სწორი საკვების მიღება გავლენას ახდენს სხეულის ფუნქციონირებაზე. კვებამ უნდა შეინარჩუნოს სიცოცხლე და არ გამოიწვიოს ზიანი. ამიტომ მნიშვნელოვანია საკვების გაგება და მათი გლიკემიური ინდექსის ცოდნა. შაქრის მავნებლობის გაგებით, შეგიძლიათ დაიცვათ თავი ჭარბი წონისა და ისეთი დაავადებებისგან, როგორიცაა შაქრიანი დიაბეტი.
ცნობილია, რომ შაქარი, კერძოდ, სუფთა გლუკოზა, ფიგურის მტერია. და ეს მართალია, რადგან შაქარი მაღალკალორიული და ადვილად ასათვისებელი პროდუქტია. ბევრმა იცის, რომ წონის დაკლებისას საჭიროა უარი თქვან ტკბილეულზე.
მაგრამ ყველას არ ესმის, რომ თითოეული პროდუქტი თავისებურად მოქმედებს სისხლში შაქარზე. ამიტომ, მთელი დღის განმავლობაში ხილს ჭამენ, აინტერესებთ რატომ ჭარბი წონაარ მიდის. ეს ყველაფერი საკვების გლიკემიურ ინდექსზეა. მოდით გაერკვნენ, რა არის ეს და როგორ ავირჩიოთ სწორი პროდუქტები.
გლიკემიური ინდექსი და მისი როლი კვებაში
გლიკემიური ინდექსი (GI) არის საკვების გავლენის მაჩვენებელი სისხლში გლუკოზის გაზრდაზე. რაც უფრო მაღალია პროდუქტის ინდექსი, მით მეტი შაქარი იზრდება. მაღალი ინდექსის მქონე საკვების მიღება ზრდის სხეულის ჭარბ წონას.
GI იზრდება მარტივი ნახშირწყლების შემცველ საკვებში. რას გვაძლევს ეს მაჩვენებელი და რატომ არის საჭირო? საკვების გლუკოზის ინდექსების უცოდინრობის გამო, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ზედმეტი ფუნტი, თუნდაც უვნებელი საკვებიდან, რომელიც ნებადართულია სათანადო კვებით.
ითვლება, რომ სწორია შიმშილის მოსაკლავად ხილის მსუბუქი საჭმელი. მაგრამ როგორც კი ყურადღებას მიაქცევთ ბანანის GI-ს, ყველაფერი ნათელი ხდება. ამ ხილს აქვს მაღალი GI, ამიტომ მისი გავლენა შაქრის მატებაზე იწვევს პრობლემურ ადგილებში ცხიმის დეპონირებას.
ამიტომ, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ დაბალი ინდექსის მქონე პროდუქტების ცხრილს და აირჩიოთ, მაგალითად, ვაშლი საჭმელად.
სწორი არჩევანი არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას. და ასევე, როდესაც შაქარი შედის ორგანიზმში, წარმოიქმნება ჰორმონი ინსულინი, რომელიც ამცირებს სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციას.
ინსულინის სეკრეციის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება მიაქციოთ GI-ს არა მხოლოდ სიმსუბუქისთვის, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები
ეს არის ის, ვინც უნდა აირჩიოთ, განსაკუთრებით თუ გსურთ წონაში დაკლება. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები სათანადო (ჯანსაღი) ნახშირწყლებად ითვლება. ისინი შესაფერისია დაბალი გლიკემიური დიეტისთვის.
დროთა განმავლობაში, მაღალი გლიკემიური დიეტით, ინსულინი ვეღარ უმკლავდება სისხლში შაქრის მაღალ კონცენტრაციას. მომავალში ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი წონა და დიაბეტიც კი.
ჯანსაღმა ორგანიზმმაც კი უნდა შეინარჩუნოს შაქრის დონე ნორმალურ ფარგლებში. თუ უკვე ჭარბი წონა გაქვთ, განსაკუთრებით სასარგებლოა დაბალი შაქრის შემცველი საკვების მიღება. რაც უფრო მაღალია GI, მით უფრო ადრე შეიწოვება შაქარი.
თუ ორგანიზმს არაფერი აქვს მიღებული ენერგიის დასახარჯად, შაქარი ცხიმის სახით შეინახება. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, მოხმარებული საკვების დიდი რაოდენობა, თუნდაც დაბალი GI-ით, იწვევს ცხიმის დაგროვებას.
დაბალი გლიკემიური დიეტა დიაბეტისა და წონის დაკლებისთვის
დიეტა დაბალი გლიკემიური ინდექსიპროდუქტები მითითებულია წონის დაკლებისთვის და შაქრიანი დიაბეტისთვის, მსუბუქი და ზომიერი სიმძიმის. მისი მიზანია დიეტაში შაქრისა და ნახშირწყლების დონის მკაცრი კონტროლი. დიეტისთვის მხოლოდ დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლებია შესაფერისი.
დიეტა მუდმივად უნდა დაიცვათ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაავადება განვითარდება სისხლში შაქრის მომატების, ასევე ჭარბი წონის მომატების გამო. ეს დიეტა მუდმივად უნდა იყოს დაცული და ცხოვრების წესად. აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს, რომელიც მოაკონტროლებს თქვენს დიეტას.
დიაბეტით დაავადებულთათვის და წონის დაკლებისთვის დაბალ გლიკემიურ დიეტაზე დასაშვებია შემდეგი საკვები:
- დაბალი GI შემცველი;
- ცხოველური წარმოშობის დაბალი ცხიმიანი (ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები) და ცუდი ქოლესტერინი;
- ბულიონები, მოხარშული ორჯერ ან სამჯერ;
- გამომცხვარი ან მოხარშული საკვები;
- დაბალი GI ბოსტნეულის და ხილის წვენები;
- არაუმეტეს 2 კვერცხის გული დღეში;
- ჩაი და ყავა რძით;
- თაფლი ნებადართულია მცირე რაოდენობით;
- ნებადართულია მცირე რაოდენობით არარაფინირებული მცენარეული ცხიმებითა და კარაქით მომზადება (არაუმეტეს 40 გ).
აკრძალული პროდუქტები: 
- შეიცავს შაქარს და მაღალი GI;
- ალკოჰოლი;
- ცხიმიანი ხორცი და ბულიონები;
- ნახევარფაბრიკატები და დაკონსერვებული საკვები;
- საკონდიტრო ნაწარმი, ცომეული;
- ცხარე და მარილიანი საჭმელები;
- შებოლილი ხორცი, სანელებლები;
- მარინადები;
- ტკბილი ხილი და ჩირი მაღალი GI.
დაბალი გლიკემიური დიეტის წესები:
მენიუს ნიმუში დაბალი გლიკემიური დიეტისთვის
| ვარიანტი 1 | ვარიანტი 2 | ვარიანტი 3 | ვარიანტი 4 | ვარიანტი 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| საუზმე | ორი კვერცხის ომლეტი, ჩაი | ყავისფერი ბრინჯი, ყავა რძით | წიწიბურა ბოსტნეულით, მწვანე ჩაი | შვრიის ფაფა ხილით, ყავა რძით | უცხიმო ხაჭო, ჩაი |
| Apple | უცხიმო იოგურტი | რიაჟენკა | თხილი | ფორთოხლის ახალი | |
| ვახშამი | გამომცხვარი ქათმის ფილე | ბოსტნეულის ჩაშუშული | ბოსტნეულის პიურე სუპი | ორთქლზე მოხარშული თევზის კოტლეტი, ბოსტნეული | Თევზის წვნიანი |
| შუადღის snack | უცხიმო ხაჭო თხილით | ახალი ბოსტნეულის სალათი | კეფირი | Მოთუშული ბოსტნეული | გრეიფრუტი |
| ვახშამი | გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით | ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი | ხორცი და ჩაშუშული ბოსტნეული | ზღვის პროდუქტების სალათი | მოხარშული საქონლის ხორცი ყვავილოვანი კომბოსტოთი |
დაბალი გლიკემიური ინდექსის კვების სქემა
| სახელი | GI |
|---|---|
| ბოსტნეული და მწვანილი | |
| ავოკადო | 10 |
| ყაბაყი | 15 |
| ყვავილოვანი კომბოსტო და თეთრი კომბოსტო | 15 |
| ბოლოკი | 15 |
| კიტრი | 20 |
| Წიწაკა | 15 |
| ნიახური | 15 |
| Პომიდვრები | 10 |
| 30 | |
| სტაფილო | 35 |
| Ბადრიჯანი | 20 |
| Ხახვი | 10 |
| სალათის ფოთოლი | 9 |
| კამა | 15 |
| Პომიდვრის წვენი | 33 |
| ნიორი | 30 |
| ხილი და ჩირი | |
| მარწყვი | 32 |
| Მარწყვები | 25 |
| წითელი მოცხარის კენკრა | 25 |
| ვაშლი | 30 |
| ჟოლო | 25 |
| ალუბალი | 22 |
| მანდარინი | 30 |
| ვნების ხილი | 30 |
| მოცვი | 30 |
| ლინგონბერი | 25 |
| მსხალი | 30 |
| გრეიფრუტი | 22 |
| გარგარი | 20 |
| ატამი | 30 |
| ბროწეული | 25 |
| ნექტარინი | 34 |
| ქლიავი | 22 |
| კომშის | 35 |
| ფორთოხალი | 35 |
| ქლიავი | 25 |
| გამხმარი გარგარი | 30 |
| მარცვლეული და მაკარონი | |
| ქატო | 15 |
| Ველური ბრინჯი | 35 |
| Მაკარონი | 40 |
| წიწიბურა | 40 |
| პარკოსნები, სოკო და სოიო | |
| სოიო | 15 |
| ლობიო | 25 |
| მწვანე ოსპი | 25 |
| ყავისფერი ოსპი | 30 |
| მწვანე ბარდა | 35 |
| სოკო | 15 |
| Რძის პროდუქტები | |
| ყველის ტოფუ | 15 |
| იოგურტი | 35 |
| Ხაჭო | 30 |
| რძე | 27 |
| საკონდიტრო ნაწარმი | |
| მწარე შოკოლადი | 30 |
საშუალო გლიკემიური ინდექსი
ეს პროდუქტები შესაფერისია ჯანმრთელი ადამიანიმეტაბოლური დარღვევების გარეშე. კარგი მეტაბოლიზმი სწრაფად არღვევს მიღებულ ნივთიერებებს და არ ინახავს ცხიმში, რა თქმა უნდა, ზომიერად.
საშუალო GI-ის მქონე პროდუქტები უფრო შესაფერისია ნორმალური წონის უზრუნველსაყოფად და შესანარჩუნებლად. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, უმჯობესია თავი აარიდოთ ასეთ პროდუქტებს. საშუალო GI ითვლება 40-დან 70-მდე.
საკვების სია, რომლის GI ღირებულებაა 45:
- ახალი ფორთოხალი;
- ყურძენი;
- ქოქოსი;
- გრეიფრუტის წვენი;
- ბასმატის ბრინჯი.
- ვაშლის, ანანასის, მოცვის წვენი;
- ხურმა;
- მანგო;
- კივი;
- ყავისფერი ყავისფერი ბრინჯი
- ბულგარული;
- სპაგეტი;
- ტკბილი კარტოფილი;
- ყურძნის წვენი.
- პაპაია.
- ბანანი;
- შვრიის ფაფა;
- ნესვი;
- ლაზანია;
- sprouted ხორბალი;
- კაკაოს.
- სორბენტი;
- მთელი ხორბლის პური;
- დაკონსერვებული ანანასი;
- მუსლი;
- მარმელადი;
- შავი პური;
- მოხარშული ჭარხალი;
- დაკონსერვებული ბოსტნეული;
- Ხორბლის ფქვილი.
მაღალი GI საკვების მოხმარება აკრძალულია
მათ უფრო ხშირად უბრალო ნახშირწყლებს უწოდებენ. გლუკოზის დიდი რაოდენობით მიღებაზე ძლიერი რეაქციის პროვოცირება, ორგანიზმი ინახავს მიღებულ ენერგიას ცხიმის საცავებში.
წონის დაკლებისა და სტაბილური წონის შენარჩუნებისას ასეთი პროდუქტები უკუნაჩვენებია. უფრო მეტიც, ისინი საზიანოა და არ იძლევა რაიმე სარგებელს.
ნახშირწყლები მათი სუფთა სახით არა მხოლოდ ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას, არამედ დროთა განმავლობაში ანელებს მეტაბოლიზმს. ასეთი ნახშირწყლების GI ღირებულება 70-ზე მეტია. საკვები, რომელიც აკრძალულია წონის დაკლებისას:
- მარცვლეული, რომელიც არ შეიცავს ბოჭკოს (სემოლინა, ფეტვი, თეთრი ბრინჯიკუსკუსი, მარგალიტის ქერი);
- ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი (თეთრი პური, პური, ლაფშა, კრუასანი, ნამცხვარი, რულონები, რძის შოკოლადი, დონატი, კრეკერი);
- შაქარი (გლუკოზა);
- გაზიანი და ტკბილი სასმელები (კოლა, ლუდი);
- სახამებლის შემცველი: კარტოფილი ნებისმიერი ფორმით;
- საზამთრო, გოგრა, მოხარშული სტაფილო, რუტაბაგა, ფინიკი;
დასკვნა
საკვების გლიკემიური ინდექსი სერიოზული მაჩვენებელია, რომელიც არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი. მისი წყალობით შეგიძლიათ გაიგოთ, რომელი საკვები ზრდის სისხლში შაქარს და როგორ დამუშავდეს სწორად.
სწორი კვება, აქტიური სურათიცხოვრება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი ცხიმის დაგროვება და თავიდან აიცილოთ დაავადება.
მაგრამ თქვენ არ უნდა მიირთვათ მხოლოდ სალათის ფოთლები მთელი საათის განმავლობაში. საკმარისია აირჩიოთ სწორი საკვები დაბალი GI-ით და ასევე სწორად მოხარშოთ.
გახსოვდეთ, გლუკოზის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დაქვეითება (ჰიპოგლიკემია). საკუთარ თავს ტკბილეულზე არ უნდა უარყოთ, მაგრამ სწორად მოიქეცით, ყველაფერს ზომიერება სჭირდება. აკონტროლეთ თქვენი დიეტა, წონა და ჯანმრთელობა.
Უფრო მეტი დამატებითი ინფორმაციასაკვების გლიკემიური ინდექსის შესახებ მოცემულია ამ ვიდეოში.
კონტაქტში
მაღალი გლიკემიური საკვებიხელს უწყობს არა მხოლოდ სიმსუქნეს, არამედ განვითარებას სერიოზული დაავადებები. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია დიეტის შეზღუდვა მისგან გარკვეული სახის კერძების გამორიცხვით. კვლევებმა აჩვენა, რომ მავნე საკვების ჩამონათვალი მცირეა – ის მერყეობაზე იქნება დამოკიდებული.რა არის მაღალი GI და როგორ მოქმედებს ის სხეულზე?
ზოგადად, მათ ჯანმრთელობაზე უსაფრთხო გავლენა აქვთ და ზოგიერთი დიაბეტის წინააღმდეგ საბრძოლველადაც კი არის გამიზნული. მას უბრალოდ აქვს ძალიან მაღალი ინდექსის მნიშვნელობები.
ნებისმიერი მომენტალური ფაფა საშიშია ჯანსაღი კვებისარა მხოლოდ იმიტომ, რომ ის არ შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს. მუსლის ჭამის შემდეგ, ზედმეტი ან სხვა „ხუთწუთიანი“ შაქრის დონე მყისიერად იზრდება. შედარებისთვის, ჩვეულებრივი მარცვლეულის საშუალო GI არის 35-50, ხოლო სწრაფი მარცვლეულის 69-85.
მოხმარებისთვის არასასურველი მარცვლეულია ის, რომელიც შეიცავს სახამებელი. თუმცა, დაუყოვნებლივ არ უნდა გამორიცხოთ ის თქვენი რაციონიდან. მხოლოდ მოკლემარცვლოვანი თეთრი ბრინჯი ითვლება საშიშად, ხოლო ყავისფერი და გრძელმარცვლოვანი თეთრი ბრინჯი შეიძლება მიირთვათ ჯანმრთელობაზე ფიქრის გარეშე.
დამუშავებული ხორბლისგან დამზადებული ნებისმიერი მარცვალი (კუსკუსი და ა.შ.), ისევე როგორც მასზე დაფუძნებული კერძები, ასევე ზრდის შაქრის დონეს.
მომზადების პროცესში, ბოსტნეული, ხილი და კენკრა ნაწილობრივ ან მთლიანად ჩამორთმეულია ბოჭკოვანი. აქედან გამომდინარე, წვენის GI მნიშვნელოვნად იზრდება, მიუხედავად არსებობისა ფრუქტოზა. შედარებისთვის, ფორთოხლის წვენის GI არის 65, ყურძნის წვენი არის 55, ხოლო ახალი წვენის GI არის შესაბამისად 35 და 45. განსაკუთრებით საშიშად ითვლება დაკონსერვებული წვენები არა მხოლოდ კონსერვანტების არსებობის გამო, არამედ დამატკბობლების დამატების გამო.
შაქარს ნებისმიერი ფორმით (თეთრი, ყავისფერი) აქვს საშუალო GI-ზე მაღალი მნიშვნელობები.
მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტების ცხრილი
| პროდუქტები | GI |
| ლუდი | 110 |
| 103 | |
| კარაქის ფუნთუშები | 95 |
| კარტოფილი ღუმელში | 95 |
| ბრინჯის ლაფსი | 92 |
| დაკონსერვებული გარგარი | 91 |
| Წებოვანი ბრინჯი | 90 |
| ჰამბურგერის ფუნთუშები | 85 |
| სიმინდი | 85 |
| ოხრახუში | 85 |
| , ტურფა | 85 |
| Კარტოფილის პიურე | 83 |
| 80 | |
| ლაზანია | 75 |
| ვაფლები | 75 |
| დონატები | 75 |
| 75 | |
| Შოკოლადის ფილები | 70 |
| Რძიანი შოკოლადი | 70 |
| კრუასანი | 70 |
| Კარტოფილის ჩიფსები | 70 |
| კუსკუსი | 70 |
| Noodles (რბილი ხორბალი) | 70 |
| 70 | |
| ფეტვი, სორგო | 70 |
განაცხადი წონის დაკლებისთვის
ყოველწლიურად სხვადასხვა მოდის მოდაში, მაგრამ ყველა მათგანს არ აქვს დადებითი გავლენა წონაში კლებულების ჯანმრთელობაზე. ნებისმიერი დიეტური შეზღუდვა იწვევს კიდევ უფრო დიდ პრობლემებს. თუმცა დიეტა, რომელიც არ შეიცავს მაღალრეიტინგულ საკვებს, მოსწონთ დიეტოლოგებს, ექიმებს და მათ, ვინც მის დაცვას გადაწყვეტს.დიეტა ეფუძნება საკვებს დაბალი GI ღირებულებით. მათი მირთმევით ნელ-ნელა გამოიყოფა შაქარი, რაც ორგანიზმს ენერგიით მუდმივი მარაგით აწვდის, რაც დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს. ამის წყალობით საჭმლის მიღების სურვილი ქრება.
ამის საპირისპიროდ, მაღალი ინდექსის მქონე საკვები იწვევს ენერგიის სწრაფ გამოყოფას, მაგრამ არა დიდხანს, ხოლო გლუკოზის დონე მატულობს, ჩნდება ენერგიის ნაკლებობის განცდა და შიმშილის გრძნობა მალევე უბრუნდება. თუ ეს ქმედება დროდადრო მეორდება, მაშინ სავარაუდოა, რომ მუდმივი ჭარბი ჭამის შედეგი იქნება ჭარბი წონა.
დღიური ნორმა
დიეტების უმეტესობისგან განსხვავებით, რომლებიც გიბიძგებთ ნაკლები ნახშირწყლების მიღებაზე, დაბალი გლიკემიური დიეტა ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მოხმარებას.
ვინაიდან ჩვენს ორგანიზმს ენერგია სჭირდება ტვინის და სხვა მნიშვნელოვანი ორგანოების ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად, შეუძლებელია უარი თქვან ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე. საშუალო დღიური ნორმა - 1800 კკალ, ხოლო ნახშირწყლების საშუალო მაჩვენებელი არის 250-300 გ.
ამ მაჩვენებლებიდან გამომდინარე, გამოდის, რომ მაღალი ინდექსის მქონე საკვების სრულად გამორიცხვა შეუძლებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში კალორიების მიღება ცხიმის შემცველი საკვებიდან მოგიწევთ.
თავსებადობა და თავსებადობა
თუ თქვენი საყვარელი პროდუქტი არასასურველ სიაშია, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სამუდამოდ მოგიწევთ მასზე უარის თქმა. საკმარისია ნახშირწყლების შემცველი საკვები ცხიმებითა და ბოჭკოებით განზავდეს, რომ შაქრის ზიანი მინიმუმამდე შემცირდეს.
როდესაც ცილები და ცხიმები შედის კერძებში, ნახშირწყლებიანი საკვების ეფექტი ნულამდე მცირდება. ეს იმის გამო ხდება, რომ სხვადასხვა ინდექსის მქონე პროდუქტების გაერთიანება ანელებს სიჩქარეს, რომლითაც ჩვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს შაქარს.
რა შეიძლება შეიცვალოს
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ შაქრის მწვერვალები მინიმუმამდე, დაიკლოთ წონა და დაამყაროთ თქვენი ჯანმრთელობის ნორმალიზება, თუ შეცვალეთ თქვენი დიეტა მაღალი გლუკოზის რეიტინგის მქონე საკვებით ან მინიმუმ საშუალო საკვებით. შესაბამისად, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ნელი ნახშირწყლები.თუ თქვენ უარს იტყვით მავნე საკვებზე, როგორც სუფთა სახით, ასევე სხვადასხვა კერძების შემადგენლობაში, მაშინ საკვები გახდება ორგანიზმის სამკურნალო და აღმდგენი წყარო. თავიდან, როგორც ჩანს, კვებითი ჩვევების შეცვლა რთულია, მაგრამ სინამდვილეში ბევრი კმაყოფილი დარჩა მათი დიეტით.
რომელ მაღალი ინდექსის პროდუქტებზე ხართ მზად უარი თქვათ და რომელზე არა? რატომ? გაუზიარეთ თქვენი აზრები და გამოცდილება
დიეტის დამგეგმავებმა და დიაბეტით დაავადებულებმა იციან, რომ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, რომელთა ჩამონათვალიც გრძელია, ზრდის გლუკოზის კონცენტრაციას და იწვევს წონის ჭარბ მატებას.
გლიკემიური ინდექსი, კალორიულ შემცველობასთან ერთად, პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის დაკლებისა და სიმსუქნის პროცესებზე. საინტერესო ფაქტია, რომ მაღალკალორიულ პროდუქტს შეიძლება ჰქონდეს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და პირიქით. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომელი საკვების მიღება შეგიძლიათ და რომელს უნდა მოერიდოთ.
რა არის გლიკემიური ინდექსი?
დღეს ადგილობრივი ბაზრების დახლები და სუპერმარკეტების თაროები იზიდავს ყველა სახის პროდუქციის სიუხვეს. მაგრამ დღემდე ცოტა ადამიანი ფიქრობდა მათ სარგებლობაზე.
ცნობილია, რომ ყველა პროდუქტი იყოფა ორ სახეობად - ცხოველურ და მცენარეულ წარმოშობად. გარდა ამისა, თითოეულ ჩვენგანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც გვსმენია ცილების სარგებლობისა და ჭარბი ნახშირწყლების საშიშროების შესახებ, განსაკუთრებით დიაბეტის მქონე პაციენტებისთვის.
ნახშირწყლების შემცველ თითოეულ პროდუქტს, ადამიანის ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ, დაშლის განსხვავებული სიჩქარე აქვს. ამიტომ გლიკემიური ინდექსი (GI) გამოიყენება ნახშირწყლების შემცველი საკვების დაშლის სიჩქარის მითითებით გლუკოზის დაშლის სიჩქარესთან შედარებით. აღსანიშნავია, რომ მისი გლიკემიური ინდექსი ითვლება სტანდარტად და უდრის 100 ერთეულს. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს საკმაოდ სწრაფად იშლება, ხოლო დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონეს დიდი დრო სჭირდება.
დიეტოლოგები ნახშირწყლების შემცველ საკვებს ყოფენ ჯგუფებად მაღალი, დაბალი და საშუალო GI. საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, არის რთული ან ნელი ნახშირწყლები, ხოლო დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები არის სწრაფი ან ცარიელი ნახშირწყლები.
GI არის შესწავლილი ნახშირწყლების ფართობის თანაფარდობა გლუკოზის სამკუთხედის ფართობთან პროცენტული თვალსაზრისით. მისი გამოყენების გასამარტივებლად დაინერგა ასი ერთეულისგან შემდგარი საანგარიშო სკალა (0 - ნახშირწყლების გარეშე, 100 - სუფთა გლუკოზის არსებობა).
ადამიანებში, გაჯერების გრძნობის ან მაღალკალორიული საკვების მიღების გამო, GI შეიძლება შეიცვალოს. ამ ინდიკატორის მნიშვნელობაზე მოქმედი ფაქტორები შეიძლება იყოს:
- პროდუქციის ტიპი და ხარისხი.
- საკვების გადამუშავება.
- მათი დამუშავების ტიპი.
- რეცეპტი.
გლიკემიური ინდექსის აღმოჩენის ისტორია კანადელ ექიმ დევიდ ჯენკინსონს უკავშირდება. 1981 წელს მან გამოთვალა GI და შეადგინა იმ საკვების სია, რომლის მიღებაც დიაბეტის დიაგნოზის მქონე პაციენტებს ეძლეოდათ. მას შემდეგ მრავალი სხვა ტესტი ჩატარდა, რამაც ხელი შეუწყო ახალი კლასიფიკაციის შექმნას რაოდენობრივი GI ინდიკატორის საფუძველზე.
სწორედ ამან იმოქმედა საკვების კვებითი ღირებულებისადმი მიდგომის ცვლილებაზე.
როგორ მოქმედებს GI ადამიანის სხეულზე?
გლიკემიური ინდექსის გავლენა ადამიანის სხეულზე განისაზღვრება ნახშირწყლების დონით, რომელსაც შეიცავს საკვები. პირობითად, ნახშირწყლების დაბალი შემცველობის ჯგუფში შედის პროდუქტები GI 10-დან 40 ერთეულამდე, საშუალო შემცველობით - 40-დან 70 ერთეულამდე და მაღალი შემცველობით - 70 ერთეულზე მეტი.
მაღალი GI-ის მქონე საკვები მკვეთრად ზრდის შაქრის კონცენტრაციას, რაც, თავის მხრივ, იწვევს სიჩქარის ზრდას. მეტაბოლური პროცესები. ამავდროულად, ინსულინი (შაქრის დამწევი ჰორმონი) თანაბრად ანაწილებს ჭარბ გლუკოზას სხეულის ყველა ქსოვილოვან სტრუქტურაში. შედეგად, ეს იწვევს მადის მატებას და სავსე კუჭს. ადამიანი უფრო ხშირად ჭამს, რაც უარყოფითად აისახება ყველა შინაგანი ორგანოს მუშაობაზე. ინსულინი ხომ არის ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის რეზერვების დაგროვებას, რაც აუცილებელია ორგანიზმში ენერგიის ნაკლებობის შემთხვევაში. საბოლოო ჯამში, ცუდი კვება იწვევს ჭარბი კილოგრამების დაგროვებას. და სიმსუქნე არის "დიაბეტის მეგობარი". მეორე ტიპის დაავადება ხშირად ჩნდება, როდესაც პაციენტს აქვს ჭარბი წონა.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების სარგებელი უბრალოდ ფასდაუდებელია. დაბალი GI ინდექსი დადებითად მოქმედებს ადამიანის სხეულზე, რადგან ის სწრაფად აჯერებს მას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. ამ შემთხვევაში ზედმეტი კვება არ ხდება. ახალ ხილს ან ბოსტნეულს არა მხოლოდ აქვს თითქმის ყველაზე დაბალი გლიკემიური ინდექსი, არამედ ბევრი ვიტამინი, მიკრო, მაკროელემენტი და სხვა სასარგებლო კომპონენტი. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზოგიერთი დაბალი GI საკვები შეიძლება იყოს ძალიან მაღალკალორიული, ამიტომ მათი მუდმივი გამოყენება ასევე არასასურველია.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვან დაბალანსებული კვებარაც ხელს შეუწყობს მეტაბოლური პროცესის შენელებას და მადის შემცირებას.
ეს ხელს შეუშლის მრავალი არასასურველი დაავადების განვითარებას.
გლიკემიური ინდექსი - ცხრილები
მოხერხებულობისთვის შედგენილია პროდუქტების ცხრილი, რომელიც დაჯგუფებულია ნახშირწყლების დაშლის სიჩქარის მიხედვით.
ფაქტობრივი მნიშვნელობები შეიძლება განსხვავდებოდეს, რადგან ცხრილებში მონაცემები საშუალოა.
დიეტის შედგენისას სახელმძღვანელოდ შეიძლება გამოდგეს ცხრილებში მოცემული ინდიკატორები.
შემდეგ საკვებს აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი:
- 100 - თეთრი პური;
- 95 – ცომეული, ბლინები, გამომცხვარი კარტოფილი, ბრინჯის ლაფსი, დაკონსერვებული გარგარი;
- 90 – თაფლი, მომენტალური ბრინჯი;
- 85 – ხსნადი ფაფა, სიმინდის ფანტელები, მოხარშული ან დაფქული კარტოფილი, სტაფილო სითბოს დამუშავების შემდეგ;
- 80 – მუსლი ქიშმიშით და თხილით;
- 75 – ტკბილი ნამცხვრები, საზამთრო, ნესვი, გოგრა, რძით მოხარშული ბრინჯის ფაფა;
- 70 - ფეტვი, სემოლინა, კუსკუსი, თეთრი ბრინჯი, პელმენი, შოკოლადის ფილა, ანანასი, კარტოფილის ჩიფსები, რძის შოკოლადი, რბილი ხორბლის ლაფსი, ტკბილი სასმელები (კოკა-კოლა, ფანტა, პეპსი და ა.შ.)
- 65 - ფორთოხლის წვენი შეფუთვაში, ჯემი, ჯემი, ხორბლის ფქვილი, შავი საფუარის პური, ბოსტნეულის კონსერვი, ქურთუკი კარტოფილი, ქიშმიში, ჭვავის პური, მარმელადი, მაკარონი და ყველი;
- 60 - ბანანი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ნაყინი, თხელი ქერქის პიცა პომიდორით და ყველით, მაიონეზი, გრძელმარცვლოვანი ბრინჯი;
- 55 - სპაგეტი, ორცხობილა, კეტჩუპი, ატმის კონსერვი, ყურძენი და ყურძნის წვენი;
- 50 - წიწიბურა (მწვანე), ბასმატის ბრინჯი, მანგო, ტკბილი კარტოფილი, უშაქრო ვაშლის წვენი, ყავისფერი ბრინჯი (გაუსუფთავებელი), ფორთოხალი, უშაქრო მოცვის წვენი;
- 45 - ქოქოსი, მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო, გრეიფრუტი;
- 40 - გარგრის ჩირი, ქლიავი, უშაქრო სტაფილოს წვენი, ლეღვის ჩირი, ალ დენტე მაკარონი, ქლიავი;
- 35 - მარგალიტის ქერი, ახალი პომიდორი, ახალი კომში, ვაშლი, შავი ბრინჯი, ყავისფერი და ყვითელი ოსპი, უცხიმო ხაჭო, მწვანე ლობიო, გარგარი, ბროწეული, ქლიავი, ატამი, ნექტარინი, ბუნებრივი უცხიმო იოგურტი, მოცვი, მუქი შოკოლადი , რძე, ვნების ხილი, ლინგონბერი, მოცვი, მანდარინი;
- 25 - ალუბალი, მაყვალი, ოქროს ლობიო, წითელი მოცხარი, მარწყვი, მარწყვი, ველური მარწყვი, წითელი და მწვანე ოსპი, სოიოს ფქვილი, გოგრის თესლი, ჟოლო;
- 20 - არტიშოკი, სოიოს იოგურტი, ბადრიჯანი;
- 15 - ქატო, ნიახური, კიტრი, ნუში, ბროკოლი, კომბოსტო, ასპარაგუსი, ხახვი, სოკო, კოჭა, ნიგოზი, თხილი, ყაბაყი, ფისტა, ფიჭვის კაკალი, პესტო, პრასი, ჩილის წიწაკა, ბრიუსელის კომბოსტო, სოიო;
- 10 - სალათის ფოთოლი, ავოკადო;
- 5 - დარიჩინი, რეჰანი, ოხრახუში, ვანილინი, ორეგანო.
იმისათვის, რომ არ დაირღვეს ნივთიერებათა ცვლა, არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ საკვები მაღალი GI ღირებულებით. მისი მიღება დასაშვებია მხოლოდ დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ.
მაღალი და დაბალი GI - სარგებელი და ზიანი
ზოგიერთი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ნახშირწყლები საერთოდ არ უნდა იქნას მოხმარებული. როგორც ამბობენ, ყველაფერი ზომიერად სასარგებლოა. მაგალითად, მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მიღება აუცილებელია მძიმე შემდეგ ფიზიკური აქტივობა. დამღლელი ვარჯიშები მოითხოვს დიდი რაოდენობითენერგია და ძალა. ნახშირწყლების შემცველი საკვები ხელს შეუწყობს დაკარგული ენერგიის აღდგენას. ასეთ შემთხვევებში მაღალი GI საკვების მავნებლობის შესახებ ფიქრი უშედეგოა.
თუმცა, მუდმივად მაღალი გლიკემიური საკვების მიღება სახიფათოა, რადგან ეს იწვევს დამღუპველ შედეგებს. სხეულის ჭარბი წონა და მაღალი გლუკოზის კონცენტრაცია იწვევს "ტკბილი დაავადების" განვითარებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პათოლოგიებს. სულაც არ არის გასაკვირი, რომ ეს დაავადებები პლანეტაზე სიკვდილის მთავარ მიზეზებს შორისაა.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები დიაბეტით დაავადებულთათვის და წონის მქონე ადამიანებისთვის, როგორც წესი, მინიმალურად დამუშავებული ან გაწმენდილია. ყველაზე სასარგებლოა ახალი ხილი და ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს უამრავ ბუნებრივ ბოჭკოს. ამ საკვებში ასევე შედის პარკოსნები, მთელი მარცვლეული და უცხიმო რძე.
ზოგიერთი დიეტის საფუძველია ცილოვანი და დაბალი GI შემცველი საკვების კომბინაცია. ამ დიეტის დაცვით შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ზედმეტი ფუნტი. და ეს, თავის მხრივ, დაიცავს მაღალი დონეშაქარი და დიაბეტის განვითარება.
დაბალი გლიკემიური დიეტის საფუძვლები
ამ დიეტაში შემავალი საკვები შეიცავს დაბალ GI მნიშვნელობებს. ისინი გაჯერებენ ადამიანის სხეულს, ხელს უშლიან შიმშილს. ადამიანმა, რომელსაც აქვს წონის პრობლემები ან დიაბეტი, უნდა სცადო ეს დიეტა. შესაძლოა, ეს საკვები ხელს შეუწყობს მისი წინა ფორმის აღდგენას ან სისხლში შაქრის ნორმალიზებას.
შემდეგი მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში არის სახელმძღვანელო მათთვის, ვინც სერიოზულად ფიქრობს დაბალგლიკემიური დიეტის დაცვაზე. ზოგადად, ყოველდღიური კალორიული შემცველობაა 1500 კკალ. დიეტაში უნდა იყოს წარმოდგენილი.
საუზმეზე შეგიძლიათ შვრიის ფაფა მოხარშოთ წყალში, დაუმატოთ მას ორთქლზე მოხარშული ქიშმიში. ასევე რეკომენდებულია ერთი ჭიქა უცხიმო რძის დალევა და ვაშლის ჭამა, სასურველია მწვანე, რადგან ის შეიცავს ნაკლებ შაქარს და GI გაცილებით დაბალია.
ლანჩისთვის მარცვლეულის წვნიანს ამზადებენ და ნებადართულია მასთან ერთად მიირთვათ ორი ცალი ჭვავის პური. ცოტა ხნის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ქლიავი.
ვახშამზე მაკარონი ამზადებენ მკვრივი ხორბლისგან, ასევე ადუღებენ ძროხის ნაჭერს. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ ახალი კიტრის, პომიდვრის, მწვანილის სალათი და მიირთვათ უცხიმო ნატურალური იოგურტი.
თქვენი დიეტის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ცხრილში წარმოდგენილი პროდუქტებით, როგორც ჯგუფის დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ამრიგად, შეგიძლიათ კვირაში 1 კგ-მდე დაკლება.
სპეციალური დიეტის დაცვისას მოგიწევთ დაივიწყოთ საკონდიტრო ნაწარმი, ნახევარფაბრიკატები, მზა კერძები, მდიდარი პური და ხსნადი საკვები. განსაკუთრებული მნიშვნელობასაჭიროა სრულფასოვანი საუზმე, რისთვისაც უნდა მოამზადოთ ქერი, წიწიბურა ან შვრიის ფაფა. ასევე მოგიწევთ უარი თქვათ კარტოფილზე ნებისმიერი ფორმით. ამ დიეტის დაცვით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მართლაც კარგ შედეგებს და მას ბევრი უპირატესობა აქვს:
- თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ჩვეულებრივი კერძები თქვენს დიეტაში, ოდნავ შეცვალოთ საკვების არჩევანი.
- წონაში კლება გლუვია, რაც არ იწვევს ორგანიზმში „სტრესულ მდგომარეობას“.
- ასეთი დიეტის ღირებულება საკმაოდ დაბალია, რადგან ის არ საჭიროებს სპეციალურ პროდუქტებს.
- ეს დიეტა არ იწვევს რაიმე დისკომფორტს ან გვერდით მოვლენებს.
- დიეტა აჯერებს სხეულს, სრულფასოვანი ჭამის შემდეგ არ გინდა რაღაცის "დასუქება".
- ეს საკვები შესანიშნავია ვეგეტარიანელებისთვის.
დაბალი გლიკემიური კვების მიმდევრებს შორის ასევე არიან ადამიანები, რომლებიც ასრულებენ ჩინურ დიეტას და Montignac კვების სისტემას.
