დიდი მესიჯი არის ბარის გადახტომა. ვარჯიშები ძალის გასავითარებლად. შესავალი სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს სიმაღლეზე ნახტომის ტექნიკის დაუფლებას სირბილით სტარტით "Flip" მეთოდის გამოყენებით

Loktev S.A.. მძლეოსნობა ბავშვთა და მოზარდობის: პრაქტიკული სახელმძღვანელო ტრენერისთვის. [ტექსტი] / ს.ა. ლოკტევი. – მ.: საბჭოთა სპორტი, 2007. – 404 გვ.: ილ. ახალი წიგნისაბჭოთა სპორტის გამომცემლობის მიერ გამოცემული, საინტერესო იქნება როგორც მძლეოსნობის მწვრთნელებისთვის, ასევე ფიზიკური აღზრდის მასწავლებლებისთვის. პრაქტიკული სახელმძღვანელო არა მხოლოდ აყალიბებს სპორტსმენების შერჩევის პრინციპებს, ზოგად ფიზიკურ და სპეციალური ტრენინგისპორტსმენი, არამედ მოცემული დიდი რიცხვისავარჯიშოები ფიზიკური თვისებების და მძლეოსნობის ვარჯიშის ტექნიკის გასავითარებლად. დიდი ყურადღებაეძღვნება სპორტს და გარე თამაშებს. გაიდლაინები ასახავს შშმ ბავშვებისთვის შეჯიბრებების ორგანიზების ახალ მიმართულებებს. სხვადასხვა დონეზეფიზკულტურის . მოგვიანებით ფოსბერიმ განმარტა, თუ როგორ მიიღო მისი მეთოდის სახელი. ეს არ იყო საინტერესო და ჟურნალისტს არც კი დაუწერია. მანამდე ერთმა გაზეთმა ფოსბერის ერთ-ერთი ნახტომის ამსახველ სათაურში აღნიშნა: „ყველაზე ზარმაცი სიმაღლეზე ხტომელი მსოფლიოში“. მეორემ აღწერა მისი ნახტომი და აღნიშნა, რომ ეს ჰგავდა "თევზს, რომელიც ნავში ჩაფრინდა". თუმცა, ხუთი წლის შემდეგ ის პირველად გადავარდა სიმაღლეზე ნახტომის ზოლში, ეს ყოფილი მოზარდი, რომელიც გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვერც კი ახერხებდა საშუალო სკოლის შეხვედრების კვალიფიკაციას, გამოიყენა თავისი ინოვაციური მეთოდი, რათა შეერთებული შტატების ოლიმპიური გუნდი მეხიკოს ოლიმპიადაზე გაეყვანა. ოლიმპიური თამაშებიაჰ, ის იყო ერთ-ერთი იმ სამი მხტუნავიდან, რომელმაც შვიდი ფუტი, ორნახევარი ინჩი გაწმინდა. მას შემდეგ, რაც მხოლოდ სამი კონკურენტი დარჩა, მან მოახერხა შვიდი ფუტი, სამი და მეოთხედი ინჩის გაწმენდა თავის თანაგუნდელ ედ კარუტერსთან ერთად, როდესაც მათი მოწინააღმდეგე საბჭოთა კავშირივალენტინ გავრილოვმა არ გააკეთა და ბრინჯაოს მედლით დაასრულა.

ვარჯიშები ძალის გასავითარებლად

1. გადმოხტომადგომიდან 50-60 სმ სიმაღლის საყრდენზე აწეული ფეხით ( ბრინჯი. 1). ყურადღება მიაქციეთ სვინგის ფეხის მოძრაობას. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს უწონოდ და სხვადასხვა წონით (20-30 კგ).
2. ნახევრად squatწონებით (მაგალითად, შტანგა) ან პარტნიორის დახმარებით.
3. კეტბელთან ხტუნვასაწყისი პოზიციიდან ორ საყრდენზე მდგომი ( ბრინჯი. 2).
4. ერთ და ორივე ფეხზე წონებით ხტუნვა(შტანგა, ქვიშის ტომარა). სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დახრილ სიბრტყეზე ( ბრინჯი. 3).
5. უკან იხრება მარცხნივ და მარჯვნივიჯდა ტანვარჯიშის ცხენზე. ფეხები ცხენის სიმაღლეზე ფიქსირდება ტანვარჯიშის კედელზე.
6. წინ მოხრილი სახე ქვემოთტანვარჯიშის ცხენზე გვერდულად მჯდომი პოზიციიდან ( ბრინჯი. 4).
7. ხელების დაწვა ფეხებითდახრილ ტანვარჯიშის სკამზე მწოლიარე მდგომარეობიდან ( ბრინჯი. 5).
8. ფეხის პოზიციის შეცვლაიჯდა სკამზე, მარჯვენა ფეხი სწორი, აწეული ( ბრინჯი. 6).
9. სიმაღლიდან ხტუნვა 40-60 სმ, რასაც მოჰყვება ნახტომი ხელმისაწვდომ სიმაღლეზე დაყენებულ ზოლზე.
10. იგივე ვარჯიში, მაგრამ 3-7 ნაბიჯის სირბილით ( ბრინჯი. 7).
11. ხტომა 3-6 დაბრკოლებაზედამონტაჟებულია ორმოში ქვიშით. ვარჯიში შესრულებულია ბიძგის, რხევის და ორივე ფეხზე სერიებით (ნახ. 8).
12. ქვიშის ორმოში თავის ადგილზე მობრუნება.სავარჯიშო ტარდება ერთ ან ორივე ფეხზე (5-8 ბიძგ-ოფის სერია). შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები 8-15 კგ.

სტატიკური ვარჯიშები მაქსიმალური დაძაბულობით კუნთების სიძლიერის გასავითარებლად

1. ფეხის გაფართოება. დახრის კუთხე არის დაახლოებით 135°. ვარჯიში შესრულებულია სერიულად, დაძაბულობის ხანგრძლივობა 5-6 წამია. (ნახ. 9).
2. ფეხის აწევა. სავარჯიშო ტარდება ჯდომისას 20-40 კგ წონის წონებით. ძაბვის ხანგრძლივობა – 5–6 წამი. ( ბრინჯი. 10).
3. ვარჯიშები მენჯის, ზურგისა და მუცლის კუნთების სიძლიერის გასავითარებლად. შესრულებულია მწოლიარე პოზიციიდან. ძაბვის ხანგრძლივობა – 5–6 წამი. ( ბრინჯი. თერთმეტი).
4. ფეხის მოხრა. ვარჯიში ტარდება ჯდომისას. ძაბვის ხანგრძლივობა – 5–6 წამი.

სავარჯიშოები სიჩქარის განვითარებისთვის

1. დახრილ თვითმფრინავზე გადახტომა.შესრულებულია ერთი ფეხით დაღმართზე და დაღმართზე. მოგერიება რაც შეიძლება სწრაფია ( ბრინჯი. 12).
2. კიბეებზე ხტუნვა ფეხზე. შესრულებულია მაქსიმალური სიჩქარით ( ბრინჯი. 13).
3. სხვადასხვა ხტომის თოკები.
4. ბურთის დარტყმა, ჩამოკიდებული 100–150 სმ სიმაღლეზე, წინ წამოწეული ფეხის პოზიციიდან, უკან საქანელა; ხელები საქანელაში ( ბრინჯი. 14).
5. ხტუნვა ხელით მაღალ ჩამოკიდებულ ობიექტებზე მისასვლელადთავი, ფეხის საქანელა ( ბრინჯი. 15).
6. დაბრკოლებებზე გადახტომა ერთი ან ორი ფეხით(ბრინჯი. 8).
7. ბარზე გადახტომამოგერიებით 30-40 სმ სიმაღლიდან ( ბრინჯი. 16).
8. ტანვარჯიშის აპარატზე გადახტომა. შესრულებულია 4-8 საფეხურით ( ბრინჯი. 17).
9. ფეხზე დგომა ქანაობსგვერდით ტანვარჯიშის კედელთან. ყურადღება მიაქციეთ მენჯის წინ მოძრაობას და სწორი ბიძგების ფეხის მოძრაობას (სურ. 18).
10. ფეხის გაყოფაგვერდულად დგას ტანვარჯიშის კედელთან.
11. სკუტები გვერდებზე აწეული მუხლებითტანვარჯიშის კედლისკენ მდგომი პოზიციიდან.
12. სომერსო ბარს გადაახტება (ბრინჯი. 19).
13. დგომა გრძელი და სიმაღლეზე ნახტომები. ვარჯიში ხორციელდება სიგნალის მიხედვით.
14. ისვრის, უბიძგებს, ისვრის მსუბუქ ქვემეხებს(ქვები). ვარჯიშს ყველა მონაწილე ასრულებს სიგნალის მიხედვით.
15. სწრაფი სირბილი აჩქარებით 40-90 მ-ზე.შესრულებულია სიგნალით ან დამოუკიდებლად (4-6 აჩქარება).

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიშები მორბენალებისთვის.

შესავალი სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს სიმაღლეზე ნახტომის ტექნიკის დაუფლებას სირბილით სტარტით "Flip" მეთოდის გამოყენებით

1. მაღალი ფეხის რხევამეორე ფეხის სწრაფად დადება მიწაზე ( ბრინჯი. 20).
2. ბარზე გადახტომადამონტაჟებულია ადვილად დასაძლევ სიმაღლეზე. ვარჯიში ხორციელდება გვერდითი და სწორი სირბილით ( ბრინჯი. 21).
3. პ უბიძგებს ფეხი ფეხით მუხლისკენაფრინეთ ფეხი ძირითადი პოზიციიდან ( ბრინჯი. 22).
4. IN ტანვარჯიშის მაგიდაზე ხტომა 5-8 სირბილი ნაბიჯით უბიძგებენ ფეხის პოზიციაში ფეხით საქანელა ფეხის მუხლის ქვეშ.
5. ღობეზე გადახტომა, ჟურნალი 5-8 სირბილი ნაბიჯით, დაყრდნობილი ამავე სახელწოდების ხელზე უბიძგებენ ფეხით. Push-off კეთდება ერთი ფეხით (ნახ. 23).
6. ბიძგის ფეხის გაწევა ფეხით თეძოებისკენ y, მუხლი გადაადგილებულია გვერდზე; ფეხის გასწორებისას თითი იხრება გარეთ ( ბრინჯი. 24).
7. ცხენზე გადახტომა, შესვლაორმხრივი მხარდაჭერით (სურ. 25).
8. დაწექით მუცელზე ტანვარჯიშის სხივზე, აწიეთ მწკრივი ფეხი თეძოსკენ, მუხლი გარედან მობრუნეთ. ბიძგების ფეხის გასწორება მუხლით შემობრუნებული და ფეხის თითი გარეთ, ძირს ჩამოვარდება ( ბრინჯი. 26).
9. პ იფეთქებს ფლიპ-ფლოპის სახით.სხეული განლაგებულია ვერტიკალურად ზოლის გადაკვეთამდე და ჰორიზონტალურად ზოლის ზემოთ ( ბრინჯი. 27).

შესავალი სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ფოსბერის ფლოპით ნახტომის ტექნიკის დაუფლებას

ფოსბერის ფლოპის მეთოდის ეფექტურად სწავლებისთვის საჭიროა სავარჯიშო არეალის სწორად შერჩეული აღჭურვილობა და რბილი ქაფიანი ხალიჩების არსებობა, რომლის გარეშეც თითქმის შეუძლებელია ხტომის ამ მეთოდის სწავლება.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ნახტომის ცალკეული ელემენტების სწავლა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მოსწავლეები მიიღებენ მკაფიო ინსტრუქციას მისი შესრულების შესახებ.

ყურადღება!სიმაღლეზე ნახტომის ამ მეთოდის დაუფლებისას აუცილებელია მისი ელემენტების შესწავლის გარკვეული თანმიმდევრობა. ერთი ფეხის ბიძგით აფრენისა და ღეროზე გადახტომის სწავლა იწყება რკალში სირბილის უნარის შეძენის შემდეგ და ორივე ფეხის ბიძგით ძელზე გადასვლის დაუფლების შემდეგ.

ბრინჯი. 28. სავარჯიშოები მაღლა ხტომისას ზოლის გადაკვეთის სწავლისთვის „ფოსბერი ფლოპის“ მეთოდით

სავარჯიშოები სირბილის ტექნიკის დაუფლებისთვის

1. აიღეთ სიჩქარე სწორი ხაზით, გადადით წრეში 5–6 მ რადიუსით და განაგრძეთ აქტიური რკალი რკალში, დახრილი თქვენი ტანი წრის ცენტრისკენ.
2. ატარეთ ქამარი ან ტყავის ქამარი, რომელზეც 5–6 მ სიგრძის თოკია მიბმული, პარტნიორს ან მასწავლებელს უჭირავს თოკის თავისუფალი ბოლო. ჯემპერი იწყებს რკალში რბოლას მაქსიმალური სიჩქარით (მოსწავლის თოკით დაჭერა წრის ცენტრიდან გარკვეულ მანძილზე შესაძლებელს ხდის ჯემპერში ჩანერგოს სხეულის წრის ცენტრში დახრის უნარი).
3. პროექციამდე ფიცრები აღნიშნავენ რკალს 4–5 მ რადიუსით, გადაადგილებული თაროების მარცხნივ ან მარჯვნივ 1,5–2 მ მანძილზე. რკალზე ტანგენტი გარეთსწორი ხაზი დახაზულია ფიცრის პროექციის პერპენდიკულარულად. ამ სწორი ხაზის გასწვრივ, რკალად გადაქცევა, აღინიშნება სირბილი. მხტუნავი მირბის ზევით დაძაბვის გარეშე, ვარჯიშობს სირბილის რიტმს და ტემპს.)

ბრინჯი. 29. სავარჯიშოები მაღლა ხტომისას აფრენის სწავლისთვის „ფოსბერი ფლოპის“ მეთოდით

სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაეუფლონ ბარის გადაკვეთის ელემენტებს

1. დაწექით ზურგით ცხენის გასწვრივ, დაიკავეთ პოზიცია, რომელიც შეესაბამება ბარის გადაკვეთას ( ბრინჯი. 28, 1).
2. ფეხზე დგომიდან, ნელა დახარეთ ტორსი უკან, შეასრულეთ სავარჯიშო „ხიდი“ და დაყრით ხელები დაკეცილ ხალიჩებს ( ბრინჯი. 28, 2).
3. ტანვარჯიშის ცხენზე ხალიჩები ისეა დაკიდებული, რომ ცხენის ერთ მხარეს ჩამოკიდებული იყოს და ჩამოსასხმელ ბალიშს ქმნის. მეორე მხარეს დგომით, შეასრულეთ ნახტომი და გადააგორეთ ზურგით ცხენზე შემდგომი სალტო თქვენს თავზე დახრილ ხალიჩებზე (ნახ. 28, 3).
4. შეასრულეთ წვეროზე გადახტომა, ორივე ფეხის დგომიდან ზურგით ზოლისკენ უბიძგებით. თქვენ უნდა შეეცადოთ დაიკავოთ ზოლზე მოხრილი პოზიცია, რომელიც შეესაბამება წვერის გადაკვეთის პოზიციას ნახტომში "ფოსბერი ფლოპის" მეთოდის გამოყენებით. (ნახ. 28, 4).
5. იგივე, მაგრამ დასაკეცი დაფის გამოყენებით (სურ. 28, 5).

4 და 5 სავარჯიშოების შესრულებისას აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სპორტსმენის ფეხები დაუყოვნებლივ არ აწიოს მაღლა, არამედ უკან დაიხიოს, რაც იწვევს წელის მიდამოში გადახრას და მხოლოდ ამის შემდეგ აწიოს.

სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაეუფლონ ბიძგ-გამორთვის ტექნიკას

1. სამი სირბილი საფეხურიდან აფრინდით მოხრილი ფეხის საქანელით; აფრენისას ბუზის ფეხი ეშვება. დაშვება ხდება ორ ფეხზე მდგარ მდგომარეობაში მცირე თაღით წელის არეში ( ბრინჯი. 29).
2. რკალის გასწვრივ შემცირებული აფრენიდან ხორციელდება აფრენა. საქანელა ფეხის ქვემოთ დაწევის და წელის ნაწილში მოხრის შემდეგ, დაშვება ხდება ზურგზე ქაფიანი რეზინის ბალიშებზე (სავარჯიშო რკალიდან სწორი აფრენით, ცენტრიდანული ძალები აუცილებლად აბრუნებენ სპორტსმენის გრძელ ღერძს, ასე რომ შეასრულებენ ეს ვარჯიში ზურგზე დაშვების გარეშე შეუსაბამოა, რადგან მთავარი მიზანი არ არის მიღწეული - ცენტრიდანული ძალის გამოყენება).

როდესაც დააკავშირებთ ასვლას დაძაბვასა და ზოლზე გადაკვეთას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ზოლის გადაკვეთის ელემენტების პრაქტიკა ერთი ფეხით ასვლისას. ამ შემთხვევაში მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ხისტი ტანვარჯიშის ხიდი, საიდანაც კეთდება მოგერიება. ხიდის დახმარებით ჯემპერს შეუძლია გაზარდოს მოძრაობების ამპლიტუდა, რაც ხელს უწყობს საავტომობილო უნარების შეძენას. მომავალში, ბარის გადაკვეთის ტექნიკის დაუფლების შემდეგ, ხიდი გამოიყენება უკიდურესად იშვიათად, რადგან ამ ეტაპზე შეიძლება სწორად არ ჩამოყალიბდეს დაძაბვის უნარი.

თუ გსურთ ისწავლოთ ხტომა, მაგრამ არ იცით საიდან დაიწყოთ, ეს სტატია დაგეხმარებათ. მასში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ვისწავლოთ მაღლა ხტომა და მივცეთ ძირითადი სავარჯიშოების მაგალითები.

დგომა ხტუნვა

ბუნებრივია, ცუდად განვითარებული ფიზიკური შესაძლებლობებით, მაღალი ხარისხის ნახტომები გამორიცხულია. ხტომაში ჩართული კუნთების გასავითარებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• ჩაჯდომები. იმისათვის, რომ ხტომა იყოს მაქსიმალურად წარმატებული, აუცილებელია ოთხთავის კუნთის განვითარება. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აირჩიოთ საშუალო დატვირთვა და შეასრულოთ რაც შეიძლება მეტი მიდგომა.
• ხბოს ვარჯიში. განვითარებული ხბოები წარმატებული ნახტომის გასაღებია. მათ მოსამზადებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ აწევა დახრილ ზედაპირზე ერთ ან ორ ფეხზე.
• გაჭიმვა. მოქნილობის ნაკლებობა იწვევს კუნთების არაბალანსებულ განვითარებას. მის განსავითარებლად საჭიროა დუნდულოის კუნთების და ბარძაყის დაჭიმვა.
• პლიომეტრიკა. პლიომეტრიკის მიზანია მინიმუმამდე დაიყვანოს მოდუნებული კუნთებიდან დაძაბულ მდგომარეობაში გადასასვლელად საჭირო დრო. მის გასავითარებლად საჭიროა შეასრულოთ ნახტომების მაქსიმალური რაოდენობა დამატებითი წონით.
• თოკზე ხტომა, გრძელი ხტომა თავდაპირველზე მაღალ ზედაპირზე და მჯდომარე პოზიციიდან ხტუნვა ხელს შეუწყობს პლიომეტრიის განვითარებას.
• ამოტუმბეთ პრესა.
• ძირითადი ვარჯიში.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ხტომაში ვარჯიში უნდა იყოს ხანმოკლე, მაგრამ რაც შეიძლება ენერგეტიკული ინტენსიური და მაღალი დატვირთვით. დაბალი დატვირთვით ხანგრძლივი ვარჯიში სარგებელი არ იქნება.

სიმაღლეზე ნახტომი ბარზე

მაღლა ხტომის რამდენიმე გზა არსებობს. ხტომის ხუთი ტექნიკა არსებობს:

• "გადალახვა"
• "ტალღა"
• "როლი"
• "გადაცვლა"
• "ფოსბერი ფლოპი"

"გადადგმა"

ეს მეთოდი საკმაოდ მარტივია, იგი გამოიყენება ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე. მისი არსი არის ბარის სწორად გადალახვა. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე აფრენა, მოემზადოთ ასაფრენად, აწიოთ იატაკიდან ფეხით და საქანელას გადახტეთ ბარზე და დაეშვით.

"ტალღა"

ეს მეთოდი გულისხმობს მთელი სხეულის გამოყენებას ბარის თავზე შეუფერხებლად ფრენისთვის. ამისათვის გაშვება ხორციელდება სწორ ხაზზე 60 - 70 გრადუსიანი კუთხით ჯვარედინი ზოლის მიმართ. რაც უფრო დიდია აფრენის კუთხე, მით უფრო შორს უნდა იყოს აფრენის წერტილი. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ ფართო საქანელა თქვენი საყრდენი ფეხით და გადაფრინდეთ ჯვარედინი ზოლზე, მოხარეთ თქვენი ტანი.

"როლი"

ამ შემთხვევაში აფრენა უნდა განხორციელდეს 30 - 40 გრადუსიანი კუთხით. თქვენ უნდა გაიძროთ ფეხით, რომელიც მდებარეობს ჯვარედინი ზოლთან უფრო ახლოს. მას შემდეგ რაც აწიეთ და ოდნავ გადააგდეთ ფეხი ზოლზე, მეორე ფეხი პირველისკენ უნდა გაიწიოთ. "გაბრუნების" დროს ჯემპერი მკერდს ათავსებს ზოლს, შემდეგ კი მარცხენა მხარეს და ეშვება მის უბიძგებელ ფეხსა და ხელებზე.

"გადაბრუნდი"

ეს მეთოდი მსგავსია "როლი", მაგრამ განსხვავდება იმით, რომ ის უკვე არის საწყისი ეტაპიმითითებულია როტაცია. იდაყვებში მოხრილი ხელები აწეული უნდა იყოს საქანელ ფეხთან ერთად, ხოლო მხრები და ტანი უკან უნდა გადავიდეს ისე, რომ ნეკნი გალიაჯვრის ზემოთ იყო. უბიძგებს ფეხი მოხრილი უნდა იყოს მუხლზე და ბარძაყის სახსრებში, ქუსლი უნდა მიაღწიოს საქანელას ფეხისკენ. ფეხების მოძრაობის გამო იქმნება ბრუნვის ეფექტი.

"ფოსბერი - ფლოპი"

ნახტომი კეთდება ზურგით ჯვარედინი ზოლისკენ. სპორტსმენს სჭირდება აირბინოს, აძვრეს ზედაპირიდან, რხევის ფეხის მოხრისას. თავი უნდა მოძრაობდეს უბიძგებელი ფეხის საპირისპირო მიმართულებით. დაძაბვის შემდეგ, ფეხები ერთმანეთში ერწყმის, სხეული სწორდება და ზურგით აბრუნებს ბარს. მას შემდეგ, რაც სხეული გადაფრინდება ბარზე, საჭიროა ფეხების გასწორება. ჯემპერი ჯერ ხელებზე ეშვება, შემდეგ კი მთელი სხეულით.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ ხტომა ნებისმიერ ტექნიკაში, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ნახტომის მექანიკას. მთელი ნახტომი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე კომპონენტად:

1. წინასწარი ნახტომის საფეხურები;
2. ხტომის პოზიცია;
3. გონებრივი შეგუება;
4. გადახტომა;
5. სადესანტო.

ინფორმაცია სიგრძეზე ხტომის შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ სტატიაში.