Mnoho žien a mužov čelí problému nadváhy. V snahe dosiahnuť ideálne formy ľudia často používajú najviac rôzne cesty Počnúc diétami a končiac úplným odmietnutím jedla. Niekedy to však vedie k opačným výsledkom - hmotnosť nielenže neklesá, ale naopak ešte viac rastie. Vyvážená strava na chudnutie – to je to, čo dnes odborníci na výživu odporúčajú na efektívne a zdravé riešenie problému s nadmernou telesnou hmotnosťou.
Nahraďte grilované mäso a zmeňte aj spôsob prípravy iných jedál. Vyhnite sa vyprážaniu alebo dokonca vareniu s veľkým množstvom oleja, namiesto toho sa rozhodnite pre grilovanie, pečenie alebo dusenie. Neexistujú zlé jedlá, stačí ich kombinovať a jesť vyvážene.
Pestrosť je veľmi dôležitá. Zaraďte do svojho zdravého jedálnička veľa kvetov, pretože pigmenty sú bohaté na fytonutrienty a vďaka nim jedlo vyzerá atraktívnejšie. Zahŕňa čerstvého lososa, sardinky a tuniaka. Tieto potraviny sú bohaté na také dôležité živiny, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam.
Čo je to vyvážená strava a ako vám môže pomôcť schudnúť
Správna výživa pri chudnutí je príkladom diéty, ktorá je nielen účinná, ale aj bezpečná. S ňou je optimálny denný obsah kalórií v potravinách 1200 kcal. Pre tých, ktorí sa aktívne venujú fyzickej aktivite, toto číslo stúpa na 1600 kcal. Je dôležité mať na pamäti, že toto zvýšenie by sa malo robiť výlučne na úkor toho, čo sa zje ráno.
Jedlo sa považuje za jedlo s vysokým obsahom vlákniny, ak obsahuje päť gramov alebo viac na porciu. Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny: obilná múka, pšeničné klíčky, mučenka, kapusta, sezamové semienka, guava, hrášok a fava. Drvivá väčšina populácie konzumuje oveľa viac soli, ako by mala, a to je veľmi dôležitý faktor pri vzniku arteriálnej hypertenzie, ktorá je zasa jedným z hlavných rizikových faktorov vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vyhnite sa preto konzervám, dochucovadlám a omáčkam, pripravte si instantné rezance a soľ nahraďte zdravšími.
Prínos pre zdravie
Vyvážená strava pre ženy na chudnutie je nevyhnutná na zníženie rizika chorôb, ako je ateroskleróza a rakovina. Chráni aj pred mŕtvicou.
Pravidlá a menu
Diéta na chudnutie je založená na množstve pravidiel, ktoré sa musia prísne dodržiavať. Najdôležitejšie z nich:
Používajte viac čerstvých a sušených byliniek, papriky, cibule a doprajte jedlu viac chuti. Zdravá strava vo veľkej miere prispieva k udržaniu ľudského zdravia a pohody. Na jednej strane výber zdravých potravín a ich správne množstvo prispieva k fyzickému zdraviu, na druhej strane môže byť jedlo aj príjemný zážitok a má pozitívny vplyv na psychickú a duševnú pohodu.
Nikdy nie je neskoro začať so zdravými návykmi. Vzhľadom na tieto základné princípy bude jednoduchšie správne sa živiť a zlepšiť kvalitu života, dôležité je nepodľahnúť pokušeniam a nevzdávať sa, po chvíli si všimnete zlepšenia, ktoré nastanú. Všeobecné zásady Zdravé stravovanie na ktorých závisí zdravá výživa od vyváženej stravy? Uvedomte si dôležitosť jedla ako zdroja energie a hmoty pre tvorbu tela a hodnôt spojených s jedlom a zdravím. Poskytnite prehľad o dôležitosti získavania živín, ktoré potrebujeme, a o tom, ako je potrebná nutričná strava na splnenie našich nutričných potrieb. Ukážte to v rôzne časti svet je pozorovaný typický obrázok výživy, ktorá zaručuje rozmanitosť a rešpekt voči kultúre stravovania národov. Diskutujte o stravovaní športovcov a ich vzťahu k športu. . jedlo, kultúrne hodnoty a zdravie.
- Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov. Odborníci na výživu dokonca vyvinuli „zlatý vzorec“: 1:2:3. Percento denne zdravý muž by mal jesť od 50 do 60% sacharidov, 25-30% tukov, 10-15% bielkovín. Dôležité je aj to, čo bude slúžiť ako zdroj týchto látok.
- Pravidlo 25-50-25. Prvé číslo je percento kalórií zjedených na raňajky, druhé je koľko je na obed a tretie ukazuje energetickú hodnotu večere.
- Prísne počítanie kalórií. Mnohých toto pravidlo vyváženej stravy na chudnutie desí a dokonca ich núti opustiť ho. V skutočnosti, ak človek pozorne skúma energetická hodnota produktov, ako aj pozorne čítať etikety tovaru, nebudú žiadne ťažkosti.
- Pitie dostatočného množstva vody. Na výpočet použite tento vzorec - vynásobte hmotnosť v kilogramoch 30 ml. Výsledný údaj je objem tekutín odporúčaný pre každú ženu.
- Pravidelné fyzické cvičenie. Najlepšie je ísť do posilňovne popoludní, asi dve až tri hodiny pred posledným jedlom.
Tri základné princípy
Chudnutie bez poškodenia zdravia je celkom možné. Správna výživa pri chudnutí je mimoriadne dôležitá. Pri príprave jedálneho lístka sa používajú tri hlavné zásady.
Katolíny, kópie referenčných textov, obaly potravín. Úvod Stravovacie návyky sú dôležitý aspekt pri vytváraní rozdielov a kultúrnych podobností medzi národmi. Tento vzorec súvisí s ekologickými a ekonomickými zdrojmi, ako aj so živinami. Stálosť určitých stravovacích návykov je kultúrna, rozpoznateľná a prenášaná v rodinách a komunitách, čo je médium, ktoré dnes dostáva veľký vplyv zo strany médií a agropriemyslu.
Z vedeckého hľadiska možno štúdium tejto témy uskutočniť tak, aby študenti pochopili, aké sú hlavné funkcie potravín a aké dôležité sú potraviny pre dobré zdravie, rast a vývoj človeka. Ale táto inherentná kultúrna záťaž je tiež dobrou príležitosťou sprostredkovať deťom posolstvo – a prax – rešpektovania rozmanitosti. Okrem kultúrnych základov sa stravovacie návyky ľudí riadia ekologickými a ekonomickými podmienkami, ku ktorým sa možno priblížiť aj porovnaním.
Princíp 1. Rytmus
Napodiv, ale aby ste schudli, musíte jesť pravidelne, s prestávkou 2,5-3,5 hodiny. Ak budete jesť menej často, napríklad po štyroch hodinách, telo zníži rýchlosť metabolizmu a zároveň zvýši chuť do jedla.
V tomto pláne hodiny pozveme študentov, aby spoznali krajinu s odlišnými stravovacími návykmi ako my: Indiu. Aby sme pochopili toto porovnanie, je dôležité najprv rozvinúť koncept výživy ako prostriedku na poskytovanie energie a živín a na pomoc pri vývoji a raste človeka. Poďme sa potom naučiť, čo je to zdravá strava, počnúc štúdiom našej kultúry stravovania.
Prvé tri triedy Spojte študentov na veľkom kolese a premýšľajte o dôležitosti jedla. Potvrďte, že naše telo vždy potrebuje energiu na to, aby mohlo chodiť, behať, rozprávať, dokonca aj učiť sa spať. A položte si nasledujúce otázky: Odkiaľ pochádza táto energia? Čo sa stane, ak budeme jesť zle? Čo to znamená kŕmiť dobre alebo zle?
Zásada 2. Umiernenosť
Správna veľkosť porcie je 190-400 g (v závislosti od obsahu a obsahu kalórií). Správny jedálny lístok na chudnutie je zostavený v prísnom súlade s týmto princípom.Zásada 3. Racionalita
Produkty, ktoré tvoria optimálne menu na chudnutie, by sa mali vyberať veľmi opatrne. Do stravy sa odporúča zaradiť potraviny s nízkym obsahom kalórií, bohaté na vlákninu a vlákninu.
Vytvorte zoznam potravín, ktoré trieda považuje za zdravé a nezdravé, a potom pozvite študentov, aby preskúmali tému zdravého stravovania. Štúdia by mala byť vykonaná v skupinách a nakoniec prezentovaná v paneli obsahujúcom 10 triednych odporúčaní pre zdravú výživu. Orientujte sa vo výskume tak, že skupine poskytnete odkazy, ako sú tie, ktoré sú navrhnuté v bibliografii a v zozname stránok na danú tému.
Požiadajte študentov, aby priniesli nádoby s potravinami skonzumovanými doma, aby si na nasledujúcej hodine prečítali výživový vzorec, ktorý je zvyčajne vytlačený na štítkoch. Venujte pozornosť typom živín, ktoré sa objavujú, ako sú sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály, ako aj množstvo vody. Ukážte, že objemy sa líšia podľa jedla.
Z tohto princípu môžete odvodiť pravidlá, ktoré vám pomôžu pripraviť recepty na chudnutie:
- vysoký obsah zeleniny a ovocia;
- mali by sa uprednostňovať tie druhy mäsa, rýb, morských plodov, ktoré majú minimum tuku;
- mlieko, maslo, syry, kefír, jogurt by mali mať nízke percento obsahu tuku;
- používanie štiav (zeleninových, ovocných), minerálnej vody bez plynov.
Pokiaľ ide o vajcia, je povolené ich konzumovať, ale nie viac ako trikrát týždenne. To isté platí pre sladkosti. Prísne zakázané:
A keď výrobok nie je zabalený, ako môžeme vedieť jeho zloženie? Ak chcete poznať zloženie potravy v prírode, napríklad banánu, odporučte študentom výskum v encyklopédiách, knihách alebo na internete. Bibliografické návrhy v spodnej časti stránky. Naučte sa spontánne znalosti tejto triedy z rodinnej kultúry stravovania. Opýtajte sa napríklad, ktoré rodiny považujú za dôležité jesť: jesť zeleninu a ovocie, piť vodu alebo džús, vyhýbať sa tukom?
Zaznamenajte si svoje výsledky pre budúce porovnania. Spojte študentov a predložte nové otázky, aby ste mohli pokračovať v štúdiu. Na čo slúžia a prečo potrebujú živiny? Potrebujú všetci? Môže nedostatok alebo nadbytok jedného z nich viesť k zdravotným problémom? Je dôležitý spôsob skladovania potravín na konzumáciu?
- mäsové polotovary - klobásy, klobásy;
- hotové šalátové dresingy, majonézy;
- čierny čaj, káva, sýtené sladké nápoje;
- alkohol;
- konzervy;
- vyprážané a korenené jedlá.
Prísne dodržiavanie pravidiel a odmietnutie týchto produktov zaručujú stabilný úbytok hmotnosti. Okrem toho bude výsledok opravený.
Diskutujte o vyššie uvedených problémoch a zariaďte si čas podľa vedomostí a potrieb študentov. Ak je to možné, zaregistrujte si tieto znalosti, aby ste mohli otestovať niektoré zmeny koncepcie. Rozdajte informačný list. Čo nám potraviny poskytujú, o funkcii živín. Požiadajte tímy, aby si preštudovali všeobecné nutričné informácie vrátane zdrojov energie: sacharidov a tukov. Táto skupina priamo súvisí so stravovaním športovcov, ale štúdium môžete rozšíriť aj na ďalšie skupiny.
Ak je to možné, usporiadajte plagát „chutných“ obrázkov. Nastavte transparentnosť pri potravinách patriacich do tejto skupiny a diskutujte o uvedených živinách. Nechajte študentov, aby si urobili zoznam toho, čo jedia v typický deň, a zistite, či sa líšia v tom, čo potrebujú na získanie všetkých živín. Obsahujú produkty, ktoré konzumujete, bielkoviny, vitamín A a železo? Ak nie, čo možno pridať do stravy, aby ste ich získali?
Ako urobiť diétu
Chudnutie je ťažká cesta, naplnený veľkým množstvom obmedzení a zákazov. Preto je lepšie najskôr zostaviť menu správnej vyváženej výživy na základe tabuľky.
| Raňajky | Večera | poobedňajší čaj | Večera | |
| pondelok | Šalát | Polievka, šalát | Nápoj/výrobok z kyslého mlieka, ovocie | Frittery |
| utorok | Chlieb, maslo, čaj | Šalát, zemiaky (varené) | Čaj s mliekom, džem | ozdoba, mäsový pokrm, kompót |
| streda | Pečivo, čaj | Polievka, čaj bez cukru | Ovocie zelenina | Šalát, zelenina, šťava |
| štvrtok | Šalát | Šťava, vajcia, šalát | Čaj, čokoláda | Šalát, syr, diétny chlieb |
| piatok | Pečivo, čaj | Šalát, škrobová zelenina | Orechy, sušené ovocie | Pohánková kaša s cibuľou |
| sobota | Surová zelenina, syr/brynza | Chudé mäso, dusená zelenina, šalát | Ovocie | Dusená cuketa a paradajky |
| nedeľu | Pečivo, čaj | Šalát, škrobová zelenina | Sušené ovocie | Zelenina, ryby |
Z týchto produktov sa zostavuje optimálne menu na týždeň. Ak je to potrebné, je ľahké ho upraviť a upraviť podľa povolených živín. Urobiť správnu diétu na chudnutie na mesiac je jednoduché, ak sa zameriate na príklad týždenného kurzu.
Ponúknuť pedagogickú koordinačnú prácu na aproximácii medzi merandeyrom alebo tými, ktorí riadia školskú jedáleň. Nechajte ich hovoriť o jedlách, ktoré pripravili, a požiadajte študentov, aby prijali návrhy, čo by chceli jesť. Tento uzáver by mohol byť ideálnym menu pre školu.
India štvrtého ročníka - rôzne zvyky, rôzne jedlá. Prezentujte študentom obrázky stolov vytvorených s typickými jedlami alebo potravinami rôznych regiónoch mier. Pozrite si obrázky znázorňujúce rôzne kombinácie. Zvýraznite obrázok indickej kuchyne a opýtajte sa študentov, či poznajú niektorú z použitých surovín. Opýtajte sa skupiny, aký dojem majú z receptu. Vysvetlite triede, že ľudia na celom svete majú rôzne spôsoby stravovania, ale vždy existuje kombinácia so základným jedlom, ako je ryža, pšenica, maniok.
Ako viete, existujú štyri hlavné skupiny živín: veveričky, tukov, sacharidy a celulóza.
Z nich sú dôležité najmä bielkoviny a tuky, ktoré sú potrebné na regeneráciu buniek a tkanív. Bez týchto látok nie je možný ani rast buniek vlasov, nechtov, kostí a iných tkanív, ani syntéza najdôležitejších hormónov a enzýmov, bez ktorých by ľudské telo nemohlo existovať.
K tomu pridávajú malý počet sprievodov. Výživa športovcov 5. stupňa Vieme, že športovci dodržiavajú prísnu kontrolu potravín. Každým dňom pribúdajú vedecké poznatky o úlohe výživy v športovom výkone a v biotype, ktorý si každá modalita vyžaduje. Po spracovaní hlavných aspektov správnej výživy a dôležitosti stravovacích návykov zadajte otázku týkajúcu sa výživy človeka, ktorý má bežný režim a tých, ktorí sa venujú veľkej fyzickej aktivite.
Keď cvičíte, je jedlo rovnaké ako každodenné jedlo? Majú športovci diferencovanú stravu? Aké faktory treba brať do úvahy pri stravovaní športovca? Ukážte dva obrázky olympijských športovcov. Diskutujte so študentmi o tom, že jedlo môže pozitívne alebo negatívne ovplyvniť výkon športovca. Preto potrebuje vedenie nielen na zlepšenie svojich schopností, ale aj na zabezpečenie dobrého zdravia z dlhodobého hľadiska. Pri zostavovaní jedálnička pre športovca treba brať do úvahy viacero faktorov, ako je druh športu, vek, pohlavie, kultúrne zázemie, klíma, priemerná teplota a nadmorská výška miesta, kde žije, trénuje a kam chodí. , ich sociálno-ekonomické podmienky a individuálne faktory.
Proteíny: Tvoria základ mnohých tkanív tela, regulujú rovnováhu voda-soľ a sú stavebnými jednotkami obranyschopnosti organizmu proti infekciám. Mlieko, syr, jogurt, mäso, hydina, ryby, vajcia. Fazuľa, hrášok a orechy, obilniny, orechové maslo.
Tuky: Sú koncentrovaným zdrojom energie, ktorá sa ukladá v tele dlho. Orechy, orechové maslo, plnotučné mlieko, jogurt, syr, mäso, ryby, hydina, vajcia, olivy. Rastlinné oleje, margarín, maslo, majonéza.
Nedá sa teda hovoriť o strave športu, ale o stravovaní každého športovca. Základné princípy správnej výživy športovca teda súvisia s uspokojovaním potrieb energie a plasticity prostredníctvom primeraného zabezpečenia zložiek všetkých skupín potravín a správnej distribúcie týchto produktov prostredníctvom tréningových, súťažných a regeneračných diét. Na záver je vždy dobré žiakom pripomenúť, že šport je dôležitý, ale o čom treba vedieť správnej výživy. Pozrite sa, čo hovorí odborník.
Koleso jedla je najikonickejším symbolom vzdelávania o jedle v Portugalsku. Počas tohto obdobia bolo naše Koleso svedkom príchodu a odchodu potravinových pyramíd, vzostupu nových mýtov, zbožštenia tmavej čokolády, smrti na základe nariadenia mlieka a obnovenia konzumácie bielkovín. Napriek tomu pokojne, tento výživový sprievodca pokračuje v oslave princípov stredomorskej kuchyne, ktoré sú jadrom dlhovekosti stredomorskej populácie v 60. rokoch, ktorú študoval Ansel Case.
Sacharidy: predovšetkým zdroj energie, palivo pre telo. Tvoria energiu, ktorú telo ľahko absorbuje; zvýšiť množstvo vlákniny a tým prispieť k odstráneniu odpadových látok. Obilniny: pšenica, ryža, pohánka, ovos, proso. Zelenina: zemiaky, sušená fazuľa a zelený hrášok, kukurica, tekvica, špenát.
Ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrušky. Sladkosti: med, džem, džem.
Neškrobová zelenina je zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny.
Minerálne soli: Regulujú mnohé telesné funkcie, budujú a obnovujú kosti, zuby, krv a tkanivá. Nachádza sa vo všetkých potravinách, ale druhy minerálov a množstvá sa líšia.
Vitamíny: Zúčastnite sa metabolizmu; sú medziproduktmi biochemických reakcií. Obsiahnuté vo všetkých potravinách, ale druhy vitamínov a ich množstvá sú rôzne.
Schopnosť tela využiť sacharidy z potravy závisí od pomeru hladín inzulínu a glukagónu, dvoch hlavných hormónov pankreasu, ktoré regulujú distribúciu živín v tele.
Glukagón Hormón, ktorý spôsobuje, že pečeň uvoľňuje cukor (glukózu), čo zvyšuje hladinu glukózy v krvi, ktorá sa dostáva do buniek mozgu a tela. Okrem toho glukagón spôsobuje, že bunky uvoľňujú tuk (na využitie ako energia) a bielkoviny (na využitie ako stavebné materiály).
Ak je gaukagon zodpovedný za využitie živín, tak potom inzulín na ich uskladnenie. Pôsobením inzulínu sa cukor, tuk a bielkoviny posielajú z krvného obehu do buniek. Proces migrácie živín z krvi do buniek je životne dôležitý z dvoch dôvodov. Po prvé, pričom bunky dostávajú energiu a stavebné látky potrebné pre svoj život a obnovu a hladina cukru v krvi je udržiavaná v rovnovážnom stave, ktorý chráni mozog pred nebezpečnými poklesmi koncentrácie cukru. Po druhé Inzulín povie pečeni, že prebytočný cukor bol prijatý do tela a pečeň začne premieňať prebytočný cukor na tuk.
Od pomer hladín inzulínu a glukagónuči potravu, ktorú jeme, telo využije na získavanie energie a stavebných látok, alebo sa premení na tukové zásoby.:
- S nízkym pomerom hladín inzulínu a glukagónu (t.j. s relatívne vysoký stupeň glukagón) väčšina potravy sa premieňa na energiu a stavebné materiály,
- s vysokým pomerom inzulín/hayukagon (t.j. s relatívne vysokou hladinou inzulínu) – do tuku.
Pankreas začne produkovať glukagón, keď proteín vstúpi do tela. Produkciu inzulínu spôsobujú sacharidy, ako aj niektoré z aminokyselín. Keď sa do tela dostane neškrobová zelenina (vláknina) a tuky, nevytvorí sa ani inzulín, ani glukagón. Ak teda jedlo pozostáva iba zo sacharidov, pomer hladín inzulínu a glukagónu bude príliš vysoký. Ak sa jedlo skladá len z bielkovín, potom bude tento pomer príliš nízky. Ak sa jedlo skladá len z neškrobovej zeleniny alebo tukov, pomer inzulín/glukagón zostane rovnaký ako pred jedlom. Ak jedlo obsahuje bielkoviny, tuky, neškrobovú zeleninu a uhľohydráty, potom sa pomer inzulín / glukagón udrží v rovnováhe.
Preto je mimoriadne dôležité, aby boli na vašom stole prítomné všetky štyri skupiny živín súčasne.
Ak váš obed pozostáva z jedného zemiaka, potom bude celkový súčet takéhoto obeda dosť vysoký. Ak k zemiakom pridáte rybu, dusenú kapustu a šalát z čerstvej zeleniny, tak celkom Glykemický index váš obed bude nižší ako v prvom prípade, pretože sacharidy sa trávia a vstrebávajú do krvi oveľa rýchlejšie ako bielkoviny a tuky. Sacharidy spôsobujú sekréciu inzulínu, ale nezvyšujú hladinu glukagónu. Pri nadbytku sacharidov v strave, alebo pri užívaní len sacharidov bez tukov a bielkovín, sa zvyšuje sekrécia inzulínu a sekrécia glukagónu klesá (t.j. zvyšuje sa pomer inzulín/glukagón). V dôsledku toho sa prebytočné sacharidy uložia vo vašom tele hlavne ako tukové zásoby.
Ak budete jesť sacharidy a bielkoviny zároveň, potom pankreas vylučuje inzulín aj glukagón (pomer hladín inzulínu a glukagónu je menší ako v prvom prípade). Ako výsledok Váš obed sa nezmení na tuk, ale použije sa ako zdroj energie alebo Stavebný Materiál na obnovu telesných buniek.
Na rozdiel od zrejmých faktov ľudia naďalej veria, že bielkoviny a tuky spôsobujú, že ste tuční. V skutočnosti bielkoviny a tuky tým, že pomáhajú udržiavať rovnováhu inzulínu a glukagónu, zabraňujú tvorbe telesného tuku. Naopak, sacharidy zvýšením pomeru inzulín/glukagón podporujú tvorbu a ukladanie tuku v tele.
Ďalším bežným názorom je, že vďaka sacharidom sa rýchlo cítite sýti. Ale toto presvedčenie je tiež nesprávne. Pri konzumácii sacharidov sa pocit sýtosti dostaví až vtedy, keď ste už zjedli viac, ako by ste mali!
Telo poskytuje obranný mechanizmus“, neumožňujúce použitie nadmerného množstva bielkovín a tukov. Telo však nemá žiadnu obranu proti konzumácii nadbytočných sacharidov.
Skutočný (na rozdiel od pseudohladu spôsobeného nedostatkom serotonínu v mozgu) nastáva vtedy, keď mozog začne dostávať menej živín. Mozog posiela telu správu: "Ponáhľaj sa, nakŕm ma, nemám dosť energie." Keď zjete jedlo obsahujúce bielkoviny a tuky, strávi sa v žalúdku, kde sa bielkoviny pôsobením žalúdočnej šťavy a tráviacich enzýmov rozložia na aminokyseliny. Žalúdok vysiela do mozgu elektrické signály informujúce o príjme živín v tele a pocit hladu slabne.
Jesť sacharidy spravidla spôsobuje príjemný pocit ľahkosti v žalúdku. Faktom je, že sacharidy obchádzajú žalúdok bez toho, aby sa v ňom zdržiavali, a smerovali priamo do tenkého čreva. Nedochádza ani k podráždeniu stien žalúdka, ani k uvoľňovaniu aminokyselín, ktoré signalizujú mozgu o sýtosti. A až keď sa cukor vstrebe do krvného obehu a spôsobí uvoľnenie inzulínu, ktorý následne stimuluje dočasné zvýšenie hladiny sérotonínu v mozgu, pocit hladu začne miznúť. Úplná saturácia nastáva až potom, čo krv, nasýtená glukózou, vstúpi do mozgu z pečene. Celý tento proces trvá pomerne dlho, dosť dlho na to, aby sa vyprázdnila celá krabica cereálií. Na rozdiel od uhľohydrátov, bielkoviny a tuky vysielajú do mozgu signály dlho predtým, ako skončia trávenie: „Už je toho dosť, viac nežiadajte.“
Z vyššie uvedeného vyplýva odporúčanie jesť menej sacharidov a viac bielkovín a tukov.
Logickou otázkou je otázka: "Viac je koľko?" Ľudia, ktorí majú obavy mať nadváhu, ktorý sa používa na váženie a meranie každého zjedeného sústa.
Ukazuje sa, že môžete jesť toľko tuku, koľko vaše telo potrebuje, ale mali by to byť zdravé tuky – vajcia, ľanové semienko a olivový olej, maslo, avokádo a pravá (bez chemických prísad) majonéza. Zlé tuky, ktorým sa treba vyhnúť, sú vyprážané jedlá a hydrogenované tuky.
Pre tých, ktorí sa nevedia rozhodnúť prejsť na zdravú vyváženú stravu, navrhujem urobiť experiment: zmeniť stravu len na jeden týždeň.
- Na raňajky sú vajíčka (koľko chcete) so zeleninou a „vidieckou“ klobásou bez dusičnanov, ako aj jeden celozrnný chlebík s maslom.
- Na obed - zeleninový šalát s kuracím mäsom a ovocím.
- Na večeru porcia ryby, kuracieho alebo červeného mäsa s dusenou zeleninou, šalát z čerstvej zeleniny s octom a olivovým olejom a jeden pečený zemiak, bohato poliaty kyslou smotanou alebo maslom.
- V prípade, že máte chuť na jedenie medzi jedlami, pripravte si desiatu s obsahom bielkovín, tukov a sacharidov (napríklad orechy alebo tvaroh plus nejaké ovocie).
Spravidla na konci „experimentálneho“ týždňa sú už aj tí, ktorí sú zvyknutí jesť nezdravé jedlá, pripravení pokračovať vo vyváženej strave. Za jeden deň však nie je možné zmeniť návyky, ktoré sa vytvorili počas mnohých rokov.
Malo by sa to pamätať čo pri zásadná zmena spôsob stravovania, môže dôjsť k prudkému poklesu hladiny serotonínu (hormónu šťastia), čo sťažuje vydržať na novej diéte čo i len týždeň. V týchto prípadoch sa nemožno spoliehať len na vôľu. Mozog zbavený serotonínu vysiela do tela signály obrovskej sily, proti ktorej môže byť sila vôle bezmocná. Pre úspešnú zmenu stravovania a životného štýlu je veľmi dôležité zabrániť nedostatku serotonínu v mozgu. Pamätajte, že uzdravenie si vyžaduje čas, trpezlivosť a obnovenie rovnováhy serotonínu, a to sa nemôže stať zo dňa na deň.
Ak však preukážete trpezlivosť a vytrvalosť, čaká vás odmena. Jedným z príjemných prekvapení pre vás bude obnovenie ideálneho zloženia tela a aby ste sa zbavili prebytočného tuku, nemusíte fanaticky počítať kalórie ani gramy tuku v strave, najmä preto, že fanatické počítanie zdraviu neprospieva, ale škodí. :o)
Podľa zazdorovie.ru
