Wiele kobiet i mężczyzn boryka się z problemem nadwagi. Próbując osiągnąć idealne formy, ludzie często używają najbardziej różne sposoby Począwszy od diet, a skończywszy na całkowitym odrzuceniu jedzenia. Ale czasami daje to odwrotne rezultaty - masa nie tylko nie maleje, ale wręcz przeciwnie, rośnie jeszcze bardziej. Zbilansowana dieta na odchudzanie – to właśnie dziś dietetycy rekomendują na skuteczne i zdrowe rozwiązanie problemu nadwagi.
Wymień grillowane mięso, a także zmień sposób przygotowywania innych potraw. Unikaj smażenia, a nawet gotowania z dużą ilością oleju, zamiast tego wybieraj grillowanie, pieczenie lub gotowanie na parze. Nie ma złych pokarmów, wystarczy je łączyć i jeść w zrównoważony sposób.
Różnorodność jest bardzo ważna. Włącz dużo kwiatów do swojej zdrowej diety, ponieważ pigmenty są bogate w składniki odżywcze i sprawiają, że jedzenie wygląda atrakcyjniej. Obejmuje świeżego łososia, sardynki i tuńczyka. Te pokarmy są bogate w tak ważne składniki odżywcze, które pomagają zapobiegać chorobom serca.
Co to jest zbilansowana dieta i jak może pomóc schudnąć
Prawidłowe odżywianie na odchudzanie to przykład diety, która jest nie tylko skuteczna, ale także bezpieczna. Dzięki niej optymalna dzienna zawartość kalorii w jedzeniu wynosi 1200 kilokalorii. Dla tych, którzy aktywnie angażują się w aktywność fizyczną, liczba ta wzrasta do 1600 kcal. Ważne jest, aby pamiętać, że wzrost ten powinien odbywać się wyłącznie kosztem tego, co je się rano.
Żywność uważana jest za bogatą w błonnik, gdy zawiera go co najmniej pięć gramów na porcję. Niektóre pokarmy bogate w błonnik: Mąka zbożowa, kiełki pszenicy, marakuja, kapusta, nasiona sezamu, guawa, groszek i bób. Zdecydowana większość populacji spożywa znacznie więcej soli niż powinna, a to jest bardzo istotnym czynnikiem rozwoju nadciśnienia tętniczego, które z kolei jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Dlatego unikaj konserw, przypraw i sosów, przygotuj makaron instant i zamień sól na zdrowszą.
Korzyść dla zdrowia
Zrównoważona dieta dla kobiet odchudzających się jest niezbędna do zmniejszenia ryzyka chorób takich jak miażdżyca i nowotwory. Chroni również przed udarem.
Regulamin i jadłospis
Dieta na odchudzanie opiera się na szeregu zasad, których należy ściśle przestrzegać. Najważniejsze z nich:
Użyj więcej świeżych i suszonych ziół, papryki, cebuli i nadaj potrawom więcej smaku. Zdrowa dieta w znacznym stopniu przyczynia się do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia człowieka. Z jednej strony wybór zdrowej żywności i jej odpowiednia ilość sprzyja zdrowiu fizycznemu, z drugiej strony żywność może być również przyjemne doświadczenie i pozytywnie wpływa na samopoczucie psychiczne i psychiczne.
Nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zdrowych nawyków. Biorąc pod uwagę te podstawowe zasady, łatwiej będzie się odpowiednio odżywiać i poprawiać jakość życia, ważne jest, aby nie ulegać pokusom i nie poddawać się, po pewnym czasie zauważysz poprawę, która następuje. Ogólne zasady zdrowe odżywianie od czego zdrowa dieta zależy od zbilansowanej diety? Rozpoznaje znaczenie pożywienia jako źródła energii i materii dla tworzenia organizmu oraz wartości związane z pożywieniem i zdrowiem. Przedstawienie przeglądu znaczenia dostarczania potrzebnych nam składników odżywczych oraz tego, w jaki sposób dieta odżywcza jest potrzebna, aby zaspokoić nasze potrzeby żywieniowe. Pokaż to w różne części obserwuje się świat typowy obraz odżywianie, które gwarantuje różnorodność i poszanowanie kultury żywieniowej narodów. Omów dietę sportowców i ich stosunek do sportu. . Żywność, Wartości kulturowe i zdrowie.
- Bilans białek, tłuszczów i węglowodanów. Dietetycy opracowali nawet „złotą formułę”: 1:2:3. Procent dziennie zdrowy mężczyzna powinien jeść od 50 do 60% węglowodanów, 25-30% tłuszczów, 10-15% białek. Nie bez znaczenia jest również to, co będzie źródłem tych substancji.
- Reguła 25-50-25. Pierwsza liczba to procent kalorii spożytych na śniadanie, druga to ile kalorii na obiad, a trzecia odpowiednio pokazuje wartość energetyczną obiadu.
- Ścisłe liczenie kalorii. Dla wielu ta zasada zrównoważonej diety na odchudzanie przeraża, a nawet zmusza do jej porzucenia. Właściwie, jeśli się dokładnie przyjrzeć wartość energetyczna produktów, a także uważnie czytać etykiety towarów, nie będzie żadnych trudności.
- Picie wystarczającej ilości wody. Aby obliczyć, użyj tego wzoru - pomnóż masę w kilogramach przez 30 ml. Wynikowa liczba to objętość płynu zalecana dla każdej kobiety.
- Regularny ćwiczenia fizyczne. Najlepiej iść na siłownię po południu, około dwóch do trzech godzin przed ostatnim posiłkiem.
Trzy podstawowe zasady
Utrata wagi bez szkody dla zdrowia jest całkiem możliwa. Właściwe odżywianie podczas odchudzania jest niezwykle ważne. Podczas przygotowywania menu obowiązują trzy główne zasady.
Katoliny, kopie tekstów źródłowych, opakowania żywności. Wstęp Nawyki żywieniowe są ważny aspekt w ustalaniu różnic i podobieństw kulturowych między narodami. Ten wzorzec jest związany z zasobami ekologicznymi i ekonomicznymi, a także składnikami odżywczymi. Trwałość pewnych nawyków żywieniowych jest kulturowa, rozpoznawalna i przekazywana w rodzinach i społecznościach, medium, na które obecnie duży wpływ wywierają media i przemysł rolniczy.
Z naukowego punktu widzenia badanie tego tematu można przeprowadzić, aby uczniowie zrozumieli, jakie są główne funkcje żywności i jak ważna jest żywność dla dobrego zdrowia, wzrostu i rozwoju człowieka. Ale to nieodłączne obciążenie kulturowe jest również dobrą okazją do przekazania dzieciom przesłania – i praktyki – szacunku dla różnorodności. Oprócz podstaw kulturowych, nawyki żywieniowe ludzi wynikają z uwarunkowań ekologicznych i ekonomicznych, do których można również podejść poprzez porównania.
Zasada 1. Rytm
Co dziwne, ale aby schudnąć, musisz jeść regularnie, z przerwą 2,5-3,5 godziny. Jeśli będziesz jeść rzadziej, na przykład po czterech godzinach, organizm zmniejszy tempo przemiany materii i jednocześnie zwiększy apetyt.
W tym planie lekcji zaprosimy uczniów do poznania kraju o innych nawykach żywieniowych niż nasze: Indii. Aby zrozumieć to porównanie, ważne jest, aby najpierw opracować koncepcję odżywiania jako sposobu dostarczania energii i składników odżywczych oraz wspomagania rozwoju i wzrostu człowieka. Nauczmy się więc, czym jest zdrowa dieta, zaczynając od badania naszej kultury żywieniowej.
Pierwsze trzy klasy Zbierz uczniów razem na dużym kole i pomyśl o znaczeniu jedzenia. Potwierdź, że przez cały czas nasz organizm potrzebuje energii do chodzenia, biegania, mówienia, a nawet nauki spania. I zadaj następujące pytania: Skąd pochodzi ta energia? Co się stanie, jeśli źle się odżywiamy? Co to znaczy dobrze lub źle się odżywiać?
Zasada 2. Moderacja
Prawidłowa wielkość porcji to 190-400 g (w zależności od zawartości i zawartości kalorii). Właściwe menu dla odchudzania jest budowane w ścisłej zgodzie z tą zasadą.Zasada 3. Racjonalność
Produkty składające się na optymalny jadłospis na odchudzanie należy dobierać bardzo ostrożnie. Zaleca się włączenie do diety pokarmów niskokalorycznych, bogatych w błonnik i błonnik.
Zorganizuj listę produktów spożywczych, które klasa uważa za zdrowe i niezdrowe, a następnie poproś uczniów, aby zgłębili temat zdrowego odżywiania. Badanie należy przeprowadzić w grupach i ostatecznie przedstawić w panelu zawierającym 10 klasowych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania. Ukierunkuj badania, dostarczając grupie odniesień, takich jak te sugerowane w bibliografii i na liście witryn na ten temat.
Poproś uczniów, aby przynieśli pojemniki z jedzeniem spożywanym w domu, aby na następnych zajęciach przeczytać formułę żywieniową, zwykle drukowaną na etykietach. Zwróć uwagę na rodzaje składników odżywczych, które się pojawiają, takie jak węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, minerały, a także ilość wody. Pokaż, że objętości różnią się w zależności od żywności.
Z tej zasady możesz wyprowadzić zasady, które pomogą ci tworzyć przepisy na odchudzanie:
- wysoka zawartość warzyw i owoców;
- pierwszeństwo należy przyznać tym odmianom mięsa, ryb, owoców morza, które mają minimalną zawartość tłuszczu;
- mleko, masło, sery, kefir, jogurt powinny mieć niski procent zawartości tłuszczu;
- stosowanie soków (warzywnych, owocowych), wody mineralnej bez gazów.
Jeśli chodzi o jajka, można je spożywać, ale nie więcej niż trzy razy w tygodniu. To samo dotyczy słodyczy. Zabronione:
A kiedy produkt nie jest zapakowany, skąd możemy poznać jego skład? Aby poznać skład żywności w przyrodzie, takiej jak banan, skieruj uczniów do poszukiwań w encyklopediach, książkach lub Internecie. Sugestie bibliograficzne na dole strony. Naucz się spontanicznej wiedzy tej klasy z rodzinnej kultury jedzenia. Zapytaj na przykład, w których rodzinach ważne jest, aby jeść: jeść warzywa i owoce, pić wodę lub sok, unikać tłuszczu?
Zapisz swoje wyniki do przyszłych porównań. Zbierz uczniów razem i przedstaw im nowe pytania, aby kontynuować naukę. Do czego służą i dlaczego potrzebują składników odżywczych? Czy wszyscy potrzebują? Czy niedobór lub nadmiar któregoś z nich może prowadzić do problemów zdrowotnych? Czy sposób przechowywania żywności do spożycia ma znaczenie?
- półprodukty mięsne - kiełbasy, kiełbasy;
- gotowe sosy sałatkowe, majonezy;
- czarna herbata, kawa, słodkie napoje gazowane;
- alkohol;
- żywność w puszkach;
- smażone i pikantne potrawy.
Ścisłe przestrzeganie zasad i odrzucanie tych produktów gwarantuje stabilną utratę wagi. Ponadto wynik zostanie ustalony.
Omów powyższe kwestie, organizując czas zgodnie z wiedzą i potrzebami uczniów. Jeśli to możliwe, zarejestruj tę wiedzę, aby móc przetestować niektóre zmiany koncepcji. Rozdaj ulotkę informacyjną. Jakie pokarmy nam dostarczają, na temat funkcji składników odżywczych. Poproś zespoły o przejrzenie ogólnych informacji żywieniowych, w tym źródeł energii: węglowodanów i tłuszczów. Ta grupa jest bezpośrednio związana z dietą sportowców, ale można też rozszerzyć badanie na inne grupy.
Jeśli to możliwe, zorganizuj plakat z „apetycznymi” obrazami. Ustaw przezroczystość z produktami spożywczymi należącymi do tej grupy i omów wymienione składniki odżywcze. Niech uczniowie sporządzą listę tego, co jedzą w typowy dzień i zobaczą, czy różnią się tym, czego potrzebują, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze. Czy spożywane produkty zawierają białko, witaminę A i żelazo? Jeśli nie, co można dodać do diety, aby je uzyskać?
Jak ułożyć dietę
Odchudzanie jest trudny sposób, wypełnione dużą ilością ograniczeń i zakazów. Dlatego lepiej jest najpierw sporządzić menu odpowiednio zbilansowanego odżywiania na podstawie tabeli.
| Śniadanie | Kolacja | popołudniowa herbata | Kolacja | |
| Poniedziałek | Sałatka | Zupa, Sałatka | Napój/produkt z kwaśnego mleka, owoce | placki |
| Wtorek | Chleb, masło, herbata | Sałatka, Ziemniaki (Gotowane) | Herbata z mlekiem, dżem | Garnirunek, danie mięsne, kompot |
| Środa | Wypieki, herbata | Zupa, herbata bez cukru | Owoce warzywa | Sałatka, warzywa, sok |
| Czwartek | Sałatka | Sok, jajka, sałatka | Herbata, czekolada | Sałatka, ser, pieczywo dietetyczne |
| Piątek | Wypieki, herbata | Sałata, warzywo skrobiowe | Orzechy, suszone owoce | Kasza gryczana z cebulką |
| Sobota | Surowe warzywa, ser/brynza | Chude mięso, duszone warzywa, surówka | Owoc | Duszona cukinia i pomidory |
| Niedziela | Wypieki, herbata | Sałata, warzywo skrobiowe | Suszone owoce | Warzywa, ryba |
Z tych produktów zestawiane jest optymalne menu na tydzień. W razie potrzeby można go łatwo edytować, dostosowując dozwolone składniki odżywcze. Ułożenie odpowiedniej diety na odchudzanie na miesiąc jest łatwe, jeśli skupisz się na przykładzie tygodniowego kursu.
Zaoferuj pedagogiczne prace koordynacyjne dotyczące zbliżenia między merandeyrami lub osobami odpowiedzialnymi za stołówkę szkolną. Niech opowiedzą o potrawach, które przygotowali, a uczniowie zaakceptują sugestie dotyczące tego, co chcieliby zjeść. To zamknięcie mogłoby być idealnym menu dla szkoły.
Czwarta klasa Indie - różne zwyczaje, różne dania. Zaprezentuj uczniom obrazy stołów utworzonych z typowych potraw lub artykułów spożywczych różne regiony pokój. Przyjrzyj się obrazkom przedstawiającym różne kombinacje. Zaznacz zdjęcie kuchni indyjskiej i zapytaj uczniów, czy znają któryś z użytych składników. Zapytaj grupę, jakie wrażenie wywarli na przepisie. Wyjaśnij klasie, że ludzie na całym świecie mają różne sposoby odżywiania, ale zawsze istnieje połączenie z podstawowym pożywieniem, takim jak ryż, pszenica, maniok.
Jak wiesz, istnieją cztery główne grupy składników odżywczych: wiewiórki, tłuszcze, węglowodany oraz celuloza.
Spośród nich szczególne znaczenie mają białka i tłuszcze, które są niezbędne do regeneracji komórek i tkanek. Bez tych substancji niemożliwy jest ani wzrost komórek włosów, paznokci, kości i innych tkanek, ani synteza najważniejszych hormonów i enzymów, bez których ludzki organizm nie mógłby istnieć.
Aby to zrobić, dodają niewielką liczbę dodatków. Odżywianie sportowców klasy 5. Wiemy, że sportowcy przestrzegają ścisłej kontroli żywności. Każdego dnia zwiększa się wiedza naukowa na temat roli żywienia w wynikach sportowych i biotypie, którego wymaga każda modalność. Po omówieniu głównych aspektów prawidłowego odżywiania i znaczenia nawyków żywieniowych, wprowadź pytanie dotyczące sposobu odżywiania się osoby, która prowadzi normalny tryb życia i uprawia dużo aktywności fizycznej.
Kiedy ćwiczysz, czy jedzenie jest takie samo jak codzienne? Czy sportowcy mają zróżnicowaną dietę? Jakie czynniki należy uwzględnić w diecie sportowca? Pokaż dwa zdjęcia olimpijczyków. Omów z uczniami, że jedzenie może pozytywnie lub negatywnie wpływać na wyniki sportowca. Potrzebuje więc wskazówek nie tylko w celu doskonalenia swoich umiejętności, ale także zapewnienia sobie dobrego zdrowia na dłuższą metę. Przy układaniu diety dla sportowca należy wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak rodzaj uprawianego sportu, wiek, płeć, pochodzenie kulturowe, klimat, średnia temperatura i wysokość nad poziomem morza miejsca, w którym mieszka i trenuje oraz dokąd się udaje. , ich warunków społeczno-ekonomicznych oraz czynników indywidualnych.
Białka: Stanowią podstawę wielu tkanek organizmu, regulują gospodarkę wodno-solną i są strukturalnymi jednostkami obrony organizmu przed infekcjami. Mleko, ser, jogurt, mięso, drób, ryby, jaja. Fasola, groch i orzechy, ziarna, masło orzechowe.
Tłuszcze: Są skoncentrowanym źródłem energii, która jest magazynowana w organizmie długi czas. Orzechy, masło orzechowe, pełne mleko, jogurt, ser, mięso, ryby, drób, jaja, oliwki. Oleje roślinne, margaryna, masło, majonez.
Nie można więc mówić o diecie sportowca, ale o diecie każdego sportowca. Zatem podstawowe zasady prawidłowego żywienia sportowca związane są z zaspokojeniem potrzeb energetycznych i plastycznych poprzez odpowiednią podaż składników wszystkich grup żywności oraz prawidłową dystrybucję tych produktów poprzez diety treningowe, startowe i regeneracyjne. Podsumowując, zawsze dobrze jest przypomnieć uczniom, że sport jest ważny, ale o czym trzeba wiedzieć odpowiednie odżywianie. Zobacz, co mówi ekspert.
Koło żywności jest najbardziej charakterystycznym symbolem edukacji żywieniowej w Portugalii. W tym okresie nasze Koło było świadkiem pojawiania się i znikania piramid żywieniowych, powstawania nowych mitów, deifikacji ciemnej czekolady, dekretu śmierci mleka i wznowienia spożycia białka. Jednak ten przewodnik żywieniowy w spokojny sposób nadal celebruje zasady kuchni śródziemnomorskiej, które leżą u podstaw długowieczności populacji śródziemnomorskich w latach 60., badanych przez Ansela Case'a.
Węglowodany: przede wszystkim źródło energii, paliwo dla organizmu. Tworzą energię, którą organizm łatwo przyswaja; zwiększają ilość błonnika, a tym samym pomagają usuwać produkty przemiany materii. Zboża: pszenica, ryż, gryka, owies, proso. Warzywa: ziemniaki, suszona fasola i zielony groszek, kukurydza, dynia, szpinak.
Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki. Słodycze: miód, dżem, dżem.
Warzywa nieskrobiowe są źródłem witamin, minerałów i błonnika.
Sole mineralne: Regulują wiele funkcji organizmu, budują i odnawiają kości, zęby, krew i tkanki. Występuje we wszystkich produktach spożywczych, ale rodzaje minerałów i ilości są różne.
Witaminy: Uczestniczyć w metabolizmie; są pośrednimi składnikami reakcji biochemicznych. Zawarte we wszystkich produktach spożywczych, ale rodzaje witamin i ich ilości są różne.
Zdolność organizmu do wykorzystania węglowodanów z pożywienia zależy od stosunku poziomów insuliny i glukagonu, dwóch głównych hormonów trzustki, które regulują dystrybucję składników odżywczych w organizmie.
glukagon Hormon, który powoduje, że wątroba uwalnia cukier (glukozę), co zwiększa poziom glukozy we krwi, która dociera do komórek mózgu i ciała. Ponadto glukagon powoduje, że komórki uwalniają tłuszcz (używany jako energia) i białka (używane jako materiał budulcowy).
Jeśli gaukagon jest odpowiedzialny za wykorzystanie składników odżywczych, to insulina do ich przechowywania. Pod wpływem insuliny cukier, tłuszcz i białka są przesyłane z krwioobiegu do komórek. Proces migracji składników odżywczych z krwi do komórek jest ważny z dwóch powodów. Po pierwsze, podczas gdy komórki otrzymują energię i materiały budulcowe niezbędne do życia i odnowy, a poziom cukru we krwi utrzymuje się w stanie równowagi, co chroni mózg przed niebezpiecznymi spadkami stężenia cukru. Po drugie Insulina mówi wątrobie, że nadmiar cukru został wchłonięty do organizmu, a wątroba zaczyna przekształcać nadmiar cukru w tłuszcz.
Od stosunek poziomu insuliny do poziomu glukagonu czy pokarm, który spożywamy, zostanie wykorzystany przez organizm do pozyskania energii i materiałów budulcowych, czy też zamieni się w rezerwy tłuszczu.:
- Przy niskim stosunku poziomów insuliny i glukagonu (tzn wysoki poziom glukagon) większość pożywienia jest przetwarzana na energię i materiały budowlane,
- z wysokim stosunkiem insulina / hayukagon (tj. ze stosunkowo wysokim poziomem insuliny) - w tłuszcz.
Trzustka zaczyna produkować glukagon, gdy białko dostaje się do organizmu. Produkcja insuliny jest spowodowana węglowodanami, a także niektórymi aminokwasami. Kiedy nieskrobiowe warzywa (błonnik) i tłuszcze dostają się do organizmu, nie jest wytwarzana ani insulina, ani glukagon. Dlatego jeśli pokarm składa się wyłącznie z węglowodanów, wówczas stosunek poziomów insuliny i glukagonu stanie się zbyt wysoki. Jeśli pokarm składa się wyłącznie z białek, wówczas stosunek ten będzie zbyt niski. Jeśli pokarm składa się wyłącznie z nieskrobiowych warzyw lub tłuszczów, stosunek insulina/glukagon pozostanie taki sam jak przed posiłkiem. Jeśli pokarm zawiera białka, tłuszcze, warzywa nieskrobiowe i węglowodany, wówczas stosunek insulina/glukagon zostanie utrzymany w równowadze.
Dlatego niezwykle ważne jest, aby wszystkie cztery grupy składników odżywczych obecne były na Twoim stole w tym samym czasie.
Jeśli twój obiad składa się z jednego ziemniaka, to suma takiego obiadu będzie dość wysoka. Jeśli do ziemniaków dodasz rybę, duszoną kapustę i surówkę ze świeżych warzyw, to całość indeks glikemiczny Twój obiad będzie niższy niż w pierwszym przypadku, ponieważ węglowodany są trawione i wchłaniane do krwi znacznie szybciej niż białka i tłuszcze. Węglowodany powodują wydzielanie insuliny, ale nie zwiększają poziomu glukagonu. Przy nadmiarze węglowodanów w diecie lub przy stosowaniu samych węglowodanów bez tłuszczów i białek zwiększa się wydzielanie insuliny, a maleje wydzielanie glukagonu (czyli zwiększa się stosunek insulina/glukagon). W konsekwencji nadmiar węglowodanów będzie odkładał się głównie w organizmie w postaci zapasów tłuszczu.
Jeśli zjesz węglowodanów i białek jednocześnie, wtedy trzustka wydziela zarówno insulinę, jak i glukagon (stosunek poziomów insuliny i glukagonu jest mniejszy niż w pierwszym przypadku). W rezultacie Twój lunch nie zamieni się w tłuszcz, ale zostanie wykorzystany jako źródło energii lub materiał konstrukcyjny do odnowy komórek ciała.
Wbrew oczywistym faktom, ludzie nadal wierzą, że białka i tłuszcze tuczą. W rzeczywistości białka i tłuszcze, pomagając utrzymać równowagę insuliny i glukagonu, zapobiegają tworzeniu się tkanki tłuszczowej. I odwrotnie, węglowodany, zwiększając stosunek insuliny do glukagonu, sprzyjają tworzeniu się i odkładaniu tłuszczu w organizmie.
Innym powszechnym przekonaniem jest to, że węglowodany powodują szybkie uczucie sytości. Ale to przekonanie jest również błędne. Podczas jedzenia węglowodanów uczucie sytości pojawia się tylko wtedy, gdy zjadłeś już więcej niż powinieneś!
Ciało zapewnia mechanizm obronny", nie dopuszczając do stosowania nadmiernych ilości białek i tłuszczów. Jednak organizm nie ma obrony przed spożywaniem nadmiaru węglowodanów.
Prawdziwy (w przeciwieństwie do pseudo-głodu spowodowanego brakiem serotoniny w mózgu) występuje, gdy mózg zaczyna otrzymywać mniej składników odżywczych. Mózg wysyła wiadomość do ciała: „Pospiesz się, nakarm mnie, nie mam dość energii”. Kiedy jesz posiłek zawierający białka i tłuszcze, jest on trawiony w żołądku, gdzie białka są rozkładane na aminokwasy w wyniku działania soku żołądkowego i enzymów trawiennych. Żołądek wysyła sygnały elektryczne do mózgu, informując o przyjmowaniu składników odżywczych w organizmie, a uczucie głodu słabnie.
Z reguły spożywanie węglowodanów powoduje przyjemne uczucie lekkości w żołądku. Faktem jest, że węglowodany omijają żołądek, nie pozostając w nim, i trafiają bezpośrednio do jelita cienkiego. Nie dochodzi do podrażnienia ścian żołądka ani uwalniania aminokwasów, które sygnalizują mózgowi sytość. I dopiero wtedy, gdy cukier zostanie wchłonięty do krwioobiegu i spowoduje uwolnienie insuliny, która z kolei stymuluje chwilowy wzrost poziomu serotoniny w mózgu, uczucie głodu zacznie słabnąć. Pełne nasycenie następuje dopiero po tym, jak krew nasycona glukozą dostanie się do mózgu z wątroby. Cały ten proces trwa dość długo, wystarczająco długo, aby opróżnić całe pudełko płatków. W przeciwieństwie do węglowodanów, białka i tłuszcze wysyłają do mózgu sygnały na długo przed zakończeniem trawienia: „Wystarczy, nie proś o więcej”.
Z powyższego wynika zalecenie, aby jeść mniej węglowodanów, a więcej białek i tłuszczów.
Logicznym pytaniem jest pytanie: „Więcej znaczy ile?” Ludzie, którzy martwią się o posiadanie nadwaga, używany do ważenia i mierzenia każdego zjedzonego kęsa.
Okazuje się, że można jeść tyle tłuszczu, ile potrzebuje organizm, ale powinny to być zdrowe tłuszcze - jajka, siemię lniane i oliwa z oliwek, masło, awokado i prawdziwy (bez chemicznych dodatków) majonez. Złe tłuszcze, których należy unikać, to potrawy smażone i tłuszcze uwodornione.
Tym, którzy nie mogą się zdecydować na przejście na zdrową, zbilansowaną dietę, proponuję eksperyment: zmianę diety na jeden tydzień.
- Na śniadanie jajka (ile kto chce) z warzywami i „wiejską” kiełbasą bez azotanów oraz jedna kanapka z chleba pełnoziarnistego z masłem.
- Na obiad - sałatka jarzynowa z kurczakiem i owocami.
- Na obiad porcja ryby, kurczaka lub czerwonego mięsa z duszonymi warzywami, sałatka ze świeżych warzyw z octem i oliwą z oliwek oraz jeden pieczony ziemniak, obficie skropiony kwaśną śmietaną lub masłem.
- Jeśli masz ochotę podjadać między posiłkami, przygotuj przekąskę zawierającą białka, tłuszcze i węglowodany (np. orzechy lub twarożek plus owoce).
Z reguły pod koniec „eksperymentalnego” tygodnia nawet ci, którzy są przyzwyczajeni do jedzenia niezdrowej żywności, są już gotowi do kontynuowania zbilansowanej diety. Jednak w ciągu jednego dnia nie da się zmienić nawyków, które wykształciły się przez wiele lat.
Należy o tym pamiętać co o godz fundamentalna zmiana stylu odżywiania, możliwy jest gwałtowny spadek poziomu serotoniny (hormonu szczęścia), co utrudnia utrzymanie nowej diety nawet przez tydzień. W takich przypadkach nie można polegać wyłącznie na sile woli. Pozbawiony serotoniny mózg wysyła do organizmu sygnały o ogromnej sile, wobec której siła woli może być bezsilna. Aby skutecznie zmienić dietę i styl życia, bardzo ważne jest zapobieganie niedoborom serotoniny w mózgu. Pamiętaj, że leczenie wymaga czasu, cierpliwości i przywrócenia równowagi serotoniny, a to nie może nastąpić z dnia na dzień.
Jeśli jednak wykażesz się cierpliwością i wytrwałością, zostaniesz nagrodzony. Jedną z miłych niespodzianek będzie dla Ciebie przywrócenie idealnej kompozycji ciała, a żeby pozbyć się nadmiaru tłuszczu nie musisz fanatycznie liczyć kalorii czy gramów tłuszczu w diecie, tym bardziej, że fanatyczne liczenie nie służy zdrowiu, a szkodzi :o)
Według zazdorovie.ru
