Produkty bez tuku. Podmienky skladovania rastlinného oleja. Najtučnejšie jedlá sú kyslá smotana, smotana

Prirodzene sa vyskytujúce transmastné kyseliny sú produkované v bachore prežúvavcov mikroorganizmami a sú prítomné najmä v mlieku a mäsových výrobkoch. Trans mastné kyseliny, ktoré vznikajú čiastočným stuhnutím nenasýtených mastných kyselín v rastlinných olejoch, však nájdeme najmä v mnohých obľúbených potravinách ako napr. pekárenské výrobky, hotové jedlá, pochutiny, sušienky, vafle, vyprážané jedlá a nátierky.

Preto by nemalo byť prijaté viac ako 1 % energie z potravy vo forme transmastných kyselín. Tuk je nositeľom chuti – a má viac ako dvojnásobok kalórií ako sacharidy a bielkoviny. Preto by ste ho mali používať s mierou. Tuk je nositeľom chutí a vôní, preto tučné jedlá jednoducho chutia. Tuk s mierou nie je škodlivý.

Tuk s 9 kcal na gram však obsahuje viac ako dvojnásobok kalórií a s kalorickou hodnotou 4 kcal na gram. Tuk má zo všetkých makroživín najvyššiu kalorickú hodnotu, preto tučné jedlá obsahujú veľa kalórií aj v malom množstve. „Tuk spotrebovaný v strave pozostáva hlavne z triglyceridov,“ hovorí odborníčka na výživu Silke Rehmemeyer z Nemeckej spoločnosti pre výživu. To znamená, že na jednu molekulu glycerolu sú naviazané tri molekuly mastných kyselín.

„Tuk z potravy je transportovaný v tenkom čreve cez lymfu do čriev a teda do tkanív po strávení,“ vysvetľuje. profesor dr. med. Johannes Erdmann, praktický lekár a vedúci výživy na Univerzite aplikovaných vied Weihenstephan-Triesdorf. Prebytočný tuk sa ukladá v tukových bunkách a slúži ako rezerva pre telo na zlé časy. V evolučnej histórii to bola dôležitá výhoda prežitia, hovorí odborník na výživu. "Dnes vedie prejedanie k veľkým tukovým zásobám, ktoré trvajú navždy, pretože našťastie vo väčšine častí sveta už nie sú obdobia hladomoru."

Nasýtené, nenasýtené a trans mastné kyseliny

V závislosti od ich štruktúry môžu byť mastné kyseliny nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené. Živočíšne produkty ako maslo, smotana, mäso alebo údeniny majú vysoký obsah nasýtených tukov. V strave prijímame aj nenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa najmä v rastlinných olejoch a v tučných rybách ako losos, sleď alebo makrela. „Nenasýtené mastné kyseliny telo potrebuje ako prekurzor na tvorbu životne dôležitých látok, ktoré sú dôležité napríklad pri zápalových procesoch a regulácii zrážanlivosti krvi,“ hovorí Erdmann.

Transmastné kyseliny vznikajú pri priemyselnom spracovaní alebo chemickom spevňovaní tukov a olejov bohatých na nenasýtené mastné kyseliny. Hydrogenované tuky sa nachádzajú napríklad v margaríne, lístkovom cestíčku, čipsoch a vyprážaných jedlách. "Transmastné kyseliny sa považujú za nezdravé pre ľudí, ale vedecké dôkazy sa stále skúmajú," hovorí Erdmann.

Odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu

Ale pozor: rastlinné oleje majú rovnaký počet kalórií ako živočíšne tuky! Pravidlo palec: Čím mastnejší tuk, tým vyšší podiel nenasýtených mastných kyselín. 40 gramov oleja už obsahuje 320 kcal, rovnaké množstvo rastlinného oleja obsahuje 360 ​​kcal! Ideálne sú spôsoby varenia, ktoré nevyžadujú ďalší tuk, ako je grilovanie alebo varenie.

Nie na tuku - závisí to od kalórií

• Rastlinné tuky a oleje, pretože sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny.
• Obmedzte živočíšne tuky, pretože obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín.
• Viditeľné tuky ako maslo, margarín alebo oleje používajte s mierou.
• Pozor na „skryté“ tuky v údeninách, syroch, koláčoch a omáčkach.

Jeho záver: Obézni ľudia nemusia nevyhnutne jesť viac tuku ako mäsa. Nadváha a s ňou spojené následky teda nie sú dôsledkom zvýšeného príjmu tukov, ale skôr dôsledkom celkovej nadbytočnej diéty, ku ktorej prispieva aj energia sacharidov a bielkovín veľký význam. Vysokokalorická strava – často kombinovaná so sedavým životným štýlom – vedie k nadmernej hmotnosti a zvýšená hladina lipidov v krvi a je rizikovým faktorom mnohých ochorení, ako sú metabolické poruchy, metabolizmus lipidov a kardiovaskulárne ochorenia.

Tuky sú do určitého percenta prítomné v každej prirodzenej potravine, čo naznačuje, že môžu byť cenným prínosom pre našu stravu. Každá naša bunka je obklopená molekulami tuku, mozog a nervové bunky obsahujú tuky, ale všetky naše orgány sú obklopené lipidovou vrstvou.

Tento článok sa zaoberá tým, aké dôležité sú pre nás zdravé tuky a aké potraviny by sme mali pravidelne konzumovať. Medzi lipidy patrí napríklad cholesterol, vitamíny rozpustné v tukoch a pre naše stravovanie asi najviac dôležitá skupina triacylglyceridy, pretože sú hlavnou zložkou tukov v našej strave a obsahujú jednu až tri mastné kyseliny ako ich hlavné zložky.

Kvalita tuku: výrazná alebo nadmerná

Z hľadiska kvality tuku rozlišujeme nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, pričom posledné sú omega-6 a sú pre nás nevyhnutné.

Rozdiel medzi tukmi a olejmi

Tuk je, keď je výrobok v pevnej forme pri izbovej teplote alebo nižších teplotách; kde možno usúdiť, že obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny. Najlepší príklad je olej, ale aj kokosový tuk či kakaové maslo sa líšia konzistenciou a spektrom mastných kyselín olejov. Tie sú pri nižších teplotách aj tekuté, takže na rozdiel od tukov majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín.

V kontexte tejto definície sa častejšie používa pojem „tuk“. V prípade tukov v našej potrave hovoríme o triacylglyceridoch v odbornom zmysle, alebo látky obsahujúce tuky sa zhŕňajú pod všeobecný pojem lipidy. Pozornosť by sme mali venovať aj kvalite tuku, keďže množstvo aj množstvo tuku môže mať významný vplyv na naše zdravie. Vďaka veľmi vysokému energetickému obsahu a zvýšenej spotrebe nepriaznivých tukov môže táto takzvaná makroživina prispievať nielen k nadváhe, ale aj k súvisiacim ochoreniam.

Aby ste konzumovali zdravé tuky podľa svojich potrieb, odporúča sa najskôr obrátiť na kompletnú rastlinnú stravu a v prípade potreby začleniť do stravy niektoré rastlinné oleje. V súlade s tým je v tejto krajine problémom nielen nadmerná konzumácia tukov, ale aj kvalita tukov, pretože pri živočíšnych zdrojoch tukov tvoria mastné kyseliny podstatnú časť príjmu tukov.

Živočíšne produkty obsahujú skryté tuky, ktoré môžu nielen potichu zvýšiť množstvo tuku, ale so sebou prinášajú aj vysoké energetická hodnota. Na druhej strane, ak konzumujeme viac rastlinnej stravy, na jednej strane spotrebujeme v priemere menej energie, na druhej strane tieto potraviny obsahujú oveľa priaznivejšie spektrum mastných kyselín.

Vo všeobecnosti sa dá povedať, že zdravé tuky sú v rastlinnej ríši zastúpené oveľa viac. Zdravá strava zahŕňa zdroje tuku z prirodzených potravín, t.j. z orechov a olejnatých semien, ako aj z tučného ovocia, ako je avokádo alebo olivy. Olejnaté semená sú semená a semená rastlín, ktoré sa bežne používajú na výrobu rastlinného oleja, ako sú tekvicové semienka, slnečnicové semienka, sezamové semienka, mak atď.

Mierne množstvá niektorých rastlinných olejov môžu optimálne dopĺňať našu stravu, pretože obsahujú cenné mastné kyseliny a teda zdravé tuky v koncentrovanej forme. V prípade olejov však ide o vylepšený a teda aj opracovaný produkt oproti Zdravé stravovanie, takže menej spracované možnosti, napr. Pretože by sa malo uprednostňovať lisovanie oleja za studena.

V prípade semien je to ešte vyššie, až 37 %. Okrem toho zisťujeme, že malé elektrárne obsahujú množstvo ďalších životne dôležitých látok, najmä minerálov ako draslík a horčík. Výskumy ukázali, že pravidelná konzumácia orechov a olejnatých semien môže aktívne prispieť k prevencii chorôb, najmä vo vzťahu ku kardiovaskulárnemu systému, keďže môžu obsahovať najmä zdravé tuky.

Taktiež olejnaté ovocie, medzi ktoré zaraďujeme avokádo či olivy, je kompletnou potravinou s relatívne vysokým obsahom tuku, no v porovnaní s orechmi a semienkami má nižší obsah tuku a bielkovín. Olej je extrakt z obsahu tuku zodpovedajúcej zdravej potraviny, napr. Ako olivy, semienka alebo orechy. Ich energetický obsah je tak výrazne vyšší ako u pôvodnej rastliny a už nejde o kompletnú potravinu.

Odporúčané oleje na každodenné použitie zahŕňajú za studena lisovaný ľanový olej a tepelne neupravený olej z vlašských orechov. Veda však ukazuje, že vyššie uvedené zdroje celkového tuku sú lepšie ako oleje, a preto by sa mali používať ako prvé, aby sme uspokojili naše potreby tukov.

Tabuľka 1: Spektrum mastných kyselín orechov, olejnatých semien, olejnatých semien a rastlinných olejov. Pokiaľ ide o tuk: menej je viac a kvalita je dôležitejšia ako kvantita. S vynechaním živočíšnej potravy už dochádza k odmietaniu skrytých, zvyčajne „nezdravých tukov“ a nežiaducich mastných kyselín, takže ste ako vegetariáni už čiastočne v bezpečí. Zdravé tuky s ich nenasýtenými mastnými kyselinami sa nachádzajú najmä v rastlinách. Pozor si však musíme dať na výber zdrojov tukov, v takom prípade by sme mali používať predovšetkým plnohodnotné potraviny zo sektora orechov, semienok a ropy.