უცხიმო პროდუქტები. მცენარეული ზეთის შენახვის პირობები. ყველაზე ცხიმიანი საკვებია არაჟანი, ნაღები

ბუნებრივი ტრანსცხიმოვანი მჟავები გამომუშავდება მღრღნელების ბუდეში მიკროორგანიზმების მიერ და ძირითადად გვხვდება რძესა და ხორცპროდუქტებში. ტრანს ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც წარმოიქმნება მცენარეულ ზეთებში უჯერი ცხიმოვანი მჟავების ნაწილობრივი გამაგრებით, გვხვდება, თუმცა, განსაკუთრებით ბევრ პოპულარულ საკვებში, როგორიცაა საცხობი პროდუქტები, სწრაფი კვება, საჭმლის, ორცხობილა, ვაფლი, შემწვარი საკვები და სპრედები.

ამიტომ, დიეტური ენერგიის არაუმეტეს 1% უნდა მოხმარდეს ტრანს ცხიმოვანი მჟავების სახით. ცხიმი არის არომატის მატარებელი - და აქვს ორჯერ მეტი კალორია, ვიდრე ნახშირწყლები და ცილები. ამიტომ უნდა გამოიყენოთ იგი ზომიერად. ცხიმი არის არომატებისა და გემოს მატარებელი, ამიტომ ცხიმოვანი საკვები უბრალოდ კარგი გემოთია. ცხიმი ზომიერად არ არის საზიანო.

თუმცა, ცხიმი 9 კილოკალორიით 1 გრამზე ორჯერ მეტ კალორიას შეიცავს და კალორიული ღირებულებით 4 კილოკალორია გრამზე. ცხიმს აქვს ყველაზე მაღალი კალორიული ღირებულება ყველა მაკროელემენტთან შედარებით, ამიტომ ცხიმოვანი საკვები კალორიულია თუნდაც მცირე რაოდენობით. "დიეტაში მოხმარებული ცხიმი ძირითადად ტრიგლიცერიდებისგან შედგება", - ამბობს დიეტოლოგი სილკე რემემეიერი გერმანიის კვების საზოგადოებისგან. ეს ნიშნავს, რომ ცხიმოვანი მჟავების სამი მოლეკულა ასოცირდება გლიცეროლის ერთ მოლეკულასთან.

„საკვებიდან მიღებული ცხიმი წვრილ ნაწლავში ლიმფის მეშვეობით გადადის ნაწლავში და, შესაბამისად, ქსოვილებში მონელების შემდეგ“, განმარტავს. პროფესორი Drთაფლი. იოჰანეს ერდმანი, ზოგადი ექიმი და ვიჯენშტეფან-ტრიესდორფის გამოყენებითი მეცნიერებების უნივერსიტეტის კვების დეპარტამენტის ხელმძღვანელი. ჭარბი ცხიმი ინახება ცხიმოვან უჯრედებში და ემსახურება როგორც რეზერვს ორგანიზმისთვის ცუდი პერიოდისთვის. ევოლუციის ისტორიაში ეს იყო გადარჩენის მნიშვნელოვანი უპირატესობა, ამბობს დიეტოლოგი. „დღეს ჭარბი კვება იწვევს ცხიმის დიდ დეპოზიტებს, რომლებიც სამუდამოდ რჩება, რადგან, საბედნიეროდ, მსოფლიოს უმეტეს ქვეყნებში შიმშილის პერიოდები აღარ არის.”

გაჯერებული, უჯერი და ტრანს ცხიმოვანი მჟავები

მათი სტრუქტურიდან გამომდინარე, ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება იყოს გაჯერებული, მონოუჯერი ან პოლიუჯერი. ცხოველური საკვები, როგორიცაა კარაქი, ნაღები, ხორცი ან ძეხვეული მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით. რაციონთან ერთად მიიღება უჯერი ცხიმოვანი მჟავებიც. ისინი ძირითადად გვხვდება მცენარეულ ზეთებში და მსუქან თევზებში, როგორიცაა ორაგული, ქაშაყი ან სკუმბრია. "უჯერი ცხიმოვანი მჟავები საჭიროა ორგანიზმისთვის, როგორც წინამორბედი სასიცოცხლო ნივთიერებების ფორმირებისთვის, რომლებიც მნიშვნელოვანია, მაგალითად, ანთების და სისხლის შედედების რეგულირებისთვის", - ამბობს ერდმანი.

ტრანს ცხიმოვანი მჟავები წარმოიქმნება უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი ცხიმებისა და ზეთების სამრეწველო დამუშავების ან ქიმიური გამკვრივების დროს. მაგალითად, ჰიდროგენირებული ცხიმები გვხვდება მარგარინში, ფენოვან ცომში, ჩიფსებში და შემწვარ საკვებში. „ტრანს ცხიმოვანი მჟავები ითვლება არაჯანსაღად ადამიანისთვის, მაგრამ მეცნიერული მტკიცებულება ჯერ კიდევ არ არის“, - ამბობს ერდმანი.

გერმანიის კვების საზოგადოების რეკომენდაციები

მაგრამ ფრთხილად იყავით: მცენარეულ ზეთებს აქვთ იმდენი კალორია, რამდენიც ცხოველურ ცხიმებს! წესი ცერა თითი: რაც უფრო ცხიმიანია ცხიმი, მით მეტია უჯერი ცხიმოვანი მჟავების წილი. 40 გრამ ზეთში უკვე არის 320 კკალ, იგივე რაოდენობის მცენარეული ზეთი შეიცავს 360 კილოკალორიას! იდეალურია სამზარეულოს მეთოდები, რომლებიც არ საჭიროებს დამატებით ცხიმს, როგორიცაა მწვადი ან მზარეულის მომზადება.

ცხიმზე არა - კალორიებზეა დამოკიდებული

• მცენარეული ცხიმები და ზეთები, რადგან ისინი მდიდარია უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით.
• შეამცირეთ ცხოველური ცხიმები, რადგან ისინი მდიდარია გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებით.
• გამოიყენეთ ხილული ცხიმები, როგორიცაა კარაქი, მარგარინი ან ზეთები.
• ყურადღება მიაქციეთ „დამალულ“ ცხიმებს სოსისებში, ყველში, ნამცხვრებსა და სოუსებში.

მისი დასკვნა: მსუქანი ადამიანები სულაც არ ჭამენ ხორცზე მეტ ცხიმს. ამრიგად, ჭარბი წონა და მისი შედეგები არ არის ცხიმების მიღების გაზრდის შედეგი, არამედ ზოგადი გადაჭარბებული კვების შედეგი, რომელშიც ნახშირწყლებისა და ცილების ენერგიაც არსებობს. დიდი მნიშვნელობა. მაღალკალორიული დიეტა - ხშირად შერწყმულია უმოძრაო ცხოვრების წესთან - იწვევს ჭარბ წონას და ამაღლებული დონესისხლში ლიპიდები და წარმოადგენს მრავალი დაავადების რისკფაქტორს, როგორიცაა მეტაბოლური დარღვევები, ლიპიდური მეტაბოლიზმი და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.

ცხიმები წარმოდგენილია ყველა ბუნებრივ საკვებში გარკვეულ პროცენტამდე, რაც იმაზე მეტყველებს, რომ მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვანი წვლილი შეიტანონ ჩვენს დიეტაში. ჩვენი თითოეული უჯრედი გარშემორტყმულია ცხიმის მოლეკულებით, ტვინი და ნერვული უჯრედები შეიცავს ცხიმებს, მაგრამ ყველა ჩვენი ორგანო გარშემორტყმულია ლიპიდური ფენით.

ეს სტატია განიხილავს ჯანსაღი ცხიმების მნიშვნელობას ჩვენთვის და რა საკვები უნდა მივიღოთ რეგულარულად. მაგალითად, ლიპიდებში შედის ქოლესტერინი, ცხიმში ხსნადი ვიტამინები და ჩვენი დიეტისთვის, ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფიტრიაცილგლიცერიდები, რადგან ისინი ჩვენი დიეტური ცხიმების ძირითადი კომპონენტია და მათ ძირითად კომპონენტად შეიცავს ერთიდან სამ ცხიმოვან მჟავას.

ცხიმის ხარისხი: აუცილებელი ან ჭარბი

ცხიმის ხარისხის მიხედვით განვასხვავებთ გაჯერებულ, მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს, ეს უკანასკნელი არის ომეგა -6 და ჩვენთვის აუცილებელი.

განსხვავება ცხიმებსა და ზეთებს შორის

ცხიმი არის, როდესაც პროდუქტი მყარ ფორმაშია ოთახის ტემპერატურაზე ან უფრო დაბალ ტემპერატურაზე; სადაც შეიძლება დავასკვნათ, რომ ისინი შეიცავს უპირატესად გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს. საუკეთესო მაგალითიარის ზეთი, მაგრამ ასევე ქოქოსის ცხიმი ან კაკაოს კარაქი განსხვავდება მათი კონსისტენციისა და ცხიმოვანი მჟავების ზეთების სპექტრით. ეს უკანასკნელი ასევე თხევადია დაბალ ტემპერატურაზე, ამიტომ ცხიმებისგან განსხვავებით მათში მაღალია უჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველობა.

ტერმინი "ცხიმი" უფრო ხშირად გამოიყენება ამ განმარტების კონტექსტში. ჩვენს საკვებში შემავალი ცხიმების შემთხვევაში საუბარია ტექნიკური გაგებით ტრიაცილგლიცერიდებზე, ანუ ცხიმის შემცველი ნივთიერებები შეჯამებულია ზოგადი ტერმინით ლიპიდებით. ასევე ყურადღება უნდა მივაქციოთ ცხიმის ხარისხს, რადგან ცხიმის რაოდენობასაც და რაოდენობასაც შეუძლია მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ძალიან მაღალი ენერგეტიკული შემცველობისა და არახელსაყრელი ცხიმების მოხმარების გამო, ეს ეგრეთ წოდებული მაკროელემენტი არა მხოლოდ ხელს უწყობს ჭარბ წონას, არამედ მასთან დაკავშირებულ დაავადებასაც.

იმისათვის, რომ მიიღოთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენი მოთხოვნილებების შესაბამისად, რეკომენდებულია უპირველეს ყოვლისა გამოიყენოთ სრული მცენარეული საკვები და, საჭიროების შემთხვევაში, გარკვეული მცენარეული ზეთების ჩართვა დიეტაში. შესაბამისად, ამ ქვეყანაში არა მხოლოდ ცხიმის გადაჭარბებული მოხმარებაა პრობლემა, არამედ ცხიმის ხარისხიც, რადგან ცხოველური ცხიმოვანი წყაროებით ცხიმოვანი მჟავები შეადგენენ ცხიმის მიღების ძირითად ნაწილს.

ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები შეიცავს ფარულ ცხიმებს, რომლებსაც შეუძლიათ არა მხოლოდ შეუმჩნევლად გაზარდონ ცხიმის რაოდენობა, არამედ მოიტანონ მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება. მეორე მხრივ, თუ მეტ მცენარეულ საკვებს ვხმარობთ, ერთის მხრივ, საშუალოდ ნაკლებ ენერგიას მოვიხმართ, მეორე მხრივ, ეს საკვები შეიცავს ცხიმოვანი მჟავების ბევრად უფრო ხელსაყრელ სპექტრს.

ზოგადად, შეიძლება ითქვას, რომ ჯანსაღი ცხიმები გაცილებით მეტია მცენარეთა სამეფოში. ჯანსაღი დიეტა მოიცავს ცხიმის წყაროებს ნატურალური პროდუქტებიდან, ე.ი. თხილისა და ზეთის თესლებისგან, ასევე ცხიმოვანი ხილისგან, როგორიცაა ავოკადო ან ზეთისხილი. ზეთის თესლი არის მცენარის თესლი და თესლი, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება მცენარეული ზეთის წარმოებისთვის, როგორიცაა გოგრის თესლი, მზესუმზირის თესლი, სეზამის თესლი, ყაყაჩოს თესლი და ა.

გარკვეული მცენარეული ზეთების ზომიერ რაოდენობას შეუძლია ოპტიმალურად შეავსოს ჩვენი დიეტა, რადგან ისინი შეიცავს ღირებულ ცხიმოვან მჟავებს და, შესაბამისად, ჯანსაღ ცხიმებს კონცენტრირებული ფორმით. ზეთების შემთხვევაში კი ეს არის მოწინავე და შესაბამისად დამუშავებული პროდუქტიც ჯანსაღი კვების, ასე ნაკლებად დამუშავებული ვარიანტები, მაგ. იმის გამო, რომ უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ზეთის ცივი წნევით.

თესლებისთვის ეს კიდევ უფრო მაღალია, 37%-მდე. გარდა ამისა, ჩვენ აღმოვაჩენთ, რომ მცირე ელექტროსადგურებში არის მთელი რიგი დამატებითი სასიცოცხლო ნივთიერებები, განსაკუთრებით მინერალები, როგორიცაა კალიუმი და მაგნიუმი. კვლევებმა აჩვენა, რომ თხილისა და ზეთის თესლების რეგულარულ მოხმარებას შეუძლია აქტიური წვლილი შეიტანოს დაავადებების პროფილაქტიკაში, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებით, რადგან მას შეუძლია, კერძოდ, შეიცავდეს ჯანსაღ ცხიმებს.

ასევე, ზეთოვანი ხილი, რომელთა შორის ვითვლით ავოკადოს ან ზეთისხილს, არის სრულფასოვანი საკვები შედარებით მაღალი ცხიმის შემცველობით, მაგრამ მათში ცხიმისა და ცილის შემცველობა ნაკლებია თხილთან და თესლთან შედარებით. ზეთი არის ცხიმის შემცველობის ექსტრაქტი შესაბამისი ჯანსაღი საკვებიდან, მაგალითად. ზეთისხილის, თესლის ან თხილის მსგავსად. ამრიგად, მათი ენერგეტიკული შემცველობა მნიშვნელოვნად აღემატება თავდაპირველ მცენარეს და აღარ წარმოადგენს სრულ საკვებს.

ყოველდღიური გამოყენებისთვის რეკომენდებული ზეთებია ცივი დაწურვის სელის ზეთი და გაუცხელებელი კაკლის ზეთი. თუმცა, მეცნიერება გვიჩვენებს, რომ მთლიანი ცხიმის ზემოხსენებული წყაროები ზეთებს აღემატება და ამიტომ უნდა იქნას გამოყენებული უპირველეს ყოვლისა ცხიმის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.

ცხრილი 1: თხილის, ზეთოვანი თესლის, ზეთოვანი და მცენარეული ზეთების ცხიმოვანი მჟავების სპექტრი. რაც შეეხება ცხიმს: ნაკლები მეტია და ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა. ცხოველური საკვების გამოტოვებით, უკვე არსებობს ფარული, ჩვეულებრივ, „არაჯანსაღი ცხიმების“ და არასასურველი ცხიმოვანი მჟავების უარი, ასე რომ თქვენ, როგორც ვეგეტარიანელი, უკვე ნაწილობრივ უსაფრთხოდ ცხოვრობთ. ჯანსაღი ცხიმები, მათი უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, ძირითადად გვხვდება მცენარეებში. თუმცა ყურადღება უნდა მიექცეს ცხიმის წყაროების არჩევას, ამ შემთხვევაში პირველ რიგში უნდა გამოვიყენოთ თხილის, თესლებისა და ნავთობპროდუქტების სექტორის მთლიანი საკვები.