Być może wyrażenie „człowiek jest tym, co je” jest oklepanym frazesem, ale pozostaje prawdziwe. Twoje ciało potrzebuje zdrowej mieszanki różnych stałych i płynnych pokarmów, aby prawidłowo funkcjonować i zachować zdrowie. Saldo - kluczowa koncepcja w dietetyce. Zdrowy zbilansowana dieta składa się z trzech głównych rodzajów produktów - białek, węglowodanów i tłuszczów. Ilość pożywienia potrzebnego organizmowi będzie zależeć od tego, w jaki sposób aktywne życie prowadzisz: jeśli wykonujesz ciężką pracę fizyczną, masz większe zapotrzebowanie na energię niż osoby siedzące przy biurku.
Z drugiej strony jedzenie świeżych owoców i warzyw, gotowanie w domu oraz ograniczanie cukru i rafinowanych węglowodanów może pomóc poprawić nastrój i zmniejszyć ryzyko problemów ze zdrowiem psychicznym. Harwardzka piramida zdrowego odżywiania przedstawia najnowsze osiągnięcia nauki o żywieniu. Najszersza część, na dole, składa się z = produktów, które są najważniejsze; w wąskiej górnej części, te, które należy przyjmować z umiarem, jeśli takie występują. Ta piramida zdrowego odżywiania pokazuje codzienne ćwiczenia i kontrolę wagi w najbardziej odpowiedniej kategorii.
W tym artykule dowiesz się, co to jest zdrowe odżywianie i jaka powinna być zdrowa dieta na każdy dzień.
Co to jest zdrowa dieta?
Na świecie istnieje wiele schematów i diet, a badania wykazały, że są one bezpośrednio związane z występowaniem niektórych chorób.
Diety różnych ludów
Tłuszcze ze zdrowych źródeł, takich jak rośliny, znajdują się w najszerszej części piramidy, podczas gdy rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i biały ryż, znajdują się na wąskim szczycie. Czerwone mięso również powinno być spożywane z umiarem, podczas gdy ryby, drób i jajka są zdrowszymi wyborami.
Tworzenie zdrowej diety. Chociaż niektóre ekstremalne diety mogą sugerować coś innego, wszyscy musimy zbilansować białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy i minerały w naszych posiłkach, aby utrzymać Zdrowe ciało. W takim przypadku nie musisz eliminować niektórych kategorii żywności, ale wybierz najzdrowsze opcje w każdej kategorii.
Tradycyjnie diety brytyjskie i amerykańskie są bogate w cholesterol i kalorie. Takie odżywianie często prowadzi do otyłości i choroby niedokrwiennej serca. Wręcz przeciwnie, tradycyjna dieta śródziemnomorska, bogata w błonnik, oliwę z oliwek, czosnek, czerwone wino i ryby, jest uboga w cholesterol i tłuszcze zwierzęce. Dzięki temu mieszkańcy takich krajów jak Grecja czy Włochy mniej cierpią na otyłość i chorobę niedokrwienną serca.
Białko daje nam energię dobry humor oraz funkcja poznawcza. Wiele białek może być szkodliwych dla osób z chorobami nerek, chociaż badania pokazują, że wielu z nas potrzebuje dużej ilości wysokiej jakości białek, zwłaszcza w miarę starzenia się. Nie oznacza to, że powinieneś jeść więcej produktów pochodzenia zwierzęcego – różnorodne roślinne źródła białka każdego dnia mogą zapewnić, że twoje ciało otrzyma wszystkie potrzebne białka.
Podczas gdy złe tłuszcze mogą zrujnować twoją dietę i zwiększyć ryzyko niektórych chorób, dobre tłuszcze chronią twój mózg i serce. W rzeczywistości zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3, są niezbędne dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Zrozumienie, jak włączyć zdrowsze tłuszcze do diety, może poprawić nastrój, poprawić samopoczucie, a nawet ujędrnić talię.
Wśród Japończyków choroba niedokrwienna serca zawsze była mniej powszechna, ponieważ jedzą dużo ryb. Ponadto rzadko chorują na raka odbytnicy, ponieważ ich dieta jest zwykle bogata w błonnik. Obraz ten jednak się zmienia, ponieważ coraz więcej Japończyków przyjmuje zachodnie nawyki żywieniowe, w tym zwiększone spożycie tłuszczów zwierzęcych.
Główne prawo zdrowego odżywiania
Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii w organizmie. Ale większość powinna pochodzić ze złożonych i nierafinowanych węglowodanów zamiast cukrów i rafinowanych węglowodanów, które zostały pozbawione otrębów, błonnika i składników odżywczych. Ograniczając białe pieczywo, skrobię i cukier, możesz uniknąć gwałtownych skoków cukru we krwi, wahań nastroju i energii oraz gromadzenia się tłuszczu, zwłaszcza w okolicach talii.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy. Może również poprawić wygląd skóry, a nawet pomóc schudnąć. Niestety większość z nas nie zjada nawet połowy tej ilości. Twoje ciało wykorzystuje wapń do budowy zdrowych kości i zębów, utrzymując je w sile wraz z wiekiem. Oprócz osteoporozy, brak wystarczającej ilości wapnia w diecie może również przyczynić się do lęku, depresji i problemów ze snem.
Kwestie związane z odżywianiem
Szereg chorób przewodu pokarmowego, takich jak hemoroidy, uchyłkowatość i zaparcia, wiąże się z brakiem błonnika w diecie mieszkańców. Zachodni świat.
W krajach rozwiniętych liczba osób otyłych rośnie. Naukowcy uważają, że ten wzrost jest spowodowany przez wysoki poziom spożycie tłuszczów zwierzęcych oraz zwiększenie spożycia cukru.
Wybór zdrowej diety nie musi oznaczać „wszystko albo nic”. Nie musisz być doskonały ani całkowicie eliminować jedzenia, które lubisz. Na przykład dodaj sałatę do swojej diety raz dziennie. Przygotuj własne jedzenie. Gotowanie w domu może pomóc Ci zamówić to, co jesz i mieć lepszą kontrolę nad tym, co znajduje się na Twoim stole. W ten sposób zjesz mniej kalorii i unikniesz chemicznych dodatków, dodatku cukru i niezdrowych tłuszczów z przetworzonej żywności, które mogą powodować zmęczenie, opuchliznę, drażliwość i nasilać objawy depresji, stresu i niepokoju.
W niektórych okresach życia, na przykład podczas ciąży, wzrasta zapotrzebowanie organizmu na określone składniki odżywcze. Porozmawiaj o tym z lekarzem, aby upewnić się, że niczego nie przeoczyłeś.
Ważne jest, aby jeść różnorodne produkty spożywcze z głównych grup żywności, aby zapewnić organizmowi zrównoważoną ilość składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia.
Od czego zacząć prawidłowe odżywianie
Podczas wycinania niezdrowej żywności z diety ważne jest, aby zastąpić ją zdrowymi alternatywami. Zastąpienie niebezpiecznych tłuszczów trans zdrowymi tłuszczami pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Jednak zamiana tłuszczów zwierzęcych na rafinowane węglowodany nie zmniejsza ryzyka chorób serca ani nie poprawia nastroju.
Ważne jest, aby wiedzieć, co znajduje się w żywności, ponieważ producenci często nie ujawniają, co znajduje się w pakowanej żywności. w dużych ilościach cukru czy niezdrowych tłuszczów, mimo że twierdzą, że są zdrowe. Umiar: ważny dla każdej zdrowej diety. Jedzenie z umiarem oznacza w istocie jedzenie tylko tego, czego potrzebuje twój organizm. Po posiłku powinieneś czuć się usatysfakcjonowany, ale nie złość się. Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej niż teraz. Ale to nie oznacza niszczenia wszystkich potraw, które kochasz.
Zdrowa żywność na każdy dzień
zdrowa dieta Wyróżnia się zbilansowaną zawartością trzech głównych składników odżywczych - węglowodanów, białek i tłuszczów, a także zawiera niewielkie ilości składników mineralnych i witamin. Najlepsza dieta składa się głównie ze źródeł węglowodanów i białek oraz zawiera trochę tłuszczu.
Na przykład zjedzenie kawałka pizzy w niedzielę można uznać za umiarkowane, jeśli jesz w ciągu tygodnia w zdrowy sposób. Staraj się nie myśleć o niektórych produktach spożywczych jako o „zakazanych”. Kiedy ich zabraniasz, to naturalne, że chcesz więcej, a jeśli nie oprzesz się pokusie, czujesz się winny.
Zacznij od zmniejszenia wielkości porcji niezdrowej żywności i nie jedz ich tak często. Twoja porcja mięsa, ryb lub kurczaka powinna być wielkości gry karcianej, a porcja puree ziemniaczanego, ryżu lub makaronu powinna być odpowiednikiem tradycyjnej żarówki. Słuchając posiłków na małych talerzach, możesz oszukać swój mózg, aby myślał, że to ten duży. Jeśli nie czujesz się usatysfakcjonowany pod koniec posiłku, dodaj więcej warzyw liściastych lub zakończ owocami.
Źródła węglowodanów w zdrowej diecie
Węglowodany (cukier i skrobia) występują w dużych ilościach w pieczywie, ziemniakach, ryżu, zbożach i makaronach. Większość z tych produktów jest również bogata w błonnik. Pełnoziarniste i nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż i czarny chleb, są najzdrowszymi źródłami węglowodanów, ale zwykły makaron, biały ryż i biały chleb również zawierają węglowodany.
Woda to podstawowa zasada zdrowej diety
Mózg potrzebuje kilku minut, aby powiedzieć ciału, że ma dość jedzenia, więc jedz powoli i przestań jeść, zanim poczujesz się całkowicie usatysfakcjonowany. Nie chodzi tylko o to, co jesz, ale kiedy jesz. Zjedz dobre śniadanie i jedz mniej jedzenia w ciągu dnia. Zdrowe śniadanie może przyspieszyć metabolizm, a spożywanie małych, zdrowych posiłków zapewnia energię na cały dzień.
Badania pokazują, że jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś bardziej aktywny i zapewnianie swojemu układowi trawiennemu długiej przerwy każdego dnia, może pomóc w kontrolowaniu wagi. Niech owoce i warzywa staną się pyszną częścią Twojej diety. Owoce i warzywa są niskokaloryczne i bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Skoncentruj się na jedzeniu zalecanej ilości co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie.
Źródła białka w zdrowej diecie
Mięso i ryby są bogatym źródłem białka i łatwo dostępnej energii. Jednocześnie białe mięso z kurczaka i indyka zawiera znacznie mniej tłuszczu niż mięso czerwone - wołowina i jagnięcina. Źródłem białka dla zdrowej diety są jajka, owoce, orzechy, fasola, groch i soczewica - główne pokarmy dla wyznawców wegetarianizmu i weganizmu.
Jak sprawić, by warzywa smakowały lepiej. Podczas gdy sałatki i warzywa gotowane na parze mogą szybko stać się mdłe, istnieje wiele sposobów na dodanie smaku tym potrawom. Oprócz wyższych stężeń witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, kolorowe warzywa mogą dodawać potrawom smaku i atrakcyjności wizualnej. Dodaj koloru, używając świeżych pomidorów, marchwi lub buraków, żółtej dyni lub słodkich i kolorowych papryczek chili.
Aby dodać smaku sałatkom, spróbuj dodać oliwę z oliwek do pikantnego sosu lub wrzuć małe plasterki migdałów, ciecierzycy, bekonu, parmezanu lub koziego sera. Spełnij swoją słodką wolę. Naturalnie słodkie warzywa, takie jak marchew, buraki, słodkie ziemniaki, ignamy, cebula, papryka i dynia, nadają posiłkom słodki smak i zmniejszają ochotę na cukier. Dodaj je do zup, zapiekanek lub sosów do makaronu.
Źródła tłuszczów w zdrowej diecie
Tłuszcze są ważnym źródłem energii i zapewniają podstawowe elementy budulcowe dla komórek organizmu, a także pomagają wchłaniać niektóre witaminy. W tym przypadku równowaga jest bardzo ważna, ponieważ zbyt duża ilość tłuszczu, zwłaszcza nasyconego, może prowadzić do różnych chorób.
Mam nadzieję, że podobały Ci się wskazówki i są one dla Ciebie cenne, aby zmienić nawyk potrzebny do zdrowej diety. I pamiętaj: jesteśmy tym, co jemy, a wybór bardziej naturalnej żywności przyniesie Ci wiele korzyści, zarówno estetycznych, jak i przede wszystkim zdrowotnych!
Niektórzy z nich są bardziej znani z radykalności, inni z reedukacji nawyków żywieniowych tych, którzy proponują ich przestrzeganie, ale zawsze chodzi o kontrolę wagi. Ale w końcu, co oznacza słowo „dieta”? Zawsze kojarzony z procesem odchudzania i często ekstremalny, prawdziwe znaczenie pochodzi z języka greckiego i oznacza „sposób życia”.
Spróbuj zaspokoić potrzebę zdrowej diety zdrowszymi tłuszczami nienasyconymi. Uważa się, że takie tłuszcze zapewniają pewną ochronę przed chorobą niedokrwienną serca, podczas gdy tłuszcze nasycone sprzyjają wewnętrznemu zarastaniu tętnic (miażdżyca tętnic).
Witaminy i minerały w zdrowej diecie
Dziś jedzenie podąża za tempem konsumpcji. Są uprzemysłowione, aby naśladować słodki, gorzki, słony smak; jednak wszystko jest przesadzone. A do tego potrzebne są konserwanty, zakwaszacze, barwniki, a to wszystko „przed” szkodzi zdrowiu. Nie chodzi o to, że zabrania się chodzenia do restauracji typu fast food czy robienia pizzy. Ale nadmiar jest tym, co sprawia, że nasze jedzenie zagraża życiu. Aby to obejść, musisz odżywiać się tak dokładnie, jak to możliwe, w dążeniu do zdrowego życia.
Wiele osób wybiera określone diety, aby schudnąć, utrzymać wagę lub przybrać na wadze. Wybór zdrowej diety to najlepszy sposób dla każdego, kto chce ją mieć długie życie, ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Wskazane jest, aby zacząć od młodych ludzi, aby zapobiegać chorobom spowodowanym złą dietą, siedzącym trybem życia i genetyką. Ci, którzy nigdy nie stosowali zdrowej diety, mogą się zmienić, przyjmując właściwe zachowanie, dla którego ich ciało jest na pierwszym miejscu.
Te mikroelementy występują w obfitości w świeżych owocach i warzywach, orzechach, fasoli, produktach pełnoziarnistych, mięsie i rybach. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witamin i minerałów z pożywienia i nie potrzebuje dodatkowych źródeł. (Jeśli zdecydujesz się wziąć multiwitaminę, upewnij się, że jest to zbilansowana mieszanka.) Jednak w pewnych okresach, na przykład podczas ciąży lub karmienia piersią, osoba potrzebuje więcej witamin i minerałów. To samo dotyczy osób cierpiących na niektóre choroby, takie jak celiakia.
Ale jakie jest kryterium prawdziwie zdrowej diety? Musi codziennie spożywać główne grupy żywności, takie jak mleko, warzywa, mięso, owoce i rośliny strączkowe; Słodycze i desery z umiarem; Zrezygnuj lub przestań pić napoje gazowane i alkoholowe; Jedz smażone i gotowane jedzenie, kiedy tylko jest to możliwe; Daj pierwszeństwo produktom pełnoziarnistym i naturalnym; Unikaj nadmiernego spożycia soli; Produkty przemysłowe nie powinny być spożywane; Pij około 2 litrów wody dziennie, aby nawodnić organizm i pomóc w transporcie witamin przez organizm; Ćwicz aktywność fizyczną, nawet jeśli nie masz na to czasu. Dostosuj ten, który pasuje do Twojego codziennego harmonogramu; Jedz w spokojnych miejscach i dobrze przeżuwaj jedzenie. Diety są stosowane jako forma szybkiej utraty wagi i występują w wielu formach.
Wybierz tłuszcz do smażenia w sposób odpowiedzialny, aby Twoje jedzenie było zdrowsze.
Zasady zdrowego odżywiania
Przed rozpoczęciem 6-tygodniowego programu superzdrowotnego ważne jest, aby zrozumieć niektóre z nich podstawowe zasady tego programu, z których pierwszym jest zdrowa dieta. Jego istota polega na tym, że otrzymujesz optymalną ilość białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów i fitoelementów. Chociaż co tydzień otrzymasz konkretne porady, takie jak detoksykacja organizmu, utrzymanie poziomu cukru we krwi lub poprawa trawienia, wszystkie zalecenia dietetyczne opierają się na optymalnie zbilansowanym żywieniu, którego zasady ja i moi współpracownicy z Instytutu Optymalnego Żywienia rozwijał się przez 15 lat. Nasze odkrycia dotyczące zdrowego odżywiania można podsumować jako piramidę idealnego odżywiania. Zalecenia ogólne są:
Ważne jest, aby dążyć do kontroli żywieniowej i nie przesadzać z radykalnymi dietami, które pozbawiają ludzi pożywienia. Ogranicz produkty tuczące, ale pamiętaj o tych, które są ważne dla Twojego zdrowia. Sprawdź popularne diety, aby zachować formę.
Węglowodany - podstawowa zasada zdrowej diety
Dieta z zieloną herbatą: Zielona herbata jest dobra do detoksykacji, deflacji i eliminacji tłuszczu. Dieta błonnikowa: Ta dieta, oprócz pomocy w utracie wagi, jest ważna dla zdrowia poprzez zmniejszenie zachorowalności. Ponadto poprawiają pracę jelit i wygląd skóry. Spożycie błonnika powinno być stopniowe dla osób, które nie są przyzwyczajone do codziennego spożycia błonnika. Dieta Dukana: Jest to dieta, która obiecuje utratę wagi do 3 funtów w ciągu zaledwie sześciu dni. W takim przypadku chude białka są spożywane do momentu, aż poczujesz się usatysfakcjonowany, a to przyspieszy spalanie kalorii. Stworzył ją dr Pierre Dukan, który wydał książkę Get Lost – The French Diet i podbił kobiety na całym świecie. W pierwszym etapie można spożywać dowolnie wybrane mięso, drób i ryby, wędliny, jajka oraz produkty mleczne, takie jak odtłuszczone mleko, twaróg i jogurt. Do przyprawiania potraw używaj również ziół, cebuli i czosnku. W drugiej fazie diety można włączyć warzywa bez wkładania ziemniaków. Należy ćwiczyć codzienne ćwiczenia, takie jak chodzenie przez 25 minut dziennie. Po pierwszych kilku dniach i utracie pierwszych kilku kilogramów można wrócić do normalnej diety, zachowując tylko 1 dzień w tygodniu, jakbyś był na pierwszym etapie. Włącz do swojej diety otręby pszenne i owsiane. Dieta antycellulitowa: Cellulit jest spowodowany głównie problemami genetycznymi, złymi nawykami żywieniowymi i siedzącym trybem życia. Aktywność fizyczna jest głównym elementem diety i żadne jedzenie nie jest zabronione. Należy przestrzegać tylko kolejności pierwszeństwa w piramidzie żywieniowej.
- W połączeniu z herbatą wspomaga odchudzanie.
- Herbata ta poprawia również stan skóry i obniża poziom złego cholesterolu i tłuszczu.
- Spożywając błonnik, uczucie sytości jest większe, a chęć zjedzenia mniejszej ilości pokarmu cały czas.
Piramida zdrowego odżywiania
Tłuszcze
1 pełna łyżka zmielonych nasion lub 1 łyżka tłoczonego na zimno oleju roślinnego.
Wiewiórki
3 porcje fasoli, soczewicy, komosy ryżowej, tofu (soja) lub innych roślin strączkowych. Od czasu do czasu jedną taką porcję można zastąpić niewielką porcją ryby, sera, jajka lub chudego mięsa.
Węglowodany złożone
4 porcje produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, żyto, owies, proso, pszenica, kukurydza i pełnoziarnisty chleb lub makaron.
Owoce i warzywa
6 porcji owoców i warzyw. Jedz owoce cytrusowe, jabłka, gruszki, jagody, melony. Najlepsze warzywa to ciemnozielone, liściaste i korzeniowe.
Tłuszcze - podstawowa zasada zdrowej diety
Tłuszcze są dwojakiego rodzaju - nasycone i nienasycone. Bez tłuszczów nasyconych w diecie można się bez nich obejść, aw dużych ilościach są one nawet szkodliwe. Ich głównym źródłem jest mięso i produkty mleczne. Tłuszcze nienasycone można podzielić na dwie grupy – jednonienasycone (znajdujące się np. w oliwie z oliwek) oraz wielonienasycone (występujące w olejach roślinnych z orzechów i nasion, a także w rybach). Niektóre wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne. Należą do nich kwasy linolenowe, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego, a także skóry. (Sucha skóra jest częstym objawem niedoboru tych tłuszczów w diecie.) Optymalna dieta zapewnia równowagę tych niezbędnych tłuszczów, znanych również jako omega-3 i omega-6.
Kwas linolenowy (omega-3) jest bogaty w nasiona dyni i lnu, a kwas (omega-6) występuje w dużych ilościach w nasionach sezamu i słonecznika. W organizmie kwas linolenowy jest przekształcany w DHA i EPA, które znajdują się również w mięsie makreli, śledzia, łososia, tuńczyka i innych ryb. Te niezbędne tłuszcze są łatwo rozkładane pod wpływem ciepła lub tlenu, dlatego ważne jest, aby codziennie otrzymywać ich świeżą porcję. Wstępnie przetworzona żywność często zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są nawet gorsze niż tłuszcze nasycone i najlepiej ich unikać.
Aby zapewnić sobie zdrową dietę, spożywaj codziennie 1 łyżkę stołową tłoczonego na zimno oleju roślinnego (sezamowego, słonecznikowego, lnianego itp.) lub 1 pełną łyżkę mielonych nasion.
Unikaj potraw smażonych, nasyconych i tłuszczów.
Białka - podstawowa zasada zdrowej diety
Białka składają się z 22 aminokwasów, które służą jako budulec komórek organizmu. Są niezbędne do wzrostu i naprawy tkanek, są również wykorzystywane do produkcji hormonów, enzymów, przeciwciał i pomagają transportować składniki odżywcze w całym ciele. Ważna jest zarówno ilość spożywanych białek, jak i ich jakość, określona przez równowagę różnych zawartych w nich aminokwasów.
Jeśli chodzi o ilość, oficjalne zalecenie jest takie, że dla zdrowej diety powinniśmy dostarczać 15 procent kalorii z białka, ale ta liczba niewiele znaczy, jeśli nie weźmie się pod uwagę jakości spożywanego białka. Na przykład niemowlę otrzymuje tylko 1 procent kalorii z białka, a mimo to udaje mu się podwoić swoją wagę w ciągu 6 miesięcy życia. To dlatego, że białko znajdujące się w mleku matki jest bardzo wysoka jakość i jest lekkostrawny. Jeśli spożywane są tylko białka wysokiej jakości, za optymalną normę dla większości ludzi można uznać 35 gramów białka dziennie, co odpowiada około 10 procentom całego spożycia energii. Jedynymi wyjątkami są kobiety w ciąży, osoby po operacjach oraz osoby uprawiające sport.
Wiewiórki najwyższa jakość pod względem aminokwasów są to jaja, soja, mięso, ryby, fasola i soczewica. Zwierzęce źródła białka są również bogate w niechciane tłuszcze nasycone. Ale białka roślinne są łączone z użytecznymi węglowodanami złożonymi i przyczyniają się w mniejszym stopniu do powstawania kwasów niż mięso. Dlatego mięso powinno być spożywane nie więcej niż 3 dni w tygodniu. Ponadto, nawet jeśli zrezygnujesz z mięsa, prawdopodobnie otrzymasz wystarczającą ilość białka z pożywienia, jeśli będziesz jeść trzy razy dziennie. Wiele roślin, zwłaszcza fasolka szparagowa, groszek, kukurydza i brokuły, są bogate w białko i pomagają zneutralizować nadmiar kwasowości, który może prowadzić do niedoborów minerałów, głównie wapnia w organizmie – stąd zwiększone ryzyko dla tych, którzy jedzą dużo mięsa.
Aby uzyskać zdrową dietę, jedz codziennie 3 porcje fasoli, soczewicy, komosy ryżowej, tofu lub innych białek roślinnych lub 1 małą porcję mięsa, ryb, sera lub jaj.
Unikaj nadmiernego spożycia białek zwierzęcych.
Węglowodany - podstawowa zasada zdrowej diety
Węglowodany są głównym paliwem dla organizmu i ważnym elementem zdrowej diety. Występują w dwóch głównych typach - szybko trawiących się (cukier, miód, słód, słodycze i najbardziej wyrafinowane produkty spożywcze) i wolno trawiących się (pełne ziarna, warzywa i świeże owoce). Ostatnia grupa produktów zawiera więcej węglowodany złożone i/lub więcej błonnika – oba te składniki pomagają spowolnić wchłanianie cukrów. „Szybkie” węglowodany zapewniają przypływ energii, po którym następuje gwałtowny spadek, podczas gdy „wolne” węglowodany dostarczają nam energii równomiernie przez dłuższy czas, co jest preferowane. Rafinowana żywność, taka jak cukier i biała mąka, nie zawiera witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego wchłaniania tych węglowodanów przez organizm, dlatego najlepiej ich unikać. Ciągłe spożywanie „szybkich” węglowodanów może stopniowo prowadzić do problemów zdrowotnych. Niektóre owoce, takie jak banany, daktyle i rodzynki, zawierają „szybkie” węglowodany i powinny być ograniczone do minimum dla osób cierpiących na problemy z „cukrem”. Pokarmy zawierające „wolne” węglowodany – świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe i żywność – powinny stanowić około dwóch trzecich zdrowej diety, dostarczając około 70 procent kalorii.
Jedz co najmniej 3 porcje owoców, warzyw liściastych i warzyw korzeniowych, surowych lub lekko ugotowanych. Są to rukiew wodna, marchew, słodkie ziemniaki, brokuły, brukselka, szpinak, fasolka szparagowa czy papryka.
Zjedz co najmniej 3 porcje świeżych owoców, takich jak jabłka, gruszki, banany, jagody, melony lub owoce cytrusowe.
Spożywaj co najmniej 4 porcje pokarmów, takich jak pełnoziarniste płatki zbożowe z ryżu, prosa, żyta, owsa, pszenicy, kukurydzy lub komosy ryżowej lub pełnoziarniste pieczywo i makarony lub rośliny strączkowe.
Unikaj cukru w jakiejkolwiek postaci, żywności z dodatkiem cukru, wysokiej jakości produktów z białej mąki i produktów rafinowanych.
Błonnik – podstawowa zasada zdrowej diety
Afrykańscy rolnicy spożywają około 55 gramów błonnika dziennie, podczas gdy przeciętny Brytyjczyk tylko 22 gramy. Idealne dzienne spożycie błonnika dla zdrowej diety wynosi co najmniej 35 gramów. Taka ilość błonnika, który wchłania wodę w przewodzie pokarmowym, zagęszcza kał i ułatwia jego usuwanie z organizmu, jest dość łatwa do pozyskania. Wystarczy codziennie jeść warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe lub pokarmy. Błonnik znajdujący się w warzywach i owocach pomaga spowolnić wchłanianie cukru, a tym samym utrzymać dobry poziom energii. Błonnik ze zbóż szczególnie dobrze zapobiega zaparciom i gniciu pokarmów w przewodzie pokarmowym, co jest przyczyną wielu zaburzeń żołądkowo-jelitowych. W rafinowanej diecie, która składa się głównie z mięsa, jaj, ryb i produktów mlecznych, wyraźnie brakuje błonnika.
Jedz naturalną żywność - produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, świeże owoce i warzywa.
Unikaj rafinowanych i rozgotowanych potraw.
Woda to podstawowa zasada zdrowej diety
Ciało ludzkie składa się w dwóch trzecich z wody, która jest zatem najważniejszym pożywieniem. Organizm traci dziennie 1,5 litra płynów, które wydostają się przez skórę, płuca, jelita i układ moczowy, zabierając ze sobą produkty przemiany materii. Ponadto około jednej trzeciej litra wody dziennie zużywa się na spalanie energii glukozy w organizmie. Dlatego minimalne zapotrzebowanie organizmu na wodę dostarczaną wraz z pożywieniem i napojami to ponad 1 litr dziennie, a jego idealna ilość to około 2 litry.
Owoce i warzywa składają się w około 90 procentach z wody i dostarczają tę wodę do organizmu w postaci bardzo łatwostrawnej. Ponadto woda ta zawiera wiele witamin i minerałów. Jeśli litr płynu zostanie spożyty z tymi pokarmami, to kolejny 1 litr, mniej niż idealna ilość, najlepiej spożyć w postaci rozcieńczonych soków, herbatek ziołowych lub owocowych lub po prostu wody. Alkohol, herbata i kawa powodują zwiększone wydalanie wody z organizmu, więc nie są źródłem uzupełniania zapasów płynów. Ponadto pozbawione są cennych składników mineralnych.
Aby zapewnić sobie zdrową dietę, należy pić co najmniej 1 litr płynów dziennie w postaci wody, soków, herbatek ziołowych lub owocowych.
Zminimalizuj spożycie alkoholu, herbaty i kawy.
Odpowiednie odżywianie- gwarancja zdrowia organizmu. Przyczyną jest wiele chorób odpowiednie odżywianie. Jeśli długi czas jedz bułki, smażone mięso i pij to wszystko z sodą, możesz dostać zapalenia żołądka, zapalenia pęcherzyka żółciowego i próchnicy. Tak, i pojawią się dodatkowe kilogramy. Zbilansowana dieta może nie tylko zapobiegać tym problemom, ale także rozwiązywać istniejące.
Co można osiągnąć, jedząc prawidłowo?
Dostosowując dietę, możesz zmniejszyć objawy chorób przewlekłych. Na przykład, zmniejszając ilość pieprzu w ulubionych potrawach, możesz pozbyć się zgagi i zapalenia żołądka.
Istnieją pewne ograniczenia, które można zignorować w młodym wieku i które należy wziąć pod uwagę w przypadku osób starszych. Do młodego mężczyzny ze zdrowym układ trawienny możesz jeść dowolne jedzenie. Trzeba jednak znać miarę i nie opierać się na jednym typie produktu. Niepożądane jest, aby osoby starsze spożywały bardzo słone potrawy, aby nie wywołać przełomu nadciśnieniowego. Osoby powyżej 50 roku życia, zwłaszcza kobiety, powinny spożywać więcej pokarmów zawierających wapń: jest to konieczna profilaktyka osteoporozy (kruche kości i częste złamania w starszym wieku).
Stan skóry zależy bezpośrednio od tego, jak dobrze dana osoba je. Jeśli więc przestaniesz pić kawę, cera się poprawi, jeśli zmniejszysz ilość tłuszczu w jedzeniu, trądzik będzie mniejszy.
Równowaga żywieniowa
Prawidłowe żywienie opiera się na optymalnych proporcjach białek, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu. Ile z nich powinno być zawartych w pożywieniu dla każdej osoby, nie jest trudne do ustalenia. Wszystko zależy od rodzaju działalności, jaką wykonuje dana osoba. Pracownicy umysłowi poruszają się mało, ale ich mózg pochłania dużo energii, dlatego ich dieta powinna zawierać 100-110 g białka, 80-90 g tłuszczu i 300-350 g węglowodanów dziennie. W nagłych przypadkach trzymaj tabliczkę czekolady w szufladzie biurka. Połączenie kawy i czekolady to dobry podwójny środek pobudzający, który jest bezpieczniejszy niż papierosy i lepszy niż tabletki pobudzające mózg. To narzędzie usuwa bół głowy i pomaga radzić sobie z letargiem i zmęczeniem. Jest to skuteczne dla tych, którzy muszą szybko się zmobilizować. Ponadto czekolada jako sucha przekąska jest znacznie zdrowsza niż przekąski czy bułki. U osób wykonujących pracę fizyczną mięśnie zużywają więcej energii, dlatego potrzebują 115-120 g białka, 80-90 g tłuszczu i 400 g węglowodanów. Ponadto każda osoba powinna codziennie otrzymywać witaminy i błonnik.
informacje ogólne
Aby żywność była korzystna, musi zawierać optymalną kombinację białek, tłuszczów i węglowodanów. Nie zapomnij również o witaminach i mikroelementach, bez których zdrowie człowieka jest niemożliwe. Najbardziej wysokokaloryczne i pyszne potrawy zazwyczaj zawierają dużą ilość łatwostrawnych węglowodanów i tłuszczów.
Węglowodany dają energię, pomagają żyć aktywnie, ale ilość spożywanych węglowodanów i ilość wydatkowanej energii najczęściej nie są sobie równe. Człowiek zjada więcej, niż może wydać. Organizm magazynuje nadmiar energii w rezerwie, w postaci fałd tłuszczu. Aby nie spożywać zbyt dużej ilości węglowodanów, należy zrezygnować z pieczenia, białe pieczywo zastąpić żytnim. Makaron lepiej jest preferować owsiankę. Węglowodany znajdują się w słodkich produktach spożywczych, więc powinieneś jeść (i pić) mniej słodkich pokarmów. Ale są chwile, kiedy naprawdę chcesz słodyczy. W takim przypadku lepiej się poddać i nie torturować. Może to wynikać z faktu, że mózg potrzebuje glukozy do pracy, ponieważ mózg ma „słodycze”. Jedna mała tabliczka gorzkiej czekolady zaspokoi Twoją ochotę na słodycze i doda Twojemu mózgowi potrzebnej energii. Jeśli atak „słodkiego uzależnienia” sprowokuje potrzeba mózgu, nadmiar tłuszczu nie będzie odkładał się na ciele – mózg weźmie cały cukier dla siebie.
Tłuszcze są roślinne i zwierzęce. Oba mogą przynieść zarówno korzyści, jak i szkody. Tłuszcz pozostający na patelni po smażeniu mięsa jest bardzo szkodliwy – lekarze twierdzą, że jest to silny czynnik rakotwórczy. Większość tłuszczów jest łatwo trawiona i pozostaje w organizmie, więc staraj się jeść pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu. Więc nie tylko oszczędzasz szczupła sylwetka na długie lata, ale także utrzymują w zdrowiu narządy trawienne odpowiedzialne za rozkład tłuszczów. Lepiej jest preferować lekkie majonezy (ułamek masowy tłuszczu w nich to tylko 30% w porównaniu do 67% tłuszczu w klasycznym majonezie) i ostrożnie spożywać pokarmy zawierające tłuszcz. Oleje i tłuszcze są bardzo kaloryczne: 100 g masła zawiera około 750 kcal, ghee 880 kcal, a smalec 840 kcal.
Białka są budulcem naszych komórek. Brak protein prowadzi do spowolnienia wzrostu nowych komórek, włosy i paznokcie gorzej rosną, skóra staje się nieprzyjemna w dotyku. Brak białka można uzupełnić chudym mięsem (kurczak, królik, indyk) lub nabiałem. Warzywa i owoce oprócz białka zawierają wiele cennych substancji: witaminy, minerały i błonnik.
Jak należy spożywać białko?
Aby znormalizować pracę organizmu, bardzo ważne jest połączenie diety z rytmem dnia pracy. Musisz jeść w zależności od tego, w jakich godzinach przypada szczyt aktywności, w jakich godzinach - spać. Pokarmy bogate w białko (mięso, ryby, rośliny strączkowe) zwiększają metabolizm i pobudliwość system nerwowy. Podczas trawienia takiego pokarmu następuje aktywne wydzielanie soku żołądkowego, więc jeśli spędzasz cały dzień w biurze, mięso z dodatkiem ziemniaków jest dobrym rozwiązaniem na lunch. Nie licz na to, że przyda Ci się to również późnym wieczorem, ponieważ bliski sen spowalnia pracę żołądka, a białko wchłania się dużo gorzej. Nie dotyczy to osób pracujących na nocną zmianę. Możesz i powinieneś jeść w nocy, jeśli organizm jest aktywny w nocy.
Wszelkiego rodzaju pokarmy białkowe najlepiej łączyć z wszelkiego rodzaju pokarmami nieskrobiowymi i soczystymi warzywami: szpinakiem, buraczkami, kapustą, rzepą, świeżą fasolką szparagową, wszelkiego rodzaju świeżą dynią, cebulą, selerem i innymi warzywami nieskrobiowymi. Z białkiem źle komponują się warzywa: buraki, rzepa, dynia, marchew, kalarepa, brukiew, fasola, groch, a także wszelkiego rodzaju zboża. Fasola i groszek są połączeniem białka ze skrobią i najlepiej spożywać je jako skrobię lub jako białko w połączeniu z zielonymi warzywami bez innych białek i innych skrobi.
Z powyższego widać, że duża sałatka powinna towarzyszyć spożywaniu każdego białka, a także produktów skrobiowych.Sałatka powinna składać się z kombinacji prostych warzyw bez sosów i sosów. Nie trzeba bardzo drobno kroić składników sałatki.
Sałatki powinny być proste, nie potrzeba dużej ilości składników. W warunkach centralnej Rosji kapusta nadaje się jako podstawa sałatki, a reszta, w zależności od pory roku: rzodkiewka, seler, pasternak, ogórki, pomidory, słodka papryka, pietruszka, mniszek lekarski i tak dalej.
Jak spożywać skrobię?
Trawienie skrobi zaczyna się w jamie ustnej, więc żuj ostrożnie, aby nie połykać, ale „wypić” pokarmy bogate w skrobię. Trawienie śliny będzie trwało w żołądku przez długi czas, jeśli produkty skrobiowe będą prawidłowo spożywane. W ciągu dnia zaleca się spożywanie produktów bogatych w skrobię. Pokarmy bogate w skrobię powinny być suche, płatki zbożowe powinny być ugotowane na twardo. Każdy posiłek produktów bogatych w skrobię powinien zawierać tylko 1 rodzaj skrobi, w przeciwnym razie możliwe jest przejadanie się, aw rezultacie problemy z nadwagą Enzymy i witaminy zawarte w warzywach o niskiej zawartości skrobi pomogą dobrze trawić skrobię.
Jak spożywać owoce?
Wraz z orzechami, zielonymi warzywami i warzywami korzeniowymi owoce są idealnym pożywieniem dla ludzi. Spożywanie owoców sprawia nam wiele przyjemności. Owoców nie należy spożywać między posiłkami, gdyż oznacza to wprowadzanie ich do żołądka lub jelita cienkiego w czasie, gdy trawione są tam poprzednie pokarmy – w efekcie trawienie jest zaburzone. Dlatego najlepiej spożywać je jako osobny posiłek. Możesz je zjeść 20-30 minut przed kolejnym posiłkiem: w tym czasie będą miały czas na przejście do jelita cienkiego i strawienie. Podczas karmienia chorych owoców lepiej podawać owoce słodkie i bardzo kwaśne inny czas. Cukier, miód i inne słodycze są szczególnie niepożądane w przypadku grejpfruta.
Nie dodawaj cukru do owoców. Wiosną i latem pyszną sałatkę można przygotować z sezonowych owoców: śliwek, moreli, wiśni, czereśni z dodatkiem sałaty lub selera.
Jedzenie w ciągu dnia
W oparciu o fizjologię trawienia możliwe jest najbardziej racjonalne rozłożenie spożycia różnorodnych pokarmów w ciągu dnia. Rano, kiedy ciało odpoczywa podczas snu, człowiek nie potrzebuje szczególnie przypływu energii. Ponadto wiadomo, że pokarm wywołuje w organizmie reakcje o określonym dynamicznym działaniu i oddaje swoją energię nie od razu, ale po dłuższym czasie. Dlatego lekkostrawne jedzenie powinno być spożywane rano. Najbardziej odpowiednie pokarmy to owoce i świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe.
Pożądane jest spożywanie pokarmów bogatych w skrobię na obiad ze względu na to, że do ich strawienia i przyswojenia potrzeba znacznie więcej energii niż owoce. Proces trawienia jest opóźniony o 3-4 godziny. Ponadto pokarmy bogate w skrobię dostarczają nam głównej energii, którą zużyjemy w drugiej połowie dnia. Bogate w łatwo przyswajalne cukry owoce bardzo szybko dodają energii i są dobre na poranek.Wskazane jest spożywanie pokarmów białkowych wieczorem, ponieważ jest ono trawione przez ponad 4 godziny i jest nam potrzebne do wyrównania struktur, które zepsuły się w ciągu dnia i trzeba je odnowić. Proces trawienia białka powinien odbywać się w spokojnym otoczeniu - Najlepszy czas 18:00 - 20:00 Co więcej, w tym czasie same procesy w organizmie przechodzą od rozpadu struktur energetycznych i plastycznych do ich syntezy.Optymalną dietę można nazwać dietą zawierającą mięso, ryby, produkty mleczne, warzywa i owoce. Pokarmy bogate w węglowodany dobrze zaspokajają głód (mąka, słodycze), ale korzyści z takiego pożywienia są bardzo niewielkie. Spożycie produktów cukrowych i mącznych najlepiej ograniczyć do minimum. A jeśli naprawdę masz ochotę na coś słodkiego, lepiej zjeść łyżkę miodu niż cukierka.
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania
Odżywianie człowieka powinno być zrównoważone (optymalne). Oznacza to, że codzienna dieta osoby musi zawierać ściśle określona ilość energii, białka, tłuszczu, witamin, składników mineralnych, związków biologicznie czynnych i innych. A wszystko to powinno być ze sobą w określonych proporcjach. W latach 70. ubiegłego wieku akademik A.A. Pokrovsky jako pierwszy opracował zbilansowaną formułę żywieniową, w której wszystkie wymienione składniki są przedstawione w formie cyfrowej. Najwięcej mówić W ogólnych warunkach należy zauważyć, że stosunek w codziennej diecie białka, tłuszczu i węglowodanów powinien wynosić 1:1:4, czyli 100 gramów tłuszczu i 400 gramów węglowodanów powinno przypadać na 100 g białka. W praktyczne życie jest to trudne i niepotrzebne do obliczenia, ale do obserwacji ogólne zasady ważne i potrzebne.
Wartość energetyczna diety średnio dzisiaj dla osoby niepracującej fizycznie powinna wynosić 2000 kilokalorii. Jednocześnie powinien spożywać około 200 g mięsa, na przemian wołowina z wieprzowiną, drobiem, podrobami, co najmniej 2 razy w tygodniu, wskazane jest spożywanie 200-250 g tłustych lub tłustych ryb. Do dekoracji częściej używaj warzyw, z wyjątkiem tradycyjnych ziemniaków i makaronów (groszek, fasola, fasolka szparagowa itp.). Niezwykle przydatny kapusta kiszona. Aby zachować zdrowie przewodu pokarmowego, wątroby, trzustki, pęcherzyka żółciowego, należy spożywać co najmniej 500 gramów świeżych warzyw, owoców i zielonych warzyw liściastych dziennie. Niskotłuszczowy sos na bazie majonezu lub sosu sojowego z różnymi dodatkami - cytryną, olejem roślinnym, aromatyzowanym octem itp. może być stosowany jako sos redukujący kalorie. Koniecznie włącz do diety sfermentowane produkty mleczne, czarny chleb lub chleb z otrębami z różnych zbóż, chleb bezmączny (z namoczonych ziaren pszenicy).
Jedzenie powinno być jak najbardziej zróżnicowane i zawierać jak najwięcej warzyw, owoców, zielonych warzyw liściastych. Konieczne jest ograniczenie pokarmów będących źródłem energii - tłustych, a w naszej tradycyjnej diecie oczywiście kiełbasy, kiełbaski, kiełbaski się do nich zaliczają. Bardzo często zawierają co najmniej 50% tłuszczu zwierzęcego. Dlatego kupując produkty na swój stół zwracaj uwagę na zawartość etykiety. Ile produkt zawiera białka, tłuszcze, węglowodany. Jakie są daty ważności. Nie należy kupować produktów, które wygasają w najbliższych dniach.
Zwykle za fizjologiczną utratę wagi uważa się około 2-3 kg miesięcznie. Jednocześnie dieta powinna być zróżnicowana, sól i pokarmy pobudzające apetyt należy ograniczyć. Wczesną wiosną jest sporo świeżych owoców i warzyw, więc produkty te trudno uznać za poważne źródła witamin, dlatego uważamy, że wiosną wszystkie kategorie ludzi bez wyjątku muszą spożywać kompleksy witaminowo-mineralne. Bez nich problem niedoboru witamin na wiosnę jest bardzo trudny do rozwiązania.
Pokarmy, które działają odtruwająco
Problem zanieczyszczenia środowisko istnieje, aw wielu regionach ma to negatywny wpływ na kształtowanie się zdrowia publicznego. Aby zredukować ten negatywny wpływ, ważne jest, aby włączyć do diety produkty, które z jednej strony usuwają toksyczne substancje z organizmu przez jelita, a z drugiej aktywizują funkcjonalną aktywność układów w organizmie odpowiedzialnych za do niszczenia trucizn. Takie właściwości mają na przykład wszystkie rodzaje warzyw krzyżowych: wszelkiego rodzaju kapusty, brukiew, cukinia, dynia itp. Są to warzywa tradycyjne i niedrogie dla Rosjan. Ponadto ważne jest zapewnienie źródeł błonnika pokarmowego – buraków, suszonych owoców, jabłek itp. Jedzenie jednej średniej wielkości marchwi każdego dnia dostarcza organizmowi ważnego przeciwutleniacza beta-karotenu, który może pomóc zmniejszyć ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych powodowanych przez zanieczyszczenia.
Jeśli chodzi o konserwanty, bez ich stosowania dzisiaj nie ma ani jednego gatunku Przemysł spożywczy nie kosztuje. Należy pamiętać, że dopuszczenie do stosowania w przemyśle spożywczym dowolnego dodatku odbywa się w ramach WHO po wielu latach poważnych, dogłębnych badań. Jeśli nie chcesz, aby Twoja żywność zawierała te dodatki do żywności, wybierz produkty wykonane zgodnie z GOST, który jest zawsze wskazany na etykiecie każdego produktu. Dodatek jest dopuszczony do stosowania tylko wtedy, gdy nie może mieć negatywnego wpływu na zdrowie człowieka przy codziennym stosowaniu przez całe życie, a jednocześnie nie ma wpływu na potomstwo.
Jak prawidłowo gotować jedzenie?
Aby produkty nie straciły swoich walorów użytkowych, muszą być odpowiednio przygotowane. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrition Science and Rolnictwo”, naukowcy ocenili efekt różne drogi gotowanie na przykładzie brokułów Badania wykazały, że po gotowaniu brokułów w wodzie przez zaledwie 10 minut zawartość glukozynolanów zmniejsza się o 40 procent. W organizmie glukozynolany są przekształcane w inne związki zwane izotiocyjanianami, które mają działanie przeciwnowotworowe.
Badanie przeprowadzone w Warwick Medical School wykazało, że skrócenie czasu gotowania skutkuje mniejszą utratą glukozynolanów: tylko 15% traci się w ciągu pięciu minut gotowania. Podczas gdy smażone brokuły tracą 67% swojej pierwotnej zawartości składnika odżywczego chroniącego przed chorobami, znanego jako flawonoidy, wyglądają znacznie lepiej niż ogromna utrata 97% spowodowana gotowaniem w kuchence mikrofalowej. Analiza zawartości innych składników odżywczych wykazała podobne, straszne straty. Wydaje się, że dzięki kuchenka mikrofalowa możemy pożegnać się z wieloma wspaniałymi składnikami odżywczymi zawartymi w warzywach.
Ratuje podwójny kocioł
Według naukowców gotowanie na parze prowadzi do utraty zaledwie 11% flawonoidów. Inne badanie wykazało, że gotowanie zmniejszyło zawartość kwasu foliowego (który chroni przed rakiem i chorobami serca) w szpinaku i brokułach o ponad połowę. Obróbka na parze zapewnia minimalną utratę tej witaminy. Więc badanie to pokazuje Najlepszym sposobem gotowanie warzyw to gotowanie na parze. A im krótszy czas gotowania, tym lepiej.
Jak jeść w ciąży?
Kobieta w ciąży, podobnie jak czarodziejka, w czasie ciąży tworzy całą osobę prawie z niczego. Cegiełki, z których składa się ciało płodu, nie biorą się znikąd – źródło „ materiały budowlane» dla przyszłego dziecka są składniki odżywcze z krwi matki i tkanek własnych jej organizmu. Dlatego parafrazując słynne zdanie„jesteśmy tym, co jemy”, można śmiało powiedzieć, że „ przyszłe dziecko„To właśnie je jego mama w czasie ciąży”. Dlatego należy bardzo uważać na swoją dietę przez cały okres ciąży, aby nie zaszkodzić ukochanemu dziecku swoimi nie najbardziej prawidłowymi nawykami żywieniowymi. A tak wyglądasz i ogólnie przyzwyczajasz się do zdrowej żywności.Więc o czym należy pamiętać dla kobiety w ciąży?
- Lepiej jeść często (5-6 razy dziennie) i stopniowo.
- Jedz, kiedy jesteś głodny, a nie według harmonogramu (lepiej niedojeść niż przejeść).
- Jedz powoli, dokładnie przeżuwaj jedzenie, w przyjemnym otoczeniu, bez czytania książek i oglądania telewizji.
- Z jadłospisu należy wykluczyć potrawy smażone, wędzone i konserwowane. Lepiej gotowane, pieczone, gotowane na parze.
- Nie jedz w nocy (ostatni posiłek o 18-00, a później - kefir i owoce).
- W diecie kobiety w ciąży powinno się zmieniać różne rodzaje produkty:
Zalecana:
- mięso (niskotłuszczowe), drób (domowy „niebieski” jest lepszy niż importowany brojler), ryby (niesolone);
- jajka (gotowane lub w formie omletu);
- warzywa, owoce, jagody (nasz pasek, nie wszystkie), zioła, suszone owoce (w tym rodzynki, suszone morele);
- zboża (najlepiej nierafinowane, pełne ziarna, kiełki pszenicy);
- orzechy (orzeszki piniowe, orzechy laskowe);
- nasiona (słonecznik, dynia);
- rośliny strączkowe (fasola, soczewica, z soją i grochem - ostrożnie);
- chleb razowy, chleb z otrębów;
- produkty mleczne (twaróg, sfermentowane produkty mleczne - kefir, sfermentowane mleko pieczone, mleko zsiadłe, jogurt, niesmakowe, zwykłe mleko);
- tłuszcze ( oleje roślinne tłoczony na zimno - słonecznik, oliwa, kukurydza, masło - lepiej stopiony i stopniowo);
- herbata (najlepiej zielona).
Nie Zalecana:
- konserwy, wędliny, kiełbasy;
- bardzo ostry, bardzo słony, bardzo kwaśny;
- grzyby;
- groszek;
- tłuste mięso, ryby, drób;
- biały chleb, babeczki, wyroby cukiernicze, ciastka z kremem maślanym;
- kawa, kakao, czekolada, czekoladki;
- lody;
- alkohol;
- owoce cytrusowe, truskawki, truskawki, maliny.
Wskazane jest przyjmowanie złożonych witamin dla kobiet w ciąży zawierających witaminę D (ergokalcyferol), na przykład krajowy „Gendevit” lub zagraniczny „Pregnavit”, „Prenatal”, „Materna”. Jeśli nie bierzesz złożonych witamin, weź co najmniej 500 jednostek witaminy „D”. w dzień. Zwłaszcza zimą, bo latem witamina D niejako powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Roztwór olejowy zawiera zwykle 1400 jednostek w jednej kropli, to znaczy należy przyjmować 1 kroplę co trzy dni. Jeśli dawka jest podana w miligramach, należy pamiętać, że 1 jednostka. = 0,000025 mg. Obliczenie dawki lepiej powierzyć lekarzowi. A im bardziej zróżnicowana dieta, tym mniejsze ryzyko wystąpienia u nienarodzonego dziecka różnych reakcji alergicznych na pokarm.
Źródła informacji:
- leovit.ru - prawidłowe odżywianie;
- leq.ru - jak dobrze jeść w pracy;
