Jeden spôsob, ako urobiť skok do diaľky. Hodnotenie úrovne fyzickej zdatnosti žiakov základnej školy v základnej škole pomocou programu "Prezidentské testy"

Téma "Beh skok do diaľky"

Naučte sa základné techniky športu, ktorý študujete. Popíšte hlavné fázy študovaného cvičenia.

Technika behu skoku do diaľky má tri odrody: „ohnuté nohy“, „prehnuté“, „nožnice“. Najjednoduchšia metóda, „ohýbanie nôh“, sa používala až do konca 19. storočia. Moderná metóda „nožníc“ sa prvýkrát objavila v roku 1900, ale rozšírila sa až v 30. a 40. rokoch. XX storočia V roku 1920 fínsky skokan Tuulos prvýkrát predviedol novú techniku ​​skoku do diaľky – „ohýbanie“. Techniku ​​úplného behu skoku do diaľky možno rozdeliť na štyri časti: rozbeh, vzlet, let a pristátie.

Vzletový beh. Rozbeh v skoku do diaľky slúži na vytvorenie optimálnej rýchlosti skokana. Rýchlosť vzletu v tejto forme sa najviac približuje maximálnej rýchlosti, ktorú môže športovec vyvinúť, na rozdiel od iných typov skokov. Dĺžka rozbehu a počet bežeckých krokov závisí od individuálnych vlastností športovca a jeho fyzická zdatnosť. Poprední atléti používajú až 24 bežeckých krokov s dĺžkou rozbehu cca 50 m. U žien sú tieto hodnoty o niečo menšie - do 22 bežeckých krokov s dĺžkou rozbehu nad 40 m. Samotný -up možno rozdeliť na tri časti: začiatok rozbehu, nadobudnutie rýchlosti vzletu, príprava na odraz.

Odpudzovanie. Táto časť skoku začína od okamihu, keď je noha umiestnená v bode vzletu. Chodidlo je umiestnené na celom chodidle s dôrazom na vonkajšiu klenbu, niektorí športovci kladú chodidlo od päty. V oboch prípadoch je možné určité posunutie chodidla dopredu o 2 - 5 cm, čo sa pozoruje najmä pri ukladaní chodidla z päty, keďže na ňom nie sú žiadne hroty a môže sa posúvať dopredu. Tomu napomáha aj iracionálne umiestnenie tlačnej nohy, ktorá je umiestnená príliš ďaleko od projekcie GCM.

Optimálny uhol pre nastavenie tlačnej nohy je cca 70°, noha je mierne pokrčená v kolennom kĺbe. Začínajúcim skokanom a športovcom s nedostatočným rozvojom sily nôh sa neodporúča umelo ohýbať nohu v kolene, pretože skokan nemusí byť schopný zvládnuť pozemné reakčné sily, ktoré naňho pôsobia. Vo fáze odpisovania (od momentu položenia nohy na podperu až po vertikálny moment) dochádza v prvých zlomkoch sekundy k prudkému nárastu reakčných síl podpery, potom rýchlo klesajú. Pod vplyvom týchto síl dochádza k flexii v kolenných a bedrových kĺboch. Od vertikálneho momentu, kedy je švihová noha aktívne vystretá dopredu a nahor, sa extenzia vykonáva v týchto kĺboch. Až do vertikálneho momentu dochádza k miernemu zvýšeniu pozemných reakčných síl v dôsledku práce svalov a zotrvačných vlastností švihovej nohy a rúk.

Účelom vzletu je previesť časť horizontálnej vzletovej rýchlosti na vertikálnu vzletovú rýchlosť tela skokana, t.j. dať telu počiatočnú rýchlosť. Optimálny uhol vzletu je do 75° a optimálny uhol vzletu je do 22°. Čím rýchlejší je vzlet, tým menšia je strata horizontálnej rýchlosti vzletu, čo znamená, že rozsah letu skokana sa zvýši.

Let. Po zdvihnutí tela skokana z miesta vzletu začína letová fáza, kde sú všetky pohyby podriadené udržaniu rovnováhy a vytváraniu optimálnych podmienok pre pristátie. Odpudzovanie dáva GCM trajektóriu pohybu, ktorá je určená hodnotou počiatočnej rýchlosti odchodu tela skokana, uhlom odchodu a výškou odchodu. Poprední svetoví skokani dosahujú počiatočnú rýchlosť približne 9,4-9,8 m/s. Výška zdvihu GCM je približne 50 - 70 cm.Letovú fázu zoskoku možno bežne rozdeliť na tri časti: 1) vzlet, 2) horizontálny pohyb vpred a 3) príprava na pristátie.

Pristátie. Táto záverečná časť skoku má veľký vplyv na jeho vzdialenosť. Príprava na pristátie začína v poslednej časti letu, keď ťažisko skokana počas vzletu klesne do jeho výšky. Skokan narovná nohy v kolenných kĺboch, ramená posúva dopredu, ruky mierne pokrčené v lakťových kĺboch ​​posunie čo najviac dozadu. Ak chcete efektívne pristáť, musíte držať nohy tak, aby ich pozdĺžna os bola v ostrejšom uhle k pristávacej ploche.

Potom, čo sa chodidlá dotknú pristávacej plochy (piesku), skokan aktívne pošle ruky dopredu, pokrčí nohy v kolenných kĺboch ​​a posunie GCM za čiaru, kde sa chodidlá dotýkajú piesku. Niektorí skokani využívajú bočné pristátie, t.j. skokan po dotyku chodidlami s pieskom vo väčšej miere uvoľní nohu, v smere ktorej bude robiť únik, pričom si aktívne pomáha rukami a ramenami, prudký obrat v smere úniku. Rotácia sa vykonáva pohybom cez chrbát, t.j. vzad, pričom súčasne posúvame druhé rameno a ruku dopredu. Je potrebné mať na pamäti, že predčasne predsunuté ruky spôsobia, že nohy klesnú a povedie to k skorému kontaktu s miestom pristátia.

Preštudujte si stupňovanie chýb pri vykonávaní študovaného cvičenia. Určte spôsoby, ako odstrániť možné motorické chyby

Chyba 1. Natiahnutie posledných krokov v rozbehu a hlavne ten posledný. Oprava chyby Skrátenie dĺžky nábehu pri zachovaní počtu bežeckých krokov.

Chyba 2. Nestabilita bežeckých krokov

Oprava chyby Rozbeh pomocou kontrolných značiek.

Chyba 3. Pred vzlietnutím rýchlo začnite beh a spomaľte. Oprava chyby Beh so zvyšujúcou sa rýchlosťou, simulácia behu. Skontrolujte úroveň rýchlosti.

Chyba 4. Nedosiahnutie bloku tlačnou nohou. Oprava chyby Opakovaný chod rozbehu s úlohou presne trafiť miesto vzletu.

Odpudzovanie

Chyba 1. Odtlačenie končí neúplným narovnaním tlačnej nohy. Oprava chyby Skok do diaľky cez prekážku.

Chyba 2. Nesprávne umiestnenie tlačiacej nohy. Oprava chyby Skákanie, odtláčanie sa po 4-6 bežeckých krokoch z lavičky alebo nízkej opory. Skoky do diaľky so 6-8 bežeckými krokmi cez prekážku umiestnenú ďaleko od miesta vzletu.

Chyba 3. Švihni nohou, ktorá nie je dostatočne pokrčená v kolene. Oprava chyby Skákanie „do kroku“, pritlačenie predkolenia na stehno.

Chyba 4. Nízky zdvih bedrového kĺbu švihovej nohy. Oprava chyby Skákanie s kolenom hojdacej nohy dosahujúce predmety zavesené v rôznych výškach.

Chyba 5. Pasívna ručná práca. Oprava chyby Skákanie s rukou dosahujúcou predmety zavesené v rôznych výškach.

Let

Metóda ohýbania nôh

Chyba 1. Strata rovnováhy tela pri lete s rotáciou dopredu. Oprava chyby Pri položení nohy na odpich udržujte vertikálnu polohu tela.

Chyba 2. Predčasné pritiahnutie tlačnej nohy k muške po vzlietnutí v kroku. Oprava chyby Skákanie "v kroku" po jednom kroku; na treťom; na piatom.

Chyba 3. Nedostatočné zoskupenie pred pristátím. Oprava chyby Vysoký skok do diaľky.

Metóda "ohnúť sa".

Chyba 1. Dlhodobé udržiavanie „chodiacej“ polohy v prvej polovici letovej fázy. Oprava chyby Skok cez prekážku so sklopením hojdacej nohy po prekonaní prekážky.

Chyba 2. Včasná flexia tela na začiatku letovej fázy. Oprava chyby Skok do diaľky cez prekážku s ohnutím tela cez prekážku.

Pristátie

Chyba 1. Predčasné spustenie nôh pred pristátím. Oprava chyby Skok cez nízku prekážku umiestnenú vo vzdialenosti polovice dĺžky letu.

Chyba 2. Silné ohýbanie tela a nízke zdvíhanie nôh. Oprava chyby Skok z krátkeho rozbehu do kopca.

Chyba 3. Pád dozadu, bližšie k značke, ktorú zanechali vaše nohy. Oprava chyby Skákanie z miesta s panvou zníženou do stopy zanechanej chodidlami.

1.3 Oboznámte sa s metodikou výučby techniky atletických cvičení. Usporiadajte úlohy podľa typickej štruktúry tréningu používanej v atletike.

Úloha 1. Vytvorte si predstavu o technike študovanej metódy skoku

Vybavenie: Vysvetlenie detailov techniky skoku do diaľky. Ukážka filmových klipov, filmgramov a pod. Ukážka techniky skákania s plným alebo stredným nábehom.

Úloha 2. Naučte techniku ​​odpudzovania.

Vybavenie: a) napodobňovanie pohybu rúk a nôh pri odpudzovaní. I.p. - noha na tlačenie a protiľahlá ruka vpredu, švihová noha a druhá ruka vzadu. Prenesenie telesnej hmotnosti na tlačnú nohu pri súčasnom zdvíhaní švihovej nohy ohnutej v kolene a zmene polohy paží;

b) i.p. - to isté, len tlačiaca noha je na lavičke, švihová je dole. Narovnanie tlačnej nohy pri súčasnom zdvíhaní švihovej nohy a zmene polohy rúk;

c) to isté, ale s tlačením nahor a dopredu a pristátím na dvoch nohách;

d) i.p. - v stoji jeden krok od lavičky, švihni nohou vpredu. 1. - nášľap na lavičku, 2 - švihový nášľap na vyššiu (vzhľadom na lavičku) bariéru alebo oporu;

e) skok „do kroku“ s dvoma až štyrmi krokmi vzletu a doskoku na švihovú nohu;

f) to isté s pristátím vo výpade;

g) vzlet z dvoch až štyroch bežeckých krokov s výskokom na gymnastickom náradí švihom;

h) skákanie „v kroku“, odskočenie pri pomalom behu po jednom kroku a to isté, odskočenie po dvoch krokoch na tretí.

Metodické pokyny. Pri vzlietnutí je noha umiestnená na vrchu celého chodidla. Keď je tlačenie dokončené, tlačiaca noha by mala byť úplne narovnaná vo všetkých kĺboch. Švih sa vykonáva energickým pohybom nohy pokrčenej v kolennom kĺbe. Trup musí byť udržiavaný vo vzpriamenej polohe.

Úloha 3. Naučte techniku ​​pristátia.

Vybavenie: a) skok do diaľky v stoji s tlakom dvoch nôh;

b) skok do výšky s pristátím na dvoch nohách;

c) krátky rozbeh skok do diaľky cez prekážku;

d) skok do diaľky so šiestimi až ôsmimi bežeckými krokmi na určené miesto pristátia.

Metodické pokyny. Počas pristátia sú chodidlá umiestnené paralelne, na šírku ramien. V momente pristátia je potrebná tlmiaca flexia nôh vo všetkých kĺboch ​​do pozície hlbokého drepu. Aby ste zabránili pádu dozadu, musíte nakloniť hlavu a ramená dopredu a dole a súčasne pohybovať rukami dopredu.

Úloha 4. Naučte kombináciu rozbehu a vzletu.

Vybavenie: a) skákanie „v kroku“, odtláčanie sa pri rýchlom behu každý piaty krok;

b) beh šiestich až ôsmich bežeckých krokov pozdĺž dráhy, označujúcich vzlet;

c) to isté s označením posledných krokov;

d) to isté so skokom;

e) skoky do diaľky s krátkym a stredným rozbehom.

Metodické pokyny. Rýchlosť vzletu by sa mala postupne zvyšovať. Posledný krok je o niečo kratší ako predposledný z dôvodu aktívneho tlačenia chodidla „hrabacím“ pohybom. Pri tréningu by mala byť zóna vzletu zvýšená na 40-50 cm.

Úloha 5. Naučte pohyby za letu.

Metóda ohýbania nôh

Vybavenie: a) skok v stoji cez prekážku s kolenami pritiahnutými k hrudníku;

b) skok z miesta do výšky s pristátím v sede;

c) to isté so šiestimi až ôsmimi postupnými krokmi;

d) skok so šiestimi až ôsmimi bežeckými krokmi cez prekážku umiestnenú bližšie k miestu pristátia;

e) skok so šiestimi až ôsmimi bežeckými krokmi cez dve za sebou umiestnené bariéry;

f) skoky do diaľky metódou „nohy ohnuté“ z behov rôznej dĺžky.

Metodické pokyny. Na zníženie dopredného krútiaceho momentu musí byť telo počas letovej fázy držané vo vertikálnej polohe, čo je uľahčené zdvihnutím rúk nahor.

Metóda "ohnúť sa".

Vybavenie: a) imitácia letovej fázy: vyskočiť s vytiahnutými nohami a mierne vyklenutým telom;

b) napodobňovanie pohybu nôh pri visení na hrazde;

c) skok z bežeckých krokov s piatimi hodinami so znížením švihovej nohy a posunutím oboch nôh dozadu;

d) to isté, ale v kombinácii s pohybom rúk nahor a do strán;

e) skok do diaľky metódou „bend over“ s dvomi alebo tromi krokmi vzletu, začínajúc z prevýšenia;

e) skoky do diaľky metódou „bend over“ z behov rôznej dĺžky.

Metodické pokyny. Ohýbanie tela vo fáze letu sa vykonáva vďaka aktívnemu pohybu panvy dopredu a pohybu ramien dozadu.

Úloha 6. Určte dĺžku úplného vzletu.

Vybavenie: a) beh s dvomi alebo tromi zvýšeniami rýchlosti, simulujúci beh;

b) rozbeh so šiestimi až ôsmimi jazdnými krokmi označujúcimi vzlet;

c) behanie po sektore s cieľom určiť optimálny rozbeh.

Metodické pokyny. Pri vykonávaní cvičení, ktoré simulujú beh, sa rýchlosť zvyšuje zvýšením tempa pohybov. Po rozbehu s označením push-off sa vykoná doskok na švihovú nohu, po ktorom nasleduje beh. Rýchlosť vzletu sa postupne zvyšuje, až kým vzlet neskončí.

Úloha 7. Zdokonalenie techniky skoku do diaľky vo všeobecnosti.

Vybavenie: a) beh v rytme rozbehu s označením push-off;

b) zvládnutým spôsobom skoky do diaľky z krátkeho, stredného a plného rozbehu

2.1 Vybrať z literárnych zdrojov komplex všeobecných vývinových a špeciálnych prípravné cvičenia pripraviť sa na hlavné atletické cvičenie.

a) Séria špeciálnych a prípravných cvičení:

1. Skákanie na dvoch nohách. Cvičenie sa vykonáva bez ohýbania kolien; odtláčanie len nohou.

2. Zo visu na gymnastickej stene zdvihnite nohy na úroveň úchopu ruky.

3. Opakované preskoky z jednej nohy na druhú. Pri odtláčaní je noha položená rovno na celé chodidlo s hrabacím pohybom smerom dole a dozadu. Druhý urobí široký švih dopredu – hore. Koniec výkyvu by sa mal zhodovať so vzletom; ruky spoza chrbta striedavo kmitajú dopredu a nahor.

4. Opakované skoky na dvoch nohách cez prekážku. Pri odtláčaní pokrčte nohy minimálne. Pri prelete cez prekážku je trup vzpriamený, nohy pokrčené v kolenách, pritiahnuté k hrudníku a paže švihnuté spoza chrbta zdola dopredu nahor.

5. Vyskočenie z hlbokého drepu a polovičného drepu s tlakom dvoch nôh. Sledujte polohu a súčasné narovnanie nôh a trupu.

6. Vyskočte z I.P. stojí na jednej nohe na gymnastickej lavici.

7. Hojdačka pokrčenou nohou z I.P. v stoji vo výške 30 - 50 cm Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby bola panva nad opornou nohou a trup sa nezakláňal dozadu.

b) Cvičenia vedúce k zvládnutiu techniky behu skoku do diaľky.

1. Skok do diaľky v stoji s tlakom jednej nohy pri aktívnom švihu druhou. Položte hojdaciu nohu viac dozadu, aby ste mohli urobiť široký a silný pohyb. Odtlačenie by sa malo zhodovať s koncom švihu. Dostaňte sa na obe nohy a chodidlá aktívne kopnite dopredu.

2. Skok do diaľky v stoji s tlakom na dve nohy. Uistite sa, že úplne narovnáte trup a šviháte rukami. Pristaňte na obe nohy a aktívne ich hádzajte dopredu.

3. Skok z krátkeho behu „v kroku“ s dosiahnutím zaveseného predmetu (lopty) hlavou, rukou, ramenom, kolenom. Pri cvičení sa snažte zachovať správny rytmus posledných bežeckých krokov a polohu „v kroku“.

4. Skok do diaľky z krátkeho a stredného rozbehu, odraz z gymnastického švihového mostíka. Sledujte rytmus svojich posledných bežeckých krokov.

5. Preskok cez prekážku so spustením švihovej nohy a posunutím tlačenej nohy dopredu (zmena polohy nôh) s následným behom.

6. Trojskok z miesta a z behu.

2.2. Skontrolujte opatrenia na predchádzanie zraneniam na mieste tréningu.

Pri organizovaní a vedení tréningov s mladými športovcami a ich účasti na súťažiach sa musia prísne dodržiavať požiadavky stanovené v Rusku na lekársky dohľad nad športovcami, opatrenia na prevenciu športových zranení a správny sanitárny a hygienický stav tréningových plôch a vybavenia. musí byť zabezpečené. V procese práce s mladými športovcami za účelom otužovania organizmu je potrebné široko využívať prírodné sily (slnko, vzduch, voda) a každodenne rozvíjať zručnosti v dodržiavaní hygienického režimu počas tréningu, v škole, v práci. a doma.

3.1 Stanovte si konkrétne úlohy, ktoré sa budú riešiť v prípravnej časti hodiny a obsah prípravnej časti hodiny s atletikou (vrátane cvičení pozornosti, chôdze a behu, všeobecných rozvojových cvičení na mieste a/alebo v pohybe) .

Prípravná časť hodiny rieši nasledovné úlohy: 1. Pripraviť telá žiakov na nadchádzajúcu fyzickú záťaž. Prostriedkom prípravy môžu byť telesné cvičenia všeobecného vývinového charakteru, ktoré nie sú náročné na koordináciu. Od triedy 3 sa používajú sady cvičení s gymnastickými palicami, vlajkami, loptičkami a obručami. V tomto prípade sa cvičenia vykonávajú s prvkami chôdze, skákania, drepov atď. Primárny korekčný účinok majú prípravné a zavádzacie cvičenia. Preto na základnej škole prípravná časť hodiny pozostáva najmä zo všeobecných rozvojových a nápravných cvičení. 2. Vyberte si dve alebo tri cvičenia, ktoré sú zamerané na rozvoj motoriky. 3. Používajte len prípravné telesné cvičenia ako prostriedok rozvoja určitej motorickej kvality. 4. Do prípravnej časti hodiny zaraďte cvičenia zamerané na nápravu hlavných a sprievodných nedostatkov. Do prípravnej časti hodiny sa tak zaraďuje osem až desať cvičení rôzneho charakteru. Môže to trvať 10-15 minút.

Abstraktné

prípravná časť hodiny atletiky/tréningu z atletiky pre študentov…./študentov….

Ciele lekcie/lekcie:

1 Rozvoj rýchlostných a silových schopností.

Oboznámiť žiakov s technikou behu skoku do diaľky

Posilnenie kardiovaskulárneho systému

Čas: 25 min

miesto:štadióne

Šaty:športu

Inventár a vybavenie: stopky, píšťalka

Návod: Zhilkin A.I. a iné.Atletika: Učebnica. pomoc pre študentov vyššie ped. učebnica inštitúcie / A.I. Zhilkin, V.S. Kuzmin, E.V. Sidorčuk. - M.: Edičné stredisko "Akadémia", 2003. - 464 s.

Osobitné problémy		Dávkovanie
Usporiadajte študentov, aby komunikovali ciele hodiny. Pripravte sa emocionálne na nadchádzajúcu lekciu	Výstavba (kontrola zúčastnených, uniformy pripravenosť na vyučovanie). Stanovenie cieľov a vysvetlenie obsahu lekcie.		Formácia v jednej línii
Upútať pozornosť	Cvičenie pozornosti (cvičiť techniky na mieste): odbočuje doľava, doprava, dookola		Správanie v jednoradovej formácii. Každú techniku ​​zopakujte 2-3 krát. Dosiahnite prehľadnosť vykonávania príkazov
Funkčne pripraviť kardiorespiračný a dýchací systém na hlavnú záťaž	Chôdza, beh	4-6 min, 800 m	Vykonajte v stĺpci po dvoch pozdĺž druhej a tretej stopy proti smeru hodinových ručičiek. Ovládajte disciplínu formácie. Rýchlosť behu - 400 m za 2-2,5 minúty
Funkčne pripraviť pohybový aparát na hlavnú záťaž	Chôdza po prstoch, ruky za hlavou Bežecký bočný krok vpravo, vľavo Beh dozadu Beh s vysokými bokmi Skákanie z nohy na nohu Beh s výronmi holennej kosti Zrýchlenie vo dvojici píšťalkou Zahrejte členkový kĺb pri opore	20 sekúnd na cvičenie	Zostavte skupinu v 2 stĺpcoch Kráčajte po špičkách, bradu hore, chrbát rovno. Dodržuj vzdialenosť. Pozerajte sa dozadu cez pravé alebo ľavé rameno. Vyšší bok, častejšie krok. Aktívnejšie pracujeme nohami. Urobte širší krok! Nakloňte sa trochu dopredu! Spustite preteky! Aktívnejšie pracujeme na členkovom kĺbe.
Zahrejte hlavné svalové skupiny	Vonkajší rozvádzač bez predmetov1. I.p. – o.s. 1 – 2 – záklon hlavy doprava; 3 – 4 – a. P.; 5–8 – to isté v opačnom smere 2. I. p. – o.s. 1 – 4 – kruhové pohyby hlavou doprava; 1 – 4 – v opačnom smere. 3. I. p. - ruky na plecia. 1 – 2 – dva kruhy s rukami ohnutými dopredu; 3 – 4 – rovnaký chrbát. 4. I. p. – o.s. 1 – 2 – kruh s ramenami vpravo; 3 – 4 – to isté vľavo. 5. I. p. – postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky na opasku. Tri pružné ohyby dopredu, snažiac sa dotknúť sa podlahy rukami; 4 – i. P. 6. I. p. – široký postoj s nohami od seba. 1 – naklonenie doprava, tlieskanie na päte; 2 – i. P.; 3 – 4 – to isté do druhej nohy. 7. I. p. – stoj s rozkročenými nohami, ruky na opasku. 1 – ohnutie doľava, naklonenie doprava, ľavá ruka hore, pravá za chrbtom; 2 – 3 – dva pružiace náklony doprava; 4 – i. P.; 5 – 8 – to isté v opačnom smere. 8. I. p. – stoj s rozkročenými nohami, ruky na opasku. 1 – otočte telo doprava (nedvíhajte päty z podlahy); 2 – i. P.; 3 – 4 – to isté v opačnom smere. 9. I.p. - široký postoj. Cvičenie "Mlyn". Dotýkanie sa prstov na nohách rukami v opačných smeroch pri každom počte 10. I.p. - pravá noha vpredu, ľavá noha vzadu. Cvičenie - výpady. Tri pružné pohyby pre počítanie 1-3. Pri počte 4 zmeňte polohu nôh. 11. I.p. - nohy spolu, ponožky od seba. Tri skoky na mieste pri počte 1-3, pri počte 4 - vysoký obrat o 360 stupňov	Počet opakovaní pohybov v cvičení je 5-6 krát, 5-6 minút	Pri cvičení dodržiavajte disciplínu Jasné skóre, neponáhľajte sa Chrbát rovno, pozerať sa dopredu Monitorujte rozsah pohybu Chrbát je rovný, zreteľne naklonený na stranu Neohýbajte nohy Zadná noha rovná Pristátie na nohách
Cvičenie vedúce k zvládnutiu bežeckej techniky skoku do diaľky.	1. Skok do diaľky v stoji s tlakom jednej nohy pri aktívnom švihu druhou . Dostaňte sa na obe nohy a chodidlá aktívne kopnite dopredu. 2. Skok do diaľky v stoji s tlakom na dve nohy. Pristaňte na obe nohy a aktívne ich hádzajte dopredu 3. Skok z krátkeho behu „v kroku“ s dosiahnutím zaveseného predmetu (lopty) hlavou, rukou, ramenom, kolenom. 4. Skok do diaľky z krátkeho a stredného rozbehu, odraz z gymnastického švihového mostíka. 5. Trojskok z miesta a z behu.	5-6 opakovaní	Uistite sa, že úplne narovnáte trup a šviháte rukami. Sledujte rytmus svojich posledných bežeckých krokov.

Skok do diaľky v stoji

Skok do diaľky v stoji - ide o komplexný, lokomočný, acyklický, symetrický pohyb spojený s odtláčaním tela od nosnej plochy, jeho vyhadzovaním a následným pristávaním. Tento typ skoku je najjednoduchší pre anatomickú analýzu, aj keď je to hlavný, a všetky ostatné (trojitý beh) sú jeho odrody. Skok do diaľky v stoji má štyri fázy: prvá je prípravná, druhá je tlak, tretia je let a štvrtá je doskok Pohyby počas skoku sú spôsobené interakciou vonkajších a vnútorných síl. Od vonkajšie sily najvyššia hodnota majú gravitačnú silu a pozemnú reakčnú silu a gravitačná sila pôsobí vo všetkých fázach pohybu a pozemná reakčná sila iba v prvej a štvrtej fáze. O.c.t. teleso pre tento typ skoku opisuje parabolu, ktorej dráha je výslednicou dvoch síl: tlačnej sily a gravitačnej sily telesa. Sila tlaku pri skoku do diaľky v stoji by mala smerovať k horizontu približne pod uhlom 45° (v súlade s teoretickými výpočtami v mechanike, keďže pohyb telesa vo fáze voľného letu pri skoku možno považovať za pohyb akéhokoľvek telesa hodeného pod uhlom k horizontu). Oblasť podpory sa mení v rôznych fázach skoku: v prípravnej fáze je najväčšia, pretože ju tvorí plocha chodidla a plocha chodidla. umiestnené medzi nimi; do konca fázy tlačenia sa oblasť podpory zmenšuje v dôsledku toho, že iba predný úsek nohy; na začiatku poslednej fázy - pristávacej fázy - je oblasť podpory tiež malá, pretože pristátie prebieha iba na zadnej strane chodidla a na konci tejto fázy sa plocha podpory zväčšuje , pretože jumper spočíva celý na oboch nohách. V tomto ohľade nie je stupeň stability tela v každej podpornej fáze skoku rovnaký: v prvej a poslednej fáze je stabilita väčšia ako v druhej fáze. Navyše v prvej fáze je výraznejšia spätná stabilita a v poslednej fáze dopredná stabilita. Práca motorického systému sa v prvej fáze redukuje na zaistenie držania tela a vytváranie čo najviac priaznivé podmienky za odpudzovanie. Aby bol odpor silný, oh. c. To znamená, že telo by malo na začiatku zaberať najnižšiu polohu a na konci najvyššiu. Okrem toho je dôležitou podmienkou, ktorá zvyšuje silu odpudzovania, napínanie vedúcich svalov, ktoré ho vykonávajú. V prípravnej fáze je telo skokana v drepe. Vplyvom gravitácie dochádza k flexii bedrových a kolenných kĺbov a extenzii chodidiel. Torzo nie koľko je naklonené dopredu, ruky sú vystreté v lakťových kĺboch ​​a položené dozadu, pás horných končatín je spustený. Táto poloha je zabezpečená napätím svalov, ktoré nie sú totožné s pohybmi v kĺboch, ale ich antagonistami. Na dolnej končatine sú teda napäté extenzory bedra, extenzory nôh a ohýbače chodidiel. Vykonávajú poddajnú prácu a sú v napnutom stave. Umiestnené rovnobežne s celým plantárnym povrchom chodidla zvyšuje svalové napätie. Oddelenie prstov na päte zmenšuje oblasť opory, zhoršuje rovnováhu a neposkytuje dostatočné natiahnutie svalov

Ryža. Skok do diaľky v stoji. 12 po sebe nasledujúcich pozícií tela:

/ - prípravná fáza; 2, 3, 4, 5, 6 - TAM; 7, 8, 9, 10 - let vo vzduchu; 11, 12 - pristátie (pôvod.)

Trup a hlavu držia extenzorové svaly chrbtice, ktoré tiež vykonávajú podradnú prácu a sú v napnutom stave. Poloha paží v lakťových kĺboch ​​je zabezpečená napätím extenzorov predlaktia (triceps brachii) a v ramenných kĺboch ​​- extenzorov ramena (deltový sval, široký chrbát, subscapularis atď.). Paže stiahnuté dozadu napínajú ohýbače ramien (prsné svaly, biceps, coracobrachialis). Pozícia drepu, spustený pás horných končatín spúšťa o. c. t.tel a natiahnuť svaly, ktoré zabezpečia následné odpudzovanie. V druhej fáze dochádza k odpudzovaniu oboma nohami súčasne. Paralelné usporiadanie chodidiel zabezpečuje rovnomernejší prenos tlakovej sily cez panvu do ťažiska. tela a umožňuje väčšie využitie svalov plantárnej plochy chodidiel. Pri odtláčaní dochádza k flexii v členkovom kĺbe, extenzii v kolenných a bedrových kĺboch, vzpriameniu trupu a prudkému švihu narovnaných paží nahor, čo pomáha zvýšiť o.c.t. telá. Dolné končatiny, trup a horné končatiny tvoria takmer priamku a odpudivá sila sa prenáša pozdĺž kostnej bázy na o.c.t. telá. Vedúce svaly pri odtláčaní sú: ohýbače chodidla (svaly plantárneho povrchu chodidla, chrbta a vonkajšieho povrchu nohy), extenzory v kolennom kĺbe (quadriceps femoris), extenzory v bedrovom kĺbe (hlavne gluteus maximus). sval), naťahovače chrbtice (hlavne sval, vzpriamovač trupu), flexory v ramennom kĺbe (pectoralis major a minor, predný deltový sval, coracobrachialis biceps brachii). Všetky tieto svaly vykonávajú víťaznú prácu. Na prenos odpudivej sily na o.c.t. telo skokana musí byť zaistené vo všetkých kĺboch, preto aj keď sa na krátku dobu spolu s uvedenými svalmi napnú aj ich antagonisti. Letová fáza nie je pasívna, je v nej potrebné maximálne využiť dráhu letu, zaujať a udržať určitú polohu tela, ktorá nielenže neprekáža pri pohybe, ale prispieva aj k následnému pristátiu. Počas letovej fázy sú dolné končatiny nesené dopredu. Aby sa znížil ich moment zotrvačnosti, dochádza k ohybu v kolenných kĺboch ​​a natiahnutiu chodidiel, ktoré vykonávajú príslušné svalové skupiny vykonávajúce držanie. Natiahnutie nôh dopredu je možné vďaka napätiu svalov bedrových ohýbačov (iliopsoas, rectus femoris, sartorius a pectineus). Zároveň sa panva kompenzačne posúva dozadu a mierne nadol. Súčasne dochádza k pohybom paží (najskôr dopredu, potom dole) a flexii trupu. Pohyby paží sú spôsobené konzistentným napätím flexorov a extenzorov ramena. Na ohýbaní trupu sa podieľajú najmä brušné svaly (priamy brušný sval a šikmé svaly).

Hod oštepom

Ďalším príkladom acyklického pohybu je hod oštepom. Hod oštepom je komplexný, lokomočný, asymetrický, acyklický pohyb. V tomto pohybe sa rozlišujú tieto fázy: fáza počiatočnej polohy, fáza prípravných akcií a fáza konečného pohybu.

Ryža. Domáca fáza

Domáca fáza vyznačujúci sa tým, že rameno s kopijou je zdvihnuté a ohnuté v lakťovom kĺbe. Kopija je umiestnená nad ramenným kĺbom, ruka je umiestnená približne na úrovni ušnice. Túto polohu udržujú flexorové svaly ruky a prstov (flexor carpi radialis a ulnaris, flexor digitorum superficialis a profundus, flexor digitorum longus, bedrové svaly), flexorové svaly predlaktia (brachialis, brachioradialis, biceps brachii, pronator teres) a abduktorové svaly.rameno (deltový a supraspinatus). Fáza predbežných opatrení . Rameno s projektilom je natiahnuté v ramenných a lakťových kĺboch, pás horných končatín je stiahnutý dozadu, trup je otočený v smere pohybu oštepu, čo je zabezpečené prácou zodpovedajúcich svalových skupín. V tejto fáze padá hlavná záťaž na opačnú nohu. Je predĺžená v bedrových a kolenných kĺboch ​​a ohnutá v členkovom kĺbe. Noha s rovnakým názvom je ohnutá v kolennom kĺbe, posunutá dopredu a umiestnená na opornú plochu vonkajšou časťou chodidla (hádzač vykoná „krížový“ krok). Fáza záverečného pohybu . V tejto fáze vrhač natiahne nohu s rovnakým názvom v bedrových a kolenných kĺboch ​​a ohýba sa v členkovom kĺbe. Tieto pohyby sú zabezpečené kontrakciou zodpovedajúcich svalových skupín. Hlavná záťaž pripadá na gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, adductor magnus, quadriceps femoris, triceps surae, tibialis posterior, extensor digitorum longus a extensor digitorum longus. palec. Tieto pohyby sú sprevádzané flexiou trupu v dôsledku kontrakcie m. iliopsoas, rectus abdominis a vonkajších a vnútorných šikmých brušných svalov. Pás horných končatín sa posúva dopredu s telom. Vrhač ohýba ruku s oštepom v ramennom kĺbe. V lakťovom kĺbe dochádza najskôr k flexii a potom k ostrému predĺženiu predlaktia. Posledným pohybom je ohýbanie zápästia. Práca svalov má balistický charakter.

Preklopenie vzad v stoji

Preklopenie vzad v stoji - ide o zložitý, acyklický, rotačný pohyb, pri ktorom dochádza k odpudzovaniu telesa od nosnej plochy, let s rotáciou telesa a jeho následné pristátie. Teleso sa otáča okolo voľnej osi prechádzajúcej cez o. c. teda v priečnom smere. Je možná aj rotácia tela okolo sagitálnej osi (s saltom do strany). Pri prevrátení v stoji sú štyri fázy: prípravná fáza, fáza tlače, letová fáza a pristávacia fáza. Fáza letu sa zasa delí na vzlet, zoskupenie, rotáciu a vzpriamenie tela (rozčlenenie). Prevrátenie v stoji je určené, ako každý pohyb športovca, interakciou vonkajších a vnútorných síl. Smer odpudivej sily prechádza pred o. c. t.telies tak, že medzi o. c. tj v mieste pôsobenia sily sa vytvorí rameno, a preto nastáva moment otáčania. Gravitačná sila pôsobí vo všetkých fázach pohybu, pričom pozemná reakčná sila pôsobí len v prvej, druhej a štvrtej fáze. Stupeň stability tela sa mení rovnako ako pri skákaní. Pri pristávaní pracujú rovnaké svaly ako v prípravnej fáze: flexory chodidla, extenzory v kolenných a bedrových kĺboch. Na začiatku fázy vykonávajú poddajnú prácu, pri prechode z drepu do zvislej polohy prácu prekonávajúcu. Zníženie otrasov pri pristávaní je dosiahnuté vďaka tlmiacim vlastnostiam dolných končatín (menisky, väzy hlavice stehennej kosti atď.), ich špecifickej polohe (prehnuté v kolenných a bedrových kĺboch), v dôsledku podradnej práce dolných končatín. svalstva, sklonu trupu a deformacii zeme. Pokiaľ ide o mechanizmus vonkajšieho dýchania, v prípravnej fáze sa vytvárajú priaznivé podmienky na výdych, pri odpudzovaní (v súvislosti so kývaním paží nahor) na vdychovanie, počas letu je dýchanie zvyčajne trochu oneskorené a pri pristátí dochádza k výdychu. Skok podporuje prednostný rozvoj svalov dolných končatín a dôslednosť v práci samostatné skupiny svaly a presnosť pohybov.

Ryža. Backflip: 1 - východisková poloha, 2, 3 - fáza odrazu, 4, 5, 6, 7 - fáza letu,

8 - fáza pristátia.

V prípravnej fáze sa športovec drepuje. V tomto momente, pod vplyvom gravitácie (ak sa uvažuje postupne od nosnej plochy), sú články tela v kĺboch ​​umiestnené veľmi špecifickým spôsobom. Pri fixovanom chodidle je predkolenie naklonené dopredu, uhol medzi chodidlom a predkolením sa zmenšuje, čo je typické pre extenziu chodidla. Kolenný kĺb je ohnutý, ale zároveň sa stehno približuje k pevnej podkolennej časti, čím sa zmenšuje uhol medzi predkolením a stehnom. Bedrový kĺb je podobne ako koleno v stave flexie, no dopredu sa nepohybuje stehno, ako je zvykom pri ohýbaní voľnej nohy, ale panva. Trup je tiež v stave flexie, hlava je mierne predklonená. Táto poloha je zabezpečená nie svalmi, ktoré produkujú naznačené pohyby, ale ich antagonistami – flexormi chodidla, extenzormi nohy, extenzormi bedra, trupu a hlavy. Okrem toho vykonávajú poddajnú prácu s distálnou podporou. Prípravná fáza zabezpečuje zníženie o. c. tela a pomáha napínať svaly, čím ich pripravuje na silnejšiu následnú kontrakciu vo fáze push-off. Vo fáze push-off dochádza k prudkej flexii v členku, extenzii v kolenných a bedrových kĺboch, extenzii trupu a hlavy a švihu paží nahor. Rovnaké svalové skupiny sú napäté ako v prvej fáze, ale vykonávajú prekonávaciu prácu. Zapnuté krátky čas V práci sú zahrnutí aj antagonisti týchto svalov: extenzory chodidla, flexory nohy, bedra a chrbtice, ktoré zabezpečujú vytvorenie tuhého kinematického reťazca, cez ktorý sa prenáša odpudzujúca sila. Zdvíhanie horných končatín sa vykonáva v dôsledku pohybu v ramennom kĺbe a kĺboch ​​kostí pletenca hornej končatiny. Súčasne sú napnuté ramenné flexory pracujúce s hornou oporou a svaly, ktoré zdvíhajú pás horných končatín, a potom (na zaistenie väzieb hornej končatiny) všetky svaly obklopujúce rameno, lakeť, sú zahrnuté zápästné kĺby a kĺby ruky. Horné končatiny, presúvajúc váhu tela nahor, zdvíhajú o.c.t. teleso, aby vytvorilo vhodnú dráhu letu. Keďže vznikol moment otáčania telesa, je potrebné usporiadať časti telesa tak, aby sa zmenšil moment zotrvačnosti zvýšením uhlovej rýchlosti (podľa zákona o stálosti momentu hybnosti). Aby ste to dosiahli, mali by ste priblížiť všetky body ľudského tela čo najbližšie k osi otáčania. Preto sa vo fáze letu vykonáva takzvaný tuck, pri ktorom sa moment zotrvačnosti tela zníži približne 2,5-3 krát. Uhlová rýchlosť sa zvyšuje o rovnakú hodnotu, čo vám umožňuje vykonať jednu alebo dve; úplná rotácia alebo rotácia tela. Pri zoskupovaní flexia chrbtice, flexia v bedrovo-femorálnych a kolenných kĺboch, extenzia chodidla a švihnúť hlavy dozadu (trhnutie hlavou). Horné končatiny spustite, uchopte holene a pritiahnite nohy k telu. Pohyby chrbtice, ako aj pohyby v kĺboch ​​dolných končatín, sú spôsobené napätím príslušných svalových skupín: flexorov chrbtice, flexorov bedrových a kolenných kĺbov a extenzorov chodidla, ktoré najskôr vykonávajú prekonanie a potom drží prácu. Trhnutie hlavy je spôsobené extenzorovými svalmi krčnej chrbtice a svalmi zapojenými do pohybu hlavy dozadu, ktoré sa nachádzajú na zadnej ploche atlanto-okcipitálneho a atlanto-axiálneho kĺbu. Trhnutie hlavy, ako to bolo, dodáva telu dodatočný moment počtu pohybov, ktorý sa prenáša na spodnú časť tela, čo prispieva k zrýchleniu rotácie. Prevažne dochádza k poklesu hornej končatiny; vplyvom gravitácie. Hladkosť pohybov je spôsobená horšou prácou antagonistov - svalov, ktoré zdvíhajú pás hornej končatiny. Pri uchopení predkolenia sú napnuté flexory ruky a prstov. Ohnutá poloha paže v lakťovom kĺbe je zabezpečená napätím flexorov predlaktia pracujúcich s proximálnou oporou. Po otočení tela na zníženie uhlovej rýchlosti sa v súlade s rovnakým zákonom nemennosti momentu počtu pohybov vykoná rozčlenenie (narovnanie tela) - flexia chodidla, extenzia v kolenných a bedrových kĺboch, v chrbtici. Pri pomalom rozdeľovaní do skupín, kedy má odstredivá sila vznikajúca pri rotačných pohyboch tendenciu uberať jednotlivé časti tela z osi rotácie, pracujú rovnaké svaly ako pri zoskupovaní, ale v podradnom režime. Pri rýchlom rozčlenení, keď odstredivé sily nestačia na to, aby sa časti tela vzdialili od osi rotácie, sú tieto pohyby vykonávané v dôsledku prekonanej práce antagonistických svalov. Namáhajú sa flexory chodidla, extenzory v kolenných a bedrových kĺboch, ako aj extenzory chrbtice

OTÁZKY NA PRESKÚMANIE A SAMOKONTROLU

Čo znamená výraz „dynamická anatómia“? Aké sily pôsobia na telo športovca v statických polohách a pri pohyboch? Aké je všeobecné ťažisko ľudského tela a prečo sa určuje? Aké druhy telesnej rovnováhy poznáte? Čo určuje stupeň stability tela? Uveďte klasifikáciu základných pohybov športovca. Analyzujte polohu a činnosť rôznych častí tela športovca počas proximálnej podpory. Analyzujte polohu a činnosť rôznych častí tela športovca počas distálnej podpory. Aké pohyby sa nazývajú cyklické? Aké sú fázy pohybu pri chôdzi? Aké svaly pracujú v jednotlivých fázach a akú prácu vykonávajú? Aké sú fázy pri plávaní front kraul? Uveďte anatomické charakteristiky každej fázy. Aké pohyby sa nazývajú acyklické? Vykonajte anatomický rozbor skoku do diaľky v stoji. Aké pohyby sa nazývajú rotačné?

Príloha 1

(používa sa pri vykonávaní testov)

Postavte sa s nohami od seba

ruky do strany

Stojka na rukách,

nohy od seba

kolená k sebe

Dôraz skrčený vpravo, vľavo na zadnej strane palca

Stojac na kolenách

Dôraz na ľavé koleno,

hneď za sebou

Zdôraznenie klamstva

Podpora chrbta v ľahu

Podpora ležiaca nabok

Ležať späť na predlaktiach

Ležať na bokoch

Rovnováha na jednej nohe, predklon

dopredu, druhá noha dozadu, ruky do strán,

ohnuté, ruky za hlavou

Bočná rovnováha na jednej nohe, druhá na stranu

Rovnováha chrbta na jednej nohe, ruky do strán

Polovičný špagát

Stojan na rameno

Stojan na rameno,

nohy pokrčené

Pozícia pluhu (prsty sa dotýkajú podlahy za hlavou)

Kobra póza

Most predlaktia

Nakloniť sa dopredu

Predkloňte sa

Nakloniť sa dopredu

s priľnavosťou

Drep na nohách,

ruky na opasku

polovičný drep,

ruky dopredu

Drep na ľavej nohe, pravá noha vpred, ruky vpred

Výpad doprava

Stojka na rukách

Kľačiac

stáť na

ľavé koleno

Sed s rovnými čiarami

kopne

Sed uhol

Sed na pätách

so sklonom

Sed sa sklonil

Sedlo s gripom

Sed na pätách

Stoj na hlave

nohy pokrčené

Stoj na hlave

Približný diagram anatomickej analýzy polôh a pohybov

Anatomické celé meno študenti_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ___________________ Nakloniť sa dopredu

1. Popis polohy (uveďte polohu trupu, berúc do úvahy všetky časti chrbtice, hlavu, horné končatiny, dolné končatiny) __________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ______________________________ 2. Schematické znázornenie polohy (držania tela) v dvoch projekciách

Schéma 1 A Schéma 1 B 3. Pôsobiace sily (opis smeru pôsobiacich síl) _____________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________1 __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ____________________________________________________________ Označte na diagramoch 1 A a 1 B poloha ťažiska 5. Oblasť opory

Schematické znázornenie s projekciou na oblasť podpory GCT

_______________Schéma 2 ______________ Popis oblasti podpory _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 6. Typ rovnováhy (kontrola) Stabilná  Nestabilná  Ľahostajná  Zdôvodnenie typu rovnováhy: ____________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________7. Stupeň stability (na diagramoch znázornite uhly stability v dvoch projekciách, ich približné hodnoty) Predný roh – α Pravý roh – γ Zadný roh – β Ľavý roh – λ

S

obvod 3 A obvod 3 V

Pomer uhla stability (skontrolujte)

		α =		β			γ =		λ
		α >		β			γ >		λ
		α <		β			γ <		λ

Záver o stupni stability držania tela (kontrola) 8. Vlastnosti vonkajšieho dýchania v analyzovanej polohe

9. postavenie častí tela v kĺboch ​​a funkcia svalov

Spoločný názov	Poloha článkov tela v kĺbe	Podpora pre prácu svalov	Svaly vykonávajúce zádržnú prácu

Skúšobná práca na individuálna úloha

Urobte ANATOMICKÚ ANALÝZU

kapitola: Gymnastika

Rozbitie a priblíženie sa k učiteľovi. Otváranie s ďalším krokom vľavo. Preskupenie z jedného stĺpca na stĺpec dvoch. Spoločné nosenie gymnastického mostíka. Drep – ruky vpred. Vyskočte na mieste so zmenou nôh (nožnice). Skákať na oboch (skok), ruky ľubovoľne. Zmena z jedného riadku na dva. Prenesenie gymnastickej palice z vodorovnej do zvislej polohy a späť (východisková poloha - vystreté ruky, horný úchop).

Lezenie po lane bez použitia nôh. Od zavesenia širokým úchopom prechod k zaveseniu s pokrčenými rukami (tyč za hlavu). Skákanie cez švihadlo (na dvoch, na jednom, so striedajúcimi sa nohami). Ohýbanie a narovnávanie rúk v ľahu za rukami na stoličkách. Zo záklonu, predklon, nohy od seba, ruky do strán, obraty tela (mlyn). Pohyb v podpore zozadu: a) chodidlá dopredu; b) dozadu. Silový zdvih na hrazde (jednoručné). Z dôrazu na ruky (rovnobežky) stúpajte kipom.

kapitola: Atletika

Nízky štart (východisková poloha v stoji). Vysoký štart (v stoji štartovacia poloha). Hod guľou v stoji. Štartovacia akcelerácia a prechod na beh na diaľku. Odovzdávanie štafety. Začnite z polohy na bruchu (prekážková dráha).

kapitola: Športové hry

Basketbal

Postoj hráča. Prihrávanie lopty oboma rukami od hrude na mieste. Hádzanie lopty do koša jednou rukou z ramena z miesta. Podanie lopty jednou rukou z ramena. Prihrávanie lopty oboma rukami od hlavy. Hádzanie lopty oboma rukami zospodu (po pohybe vpred). Prihrávanie lopty jednou rukou zdola a zboku. Dribling s loptou na mieste. Skákací hod dvoma rukami z hlavy.

Volejbal

Horná prihrávka lopty. Pohyb s bočnými krokmi. Prijímanie lopty oboma rukami zdola (po pohybe vpred). Spodný rovný posuv. Vrchné priame podávanie. Blokovanie útočného úderu.

Futbal

Udrite do nehybnej lopty vnútornou stranou nohy. Zastavenie kotúľajúcej sa lopty vnútornou stranou chodidla. Úder do nehybnej lopty vonkajšou stranou priehlavku. Vhadzovanie lopty od postrannej čiary z miesta. Vedenie lopty.

kapitola: Lyžiarsky výcvik

Striedavý pohyb v dvoch krokoch: odtláčanie nohami a posúvanie. Simultánny dvojkrokový pohyb. Otáča sa na mieste krokom. Striedavý dvojkrokový pohyb: pohyby rúk. Lezenie po rybej kosti. Zostup vo vysokom postoji. Výstup na horu pomocou schodov. Lezenie s vychádzkovým krokom.

podľa organizácie samostatná práca pri štúdiu témy

"Anatomická analýza polôh a pohybov tela"

ja. Koncepcia a schéma anatomickej analýzy. II. Všeobecná klasifikácia polohy tela. III. Charakteristiky polohy tela:

Stojan; víza; Podpora na bradlách; Most.

IV. Všeobecná klasifikácia pohybov tela. V. Charakteristika cyklických pohybov:

Chôdza. Bežať. Plávanie.

VI. Charakteristiky acyklických pohybov:

skok do diaľky v stoji; Backflip.

Literatúra

Human Anatomy /upravil V.I. Kozlová M., 1978/ Butín M.M. Lyžovanie pre telovýchovné fakulty M., 1983 a iná literatúra o lyžovaní Grachev M.S. Anatómia pohybového aparátu M., 1972 Ivanitsky M.F. Human Anatomy M., 1947 Ivanitsky M.F. Human Anatomy M., 1985 Atletika. Učebnica Palyga. Gymnastika. Učebnica pre telovýchovné fakulty M., FiS, 1980 Krajčír. Športové hry M., 1976, 1981 Tvaladze G.M. Anatomická analýza pohybu Ľudské telo M., 1969

Skákanie je jednou z najstarších disciplín v atletike. Vysoký stupeň Prípravou v tomto športe sa zlepší aj technika hrania volejbalu, tenisu, parkúru a pod. Športovci často kombinujú silový tréning so skákaním, aby boli cvičenia „mnohostrannejšie“, rozvíjajúc nielen silu, ale aj flexibilitu, obratnosť a rýchlosť. Dosahovanie výsledkov v skokoch, dlhých aj vysokých, závisí od stupňa prípravy. V prvom prípade je hlavnou vecou maximálna rýchlosť vzletu, v druhom prípade sila odpudzovania. Cvičenia sú zamerané na rozvoj týchto zručností.

Tréningový program skoku

Príprava na oba typy skokového tréningu je podobná, takže najprv stojí za to dať súbor prípravných cvičení a potom podrobne zvážiť programy pre vysoké a dlhé skoky.

Všeobecný tréningový program:

• Pred akoukoľvek aktivitou musíte urobiť zahriatie a strečing aspoň 5-7 minút;
• drep - rozvíja svaly nôh, brucha a chrbta, vďaka čomu sú pohyby „elastickejšie“. Norma je 50-100 drepov;
• švihadlo - posilňuje lýtkové svaly a rozvíja vytrvalosť. Mali by ste začať so 100 skokmi, postupne ich zvyšovať na 400-500. Zmeňte rýchlosť, robte prestávky;
• behať. dobré nielen pre svaly nôh, ale aj pre zdravie všeobecne. Beh na 1,5-2 km je výbornou prípravou na intenzívny skokanský tréning.

Tréning skoku do diaľky

Najdôležitejšie zručnosti, ako sme už povedali, pri dlhých skokoch sú správny a silný vzlet, ako aj rýchlosť vzletu. Okrem všeobecných cvičení tréneri odporúčajú robiť nasledovné:

Výhody skákania Aj keď nie ste profesionálny športovec a nesnažíte sa to dosiahnuť vysoké výsledky, skákanie môže byť veľmi užitočné. Podľa trénerov rozvíjajú vytrvalosť, celkovo sa zlepšujú fyzický tréning, majú priaznivý vplyv na zdravie.

• bežte, zdvíhajte boky vysoko: 20-krát na každú nohu pomaly, potom strednou rýchlosťou a nakoniec najvyššou možnou rýchlosťou;
• cvičte ruky – to je dôležité pre zrýchlenie tela. Východisková poloha: stojace, nohy mierne pokrčené. Vykonajte intenzívne výkyvy paží, ako keby ste bežali. Urobte 2 sady 25-30 sekúnd;
• Nezanedbávajte plyometický tréning. Vykonajte striedavo niekoľko sérií: skok na schod, zoskok z neho, striedajte výbušné skoky so skokom do diaľky. Uistite sa, že zatlačenie je správne;
• cvičenie so závažím - pre tréning sily odpudzovania je to veľmi efektívna metóda. S činkou alebo činkou (maximálne 30 kg) na pleciach sa prechádzajte po telocvični a venujte zvláštnu pozornosť tomu, aby ste sa uistili, že tlačná noha je úplne narovnaná v najvyššom bode predĺženia a stehno švihovej nohy je rovnobežne s podlahou počas kroku.

Tréning skoku do výšky

Pre zvýšenie výšky skákania je to v prvom rade dôležité výbušná sila, preto by hlavné cvičenia mali byť zamerané konkrétne na jeho rozvoj:

• rozvíjajte väzy a svaly na nohách pomocou drepov s váhou. Držte ľahkú činku (15-20 kg) na ramenách a vykonajte 2-3 sady po 15 opakovaní;
• skákať vysoko na jednej nohe. Môžete skákať cez prekážky. Pri tomto cvičení ide hlavne o to, aby bola v blízkosti osoba, ktorá vás môže ochrániť pred pádom. Urobte 2 sady po 15 opakovaní na každú nohu a striedajte ich;
• nezabudnite na plyometriu - saltá, výbušné skoky, a to aj z výšky s mäkkým pristátím, sú veľmi užitočné pre skákajúcich športovcov;
• a hlavne, samotný skok do výšky. Východisková poloha: stojaci vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Drepnite tak, aby uhol medzi bokmi a holeňami bol 135°, natiahnite ruky nad hlavu a potom prudko vyskočte, načiahnite sa čo najviac na ruky. Je dôležité, aby sa pri vykonávaní cviku viac napínali svaly stehien ako svaly nôh.

Po tréningu urobte ochladenie so strečingom na 7-10 minút.

Nezabudnite vykonať „kontrolné“ skoky, zapíšte si výsledky - týmto spôsobom môžete sledovať vývoj zručnosti.

Aké výsledky možno dosiahnuť

Od tréningu by ste nemali očakávať rýchle výsledky: ako v každej inej disciplíne, aj pri skákaní je dôležité plánovanie a tvrdá práca. Ak budete tvrdo pracovať pravidelne, aspoň 2-3 krát týždenne, niekoľko mesiacov, výsledky budú viditeľné. Budete skákať ďalej a vyššie. Nemalo by sa však povoliť pretrénovanie - denné významné zaťaženie prinesie opak očakávaného výsledku - bolesť svalov a všeobecná slabosť tela.

Ako sme už povedali, tréningový program skokov musí byť starostlivo naplánovaný a zaťaženie v ňom by malo byť rovnomerne rozložené. Ak nie ste profesionálny športovec, potom bude pre vás „vybudovanie“ správneho súboru cvičení náročná úloha. Preto je lepšie kontaktovať skúseného trénera.

Fitness inštruktori sú vždy pripravení poskytnúť vám potrebné rady, pomôcť pri zostavení tréningového plánu, dohliadať na správnosť cvikov a podľa potreby upraviť program.

Skákanie je jednou z najstarších disciplín v atletike. Zahrnutý je skok do diaľky aj skok do výšky školské osnovy telesnej kultúry. Vysoká úroveň skákania pomáha zlepšovať techniku ​​vo volejbale, basketbale, tenise a mnohých ďalších športoch. Športovci často kombinujú silový tréning so skákaním, aby bol tréning mnohostrannejší, čo pomáha rozvíjať nielen silu, ale aj obratnosť, flexibilitu a rýchlosť. Dlhé skoky pomáhajú rozvíjať rýchlosť, silu a koordináciu. Skákať do diaľky môžete z rozbehu alebo zo stoja a v týchto dvoch prípadoch bude technika skákania mierne odlišná.

Vlastnosti skokov v stoji

Klasický skok do diaľky v stoji je samostatný typ súťaže pri absolvovaní štandardov telesnej výchovy v škole. Často sú tiež zahrnuté do atletických všestranných programov alebo sú samostatným cvičením pre harmonický atletický rozvoj. Po zvládnutí skoku do diaľky v stoji budete môcť rozvíjať rýchlostné a silové vlastnosti, skákacie schopnosti a šprintérske schopnosti.

Pred analýzou techniky skákania v stoji musíte trochu pochopiť, o aký druh cvičenia ide. Od školy to vieme toto cvičenie sa vykonáva súčasným zdvihnutím z povrchu nôh a cieľom skokana je prekonať maximálnu vzdialenosť počas letu. Po dosiahnutí kontaktu so zemou sa skokan narovná a opustí pristávaciu zónu. Potom sa meria dĺžka skoku. Toto sa robí pozdĺž kolmice medzi krajným bodom vzletu a pristátím. Bod kontaktu je v tomto prípade najbližšie miesto pristátia ktoroukoľvek časťou tela. Existujú normy, ktoré umožňujú objektívne posúdiť fyzická zdatnosť sveter:

• Pre školákov vo veku 8-10 rokov je norma 120-160 cm.
• Školáci 11-15 rokov – 150-200 centimetrov.
• Pre chlapcov a mužov vo veku 16-30 rokov – 200-240 cm.

Pre ženské predstaviteľky sa tieto isté normy znižujú o 10%. Vekové kategórie zostávajú rovnaké.

Teraz sa na to poďme pozrieť bližšie technika krok za krokom Ako správne urobiť skok do diaľky v stoji.

Príprava na skok

Počiatočná fáza, ktorá zahŕňa prijatie východiskovej pozície. Je to dosť dôležité, keďže rozhoduje o sile tlaku a celkovom výsledku skoku. Na zaujatie správnej polohy sú potrebné nasledujúce kroky:

• Musíte sa postaviť na štartovaciu čiaru.
• Vaše nohy by mali byť umiestnené na úrovni ramien.
• Spustite ruky nadol a posuňte ich trochu dozadu. Ohnite lakte tak, aby ste mohli tlačiť telo dopredu.
• Položte nohy na celé chodidlo.
• Pokrčte kolená a boky tak, aby boli na úrovni prstov na nohách.

Odpudzovanie

Táto fáza sa vykonáva bezprostredne po predchádzajúcej, bez zastavenia, keď sa telo stále pohybuje zotrvačnosťou nadol a bedrové kĺby sa začínajú ohýbať. Paže sú vyhodené dopredu v smere skoku. Druhá fáza cvičenia sa vykonáva takto:

• Ruky sú prudko vyhodené dopredu.
• Bedrové kĺby sú vytiahnuté dopredu.
• Kolenné kĺby sú predĺžené.
• Pri explozívnom pohybe sa nohy zdvihnú od zeme.

Let a pristátie

Keď je športovec vo vzduchu, pritiahne kolenné kĺby smerom k hrudníku a natiahne telo v priamej línii. Na konci fázy letu sú ruky spustené a chodidlá sú posunuté dopredu. Potom dôjde ku kontaktu so zemou a skokan pristane. Počas letu a pristátia sa vykonávajú tieto pohyby:

• Pri kontakte s povrchom musíte natiahnuť ruky dopredu, aby ste uľahčili udržanie rovnováhy.
• Kolená sa ohýbajú, aby sa zabezpečilo pevné pristátie. Zároveň sa znižuje zaťaženie kĺbov a väzov.
• Pri pristávaní sa športovec musí narovnať a opustiť cvičebnú plochu.

Ak chcete urobiť dobrý skok do diaľky v stoji, nepristávajte s rovnými nohami, pretože to môže spôsobiť zranenie kolenných kĺbov. Je tiež dôležité najprv prejsť vyššie uvedenými fázami samostatne a až potom prejsť priamo k plnohodnotným skokom.

Chyby pri vykonávaní skokov v stoji

Školáci aj skúsení športovci v procese vykonávania skokov v stoji môžu robiť typické chyby, ktoré zhoršujú výsledky. Medzi nimi sú nasledujúce:

• Nekoordinovaný pohyb rúk a nôh.
• Predčasný pokles nôh.
• Neúplné narovnanie kolenných a bedrových kĺbov.
• Pád pri kontakte so zemou.

Je to tiež dôležité pamätajte na rozcvičku a jej dôležitosť. Je to potrebné, aby sa zabránilo zraneniu. Treba počítať aj s tým, že skok do diaľky sa naučíte skákať zo stoja, ak máte dostatočne vyvinuté nohy a ramená a celkovú fyzickú zdatnosť na dobrej úrovni. Preto je dôležité dbať o zlepšenie silových parametrov vo všeobecnosti.

• Určite si naštudujte techniku ​​skákania – musí to byť dokonalé.
• Posilňujte svaly hornej časti tela pomocou silových cvičení.
• Behajte viac.
• Trénujte iné typy skokov: skoky do výšky, skoky v behu atď.
• Robte strečingové cvičenia každý deň.
• Sledujte svoj pokrok, aby ste mohli ďalej zlepšovať svoje úspechy.

Trojskok v stoji: technika prevedenia

Existuje ďalší typ skoku v stoji - trojskok. On je rovnaký možno vykonať s rozbehnutým štartom. Tento skok je zaradený do programu všetkých atletických súťaží. Technika jej implementácie je rozdelená do nasledujúcich etáp:

• Prvýkrát odtláčanie na dvoch nohách.
• Let v prvom kroku.
• Druhé odpudzovanie.
• Let počas druhého kroku.
• Tretie odpudzovanie.
• Tretí let.
• Pristátie na nohách.

Vykonávanie trojitý skok, musíte striedať nohy: tlačte oboma nohami, ľavou, pravou, ľavou nohou a potom pristaňte na obe nohy. Pri prvom vzlete sa vykonávajú rovnaké úkony ako pri bežných dlhých skokoch. Potom musíte hodiť jednu nohu dopredu a ohnúť ju v kolennom kĺbe. Uistite sa, že vaša holeň smeruje nadol a mierne dopredu.

Druhá noha, ktorá je mierne pokrčená v kolene, je držaná dozadu. Potom musíte pristáť na prednú nohu „hrabavým“ pohybom. Zadná noha je posunutá dopredu ostrým švihom a potom sa vykoná druhé odtlačenie.

Druhá letová fáza začína na druhej nohe. Potom sa vďaka novému „hrabaciemu“ pohybu vykoná odpudzovanie tretíkrát. Počas posledného letu je potrebné pritiahnuť tlačnú nohu k muškárskej nohe, pokrčiť ich v kolene a priblížiť k hrudníku. Potom musíte pristáť pomocou klasická technika skok z miesta.

Aby ste toto cvičenie vykonali čo najefektívnejšie, musíte silne tlačiť a vykonávať švihový pohyb. Pokúste sa predĺžiť letovú fázu a pri vzlietaní nespúšťajte švihovú nohu príliš rýchlo na zem.

Beh skok do diaľky

Beh dlhý skok je pomerne zložité cvičenie, berúc do úvahy techniku ​​prevedenia. Hlavným problémom je, že cvičenie pozostáva z niekoľkých etáp, ktoré sa neopakujú. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, musíte ich vykonávať čo najvýkonnejšie.

Každý typ zoskoku má štyri fázy: rozbeh, vzlet, let a pristátie. Počas letu je možné použiť tri typy skokov: s ohnutými nohami, s ohýbaním a „nožnicami“. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, musíte vedieť, ako správne vykonávať bežecký skok do diaľky. Odporúčané postupujte podľa týchto tipov:

• Počas behu musíte získať maximálnu rýchlosť a udržať ju počas vzletu.
• Pri odtláčaní je potrebné zmeniť horizontálny pohyb tela do správneho uhla, aby bola zachovaná rýchlosť vzletu.
• Ďalej sa skokan pripravuje na pristátie a pokračuje v dodržiavaní zvoleného spôsobu letu.
• Pri kontakte so zemou musíte pohybovať nohami dopredu a nahor čo najviac, aby ste zabránili pádu.

Pre mužov sa zvyčajne odporúča použiť vzdialenosť 50 metrov na rozbeh, pre ženy - 35-40. To vám umožní získať maximálnu rýchlosť pred vytlačením. Ale všetko je individuálne a každý športovec si môže vybrať vzdialenosť pre seba.

Dnes profesionálni športovci Používa sa jeden z troch typov zmien v dynamike rýchlosti behu:

• Rýchlosť sa postupne zvyšuje od začiatku behu a prudko sa zvyšuje pred stlačením.
• Aktívne zvýšenie rýchlosti v strede vzdialenosti, ktoré je nahradené takzvaným schopným behom pred vykonaním tlačného pohybu.
• Rýchly štart, pri ktorom sa získaná rýchlosť dosiahne v strede vzdialenosti a pred odrazom sa prudko zvýši.

Posledná metóda je najpopulárnejšia, pretože umožňuje dosiahnuť maximálnu rýchlosť. Pri lietaní musí športovec udržiavať rovnováhu a pred pristátím si vytvoriť optimálnu východiskovú pozíciu. Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať všetko jednoduché, v praxi je letová fáza pomerne zložitá a výrazne ovplyvňuje konečné výsledky.

Už bolo povedané, že existujú tri varianty bežeckých skokov. Niektorí športovci kombinujú nožnice a ohyby a často to vedie k veľmi dobrým výsledkom. Technika sa samozrejme stáva zložitejšou, keďže kombinácia viacerých prvkov je vždy náročnejšia na zvládnutie ako jedna technika. Pamätajte, že nemôžete pristáť na rovných nohách - to môže viesť k zraneniu kolena. Aby ste sa naučili správne vykonávať cvičenie z technického hľadiska, musíte sa pripraviť na serióznu prácu.

Vlastnosti správneho tréningu pre skoky do diaľky

Aby ste sa naučili, ako ďaleko skákať do diaľky, zo stoja aj z rozbehu, musíte sa poriadne odraziť a vyvinúť maximálnu rýchlosť (ak hovoríme o o vzlete). Preto musíte zlepšiť svoju všeobecnú fyzickú kondíciu. Okrem toho odborníci odporúčajú vykonať nasledujúce cvičenia:

• Beh s maximálnym zdvihom bedier: 20-krát na každú nohu pomalým tempom a potom strednou rýchlosťou. Vtedy sa treba snažiť vyvinúť čo najvyššiu rýchlosť.
• Je dôležité trénovať ruky - pomôže to vášmu telu maximálne zrýchlenie. Musíte sa postaviť, mierne pokrčiť nohy a energicky kývať rukami, rovnako ako pri behu. Odporúča sa vykonať niekoľko prístupov.
• Užitočný bude plyometrický tréning. Vykonajte niekoľko striedavých sérií: najprv vyskočte na kopec, potom zoskočte, striedajte výbušné skoky so skokmi do diaľky. Je dôležité zabezpečiť, aby bol tlak správny.
• Ak chcete trénovať silu odpudzovania, musíte cvičiť so závažím. Takže môžete chodiť po telocvični s činkou alebo činkou na pleciach, pričom dbajte na to, aby sa v maximálnom bode vystretia tlačiaca noha narovnala a stehno švihovej nohy sa počas kroku stalo rovnobežným s podlahou.

Skoky do diaľky sú z technického hľadiska pomerne zložité, preto je spočiatku dôležité nehnať sa za výsledkami, ale zvládnuť techniku ​​prevedenia. Možno to nebude také rýchle, ale po určitom čase pravidelného tréningu sa vám to podarí.

Rýchlosť, skákacie schopnosti a emocionalita - pravdepodobne najlepšie slová, ktoré sú vhodné na opis skoku do diaľky. V priebehu 6 pokusov medzi sebou súperia najsilnejší skokani v sektore skokov do diaľky, pričom si neustále menia popredné pozície. Do posledného pokusu neviete, kto sa stane víťazom, a práve preto je táto disciplína atletiky taká populárna.

Skok do diaľky možno bezpečne pomenovať „rozbeh a skok“ alebo „šprint a skok“, keďže samotný skok je v skutočnosti len súčasťou tejto atletickej disciplíny. Áno, existuje technika odtláčania tyče, technika preletu nad skokanskou jamou a pristátia. Všetky tieto technické prvky sú určite dôležité, no zlepšiť váš skok môžu len vtedy, ak máte dobrý a rýchly nábeh. Keď ste vo vzduchu, už nemôžete výrazne zmeniť dĺžku letu, ktorá je v skutočnosti už určená rýchlosťou, ktorú sa vám podarilo nahromadiť počas vzletu, a bez ohľadu na to, aký dobrý výkon ste podali. prelet nad jamou alebo technika pristátia.

Preto je história skoku do diaľky jednou z veľkých šprintérov, od Jesseho Owena až po Carlu Lewis, ktorí v ňom boli bezkonkurenční. ľahká disciplína Atletika. A každý úspešný skokan chápe, že skutočný skok do diaľky začína rýchlym a efektívnym rozbehom.

Vyberáme rozbeh vzletu

Existuje mnoho spôsobov, ako určiť začiatok behu. Jeden takýto spôsob možno opísať takto:

1. Postavte sa chrbtom k skákacej jamke a položte pätu švihovej nohy proti prednému okraju vzletovej tyče.
2. Bežte vpred rovnaký počet krokov, aký použijete pri svojom rozbehu.
3. Označte predbežnú štartovaciu značku na tomto mieste.
4. Začnite niekoľkokrát od tejto značky a potom ju upravte tak, aby ste si boli istí, že váš posledný krok dopadne presne na vzletovú tyč.

Prípadne môžete označiť náhodný bod na dráhe a potom zopakovať krok 4 vyššie.

Napríklad, ak je váš nábeh približne 20 bežeckých krokov, označte bod vášho 20 kroku. Opakujte beh niekoľkokrát, aby ste určili priemernú dĺžku behu. Ak je priemerná vzdialenosť 18 metrov, nastavte značku 18 metrov od prednej časti vzletovej tyče, aby ste začali rozbeh.

Najlepšou možnosťou by bolo zmerať dĺžku behu v nohách. Oveľa presnejšie tak spoznáte dĺžku svojho behu.

Pamätajte, že adrenalín alebo zadný vietor môžu ovplyvniť váš štart. Napríklad, ak je počas vášho skoku zadný vietor, posuňte značku vzletu trochu dozadu, pretože vaša rýchlosť so zadným vetrom bude o niečo vyššia ako bez neho.

Dĺžka behu bude individuálny pre každého účastníka. Hlavným cieľom rozbehu je odraziť sa od vzletovej tyče s maximálnou akceleráciou bez straty kontroly nad vašimi pohybmi.

Pamätajte, že ak dosiahnete maximálne zrýchlenie s 10 krokmi, ďalšie dva kroky vám nepomôžu skočiť ďalej, naopak nadmerným predĺžením vzletu stratíte rýchlosť. Mladí skokani by preto mali zvoliť krátky rozbeh. Keď získajú silu a vytrvalosť, môžete im dovoliť predĺžiť beh, aby získali väčšiu rýchlosť pre skok. Napríklad v normálnom stredná škola Skokani využívajú rozbeh pozostávajúci z približne 16 krokov.

Rôzni tréneri majú svoj vlastný názor na úkor prvého kroku behu. Niektorí ľudia radi hovoria, že na začiatku behu by mala byť tlačiaca noha vpredu, iní tomu veria najlepšia možnosť dôjde k umiestneniu hojdacej nohy.

Najlepším riešením pre mladých skokanov je vyskúšať obe metódy a rozhodnúť sa, ktorá z týchto dvoch možností im najviac vyhovuje.

Vzletový beh. Počiatočné a prechodné fázy.

Beh 16 krokov je možné rozdeliť do 4 fáz, z ktorých každá bude trvať 4 kroky.

Úvodná fáza mnohým pripomína pomalý štart do šprintérskej vzdialenosti, len bez použitia štartovacích blokov. Pri vykonávaní počiatočnej fázy:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu a začnite zrýchľovať, pričom hlavu držte mierne spustenú aktívna práca ruky

2. Začnite zdvíhať hlavu a postupne sa narovnávajte, čím dáte telu vertikálnu polohu potrebnú na začatie prechodnej fázy vzletu.

Na konci prechodovej fázy by vaša bežecká štruktúra mala pripomínať šprint. Nezabudnite počas zrýchľovania držať pohľad upriamený.

Pokračujeme nábehom – útočnou fázou a záverečnými krokmi.

V útočnej fáze je všetko vaše úsilie zamerané na dosiahnutie maximálnej rýchlosti. Vaše telo je vo vertikálnej polohe, váš pohľad smeruje striktne k horizontu. Nepozerajte sa na bar – ešte ste nezačali s prípravou na odtláčanie.

Bežte rýchlo a jednoducho, udržujte správnu, dobre kontrolovanú techniku ​​šprintu a pokračujte v budovaní rýchlosti. Vo všeobecnosti by nábeh počas prvých troch fáz mal vytvoriť rastúce, konzistentné a kontrolované zrýchlenie.

Keď dokončíte posledné kroky, musíte preniesť svoju nahromadenú rýchlosť do odrazu a zároveň si zachovať úplnú kontrolu nad svojimi pohybmi. Hlavu hore. Len čo sa pozriete dole na bar, stratíte rýchlosť. Cvičte častejšie, aby ste vytvorili stabilný nábeh, potom určite trafíte tyč a vyhnete sa chyteniu.

Na predposlednom kroku položte nohu na celé chodidlo. Urobte tento krok o niečo dlhší, aby ste znížili polohu bokov a ťažiska a presunuli ťažisko za prednú nohu. Sebavedome sa odtlačte a urobte posledný krok trochu kratšie ako pri rozbehu.

Odpudzovanie

Zvyčajne skokani, ktorí píšu pravá ruka tlačiaca noha je ľavá noha. Mladí skokani sa môžu pokúsiť vykonať skok z predvádzania bodov s rôzne nohy aby pochopili, ktorý z nich je pre nich vhodnejší. Keď odtlačíte dosku, vaše telo sa mierne nakloní dozadu s chodidlom vpredu, bokom mierne za chodidlom a ramenami mierne za bedrom.

Akonáhle budete mať hnaciu nohu na doske, aktívne posuňte opačnú ruku dozadu a posuňte holeň a stehno svojej švihovej nohy dopredu.

Vaše ruky a švihová noha sú posunuté dopredu. Ťažisko tela, ktoré v momente predposledného kroku zostalo za vašou tlačiacou nohou, sa pri odraze začne posúvať dopredu.

Uhol štartu po štarte by mal byť medzi 18 a 25 stupňami. Nezabudnite držať pohľad pred sebou a nepozerať sa dole na dieru.

Letová fáza sa rozbieha v kroku.

Nezáleží na tom, akú techniku ​​lietania používate, hlavným cieľom Tento prvok je o udržiavaní priamej línie pohybu po vzlietnutí bez toho, aby sa horná časť tela otáčala a vyvádzala vás z rovnováhy.

Pokles kroku vyzerá a funguje presne tak, ako to znie – je to bežný predĺžený krok. Po odraze zostane vaša tlačiaca noha vzadu, švihová noha je vysunutá dopredu a zafixovaná v tejto polohe a ruky sú zdvihnuté. Keď začne pristávanie, vaša vzletová noha sa posunie dopredu, spojí sa s vašou švihovou nohou a vaše ruky sa začnú otáčať v oblúku dopredu-dole-vzad.

Fáza letu – ohybový skok

Ako pri každom skákacom štýle, po vzlete z tyče je švihová noha vysunutá dopredu. Potom nechajte hojdaciu nohu klesnúť do zvislej polohy a hnaciu nohu posuňte dopredu do rovnakej polohy ako hojdacia noha. Natiahnite ruky nad hlavu, čím zabránite tomu, aby ste sa odchýlili od priameho pohybu.

Tesne pred vrcholom vášho letu pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá boli približne rovnobežne s povrchom.

Keď dosiahnete najvyšší bod, natiahnite nohy dopredu tak, aby boli trochu rovnobežné s povrchom, a zdvihnite ruky dopredu a dole. Dávajte pozor, aby ste sa uistili, že máte ruky vyššie ako nohy, keď pristávate.

Fáza letu – beh vzduchom

Tento štýl skákania v prvej polovici letu vyzerá ako beh vzduchom. Prirodzený pohyb švihovej nohy vpred po vzlete je podobný ako pri prvom kroku vo vzduchu. Potom posuňte švihovú nohu dozadu a dole, pričom súčasne zdvihnite nohu na tlačenie, ohnite ju v kolene a posúvajte dopredu. V hornej časti letu by ste mali ruky zdvihnúť nad hlavu. V tomto čase by mala byť vaša vodičská noha otočená dopredu a približne rovnobežne s povrchom a švihová noha by mala byť ohnutá pod vami v čo najpohodlnejšej polohe.

Zaistite vzletovú nohu a hneď ako pristanete, vytiahnite švihovú nohu dopredu a súčasne otáčajte rukami dopredu a dozadu.

Počas pristávacej fázy vytiahnite ruky spoza chrbta a natiahnite ich dopredu.

Pristátie

Výkon v skoku do diaľky sa meria podľa časti vášho tela, ktorá zanechala stopu na povrchu skákacej jamy najbližšie k čiare vzletu, a nie podľa prvej časti vášho tela, ktorá zanechala stopu v piesku. Inými slovami, ak ste pôvodne pristáli na nohách a potom ste sa rukami dotkli časti diery za vami, váš výsledok bude určený stopou, ktorú zanechali vaše ruky.

Bez ohľadu na to, akú techniku ​​skákania použijete, snažte sa pri doskoku čo najviac vysunúť nohy a nedotýkať sa iných častí tela do pieskoviska za stopou, ktorú vám chodidlá zanechali.

Akonáhle sa vaše päty dotknú otvoru, stlačte ich a posuňte boky dopredu. Tento pohyb spolu s rýchlosťou, akou ste vzlietli, by mal posunúť vaše telo za značku, kde sa vaše nohy dotkli piesku.

Poďme si to zhrnúť

Úspešný skokan do diaľky v sebe spája kombináciu talentov, vďaka ktorým je veľa skokanov úspešných rôzne druhy atletika, ako sú šprinty, prekážky alebo iné skoky.

Pri dlhých skokoch sa nezaobídete bez kontrolovanej rýchlosti behu, nacvičeného rozbehu, rýchleho vzletu a technického pristátia. To znamená, že skokani do diaľky musia kombinovať fyzickú zdatnosť s mnohými hodinami tréningu. Práca na technickej a fyzickej zložke skoku sa vám pokojne odvďačí osobnými rekordmi na pretekoch a vy budete s radosťou spomínať na absolvovaný tréning.