თოკზე ხტომა ავითარებს გამძლეობას, აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემებს, ავითარებს ხტუნაობის უნარს, ხელს უწყობს მოცილებას ჭარბი წონა, გაიმაგრეთ ფეხების კუნთები, გახადეთ ფიგურა გამხდარი და მიმზიდველი.
კალორიების დამწვრობის მხრივ თოკზე ხტომა სჯობს ველოსიპედს, ჩოგბურთსა და ცურვას. საშუალო ადამიანითოკით ვარჯიშის საათში დაახლოებით 70 კგ წონა მოიხმარს 720 კილოკალორიას (წუთში 120-140 ნახტომით).
ეს იწვევს ვარჯიშის უფრო მეტ ინტენსივობას და ზემოქმედების შედეგად მექანიკური სტრესის ერთდროულ შემცირებას. მბრუნავი თოკი ბუნებრივი არჩევანია ინტერვალით მუშაობისთვის. ეს გაძლევთ საშუალებას ივარჯიშოთ სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ, რაც დაგეხმარებათ შეჯიბრის დროს ტაიმ-აუტის ან სხვა დასვენების დროს. სცადეთ სუნთქვა და ნახეთ, რომელი ტიპი მოგცემთ ხელახლა ხტომის შესაძლებლობას მოკლე დროში.
როგორ ვისწავლოთ თოკზე ხტომა
ხტომა თოკი ამყარებს სხეულს. ეს ადასტურებს, რომ სისწრაფე მოდის კიდურებში მოდუნებისგან, ხერხემლის დადგმის და მუცლის უკან დახევისა და გაძლიერების შედეგად თქვენს სხეულში. მუცლის ღრუში ჩასასვლელად არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება ან კუჭის დაჭიმვა, თითქოს ნაწლავებში დარტყმას ელოდება. თუმცა, რაც უფრო მეტად იჭერს ღერო შესაბამის მდგომარეობაში და რაც უფრო მოდუნებულია კიდურები, მით უფრო სწრაფი და ძლიერი ხდება მოძრაობები.
თოკზე ნახტომის 10 წუთიანი ვარჯიში გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე ტოლია იმ ეფექტის ტოლფასი, რაც მიიღება ველოსიპედით 3 კმ 6 წუთის განმავლობაში, ან 12 წუთი ცურვით, ან 2 კმ სირბილით.
ხტომა არის უმარტივესი ვარჯიშიხელმისაწვდომი ნებისმიერისთვის, ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო, თუ არა საუკეთესო მეთოდი დონის ასამაღლებლად. ფიზიკური ვარჯიში, თითქმის ყოველგვარი საზღვრებისა და შეზღუდვების გარეშე. გასაკვირი არ არის, რომ თოკს პროფესიონალი მოკრივეები ვარჯიშისას იყენებენ.
დადექით თოკზე მარცხენა ფეხით სხეულის ცენტრში პირდაპირ სხეულის ქვეშ და აწიეთ თოკის სახელურები იღლიამდე. სახელურები უბრალოდ უნდა ძოვდეს მკლავების ზევით და არ სცილდებოდეს მხრების ზედა ნაწილს. დამწყებთათვის უნდა შეიძინონ მძივები, რომლებიც შეიძლება მორგებული იყოს. მძივის დამატებითი წონა უფრო მეტს იძლევა უკუკავშირიდამწყებთათვის. როგორც კი თოკზე ხტუნვაში უკეთ გახდებით, გადადით მსუბუქ თოკზე, რომელიც აუმჯობესებს ტექნიკას და საშუალებას მოგცემთ მოტრიალოთ თოკი უფრო სწრაფი სიჩქარით.
ნებისმიერი ზედაპირი, რომელიც არ აზიანებს თოკს და არ არის დაბრკოლებული, საკმარისია, თუ ის ბრტყელი და საკმაოდ მყარია. მთლიანად დაკმაყოფილდა ხის იატაკი, კრამიტის იატაკი, ასფალტის და ბეტონის ზედაპირი. ასფალტი და ბეტონი თოკის ტექსტურაში უხეშია და თოკს უფრო სწრაფად არღვევს. კიდევ ერთი გამოსავალი არის პლაივუდის პატარა ნაჭერი, 3 ან 4 ფუტის კვადრატის მოჭრა და ბევრი მოჭრილი ბალახის თავზე დადება. ბალახი ოდნავ დაიცავს დაფას მიწიდან, რაც უზრუნველყოფს მაპატიებელ ზედაპირს, ხოლო თოკს საშუალებას აძლევს შემობრუნდეს ისე, რომ არ მოხვდეს ბალახში ან სხვა დაბრკოლებებში.
თოკის არჩევანი
თოკის არჩევისას გაზომეთ მისი სიგრძე: აიღეთ ორივე სახელური ხელში და გაწელეთ მკერდის დონეზე. თოკის ქვედა ბოლო უნდა ეხებოდეს იატაკს. ამ შემთხვევაში მისი სიგრძე ოპტიმალური იქნება თქვენი სიმაღლისთვის, რაც შეუცვლელი პირობაა მაღალი ხარისხის და ეფექტური ვარჯიშისთვის. დიამეტრით, თოკი არ უნდა იყოს თხელი, ვიდრე 0,8 ან 0,9 სმ.
თოკის გაკვეთილები: სარგებელი
ეს დიდი ალტერნატივატურფის სპორტსმენი, რომელსაც სურს პრაქტიკაში ვარჯიში. მბრუნავი თოკი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვა აქტივობებთან ერთად. თუ საგზაო სამუშაოები საჭიროდ ითვლება, აიღეთ თოკი. შექმენით პერსონალური ინტერვალის რუტინა ერთი ინტერვალის განმავლობაში მსუბუქი სირბილით შესვენების გამოყენებით და ენერგიული თოკით ჩხუბით ხტუნვით, როგორც მეორე. გამოიყენეთ ხტომის თოკი როგორც დამატებითი ინსტრუმენტიგანივი ვარჯიშისთვის ველოსიპედის, ცურვის, სავარჯიშო აპარატების და სლაიდ დაფის გამოყენებით.
როგორ ვისწავლოთ თოკზე ხტომა
იმისთვის, რომ ისწავლოთ თოკით სწორად ხტომა, დაბრკოლების გარეშე და მასში ჩახლართულობის გარეშე, ჯერ უნდა ისწავლოთ, თუ როგორ უნდა გადახტეთ ადგილზე, შემდეგ სწორად, თანაბრად გადაატრიალოთ თოკი და მხოლოდ ამის შემდეგ გააერთიანოთ ყველა მოძრაობა ერთ მთლიანობაში. .
შეასრულეთ ნახტომი წუთში 75-80 ორმაგი მოძრაობის ტემპით. რბილად დაეშვით ფეხის თითების ბურთულებზე და შეეცადეთ გაძვრეთ თქვენი დიდი თითებით. მოერიდეთ დაშვებას მთელ ფეხზე. ნახტომების ამპლიტუდა 25 სანტიმეტრია.
თოკზე ხტომის უკუჩვენებები
ფეხის სამივე პოზიციისთვის იარეთ ინტერვალებით. დაისვენეთ ორჯერ იმდენ ხანს, რამდენჯერაც ხტუნაობდით და შემდეგ შეეცადეთ გადაათრიოთ იგივე რაოდენობა იმავე დროში ისე, რომ თითოეული ნაკრების ინტენსივობა იყოს მაქსიმალური. იპოვეთ სავარჯიშო და დასვენების თანაფარდობა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ 4 ან მეტი ნაკრებისთვის. ინტერვალური ვარჯიში უფრო მეტია, ვიდრე დროული ვარჯიში და დროული დასვენება. თუ თქვენ არ ასრულებთ მაქსიმალურ ინტენსივობის დონეს, თქვენ არ დააყენებთ თქვენს ანაერობულ სისტემას მეტისკენ. მაღალი დონერა უნდა გააკეთოთ თქვენი გამძლეობის გასაზრდელად.
შემდეგ აიღეთ თოკის ორივე ბოლო ცალ ხელში და გადაატრიალეთ იგი თქვენს გვერდზე იმავე ტემპით, როგორც ხტომა. და ამის შემდეგ დაიწყეთ თოკზე ხტომა. დაიმახსოვრე, რომ საჭიროა მხოლოდ თოკის შემოტრიალება ხელებით.
რა სისტემა გადახტომა
დაიწყეთ პროგრესული ინტერვალური ვარჯიშით: ხტუნეთ 30 წამით, დაისვენეთ 30 წამით, შემდეგ გადახტეთ ერთი წუთით - დაისვენეთ ერთი წუთით და ა.შ. და შემდეგ უკვე განსაზღვრეთ თქვენთვის მუდმივი სისტემა, რომლის მიხედვითაც რეგულარულად ივარჯიშებთ.
აერობული სისტემის მუშაობა დამოკიდებულია ანაერობული სისტემის მდგომარეობაზე. ივარჯიშეთ ეს სისტემა და გამძლეობა თავად იზრუნებს. მხრების სიგანეზე ოდნავ ნაკლები ფეხებით და ქუსლების უკან ჩამოკიდებული თოკით, გადაუსვით თოკი თავზე და გამოტოვეთ თოკი იმავე წონით თითოეულ ფეხზე. მუცლის კუნთები არ დაიჭიმოთ, მაგრამ შეინახეთ ისინი. ზურგი მაღლა ასწიეთ, მხრები უკან დაიწიეთ და პირდაპირ გაიხედეთ წინ. მუხლები ოდნავ მოხრილი და ფეხის თითებზე დაეშვით, მაგრამ არა გადაჭარბებული სახით. გადახტე საკმარისად მაღლა, რომ თოკი გააძლიერო.
ბრიუს ლი თოკის ვარჯიში:
ჯერ ცალ ფეხზე ხტება, მეორე კი წინ უჭირავს წონაზე. შემდეგ შეცვლით ფეხებს და ხტებით მეორე ფეხზე, ყოველ ჯერზე ცვლით ფეხებს თოკის ყოველი ახალი შემობრუნებით. ნელი ტემპიდან გადადიხარ უფრო სწრაფზე, სანამ არ მიაღწევ ძალიან მაღალ სიჩქარეს. ხტომა თოკზე 3 წუთის განმავლობაში (ანუ რამდენი ხანი გრძელდება კრივის რაუნდი), შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით, სანამ შემდეგ ტურში გადახვალთ. ამ ვარჯიშის სამი წუთიანი სამი რაუნდი საკმარისია კარგი ვარჯიშისთვის. როდესაც კარგად ისწავლით თოკზე ხტომას, შეგიძლიათ უარი თქვათ შესვენებაზე და განუწყვეტლივ ივარჯიშოთ 30 წუთის განმავლობაში.
თუ ორმაგ ნახტომს იპოვით, თოკი უფრო სწრაფად გადაუხვიეთ. ერთი ხელით გადაატრიალეთ თოკი და გადახტეთ, როცა გესმით, რომ თოკი იატაკზე მოხვდა. ამ გზით თქვენ არ მოგიწევთ თოკის მოსმენა, მაგრამ ისწავლით თოკის რიტმის შესაბამისობას.
თოკზე ხტომა კარგია თქვენთვის?
მას შემდეგ რაც შეძლებთ მინიმუმ 30-40 გამეორების შესრულებას, გადაიტანეთ თოკი თქვენს დაუძლეველ ხელზე. ხელის ან მაჯის მოძრაობა არ არის ის, რაც აბრუნებს თოკს. როგორც კი თოკი იწყებს ტრიალს, სხეულის ზევით და ქვევით მოძრაობა აგრძელებს მას მოძრაობას. ამიტომ, როგორც კი თოკი შემოტრიალდება, მაჯას შეუძლია ლატერალურად დაისვენოს ძალიან მცირე წრიული მოძრაობით. სხეულის იმპულსი მაღლა და ქვევით აბრუნებს თოკს. დაიჭირეთ იგი საკმარისად სწრაფად, ოდნავ დაჭერით მაჯის მოქმედების ქვეშ.
თოკზე სავარჯიშოების სახეები
თოკზე ხტომა შეიძლება ძალიან მრავალფეროვანი იყოს. უმარტივესი - ორი ფეხით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მონაცვლეობით დაეშვათ ერთ ან მეორე ფეხზე. შეგიძლიათ ერთ ფეხზე ხტომა. თოკი შეიძლება გადატრიალდეს არა მხოლოდ წინ, არამედ უკანაც.
უფრო მომზადებული ფიზიკური აქტივობაახალგაზრდებს ასევე რეკომენდირებულია ე.წ.
ჩაჯდომის პოზიცია ფუნდამენტური პოზიციაა თოკზე ხტომისთვის. ყველა სხვა მოძრაობა და ფეხის პოზიცია დაკავშირებული იქნება ამ ნაბიჯის შესრულების უნართან. მაშინაც კი, თუ მობილურობისა და სტაბილურობის ტესტირებამ არ აჩვენა პრობლემები ჩაჯდომასთან დაკავშირებით, ეს კარგი ნაბიჯია დასაწყებად, თუ აქამდე თოკზე არ გადახტა. ისწავლეთ გადახტომა მარტივი პოზიციიდან რთული პოზიციიდან მუშაობამდე.
თოკზე ხტომა წონის დაკლებისთვის: ეტაპი დამწყებთათვის
დაიდეთ მთელი წონა ერთ ფეხზე, ოდნავ მოხრილი მუხლით. წონის უმეტესი ნაწილი გადაიტანეთ თითებზე. შეინახეთ ხერხემალი მაღალი და ვერტიკალური. აწიეთ მეორე ფეხი, მოხარეთ 90 გრადუსით თეძოსა და მუხლზე. გადაატრიალეთ თოკი და გაუშვით ისე, რომ აწეული ფეხი მაქსიმალურად მშვიდად შეინარჩუნოთ. თუ ეს რთულია, დაიწყეთ ორმაგი ფეხით ხტომით და შემდეგ ასწიეთ ფეხი.
ვინც ოდესმე ებრძოდა ზედმეტ კილოგრამებს, იცის, რომ ამ საკითხში ფიზიკური აქტივობა უაღრესად მნიშვნელოვანია. სპორტულ დარბაზებსა და ფიტნეს ცენტრებში მონახულებით, ჩვენ სხეულს უმძიმეს ტესტებს ვუტარებთ, ზოგჯერ სერიოზული ტრავმის რისკის ქვეშ. სავარჯიშო დარბაზში გაკვეთილები, რა თქმა უნდა, ძალიან კარგია, მაგრამ არსებობს სხვა გზები შესანიშნავ ფორმაში შესანარჩუნებლად. ეს დაახლოებითდიდი ხნის დავიწყებული ხელსაწყოს შესახებ, რომელსაც თოკი ჰქვია.
თუ ხტუნვისას ჯერ კიდევ გიჭირთ თოკის გაწმენდა, სცადეთ ორივე ხელი ერთ ხელში, სანამ არ მიიღებთ თქვენს რიტმს. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ აწეულ ფეხს. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ აწონასწორებთ ბრტყელ ქვას აწეული თეძოს თავზე. შეინახეთ სხეული საკმარისად ხისტი, რომ შეგეძლოთ ერთ ფეხზე ხტუნვა, ხოლო მეორე ფეხი ისეთ მდგომარეობაში რომ არ გამოიწვიოს კლდის დაცემა. ეს აუმჯობესებს ბირთვის სტაბილურობას და ხელს უწყობს თქვენი ნაბიჯის გაუმჯობესებას, გასწავლით ერთი ფეხის მოდუნებას და თქვენი ბირთვის სტაბილიზაციას მეორე ფეხის აწევით.
აღვნიშნავ, რომ ეს იყო ძალიან პოპულარული სპორტული ინვენტარი, მაგალითად, ქ საბჭოთა დრო. იმ დღეებში თითქმის არც ერთი ფიზიკური განათლება არ შეეძლო ამის გარეშე. ახლა ხარკს იხდი უცხო კულტურა, ამ სპორტს ჰქვია გამოტოვება. საინტერესოა კიდევ რას დავარქმევთ უცხო ენაზე?
თოკზე ხტომის უპირატესობების შესახებ
იმუშავეთ ორივე ფეხით თანაბრად, თუ ერთ მხარეს დიდი სირთულე არ გაქვთ. შეასრულეთ მეტი კომპლექტი სუსტ ან ნელ მხარეს, სანამ ორივე მხარე თანაბარი იქნება. ბოლო პოზიციაასოცირდება ვარდნის შეცვლილ პოზიციასთან. იმის გამო, რომ ფართო დგომა არ მოგცემთ საშუალებას, დაიჭიროთ თოკი, შეაერთეთ ფეხები ლუნგის მდგომარეობაში. პოზიცია თითქოს ვიღაც თხილამურებით სრიალებს სლალომზე. შეინახეთ ხერხემალი სწორი და მაღალი. წონა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ორივე თითზე. გადაატრიალეთ თოკი და გაუშვით, ჯერ წინა ფეხი ასწიეთ, შემდეგ კი უკანა.
ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, თოკზე ხტომა ძალიან სასარგებლოა ჩვენი სხეულის გასაძლიერებლად. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს სპორტი შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია. გული მძიმედ მუშაობს, სისხლის მიმოქცევა იზრდება, ყველა ქსოვილი და ორგანო იღებს დიდი რიცხვიჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები. დაჩქარებულია მეტაბოლური პროცესები, აქტიურდება ცხიმის კატაბოლიზმი, უმჯობესდება იმუნიტეტი.
ბრიუს ლი თოკის ვარჯიში
იმუშავეთ იგივე გზით, თუ არ გაქვთ ბევრი სირთულე ერთ მხარეს. ხტომა და ჩამოშვების საფეხურები იძლევა კარგ შანსს შევადაროთ შესაძლებლობები მარცხნივ-მარჯვნივ. დათვალეთ გამეორებები სავარჯიშოების თითოეული ნაკრებისთვის და შენიშნეთ, მოძრაობა უფრო რთულია თუ არა ერთ მხარეს.
კოორდინაციისა და გამძლეობის ნაკლებობა შიგნით გარკვეული სურათიმოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს არაეფექტური მოძრაობა დაღლილობისა და სისხლჩაქცევების გაზრდით. დასვენების ინტერვალის დროს სცადეთ გაჭიმვის ან მობილურობისა და სტაბილურობის სავარჯიშოები, რათა გააძლიეროთ რთული მოძრაობის ნიმუში. მაგალითად, თუ გიჭირთ თოკზე ნახტომი მარცხენა ფეხზე დგომისას დაბრკოლების საფეხურზე, გაიჭიმეთ მარცხენა მხარეს ხტუნვის კომპლექტებს შორის.
აღვნიშნავ, რომ ძირითადი დატვირთვა მოდის მენჯის რეგიონისა და ქვედა კიდურების კუნთებზე. მოგეხსენებათ, სწორედ ეს სფეროა ყველაზე ხშირად პრობლემური სიმსუქნე ადამიანებში. თოკზე გადახტომით კარგად დაამუშავებთ კუნთებს ზემოთ აღნიშნულ უბნებში, რაც მათ გაძლიერებას უწყობს ხელს.
ცნობილია, რომ ვარიკოზული ვენები არის დაავადება, რომელიც ძირითადად გვხვდება კაცობრიობის მშვენიერ ნახევარში. სავსებით გასაგებია, რომ ხტუნვისას გაძლიერდება არა მხოლოდ ქვედა კიდურების კუნთები, არამედ სისხლძარღვების კედლებიც. იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები ყოველთვის იყოს მოხდენილი, გლუვი და მიმზიდველი, კვირაში ორჯერ მაინც უნდა ხტუნოთ თოკზე.
თოკზე ხტომა არის კალორიების დაწვის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ ან შეინარჩუნოთ ჯანსაღი სხეულის წონა - და ტონუსის გაზრდა. მიუხედავად იმისა, რომ თოკზე ხტუნვა შეიძლება ამქვეყნიური ჩანდეს, ხტუნვის რეგულარული რუტინა დაგეხმარებათ დაარღვიოთ ერთფეროვნება - და კუნთების ბევრი ჯგუფი იმუშავებს თქვენი ფიზიკის გასაუმჯობესებლად. ძირითადი სოლო ნახტომები. Ერთ - ერთი ყველაზე მარტივი გზები Rope Jump - შეასრულეთ ძირითადი სოლო ნახტომები თოკზე ორივე ფეხით ერთდროულად გადახტომით.
დააჩქარეთ და შეანელეთ თქვენი ხმის ტემპი ინტერვალური ვარჯიშის გასავლელად, ან აირჩიეთ ერთი ნაბიჯი სტაციონარული აერობული ვარჯიშის მისაღწევად. უკუ ნახტომები მსგავსია ძირითადი ერთჯერადი ნახტომების. თუმცა, იმის ნაცვლად, რომ გადახტომის თოკი თქვენს სხეულზე წინ მოძრაობით, თქვენ აბრუნებთ თოკის შემობრუნებას, რათა უკან გადახვიდეთ სხეულის გარშემო ყოველი ნახტომის წინ.
მეცნიერები ამბობენ, რომ ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს სტრესის დონის შემცირებას. მოგეხსენებათ, უარყოფითი გარეგანი ფაქტორები აქტიურად ერევა ჩვენს ცხოვრებაში და აკეთებს საკუთარ კორექტირებას. როდესაც ჩვენი კუნთები მძიმედ მუშაობენ, ე.წ სიამოვნების ჰორმონების დონე იზრდება, რაც ამცირებს სტრესის კომპონენტს.
ალბათ გაგიკვირდებათ, მაგრამ თოკზე გადახტომისას ჩვენი ორგანიზმი უამრავ კალორიას წვავს. რამდენიმე რიცხვი, თუ ამ ვარჯიშებს შეასრულებთ, წუთში დაახლოებით 100 ნახტომის სიჩქარით, 15 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაშორდეთ 200 კილოკალორიას. შედარებისთვის, ველოსიპედით ან სპეციალურ ტრასაზე სირბილმა შეიძლება დაკარგოს ენერგიის მსგავსი რაოდენობა.
რომ ცოტა შეცვალო ყველაფერი და იმუშაო სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, შეცვალეთ ფეხების მოძრაობა, რათა მთლიანად გადახტეთ გვერდიგვერდ. ამ ვარჯიშის დროს, უბრალოდ ზევით და ქვევით ხტუნვის ნაცვლად, ორივე ფეხით ერთდროულად გადახტებით გვერდიდან გვერდზე.
სწორი ნახტომები წააგავს წინ და უკან ნახტომებს, მაგრამ თქვენი ფეხები მოძრაობს წინ და უკან, როდესაც ხტუნავთ ერთმანეთის ნაცვლად. ხტუნვის პროგრამის გადართვით, თქვენ იმუშავებთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე და მაქსიმუმს მიაღწევთ შედეგებს. შეასრულეთ სპრინტის ხტომები ადგილზე სწრაფად სირბილით, თოკზე ხტომით, თითო ფეხით ხტუნვით. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ნელი ნახტომი სპრინტის ნახტომებით, რათა მიაღწიოთ ინტერვალური ვარჯიშის სარგებელს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირბინოთ თოკზე ხტუნვის დროს სწორ ხაზზე სირბილის ნაცვლად.
უკუჩვენებები
ჩამოვთვლი იმ პირობებს, რომლებშიც ამ ვარჯიშის განხორციელება არ არის სასურველი, ან თუნდაც უკუნაჩვენები.
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მძიმე დაავადებები, გულის უკმარისობის ფონზე;
ვესტიბულური აპარატის დაავადებები;
ორსულობა;
მძიმე ხარისხის სიმსუქნე;
ძვლოვანი სისტემის დაავადებები;
ხერხემლის დაავადებები.
თოკზე ხტომის სარგებელი
შემდეგ გადაიტანეთ საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ. წინ და უკან გვერდითი ნახტომების დასასრულებლად მონაცვლეობით გადახტეთ ფეხებით და ფეხებით ერთმანეთის გვერდით, ფეხები გაშალეთ დასვენების მდგომარეობაში. ფეხის ეს მოძრაობა მსგავსია ხტუნვის ბუდეების კეთების, ოღონდ თოკის დახმარებით.
რა არის მავნე სპორტული ატრიბუტი?
მუხლზე მაღლა ხტუნვა თოკზე ნახტომის დროს ადგილზე სირბილის მსგავსია, მაგრამ მუხლებს ოდნავ მაღლა ასწევთ. მიზნად დაისახეთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა აწიოთ ჭერამდე, სათითაოდ, ადგილზე სირბილით და დაწვის შეგრძნების დროს. დარტყმით ნახტომების დასასრულებლად, თოკზე ხტომის დროს დააწექით ადგილზე - მაგრამ ხტუნვისას შეეხეთ თითოეულ ფეხს კონდახს.
შეგახსენებთ ექიმთან მისვლას. სპეციალისტი ჩაატარებს უამრავ გამოკვლევას და გააკეთებს დასკვნას უკუჩვენებების არსებობის ან არარსებობის შესახებ.
თოკზე გადახტომა წონის დაკლებისთვის, სად უნდა დავიწყოთ?
რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დაიწყოთ სპორტული აღჭურვილობის არჩევით, ანუ თავად თოკით. ზოგიერთი ფიტნეს ტრენერი იყენებს სპეციალურ ცხრილებს, რომლებიც ითვალისწინებს ადამიანის სიმაღლეს, მაგრამ ამის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილია. აიღეთ თოკის სახელურები და ერთი ფეხით დააბიჯეთ მისი სადენის შუაზე. ამ შემთხვევაში, ინსტრუმენტის ბოლოები უნდა იყოს დაახლოებით მკლავების დონეზე.
აღჭურვილობის არჩევას განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მივუდგეთ, რადგან ძალიან გრძელი ან, პირიქით, მოკლე თოკი ვარჯიშს ნამდვილ ტანჯვად გადააქცევს.
ვარჯიშისთვის ტანსაცმლის არჩევისას უპირატესობა მჭიდროს უნდა მიანიჭოთ. ფართო შარვალი ან მაისური ხელს შეუშლის თავისუფალ მოძრაობას სპორტული ინსტრუმენტი. შეგიძლიათ ფეხშიშველაც ხტუნოთ, მაგრამ უმჯობესია, თუ ფეხები კომფორტულ სპორტულ ფეხსაცმელში გაქვთ შეკერილი. ეს ხელს შეუწყობს საუკეთესო ცვეთას, ტრავმის ალბათობა მინიმუმამდე შემცირდება. ხტუნვისას საჭიროა მხოლოდ ფეხის თითებზე დაჯდომა და არა ქუსლებზე.
როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები?
პირველი, რამდენიმე სიტყვა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ხტომა. ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში, იდაყვები სხეულზეა დაჭერილი. ინსტრუმენტის როტაცია ხორციელდება მხოლოდ ხელებითა და წინამხრებით. ამ ვარჯიშების დროს ზურგი სწორი და ოდნავ დაძაბული უნდა იყოს.
სავსებით გასაგებია, რომ ვარჯიშის დასაწყისში დატვირთვის ინტენსივობა არ უნდა იყოს მაღალი, მით უმეტეს, თუ სპორტისგან ძალიან შორს იყავით. თავდაპირველად, ხუთწუთიანი გაკვეთილი საკმარისი იქნება. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ ნახტომის სიჩქარე.
არ შეეცადოთ მაღლა ხტუნოთ. შეასრულეთ სავარჯიშოები ისე, რომ კომფორტული გახდეთ. არ დაივიწყოთ პულსის და სუნთქვის სიხშირის კონტროლის აუცილებლობა. მნიშვნელოვანია, რომ დასუსტებული სხეულისთვის გაკვეთილი სტრესად არ იქცეს. შეგიძლიათ გააკეთოთ მონაცვლეობა. ჯერ აქტიურად გადახტეთ ერთ ფეხზე, შემდეგ კი მეორეზე.
დასკვნა
რა თქმა უნდა, თოკზე ხტომა ძალიან სასარგებლო პროცედურაა, მაგრამ არ უნდა იფიქროთ, რომ მხოლოდ ამის წყალობით შეძლებთ შემაწუხებელი კილოგრამების განშორებას. ნუ დაივიწყებთ დიეტურ საკვებს. ეს არის სიმსუქნესთან ბრძოლის ნებისმიერი სტრატეგიის საფუძველი.
იყავით დაჟინებული და, რა თქმა უნდა, ჯანმრთელი!
ტატიანა, www.site
