Ako urobiť trojitý skok. Hodnotenie úrovne fyzickej zdatnosti žiakov základnej školy v základnej škole pomocou programu "Prezidentské testy"

Skákanie je jednou z najstarších disciplín v atletike. Vysoký stupeň Prípravou v tomto športe sa zlepší aj technika hrania volejbalu, tenisu, parkúru a pod. Športovci často kombinujú silový tréning so skákaním, aby boli cvičenia „mnohostrannejšie“, rozvíjajúc nielen silu, ale aj flexibilitu, obratnosť a rýchlosť. Dosahovanie výsledkov v skokoch, dlhých aj vysokých, závisí od stupňa prípravy. V prvom prípade je hlavnou vecou maximálna rýchlosť vzletu, v druhom prípade sila odpudzovania. Cvičenia sú zamerané na rozvoj týchto zručností.

Tréningový program skoku

Príprava na skokový tréning oboch typov je podobná, takže najprv by ste mali dať komplex prípravné cvičenia a potom podrobne zvážte programy pre skoky do výšky a do diaľky.

Všeobecný tréningový program:

• Pred akoukoľvek aktivitou musíte urobiť zahriatie a strečing aspoň 5-7 minút;
• drep - rozvíja svaly nôh, brucha a chrbta, vďaka čomu sú pohyby „elastickejšie“. Norma je 50-100 drepov;
• švihadlo - posilňuje lýtkové svaly a rozvíja vytrvalosť. Mali by ste začať so 100 skokmi, postupne ich zvyšovať na 400-500. Zmeňte rýchlosť, robte prestávky;
• behať. dobré nielen pre svaly nôh, ale aj pre zdravie všeobecne. Beh na 1,5-2 km je výbornou prípravou na intenzívny skokanský tréning.

Tréning skoku do diaľky

Najdôležitejšie zručnosti, ako sme už povedali, pri dlhých skokoch sú správny a silný vzlet, ako aj rýchlosť vzletu. Okrem všeobecných cvičení tréneri odporúčajú robiť nasledovné:

Výhody skákania Aj keď nie ste profesionálny športovec a nesnažíte sa to dosiahnuť vysoké výsledky, skákanie môže byť veľmi užitočné. Podľa trénerov rozvíjajú vytrvalosť, celkovo sa zlepšujú fyzický tréning, majú priaznivý vplyv na zdravie.

• bežte, zdvíhajte boky vysoko: 20-krát na každú nohu pomaly, potom strednou rýchlosťou a nakoniec najvyššou možnou rýchlosťou;
• cvičte ruky – to je dôležité pre zrýchlenie tela. Východisková poloha: stojace, nohy mierne pokrčené. Vykonajte intenzívne výkyvy paží, ako keby ste bežali. Urobte 2 sady 25-30 sekúnd;
• Nezanedbávajte plyometický tréning. Vykonajte striedavo niekoľko sérií: skok na schod, zoskok z neho, striedajte výbušné skoky so skokom do diaľky. Uistite sa, že zatlačenie je správne;
• cvičenie so závažím - pre tréning sily odpudzovania je to veľmi efektívna metóda. S činkou alebo činkou (maximálne 30 kg) na pleciach sa prechádzajte po telocvični a venujte zvláštnu pozornosť tomu, aby ste sa uistili, že tlačná noha je úplne narovnaná v najvyššom bode predĺženia a stehno švihovej nohy je rovnobežne s podlahou počas kroku.

Tréning skoku do výšky

Pre zvýšenie výšky skákania je to v prvom rade dôležité výbušná sila, preto by hlavné cvičenia mali byť zamerané konkrétne na jeho rozvoj:

• rozvíjajte väzy a svaly na nohách pomocou drepov s váhou. Držte ľahkú činku (15-20 kg) na ramenách a vykonajte 2-3 sady po 15 opakovaní;
• skákať vysoko na jednej nohe. Môžete skákať cez prekážky. Pri tomto cvičení ide hlavne o to, aby bola v blízkosti osoba, ktorá vás môže ochrániť pred pádom. Urobte 2 sady po 15 opakovaní na každú nohu a striedajte ich;
• nezabudnite na plyometriu - saltá, výbušné skoky, a to aj z výšky s mäkkým pristátím, sú veľmi užitočné pre skákajúcich športovcov;
• a hlavne, samotný skok do výšky. Východisková poloha: stojaci vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Drepnite tak, aby uhol medzi bokmi a holeňami bol 135°, natiahnite ruky nad hlavu a potom prudko vyskočte, načiahnite sa čo najviac na ruky. Je dôležité, aby sa pri vykonávaní cviku viac napínali svaly stehien ako svaly nôh.

Po tréningu urobte ochladenie so strečingom na 7-10 minút.

Nezabudnite vykonať „kontrolné“ skoky, zapíšte si výsledky - týmto spôsobom môžete sledovať vývoj zručnosti.

Aké výsledky možno dosiahnuť

Neoplatí sa čakať rýchly účinok z tréningu: ako v každej inej disciplíne, aj pri skákaní je dôležité plánovanie a tvrdá drina. Ak budete tvrdo pracovať pravidelne, aspoň 2-3 krát týždenne, niekoľko mesiacov, výsledky budú viditeľné. Budete skákať ďalej a vyššie. Nemalo by sa však povoliť pretrénovanie - denné významné zaťaženie prinesie opak očakávaného výsledku - bolesť svalov a všeobecná slabosť tela.

Ako sme už povedali, tréningový program skokov musí byť starostlivo naplánovaný a zaťaženie v ňom by malo byť rovnomerne rozložené. Ak nie ste profesionálny športovec, potom bude pre vás „vybudovanie“ správneho súboru cvičení náročná úloha. Preto je lepšie kontaktovať skúseného trénera.

Fitness inštruktori sú vždy pripravení poskytnúť vám potrebné rady, pomôcť pri zostavení tréningového plánu, dohliadať na správnosť cvikov a podľa potreby upraviť program.

Technika skoku do diaľky v stoji zahŕňa postupné vykonávanie nasledujúcich motorických akcií (fáz):

Odpudzovanie;

Pristátie.

Odpudzovanie vykonávané z východiskovej polohy: nohy od seba, chodidlá na šírku, chodidlá paralelne, ruky pozdĺž tela, svaly nie napnuté. Zdvihnite na prsty, zdvihnite ruky dopredu a nahor, potom sa spustite na päty, ohnite nohy v kolennom kĺbe (približne 130-140°), nakloňte trup nadol (hlavu udržujte rovno) a preneste váhu telo na prednú časť chodidiel (päty nie od povrchu) odtrhnite) a súčasne posúvajte ruky späť do zlyhania a mierne do strán. Potom, bez zastavenia pohybu vpred, s prudkým švihom rúk dopredu a nahor a aktívnym, silným natiahnutím nôh, najprv v bedrovom kĺbe, potom v kolene a členku, odtlačte. Čas vzletu je minimálny, bez prestávok, uhol vzletu je približne 50-60°. V tomto prípade chodidlá vykonávajú akýsi hrabací pohyb zhora a dole - dozadu vo vzťahu k telu.

Let. Počas letovej fázy sa mierne pokrčte a následne prudkým pohybom pritiahnite nohy k telu, následne posuňte päty dopredu v pripravenosti na pristátie, ruky presuňte z hornej polohy do strednej polohy (na úrovni ramien).

Pristátie. Pristátie sa vykonáva na oboch nohách. Začína sa tým, že sa päty dotýkajú povrchu. V takom prípade je potrebné prevrátiť sa od päty k špičke bez toho, aby ste ich zdvihli príliš vysoko, inak sa môžete zotrvačnosťou ďalej pohybovať a neudržíte rovnováhu. Nohy sú pokrčené v kolenných a bedrových kĺboch ​​do podrepu, ruky sú vystreté dopredu (na úrovni ramien) alebo mierne dole, čo umožňuje udržať rovnováhu po doskoku. Máte dovolené dotýkať sa povrchu pred vami rukami.

Postupnosť výučby techniky skoku do diaľky v stoji.

Cvičenia pre počiatočný výcvik.

Cvičenie 1. Zdvihnite sa na prsty, zdvihnite ruky dopredu a nahor, potom sa spustite na päty, ohnite nohy v kolennom kĺbe, nakloňte trup nadol a preneste váhu tela na prednú časť chodidiel (nedvíhajte päty z povrchu), posuňte ruky späť do zlyhania a mierne do strán.

Cvičenie 2. Vyskočenie so zdvihnutím rúk dopredu a hore a pristátie na pokrčených nohách, ruky pred vami, ako keby ste pristáli.

Cvičenie 3. Vyskočenie so zdvihnutím rúk dopredu a hore a pristátie na pokrčených nohách s miernym predstihom dopredu (asi 1-1,5 kroku), ruky dopredu alebo mierne dole.

Cvičenie 4. Vykonajte skok na krátku vzdialenosť (berúc do úvahy schopnosti cvičiacich), pričom všetky predchádzajúce pohyby skombinujte do jedného celku.

Cvičenie 5. Vykonajte skok na značku označenú učiteľom, pričom zmerajte silu tlaku so vzdialenosťou od značky (berte do úvahy schopnosti študentov).

Cvičenie 6. Viacnásobné skákanie na dvoch nohách s pohybom rúk ako pri vzlete.

Cvičenie 7. Vykonávanie skoku všeobecne na techniku ​​a vo vzdialenosti 70-80% maxima.

Zdokonaľovacie cvičenia.

Cvičenie 1. Vykonávanie skokov vzad.

Cvičenie 2. Vyskočte, čím prekonáte odpor partnera, ktorý vás drží za ramená a je za vami.

Cvičenie 3. To isté, ale partner vás drží v páse.

Cvičenie 4. Skákanie cez malú prekážku.

Cvičenie 5. To isté, ale s inou hmotnosťou.

Cvičenie 6. Skákanie na maximálnu vzdialenosť.

Po ukončení tréningu techniky skákania a ich zdokonaľovania sa vykonávajú cvičenia herného a súťažného charakteru, z ktorých niektoré sú uvedené v štvrtej kapitole tohto návodu.

Možno túžba skočiť čo najďalej je pre človeka charakteristická už od primitívnych čias. Práve vtedy sa schopnosť prekonať širokú priepasť stala kľúčom k úspešnému lovu alebo k záchrane života. Schopnosť skákať ďaleko môže byť užitočná aj teraz: počas školských alebo vysokoškolských súťaží alebo na ohromenie priateľov na dovolenke.

Hlavným kľúčom k úspechu v skoku do diaľky je dobrá rýchlosť vzletu. Ak teda chcete skákať ďaleko, naučte sa rýchlo behať.

Využite na to intervalový tréning. Striedajte beh priemerným tempom s maximálnym zrýchlením. Beh nie je príliš dlhý, takže nebudete potrebovať žiadnu výdrž.

Ale budete potrebovať silný tlak. Aby ste sa naučili dobre odtláčať, naučte sa prudko tlačiť telo nahor. Postavte sa na gymnastickú lavicu alebo stabilnú plošinu. Nohy mierne pokrčte v kolenách. Rozhojdajte sa oboma rukami a skočte dole. Po pristátí okamžite prudko vyskočte. Natiahnite celé telo čo najvyššie a snažte sa pritiahnuť kolená k hrudníku. Vykonajte tieto skoky po dobu 5-8 minút. Potom odpočívajte 60 sekúnd a opakujte.

Keď si uvedomíte, že skákanie so zdvihnutými nohami je pre vás jednoduché, prejdite na ťažšie cvičenie. Odrazíte sa z plošiny oboma nohami a pristanete a vyskočíte len jednou nohou. V žiadnom prípade nezačínajte skákať na jednej nohe, kým úplne nezvládnete predchádzajúcu záťaž.

Plyometrické cvičenia vyžadujú výbornú prípravu svalov a kĺbov. V opačnom prípade sa ľahko zraníte.

Začleňte do svojho tréningu stojace skákadlá. Hlavným cieľom tohto cviku je precvičiť si správny pohyb paží. Naučte sa tiež pri skoku natiahnuť nohy dopredu a čo najviac sa zohnúť v páse. Po zatlačení sa snažte pritiahnuť kolená k hrudníku a v poslednej fáze letu nohy úplne vyrovnajte.

Postupne kombinujte rozbeh, odtláčanie jednou nohou a prácu rúk. Je veľmi dôležité letieť dopredu, nie hore. Ideálny skok do diaľky nastáva pod uhlom približne 20 stupňov. Vašou úlohou je naučiť sa to.

Nenaučte sa skákať do diaľky na tvrdom povrchu. Technika skákania zahŕňa pristátie na zadku. Všetky tréningy skokanov do diaľky prebiehajú v špeciálnej skákacej jame alebo aj v tréningovej jame vyplnenej kúskami penovej gumy. Práve tu si športovci počas letu precvičujú techniku ​​ohýbania tela a vyhadzovania nôh dopredu. Vďaka tomu skok trvá oveľa dlhšie.

Cvičí sa tu aj pristávanie. Ako viete, výsledky skoku do diaľky sa merajú z akéhokoľvek dotykového bodu umiestneného bližšie k tlačidlu. Aby ruky nezostali pozadu, je potrebný silný vzlet. Väčšia rýchlosť umožňuje telu pokračovať v pohybe vpred, hoci nohy a panva sa už dotkli zeme.

Preto bežte čo najrýchlejšie, tlačte telo dopredu silným tlakom, poskytnite dodatočnú hybnosť rukami a počas letu ťahajte nohy dopredu.

Skok do diaľky v stoji

Skok do diaľky v stoji - ide o komplexný, lokomočný, acyklický, symetrický pohyb spojený s odtláčaním tela od nosnej plochy, jeho vyhadzovaním a následným pristávaním. Tento typ skoku je najjednoduchší pre anatomickú analýzu, aj keď je to hlavný, a všetky ostatné (trojitý beh) sú jeho odrody. Skok do diaľky v stoji má štyri fázy: prvá je prípravná, druhá je tlak, tretia je let a štvrtá je doskok Pohyby počas skoku sú spôsobené interakciou vonkajších a vnútorných síl. Od vonkajšie sily najvyššia hodnota majú gravitačnú silu a pozemnú reakčnú silu a gravitačná sila pôsobí vo všetkých fázach pohybu a pozemná reakčná sila iba v prvej a štvrtej fáze. O.c.t. teleso pre tento typ skoku opisuje parabolu, ktorej dráha je výslednicou dvoch síl: tlačnej sily a gravitačnej sily telesa. Sila tlaku pri skoku do diaľky v stoji by mala smerovať k horizontu približne pod uhlom 45° (v súlade s teoretickými výpočtami v mechanike, keďže pohyb telesa vo fáze voľného letu pri skoku možno považovať za pohyb akéhokoľvek telesa hodeného pod uhlom k horizontu). Oblasť podpory sa mení v rôznych fázach skoku: v prípravnej fáze je najväčšia, pretože ju tvorí plocha chodidla a plocha chodidla. umiestnené medzi nimi; do konca fázy tlačenia sa oblasť podpory zmenšuje v dôsledku toho, že iba predný úsek nohy; na začiatku poslednej fázy - pristávacej fázy - je oblasť podpory tiež malá, pretože pristátie prebieha iba na zadnej strane chodidla a na konci tejto fázy sa plocha podpory zväčšuje , pretože jumper spočíva celý na oboch nohách. V tomto ohľade nie je stupeň stability tela v každej podpornej fáze skoku rovnaký: v prvej a poslednej fáze je stabilita väčšia ako v druhej fáze. Navyše v prvej fáze je výraznejšia spätná stabilita a v poslednej fáze dopredná stabilita. Práca motorického systému sa v prvej fáze redukuje na zaistenie držania tela a vytváranie čo najviac priaznivé podmienky za odpudzovanie. Aby bol odpor silný, oh. c. To znamená, že telo by malo na začiatku zaberať najnižšiu polohu a na konci najvyššiu. okrem toho dôležitá podmienka, ktorý zvyšuje odpudzovaciu silu, je natiahnutie vedúcich svalov, ktoré ju vykonávajú. V prípravnej fáze je telo skokana v drepe. Vplyvom gravitácie dochádza k flexii bedrových a kolenných kĺbov a extenzii chodidiel. Torzo nie koľko je naklonené dopredu, ruky sú vystreté v lakťových kĺboch ​​a položené dozadu, pás horných končatín je spustený. Táto poloha je zabezpečená napätím svalov, ktoré nie sú totožné s pohybmi v kĺboch, ale ich antagonistami. Na dolnej končatine sú teda napäté extenzory bedra, extenzory nôh a ohýbače chodidiel. Vykonávajú poddajnú prácu a sú v napnutom stave. Umiestnené rovnobežne s celým plantárnym povrchom chodidla zvyšuje svalové napätie. Oddelenie prstov na päte zmenšuje oblasť opory, zhoršuje rovnováhu a neposkytuje dostatočné natiahnutie svalov

Ryža. Skok do diaľky v stoji. 12 po sebe nasledujúcich pozícií tela:

/ - prípravná fáza; 2, 3, 4, 5, 6 - TAM; 7, 8, 9, 10 - let vo vzduchu; 11, 12 - pristátie (pôvod.)

Trup a hlavu držia extenzorové svaly chrbtice, ktoré tiež vykonávajú podradnú prácu a sú v napnutom stave. Poloha paží v lakťových kĺboch ​​je zabezpečená napätím extenzorov predlaktia (triceps brachii) a v ramenných kĺboch ​​- extenzorov ramena (deltový sval, široký chrbát, subscapularis atď.). Paže ťahané dozadu naťahujú ramenné flexory ( prsné svaly biceps, coracobrachialis). Pozícia drepu, spustený pás horných končatín spúšťa o. c. t.tel a natiahnuť svaly, ktoré zabezpečia následné odpudzovanie. V druhej fáze dochádza k odpudzovaniu oboma nohami súčasne. Paralelné usporiadanie chodidiel zabezpečuje rovnomernejší prenos tlakovej sily cez panvu do ťažiska. tela a umožňuje väčšie využitie svalov plantárnej plochy chodidiel. Pri odtláčaní dochádza k flexii v členkovom kĺbe, extenzii v kolenných a bedrových kĺboch, vzpriameniu trupu a prudkému švihu narovnaných paží nahor, čo pomáha zvýšiť o.c.t. telá. Dolné končatiny, trup a horné končatiny tvoria takmer priamku a odpudivá sila sa prenáša pozdĺž kostnej bázy na o.c.t. telá. Vedúce svaly pri odtláčaní sú: ohýbače chodidla (svaly plantárneho povrchu chodidla, chrbta a vonkajšieho povrchu nohy), extenzory v kolennom kĺbe (quadriceps femoris), extenzory v bedrovom kĺbe (hlavne gluteus maximus). sval), extenzory chrbtice (hlavne sval, napriamenie trupu), flexory v ramenný kĺb(pectoralis major and minor, predný deltový sval, korakobrachiálny biceps brachii). Všetky tieto svaly vykonávajú víťaznú prácu. Na prenos odpudivej sily na o.c.t. telo skokana musí byť zaistené vo všetkých kĺboch, preto aj keď sa na krátku dobu spolu s uvedenými svalmi napnú aj ich antagonisti. Letová fáza nie je pasívna, je v nej potrebné maximálne využiť dráhu letu, zaujať a udržať určitú polohu tela, ktorá nielenže neprekáža pri pohybe, ale prispieva aj k následnému pristátiu. Počas letovej fázy sú dolné končatiny nesené dopredu. Aby sa znížil ich moment zotrvačnosti, dochádza k ohybu v kolenných kĺboch ​​a natiahnutiu chodidiel, ktoré vykonávajú príslušné svalové skupiny vykonávajúce držanie. Natiahnutie nôh dopredu je možné vďaka napätiu svalov bedrových ohýbačov (iliopsoas, rectus femoris, sartorius a pectineus). Zároveň sa panva kompenzačne posúva dozadu a mierne nadol. Súčasne dochádza k pohybom paží (najskôr dopredu, potom dole) a flexii trupu. Pohyby paží sú spôsobené konzistentným napätím flexorov a extenzorov ramena. Na ohýbaní trupu sa podieľajú najmä brušné svaly (priamy brušný sval a šikmé svaly).

Hod oštepom

Ďalším príkladom acyklického pohybu je hod oštepom. Hod oštepom je komplexný, lokomočný, asymetrický, acyklický pohyb. V tomto pohybe sa rozlišujú tieto fázy: fáza počiatočnej polohy, fáza prípravných akcií a fáza konečného pohybu.

Ryža. Fáza domácej pozície

Fáza domácej pozície vyznačujúci sa tým, že rameno s kopijou je zdvihnuté a ohnuté v lakťovom kĺbe. Kopija je umiestnená nad ramenným kĺbom, ruka je umiestnená približne na úrovni ušnice. Túto polohu udržujú flexorové svaly ruky a prstov (flexor carpi radialis a ulnaris, flexor digitorum superficialis a profundus, flexor digitorum longus, bedrové svaly), flexorové svaly predlaktia (brachialis, brachioradialis, biceps brachii, pronator teres) a abduktorové svaly.rameno (deltový a supraspinatus). Fáza predbežných opatrení . Rameno s projektilom je natiahnuté v ramenných a lakťových kĺboch, pás horných končatín je stiahnutý dozadu, trup je otočený v smere pohybu oštepu, čo je zabezpečené prácou zodpovedajúcich svalových skupín. V tejto fáze padá hlavná záťaž na opačnú nohu. Je predĺžená v bedrových a kolenných kĺboch ​​a ohnutá v členkovom kĺbe. Noha s rovnakým názvom je ohnutá v kolennom kĺbe, posunutá dopredu a umiestnená na opornú plochu vonkajšou časťou chodidla (hádzač vykoná krok „prekríženia“). Fáza záverečného pohybu . V tejto fáze vrhač natiahne nohu s rovnakým názvom v bedrových a kolenných kĺboch ​​a ohýba sa v členkovom kĺbe. Tieto pohyby sú zabezpečené kontrakciou zodpovedajúcich svalových skupín. Hlavná záťaž pripadá na gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, adductor magnus, quadriceps femoris, triceps surae, tibialis posterior, extensor digitorum longus a extensor digitorum longus. palec. Tieto pohyby sú sprevádzané flexiou trupu v dôsledku kontrakcie m. iliopsoas, rectus abdominis a vonkajších a vnútorných šikmých brušných svalov. Pás horných končatín sa posúva dopredu s telom. Vrhač ohýba ruku s oštepom v ramennom kĺbe. V lakťovom kĺbe dochádza najskôr k flexii a potom k ostrému predĺženiu predlaktia. Posledným pohybom je ohýbanie zápästia. Práca svalov má balistický charakter.

salto vzad z miesta

salto vzad z miesta - ide o zložitý, acyklický, rotačný pohyb, pri ktorom dochádza k odpudzovaniu telesa od nosnej plochy, let s rotáciou telesa a jeho následné pristátie. Teleso sa otáča okolo voľnej osi prechádzajúcej cez o. c. teda v priečnom smere. Je tiež možné otáčať telom okolo sagitálnej osi (s saltom do strany). Pri prevrátení v stoji sú štyri fázy: prípravná fáza, fáza tlače, letová fáza a pristávacia fáza. Fáza letu sa zasa delí na vzlet, zoskupenie, rotáciu a vzpriamenie tela (rozčlenenie). Prevrátenie v stoji je určené, ako každý pohyb športovca, interakciou vonkajších a vnútorných síl. Smer odpudivej sily prechádza pred o. c. t.telies tak, že medzi o. c. tj v mieste pôsobenia sily sa vytvorí rameno, a preto nastáva moment otáčania. Gravitačná sila pôsobí vo všetkých fázach pohybu, pričom pozemná reakčná sila pôsobí len v prvej, druhej a štvrtej fáze. Stupeň stability tela sa mení rovnako ako pri skákaní. Pri pristávaní pracujú rovnaké svaly ako v prípravnej fáze: flexory chodidla, extenzory v kolenných a bedrových kĺboch. Na začiatku fázy vykonávajú poddajnú prácu, pri prechode z drepu do zvislej polohy prácu prekonávajúcu. Zníženie otrasov pri pristávaní je dosiahnuté vďaka tlmiacim vlastnostiam dolných končatín (menisky, väzy hlavice stehennej kosti atď.), ich špecifickej polohe (prehnuté v kolenných a bedrových kĺboch), v dôsledku podradnej práce dolných končatín. svalstva, sklonu trupu a deformacii zeme. Pokiaľ ide o mechanizmus vonkajšieho dýchania, v prípravnej fáze sa vytvárajú priaznivé podmienky na výdych, pri odpudzovaní (v súvislosti so kývaním paží nahor) na vdychovanie, počas letu je dýchanie zvyčajne trochu oneskorené a pri pristátí dochádza k výdychu. Skok podporuje prednostný rozvoj svalov dolných končatín a dôslednosť v práci samostatné skupiny svaly a presnosť pohybov.

Ryža. Backflip: 1 - východisková poloha, 2, 3 - fáza odrazu, 4, 5, 6, 7 - fáza letu,

8 - fáza pristátia.

V prípravnej fáze sa športovec drepuje. V tomto momente, pod vplyvom gravitácie (ak sa uvažuje postupne od nosnej plochy), sú články tela v kĺboch ​​umiestnené veľmi špecifickým spôsobom. Pri fixovanom chodidle je predkolenie naklonené dopredu, uhol medzi chodidlom a predkolením sa zmenšuje, čo je typické pre extenziu chodidla. Kolenný kĺb je ohnutý, ale zároveň sa stehno približuje k pevnej podkolennej časti, čím sa zmenšuje uhol medzi predkolením a stehnom. Bedrový kĺb je podobne ako koleno v stave flexie, no dopredu sa nepohybuje stehno, ako je zvykom pri ohýbaní voľnej nohy, ale panva. Trup je tiež v stave flexie, hlava je mierne predklonená. Táto poloha je zabezpečená nie svalmi, ktoré produkujú naznačené pohyby, ale ich antagonistami – flexormi chodidla, extenzormi nohy, extenzormi bedra, trupu a hlavy. Okrem toho vykonávajú poddajnú prácu s distálnou podporou. Prípravná fáza zabezpečuje zníženie o. c. tela a pomáha napínať svaly, čím ich pripravuje na silnejšiu následnú kontrakciu vo fáze push-off. Vo fáze push-off dochádza k prudkej flexii v členku, extenzii v kolenných a bedrových kĺboch, extenzii trupu a hlavy a švihu paží nahor. Rovnaké svalové skupiny sú napäté ako v prvej fáze, ale vykonávajú prekonávaciu prácu. Zapnuté krátky čas V práci sú zahrnutí aj antagonisti týchto svalov: extenzory chodidla, flexory nohy, bedra a chrbtice, ktoré zabezpečujú vytvorenie tuhého kinematického reťazca, cez ktorý sa prenáša odpudzujúca sila. Zdvíhanie horných končatín sa vykonáva v dôsledku pohybu v ramennom kĺbe a kĺboch ​​kostí pletenca hornej končatiny. Súčasne sú napnuté ramenné flexory pracujúce s hornou oporou a svaly, ktoré zdvíhajú pás horných končatín, a potom (na zaistenie väzieb hornej končatiny) všetky svaly obklopujúce rameno, lakeť, sú zahrnuté zápästné kĺby a kĺby ruky. Horné končatiny, presúvajúc váhu tela nahor, zdvíhajú o.c.t. teleso, aby vytvorilo vhodnú dráhu letu. Keďže vznikol moment otáčania telesa, je potrebné usporiadať časti telesa tak, aby sa zmenšil moment zotrvačnosti zvýšením uhlovej rýchlosti (podľa zákona o stálosti momentu hybnosti). Aby ste to dosiahli, mali by ste priblížiť všetky body ľudského tela čo najbližšie k osi otáčania. Preto sa vo fáze letu vykonáva takzvaný tuck, pri ktorom sa moment zotrvačnosti tela zníži približne 2,5-3 krát. Uhlová rýchlosť sa zvyšuje o rovnakú hodnotu, čo vám umožňuje vykonať jednu alebo dve; plné revolúcie alebo rotácia tela. Pri zoskupovaní flexia chrbtice, flexia v bedrovo-femorálnych a kolenných kĺboch, extenzia chodidla a švihnúť hlavy dozadu (trhnutie hlavou). Horné končatiny spustite, uchopte holene a pritiahnite nohy k telu. Pohyby chrbtice, ako aj pohyby v kĺboch ​​dolných končatín, sú spôsobené napätím príslušných svalových skupín: flexorov chrbtice, flexorov bedrových a kolenných kĺbov a extenzorov chodidla, ktoré najskôr vykonávajú prekonanie a potom drží prácu. Trhnutie hlavy je spôsobené extenzorovými svalmi krčnej chrbtice a svalmi zapojenými do pohybu hlavy dozadu, ktoré sa nachádzajú na zadnej ploche atlanto-okcipitálneho a atlanto-axiálneho kĺbu. Trhnutie hlavy, ako to bolo, dodáva telu dodatočný moment počtu pohybov, ktorý sa prenáša na spodnú časť tela, čo prispieva k zrýchleniu rotácie. Prevažne dochádza k poklesu hornej končatiny; vplyvom gravitácie. Hladkosť pohybov je spôsobená horšou prácou antagonistov - svalov, ktoré zdvíhajú pás hornej končatiny. Pri uchopení predkolenia sú napnuté flexory ruky a prstov. Ohnutá poloha paže v lakťovom kĺbe je zabezpečená napätím flexorov predlaktia pracujúcich s proximálnou oporou. Po otočení tela na zníženie uhlovej rýchlosti sa v súlade s rovnakým zákonom nemennosti momentu počtu pohybov vykoná rozčlenenie (narovnanie tela) - flexia chodidla, extenzia v kolenných a bedrových kĺboch, v chrbtici. Pri pomalom rozdeľovaní, kedy má odstredivá sila vznikajúca pri rotačných pohyboch tendenciu odvádzať jednotlivé časti tela z osi rotácie, pracujú rovnaké svaly ako pri zoskupovaní, ale v podradnom režime. Pri rýchlom rozčlenení, keď odstredivé sily nestačia na to, aby sa časti tela vzdialili od osi rotácie, sú tieto pohyby vykonávané v dôsledku prekonanej práce antagonistických svalov. Namáhajú sa flexory chodidla, extenzory v kolenných a bedrových kĺboch, ako aj extenzory chrbtice

OTÁZKY NA PRESKÚMANIE A SAMOKONTROLU

Čo znamená výraz „dynamická anatómia“? Aké sily pôsobia na telo športovca v statických polohách a pri pohyboch? Aké je všeobecné ťažisko ľudského tela a prečo sa určuje? Aké druhy telesnej rovnováhy poznáte? Čo určuje stupeň stability tela? Uveďte klasifikáciu základných pohybov športovca. Analyzujte polohu a činnosť rôznych častí tela športovca počas proximálnej podpory. Analyzujte polohu a činnosť rôznych častí tela športovca počas distálnej podpory. Aké pohyby sa nazývajú cyklické? Aké sú fázy pohybu pri chôdzi? Aké svaly pracujú v jednotlivých fázach a akú prácu vykonávajú? Aké sú fázy pri plávaní front kraul? Uveďte anatomické charakteristiky každej fázy. Aké pohyby sa nazývajú acyklické? Vykonajte anatomický rozbor skoku do diaľky v stoji. Aké pohyby sa nazývajú rotačné?

Príloha 1

(používa sa pri vykonávaní testov)

Postavte sa s nohami od seba

ruky do strany

Stojka na rukách,

nohy od seba

kolená k sebe

Dôraz skrčiť vpravo, vľavo vzadu na špičke

Stojac na kolenách

Dôraz na ľavé koleno,

hneď za sebou

Zdôraznenie klamstva

Podpora chrbta v ľahu

Podpora ležiaca nabok

Dôraz v ľahu na zadnej strane predlaktia

Ležať na bokoch

Rovnováha na jednej nohe, predklon

dopredu, druhá noha dozadu, ruky do strán,

ohnuté, ruky za hlavou

Bočná rovnováha na jednej nohe, druhá na stranu

Zadná rovnováha na jednej nohe, ruky do strán

Polovičný špagát

Stojan na rameno

Stojan na rameno,

nohy pokrčené

Pozícia pluhu (prsty sa dotýkajú podlahy za hlavou)

Kobra póza

Most predlaktia

Nakloniť sa dopredu

Predkloňte sa

Nakloniť sa dopredu

s priľnavosťou

Drep na nohách,

ruky na opasku

polovičný drep,

ruky dopredu

Drep na ľavej nohe, pravá vpred, ruky vpred

Výpad doprava

Stojka na rukách

Kľačiac

stáť na

ľavé koleno

Sed s rovnými čiarami

kopne

Sed uhol

Sed na pätách

so sklonom

Sed sa sklonil

Sedlo s gripom

Sed na pätách

Stoj na hlave

nohy pokrčené

Stoj na hlave

Približný diagram anatomickej analýzy polôh a pohybov

Anatomické celé meno študenti_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ___________________ Nakloniť sa dopredu

1. Popis polohy (uveďte polohu trupu, berúc do úvahy všetky časti chrbtice, hlavu, horné končatiny, dolné končatiny) __________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ______________________________ 2. Schematické znázornenie polohy (držania tela) v dvoch projekciách

Schéma 1 A Schéma 1 B 3. Pôsobiace sily (opis smeru aktívnych síl) ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________Á _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Schematické znázornenie s projekciou na oblasť podpory GCT

_______________Schéma 2 ______________ Popis oblasti podpory _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 6. Typ rovnováhy (kontrola) Stabilná  Nestabilná  Ľahostajná  Zdôvodnenie typu rovnováhy: ____________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________7. Stupeň stability (na diagramoch znázornite uhly stability v dvoch projekciách, ich približné hodnoty) Predný roh – α Pravý roh – γ Zadný roh – β Ľavý roh – λ

S

obvod 3 A obvod 3 V

Pomer uhlov stability (značka)

		α =		β			γ =		λ
		α >		β			γ >		λ
		α <		β			γ <		λ

Záver o stupni stability držania tela (kontrola) 8. Znaky vonkajšieho dýchania v analyzovanom držaní tela

9. poloha telesných väzieb v kĺboch ​​a práca svalov

Spoločné meno	Poloha článkov tela v kĺbe	Podpora pre prácu svalov	Svaly, ktoré vykonávajú držanie

Skúšobná práca na individuálna úloha

Urobte ANATOMICKÚ ANALÝZU

kapitola: Gymnastika

Neúspech a prístup k učiteľovi. Otváranie s pridaným schodíkom vľavo. Prestavba z jedného stĺpca na stĺpec dvoch. Spoločné nosenie gymnastického mostíka. Drep – ruky vpred. Vyskočte na mieste so zmenou nôh (nožnice). Skákať na oboch (skok), ruky ľubovoľne. Zmena z jedného riadku na dva. Prenesenie gymnastickej palice z vodorovnej do zvislej polohy a späť (východisková poloha - vystreté ruky, horný úchop).

Lezenie po lane bez použitia nôh. Od zavesenia širokým úchopom prechod k zaveseniu s pokrčenými rukami (tyč za hlavu). Skákanie cez švihadlo (na dvoch, na jednom, so striedajúcimi sa nohami). Ohýbanie a narovnávanie rúk v ľahu za rukami na stoličkách. Zo záklonu, predklon, nohy od seba, ruky do strán, obraty tela (mlyn). Pohyb v podpore zozadu: a) chodidlá dopredu; b) dozadu. Silový zdvih na hrazde (jednoručné). Z dôrazu na ruky (rovnobežky) stúpajte kipom.

kapitola: Atletika

Nízky štart (v stoji štartovacia poloha). Vysoký štart (v stoji štartovacia poloha). Hod guľou v stoji. Štartovacia akcelerácia a prechod na beh na diaľku. Odovzdávanie štafety. Začnite z polohy na bruchu (prekážková dráha).

kapitola: Športové hry

Basketbal

Postoj hráča. Prihrávanie lopty oboma rukami od hrude na mieste. Hádzanie lopty do koša jednou rukou z ramena z miesta. Podanie lopty jednou rukou z ramena. Prihrávanie lopty oboma rukami od hlavy. Hádzanie lopty oboma rukami zospodu (po pohybe vpred). Prihrávanie lopty jednou rukou zdola a zboku. Dribling s loptou na mieste. Skákací hod dvoma rukami z hlavy.

Volejbal

Horná prihrávka lopty. Pohyb s bočnými krokmi. Prijímanie lopty oboma rukami zdola (po pohybe vpred). Spodný rovný posuv. Vrchné priame podávanie. Blokovanie útočného úderu.

Futbal

Udrite do nehybnej lopty vnútornou stranou nohy. Zastavenie kotúľajúcej sa lopty vnútornou stranou chodidla. Úder do nehybnej lopty vonkajšou stranou priehlavku. Vhadzovanie lopty od postrannej čiary z miesta. Vedenie lopty.

kapitola: Lyžiarsky výcvik

Striedavý pohyb v dvoch krokoch: odtláčanie nohami a posúvanie. Simultánny dvojkrokový pohyb. Otáča sa na mieste krokom. Striedavý pohyb v dvoch krokoch: pohyby rúk. Lezenie po rybej kosti. Zostup vo vysokom postoji. Výstup na horu pomocou schodov. Lezenie s vychádzkovým krokom.

podľa organizácie samostatná práca pri štúdiu témy

"Anatomická analýza polôh a pohybov tela"

ja. Koncepcia a schéma anatomickej analýzy. II. Všeobecná klasifikácia polohy tela. III. Charakteristiky polohy tela:

Stojan; víza; Podpora na bradlách; Most.

IV. Všeobecná klasifikácia pohybov tela. V. Charakteristika cyklických pohybov:

Chôdza. Bežať. Plávanie.

VI. Charakteristiky acyklických pohybov:

skok do diaľky v stoji; Backflip.

Literatúra

Human Anatomy /upravil V.I. Kozlová M., 1978/ Butín M.M. Lyžovanie pre fakulty telesná výchova M., 1983 a iná literatúra o lyžovaní Grachev M.S. Anatómia pohybového aparátu M., 1972 Ivanitsky M.F. Human Anatomy M., 1947 Ivanitsky M.F. Human Anatomy M., 1985 Atletika. Učebnica Palyga. Gymnastika. Učebnica pre telovýchovné fakulty M., FiS, 1980 Krajčír. Športové hry M., 1976, 1981 Tvaladze G.M. Anatomická analýza pohybu Ľudské telo M., 1969

Beh skok do diaľky boli súčasťou päťboja ​​v r Staroveké Grécko. Historici nevedia presne povedať, ako sa tento šport vykonával, ale je známe, že starí športovci skákali s činkami v rukách, odtláčali sa od tvrdej zeme a pristávali na mäkkom uvoľnenom teréne.

Súťaže v skoku do diaľky sa začali konať so začiatkom oživenia atletiky. V roku 1860 bol tento druh zaradený do programu každoročného „ veľké hry» Oxfordská univerzita v Anglicku. Prvý zaznamenaný rekord bol 5,95 m. V roku 1868 skočil Angličan A. Toswell 6,40 m a už v roku 1874 prekonal hranicu siedmich metrov Ír D. Lane. Jeho rekord je 7,05 m.

V roku 1935 skočil americký atlét D. Owen 8,13 m, tento rekord vydržal do roku 1960. V roku 1968 r. olympijské hry v Mexico City predvádza R-Beamon (USA) fenomenálny výsledok – 8,90 m, čo je stále olympijský rekord. Až v roku 1991 ďalší Američan M. Powell priniesol svetový rekord do výšky 8,95 m.

U žien sa svetové rekordy začali zapisovať v roku 1928. Prvou rekordérkou bola Japonka K. Hitomi - 5,98 m. Hranicu šiestich metrov prekonala v roku 1939 nemecká skokanka K. Schulz - 6,12 m. skok sedem metrov sa stal sovietsky skokan V. Bardauskiene, ktorý ukázal výsledky 7,07 a 7,09 m v roku 1978. V súčasnosti patrí svetový rekord ruskej skokanke G. Chistyakovej - 7,52 m.

Technika behu skoku do diaľky má tri odrody: „ohýbanie nôh“, „ohýbanie“, „nožnice“. Najjednoduchší spôsob, ako „ohnúť nohy“, sa používal predtým koniec XIX V. Moderná metóda „nožníc“ sa prvýkrát objavila v roku 1900, ale rozšírila sa až v 30. a 40. rokoch. XX storočia V roku 1920 prvýkrát predviedol fínsky skokan Tuulos Nová technológia skok do diaľky - „prehnutie“. Napriek tomu, že táto metóda je v porovnaní s nožnicami menej účinná, mnoho skokanov, najmä žien, ju široko používa. Množstvo ďalších skokanov používa kombinovanú techniku ​​týchto dvoch metód. Techniku ​​holistického behu skoku do diaľky možno rozdeliť do štyroch častí: rozbeh, vzlet, let a pristátie.

Vzletový beh. Rozbeh v skoku do diaľky slúži na vytvorenie optimálnej rýchlosti skokana. Rýchlosť vzletu v tejto forme sa najviac približuje maximálnej rýchlosti, ktorú môže športovec vyvinúť, na rozdiel od iných typov skokov. Dĺžka nábehu a počet bežeckých krokov závisí od individuálnych charakteristíkšportovec a jeho fyzická zdatnosť. Poprední atléti používajú až 24 bežeckých krokov s dĺžkou rozbehu cca 50 m. U žien sú tieto hodnoty o niečo menšie - do 22 bežeckých krokov s dĺžkou rozbehu nad 40 m. Samotný -up možno rozdeliť na tri časti: začiatok rozbehu, nadobudnutie rýchlosti vzletu, príprava na odraz.

Začiatok behu môže byť iný. V zásade športovci využívajú tieto možnosti: z miesta a z priblíženia (alebo behu), ako aj s postupným zvyšovaním rýchlosti a ostrým (šprintérskym) štartom. Začiatok behu je dôležitý, pretože udáva tón a rytmus behu. Na to si treba športovca zvyknúť štandardný štart vzlet a nemeňte ho bez predchádzajúcej prípravy.

Pri štarte bežeckého štartu zo stojacej polohy sa športovec začne pohybovať od kontrolnej značky, pričom jednu nohu umiestni dopredu a druhú dozadu na špičku. Niektorí bežci v tejto polohe vykonávajú mierne kývanie dopredu a dozadu, čím presúvajú váhu tela dopredu a dozadu. stojaca noha, potom tomu, kto stojí vzadu. Keď športovec vykonáva bežecký štart z pohybu (priblíženie alebo priblíženie), je dôležité, aby presne trafil referenčnú značku vopred určenou nohou. Musíme si uvedomiť, že kedy párne číslo Pri behu bežeckých krokov sa štartovacia noha položí na kontrolnú značku a pohyb začína švihom a naopak.

Keď športovec dokončí štart rozbehu, ide nastavená rýchlosť vzletu. Skokan tu vykonáva bežecké kroky, ktoré sa svojou technikou podobajú behu na krátke vzdialenosti v priamom smere. Amplitúda pohybov rúk a nôh je o niečo širšia, náklon trupu dosahuje 80°, pričom ku koncu behu postupne zaujme vertikálnu polohu. V tejto chvíli je potrebné zamerať sa na elastické odtláčanie pri každom kroku, kontrolovať svoje pohyby, behať v jednej línii, bez kývania sa do strán.

IN príprava na odpudzovanie V posledných 3-4 bežeckých krokoch musí športovec vyvinúť svoju optimálnu rýchlosť. Táto časť behu sa vyznačuje zvýšením frekvencie pohybov, miernym znížením dĺžky bežeckého kroku a miernym zvýšením zdvihu stehna nohy pri pohybe dopredu a nahor. Tlačiaca noha, narovnaná v kolennom kĺbe, je umiestnená v poslednom kroku v mieste odpudzovania s „hrabacím“ pohybom späť na plnú nohu.

Vychýlenie pliec dozadu pred odrazom dosiahneme aktívnym predsunutím panvy dopredu švihovou nohou v poslednom, kratšom ako predchádzajúci krok. Pri nastavovaní tlačnej nohy sa neodporúča špecificky ju ohýbať v kolennom kĺbe pri vykonávaní drepu. Pod vplyvom rýchlosti behu a gravitácie skokana sa samotná noha ohne v kolennom kĺbe a pri naťahovaní napätých svalov bude odtláčanie účinnejšie.

Odpudzovanie. Táto časť skoku začína od okamihu, keď je noha umiestnená v bode vzletu. Chodidlo je umiestnené na celom chodidle s dôrazom na vonkajšiu klenbu, niektorí športovci kladú chodidlo od päty. V oboch prípadoch je možné určité posunutie chodidla dopredu o 2 - 5 cm, čo sa pozoruje najmä pri ukladaní chodidla z päty, keďže na ňom nie sú žiadne hroty a môže sa posúvať dopredu. Tomu napomáha aj iracionálne umiestnenie tlačnej nohy, ktorá je umiestnená príliš ďaleko od projekcie GCM.

Optimálny uhol pre nastavenie tlačnej nohy je cca 70°, noha je mierne pokrčená v kolennom kĺbe. Začínajúcim skokanom a športovcom s nedostatočným rozvojom sily nôh sa neodporúča umelo ohýbať nohu v kolene, pretože skokan nemusí byť schopný zvládnuť pozemné reakčné sily, ktoré naňho pôsobia. Vo fáze odpisovania (od momentu položenia nohy na podperu až po vertikálny moment) dochádza v prvých zlomkoch sekundy k prudkému nárastu reakčných síl podpery, potom rýchlo klesajú. Pod vplyvom týchto síl dochádza k flexii v kolenných a bedrových kĺboch. Od vertikálneho momentu, kedy je švihová noha aktívne vystretá dopredu a nahor, sa extenzia vykonáva v týchto kĺboch. Až do vertikálneho momentu dochádza k miernemu zvýšeniu pozemných reakčných síl v dôsledku práce svalov a zotrvačných vlastností švihovej nohy a rúk.

Práca svalov zapojených do extenzie kolenných a bedrových kĺbov začína ešte skôr, ako prejde vertikálny moment, t.j. flexia v kĺboch ​​ešte neskončila a extenzorové svaly už aktívne začínajú svoju prácu, efektívne využívajúc elastické sily svalových komponentov. Pohyby švihovej nohy a ruky vpred prispievajú k prenosu hybnosti hmôt týchto článkov na celé telo skokana. Odtlačenie končí v momente, keď sa noha zdvihne z podpery, pričom reakčné sily podpery sú už zanedbateľné.

Účelom vzletu je previesť časť horizontálnej vzletovej rýchlosti na vertikálnu vzletovú rýchlosť tela skokana, t.j. dať telu počiatočnú rýchlosť. Optimálny uhol vzletu je do 75° a optimálny uhol vzletu je do 22°. Čím rýchlejšie je odpudzovanie, tým menšiu stratu horizontálna rýchlosť vzletu, čo znamená, že rozsah letu skokana sa zvýši.

Let. Po zdvihnutí tela skokana z miesta vzletu začína letová fáza, kde sú všetky pohyby podriadené udržaniu rovnováhy a vytváraniu optimálnych podmienok pre pristátie. Odpudzovanie dáva GCM trajektóriu pohybu, ktorá je určená hodnotou počiatočnej rýchlosti odchodu tela skokana, uhlom odchodu a výškou odchodu. Poprední svetoví skokani dosahujú počiatočnú rýchlosť približne 9,4-9,8 m/s. Výška zdvihu GCM je približne 50 - 70 cm.Letovú fázu zoskoku možno bežne rozdeliť na tri časti: 1) vzlet, 2) horizontálny pohyb vpred a 3) príprava na pristátie.

Vzlet je v podstate rovnaký pre všetky spôsoby skákania. Predstavuje let v kroku. Tlačiaca noha po odskočení zostáva nejaký čas takmer vystretá, švihová noha je pokrčená v bedrovom kĺbe do úrovne horizontu, predkolenie je pokrčené v kolennom kĺbe do pravého uhla so stehnom švihu. nohu. Telo je mierne naklonené dopredu. Paža oproti muškárskej nohe je mierne ohnutá v lakťovom kĺbe a nachádza sa vpredu na úrovni hlavy, druhá ruka je napoly pokrčená a položená dozadu. Hlava je držaná v rovine, ramená sú uvoľnené. Opačné pohyby rúk a nôh s pomerne širokou amplitúdou a voľnosťou pohybu kompenzujú krútiaci moment okolo vertikálnej osi tela po dokončení odrazu. Ďalej sa vykonávajú pohyby, ktoré zodpovedajú štýlu zvoleného skoku.

Letová fáza skoku „ohýbanie nôh“ je najjednoduchšia v prevedení aj pri učení techniky. Po vzlietnutí v nášľapnej polohe je tlačiaca noha pokrčená v kolennom kĺbe a privedená k švihovej nohe, ramená sú mierne stiahnuté dozadu, aby sa udržala rovnováha, ako aj pre uvoľnenie nadmerného napätia v brušných svaloch a prednej časti. stehná, ktoré držia nohy v hmotnosti. Ruky, mierne ohnuté v lakťoch, stúpajú. Keď trajektória GCM začne klesať, ramená sú poslané dopredu, ruky sú spustené dole pohybom dopredu-dole, nohy sa približujú k hrudníku a narovnávajú sa v kolenných kĺboch. Skokan zaujme pristávaciu pozíciu.

Skákanie metódou „ohýbania“ je zložitejšie a vyžaduje si určitú koordináciu pohybov počas letu. Po vzlietnutí a lete v kroku švihová noha klesne dole a späť na tlačnú nohu. Ruka vpredu sa pohybuje nadol a spája druhú ruku; ruky sa narovnávajú v lakťových kĺboch; potom sa pohybujúc dozadu zdvihnú. Skokan sa ocitne v ohnutej polohe a akoby pauzuje, pričom v tejto polohe prekonáva o niečo menej ako polovicu letovej fázy. Potom idú obe nohy dopredu, pokrčia sa v bedrových a kolenných kĺboch, ramená sa mierne predklonia a ruky klesnú dopredu a dole. V záverečnej časti letu sú nohy narovnané v kolenných kĺboch, ruky sú stiahnuté dozadu. Skokan zaujme pristávaciu pozíciu.

Najťažšou a najefektívnejšou technikou je skok do diaľky nožnicovou metódou. Jeho účinnosť sa prejavuje zachovaním koordinačnej štruktúry bežeckého kroku pri prechode z rozbehu do vzletu a pri pohyboch za letu. Viac presný názov Táto metóda je „beh vzduchom“, pretože skokan vykoná za letu 2,5 - 3,5 krokov.

Z polohy kroku v lete (prvý krok) sa muška noha narovná a ide dole a späť, tlačiaca noha je posunutá dopredu. Pokračujúc v pohybe, švihová noha sa pohybuje späť, ohýba sa v kolennom kĺbe a tlačiaca noha je posunutá dopredu s bedrom, ohnutá v kolennom kĺbe (druhý krok). Potom sa švihová noha, ohnutá v kolennom kĺbe, posunie dopredu a spojí sa s tlačnou nohou. Potom sa obe nohy narovnajú v kolenných kĺboch ​​a zaujmú polohu pred pristátím. Ruky vykonávajú kruhové pohyby po stranách. Keď švihová noha klesá, opačná ruka klesá a druhá ruka stúpa. Keď sa tlačiaca noha posunie dopredu, protiľahlá ruka sa tiež posunie dopredu a druhá ruka sa vráti späť. Pri ťahaní švihovej nohy smerom k vzletovej nohe klesnú ruky dole a pred pristátím sú stiahnuté dozadu.

Pristátie. Táto záverečná časť skoku má veľký význam pre jeho rozsah. Príprava na pristátie začína v poslednej časti letu, keď ťažisko skokana počas vzletu klesne do jeho výšky. Skokan narovná nohy v kolenných kĺboch, ramená posúva dopredu, ruky mierne pokrčené v lakťových kĺboch ​​posunie čo najviac dozadu. Aby bolo pristátie efektívne, musíte držať nohy tak, aby ich pozdĺžna os bola pod viac ako ostrý uhol na pristávaciu plochu.

Po kontakte chodidiel s pristávacou plochou (pieskom) skokan aktívne vyšle ruky dopredu, pokrčí nohy v kolenných kĺboch ​​a dostane CCM za líniu dotyku s pieskom. Niektorí skokani využívajú bočné pristátie, t.j. skokan po dotyku chodidlami s pieskom vo väčšom rozsahu uvoľní nohu, v smere ktorej bude robiť výjazd, pričom si aktívne pomáha rukami a ramenami, prudký obrat v smere výjazdu. Obrat sa vykonáva pohybom cez chrbát, t.j. chrbát, pri súčasnom predsunutí druhého ramena a ruky. Je potrebné mať na pamäti, že predčasne vytiahnutie rúk vpred spôsobí pokles nôh a povedie k skorému pristátiu na mieste pristátia.

Nárast výkonnosti v skokoch do diaľky z bežeckého štartu závisí od sily nôh, rýchlosti vzletu, rýchlosti odrazu a koordinačných schopností skokana. Zvýšenie rýchlosti vzletu o 1 m/s umožnilo nášmu vedúcemu skokanovi I. Ter-Ovanesyanovi zlepšiť výsledok takmer o meter.

Zoznam použitej literatúry:

1. Zhilkin A.I. a iné.Atletika: Učebnica. pomoc pre študentov vyššie ped. učebnica inštitúcie / A.I. Zhilkin, V.S. Kuzmin, E.V. Sidorčuk. - M.: Edičné stredisko "Akadémia", 2003. - 464 s.