Leto je za dverami a jar je už v plnom prúde. Je čas rýchlo sa dostať do formy, spevniť telo, aby ste nosili odhaľujúce oblečenie a cítiť sa jednoducho dobre. Efektívne sú nielen vyčerpávajúce tréningy, ale aj obyčajné skoky na mieste rýchle chudnutie.
Aj keď sú mnohí voči tomuto druhu záťaže skeptickí, skúsení športovci vedia, aké výsledky prinášajú rytmické skoky na mieste. V boji s nenávidenými kilogramami sú nepostrádateľné a sú zaradené do tréningového a zahrievacieho komplexu. Podľa toho, ak pridáme k cvičenie niektoré jedlá z racionálna výživa, potom to bude trvať niekoľko týždňov, kým rýchlo schudnete.
Ako skákanie pôsobí na telo
Skákanie na mieste bez ďalších zariadení je dobrý spôsob aktivovať celé telo a využívať úplne všetky svaly. Najviac sa do procesu zapájajú gluteálne svaly, brušné svaly, stehná a lýtka. Zároveň srdce začne tvrdo pracovať, zlepšuje sa krvný obeh. Tým, že to budete robiť pravidelne jednoduché cvičenie lýtkovú klenbu rýchlo stiahnete, krásne ju vytvarujete bez intenzívneho pumpovania.
Ako správne vykonávať skoky?
Vyžaduje sa len minimum voľného miesta a dobrá obuv. Aj na hodiny v byte je potrebné nosiť pohodlné tenisky, aby nedošlo k zraneniu nôh.
Skoky musíte vykonávať správne na rovnom povrchu, ale nie príliš tvrdo. Napríklad betónová alebo drevená podlaha je nebezpečná pre nohy, preto je lepšie dať gumovú podložku. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete urobiť krok, ak existuje.
Na začiatok sa vykoná zahrievací komplex. Drepy - 30-35 krát pomalým tempom, potom ďalších 20 rýchlym tempom. Začiatočníci môžu začať aspoň s 15 drepmi. Cvičenie je jednoduché, ale jeho účinok je úžasný.
Ďalšou fázou zahrievania je „húsenica“. Je potrebné nakloniť sa dopredu a snažiť sa vôbec neohýbať kolená. Položte dlane na podlahu, choďte na ne vpred v polohe planku. Potom sa nohami opäť priblížte k dlaniam, zatnite brušné svaly a vyhnite sa záklonom. Opakujte 5-krát.
Telo je už dostatočne zahriate a pripravené na kardio. Na prípravu svalov nôh je však ešte trochu viac: na to potrebujete stoličku s vysokým operadlom. Opierajúc sa o ňu rukami vykonajte 20 švihov nohou s predĺženou špičkou a rovným kolenom.
No a teraz začnime skákať. Ramená by mali byť dobre vtiahnuté a spustené. Brucho je neustále napäté a stiahnuté. Ruky sú voľne spustené nadol s miernym napätím, aby neviseli. Chrbát je mierne napätý kvôli stiahnutým brušným svalom.
Počas skoku by mali byť kolená mierne pokrčené, čím sa vytvorí dostatočné odpruženie a zmierni sa zaťaženie chrbtice v čase doskoku. Po zahriatí musíte vykonať 120 skokov. Po tom - pochod na mieste s vysokým vzostupom v kolenách a napätou holeňou. Ak je k dispozícii šikovná elevačná alebo nášľapná plošina, môžete na ňu vyšliapať – 100 opakovaní. Potom opäť 120 skokov na mieste a opäť krok na mieste alebo na plošinu.
Tretie opakovanie je 120 skokov a potom 15 skokov na plošinu (možno nahradiť skokmi tam a späť na napoly pokrčených nohách).
Nemôžete len tak skákať po špičkách. Celá noha by mala byť jemne na povrchu podlahy. V opačnom prípade sa zvyšuje zaťaženie prednej plochy stehna a to je nám nanič.
Po zopakovaní troch sérií po 120 skokov si treba oddýchnuť – pokojný krok na mieste, hlboký nádych a výdych. Keď sa dýchanie obnoví a tep sa mierne spomalí, je potrebné napnúť namáhané svaly.
Pre rýchlu stratu hmotnosti musia svaly tela pracovať ako pružiny: najprv sa napnú a potom natiahnu. To im pomôže nielen zostať v dobrej kondícii, ale aj získať krásny tvar. To platí pre úplne všetky svaly, ale v tomto prípade bude potrebné natiahnuť lýtko, stehennú a gluteálny sval. Výpad jednou nohou vpred, druhú nechajte za sebou a ľahnite si na špičku. Predné koleno by malo so stehnom zvierať tupý uhol. Panva pruží čo najnižšie, pričom budete cítiť, ako je zadná strana stehna natiahnutá.
Ak chcete natiahnuť lýtka, hlboko sa ohnite bez toho, aby ste ohýbali kolená. Vymeňte nohy tak, aby sa dotýkali. vonkajšie strany. Prudko vpred, snažte sa nakloniť čo najhlbšie. Zároveň sa roztiahne kaviár a zadok.
Skákanie na mieste pre chudnutie je jedným zo skvelých spôsobov, ako zvýšiť účinnosť konvenčných fyzická aktivita a polepšiť sa konečný výsledok. Mnoho ľudí je k takémuto tréningu dosť skeptických, no profesionálni športovci vedia o výhodách pravidelných skokov.
Hlavná vec je urobiť ich správne. Okamžite treba povedať, že by mali byť zahrnuté do komplexu metód na boj s nadbytočnými kilogramami spolu s primeranou výživou a dávkovanou fyzickou aktivitou.
Mechanizmus akcie
Skákanie na mieste pre chudnutie nie je nič iné ako druh cvičenia na aktiváciu celého tela. Najviac sa zapájajú svaly brucha, nôh, zadku a. Okrem toho je dodatočne stimulovaná práca dýchacieho a kardiovaskulárneho systému tela.
musíte skákať na mieste, aby ste pravidelne schudli
Skákanie na mieste nie je ničím výnimočným a ojedinelým, no prispieva k výraznému spevneniu svalov dolných končatín a najmä klenby chodidla. Pomerne často je to práve táto oblasť, ktorá zostáva u športovcov nedostatočne vyvinutá, čo je príčinou zranení.
Čo potrebujete, aby ste mohli začať?
Aby ste mohli skákať na mieste, nepotrebujete veľa vybavenia ani priestoru.
Jediné dôležité aspekty sú:
- Je potrebné skákať na povrchu s priemerným stupňom tuhosti. Kamenná podlaha nie je vhodná na vyučovanie. Ak má byt alebo izba drevenú podlahu, je lepšie dodatočne použiť gumovú podložku.
- Správna obuv. Začiatočníci by určite mali cvičiť v teniskách, aby sa predišlo zraneniam klenby chodidla. Nevhodné sú rôzne tenisky a fitness topánky. Keď už má človek dostatočne dlhú prax a silné nohy, tak sa dá skákať aj bez bežeckých topánok.
- . Ide o špeciálny plošinový krok, ktorý sa používa pri step aerobiku.
„Nepremeškajte príležitosť očistiť svoje telo od všetkých toxínov a škodlivých baktérií, ako aj obnoviť imunitu a normálnu flóru tráviaceho traktu.
Hlavnou výhodou, ktorú má skákanie na mieste na chudnutie bez lana, je možnosť trénovať takmer za akýchkoľvek podmienok.
Správne prevedenie
Aby ste predišli rôznym zraneniam a otlakom, ako pred každým iným tréningom, aj tu je potrebná rozcvička. Bez zahriatia svalov si môžete „zarobiť“ na rôzne modriny, strie a podobne.
skoky na mieste musíte vykonávať až po zahriatí
Príklad komplexu, ktorý je skvelý na dosiahnutie tohto cieľa, je nasledujúci:
- Je potrebné sedieť 30-40 krát. Nič zložité, ale efekt je presne taký, aký potrebujete.
- Cvičenie "húsenica". Keď stojíte na mieste, je potrebné sa nakloniť dopredu, aby sa vaše ruky dostali na podlahu. Potom „choďte“ hornými končatinami dopredu a dôraz vezmite v ľahu. Potom sú do práce zahrnuté aj nohy, ktoré by mali rovnakými malými krokmi tlačiť telo do pôvodnej polohy.
- Opierajúc sa o operadlo vysokej stoličky musíte vykonať 20-30 zdvihov a zostupov na ponožkách so stiahnutým žalúdkom.
Až po dostatočnom zahriatí svalov môžete začať cvičiť.
Je potrebné pamätať na techniku správneho vykonávania cvičenia:
- Ramená by mali byť spustené. Zatiahnite žalúdok a utiahnite lis. Ruky sú spustené "vo švíkoch", ale s miernym napätím.
- Ďalej, pomocou úsilia svalov nôh, musíte tlačiť telo nahor.
- Potom mäkko pristaňte na chodidlách, ktoré navyše pružia v kolenách.
- Chrbát by mal byť rovný, ale nie príliš tesný.
Pri vykonávaní takýchto cvičení nie je nič ťažké. Hlavná vec je túžba skákať.
Najúčinnejšie zostavy cvikov
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov môžete takéto tréningy použiť ako zahriatie pred pokročilejším zaťažením, ako aj na plnohodnotné hodiny. Skákanie na mieste na jednej nohe je dobré striedať s inými podobnými cvikmi.
existuje niekoľko technológií na vykonávanie skokov na mieste na chudnutie
Ak použijete túto záťaž ako hlavný tréning, potom na dokončenie cyklu budete potrebovať navyše stepper vysoký 25-30 cm.
Existujú 2 najčastejšie a efektívne metódy triedy:
- Všetko to začína poriadnou rozcvičkou. Ďalej musíte dokončiť 120 pravidelných skokov na mieste. Potom 100 krokov na stepperi. Potom opäť 120 skokov so striedavými 15 skokmi na plošinu. To všetko sa musí urobiť do 25 minút, na konci ktorých sú naťahovacie cvičenia a odpočinok. Počas skokov na plošinu je dôležité zabezpečiť, aby celá noha dopadla na stepper.
- Druhý typ tréningu je trochu iný. Všetko to začína rozcvičkou, potom 120 tradičných skokov na mieste. Potom 20 krokov s vysokým zdvihom stehna na plošine, 15 skokov na stepperi. Potom stačí 20-krát vystúpiť na plošinu, 20-krát preskočiť zo strany na stranu a ďalších 35 klasických skokov. Potom - strečing a odpočinok.
Skákanie na mieste je skvelý spôsob, ako zintenzívniť klasické tréningy a rýchlejšie dosiahnuť požadované výsledky. Musíte však pochopiť, že triedy by mali byť pravidelné v súlade so všetkými pravidlami zdravej výživy.
Skákanie na chudnutie- jednoduchý, ale dobrý spôsob, ako schudnúť. Ako urýchliť proces chudnutia, ak nie je k dispozícii rotoped, bežiaci pás a mnoho ďalších špecializovaných zariadení?
V tomto článku vám predstavíme zostavu cvikov, ktoré vám výrazne zrýchlia metabolizmus a spálite množstvo kalórií navyše. Z nižšie uvedených cvičení si môžete vybrať ľubovoľné podľa svojho vkusu a pridať ich do svojho silového komplexu, čím urýchlite požadovaný výsledok.
Aeróbne cvičenie pomáha eliminovať prebytočný tuk pokrývajúci svaly. Okrem toho zvyšuje výdrž človeka a posilňuje srdce. Ide o najťažší a energeticky najnáročnejší typ aerobiku, no výsledok ospravedlňuje vynaložený čas a námahu.
Každý zo skokov uvedených v tomto článku bude mať niekoľko možností na vykonanie, to znamená ideálnu a zjednodušenú verziu.
Nezabudnite, že skákanie na chudnutie je vysoko intenzívny aerobik. Skôr ako ich začnete používať vo svojom programe, nezabudnite sa poradiť s dobrý lekár. To je dôležité najmä pre tých ľudí, ktorí majú problémy s tlakom alebo „kŕčové žily“.
Prvé cvičenie. Skákanie na chudnutie so zdvihnutím rúk
Východisková poloha: stojace, nohy k sebe, ruky spustené pozdĺž tela.
Pri prvom skoku by ste mali roztiahnuť nohy na šírku ramien a zdvihnúť ruky po stranách a potom sa prekrížiť. Pri druhom skoku sa vráťte do východiskovej polohy. Tempo by malo byť rýchle, odborníci radia vykonávať toto cvičenie na rytmickú hudbu.
V ideálnom prípade musíte urobiť štyridsať skokov.
V zjednodušenej verzii toto cvičenie by mali oddeľovať pohyby rúk a nôh. Pri prvom skoku musíte dať nohy od seba a potom, v pokoji, prekrížiť ruky nad hlavou a pri ďalšom skoku musíte spojiť nohy a už stojac prekrížiť ruky nad hlavou. .
Druhé cvičenie. Skákanie na chudnutie s vysokými kolenami
Východisková poloha: ruky sú voľné, nohy sú od seba na šírku ramien.
Pri skoku musíte zdvihnúť kolená k bruchu.
V ideálnom prípade by sa malo vykonať dvadsať odrazov. A v zjednodušenej verzii tohto cvičenia stačí zdvihnúť kolená nie vysoko.
Tretie cvičenie. Skákanie na chudnutie s obratmi tela
Východisková poloha: nohy spolu, chodidlá by mali byť otočené na stranu (napríklad doprava), ruky by mali byť zdvihnuté rovnobežne s podlahou, roztiahnuté od seba.
Pri skoku musíte otočiť telo a nohy na druhú stranu a položiť ich na podlahu.
AT ideálne pri tomto cvičení by sa malo urobiť dvadsať otočení-skokov v každom smere, musia sa vykonať bez zastavenia. A v zjednodušenej verzii môžete urobiť desať skokov v každom smere s prestávkami medzi skokovými obratmi.
Štvrté cvičenie. Skákanie na chudnutie "rebrík", vykonávané v horizontálnej polohe
Dôležité: všetky skoky na chudnutie, ktoré sa vykonávajú v horizontálnej polohe, veľmi zaťažujú chrbtové svaly. Ak máte problémy s chrbticou, pred vykonaním takýchto cvičení by ste sa mali poradiť s dobrým lekárom.
Východisková poloha: rovná tyč, dôraz na rovné ruky, jedna noha by mala byť rovná, spočívať na špičke a druhá je ohnutá, mala by byť bližšie k rukám.
Pri skoku musíte zmeniť nohy.
V ideálnom prípade by ste to mali urobiť 20-krát. Počas vykonávania je potrebné zabezpečiť, aby zadok nestúpal vysoko. V zjednodušenej verzii sa po každom skoku pol sekundy odpočíva a počet opakovaní sa zníži na 10-krát.
Piate cvičenie. Skákanie na chudnutie v horizontálnej polohe "nožnice"
Východisková pozícia: rovná tyč, dôraz na rovné ruky, nohy by mali byť spolu, pričom by mali spočívať na prstoch.
V prvom skoku by ste mali roztiahnuť nohy a položiť ich, v druhom skoku ich vrátiť do pôvodnej polohy.
V ideálnom prípade by ste mali urobiť 40-krát a v zjednodušenej verzii ich nahradiť krokmi. Stačí dať nohy nabok a postupne ich spojiť rovnakým spôsobom.
Šieste cvičenie. Skákanie na chudnutie vo vodorovnej polohe "kobylka"
Východisková poloha: rovná tyč, dôraz by sa mal klásť na rovné ruky, zatiaľ čo nohy sú rovné a spočívajú na prstoch.
Pri skoku musia byť obe nohy pokrčené a umiestnené bližšie k rukám, aby sa dostali do sedu.
V ideálnom prípade musíte urobiť dvadsať až tridsaťkrát. Ale v zjednodušenej verzii tohto cvičenia môžete bezpečne znížiť počet vykonávaní alebo vykonávať cvičenie v krokoch, to znamená striedavo prestavovať nohy, najprv bližšie a potom ďalej.
Siedme cvičenie. Dvojité skoky na chudnutie s obratmi
Východisková poloha: postavte sa rovno, nohy by mali byť na šírku ramien, napoly ohnuté. Paže by mali byť ohnuté, pripravené pomôcť pri pohybe, aby sa zdvihli čo najvyššie.
Musíte urobiť dva skoky a potom sa v skoku otočiť o stoosemdesiat stupňov a znova urobiť dva skoky.
V ideálnom prípade musíte urobiť 20 dvojitých skokov v každom smere. V zjednodušenej verzii stačí 10 skokov-otočiek.
Malo by byť zrejmé, že článok neposkytuje úplný súbor cvičení, ale súbor možností cvičenia. Preto by mali slúžiť ako doplnok vášho areálu alebo na vytvorenie vlastného športového programu.
Veľa ľudí vie o chudnutí. Toto je skutočný kardio stroj, ktorý vám umožní posilniť pľúca a srdce a zároveň minúť neuveriteľné množstvo kalórií. Nie každý má rád švihadlo: pre takýchto ľudí však existuje veľa možností, ako skákať na mieste na chudnutie.
Pomáha vám skákanie schudnúť?
Ako každá záťaž, aj skákanie páli veľký počet kalórií. Ale aby ste aktivovali spaľovanie tukov, musíte skákať aspoň 20-30 minút. Samozrejme, je to veľmi únavné, takže na začiatok môžete cvičiť možnosti s prestávkami: napríklad 1 minúta skákania - 2 minúty chôdze atď.
Veľmi rýchlo, najmä ak nezmeškáte hodiny. Najlepšie je cvičiť 3-4 krát týždenne (každý druhý deň) 30-40 minút. Aby ste sa nenudili, zapnite si pikantnú hudbu alebo videonávody.
Skákanie na chudnutie
Môžete skákať, ako chcete, ale niektoré typy skokov sa považujú za užitočnejšie. Zvážte ich:
Tak či onak, skákanie vám pomôže schudnúť. Navyše nájdete krásne, tónované a elastické telo, ktoré je samo o sebe príjemné.
Hlavná vec je pravidelné vyučovanie. Hodinu pred tréningom je lepšie nejesť nič, rovnako ako 1,5-2 hodiny po ňom. Povolené sú len chudé bielkovinové jedlá. Aktívne pite vodu. Vyhnite sa konzumácii tučných a sacharidových (napríklad sladkých) jedál pred a po tréningu – telo minie prijaté kalórie a nerozloží telesný tuk.
