Produkty beztłuszczowe. Warunki przechowywania oleju roślinnego. Najgrubsze pokarmy to kwaśna śmietana, śmietana

Naturalne kwasy tłuszczowe trans są wytwarzane w żwaczu przeżuwaczy przez mikroorganizmy i występują głównie w mleku i produktach mięsnych. Kwasy tłuszczowe trans, które powstają w wyniku częściowego zestalenia nienasyconych kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych, można jednak znaleźć zwłaszcza w wielu popularnych produktach spożywczych, takich jak np. pieczywo, fast food, przekąski, herbatniki, gofry, potrawy smażone i pasty do smarowania.

Dlatego nie więcej niż 1% energii w diecie powinno być spożywane w postaci kwasów tłuszczowych trans. Tłuszcz jest nośnikiem smaku - i ma ponad dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białka. Dlatego należy go używać oszczędnie. Tłuszcz jest nośnikiem aromatów i smaków, więc tłuste potrawy po prostu dobrze smakują. Tłuszcz w umiarkowanych ilościach nie jest szkodliwy.

Jednak tłuszcz o 9 kilokaloriach na gram zawiera ponad dwa razy więcej kalorii niż io wartości kalorycznej 4 kilokalorii na gram. Tłuszcz ma najwyższą wartość kaloryczną ze wszystkich makroskładników odżywczych, więc tłuste potrawy są wysokokaloryczne nawet w niewielkich ilościach. „Tłuszcz spożywany w diecie składa się głównie z trójglicerydów” — mówi dietetyk Silke Rememeier z Niemieckiego Towarzystwa Żywienia. Oznacza to, że trzy cząsteczki kwasów tłuszczowych są związane z jedną cząsteczką glicerolu.

„Tłuszcz z pożywienia jest transportowany w jelicie cienkim przez limfę do jelita, a tym samym do tkanek po strawieniu” – wyjaśnia. profesor dr miód. Johannes Erdmann, lekarz rodzinny i kierownik działu żywienia na Uniwersytecie Nauk Stosowanych Wijenstephan-Triesdorf. Nadmiar tłuszczu jest magazynowany w komórkach tłuszczowych i służy jako rezerwa dla organizmu na złe czasy. W historii ewolucyjnej było to ważną zaletą przetrwania, mówi dietetyk. „Dzisiaj przejadanie się prowadzi do dużych złogów tłuszczu, które trwają wiecznie, ponieważ na szczęście w większości krajów świata nie ma już okresów głodu”.

Kwasy tłuszczowe nasycone, nienasycone i trans

W zależności od budowy kwasy tłuszczowe mogą być nasycone, jednonienasycone lub wielonienasycone. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło, śmietana, mięso czy wędliny są bogate w tłuszcze nasycone. Wraz z dietą przyjmowane są również nienasycone kwasy tłuszczowe. Występują głównie w olejach roślinnych oraz w otyłych rybach, takich jak łosoś, śledź czy makrela. „Nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne organizmowi jako prekursor do tworzenia ważnych substancji, które są ważne na przykład w stanach zapalnych i regulacji krzepnięcia krwi” – ​​mówi Erdmann.

Kwasy tłuszczowe trans powstają podczas przemysłowego przetwarzania lub chemicznego utwardzania tłuszczów i olejów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Na przykład uwodornione tłuszcze znajdują się w margarynie, cieście francuskim, frytkach i smażonych potrawach. „Kwasy tłuszczowe trans są uważane za niezdrowe dla ludzi, ale dowody naukowe wciąż nie zostały potwierdzone” – mówi Erdmann.

Zalecenia Niemieckiego Towarzystwa Żywienia

Ale uwaga: oleje roślinne mają tyle kalorii, co tłuszcze zwierzęce! reguła kciuk: im grubszy tłuszcz, tym wyższy udział nienasyconych kwasów tłuszczowych. W 40 gramach oleju jest już 320 kcal, taka sama ilość oleju roślinnego zawiera 360 kilokalorii! Idealne są metody gotowania, które nie wymagają dodatkowego tłuszczu, takie jak grillowanie lub gotowanie.

Nie na tłuszczu - na kaloriach to zależy

• Tłuszcze i oleje roślinne, ponieważ są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
• Ogranicz tłuszcze zwierzęce, ponieważ są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.
• Oszczędnie używaj widocznych tłuszczów, takich jak masło, margaryna lub oleje.
• Zwróć uwagę na „ukryte” tłuszcze w kiełbasach, serach, ciastach i sosach.

Jego wniosek: osoby otyłe niekoniecznie jedzą więcej tłuszczu niż mięsa. Tak więc nadwaga i jej konsekwencje nie są wynikiem zwiększonego spożycia tłuszczów, ale raczej wynikiem ogólnego przekarmienia, w którym energia węglowodanów i białek również ma znaczenie. bardzo ważne. Dieta wysokokaloryczna – często połączona z siedzącym trybem życia – prowadzi do nadwagi i otyłości podwyższony poziom lipidów we krwi i jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, takich jak zaburzenia metaboliczne, metabolizm lipidów i choroby układu krążenia.

Tłuszcze są obecne w każdym naturalnym pożywieniu do pewnego procentu, co sugeruje, że mogą wnieść cenny wkład w naszą dietę. Każda z naszych komórek jest otoczona cząsteczkami tłuszczu, mózg i komórki nerwowe zawierają tłuszcze, ale wszystkie nasze narządy są otoczone warstwą lipidową.

W tym artykule omówiono znaczenie zdrowych tłuszczów dla nas oraz to, jakie pokarmy powinniśmy spożywać regularnie. Na przykład lipidy obejmują cholesterol, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a dla naszej diety prawdopodobnie najwięcej ważna grupa triacyloglicerydy, ponieważ są głównym składnikiem naszych tłuszczów w diecie i zawierają od jednego do trzech kwasów tłuszczowych jako ich główne składniki.

Jakość tłuszczu: niezbędna lub nadmiarowa

Ze względu na jakość tłuszczu rozróżniamy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przy czym te ostatnie to omega-6 i są dla nas niezbędne.

Różnica między tłuszczami a olejami

Tłuszcz występuje wtedy, gdy produkt jest w postaci stałej w temperaturze pokojowej lub niższych temperaturach; gdzie można stwierdzić, że zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe. najlepszy przykład to olej, ale także tłuszcz kokosowy czy masło kakaowe różnią się konsystencją i spektrum kwasów tłuszczowych olejów. Te ostatnie są również płynne w niższych temperaturach, a więc w przeciwieństwie do tłuszczów mają wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Termin „tłuszcz” jest częściej używany w kontekście tej definicji. W przypadku tłuszczów w naszej żywności mówimy o triacyloglicerydach w sensie technicznym lub substancje zawierające tłuszcze określa się ogólnym terminem lipidy. Musimy również zwrócić uwagę na jakość tłuszczu, ponieważ zarówno ilość, jak i ilość tłuszczu może mieć znaczący wpływ na nasze zdrowie. Ze względu na bardzo wysoką wartość energetyczną oraz zwiększone spożycie niekorzystnych tłuszczów, ten tzw. makroskładnik może przyczyniać się nie tylko do nadwagi, ale również do chorób z nią związanych.

Aby spożywać zdrowe tłuszcze zgodnie z potrzebami, zaleca się przede wszystkim stosowanie pełnowartościowych pokarmów roślinnych oraz, jeśli to konieczne, włączenie do diety niektórych olejów roślinnych. W związku z tym problemem jest nie tylko nadmierne spożycie tłuszczu w tym kraju, ale także jakość tłuszczu, ponieważ w przypadku tłuszczów pochodzenia zwierzęcego kwasy tłuszczowe stanowią większość spożycia tłuszczu.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają ukryte tłuszcze, które nie tylko mogą niepostrzeżenie zwiększyć ilość tłuszczu, ale także niosą ze sobą wysoki poziom wartość energetyczna. Z drugiej strony, jeśli spożywamy więcej pokarmów roślinnych, z jednej strony zużywamy średnio mniej energii, z drugiej strony pokarmy te zawierają znacznie korzystniejsze spektrum kwasów tłuszczowych.

Ogólnie można powiedzieć, że zdrowe tłuszcze są znacznie bardziej obecne w królestwie roślin. Zdrowa dieta zawiera źródła tłuszczu pochodzące z produktów naturalnych, tj. z orzechów i nasion oleistych, a także z tłustych owoców, takich jak awokado czy oliwki. Nasiona oleiste to nasiona i nasiona roślin, które są powszechnie używane do produkcji oleju roślinnego, takiego jak pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, nasiona maku itp.

Umiarkowana ilość niektórych olejów roślinnych może optymalnie uzupełnić naszą dietę, ponieważ zawierają one cenne kwasy tłuszczowe, a więc zdrowe tłuszcze w skoncentrowanej formie. W przypadku olejków jest to jednak produkt zaawansowany, a więc i przetworzony w porównaniu do zdrowe odżywianie, więc mniej przetworzone opcje, np. Ponieważ preferowane powinno być tłoczenie oleju na zimno.

W przypadku nasion jest jeszcze wyższy, do 37%. Ponadto stwierdzamy, że w małych elektrowniach występuje szereg dodatkowych substancji witalnych, zwłaszcza minerały, takie jak potas i magnez. Badania wykazały, że regularne spożywanie orzechów i nasion oleistych może aktywnie przyczynić się do zapobiegania chorobom, zwłaszcza układu sercowo-naczyniowego, ponieważ mogą one zawierać przede wszystkim zdrowe tłuszcze.

Również tłuste owoce, do których zaliczamy awokado czy oliwki, są pełnowartościowym pokarmem o stosunkowo wysokiej zawartości tłuszczu, ale mają niższą zawartość tłuszczu i białka w porównaniu z orzechami i nasionami. Olej to na przykład ekstrakt zawartości tłuszczu z odpowiedniej zdrowej żywności. Jak oliwka, nasiona lub orzechy. Ich zawartość energetyczna jest zatem znacznie wyższa niż w pierwotnej roślinie i nie jest już pełnowartościowym pokarmem.

Zalecane oleje do codziennego stosowania to olej lniany tłoczony na zimno i niepodgrzewany olej z orzechów włoskich. Jednak nauka pokazuje, że wyżej wymienione źródła tłuszczu ogółem przewyższają oleje i dlatego powinny być wykorzystywane przede wszystkim w celu zaspokojenia naszego zapotrzebowania na tłuszcz.

Tabela 1: Widmo kwasów tłuszczowych orzechów, nasion oleistych, nasion oleistych i olejów roślinnych. Jeśli chodzi o tłuszcz: mniej znaczy więcej, a jakość jest ważniejsza niż ilość. Wraz z pominięciem pokarmów pochodzenia zwierzęcego, jest już rezygnacja z ukrytych, zwykle „niezdrowych tłuszczów” i niepożądanych kwasów tłuszczowych, więc jako wegetarianin żyjesz już częściowo po bezpiecznej stronie. Zdrowe tłuszcze wraz z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi występują głównie w roślinach. Należy jednak zwrócić uwagę na dobór źródeł tłuszczu, w takim przypadku powinniśmy przede wszystkim korzystać z pełnowartościowych pokarmów z sektora orzechów, nasion i produktów oleistych.