Možno je výraz „človek je to, čo zje“ unavené klišé, ale zostáva pravdou. Vaše telo potrebuje zdravú kombináciu rôznych pevných a tekutých potravín, aby správne fungovalo a zostalo zdravé. zostatok - kľúčový koncept v dietetike. Zdravý vyvážená strava pozostáva z troch hlavných druhov potravín – bielkovín, sacharidov a tukov. Množstvo jedla, ktoré vaše telo potrebuje, bude závisieť od toho, koľko aktívny život vediete: ak robíte ťažkú fyzickú prácu, vaše energetické potreby sú väčšie ako u niekoho, kto sedí za stolom.
Na druhej strane konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny, varenie doma a obmedzenie príjmu cukru a rafinovaných sacharidov vám môže pomôcť zlepšiť náladu a znížiť riziko problémov s duševným zdravím. Harvardská pyramída zdravého jedla predstavuje to najnovšie vo vede o výžive. Najširšia časť v spodnej časti pozostáva z = produktov, ktoré sú najdôležitejšie; v úzkej hornej časti sú tie, ktoré treba brať s mierou, ak sú k dispozícii. Táto pyramída zdravého stravovania zobrazuje každodenné cvičenie a reguláciu hmotnosti v najrelevantnejšej kategórii.
Z tohto článku sa dozviete, čo to je Zdravé stravovanie a aká by mala byť zdravá strava každý deň.
Čo je zdravé stravovanie?
Vo svete existujú rôzne režimy a diéty a štúdie ukázali, že priamo súvisia s výskytom určitých chorôb.
Diéty rôznych národov
Tuky zo zdravých zdrojov, ako sú rastliny, sú v najširšej časti pyramídy, zatiaľ čo rafinované sacharidy, ako je biely chlieb a biela ryža, sú na úzkom vrchole. Červené mäso by sa tiež malo konzumovať s mierou, zatiaľ čo ryby, hydina a vajcia sú zdravšou voľbou.
Vytváranie zdravej stravy. Aj keď niektoré extrémne diéty môžu naznačovať opak, všetci musíme v našich jedlách vyvážiť bielkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály, aby sme zdravé telo. V tomto prípade nemusíte eliminovať určité kategórie potravín, ale vyberte si v každej kategórii tie najzdravšie varianty.
Britská a americká strava má tradične vysoký obsah cholesterolu a kalórií. Táto diéta často vedie k obezite a koronárnej chorobe srdca. Naproti tomu tradičná stredomorská strava bohatá na vlákninu, olivový olej, cesnak, červené víno a ryby má nízky obsah cholesterolu a živočíšnych tukov. V dôsledku toho obyvatelia krajín ako Grécko a Taliansko menej trpia obezitou a ischemickou chorobou srdca.
Bielkoviny nám dodávajú energiu dobrá nálada A kognitívna funkcia. Mnohé bielkoviny môžu byť škodlivé pre ľudí s ochorením obličiek, hoci výskumy ukazujú, že mnohí z nás potrebujú dostatok vysokokvalitných bielkovín, najmä keď starneme. To neznamená, že by ste mali jesť viac živočíšnych produktov – rôzne zdroje bielkovín na rastlinnej báze môžu každý deň zabezpečiť, aby vaše telo dostalo všetky bielkoviny, ktoré potrebuje.
Zatiaľ čo zlé tuky môžu zničiť váš jedálniček a zvýšiť riziko niektorých chorôb, dobré tuky chránia váš mozog a vaše srdce. V skutočnosti sú zdravé tuky, ako sú omega-3, životne dôležité pre vaše fyzické a emocionálne zdravie. Pochopenie toho, ako začleniť zdravší tuk do vašej stravy, vám môže pomôcť zlepšiť vašu náladu, zlepšiť vašu pohodu a dokonca znížiť váš pás.
Ischemická choroba srdca bola u Japoncov vždy menej častá, pretože jedia veľa rýb. Okrem toho len zriedka dostanú kolorektálny karcinóm, pretože ich strava má tendenciu obsahovať veľa vlákniny. Tento obraz sa však mení, keďže stále viac Japoncov prijíma západné stravovacie návyky, medzi ktoré patrí zvýšená konzumácia živočíšnych tukov.
Hlavný zákon zdravej výživy
Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov energie vo vašom tele. Ale väčšina by mala pochádzať z komplexných a nerafinovaných sacharidov namiesto cukrov a rafinovaných sacharidov, ktoré boli zbavené otrúb, vlákniny a živín. Obmedzením bieleho chleba, škrobov a cukru sa môžete vyhnúť prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, výkyvom nálady a energie a hromadeniu tuku, najmä okolo pása.
Konzumácia potravín bohatých na vlákninu pomáha znižovať riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Môže tiež zlepšiť vašu pokožku a dokonca vám pomôže schudnúť. Bohužiaľ, väčšina z nás nezje ani polovicu tohto množstva. Vaše telo používa vápnik na stavbu zdravých kostí a zubov, ktoré ich udržiavajú silné, keď starnú. K úzkosti, depresii a problémom so spánkom môže okrem osteoporózy prispievať aj nedostatok vápnika v strave.
Problémy súvisiace s diétou
Množstvo chorôb tráviaceho traktu, ako sú hemoroidy, divertikulóza a zápcha, sú spojené s nedostatkom vlákniny v potrave obyvateľov. západný svet.
Počet ľudí trpiacich obezitou vo vyspelom svete stúpa. Vedci sa domnievajú, že tento nárast je spôsobený oboma vysoký stupeň konzumácia živočíšnych tukov a zvyšovanie spotreby cukru.
Výber zdravej stravy nemusí byť všetko alebo nič. Nemusíte byť dokonalí alebo úplne vylúčiť jedlá, ktoré máte radi. Raz denne zaraďte do jedálnička napríklad šalát. Pripravte si vlastné jedlo. Varenie doma vám môže pomôcť správne si objednať to, čo jete, a mať väčšiu kontrolu nad tým, čo máte na stole. Týmto spôsobom skonzumujete menej kalórií a vyhnete sa chemickým prísadám, pridaným cukrom a nezdravým tukom zo spracovaných potravín, ktoré vás môžu unaviť, nafúknuť, podráždiť a zhoršiť príznaky depresie, stresu a úzkosti.
V určitých obdobiach vášho života, napríklad v tehotenstve, sa potreba určitých živín vášho tela zvyšuje. Porozprávajte sa o tom so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že vám nič neunikne.
Je dôležité jesť rôzne potraviny z hlavných skupín potravín, aby ste zabezpečili, že vaše telo bude mať vyvážené množstvo živín, ktoré potrebuje na to, aby zostalo zdravé.
Kde začať so správnou výživou
Pri vyraďovaní nezdravých potravín zo svojho jedálnička je dôležité nahradiť ich zdravými alternatívami. Nahradenie nebezpečných trans-tukov zdravými tukmi bude mať pozitívny prínos pre vaše zdravie. Prechod živočíšnych tukov na rafinované sacharidy však neznižuje riziko srdcových ochorení ani nezlepšuje náladu.
Je dôležité vedieť, čo je vo vašich potravinách, pretože výrobcovia často nezverejňujú, čo je v balených potravinách. veľké množstvá cukor alebo nezdravé tuky aj keď o sebe tvrdia, že sú zdravé. Umiernenosť: Dôležité pre každú zdravú výživu. Jesť s mierou v podstate znamená jesť len jedlo, ktoré vaše telo potrebuje. Na konci jedla by ste sa mali cítiť spokojní, ale nehnevajte sa. Ak potrebujete schudnúť, potom musíte jesť menej, ako aktuálne konzumujete. To však neznamená, že zničíte všetky jedlá, ktoré máte radi.
Zdravé stravovanie na každý deň
Zdravá diéta Vyznačuje sa vyváženým obsahom troch hlavných živín – sacharidov, bielkovín a tukov a v malom množstve obsahuje aj minerály a vitamíny. Najlepšia strava pozostáva predovšetkým zo zdrojov sacharidov a bielkovín a obsahuje aj nejaké tuky.
Napríklad jedenie kúska pizze v nedeľu môže byť považované za mierne, ak budete jesť zdravým spôsobom. Snažte sa nepovažovať určité potraviny za „zakázané“. Keď im to zakážete, je prirodzené, že chcete viac, a ak neodoláte pokušeniu, cítite sa previnilo.
Začnite tým, že znížite veľkosť porcií nezdravých jedál a nebudete ich jesť tak často. Vaša porcia mäsa, rýb alebo kuracieho mäsa by mala mať veľkosť kartovej hry a porcia zemiakovej kaše, ryže alebo rezancov, čo je ekvivalent klasickej žiarovky. Počúvanie jedál na malých tanieroch môže oklamať váš mozog, aby si myslel, že ide o veľkú porciu. Ak sa na konci jedla necítite spokojní, pridajte viac listovej zeleniny alebo dochuťte ovocím.
Zdroje sacharidov v zdravej výžive
Sacharidy (cukry a škroby) sa vo veľkom množstve nachádzajú v chlebe, zemiakoch, ryži, obilninách a cestovinách. Väčšina týchto potravín je tiež bohatá na vlákninu. Celozrnné a nespracované potraviny, ako sú celozrnné cestoviny, hnedá ryža a hnedý chlieb, sú najzdravšími zdrojmi sacharidov, ale bežné cestoviny, biela ryža a biely chlieb tiež obsahujú sacharidy.
Voda je základným princípom zdravého stravovania
Vášmu mozgu trvá niekoľko minút, kým povie vášmu telu, že má dostatok jedla, takže jedzte pomaly a prestaňte jesť skôr, ako sa budete cítiť úplne spokojní. Nejde len o to, čo jete, ale aj kedy jete. Dajte si dobré raňajky a jedzte menej jedla počas dňa. Konzumácia zdravých raňajok môže naštartovať váš metabolizmus a konzumáciou malých, zdravých jedál si môžete udržať energiu po celý deň.
Výskum ukazuje, že jesť iba vtedy, keď ste aktívnejší, a dať svojmu tráviacemu systému každý deň dlhú prestávku, môže pomôcť regulovať hmotnosť. Urobte z ovocia a zeleniny chutnú súčasť vášho jedálnička. Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Zamerajte sa na konzumáciu odporúčaného množstva aspoň piatich porcií ovocia a zeleniny denne.
Zdroje bielkovín v zdravej strave
Mäso a ryby sú bohatým zdrojom bielkovín a ľahko dostupnej energie. Biele kuracie a morčacie mäso zároveň obsahuje oveľa menej tuku ako červené mäso – hovädzie a jahňacie. Medzi zdroje bielkovín pre zdravú výživu patria vajcia, ovocie, orechy, fazuľa, hrach a šošovica – základné potraviny pre vegetariánov a vegánov.
Ako zlepšiť chuť zeleniny. Aj keď sa šaláty a dusená zelenina môžu rýchlo stať kašovitými, existuje mnoho spôsobov, ako tieto jedlá ochutiť. Okrem toho, že pestrá zelenina obsahuje vyššie koncentrácie vitamínov, minerálov a antioxidantov, môže jej dodať chuť a urobiť pokrmy vizuálne príťažlivejšími. Pridajte farbu pomocou čerstvých paradajok, mrkvy alebo červenej repy, žltej tekvice alebo sladkých a farebných čili.
Ak chcete pridať chuť svojim šalátom, skúste pridať olivový olej do bylinkového dresingu alebo prihodiť malé plátky mandlí, cícer, trochu slaniny, parmezán alebo kozí syr. Uspokojte svoju sladkú vôľu. Prirodzene sladká zelenina, ako je mrkva, repa, sladké zemiaky, yamy, cibuľa, paprika a tekvica, dodajú vašim jedlám sladkú chuť a znížia túžbu konzumovať cukor. Pridajte ich do polievok, kastrólov alebo omáčok na cestoviny.
Zdroje tukov v zdravej výžive
Tuky sú dôležitým zdrojom energie a poskytujú základné stavebné kamene pre bunky vášho tela a tiež pomáhajú pri vstrebávaní niektorých vitamínov. Rovnováha je veľmi dôležitá, pretože príliš veľa tukov, najmä nasýtených tukov, môže viesť k rôznym chorobám.
Dúfam, že sa vám tipy páčili a boli pre vás cenné, aby ste mohli zmeniť návyky potrebné pre zdravú výživu. A pamätajte: sme to, čo jeme a výber prírodnejších potravín vám prinesie mnoho výhod, či už estetických, ale hlavne pre vaše zdravie!
Niektoré sú známejšie ako radikálne, iné na prevýchovu stravovacích návykov tých, ktorí ich navrhujú dodržiavať, ale to je vždy spojené s kontrolou hmotnosti. Čo však slovo „diéta“ znamená? Vždy spojený s procesom chudnutia a často extrémny, skutočný význam pochádza z gréčtiny a znamená „spôsob života“.
Snažte sa naplniť svoje zdravotné potreby zdravšími nenasýtenými tukmi. Predpokladá sa, že takéto tuky poskytujú určitú ochranu proti koronárnej chorobe srdca, zatiaľ čo nasýtené tuky podporujú vnútorný rast tepien (aterosklerózu).
Vitamíny a minerály v zdravej výžive
Dnes sa jedlo riadi tempom spotreby. Sú industrializované, napodobňujú sladké, horké, slané chute; všetko sa však preháňa. A na to potrebujete konzervačné látky, okysľovače, farbivá, a to všetko „najprv“ je škodlivé pre vaše zdravie. Nejde o to, že je nezákonné ísť do fastfoodu alebo si dopriať pizzu. Ale nadbytok je to, čo robí naše jedlo životu nebezpečným. A aby ste to obišli, musíte sa v snahe o zdravý život kŕmiť čo najpresnejšie.
Mnoho ľudí volí určité diéty, aby schudli, udržali si váhu alebo pribrali. Výber zdravej stravy je najlepší spôsob pre každého, kto chce mať dlhý život, so zdravím a pohodou. S prevenciou chorôb spôsobených nesprávnou stravou, sedavým spôsobom života a genetikou je rozumné začať už u mladých ľudí. Tí, ktorí nikdy nesledovali zdravú výživu, sa môžu zmeniť prijatím zdravého správania, ktoré kladie ich telo na prvé miesto.
Tieto mikroživiny sa nachádzajú v hojnom množstve v čerstvom ovocí a zelenine, orechoch, fazuli, celozrnných výrobkoch, mäse a rybách. Väčšina ľudí prijíma dostatok vitamínov a minerálov z potravy a nepotrebuje ďalšie zdroje. (Ak dávate prednosť užívaniu multivitamínu, uistite sa, že je vyvážený.) V určitých obdobiach, ako je tehotenstvo alebo dojčenie, však človek potrebuje viac vitamínov a minerálov. To isté platí pre ľudí trpiacich určitými chorobami, ako je celiakia.
Aké je však kritérium skutočne zdravej výživy? Denne by mal konzumovať základné skupiny potravín ako mlieko, zeleninu, mäso, ovocie a strukoviny; Sladkosti a dezerty s mierou; Ukončite alebo prestaňte piť sódu a alkoholické nápoje; Ak je to možné, jedzte vyprážané a varené jedlá; Uprednostňujte celozrnné výrobky a prírodné produkty; Vyhnite sa nadmernému príjmu soli; Priemyselné výrobky by sa nemali konzumovať; Pite asi 2 litre vody denne, aby ste hydratovali svoje telo a pomohli preniesť vitamíny do tela; Venujte sa fyzickej aktivite, aj keď nemáte čas. Prispôsobte si ten, ktorý vyhovuje vášmu dennému rozvrhu; Jedzte na pokojných miestach a dobre žuvajte jedlo. Diéty sa používajú ako forma rýchleho chudnutia a majú mnoho podôb.
Pre zdravšie jedlá si vyberajte tuky na varenie zodpovedne.
Zásady zdravého stravovania
Pred začatím 6-týždňového programu super zdravia je dôležité porozumieť niekoľkým základné princípy tento program, z ktorých prvým je zdravá strava. Jeho podstatou je, že prijímate optimálne množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov a fytoelementov. Hoci každý týždeň dostanete konkrétne rady o veciach, ako je detoxikácia tela alebo udržiavanie hladiny cukru v krvi alebo zlepšenie trávenia, všetky diétne odporúčania sú založené na optimálne vyváženej strave, ktorú sme s kolegami z Inštitútu optimálnej výživy vyvinuli. za 15 rokov. Naše zistenia týkajúce sa zdravej výživy môžu byť prezentované vo forme pyramídy ideálnej stravy. Všeobecné odporúčania sú:
Je dôležité hľadať nutričnú kontrolu a nepreháňať to s radikálnymi diétami, ktoré ľudí pripravujú o jedlo. Obmedzte príkrmy, ale určite jedzte tie, ktoré sú dôležité pre vaše zdravie. Pozrite si známe diéty na udržanie sa vo forme.
Sacharidy sú základným princípom zdravej výživy.
Diéta so zeleným čajom: Zelený čaj je dobrý na detoxikáciu, defláciu a odstránenie tuku. Diéta pre vlákninu: Táto diéta okrem toho, že pomáha pri chudnutí, je dôležitá pre zdravie tým, že znižuje výskyt chorôb. Okrem toho zlepšujú funkciu čriev a vzhľad pokožky. Príjem vlákniny by mal byť postupný pre tých, ktorí nie sú zvyknutí konzumovať ju na dennej báze. Dukanova diéta: Ide o diétu, ktorá sľubuje stratu hmotnosti až 3 libier len za šesť dní. V tomto prípade sa chudé bielkoviny konzumujú dovtedy, kým sa necítite spokojní, a to urýchli spaľovanie kalórií. Vytvoril ho doktor Pierre Dukan, ktorý uviedol na trh knihu „Get Lost – The French Diet“ a podmanil si ženy po celom svete. V prvej fáze môžete konzumovať mäso, hydinu a ryby podľa ľubovôle, studené mäso, vajcia a mliečne výrobky ako odstredené mlieko, tvaroh a jogurty. Na dochutenie jedla použite aj bylinky, cibuľu a cesnak. V druhej fáze diéty môžete zaradiť zeleninu bez pridania zemiakov. Musíte praktizovať každodenné cvičenie, napríklad 25 minút chôdze každý deň. Po niekoľkých prvých dňoch a zhodení prvých pár kíl sa môžete vrátiť k svojej bežnej strave a udržiavať iba 1 deň v týždni, ako keby ste boli v prvej fáze. Zahrňte do svojho jedálnička pšenicu a ovsené otruby. Anticelulitídna diéta: Celulitídu spôsobujú najmä genetické problémy, zlé stravovacie návyky a sedavý spôsob života. Fyzická aktivita je hlavným prvkom stravy a žiadne jedlo nie je zakázané. Malo by sa dodržiavať len poradie priorít potravinovej pyramídy.
- V kombinácii s čajom pomáha pri chudnutí.
- Tento čaj tiež zlepšuje pokožku a znižuje hladinu zlého cholesterolu a tukov.
- Konzumáciou vlákniny sa cítite plnšie a chcete jesť stále menej.
Pyramída zdravého stravovania
Tuky
1 plná lyžica mletých semienok alebo 1 lyžica za studena lisovaného rastlinného oleja.
Veveričky
3 porcie fazule, šošovice, quinoa, tofu (sója) alebo iných strukovín. Z času na čas môže byť jedna takáto porcia nahradená malou porciou ryby, syra, vajec alebo chudého mäsa.
Komplexné sacharidy
4 porcie nerafinovaných obilných produktov, ako sú cereálie vyrobené z hnedej ryže, raže, ovsa, prosa, pšenice, kukurice a celozrnný chlieb alebo cestoviny.
Ovocie a zelenina
6 porcií ovocia a zeleniny. Jedzte citrusové plody, jablká, hrušky, bobule, melóny. Najlepšia zelenina je tmavozelená, listová a koreňová zelenina.
Tuky sú základným princípom zdravého stravovania.
Existujú dva druhy tukov – nasýtené a nenasýtené. Bez nasýtených tukov v strave sa celkom dá zaobísť a vo veľkom množstve sú dokonca škodlivé. Ich hlavným zdrojom je mäso a mliečne výrobky. Nenasýtené tuky možno rozdeliť do dvoch skupín – mononenasýtené tuky (nachádzajú sa napríklad v olivovom oleji) a polynenasýtené tuky (nachádzajú sa v olejoch z orechov a semien a rybách). Niektoré polynenasýtené tuky sú nevyhnutné. Patria sem kyseliny linolénové, ktoré sú životne dôležité pre normálne fungovanie mozgu, nervového, imunitného a kardiovaskulárneho systému, ako aj pre pokožku. (Spoločným znakom nedostatku týchto tukov v strave je suchá pokožka.) Optimálna strava poskytuje rovnováhu týchto esenciálnych tukov, známych aj ako Omega-3 a Omega-6.
Tekvicové a ľanové semienka sú bohaté na kyselinu linolénovú (Omega-3) a kyselina (Omega-6) sa nachádza vo veľkom množstve v sezamových a slnečnicových semienkach. V tele sa kyselina linolénová premieňa na DHA a EPA, ktoré sa nachádzajú aj v mäse makrely, sleďov, lososa, tuniaka a iných rýb. Tieto esenciálne tuky sa ľahko rozkladajú teplom alebo kyslíkom, preto je dôležité, aby ste ich denne dostávali čerstvé. Vopred spracované potraviny často obsahujú polynenasýtené tuky. Sú ešte škodlivejšie ako nasýtené tuky a je lepšie sa im vyhnúť.
Na zabezpečenie zdravej výživy konzumujte denne 1 polievkovú lyžicu za studena lisovaného rastlinného oleja (sezamový, slnečnicový, ľanový atď.) alebo 1 plnú polievkovú lyžicu mletých semienok.
Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, nasýteným tukom a tukom.
Bielkoviny sú základným princípom zdravého stravovania.
Proteíny sa skladajú z 22 aminokyselín, ktoré slúžia ako stavebný materiál pre bunky tela. Sú životne dôležité pre rast a opravu tkaniva, používajú sa aj na produkciu hormónov, enzýmov, protilátok a pomáhajú transportovať živiny do celého tela. Dôležité je ako množstvo skonzumovaných bielkovín, tak aj ich kvalita, určená rovnováhou rôznych aminokyselín, ktoré obsahujú.
Pokiaľ ide o množstvo, oficiálne pokyny pre zdravú výživu hovoria, že 15 percent kalórií by sme mali prijímať z bielkovín, no toto číslo znamená málo, ak neberieme do úvahy kvalitu bielkovín, ktoré konzumujeme. Napríklad dojča prijíma iba 1 percento kalórií z bielkovín a napriek tomu dokáže zdvojnásobiť svoju hmotnosť za 6 mesiacov života. Je to spôsobené tým, že bielkoviny obsiahnuté v materskom mlieku sú veľmi vysoká kvalita a je ľahko stráviteľný. Ak konzumujete len kvalitné bielkoviny, tak za optimálnu normu pre väčšinu ľudí možno považovať 35 gramov bielkovín denne, čo zodpovedá približne 10 percentám všetkej spotrebovanej energie. Výnimkou sú len tehotné ženy, ľudia po operácii a športovci.
Veveričky najvyššia kvalita z hľadiska aminokyselín, ktoré obsahujú, sú to vajcia, sója, mäso, ryby, fazuľa a šošovica. Živočíšne zdroje bielkovín tiež zvyčajne obsahujú veľké množstvo nežiaducich nasýtených tukov. Ale rastlinné bielkoviny sú kombinované so zdravými komplexnými sacharidmi a prispievajú k tvorbe kyselín menej ako mäso. Preto by sa mäso nemalo konzumovať viac ako 3 dni v týždni. Navyše, aj keď budete bez mäsa, pravdepodobne budete prijímať dostatok bielkovín z potravín, ak budete jesť tri jedlá denne. Mnohé rastliny, najmä zelené fazuľky, hrášok, kukurica a brokolica, majú vysoký obsah bielkovín a pomáhajú neutralizovať nadmernú kyslosť, čo môže viesť k nedostatku minerálov, najmä vápnika, v tele – preto je zvýšené riziko vzniku veľkého množstva mäsa.
Na zabezpečenie zdravej výživy zjedzte denne 3 porcie fazule, šošovice, quinoa, tofu alebo iných rastlinných bielkovín alebo 1 malú porciu mäsa, rýb, syra alebo vajec.
Vyhnite sa nadmernej konzumácii živočíšnych bielkovín.
Sacharidy sú základným princípom zdravej výživy.
Sacharidy sú hlavným palivom tela a dôležitým prvkom zdravej výživy. Prichádzajú v dvoch hlavných typoch – rýchlo stráviteľné (cukor, med, slad, sladkosti a väčšina rafinovaných potravín) a pomaly stráviteľné (celozrnné výrobky, zelenina a čerstvé ovocie). Posledná skupina produkty obsahujú viac komplexné sacharidy a/alebo viac vlákniny – obe pomáhajú spomaliť vstrebávanie cukrov. „Rýchle“ sacharidy poskytujú prudký nárast energie, po ktorom nasleduje rýchly pokles, zatiaľ čo „pomalé“ sacharidy nám dodávajú energiu rovnomerne a na dlhší čas, čo je lepšie. Rafinované potraviny ako cukor a biela múka neobsahujú vitamíny a minerály potrebné na to, aby telo tieto sacharidy správne absorbovalo, preto je lepšie sa im vyhnúť. Neustála konzumácia „rýchlych“ sacharidov môže postupne viesť k zdravotným problémom. Niektoré druhy ovocia, ako sú banány, datle a hrozienka, obsahujú „rýchle“ sacharidy a u ľudí trpiacich „cukrovými“ problémami je lepšie ich príjem minimalizovať. Potraviny obsahujúce pomaly sa uvoľňujúce uhľohydráty – čerstvé ovocie, zelenina, strukoviny a produkty – by mali tvoriť asi dve tretiny zdravej stravy a poskytovať asi 70 percent kalórií, ktoré skonzumujete.
Jedzte aspoň 3 porcie ovocia, listovej zeleniny a koreňovej zeleniny, surové alebo mierne tepelne upravené. Patria sem žerucha, mrkva, sladké zemiaky, brokolica, ružičkový kel, špenát, zelené fazuľky alebo kapia.
Jedzte aspoň 3 porcie čerstvého ovocia, ako sú jablká, hrušky, banány, bobuľové ovocie, melóny alebo citrusové plody.
Jedzte aspoň 4 porcie potravín, ako sú celozrnné obilniny, ako je ryža, proso, raž, ovos, pšenica, kukurica alebo quinoa, alebo celozrnné pečivo a cestoviny, prípadne strukoviny.
Vyhnite sa cukru v akejkoľvek forme, jedlám s pridaným cukrom, jedlám vyrobeným z vysoko kvalitnej bielej múky, rafinovaným potravinám.
Vláknina je základným princípom zdravej výživy.
Africkí farmári skonzumujú približne 55 gramov vlákniny denne, kým priemerný obyvateľ Spojeného kráľovstva len 22 gramov. Ideálny denný príjem vlákniny pre zdravú výživu je aspoň 35 gramov. Toto množstvo vlákniny, ktorá absorbuje vodu v tráviacom trakte, zahusťuje stolicu a uľahčuje jej odvod z tela, je celkom jednoduché získať. Stačí jesť zeleninu, ovocie, orechy, semienka, strukoviny alebo vyrábať každý deň. Vláknina nachádzajúca sa v zelenine a ovocí pomáha spomaľovať vstrebávanie cukru a tým udržiavať dobrú energetickú hladinu. Vláknina zo zŕn je obzvlášť dobrá na prevenciu zápchy a hniloby potravy v tráviacom trakte, ktorá je príčinou mnohých gastrointestinálnych porúch. V rafinovanej strave pozostávajúcej predovšetkým z mäsa, vajec, rýb a mliečnych výrobkov jednoznačne chýba vláknina.
Jedzte prírodné potraviny – celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená, čerstvé ovocie a zeleninu.
Vyhýbajte sa rafinovaným a prevareným jedlám.
Voda je základným princípom zdravého stravovania
Ľudské telo tvorí z dvoch tretín voda, ktorá je preto najdôležitejším potravinovým produktom. Telo denne stráca 1,5 litra tekutín, ktoré vychádzajú cez kožu, pľúca, črevá a močový systém a odnášajú so sebou odpadové látky. Okrem toho sa približne tretina litra vody denne minie na energetické spaľovanie glukózy v tele. V dôsledku toho je minimálna potreba vody dodávanej s jedlom a nápojmi v organizme viac ako 1 liter denne a jej ideálne množstvo je asi 2 litre.
Ovocie a zelenina tvoria približne 90 percent vody a dodávajú túto vodu do tela vo forme, ktorá sa veľmi ľahko vstrebáva. Okrem toho táto voda obsahuje množstvo vitamínov a minerálov. Ak sa k týmto produktom vypije liter tekutiny, potom ďalší 1 liter, chýbajúci do ideálneho množstva, je lepšie konzumovať vo forme riedených štiav, bylinkových alebo ovocných čajov alebo len vody. Alkohol, čaj a káva spôsobujú zvýšené odstraňovanie vody z tela, preto nie sú zdrojom dopĺňania zásob tekutín. Navyše sú zbavené cenných minerálov.
Pre zabezpečenie zdravej výživy vypite denne aspoň 1 liter tekutín vo forme vody, džúsov, bylinkových alebo ovocných čajov.
Minimalizujte spotrebu alkoholu, čaju a kávy.
Správna výživa- kľúč k zdraviu tela. Mnohé choroby vznikajú práve preto správnej výživy. Ak na dlhú dobu Jesť žemle, vyprážané mäso a to všetko zapiť sódou môže viesť k gastritíde, cholecystitíde a zubnému kazu. Áno, a objavia sa kilá navyše. Vyvážená strava môže nielen predchádzať vzniku týchto problémov, ale aj riešiť existujúce.
Čo môžete dosiahnuť správnym stravovaním?
Úpravou stravy môžete obmedziť prejavy chronických ochorení. Napríklad znížením množstva korenia vo vašich obľúbených jedlách sa môžete zbaviť pálenia záhy a gastritídy.
Existujú určité obmedzenia, ktoré možno v mladom veku ignorovať a s ktorými je potrebné u starších ľudí počítať. Na mladého muža so zdravým zažívacie ústrojenstvo môžete jesť akékoľvek jedlo. Musíte však vedieť, kedy prestať a nespoliehať sa na jeden typ produktu. Nie je vhodné, aby starší ľudia jedli veľmi slané jedlá, aby nevyvolali hypertenznú krízu. Ľudia nad 50 rokov, najmä ženy, potrebujú jesť viac potravín s obsahom vápnika: je to nevyhnutná prevencia osteoporózy (krehkosť kostí a časté zlomeniny v starobe).
Stav pokožky priamo závisí od toho, ako dobre sa človek stravuje. Takže, ak prestanete piť kávu, vaša pleť sa zlepší, ak znížite množstvo tuku v jedle, bude menej akné.
Nutričná rovnováha
Základom správnej výživy je optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách. Koľko by ich malo obsahovať jedlo pre každého človeka, nie je ťažké zistiť. Všetko závisí od druhu činnosti, ktorej sa človek venuje. Ľudia s duševnou prácou sa málo hýbu, ale ich mozog absorbuje veľa energie, preto by ich strava mala obsahovať 100-110 g bielkovín, 80-90 g tukov a 300-350 g sacharidov denne. Pre prípad núdze pre váš mozog ponechajte čokoládovú tyčinku v zásuvke vášho stola. Kombinácia kávy a čokolády je dobrý dvojitý stimulant, ktorý je bezpečnejší ako cigareta a lepší ako tabletky na zvýšenie mozgovej aktivity. Tento prostriedok odstraňuje bolesť hlavy a umožňuje vám vyrovnať sa s letargiou a únavou. To je účinné pre tých, ktorí sa potrebujú rýchlo zmobilizovať. Čokoláda ako suchý snack je navyše oveľa zdravšia ako „snacky“ alebo žemle. Ľudia zaoberajúci sa fyzickou prácou vynakladajú viac energie vo svaloch, preto potrebujú 115-120 g bielkovín, 80-90 g tukov a 400 g sacharidov. Okrem toho by mal každý človek denne prijímať vitamíny a vlákninu.
všeobecné informácie
Aby bolo jedlo prospešné, musí mať optimálnu kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov. Nezabudnite tiež na vitamíny a mikroelementy, bez ktorých je ľudské zdravie nemožné. Najkalorickejšie a najchutnejšie jedlá zvyčajne obsahujú veľké množstvo ľahko stráviteľných sacharidov a tukov.
Sacharidy dodávajú energiu a pomáhajú vám viesť aktívny život, ale množstvo skonzumovaných sacharidov a množstvo vynaloženej energie sa väčšinou nerovnajú. Človek zje viac, ako dokáže minúť. Prebytočnú energiu si telo ukladá do zásoby, vo forme tukových záhybov. Aby ste nekonzumovali príliš veľa sacharidov, mali by ste sa vyhnúť pečeniu a nahradiť biely chlieb ražným chlebom. Pred cestovinami je lepšie uprednostniť kašu. Sacharidy sa nachádzajú v sladkých potravinách, preto by ste mali jesť (a piť) menej sladkostí. Ale sú chvíle, keď naozaj chcete niečo sladké. V tomto prípade je lepšie ustúpiť a nemučiť sa. Môže sa to stať, pretože mozog potrebuje glukózu, aby fungoval, pretože mozog má „zubu na sladké“. Jedna malá BITTER čokoládová tyčinka uspokojí vaše chute na sladké a dodá vášmu mozgu potrebnú energiu. Ak je záchvat „sladkej mánie“ vyvolaný potrebou v mozgu, nadbytočný tuk sa v tele neuloží – mozog si vezme všetok cukor.
Tuky sú buď rastlinné alebo živočíšne. Oboje môže priniesť úžitok aj škodu. Tuk, ktorý zostane v panvici po vyprážaní mäsa, je veľmi škodlivý – podľa lekárov ide o silný karcinogén. Väčšina tukov je ľahko stráviteľná a zostáva v tele, preto sa snažte jesť potraviny s nízkym obsahom tuku. Takto nielen ušetríte štíhla postava na dlhé roky, ale tiež udržiavajú zdravé tráviace orgány zodpovedné za rozklad tukov. Je lepšie uprednostňovať ľahké majonézy (ich hmotnostný podiel tuku je len 30 % oproti 67 % tuku v klasickej majonéze) a potraviny s obsahom tuku konzumovať opatrne. Oleje a tuky sú veľmi kalorické: 100 g masla obsahuje približne 750 kcal, ghee 880 kcal a bravčová masť 840 kcal.
Proteíny sú stavebnými kameňmi našich buniek. Nedostatok bielkovín vedie k spomaleniu rastu nových buniek, horšie rastú vlasy a nechty, pokožka sa stáva nepríjemnou na dotyk. Nedostatok bielkovín možno naplniť chudým mäsom (kuracie, králičie, morčacie) alebo mliečnymi výrobkami. Okrem bielkovín obsahuje zelenina a ovocie množstvo cenných látok: vitamíny, minerály a vlákninu.
Ako by ste mali konzumovať bielkoviny?
Na normalizáciu fungovania tela je veľmi dôležité kombinovať stravu s rytmom pracovného dňa. Musíte jesť v závislosti od toho, v akých hodinách vrcholnej aktivity a v akých hodinách spánku. Jedlo bohaté na bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny) zvyšuje metabolizmus a excitabilitu človeka nervový systém. Pri trávení takéhoto jedla dochádza k aktívnej sekrécii žalúdočnej šťavy, takže ak strávite celý deň v kancelárii, dobrým riešením na obed by bolo mäso s prílohou zo zemiakov. Nečakajte, že sa vám bude hodiť aj neskoro večer, pretože blízky spánok spomaľuje činnosť žalúdka a bielkoviny sa vstrebávajú oveľa horšie. To neplatí pre tých, ktorí pracujú v nočných zmenách. Je možné a potrebné v noci dostatočne jesť, ak je telo v noci aktívne.
Najlepšie kombinácie s bielkovinovými potravinami všetkých typov sú neškrobové jedlá všetkých druhov a šťavnatá zelenina: špenát, repné vňate, kapusta, okrúhlica, čerstvé zelené fazuľky, všetky druhy čerstvej cukety, cibuľa, zeler a iná neškrobová zelenina . Nasledujúca zelenina je zlá kombinácia s bielkovinami: repa, repa, tekvica, mrkva, kaleráb, rutabaga, fazuľa, hrach a všetky druhy obilnín. Fazuľa a hrášok sú kombináciou bielkovín a škrobov a najlepšie sa konzumujú ako škrob alebo ako proteín v kombinácii so zelenou zeleninou bez iných bielkovín a bez iných škrobov.
Z vyššie uvedeného je zrejmé, že veľký šalát by mal sprevádzať príjem akýchkoľvek bielkovín, ako aj škrobové jedlá, šalát by mal pozostávať z kombinácií jednoduchej zeleniny bez prívarkov a omáčok. Suroviny na šalát nie je potrebné krájať veľmi jemne.
Šaláty by mali byť jednoduché, nie je potrebné veľké množstvo prísad. V podmienkach stredného Ruska je kapusta vhodná ako základ šalátu a zvyšok v závislosti od sezóny: reďkovky, zeler, paštrnák, uhorky, paradajky, sladká paprika, petržlen, púpava atď.
Ako konzumovať škrob?
Trávenie škrobov začína v ústach, preto ich dôkladne prežúvajte, aby ste škrobové potraviny radšej „vypili“, ako ich prehltli. Trávenie slinami bude v žalúdku pokračovať dlhú dobu, ak sa škroby konzumujú správne. Počas dňa sa odporúča jesť škrobové jedlá. Škrobové jedlá by mali byť suché, kaša by mala byť uvarená na tvrdo. Každé jedlo škrobnatého jedla by malo obsahovať len 1 druh škrobu, inak je možné prejedanie a v dôsledku toho problémy s nadváhou.Enzýmy a vitamíny obsiahnuté v nízkoškrobovej zelenine pomôžu dobre stráviť škrob.
Ako konzumovať ovocie?
Ovocie je spolu s orechmi, zelenou zeleninou a koreňovou zeleninou ideálnou potravinou pre človeka. Jesť ovocie nám prináša veľa potešenia. Ovocie by sa nemalo jesť medzi jedlami, pretože to znamená zaviesť ich do žalúdka alebo tenkého čreva v čase, keď sa tam trávia predchádzajúce potraviny - v dôsledku toho je trávenie narušené. Preto je lepšie ich konzumovať ako samostatné jedlo. Môžete ich jesť 20-30 minút pred ďalším jedlom: počas tejto doby budú mať čas prejsť do tenkého čreva a stráviť. Pri kŕmení pacientov ovocím je lepšie podávať sladké a veľmi kyslé ovocie iný čas. Cukor, med a iné sladkosti sú s grapefruitom obzvlášť nežiaduce.
Do ovocia nepridávajte cukor. Na jar av lete je možné pripraviť lahodný šalát zo sezónneho ovocia: slivky, marhule, čerešne, čerešne s prídavkom hlávkového šalátu alebo zeleru.
Jedenie jedla počas dňa
Na základe fyziológie trávenia si môžete najracionálnejšie rozložiť príjem rôznych potravín do celého dňa. Ráno, keď si telo počas spánku oddýchlo, človek prílev energie zvlášť nepotrebuje. Okrem toho je známe, že jedlo spôsobuje špecifické dynamické reakcie v tele a uvoľňuje energiu nie okamžite, ale až po značnom čase. Ľahko stráviteľné jedlo by sa preto malo konzumovať ráno. Najvhodnejšie potraviny sú ovocie a čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy.
Na obed je vhodné jesť škrobové jedlá, pretože vyžadujú oveľa viac energie na trávenie a asimiláciu ako ovocie. Proces trávenia trvá 3-4 hodiny. Škrobové jedlá nám navyše dodajú hlavnú energiu, ktorú využijeme počas druhej polovice dňa. Ovocie bohaté na ľahko stráviteľné cukry nám veľmi rýchlo dodá energiu a je dobré na ráno.Proteínové jedlá je vhodné jesť večer, pretože sa trávia dlhšie ako 4 hodiny a potrebujeme ich na nahradenie štruktúr, ktoré sa pokazili a je potrebné ich obnoviť. Proces trávenia bielkovín by mal prebiehať v pokojnom prostredí - najlepší čas 18:00 – 20:00 hod. Navyše v tomto čase prebiehajú v tele samotné procesy od rozkladu energetických a plastových štruktúr k ich syntéze.Za optimálnu možno označiť stravu, ktorá obsahuje mäso, ryby, mliečne výrobky, zeleninu a ovocie. Jedlo bohaté na sacharidy dobre zaženie hlad (múka, sladkosti), ale z takéhoto jedla je veľmi malý úžitok. Je lepšie minimalizovať spotrebu cukru a výrobkov z múky. A ak naozaj chcete niečo sladké, je lepšie zjesť lyžicu medu ako sladkosti.
Základné princípy zdravého stravovania
Ľudská výživa musí byť vyvážená (optimálna). To znamená, že denná strava človeka by mala prísne obsahovať určité množstvo energiu, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály, biologicky aktívne a iné zlúčeniny. A to všetko musí byť v určitých vzťahoch medzi sebou. V 70. rokoch minulého storočia akademik A.A. Pokrovsky ako prvý vyvinul vyvážený výživový vzorec, v ktorom sú všetky menované zložky prezentované v digitálnej podobe. Hovoriac najviac vo všeobecnosti Je potrebné poznamenať, že pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave by mal byť 1: 1: 4, to znamená, že na 100 g bielkovín by malo byť 100 gramov tuku a 400 gramov sacharidov. IN praktický životťažko sa to počíta a nie je potrebné, ale dodržať všeobecné zásady dôležité a potrebné.
Priemerná energetická hodnota dnešnej stravy pre človeka, ktorý sa nezaoberá fyzickou prácou, by mala byť 2000 kcal. Zároveň by mal skonzumovať cca 200 g mäsa, striedať hovädzie s bravčovým, hydinu, vnútornosti, minimálne 2x týždenne je vhodné skonzumovať 200 – 250 g tučných alebo polotučných rýb. Na ozdobu sa okrem tradičných zemiakov a cestovín (hrach, fazuľa, zelené fazuľky atď.) častejšie používa zelenina. Mimoriadne užitočné kyslá kapusta. Aby ste udržali zdravie gastrointestinálneho traktu, pečene, pankreasu a žlčníka, musíte denne zjesť aspoň 500 gramov čerstvej zeleniny, ovocia a listovej zeleniny. Ako omáčku na zníženie obsahu kalórií môžete použiť nízkotučnú majonézu alebo omáčku na báze sójovej omáčky s rôznymi prísadami - citrón, rastlinný olej, ochutený ocot atď. V strave musia byť fermentované mliečne výrobky, čierny chlieb alebo chlieb s otrubami z rôznych obilnín a chlieb bez múky (vyrobený z máčaných pšeničných zŕn).
Jedlo by malo byť čo najpestrejšie s čo najväčším množstvom zeleniny, ovocia a listovej zeleniny. Obmedziť by ste mali potraviny, ktoré sú zdrojom energie – mastné jedlá a medzi tie v našej tradičnej strave samozrejme patria údeniny, údeniny, údeniny. Veľmi často obsahujú aspoň 50 % živočíšneho tuku. Preto pri nákupe produktov na váš stôl venujte pozornosť obsahu etikety. Koľko bielkovín, tukov, sacharidov produkt obsahuje? Aké sú dátumy spotreby? Nemali by ste kupovať produkty, ktorých platnosť vyprší v najbližších dňoch.
Typicky sa za fyziologický považuje úbytok hmotnosti asi 2-3 kg za mesiac. Strava by mala byť pestrá, obmedziť soľ a potraviny, ktoré stimulujú chuť do jedla. Na začiatku jari je veľa čerstvého ovocia a zeleniny, takže tieto produkty možno len ťažko považovať za vážne zdroje vitamínov, preto sa domnievame, že na jar musia všetky kategórie ľudí bez výnimky konzumovať vitamínovo-minerálne komplexy. Bez nich je problém nedostatku vitamínov na jar veľmi ťažko riešiteľný.
Produkty, ktoré dokážu odstrániť toxíny
Problém znečistenia životné prostredie existuje a v mnohých regiónoch to má negatívny vplyv na zdravie obyvateľstva. Aby sa toto negatívum znížilo, je dôležité zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré na jednej strane odstraňujú toxické látky z tela cez črevá a na druhej strane aktivujú funkčnú činnosť systémov v tele zodpovedných za tzv. ničenie jedov. Takéto vlastnosti majú napríklad všetky druhy krížovej zeleniny: kapusta všetkých druhov, rutabaga, cuketa, tekvica atď. Ide o tradičnú a cenovo dostupnú zeleninu pre Rusov. Okrem toho je dôležité poskytnúť zdroje vlákniny - repa, sušené ovocie, jablká atď. Jedenie jednej stredne veľkej mrkvy každý deň pomáha uspokojiť potrebu vášho tela pre dôležitý antioxidant beta-karotén, čím sa znižuje riziko negatívnych účinkov znečisťujúcich látok na zdravie.
Čo sa týka konzervačných látok, dnes bez ich použitia ani jeden druh Potravinársky priemysel nefunguje. Je dôležité mať na pamäti, že schválenie použitia akejkoľvek prídavnej látky v potravinárskom priemysle sa vykonáva v rámci WHO po mnohých rokoch seriózneho a hĺbkového výskumu. Ak nechcete, aby vaše jedlo obsahovalo tieto potravinárske prídavné látky, vyberajte si výrobky, ktoré sú vyrobené v súlade s GOST, čo je vždy uvedené na etikete akéhokoľvek výrobku. Použitie doplnkovej látky je povolené len vtedy, ak nemôže mať negatívny vplyv na ľudské zdravie pri každodennom používaní počas celého života a nemá vplyv na potomstvo.
Ako správne variť jedlo?
Aby produkty nestratili svoje prospešné vlastnosti, musia byť správne pripravené. V štúdii publikovanej v časopise Nutrition Science and poľnohospodárstvo“, vedci zhodnotili účinok rôznymi spôsobmi varenie s použitím brokolice ako príklad Výskum ukázal, že po varení brokolice vo vode len 10 minút sa jej obsah glukozinolátov zníži o 40 percent. V tele sa glukozinoláty premieňajú na iné zlúčeniny nazývané izotiokyanáty, ktoré majú protirakovinové účinky.
Štúdia vykonaná na Warwick Medical School zistila, že kratšie časy varenia viedli k menšej strate glukozinolátov, pričom len 15 % sa stratilo po piatich minútach varenia. Zatiaľ čo pražená brokolica stráca 67 % svojho pôvodného obsahu živín chrániacich pred chorobami známych ako flavonoidy, zdá sa to byť oveľa lepšie ako neuveriteľných 97 % straty spôsobené varením v mikrovlnnej rúre. Analýza ostatných hladín živín ukázala podobné hrozné straty. Vyzerá to ako vďaka mikrovlnka môžeme sa rozlúčiť s množstvom skvelých živín, ktoré sa nachádzajú v zelenine.
Pomáha parný hrniec
Podľa vedeckých výskumov vedie úprava parou len k 11% strate flavonoidov. Ďalšia štúdia zistila, že varenie znížilo obsah kyseliny listovej (ktorá má chrániť pred rakovinou a srdcovými chorobami) v špenáte a brokolici o viac ako polovicu. Parná úprava zaisťuje minimálnu stratu tohto vitamínu. Štúdia to teda ukazuje Najlepší spôsob, ako varenie zeleniny je v pare. A čím kratší je čas varenia, tým lepšie.
Ako sa stravovať počas tehotenstva?
Tehotná žena, podobne ako čarodejnica, vytvára počas tehotenstva takmer z ničoho celú osobu. Stavebné bloky, ktoré tvoria telo plodu, nepochádzajú odnikiaľ – zo zdroja “ stavebné materiály„Pre nenarodené dieťa sú živiny z krvi matky a tkanív vlastného tela. Preto, aby som parafrázoval slávna fráza„Sme to, čo jeme“, je spravodlivé povedať, že „ nenarodené dieťa"Toto jedáva jeho matka počas tehotenstva." Počas celého obdobia tehotenstva si preto treba dávať veľký pozor na stravu, aby ste svojim nevhodným stravovacím návykom neublížili milovanému bábätku. A potom sa pozriete a vo všeobecnosti si zvyknete na zdravé jedlo. Na čo je teda dôležité pamätať pre tehotnú ženu?
- Je lepšie jesť často (5-6 krát denne) a postupne.
- Jedzte, keď ste hladní, nie podľa plánu (je lepšie podjesť sa ako prejedať).
- Jedzte pomaly, dôkladne žuvajte jedlo v príjemnom prostredí, bez čítania kníh a pozerania televízie.
- Z ponuky je lepšie vylúčiť vyprážané, údené a konzervované jedlá. Lepšie varené, pečené, dusené.
- V noci sa neprejedajte (posledné jedlo o 18:00 a neskôr - kefír a ovocie).
- Strava tehotnej ženy by sa mala striedať odlišné typy Produkty:
Odporúčané:
- mäso (chudé), hydina (domáca „modrá“ je lepšia ako dovážané brojlery), ryby (nesolené);
- vajcia (varené alebo vo forme omelety);
- zelenina, ovocie, bobule (náš pruh, nie všetky), bylinky, sušené ovocie (vrátane hrozienok, sušených marhúľ);
- obilniny (najlepšie nerafinované, celé zrná, naklíčená pšenica);
- orechy (borovica, lieskové orechy);
- semená (slnečnica, tekvica);
- strukoviny (fazuľa, šošovica, so sójou a hráškom - pozor);
- celozrnný chlieb, chlieb s otrubami;
- mliečne výrobky (tvaroh, fermentované mliečne výrobky - kefír, fermentované pečené mlieko, jogurt, jogurt, neochutené, bežné mlieko);
- tuky ( rastlinné oleje za studena lisované - slnečnica, oliva, kukurica, maslo - najlepšie rozpustené a po troškách);
- čaj (najlepšie zelený).
nie odporúčané:
- konzervy, údeniny, klobásy;
- veľmi pikantné, veľmi slané, veľmi kyslé;
- huby;
- hrach;
- tučné mäso, ryby, hydina;
- biely chlieb, pečivo, cukrovinky, pečivo s maslovým krémom;
- káva, kakao, čokoláda, čokoládové cukríky;
- zmrzlina;
- alkohol;
- citrusové plody, jahody, jahody, maliny.
Odporúča sa užívať komplexné vitamíny pre tehotné ženy obsahujúce vitamín D (ergokalciferol), napríklad domáci „Gendevit“ alebo zahraničný „Pregnavit“, „Prenatal“, „Materna“. Ak neužívate komplexné vitamíny, užívajte aspoň 500 jednotiek vitamínu D. o deň. Najmä v zime, pretože v lete sa vitamín D aspoň tvorí v koži vplyvom slnečného žiarenia. Olejový roztok zvyčajne obsahuje 1400 jednotiek v jednej kvapke, to znamená, že ho musíte užívať 1 kvapku každé tri dni. Ak je dávka uvedená v miligramoch, malo by sa pamätať na to, že 1 jednotka. = 0,000025 mg. Výpočet dávky je lepšie zveriť lekárovi. A čím pestrejšia je strava, tým menšie je riziko možných prejavov rôznych alergických reakcií na potraviny u nenarodeného dieťaťa.
Zdroje informácií:
- leovit.ru - správna výživa;
- leq.ru - ako sa zdravo stravovať v práci;
