ako 2 minúty a neprinášajte žiadny prístup k úplnému zlyhaniu.

Urobte to s "výbuchom" na sústrednej časti každého opakovania. Vykonajte toľko opakovaní, koľko dokážete výbušne. Keď sú opakovania príliš pomalé, prestaňte vykonávať sériu.

Pri tlakoch na lavičke postupujte podľa vyššie uvedených pokynov. Zvoľte si váhu, ktorá je 55-60% vášho maxima, drepujte čo najhlbšie, potom sa po krátkej pauze ponáhľajte hore. Medzi sériami odpočívajte maximálne jednu minútu.

Vykonajte koncentrickú časť cvičenia s "výbuchom" a negatívnu časť - pomaly a plynulo. Toto cvičenie rozvíja obrovskú silu v hamstringoch a tiež rozvíja dobrý úchop, ak používate ťažké váhy.

Cvičenie 3
Horná časť tela a ruky

Vyberte si jedno z vyššie uvedených cvičení a vykonajte 4-5 sérií po jednom opakovaní (Poznámka od ruských redaktorov: V zdvíhacom žargóne sa takéto prístupy nazývajú „single“) s postupne rastúcou hmotnosťou. Oddýchnite si niekoľko minút a potom skúste urobiť maximálne jedno opakovanie s ešte väčšou váhou. Ak zvládnete tento zdvih, odpočívajte 3-4 minúty, potom pridajte ďalšiu záťaž na hrazdu a skúste vytvoriť ďalší rekord.
Každý týždeň striedajte cvičenia. Ťažké singly sú potrebné na rozvoj maximálnej možnej sily vo svaloch, väzoch a šľachách. Ale ak sa pokúsite vydržať jedno cvičenie dlhšie ako dva týždne, všimnete si, že slabnete.
Skúste vykonať maximum single na bežnom bench presse. Potom tento zdvih na maximum nevykonávajte niekoľko týždňov. Potom to skúste znova.

Pre ponory použite vyššie popísanú schému sád a opakovaní. Ak chcete vykonávať silné tlaky na lavičke, potrebujete silné laterálne svaly.

Vykonajte s váhou, ktorá vám umožní dosiahnuť úplné svalové zlyhanie po piatich opakovaniach. V posledných sériách môžete urobiť ďalšie 2-3 opakovania. To je dobré, pokračujte s rovnakou váhou, kým nezvládnete päť sérií po piatich opakovaniach.

Cvičenie 4
Spodná časť tela, stehná, nohy a brušné svaly

Hmotnosť by mala byť dostatočne ťažká, aby bolo ťažké dokončiť tri opakovania. Pokračujte s rovnakou váhou, kým nebudete schopní dokončiť šesť sérií po troch opakovaniach. Môže byť pre vás ťažké urobiť čo i len jedno opakovanie v posledných sériách počas prvého tréningu. Ale pokračujte v práci týmto spôsobom.

Na vykonanie silného drepu potrebujete silný chrbát. Zo začiatku cvičte ohýbacie cviky s miernou záťažou, no neskôr by ste mali cvičiť s ťažšími váhami.

Vyberte si jeden z týchto cvikov a každý týždeň ho zmeňte. Znížte sa hlboko, držte spodnú pozíciu na dve sekundy a potom vykonajte výbušný zdvih. Pri tomto cviku by váha nemala byť ľahká, ale naopak čo najťažšia.

Toto je jediné cvičenie na lýtka v tomto týždňovom programe, takže každú sériu tlačte do zlyhania svalov. Potom môžete ísť domov, pár dní si oddýchnuť a pripraviť sa na budúci týždeň.

Záverečné myšlienky

Tieto tréningy som založil na programoch používaných mnohými veľkými powerliftermi, ale pridal som aj niektoré kulturistické cvičenia. Program v tejto forme používajte aspoň šesť týždňov, aby ste cítili a videli, ako funguje. Potom trochu experimentujte. Ak ste v minulosti dobre reagovali na skrátený tréning, znížte počet sérií pre hlavné časti tela a možno budete chcieť vylúčiť aj niektoré doplnkové cviky.
Lepšie výsledky môžete dosiahnuť, ak si dva dni po dvoch dňoch tréningu oddýchnete. Ak áno, pokračujte v dobrej práci. Pamätajte, že zotavenie je kľúčom k vášmu pokroku.
Akokoľvek trénujete, skúste výbušné opakovania. Uisťujem vás, že odmenou za to bude nárast sily, ktorý ste už dlho nezažili.

Výbušná sila (rýchlostná cesta) je schopnosť prejaviť nanajvýš najväčšiu silu krátky čas. Extrémne výbušné cvičenia sa často nazývajú plyometrické alebo balistické pohyby.

Výbušnú silu poskytujú:

• frekvencia impulzov na začiatku kontrakcie a synchronizácia impulzov rôznych motorických neurónov (intramuskulárna koordinácia);
• kontraktilné vlastnosti svalov (intramuskulárna koordinácia);
• stupeň hypertrofie rýchlych svalových vlákien atď.

Ako bezpečne budovať silu a rýchlosť
Cvičenia s výbušnou silou sú často používané športovcami, ktorí musia vyvinúť rýchly výbuch maximálnej sily, ako napríklad pri pohyboch požadovaných vo futbale, na atletike a v tímových športoch. Typy cvičení používaných na rozvoj rýchlej výbušnej sily sú pohyby, ktoré vyžadujú maximálnu alebo takmer maximálnej sily.výkonu športovca v krátkom časovom období.

Explozívny silový tréning je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť výkon. V konečnom dôsledku je cieľom výbušného silového tréningu veľmi rýchlo presunúť významnú váhu. Aby ste však tento cieľ dosiahli bezpečne, bez rizika zranenia, je dôležité začať s ľahkými váhami a pomalými, kontrolovanými pohybmi. V priebehu tréningu (niekoľko týždňov) sa zdvíhaná váha a rýchlosť, ktorou sa dvíha, zvyšuje.

Explozívny silový tréning Kombinácia ťažkých a ľahkých cvičení na rozvoj výbušnej sily
Výskum podporuje myšlienku, že výbušné (rýchlostné a silové) cvičenia trénujú atletickú silu, ale robia to lepšie v kombinácii s inými typmi tréningu. Pozdĺžne a prierezové údaje naznačujú, že kombinácia ťažkých a ľahkých výbušných silových cvičení poskytuje vynikajúce výsledky pre maximalizáciu sily a rýchlosti pohybu ako každý typ cvičenia samostatne.

Okrem toho dôkazy naznačujú, že na maximalizáciu výkonu alebo rýchlosti pohybu by sa prvá fáza tréningu mala zamerať na zvýšenie maximálnej sily a budovanie pevného základu tréningu, zatiaľ čo druhá fáza sa zameriava na rozvoj sily a rýchlosti.

Vzorový 12-týždňový tréningový program určený na zvýšenie sily a rýchlosti môže zahŕňať prvých päť týždňov pozostávajúcich predovšetkým z ťažkého silového tréningu. Nasledujúcich šesť týždňov bude pozostávať z kombinácie silového tréningu a vysoko výkonných výbušných cvičení a posledný týždeň sa zameria na pohyby s vysokou silou.

Cvičenie na rozvoj výbušnej sily Rozvoj výbušná sila nôh
Štandardné výbušné cvičenia využívajú veľké svalové pohyby, ako sú drepy, zdvíhanie činky, vertikálne skoky s váhou alebo bez váh, hádzanie ťažkej lopty alebo dokonca beh do kopca. Menšie svalové cvičenia, ako sú tlaky na lavičke alebo kliky, sa môžu použiť aj na rozvoj sily, ale obmedzia celkový úžitok len na zapojené svalové skupiny. Cvičenia, ktoré pomôžu zvýšiť silu, zahŕňajú:

• Cvičenia so záťažou/dynamickým krokom;
• Výpady so záťažou;
• Cvičenia na rozvoj agility;
• Beh po schodoch.

Mali by ste používať cvičenia, ktoré sú špecifické pre vaše fitness a atletické ciele, takže majte na pamäti zásadu špecifickosti tréningu. Cvičenia, ktoré si vyberiete, by mali podporovať pohyby špecifické pre váš šport.

Ak v priebehu času pomaly zvyšujete intenzitu cvičenia a počúvate svoje telo, či nevykazuje známky zranenia, je nepravdepodobné, že váš tréning povedie k zraneniu. V skutočnosti niektoré dôkazy naznačujú, že riziko zranenia pri mnohých vysokorýchlostných alebo silových športoch možno znížiť pravidelným cvičením na rozvoj výbušnej sily.

Tréning s výbušnou silou (sila a rýchlosť) môže zlepšiť fyzický výkon a znížiť riziko zranenia športovca počas činností, ktoré si vyžadujú veľké návaly energie s rýchlym zrýchlením, ako je väčšina raketových športov, terénne športy, beh (šprint) a box. Pri silovom trojboji je dôležitá aj výbušná svalová sila, keďže je potrebné prekonať veľkú záťaž v krátkom čase.

V kulturistike môže byť výbušná svalová sila pre športovca užitočná len v stave tréningového plató, ktorý nastáva po 6 mesiacoch tréningu podľa nezmeneného programu, aby sa tomu zabránilo, je potrebné zaradiť tréning do výbušnej svalovej sily.

sila je indikátor, ktorý má niekoľko komponentov. Môže ísť o silovú vytrvalosť, pri ktorej môže športovec vykonávať cvičenie s určitou záťažou dlhodobo. Alebo možno výbušná svalová sila – schopnosť tela uvoľniť maximálne množstvo energie na svalovú kontrakciu v zlomku sekundy. Mnohé kontaktné športy vyžadujú výbušnú svalovú silu, najmä box a kickbox. Taktiež sa bez neho nezaobíde ani bežec na krátke trate a šprintér.V kulturistike nie je často potrebná výbušná sila svalov.Výnimkou je len prekonávanie takzvaného tréningového plató, teda stavu, kedy sa pracovná hmotnosť nezvyšuje a svalová hmota nezískava sa. Skôr či neskôr sa každý športovec dostane na plató a na jeho prekonanie je potrebné zapnúť výbušnú silu svalov.Výbušná sila svalov je veľmi dôležitá aj tam, kde potrebujete prekonať veľkú záťaž za minimálnu dobu. - Dvíhanie činky alebo činiek kvôli hlavám s vysokou intenzitou. Záťaž by mala byť čo najvyššia, aby sa cvik dal vykonávať pri danej rýchlosti.- Bench press. Záťaž by nemala presiahnuť 70 % pracovnej hmotnosti pri 12 opakovaniach. Pri vykonávaní cvičenia musíte rýchlo vyhodiť činku a spustiť ju na hrudník normálnou rýchlosťou - Udieranie do vzduchu s činkami v rukách. V tomto prípade by sa mal klásť dôraz na rýchlosť a nie na techniku ​​úderu, keďže nie ste boxer a nepotrebujete akcentovaný hák. Všetky ostatné cviky sa vykonávajú so zníženou váhou (až 80% zvyčajná pracovná hmotnosť) a mierne zrýchleným tempom.

Okrem toho existuje zoznam cvikov, ktoré automaticky trénujú výbušnú svalovú silu, aj keď tieto cviky robíte normálnym tempom. Medzi nimi: - dvojnásobne - ak skáčete a tlieskate rukami; - dipy; - tlak na lavičke a vojenský tlak; - riadky s činkami alebo činkami; - drepy s činkou; - tlak na plošine; - príťahy. A nižšie darčeky zoznam cvikov, ktoré sú z hľadiska rozvoja výbušnej sily úplne zbytočné: - rady horných a dolných blokov; - mušky s činkami všetkých typov; - pokrčenie nôh na simulátore; - cviky na brucho; - zdvíhanie bremena na biceps.Cvičenia na rozvoj výbušnej sily sú veľmi energeticky náročné, najmä ak sa vykonávajú v zrýchlenom tempe. Preto by ste za jeden tréning nemali robiť viac ako jeden takýto cvik a celkovo by nemali byť viac ako tri takéto cviky za týždeň. Neskúsení športovci by s takouto technikou nemali pracovať, pretože to môže byť mimoriadne nebezpečné. Toto si môžu dovoliť len skúsení športovci s bohatými tréningovými skúsenosťami. pondelok Rozcvička 5-6 minút Tlak na lavičke s činkami, 1x12, 1x9, 1x6 (s narastajúcou hmotnosťou činiek) Tlak na činke so zrýchlením, 3x7 Dipy s prídavným závažím, 2x10 Tlak na hrudník v závese s činkou so zrýchlením, 3x7 Tlak na činku v stoji so zrýchlením , 3x7 nadvihnutie trupu na naklonenej doske s otáčkami, 2x do zlyhania streda

Rozcvička 5-6 minút Príťahy na hrazde 3x10 radov s činkami v prehnutom smere so zrýchlením, 3x7 bicepsové zákruty v stoji, mierny cheating je povolený, 3x6 zdvihy činky v stoji ohnuté dopredu, so zrýchľovaním a pomalým spúšťaním, 3x7 zdvíhanie visiacich nôh na bar, 2x do zlyhania piatok Rozcvička, 5-6 minút Plošinový leg press so zrýchlením, 3x7 vzpriamení nôh na stroji, 3x10 Skákanie na špičkách s činkami v rukách, 3x20 (postupne zvyšovať váhu činiek) Zdvíhanie hrudníka s činkou s hlbokým podrepom, 3x5 záhybov v ľahu so zrýchlením, 2x20 Existuje mnoho rôznych modifikácií tréningu výbušnej sily. Jednou z najznámejších je technika Brooksa Kubricka, takzvané preťaženia, pri ktorých atlét robí iba hornú tretinu pohybu. Ak prispôsobíte túto techniku ​​rozvoju výbušnej sily, musíte mierne predĺžiť vzdialenosť, až do dvoch tretín pohybu, a vykonávať cvičenie zrýchleným tempom. Táto technika je ešte náročnejšia ako bežné cvičenia a mala by sa vykonávať iba so skúseným partnerom, ktorý zastreší každý pohyb. A na záver podotýkame, že výbušná sila vzniká aj odstránením váhy z tyče po ukončení cvičenia. Palacinky stačí odstrániť zrýchleným tempom.

Mnohí športovci účinkujúci v naj odlišné typyšportu, venuje veľkú pozornosť športu. Nie je prekvapujúce, že vytrvalosť, výbušná sila, rýchlosť, elasticita sú pre budúceho alebo súčasného boxera, atléta, lyžiara a pod., neuveriteľne dôležité. čas a mal by tiež vyvinúť určité úsilie.

Školenie

Väčšina športové sekcie Na tréning sa snažia vyčleniť aspoň 5 dní v týždni. Bolo by dobré, keby sa študent sám venoval predvádzaniu rôznych druhov jednoduché cvičenia udržiavať a rozvíjať tvar. Samozrejme, aktivity ako rozvoj výbušnej sily nie sú jednoduché, a preto si vyžadujú zvýšenú pozornosť trénera, veľa závisí od druhu športu a od toho, čo je dôležitejšie – od svalov nôh alebo rúk.

Je potrebné systematizovať všetky záťaže, kombinovať pracovné, ťažké tréningy s jednoduchšími, vykladacími. Ak ste napríklad v utorok silne zaťažili svaly nôh, tak v stredu by bolo lepšie klásť väčší dôraz na iné časti tela a dolné končatiny si len poriadne ponaťahovať. To vám umožní vyhnúť sa nepríjemné následky ktoré môžu vzniknúť.

Rýchlosť Sila

Explozívny silový tréning (alebo rýchlostný tréning, ako sa tomu hovorí) má veľký význam pre všetkých športovcov, najmä tých, ktorí sa venujú boxu a iným bojovým športom, atletike a bežeckému lyžovaniu. Rýchlostná sila vám umožní využiť maximálny potenciál vašich svalov v čo najkratšom čase. Dá sa to merať napríklad silou a rýchlosťou úderu alebo schopnosťou rýchlej akcelerácie na vzdialenosť až 300 m. Maximálne použitá výbušná sila sa nazýva aj balistická, pretože pohyby športovca pripomínajú projektil vystrelený zo strelnej zbrane. .

Aká je?

Sila paží

Cvičenia s výbušnou silou sa líšia v závislosti od kategórií svalov, ktoré potrebujete rozvíjať. Ak potrebujete silu paží, potom súbor tried bude zameraný na tréning tejto konkrétnej skupiny. Akákoľvek aktivita by mala začať zahriatím, čo vám umožní vyhnúť sa možnému poškodeniu väzov a svalov, zraneniam, ku ktorým dochádza, ak telo nie je pripravené na stres.

Ideálne je, ak tomu venujete 4 až 10 minút, a to najmä prácou na tých častiach tela, ktoré chcete precvičiť. Ak máte možnosť navštíviť telocvičňa, potom sa zamerajte na tréning s činkou, a to tlak na lavičke. Nezvyšujte záťaž ihneď, je lepšie vziať si váhu, ktorú ste schopný zdvihnúť 5-krát, a potom zvýšiť tento ukazovateľ o 1. Potom, čo zvládnete bench press takú činku 10-krát, môžete záťaž zvýšiť a začať odznova s 5 výťahmi. Väčšina užitočné cvičenie je aj zdvíhanie činky z podlahy (alebo tzv. mŕtvy ťah). Musíte urobiť 3-5 prístupov s prestávkou 30-60 sekúnd.

Cvičenie bez činky

Výbušnú silu paží je možné rozvíjať aj pomocou činiek. Dobrá váha, s ktorým sa oplatí začať, je 5 kg. S chodidlami na šírku ramien vezmite do jednej ruky činku, ohnite ju v lakti a natiahnite predlaktie pozdĺž trupu smerom k hlave. Týmto spôsobom bude projektil na vašom ramene.

Potom mierne ohnite kolená a zatlačte činku nahor a zároveň narovnajte nohy. Toto je potrebné zopakovať 5 až 10-krát, potom nasleduje 30-sekundová prestávka a ďalšie opakovania. Je potrebné absolvovať až 5 prístupov, ak to robíte prvýkrát - aspoň dvakrát.

Výbušnú silu je možné trénovať aj pomocou bežného podlahového lisu. Existujú 2 hlavné cviky – kobylka a tlieskací tlak. Ak chcete vykonať prvý, musíte sa zamerať na ruky nie v oblasti ramien, ale rovnobežne s panvou, pričom dlane zovrete do pästí. Rýchlo vykonajte toto stlačenie 5-krát, potom si urobte prestávku na 15 sekúnd a 2 ďalšie z týchto sérií. Zvýšte záťaž o 1 push-up pre každú sadu. Clap press nepotrebuje veľa vysvetľovania.

Cvičenie pre svaly nôh

Ukazuje sa, že je trochu náročnejšie trénovať nohy z hľadiska rýchlostnej sily, ale budete môcť rýchlejšie zvyšovať svoju vytrvalosť. Jeden z najlepšie cvičenia- drep s ďalším skokom 10-15 cm.Výbušná sila nôh pri vykonávaní tohto cvičenia každý deň 10-15 krát s 2 prístupmi sa výrazne zvýši.

Plyometria je tiež pomerne populárna metóda. Nájdite si malé prevýšenie, môže to byť pevne stojaca stolička, pohovka, schodík alebo špeciál športové nástroje. Postavte sa pred nich a potom začnite skákať na prekážku a okamžite skočte späť. Opakovanie je to najlepšie, čo môžeme urobiť, a preto je potrebné ho robiť 20 až 30 krát, bez toho, aby ste príliš zvýšili rýchlosť, pretože môžete stratiť rovnováhu. Nezvyšujte kvantitatívne zaťaženie v rámci jedného cvičenia, je lepšie zvýšiť počet prístupov každé 1-2 týždne. Nezabúdajte na výhody schodov, beh po schodoch dokonale precvičí výbušnú silu nôh, snažte sa bežať maximálnou rýchlosťou, ale bez preskakovania krokov.

Výbušná sila je krátkodobé zvýšenie svalového úsilia, doslova uvoľňuje obrovskú energiu v priebehu zlomku sekundy. Tento výraz je všeobecne známy v mnohých kontaktných športoch, najmä v boxe a kickboxe. V kulturistike potreba výbušnej sily prakticky chýba, okrem prípadov prekonania atletickej plošiny a svalovej adaptácie.

Rozvoj výbušnej sily sa v tomto prípade stáva príležitosťou na zvýšenie efektivity tréningu a zvýšenie tempa rastu svalovej hmoty. Podobne pri silovom trojboji a vzpieraní, kde je potrebné prekonať veľkú záťaž v obmedzenom časovom úseku.

Boxeri, keď prídu do posilňovne, často cvičia nasledujúce cvičenia na rozvoj výbušnej sily:

• bench press v stoji alebo v sede zozadu. Verí sa, že ide o cvičenie v najlepší stupeň rozvíja nárazová sila ramená a ramená;
• bench press s prázdnou tyčou pre maximálny počet opakovaní pri maximálnej rýchlosti pohybu;
• státie, hádzanie tyče pred seba maximálnou možnou rýchlosťou;
• udierať do vzduchu činkami v rukách.

Na rozvoj výbušnej sily kulturistu nestačia cviky s prázdnymi tyčami. Preto tieto cvičenia podliehajú určitej modernizácii:

• zdvíhanie činiek alebo činiek spoza hlavy sa prakticky nemení, vykonávajú sa v režime vysokej intenzity, s maximálnou možnou hmotnosťou pre zvolenú rýchlosť a frekvenciu;
• Lis s činkou sa vykonáva nie s prázdnou tyčou, ale so záťažou 60-70% pracovnej hmotnosti projektilu (pre 8-12 opakovaní), s maximálnou rýchlosťou zdvíhania činky z hrudníka a obvyklou rýchlosťou znížte to tu;
• hádzanie činky pred seba sa necvičí a vzdušné údery s činkami sú vykonávané čo najvyššou rýchlosťou (technika je v tomto prípade úplne nepodstatná, keďže cieľom nie je umiestniť správny úder, ale vyvinúť výbušnú silu) .

Všetky ostatné cvičenia sa vykonávajú jednoducho s maximálnym zrýchlením v pozitívnej fáze, prípadne znížením pracovnej hmotnosti strely na 80 %.

Najúčinnejší rozvoj výbušnej sily sa pozoruje pri vykonávaní nasledujúcich cvičení podľa opísanej metódy:

• kliky z podlahy s maximálnym zrýchlením, vrátane zdvíhania rúk z povrchu podlahy a tlieskania hrudníka do dlane;
• kliky na nerovných tyčiach, vrátane prídavných závaží;
• tlak činky alebo činiek na lavičke od hrudníka v stoji/sede alebo zozadu, vrátane tlaku s činkou s krútením zápästia;
• všetky druhy tlaku na lavičke, ako aj státie (vojak);
• riadky s činkami alebo činkami;
• drepy s činkou na ramenách (vrátane rôznych odrôd: hackové drepy, s činkou na hrudi, legpress v lise atď.);
• vyrovnávanie nôh v blokovom simulátore;
• príťahy, prípadne so závažím (svaly sa rýchlo prekyslia).

Táto technika je prakticky nepoužiteľná pri cvičeniach ako:

• trakcia horných a dolných blokov;
• ohýbanie nohy v bloku;
• všetky druhy mušiek s činkami;
• kučery s činkami alebo činkami;
• cviky na brucho

Počas jedného tréningu nemôžete vykonať viac ako jeden cvik na rozvoj výbušnej sily. Počet takýchto tréningov nie je väčší ako 2-3 týždenne. Ak je vaša miera zotavenia pomalá, môžete urobiť iba jeden výbušný tréning za týždeň.

Technika je veľmi nebezpečná, a preto je dostupná len pre trénovaných športovcov s priemernou resp vysoký stupeň, bohaté skúsenosti s výcvikom, ktorí sú schopní samostatne zvoliť pracovnú hmotnosť zariadenia.

Zvláštnosťou práce na rozvoji výbušnej sily je, že len do prvých 6 opakovaní je možné vykonávať zvýšenú rýchlosť. Zvyšok sa vykonáva s výrazným spomalením. Najznámejšou technikou na rozvoj výbušnej sily je Leonid Ostapenko. Existujú však aj ďalšie úpravy, najmä môžete rozvíjať myšlienky Brooksa Kubricka s jeho preťažením.

Pripomeňme, že preťaženie je vykonávanie cviku s neúplnou amplitúdou, v hornej tretine pohybu. Ak zvýšite amplitúdu na 2/3 a vykonáte to pri vyššej rýchlosti ako zvyčajne, získate dobrú techniku ​​rozvoja výbušnej sily. Vykonáva sa výlučne spolu s partnerom, ktorý poisťuje každý pohyb. Technika predstavuje ešte väčšie nebezpečenstvo pre ľudské zdravie.

Nakoniec, výbušná sila sa dosahuje aj tréningom v pruhoch. Tento prístup si však vyžaduje aj zvýšenie rýchlosti na jednej strane a prítomnosť aspoň dvoch ističov na strane druhej.