Lato jest tuż za rogiem, a wiosna już w pełni. Czas szybko nabrać formy, ujędrnić ciało, nosić odsłaniające ubrania i po prostu dobrze się czuć. Skuteczne są nie tylko wyczerpujące treningi, ale także zwykłe podskoki w miejscu szybka utrata masy ciała.
Choć wielu jest sceptycznie nastawionych do tego rodzaju obciążeń, doświadczeni sportowcy wiedzą, jakie efekty przynoszą rytmiczne skoki w miejscu. W walce ze znienawidzonymi kilogramami są niezastąpione i wchodzą w skład kompleksu treningowo-rozgrzewkowego. W związku z tym, jeśli dodamy do ćwiczenie niektóre dania z racjonalne odżywianie, to zajmie kilka tygodni, aby szybko schudnąć.
Jak skakanie działa na organizm
Skakanie w miejscu bez dodatkowych urządzeń jest dobry sposób aktywuj całe ciało i używaj absolutnie wszystkich mięśni. Najbardziej zaangażowane są w ten proces mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha, uda i łydki. W tym samym czasie serce zaczyna ciężko pracować, poprawia się krążenie krwi. Robiąc to regularnie proste ćwiczenie można szybko zacisnąć łuk łydki, pięknie go modelując i bez intensywnego pompowania.
Jak prawidłowo wykonywać skoki?
Wszystko, czego potrzeba, to minimum wolnej przestrzeni, a także dobre buty. Nawet na zajęcia w mieszkaniu konieczne jest noszenie wygodnych tenisówek, aby uniknąć obrażeń stóp.
Musisz poprawnie wykonywać skoki na płaskiej powierzchni, ale niezbyt twardej. Na przykład betonowa lub drewniana podłoga jest niebezpieczna dla stóp, dlatego lepiej położyć gumową matę. Aby zwiększyć obciążenie, możesz zrobić krok, jeśli taki istnieje.
Na początek wykonywany jest kompleks rozgrzewkowy. Przysiady - 30-35 razy w wolnym tempie, a następnie kolejne 20 w szybkim tempie. Początkujący mogą zacząć od co najmniej 15 przysiadów. Ćwiczenie jest proste, ale efekt jest niesamowity.
Kolejnym etapem rozgrzewki jest „gąsienica”. Konieczne jest pochylenie się do przodu, starając się w ogóle nie zginać kolan. Oprzyj dłonie na podłodze, idź na nich do przodu, przyjmując pozycję deski. Następnie stopami ponownie zbliż się do dłoni, napinając mięśnie brzucha i unikając wygięć w tył. Powtórz 5 razy.
Ciało jest już wystarczająco rozgrzane i gotowe do treningu cardio. Ale jest jeszcze trochę więcej do przygotowania mięśni nóg: do tego potrzebne jest krzesło z wysokim oparciem. Opierając się na nim rękami, wykonaj 20 wymachów nogami z wyprostowanym palcem i prostym kolanem.
Cóż, teraz zacznijmy skakać. Ramiona powinny być dobrze wciągnięte i opuszczone. Brzuch jest stale napięty i napięty. Ręce są swobodnie opuszczane z lekkim napięciem, aby nie zwisały. Plecy są lekko napięte z powodu napiętych mięśni brzucha.
Podczas skoku kolana powinny być lekko ugięte, co zapewnia wystarczającą amortyzację i łagodzi obciążenie kręgosłupa w momencie lądowania. Po rozgrzewce musisz wykonać 120 skoków. Potem marsz w miejscu z wysokim uniesieniem kolan i napiętą piszczelą. Jeśli jest podręczna platforma elewacyjna lub schodkowa, możesz na nią nadepnąć - 100 powtórzeń. Potem znowu 120 skoków w miejscu i znowu krok w miejscu lub na platformę.
Trzecie powtórzenie to 120 podskoków, a następnie 15 podskoków na platformę (można zastąpić podskokami w przód iw tył na pół zgiętych nogach).
Nie możesz tak po prostu skakać na palcach. Cała stopa powinna delikatnie opierać się o powierzchnię podłogi. W przeciwnym razie zwiększa się obciążenie przedniej powierzchni uda, a to nam nie służy.
Po powtórzeniu trzech serii po 120 skoków należy odpocząć - spokojny krok w miejscu, głęboki wdech i wydech. Kiedy oddech zostanie przywrócony, a bicie serca nieco zwolni, konieczne jest rozciągnięcie pracujących mięśni.
Aby szybko schudnąć, mięśnie ciała muszą działać jak sprężyny: najpierw napinają się, a następnie rozciągają. Pomoże im to nie tylko zachować dobrą kondycję, ale także nabrać pięknego kształtu. Dotyczy to absolutnie wszystkich mięśni, ale w tym przypadku konieczne będzie rozciągnięcie łydki, kości udowej i mięsień pośladkowy. Wyskocz do przodu jedną nogą, drugą zostaw w tyle i połóż się na palcu. Przednie kolano powinno tworzyć kąt rozwarty z udem. Miednica unosi się tak nisko, jak to możliwe, a ty poczujesz, jak rozciąga się tył uda.
Aby rozciągnąć łydki, ugnij się głęboko, nie zginając kolan. Zamień stopy tak, aby się stykały. zewnętrzne strony. Wyskocz do przodu, starając się pochylić tak głęboko, jak to możliwe. W tym samym czasie kawior i pośladki się rozciągną.
Skakanie w miejscu do utraty wagi jest jednym ze świetnych sposobów na zwiększenie skuteczności konwencjonalnych aktywność fizyczna i wyzdrowieć wynik końcowy. Wiele osób dość sceptycznie podchodzi do takiego treningu, ale zawodowi sportowcy wiedzą o zaletach regularnych skoków.
Najważniejsze jest, aby zrobić je dobrze. Trzeba od razu powiedzieć, że należy je włączyć do kompleksu metod walki z dodatkowymi kilogramami wraz z odpowiednim odżywianiem i dozowaną aktywnością fizyczną.
Mechanizm akcji
Skakanie w miejscu na odchudzanie to nic innego jak rodzaj ćwiczeń aktywizujących całe ciało. Najbardziej zaangażowane są mięśnie brzucha, nóg, pośladków i pośladków. Ponadto dodatkowo pobudzana jest praca układu oddechowego i sercowo-naczyniowego organizmu.
musisz skakać w miejscu, aby regularnie schudnąć
Skakanie w miejscu nie jest czymś wyjątkowym i wyjątkowym, ale przyczynia się do znacznego wzmocnienia mięśni kończyn dolnych, aw szczególności łuku stopy. Dość często to właśnie ten obszar pozostaje słabo rozwinięty przez sportowców, co jest przyczyną kontuzji.
Czego potrzebujesz, aby zacząć?
Aby skoczyć w miejscu, nie potrzebujesz dużo sprzętu ani miejsca.
Jedynymi ważnymi aspektami są:
- Konieczne jest skakanie po powierzchni o średnim stopniu sztywności. Kamienna podłoga nie nadaje się do zajęć. Jeśli mieszkanie lub pokój ma drewnianą podłogę, lepiej dodatkowo użyć gumowej maty.
- Właściwe obuwie. Początkujący zdecydowanie powinni ćwiczyć w trampkach, aby zapobiec urazom łuku stopy. Różne trampki i buty do fitnessu nie są odpowiednie. Kiedy człowiek ma już odpowiednio długie doświadczenie i mocne stopy, to może skakać nawet bez butów do biegania.
- . Jest to specjalny step platformowy, który jest używany w aerobiku stepowym.
„Nie przegap okazji na oczyszczenie organizmu z wszelkich toksyn i szkodliwych bakterii, a także przywrócenie odporności i prawidłowej flory przewodu pokarmowego.
Główną zaletą skakania w miejscu na odchudzanie bez liny jest możliwość trenowania w niemal każdych warunkach.
Właściwe wykonanie
Aby zapobiec różnym kontuzjom i siniakom, jak przed każdym innym treningiem, potrzebna jest tutaj rozgrzewka. Bez rozgrzewania mięśni można „zarobić” na różne siniaki, rozstępy i tym podobne.
musisz wykonywać skoki w miejscu dopiero po rozgrzewce
Przykładowy kompleks, który świetnie nadaje się do osiągnięcia tego celu, to:
- Konieczne jest usiąść 30-40 razy. Nic skomplikowanego, ale efekt jest dokładnie taki, jakiego potrzebujesz.
- Ćwiczenie „gąsienica”. Stojąc w miejscu, należy pochylić się do przodu, aby ręce dosięgły podłogi. Następnie „chodź” z kończynami górnymi do przodu i kładź nacisk na leżąco. Następnie praca obejmuje nogi, które powinny popychać ciało do pierwotnej pozycji tymi samymi małymi krokami.
- Opierając się o oparcie wysokiego krzesełka, musisz wykonać 20-30 wzlotów i upadków na skarpetkach z wciągniętym brzuchem.
Dopiero po wystarczającym rozgrzaniu mięśni można przystąpić do ćwiczeń.
Należy pamiętać o technice prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Ramiona powinny być opuszczone. Wciągnij brzuch i dokręć prasę. Ręce są opuszczone „w szwach”, ale z lekkim napięciem.
- Ponadto, za pomocą wysiłków mięśni nóg, musisz podnieść ciało.
- Następnie wyląduj miękko na stopach, odskakując dodatkowo kolanami.
- Grzbiet powinien być wyprostowany, ale nie za ciasny.
Nie ma nic trudnego w wykonywaniu takich ćwiczeń. Najważniejsza jest chęć skakania.
Najskuteczniejsze zestawy ćwiczeń
Aby osiągnąć maksymalne wyniki, możesz korzystać z takich treningów, zarówno jako rozgrzewki przed bardziej zaawansowanymi obciążeniami, jak i dla pełnoprawnych zajęć. Dobrze jest przeplatać skakanie w miejscu na jednej nodze z innymi podobnymi ćwiczeniami.
istnieje kilka technologii wykonywania skoków w celu utraty wagi
Jeśli użyjesz tego obciążenia jako głównego treningu, to do pełnego cyklu będziesz potrzebować dodatkowo steppera o wysokości 25-30 cm.
Istnieją 2 najczęstsze i skuteczne metody zajęcia:
- Wszystko zaczyna się od właściwej rozgrzewki. Następnie musisz wykonać 120 zwykłych skoków w miejscu. Potem 100 kroków na stepperze. Potem znowu 120 skoków z naprzemiennymi 15 skokami na platformę. Wszystko to należy zrobić w ciągu 25 minut, na koniec ćwiczeń rozciągających i odpoczynku. Podczas skoków na platformę ważne jest, aby cała stopa spoczywała na stepperze.
- Drugi rodzaj treningu jest nieco inny. Wszystko zaczyna się od rozgrzewki, a następnie 120 tradycyjnych skoków w miejscu. Następnie 20 kroków z wysokim uniesieniem uda na platformie, 15 podskoków na stepperze. Następnie wystarczy wejść na platformę 20 razy, przeskoczyć 20 razy z boku na bok i kolejne 35 klasycznych skoków. Po tym - rozciąganie i odpoczynek.
Skakanie w miejscu to świetny sposób na zintensyfikowanie klasycznych treningów i szybsze uzyskanie pożądanych rezultatów. Musisz jednak zrozumieć, że zajęcia powinny być regularne z zachowaniem wszystkich zasad zdrowego odżywiania.
Skoki do utraty wagi- prosty, ale dobry sposób na odchudzanie. Jak przyspieszyć proces odchudzania, jeśli nie ma roweru treningowego, bieżni i wielu innych specjalistycznych urządzeń?
W tym artykule przedstawimy Ci zestaw ćwiczeń, które znacznie przyspieszą Twój metabolizm i spalą mnóstwo dodatkowych kalorii. Z poniższych ćwiczeń możesz wybrać dowolne według własnego gustu i dodać je do swojego kompleksu siłowego, przyspieszając pożądany rezultat.
Ćwiczenia aerobowe pomagają wyeliminować nadmiar tłuszczu zakrywa mięśnie. Ponadto zwiększa wytrzymałość człowieka i wzmacnia jego serce. Jest to najtrudniejszy i najbardziej energochłonny rodzaj aerobiku, ale wynik uzasadnia poświęcony czas i wysiłek.
Każdy ze skoków wskazanych w tym artykule będzie miał kilka opcji wykonania, czyli wersję idealną i uproszczoną.
Nie zapominaj, że skakanie w celu utraty wagi to intensywny aerobik. Zanim zaczniesz używać ich w swoim programie, koniecznie skonsultuj się z dobry lekarz. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają problemy z ciśnieniem lub „żylakami”.
Pierwsze ćwiczenie. Skakanie w celu utraty wagi z podnoszeniem ramion
Pozycja wyjściowa: stojąc, nogi razem, ręce opuszczone wzdłuż ciała.
W pierwszym skoku powinieneś rozłożyć nogi na szerokość barków i podnieść ręce do góry przez boki, a następnie skrzyżować się. Na drugim skoku wróć do pozycji wyjściowej. Tempo powinno być szybkie, eksperci zalecają wykonywanie tego ćwiczenia przy rytmicznej muzyce.
Idealnie, musisz wykonać czterdzieści skoków.
W wersji uproszczonej to ćwiczenie powinny oddzielać ruchy rąk i nóg. W pierwszym skoku musisz rozłożyć nogi, a następnie, stojąc nieruchomo, skrzyżować ręce nad głową, aw następnym skoku musisz połączyć nogi i już stojąc nieruchomo skrzyżować ręce nad głową .
Drugie ćwiczenie. Skakanie w celu utraty wagi z wysokimi kolanami
Pozycja wyjściowa: ręce są wolne, nogi rozstawione na szerokość barków.
W skoku musisz podnieść kolana do brzucha.
Najlepiej byłoby wykonać dwadzieścia odbić. A w uproszczonej wersji tego ćwiczenia wystarczy podnieść kolana niezbyt wysoko.
Trzecie ćwiczenie. Skakanie w celu utraty wagi z obrotami ciała
Pozycja wyjściowa: nogi razem, stopy powinny być obrócone na bok (np. w prawo), ramiona powinny być uniesione równolegle do podłogi, rozstawione.
W skoku musisz obrócić ciało i stopy na drugą stronę i położyć je na podłodze.
W ideał wykonując to ćwiczenie należy wykonać dwadzieścia zwrotów-skoków w każdym kierunku, należy je wykonywać bez zatrzymywania się. W uproszczonej wersji możesz wykonać dziesięć skoków w każdym kierunku z przerwami między skokami.
Czwarte ćwiczenie. Skakanie po „drabinie” do odchudzania, wykonywane w pozycji poziomej
Ważne: wszystkie skoki odchudzające wykonywane w pozycji poziomej obciążają mięśnie pleców. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, to przed wykonaniem takich ćwiczeń powinieneś skonsultować się z dobrym lekarzem.
Pozycja wyjściowa: sztanga prosta, nacisk na proste ręce, jedna noga powinna być prosta, oparta na palcu, a druga zgięta, powinna być bliżej dłoni.
W skoku musisz zmienić nogę.
Idealnie powinieneś zrobić 20 razy. Podczas wykonywania należy uważać, aby pośladki nie unosiły się wysoko. W uproszczonej wersji po każdym skoku robi się pół sekundy odpoczynku, a liczbę powtórzeń zmniejsza się do 10 razy.
Ćwiczenie piąte. Skoki do utraty wagi w pozycji poziomej „nożyczki”
Pozycja wyjściowa: sztanga prosta, nacisk na proste ręce, nogi powinny być złączone, opierając się na palcach.
W pierwszym skoku należy rozłożyć nogi i ustawić je, w drugim skoku przywrócić je do pierwotnej pozycji.
Idealnie powinieneś zrobić 40 razy, aw uproszczonej wersji zastąpić je krokami. Po prostu odłóż nogi na bok i po kolei połącz je ze sobą w ten sam sposób.
Szóste ćwiczenie. Skakanie do utraty wagi w pozycji poziomej „konik polny”
Pozycja wyjściowa: sztanga prosta, nacisk należy położyć na proste ramiona, natomiast nogi są proste i opierają się na palcach.
W skoku obie nogi muszą być zgięte i umieszczone bliżej dłoni, aby przejść do pozycji siedzącej.
Idealnie, musisz zrobić dwadzieścia do trzydziestu razy. Ale w uproszczonej wersji tego ćwiczenia możesz bezpiecznie zmniejszyć liczbę egzekucji lub wykonać ćwiczenie etapami, czyli naprzemiennie przestawiać nogi, najpierw bliżej, a potem dalej.
Siódme ćwiczenie. Podwójne skoki do utraty wagi z zakrętami
Pozycja wyjściowa: stań prosto, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, w połowie zgięte. Ramiona powinny być zgięte, gotowe do pomocy w ruchu, aby wznieść się jak najwyżej.
Musisz wykonać dwa skoki, a następnie w skoku wykonać obrót o sto osiemdziesiąt stopni i ponownie wykonać dwa skoki.
Idealnie, musisz wykonać 20 podwójnych skoków w każdym kierunku. W uproszczonej wersji wystarczy 10 skoków-obrotów.
Należy rozumieć, że artykuł nie zawiera pełnego zestawu ćwiczeń, ale zestaw opcji ćwiczeń. Dlatego warto je wykorzystać jako dodatek do swojego kompleksu lub stworzyć własny program sportowy.
Wiele osób wie o odchudzaniu. To prawdziwa maszyna cardio, która pozwala wzmocnić płuca i serce, wydając przy tym niesamowitą ilość kalorii. Nie każdy lubi skakankę: jednak dla takich osób istnieje wiele opcji skakania w miejscu w celu utraty wagi.
Czy skakanie pomaga schudnąć?
Jak każdy ładunek, skakanie powoduje oparzenia duża liczba kalorie. Ale aby aktywować spalanie tłuszczu, musisz skakać przez co najmniej 20-30 minut. Oczywiście jest to bardzo męczące, więc na początek możesz ćwiczyć opcje z przerwami: np. 1 minuta skakania - 2 minuty marszu itp.
Bardzo szybko, zwłaszcza jeśli nie przegapisz zajęć. Najlepiej trenować 3-4 razy w tygodniu (co drugi dzień) przez 30-40 minut. Aby się nie nudzić, włącz wibrującą muzykę lub samouczki wideo.
Skoki do utraty wagi
Możesz skakać, jak chcesz, ale niektóre rodzaje skoków są uważane za bardziej przydatne. Rozważ je:
Tak czy inaczej, skakanie pomoże Ci schudnąć. Ponadto uzyskasz piękne, stonowane i elastyczne ciało, które samo w sobie jest przyjemne.
Najważniejsze są regularne zajęcia. Na godzinę przed treningiem lepiej nic nie jeść, a także 1,5-2 godziny po nim. Dozwolone są tylko chude produkty białkowe. Pij wodę aktywnie. Unikaj spożywania tłustych i węglowodanowych (na przykład słodkich) pokarmów przed i po treningu - organizm wyda otrzymane kalorie, a nie rozłoży tkankę tłuszczową.
