Żelazo
Żelazo pierwiastków śladowych gra ważna rola w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Najbardziej oczywistą formą manifestacji niedoboru żelaza jest niedokrwistość z niedoboru żelaza, która może ukrywać poważne zaburzenia w organizmie (przewlekła utrata krwi z powodu krwawienia wewnętrznego).
Pokarmy zawierające żelazo w postaci łatwostrawnej w maksymalnej ilości to przede wszystkim mięso i wątroba. Pokarmy zawierające żelazo pochodzenia roślinnego obejmują wodorosty, nasiona dyni i słonecznika, orzechy włoskie, zielone warzywa, sałatę i całą grykę.
Owoce są również bogate w żelazo.
Oznaki niedoboru żelaza:
Najbardziej znaną konsekwencją niedoboru żelaza jest niedokrwistość (niedokrwistość). niedobór żelaza
w organizmie przyczynia się również do zmęczenia, ciągłego zmęczenia, osłabienia układu odpornościowego oraz zmniejszenia produkcji hormonu tarczycy. Niedobór żelaza występuje najczęściej u kobiet w wieku rozrodczym, dzieci i osób starszych. Wynika to z faktu, że zapotrzebowanie na nią wzrasta w czasie ciąży i w dzieciństwo, a na starość organizmowi trudniej jest go wchłonąć.
Oznaki nadmiaru żelaza: Nadmiar żelaza w organizmie prowadzi do: odkładania się żelaza w tkankach i narządach, syderozy; na bóle głowy, zawroty głowy, zwiększone zmęczenie, osłabienie; pigmentacja skóry; utrata apetytu, utrata masy ciała; zgaga, nudności, wymioty, ból brzucha, zaparcia lub biegunka; owrzodzenie błony śluzowej jelit. miażdżyca, choroby wątroby i serca, artretyzm, cukrzyca.
Nadmiar żelaza w organizmie może prowadzić do niedoboru miedzi, cynku, chromu i wapnia oraz nadmiaru kobaltu.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi (w mg):
U dzieci poniżej 14 lat - 4-18 mg na dobę; u chłopców w wieku 14-18 lat - 11 mg; u dziewcząt - 14-18 lat - 15 mg; u mężczyzn - 18-50 lat - 10 mg; u kobiet - 18-50 lat - 18 mg; u kobiet w ciąży - 33 mg; u kobiet karmiących piersią - 38 mg; u mężczyzn w wieku powyżej 50 lat - 8 mg; u kobiet powyżej 50 roku życia - 8 mg. Dawka toksyczna dla człowieka wynosi 200 mg.
Zawartość żelaza w produktach spożywczych
(mg/100 g produktu)
Cynk
Cynk jest drugim najważniejszym pierwiastkiem śladowym obecnym w organizmie człowieka (po żelazie). Cynk znajduje się we wszystkich komórkach, zwłaszcza w komórkach oczu, wątroby, mózgu, mięśniach i narządach rozrodczych. Cynk odgrywa ważną rolę w realizacji funkcji hormonalnych w organizmie. Wpływa bezpośrednio na produkcję i funkcjonowanie insuliny, a tym samym na całe spektrum procesów insulinozależnych. U mężczyzn cynk bierze udział w syntezie testosteronu i funkcjonowaniu gonad, dlatego można go prześledzić Informacja zwrotna między poziomem cynku w organizmie a potencją. Cynk jest konieczny czynnik i dla kobiece ciało. Cynk jest niezbędny dla Zwyczajny stan układ odpornościowy organizmu.
Cynk ma działanie wczesne i gojące wrzody.
Wystarczająca ilość cynku w organizmie człowieka przyczynia się do zdolności intelektualnych. A dla mężczyzn cynk jest po prostu niezbędny, ponieważ znaczne jego ilości są wydawane na tworzenie plemników. Ponadto ten pierwiastek pomaga uniknąć stanów zapalnych i nowotworów prostaty.
Oznaki niedoboru cynku w organizmie: Powolny wzrost u dzieci, późne dojrzewanie płciowe, impotencja u mężczyzn i bezpłodność u kobiet, słabe gojenie się ran, drażliwość i utrata pamięci, trądzik, niejednolite wypadanie włosów, utrata apetytu, smaku i zapachu, łamliwe paznokcie, częste infekcje, upośledzone wchłanianie witamin A , C i E, podwyższony poziom cholesterolu.
Niedobór cynku wiąże się również z postępującym z wiekiem postępem miażdżycy, osłabioną odpornością i przewlekłymi chorobami zakaźnymi.
Niedobór cynku zaburza wchłanianie glukozy przez komórki soczewki oka i sprzyja powstawaniu zaćmy.
Pacjenci z rakiem płuc, rakiem prostaty i rakiem odbytnicy często mają niski poziom cynku.
Niedobór cynku może prowadzić do zwiększonego gromadzenia się żelaza, miedzi, kadmu i ołowiu.
Oznaki nadmiaru cynku w organizmie:
Pojawiają się nudności, wymioty, zaburzenia układu odpornościowego. Cynk jest znacznie wydalany podczas stresu, nadużywania alkoholu i palenia.
Nadmiar cynku prowadzi do niedoboru żelaza, miedzi, kadmu.
Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi (w mg):
U dorosłych - 10-15; u kobiet w ciąży - 20, matek karmiących - 25; dzieci - 4–5 lat; niemowlęta - 0,3 mg na 1 kg masy ciała.
Najbardziej bogata w cynk wątroba wołowa i wieprzowa, wołowina, żółtko kurze jajo, ser, groch, pieczywo i wyroby piekarskie, mąka owsiana i jęczmienna, melasa, kakao, mięso drobiowe i królicze, orzechy, fasola, soczewica, Zielona herbata, suszone drożdże, kalmary.
Zawartość cynku w produktach
(mg/100 g)
Jod
Jod reguluje pracę tarczycy i przysadki mózgowej, zapobiega gromadzeniu się radioaktywnego jodu, zapewnia ochronę przed skutkami promieniowania. Jod jest składnikiem strukturalnym hormonów tarczycy.
Jod i selen są ze sobą blisko spokrewnione – jod w organizmie nie funkcjonuje bez selenu.
Przy braku jodu w organizmie następuje spadek podstawowego metabolizmu. Przede wszystkim wpływa na stan centrali system nerwowy. Dziecko musi otrzymać wymaganą ilość jodu jeszcze w łonie matki. U dzieci niedoczynność tarczycy prowadzi do głębokich zaburzeń wyższych czynności nerwowych, niepełnego rozwoju zdolności intelektualnych i kretynizmu.
Niedobór jodu prowadzi do niedoborów odporności, zwiększonego ryzyka rozwoju nowotworów, głównie tarczycy. Przejawem niedoboru jodu jest wole endemiczne, choroba bardzo powszechna w regionach Rosji z niedoborem jodu.
Oznaki niedoboru jodu w organizmie:
Częste przeziębienia, pogorszenie stanu skóry, włosów, paznokci (stają się suche, cienkie, łamliwe). Zwiększone ryzyko miażdżycy, otyłości, obrzęków twarzy, rąk, szyi, bólów głowy, zmęczenia, letargu, drażliwości, zaburzeń pamięci, uwagi,
Oznaki nadmiaru jodu:
Występują zaburzenia snu, zwiększona pobudliwość nerwowa, utrata masy ciała, wymioty, luźne stolce, krostkowa wysypka na skórze.
Nadmiar jodu jest tak samo niebezpieczny jak jego niedobór.
Dzienne zapotrzebowanie na jod (w mcg): Dla dzieci 0-6 miesięcy - 90 mcg; od 6 miesięcy do 12 lat 110-130 mcg; od 12 lat i więcej - 50 mcg; dla ciężarnych i karmiących - 250 mcg.
Dużo jodu w produktach takich jak: ryby morskie, olej rybi, jarmuż morski (kelp) i inne wodorost, krewetki, kalmary, ostrygi i inne owoce morza, aronia (aronia), persimmon, feijoa, agrest, buraki.
Zawartość jodu w żywności
(w mcg na 100 g pokarmu)
Wapń
Wapń odgrywa istotną rolę w tworzeniu kości. Witamina D, fosforany, magnez, cynk, mangan, kwas askorbinowy i inne czynniki są niezbędne do włączenia wapnia do tkanki kostnej. Wapń bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, zapewnia równowagę między procesami pobudzenia i hamowania w korze mózgowej, bierze udział w regulacji kurczliwości mięśnie szkieletowe i mięśnia sercowego, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową organizmu, aktywność wielu enzymów.
Jest to czynnik krzepnięcia krwi. Obniża poziom cholesterolu we krwi. Uczestniczy w tworzeniu odpowiedzi immunologicznej. Niedostateczne spożycie wapnia w organizmie zwiększa wydalanie wapnia z kości do krwi, powodując demineralizację kości i osteoporozę. Znacząco zwiększa zapotrzebowanie na nią u kobiet w ciąży i karmiących piersią.
Objawy niedoboru wapnia:
skrzywienie kręgosłupa; pogorszenie stanu zębów; skurcze mięśni; niemiarowość; wyprysk; łamliwość włosów i paznokci; krzywica; wysokie ciśnienie krwi; nerwowość; upośledzenie pamięci; osteoporoza (zwiększona łamliwość kości).
Objawy nadmiaru wapnia:
Naruszenie i utrata apetytu; zaparcie; nudności i wymioty; dyskomfort w jamie brzusznej; niemiarowość; naruszenie aktywność mózgu(osłabienie, utrata koncentracji, halucynacje); dysfunkcja nerek.
W różne okresyżycia, dzienne zapotrzebowanie na wapń jest inne.
Nadmiar wapnia może prowadzić do niedoboru cynku i fosforu, jednocześnie zapobiegając gromadzeniu się ołowiu w tkance kostnej.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń (w mg):
Dla dzieci w wieku przedszkolnym - to 900 mg, dla dzieci w wieku szkolnym -
1000-1200, dla kobiet i mężczyzn do lat 60 – 800, powyżej 60 – 1000, dla kobiet w ciąży – 1300, dla matek karmiących – 1400 mg.
W jarmużu, selerze jest dużo wapnia.
Sardynki, które zawierają witaminę D, inne witaminy i minerały, są przydatne do wzmacniania kości. Spośród ryb tuńczyk i łosoś są szczególnie przydatne do wzmocnienia tkanki kostnej.
Zawartość wapnia w produktach spożywczych
(w mg na 100 g produktu)
Krzem
Krzem bierze udział w wielu procesach i reakcje chemiczne w organizmie.
W organizmie krzem znajduje się we włosach, zębach, paznokciach, tarczycy, nadnerczach, bierze udział w budowie chrząstki, stawów i szkieletu.
Codzienne zapotrzebowanie człowieka na krzem nie zostało jeszcze wyjaśnione, ale jeśli jest go za mało, od razu odczuwamy pogorszenie stanu zdrowia i czujemy się trochę „starsi”.
Krzem wzmacnia tkankę naczyniową, zwłaszcza naczynia włosowate, wspomaga wzrost i wzmacnianie kości, sprawia, że włosy i paznokcie stają się mniej łamliwe, nadaje im zdrowy wygląd i blask, leczy skórę i wzmacnia błonę śluzową.
Brak krzemu prowadzi do osteoporozy, dysbakteriozy, miażdżycy, zęby zaczynają się psuć, wypadają włosy, przyspiesza niszczenie chrząstki stawowej, tworzą się kamienie piaskowe i nerkowe, pojawia się róża. Naruszenie metabolizmu krzemu prowadzi do rozwoju chorób takich jak cukrzyca, artretyzm, gruźlica, zaćma, nowotwory.
Kobiety w ciąży, matki karmiące i dzieci szczególnie potrzebują produktu zawierającego krzem. Ich zapotrzebowanie na krzem jest kilkukrotnie większe niż u osoby dorosłej.
Oznaki niedoboru krzemu w organizmie:
Pogarsza się stan włosów – zaczynają wypadać, zaczyna się osłabienie tkanki łącznej, dochodzi do osteoporozy, pojawia się kruchość tkanek kostnych, choroby zapalne przewodu pokarmowego, wczesny rozwój miażdżyca.
Pojawia się uzależnienie meteorologiczne, pogarsza się nastrój, pojawia się depresja, pojawia się łupież, trudny do leczenia trądzik, łamliwe włosy, łamliwe paznokcie, częste siniaki (kruchość naczynek), stany zapalne dziąseł.
Główne objawy nadmiaru krzemu:
Występuje kamica moczowa, zwłóknienie płuc, istnieje ryzyko nowotworów złośliwych opłucnej i jamy brzusznej. Mogą pojawić się dystrofia, epilepsja, reumatyzm, otyłość.
W przeciwieństwie do żelaza i wapnia krzemionka jest łatwo wchłaniana przez organizm nawet w starszym wieku.
Dzienne zapotrzebowanie na krzem (w mg):
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowiek potrzebuje dziennie od 10 do 20 mg krzemu, ale najczęściej średnio ludzie otrzymują tylko 3,5-5 mg z pożywieniem i wodą, stale doświadczając niedoboru tego pierwiastka śladowego.
Braki krzemu w organizmie możesz uzupełnić pijąc wodę z krzemem.
Główne pokarmowe źródła krzemionki: seler, liście mniszka lekarskiego, por, kwaśne mleko, rzodkiewka, pestki słonecznika, pomidory, rzepa, zioła – skrzyp polny, drogeria psia, miodunka.
Dobrym źródłem krzemu są następujące pokarmy: mąka razowa, czarny chleb, owies, jęczmień, otręby, nasiona słonecznika, ziemniaki, pomidory, rabarbar, topinambur, niektóre wody mineralne (wody mineralne zawierające krzem występują bardzo rzadko). rośliny morskie, algi.
Zawartość krzemu w żywności
(w mg na 100 g pokarmu)
Magnez
Magnez jest również uważany za jeden z najważniejszych pierwiastków dla zdrowia kości i zębów: pomaga w przemianie fosforu i potasu. Szczególnie dużo magnezu potrzebne jest dzieciom i kobietom w ciąży, a także osobom często stosującym diety niskokaloryczne.
Magnez uspokaja układ nerwowy, zarówno ośrodkowy, jak i obwodowy. Magnez może pomóc osobie stłumić depresję i utrzymać zdrowy układ krążenia.
Magnez współpracuje z wapniem, a te dwa pierwiastki muszą być w równowadze.
Magnez wpływa na procesy energetyczne we wszystkich narządach i tkankach, przede wszystkim tych, które aktywnie zużywają energię (serce, układ nerwowy, pracujące mięśnie). Korzystnie wpływa na serce w przypadku zaburzeń rytmu, choroby wieńcowej, zawału mięśnia sercowego, poprawiając dotlenienie mięśnia sercowego, ograniczając obszar uszkodzeń. Jednocześnie magnez wykazuje działanie rozszerzające naczynia krwionośne i pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
W cukrzycy magnez zapobiega powikłaniom naczyniowym, a w połączeniu z cynkiem, chromem, selenem poprawia funkcję komórek beta trzustki. W chorobach układu oddechowego pomaga rozszerzać oskrzela i łagodzić skurcz oskrzeli.
U kobiet w ciąży magnez zapobiega niewydolności płodu, przedwczesnemu porodowi i poronieniu. W okresie menopauzy u kobiet zapewnia zmniejszenie negatywnych objawów tego stanu.
Jego wchłanianie utrudniają duże ilości fosforu, wapnia, witaminy D i tłuszczy.
Oznaki niedoboru magnezu:
Ze strony układu nerwowego często występują zawroty głowy, drgawki, "iskry" przed oczami, skurcze kończyn, bóle głowy i zmęczenie, rozproszenie uwagi, bezsenność i depresja. Inne objawy to uzależnienie od pogody, zły stan paznokci, włosów i zębów, problemy z sercem i trawieniem, biegunka, uporczywe uczucie ciężkości w całym ciele.
Oznaki nadmiaru magnezu w organizmie: Nadmiar magnezu w organizmie jest prawie niemożliwy, ponieważ jest on szybko wydalany z moczem. Tak więc, nawet jeśli w Twojej diecie jest dużo produktów zawierających magnez, nie grożą Ci one zatruciem. Magnez może powodować reakcje toksyczne po wprowadzeniu leków dożylnych i poważnych naruszeń nerek, dlatego powinieneś być świadomy wszystkich przeciwwskazań i zgłosić je lekarzowi na czas.
Nadmiar magnezu może prowadzić do niedoborów wapnia i fosforu.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez (w mg):
Niemowlęta do trzech miesięcy - 55 mg, od czterech do sześciu miesięcy - 60 mg, od siedmiu do dziewięciu miesięcy - 75 mg, od dziesięciu do dwunastu miesięcy - 200 mg, dziewczynki od jedenastu do czternastu lat - 280 mg, od piętnastu do osiemnastu lat - 300 mg, od dziewiętnastu lat i starszych - 270 mg, kobiety w okresie karmienia piersią - 320 mg, chłopcy od jedenastu do czternastu lat - 280 mg, od piętnastu lat i starsi - 300 mg.
Najlepsze źródła: soja, mięso, ryby i owoce morza, daktyle. Orzechy bogate w magnez - nerkowce, orzeszki pinii, migdały, pistacje, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy włoskie; zboża - gryka, płatki owsiane, proso, jęczmień; rośliny strączkowe, wodorosty, otręby pszenne, nasiona, soja, suszone śliwki.
Jeśli w diecie jest mało pokarmów, każdy może sobie pozwolić na zjedzenie porcji kaszy gryczanej raz dziennie; aby kasza gryczana nie przeszkadzała, można ją zamieniać z płatkami owsianymi i kaszą jaglaną.
Zawartość magnezu w produktach spożywczych
(mg/100 g produktu)
Miedź
Dla ludzkiego organizmu miedź jest jedną z najważniejszych substancji i jednym z niezbędnych pierwiastków śladowych. W organizmie miedź jest skoncentrowana w kościach i mięśniach, w mózgu, krwi, nerkach i wątrobie. Około 30% zawiera wątrobę i mózg, a reszta jest rozprowadzana w mięśniach, kościach, krwi i nerkach.
Nic dziwnego, że przy jego braku praca wszystkich ważnych narządów jest zaburzona.
Niedobór miedzi, podobnie jak niedobór żelaza, może prowadzić do anemii. Miedź bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, tych głównych składników krwi. Bez jonów miedzi przekształcenie żelaza w hemoglobinę byłoby trudne, a nawet niemożliwe.
Dlatego uważa się, że hematopoeza jest jedną z głównych i ważnych funkcji miedzi.
Miedź ma właściwości przeciwzapalne i antyseptyczne (prawdopodobnie dzięki działaniu przeciwutleniającemu). Pomaga zwiększyć aktywność insuliny i pełniej wykorzystać węglowodany.
Niedobór miedzi może prowadzić do powstawania tętniaków aorty i naczyń mózgowych. Niedobór miedzi prowadzi do demineralizacji kości i osteoporozy.
Miedź sprawia, że nasze kości są zdrowe i mocne.
Procesy odpowiedzialne za kolor skóry i włosów nie mogą obejść się bez miedzi. Dzięki miedzi nasze naczynia krwionośne otrzymują poprawna forma, pozostając mocnym i elastycznym przez długi czas.
Brak miedzi od razu wpływa na aktywność umysłową i fizyczną.
Oznaki nadmiaru miedzi w organizmie:
Zaburzenia funkcjonalne układu nerwowego (upośledzenie pamięci, depresja, bezsenność); przy wdychaniu oparów może wystąpić „gorączka miedziowa” (dreszcze, wysoka gorączka, obfite poty, skurcze mięśni łydek); narażenie na pył i tlenek miedzi może prowadzić do łzawienia, podrażnienia spojówek i błon śluzowych, kichania, pieczenia w gardle, bólu głowy, osłabienia, bólu mięśni, zaburzeń żołądkowo-jelitowych; naruszenia funkcji wątroby i nerek; uszkodzenie wątroby z rozwojem marskości i wtórne uszkodzenie mózgu związane z dziedzicznym zaburzeniem metabolizmu miedzi i białek (choroba Wilsona-Konowałowa); alergiczne dermatozy; zwiększone ryzyko miażdżycy; hemoliza erytrocytów, pojawienie się hemoglobiny w moczu, niedokrwistość.
Nadmiar miedzi prowadzi do niedoboru cynku i molibdenu, a także manganu.
Oznaki niedoboru miedzi w organizmie:
Spowolnienie wzrostu, niedokrwistość, dermatozy, depigmentacja włosów, częściowe łysienie, utrata apetytu, silne wychudzenie, obniżony poziom hemoglobiny, zanik mięśnia sercowego, astma oskrzelowa, jaskra, zapalenie oskrzeli, miopatia, choroba niedokrwienna serca, impotencja, zapalenie nerwów, osteoporoza, cukrzyca i wiele innych.
Niewystarczająca ilość miedzi w organizmie człowieka niekorzystnie wpływa na aktywność umysłową i fizyczną.
Zapotrzebowanie organizmu na ten niesamowity metal znacznie wzrasta u kobiet w ciąży, dzieci, ludzi podeszły wiek. Stale wymagane jest więcej miedzi aktywność fizyczna, stres.
Dzienne zapotrzebowanie na miedź (w mg):
Normalna zawartość miedzi w organizmie człowieka wynosi 70-120 mg.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na miedź wynosi około 1,5–3 mg.
Pokarmy bogate w miedź to: jagnięcina, wieprzowina, mięso bażanta, kaczki, gęsi; kalmary, łosoś, podroby (wątróbka, nerki, serca), owoce morza (ostrygi, krewetki, kraby, homary, przegrzebki, małże), produkty sojowe, orzechy, grzyby, suszone owoce (rodzynki, daktyle, suszone śliwki), niektóre owoce (awokado) , fasola, groch, soczewica, proso, jęczmień, chleb żytni, świeże ziemniaki, czekolada mleczna, kakao, woda mineralna.
Bogate źródła miedzi obejmują owoce morza, orzechy, nasiona (w tym kakao w proszku), fasolę, otręby, zarodki zbożowe, wątrobę i mięso.
Zawartość miedzi w produktach
(mg/100 g produktu)
Potas
Potas jest jednym z głównych uczestników metabolizmu wody i soli. Większość potas (około 98%) zawarty jest wewnątrz komórek, dzięki czemu organizm utrzymuje niezbędny poziom płynów wewnątrz i na zewnątrz komórki.
Sole potasu sprzyjają wydalaniu z organizmu Nadmiar wody pomóc wyeliminować obrzęk. Potas jest środkiem przeciwmiażdżycowym, ponieważ zapobiega gromadzeniu się soli sodu w naczyniach krwionośnych i komórkach. Potas i sód nieustannie konkurują w organizmie.
Potas w organizmie sprzyja klarowności umysłu poprzez poprawę dopływu tlenu do mózgu, pomaga pozbyć się produktów przemiany materii i substancji toksycznych, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, a także pomaga w leczeniu alergii. Potas jest niezbędny dla optymalnej energii, zdrowia nerwów, siła fizyczna i wytrzymałość.
główna rola potas – utrzymanie prawidłowego funkcjonowania ściany komórkowe. Osiąga się to poprzez harmonijną równowagę z sodem. Potas znajduje się wewnątrz komórek, a sód na zewnątrz.
Drugim głównym zadaniem potasu jest utrzymanie koncentracji i funkcje fizjologiczne magnez - główny składnik odżywczy dla serca; jeśli jeden z tych minerałów jest niski we krwi, drugi prawdopodobnie również będzie niski. Znaczenie potasu dla układu sercowo-naczyniowego tłumaczy się jego współzależnością z magnezem. Przy niskim poziomie potasu istnieje większe ryzyko zagrażających życiu arytmii, niewydolności serca i udaru mózgu.
Potas odgrywa niezastąpioną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tkanek miękkich. Bierze udział w pracy mięśni, naczyń krwionośnych, gruczołów i narządów wewnętrznych.
Jego udział w pracy mięśnia sercowego jest szczególnie ważny. Kiedy nie ma wystarczającej ilości potasu, sód zajmuje miejsce w komórkach, które przyciągają wodę i komórki serca puchną. W wyniku obrzęku komórka nie może w pełni funkcjonować.
Oznaki niedoboru potasu w organizmie:
Osłabienie, senność; drgawki, skurcze; naruszenie rytmu serca; obrzęk.
Przede wszystkim osłabienie mięśni mówi o braku potasu, ale obserwuje się również inne objawy niedoboru potasu: płytki oddech, częstsze oddawanie moczu, szybkie zmęczenie, nudności aż do wymiotów, splątanie, różne skurcze.
W warunkach niskiej zawartości zaburzona jest regulacja ciśnienia krwi, rozwija się erozja błon śluzowych. Żywe przykłady- wrzody żołądka i dwunastnicy, nadżerki szyjki macicy. Istnieje ryzyko przedwczesnego przerwania ciąży. Pojawia się sucha skóra, osłabienie i matowy kolor włosów.
Jeśli pojawiają się bóle mięśni lub są zmniejszane przez nieuzasadnione skurcze, zmęczenie jest zwiększone, spadki ciśnienia są częste, siniaki i obrzęki nie ustępują przez długi czas, naczynia włosowate łatwo pękają - najprawdopodobniej nie masz wystarczającej ilości potasu w organizmie .
Innymi przyczynami mogą być stres, stosowanie leków moczopędnych, nadużywanie alkoholu lub kawy (kofeina zwiększa wydalanie potasu z organizmu).
Oznaki nadmiaru potasu w organizmie:
Duży nadmiar potasu w organizmie zaburza pracę mięśnia sercowego, zaburza pracę nerek, prowadzi do odkładania się soli potasu w więzadłach i zwiększa ryzyko rozwoju kamicy moczowej. Między innymi nadmiar potasu w organizmie może być spowodowany zatruciem lekami potasowymi. Mogą pojawić się nieprzyjemne odczucia w kończynach, w niektórych przypadkach dochodzi nawet do porażenia kończyn.
Nadmiar potasu w organizmie objawia się pobudzeniem, zwiększonym wydzielaniem moczu.
Zwykle te objawy nadmiaru potasu pojawiają się z powodu niedożywienia, gdy nie uwzględnia się konieczności ograniczenia w diecie pokarmów zawierających potas.
Nadmiar potasu może prowadzić do niedoboru wapnia.
Dzienne zapotrzebowanie na potas (w mg):
Od 1 roku do 3 lat - 400 mg; od 3 do 7 lat - 600 mg; od 7 do 11 lat - 900 mg; od 14 do 18 lat i więcej - 2500 mg.
Całkowita zawartość potasu w organizmie człowieka wynosi 160-250 g.
U osób, które często piją kawę, lubią słodycze, alkohol, a także stosują leki moczopędne, poziom potasu w organizmie jest niedoceniany.
Aby utrzymać prawidłowy poziom potasu we krwi, zaleca się picie takiego „kwasu” codziennie między posiłkami małymi łykami: do 1 szklanki przegotowanej wody dodać 1 łyżeczkę miodu i octu jabłkowego. Ocet jabłkowy i miód to pokarmy najbogatsze w potas.
Spożywając świeżo przygotowane soki ze świeżych warzyw, dostarczysz swojemu organizmowi znaczną ilość potasu. Na przykład jedna szklanka świeżo przygotowanego soku z marchwi zawiera około 800 mg tego pierwiastka.
Zawartość potasu w produktach spożywczych
(mg/100 g produktu)
Selen
Selen jest pierwiastkiem rzadko występującym w przyrodzie i występującym w bardzo małych ilościach. Najczęściej selen towarzyszy siarce i jej związkom.
Selen chroni nasz układ odpornościowy, zwiększając odporność organizmu na różne negatywne wpływy, wirusy i bakterie; zapobiega powstawaniu wolnych rodników niszczących nasze komórki oraz zmniejsza ich ilość w organizmie; kontroluje życie i aktywność każdej komórki, zapobiega stanom zapalnym, chorobom endokrynologicznym i sercowo-naczyniowym. Już tylko te właściwości biologiczne selenu sprawiają, że jest on niezbędny dla ludzi i zwierząt.
Chroniąc strukturę DNA, selen wraz z magnezem i kobaltem kontroluje prawidłowy podział komórek, zapobiegając rozwojowi nowotworów. Selen paraliżuje rozmnażanie się grzybów pleśniowych, niszczy wytwarzane przez nie aflatoksyny - niebezpieczne substancje toksyczne, które wpływają i niszczą wątrobę.
Na szczególną uwagę zasługują właściwości antyoksydacyjne selenu. Z tego powodu selen można uznać za pierwiastek śladowy, który zapewnia długowieczność i zapobiega rozwojowi nowotworów złośliwych.
Selen jest ważnym mikroelementem potrzebnym do utrzymania układu odpornościowego człowieka. To właśnie ten mikroelement znacznie zmniejsza śmiertelność, zarówno z powodu raka, jak i AIDS.
Działanie selenu wzmacnia interakcja z witaminami E i C. Witaminy te, podobnie jak selen, są silnymi przeciwutleniaczami i mogą wzajemnie wzmacniać swoje działanie, zapobiegając utlenianiu komórek i tkanek organizmu, a tym samym znacznie spowalniając ich starzenie.
Selen reguluje pracę tarczycy i trzustki.
Oznaki niedoboru selenu w organizmie:
Główne objawy niedoboru selenu to: ciągłe uczucie zmęczenia nawet przy braku wysiłku, obniżony nastrój, osłabienie i ból różnych grup mięśniowych, wypadanie włosów, zaburzenia struktury paznokci, osłabienie mechanizmów obronnych organizmu, rozwój chorób trzustki , dysfunkcje seksualne u mężczyzn, spowolnienie tempa wzrostu i rozwoju dzieci i młodzieży, przedwczesne starzenie się, podatność na rozwój nowotworów złośliwych.
Oznaki nadmiaru selenu w organizmie:
Nadmiar selenu prowadzi do rozwoju chorób przewodu pokarmowego, wypadania włosów, łamliwych paznokci, nieżytu czosnkowego.
Przy niedoborze selenu w organizmie gromadzą się arsen i kadm, co z kolei pogłębia niedobór selenu. Z kolei selen chroni organizm przed metalami ciężkimi, a nadmiar może prowadzić do niedoborów wapnia.
Dzienne zapotrzebowanie na selen (w mikrogramach):
dzieci poniżej 1 roku - 10-15 mcg dziennie; dzieci od 1 roku do 6 lat - 20 mcg dziennie; dzieci w wieku 7-10 lat - 30 mcg dziennie; młodzież w wieku 11-14 lat chłopcy – 40 mikrogramów dziennie, dziewczęta – 45 mikrogramów dziennie; chłopcy i dziewczęta w wieku 15-18 lat - 50 mcg dziennie; mężczyźni powyżej 19 roku życia - 70 mcg dziennie; kobiety powyżej 19 roku życia - 55 mcg dziennie; kobiety w ciąży i karmiące piersią - 65-75 mikrogramów dziennie, maksymalnie 200 mikrogramów.
Pokarmy zawierające selen - cebula, brazylijskie orzechy Singarra, czosnek, grzyby, sól morska i kamienna, nerki, wątroba, pomidory, kukurydza, śledź, krewetki, homary, kalmary.
Zawartość selenu w żywności
(w mcg na 100 gramów produktu)
Fosfor
Fosfor jest niezbędny do życia człowieka, ponieważ praktycznie żadna reakcja biochemiczna w organizmie nie zachodzi bez jego udziału.
Główną rolą fosforu w organizmie jest zapewnienie prawidłowego wzrostu kości i tkanek zębowych, a także późniejsze utrzymanie ich integralności przez całe życie człowieka.
U osoby dorosłej około 86% fosforu znajduje się w mineralnej części kości i zębów. Pozostały fosfor jest rozprowadzany w mięśniach, narządach, płynach.
Bez fosforu nie tylko proces myślenia jest niemożliwy, ale także sam ruch, ponieważ skurcz mięśni następuje w wyniku działania związków fosforu. Procesy fermentacji i oddychania również nie mogą przebiegać bez udziału kwasu fosforowego - a procesy te są fundamentalne dla wszystkich istot żywych.
W metabolizmie fosfor odgrywa kluczową rolę - normalizuje metabolizm białek i węglowodanów. W procesach metabolicznych zachodzących wewnątrz komórek i mięśni ważny jest również fosfor.
Fosfor działa prawidłowo w obecności wapnia i witaminy D, ale wapnia powinno być dwa razy więcej niż fosforu. Bez fosforu nie wchłania się niacyna – witamina B3, niezbędna do funkcjonowania serca i nerek, procesy metaboliczne oddychanie komórek i dostarczanie im energii, przekazywanie impulsów nerwowych.
Oznaki niedoboru fosforu w organizmie:
Pojawia się osłabienie i ogólne złe samopoczucie. Odnotowuje się niezrównoważone zachowanie.
Takie osoby mogą aktywnie reagować na otoczenie, a następnie popadać w apatię i depresję.
Mogą wystąpić zaburzenia metaboliczne – w organizmie występują nadmiary związków magnezu, glinu, wapnia; spowodowane spożyciem dużych ilości napojów gazowanych, takich jak cola czy fanta; długotrwałe lub przewlekłe choroby, w tym nerek i tarczycy; zatrucia, w tym narkotyki i alkohol. U małych dzieci przy sztucznym karmieniu może wystąpić niedobór fosforu - istnieje zagrożenie rozwoju krzywicy.
Niedobór fosforu występuje niezwykle rzadko.
Brak fosforu może objawiać się spadkiem uwagi i apetytu, bólami mięśni i kości, częstymi infekcjami i przeziębieniami, dysfunkcjami wątroby, poważnymi zaburzeniami metabolicznymi, krwotokami, zmianami patologicznymi w sercu, osteoporozą i gwałtownym spadkiem odporności.
Oznaki nadmiaru fosforu w organizmie:
Przy nadmiarze fosforu może wystąpić kamica nerkowa, wpływa na wątrobę i jelita, rozwija się anemia i leukopenia - zmniejsza się zawartość leukocytów; pojawiają się krwotoki, pojawia się krwawienie, kość traci wapń, a fosforany, wręcz przeciwnie, osadzają się w kościach. Utrata wapnia prowadzi do szybkiego rozwoju osteoporozy.
W przypadku zatrucia fosforem praca całości układ trawienny, wątroba, nerki, serce, pojawiają się krwotoki - małe krwotoki, w tym na siatkówce.
Nadmiar fosforu możliwy jest przy nadużywaniu produktów białkowych, konserwach, lemoniadach, zaburzeniach przemiany materii i kontakcie z organicznymi związkami fosforu.
Przy nadmiernym spożyciu fosforu poziom manganu może się obniżyć, a wydalanie wapnia może wzrosnąć, co stwarza ryzyko osteoporozy.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na fosfor:
Osoba powinna otrzymywać 1 g fosforu dziennie.
Kobiety w ciąży, sportowcy i dzieci powinny otrzymywać 2 gramy fosforu dziennie.
Fosfor można znaleźć w każdym jedzeniu. Dlatego organizm otrzymuje wystarczającą ilość fosforu.
Najbogatsze w zawartość tego pierwiastka są owoce morza.
Produkty mleczne są również bogatym i niedrogim źródłem fosforu. Zielone rośliny, nasiona, warzywa, orzechy, szpinak, dynia i wiele innych produktów spożywczych zawiera fosfor. Duże ilości fosforu znajdują się w żółtku jaja, wątrobie wołowej i kawiorie z jesiotra.
Koniec segmentu wprowadzającego.
Chcesz uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze naturalnie? Oferujemy najlepsze produkty zawiera 20 najważniejszych składników odżywczych.
Od witaminy A do cynku
Aby być w dobrej formie, twoje ciało potrzebuje określona ilość składników odżywczych, od zwalczających choroby przeciwutleniaczy po wzmacniające kości metale ciężkie. Chociaż możesz uzyskać wiele z tych składników odżywczych z suplementów diety, prawie wszystkie z nich znajdują się również w żywności, którą jesz lub powinieneś jeść każdego dnia. Chcesz naturalnie dostarczać witaminy i minerały? Oto najlepsze pokarmy, które zawierają 20 najważniejszych składników odżywczych (oraz przepisy, jak cieszyć się nimi w zdrowy sposób). 
Witamina A
Dlaczego jej potrzebujesz: Witamina A odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu odporności, w procesie reprodukcji, a także jest bardzo ważna dla wzroku. Witaminy, w tym beta-karoten, pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu siatkówki, rogówki i błony śluzowej oka. Skąd ją wziąć: Witamina A występuje w dużych stężeniach w słodkich ziemniakach; tylko jeden średnio upieczony słodki ziemniak zawiera ponad 28 000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A, czyli 561% zalecanego Dzienna dieta. Wątroba wołowa, szpinak, ryby, mleko, jajka i marchew są również dobrym źródłem witaminy A.
Witamina B6.
Po co to jest: Witamina B6 to ogólny termin określający szóstkę różne połączenia, które mają podobny wpływ na organizm. Związki te są niezbędne do trawienia, zwiększają poziom hemoglobiny (części czerwonych krwinek), stabilizują poziom cukru we krwi i wytwarzają przeciwciała zwalczające choroby. Gdzie go zdobyć: Ryby, wątroba wołowa i drób są dobrymi źródłami witaminy B6, ale dobrą wiadomością dla wegetarian jest ciecierzyca lub ciecierzyca. Jedna filiżanka ciecierzycy z puszki zawiera 1,1 miligrama (mg) witaminy B6, czyli 55% dziennego zapotrzebowania.
Witamina b12
Do czego służy: Witamina B12 ma bardzo ważne dla zdrowego układu nerwowego, dla tworzenia DNA i czerwonych krwinek. Zapobiega anemii, która powoduje zmęczenie i osłabienie. Skąd wziąć: produkty pochodzenia zwierzęcego są najlepszym źródłem witaminy B12. Ugotowane małże mają najwyższe stężenie, 84 mikrogramy (mcg) – 1,402% DV – w zaledwie 3 uncje. (Jeden miligram = 1000 mcg.) Witamina B12 znajduje się również w wątrobie wołowej, pstrągu, łososiu i tuńczyku i jest dodawana do wielu płatków śniadaniowych. 
Witamina C
Do czego służy: Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, a także niezbędnym składnikiem kilku kluczowych procesów zachodzących w organizmie, takich jak metabolizm białek i synteza neuroprzekaźników. i synteza neuroprzekaźników). Skąd to wziąć: Większość ludzi myśli o owocach cytrusowych, kiedy myślą o witaminie C, ale słodka czerwona papryka w rzeczywistości zawiera więcej witaminy C niż jakikolwiek inny pokarm: 95 mg na porcję (dużo więcej niż pomarańcze i tylko obrzeża soku pomarańczowego, przy 93 mg mg na porcję). Inne źródła dużych ilości witaminy C to kiwi, brokuły, brukselka i melony.
Wapń
Do czego służy: Wapń jest wykorzystywany przez organizm na wiele sposobów. Ponad 99% jest niezbędne do wzmocnienia zębów i kości, a reszta do naczyń krwionośnych i mięśni, komunikacji komórkowej i wydzielania hormonów. Skąd go wziąć: produkty mleczne zawierają największą ilość naturalnego wapnia; Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu przoduje z 415 mg (42% DV) na porcję. Ciemnozielone warzywa (takie jak kapusta włoska i bok choy) to kolejne naturalne źródło wapnia, które można również znaleźć we wzbogaconych sokach owocowych i płatkach śniadaniowych.
Witamina D
Do czego służy: Witamina D, którą nasze ciała wytwarzają, gdy nasza skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, stymuluje wchłanianie wapnia i wzrost kości. Jest również ważny dla wzrostu komórek, odporności i zmniejszenia stanu zapalnego. Gdzie go zdobyć: Tłuste ryby, w tym włócznik, łosoś i makrela, należą do nielicznych naturalnych źródeł witaminy D w pożywieniu. DV.) Większość ludzi otrzymuje witaminę D z pokarmów takich jak mleko, płatki śniadaniowe, jogurt i sok pomarańczowy. 
Witamina E
Do czego służy: Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Jest ważny dla odporności i zdrowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, a także dla krzepliwości krwi (na przykład podczas skaleczenia). Gdzie go zdobyć: Podczas gdy olej z kiełków pszenicy zawiera więcej witaminy E niż jakakolwiek inna żywność (20,3 mg na porcję, czyli 100% dziennej dawki dziennej), większości ludzi łatwiej jest uzyskać witaminę E z nasion słonecznika (7,4 mg). % DV) lub migdały (6,8 mg na uncję, 34% DV).
Foliany (kwas foliowy)
Dlaczego tego potrzebujesz: dla kobiet w ciąży kwas foliowy, witamina B, pomaga zapobiegać wadom wrodzonym. Co do reszty, pomaga w rozwoju nowych tkanek i białek. Skąd go wziąć: Kwas foliowy znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w zielonych warzywach liściastych, owocach, orzechach i produktach mlecznych. Wątroba wołowa ma najwyższe stężenie tej witaminy, ale jeśli nie lubisz wątróbki, to jedz szpinak, ona też ma dużo tej witaminy: 131 mcg w pół szklanki (po ugotowaniu), czyli 33% dziennej wartości. Kwas foliowy, sztuczna forma kwas foliowy jest również dodawany do wielu pieczywa, płatków śniadaniowych i płatków śniadaniowych.
Żelazo Po co to jest?
Białka w naszym organizmie wykorzystują ten metal do transportu tlenu i wzrostu komórek. Większość żelaza w organizmie znajduje się w hemoglobinie, białku w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen do tkanek w całym ciele. Skąd wziąć: Istnieją dwie formy żelaza w żywności: żelazo hemowe (znajdujące się w pokarmach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, ryby i drób) i żelazo niehemowe (występujące w pokarmach roślinnych, takich jak soczewica i fasola). Wątróbka drobiowa zawiera największa liczbażelazo hemowe, 11 mg na porcję lub 61% DV.
Witamina K
Witamina K jest niezbędnym elementem w procesie krzepnięcia lub krzepnięcia krwi. Bez tego twoje ciało nie będzie w stanie zatrzymać krwawienia, gdy zostaniesz zraniony lub skaleczony. Gdzie go zdobyć: Zielone warzywa liściaste są najlepszym źródłem tej witaminy, znanej również jako filochinon. Najwięcej tej witaminy zawiera jarmuż (1,1 mg na filiżankę), następnie szpinak (około 1 mg na filiżankę), a następnie rośliny takie jak rzepa, gorczyca i botwinka.
Likopen (przeciwutleniacz)
Ten barwnik chemiczny znajduje się w czerwonych owocach i warzywach i ma właściwości przeciwutleniające. Niektóre badania pokazują, że likopen może chronić przed wieloma chorobami, w tym chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. Gdzie go zdobyć: Pomidory są najbardziej znanym źródłem likopenu i oczywiście można go znaleźć w produktach sporządzonych z pomidorów, takich jak sosy, pasty i przeciery, z maksymalnie 75 mg likopenu w filiżance. Surowe, nieprzetworzone pomidory nie są tak bogate w likopen, nawet arbuz zawiera go więcej – około 12 mg na plasterek niż pomidor, gdzie jest go tylko 3 mg.
Lizyna
Do czego służy: Lizyna, znana również jako L-lizyna, jest aminokwasem, który pomaga organizmowi wchłaniać wapń i tworzyć kolagen dla kości i tkanki łącznej. Odgrywa również ważną rolę w produkcji karnityny, składnika odżywczego, który pomaga regulować poziom cholesterolu. Skąd wziąć: Bogate w białko produkty zwierzęce, zwłaszcza czerwone mięso, są dobrym źródłem lizyny, podobnie jak orzechy, rośliny strączkowe i soja.
Magnez
Dlaczego go potrzebujesz: Organizm wykorzystuje magnez w ponad 300 reakcjach biochemicznych, które obejmują utrzymanie funkcji mięśni i nerwów, normalizację rytmu serca i utrzymanie wytrzymałości kości. Skąd wziąć: Otręby pszenne mają najwyższą ilość magnezu na porcję (89 mg na ćwierć filiżanki lub 22% dziennego spożycia), ale aby czerpać korzyści, należy spożywać nierafinowane ziarna, tak jak w przypadku usunięcia zarodków i otrębów z pszenicy (jak w chlebie białym i rafinowanym) traci się również magnez. Inne doskonałe źródła magnezu to migdały, orzechy nerkowca i zielone warzywa, takie jak szpinak.
Niacyna
Do czego służy: Niacyna, podobnie jak jej bracia z witaminą B, jest niezbędna do przekształcania żywności w energię. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego i nerwowego, a także skóry. Skąd wziąć: Suche drożdże są jednym z głównych źródeł niacyny, ale bardziej apetyczną opcją są orzeszki ziemne lub masło orzechowe; jedna filiżanka surowych orzeszków ziemnych zawiera 17,6 mg, czyli ponad 100% dziennej wartości. wołowina i wątróbka z kurczaka szczególnie bogaty w niacynę.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Do czego są dobre: Nie przepadamy za tłuszczami, ale niektóre rodzaje tłuszczów, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, są w rzeczywistości bardzo zdrowe w umiarkowanych ilościach. Omega-3 są dobre dla mózgu, a także zmniejszają stany zapalne. Gdzie go zdobyć: Istnieją dwie kategorie kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA) występuje w źródłach roślinnych, takich jak oleje roślinne, zielone warzywa, orzechy i nasiona, natomiast kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy ( DHA) – które należą do drugiej kategorii – znajdują się w tłustych rybach. Jedna miska sałatki z tuńczyka zawiera około 8,5 grama wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Potas
Do czego służy: Potas jest kluczowym elektrolitem potrzebnym do kontrolowania aktywności elektrycznej serca. Jest również używany do budowy białek i mięśni oraz przekształcania węglowodanów w energię. Skąd wziąć: Jeden średnio upieczony słodki ziemniak zawiera około 700 mg potasu. koncentrat pomidorowy, buraki i zwykłe ziemniaki są również dobrym źródłem potasu, podobnie jak czerwone mięso, kurczak i ryby. Ryboflawina Do czego służy: Ryboflawina, kolejna witamina z grupy B, jest przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi zwalczać choroby, wytwarzać energię i wytwarzać czerwone krwinki. Skąd wziąć: Wątroba wołowa jest najbogatszym źródłem ryboflawiny, z około 3 mg ryboflawiny na 3 uncje. Nie lubisz wątroby? Na szczęście wzbogacone płatki zbożowe (takie jak Total lub Kellogg's All-Bran) zawierają prawie tyle samo witaminy.
Selen
Do czego służy: Selen jest minerałem o właściwościach przeciwutleniających. Organizm potrzebuje niewielkiej ilości selenu, ale odgrywa on znaczącą rolę w profilaktyce chorób przewlekłych. Pomaga również regulować pracę tarczycy i układ odpornościowy. Skąd go wziąć: zaledwie sześć do ośmiu orzechów brazylijskich zawiera 544 mikrogramy selenu, czyli 777% dziennej wartości. Ale zbyt dużo selenu jest złe, więc trzymaj się innej opcji – tuńczyka w puszce (68 mg w 3 uncjach, co odpowiada 97% dziennej wartości) – z wyjątkiem szczególnych okoliczności.
Tiamina
Do czego służy: Tiamina, znana również jako witamina B1, pomaga organizmowi przekształcać węglowodany w energię. Ponadto jest bardzo ważna dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Skąd wziąć: Suszone drożdże są najlepszym źródłem tiaminy, podobnie jak ryboflawina, przy czym 100 gramów drożdży zawiera 11 mg tiaminy. Możesz również uzyskać tiaminę z innych pokarmów, takich jak orzeszki piniowe (1,2 mg na porcję) i soja (1,1 mg).
Cynk
Dlaczego go potrzebujesz: Cynk jest niezbędny dla układu odpornościowego (można go zobaczyć w lekach na przeziębienie) i odgrywa ważną rolę w zmyśle dotyku i węchu. Skąd go wziąć: Ostrygi zawierają największą ilość cynku ze wszystkich produktów spożywczych (74 mg na porcję, czyli prawie 500% dziennej dawki), ale ludzie częściej czerpią cynk z czerwonego mięsa i drób. Na przykład trzy uncje rostbefu zawierają 7 mg cynku. Krab jest również dobrym źródłem cynku.
Witam! Jak wszyscy wiedzą, organizm ludzki sam nie jest w stanie wytworzyć minerałów. Są jednak bardzo ważne dla naszego zdrowia i bez nich organizm nie może normalnie funkcjonować. Dlatego musisz jeść pokarmy zawierające pierwiastki śladowe i minerały w dużych ilościach.
Pierwiastki śladowe i minerały mają dobry wpływ na nasz metabolizm i zapewniają interakcję między tkankami i narządami, mięśniami i nerwami. Stosując zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, z łatwością dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych substancji.
1) Rośliny strączkowe. Często znajdują się w naszym jedzeniu i są to zazwyczaj fasola i groszek. Podaje się je na stole jako dodatek do smażonego lub duszonego mięsa. Nie wolno nam jednak zapominać o soczewicy. Popularni kucharze uważają, że soczewica najlepiej komponuje się z owocami lub rybami. Nie ma znaczenia, jakie rośliny strączkowe jesz, o ile są one zawsze obecne w Twojej diecie. Faktem jest, że są również bogate w żelazo, potas, miedź, cynk, mangan i magnez.
2) Suszone morele. Co zaskakujące, suszone morele mają więcej mikroelementów niż świeże. W nich w w dużych ilościach występuje potas. Odpowiada za regulację gospodarki wodnej, a także bawi się duża rola w przekazywaniu bólu.
Ale niestety suszone morele zawierają nie tylko pierwiastki śladowe, ale także cukier. W 100 gramach jest około 250 kalorii, więc nie daj się ponieść emocjom, delektując się suszonymi owocami.
3) Ryby morskie. Zapewne już wiesz, że ryby morskie są jednym z najlepszych źródeł jodu, jakie może dostarczyć nasza dieta. Szczególnie najwięcej jodu znajduje się w dorszu.
Dla człowieka jod jest bardzo ważny, ponieważ odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Jej niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń. Oprócz jodu ryby zawierają dużo fluoru i selenu.
4) Białe pieczarki. Niestety rosną tylko w kierunku lasu i są dostępne dla nas sezonowo. Wykorzystaj ten czas na swoją korzyść i zafunduj sobie grzyby lub po prostu zupa grzybowa. Ponadto pieczarki będą odpowiednie w sałatkach, a także w daniach z ryżem i makaronem.
5) Bogate w witaminy i pierwiastki śladowe są również amarantus, proso, orzechy, kakao w proszku, soja i produkty mleczne.
To cała lista produktów najbogatszych w witaminy i minerały. Jedz dobrze, a twoje ciało podziękuje ci silnym układem odpornościowym i brakiem różnych chorób!
Niestety, realia współczesnego życia są takie, że prawie każdy z nas cierpi na brak pewnych użytecznych substancji. I dobrze, jeśli ten niedobór zostanie zdiagnozowany przez specjalistów: w takim przypadku można znaleźć naturalne lub apteczne źródła tej witaminy-minerału i szybko uzupełnić niedobór.
Jednak najczęściej mamy do czynienia z beri-beri w postaci utajonej, co daje o sobie znać przy kompleksowych problemach zdrowotnych. Wypadanie włosów, matowa cera, łamliwe paznokcie, obrzęki, nadwaga który odmawia wyjazdu, a nawet przedłużająca się depresja - wszystko to może być przejawem beri-beri o różnym nasileniu. Co robić?
Oczywiście najprostszym rozwiązaniem jest wypicie kuracji multiwitaminowej, która natychmiast rozwiąże złożony brak składników odżywczych. Jednak na dłuższą metę taki krok nie rozwiązuje pierwotnej przyczyny niedoboru witamin, ponieważ klucz w tym przypadku leży w diecie. Aby pomóc w skomponowaniu jadłospisu zbilansowanego pod względem zawartości składników odżywczych, zalecamy jak najczęstsze korzystanie z produktów z dzisiejszej recenzji.
1. Komosa ryżowa
Najbardziej ulubione płatki wegan, sportowców i blogerów kulinarnych. Dlaczego kino? Przede wszystkim ze względu na zawartość pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. Jest to cenne dla każdego, kto przestrzega diety opartej na roślinach. aktywny obrazżycia lub po prostu zadbać o swoje zdrowie. Cóż, trudno nie zauważyć dużej zawartości innych potrzebnych nam na co dzień składników odżywczych: wapnia, magnezu, kwasu foliowego i fosforu.
2. Szpinak
Szpinak - rzadki gość na Twoim stole? Radzimy pilnie naprawić to raz na zawsze, zakochując się w tym najbardziej użytecznym warzywie liściastym. Wystarczy spojrzeć na tę listę: witamina K, wapń, magnez, przeciwutleniacze, błonnik. A jednocześnie zawartość kalorii to tylko 22 kalorie na 100 gramów! Szpinak ma korzystny wpływ na układ kostny, chroni przed rozwojem osteoporozy, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga schudnąć.
3. Awokado
Pożywne, tłuste awokado to jedyny w swoim rodzaju owoc. Wśród fanów naturalnego odżywiania awokado jest cenione za dużą ilość witaminy E, C oraz zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie dzięki zawartości tych substancji regularne spożywanie awokado normalizuje poziom cholesterolu i pomaga zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
4. Kochanie
Nie jest tajemnicą, że lepiej całkowicie zrezygnować z białego cukru, zastępując go naturalnymi słodzikami. Najprostszym sposobem jest słodzenie napojów i potraw miodem. Oprócz naturalnej słodyczy, miód ma wyraźne właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze. A wysoka zawartość flawonoidów pomaga zapobiegać chorobom serca i nowotworom.
5. Migdał
Wyśmienity smak to nie jedyna zaleta tego orzecha. Radzimy włączyć go do codziennej diety dla wszystkich, którym zależy na wyglądzie i sylwetce. Dzięki dużej zawartości błonnika i białka migdały dobrze zaspokajają głód i pozostawiają uczucie sytości na długo. A obecność witaminy E i magnezu poprawia kondycję skóry i włosów.
6. Gorzka czekolada
Z umiarem wysokiej jakości ciemna czekolada z co najmniej 70% kakao zapewni silne wsparcie dla organizmu. Przede wszystkim zwracamy uwagę na dużą ilość flawonoidów, które działają antyoksydacyjnie. Czekolada ma dobroczynny wpływ na serce, pobudza przepływ krwi, obniża poziom cholesterolu, zapobiega powstawaniu zakrzepów, a nawet poprawia nastrój.
7. Siemię lniane
Według badań to właśnie siemię lniane zawiera maksymalną ilość kwasów tłuszczowych omega-3 spośród wszystkich produktów. Związki te korzystnie wpływają na skład krwi i zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Drugim wymiernym plusem stosowania siemienia lnianego jest duża ilość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, co czyni je doskonałym produktem do obniżania poziomu cholesterolu i zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego.
8. Oliwa z oliwek
Cenny składnik diety śródziemnomorskiej i po prostu pyszny dresing. Oliwa z oliwek zawiera szeroką gamę polifenoli, które działają jako przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne. to olej roślinny Jest również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, w tym jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych omega-9.
9. Jogurt naturalny
Ze względu na wysoką zawartość białka, jogurt naturalny z łatwością zaspokaja głód, nie powodując uczucia ciężkości. Generalnie dobroczynne działanie porcji jogurtu utrzymuje się nawet po jego kęsie – zawarte w nim dobroczynne bakterie probiotyczne normalizują pracę jelit i zwiększają odporność. Ważne jest, aby zrozumieć, że tylko naturalny, niesłodzony jogurt zapewnia korzyści zdrowotne.
10. Jarmuż
Same fakty: jedna filiżanka jarmużu zawiera 180% zalecanego dziennego spożycia witaminy A, 200% dziennej wartości witaminy C i tylko 36 kalorii. Pamiętaj, aby znaleźć to warzywo liściaste na rynku i regularnie dodawać je do koktajli, sałatek i gorących dań.
11. Jagody Goji
Tysiącletnia superżywność, która była tradycyjnie stosowana w medycynie chińskiej. Patrząc na skład goji, staje się jasne, dlaczego przypisywano im zdolność przedłużania życia. Te jagody są bogate w przeciwutleniacze, które chronią organizm przed przedwczesnym starzeniem. A wysoka zawartość witaminy C i beta-karotenu obniża poziom cholesterolu i wzmacnia układ odpornościowy.
