ბევრი ქალი და მამაკაცი აწყდება ჭარბი წონის პრობლემას. იდეალური ფორმების მიღწევის მცდელობისას ადამიანები ყველაზე ხშირად იყენებენ სხვადასხვა გზებიდიეტებიდან დაწყებული და საკვების სრული უარით დამთავრებული. მაგრამ ზოგჯერ ეს საპირისპირო შედეგებს იძლევა - მასა არათუ არ იკლებს, არამედ პირიქით, კიდევ უფრო იზრდება. Დაბალანსებული დიეტაწონის დაკლებისთვის – აი რას გვირჩევენ დღეს დიეტოლოგები ჭარბი წონის პრობლემის ეფექტური და ჯანსაღი გადაწყვეტისთვის.
შეცვალეთ შემწვარი ხორცი და ასევე შეცვალეთ სხვა საკვების მომზადების წესი. მოერიდეთ შეწვას ან თუნდაც ბევრი ზეთით მომზადებას, ამის ნაცვლად აირჩიეთ გრილზე, გამოცხობაზე ან ორთქლზე მოხარშვა. ცუდი საკვები არ არსებობს, უბრალოდ დააკავშირეთ ისინი და მიირთვით დაბალანსებული.
მრავალფეროვნება ძალიან მნიშვნელოვანია. ჩართეთ ბევრი ყვავილი თქვენს ჯანსაღ დიეტაში, რადგან პიგმენტები მდიდარია ფიტონუტრიენტებით და საკვებს უფრო მიმზიდველს ხდის. შედის ახალი ორაგული, სარდინი და ტუნა. ეს საკვები მდიდარია ისეთი მნიშვნელოვანი ნუტრიენტებით, რომლებიც ხელს უშლიან გულის დაავადებებს.
რა არის დაბალანსებული დიეტა და როგორ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
წონის დაკლებისთვის სწორი კვება არის დიეტის მაგალითი, რომელიც არა მხოლოდ ეფექტურია, არამედ უსაფრთხოც. მასთან ერთად საკვების ოპტიმალური დღიური კალორიული შემცველობაა 1200 კილოკალორია. მათთვის, ვინც აქტიურად არის დაკავებული ფიზიკური დატვირთვით, ეს მაჩვენებელი 1600 კკალ-მდე იზრდება. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს მატება უნდა მოხდეს მხოლოდ იმ ხარჯზე, რაც დილით მიირთმევს.
საკვები ბოჭკოს მაღალი შემცველობით ითვლება, როდესაც ის შეიცავს 5 გრამს ან მეტს თითო პორციაში. ზოგიერთი საკვები ბოჭკოვანი მდიდარია: მარცვლეულის ფქვილი, ხორბლის ჩანასახი, ვნების ხილი, კომბოსტო, სეზამის მარცვლები, გუავა, ბარდა და ფავა. მოსახლეობის აბსოლუტური უმრავლესობა მოიხმარს იმაზე ბევრად მეტ მარილს, ვიდრე უნდა და ეს ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია არტერიული ჰიპერტენზიის განვითარებაში, რაც, თავის მხრივ, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების ერთ-ერთი მთავარი რისკფაქტორია. ამიტომ მოერიდეთ დაკონსერვებულ საკვებს, სანელებლებსა და სოუსებს, მოამზადეთ მომენტალური ლაფსი და შეცვალეთ მარილი უფრო ჯანსაღით.
სარგებელი ჯანმრთელობისთვის
წონის დაკლებისთვის ქალებისთვის დაბალანსებული დიეტა აუცილებელია ისეთი დაავადებების რისკის შესამცირებლად, როგორიცაა ათეროსკლეროზი და კიბო. ის ასევე იცავს ინსულტისგან.
წესები და მენიუ
წონის დაკლების დიეტა ეფუძნება მთელ რიგ წესებს, რომლებიც მკაცრად უნდა დაიცვან. მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანი:
გამოიყენეთ მეტი ახალი და ხმელი მწვანილი, წიწაკა, ხახვი და მიეცით მეტი გემო საკვებს. ჯანსაღი დიეტა დიდად უწყობს ხელს ადამიანის ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის შენარჩუნებას. ერთის მხრივ, ჯანსაღი საკვების არჩევა და სწორი რაოდენობა ხელს უწყობს ფიზიკურ ჯანმრთელობას, მეორე მხრივ, საკვები ასევე შეიძლება იყოს სასიამოვნო გამოცდილებადა დადებითად მოქმედებს ფსიქოლოგიურ და ფსიქიკურ კეთილდღეობაზე.
არასდროს არის გვიან ჯანსაღი ჩვევების დასაწყებად. ამ ძირითადი პრინციპების გათვალისწინებით, უფრო ადვილი იქნება სწორად კვება და ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება, მნიშვნელოვანია არ ჩავარდეთ ცდუნებებში და არ დანებდეთ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეამჩნევთ გაუმჯობესებას. Ზოგადი პრინციპები ჯანსაღი კვებისრომელზეა დამოკიდებული ჯანსაღი დიეტა დაბალანსებულ დიეტაზე? აღიარეთ საკვების მნიშვნელობა, როგორც ენერგიისა და მატერიის წყარო სხეულის შესაქმნელად და საკვებთან და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ფასეულობები. მოგვაწოდეთ მიმოხილვა საჭირო საკვები ნივთიერებების მიღების მნიშვნელობის შესახებ და როგორ არის საჭირო კვების დიეტა ჩვენი კვების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. აჩვენე ეს სხვადასხვა ნაწილებისამყარო დაკვირვებულია ტიპიური სურათიკვება, რომელიც უზრუნველყოფს მრავალფეროვნებას და ხალხთა კვების კულტურის პატივისცემას. განიხილეთ სპორტსმენების დიეტა და მათი ურთიერთობა სპორტთან. . საკვები, კულტურული ღირებულებებიდა ჯანმრთელობას.
- ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსი. დიეტოლოგებმა „ოქროს ფორმულა“ კი შეიმუშავეს: 1:2:3. პროცენტი ყოველდღიურად ჯანმრთელი კაციუნდა მიირთვათ 50-დან 60% ნახშირწყლები, 25-30% ცხიმები, 10-15% ცილები. ასევე მნიშვნელოვანია, თუ რა იქნება ამ ნივთიერებების წყარო.
- წესი 25-50-25. პირველი რიცხვი არის საუზმეზე მიღებული კალორიების პროცენტული მაჩვენებელი, მეორე არის ლანჩისთვის მიღებული კალორიების პროცენტი, ხოლო მესამე, შესაბამისად, აჩვენებს სადილის ენერგეტიკულ ღირებულებას.
- კალორიების მკაცრი დათვლა. ბევრისთვის წონის დაკლებისთვის დაბალანსებული დიეტის ეს წესი აშინებს და აიძულებს კიდეც მიატოვონ იგი. სინამდვილეში, თუ ყურადღებით შეისწავლის ენერგეტიკული ღირებულებაპროდუქტები, ასევე ყურადღებით წაიკითხეთ საქონლის ეტიკეტები, არ იქნება სირთულეები.
- საკმარისი წყლის დალევა. გამოსათვლელად გამოიყენეთ ეს ფორმულა - გაამრავლეთ მასა კილოგრამებში 30 მლ-ზე. შედეგად მიღებული მაჩვენებელი არის თითოეული ქალისთვის რეკომენდებული სითხის მოცულობა.
- რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში. უმჯობესია სპორტდარბაზში წასვლა დღის მეორე ნახევარში, ბოლო ჭამამდე ორი-სამი საათით ადრე.
სამი ძირითადი პრინციპი
წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე სავსებით შესაძლებელია. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება ძალზე მნიშვნელოვანია. მენიუს მომზადებისას გამოიყენება სამი ძირითადი პრინციპი.
კატალინები, საცნობარო ტექსტების ასლები, საკვების შეფუთვა. შესავალი კვების ჩვევები არის მნიშვნელოვანი ასპექტიხალხებს შორის განსხვავებებისა და კულტურული მსგავსების დადგენისას. ეს ნიმუში დაკავშირებულია ეკოლოგიურ და ეკონომიკურ რესურსებთან, ასევე საკვებ ნივთიერებებთან. გარკვეული კვების ჩვევების მუდმივობა კულტურული, ცნობადი და გადაცემულია ოჯახებსა და თემებში, მედია, რომელიც დღეს დიდ გავლენას ახდენს მედიისა და აგროინდუსტრიისგან.
მეცნიერული თვალსაზრისით, ამ თემის შესწავლა შეიძლება მოხდეს ისე, რომ მოსწავლეებმა გაიგონ, რა არის საკვების ძირითადი ფუნქციები და რამდენად მნიშვნელოვანია საკვები ჯანმრთელობისთვის, ადამიანის ზრდისა და განვითარებისთვის. მაგრამ ეს თანდაყოლილი კულტურული ტვირთი ასევე კარგი შესაძლებლობაა ბავშვებს გადასცეს მესიჯი - და პრაქტიკა - მრავალფეროვნების პატივისცემის შესახებ. გარდა კულტურული საფუძვლებისა, ადამიანების კვებითი ჩვევები ეკოლოგიურ და ეკონომიკურ პირობებს ემორჩილება, რომელთა მიახლოებაც შესაძლებელია შედარების გზით.
პრინციპი 1. რიტმი
უცნაურად საკმარისია, მაგრამ წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარულად ჭამა, 2,5-3,5 საათის შესვენებით. თუ თქვენ ჭამთ ნაკლებად ხშირად, მაგალითად, ოთხი საათის შემდეგ, ორგანიზმი შეამცირებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს და ამავდროულად გაზრდის მადას.
ამ გაკვეთილის გეგმაში ჩვენ მოვიწვევთ მოსწავლეებს გაეცნონ ქვეყანას, რომელსაც აქვს ჩვენიგან განსხვავებული კვების ჩვევები: ინდოეთი. ამ შედარების გასაგებად, პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია განვავითაროთ კვების კონცეფცია, როგორც ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების მიწოდების და ადამიანის განვითარებასა და ზრდაში დახმარების საშუალება. მოდით გავიგოთ რა არის ჯანსაღი დიეტა, დაწყებული ჩვენი კვების კულტურის შესწავლით.
პირველი სამი კლასი შეკრიბეთ მოსწავლეები დიდ ბორბალზე და დაფიქრდით საკვების მნიშვნელობაზე. დაადასტურეთ, რომ ჩვენს სხეულს ყოველთვის სჭირდება ენერგია სიარულის, სირბილის, ლაპარაკის, ძილის სწავლისთვისაც კი. და დასვით შემდეგი კითხვები: საიდან მოდის ეს ენერგია? რა მოხდება, თუ ცუდად ვიკვებებით? რას ნიშნავს კარგად იკვებება თუ ცუდად?
პრინციპი 2. ზომიერება
პორციის სწორი ზომაა 190-400 გ (დამოკიდებულია შინაარსსა და კალორიულ შემცველობაზე). წონის დაკლების მენიუს სწორი მენიუ აგებულია ამ პრინციპის მკაცრი დაცვით.პრინციპი 3. რაციონალურობა
პროდუქტები, რომლებიც ქმნიან წონის დაკლების ოპტიმალურ მენიუს, ძალიან ფრთხილად უნდა შეირჩეს. რეკომენდებულია რაციონში შეიტანოთ დაბალკალორიული, ბოჭკოვანი და ბოჭკოვანი საკვები.
მოაწყეთ იმ საკვების სია, რომელსაც კლასი მიიჩნევს ჯანსაღად და არაჯანსაღად, შემდეგ კი მოიწვიეთ მოსწავლეები, შეისწავლონ ჯანსაღი კვების თემა. კვლევა უნდა ჩატარდეს ჯგუფურად და საბოლოოდ წარმოდგენილი იყოს პანელში, რომელიც შეიცავს 10 კლასის რეკომენდაციას ჯანსაღი დიეტის შესახებ. კვლევის ორიენტირება ჯგუფს მიაწოდეთ მითითებები, როგორიცაა ბიბლიოგრაფიაში და თემის საიტების ჩამონათვალში.
სთხოვეთ მოსწავლეებს, მოიტანონ სახლში მოხმარებული საკვების კონტეინერები, რათა წაიკითხონ კვების ფორმულა, რომელიც ჩვეულებრივ ეტიკეტზეა დაბეჭდილი, შემდეგ კლასში. ყურადღება მიაქციეთ საკვები ნივთიერებების ტიპებს, რომლებიც გამოჩნდება, როგორიცაა ნახშირწყლები, ცილები, ცხიმები, ვიტამინები, მინერალები, ასევე წყლის რაოდენობა. აჩვენეთ, რომ მოცულობა იცვლება საკვების მიხედვით.
ამ პრინციპიდან შეგიძლიათ მიიღოთ წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების რეცეპტების მომზადებაში:
- ბოსტნეულისა და ხილის მაღალი შემცველობა;
- უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ხორცს, თევზს, ზღვის პროდუქტებს, რომლებსაც აქვთ მინიმალური ცხიმი;
- რძე, კარაქი, ყველი, კეფირი, იოგურტი უნდა ჰქონდეს ცხიმის დაბალი პროცენტული შემცველობა;
- წვენების (ბოსტნეულის, ხილის), მინერალური წყლის გამოყენება გაზების გარეშე.
რაც შეეხება კვერცხს, მისი მიღება ნებადართულია, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში სამჯერ. იგივე ეხება ტკბილეულს. Სასტიკად აკრძალული:
და როცა პროდუქტი არ არის შეფუთული, როგორ გავიგოთ მისი შემადგენლობა? იმისათვის, რომ იცოდეთ ბუნებაში არსებული საკვების შემადგენლობა, როგორიცაა ბანანი, მიმართეთ სტუდენტებს ენციკლოპედიებში, წიგნებში ან ინტერნეტში. ბიბლიოგრაფიული წინადადებები გვერდის ბოლოში. ისწავლეთ ამ კლასის სპონტანური ცოდნა საოჯახო კვების კულტურიდან. ჰკითხეთ, მაგალითად, რომელი ოჯახები მიიჩნევენ საკვებს მნიშვნელოვანად: მიირთვით ბოსტნეული და ხილი, დალიეთ წყალი ან წვენი, მოერიდეთ ცხიმებს?
ჩაწერეთ თქვენი შედეგები მომავალი შედარებისთვის. შეკრიბეთ სტუდენტები და წარმოადგინეთ ახალი კითხვები სწავლის გასაგრძელებლად. რისთვის არიან ისინი და რატომ სჭირდებათ საკვები ნივთიერებები? მათ ყველას სჭირდებათ? შეიძლება თუ არა რომელიმე მათგანის ნაკლებობამ ან გადაჭარბებამ გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები? მნიშვნელოვანია თუ არა საკვების მოხმარებისთვის შენახვის წესი?
- ნახევრად მზა ხორცპროდუქტები - ძეხვეული, ძეხვეული;
- მზა სალათის დრესინგი, მაიონეზი;
- შავი ჩაი, ყავა, გაზიანი ტკბილი სასმელები;
- ალკოჰოლი;
- დაკონსერვებული საკვები;
- შემწვარი და ცხარე საკვები.
წესების მკაცრი დაცვა და ამ პროდუქტების უარყოფა სტაბილური წონის დაკლების გარანტიაა. უფრო მეტიც, შედეგი გამოსწორდება.
იმსჯელეთ ზემოაღნიშნულ საკითხებზე, დაალაგეთ დრო მოსწავლეთა ცოდნისა და საჭიროებების მიხედვით. თუ შესაძლებელია, დაარეგისტრირეთ ეს ცოდნა, რათა შეამოწმოთ კონცეფციის ზოგიერთი ცვლილება. გაავრცელეთ საინფორმაციო ფურცელი. რა საკვები გვაწვდის, ნუტრიენტების ფუნქციაზე. სთხოვეთ გუნდებს განიხილონ ზოგადი კვების ინფორმაცია, ენერგიის წყაროების ჩათვლით: ნახშირწყლები და ცხიმები. ეს ჯგუფი პირდაპირ კავშირშია სპორტსმენების დიეტასთან, მაგრამ შეგიძლიათ კვლევა სხვა ჯგუფებზეც გაავრცელოთ.
თუ შესაძლებელია, მოაწყეთ "მადისაღმძვრელი" სურათების პლაკატი. დააყენეთ გამჭვირვალობა ამ ჯგუფის პროდუქტებთან და განიხილეთ ჩამოთვლილი საკვები ნივთიერებები. სთხოვეთ სტუდენტებს, შეადგინონ სია, თუ რას ჭამენ ჩვეულებრივ დღეს და დაინახონ, განსხვავდებიან თუ არა იმით, რაც მათ სჭირდებათ ყველა საკვები ნივთიერების მისაღებად. შეიცავს თუ არა თქვენს მიერ მოხმარებული პროდუქტები პროტეინს, A ვიტამინს და რკინას? თუ არა, რა შეიძლება დაემატოს დიეტას მათი მისაღებად?
როგორ გავაკეთოთ დიეტა
გასახდომი არის რთული გზა, სავსეა დიდი რაოდენობით შეზღუდვებითა და აკრძალვებით. ამიტომ, ჯობია თავიდანვე შეადგინოთ სწორი დაბალანსებული კვების მენიუ, ცხრილის საფუძველზე.
| საუზმე | ვახშამი | შუადღის ჩაი | ვახშამი | |
| ორშაბათი | სალათი | წვნიანი, სალათი | რძის სასმელი/პროდუქტი, ხილი | ფრიტერები |
| სამშაბათი | პური, კარაქი, ჩაი | სალათი, კარტოფილი (მოხარშული) | ჩაი რძით, ჯემი | მორთვა, ხორცის კერძი, კომპოტი |
| ოთხშაბათი | ცომეული, ჩაი | წვნიანი, ჩაი შაქრის გარეშე | ხილი ბოსტნეული | სალათი, ბოსტნეული, წვენი |
| ხუთშაბათი | სალათი | წვენი, კვერცხი, სალათი | ჩაი, შოკოლადი | სალათი, ყველი, დიეტური პური |
| პარასკევი | ცომეული, ჩაი | სალათის ფოთოლი, სახამებლის ბოსტნეული | თხილი, ჩირი | წიწიბურას ფაფა ხახვით |
| შაბათი | უმი ბოსტნეული, ყველი/ბრინზა | უცხიმო ხორცი, ჩაშუშული ბოსტნეული, სალათი | ხილი | შემწვარი ყაბაყი და პომიდორი |
| კვირა | ცომეული, ჩაი | სალათის ფოთოლი, სახამებლის ბოსტნეული | Გამომშრალი ხილი | ბოსტნეული, თევზი |
ამ პროდუქტებიდან შედგენილია კვირის ოპტიმალური მენიუ. თუ სასურველია, ადვილია მისი რედაქტირება, დაშვებული საკვები ნივთიერებების კორექტირება. წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის გაკეთება ერთი თვის განმავლობაში მარტივია, თუ ყურადღებას გაამახვილებთ ყოველკვირეული კურსის მაგალითზე.
შესთავაზეთ პედაგოგიური საკოორდინაციო სამუშაოები მერანდეირების ან სკოლის კაფეტერიის პასუხისმგებელ პირებს შორის დაახლოების შესახებ. სთხოვეთ მათ ისაუბრონ მათ მიერ მომზადებულ საკვებზე და მიეცით მოსწავლეებმა წინადადებები იმის შესახებ, თუ რისი ჭამა სურთ. ეს დახურვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი მენიუ სკოლისთვის.
მეოთხე კლასი ინდოეთი - სხვადასხვა ადათ-წესები, სხვადასხვა კერძები. აჩუქეთ მოსწავლეებს დამახასიათებელი კერძებითა თუ საკვები პროდუქტებით შექმნილი მაგიდების გამოსახულებები სხვადასხვა რეგიონებშიმშვიდობა. დააკვირდით სურათებს, რომლებიც აჩვენებს სხვადასხვა კომბინაციებს. მონიშნეთ ინდური სამზარეულოს სურათი და ჰკითხეთ მოსწავლეებს, იციან თუ არა გამოყენებული ინგრედიენტები. ჰკითხეთ ჯგუფს რა შთაბეჭდილება აქვთ რეცეპტზე. აუხსენით კლასს, რომ მთელ მსოფლიოში ადამიანებს აქვთ კვების განსხვავებული გზა, მაგრამ ყოველთვის არის კომბინაცია ძირითად საკვებთან, როგორიცაა ბრინჯი, ხორბალი, კასავა.
მოგეხსენებათ, არსებობს საკვები ნივთიერებების ოთხი ძირითადი ჯგუფი: ციყვები, ცხიმები, ნახშირწყლებიდა ცელულოზა.
მათგან განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება ცილებს და ცხიმებს, რომლებიც აუცილებელია უჯრედებისა და ქსოვილების რეგენერაციისთვის. ამ ნივთიერებების გარეშე შეუძლებელია არც თმის, ფრჩხილების, ძვლებისა და სხვა ქსოვილების უჯრედების ზრდა და არც ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონების და ფერმენტების სინთეზი, რომელთა გარეშეც ადამიანის სხეული ვერ იარსებებს.
ამისათვის ისინი ამატებენ მცირე რაოდენობის აკომპანიმენტებს. მე-5 კლასის სპორტსმენების კვება ჩვენ ვიცით, რომ სპორტსმენები იცავენ კვების მკაცრ კონტროლს. ყოველდღიურად იზრდება სამეცნიერო ცოდნა კვების როლის შესახებ სპორტულ შესრულებაში და ბიოტიპში, რომელსაც თითოეული მოდალობა მოითხოვს. კარგი კვების ძირითად ასპექტებზე და კვების ჩვევების მნიშვნელობაზე მუშაობის შემდეგ, შეიტანეთ შეკითხვა იმ ადამიანის კვების შესახებ, რომელსაც აქვს ნორმალური რუტინა და მათ, ვინც ბევრ ფიზიკურ აქტივობას ახორციელებს.
როდესაც ვარჯიშობთ, საკვები იგივეა, რაც ყოველდღიური საკვები? აქვთ თუ არა სპორტსმენებს დიფერენცირებული დიეტა? რა ფაქტორები უნდა იყოს გათვალისწინებული სპორტსმენის დიეტაში? აჩვენეთ ოლიმპიური სპორტსმენების ორი სურათი. განიხილეთ მოსწავლეებთან, რომ საკვებმა შეიძლება დადებითად ან უარყოფითად იმოქმედოს სპორტსმენის მუშაობაზე. ამიტომ, მას სჭირდება ხელმძღვანელობა არა მხოლოდ საკუთარი შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად, არამედ გრძელვადიან პერსპექტივაში კარგი ჯანმრთელობის უზრუნველსაყოფად. სპორტსმენისთვის დიეტის შედგენისას, გასათვალისწინებელია რამდენიმე ფაქტორი, როგორიცაა სპორტის სახეობა, ასაკი, სქესი, კულტურული ფონი, კლიმატი, საშუალო ტემპერატურა და ადგილის სიმაღლე, სადაც ის ცხოვრობს და ვარჯიშობს და სად მიდის. , მათი სოციალურ-ეკონომიკური პირობები და ინდივიდუალური ფაქტორები.
ცილები: ისინი ქმნიან სხეულის მრავალი ქსოვილის საფუძველს, არეგულირებენ წყალ-მარილის ბალანსს და წარმოადგენენ ორგანიზმის დაცვის სტრუქტურულ ერთეულებს ინფექციებისგან. რძე, ყველი, იოგურტი, ხორცი, ფრინველი, თევზი, კვერცხი. ლობიო, ბარდა და თხილი, მარცვლეული, თხილის კარაქი.
ცხიმები: ისინი წარმოადგენენ ენერგიის კონცენტრირებულ წყაროს, რომელიც ინახება ორგანიზმში დიდი დრო. თხილი, თხილის კარაქი, მთელი რძე, იოგურტი, ყველი, ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი, ზეთისხილი. მცენარეული ზეთები, მარგარინი, კარაქი, მაიონეზი.
ამრიგად, არ შეიძლება საუბარი სპორტის დიეტაზე, არამედ თითოეული სპორტსმენის დიეტაზე. ამრიგად, სპორტსმენის სწორი კვების ძირითადი პრინციპები დაკავშირებულია ენერგიისა და პლასტიურობის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებასთან ყველა საკვები ჯგუფის კომპონენტების ადეკვატური მიწოდებით და ამ პროდუქტების სწორი განაწილებით ვარჯიშის, შეჯიბრების და აღდგენის დიეტის საშუალებით. დასასრულს, ყოველთვის კარგია შევახსენოთ მოსწავლეებს, რომ სპორტი მნიშვნელოვანია, მაგრამ რა უნდა იცოდეთ სათანადო კვება. ნახეთ რას ამბობს ექსპერტი.
კვების ბორბალი პორტუგალიაში კვების განათლების ყველაზე საკულტო სიმბოლოა. ამ პერიოდის განმავლობაში, ჩვენი ბორბალი მოწმე გახდა საკვები პირამიდების მოსვლა-გამოსვლა, ახალი მითების აღზევება, შავი შოკოლადის გაღმერთება, რძის დადგენილებით სიკვდილი და ცილების მოხმარების განახლება. მაგრამ მშვიდად, ეს კვების სახელმძღვანელო აგრძელებს ხმელთაშუა ზღვის სამზარეულოს პრინციპების აღნიშვნას, რომლებიც 60-იანი წლების ხმელთაშუა ზღვის მოსახლეობის სიცოცხლის ხანგრძლივობის ცენტრშია, რომელიც შესწავლილი იყო ანსელ ქეისის მიერ.
ნახშირწყლები: პირველ რიგში ენერგიის წყარო, საწვავი სხეულისთვის. ისინი ქმნიან ენერგიას, რომელსაც ორგანიზმი ადვილად შთანთქავს; გაზრდის ბოჭკოს რაოდენობას და ამით ხელს უწყობს ნარჩენების მოცილებას. მარცვლეული: ხორბალი, ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია, ფეტვი. ბოსტნეული: კარტოფილი, ჩირი ლობიო და მწვანე ბარდა, სიმინდი, გოგრა, ისპანახი.
ხილი: ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მსხალი. ტკბილეული: თაფლი, ჯემი, ჯემი.
არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული ვიტამინების, მინერალებისა და ბოჭკოების წყაროა.
მინერალური მარილები: ისინი არეგულირებენ სხეულის ბევრ ფუნქციას, აშენებენ და განაახლებს ძვლებს, კბილებს, სისხლსა და ქსოვილებს. გვხვდება ყველა საკვებში, მაგრამ მინერალების ტიპები და რაოდენობა განსხვავებულია.
ვიტამინები: მონაწილეობა მიიღოს მეტაბოლიზმში; ბიოქიმიური რეაქციების შუალედური კომპონენტებია. შეიცავს ყველა საკვებს, მაგრამ ვიტამინების ტიპები და მათი რაოდენობა განსხვავებულია.
სხეულის უნარი გამოიყენოს ნახშირწყლები საკვებიდან, დამოკიდებულია ინსულინისა და გლუკაგონის დონეების თანაფარდობაზე, პანკრეასის ორ მთავარ ჰორმონზე, რომლებიც არეგულირებენ ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების განაწილებას.
გლუკაგონიჰორმონი, რომელიც იწვევს ღვიძლში შაქრის (გლუკოზის) გამოყოფას, რაც ზრდის გლუკოზის დონეს სისხლში, რომელიც აღწევს თავის ტვინსა და სხეულის უჯრედებს. გარდა ამისა, გლუკაგონი იწვევს უჯრედების გამოყოფას ცხიმის (ენერგიად გამოსაყენებლად) და ცილების (საშენ მასალად გამოსაყენებლად).
თუ გაუკაგონი პასუხისმგებელია საკვები ნივთიერებების გამოყენებაზე, მაშინ ინსულინიმათი შენახვისთვის. ინსულინის მოქმედებით, შაქარი, ცხიმი და ცილები სისხლიდან უჯრედებში იგზავნება. სისხლიდან უჯრედებში საკვები ნივთიერებების მიგრაციის პროცესი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ორი მიზეზის გამო. Პირველ რიგში, ხოლო უჯრედები იღებენ ენერგიას და სამშენებლო მასალებს, რომლებიც აუცილებელია მათი სიცოცხლისა და განახლებისთვის, ხოლო სისხლში შაქრის დონე შენარჩუნებულია დაბალანსებულ მდგომარეობაში, რაც იცავს ტვინს შაქრის კონცენტრაციის საშიში ვარდნისაგან. მეორეცინსულინი ეუბნება ღვიძლს, რომ ჭარბი შაქარი შევიდა ორგანიზმში და ღვიძლი იწყებს ზედმეტი შაქრის ცხიმად გადაქცევას.
დან ინსულინის თანაფარდობა გლუკაგონის დონესთანსაკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, გამოიყენებს ორგანიზმს ენერგიისა და სამშენებლო მასალების მოსაპოვებლად, თუ გადაიქცევა ცხიმის მარაგად.:
- ინსულინისა და გლუკაგონის დაბალი თანაფარდობით (ანუ შედარებით მაღალი დონეგლუკაგონი) საკვების უმეტესი ნაწილი გარდაიქმნება ენერგიად და სამშენებლო მასალად,
- ინსულინის / ჰაიუკაგონის მაღალი თანაფარდობით (ანუ ინსულინის შედარებით მაღალი დონით) - ცხიმში.
პანკრეასი იწყებს გლუკაგონის გამომუშავებას, როდესაც ცილა შედის ორგანიზმში. ინსულინის გამომუშავებას იწვევს ნახშირწყლები, ასევე ზოგიერთი ამინომჟავა. როდესაც არასახამებლის შემცველი ბოსტნეული (ბოჭკოვანი) და ცხიმები ორგანიზმში ხვდება, არც ინსულინი და არც გლუკაგონი არ წარმოიქმნება. ამიტომ, თუ საკვები მხოლოდ ნახშირწყლებისაგან შედგება, მაშინ ინსულინისა და გლუკაგონის დონის თანაფარდობა ძალიან მაღალი გახდება. თუ საკვები მხოლოდ ცილებისგან შედგება, მაშინ ეს თანაფარდობა ძალიან დაბალი იქნება. თუ საკვები შედგება მხოლოდ არასახამებლიანი ბოსტნეულისგან ან ცხიმებისგან, ინსულინი/გლუკაგონის თანაფარდობა იგივე დარჩება, რაც ჭამის წინ. თუ საკვები შეიცავს ცილებს, ცხიმებს, არასახამებლიან ბოსტნეულს და ნახშირწყლებს, მაშინ ინსულინი/გლუკაგონის თანაფარდობა დაბალანსებული იქნება.
აქედან გამომდინარე, ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ საკვები ნივთიერებების ოთხივე ჯგუფი ერთდროულად იყოს თქვენს მაგიდასთან.
თუ თქვენი ლანჩი შედგება ერთი კარტოფილისგან, მაშინ ასეთი ლანჩის ჯამი საკმაოდ მაღალი იქნება. თუ კარტოფილს დაუმატებთ თევზს, ჩაშუშულ კომბოსტოს და ახალი ბოსტნეულის სალათს, მაშინ სულ გლიკემიური ინდექსითქვენი სადილი უფრო დაბალი იქნება, ვიდრე პირველ შემთხვევაში, რადგან ნახშირწყლები შეიწოვება და შეიწოვება სისხლში ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ცილები და ცხიმები. ნახშირწყლები იწვევს ინსულინის სეკრეციას, მაგრამ არ ზრდის გლუკაგონის დონეს. რაციონში ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით, ან მხოლოდ ცხიმებისა და ცილების გარეშე ნახშირწყლების გამოყენებისას, ინსულინის სეკრეცია იზრდება და გლუკაგონის სეკრეცია მცირდება (ანუ იზრდება ინსულინი/გლუკაგონის თანაფარდობა). შესაბამისად, ჭარბი ნახშირწყლები ძირითადად დეპონირდება თქვენს ორგანიზმში ცხიმის მარაგების სახით.
თუ ჭამთ ნახშირწყლები და ცილები ერთდროულად, შემდეგ პანკრეასი გამოყოფს ინსულინსაც და გლუკაგონსაც (ინსულინისა და გლუკაგონის დონის თანაფარდობა პირველ შემთხვევაში ნაკლებია). Როგორც შედეგი თქვენი ლანჩი არ გადაიქცევა ცხიმად, არამედ გამოყენებული იქნება ენერგიის წყაროდან სამშენებლო მასალასხეულის უჯრედების განახლებისთვის.
აშკარა ფაქტების საპირისპიროდ, ადამიანებს კვლავაც სჯერათ, რომ ცილები და ცხიმები მსუქან. სინამდვილეში, ცილები და ცხიმები, ინსულინისა და გლუკაგონის ბალანსის შენარჩუნებაში, ხელს უშლიან სხეულის ცხიმის წარმოქმნას. პირიქით, ნახშირწყლები, ინსულინის/გლუკაგონის თანაფარდობის გაზრდით, ხელს უწყობს ორგანიზმში ცხიმის წარმოქმნას და დეპონირებას.
კიდევ ერთი გავრცელებული რწმენა არის ის, რომ ნახშირწყლები სწრაფად გაგრძნობინებთ სრულფასოვნებას. მაგრამ ეს რწმენა ასევე არასწორია. ნახშირწყლების მიღებისას სისავსის შეგრძნება ჩნდება მხოლოდ მაშინ, როცა უკვე ჭამეთ იმაზე მეტი, ვიდრე უნდა!
სხეული უზრუნველყოფს თავდაცვის მექანიზმი", არ დაუშვას ჭარბი რაოდენობით ცილების და ცხიმების გამოყენება. თუმცა, ორგანიზმს არ გააჩნია დაცვა ზედმეტი ნახშირწყლების მოხმარებისგან.
რეალური (განსხვავებით ტვინში სეროტონინის ნაკლებობით გამოწვეული ფსევდო-შიმშილისგან) ხდება მაშინ, როდესაც ტვინი იწყებს ნაკლები საკვები ნივთიერებების მიღებას. ტვინი აგზავნის შეტყობინებას სხეულს: "იჩქარე, მომაჭამე, მე არ მაქვს საკმარისი ენერგია". როდესაც თქვენ მიირთმევთ ცილებისა და ცხიმების შემცველ საკვებს, ის შეიწოვება კუჭში, სადაც ცილები იშლება ამინომჟავებად კუჭის წვენისა და საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების მოქმედებით. კუჭი აგზავნის ელექტრულ სიგნალებს ტვინში, აცნობებს ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების მიღების შესახებ და სუსტდება შიმშილის გრძნობა.
როგორც წესი, ნახშირწყლების მიღება კუჭში სასიამოვნო სიმსუბუქის შეგრძნებას იწვევს. ფაქტია, რომ ნახშირწყლები გვერდის ავლით კუჭს, მასში გაჭიანურების გარეშე, მიდიან პირდაპირ წვრილ ნაწლავში. არ ხდება არც კუჭის კედლების გაღიზიანება და არც ამინომჟავების გამოყოფა, რომლებიც ტვინს გაჯერების სიგნალს აძლევს. და მხოლოდ მაშინ, როდესაც შაქარი შეიწოვება სისხლში და იწვევს ინსულინის გამოყოფას, რაც თავის მხრივ ასტიმულირებს ტვინში სეროტონინის დონის დროებით ზრდას, შიმშილის გრძნობა დაიწყებს კლებას. სრული გაჯერება ხდება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გლუკოზით გაჯერებული სისხლი ტვინში შედის ღვიძლისგან. მთელ ამ პროცესს საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება, რაც საკმარისია იმისათვის, რომ მთელი ყუთი მარცვლეულის დაცლას. ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, ცილები და ცხიმები აგზავნიან სიგნალებს ტვინში მონელების დასრულებამდე დიდი ხნით ადრე: „საკმარისია, მეტი არ მოითხოვოთ“.
ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, რეკომენდაცია მოჰყვება ნაკლები ნახშირწყლების და მეტი ცილებისა და ცხიმების ჭამა.
ლოგიკური კითხვაა კითხვა: "მეტი რამდენია?" ადამიანები, რომლებიც შეშფოთებულნი არიან ქონაზე ჭარბი წონა, იწონებდნენ და ზომავდნენ ყოველ შეჭამეს.
გამოდის, რომ იმდენი ცხიმის ჭამა შეიძლება, რამდენიც ორგანიზმს სჭირდება, მაგრამ ეს უნდა იყოს ჯანსაღი ცხიმები – კვერცხი, სელის და ზეითუნის ზეთი, კარაქი, ავოკადო და ნამდვილი (ქიმიური დანამატების გარეშე) მაიონეზი. ცუდი ცხიმების თავიდან აცილება არის შემწვარი საკვები და ჰიდროგენირებული ცხიმები.
ვისაც არ შეუძლია გადაწყვიტოს ჯანსაღი დაბალანსებულ დიეტაზე გადასვლა, ვთავაზობ ექსპერიმენტის გაკეთებას: დიეტა შეცვალოს მხოლოდ ერთი კვირის განმავლობაში.
- საუზმეზე არის კვერცხები (რამდენიც გინდათ) ბოსტნეულით და "ქვეყანა" ძეხვი ნიტრატების გარეშე, ასევე ერთი მთლიანი მარცვლეულის პურის სენდვიჩი კარაქით.
- ლანჩზე - ბოსტნეულის სალათი ქათმის ხორცით და ხილით.
- სადილისთვის თევზის, ქათმის ან წითელი ხორცის პორცია ჩაშუშულ ბოსტნეულთან ერთად, ახალი ბოსტნეულის სალათი ძმრით და ზეითუნის ზეთით და ერთი გამომცხვარი კარტოფილი, უხვად მოასხით არაჟანით ან კარაქით.
- იმ შემთხვევაში, თუ ჭამას შორის გაგიჩნდებათ ჭამა, მოამზადეთ საჭმელი, რომელიც შეიცავს ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს (მაგალითად, თხილი ან ხაჭო და ხილი).
როგორც წესი, „ექსპერიმენტული“ კვირის ბოლოს ისინიც კი, ვინც მიჩვეული არიან არაჯანსაღი საკვების მიღებას, უკვე მზად არიან გააგრძელონ დაბალანსებული დიეტა. თუმცა, ერთ დღეში შეუძლებელია შეცვალო მრავალი წლის განმავლობაში ჩამოყალიბებული ჩვევები.
უნდა ახსოვდეს რაზე ფუნდამენტური ცვლილებაკვების სტილი, შესაძლებელია სეროტონინის (ბედნიერების ჰორმონის) დონის მკვეთრი ვარდნა, რაც ართულებს ახალი დიეტის შენარჩუნებას თუნდაც ერთი კვირის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში არ შეიძლება მხოლოდ ნებისყოფის იმედი. ტვინი, რომელიც მოკლებულია სეროტონინს, აგზავნის სიგნალებს უზარმაზარი ძალის სხეულს, რომლის წინააღმდეგაც ნებისყოფა შეიძლება უძლური იყოს. დიეტისა და ცხოვრების წესის წარმატებით შესაცვლელად ძალიან მნიშვნელოვანია თავის ტვინში სეროტონინის დეფიციტის პრევენცია. გახსოვდეთ, რომ გამოჯანმრთელებას დრო, მოთმინება და სეროტონინის ბალანსის აღდგენა სჭირდება და ეს არ შეიძლება მოხდეს ერთ ღამეში.
თუმცა, თუ მოთმინებასა და გამძლეობას გამოიჩენთ, დაჯილდოვდებით. თქვენთვის ერთ-ერთი სასიამოვნო სიურპრიზი იქნება სხეულის იდეალური შემადგენლობის აღდგენა და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად არ მოგიწევთ ფანატიკურად დათვალოთ კალორიები ან გრამი დიეტური ცხიმები, მით უმეტეს, რომ ფანატიკური დათვლა არა ჯანმრთელობას, არამედ ზიანს აყენებს. : ო)
zazdorovie.ru-ს ცნობით
