თუმცა, ისინი მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით. სწორი, დაბალანსებული კვება და რეცეპტები

რკინა

კვალი ელემენტი რკინა თამაშობს მნიშვნელოვანი როლიიმუნური სისტემის ფუნქციონირებაში. რკინის დეფიციტის გამოვლინების ყველაზე აშკარა ფორმაა რკინადეფიციტური ანემია, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმში სერიოზული დარღვევების დამალვა (სისხლის ქრონიკული დაკარგვა შინაგანი სისხლდენის გამო).
იოლად ასათვისებელი რკინას შემცველი საკვები მაქსიმალური რაოდენობით არის, პირველ რიგში, ხორცი და ღვიძლი. მცენარეული რკინის შემცველი საკვებია ზღვის მცენარეები, გოგრის და მზესუმზირის თესლი, ნიგოზი, მწვანე ბოსტნეული, სალათის ფოთოლი და მთლიანი წიწიბურა.
ხილი ასევე მდიდარია რკინით.

რკინის დეფიციტის ნიშნები:
რკინის დეფიციტის ყველაზე ცნობილი შედეგია ანემია (ანემია). რკინის დეფიციტი
ორგანიზმში ასევე ხელს უწყობს დაღლილობას, მუდმივ დაღლილობას, იმუნური სისტემის შესუსტებას და ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონის გამომუშავების დაქვეითებას. რკინის დეფიციტი ყველაზე ხშირად გვხვდება მშობიარობის ასაკის ქალებში, ბავშვებში და მოხუცებში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მისი მოთხოვნილება იზრდება ორსულობის დროს და შიგნით ბავშვობა, სიბერეში კი ორგანიზმს მისი ათვისება უფრო უჭირს.
ჭარბი რკინის ნიშნები:ორგანიზმში ჭარბი რკინა იწვევს: რკინის დეპონირებას ქსოვილებსა და ორგანოებში, სიდეროზი; თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, მომატებული დაღლილობა, სისუსტე; კანის პიგმენტაცია; მადის დაკარგვა, წონის დაკლება; გულძმარვა, გულისრევა, ღებინება, კუჭის ტკივილი, ყაბზობა ან დიარეა; ნაწლავის ლორწოვანი გარსის დაწყლულება. ათეროსკლეროზი, ღვიძლისა და გულის დაავადებები, ართრიტი, დიაბეტი.
ორგანიზმში რკინის სიჭარბემ შეიძლება გამოიწვიოს სპილენძის, თუთიის, ქრომის და კალციუმის დეფიციტი, ასევე კობალტის ჭარბი რაოდენობა.

რკინით ყოველდღიური მოთხოვნილებაა (მგ):
14 წლამდე ბავშვებში - 4-18 მგ დღეში; 14-18 წლის ბიჭებში - 11 მგ; გოგონებში - 14-18 წლის - 15 მგ; მამაკაცებში - 18-50 წლამდე - 10 მგ; ქალებში - 18-50 წლამდე - 18 მგ; ორსულებში - 33 მგ; მეძუძურ ქალებში - 38 მგ; 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებში - 8 მგ; 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებში - 8 მგ. ტოქსიკური დოზა ადამიანისთვის არის 200 მგ.
საკვებში რკინის შემცველობა
(მგ/100 გ პროდუქტი)

თუთია

თუთია არის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი მიკროელემენტი, რომელიც იმყოფება ადამიანის ორგანიზმში (რკინის შემდეგ). თუთია გვხვდება ყველა უჯრედში, განსაკუთრებით თვალის, ღვიძლის, ტვინის, კუნთებისა და რეპროდუქციული ორგანოების უჯრედებში. თუთია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში ჰორმონალური ფუნქციების განხორციელებაში. ის პირდაპირ გავლენას ახდენს ინსულინის წარმოებასა და ფუნქციონირებაზე და, შესაბამისად, ინსულინდამოკიდებული პროცესების მთელ სპექტრზე. მამაკაცებში თუთია მონაწილეობს ტესტოსტერონის სინთეზში და სასქესო ჯირკვლების ფუნქციონირებაში, რის გამოც მისი აღმოჩენა შესაძლებელია. კავშირიორგანიზმში თუთიის დონესა და პოტენციას შორის. თუთია არის აუცილებელი ფაქტორიდა ამისთვის ქალის სხეული. თუთია სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ნორმალური მდგომარეობასხეულის იმუნური სისტემა.
თუთიას აქვს ადრეული და წყლულის სამკურნალო ეფექტი.
თუთიის საკმარისი რაოდენობა ადამიანის ორგანიზმში ხელს უწყობს ინტელექტუალურ შესაძლებლობებს. მამაკაცებისთვის კი თუთია უბრალოდ აუცილებელია, რადგან მისი მნიშვნელოვანი რაოდენობა იხარჯება სპერმის ფორმირებაზე. ასევე, ეს ელემენტი ხელს უწყობს პროსტატის ანთების და სიმსივნეების თავიდან აცილებას.
თუთიის დეფიციტის ნიშნები ორგანიზმში:ბავშვებში ნელი ზრდა, გვიანი სქესობრივი მომწიფება, იმპოტენცია მამაკაცებში და უნაყოფობა ქალებში, ჭრილობების ცუდად შეხორცება, გაღიზიანებადობა და მეხსიერების დაკარგვა, აკნე, თმის ცვენა, მადის, გემოსა და ყნოსვის დაკარგვა, მტვრევადი ფრჩხილები, ხშირი ინფექციები, A ვიტამინების შეწოვის დარღვევა. , C და E, გაიზარდა ქოლესტერინის დონე.
თუთიის დეფიციტი ასევე ასოცირდება ათეროსკლეროზის ასაკთან დაკავშირებულ პროგრესირებასთან, იმუნიტეტის შესუსტებასთან და გახანგრძლივებულ ინფექციურ დაავადებებთან.
თუთიის დეფიციტი აფერხებს გლუკოზის შეწოვას თვალის ლინზის უჯრედების მიერ და ხელს უწყობს კატარაქტის წარმოქმნას.
ფილტვის კიბოს, პროსტატის და სწორი ნაწლავის კიბოს მქონე პაციენტებს ხშირად აქვთ თუთიის დაბალი დონე.
თუთიის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს რკინის, სპილენძის, კადმიუმის და ტყვიის დაგროვების გაზრდა.

ორგანიზმში ჭარბი თუთიის ნიშნები:
ჩნდება გულისრევა, ღებინება, იმუნური სისტემის დარღვევა. თუთია მნიშვნელოვნად გამოიყოფა სტრესის, ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებისა და მოწევის დროს.
თუთიის ჭარბი რაოდენობა იწვევს რკინის, სპილენძის, კადმიუმის დეფიციტს.

თუთიის ყოველდღიური მოთხოვნაა (მგ):
მოზრდილებში - 10-15; ორსულებში - 20, მეძუძურ დედებში - 25; ბავშვები - 4–5; ჩვილები - 0,3 მგ 1 კგ სხეულის მასაზე.
ყველაზე თუთიით მდიდარი საქონლის და ღორის ღვიძლი, საქონლის ხორცი, გული ქათმის კვერცხიყველი, ბარდა, პური და საცხობი პროდუქტები, შვრიის და ქერის ფქვილი, მელასა, კაკაო, ქათმის და კურდღლის ხორცი, თხილი, ლობიო, ოსპი, მწვანე ჩაი, ხმელი საფუარი, კალმარი.
თუთიის შემცველობა პროდუქტებში
(მგ/100 გ)

იოდი

იოდი არეგულირებს ფარისებრი ჯირკვლისა და ჰიპოფიზის ფუნქციონირებას, ხელს უშლის რადიოაქტიური იოდის დაგროვებას და იცავს რადიაციის ზემოქმედებისგან. იოდი ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების სტრუქტურული კომპონენტია.
იოდი და სელენი ერთმანეთთან მჭიდრო კავშირშია - იოდი ორგანიზმში სელენის გარეშე არ ფუნქციონირებს.
ორგანიზმში იოდის ნაკლებობით, ხდება ბაზალური მეტაბოლიზმის დაქვეითება. უპირველეს ყოვლისა, ეს გავლენას ახდენს ცენტრალურის მდგომარეობაზე ნერვული სისტემა. ბავშვმა ჯერ კიდევ მუცლად ყოფნისას უნდა მიიღოს იოდის საჭირო რაოდენობა. ბავშვებში ჰიპოთირეოზი იწვევს უმაღლესი ნერვული აქტივობის ღრმა დარღვევებს, ინტელექტუალური შესაძლებლობების არასრულ განვითარებას და კრეტინიზმს.
იოდის დეფიციტი იწვევს იმუნოდეფიციტს, სიმსივნეების, პირველ რიგში, ფარისებრი ჯირკვლის განვითარების რისკს. იოდის დეფიციტის გამოვლინებაა ენდემური ჩიყვი, დაავადება, რომელიც ძალიან ხშირია რუსეთის იოდდეფიციტურ რეგიონებში.

ორგანიზმში იოდის დეფიციტის ნიშნებია:
ხშირია გაციება, კანის, თმის, ფრჩხილების გაუარესება (ისინი ხდება მშრალი, თხელი, მტვრევადი). იზრდება ათეროსკლეროზის რისკი, სიმსუქნე, სახის, ხელების, კისრის შეშუპება, თავის ტკივილი, დაღლილობა, ლეთარგია, გაღიზიანება, მეხსიერების დაქვეითება, ყურადღება,

ჭარბი იოდის ნიშნები:
აღინიშნება ძილის დარღვევა, ნერვული აგზნებადობის მომატება, წონის დაკლება, ღებინება, ფხვიერი განავალი, პუსტულური გამონაყარი კანზე.
იოდის ჭარბი რაოდენობა ისეთივე საშიშია, როგორც მისი დეფიციტი.
იოდის ყოველდღიური მოთხოვნილება (მკგ):ბავშვებისთვის 0-6 თვე - 90 მკგ; 6 თვიდან 12 წლამდე 110-130 მკგ; 12 წლიდან და უფროსი - 50 მკგ; ორსული და მეძუძური - 250 მკგ.
ბევრი იოდი შეიცავს ისეთ საკვებს, როგორიცაა: ზღვის თევზი, თევზის ზეთი, ზღვის კომბოსტო (კელპი) და სხვა ზღვის მცენარეები, კრევეტები, კალმარი, ხამანწკები და სხვა ზღვის პროდუქტები, შოკებერი (შოკებერი), ხურმა, ფეიხოა, ​​გოჭო, ჭარხალი.

იოდის შემცველობა საკვებში
(მკგ 100 გრ საკვებზე)

კალციუმი

კალციუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ძვლის ფორმირებაში. ვიტამინი D, ფოსფატები, მაგნიუმი, თუთია, მანგანუმი, ასკორბინის მჟავა და სხვა ფაქტორები აუცილებელია კალციუმის ძვლოვან ქსოვილში შეყვანისთვის. კალციუმი მონაწილეობს ნერვული იმპულსების გადაცემაში, უზრუნველყოფს ბალანსს თავის ტვინის ქერქში აგზნების და დათრგუნვის პროცესებს შორის, მონაწილეობს შეკუმშვის რეგულირებაში. ჩონჩხის კუნთიდა გულის კუნთები, გავლენას ახდენს ორგანიზმის მჟავა-ტუტოვანი ბალანსზე, მთელი რიგი ფერმენტების აქტივობაზე.
ეს არის სისხლის შედედების ფაქტორი. ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს. მონაწილეობს იმუნური პასუხის ფორმირებაში. ორგანიზმში კალციუმის არასაკმარისი მიღება ზრდის კალციუმის გამოყოფას ძვლებიდან სისხლში, რაც იწვევს ძვლების დემინერალიზაციას და ოსტეოპოროზის. საგრძნობლად ზრდის მის საჭიროებას ორსულებსა და მეძუძურ ქალებში.

კალციუმის დეფიციტის სიმპტომები:
ზურგის სვეტის გამრუდება; კბილების მდგომარეობის გაუარესება; სპაზმები კუნთებში; არითმია; ეგზემა; თმისა და ფრჩხილების სისუსტე; რაქიტი; სისხლის მაღალი წნევა; ნერვიული; მეხსიერების დაქვეითება; ოსტეოპოროზი (ძვლის მყიფეობის გაზრდა).

ჭარბი კალციუმის სიმპტომები:
მადის დარღვევა და დაკარგვა; ყაბზობა; გულისრევა და ღებინება; დისკომფორტი მუცლის არეში; არითმია; დარღვევა ტვინის აქტივობა(სისუსტე, კონცენტრაციის დაკარგვა, ჰალუცინაციები); თირკმლის დისფუნქცია.
AT სხვადასხვა პერიოდებიცხოვრება, კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება განსხვავებულია.
კალციუმის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს თუთიის და ფოსფორის დეფიციტი, ამავდროულად ხელს უშლის ტყვიის დაგროვებას ძვლოვან ქსოვილში.

კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება (მგ-ში):
სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის - ეს არის 900 მგ, სკოლის მოსწავლეებისთვის -
1000-1200, 60 წლამდე ქალებისა და მამაკაცებისთვის - 800, 60 წელზე მეტი - 1000, ორსულებისთვის - 1300, მეძუძური დედებისთვის - 1400 მგ.
ბევრი კალციუმია კალეში, ნიახურში.
სარდინი, რომელიც შეიცავს D ვიტამინს, სხვა ვიტამინებსა და მინერალებს, სასარგებლოა ძვლების გასამაგრებლად. თევზიდან განსაკუთრებით სასარგებლოა ტუნა და ორაგული ძვლოვანი ქსოვილის გასამაგრებლად.

კალციუმის შემცველობა საკვებში
(მგ-ში 100 გ პროდუქტზე)

სილიკონი

სილიკონი ჩართულია მრავალ პროცესში და ქიმიური რეაქციებისხეულში.
სხეულში სილიციუმი გვხვდება თმაში, კბილებში, ფრჩხილებში, ფარისებრ ჯირკვალში, თირკმელზედა ჯირკვლებში, ის მონაწილეობს ხრტილების, სახსრებისა და ჩონჩხის აგებაში.
ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილება სილიკონის მიმართ ჯერ არ არის დაზუსტებული, მაგრამ თუ ეს საკმარისი არ არის, მაშინვე ვგრძნობთ ჯანმრთელობის გაუარესებას და თავს ცოტა „უფროსად“ ვგრძნობთ.
სილიციუმი აძლიერებს სისხლძარღვთა ქსოვილს, განსაკუთრებით კაპილარებს, ხელს უწყობს ძვლების ზრდას და გაძლიერებას, თმას და ფრჩხილებს ნაკლებად მტვრევად ხდის, აძლევს მათ ჯანსაღ იერს და ბზინვარებას, კურნავს კანს და ამაგრებს ლორწოვან გარსს.
სილიციუმის ნაკლებობა იწვევს ოსტეოპოროზს, დისბაქტერიოზს, ათეროსკლეროზს, კბილები იწყებს ცვენას, თმის ცვენას, აჩქარებს სასახსრე ხრტილის გაუარესებას, წარმოიქმნება ქვიშა და თირკმლის ქვები და წარმოიქმნება ერიზიპელა. სილიციუმის მეტაბოლიზმის დარღვევა იწვევს ისეთი დაავადებების განვითარებას, როგორიცაა დიაბეტი, ართრიტი, ტუბერკულოზი, კატარაქტა და კიბო.
ორსულებს, მეძუძურ დედებს და ბავშვებს განსაკუთრებით სჭირდებათ სილიკონის შემცველი პროდუქტი. მათი მოთხოვნილება სილიციუმზე რამდენჯერმე აღემატება ზრდასრულ ადამიანს.

ორგანიზმში სილიციუმის დეფიციტის ნიშნები:
თმის მდგომარეობა უარესდება - ისინი იწყებენ ცვენას, იწყება შემაერთებელი ქსოვილის შესუსტება, ხდება ოსტეოპოროზი, ჩნდება ძვლოვანი ქსოვილების სისუსტე, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ანთებითი დაავადებები; ადრეული განვითარებაათეროსკლეროზი.
ჩნდება მეტეოროლოგიური დამოკიდებულება, უარესდება განწყობა, ჩნდება დეპრესია, ჩნდება ქერტლი, ძნელად სამკურნალო აკნე, მტვრევადი თმა, მტვრევადი ფრჩხილები, ხშირი სისხლჩაქცევები (კაპილარების სისუსტე), ღრძილების ანთება.

სილიციუმის ჭარბი ძირითადი სიმპტომები:
ჩნდება უროლიტიზი, ფილტვის ფიბროზი და არსებობს პლევრის და მუცლის ღრუს ავთვისებიანი სიმსივნეების რისკი. შეიძლება გამოჩნდეს დისტროფია, ეპილეფსია, რევმატიზმი, სიმსუქნე.
რკინისა და კალციუმისგან განსხვავებით, სილიციუმი ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ სიბერეშიც კი.

სილიკონის ყოველდღიური მოთხოვნილება (მგ-ში):
სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ადამიანს სჭირდება ყოველდღიურად 10-დან 20 მგ სილიკონის მიღება, მაგრამ ყველაზე ხშირად, საშუალოდ, ადამიანები იღებენ მხოლოდ 3,5-5 მგ საკვებთან და წყალთან ერთად, მუდმივად განიცდიან ამ მიკროელემენტის დეფიციტს.
ორგანიზმში სილიციუმის ნაკლებობის ანაზღაურება სილიციუმის წყლის მიღებით შეგიძლიათ.
სილიციუმის დიოქსიდის ძირითადი საკვები წყაროებია: ნიახური, დენდელიონის ფოთლები, პრასი, მაწონი, ბოლოკი, მზესუმზირის თესლი, პომიდორი, ტურნიკი, მწვანილი - ცხენის კუდი, სააფთიაქო ძაღლი, ფილტვის ჭურჭელი.
სილიკონის კარგი წყაროა შემდეგი საკვები: მთლიანი ფქვილი, შავი პური, შვრია, ქერი, ქატო, მზესუმზირის თესლი, კარტოფილი, პომიდორი, რევანდი, იერუსალიმის არტიშოკი, ზოგიერთი მინერალური წყალი (სილიკონის შემცველი მინერალური წყლები ძალიან იშვიათია). ზღვის მცენარეები, წყალმცენარეები.

სილიციუმის შემცველობა საკვებში
(მგ-ში 100 გრ საკვებზე)

მაგნიუმი

მაგნიუმი ასევე ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ელემენტად ძვლებისა და კბილების ჯანმრთელობისთვის: ის ხელს უწყობს ფოსფორისა და კალიუმის გარდაქმნას. განსაკუთრებით ბევრი მაგნიუმი სჭირდება ბავშვებსა და ორსულებს და ასევე მათ, ვინც ხშირად იყენებს დაბალკალორიულ დიეტებს.
მაგნიუმი ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, როგორც ცენტრალურ, ისე პერიფერიულს. მაგნიუმს შეუძლია დაეხმაროს ადამიანს დეპრესიის დაძლევაში და სისხლის მიმოქცევის სიჯანსაღის შენარჩუნებაში.
მაგნიუმი მუშაობს კალციუმთან ერთად და ეს ორი ელემენტი უნდა იყოს დაბალანსებული.
მაგნიუმი გავლენას ახდენს ენერგეტიკულ პროცესებზე ყველა ორგანოსა და ქსოვილში, პირველ რიგში მათზე, რომლებიც აქტიურად მოიხმარენ ენერგიას (გული, ნერვული სისტემა, მუშა კუნთები). მას აქვს სასარგებლო გავლენა გულზე რიტმის დარღვევის, კორონარული არტერიის დაავადების, მიოკარდიუმის ინფარქტის დროს, აუმჯობესებს მიოკარდიუმის ჟანგბადის მიწოდებას, ზღუდავს დაზიანების არეალს. ამავდროულად, მაგნიუმი ავლენს ვაზოდილატაციურ ეფექტს და ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას.
დიაბეტის დროს მაგნიუმი ხელს უშლის სისხლძარღვთა გართულებებს და თუთიასთან, ქრომთან, სელენთან ერთად აუმჯობესებს პანკრეასის ბეტა უჯრედების ფუნქციას. სასუნთქი სისტემის დაავადებების დროს ხელს უწყობს ბრონქების გაფართოებას და ბრონქოსპაზმის მოხსნას.
ორსულ ქალებში მაგნიუმი ხელს უშლის ნაყოფის უკმარისობას, ნაადრევ მშობიარობას და აბორტებს. ქალებში მენოპაუზის დროს ის უზრუნველყოფს ამ მდგომარეობის უარყოფითი გამოვლინების შემცირებას.
მის შეწოვას აფერხებს დიდი რაოდენობით ფოსფორი, კალციუმი, D ვიტამინი და ცხიმები.

მაგნიუმის დეფიციტის ნიშნები:
ნერვული სისტემის მხრივ ხშირია თავბრუსხვევა, კრუნჩხვები, „ნაპერწკლები“ ​​თვალის წინ, კიდურების სპაზმი, თავის ტკივილი და დაღლილობა, ყურადღების მიქცევა, უძილობა და დეპრესია. სხვა გამოვლინებებია მეტეოროლოგიური დამოკიდებულება, ფრჩხილების, თმისა და კბილების ცუდი მდგომარეობა, გულისა და საჭმლის მონელების პრობლემები, დიარეა, სიმძიმის მუდმივი შეგრძნება მთელ სხეულში.
ორგანიზმში მაგნიუმის სიჭარბის ნიშნები:ორგანიზმში მაგნიუმის ჭარბი რაოდენობა ძნელად შესაძლებელია, რადგან ის სწრაფად გამოიყოფა შარდით. ასე რომ, მაშინაც კი, თუ თქვენი დიეტა შეიცავს მაგნიუმის შემცველ საკვებს, ისინი არ გემუქრებათ მოწამვლა. მაგნიუმმა შეიძლება გამოიწვიოს ტოქსიკური რეაქციები ინტრავენური მედიკამენტების შეყვანით და თირკმელების მძიმე დარღვევებით, ამიტომ უნდა იცოდეთ ყველა თქვენი უკუჩვენება და დროულად შეატყობინოთ ექიმს.
მაგნიუმის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის და ფოსფორის დეფიციტი.

დღიური მოთხოვნილება მაგნიუმზე (მგ):
სამ თვემდე ჩვილები - 55 მგ, ოთხიდან ექვს თვემდე - 60 მგ, შვიდიდან ცხრა თვემდე - 75 მგ, ათიდან თორმეტ თვემდე - 200 მგ, გოგონები თერთმეტიდან თოთხმეტი წლამდე - 280 მგ, თხუთმეტიდან თვრამეტი წლამდე - 300 მგ, ცხრამეტი წლიდან და უფროსი - 270 მგ, ქალები ძუძუთი კვების დროს - 320 მგ, ბიჭები თერთმეტიდან თოთხმეტი წლამდე - 280 მგ, თხუთმეტი წლიდან და უფროსიდან - 300 მგ.
საუკეთესო წყაროები: სოიო, ხორცი, თევზი და ზღვის პროდუქტები, ფინიკი. მაგნიუმით მდიდარი თხილი - კეშიუ, ფიჭვის კაკალი, ნუში, ფისტა, არაქისი, თხილი, ნიგოზი; მარცვლეული - წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ქერი; პარკოსნები, ზღვის მცენარეები, ხორბლის ქატო, თესლი, სოიო, ქლიავი.
თუ დიეტაში საკვები ცოტაა, მაშინ ყველას შეუძლია დღეში ერთხელ წიწიბურის ფაფის პურის მიღება; წიწიბურამ რომ არ შეაწუხოს, მისი მონაცვლეობა შეიძლება შვრიის ფაფით და ფეტვით.

მაგნიუმის შემცველობა საკვებში
(მგ/100 გ პროდუქტი)

სპილენძი

ადამიანის ორგანიზმისთვის სპილენძი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნივთიერებაა და ერთ-ერთი აუცილებელი მიკროელემენტია. ორგანიზმში სპილენძი კონცენტრირებულია ძვლებში და კუნთებში, ტვინში, სისხლში, თირკმელებში და ღვიძლში. დაახლოებით 30% შეიცავს ღვიძლს და ტვინს, დანარჩენი კი ნაწილდება კუნთებში, ძვლებში, სისხლსა და თირკმელებში.
გასაკვირი არ არის, რომ მისი ნაკლებობით ირღვევა ყველა სასიცოცხლო ორგანოს მუშაობა.
სპილენძის დეფიციტი, ისევე როგორც რკინის დეფიციტი, შეიძლება გამოიწვიოს ანემია. სპილენძი მონაწილეობს სისხლის წითელი უჯრედების, სისხლის ამ ძირითადი კომპონენტების წარმოქმნაში. სპილენძის იონების გარეშე ორგანიზმისთვის რკინის ჰემოგლობინად გარდაქმნა რთული და შეუძლებელიც კი იქნებოდა.
აქედან გამომდინარე, ითვლება, რომ ჰემატოპოეზი სპილენძის ერთ-ერთი მთავარი და მნიშვნელოვანი ფუნქციაა.
სპილენძს აქვს ანთების საწინააღმდეგო და ანტისეპტიკური თვისებები (შესაძლოა მისი ანტიოქსიდანტური მოქმედების გამო). ხელს უწყობს ინსულინის აქტივობის გაზრდას და ნახშირწყლების უფრო სრულ ათვისებას.
სპილენძის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს აორტისა და ცერებრალური გემების ანევრიზმების წარმოქმნა. სპილენძის დეფიციტი იწვევს ძვლების დემინერალიზაციას და ოსტეოპოროზს.
სპილენძი ჩვენს ძვლებს ჯანსაღს და ძლიერს ხდის.
კანისა და თმის შეღებვაზე პასუხისმგებელი პროცესები სპილენძის გარეშე შეუძლებელია. სპილენძის წყალობით ჩვენი სისხლძარღვები იღებენ სწორი ფორმა, რჩება ძლიერი და ელასტიური დიდი ხნის განმავლობაში.
სპილენძის ნაკლებობა მაშინვე აისახება გონებრივ და ფიზიკურ აქტივობაზე.

ორგანიზმში ჭარბი სპილენძის ნიშნები:
ნერვული სისტემის ფუნქციური დარღვევები (მეხსიერების დაქვეითება, დეპრესია, უძილობა); ორთქლის ჩასუნთქვისას შეიძლება განვითარდეს „სპილენძის ცხელება“ (შეციება, მაღალი სიცხე, მძიმე ოფლიანობა, ხბოს კუნთების კრუნჩხვები); მტვრისა და სპილენძის ოქსიდის ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს ლაკრიმაცია, კონიუნქტივისა და ლორწოვანი გარსების გაღიზიანება, ცემინება, წვა ყელში, თავის ტკივილი, სისუსტე, კუნთების ტკივილი, კუჭ-ნაწლავის დარღვევები; ღვიძლისა და თირკმელების ფუნქციების დარღვევა; ღვიძლის დაზიანება ციროზის განვითარებით და ტვინის მეორადი დაზიანება, რომელიც დაკავშირებულია სპილენძისა და ცილების მეტაბოლიზმის მემკვიდრეობით დარღვევასთან (ვილსონ-კონოვალოვის დაავადება); ალერგიული დერმატოზები; ათეროსკლეროზის გაზრდილი რისკი; ერითროციტების ჰემოლიზი, ჰემოგლობინის გამოჩენა შარდში, ანემია.
სპილენძის ჭარბი რაოდენობა იწვევს თუთიის და მოლიბდენის, ასევე მანგანუმის დეფიციტს.

ორგანიზმში სპილენძის დეფიციტის ნიშნები:
ზრდის შეფერხება, ანემია, დერმატოზი, თმის დეპიგმენტაცია, ნაწილობრივი სიმელოტე, მადის დაკარგვა, ძლიერი დაღლილობა, ჰემოგლობინის დონის დაქვეითება, გულის კუნთის ატროფია, ბრონქული ასთმა, გლაუკომა, ბრონქიტი, მიოპათია, გულის კორონარული დაავადება, იმპოტენცია, ნევრიტი, ოსტეოპოროზი, შაქრიანი დიაბეტიდა მრავალი სხვა.
ადამიანის ორგანიზმში სპილენძის არასაკმარისი რაოდენობა უარყოფითად მოქმედებს გონებრივ და ფიზიკურ აქტივობაზე.
ორგანიზმის მოთხოვნილება ამ საოცარი ლითონის მიმართ საგრძნობლად იზრდება ორსულებში, ბავშვებში, ადამიანებში სიბერე. მუდმივზე მეტი სპილენძია საჭირო ფიზიკური აქტივობა, სტრესი.

ყოველდღიური მოთხოვნა სპილენძზე (მგ-ში):
სპილენძის ნორმალური შემცველობა ადამიანის ორგანიზმში 70-120 მგ-ია.
სხეულის ყოველდღიური მოთხოვნილება სპილენძზე არის დაახლოებით 1,5–3 მგ.
სპილენძის შემცველი საკვებია: ცხვრის, ღორის, ხოხბის ხორცი, იხვები, ბატები; კალმარი, ორაგული, სუბპროდუქტები (ღვიძლი, თირკმელები, გული), ზღვის პროდუქტები (ხაჭოები, კრევეტები, კიბორჩხალა, ლობსტერი, სკალოპები, მიდიები), სოიოს პროდუქტები, თხილი, სოკო, ჩირი (ქიშმიში, ფინიკი, ქლიავი), ზოგიერთი ხილი (ავოკადო) , ლობიო, ბარდა, ოსპი, ფეტვი, ქერი, ჭვავის პური, ახალი კარტოფილი, რძის შოკოლადი, კაკაო, მინერალური წყალი.
სპილენძის მდიდარი წყაროებია ზღვის პროდუქტები, თხილი, თესლები (კაკაოს ფხვნილის ჩათვლით), ლობიო, ქატო, მარცვლეულის ჩანასახები, ღვიძლი და ხორცი.

სპილენძის შემცველობა პროდუქტებში
(მგ/100 გ პროდუქტი)

კალიუმი

კალიუმი წყალ-მარილის ცვლის ერთ-ერთი მთავარი მონაწილეა. უმეტესობაკალიუმი (დაახლოებით 98%) შეიცავს უჯრედებში, რის გამოც ორგანიზმი ინარჩუნებს სითხის საჭირო დონეს უჯრედის შიგნით და გარეთ.
კალიუმის მარილები ხელს უწყობს ორგანიზმიდან გამოდევნას ჭარბი წყალიდაეხმარება შეშუპების აღმოფხვრას. კალიუმი არის ანტისკლეროზული აგენტი, რადგან ის ხელს უშლის ნატრიუმის მარილების დაგროვებას სისხლძარღვებსა და უჯრედებში. კალიუმი და ნატრიუმი მუდმივად კონკურენციას უწევს ორგანიზმში.
ორგანიზმში კალიუმი ხელს უწყობს გონებრივი სიცხადის გაუმჯობესებას ტვინში ჟანგბადის მიწოდების გაუმჯობესებით, ხელს უწყობს ნარჩენებისა და ტოქსიკური ნივთიერებების მოშორებას, ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას და ასევე ხელს უწყობს ალერგიის მკურნალობას. კალიუმი აუცილებელია ოპტიმალური ენერგიის, ნერვების ჯანმრთელობისთვის, ფიზიკური ძალადა გამძლეობა.
მთავარი როლიკალიუმი - ნორმალური ფუნქციონირების შენარჩუნება უჯრედის კედლები. ეს მიიღწევა ნატრიუმთან ჰარმონიული ბალანსით. კალიუმი უჯრედებშია, ნატრიუმი კი გარეთ.
კალიუმის მეორე მთავარი მოვალეობაა კონცენტრაციის შენარჩუნება და ფიზიოლოგიური ფუნქციებიმაგნიუმი - გულის მთავარი საკვები; თუ ამ მინერალებიდან ერთი სისხლში დაბალია, მეორეც სავარაუდოდ დაბალია. კალიუმის მნიშვნელობა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის აიხსნება მისი ურთიერთდამოკიდებულებით მაგნიუმთან. კალიუმის დაბალი დონით, არსებობს სიცოცხლისათვის საშიში არითმიების, გულის უკმარისობის და ინსულტის უფრო დიდი რისკი.
კალიუმი შეუცვლელ როლს ასრულებს რბილი ქსოვილების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ის მონაწილეობს კუნთების, სისხლძარღვების, ჯირკვლების და შინაგანი ორგანოების მუშაობაში.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მისი მონაწილეობა გულის კუნთის მუშაობაში. როდესაც არ არის საკმარისი კალიუმი, ნატრიუმი თავის ადგილს უჯრედებში იკავებს, რომელიც წყალს იზიდავს და გულის უჯრედები შეშუპებულია. შეშუპების შედეგად უჯრედი სრულად ვერ ფუნქციონირებს.

ორგანიზმში კალიუმის დეფიციტის ნიშნები:
სისუსტე, ძილიანობა; კრუნჩხვები, სპაზმები; გულის რითმის დარღვევა; შეშუპება.
უპირველეს ყოვლისა, კუნთების სისუსტე საუბრობს კალიუმის ნაკლებობაზე, მაგრამ შეინიშნება კალიუმის დეფიციტის სხვა სიმპტომებიც: ზედაპირული სუნთქვა, გახშირებული შარდვა, სწრაფი დაღლილობა, გულისრევა ღებინებამდე, დაბნეულობა, სხვადასხვა სპაზმი.
დაბალი შემცველობის პირობებში ირღვევა არტერიული წნევის რეგულაცია, ვითარდება ლორწოვანი გარსების ეროზია. ნათელი მაგალითები- კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლული, საშვილოსნოს ყელის ეროზია. არსებობს ორსულობის ნაადრევი შეწყვეტის რისკი. ჩნდება მშრალი კანი, სისუსტე და თმის დაბინდული ფერი.
თუ კუნთების ტკივილები გამოჩნდება ან მცირდება დაუსაბუთებელი კრუნჩხვით, მატულობს დაღლილობა, ხშირია წნევის ვარდნა, სისხლჩაქცევები და შეშუპება დიდი ხნის განმავლობაში არ ქრება, კაპილარები ადვილად იფეთქებენ - სავარაუდოდ, თქვენ არ გაქვთ საკმარისი კალიუმი სხეულში. .
სხვა მიზეზები შეიძლება იყოს სტრესი, დიურეზულების გამოყენება, ალკოჰოლის ან ყავის ბოროტად გამოყენება (კოფეინი ზრდის კალიუმის გამოყოფას ორგანიზმიდან).

ორგანიზმში ჭარბი კალიუმის ნიშნები:
ორგანიზმში კალიუმის დიდი ჭარბი რაოდენობა არღვევს გულის კუნთის მუშაობას, არღვევს თირკმელების მუშაობას, იწვევს ლიგატებში კალიუმის მარილების დეპონირებას და ზრდის უროლიტიზის განვითარების რისკს. სხვა საკითხებთან ერთად, ორგანიზმში ჭარბი კალიუმი შეიძლება გამოწვეული იყოს კალიუმის პრეპარატებით მოწამვლით. კიდურებში შეიძლება უსიამოვნო შეგრძნებები გამოჩნდეს, ზოგიერთ შემთხვევაში კიდურების დამბლაც კი ხდება.
ორგანიზმში კალიუმის ჭარბი რაოდენობა ვლინდება აგზნების, შარდის გაზრდის სახით.
ჩვეულებრივ, ჭარბი კალიუმის ეს სიმპტომები ჩნდება არასრულფასოვანი კვების გამო, როდესაც დიეტაში არ არის გათვალისწინებული კალიუმის შემცველი საკვების შეზღუდვის აუცილებლობა.
კალიუმის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის დეფიციტი.

ყოველდღიური მოთხოვნილება კალიუმზე (მგ-ში):
1 წლიდან 3 წლამდე - 400 მგ; 3-დან 7 წლამდე - 600 მგ; 7-დან 11 წლამდე - 900 მგ; 14-დან 18 წლამდე და უფროსი ასაკის - 2500 მგ.
კალიუმის მთლიანი შემცველობა ადამიანის ორგანიზმში შეადგენს 160–250 გ.
ადამიანებში, რომლებიც ხშირად სვამენ ყავას, როგორიცაა ტკბილეული, ალკოჰოლი და ასევე იყენებენ შარდმდენებს, ორგანიზმში კალიუმის დონე არ არის შეფასებული.
სისხლში კალიუმის ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად, რეკომენდებულია ასეთი „კვასის“ დალევა ყოველდღიურად კვებას შორის მცირე ყლუპებით: დაამატეთ 1 ჩაის კოვზი თაფლი და ვაშლის ძმარი 1 ჭიქა ადუღებულ წყალში. ვაშლის სიდრი ძმარი და თაფლი კალიუმით ყველაზე მდიდარი საკვებია.
ახალი ბოსტნეულისგან ახლად მომზადებული წვენების მიღებით თქვენ ორგანიზმს მიაწვდით კალიუმის მნიშვნელოვან რაოდენობას. მაგალითად, ერთი ჭიქა ახლად მომზადებული სტაფილოს წვენი შეიცავს დაახლოებით 800 მგ ამ ელემენტს.

კალიუმის შემცველობა საკვებში
(მგ/100 გ პროდუქტი)

სელენი

სელენი არის ელემენტი, რომელიც იშვიათია ბუნებაში და გვხვდება ძალიან მცირე რაოდენობით. ყველაზე ხშირად სელენი თან ახლავს გოგირდს და მის ნაერთებს.
სელენი იცავს ჩვენს იმუნურ სისტემას, ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას სხვადასხვა უარყოფითი გავლენის, ვირუსებისა და ბაქტერიების მიმართ; ხელს უშლის თავისუფალი რადიკალების წარმოქმნას, რომელიც ანადგურებს ჩვენს უჯრედებს და ამცირებს მათ რაოდენობას ორგანიზმში; აკონტროლებს თითოეული უჯრედის სიცოცხლეს და აქტივობას, ხელს უშლის ანთებას, ენდოკრინულ და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს. სელენის უკვე მხოლოდ ეს ბიოლოგიური თვისებები ხდის მას სასიცოცხლო მნიშვნელობას ადამიანებისა და ცხოველებისთვის.
დნმ-ის სტრუქტურის დაცვა, სელენი, მაგნიუმთან და კობალტთან ერთად, აკონტროლებს უჯრედების ნორმალურ გაყოფას, ხელს უშლის ნეოპლაზმების განვითარებას. სელენი პარალიზებს ობის სოკოების გამრავლებას, ანადგურებს მათ მიერ წარმოქმნილ აფლატოქსინებს - სახიფათო ტოქსიკურ ნივთიერებებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ და ანადგურებენ ღვიძლს.
სელენის ანტიოქსიდანტური თვისებები განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს. ამ მიზეზით, სელენი შეიძლება ჩაითვალოს კვალი ელემენტად, რომელიც უზრუნველყოფს ხანგრძლივობას და ხელს უშლის ავთვისებიანი სიმსივნეების განვითარებას.
სელენი არის მნიშვნელოვანი მიკროელემენტი, რომელიც საჭიროა ადამიანის იმუნური სისტემის შესანარჩუნებლად. სწორედ ეს მიკროელემენტი მნიშვნელოვნად ამცირებს სიკვდილიანობას, როგორც კიბოს, ასევე შიდსისგან.
სელენის მოქმედება გაძლიერებულია ვიტამინებთან E და C ურთიერთქმედებით. ეს ვიტამინები, სელენის მსგავსად, ძლიერი ანტიოქსიდანტებია და შეუძლიათ ერთმანეთის მოქმედების გაძლიერება, ორგანიზმის უჯრედებისა და ქსოვილების დაჟანგვის თავიდან აცილება და ამით მნიშვნელოვნად ანელებს მათ დაბერებას.
სელენი არეგულირებს ფარისებრი ჯირკვლისა და პანკრეასის ფუნქციას.

ორგანიზმში სელენის დეფიციტის ნიშნებია:
სელენის დეფიციტის ძირითადი ნიშნებია: მუდმივი დაღლილობის შეგრძნება, თუნდაც რაიმე ძალისხმევის არარსებობის შემთხვევაში, დეპრესიული განწყობა, სისუსტე და ტკივილი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში, თმის ცვენა, ფრჩხილების სტრუქტურის დარღვევა, სხეულის დამცავი ძალების შესუსტება, პანკრეასის დაავადებების განვითარება. , სექსუალური დისფუნქცია მამაკაცებში, ბავშვებში და მოზარდებში ზრდისა და განვითარების ტემპის შენელება, ნაადრევი დაბერება, ავთვისებიანი სიმსივნეების განვითარებისადმი მიდრეკილება.

ორგანიზმში ჭარბი სელენის ნიშნები:
სელენის ჭარბი რაოდენობა იწვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების განვითარებას, თმის ცვენას, ფრჩხილების მტვრევადობას, ნივრის სუნთქვას.
სელენის დეფიციტით ორგანიზმში გროვდება დარიშხანი და კადმიუმი, რაც თავის მხრივ აძლიერებს სელენის დეფიციტს. თავის მხრივ, სელენი იცავს ორგანიზმს მძიმე მეტალებისგან, ჭარბი რაოდენობით კი შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის დეფიციტი.

სელენის ყოველდღიური მოთხოვნილება (მიკგრამებში):
1 წლამდე ბავშვები - 10-15 მკგ დღეში; ბავშვები 1 წლიდან 6 წლამდე - 20 მკგ დღეში; 7-10 წლის ბავშვები - 30 მკგ დღეში; მოზარდები 11-14 წლის ბიჭები - 40 მიკროგრამი დღეში, გოგონები - 45 მიკროგრამი დღეში; 15-18 წლის ბიჭები და გოგონები - 50 მკგ დღეში; 19 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცები - 70 მკგ დღეში; 19 წელზე უფროსი ასაკის ქალები - 55 მკგ დღეში; ორსული და მეძუძური ქალები - 65-75 მიკროგრამი დღეში, მაქსიმუმ 200 მიკროგრამი.
სელენის შემცველი საკვები - ხახვი, ბრაზილიური სინგარას თხილი, ნიორი, სოკო, ზღვის და ქვის მარილი, თირკმელები, ღვიძლი, პომიდორი, სიმინდი, ქაშაყი, კრევეტები, ლობსტერები, კალმარი.

სელენის შემცველობა საკვებში
(მკგ 100 გრამ პროდუქტზე)

ფოსფორი

ფოსფორი აუცილებელია ადამიანის სიცოცხლისთვის, რადგან ორგანიზმში პრაქტიკულად არც ერთი ბიოქიმიური რეაქცია არ ხდება მისი მონაწილეობის გარეშე.
ფოსფორის მთავარი როლი ორგანიზმში არის ძვლისა და კბილის ქსოვილების ნორმალური ზრდის უზრუნველყოფა, აგრეთვე მათი მთლიანობის შემდგომი შენარჩუნება ადამიანის სიცოცხლის განმავლობაში.
მოზრდილებში ფოსფორის დაახლოებით 86% არის ძვლებისა და კბილების მინერალურ ნაწილში. დარჩენილი ფოსფორი ნაწილდება კუნთებში, ორგანოებში, სითხეებში.
ფოსფორის გარეშე შეუძლებელია არა მხოლოდ აზროვნების პროცესი, არამედ თვით მოძრაობაც, რადგან კუნთების შეკუმშვა ხდება ფოსფორის ნაერთების მუშაობის გამო. დუღილისა და სუნთქვის პროცესები ასევე არ შეიძლება გაგრძელდეს ფოსფორის მჟავის მონაწილეობის გარეშე - და ეს პროცესები ფუნდამენტურია ყველა ცოცხალი არსებისთვის.
მეტაბოლიზმში ფოსფორი მთავარ როლს ასრულებს - ის ახდენს ცილების და ნახშირწყლების ცვლის ნორმალიზებას. უჯრედებისა და კუნთების შიგნით მიმდინარე მეტაბოლურ პროცესებში, ფოსფორი ასევე მნიშვნელოვანია.
კალციუმის და D ვიტამინის არსებობისას ფოსფორი გამართულად მუშაობს, მაგრამ კალციუმი ფოსფორზე ორჯერ მეტი უნდა იყოს. ფოსფორის გარეშე ნიაცინი არ შეიწოვება - ვიტამინი B3, რომელიც აუცილებელია გულის და თირკმელების ფუნქციონირებისთვის. მეტაბოლური პროცესები, უჯრედების სუნთქვა და მათი ენერგიით უზრუნველყოფა, ნერვული იმპულსების გადაცემა.

ორგანიზმში ფოსფორის დეფიციტის ნიშნები:
არსებობს სისუსტე და ზოგადი სისუსტე. აღინიშნება გაუწონასწორებელი ქცევა.
ასეთ ადამიანებს შეუძლიათ გარემოზე აქტიური რეაგირება, შემდეგ კი აპათიასა და დეპრესიაში ჩავარდნენ.
შესაძლოა მოხდეს მეტაბოლური დარღვევები - ორგანიზმში ჭარბობს მაგნიუმის, ალუმინის, კალციუმის ნაერთები; გამოწვეული დიდი რაოდენობით გაზიანი სასმელების მოხმარებით, როგორიცაა კოლა ან ფანტა; გახანგრძლივებული ან ქრონიკული დაავადებები, მათ შორის თირკმელები და ფარისებრი ჯირკვალი; მოწამვლა, მათ შორის ნარკოტიკები და ალკოჰოლი. მცირეწლოვან ბავშვებში ფოსფორის ნაკლებობა შეიძლება მოხდეს ხელოვნური კვებით - არსებობს რაქიტის განვითარების საფრთხე.
ფოსფორის დეფიციტი ძალზე იშვიათია.
ფოსფორის ნაკლებობა შეიძლება გამოიხატოს ყურადღებისა და მადის დაქვეითებით, კუნთებისა და ძვლების ტკივილით, ხშირი ინფექციებითა და გაციებით, ღვიძლის დისფუნქციით, სერიოზული მეტაბოლური დარღვევებით, სისხლჩაქცევებით, გულში პათოლოგიური ცვლილებებით, ოსტეოპოროზით და იმუნიტეტის მკვეთრი დაქვეითებით.

ორგანიზმში ჭარბი ფოსფორის ნიშნები:
ფოსფორის ჭარბი რაოდენობით შეიძლება განვითარდეს ნეფროლითიაზი, დაზარალდეს ღვიძლი და ნაწლავები, ვითარდება ანემია და ლეიკოპენია - ლეიკოციტების შემცველობა მცირდება; სისხლდენა ხდება, სისხლდენა ხდება, ძვალიკარგავს კალციუმს, ხოლო ფოსფატები, პირიქით, დეპონირდება ძვლებში. კალციუმის დაკარგვა იწვევს ოსტეოპოროზის სწრაფ განვითარებას.
ფოსფორით მოწამვლის შემთხვევაში, მთელი სამუშაო საჭმლის მომნელებელი სისტემაჩნდება ღვიძლი, თირკმელები, გული, სისხლჩაქცევები - მცირე სისხლჩაქცევები, მათ შორის ბადურაზე.
ფოსფორის ჭარბი რაოდენობა შესაძლებელია ცილოვანი პროდუქტების, დაკონსერვებული საკვების, ლიმონათის, ნივთიერებათა ცვლის დარღვევით და ორგანული ფოსფორის ნაერთებთან კონტაქტით.
ფოსფორის გადაჭარბებული მიღებით, მანგანუმის დონე შეიძლება შემცირდეს, ასევე შეიძლება გაიზარდოს კალციუმის ექსკრეცია, რაც ქმნის ოსტეოპოროზის რისკს.

ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება ფოსფორზე:
ადამიანმა უნდა მიიღოს 1 გ ფოსფორი დღეში.
ორსულებმა, სპორტსმენებმა და ბავშვებმა დღეში 2 გრამი ფოსფორი უნდა მიიღონ.
ფოსფორი გვხვდება ნებისმიერ საკვებში. ამიტომ ორგანიზმი იღებს ფოსფორის საკმარის რაოდენობას.
ამ ელემენტის შემცველობით ყველაზე მდიდარი ზღვის პროდუქტებია.
რძის პროდუქტები ასევე ფოსფორის მდიდარი და ხელმისაწვდომი წყაროა. მწვანე მცენარეები, თესლი, ბოსტნეული, თხილი, ისპანახი, გოგრა და მრავალი სხვა საკვები შეიცავს ფოსფორს. დიდი რაოდენობით ფოსფორი გვხვდება კვერცხის გულში, ძროხის ღვიძლში და ზუთხის ხიზილალაში.
შესავალი სეგმენტის დასასრული.

გსურთ მიიღოთ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება ბუნებრივად? Ჩვენ გთავაზობთ საუკეთესო პროდუქტებიშეიცავს 20 ყველაზე მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას.

A ვიტამინიდან თუთიამდე
კარგ ფორმაში რომ იყოთ, თქვენს სხეულს სჭირდება გარკვეული რაოდენობითნუტრიენტები დაწყებული დაავადებებთან მებრძოლი ანტიოქსიდანტებით დამთავრებული ძვლების გამაძლიერებელი მძიმე ლითონებით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ამ საკვებიდან ბევრი საკვები დანამატებიდან, თითქმის ყველა მათგანი ასევე გვხვდება საკვებში, რომელსაც მიირთმევთ ან უნდა მიირთვათ ყოველდღე. გსურთ მიიღოთ ვიტამინები და მინერალები ბუნებრივი გზით? აქ არის საუკეთესო საკვები, რომელიც შეიცავს 20 ყველაზე მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას (და რეცეპტები მათი ჯანსაღი სარგებლობისთვის).

ვიტამინი A
რატომ გჭირდებათ: ვიტამინი A თამაშობს მთავარ როლს იმუნიტეტის შენარჩუნებაში, რეპროდუქციულ პროცესში და ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია მხედველობისთვის. ვიტამინები, რომლებიც შეიცავს ბეტა-კაროტინს, ეხმარება ბადურას, რქოვანას და თვალების გარსს გამართულ ფუნქციონირებაში. სად მივიღოთ: ვიტამინი A მაღალი კონცენტრაციით გვხვდება ტკბილ კარტოფილში; მხოლოდ ერთი საშუალო გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი შეიცავს A ვიტამინს 28000 საერთაშორისო ერთეულზე (IU) ან რეკომენდირებულის 561%-ს. ყოველდღიური შემწეობა. ძროხის ღვიძლი, ისპანახი, თევზი, რძე, კვერცხი და სტაფილო ასევე A ვიტამინის კარგი წყაროა.


ვიტამინი B6.
რისთვის არის ის: ვიტამინი B6 არის ზოგადი ტერმინი ექვსისთვის სხვადასხვა ნაერთები, რომლებიც ანალოგიურ გავლენას ახდენენ სხეულზე. ეს ნაერთები აუცილებელია საჭმლის მონელებისთვის, ზრდის ჰემოგლობინს (თქვენი სისხლის წითელი უჯრედების ნაწილი), სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას და ანტისხეულებს, რომლებიც ებრძვიან დაავადებას. სად მივიღოთ: თევზი, ძროხის ღვიძლი და ფრინველი B6 ვიტამინის კარგი წყაროა, მაგრამ კარგი ამბავი ვეგეტარიანელებისთვის არის წიწილა ან წიწილა. ერთი ჭიქა დაკონსერვებული წიწიბურა შეიცავს 1,1 მილიგრამს (მგ) ვიტამინ B6-ს, ანუ ყოველდღიური ღირებულების 55%-ს.

ვიტამინი B12
რისთვის არის ის: აქვს ვიტამინი B12 დიდი მნიშვნელობაჯანსაღი ნერვული სისტემისთვის, დნმ-ის და სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირებისთვის. ხელს უშლის ანემიას, რომელიც იწვევს დაღლილობას და სისუსტეს. სად მივიღოთ: ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები B12-ის საუკეთესო წყაროა. მოხარშულ კულულებს აქვთ ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია, 84 მიკროგრამი (მკგ) - 1,402% DV - მხოლოდ 3 უნციაში. (ერთი მილიგრამი = 1000 მკგ.) ვიტამინი B12 ასევე გვხვდება ძროხის ღვიძლში, კალმახში, ორაგულსა და ტუნაში და მას უმატებენ საუზმის ბევრ მარცვლეულს.

Ვიტამინი ცე
რისთვის არის ის: ვიტამინი C არის მნიშვნელოვანი ანტიოქსიდანტი და ასევე აუცილებელი ინგრედიენტია სხეულის რამდენიმე ძირითადი პროცესისთვის, როგორიცაა ცილის მეტაბოლიზმი და ნეიროტრანსმიტერების სინთეზი. დანეიროტრანსმიტერების სინთეზი). სად მივიღოთ ეს: ადამიანების უმეტესობა ციტრუსებზე ფიქრობს, როდესაც ფიქრობს C ვიტამინზე, მაგრამ ტკბილი წითელი წიწაკა რეალურად შეიცავს C ვიტამინს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა საკვები: 95 მგ თითო პორციაზე (ფორთოხლის წინ და ფორთოხლის წვენზე 93-ზე მეტია. მგ თითო პორცია). C ვიტამინის დიდი რაოდენობით სხვა წყაროა კივი, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო და ნესვი.


კალციუმი
რისთვის არის ის: კალციუმი ორგანიზმს მრავალი გზით იყენებს. მისი 99%-ზე მეტი აუცილებელია კბილებისა და ძვლების გასამაგრებლად, ხოლო დანარჩენი - სისხლძარღვებისა და კუნთების, უჯრედული კომუნიკაციისა და ჰორმონების გამოყოფისთვის. სად მივიღოთ: რძის პროდუქტები შეიცავს ყველაზე მეტ ნატურალურ კალციუმს; უბრალო უცხიმო იოგურტი ლიდერობს 415 მგ (42% DV) თითო პორციაზე. მუქი მწვანილი (როგორიცაა მწვანილი და ბოკ ჩოი) კალციუმის კიდევ ერთი ბუნებრივი წყაროა, რომელიც ასევე გვხვდება გამაგრებულ ხილის წვენებსა და მარცვლეულებში.

ვიტამინი D
რისთვის არის ის: D ვიტამინი, რომელსაც ჩვენი სხეული გამოიმუშავებს მზის სხივების ზემოქმედების დროს, ასტიმულირებს კალციუმის შეწოვას და ძვლების ზრდას. ის ასევე მნიშვნელოვანია უჯრედების ზრდის, იმუნიტეტისა და ანთების შესამცირებლად. სად მივიღოთ: ცხიმიანი თევზი, მათ შორის ხმალთევზა, ორაგული და სკუმბრია, არის D ვიტამინის რამდენიმე ბუნებრივი საკვები წყაროდან. DV.) ადამიანების უმეტესობა D ვიტამინს იღებს ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა რძე, საუზმის მარცვლეული, იოგურტი და ფორთოხლის წვენი.

ვიტამინი E
რისთვის არის ის: ვიტამინი E არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც იცავს უჯრედებს მავნე მოლეკულებისგან, რომლებიც ცნობილია როგორც თავისუფალი რადიკალები. ის მნიშვნელოვანია იმუნიტეტისთვის და სისხლძარღვების ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის, ასევე სისხლის შედედებისთვის (მაგალითად, როდესაც თავს იჭრით). სად მივიღოთ იგი: მიუხედავად იმისა, რომ ხორბლის ჩანასახის ზეთი შეიცავს უფრო მეტ ვიტამინ E-ს, ვიდრე ნებისმიერ სხვა საკვებს (20,3 მგ თითო პორცია, ან 100% DV), ადამიანების უმეტესობას უადვილდება ვიტამინი E-ს მიღება მზესუმზირის თესლიდან (7,4 მგ). უნციაზე, 37 % DV) ან ნუში (6.8 მგ უნციაზე, 34% DV).


ფოლიუმის მჟავა (ფოლიუმის მჟავა)
რატომ გჭირდებათ ეს: ორსულებისთვის, ფოლიუმის მჟავა, B ვიტამინი, ხელს უწყობს დაბადების დეფექტების თავიდან აცილებას. დანარჩენში ის ხელს უწყობს ახალი ქსოვილებისა და ცილების განვითარებას. სად მივიღოთ იგი: ფოლიუმის მჟავა გვხვდება ბევრ საკვებში, მათ შორის ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულის, ხილის, თხილისა და რძის პროდუქტებში. ძროხის ღვიძლს აქვს ამ ვიტამინის ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია, მაგრამ თუ ღვიძლი არ მოგწონთ, მაშინ მიირთვით ისპანახი, მასშიც ბევრია ეს ვიტამინი: 131 მკგ ნახევარ ჭიქაში (მოხარშული), ანუ ყოველდღიური ღირებულების 33%. Ფოლიუმის მჟავა, ხელოვნური ფორმაფოლატი ასევე ემატება ბევრ პურს, მარცვლეულსა და მარცვლეულს.

რკინა რისთვის არის?
ჩვენს ორგანიზმში არსებული პროტეინები ამ ლითონს იყენებენ ჟანგბადისა და უჯრედების ზრდისთვის. ორგანიზმში რკინის უმეტესი ნაწილი გვხვდება ჰემოგლობინში, ცილა სისხლის წითელ უჯრედებში, რომელიც ატარებს ჟანგბადს მთელ სხეულში. სად მივიღოთ იგი: არსებობს რკინის ორი ფორმა საკვებში: ჰემის რკინა (შეგვხვდება ცხოველურ საკვებში, როგორიცაა წითელი ხორცი, თევზი და ფრინველი) და არაჰემური რკინა (რომელიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში, როგორიცაა ოსპი და ლობიო). ქათმის ღვიძლი შეიცავს ყველაზე დიდი რაოდენობაჰემის რკინა, 11 მგ ერთ პორციაზე ან 61% DV.

ვიტამინი K
ვიტამინი K არის კოაგულაციის ან სისხლის შედედების აუცილებელი ელემენტი. ამის გარეშე, თქვენი სხეული ვერ შეაჩერებს სისხლდენას, როდესაც დაზიანდებით ან გაჭრით. სად მივიღოთ: მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ამ ვიტამინის საუკეთესო წყაროა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ფილოქინონი. კომბოსტო შეიცავს ყველაზე მეტ ვიტამინს (1,1 მგ თითო ჭიქა), რასაც მოჰყვება ისპანახი (დაახლოებით 1 მგ თითო ჭიქა), შემდეგ მცენარეები, როგორიცაა ტურფა, მდოგვი და ჭარხლის მწვანილი.

ლიკოპენი (ანტიოქსიდანტი)
ეს ქიმიური პიგმენტი გვხვდება წითელ ხილსა და ბოსტნეულში და გააჩნია ანტიოქსიდანტური თვისებები. ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ლიკოპენს შეუძლია დაიცვას მრავალი დაავადებისგან, მათ შორის გულის დაავადებებისა და კიბოს გარკვეული ტიპებისგან. სად მივიღოთ იგი: პომიდორი არის ლიკოპენის ყველაზე ცნობილი წყარო და, რა თქმა უნდა, ის გვხვდება პომიდვრისგან დამზადებულ საკვებში, როგორიცაა სოუსები, პასტები და პიურეები, ფინჯანში 75 მგ-მდე ლიკოპენით. უმი, დაუმუშავებელი პომიდორი არც თუ ისე მდიდარია ლიკოპენით, საზამთროც კი შეიცავს მეტ ლიკოპენს - დაახლოებით 12 მგ თითო ნაჭერზე, ვიდრე პომიდორი, სადაც ის მხოლოდ 3 მგ-ია.

ლიზინი
რისთვის არის ის: ლიზინი, ასევე ცნობილი როგორც L-ლიზინი, არის ამინომჟავა, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში და კოლაგენის წარმოქმნას ძვლებისთვის და შემაერთებელი ქსოვილებისთვის. ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კარნიტინის გამომუშავებაში, მკვებავი ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის რეგულირებას. სად მივიღოთ: ცილებით მდიდარი ცხოველური პროდუქტები, განსაკუთრებით წითელი ხორცი, არის ლიზინის კარგი წყარო, ისევე როგორც თხილი, პარკოსნები და სოიო.

მაგნიუმი
რატომ გჭირდებათ ეს: სხეული იყენებს მაგნიუმს 300-ზე მეტ ბიოქიმიურ რეაქციაში, რომელიც მოიცავს კუნთებისა და ნერვების ფუნქციის შენარჩუნებას, გულის რითმის ნორმალიზებას და ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნებას. სად მივიღოთ: ხორბლის ქატოს აქვს ყველაზე მეტი მაგნიუმი ერთ პორციაში (89 მგ მეოთხედი ჭიქა, ანუ თქვენი ყოველდღიური მოხმარების 22%), მაგრამ თქვენ უნდა მიირთვათ არარაფინირებული მარცვლეული, რომ მიიღოთ სარგებელი, როგორც ჩანასახები და ქატო ამოღებულია. ხორბლისგან (როგორც თეთრ და რაფინირებულ პურში) იკარგება მაგნიუმიც. მაგნიუმის სხვა შესანიშნავი წყაროა ნუში, კეშიუ და მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი.


ნიაცინი
რისთვის არის ის: ნიაცინი, ისევე როგორც მისი B-ვიტამინების ძმები, აუცილებელია საკვების ენერგიად გადაქცევისთვის. ის ასევე ეხმარება საჭმლის მომნელებელ და ნერვულ სისტემას, ისევე როგორც კანს ნორმალურ ფუნქციონირებაში. სად მივიღოთ: მშრალი საფუარი ნიაცინის ერთ-ერთი მთავარი წყაროა, მაგრამ უფრო მადისაღმძვრელი ვარიანტია არაქისი ან არაქისის კარაქი; ერთი ჭიქა უმი არაქისი შეიცავს 17,6 მგ-ს, რაც დღიური ღირებულების 100%-ზე მეტია. საქონლის ხორცი და ქათმის ღვიძლიგანსაკუთრებით მდიდარია ნიაცინით.

ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები
რისთვის არიან ისინი კარგი: ჩვენ არ გვიყვარს ცხიმები კარგად, მაგრამ გარკვეული ტიპის ცხიმები, მათ შორის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, პოლიუჯერი ცხიმის ტიპი, რეალურად ძალიან ჯანსაღია ზომიერად. ომეგა -3 კარგია ტვინისთვის და ასევე ამცირებს ანთებას. სად მივიღოთ: არსებობს ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ორი კატეგორია: ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA) გვხვდება მცენარეულ წყაროებში, როგორიცაა მცენარეული ზეთები, მწვანე ბოსტნეული, თხილი და თესლები, ხოლო ეიკოსაპენტაენოინის მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენოინის მჟავა. DHA) - რომლებიც მიეკუთვნება მეორე კატეგორიას - გვხვდება ცხიმიან თევზებში. ერთი თასი ტუნას სალათი შეიცავს დაახლოებით 8,5 გრამ პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს.

კალიუმი
რისთვის არის ის: კალიუმი არის კრიტიკული ელექტროლიტი, რომელიც საჭიროა გულის ელექტრული აქტივობის გასაკონტროლებლად. იგი ასევე გამოიყენება ცილების და კუნთების ასაშენებლად და ნახშირწყლების ენერგიად გადაქცევისთვის. სად მივიღოთ: ერთი საშუალო გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი შეიცავს დაახლოებით 700 მგ კალიუმს. ტომატის პასტაჭარხლის მწვანილი და ჩვეულებრივი კარტოფილი ასევე კალიუმის კარგი წყაროა, ისევე როგორც წითელი ხორცი, ქათამი და თევზი. რიბოფლავინი რისთვის არის ის: რიბოფლავინი, კიდევ ერთი B ვიტამინი, არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს დაავადებებთან ბრძოლაში, ენერგიის გამომუშავებასა და სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავებაში. სად მივიღოთ: ძროხის ღვიძლი არის რიბოფლავინის უმდიდრესი წყარო, დაახლოებით 3 მგ რიბოფლავინი 3 უნციაზე. ღვიძლი არ მოგწონს? საბედნიეროდ, გამაგრებული მარცვლეული (როგორიცაა Total ან Kellogg's All-Bran) შეიცავს ვიტამინს თითქმის იმდენივეს.

სელენი
რისთვის არის ის: სელენი არის მინერალი ანტიოქსიდანტური თვისებებით. ორგანიზმს სჭირდება მცირე რაოდენობით სელენი, მაგრამ ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ქრონიკული დაავადებების პროფილაქტიკაში. ის ასევე ხელს უწყობს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის და იმუნური სისტემის რეგულირებას. სად მივიღოთ: მხოლოდ ექვსიდან რვა ბრაზილიის თხილი შეიცავს 544 მიკროგრამ სელენს, ანუ ყოველდღიური ღირებულების 777%-ს. მაგრამ ძალიან ბევრი სელენი ცუდია, ამიტომ მიჰყევით სხვა ვარიანტს - დაკონსერვებულ ტუნას (68 მგ 3 უნციაში, უდრის თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 97%-ს) - განსაკუთრებული შემთხვევების გარდა.

თიამინი
რისთვის არის ის: თიამინი, ასევე ცნობილი როგორც ვიტამინი B1, ეხმარება ორგანიზმს ნახშირწყლების ენერგიად გარდაქმნაში. გარდა ამისა, ძალიან მნიშვნელოვანია ტვინისა და ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. სად მივიღოთ: ხმელი საფუარი თიამინის საუკეთესო წყაროა, ისევე როგორც რიბოფლავინი, 100 გრამი საფუარი შეიცავს 11 მგ თიამინს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ თიამინი სხვა საკვებიდან, როგორიცაა ფიჭვის თხილი (1,2 მგ თითო პორცია) და სოიო (1,1 მგ).

თუთია
რატომ გჭირდებათ ეს: თუთია აუცილებელია იმუნური სისტემისთვის (მისი ნახვა შეგიძლიათ გაციების სამკურნალო საშუალებებში) და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შეხებისა და ყნოსვის გრძნობაში. სად მივიღოთ იგი: ხამანწკები შეიცავენ თუთიის ყველაზე მეტ რაოდენობას ნებისმიერ საკვებს შორის (74 მგ თითო პორცია, ანუ DV-ის თითქმის 500%), მაგრამ ადამიანები უფრო მეტად იღებენ თუთიას წითელი ხორციდან და ფრინველი. მაგალითად, სამი უნცია შემწვარი ხორცი შეიცავს 7 მგ თუთიას. კიბორჩხალა ასევე თუთიის კარგი წყაროა.

Სალამი ყველას! როგორც ყველამ იცის, ადამიანის ორგანიზმი თავად ვერ გამოიმუშავებს მინერალებს. მაგრამ ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის და მათ გარეშე ორგანიზმი ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს. ამიტომ, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს კვალი ელემენტებს და მინერალებს დიდი რაოდენობით.

კვალი ელემენტები და მინერალები კარგ გავლენას ახდენენ ჩვენს მეტაბოლიზმზე და უზრუნველყოფენ ქსოვილებსა და ორგანოებს, კუნთებსა და ნერვებს შორის ურთიერთქმედებას. მრავალფეროვანი და დაბალანსებული კვებით, თქვენ ადვილად მიაწვდით ორგანიზმს ყველა საჭირო ნივთიერებით.

1) პარკოსნები. ისინი ხშირად გვხვდება ჩვენს საკვებში და ჩვეულებრივ არის ლობიო და ბარდა. მათ სუფრაზე მიირთმევენ, როგორც შემწვარი ან ჩაშუშული ხორცის გვერდით კერძს. მაგრამ იგივე არ უნდა დაგვავიწყდეს ოსპის შესახებ. პოპულარული მზარეულები თვლიან, რომ ოსპი საუკეთესოდ არის შერწყმული ხილთან ან თევზთან. არ აქვს მნიშვნელობა რა პარკოსნებს მიირთმევთ, თუ ისინი ყოველთვის თქვენს დიეტაშია. ფაქტია, რომ ისინი ასევე მდიდარია რკინით, კალიუმით, სპილენძით, თუთიით, მანგანუმით და მაგნიუმით.

2) გარგარი ჩირი. გასაკვირია, რომ გარგარის ჩირში უფრო მეტი მიკროელემენტია, ვიდრე ახალი. მათში დიდი რაოდენობითარის კალიუმი. ის პასუხისმგებელია წყლის ბალანსის რეგულირებაზე, ასევე თამაშობს დიდი როლიტკივილის გადაცემაში.

მაგრამ, სამწუხაროდ, გამხმარი გარგარი შეიცავს არა მხოლოდ კვალი ელემენტებს, არამედ შაქარსაც. 100 გრამში დაახლოებით 250 კალორიაა, ამიტომ ჩირის მირთმევისას ძალიან ნუ გაიტაცებთ.

3) ზღვის თევზი. ალბათ უკვე იცით, რომ ზღვის თევზი იოდის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა, რომელსაც ჩვენი დიეტა უზრუნველყოფს. განსაკუთრებით ყველაზე მეტი იოდი გვხვდება ვირთევზაში.

ადამიანისთვის იოდი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის პასუხისმგებელია ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალურ ფუნქციონირებაზე. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დარღვევები. იოდის გარდა თევზი შეიცავს უამრავ ფტორს და სელენს.

4) თეთრი სოკო. სამწუხაროდ, ისინი მხოლოდ ტყისკენ იზრდებიან და ჩვენთვის ხელმისაწვდომია სეზონურად. გამოიყენეთ ეს დრო თქვენს სასარგებლოდ და მიირთვით თავი სოკოთი ან უბრალოდ სოკოს სუპი. გარდა ამისა, სოკო შესაბამისი იქნება სალათებში, ასევე ბრინჯის და ნუდლის კერძებში.

5) ასევე მდიდარია ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით: ამარანტი, ფეტვი, თხილი, კაკაოს ფხვნილი, სოიო და რძის პროდუქტები.

ეს არის ვიტამინებითა და მინერალებით ყველაზე მდიდარი საკვების მთელი სია. იკვებეთ სწორად და თქვენი ორგანიზმი მადლობას მოგახსენებთ ძლიერი იმუნური სისტემით და სხვადასხვა დაავადებების არარსებობით!

სამწუხაროდ, თანამედროვე ცხოვრების რეალობა ისეთია, რომ თითქმის ყველა ჩვენგანი განიცდის გარკვეული სასარგებლო ნივთიერებების ნაკლებობას. და კარგია, თუ ამ დეფიციტს სპეციალისტებმა დაუდგინეს: ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ იპოვოთ ამ ვიტამინის მინერალის ბუნებრივი ან სააფთიაქო წყაროები და სწრაფად აინაზღაუროთ დეფიციტი.

მაგრამ ყველაზე ხშირად საქმე გვაქვს ბერიბერისთან ლატენტური ფორმით, რაც თავს იგრძნობს ჯანმრთელობის ყოვლისმომცველი პრობლემებით. თმის ცვენა, დაბინდული სახის ფერი, მტვრევადი ფრჩხილები, შეშუპება, ჭარბი წონავინც უარს ამბობს წასვლაზე და თუნდაც გახანგრძლივებულ დეპრესიაზე - ეს ყველაფერი შეიძლება იყოს სხვადასხვა სიმძიმის ბერიბერის გამოვლინება. Რა უნდა ვქნა?

რა თქმა უნდა, უმარტივესი გამოსავალია მულტივიტამინების კურსის დალევა, რომელიც მაშინვე მოაგვარებს საკვები ნივთიერებების კომპლექსურ ნაკლებობას. თუმცა, გრძელვადიან პერსპექტივაში, ასეთი ნაბიჯი არ ხსნის ვიტამინის დეფიციტის ძირეულ მიზეზს, რადგან ამ შემთხვევაში გასაღები დიეტაშია. ნუტრიენტების შემცველობის თვალსაზრისით დაბალანსებული მენიუს შედგენაში დასახმარებლად, გირჩევთ გამოიყენოთ დღევანდელი მიმოხილვის პროდუქტები რაც შეიძლება ხშირად.

1. ქინოა

ვეგანების, სპორტსმენების და კვების ბლოგერების ყველაზე საყვარელი მარცვლეული. რატომ კინოა? უპირველეს ყოვლისა, სრული ცილის შემცველობის გამო, რომელიც შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას ადამიანისთვის. ეს ღირებულია მათთვის, ვინც მიჰყვება მცენარეულ დიეტას. აქტიური სურათისიცოცხლეს ან უბრალოდ იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე. ისე, ძნელია არ აღინიშნოს სხვა საკვები ნივთიერებების მაღალი შემცველობა, რომლებიც ყოველდღიურად გვჭირდება: კალციუმი, მაგნიუმი, ფოლიუმის მჟავა და ფოსფორი.

2. ისპანახი

ისპანახი - იშვიათი სტუმარი თქვენს სუფრაზე? ჩვენ გირჩევთ სასწრაფოდ გამოასწოროთ ეს, ერთხელ და სამუდამოდ, შეგიყვარდეთ ეს ყველაზე სასარგებლო ფოთლოვანი ბოსტნეული. უბრალოდ გადახედეთ ამ სიას: ვიტამინი K, კალციუმი, მაგნიუმი, ანტიოქსიდანტები, ბოჭკოვანი. და ამავე დროს, კალორიული შემცველობა მხოლოდ 22 კალორიაა 100 გრამზე! ისპანახი სასარგებლო გავლენას ახდენს ჩონჩხის სისტემაზე, იცავს ოსტეოპოროზის განვითარებისგან, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

3. ავოკადო

მკვებავი ცხიმიანი ავოკადო თავისი სახის უნიკალური ხილია. ბუნებრივი კვების მოყვარულთა შორის, ავოკადო ფასდება დიდი რაოდენობით E, C ვიტამინით და ჯანსაღი მონოუჯერი ცხიმებით. სწორედ ამ ნივთიერებების შემცველობის წყალობით ავოკადოს რეგულარული მოხმარება ახდენს ქოლესტერინის დონის ნორმალიზებას და ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირებას.

4. თაფლი

საიდუმლო არ არის, რომ უმჯობესია უარი თქვან თეთრი შაქრის გამოყენებაზე, შეცვალოთ იგი ბუნებრივი დამატკბობლებით. უმარტივესი გზაა სასმელებისა და კერძების თაფლით დატკბობა. ბუნებრივი სიტკბოს გარდა, თაფლს აქვს გამოხატული ანტიბაქტერიული და სოკოს საწინააღმდეგო თვისებები. და ფლავონოიდების მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს გულის დაავადებებისა და კიბოს პრევენციას.

5. ნუში

დახვეწილი გემო არ არის ამ თხილის ერთადერთი უპირატესობა. გირჩევთ, ის ყოველდღიურ რაციონში შეიტანოთ ყველასთვის, ვისაც გარეგნობა და ფიგურა აინტერესებს. ბოჭკოსა და ცილების მაღალი შემცველობის გამო ნუში კარგად იკმაყოფილებს შიმშილს და ტოვებს გაჯერების ხანგრძლივ შეგრძნებას. ხოლო E ვიტამინისა და მაგნიუმის არსებობა აუმჯობესებს კანისა და თმის მდგომარეობას.

6. მწარე შოკოლადი

ზომიერად, მაღალი ხარისხის მუქი შოკოლადი მინიმუმ 70% კაკაოს შემცველობით უზრუნველყოფს სხეულს ძლიერ მხარდაჭერას. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ აღვნიშნავთ ფლავონოიდების დიდ რაოდენობას, რომლებსაც აქვთ ანტიოქსიდანტური ეფექტი. შოკოლადი დადებითად მოქმედებს გულზე, ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას, აქვეითებს ქოლესტერინს, ხელს უშლის სისხლის შედედებას და აუმჯობესებს განწყობასაც კი.

7. სელის თესლი

კვლევის მიხედვით, ეს არის სელის თესლი, რომელიც შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს ყველა პროდუქტს შორის. ეს ნაერთები დადებითად მოქმედებს სისხლის შემადგენლობაზე და ხელს უშლის თრომბის წარმოქმნას. სელის თესლის გამოყენების მეორე ხელშესახები პლუსია დიდი რაოდენობით ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოები, რაც მათ შესანიშნავ პროდუქტად აქცევს ქოლესტერინის შესამცირებლად და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.

8. ზეითუნის ზეთი

ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ღირებული კომპონენტი და უბრალოდ გემრიელი გასახდელი. ზეითუნის ზეთი შეიცავს მრავალფეროვან პოლიფენოლებს, რომლებიც მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტები და ანთების საწინააღმდეგო ნაერთები. ეს მცენარეული ზეთიის ასევე არის ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყარო, მათ შორის მონოუჯერი ცხიმები და ომეგა -9 ცხიმოვანი მჟავები.

9. ნატურალური იოგურტი

პროტეინის მაღალი შემცველობის გამო, ნატურალური იოგურტი ადვილად იკმაყოფილებს შიმშილს სიმძიმის შეგრძნების გარეშე. ზოგადად, იოგურტის ნაწილის სასარგებლო ეფექტი მას შემდეგაც გრძელდება, რაც უკბინეთ - მასში შემავალი სასარგებლო პრობიოტიკური ბაქტერია აორმაგებს ნაწლავების მუშაობას და ზრდის იმუნიტეტს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მხოლოდ ბუნებრივი, უშაქრო იოგურტი იძლევა ჯანმრთელობის სარგებელს.

10. კალე

მხოლოდ ფაქტები: ერთი ჭიქა კომბოსტო შეიცავს A ვიტამინის რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 180%-ს, C ვიტამინის დღიური მნიშვნელობის 200%-ს და მხოლოდ 36 კალორიას. აუცილებლად იპოვეთ ეს ფოთლოვანი ბოსტნეული ბაზარზე და რეგულარულად დაამატეთ სმუზი, სალათები და ცხელ კერძებში.

11. გოჯი კენკრა

ათასი წლის წინანდელი სუპერ საკვები, რომელიც ტრადიციულად გამოიყენება ჩინურ მედიცინაში. გოჯის შემადგენლობის დათვალიერებისას ირკვევა, თუ რატომ მიენიჭათ მათ სიცოცხლის გახანგრძლივების უნარი. ეს კენკრა მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც იცავს ორგანიზმს ნაადრევი დაბერებისგან. ხოლო C ვიტამინისა და ბეტა-კაროტინის მაღალი შემცველობა ამცირებს ქოლესტერინს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას.