Mnoho amatérov a profesionálnych športovcov čelí výzve zvyšovania sily. Úspech v mnohých kolektívnych športoch závisí od výšky skoku a sily. Preto sú skoky do výšky dôležité pre basketbalistov, volejbalistov, dokonca aj gymnastov.
Termín " výbušná sila„v športovej praxi znamená schopnosť svalov tlačiť telo športovca do určitej výšky. Boxeri pracujú na rozvoji výbušnej sily paží, v gymnastike a breakdance je okrem sily paží dôležitá sila nôh, v basketbale sila nôh atď.
Odrážacie zdviháky sú cvikom, ktorý by mal slúžiť predovšetkým na zahriatie pred fitness aktivitou. Môžu byť tiež efektívnym spôsobom, ako urobiť nejaký kardiovaskulárny tréning, ak ich budete vykonávať nepretržite aspoň 15 minút. Jack skoky sú ľahké, ale vyžadujú určitú koordináciu, aby fungovali správne.
Ak sa chystáte použiť jump jack na kardiovaskulárny tréning, uistite sa, že urobíte niekoľko strečingov predtým, ako začnete s tréningom. Natiahnite ruky, spodnú časť chrbta a nohy na niekoľko minút, potom jemne zatraste rukami a nohami, aby ste dokončili uvoľnenie. Uistite sa, že sú vaše tréningové topánky pevne zviazané, aby ste sa nemuseli zastavovať a nastavovať ich uprostred tréningu o jackpot.
Prehľad svalových skupín
Vysoké skoky z miesta závisia od sily trhnutia, ktoré je telo schopné urobiť. Aké svalové skupiny sú za to zodpovedné? V prvom rade sú za vysoké skoky zodpovedné kvadricepsy a lýtkové svaly.
Najväčšia svalová skupina, predná časť stehna, je zodpovedná za vysúvanie nôh, a teda za vytláčanie z miesta. To je dôvod, prečo boxeri trénujú svoje lýtka, od ktorých závisí sila kopania. K tlačeniu tela dochádza pozdĺž reťazca pozostávajúceho z členku, dolnej časti nohy, stehna, preto sa oplatí rozvíjať svaly v tomto poradí.
Meranie výšky skoku
Keďže skákacie plošiny sú cvičením, ktoré môžete robiť doma, môžete si zapnúť televízor alebo rádio, ktoré vám pomôžu stráviť čas počas cvičenia. Počas cvičenia noste hodinky. Môžete len použiť Nástenné hodiny ak nechcete nosiť hodinky.
Ak chcete vykonať skokový zdvihák, postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a zdvihnite ruky rukami. Skočte rovno zo zeme a rozkročte nohy, rýchlo zdvihnite ruky vysoko nad hlavu, kým sa ruky takmer nedotknú. Počas prvej časti pohybu majte ruky otvorené s dlaňami smerom k vám. Vráťte nohy späť na šírku ramien a rýchlo spustite ruky späť do strán, aby ste dokončili prvé opakovanie skoku. Cvik opakujte tak dlho, ako chcete pracovať na kardiovaskulárnom systéme.
Chybou športovcov snažiacich sa zvýšiť výšku skoku je nedostatočná pozornosť rozvoju svalov – stabilizátorov, brucha a chrbta.
Nevyhnutné podmienky
Častejšie v príručkách sa odporúča rozvíjať brušné svaly. Ale ani pri každodennom tréningu nemusí byť výsledok zistený, pretože pri vysokej intenzite svaly nemajú čas na zotavenie. S cieľom poskytnúť im takúto príležitosť a dosiahnuť účinok sa kurzy konajú 3-4 krát týždenne. Športovec tak nedochádza k pretrénovaniu, svalovému napätiu a opotrebovaniu.
Ak začnete pociťovať akúkoľvek bolesť v ramenách, buď spomalte tempo skákania, alebo nedvíhajte ruky tak vysoko. Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť intenzitu tréningu o jackpot. Pri ďalšom cvičení skúste nosiť závažia na hrudník a členky. Pridaním týchto závaží bude ťažšie robiť skokové hniezda rovnakou rýchlosťou, takže sa uistite, že stále používate správna forma.
Môžete tiež predĺžiť trvanie skákacích hniezd, aby ste do svojho tréningu pridali väčšiu výzvu. Napríklad, ak zvyčajne robíte skákacie hniezda 15 minút, skúste ich robiť 20 minút. Môžete tiež skúsiť skákať hniezda na 10 minút, odpočívať dve minúty a potom ich robiť ďalších 10 minút.
Pre zlepšenie skákania je potrebné tomu venovať dostatočnú pozornosť, t.j. vykonávať cvičenia, ktoré rozvíjajú schopnosť skákania, bez ústupkov pre seba, vynechávania tried. Skoky v atletike sa vyznačujú technikou prevedenia, ale všetky sú rovnaké konečný výsledok. Ak otázka, ako zvýšiť skok, stojí pred basketbalovým alebo volejbalovým hráčom, výrazy atletiky by sa mali nechať bokom, ako je uvedené nižšie.
Prehľad svalových skupín
Ďalším spôsobom, ako pridať intenzitu tréningu s jumpingom, je zvýšiť rýchlosť, ktorú s ním používate. Uistite sa, že budete pokračovať v používaní správnej formy, keď budete zvyšovať tempo cvičenia. Akonáhle budete môcť robiť skokové hniezda rýchlejšie počas rovnakého času, ako bežne trénujete, buď noste viacero závaží alebo pridajte viac minút k tréningu.
Stúpa na prstoch
Tu je niekoľko noviniek, ktoré vás prinútia skákať od radosti: Štúdie ukazujú, že pridanie plyometrických cvičení do vášho tréningu môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí a predchádzať zraneniam, ako aj zlepšiť silu, silu a obratnosť pri transfúzii extra tuku. Plyometria sa vzťahuje na pohyby, ktoré naťahujú sval pred jeho stlačením, napríklad keď pristanete pri skoku z drepu a potom sa okamžite vrátite späť.
Základné cvičenia
Na zvýšenie skoku v basketbale potrebuje športovec zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. Musí byť silný, vytrvalý, zdravý. Na tomto pozadí potrebujete cvičenia, ktoré rozvíjajú určité svalové skupiny.
Jednoduché, ale obľúbené medzi športovcami rôznymi smermi cviky na švihadle a v tomto prípade sú na prvom mieste. Musia byť zaradené do tréningového programu v boxe, volejbale, gymnastike, basketbale. Maximálny dostupný prvok účinne ovplyvňuje chodidlo a lýtkové svaly. Najprv sa odporúča skákať denne po dobu 15-20 minút, postupne zvyšovať čas tried na 30 minút. Výsledok vás nenechá čakať: za 2-4 týždne to bude viditeľné.
Toto high-tech cvičenie je ideálne na to, aby ste okamžite zvýšili množstvo kalórií a vyliečili štíhlu, atletickú spodnú časť tela. Ako to funguje: Dvakrát týždenne urobte 1 sériu cvikov v poradí, pričom medzi pohybmi odpočívajte 30 sekúnd. tvoj nervový systém zotavenie z tohto namáhavého tréningu si vyžaduje čas, takže by ste to nemali robiť viac ako dvakrát týždenne. Nenechajte sa odradiť, ak potrebujete nejaký čas, aby ste sa prepracovali k úplnej rutine.
Výška stojana s rôznymi šírkami nôh. Pokrčte kolená a posuňte boky dozadu, keď šviháte rukami rovno za seba. Výbušne vyskočte zo zeme tak vysoko, ako je to len možné, pričom kývajte rukami nad hlavou. Pristaňte mäkko, pokrčte kolená, podrepnite. Pri skoku držte hrudník hore.
Ak chcete zvýšiť svoje skoky, musíte sa odtlačiť od podlahy oboma nohami a držať členky čo najbližšie.
drepovať
Nemenej efektívne drepy- hlavný cvik kulturistov. Ak sa vykonávajú so závažím, rozvíjajú sa svaly nôh, dolnej časti chrbta a brucha. Jediným cvikom dokážete posilniť všetky svaly, ktoré pri prevádzaní skokov pracujú.
Pokrčte koleno, posuňte boky dozadu a vystreľte doprava. Pristaňte jemne kolenom na pravú nohu. Vypadni z lopty palec nohy a skočte späť doľava. Pokračujte v skákaní zo strany na stranu, pričom držte hrudník hore. Dostaňte sa do pozície planku s lakťami priamo pod ramenami a chodidlami široko od seba. Natiahnite brušné svaly v úzkych miestach a narazte na ne zadkom, aby ste zdvihli ľavú nohu zo zeme. Vráťte nohu na podlahu a okamžite zdvihnite pravú nohu. Pokračujte v striedaní a zdvihnite každú nohu do výšky bokov.
Držte tlačidlo hore a zamestnávajte svoje chodidlá a nohy po celú dobu. Nezabudnite držať boky v rovine. Postavte sa na schodík, lavičku alebo box s rôznymi šírkami nôh. Opustite box tak, že pristanete oboma nohami súčasne. Uistite sa, že pristávate jemne s pokrčenými kolenami. Je výbušné vyskočiť čo najvyššie zo zeme. Rýchlo sa vráťte do stojana na krabici a opakujte.
Na zvýšenie výšky skokov sa odporúča diverzifikovať tradičné drepy a doplniť ich o kliky: prikrčiť sa k línii rovnobežnej s podlahou a vyskočiť z tejto pozície silou. Minimalizácia času pristátia. Hlboké drepy, vykonávané 10-15 krát s 3-4 minútovou prestávkou medzi sériami, pomáhajú zapojiť všetky skupiny svalov nôh.
Ak sa váš kôň zdráha ísť vpred, ak je jeho telo tvrdé a nepoddajné vašim pomôckam, ak je jeho štýl skákania plochý alebo dutý, váš kôň môže potrebovať nejaký trik. Ale aspoň nie ste sami – strnulý kôň je jednou z najčastejších sťažností jazdcov.
Tuhosť koňa vedie nielen k dosť nepríjemnej jazde, ale výrazne obmedzuje aj jeho športový výkon. „Predstavte si koňa v štyroch častiach: hlava a krk, plece, rebro a zadná štvrť,“ hovorí Liz Ashtonová, dvojnásobná olympionička v evolúcii. Mnoho koní sa „zablokuje“ niekde vo svojom tele; to sa môže prejaviť ako stuhnutosť v ústach, v ramene alebo v hrudník alebo späť. Na dosiahnutie flexibility je veľmi dôležité, aby ste sa cez tieto bloky prepracovali, aby kôň mohol pohybovať všetkými časťami tela uvoľnene a elasticky.
Stúpa na prstoch
Posilňuje lýtkové svaly a nezvyčajne jednoduché cvičenie- Stúpa na ponožkách, ktoré sa musia vykonávať dovtedy, kým sa v lýtkach neobjaví pocit pálenia. V plnej amplitúde vykonajte cvičenie 20 až 30-krát. Športovec by sa mal v záverečnej fáze cvičenia postaviť na prsty a potom sa plynulo spustiť na päty. Cvičenie sa vykonáva bez trhania. Závažia sa pridávajú so zvyšujúcou sa vytrvalosťou, na čo používajú činky alebo namiesto zdvihov vykonávajú skákanie na špičkách.
Potenciál je protikladom tuhosti, ktorý odkazuje na schopnosť koňa pohodlne sa ohýbať v smere dopredu a dozadu v reakcii na pomoc jazdca, pričom zostáva pružný a uvoľnený. Okrem toho, že ide o príjemnejšiu jazdu, je táto mäkkosť a flexibilita nevyhnutná pre úspech v akejkoľvek disciplíne, vrátane skokov.
"Pozdĺžna elasticita je potrebná na to, aby kôň mohol skákať, a tým získať väčšiu výšku," hovorí Liz. Poznamenáva, že bočná flexibilita je pre skákajúceho koňa rovnako dôležitá. "Ak kôň nie je pružný, potom nebude schopný rýchlo skákať, pretože sa nebude ohýbať v zákrutách."
Rozhodujúce faktory
Pre skoky do výšky sú dôležité dva faktory − zdravý životný štýlživot a silový tréning.
Ak je pre športovca dôležité rozhodnutie rozvíjať schopnosť skákania, musí vziať do úvahy všetky zložky cvičení, aby rýchlo pocítil ich účinnosť.
- Aby ste dosiahli lepší výkon pri vysokých skokoch, musíte pravidelne navštevovať telocvičňu.
- Zdravý spánok a správna výživa sú dôležité pre posilnenie svalov a zotavenie z tréningu skoku do výšky.
- Na vyhodnotenie výsledkov tréningu musí športovec raz za mesiac zaregistrovať výšku skokov.
Dôkladná rozcvička je dôležitá pri skokoch do výšky, zahreje svaly a pomôže vyhnúť sa zraneniu. 10-20 minút je vyčlenených na zahriatie pred tréningom na vysoké skoky. Nasleduje naťahovanie svalových vlákien. Až po týchto prípravné etapy začína hlavný tréning.
Začlenenie tradičných ohybných cvikov, ako sú serpentíny, kruhy a výdrž nôh, do vašich skákacích relácií zlepší flexibilitu a silu vášho koňa a pomôže mu efektívnejšie využívať svoje telo cez ploty. Nižšie sú uvedené tri Lizine obľúbené skákacie cvičenia; Keď sa zapojíte do týchto cvičení, mali by ste cítiť, že kôň je vo vašej ruke ľahší, pružnejší v tele a vyváženejší v koči.
Umiestnite štyri skoky rovnomerne rozmiestnené stredová čiara kruhy s palicami rovnobežnými s dlhými stranami kruhu a pokračujte v kluse alebo cvale, aby ste prešli cez tri slučky serpentínu cez skoky. Môžete jazdiť na ďalšom serpentíne späť po dĺžke arény alebo jazdiť na veľkej dlhej strane a znova vstúpiť do cvičenia na svojom pôvodnom skoku do východiskovej polohy.
Cvičením 3-4 krát týždenne pocítite pokrok už za mesiac: budete môcť robiť skoky, ktoré sa nedajú porovnať s tými, ktoré sa robili predtým.
Video: Uskala 1: vertikálny skok, ako vyskočiť vyššie
Schopnosť skákať je neoddeliteľnou súčasťou volejbalovej hry, rovnako dôležitá pre obranu aj útok. Športovci môžu zvýšiť výšku skoku posilnením svojich svalov, precvičovaním plyometrie a zlepšením techniky hry. Plyometrické cvičenia pomáhajú budovať silu, výbušná rýchlosť a rýchlosť. Pravidelným vykonávaním týchto cvičení sa naučíte nielen skákať vyššie, ale aj zlepšíte svoje zručnosti.
Náročnosť tohto cvičenia spočíva vo výbere vašej skokovej dráhy. "Cvičenie by sa malo vykonávať ako polkruh, po ktorom nasleduje priamka cez skoky," zdôrazňuje Liz. "Ohnite koňa okolo vnútornej nohy, prejdite do zákruty a narovnajte sa vonkajšou nohou a vyjdite zo zákruty."
Ak zistíte, že pred skokom preskočíte čiaru, Liz radí použiť oči včas a prejsť vnútornou cestou k plotu. Ďalšie bežné chyby jazdca môžu zahŕňať stratu rytmu alebo umožnenie pádu koňa v zákrutách. Aby ste tieto problémy napravili, Liz navrhuje, aby ste zakrúžkovali na konci hadovitého cyklu predtým, ako prejdete na ďalší prvok cvičenia. Pomôže to opraviť stopu a obnoviť rovnováhu.
Kroky
Rozvoj vhodných svalov
- Služby trénera môžu byť drahé, ale stoja za to, pretože tým zaistíte bezpečnosť a maximálnu efektivitu svojich hodín.
- Starostlivo si vyberajte tréningových partnerov, pretože sa budete navzájom podporovať a povzbudzovať. Pri tréningu s ľuďmi, ktorých ciele nie sú rovnaké ako vaše, je ľahké nechať sa rozptýliť a prejsť na iné predmety.
Posilnite svaly nôh. Sú to oni hnacia sila akýkoľvek skok. Čím silnejšie sú svaly na nohách, tým viac sa budete môcť odraziť od zeme, aby ste vyskočili čo najvyššie. Typ cvičenia nôh závisí od toho, aké vybavenie máte. Informujte sa u svojho lekára alebo trénera, či vám cvičenie neuškodí.
Keď zistíte, že toto cvičenie je jednoduché na jazdu, môžete zvýšiť náročnosť skokov, točením sa do menších hadovitých slučiek alebo priblížením skokov k sebe, aby boli zákruty pevnejšie. Umiestnite štyri skoky rovnomerne rozmiestnené okolo kruhu. Ak chcete začať, nastavte skoky ako priečne koľajnice a urobte kruh čo najväčší. Vstúpte do cvalového kruhu z dlhšej strany arény a urobte sedem skokov tak, aby váš kruh zostal symetrický a smeroval rovnaký počet cvalových krokov medzi každým skokom, potom opustite kruh na strane oproti vášmu počiatočnému skoku.
Posilnite lýtka. Táto svalová skupina hrá zásadnú úlohu pri skákaní. Zdvihy lýtok v stoji sú jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré je možné vykonávať s prídavnými závažiami aj bez nich.
Opakujte cvičenie v opačnom smere. Ak je pre vás ťažké udržať symetrický kruh cez skoky, umiestnite kužele medzi skoky vo vnútri dráhy, na ktorej chcete jazdiť. Pomôže vám to zostať na ceste, ktorú ste si vybrali. Je tiež dôležité, aby ste vstúpili do kruhu, ktorý už má vybudované správne tempo pre cvičenie. "Začnite na vrchole kruhu, aby ste sa uistili, že máte kvalitný cval," hovorí Liz. Počítajte rytmus nahlas a pokračujte v počítaní okolo kruhu. Ak váš kôň pociťuje stratu rovnováhy, vystúpte z kruhu, preskupte sa a začnite znova.
Podporu a inšpiráciu hľadajte u partnerov, trénerov a hudby. Nájdite správnu hudbu a počúvajte ju počas cvičenia, aby ste sa rozptýlili. Energická hudba vás rozveselí a dodá vám silu. Nájdite správneho trénera, partnera alebo použite videonávody.
Aplikácia plyometrie
-
Naučte sa plyometriu a navrhnite si program, ktorý najlepšie vyhovuje vašim schopnostiam a cieľom. Plyometria je dobrá, pretože zahŕňa rôzne výbušné pohyby a nevyžaduje takmer žiadne ďalšie vybavenie; určité ťažkosti však môžu nastať, ak máte obmedzený čas a priestor. Aby boli vaše cvičenia čo najefektívnejšie, vyberte si cvičenia, ktoré od vás vyžadujú značné úsilie.
Náročnosť cvičenia môžete zvýšiť zmenšením veľkosti kruhu, zvýšením skokov a pridaním alebo ponechaním kroku medzi skokmi. Jazdite na skok a hneď po pristátí požiadajte o tri alebo štyri kroky pravou nohou. Toto môže byť zložité cvičenie, pretože vyžaduje dobrý záklon a záklon doprava na pol otáčky pred skokom a záklon doľava po skoku. Vyžaduje tiež, aby kôň vytvoril ľavý cval na pristávacej strane priečnika. V polkruhu je vaša pravá noha na obvode a mierne otvorenie pravej vnútornej podpory vytvára ohyb a flexiu vo vnútri.
Zahrňte plyometrické cvičenia do svojho silového tréningového programu. Aby ste sa nenudili a vaše svaly zostali flexibilné, môžete k tréningu pridať 2-3 plyometrické sedenia týždenne a skombinovať ich s kardio a silovými cvičeniami zameranými na rozvoj schopnosti skákania. Pre ďalšie zvýšenie účinnosti plyometrických cvičení noste pri ich vykonávaní zaťaženú vestu.
- Aby sa predišlo vyvrtnutiu a zraneniam, plyometrické cvičenia by sa mali vykonávať na rovnom povrchu.
- Cvičenie nikdy nevykonávajte na tvrdom betónovom povrchu, pretože pristátie na ňom je nepriaznivé pre kĺby.
-
Trénujte skákanie. Pamätajte, že opakovanie je matkou učenia. Ak chcete zvýšiť výšku skoku, nájdite dostatočne vysokú stenu, vezmite si balíček nálepiek a začnite skákať. Označte výšku prvého skoku na stene nálepkou číslo 1. Po skoku nad túto úroveň nalepte druhú nálepku vo vhodnej výške atď.
-
Použite plyometrický box. S jeho pomocou môžete vykonávať cvičenia, ktoré vám umožnia zvýšiť výšku skoku. Tieto cvičenia pomáhajú vypracovať výbušné pohyby na začiatku skoku a ich koordináciu. Táto metóda spočíva v jednoduchom skoku na box zo stoja. Boxy špeciálne navrhnuté pre toto cvičenie sú dostupné v mnohých telocvičniach. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov urobte 3 série po 10 skokov 4-5 krát týždenne.
- Pred začatím cvičení sa uistite, že je v miestnosti dostatok miesta, aby ste si pri skoku o nič neudreli hlavu.
- Skontrolujte, či je krabica dostatočne stabilná a nevykĺzne spod vás, keď na ňu skočíte.
- Postupne pri tréningu zvyšujte výšku boxu.
Vývoj techniky
-
Spočítajte si kroky.Či už útočíte pri sieti alebo blokujete, správne pohyby pred skokom zväčšia jeho výšku. Kroky pred skokom sú určené tým, ktorá ruka vedie. Ak budete strieľať, postavte sa čelom k sieti s nedominantnou nohou bližšie k okraju ihriska a začnite sa pohybovať rovnobežne so sieťou. Na posledných dvoch krokoch zrýchlite a prudko vyskočte.
- Ak chcete zvýšiť presnosť, urobte pred skokom tri kroky. Ak ste pravák, urobte krok doľava, doprava, znova doľava a skočte.
- Pri úderoch by ste mali urobiť jeden veľký a jeden malý krok, aby ste pred skokom pritiahli nohu, ktorá nie je primárna, k hlavnej.
-
Pre silnejší tlak koordinujte pohyby rúk a nôh. Výška skoku závisí aj od pohybov vašich rúk v momente odrazu od zeme. Pri druhom kroku začnite kývať rukami, pamätajte, že neskáčete dopredu, ale hore. Položením druhej nohy mierne pred prvú a vykývaním rúk nahor zastavíte svoj pohyb dopredu a premeníte ho na hybnosť smerom nahor. Vyklenutím rúk dozadu a ich rýchlym a energickým švihom dáte svojmu skoku ab o viac sily.
- Mávajte rukami v smere, ktorým sa budete pohybovať. Pri prikrčení švihnite rukami nadol, čím telo dostane počiatočnú hybnosť. Keď sa chystáte skočiť, zmeňte smer paží a čo najostrejšie ich pretiahnite nad hlavu. Na začiatku skoku by vaše telo malo pripomínať pružinu, ktorá sa v najvyššom bode skoku neohýba až do konca.
- Ak pred skokom urobíte tri kroky (vľavo, vpravo, vľavo), vezmite ruky ohnuté v lakťoch mierne dozadu, dlane položte na schodík pravou nohou až k stropu. Pri skoku spustite nedominantnú ruku. Úder sa spravidla robí vedúcou (hlavnou) rukou.
- Ako získate skúsenosti, pracujte na krokoch pred skokom a koordinácii pohybov pre odlišné typyútočné údery a obranné akcie.
-
Aktivujte telo. Otáčaním celého tela pri údere do lopty prepojíte svaly tela. Vďaka tomu bude úder oveľa silnejší, ako keby ste použili jednu ruku.
- Pred skokom sa zohnite, použite svaly chrbta a brucha tak, aby vaše telo pripomínalo natiahnutý luk pripravený vypustiť šíp. Skoordinujte pohyby tela s rozbehom a mávaním paží pred skokom.
- Skoky na stenu pomáhajú rozvíjať schopnosť skákania, ale na zlepšenie vo volejbale by sa mali kombinovať s inými cvičeniami. Na rozvoj celej škály zručností potrebných pri hraní volejbalu cvičte aj kyvadlový beh a drepy na stene.
- Zlepšiť svoju schopnosť skákať bude chvíľu trvať, takže buďte trpezliví a dôslední.
- Pred začiatkom volejbalovej sezóny sa odporúča absolvovať aspoň 2 mesiace plyometrického tréningu.
- Pred a po tréningu si ponaťahujte kolená a ostatné kĺby.
Varovania
- Vo volejbale je nebezpečné vyskočiť nie hore, ale dopredu, pretože sa môžete dotknúť siete alebo sa zraziť s iným hráčom. Použite cvičenia a techniky, ktoré vám pomôžu rozvinúť kontrolovaný vertikálny skok a upevniť ho do svalovej pamäte.
- Začnite nový typ tréningu pod vedením trénera a doprajte si čas, aby ste sa vyhli zraneniam a poškodeniu svalov a kĺbov.
