ბევრი დამწყები შეცდომით თვლის, რომ მაღაზიაში ჩასვლით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაივიწყოთ კვების მონიტორინგის აუცილებლობა, დაიწყოთ (ან გააგრძელოთ) ჭამა ყველაფერი, რაც მაღაზიის თაროებზეა. სინამდვილეში, საკვების მიკვლევა ახლახან იწყება. საქმე იმაშია, რომ მაღალი ხარისხის და პროდუქტიული ვარჯიშისთვის, პრინციპში, უნდა გადახედოთ თქვენს მიდგომას კვების მიმართ. რა თქმა უნდა, ტრენინგის ადამიანის დიეტას არაფერი აქვს საერთო დიეტასთან მისი კლასიკური გაგებით, მაგრამ აქაც არის წესები.
პრინციპები
დასაწყისისთვის, მინდა ვთქვა, რომ არ უნდა შეგეშინდეთ იმის პერსპექტივის, რომ უყუროთ რას ჭამთ. ეს ამოცანა რთულად მხოლოდ პირველ კვირაში გეჩვენებათ, მაშინ როცა პრინციპში ეჩვევით ახალ დიეტას და კვების ახალ მიდგომას. ფიტნეს კვების მთავარი დოქტრინა არის თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ. ანუ, საკვები, რომელიც შედის სხეულში, უნდა ჰქონდეს ღირებულებები: არა მხოლოდ კალორიებში, არამედ მთლიანად ორგანიზმისთვის სასარგებლოდ.
ახლა საკმაოდ ხშირად შეგიძლიათ იპოვოთ რეკომენდაციები დიეტადან გარკვეული კომპონენტების ამოღების შესახებ (მაგალითად, ნახშირწყლები). ეს არასწორია და შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი დაავადება. იმისათვის, რომ ორგანიზმი იყოს ჯანმრთელი, მას სჭირდება ყველა არსებული ელემენტი. უბრალოდ სწორ ფორმაში შესაფერისი დროდა სწორ პროდუქტებში.
თუ ვსაუბრობთ ძირითადი წესებიწონაში დაკლებული ადამიანის მენიუ უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლების შეზღუდულ რაოდენობას, ხოლო კვება უნდა იყოს აგებული ცილების სიმრავლეზე. ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ამას არაფერი აქვს საერთო და არ ნიშნავს ნახშირწყლების საკვების სრულ უარყოფას. უბრალოდ, ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი დილით უნდა მიირთვათ (ბოსტნეული არ მიეკუთვნება ამ კატეგორიას: მათი მირთმევა შესაძლებელია მთელი დღის განმავლობაში), საღამოს კი ნელა, მაგრამ აუცილებლად მიეცით ცილების გაბატონების საშუალება. მიირთვით ხილი (გარდა მწვანე ვაშლისა და გრეიფრუტისა) საღამოს ხუთამდე. და ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე ორი საათით ადრე.
დარწმუნდით, რომ ნახშირწყლების შემცველი საკვები შეიცავს თქვენს ვარჯიშამდე კვებას. ეს მოგცემთ ძალას პროდუქტიული მუშაობისთვის.
კვება მოციმციმე ადამიანისთვის, რომელიც ფიტნესს ეწევა: მენიუ
იმისათვის, რომ ვარჯიშმა შედეგი გამოიღოს, აუცილებელია კვების გრაფიკის დადგენა. თქვენ უნდა მიირთვათ დღეში 5-ჯერ, სადაც სამი ძირითადი კვებაა, ხოლო ორი საჭმელი. ბუნებრივია, საკვები უნდა იყოს ჯანსაღი და ჯანსაღი. ამ დროისთვის შეგიძლიათ დაივიწყოთ ჩიფსები, ტკბილეული და ნამცხვრები. სხვათა შორის, დიეტოლოგები გვირჩევენ კვირაში ერთი დღე გამოყოთ და საკუთარ თავს თქვენი საყვარელი კერძის მირთმევის უფლება მისცეთ. მხოლოდ დაშლის გარეშე. ეს გააადვილებს რუტინის დაცვას.
მიზანმიმართული ფიზიკური აქტივობა, რომელსაც ადამიანი განიცდის ვარჯიშის დროს, თუნდაც სახლის გარემოსპორტდარბაზის პირობებშიც ადრე თუ გვიან რაღაც შედეგამდე მიგვიყვანს. და ეს უკანასკნელი, რა თქმა უნდა, პოზიტიური აღმოჩნდება, თუ ასეთი კლასები რეგულარულია და სპორტსმენი აკმაყოფილებს ყველა საჭირო წესს. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება კვებას, რადგან საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მონაწილეობენ ზრდის პროცესებში, შედიან სპორტსმენის სხეულში პროდუქტებით. კუნთოვანი მასა, ცხიმის წვა, გამძლეობის განვითარება, მოქნილობა და პლასტიურობა, სიძლიერის მაჩვენებლების მატება. სამწუხაროდ, ცოტამ თუ იცის, განსაკუთრებით დამწყებებმა, რა საფუძვლები უნდა დაიცვან ორგანიზმის საკვებით გაჯერების თვალსაზრისით. თუმცა, ამის გამოსწორება ადვილია: სამაშველო ნამდვილი მოვამასალა.
სპორტული კვების პრინციპები
თქვენი მიზნების მისაღწევად პრაქტიკით ფსიქიკური განათლება, პირველ რიგში, გაითვალისწინეთ ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია.
1. კატეგორიულად აკრძალულია საკვების სრული ან ნაწილობრივი უარის თქმა ნებისმიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს. მარხვა, როგორი ფორმაც არ უნდა იყოს, სპორტსმენზე კი არ მოქმედებს, არამედ მის წინააღმდეგ, რადგან აცლის სხეულს, ართმევს ადამიანს სხეულის კონტურების გამოსასწორებლად საჭირო საკვებ ნივთიერებებს.
2. თუ შესაძლებელია, ნუ ჩაერთვებით სამოყვარულო საქმიანობით თქვენი დიეტისა და დიეტის ფორმირებაში. თუ გაივლით კონსულტაციას სპეციალისტთან, მაგალითად, ზოგად პრაქტიკოსთან ან ტრენერთან, საბოლოოდ მიაღწევთ სასურველ პარამეტრებს. რაც შეიძლება მალედა მის გარეშე უარყოფითი შედეგებიშენი ჯანმრთელობისთვის.
3. საკვებმა სიამოვნება უნდა მოიტანოს, მისი მიღება კი შიმშილის გამოჩენის მომენტში უნდა მოხდეს. სწორედ ასე, მადის გარეშე, „კომპანიაში“ ან მოწყენილობის გამო გაკეთებული კვება მხოლოდ საზიანო იქნება, რადგან ის სავსეა არსებულის გამწვავებით. ამჟამადფიზიკური პრობლემები.
4. კვება ძალიან მნიშვნელოვანი და საპასუხისმგებლო პროცესია ყველასთვის და პირველ რიგში სპორტსმენისთვის. ამიტომ აუცილებელია კონცენტრაციის ჩვენება ჭამის დროს, კონცენტრირება იმაზე, რაც ხდება, საკვების არომატსა და გემოზე, მის ღეჭვაზე. ყურადღების გაფანტვა არ უნდა იყოს. ამრიგად, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობის დარღვევას თავიდან აიცილებთ და შიმშილს მცირე პორციით დააკმაყოფილებთ.
5. სპორტსმენის ნამდვილი მტრები არიან ზედმეტი ჭამა და ჭამა გაქცევისას. ორივე კატეგორიულად რეკომენდირებულია გამოირიცხოთ თქვენი ცხოვრების წესიდან.
6. ხშირად უნდა ჭამოთ, მაგრამ ნელ-ნელა. საუკეთესო ვარიანტია 4-5 კვება. ძილის წინ მიზანშეწონილია დალიოთ დაბალკალორიული და ამავდროულად ჯანსაღი სასმელი. Ეს შეიძლება იყოს მწვანე ჩაიშაქრის გარეშე უცხიმო რძესთან ერთად, ჭიქა უცხიმო კეფირი ან იოგურტი ხილის დანამატების გარეშე. ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ბროწეულის, ვაშლის, ანანასის ან გრეიფრუტის წვენი რამდენიმე პურთან ერთად უმარილო.
7. კვებას შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს სამ საათს. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ინტენსიური შიმშილის შეგრძნება შესვენების დროს და ზედმეტი ენერგია და ცდილობთ სხეულის ცხიმში შეღწევას.
ზემოთ ჩამოთვლილი პრინციპები ქმნიან საფუძველს, რომელზედაც უნდა დაეყრდნოთ, მიზნად ისახავს ამიერიდან შიმშილის გრძნობის დაკმაყოფილებას სპორტის წესების შესაბამისად.
კალორიების კონტროლი
ის ძალიან თამაშობს მნიშვნელოვანი როლისპორტსმენთა კვებაში. სპორტსმენის მიერ მოხმარებული საკვების რეკომენდებული კალორიული შემცველობა პირდაპირ დამოკიდებულია კონკრეტული სპორტის ინტენსივობის დონეზე. მაგალითად, სწრაფი სირბილისა და ცურვისთვის, ეს მაჩვენებელი გაცილებით მაღალი იქნება, ვიდრე აერობიკის, ჩოგბურთის, ბადმინტონისა და ნიჩბოსნობის მანქანის მუშაობისთვის.
ყოველი ვარჯიშის წინ უნდა მიირთვათ საკვები, რადგან მისი განხორციელებისთვის ენერგია და ძალა გჭირდებათ. ჭამა უნდა იყოს მოახლოებულ დატვირთვამდე ერთი საათით ადრე. პორციის კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 200 კკალ-ს, მისი შემადგენლობა წარმოიქმნება მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებიდან და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით, ასევე ცილებიდან. სპორტის დროს, როგორც წესი, არ ჭამენ, მაგრამ ნებადართულია ცოტა თხილის ან ჩირის ჭამა. ვარჯიშის დასასრულს, უბრალოდ, საჭიროა საჭმლის ორგანიზება - დახარჯული ენერგიის აღდგენა. პორციის ქიმიური შემცველობა: ამინომჟავები, მიკრო და მაკრო ელემენტები, ვიტამინები.
ინფორმირებული უნდა იყოთ თქვენს მიერ დღეში დამწვარი და მოხმარებული კალორიების მიახლოებითი რაოდენობის შესახებ. წონის დასაკლებად მიირთვით საკვები, რომლის კალორიული შემცველობა დახარჯულზე ნაკლებია 5-10%-ით. თუ გსურთ კუნთების მასის მომატება - პირიქით, მიირთვით საკვები, რომლის გამოცხადებული მაჩვენებელი თქვენი ორგანიზმის მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობას 5-10%-ით აღემატება.
დიეტის შემადგენლობა სპორტსმენისთვის
შემდეგი კითხვა, რომელიც ჩნდება სპორტსმენის გონებაში, რომელსაც სურს თავისი სანდო ასისტენტის ჭამის პროცესი გააკეთოს, არის ეს: რა ვჭამო? თუმცა სპორტული კვებადა აქვს გარკვეული ანალოგიები დიეტასთან, თუმცა იგი ხასიათდება ნებადართული პროდუქტების გარკვეულწილად მდიდარი ასორტიმენტით.
სპორტსმენს შეუძლია უსაფრთხოდ მიირთვას ნებისმიერი ბოსტნეული, მწვანილი, ხილის უმეტესობა, რადგან მის სხეულს სჭირდება რეგულარული გაჯერება ვიტამინებითა და მინერალებით. დან მცენარეული პროდუქტებითქვენ ასევე უნდა შეიყვანოთ თხილი და მცენარეული ზეთები(ზეთისხილის, მზესუმზირის, სიმინდის, სელის თესლი), რადგან ისინი შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს ომეგა-3 და ომეგა-6, რომლებიც შესანიშნავი ანტიოქსიდანტებია და კუნთების ზრდისთვის საჭირო სასარგებლო ამინომჟავებს, შესაბამისად. გარდა ამისა, ეს ორი სახის საკვები სპორტსმენის ორგანიზმს ენერგიას აძლევს.
ნუ უგულებელყოფთ მცენარეულ ექსტრაქტებს, როგორიცაა მწვანე ყავა, ჟენშენი, ელეუტეროკოკი, Schisandra chinensis. ისინი მიეკუთვნებიან ადაპტოგენებს და იძლევიან გამარჯვების ნებას, უზრუნველყოფენ ძალაუფლების ზრდას, აძლიერებენ ტონუსს. სპორტსმენს აუცილებლად დასჭირდება საკვები პროდუქტები, რომელსაც ეწოდება ჰეპაპროტექტორები და იმუნოდულატორები. პირველი იცავს ღვიძლს დაზიანებისგან, რომელიც შეიძლება განიცადოს ძალის ვარჯიშის დროს. ეფექტური ბუნებრივი ჰეპაპროტექტორების მაგალითებია არტიშოკი, ორთქლი და კარგად ცნობილი რძის ეკალი. ეს უკანასკნელი ააქტიურებს იმუნურ სისტემას და, შესაბამისად, დადებითად მოქმედებს სპორტსმენის გამძლეობასა და სიძლიერეზე. შესანიშნავი იმუნოდულატორებია ციტრუსის ხილი, პაპაია, ისპანახი, ექინაცეა, ძირტკბილას ფესვი. ასევე სავალდებულოა სპორტულ ვარჯიშებზე მომუშავე პირების გამოყენება, მარცვლეული.
ახლა ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების შესახებ სპორტსმენის დიეტაში. ხორცზე უარი არ თქვათ: მენიუში შესაბამისი იქნება მოხარშული, ჩაშუშული ან გამომცხვარი კურდღელი, ინდაური, ქათმის ხორცი, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მისი დიეტური ტიპები. რაციონში შეიტანეთ ნებისმიერი თევზი, ქათამი და მწყერის კვერცხებიარის კალციუმის, ფოსფორის, სრული ცილის და ვიტამინის E წყაროები. უცხიმო რძე და რძის პროდუქტები(ზემოთ უკვე ნახსენები კეფირი, იოგურტი, ასევე ყველი, უცხიმო ხაჭო) ასევე გაჯერებს ორგანიზმს აუცილებელი მინერალებით, ვიტამინებით და ამინომჟავებით.
გაიხარე, ტკბილებო: სპორტით თამაში არ არის შემაფერხებელი, რომ მიირთვათ თქვენი საყვარელი დესერტები! დროდადრო შეგიძლიათ მიირთვათ მწარე შოკოლადი, კრემისებური, ზომიერად ცხიმიანი ნაყინი და ხილისა და კენკრის ჟელეები.
სპორტსმენმა ბევრი უნდა დალიოს. მან უნდა დალიოს მინიმუმ 8 ჭიქა სუფთა სუფრის წყალი დღეში. ეს უნდა გაკეთდეს ვარჯიშამდე და შემდეგ, სპორტის დროს მხოლოდ გადაუდებელ შემთხვევებში და ნელ-ნელა, მცირე ყლუპებით.
სპორტსმენმა მენიუდან უნდა გამორიცხოს ნამცხვრები, განსაკუთრებით მდიდარი. ეს ასევე ეხება პურსა და პურს. არ გაითვალისწინოთ მხოლოდ მთლიანი ფქვილისა და ქატოსგან დამზადებული პროდუქტები. რბილი ხორბლის ჯიშების მაკარონი ასევე შეუძლებელია სპორტსმენისთვის. ტკბილეული აკრძალულია. შოკოლადები, კარამელი, ნამცხვრები, ნამცხვრები, რძის შოკოლადი, ჩაი და ყავა შაქრით - ეს ყველაფერი უნდა დაივიწყოთ. მაგრამ დარწმუნებული იყავი, რომ ღირს!
პონომარენკო იმედი
მასალის გამოყენებისა და ხელახალი დაბეჭდვისას საჭიროა აქტიური ბმული!
თუ გადაწყვეტთ სტუმრობას სპორტ - დარბაზირათა უბრალოდ ორგანიზმი ნორმალურად დაბრუნდეს და არ ელოდოთ დიდს ფიზიკური აქტივობა, შემდეგ მიერ დიდწილადთქვენ არ გჭირდებათ დიდი ცვლილებების შეტანა თქვენს დიეტაში. თუმცა, არსებობს მთელი რიგი პროდუქტები, რომლებიც აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს შემადგენლობაში ყოველდღიური მენიუვიტამინების, მინერალების, ამინომჟავების ბალანსის შესანარჩუნებლად…
რა საკვები უნდა შევიტანოთ მენიუში სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს?
იმისათვის, რომ კვება იყოს დაბალანსებული და მომგებიანი, განსაკუთრებით გაზრდილი დატვირთვით, აუცილებელია გავარკვიოთ, რა და რა საკვებმა შეიძლება მოგვცეს სარგებლობის თვალსაზრისით. Ისე:
ორგანიზმის საჭირო ამინომჟავებით შესავსებად, სავალდებულო რაციონში ხორცს და თევზს ვნერგავთ.
ბოსტნეული და ხილი დაგეხმარებათ ვიტამინებისა და მინერალების მარაგის შევსებაში, მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ ნახშირწყლების მიმართ. ყველა ნახშირწყალი არ იქნება სასარგებლო ორგანიზმისთვის...
ფუნთუშები და ნამცხვრები - ეს სულაც არ არის ის, რაც ჩვენ გვჭირდება. სხვადასხვა სახის ნამცხვრებიდან და პურებიდან ჯანსაღი ნახშირწყლების მისაღებად აირჩიეთ მთლიანი ფქვილის პროდუქტები, ასევე შვრიის ნამცხვრები, ყველა სახის ხილის მუსები, რძე და ხილის ჟელე, სხვადასხვა ჩირი...
ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა პროდუქტები ბრენდის სახელწოდებით „ფიტნესი“, რომელიც სპეციალურად შექმნილია სპორტით დაკავებული ადამიანებისთვის.
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სასმელის რეჟიმს. არ არის აკრძალული ბევრი სითხის დალევა, მაგრამ წვენები, რძე, ჩაი და ყავა ვერასოდეს ჩაანაცვლებს ჩვეულებრივ სუფთა წყალს.
მენიუს ნიმუში დარბაზში ვარჯიშისთვის
ვინც წელიწადზე მეტია დადის სპორტდარბაზში, რა თქმა უნდა, მათთვის მისაღები დიეტა შეიმუშავა და მენიუს შედგენა რთული არ არის. თუმცა, თავიდან დამწყებებს დახმარება სჭირდებათ, ამიტომ ეს განყოფილება მათთვის იქნება მოტყუების ფურცლის სახით, რომლის საფუძველზეც შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი მენიუ ...
მოდით დაჯავშნა დაუყოვნებლივ: გვავიწყდება გემრიელი და ცხელი თეთრი პური, მდიდარი რულონები, შოკოლადები, ნამცხვრები და კარაქი. თუმცა არის ერთი სასიხარულო მომენტი - დასაშვებია მწარე შოკოლადი, რომელიც არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას და ფიგურას.
ახლა იმის შესახებ, თუ რა კერძები შეიძლება შეიტანოთ მენიუში ყოველდღე.
მენიუ მათთვის, ვისაც წონაში სწრაფად დაკლება სურს
საუზმე:შვრიის ფაფა რძეში ან შვრიის ფაფა, ან ნებისმიერი მარცვლეულის ფაფა ბრენდის სახელწოდებით "ფიტნესი" + ორიოდე ფუნთუშა + ყავა შაქრით.
ვახშამი:მსუბუქი წვნიანი ქათმის ბულიონიბოსტნეულით + ბოსტნეულის სალათი+ პატარა ნაჭერი მოხარშული ხორცი+ ხილი.
შუადღის საუზმე:ნატურალური იოგურტი ან ჩაი შვრიის ნამცხვრებით + ხილი.
ვახშამი:ხაჭო რძით ან კასეროლით + მთლიანი ნამცხვარი + ჩაი.
მენიუ სხეულის კარგ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად
პირველი საუზმე: უცხიმო ხაჭო 200 გრ. + ვაშლი ან ფორთოხალი + ჩაი რძით + ორიოდე სუფრის კოვზი შვრიის ფაფა (მშრალი).
სადილი: 1 ჭიქა კეფირი + ხაჭო 100 გრ. + ვაშლი ან ფორთოხალი + პატარა ნაჭერი (50გრ.) მყარი ყველი.
ვახშამი:მოხარშული ხორცი ან თევზი 250 გრ. + მაკარონი + მწვანილი.
შუადღის საუზმე:რაციონში შეიტანეთ ის, რაც დღის განმავლობაში არ გიჭამიათ. მაგალითად, ბოსტნეულის სალათი, კვერცხი, იოგურტი, ახალი ხილი…
ვარჯიშის შემდეგ: კომბოსტოს სალათი კიტრითა და მწვანილით + ხორცი ან თევზი 200გრ.
Ძილის წინ: 1 ჭიქა კეფირი ან მწვანე ჩაი რძით.
მენიუ მათთვის, ვისაც სურს კუნთების აშენება (5-6 კვება დღეში)
პირველი საუზმე: 3-4 კვერცხი + 100 გრ. შვრიის ფაფა (ფაფა, მარცვლეული, ნამცხვრები) + ყავა.
