Cześć wszystkim! Jak powszechnie wiadomo, organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać minerałów. Są jednak bardzo ważne dla naszego zdrowia i bez nich organizm nie może normalnie funkcjonować. Dlatego musisz jeść żywność zawierającą pierwiastki śladowe i minerały w dużych ilościach.
Pierwiastki śladowe i minerały dobrze wpływają na nasz metabolizm i zapewniają interakcję między tkankami i narządami, mięśniami i nerwami. Stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, z łatwością dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych substancji.
1) Rośliny strączkowe. Często występują w naszej żywności i zazwyczaj są to fasola i groch. Podaje się je jako dodatek do smażonego lub duszonego mięsa. Ale nie zapomnij o soczewicy. Popularni szefowie kuchni uważają, że soczewicę najlepiej łączy się z owocami lub rybami. Nie ma znaczenia, jakie rośliny strączkowe jesz, najważniejsze jest, aby były one zawsze obecne w Twojej diecie. Faktem jest, że są również bogate w żelazo, potas, miedź, cynk, mangan i magnez.
2) Suszone morele. To zaskakujące, ale suszone morele mają więcej mikroelementów niż świeże. Zawierają duże ilości potasu. Odpowiada za regulację gospodarki wodnej, a także bawi się duża rola podczas przenoszenia bólu.
Ale niestety suszone morele zawierają nie tylko mikroelementy, ale także cukier. W 100 gramach znajduje się około 250 kalorii, więc delektując się suszonymi owocami, nie daj się ponieść emocjom.
3) Ryby morskie. Zapewne już wiesz, że ryby morskie to jedno z najlepszych źródeł jodu, jakie może dostarczyć nasza dieta. Szczególnie najwięcej jodu zawiera dorsz.
Jod jest bardzo ważny dla człowieka, gdyż odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Jej niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń. Oprócz jodu ryby zawierają dużo fluoru i selenu.
4) Borowiki. Niestety rosną tylko w lesie i są dla nas dostępne sezonowo. Wykorzystaj ten czas pożytecznie i zafunduj sobie grzyby lub po prostu zupę grzybową. Ponadto grzyby będą odpowiednie w sałatkach, a także daniach z ryżu i makaronu.
5) Bogate w witaminy i mikroelementy zawierają także amarantus, proso, orzechy, kakao w proszku, soję i produkty mleczne.
Oto cała lista produktów najbogatszych w witaminy i mikroelementy. Jedz dobrze, a Twoje ciało podziękuje Ci silnym układem odpornościowym i brakiem różnych chorób!
Niestety, realia współczesnego życia są takie, że prawie każdy z nas cierpi na brak pewnych przydatnych substancji. I dobrze, jeśli ten niedobór zostanie zdiagnozowany przez specjalistów: w tym przypadku można znaleźć naturalne lub apteczne źródła tej witaminy i minerału i szybko uzupełnić niedobór.
Najczęściej jednak mamy do czynienia z niedoborami witamin w formie utajonej, które dają o sobie znać poprzez kompleksowe problemy zdrowotne. Wypadanie włosów, matowa cera, łamliwe paznokcie, obrzęki, nadwaga, który nie chce opuścić, a nawet długotrwała depresja - wszystko to może być przejawem niedoboru witamin o różnym stopniu nasilenia. Co robić?
Oczywiście najprostszym rozwiązaniem jest przyjęcie kuracji multiwitaminowych, które natychmiast rozwiążą złożony brak składników odżywczych. Jednak na dłuższą metę taki krok nie rozwiązuje pierwotnej przyczyny niedoborów witamin, ponieważ odpowiedź w tym przypadku leży w diecie. Aby pomóc Ci w stworzeniu zbilansowanego pod względem składników odżywczych jadłospisu, zalecamy jak najczęstsze sięganie po produkty z dzisiejszej recenzji.
1. Komosa ryżowa
Najbardziej ulubione płatki wegan, sportowców i blogerów kulinarnych. Dlaczego komosa ryżowa? Przede wszystkim ze względu na zawartość pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. Jest to cenne dla każdego, kto przestrzega diety roślinnej, prowadzi aktywny obrazżycie lub po prostu dbanie o swoje zdrowie. Cóż, trudno nie zauważyć dużej zawartości innych składników odżywczych, których potrzebujemy na co dzień: wapnia, magnezu, kwasu foliowego i fosforu.
2. Szpinak
Czy szpinak jest rzadkim gościem na Twoim stole? Radzimy pilnie rozwiązać ten problem, zakochując się raz na zawsze w tym zdrowym warzywie liściastym. Wystarczy spojrzeć na tę listę: witamina K, wapń, magnez, przeciwutleniacze, błonnik. Jednocześnie zawartość kalorii wynosi tylko 22 kalorie na 100 gramów! Szpinak korzystnie wpływa na układ kostny, chroni przed rozwojem osteoporozy, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga schudnąć.
3. Awokado
Pożywne, tłuste awokado to wyjątkowy owoc w swoim rodzaju. Wśród miłośników naturalnego odżywiania awokado cenione jest za dużą zawartość witaminy E, C i zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. To właśnie dzięki zawartości tych substancji regularne spożywanie awokado normalizuje poziom cholesterolu i pomaga zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
4. Miód
Nie jest tajemnicą, że lepiej całkowicie zrezygnować ze spożywania białego cukru i zastąpić go naturalnymi słodzikami. Najłatwiej jest słodzić napoje i potrawy miodem. Oprócz naturalnej słodyczy miód ma wyraźne właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Wysoka zawartość flawonoidów pomaga zapobiegać chorobom serca i nowotworom.
5. Migdały
Wyśmienity smak to nie jedyna zaleta tego orzecha. Wszystkim dbającym o swój wygląd i sylwetkę radzimy włączyć go do swojej codziennej diety. Dzięki dużej zawartości błonnika i białka migdały dobrze zaspokajają głód i zapewniają uczucie sytości na długi czas. Natomiast obecność witaminy E i magnezu poprawia kondycję skóry i włosów.
6. Ciemna czekolada
Z umiarem wysokiej jakości gorzka czekolada o zawartości kakao co najmniej 70% zapewni silne wsparcie dla organizmu. Przede wszystkim zwracamy uwagę na dużą ilość flawonoidów, które działają przeciwutleniająco. Czekolada korzystnie wpływa na serce, pobudza przepływ krwi, obniża cholesterol, zapobiega powstawaniu zakrzepów, a nawet poprawia nastrój.
7. Siemię lniane
Wyniki badań wykazały, że nasiona lnu zawierają największą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 spośród wszystkich produktów spożywczych. Związki te korzystnie wpływają na skład krwi i zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi. Drugą wymierną korzyścią wynikającą ze spożywania siemienia lnianego jest duża ilość błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, co czyni je doskonałym produktem obniżającym poziom cholesterolu i zapobiegającym chorobom układu krążenia.
8. Oliwa z oliwek
Cenny składnik diety śródziemnomorskiej i po prostu pyszny dressing. Oliwa z oliwek zawiera dużą liczbę różnych polifenoli, które działają jako przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne. Ten olej roślinny jest również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, w tym jednonienasyconych i kwasów tłuszczowych omega-9.
9. Jogurt naturalny
Dzięki wysokiej zawartości białka jogurt naturalny z łatwością zaspokaja głód, nie powodując uczucia ciężkości. Generalnie dobroczynny efekt porcji jogurtu utrzymuje się nawet po jego spożyciu – zawarte w nim dobroczynne bakterie probiotyczne normalizują pracę jelit i poprawiają odporność. Ważne jest, aby zrozumieć, że tylko naturalny, niesłodzony jogurt zapewnia korzyści zdrowotne.
10. Jarmuż
Tylko fakty: Jedna filiżanka jarmużu zawiera 180% zalecanej dziennej wartości witaminy A, 200% dziennej wartości witaminy C i tylko 36 kalorii. Koniecznie znajdź to liściaste warzywo na rynku i regularnie dodawaj je do koktajli, sałatek i dań na ciepło.
11. Jagody Goji
Superfood o tysiącletniej historii, tradycyjnie stosowany w medycynie chińskiej. Patrząc na skład goji, staje się jasne, dlaczego przypisywano im zdolność przedłużania życia. Jagody te zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed przedwczesnym starzeniem. Natomiast wysoka zawartość witaminy C i beta-karotenu obniża poziom cholesterolu i wzmacnia układ odpornościowy.
Chcesz uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze? naturalnie? Oferujemy najlepsze produkty, które zawierają 20 najważniejszych składników odżywczych.
Od witaminy A po cynk
Aby być w dobrej formie, Twoje ciało potrzebuje określona ilość składniki odżywcze, od przeciwutleniaczy zwalczających choroby po metale ciężkie budujące kości. Chociaż wiele z tych składników odżywczych można uzyskać z suplementów diety, prawie wszystkie z nich znajdują się również w żywności, którą jesz – lub powinieneś jeść – każdego dnia. Chcesz naturalnie pozyskiwać witaminy i minerały? Oto najlepsze produkty spożywcze zawierające 20 najważniejszych składników odżywczych (oraz przepisy na zdrowe spożywanie ich). 
Witamina A
Dlaczego jej potrzebujesz: Witamina A odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu odporności, w procesie rozrodczym, a także jest bardzo ważna dla wzroku. Witaminy zawierające beta-karoten pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu siatkówki, rogówki i błony śluzowej oczu. Gdzie ją zdobyć: Witamina A występuje w dużych ilościach w słodkich ziemniakach; Tylko jeden średnio upieczony słodki ziemniak zawiera ponad 28 000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A, co stanowi 561% zalecanej dziennej wartości. Wątróbka wołowa, szpinak, ryby, mleko, jajka i marchewka są również dobrymi źródłami witaminy A.
Witamina B6.
Do czego służy: Witamina B6 to ogólne określenie sześciu witamin różne połączenia, które mają podobny wpływ na organizm. Związki te są niezbędne do trawienia pokarmu, a także zwiększają poziom hemoglobiny (część czerwonych krwinek), stabilizują poziom cukru we krwi i wytwarzają przeciwciała zwalczające choroby. Gdzie ją zdobyć: Ryby, wątróbka wołowa i drób są dobrymi źródłami witaminy B6, ale pokarmem bogatym w tę witaminę – dobra wiadomość dla wegetarian – jest ciecierzyca lub ciecierzyca. Jedna filiżanka ciecierzycy w puszkach zawiera 1,1 miligrama (mg) witaminy B6, czyli 55% dziennej wartości.
Witamina b12
Do czego służy: Zawiera witaminę B12 bardzo ważne dla zdrowego system nerwowy, do tworzenia DNA i czerwonych krwinek. Zapobiega anemii, która powoduje zmęczenie i osłabienie. Gdzie to zdobyć: Produkty pochodzenia zwierzęcego są najlepszym źródłem witaminy B12. Gotowane skorupiaki mają najwyższe stężenie, 84 mikrogramy (mcg) – 1,402% DV – w zaledwie 3 uncjach. (Jeden miligram = 1000 mcg.) Witamina B12 występuje także w wątrobie wołowej, pstrągu, łososiu i tuńczyku oraz jest dodawana do wielu płatków śniadaniowych. 
Witamina C
Do czego służy: Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, a także składnikiem niezbędnym w kilku kluczowych procesach zachodzących w organizmie, takich jak metabolizm białek i synteza neuroprzekaźników. i synteza neuroprzekaźników). Gdzie to zdobyć: Większość ludzi myśli o owocach cytrusowych, gdy myśli o witaminie C, ale słodka czerwona papryka w rzeczywistości zawiera więcej witaminy C niż jakikolwiek inny produkt: 95 mg na porcję (znacznie wyprzedza pomarańcze i tuż za sokiem pomarańczowym, w 93 mg na porcję). Innych źródeł duża ilośćŹródła witaminy C obejmują kiwi, brokuły, brukselkę i melon.
Wapń
Do czego służy: Wapń jest wykorzystywany przez organizm do wielu celów. Ponad 99% jest potrzebne do wzmocnienia zębów i kości, a reszta jest potrzebna do naczyń krwionośnych i mięśni, interakcji komórkowych i wydzielania hormonów. Gdzie zdobyć: Produkty mleczne zawierają najwięcej naturalnego wapnia; Prym wiodą zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, zawierający 415 mg (42% ZDS) na porcję. Ciemne warzywa (takie jak jarmuż i kapusta chińska) to kolejne naturalne źródło wapnia, które można znaleźć także w wzbogacanych sokach owocowych i płatkach śniadaniowych.
Witamina D
Działanie: Witamina D, którą wytwarza nasz organizm, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, stymuluje wchłanianie wapnia i wzrost kości. Jest również ważny dla wzrostu komórek, odporności i łagodzenia stanów zapalnych. Gdzie ją zdobyć: Tłuste ryby, w tym włócznik, łosoś i makrela, należą do nielicznych naturalnych źródeł witaminy D. (Liderem jest olej z wątroby dorsza z 1360 jm na łyżkę stołową, a miecznik zajmuje drugie miejsce z 566 jm, czyli 142 % DV.) Większość ludzi otrzymuje witaminę D z pokarmów takich jak mleko, płatki śniadaniowe, jogurt i sok pomarańczowy. 
Witamina E
Do czego służy: Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Jest ważny dla odporności i prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, a także krzepnięcia krwi (na przykład podczas skaleczenia). Gdzie to zdobyć: Chociaż olej z kiełków pszenicy zawiera więcej witaminy E niż jakikolwiek inny produkt spożywczy (20,3 mg na porcję, czyli 100% DV), większości ludzi łatwiej jest uzyskać witaminę E z nasion słonecznika (7,4 mg uncji, 37 % ZDS) lub migdały (6,8 mg uncji, 34% ZDS).
Folian (kwas foliowy)
Dlaczego tego potrzebujesz: Dla kobiet w ciąży kwas foliowy, witamina B, pomaga zapobiegać wadom wrodzonym. W pozostałej części pomaga w rozwoju nowych tkanek i białek. Gdzie go zdobyć: Kwas foliowy znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w zielonych warzywach liściastych, owocach, orzechach i produktach mlecznych. Największe stężenie tej witaminy ma wątroba wołowa, ale jeśli nie lubisz wątroby, szpinak również jest bogaty w tę witaminę: 131 mcg na pół szklanki (gotowanej) lub 33% dziennej wartości. Kwas foliowy, sztuczna forma kwas foliowy dodaje się także do wielu rodzajów pieczywa, płatków śniadaniowych i zbóż.
Żelazo Do czego służy?
Białka w naszych ciałach wykorzystują ten metal do transportu tlenu i wzrostu komórek. Duża część żelaza w organizmie znajduje się w hemoglobinie – białku znajdującym się w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen do tkanek w całym organizmie. Gdzie je zdobyć: W pożywieniu występują dwie formy żelaza: żelazo hemowe (występujące w pokarmach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, ryby i drób) i żelazo niehemowe (występujące w pokarmach roślinnych, takich jak soczewica i fasola). Wątróbka drobiowa zawiera największą ilość żelaza hemowego, 11 mg na porcję, czyli 61% dziennej wartości.
Witamina K
Witamina K jest ważnym elementem odpowiedzialnym za krzepnięcie lub krzepnięcie krwi. Bez tego twoje ciało nie będzie w stanie zatrzymać krwawienia, gdy zostaniesz zraniony lub skaleczony. Gdzie ją zdobyć: Najlepszym źródłem tej witaminy, zwanej również filochinonem, są zielone warzywa liściaste. Najwięcej tej witaminy zawiera jarmuż (1,1 mg na filiżankę), następnie szpinak (około 1 mg na filiżankę), a następnie rośliny takie jak rzepa, gorczyca i buraki.
Likopen (przeciwutleniacz)
Ten pigment chemiczny występuje w czerwonych owocach i warzywach i ma właściwości przeciwutleniające. Niektóre badania pokazują, że likopen chroni przed wieloma chorobami, w tym chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. Gdzie go zdobyć: Pomidory są najbardziej znanym źródłem likopenu i oczywiście można go znaleźć w produktach wytwarzanych z pomidorów, takich jak sosy, pasty do smarowania i przeciery, zawierających do 75 mg likopenu na filiżankę. Surowe, nieprzetworzone pomidory nie są tak bogate w likopen; nawet arbuz zawiera więcej likopenu – około 12 mg na plasterek – niż pomidor, który ma go tylko 3 mg.
Lizyna
Do czego służy: Lizyna, znana również jako L-lizyna, to aminokwas, który pomaga organizmowi wchłaniać wapń i tworzyć kolagen dla kości i tkanki łącznej. On też gra ważna rola w produkcji karnityny – składnika odżywczego pomagającego regulować poziom cholesterolu. Gdzie to zdobyć: Bogate w białko pokarmy pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza czerwone mięso, są dobrym źródłem lizyny, podobnie jak orzechy, rośliny strączkowe i soja.
Magnez
Dlaczego tego potrzebujesz: Organizm wykorzystuje magnez w ponad 300 reakcjach biochemicznych, które obejmują utrzymanie funkcji mięśni i nerwów, normalizację rytmu serca i utrzymanie wytrzymałości kości. Skąd to zdobyć: Otręby pszenne zawierają najwięcej magnezu w porcji (89 mg na ćwierć filiżanki, czyli 22% dziennej wartości), ale aby czerpać korzyści, należy spożywać nierafinowane ziarna, np. po usunięciu zarodków i otrębów z pszenicy (podobnie jak w przypadku białego i rafinowanego chleba) traci się także magnez. Inne doskonałe źródła magnezu to migdały, orzechy nerkowca i zielone warzywa, takie jak szpinak.
Niacyna
Do czego służy: Niacyna, podobnie jak inne witaminy z grupy B, jest niezbędna do przekształcania pożywienia w energię. Pomaga także w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego, nerwowego i skóry. Gdzie to zdobyć: Suszone drożdże są jednym z głównych źródeł niacyny, ale bardziej apetyczną opcją są orzeszki ziemne lub masło orzechowe; Jedna filiżanka surowych orzeszków ziemnych zawiera 17,6 mg, co stanowi ponad 100% dziennej wartości. Szczególnie bogate w niacynę są wołowina i wątróbka drobiowa.
kwasy tłuszczowe omega-3
Do czego są dobre: Nie radzimy sobie z tłuszczami, ale niektóre rodzaje tłuszczów, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj tłuszczów wielonienasyconych, są w rzeczywistości bardzo zdrowe, jeśli spożywane są z umiarem. Omega-3 są dobre dla mózgu, a także zmniejszają stany zapalne. Gdzie to zdobyć: Istnieją dwie kategorie kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA) występuje w źródłach roślinnych, takich jak oleje roślinne, zielone warzywa, orzechy i nasiona, natomiast kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) – które należą do drugiej kategorii – występują w tłustych rybach. Jedna miska sałatki z tuńczyka zawiera około 8,5 grama wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Potas
Dlaczego tego potrzebujesz: Potas jest niezbędnym elektrolitem potrzebnym do kontrolowania aktywności elektrycznej serca. Służy również do budowy białek i mięśni oraz przekształcania węglowodanów w energię. Gdzie to zdobyć: Jeden średnio upieczony słodki ziemniak zawiera około 700 mg potasu. Koncentrat pomidorowy, buraki i zwykłe ziemniaki są również dobrymi źródłami potasu, podobnie jak czerwone mięso, kurczak i ryby. Ryboflawina Do czego służy: Ryboflawina, kolejna witamina z grupy B, jest przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi zwalczać choroby, wytwarzać energię i wytwarzać czerwone krwinki. Gdzie to zdobyć: Wątroba wołowa jest najbogatszym źródłem ryboflawiny, zawiera około 3 mg ryboflawiny na 3 uncje. Nie lubisz wątroby? Na szczęście wzbogacane zboża (takie jak Total lub All-Bran firmy Kellogg) zawierają prawie tyle samo witaminy.
Selen
Do czego służy: Selen jest minerałem o właściwościach przeciwutleniających. Organizm potrzebuje niewielkich ilości selenu, jednak odgrywa on znaczącą rolę w profilaktyce chorób przewlekłych. Pomaga także regulować pracę tarczycy i układ odpornościowy. Gdzie to zdobyć: Zaledwie sześć do ośmiu orzechów brazylijskich zawiera 544 mcg selenu, co stanowi 777% dziennej wartości. Ale zbyt dużo selenu jest szkodliwe, więc trzymaj się innej opcji – tuńczyka w puszce (68 mg w 3 uncjach, co odpowiada 97% dziennej wartości) – z wyjątkiem szczególnych przypadków.
Tiamina
Działanie: Tiamina, znana również jako witamina B1, pomaga organizmowi przekształcać węglowodany w energię. Ponadto jest bardzo ważna dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Gdzie kupić: Najlepszym źródłem tiaminy są suche drożdże, a także ryboflawina. 100 gramów drożdży zawiera 11 mg tiaminy. Tiaminę można uzyskać z innych produktów spożywczych, takich jak orzeszki piniowe (1,2 mg na porcję) i soja (1,1 mg).
Cynk
Do czego go potrzebujesz: Cynk jest niezbędny dla układu odpornościowego (możesz go zobaczyć w lekach na przeziębienie), odgrywa także ważną rolę w zmysłu dotyku i węchu. Skąd go zdobyć: Ostrygi zawierają najwięcej cynku ze wszystkich produktów spożywczych (74 mg na porcję, czyli prawie 500% DV), ale ludzie częściej dostarczają cynk z czerwonego mięsa i drób. Na przykład trzy uncje pieczonej wołowiny zawierają 7 mg cynku. Krab jest również dobrym źródłem cynku.
Przestrzegając zasad prawidłowego, zbilansowanego odżywiania, należy dostarczać do swojej diety produkty zawierające substancje niezbędne do funkcjonowania organizmu. Błędem jest sądzić, że rezygnacja z tłuszczów i węglowodanów sprawi, że Twoja waga automatycznie wróci do normy, a toksyny przestaną się kumulować. Wszystkie witaminy i mikroelementy należy utrzymywać na określonym poziomie, trzeba tylko nauczyć się wybierać „właściwe” produkty.
Jak prawidłowo się odżywiać: zbilansowana dieta
Najważniejszym warunkiem jest to, aby dieta była zbilansowana, czyli zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu oraz wszystkich niezbędnych i mikroelementów musi mieścić się w granicach normy wymaganej przez organizm.
- Staraj się unikać picia alkoholu i napojów gazowanych.
- Nie nadużywaj żywności przetworzonej, a także marynat, marynat, potraw smażonych i wędzonych.
- Pamiętaj, że barwniki spożywcze, konserwanty i różne wzmacniacze smaku są bardzo szkodliwe dla zdrowia.
- Mięso i ryby najlepiej gotować na parze lub grillować.
- Pamiętaj, aby przepuścić wodę z kranu przez filtr.
- Jeśli nie wiesz, jak się prawidłowo odżywiać, jedz jak najwięcej warzyw i owoców, zwłaszcza tych sezonowych.
- Jeśli to możliwe, zastąp cukier naturalnym miodem.
- Aby dieta była zbilansowana, wraz z białkami, tłuszczami i węglowodanami, włącz do swojej diety herbaty ziołowe i przyprawy.
Funkcje białek, tłuszczów, węglowodanów i żywności w nich zawarte zostaną omówione poniżej.
Wiewiórki w zbilansowanej diecie jest materiał konstrukcyjny, który wykorzystywany jest w procesie regeneracji komórek i tkanek, a także wzrostu organizmu. Składają się głównie z cząsteczek aminokwasów.
Główne funkcje:
- kontrola nad tworzeniem się limfocytów T;
- kontrola fagocytozy;
- synteza immunoglobuliny grupy M;
- produkcja limfocytów w grasicy.
Pokarmy bogate w białko dla zbilansowanej diety:
- mleko i produkty mleczne
- chleb, płatki zbożowe
- rośliny strączkowe
- orzechy
Tłuszcze- Są to składniki odżywcze, które dodają organizmowi energii. Po przetworzeniu tłuszcze są wchłaniane przez naczynia włosowate limfatyczne i przedostają się do krwi. Im wyższa zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, tym wyższa zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, od których bezpośrednio zależy zdrowie i długowieczność człowieka: w końcu głównym zadaniem tych kwasów jest zbieranie, wiązanie i neutralizacja wszelkich substancji szkodliwych dla naszego organizmu i do tego niepotrzebne.
Główne funkcje:
- kontrolować aktywność komórek przetwarzających substancje toksyczne;
- mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne;
- sprzyjają śmierci komórek nowotworowych (wielonienasycone kwasy tłuszczowe).
Pokarmy bogate w tłuszcze:
- tłuste mięsa;
- jajka;
- mleko, masło, ser, śmietana.
Pokarmy bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe:
- odmiany tłuste ryby morskie(łosoś, śledź, makrela);
- oleje roślinne (słonecznikowy, oliwkowy, lniany, rzepakowy);
- orzechy i nasiona.
Węglowodany to składniki odżywcze, które stanowią główne źródło pożywienia w organizmie energia życiowa. Podczas procesu trawienia przekształcają się w monosacharydy, a następnie w glukozę, która przedostaje się do.
Główne funkcje:
- kontrola nad aktywnością komórek przetwarzających substancje toksyczne.
Węglowodany występują w dużych ilościach w następujących produktach spożywczych:
Mikroelementy- są to pierwiastki chemiczne zawarte w organizmie w niskich stężeniach, które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.
Najbardziej znaczący cios dla układu odpornościowego wynika z niedoborów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.
Wraz z jego niedoborem zmniejsza się poziom hemoglobiny we krwi, w wyniku czego wszystkie tkanki i narządy naszego organizmu zaczynają cierpieć z powodu głodu tlenu.
Ponadto cynk i selen są niezwykle ważne dla utrzymania odporności.
Główne funkcje:
Pokarmy bogate w mikroelementy:
- wątroba, kasza gryczana, buraki, orzechy, nasiona (żelazo);
- jabłka, papaja, pomidory (potas);
- owoce cytrusowe, ostrygi, ziarna zbóż, grzyby, winogrona, orzechy włoskie (selen);
- małże, kraby, marchew, kalafior, imbir (cynk);
- czosnek (siarka);
- wodorosty, szczaw, persimmon, feijoa (jod).
Jednym z najskuteczniejszych naturalnych immunomodulatorów jest czosnek.
Jego właściwości antyseptyczne zostały po raz pierwszy naukowo potwierdzone przez Louisa Pasteura w 1858 roku. Jednak już dawno temu ludzie zauważyli wyjątkową zdolność czosnku do przeciwstawiania się chorobom. Także w Starożytny Egipt dano go budowniczym piramid, aby wzmocnić ich siłę. I w Starożytna Grecja Produkt ten stanowił obowiązkowy element diety sportowców biorących udział w igrzyskach olimpijskich.
Młodzież, także ta z rodzin zamożnych, często doświadcza współistniejącego niedoboru żelaza w diecie z powodu cechy wieku jedzenie (tzw. „dieta nastolatka” – chipsy i cola). U dziewcząt spożycie żelaza wzrasta jeszcze bardziej na tle pierwszej utraty krwi menstruacyjnej.
Pyszne i proste przepisy na prawidłowe, zdrowe odżywianie (ze zdjęciami)
Poniżej znajdziesz przepisy na odpowiednio zbilansowaną dietę, którą łatwo przygotować samodzielnie.
Pikantna letnia sałatka
Składniki:
4 dojrzałe awokado, 1 różowy grejpfrut, 1 czerwona cebula, 1 duża garść liści mięty, 3 łyżki. łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżeczka płynnego miodu, 1 łyżeczka musztardy.
Obierz i zetrzyj cebulę. Obierz awokado, usuń nasiona, a miąższ pokrój w plasterki. Grejpfruta obrać i podzielić na plasterki. W misce wymieszaj oliwę, miód, cebulę i musztardę. Dodać awokado, grejpfruta i liście mięty, dokładnie wymieszać. Ten przepis na sałatkę odpowiednie odżywianie służyć jako przekąska.
Sałatka andaluzyjska
Składniki:
1 główka sałaty, 4 pomarańcze, 2 marchewki, 1 pęczek kolendry, sok z 1 cytryny, 150 ml soku jabłkowego.
Marchewkę obierz i zetrzyj, posiekaj kolendrę. Obierz pomarańcze i podziel je na plasterki. Sałatkę rozłóż na liście i posiekaj. Wszystkie składniki wymieszaj w misce, dodaj sól, dodaj sok jabłkowy i cytrynowy i dobrze wymieszaj. Sałatkę tę zaleca się przygotować według receptury zbilansowanego żywienia bezpośrednio przed spożyciem.
Zupa z pokrzywy
Składniki:
450 g świeżych młodych pokrzyw, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 400 g ziemniaków, 1 litr bulionu warzywnego, 25 g masła, 150 ml śmietanki, sól i pieprz do smaku.
Obierz i drobno posiekaj cebulę, rozgnieć czosnek. W dużym rondlu rozpuść masło i smaż cebulę i czosnek przez 10 minut. Pokrój pokrzywę, obierz i pokrój ziemniaki. Dodaj je na patelnię i smaż przez kolejne 2 minuty. Następnie wlać bulion, przykryć pokrywką, doprowadzić do wrzenia i gotować 15 minut. Dodać sól, pieprz, dobrze wymieszać. Wlać śmietanę i podawać.
Zobacz, jak wyglądają te przepisy na zdrowe odżywianie na zdjęciach prezentowanych na tej stronie:
Burak Z Sezamem
Składniki:
4 młode małe buraki (z wierzchołkami), 2 łyżeczki nasion sezamu, 1 łyżka. łyżka sosu sojowego, 1 łyżka. łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka. łyżka posiekanego korzenia imbiru, 2 marchewki.
Buraki obrać, pokroić w kostkę i gotować na parze przez 30-40 minut, aż staną się miękkie. Gotuj wierzch na parze przez 3-4 minuty, aż lekko zwiędną. Obierz i zetrzyj marchewki. Na suchej patelni prażymy nasiona sezamu, aż się zarumienią brązowy. W blenderze wymieszaj sos sojowy, oliwę z oliwek i imbir. Następnie dodać resztę składników i wszystko dobrze wymieszać. Zaleca się przygotować bezpośrednio przed użyciem.
Puree z gujawy
Składniki:
12 owoców gujawy, 115 g cukru pudru, 125 ml soku z cytryny, 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego.
Owoce gujawy przekrój na pół, dodaj 1 szklankę wody i gotuj na małym ogniu przez 8 minut. Pozostawić do ostygnięcia, a następnie przetrzeć miąższ przez sito; wyrzucić nasiona. Miąższ gujawy włóż do dużego rondla, dodaj cukier puder, sok z cytryny i ekstrakt waniliowy. Mieszamy, doprowadzamy do wrzenia, a następnie gotujemy to pyszne puree zgodnie z przepisem zdrowego odżywiania na małym ogniu przez 10 minut, aż zgęstnieje.
Soczewica słodko-kwaśna
Składniki:
250 g czerwonej soczewicy, 2 łyżki. łyżki oliwy z oliwek, 2 suszone papryczki chili, 1/2 łyżeczki nasion gorczycy, 2 łyżki. łyżki sosu sojowego, 1 łyżka. łyżka granulowanego cukru, 4 łyżki. łyżki soku ananasowego, 1 łyżka. łyżka białego octu winnego.
Aby to przygotować prosty przepis właściwe odżywianie musisz drobno posiekać papryczkę chili. Soczewicę włożyć do rondla, dodać wodę i doprowadzić do wrzenia. Przykryć i dusić na małym ogniu przez 40 minut, następnie odcedzić. Na patelnię wlać olej i smażyć na nim paprykę i musztardę przez 3 minuty. Dodać sos sojowy, cukier granulowany, sok ananasowy, ocet, wszystko dobrze wymieszać i powstałą mieszaniną polać soczewicę. Dodać 125 ml wody, wymieszać i gotować kolejne 10 minut.
Udekoruj orzechami włoskimi, jabłkami i selerem
Składniki:
225 g orzechów włoskich, 2 jabłka, 2 łodygi selera, 1 duża cebula, 85 g masła, 350 g bułki tartej, 1 duże jajko, 125 ml mleka.
Drobno posiekaj cebulę i seler, posiekaj orzechy. Obierz i posiekaj jabłka, ubij jajko. Na patelni na maśle podsmaż cebulę i seler. W misce wymieszaj jabłka, bułkę tartą i orzechy włoskie. Dodać cebulę, seler, jajko, zalać mlekiem i wszystko dobrze wymieszać. Połóż przystawkę przygotowaną według prawidłowego przepisu i zdrowe odżywianie ułożyć na blasze do pieczenia i piec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 30 minut.
Deser z suszonych moreli i orzechów nerkowca
Składniki:
50 g płatków owsianych, 50 g orzechów nerkowca, 150 g suszonych moreli, 100 g rodzynek, 4 łyżki. łyżki świeżego soku pomarańczowego, 2 łyżki. łyżki nasion słonecznika, 2 łyżki. łyżki pestek dyni.
Umieść płatki owsiane i orzechy nerkowca na suchej patelni i opiekaj na umiarkowanym ogniu przez 3 minuty, mieszając od czasu do czasu, aż uzyskają złoty kolor. Niech mieszanina ostygnie. Drobno posiekaj suszone morele, włóż je razem z rodzynkami do robota kuchennego, wlej sok pomarańczowy i zmiksuj całość na puree. Przełożyć do miski. Drobno zmiel płatki owsiane, orzechy i nasiona w robocie kuchennym. Dodajemy je do puree owocowego i mieszamy na gładką masę. Naczynie zgodnie z przepisem zdrowego odżywiania włóż do miski, wypoziomuj i włóż do lodówki na 1 godzinę.
Paski daty
Składniki:
125 g masła niesolonego, 200 g drobno posiekanych suszonych daktyli, 125 g mąki, 1 łyżeczka sody, 115 g cukru kryształu, 125 g płatków owsianych, 4 łyżki. łyżki nasion słonecznika.
Daktyle włóż do rondla, zalej 1 szklanką wody i zagotuj. Następnie zmniejsz ogień i gotuj przez 20 minut, aż daktyle będą miękkie, a owoce całkowicie wchłoną wodę. Za pomocą blendera zmiksuj daktyle na puree i ostudź. Rozgrzej piekarnik do 180°C. W międzyczasie w misce wymieszaj mąkę, sodę oczyszczoną, cukier granulowany, płatki owsiane i nasiona. Dodaj olej i dobrze wetrzyj. 3/4 masy przełóż do natłuszczonej formy i dociśnij łyżką. Następnie ułóż kolejną warstwę - puree daktylowe i na koniec trzecią - resztę mieszanki. Piec przez 25 minut na złoty kolor, następnie ostudzić. Pokroić na 16 kawałków (batonów).
Ten artykuł przeczytano 3830 razy.
