Ak ty aktívna osoba a viesť zdravý imidžživot, potom môžeme predpokladať, že ranné behanie je vašou každodennou činnosťou. Samozrejme, je ťažké preceňovať všetky zdravotné benefity behu. Priaznivý vplyv na srdcovo-cievny a pohybový aparát je už dávno overeným faktom. Jednou z mála okolností, ktorá medzi bežcami vyvoláva množstvo otázok a extrémne znepríjemňuje beh, je bolesť v pravej alebo ľavej strane. Povaha tejto bolesti môže byť opísaná rôznymi spôsobmi. Pre niektorých nadobudne ostrý, bodavý charakter, takzvaný pocit „vŕtaného noža“. Pre ostatných bolesť tlačí alebo ťahá. Nezáleží na povahe bolesti, hlavná vec je, že vám bráni užívať si svoju obľúbenú činnosť. Mnoho ľudí odmieta športovať pre extrémny diskomfort, ako aj úplne prirodzený strach o svoje zdravie. V tomto článku sa pokúsime pochopiť príčiny bolesti pri behu a tiež si posvietiť možné spôsoby jeho prevencia a eliminácia.
Aké sú príčiny bolesti na boku pri behu?
Bolo vykonaných niekoľko veľkých randomizovaných štúdií medzi bežcami a inými športovcami na určenie príčin tejto bolesti. Výsledkom experimentov bolo zistenie, že najčastejším spúšťačom výskytu tohto typu bolesti je ťažké jedlo krátko pred behom. Medzi produktmi, ktoré môžu byť priamymi vinníkmi, majú hlavné miesto nápoje a nápojové koncentráty, najmä tie, ktoré obsahujú veľké množstvo Sahara. Samostatne sa rozlišuje pomarančový džús, ktorý je medzi bojovníkmi taký obľúbený zdravým spôsobomživota.
Môže nedostatok kyslíka v bránici spôsobiť bolesť na boku pri behu?
Teraz sa pozrime na ďalšie zaužívané názory, ktoré sú na rozdiel od potravín organického charakteru (problém je vo fungovaní vnútorných orgánov). Tradične sa za príčinu hromadenia kyseliny mliečnej považuje ischémia (nedostatok kyslíka) v dôsledku zníženého prietoku krvi do bránice (sval, ktorý napína vaše pľúca a umožňuje vám dýchať), čo je tiež dôvod, prečo po cvičení bolia iné svaly, napríklad. Na prvý pohľad sa tento dôvod zdá celkom rozumný a na prvý pohľad všetko do seba zapadá. Ale niekoľko štúdií vyvracia „teóriu bránice“. V roku 2006 dvaja austrálski vedci odobrali vzorky a študovali dýchacie funkcie (výdychový objem, minútovú ventiláciu, nútený výdychový prietok) u 28 športovcov, ktorí po cvičení pociťovali bolesť v boku. Výsledky štúdie ukázali, že športovci, ktorí mali po joggingu silnú únavu dýchacích svalov, nepociťovali bolesť. V dôsledku toho sa dospelo k záveru, že znížený prietok krvi v bránici nie je hlavnou príčinou bolesti.
Podvrtnutie väzivového aparátu v brušnej dutine
Nasledujúca teória sa pokúša vysvetliť príčinu bolesti v dôsledku podráždenia alebo natiahnutia väzov a membrán, ktoré držia a spájajú rôzne svaly a orgány v brušnej dutine (vo vnútri brucha). Teória tvrdí, že počas tréningu sa v dôsledku fyzickej aktivity pohybujú brušné orgány nadol, čím dochádza k namáhaniu väzivového aparátu, čo spôsobuje bolesť. To môže vysvetľovať, prečo aj jedenie pred cvičením spôsobuje bolesť. Ako je známe, orgány zažívacie ústrojenstvo Počas trávenia potravy spotrebujú veľké množstvo krvi. Krv sa teda ukladá v črevách, pankrease, slezine a pečeni. Samotná koncentrácia krvi v týchto orgánoch spôsobuje naťahovanie ich väzov a puzdier. Osobitnú pozornosť si zaslúži pečeň a slezina. Tieto orgány majú odolnú kapsulu, ktorá obsahuje veľa nervových zakončení. Ak k redistribúcii krvi spojenej s jedlom pridáme aj fyzickú aktivitu, akou je beh, dostaneme výrazné šoky a šoky do orgánov, ktoré sú hojne naplnené krvou. Vedci stále nevedia vysvetliť viaceré javy.
Napríklad v roku 2004 bolo skúmaných 40 športovcov, ktorí pri športovaní pociťovali bolesť v subkostálnych oblastiach. Pretekári boli rozdelení do niekoľkých skupín. Niektorí pili bežné množstvo čistej vody pred a počas tréningu, iní špeciálne športové nápoje a ďalší zase ovocné šťavy. Ako viete, v prvom rade tieto nápoje obsahujú rôzne množstvá cukru. Pretekári zabehli danú vzdialenosť a opísali sa ich pocity. Dospelo sa k záveru, že bežci, ktorí pili špeciálne športové nápoje so strednou hladinou cukru, mali väčšiu pravdepodobnosť bolesti. Nasledujúci jav sa týka teórie naťahovania vnútorných orgánov. Zistilo sa, že 75 % plavcov pociťuje počas tréningu bolesti brucha alebo nepohodlie. Ako si viete predstaviť, plavci sú väčšinou ukrátení o tréning vo vzpriamenej polohe tela.
Podráždenie miechy
Napokon poslednou z hlavných teórií, ktoré sa snažia vysvetliť pôvod bolesti, je podráždenie miecha. Uskutočnili sa experimenty, pri ktorých boli ľuďom, ktorí po behaní pociťovali bolesť, vykonávané manuálne postupy, najmä tlak na oblasti pozdĺž chrbtice. Niektoré subjekty pociťovali bolesť rovnakú ako počas tréningu. Vedci tiež zistili, že kyfóza (klenuté zakrivenie chrbtice, „guľatý chrbát“) je jedným z rizikových faktorov. Ale problémy s chrbticou v tej či onej forme sú už iný príbeh, mali by ste sa poradiť s lekárom a dať ich opraviť organická príčina bolesť.
Ako predchádzať bolestiam bokov pri behu?
Bohužiaľ, príčiny tohto typu bolesti nie sú úplne objasnené. Zo všetkého vyššie uvedeného záver naznačuje, že dôvodov môže byť veľa. K riešeniu problému by sa malo pristupovať individuálne. Pokúste sa pochopiť podstatu problému. Nasledujúce odporúčania sa považujú za najpresvedčivejšie a najoprávnenejšie na prevenciu a elimináciu jej výskytu. Treba povedať, že táto bolesť by nemala zasahovať do športu. Predpokladá sa, že to nemá žiadne následky a po čase, keď sa telo prispôsobí stresu, zmizne samo. Nasledujúce odporúčania sú najrelevantnejšie. Väčšinou sa tak ale rozhodne sám športovec a správne je navštíviť lekára a dávať väčší pozor na svoje zdravie!!!
- Ak počas cvičenia pociťujete bolesti v boku, venujte pozornosť tomu, čo jete pred cvičením, koľko toho zjete a koľko času prejde medzi jedlom a cvičením. Doprajte si trochu viac času po jedle, než začnete cvičiť. Vyhnite sa koncentrovaným nápojom, ktoré obsahujú iné cukry.
- Nezabúdajte na dobrú a kvalitnú rozcvičku pred tréningom, ktorá pripraví vaše vnútorné orgány na zvýšené prekrvenie.
- Zhlboka sa nadýchnite, stiahnete brušné svaly a predkloníte sa, čo pomáha zmierniť bolesť v boku, ktorá už vznikla.
- Ak máte chronickú bolesť v boku, môže to byť dôvod, aby ste navštívili svojho lekára na ďalšie vyšetrenie.
Mnoho začiatočníkov a dokonca aj profesionálnych bežcov sa často pýta, prečo ich pri behu bolí bok? V prvom rade si musíte ujasniť, že nanajvýš môže bolieť ľavá aj pravá strana rôzne dôvody. Napríklad, ak je bolesť lokalizovaná v ľavej časti alebo hypochondriu, potom je jej príčinným činidlom s najväčšou pravdepodobnosťou slezina. Ak to štípe v pravej strane pod rebrami, tak je problém v pečeni. Ako bolo uvedené vyššie, príčiny bolesti môžu byť veľmi odlišné. Tu sú tie najbežnejšie:
nedávne ťažké jedlo; Slabá výdrž; Chronické ochorenie pečene; Slabé zahriatie; Nesprávne dýchanie; Príliš intenzívny tréning; Chronické ochorenie pankreasu alebo žlčníka;
Najčastejšie sa však objavuje bolesť v boku, pretože počas behu začne cirkulovať všetka krv, ktorá napĺňa ľudské telo, pričom v pokojnom stave je polovica jeho objemu v takzvaných „zásobníkoch“. V brušnej a hrudnej dutine je tiež obrovské množstvo necirkulujúcej krvi. Počas cvičenia nastáva špeciálny distribučný proces v prospech aktivovaných svalov. Tu je celý dôvod bolesti. Krv vstupuje do svalov vysokou rýchlosťou cez krvný obeh. V ideálnom prípade je jeho množstvo riadené autonómnymi funkciami zodpovednými za dýchanie a krvný obeh, ktoré si však vyžadujú určitý čas pracovať.
Ak sa pred behom nezahreje, autonómne funkcie sa nestihnú spustiť a krv sa spontánne zo všetkých „rezerv“ dostane do dýchacích a brušných orgánov, pretečie pečeň a slezinu a vytvára vnútorný tlak na ich receptory bolesti, čo vedie k pocitom brnenia v boku. Prirodzene, aby ste predišli takýmto incidentom, je nevyhnutné sa pred behom dobre zahriať. Ale hlavne nesmieme zabúdať, že tempo a intenzitu tréningu treba zvyšovať postupne. Stáva sa, že štípe v ľavom boku aj bez špeciálnej fyzickej námahy. Tu môže dôvod spočívať v nejakom druhu choroby.
Ak sa bolesť v boku napriek tomu, že boli dodržané všetky pravidlá behu, stále objavuje, musí sa odstrániť. K tomu treba v prvom rade spomaliť tempo behu a najlepšie ho zmeniť na rýchlu chôdzu. Potom by ste sa mali pokúsiť obnoviť dýchanie hlbokými nádychmi. Budú normalizovať krvný obeh a urýchliť odtok krvi zo všetkých vnútorných orgánov vrátane sleziny a pečene. Môžete sa tiež pokúsiť niekoľkokrát zatiahnuť žalúdok čo najviac. Pečeň sa teda pod tlakom brušných svalov tlačí na chrbticu a vytláča sa z nej prebytočná krv. Môžete urobiť niekoľko ohybov smerom k prstom na nohách. Ak sa bolesť nezastaví, musíte stlačiť štyri prsty na miesto, kde je lokalizovaná, a držať, kým nezmizne.
Najprv musíte prísne dodržiavať špeciálne pravidlá. Beh by ste mali vždy začať rozcvičkou. Okrem toho to musíte brať veľmi vážne a starostlivo vykonávať každé cvičenie. Zahriatie pomáha zahriať svaly pred behom. Takto sa dajú pripraviť na plnú záťaž. Tiež veľmi dôležitý bod je neustále sledovanie záťaže. Ak človek napríklad dlho necvičí, tak mu bude stačiť pätnásť minút behania. priemerná rýchlosť. Ak postupne zvyšujete záťaž, potom po desiatich alebo dvadsiatich tréningoch bolesť v boku úplne zmizne. A najdôležitejšie pravidlo: nemôžete bežať s bolesťou v boku, musíte sa zastaviť a pokúsiť sa ju odstrániť. Z takého behu nebude žiaden úžitok, no škôd bude viac než dosť.
Každý športovec sa aspoň raz v živote zamyslel nad tým, prečo ho pri behu bolí bok. Existuje mnoho dôvodov pre tento nepríjemný pocit. Preto skúsení športovci odporúčajú urobiť si pred začiatkom behu krátku rozcvičku.
Prečo vznikajú bodavé bolesti v bruchu? Ak sa pri chôdzi alebo behu vyskytne nepríjemný pocit v boku, potom je bolesť lokalizovaná v pečeni alebo slezine. V pokoji zostáva časť krvi na mieste bez cirkulácie cez krvný obeh. Nachádza sa v rezerve tela. Hlavná časť cirkulujúcej krvi sa nachádza v brušnej a hrudnej dutine.
Pri športových aktivitách začína v ľudskom tele dochádzať k redistribúcii prietoku krvi v prospech svalov zaťažených fyzickou aktivitou. V prípade, že plná fyzická záťaž padne na svaly bez predbežná príprava, potom sa objaví bolestivý účinok. V tomto prípade dochádza k porušeniu autonómnych funkcií, ktoré sú zodpovedné za dýchanie a obeh. Úplná výroba trvá niekoľko minút. Pri nadmernej motorickej aktivite prietok krvi nemá čas odtekať z orgánov umiestnených v brušnej dutine.
Príčiny
Nedávne ťažké jedlo
Pred tréningom musíte dodržiavať pravidlá výživy. Dokonca aj malé občerstvenie pred začiatkom tréningu 100% poskytne športovcovi syndróm krátkodobej alebo dlhodobej bolesti. Preto je prísne zakázané konzumovať akékoľvek jedlo aspoň dve hodiny pred tréningom. Dôležité je najmä nekonzumovať kalorické jedlá s množstvom vlákniny a tukov. Takéto potraviny sa trávia veľmi pomaly. Môžu dráždiť sliznice žalúdka a čriev. Preto negatívne ovplyvňujú ľudský organizmus pri fyzickej aktivite.
Slabá výdrž
V tomto prípade platí pravidlo „Čím pomalšie ideš, tým ďalej ideš“. Ak chcete získať dobrú výdrž, musíte byť trpezliví. Skúsení športovci odporúčajú bežať dlho a pomaly. Je prísne zakázané vyčerpať sa až do úplného vyčerpania. Najjednoduchšie je použiť tréningy s dlhým tempom, než zabehnúť maratón v najrýchlejšom čase. krátkodobý. Školenie by sa malo vykonávať každý deň. Táto špecifickosť pomáha získať požadovanú vytrvalosť. V opačnom prípade sa môže človek preťažiť a už nezačne behať ani iné aktivity. fyzická aktivita.
Zlá rozcvička
Ak má športovec kolitídu na pravej strane, potom takýto prejav signalizuje nekvalitné zahriatie. Rozcvička pred tréningom je veľmi dôležitá. Pred behom nie sú svaly človeka elastické. Preto ich treba zohriať a miesiť. Je dôležité poznamenať, že zahrievanie by nemalo byť dlhé. Ak to trvá viac ako dvadsať minút, potom človek nemusí mať silu na hlavný chod. Odporúčané trvanie by nemalo byť dlhšie ako 5-10 minút. Je prísne zakázané začínať rozcvičku strečingom. Mnohí športovci začnú robiť výpady a prevaľovať sa z nohy na nohu. Všeobecne sa uznáva, že takéto cvičenia pomáhajú čo najviac sa zahriať. Ale v skutočnosti zvyšujú pravdepodobnosť zranenia.
Nesprávne dýchanie
Správne dýchanie pomáha znižovať zaťaženie kardiovaskulárneho systému. Zvyšuje prístup kyslíka do všetkých orgánov tela. Zároveň pomáha zvyšovať efektivitu tréningového procesu. Stojí za zváženie, že dýchací proces je individuálny pre každú osobu. K dnešnému dňu veľké množstvo univerzálnych dýchacie techniky. Pri inom výkone to môže byť iné fyzické cvičenie. Počas behu by ste si mali nastaviť rytmus dýchania. Výdych by sa mal vykonať v okamihu, keď poloha tela prispieva k stlačeniu hrudníka. Vdýchnutie sa vykonáva v okamihu expanzie hrudníka.
Nedostatok zahriatia alebo nadmerne intenzívneho tréningu, dlhý beh
Nadmerná fyzická aktivita negatívne ovplyvňuje ľudské zdravie. Namiesto priaznivého účinku môže dôjsť k nenapraviteľnému poškodeniu tela. Pred začatím tréningu je potrebné sa zahriať. Predídete tak nechceným zraneniam, natiahnutiu svalov a vykĺbeniu kĺbov. Intenzívny tréning cez silu nebuduje vytrvalosť, ale naopak zvyšuje záťaž na kardiovaskulárny systém. V dôsledku toho sa športovec rýchlo unaví. Dlhý beh vyvoláva bolesť.
Správna príprava na beh
Musíte si stanoviť jasný cieľ. V opačnom prípade nemusíte začať behať; Potom musíte analyzovať a vyhodnotiť svoje fyzický tréning. Ak má osoba zakázanú akúkoľvek fyzickú aktivitu, potom sa neodporúča začať behať; Mali by ste si kúpiť špeciálny športová uniforma a bežecké topánky. Topánky s mäkkou podrážkou môžu zabrániť nárazovému stresu na vaše kĺby; Najlepšie miesto Parky či štadióny sú miesta na behanie. Venčenie psov a šoférovanie áut je na takýchto miestach zakázané. V zime sú cesty očistené od snehu; Pred výberom trasy ju musíte prejsť. Mali by ste sa uistiť, že športovcovi nikde nehrozí nebezpečenstvo; Neodporúča sa behať po asfaltových povrchoch. V tomto prípade dochádza k silnému zaťaženiu chrbtice a kĺbov; Počas behu sa musíte uvoľniť a prispôsobiť rytmu dýchania; Tempo behu by sa malo postupne zvyšovať; Pri joggingu musíte dýchať nosom. Pri dýchaní ústami dochádza k nedostatku kyslíka a nadmernému preťaženiu organizmu;
Po behu musíte vypiť hrnček vody. To pomôže obnoviť vodnú rovnováhu tela;
Ako odstrániť bolesť pri behu?
Ľavá alebo pravá strana môže pri behu štípať, aj keď boli dodržané všetky potrebné pravidlá. Účinok bolesti musí byť vždy odstránený. Na odstránenie bolesti je potrebné:
Zmeňte beh na rýchlu chôdzu; Obnovte dýchanie hlbokými nádychmi. Toto dýchanie pomáha normalizovať krvný obeh. Súčasne sa urýchľuje odtok krvných zrazenín z vnútorných orgánov človeka. Patria sem aj pečeň a slezina, kde je lokalizovaný bolestivý syndróm; Efektívna metóda Zvažuje sa stiahnutie brucha až po jeho hranicu. Pod vytvorený tlak brušné svaly tlačia pečeň na chrbticu. Pri tomto postupe sa nadbytočné krvné zrazeniny vytlačia z orgánu; Aby sa eliminoval efekt bolesti, športovci vykonávajú 5-6 ohybov smerom k prstom na nohách. Ale ak táto metóda nepomôže a syndróm bodnutia nezmizne, potom musíte zatlačiť na miesto, kde sa bolesť nachádza, štyrmi prstami. Tlak sa musí udržiavať, kým bolesť úplne neprejde.
Čo mám robiť, aby sa bolesť neopakovala?
Je potrebné dodržiavať osobitné pravidlá:
Skúsení športovci začínajú beh vždy s rozcvičkou. Musíte to brať vážne a vykonávať cvičenia dôsledne. Správne vykonaná rozcvička môže pomôcť zahriať svaly pred cvičením. Pomocou cvičení sú svaly pripravené na plnú fyzickú aktivitu. Je potrebné sledovať kontrolu záťaže. Napríklad pre začiatočníkov by maximálny objem predstavoval pätnásťminútový beh strednou rýchlosťou. Postupom času môžete zvýšiť fyzickú aktivitu. Po 10-20 tréningoch bolesť v boku úplne zmizne. Neodporúča sa behať s plným žalúdkom. Treba si dávať pozor na držanie tela. Rovný chrbát je kľúčom k nevyhnutnému hlboké dýchanie. V tomto prípade je eliminovaná kompresia membrány.
Beh s bolesťou v boku je prísne zakázaný! Je potrebné zastaviť a odstrániť nepríjemný pocit. V opačnom prípade nebude jogging prospešný. Tento stav len zhorší zdravotný stav športovca.
Zdravotné problémy
Ak sa nesprávne pripravujete alebo beháte, môžu nastať zdravotné problémy. Ak bolí ľavá strana, potom je bolesť lokalizovaná v slezine, ak bolí pravá strana, je to v pečeni. V dôsledku toho sa orgány naplnia krvou a zväčšia sa. Kvôli receptorom bolesti umiestneným v kapsulách začína vznikať nepríjemný pocit.
Bolesť na ľavej strane môže naznačovať vrodené ochorenia sleziny. Po preniknutí prietoku krvi do orgánu človek cíti silnú akútnu bolesť v dolnej časti brucha. Takéto patológie sa najčastejšie vyskytujú v ženská polovica populácia. Komplikácie môžu tiež spôsobiť abscesy, tvorbu cysty, atrofiu a nadmerné zvýšenie veľkosti orgánu. Počas behu s bolesťou môže dôjsť k infarktu alebo volvulusu sleziny.
Na pravej strane môže byť bolesť lokalizovaná u ľudí trpiacich hepatitídou. Takíto pacienti majú zväčšenú pečeň. Zdravotné problémy sa môžu vyskytnúť u ľudí s ochorením žlčových kameňov. Žlčník u takýchto ľudí je zväčšený. Kamene začnú upchávať kanály a žlč sa stáva viskóznou. Beh vyvoláva akútnu bolesť. Ľudia so zápalom pankreasu by sa mali vyhýbať behu. V opačnom prípade bude beh spôsobovať vedľajšie účinky.
Športový beh je pre telo veľmi prospešný. Ale tento šport treba brať veľmi vážne. Nesprávna príprava alebo realizácia takéhoto zákroku môže spôsobiť zdravotné problémy. Pred tréningom sa odporúča zahriať sa na zvýšenie elasticity svalov.
Ako správne dýchať, technika behu:
Stále si myslíte, že uzdravenie žalúdka a čriev je náročné?
Súdiac podľa toho, že práve čítate tieto riadky, víťazstvo v boji s chorobami tráviaceho traktu ešte nie je na vašej strane...
Rozmýšľali ste už nad operáciou? Je to pochopiteľné, pretože žalúdok je veľmi dôležitý orgán a jeho správne fungovanie je kľúčom k zdraviu a pohode. Častá bolesť v žalúdku, pálenie záhy, nadúvanie, grganie, nevoľnosť, dysfunkcia čriev... Všetky tieto príznaky poznáte z prvej ruky.
Ale možno by bolo správnejšie liečiť nie následok, ale príčinu? Tu je príbeh Galiny Savinovej o tom, ako sa všetkých týchto nepríjemných symptómov zbavila... Prečítajte si článok >>>
Bolesť v boku pri behu je jedným z najčastejších problémov medzi začínajúcimi športovcami. Všetci bežci, ktorí sa stretli s takýmto problémom, majú otázky, prečo sa to deje, ako sa tomu dá vyhnúť a či stojí za to pokračovať v behu a prekonať bolesť, ktorá sa objaví.
Zároveň sa bolesť pri behu môže vyskytnúť nielen u bežcov s nadváhou alebo začiatočníkov, ale aj u profesionálnych športovcov.
Prečítajte si o tom, prečo vzniká pri bežeckom tréningu, aké sú príznaky bolesti v boku, ako predchádzať vzniku týchto nepríjemných pocitov a ako sa s nimi pri behu vyrovnať.
Príčiny bolesti v boku
Príčiny bolesti v boku môžu byť rôzne. Najbežnejšie sú tieto:
- slabé zahriatie alebo jeho nedostatok,
- nesprávne dýchanie pri behu,
- výdatné raňajky, alebo sa športovec najedol bezprostredne pred behom
- chronické ochorenia, napríklad pečene alebo pankreasu.
Pozrime sa podrobne na každý z týchto dôvodov.
Zlé zahriatie a nadmerné cvičenie
Jednou z príčin bolesti v boku môže byť nedostatočné zahriatie pred tréningom, prípadne jeho úplná absencia. Faktom je, že keď sme v pokoji, v našom tele je v obehu približne šesťdesiat až sedemdesiat percent z celkového objemu krvi v tele. A zvyšných tridsať až štyridsať percent sa nachádza vo vnútorných orgánoch (napríklad v slezine).
Keď telo začne pociťovať náhlu záťaž, krv, ktorá bola v rezerve, začne veľmi rýchlo cirkulovať.
Preto sa objem pečene zvyšuje a tento orgán vyvíja tlak na pečeňové puzdro, ktoré má veľa nervových zakončení. Preto sa môže vyskytnúť bolesť v boku. Jeho lokalizácia je pravé hypochondrium. Inak sa to nazýva syndróm bolesti pečene.
Je zaujímavé, že tento syndróm sa objavuje u zdravých, mladých ľudí, ktorí nezneužívajú zlozvyky.
Ak sa však objaví bolesť na ľavej strane, už to naznačuje výrazné zvýšenie objemu krvi v slezine počas intenzívneho cvičenia.
Tipy, ako sa tomu vyhnúť
- Pamätajte: zahriatie pred bežeckým tréningom je nevyhnutnosťou. Počas rozcvičky sa naše telo „zahreje“, zvýši sa prietok krvi, svaly a vnútorné orgány sa pripravujú na intenzívne cvičenie. Bez zahriatia sa bolesť nebude pomaly prejavovať po prvom kilometri behu.
- Tréning by mal začať s malou záťažou a postupne ju zvyšovať. To isté platí pre čas a vzdialenosť behania – začnite v malom (napríklad 10-15 minút) a postupne zvyšujte počet minút a metrov strávených behom. Čím viac budete vytrvalí, tým menej vás bude pri behu trápiť nepohodlie v boku.
- Ak sa pri behu neočakávane objaví bolesť, mali by ste znížiť rýchlosť (ale za žiadnych okolností okamžite neprestať) a po spomalení uvoľniť ruky a ramená, dvakrát alebo trikrát sa predkloniť a zhlboka sa nadýchnuť. Môžete tiež niekoľkokrát jemne zatlačiť prstami na miesto, kde sa bolesť nachádza.
Nesprávne (irytmické) dýchanie
Príčinou bolesti môžu byť chyby v technike dýchania pri behu. Takže ak kyslík nemôže vstúpiť do bránicového svalu v dostatočnom množstve, výsledkom je kŕč a bolesť.
Preto by ste pri behu mali dýchať zriedkavo a nie plytko, pretože v tomto prípade sa zhoršuje prietok krvi do srdca, ktoré je nútené stagnovať v pečeni a zväčšuje jej objem, čo vyvíja tlak na pečeňové puzdro. Preto vzhľad bolesti na pravej strane.
Rada, čo robiť v tomto prípade.
- Dýchanie by malo byť rovnomerné. Najlepšie je dýchať na počítanie. Dva kroky – nadýchneme sa, ďalšie dva kroky – vydýchneme atď. V tomto prípade musí dôjsť k inhalácii cez nos a výstup cez ústa.
- V prípade spazmu bránice, ktorý spôsobuje bolesť, sa musíte pomaly a zhlboka nadýchnuť a potom vydýchnuť cez zovreté pery. Mali by ste tiež vydychovať čo najpomalšie.
Celkom výdatné raňajky
Potom, čo jeme, naše telo začne jedlo okamžite tráviť. V pečeni je zväčšený žalúdok a rozšírené cievy, čo neutralizuje toxické látky.
A čím ťažšie jedlo zjeme, tým ťažšie ho telo strávi. A beh spôsobuje nával krvi, teda bolesť, ktorá sa vyskytuje na pravej strane.
Tipy, čo robiť v takejto situácii.
- Raňajkovať by ste mali aspoň štyridsať minút pred behom. Zároveň, ak bolo na raňajky veľa jedla, mali by ste cvičenie odložiť o hodinu a pol.
- Ak je jedlo príliš ťažké, odmietnite ho. Pod takýmto jedlom rozumieme vyprážané, solené, údené, paprikové jedlá. Najlepšie je raňajkovať v predvečer tréningu s ľahkým šalátom, varenou (alebo dusenou) ryžou, kašou s vodou a mliečnymi výrobkami.
- Po pomerne výdatných raňajkách by ste nemali intenzívne cvičiť. V tento deň je lepšie spomaliť tempo a zdokonaliť techniku behu. A v iný deň, keď sú vaše raňajky ľahšie, to môžete dohnať zvýšením intenzity bežeckých tréningov.
Chronické choroby
Príčinou nepohodlia na pravej alebo ľavej strane môžu byť chronické ochorenia vnútorných orgánov: pečeň, žlčník alebo pankreas.
- Napríklad pečeň môže byť zväčšená, ak osoba trpí hepatitídou vrátane B a C.
- Bolesť sa môže vyskytnúť v dôsledku ochorenia žlčových kameňov: kamene blokujú kanály žlčníka.
- Ak je viskozita žlče dostatočne nízka, zle odteká - môže dôjsť k zápalu a v dôsledku toho k bolesti.
- Akútna bolesť sa vyskytuje v dôsledku zápalu pankreasu (inak známeho ako pankreatitída).
Zároveň sa tieto nepríjemné pocity u chorých ľudí môžu objaviť aj v pokoji. A so zvyšujúcim sa zaťažením, a to aj počas joggingu, sa len zintenzívnia.
Tipy, čo robiť v takýchto prípadoch
Pacienti trpiaci takýmito chronickými ochoreniami pankreasu, žlčníka či pečene by sa rozhodne mali poradiť so skúseným lekárom. Je tiež potrebné vykonať ultrazvukové vyšetrenie vnútorných orgánov na vylúčenie možné kontraindikácie na behanie. Ale experimentovať s vlastným podávaním lieky Nestojí to za to!
Okrem toho by ste mali dodržiavať správnej výživy, jesť veľké množstvo zeleniny a ovocia, ako aj obilnín, vylúčiť zo stravy slané, mastné a vyprážané jedlá. Jedlá je najlepšie naparovať alebo piecť.
Ak vás počas tréningu prepadne bolesť, mali by ste pomaly urobiť krok a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť.
Podmienky, ktoré prispievajú k vzniku bolesti v boku
Zistili sme teda dôvody, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity na pravej alebo ľavej strane. Aké sú príznaky a stavy, ktoré naznačujú, že bolesť sa čoskoro začne prejavovať?
Je ich viacero. Tu je to, čomu musíte venovať pozornosť:
- telo nie je veľmi odolné, zle pripravené na intenzívny stres,
- zahrievanie bolo vykonané zle a pokrčené,
- vysoká intenzita tréningového zaťaženia,
- pri behu sa ťažko dýcha, je nerovnomerné a prerušované,
- ste jedli len nedávno, od posledného jedla uplynulo menej ako 40 minút,
- máte chronické ochorenia, ktoré sa prejavujú po fyzickej aktivite.
Spôsoby, ako zabrániť bolesti na boku
Nižšie sú uvedené tipy, ktoré vám pomôžu minimalizovať riziko vzniku bolesti na boku počas cvičenia.
Výživa pred tréningom
- Medzi tréningom a posledným jedlom by malo byť aspoň 40 minút. V ideálnom prípade až jeden a pol až dve hodiny. Tiež by ste si nemali ísť zabehať, ak ste sa poriadne najedli. Alebo by ste mali v tento deň znížiť intenzitu tréningu a sústrediť sa na techniku behu.
- Pred joggingom by ste nemali piť veľa rôznych tekutín.
Rozcvička a tempo na začiatku behu
- Pred joggingom by ste sa mali určite rozcvičiť. Pomocou týchto zahrievacích cvičení začne krv cirkulovať aktívnejšie a nedochádza k preplneniu objemu vnútorných orgánov.
- Beh za účelom chudnutia by mal byť prepätý, pokojným tempom. Najmä na začiatku tréningu.
Kontrola dychu
Stalo sa vám už, že pri behu začalo ostré bodanie v boku, bolesť sa stupňovala, až kým ste prestali trénovať. Pozrime sa na tento problém a nájdime spôsoby, ako pomôcť vyrovnať sa s bolesťou boku pri behu.
Najčastejšie sa bolesť v boku pri behu objavuje u začiatočníkov, u ľudí, ktorí s behom len začínajú a nevedia si zvoliť správny režim záťaže. Niekedy sa bolesť na boku pri behu stáva problémom pre profesionálnych bežcov a nezáleží na tom, akú vzdialenosť bežíte: dlhé bežecké preteky alebo krátke preteky. Prirodzene, o pôžitku z behu s takým nepohodlím sa netreba baviť.
Je veľmi dôležité naučiť sa, ako zabrániť vzniku bolesti, a keď sa vyskytne, rýchlo odstrániť nepohodlie.
Bočná bolesť pri behu môže byť dočasná a môže sa prejaviť ako krátka kolika alebo kŕče v boku. Odborníci túto bolesť nazývajú kŕčmi. To znamená, že zdrojom bolesti sú svaly, ktoré sa nachádzajú medzi hrudníkom a bruchom, dôvodom je nedostatok kyslíka.
Sú chvíle, keď sa bolesť vyskytuje s rôzne strany. Ak je bolesť na ľavej strane, je to spôsobené preplnenou slezinou alebo slabo vyvinutými svalmi, pretože hrudný kôš Nenasáva dostatok vzduchu. Ak vás bolesť trápi v pravom boku, tak príčinou je pečeň, ktorá je prekrvená.
Pozrime sa bližšie na príčiny bolesti v boku pri behu, keďže poznajúc príčinu a zdroj bolesti sa dá predchádzať a vyliečiť.
Príčiny bolesti na boku pri behu
Bolesť v boku pri behu sa môže prejaviť na ľavej aj na ľavej strane pravá strana.
Príčiny bočnej bolesti pri behu sú nasledovné:
- Bolesť na ľavej strane – problémy so slezinou.
- Bolesť na pravej strane - problémy s pečeňou.
Najčastejšie príčiny bočnej bolesti pri behu sú:
Veľká záťaž, nepripravené telo, slabá rozcvička alebo jej nedostatok
Ak je telo v pokojnom stave, nie je potrebný aktívny krvný obeh. Krv v pokojnom stave je rezervou. Hlavná časť, ktorá sa nachádza v hrudnej dutine a pobrušnici, to znamená v pečeni a slezine.
Keď začneme behať, teda zvýšime záťaž organizmu, celá rezerva ide do obehu, aby uspokojila potreby pracujúcich svalov. Krv preteká orgánmi umiestnenými v brušnej dutine, odtok jednoducho nestíha držať krok s prítokom. Inými slovami, pečeň a slezina opuchnú z neustále prúdiacej krvi a vyvíjajú tlak na ich membrány, ktoré sú úplne prekrvené nervové bunky. To je to, čo spôsobuje bolesť v boku pri behu.
- Pred behom si určite urobte krátku rozcvičku, pomôžete tak telu adaptovať sa, pripraviť svaly na nadchádzajúcu prácu a zvýšiť prekrvenie najmä pri záťaži.
- Ak s behaním začínate, začnite s krátkymi vzdialenosťami a krátkymi tréningami. Postupne zvyšujte záťaž a čas tréningu.
- Akonáhle sa vám pri behu prejaví bolesť v boku, pomaly znižujte tempo a prejdite na športovú chôdzu. Jediná vec, ktorú nemôžete urobiť, je náhle zastaviť.
- Skúste sa uvoľniť, možno urobte pár ohybov do strán a nezabudnite zhlboka dýchať.
- Stlačte 3 prsty do oblasti bolesti, pomôže to znížiť nepohodlie.
Časté, nepravidelné alebo prerušované dýchanie
Problémy s dýchaním počas cvičenia môžu spôsobiť bolesť. Napríklad, ak bránica nedostáva dostatok kyslíka, začínajú kŕče a cítite bolesť v boku.
- Zvyknite si dýchať rovnomerne. Nádych nosom, výdych ústami. Zhlboka sa nadýchnite do všetkých pľúc a pomaly vydýchnite.
Pred tréningom zjedzte veľké jedlo.
Len čo jete, telo venuje všetku svoju energiu tráveniu potravy. Žalúdok je zaneprázdnený fermentáciou potravy a pečeň sa podieľa na neutralizácii toxínov. Upozorňujeme, že čím je jedlo ťažšie, tým ťažšie je pre telo pracovať. A pridajte k tomu fyzickú aktivitu v podobe behu, výsledkom je bolesť v boku.
- Ak plánujete ranný beh, skúste sa naraňajkovať hodinu pred behom. Ak ste mali ťažké raňajky, dajte telu čas na strávenie jedla, aspoň hodinu alebo dve.
- Pred tréningom by ste nemali jesť ťažké jedlá: mastné, vyprážané, slané, korenené. Nechajte svoj jedálniček obsahovať ľahké občerstvenie, napríklad zeleninový šalát alebo kašu.
- Počas tréningu sledujte záťaž, ak viete, že ste sa poriadne najedli, nemali by ste behať naplno. Zamerajte sa radšej na techniku behu a správne dýchanie.
Ochorená pečeň, pankreas alebo žlčník.
Pri zapálenom pankrease prestupuje bokom pásový opar ostrá bolesť. Pri hepatitíde je pečeň zväčšená a pri ochorení žlčníka kamene upchávajú žlčník. Takáto bolesť sa môže vyskytnúť aj v pokojnom stave, ale počas joggingu sa len zvyšuje.
- Skôr ako začnete behať, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a nechať si vyšetriť brušnú dutinu. Ak nie sú žiadne kontraindikácie aktívneho športu, tak pokojne začnite behať.
- Drž sa toho Zdravé stravovanie, vyhýbajte sa vyprážaným a tučným jedlám.
Keď poznáte príčinu bolesti v boku pri behu, môžete nájsť riešenie alebo problém úplne odstrániť.
Príznaky bolesti na boku pri behu
Príčinami bolesti bokov pri behu sme sa už zaoberali, teraz je čas pozrieť sa na symptómy bolesti na boku, ktoré naznačujú, že sa bolesť už čoskoro prejaví.
V závislosti od povahy bolesti pri behu a podmienok, v ktorých sa prejavuje, existuje niekoľko príznakov:
- slabá vytrvalosť tela, nepripravenosť na fyzickú aktivitu, slabá rozcvička, vysoký stupeň zaťaženie.
- Problémy s dýchaním (pri behu sa vám ťažko dýcha, dýchanie je prerušované a nerovnomerné).
- Nedávne jedlo.
- Chronické ochorenia, ktoré sa prejavujú počas fyzickej aktivity.
Bolesť pri behu sa vyskytuje nielen u tých, ktorí majú nadváhu a praktizuje beh na chudnutie, ale aj medzi profesionálnymi športovcami, ktorí sa venujú dlhodobému cvičeniu.
Bočná bolesť po behu
Po behu sa bolesť objavuje z rovnakých dôvodov ako pri behu. Najčastejšou príčinou bolesti bokov po behu je náhle zastavenie tréningu, teda nadmerná záťaž a náhle zastavenie. Netestujte svoje telo! Ak plánujete s tréningom skončiť, potom postupne prejdite na pomalé tempo behu alebo rýchlu chôdzu.
Ak sa po behu objaví bolesť v boku, postupujte podľa týchto odporúčaní:
- Zhlboka sa nadýchnite, uvoľnite svaly, upokojte dýchanie. Pokúste sa uvoľniť celé telo.
- Na zmiernenie bolesti na boku po behu David Balboa, psychoterapeut z Walking Center v New Yorku, odporúča zatlačiť prsty do oblasti bolesti a zostať v tejto polohe, kým bolesť neprestane.
- Ak nepomôže tlak na oblasť bolesti, jemne masírujte bok a pomôžte slezine alebo pečeni uvoľniť sa.
- Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite čo najdlhšie cez zovreté pery.
Bolesť v boku po behu sa vyskytuje len u netrénovaných ľudí, preto na začiatku tréningu vymeňte beh za rýchlu chôdzu. Pripravíte si telo a časom ani pri intenzívnom tréningu telo nepocíti nepohodlie.
Liečba bolesti na boku pri behu
Bolesť v boku pri behu sa u netrénovaného tela objaví po 10-20 minútach behu. U ľudí, ktorí sú profesionálnymi bežcami, sa bolesť môže objaviť pri nadmernom tréningu, kedy je telo vytlačené. posledná sila a v tele sa vyskytujú kŕče a kŕče.
Spôsoby liečby bolesti na boku pri behu:
- Ak počas behu začnete pociťovať bolesť v ľavom boku, teda bolí vás slezina, neodporúča sa prestať. Pretože potom, čo si pár minút oddýchnete, bolesť sa znova prejaví. Najlepšia cesta na liečbu bolesti v boku pri behu - tlačte ľavý lakeť na bok a trochu spomalte tempo.
- Prvá metóda nepomohla? Zhlboka sa nadýchnite, vaše pľúca nasajú veľa vzduchu a budú tlačiť na vaše vnútorné orgány. Pri nádychu zadržte dych na 5-10 sekúnd a pokračujte v behu. Hneď ako pocítite, že nemáte silu zadržať dych, pomaly vydýchnite.
Aby liečba bolesti pomohla, je potrebné vykonať 3-5 procedúr. Ak sa bolesť pri behu objaví na pravej strane, potom vyššie popísaná liečba nie je taká účinná, budete musieť vykonať niekoľko cyklov procedúr popísaných nižšie.
