შესაძლოა, გამოთქმა „კაცი არის ის, რასაც ჭამს“ დაღლილი კლიშეა, მაგრამ ის რჩება სიმართლედ. თქვენს სხეულს სჭირდება სხვადასხვა მყარი და თხევადი საკვების ჯანსაღი კომბინაცია, რათა სწორად იმოქმედოს და დარჩეს ჯანმრთელი. Ბალანსი - ძირითადი კონცეფციადიეტოლოგიაში. ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტაშედგება სამი ძირითადი ტიპის საკვებისგან - ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. თქვენი სხეულის საჭირო საკვების რაოდენობა დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რამდენი აქტიური ცხოვრებათქვენ ხელმძღვანელობთ: თუ მძიმე ფიზიკურ შრომას ასრულებთ, თქვენი ენერგეტიკული მოთხოვნილებები უფრო მეტია, ვიდრე მაგიდასთან მჯდომის.
მეორეს მხრივ, ახალი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა, სახლში მომზადება და შაქრისა და დახვეწილი ნახშირწყლების შემცირება დაგეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში და შეამცირებს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების რისკს. ჰარვარდის ჯანსაღი კვების პირამიდა წარმოადგენს უახლეს კვების მეცნიერებას. ყველაზე ფართო ნაწილი, ბოლოში, შედგება = პროდუქტებისაგან, რომლებიც ყველაზე მნიშვნელოვანია; ვიწრო ზედა ნაწილში არის ის, რაც უნდა იქნას მიღებული ზომიერად, თუ ეს შესაძლებელია. ეს ჯანსაღი კვების პირამიდა გვიჩვენებს ყოველდღიურ ვარჯიშს და წონის მართვას ყველაზე შესაბამის კატეგორიაში.
ამ სტატიიდან შეიტყობთ რა არის ეს ჯანსაღი კვებისდა როგორი უნდა იყოს ჯანსაღი დიეტა ყოველდღე.
რა არის ჯანსაღი კვება?
მსოფლიოში არსებობს სხვადასხვა რეჟიმი და დიეტა და კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი პირდაპირ კავშირშია გარკვეული დაავადებების გავრცელებასთან.
სხვადასხვა ხალხის დიეტა
ცხიმები ჯანსაღი წყაროებიდან, როგორიცაა მცენარეები, პირამიდის ფართო ნაწილშია, ხოლო რაფინირებული ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი, ვიწრო მწვერვალზე არიან. წითელი ხორცი ასევე უნდა მოხმარდეს ზომიერად, ხოლო თევზი, ფრინველი და კვერცხი უფრო ჯანსაღი არჩევანია.
ჯანსაღი დიეტის შექმნა. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა ექსტრემალურმა დიეტამ შეიძლება სხვაგვარად მიგვანიშნოს, ჩვენ ყველამ უნდა დავაბალანსოთ ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები ჩვენს კვებაში, რომ შევინარჩუნოთ ჯანმრთელი სხეული. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ საკვების გარკვეული კატეგორიების აღმოფხვრა, არამედ აირჩიოთ ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტები თითოეულ კატეგორიაში.
ტრადიციულად, ბრიტანული და ამერიკული დიეტები მდიდარია ქოლესტერინით და კალორიებით. ეს დიეტა ხშირად იწვევს სიმსუქნეს და გულის კორონარული დაავადებას. ამის საპირისპიროდ, ტრადიციული ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, ზეითუნის ზეთით, ნიორით, წითელი ღვინით და თევზით, დაბალია ქოლესტერინით და ცხოველური ცხიმებით. შედეგად, ისეთი ქვეყნების მაცხოვრებლები, როგორიცაა საბერძნეთი და იტალია, ნაკლებად განიცდიან სიმსუქნეს და გულის კორონარული დაავადებებს.
ცილა გვაძლევს ენერგიას კარგი ხასიათიდა შემეცნებითი ფუნქცია. ბევრი ცილა შეიძლება საზიანო იყოს თირკმელების დაავადების მქონე ადამიანებისთვის, თუმცა კვლევა აჩვენებს, რომ ბევრ ჩვენგანს სჭირდება მაღალი ხარისხის ცილა, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი ცხოველური პროდუქტი - მცენარეული ცილის სხვადასხვა წყაროები ყოველდღიურად უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს ყველა საჭირო ცილას.
მიუხედავად იმისა, რომ ცუდმა ცხიმებმა შეიძლება გააფუჭოს თქვენი დიეტა და გაზარდოს გარკვეული დაავადებების რისკი, კარგი ცხიმები იცავს თქვენს ტვინს და გულს. სინამდვილეში, ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ომეგა -3, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი ფიზიკური და ემოციური ჯანმრთელობისთვის. იმის გაგება, თუ როგორ უნდა შეიტანოთ უფრო ჯანსაღი ცხიმი თქვენს დიეტაში, დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა, გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა და კიდევ შეამციროთ წელის ხაზი.
გულის კორონარული დაავადება ყოველთვის ნაკლებად გავრცელებული იყო იაპონელებში, რადგან ისინი ბევრ თევზს ჭამენ. გარდა ამისა, ისინი იშვიათად ავადდებიან კოლორექტალური კიბოთი, რადგან მათი დიეტა შეიცავს ბოჭკოვან შემცველობას. თუმცა, ეს სურათი იცვლება, რადგან უფრო მეტი იაპონელი იღებს დასავლურ კვების ჩვევებს, რაც მოიცავს ცხოველური ცხიმების მოხმარების გაზრდას.
ჯანსაღი კვების მთავარი კანონი
ნახშირწყლები თქვენი სხეულის ენერგიის ერთ-ერთი მთავარი წყაროა. მაგრამ მისი უმეტესი ნაწილი უნდა მოდიოდეს რთული და არარაფინირებული ნახშირწყლებიდან შაქრისა და რაფინირებული ნახშირწყლების ნაცვლად, რომლებსაც ჩამოშორებული აქვთ ქატო, ბოჭკოვანი და ნუტრიენტები. თეთრი პურის, სახამებლისა და შაქრის შემცირებით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის სწრაფი მატება, განწყობისა და ენერგიის ცვალებადობა და ცხიმის დაგროვება, განსაკუთრებით წელის გარშემო.
ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება ხელს უწყობს გულის დაავადებების, ინსულტის და დიაბეტის რისკის შემცირებას. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი კანი და წონაშიც კი დაგეხმაროთ. სამწუხაროდ, უმეტესობა ჩვენგანი ამ რაოდენობის ნახევარსაც არ ჭამს. თქვენი სხეული იყენებს კალციუმს ჯანსაღი ძვლებისა და კბილების ასაშენებლად, რაც მათ სიმტკიცეს უნარჩუნებს ასაკთან ერთად. ოსტეოპოროზის გარდა, რაციონში საკმარისი კალციუმის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, დეპრესია და ძილის პრობლემები.
დიეტასთან დაკავშირებული პრობლემები
საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მთელი რიგი დაავადებები, როგორიცაა ბუასილი, დივერტიკულოზი და ყაბზობა, დაკავშირებულია მაცხოვრებლების საკვებში ბოჭკოს ნაკლებობასთან. დასავლური სამყარო.
განვითარებულ მსოფლიოში იზრდება სიმსუქნით დაავადებულთა რიცხვი. მკვლევარები თვლიან, რომ ეს ზრდა ორივეს განპირობებულია მაღალი დონეცხოველური ცხიმების მოხმარება და შაქრის მოხმარების გაზრდა.
ჯანსაღი დიეტის არჩევა არ უნდა იყოს ყველაფერი ან არაფერი. არ არის აუცილებელი იყოთ სრულყოფილი ან მთლიანად გამორიცხოთ საკვები, რომელიც მოგწონთ. მაგალითად, დაამატეთ სალათი თქვენს დიეტაში დღეში ერთხელ. მოამზადეთ საკუთარი საჭმელი. სახლში საჭმლის მომზადება დაგეხმარებათ სწორად შეუკვეთოთ რას მიირთმევთ და მეტი კონტროლი გქონდეთ თქვენს მაგიდაზე. ამგვარად, თქვენ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას და თავიდან აიცილებთ ქიმიურ დანამატებს, დამატებულ შაქარს და არაჯანსაღ ცხიმებს გადამუშავებული საკვებიდან, რამაც შეიძლება დაღლილი, გაფითრებული, გაღიზიანებული და გაუარესდეს დეპრესიის, სტრესისა და შფოთვის სიმპტომები.
თქვენი ცხოვრების გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, როგორიცაა ორსულობა, თქვენი სხეულის მოთხოვნილება გარკვეულ საკვებ ნივთიერებებზე იზრდება. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ამის შესახებ, რათა დარწმუნდეთ, რომ არაფერი გამოგრჩეთ.
მნიშვნელოვანია, რომ მიირთვათ მრავალფეროვანი საკვები ძირითადი საკვები ჯგუფებიდან, რათა უზრუნველყოთ თქვენს სხეულს ჰქონდეს დაბალანსებული რაოდენობის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მას სჭირდება ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
საიდან დავიწყოთ სწორი კვება
არაჯანსაღი საკვების რაციონიდან ამოღებისას მნიშვნელოვანია მათი ჯანსაღი ალტერნატივებით ჩანაცვლება. საშიში ტრანსცხიმების ჯანსაღი ცხიმებით ჩანაცვლება დადებით სარგებელს მოუტანს თქვენს ჯანმრთელობას. თუმცა, ცხოველური ცხიმების გადართვა რაფინირებულ ნახშირწყლებზე არ ამცირებს გულის დაავადების რისკს და არ აუმჯობესებს განწყობას.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა არის თქვენს საკვებში, რადგან მწარმოებლები ხშირად არ ავრცელებენ რა არის შეფუთულ საკვებში. დიდი რაოდენობითშაქარი ან არაჯანსაღი ცხიმები, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი აცხადებენ, რომ ჯანმრთელები არიან. ზომიერება: მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ჯანსაღი დიეტისთვის. ზომიერად ჭამა არსებითად ნიშნავს მხოლოდ იმ საკვების მიღებას, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება. ჭამის ბოლოს თავი კმაყოფილი უნდა იყოთ, მაგრამ არ გაბრაზდეთ. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება, მაშინ უნდა ჭამოთ იმაზე ნაკლები, ვიდრე ამჟამად მოიხმართ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ გაანადგუროთ ყველა ის საკვები, რომელიც გიყვართ.
ჯანსაღი კვება ყოველდღე
Ჯანმრთელი დიეტაგამოირჩევა სამი ძირითადი საკვები ნივთიერების - ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების დაბალანსებული შემცველობით და ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით მინერალებს და ვიტამინებს. საუკეთესო დიეტა შედგება ძირითადად ნახშირწყლებისა და ცილების წყაროებისგან და შეიცავს ცხიმებს.
მაგალითად, კვირას ერთი ნაჭერი პიცის ჭამა შეიძლება ზომიერად ჩაითვალოს, თუ ჭამთ ჯანსაღი გზით. შეეცადეთ არ მიიჩნიოთ გარკვეული საკვები, როგორც "შეზღუდული". როცა მათ უკრძალავ, ბუნებრივია მეტის სურვილი და თუ ცდუნებას არ შეეწინააღმდეგები, თავს დამნაშავედ გრძნობ.
დაიწყეთ არაჯანსაღი საკვების თქვენი პორციების შემცირებით და არ მიირთვით ისინი ხშირად. თქვენი ხორცის, თევზის ან ქათმის პორცია უნდა იყოს ბანქოს თამაშის ზომისა და კარტოფილის პიურეს, ბრინჯის ან ლაფშის პორცია, რაც ტრადიციული ნათურის ტოლფასია. პატარა თეფშებზე თქვენი კერძების მოსმენამ შეიძლება მოატყუოს თქვენი ტვინი და იფიქროს, რომ ეს დიდი ნაწილია. თუ ჭამის ბოლოს კმაყოფილი არ ხართ, დაამატეთ მეტი ფოთლოვანი ბოსტნეული ან დაასრულეთ ხილით.
ნახშირწყლების წყაროები ჯანსაღი დიეტაში
ნახშირწყლები (შაქარი და სახამებელი) დიდი რაოდენობით გვხვდება პურში, კარტოფილში, ბრინჯში, მარცვლეულსა და მაკარონში. ამ საკვების უმეტესობა ასევე მდიდარია ბოჭკოებით. მთლიანი მარცვლეული და დაუმუშავებელი საკვები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული მაკარონი, ყავისფერი ბრინჯი და ყავისფერი პური, ნახშირწყლების ყველაზე ჯანსაღი წყაროა, მაგრამ ჩვეულებრივი მაკარონი, თეთრი ბრინჯი და თეთრი პური ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს.
წყალი ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპია
რამდენიმე წუთი სჭირდება თქვენს ტვინს, რომ აცნობოს თქვენს სხეულს, რომ მას აქვს საკმარისი საკვები, ამიტომ ჭამეთ ნელა და შეწყვიტეთ ჭამა, სანამ თავს სრულად კმაყოფილად იგრძნობთ. ეს არ არის მხოლოდ ის, რასაც ჭამთ, არამედ როდის ჭამთ. მიირთვით კარგი საუზმე და მიირთვით ნაკლები საკვები მთელი დღის განმავლობაში. ჯანსაღი საუზმის მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და მცირე, ჯანსაღი საკვების მიღებით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ენერგია მთელი დღის განმავლობაში.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭამა მხოლოდ მაშინ, როცა უფრო აქტიური ხართ და საჭმლის მომნელებელ სისტემას ყოველდღიურად აძლევთ, დაგეხმარებათ წონის დარეგულირებაში. გახადეთ ხილი და ბოსტნეული თქვენი დიეტის გემრიელ ნაწილად. ხილი და ბოსტნეული დაბალკალორიულია და მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებითა და ბოჭკოებით. ფოკუსირება მოახდინე დღეში მინიმუმ ხუთი პორციის ხილისა და ბოსტნეულის რეკომენდებული რაოდენობის მიღებაზე.
ცილის წყაროები ჯანსაღ დიეტაში
ხორცი და თევზი ცილის მდიდარი წყარო და ადვილად ხელმისაწვდომი ენერგიაა. ამასთან, ქათმის და ინდაურის თეთრი ხორცი შეიცავს გაცილებით ნაკლებ ცხიმს, ვიდრე წითელი ხორცი - საქონლის ხორცი და ცხვრის ხორცი. ჯანსაღი დიეტის პროტეინის წყაროებია კვერცხები, ხილი, თხილი, ლობიო, ბარდა და ოსპი - ძირითადი საკვები ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის.
როგორ გავაუმჯობესოთ ბოსტნეულის გემო. მიუხედავად იმისა, რომ სალათები და ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული შეიძლება სწრაფად გახდეს დაფქული, ამ კერძებს გემოს დასამატებლად მრავალი გზა არსებობს. გარდა იმისა, რომ შეიცავს ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების უფრო მაღალ კონცენტრაციას, ფერად ბოსტნეულს შეუძლია არომატის დამატება და კერძების ვიზუალურად უფრო მიმზიდველი გახადოს. დაამატეთ ფერი ახალი პომიდვრის, სტაფილოს ან ჭარხლის, ყვითელი გოგრის ან ტკბილი და ფერადი წიწაკის გამოყენებით.
სალათებს გემოს მისაცემად, სცადეთ ზეითუნის ზეთი დაუმატოთ მწვანილის სოუსს ან მოაყაროთ ნუშის, წიწილას, ბეკონის, პარმეზანის ან თხის ყველის პატარა ნაჭრები. დააკმაყოფილე შენი ტკბილი ნება. ბუნებრივად ტკბილი ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ჭარხალი, ტკბილი კარტოფილი, იამსი, ხახვი, წიწაკა და გოგრა ტკბილ გემოს აძლევს თქვენს საჭმელს და ამცირებს შაქრის მოხმარების სურვილს. დაუმატეთ ისინი სუპებს, კასეროლებს ან მაკარონის სოუსებს.
ცხიმების წყარო ჯანსაღი დიეტაში
ცხიმები ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა და უზრუნველყოფს თქვენი სხეულის უჯრედებისთვის აუცილებელ სამშენებლო ბლოკებს, ასევე ხელს უწყობს ზოგიერთი ვიტამინის შეწოვას. ბალანსი ძალზე მნიშვნელოვანია, ვინაიდან ზედმეტმა ცხიმმა, განსაკუთრებით გაჯერებულმა ცხიმებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები.
ვიმედოვნებ, რომ მოგეწონათ რჩევები და თქვენთვის ღირებული აღმოჩნდა ჯანსაღი დიეტისთვის საჭირო ჩვევების ცვლილებების შესასრულებლად. და დაიმახსოვრე: ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ და მეტი ნატურალური საკვების არჩევა ბევრ სარგებელს მოგიტანთ, როგორც ესთეტიურად, ასევე ძირითადად თქვენი ჯანმრთელობისთვის!
ზოგი უფრო ცნობილია, როგორც რადიკალური, ზოგი კი იმ ადამიანების კვების ჩვევების ხელახალი განათლებისთვის, ვინც მათ დაცვას სთავაზობს, მაგრამ ეს ყოველთვის ასოცირდება წონის კონტროლთან. მაგრამ რას ნიშნავს სიტყვა "დიეტა" ბოლოს და ბოლოს? ყოველთვის ასოცირდება წონის დაკლების პროცესთან და ხშირად ექსტრემალური, რეალური მნიშვნელობა ბერძნულიდან მოდის და ნიშნავს „ცხოვრების გზას“.
შეეცადეთ დააკმაყოფილოთ თქვენი ჯანმრთელობის მოთხოვნილებები ჯანსაღი უჯერი ცხიმებით. ითვლება, რომ ასეთი ცხიმები უზრუნველყოფს გარკვეულ დაცვას გულის კორონარული დაავადებისგან, ხოლო გაჯერებული ცხიმები ხელს უწყობს არტერიების შიდა ზრდას (ათეროსკლეროზი).
ვიტამინები და მინერალები ჯანსაღ დიეტაში
დღეს საკვები მიჰყვება მოხმარების ტემპს. ისინი ინდუსტრიალიზებულნი არიან, ბაძავენ ტკბილ, მწარე, მარილიან არომატებს; თუმცა ყველაფერი გადაჭარბებულია. ამისთვის კი საჭიროა კონსერვანტები, მჟავეები, საღებავები და ეს ყველაფერი „პირველ რიგში“ საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არალეგალურია სწრაფი კვების ობიექტში წასვლა ან პიცის მირთმევა. მაგრამ ჭარბი არის ის, რაც ჩვენს საკვებს სიცოცხლეს საფრთხეს უქმნის. და ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იკვებოთ რაც შეიძლება ზუსტად ჯანსაღი ცხოვრებისკენ.
ბევრი ადამიანი ირჩევს გარკვეულ დიეტას წონის დასაკლებად, წონის შესანარჩუნებლად ან წონის მოსამატებლად. ჯანსაღი დიეტის არჩევა საუკეთესო გზაა ყველასთვის, ვისაც სურს გრძელი ცხოვრება, ჯანმრთელობასთან და კეთილდღეობასთან ერთად. გონივრული იქნება ახალგაზრდებით დავიწყოთ, რათა თავიდან იქნას აცილებული არასწორი კვება, უმოძრაო ცხოვრების წესი და გენეტიკური დაავადებები. მათ, ვინც არასდროს მიჰყვებოდა ჯანსაღ დიეტას, შეუძლია შეიცვალოს ჯანსაღი ქცევის მიღებით, რომელიც პირველ ადგილზე აყენებს მათ სხეულს.
ეს მიკროელემენტები უხვად გვხვდება ახალ ხილსა და ბოსტნეულში, თხილში, ლობიოში, მთლიან მარცვლეულში, ხორცსა და თევზში. ადამიანების უმეტესობა საკმარის ვიტამინებსა და მინერალებს იღებს საკვებიდან და არ სჭირდება დამატებითი წყაროები. (თუ გირჩევნიათ მულტივიტამინების მიღება, დარწმუნდით, რომ ის დაბალანსებულია.) თუმცა, გარკვეულ დროს, როგორიცაა ორსულობა ან ძუძუთი კვება, ადამიანს სჭირდება მეტი ვიტამინი და მინერალი. იგივე ეხება ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ გარკვეული დაავადებები, როგორიცაა ცელიაკია.
მაგრამ რა არის ჭეშმარიტად ჯანსაღი დიეტის კრიტერიუმი? მან ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროს ძირითადი საკვები ჯგუფები, როგორიცაა რძე, ბოსტნეული, ხორცი, ხილი და პარკოსნები; ტკბილეული და დესერტები ზომიერად; შეწყვიტეთ ან შეწყვიტეთ სოდა და ალკოჰოლური სასმელების დალევა; თუ შესაძლებელია, მიირთვით შემწვარი და მოხარშული საკვები; უპირატესობა მიანიჭეთ მთლიან მარცვლეულს და ნატურალურ პროდუქტებს; მოერიდეთ მარილის ჭარბ მიღებას; სამრეწველო პროდუქტები არ უნდა იქნას მოხმარებული; დალიეთ დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი ყოველდღიურად თქვენი სხეულის დასატენიანებლად და ორგანიზმში ვიტამინების გადატანაში; ივარჯიშეთ ფიზიკურად მაშინაც კი, თუ დრო არ გაქვთ. შეცვალეთ ის, რომელიც შეესაბამება თქვენს ყოველდღიურ განრიგს; მიირთვით წყნარ ადგილებში და კარგად დაღეჭეთ საკვები. დიეტა გამოიყენება როგორც წონის სწრაფი დაკლების ფორმა და მრავალი ფორმით მოდის.
შეარჩიეთ თქვენი ცხიმები ჯანსაღი კერძებისთვის.
ჯანსაღი კვების პრინციპები
სანამ დაიწყებთ 6-კვირიან სუპერ ჯანმრთელობის პროგრამას, მნიშვნელოვანია რამდენიმეს გაგება ფუნდამენტური პრინციპებიეს პროგრამა, რომელთაგან პირველი არის ჯანსაღი დიეტა. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ მიიღებთ ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინების, მინერალებისა და ფიტოელემენტების ოპტიმალურ რაოდენობას. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველ კვირას მოგცემენ კონკრეტულ რჩევებს სხეულის დეტოქსიკაციის შესახებ, ან სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნება, ან საჭმლის მონელების გაუმჯობესება, ყველა დიეტური რეკომენდაცია ეფუძნება ოპტიმალურად დაბალანსებულ დიეტას, რომელიც მე და ჩემმა კოლეგებმა შევიმუშავეთ ოპტიმალური კვების ინსტიტუტში. 15 წლის განმავლობაში. ჩვენი დასკვნები ჯანსაღი კვების შესახებ შეიძლება წარმოდგენილი იყოს იდეალური დიეტის პირამიდის სახით. ზოგადი რეკომენდაციებიარიან:
მნიშვნელოვანია მოძებნოთ კვების კონტროლი და არ გადააჭარბოთ მას რადიკალური დიეტებით, რომლებიც ადამიანებს ართმევს საკვებს. შეამცირეთ ცხიმიანი საკვები, მაგრამ აუცილებლად მიირთვით ის, რაც თქვენი ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია. გაეცანით ცნობილ დიეტებს ფორმაში შესანარჩუნებლად.
ნახშირწყლები ჯანსაღი დიეტის ძირითადი პრინციპია.
მწვანე ჩაის დიეტა: მწვანე ჩაი კარგია დეტოქსიკაციისთვის, დეფლაციისთვის და ცხიმების მოსაშორებლად. დიეტა ბოჭკოვანი: ეს დიეტა, გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია დაავადების შემთხვევების შემცირებით. გარდა ამისა, ისინი აუმჯობესებენ ნაწლავების მუშაობას და კანის გარეგნობას. ბოჭკოს მოხმარება უნდა იყოს ეტაპობრივი მათთვის, ვინც არ არის მიჩვეული მის ყოველდღიურ მოხმარებას. დუკანის დიეტა: ეს არის დიეტა, რომელიც გპირდებათ 3 ფუნტამდე წონის დაკარგვას სულ რაღაც ექვს დღეში. ამ შემთხვევაში მჭლე პროტეინებს მოიხმარენ, სანამ არ იგრძნობთ კმაყოფილებას და ეს დააჩქარებს კალორიების წვას. ის შექმნა ექიმმა პიერ დუკანმა, რომელმაც გამოუშვა წიგნი "დაკარგე - ფრანგული დიეტა" და დაიპყრო ქალები მთელ მსოფლიოში. პირველ ეტაპზე შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი, ფრინველი და თევზი თქვენი სურვილისამებრ, ცივი ხორცი, კვერცხი და რძის პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო რძე, ხაჭო და იოგურტი. ასევე გამოიყენეთ მწვანილი, ხახვი და ნიორი თქვენი საკვების მოსანელებლად. დიეტის მეორე ფაზაში შეგიძლიათ შეიყვანოთ ბოსტნეული კარტოფილის დაუმატებლად. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღიური ვარჯიში, როგორიცაა 25 წუთი ფეხით ყოველდღე. პირველი რამდენიმე დღის შემდეგ და პირველი რამდენიმე კილოგრამის დაკლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ნორმალურ დიეტას, კვირაში მხოლოდ 1 დღის განმავლობაში, თითქოს პირველ ეტაპზე იყოთ. ჩართეთ ხორბლისა და შვრიის ქატო თქვენს დიეტაში. ანტიცელულიტური დიეტა: ცელულიტს ძირითადად გენეტიკური პრობლემები, არასწორი კვების ჩვევები და უმოძრაო ცხოვრების წესი იწვევს. ფიზიკური აქტივობა დიეტის მთავარი ელემენტია და არ არის აკრძალული საკვები. უნდა დაიცვან მხოლოდ კვების პირამიდის პრიორიტეტული რიგი.
- ჩაის კომბინირებულია წონის დაკლებაში.
- ეს ჩაი ასევე აუმჯობესებს კანს და ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის და ცხიმის დონეს.
- ბოჭკოების მოხმარებით, თავს უფრო სავსე გრძნობთ და გსურთ მუდმივად ნაკლები ჭამა.
ჯანსაღი კვების პირამიდა
ცხიმები
1 სავსე სუფრის კოვზი დაფქული თესლი ან 1 სუფრის კოვზი ცივი დაჭერით მცენარეული ზეთი.
ციყვები
3 პორცია ლობიო, ოსპი, ქინოა, ტოფუ (სოიო) ან სხვა პარკოსნები. დროდადრო, ერთი ასეთი პორცია შეიძლება შეიცვალოს თევზის, ყველით, კვერცხის ან მჭლე ხორცის მცირე ნაწილით.
რთული ნახშირწყლები
არარაფინირებული მარცვლეულის 4 პორცია, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯის, ჭვავის, შვრიის, ფეტვის, ხორბლის, სიმინდის და მთლიანი პურის ან მაკარონისგან დამზადებული მარცვლეული.
Ხილი და ბოსტნეული
ხილისა და ბოსტნეულის 6 პორცია. მიირთვით ციტრუსის ხილი, ვაშლი, მსხალი, კენკრა, ნესვი. საუკეთესო ბოსტნეულია მუქი მწვანე, ფოთლოვანი და ფესვიანი ბოსტნეული.
ცხიმები ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპია.
არსებობს ორი სახის ცხიმი - გაჯერებული და უჯერი. სავსებით შესაძლებელია დიეტაში გაჯერებული ცხიმების გარეშე, ხოლო დიდი რაოდენობით ისინი საზიანოც კი არიან. მათი ძირითადი წყაროა ხორცი და რძის პროდუქტები. უჯერი ცხიმები შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად - მონოუჯერი ცხიმები (მაგალითად, ზეითუნის ზეთში გვხვდება) და პოლიუჯერი ცხიმები (შეგვხვდება თხილისა და თესლის ზეთებში და თევზში). ზოგიერთი პოლიუჯერი ცხიმი აუცილებელია. მათ შორისაა ლინოლენის მჟავები, რომლებიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ტვინის, ნერვული, იმუნური და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ასევე კანისთვის. (ამ ცხიმების დიეტური დეფიციტის საერთო ნიშანია მშრალი კანი.) ოპტიმალური დიეტა უზრუნველყოფს ამ აუცილებელი ცხიმების ბალანსს, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც ომეგა-3 და ომეგა-6.
გოგრის და სელის თესლი მდიდარია ლინოლენის მჟავით (ომეგა-3), ხოლო მჟავა (ომეგა-6) დიდი რაოდენობით გვხვდება სეზამისა და მზესუმზირის თესლებში. ორგანიზმში ლინოლენის მჟავა გარდაიქმნება DHA და EPA-დ, რომლებიც ასევე გვხვდება სკუმბრიის, ქაშაყის, ორაგულის, ტუნას და სხვა თევზის ხორცში. ეს აუცილებელი ცხიმები ადვილად იშლება სითბოს ან ჟანგბადის მიერ, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი ახალი ნაწილის ყოველდღიურად მიღება. წინასწარ დამუშავებული საკვები ხშირად შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმებს. ისინი კიდევ უფრო მავნეა ვიდრე გაჯერებული ცხიმები და უმჯობესია თავიდან იქნას აცილებული.
ჯანსაღი კვების უზრუნველსაყოფად ყოველდღიურად მიირთვით 1 სუფრის კოვზი ცივი დაწურვის მცენარეული ზეთი (სეზამი, მზესუმზირა, სელის თესლი და ა.შ.) ან 1 სრული სუფრის კოვზი დაფქული თესლი.
მოერიდეთ შემწვარ საკვებს, გაჯერებულ ცხიმებსა და ცხიმებს.
ცილები ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპია.
ცილები შედგება 22 ამინომჟავისგან, რომლებიც ემსახურება როგორც სამშენებლო მასალას სხეულის უჯრედებისთვის. ისინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ქსოვილების ზრდისა და აღდგენისთვის, ასევე გამოიყენება ჰორმონების, ფერმენტების, ანტისხეულების წარმოებისთვის და ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების გადატანას მთელ სხეულში. მნიშვნელოვანია როგორც მოხმარებული ცილების რაოდენობა, ასევე მათი ხარისხი, რომელიც განისაზღვრება მათში შემავალი სხვადასხვა ამინომჟავების ბალანსით.
რაოდენობრივად, ჯანსაღი დიეტის ოფიციალური მითითებებია, რომ კალორიების 15 პროცენტი უნდა მივიღოთ ცილისგან, მაგრამ ეს რიცხვი ცოტას ნიშნავს, თუ არ გავითვალისწინებთ ჩვენს მიერ მოხმარებული ცილის ხარისხს. მაგალითად, ჩვილი თავისი კალორიების მხოლოდ 1 პროცენტს იღებს ცილებისგან და მაინც ახერხებს მისი წონის გაორმაგებას სიცოცხლის 6 თვეში. ეს იმის გამო ხდება, რომ დედის რძეში შემავალი ცილა ძალიან მაღალი ხარისხიდა ადვილად ასათვისებელია. თუ თქვენ მოიხმართ მხოლოდ მაღალი ხარისხის ცილებს, მაშინ ადამიანების უმეტესობისთვის ოპტიმალურ ნორმად შეიძლება ჩაითვალოს 35 გრამი ცილა დღეში, რაც შეესაბამება მთელი მოხმარებული ენერგიის დაახლოებით 10 პროცენტს. გამონაკლისია მხოლოდ ორსული ქალები, ოპერაციიდან გამოჯანმრთელებული ადამიანები და სპორტით დაკავებული პირები.
ციყვები უმაღლესი ხარისხიმათში შემავალი ამინომჟავების თვალსაზრისით, ეს არის კვერცხი, სოიო, ხორცი, თევზი, ლობიო და ოსპი. ცილის ცხოველური წყაროები ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით არასასურველ გაჯერებულ ცხიმებს. მაგრამ მცენარეული ცილები შერწყმულია ჯანსაღ რთულ ნახშირწყლებთან და უფრო ნაკლებ წვლილი შეაქვს მჟავების წარმოქმნაში, ვიდრე ხორცი. ამიტომ ხორცი უნდა მიირთვათ არა უმეტეს კვირაში 3 დღისა. გარდა ამისა, მაშინაც კი, თუ ხორცს არ მიირთმევთ, საკმარის პროტეინს მიიღებთ საკვებიდან, თუ დღეში სამჯერ მიირთმევთ. ბევრი მცენარე, განსაკუთრებით მწვანე ლობიო, ბარდა, სიმინდი და ბროკოლი, მდიდარია პროტეინებით და ხელს უწყობს ჭარბი მჟავიანობის განეიტრალებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში მინერალების, განსაკუთრებით კალციუმის დეფიციტი - აქედან გამომდინარე, იზრდება ბევრი ხორცის განვითარების რისკი.
ჯანსაღი დიეტის უზრუნველსაყოფად ყოველდღიურად მიირთვით 3 პორცია ლობიო, ოსპი, ქინოა, ტოფუ ან სხვა მცენარეული ცილა ან 1 მცირე პორცია ხორცი, თევზი, ყველი ან კვერცხი.
მოერიდეთ ცხოველური ცილების გადაჭარბებულ მოხმარებას.
ნახშირწყლები ჯანსაღი დიეტის ძირითადი პრინციპია.
ნახშირწყლები არის სხეულის ძირითადი საწვავი და ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ელემენტი. ისინი ორი ძირითადი ტიპისაა - სწრაფად ათვისებადი (შაქარი, თაფლი, ალაო, ტკბილეული და ყველაზე დახვეწილი საკვები) და ნელა ათვისებადი (მთლიანი მარცვლეული, ბოსტნეული და ახალი ხილი). ბოლო ჯგუფიპროდუქტები შეიცავს მეტს რთული ნახშირწყლებიდა/ან მეტი ბოჭკოვანი - ორივე ხელს უწყობს შაქრის შეწოვის შენელებას. "სწრაფი" ნახშირწყლები უზრუნველყოფენ ენერგიის მკვეთრ აფეთქებას, რასაც მოჰყვება სწრაფი ვარდნა, ხოლო "ნელი" ნახშირწყლები გვაწვდიან ენერგიას თანაბრად და უფრო დიდ დროს, რაც სასურველია. რაფინირებული საკვები, როგორიცაა შაქარი და თეთრი ფქვილი, არ შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც საჭიროა ორგანიზმისთვის ამ ნახშირწყლების სწორად ათვისებისთვის, ამიტომ უმჯობესია მოერიდოთ მათ. "სწრაფი" ნახშირწყლების მუდმივმა მოხმარებამ შეიძლება თანდათან გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. ზოგიერთი ხილი, როგორიცაა ბანანი, ფინიკი და ქიშმიში, შეიცავს "სწრაფ" ნახშირწყლებს და უმჯობესია მათი მიღება მინიმუმამდე დაიყვანოთ "შაქრის" პრობლემების მქონე ადამიანებმა. ნელი გამოთავისუფლების ნახშირწყლების შემცველი საკვები - ახალი ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები და პროდუქტები - უნდა შეადგენდეს ჯანსაღი დიეტის ორ მესამედს, რაც უზრუნველყოფს თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების დაახლოებით 70 პროცენტს.
მიირთვით მინიმუმ 3 პორცია ხილი, ფოთლოვანი ბოსტნეული და ძირეული ბოსტნეული, უმი ან მსუბუქად მოხარშული. მათ შორისაა წყალმცენარე, სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, ისპანახი, მწვანე ლობიო ან კაფსულა.
მიირთვით მინიმუმ 3 პორცია ახალი ხილი, როგორიცაა ვაშლი, მსხალი, ბანანი, კენკრა, ნესვი ან ციტრუსის ხილი.
მიირთვით მინიმუმ 4 პორცია საკვები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ბრინჯი, ფეტვი, ჭვავი, შვრია, ხორბალი, სიმინდი ან კინოა, ან მთლიანი პური და მაკარონი, ან პარკოსნები.
მოერიდეთ შაქარს ნებისმიერი ფორმით, დამატებული შაქრის შემცველ საკვებს, მაღალი ხარისხის თეთრი ფქვილით მომზადებულ საკვებს, რაფინირებულ საკვებს.
ბოჭკოვანი არის ჯანსაღი დიეტის ძირითადი პრინციპი.
აფრიკელი ფერმერები დღეში დაახლოებით 55 გრამ ბოჭკოს მოიხმარენ, ხოლო დიდი ბრიტანეთის საშუალო მცხოვრები მხოლოდ 22 გრამს მოიხმარს. იდეალური დღიური ბოჭკოების მიღება ჯანსაღი დიეტისთვის არის მინიმუმ 35 გრამი. ბოჭკოს ეს რაოდენობა, რომელიც შთანთქავს წყალს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, ამკვრივებს განავალს და აადვილებს მის გამოდევნას ორგანიზმიდან, საკმაოდ მარტივი მოსაპოვებელია. თქვენ უბრალოდ უნდა მიირთვათ ბოსტნეული, ხილი, თხილი, თესლი, პარკოსნები ან პროდუქტები ყოველდღე. ბოსტნეულსა და ხილში ნაპოვნი ბოჭკოვანი ხელს უწყობს შაქრის შეწოვის შენელებას და ამით ენერგიის კარგი დონის შენარჩუნებას. მარცვლეულის ბოჭკო განსაკუთრებით კარგია ყაბზობისა და საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში საკვების გაფუჭების თავიდან ასაცილებლად, რაც კუჭ-ნაწლავის მრავალი დარღვევის მიზეზია. დახვეწილი დიეტა, რომელიც შედგება ძირითადად ხორცის, კვერცხის, თევზისა და რძის პროდუქტებისგან, აშკარად აკლია ბოჭკოებს.
მიირთვით ბუნებრივი საკვები - მთელი მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი, თესლი, ახალი ხილი და ბოსტნეული.
მოერიდეთ რაფინირებულ და ზედმეტად მოხარშულ საკვებს.
წყალი ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპია
ადამიანის ორგანიზმის ორი მესამედი წყალია, რაც, შესაბამისად, ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები პროდუქტია. ორგანიზმი დღეში კარგავს 1,5 ლიტრ სითხეს, გამოდის კანიდან, ფილტვებიდან, ნაწლავებიდან და შარდგამომყოფი სისტემიდან და თან იღებს ნარჩენ პროდუქტებს. გარდა ამისა, დღეში დაახლოებით ლიტრი წყლის მესამედი იხარჯება ორგანიზმში გლუკოზის ენერგიის დაწვაზე. შესაბამისად, ორგანიზმის მინიმალური მოთხოვნილება წყალზე საკვებითა და სასმელებით არის 1 ლიტრზე მეტი დღეში, ხოლო მისი იდეალური რაოდენობა დაახლოებით 2 ლიტრია.
ხილისა და ბოსტნეულის დაახლოებით 90 პროცენტი წყალია და ისინი ამ წყალს ორგანიზმს აწვდიან ისე, რომ ადვილად შეიწოვება. გარდა ამისა, ეს წყალი შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს. თუ ამ პროდუქტებთან ერთად მოიხმარენ ლიტრ სითხეს, მაშინ კიდევ 1 ლიტრი, რომელსაც აკლია იდეალური რაოდენობა, უმჯობესია მიირთვათ გაზავებული წვენების, მცენარეული ან ხილის ჩაის ან უბრალოდ წყლის სახით. ალკოჰოლი, ჩაი და ყავა იწვევს ორგანიზმიდან წყლის მოცილებას, ამიტომ ისინი არ არიან სითხის რეზერვების შევსების წყარო. გარდა ამისა, მათ მოკლებულია ღირებული მინერალები.
ჯანსაღი დიეტის უზრუნველსაყოფად, დალიეთ დღეში მინიმუმ 1 ლიტრი სითხე წყლის, წვენების, მცენარეული ან ხილის ჩაის სახით.
შეამცირეთ ალკოჰოლის, ჩაის და ყავის მოხმარება.
სწორი კვება- სხეულის ჯანმრთელობის გასაღები. ბევრი დაავადება წარმოიქმნება სწორედ იმიტომ სათანადო კვება. თუ დიდი ხანის განმვლობაშიფუნთუშების, შემწვარი ხორცის ჭამამ და სოდით დაბანამ შეიძლება გამოიწვიოს გასტრიტი, ქოლეცისტიტი და კბილის კარიესი. დიახ, და ზედმეტი ფუნტი გამოჩნდება. დაბალანსებულ დიეტას შეუძლია არა მხოლოდ ამ პრობლემების თავიდან აცილება, არამედ არსებულის გადაჭრაც.
რისი მიღწევა შეგიძლიათ სწორი კვებით?
დიეტის კორექტირებით, შეგიძლიათ შეამციროთ ქრონიკული დაავადებების გამოვლინება. მაგალითად, საყვარელ კერძებში წიწაკის რაოდენობის შემცირებით, შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ გულძმარვას და გასტრიტს.
არსებობს გარკვეული შეზღუდვები, რომელთა იგნორირება შესაძლებელია ახალგაზრდა ასაკში და რომელთა გათვალისწინებაც საჭიროა ხანდაზმული ადამიანებისთვის. ახალგაზრდა კაცსჯანსაღთან ერთად საჭმლის მომნელებელი სისტემაშეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები. თუმცა, თქვენ უნდა იცოდეთ როდის უნდა შეწყვიტოთ და არ დაეყრდნოთ რომელიმე სახის პროდუქტს. ხანდაზმული ადამიანებისთვის არ არის მიზანშეწონილი ძალიან მარილიანი საკვების მიღება, რათა არ მოხდეს ჰიპერტონული კრიზისის პროვოცირება. 50 წელს გადაცილებულ ადამიანებს, განსაკუთრებით ქალებს, სჭირდებათ მეტი კალციუმის შემცველი საკვების ჭამა: ეს არის ოსტეოპოროზის (ძვლების მტვრევადი და ხშირი მოტეხილობები ხანდაზმულ ასაკში) აუცილებელი პროფილაქტიკა.
კანის მდგომარეობა პირდაპირ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად ჭამს ადამიანი. ასე რომ, თუ ყავის დალევას შეწყვეტთ, სახის ფერი გაგიუმჯობესდებათ, თუ საკვებში ცხიმის რაოდენობას შეამცირებთ, აკნე ნაკლები იქნება.
კვების ბალანსი
სწორი კვების საფუძველია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური პროპორცია საკვებში. რამდენი მათგანი უნდა შეიცავდეს საკვებს თითოეული ადამიანისთვის, ძნელი გასარკვევი არ არის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპის საქმიანობას ეწევა ადამიანი. გონებრივი შრომის მქონე ადამიანები ცოტათი მოძრაობენ, მაგრამ მათი ტვინი დიდ ენერგიას შთანთქავს, ამიტომ მათი დიეტა უნდა შეიცავდეს დღეში 100-110 გ ცილას, 80-90 გ ცხიმს და 300-350 გ ნახშირწყლებს. თქვენი ტვინისთვის საგანგებო სიტუაციის შემთხვევაში, შეინახეთ შოკოლადის ფილა თქვენს მაგიდის უჯრაში. ყავისა და შოკოლადის კომბინაცია კარგი ორმაგი სტიმულატორია, რომელიც უფრო უსაფრთხოა ვიდრე სიგარეტი და უკეთესია ვიდრე აბები ტვინის აქტივობის გაზრდისთვის. ეს საშუალება შლის თავის ტკივილიდა საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ ლეტარგიას და დაღლილობას. ეს ეფექტურია მათთვის, ვისაც სწრაფი მობილიზება სჭირდება. გარდა ამისა, შოკოლადი, როგორც მშრალი საჭმელი, ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე „საჭმელები“ ან ფუნთუშები. ფიზიკური შრომით დაკავებული ადამიანები უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავენ კუნთებში, ამიტომ მათ სჭირდებათ 115-120 გრ ცილა, 80-90 გრ ცხიმი და 400 გრ ნახშირწყლები. გარდა ამისა, ყველა ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მიიღოს ვიტამინები და ბოჭკოვანი.
ზოგადი ინფორმაცია
იმისათვის, რომ საკვები იყოს სასარგებლო, მას უნდა ჰქონდეს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური კომბინაცია. ასევე არ დაივიწყოთ ვიტამინები და მიკროელემენტები, მათ გარეშე ადამიანის ჯანმრთელობა შეუძლებელია. ყველაზე მაღალკალორიული და გემრიელი საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს დიდი რაოდენობით ადვილად ათვისებად ნახშირწყლებსა და ცხიმებს.
ნახშირწყლები იძლევა ენერგიას და გეხმარებათ იცხოვროთ აქტიურ ცხოვრებაზე, მაგრამ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა და დახარჯული ენერგიის რაოდენობა ყველაზე ხშირად არ არის თანაბარი. ადამიანი იმაზე მეტს ჭამს, ვიდრე დახარჯავს. ორგანიზმი ინახავს ზედმეტ ენერგიას რეზერვში, ცხიმის ნაკეცების სახით. ნახშირწყლების ზედმეტი მოხმარების თავიდან ასაცილებლად, უნდა მოერიდოთ ცხობას და თეთრი პური ჩაანაცვლოთ ჭვავის პურით. უმჯობესია ფაფა უპირატესობა მიანიჭოთ მაკარონს. ნახშირწყლები გვხვდება შაქრიან საკვებში, ამიტომ ნაკლები ტკბილეული უნდა ჭამოთ (და დალიოთ). მაგრამ არის დრო, როცა ძალიან გინდა რაღაც ტკბილი. ამ შემთხვევაში ჯობია დანებდე და თავი არ დაიტანჯო. ეს შეიძლება მოხდეს იმის გამო, რომ ტვინს ფუნქციონირებისთვის გლუკოზა სჭირდება, რადგან ტვინს აქვს „ტკბილი კბილი“. ერთი პატარა მწარე შოკოლადის ფილა დააკმაყოფილებს თქვენს ტკბილ ლტოლვას და მისცემს თქვენს ტვინს საჭირო ენერგიას. თუ "ტკბილი მანიის" შეტევა გამოწვეულია ტვინში მოთხოვნილებით, ზედმეტი ცხიმი არ დაილექება სხეულზე - ტვინი მიიღებს მთელ შაქარს.
ცხიმები მცენარეული ან ცხოველურია. ორივეს შეუძლია მოიტანოს როგორც სარგებელი, ასევე ზიანი. ხორცის შეწვის შემდეგ ტაფაში დარჩენილი ცხიმი ძალიან საზიანოა – ექიმების თქმით, ის ძლიერი კანცეროგენია. ცხიმების უმეტესობა ადვილად შეიწოვება და რჩება ორგანიზმში, ამიტომ შეეცადეთ მიირთვათ დაბალი ცხიმიანი საკვები. ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ დაზოგავთ თხელი ფიგურა on გრძელი წლები, არამედ შეინარჩუნოს საჭმლის მომნელებელი ორგანოები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების დაშლაზე. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მსუბუქ მაიონეზს (მათი ცხიმის მასობრივი წილი არის მხოლოდ 30% ცხიმის 67% კლასიკურ მაიონეზში) და სიფრთხილით მიირთვით ცხიმის შემცველი საკვები. ზეთები და ცხიმები ძალიან კალორიულია: 100 გრ კარაქი შეიცავს დაახლოებით 750 კკალს, ნაღები შეიცავს 880 კკალს, ხოლო ქონი შეიცავს 840 კკალს.
პროტეინები ჩვენი უჯრედების სამშენებლო მასალაა. ცილების ნაკლებობა იწვევს ახალი უჯრედების ზრდის შენელებას, თმა და ფრჩხილები უარესდება, კანი კი უსიამოვნო ხდება შეხებით. ცილების ნაკლებობის შევსება შესაძლებელია უცხიმო ხორცით (ქათამი, კურდღელი, ინდაური) ან რძის პროდუქტებით. გარდა ცილებისა, ბოსტნეული და ხილი შეიცავს ბევრ ღირებულ ნივთიერებას: ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს.
როგორ უნდა მოიხმაროთ ცილა?
ორგანიზმის ფუნქციონირების ნორმალიზებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის შერწყმა სამუშაო დღის რიტმთან. თქვენ უნდა იკვებოთ იმის მიხედვით, თუ რა საათებშია პიკური აქტივობა და რომელ საათებში იძინებთ. ცილებით მდიდარი საკვები (ხორცი, თევზი, პარკოსნები) ზრდის ადამიანის მეტაბოლიზმს და აგზნებადობას. ნერვული სისტემა. ასეთი საკვების მონელებისას კუჭის წვენის აქტიური სეკრეცია ხდება, ამიტომ თუ მთელ დღეს ოფისში ატარებთ, ლანჩისთვის კარგი გამოსავალი იქნება ხორცი კარტოფილის გვერდით კერძით. ნუ ელოდებით, რომ ის ასევე გამოგადგებათ გვიან საღამოს, რადგან ახლო ძილი ანელებს კუჭის აქტივობას და ცილა გაცილებით ნაკლებად კარგად შეიწოვება. ეს არ ეხება მათ, ვინც ღამის ცვლაში მუშაობს. შესაძლებელია და აუცილებელია ღამით საკმარისი ჭამა, თუ ორგანიზმი ღამით აქტიურია.
ყველა სახის ცილოვან საკვებთან საუკეთესო კომბინაციაა ყველა სახის სახამებლის შემცველი საკვები და წვნიანი ბოსტნეული: ისპანახი, ჭარხლის ზედა ნაწილი, კომბოსტო, ტურნიკის ზედა ნაწილი, ახალი მწვანე ლობიო, ყველა სახის ახალი ყაბაყი, ხახვი, ნიახური და სხვა არასახამებლიანი ბოსტნეული. . შემდეგი ბოსტნეული ცუდ შერწყმას ქმნის ცილებთან: ჭარხალი, ტურნიკი, გოგრა, სტაფილო, კოლრაბი, რუტაბაგა, ლობიო, ბარდა და ყველა სახის მარცვლეული. ლობიო და ბარდა არის ცილისა და სახამებლის კომბინაცია და უმჯობესია მიირთვათ სახამებლის სახით ან მწვანე ბოსტნეულთან შერწყმული პროტეინის სახით სხვა ცილების და სხვა სახამებლის გარეშე.
ზემოაღნიშნულიდან ირკვევა, რომ დიდი სალათი უნდა ახლდეს ნებისმიერი ცილოვანი და ასევე სახამებლის საკვების მიღებას.სალათი უნდა შედგებოდეს უბრალო ბოსტნეულის კომბინაციებისგან, ყოველგვარი გრივისა და სოუსების გარეშე. არ არის საჭირო სალათის ინგრედიენტების ძალიან წვრილად დაჭრა.
სალათები უნდა იყოს მარტივი, არ არის საჭირო ინგრედიენტების დიდი რაოდენობა. ცენტრალური რუსეთის პირობებში კომბოსტო შესაფერისია სალათის საფუძვლად, დანარჩენი კი, სეზონის მიხედვით: ბოლოკი, ნიახური, ოხრახუში, კიტრი, პომიდორი, ტკბილი წიწაკა, ოხრახუში, დენდელიონები და ა.შ.
როგორ მოვიხმაროთ სახამებელი?
სახამებლის მონელება იწყება პირის ღრუში, ამიტომ კარგად დაღეჭეთ ისე, რომ „დალიოთ“ სახამებლის შემცველი საკვები, ვიდრე გადაყლაპოთ ისინი. ნერწყვის მონელება კუჭში დიდხანს გაგრძელდება, თუ სახამებელს სწორად მიირთმევენ. დღის განმავლობაში რეკომენდებულია სახამებლის შემცველი საკვების მიღება. სახამებლის შემცველი საკვები მშრალი უნდა იყოს, ფაფა - მყარად მოხარშული. სახამებლიანი საკვების ყოველი კვება უნდა შეიცავდეს მხოლოდ 1 სახეობის სახამებელს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლებელია ზედმეტი ჭამა და შედეგად ჭარბი წონის პრობლემა.სახამებლის კარგად მონელებაში დაგეხმარებათ დაბალ სახამებლიან ბოსტნეულში შემავალი ფერმენტები და ვიტამინები.
როგორ მივიღოთ ხილი?
თხილთან, მწვანე ბოსტნეულთან და ფესვიან ბოსტნეულთან ერთად ხილი იდეალური საკვებია ადამიანისთვის. ხილის ჭამა დიდ სიამოვნებას გვანიჭებს. ხილი არ უნდა მიირთვათ კვებას შორის, რადგან ეს ნიშნავს მათი შეყვანას კუჭში ან წვრილ ნაწლავში იმ დროს, როდესაც იქ წინა საკვების მონელება ხდება – შედეგად, საჭმლის მონელება ირღვევა. ამიტომ უმჯობესია მათი მიღება ცალკე კვებად. შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი მეორე ჭამამდე 20-30 წუთით ადრე: ამ დროის განმავლობაში მათ ექნებათ დრო, რომ გადავიდნენ წვრილ ნაწლავში და მონელდეს. პაციენტების ხილით კვებისას უმჯობესია ტკბილი და ძალიან მჟავე ხილი მივცეთ სხვადასხვა დროს. გრეიფრუტთან განსაკუთრებით არასასურველია შაქარი, თაფლი და სხვა ტკბილეული.
ხილს არ დაუმატოთ შაქარი. გაზაფხულზე და ზაფხულში გემრიელი სალათის მომზადება შესაძლებელია სეზონური ხილისგან: ქლიავი, გარგარი, ალუბალი, ალუბალი სალათის ფოთლის ან ნიახურის დამატებით.
საკვების მიღება დღის განმავლობაში
საჭმლის მონელების ფიზიოლოგიიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ ყველაზე რაციონალურად გადაანაწილოთ სხვადასხვა საკვების მიღება მთელი დღის განმავლობაში. დილით, როცა ორგანიზმი ისვენებს ძილის დროს, ადამიანს განსაკუთრებით არ სჭირდება ენერგიის შემოდინება. გარდა ამისა, ცნობილია, რომ საკვები იწვევს ორგანიზმში სპეციფიკურ დინამიურ რეაქციებს და გამოყოფს მის ენერგიას არა მაშინვე, არამედ საკმაოდ დიდი ხნის შემდეგ. ამიტომ, ადვილად ასათვისებელი საკვები უნდა მიირთვათ დილით. ყველაზე შესაფერისი საკვებია ხილი და ახლად გამოწურული ბოსტნეული და ხილის წვენები.
მიზანშეწონილია ლანჩზე სახამებლის შემცველი საკვების მირთმევა იმის გამო, რომ მათ მონელებასა და ათვისებას გაცილებით მეტი ენერგია სჭირდება, ვიდრე ხილი. საჭმლის მონელების პროცესს 3-4 საათი სჭირდება. გარდა ამისა, სახამებლის შემცველი საკვები გვაძლევს ძირითად ენერგიას, რომელსაც გამოვიყენებთ დღის მეორე ნახევარში. ადვილად ასათვისებელი შაქრებით მდიდარი ხილი გვაძლევს ენერგიას ძალიან სწრაფად და კარგია დილაობით.საღამოს მიზანშეწონილია ცილოვანი საკვების მირთმევა, რადგან ისინი 4 საათზე მეტხანს ინელება და დაზიანებული სტრუქტურების შეცვლას გვჭირდება. დღის განმავლობაში მცირდება და ისინი უნდა აღდგეს. ცილის მონელების პროცესი უნდა მოხდეს მშვიდ გარემოში - საუკეთესო დროსაღამოს 6-8. უფრო მეტიც, ამ დროს თავად ორგანიზმში მიმდინარე პროცესები ენერგიისა და პლასტიკური სტრუქტურების დაშლიდან მათ სინთეზზე გადადის.ოპტიმალური შეიძლება ეწოდოს დიეტას, რომელიც შეიცავს ხორცს, თევზს, რძის პროდუქტებს, ბოსტნეულს და ხილს. ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები კარგად იკმაყოფილებს შიმშილს (ფქვილი, ტკბილეული), მაგრამ ასეთი საკვების სარგებელი ძალიან მცირეა. უმჯობესია მინიმუმამდე დავიყვანოთ შაქრისა და ფქვილის პროდუქტების მოხმარება. და თუ რაიმე ტკბილი გინდათ, უმჯობესია მიირთვათ კოვზი თაფლი, ვიდრე კანფეტი.
ჯანსაღი კვების ძირითადი პრინციპები
ადამიანის კვება უნდა იყოს დაბალანსებული (ოპტიმალური). ეს ნიშნავს, რომ ადამიანის ყოველდღიური დიეტა მკაცრად უნდა შეიცავდეს გარკვეული რაოდენობითენერგია, ცილა, ცხიმი, ვიტამინები, მინერალები, ბიოლოგიურად აქტიური და სხვა ნაერთები. და ეს ყველაფერი ერთმანეთთან გარკვეულ ურთიერთობებში უნდა იყოს. გასული საუკუნის 70-იან წლებში აკადემიკოსმა ა.ა. პოკროვსკიმ პირველმა შეიმუშავა დაბალანსებული კვების ფორმულა, რომელშიც ყველა დასახელებული კომპონენტი წარმოდგენილია ციფრული ტერმინებით. ყველაზე მეტად ლაპარაკობს ზოგადი თვალსაზრისითაღსანიშნავია, რომ ყოველდღიურ რაციონში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა უნდა იყოს 1:1:4, ანუ 100 გრ ცილაზე უნდა იყოს 100 გრამი ცხიმი და 400 გრამი ნახშირწყლები. IN პრაქტიკული ცხოვრებაძნელია გამოთვლა და არ არის აუცილებელი, მაგრამ შესასრულებლად ზოგადი პრინციპებიმნიშვნელოვანი და აუცილებელი.
დიეტის საშუალო ენერგეტიკული ღირებულება დღეს იმ ადამიანისთვის, რომელიც არ არის დაკავებული ფიზიკური შრომით, უნდა იყოს 2000 კილოკალორია. ამასთან, კვირაში 2-ჯერ მაინც უნდა მიირთვას დაახლოებით 200 გრ ხორცი, ძროხის მონაცვლეობით ღორის, ფრინველის ხორცი, სუბპროდუქტები, მიზანშეწონილია 200-250 გრ ცხიმიანი ან ნახევრად ცხიმიანი თევზი. გარნირებისთვის უფრო გავრცელებულია ბოსტნეულის გამოყენება, გარდა ტრადიციული კარტოფილისა და მაკარონისა (ბარდა, ლობიო, მწვანე ლობიო და ა.შ.). უაღრესად სასარგებლო მჟავე კომბოსტო. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, ღვიძლის, პანკრეასის და ნაღვლის ბუშტის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა დღეში მინიმუმ 500 გრამი ახალი ბოსტნეულის, ხილის და ფოთლოვანი მწვანილის ჭამა. როგორც სოუსი კალორიული შემცველობის შესამცირებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო მაიონეზი ან სოიოს სოუსზე დაფუძნებული გრავი სხვადასხვა დანამატებით - ლიმონი, მცენარეული ზეთი, არომატიზებული ძმარი და ა.შ. დიეტა უნდა შეიცავდეს ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს, შავ პურს ან პურს ქატოთი სხვადასხვა მარცვლეულისგან და ფქვილის გარეშე (დამზადებული ხორბლის გაჟღენთილი მარცვლებისგან).
საკვები უნდა იყოს რაც შეიძლება მრავალფეროვანი, რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეულით, ხილით და ფოთლოვანი მწვანილით. თქვენ უნდა შეზღუდოთ საკვები, რომელიც ენერგიის წყაროა - ცხიმიანი საკვები, და ეს ჩვენს ტრადიციულ დიეტაში, რა თქმა უნდა, მოიცავს ძეხვს, ძეხვს და ძეხვს. ისინი ძალიან ხშირად შეიცავს მინიმუმ 50% ცხოველურ ცხიმს. ამიტომ, თქვენი მაგიდისთვის პროდუქტების ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ ეტიკეტის შიგთავსს. რამდენ ცილას, ცხიმს, ნახშირწყლებს შეიცავს პროდუქტი? რა არის ვარგისიანობის ვადები? არ უნდა იყიდოთ პროდუქტები, რომლებსაც ვადა ეწურება უახლოეს დღეებში.
როგორც წესი, თვეში დაახლოებით 2-3 კგ წონის დაკლება ფიზიოლოგიურად ითვლება. დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი, მარილი და საკვები, რომელიც ასტიმულირებს მადას, შეზღუდული უნდა იყოს. ადრე გაზაფხულზე საკმაოდ ბევრი ახალი ხილი და ბოსტნეულია, ამიტომ ეს პროდუქტები ძნელად შეიძლება ჩაითვალოს ვიტამინების სერიოზულ წყაროდ, ამიტომ მიგვაჩნია, რომ გაზაფხულზე ყველა კატეგორიის ადამიანს, გამონაკლისის გარეშე, სჭირდება ვიტამინ-მინერალური კომპლექსების მოხმარება. მათ გარეშე გაზაფხულზე ვიტამინის დეფიციტის პრობლემის გადაჭრა ძალიან რთულია.
პროდუქტები, რომლებსაც შეუძლიათ ტოქსინების მოცილება
დაბინძურების პრობლემა გარემოარსებობს და ბევრ რეგიონში ეს უარყოფითად აისახება მოსახლეობის ჯანმრთელობაზე. ამ ნეგატივის შესამცირებლად, მნიშვნელოვანია დიეტაში შევიტანოთ ისეთი საკვები, რომელიც, ერთი მხრივ, ორგანიზმიდან ნაწლავების მეშვეობით გამოდევნის ტოქსიკურ ნივთიერებებს და, მეორე მხრივ, ააქტიურებს ორგანიზმში პასუხისმგებელი სისტემების ფუნქციურ აქტივობას. შხამების განადგურება. მაგალითად, ჯვარცმული ბოსტნეულის ყველა სახეობას აქვს ასეთი თვისებები: კომბოსტო ყველა სახის, რუტაბაგა, ყაბაყი, გოგრა და ა.შ. ეს არის ტრადიციული და ხელმისაწვდომი ბოსტნეული რუსებისთვის. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია საკვები ბოჭკოების წყაროების უზრუნველყოფა - ჭარხალი, ჩირი, ვაშლი და ა.შ. ყოველდღიურად ერთი საშუალო სტაფილოს ჭამა დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოს თქვენი ორგანიზმის საჭიროება მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტი ბეტა-კაროტინის მიმართ, რითაც ამცირებს დამაბინძურებლების ჯანმრთელობის უარყოფითი ზემოქმედების რისკს.
რაც შეეხება კონსერვანტებს, დღეს მათი გამოყენების გარეშე არც ერთი ტიპი Კვების ინდუსტრიაარ მუშაობს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი დანამატის კვების მრეწველობაში გამოყენების დამტკიცება ხორციელდება WHO-ს ფარგლებში მრავალწლიანი სერიოზული, სიღრმისეული კვლევის შემდეგ. თუ არ გსურთ თქვენი საკვები შეიცავდეს ამ საკვებ დანამატებს, აირჩიეთ პროდუქტები, რომლებიც დამზადებულია GOST-ის შესაბამისად, რომელიც ყოველთვის მითითებულია ნებისმიერი პროდუქტის ეტიკეტზე. დანამატის გამოყენება დასაშვებია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მას არ შეუძლია ნეგატიური გავლენა მოახდინოს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, როდესაც გამოიყენება მთელი ცხოვრების განმავლობაში და არ მოქმედებს შთამომავლობაზე.
როგორ მოვამზადოთ საკვები სწორად?
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ პროდუქტებმა არ დაკარგონ თავიანთი სასარგებლო თვისებები, ისინი სწორად უნდა მომზადდეს. ჟურნალში Nutrition Science და გამოქვეყნებულ კვლევაში სოფლის მეურნეობა“, შეაფასეს მეცნიერებმა ეფექტი სხვადასხვა გზითმაგალითად, ბროკოლის მომზადება. კვლევამ აჩვენა, რომ ბროკოლის წყალში მხოლოდ 10 წუთის განმავლობაში ადუღების შემდეგ, გლუკოზინოლატის შემცველობა მცირდება 40 პროცენტით. ორგანიზმში გლუკოზინოლატები გარდაიქმნება სხვა ნაერთებად, რომელსაც ეწოდება იზოთიოციანატები, რომლებსაც აქვთ კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტი.
უორვიკის სამედიცინო სკოლაში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მომზადების ხანმოკლე დრო იწვევს გლუკოზინოლატის ნაკლებ დაკარგვას, მხოლოდ 15% იკარგება მომზადების ხუთი წუთის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ შემწვარი ბროკოლი კარგავს დაავადებისგან დამცავი საკვები ნივთიერებების 67%-ს, რომლებიც ცნობილია როგორც ფლავონოიდები, ეს ბევრად უკეთესია, ვიდრე მიკროტალღური მომზადების შედეგად გამოწვეული უზარმაზარი 97%. სხვა საკვები ნივთიერებების დონის ანალიზმა აჩვენა მსგავსი საშინელი დანაკარგები. როგორც ჩანს მადლობა მიკროტალღური ღუმელიჩვენ შეგვიძლია დავემშვიდობოთ ბოსტნეულში არსებულ უამრავ დიდ საკვებ ნივთიერებას.
ორთქლის მანქანა ეხმარება
სამეცნიერო კვლევების თანახმად, ორთქლით მკურნალობა იწვევს ფლავონოიდების მხოლოდ 11% დაკარგვას. კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ საჭმლის მომზადებამ ისპანახსა და ბროკოლში ნახევარზე მეტი შეამცირა ფოლიუმის მჟავას შემცველობა (რომელიც ითვლება, რომ იცავს კიბოსა და გულის დაავადებებისგან). ორთქლით მკურნალობა უზრუნველყოფს ამ ვიტამინის მინიმალურ დაკარგვას. ასე რომ, კვლევა აჩვენებს, რომ საუკეთესო გზაბოსტნეულის მომზადება ორთქლდება. და რაც უფრო მოკლეა მომზადების დრო, მით უკეთესი.
როგორ ვიკვებოთ ორსულობის დროს?
ორსული ქალი, როგორც ჯადოქარი, ორსულობისას თითქმის არაფრისგან ქმნის მთლიან ადამიანს. სამშენებლო ბლოკები, რომლებიც ქმნიან ნაყოფის სხეულს, არ წარმოიქმნება არსად - წყაროდან. სამშენებლო მასალები„დაუბადებელი ბავშვისთვის არის საკვები ნივთიერებები დედის სისხლიდან და მისი სხეულის ქსოვილებიდან. ამიტომ, პერიფრაზით ცნობილი ფრაზა”ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ”, სამართლიანია ვთქვათ, რომ ” დაუბადებელი ბავშვი”ამას ჭამს მისი დედა ორსულობის დროს.” ამიტომ, ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენს დიეტაზე, რათა არ დააზიანოთ თქვენი საყვარელი ბავშვი თქვენი არასათანადო კვების ჩვევებით. მერე კი უყურებ და საერთოდ ეჩვევი ჯანსაღ საკვებს, მაშ, რა არის მნიშვნელოვანი, რომ ახსოვდეს ორსულმა?
- უმჯობესია ჭამა ხშირად (5-6-ჯერ დღეში) და ნელ-ნელა.
- ჭამე, როცა გშია და არა გრაფიკის მიხედვით (ჯობია არასაკმარისი ჭამა, ვიდრე ზედმეტი).
- იკვებეთ ნელა, კარგად დაღეჭეთ საკვები, სასიამოვნო გარემოში, წიგნების კითხვისა და ტელევიზორის ყურების გარეშე.
- მენიუდან უმჯობესია გამორიცხოთ შემწვარი, შებოლილი და დაკონსერვებული საკვები. უკეთესია მოხარშული, გამომცხვარი, ორთქლზე მოხარშული.
- არ ჭამოთ ღამით (ბოლო კვება 18-00 საათზე, მოგვიანებით - კეფირი და ხილი).
- ორსული ქალის დიეტა უნდა შეიცვალოს განსხვავებული ტიპებიპროდუქტები:
რეკომენდებულია:
- ხორცი (მჭლე), ფრინველი (შინაური "ლურჯი" უკეთესია, ვიდრე იმპორტირებული ბროილერი), თევზი (უმარილო);
- კვერცხი (მოხარშული ან ომლეტის სახით);
- ბოსტნეული, ხილი, კენკრა (ჩვენი ზოლი, არა ყველა), მწვანილი, ჩირი (მათ შორის ქიშმიში, გარგარის ჩირი);
- მარცვლეული (სასურველია არარაფინირებული, მთლიანი მარცვლეული, sprouted ხორბალი);
- თხილი (ფიჭვის კაკალი, თხილი);
- თესლი (მზესუმზირა, გოგრა);
- პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, სოიოსთან და ბარდასთან ერთად - ფრთხილად);
- მთლიანი პური, ქატო პური;
- რძის პროდუქტები (ხაჭო, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები - კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, იოგურტი, უგემოვნო, ჩვეულებრივი რძე);
- ცხიმები ( მცენარეული ზეთებიცივი დაწურვა - მზესუმზირა, ზეთისხილი, სიმინდი, კარაქი - სასურველია გამდნარი და ნელ-ნელა);
- ჩაი (სასურველია მწვანე).
არა რეკომენდებულია:
- დაკონსერვებული საკვები, შებოლილი ხორცი, ძეხვეული;
- ძალიან ცხარე, ძალიან მარილიანი, ძალიან მჟავე;
- სოკო;
- ბარდა;
- ცხიმიანი ხორცი, თევზი, ფრინველი;
- თეთრი პური, ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი, ნამცხვრები კარაქით;
- ყავა, კაკაო, შოკოლადი, შოკოლადის კანფეტები;
- ნაყინი;
- ალკოჰოლი;
- ციტრუსის ხილი, მარწყვი, მარწყვი, ჟოლო.
მიზანშეწონილია ორსულებისთვის კომპლექსური ვიტამინების მიღება, რომლებიც შეიცავს D ვიტამინს (ერგოკალციფეროლი), მაგალითად, შიდა "გენდევიტი" ან უცხოური "პრეგნავიტი", "პრენატალი", "მატერნა". თუ არ იღებთ კომპლექსურ ვიტამინებს, მიიღეთ მინიმუმ 500 ერთეული ვიტამინი D. დღეში. განსაკუთრებით ზამთარში, რადგან ზაფხულში ვიტამინი D კანში მაინც წარმოიქმნება მზის სხივების ზემოქმედებით. ზეთის ხსნარი ჩვეულებრივ შეიცავს 1400 ერთეულს ერთ წვეთში, ანუ უნდა მიიღოთ 1 წვეთი ყოველ სამ დღეში. თუ დოზა მითითებულია მილიგრამებში, მაშინ უნდა გვახსოვდეს, რომ 1 ერთეული. = 0.000025 მგ. უმჯობესია დოზის გამოთვლა ექიმს მიანდოთ. და რაც უფრო მრავალფეროვანია დიეტა, მით უფრო დაბალია არ დაბადებული ბავშვის საკვებზე სხვადასხვა ალერგიული რეაქციების შესაძლო გამოვლინების რისკი.
ინფორმაციის წყაროები:
- leovit.ru - სწორი კვება;
- leq.ru - როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად სამსახურში;
