როგორ გავაკეთოთ სამმაგი ნახტომი. ყოვლისმომცველ სკოლაში დაწყებითი სკოლის მოსწავლეების ფიზიკური ფიტნეს დონის შეფასება „საპრეზიდენტო ტესტების“ პროგრამით

ხტომა მძლეოსნობის ერთ-ერთი უძველესი დისციპლინაა. Მაღალი დონესპორტის ამ სახეობაში მომზადება ასევე გააუმჯობესებს ფრენბურთის, ჩოგბურთის, პარკურის და ა.შ თამაშის ტექნიკას. სპორტსმენები ხშირად აერთიანებენ ძალის ვარჯიშს ხტომასთან, რათა სავარჯიშოები უფრო "მრავალმხრივი" გახადონ, განავითარონ არა მხოლოდ ძალა, არამედ მოქნილობა, სისწრაფე და სიჩქარე. ნახტომებში შედეგების მიღწევა, როგორც გრძელი, ასევე მაღალი, დამოკიდებულია მომზადების ხარისხზე. პირველ შემთხვევაში, მთავარია აფრენის მაქსიმალური სიჩქარე, მეორეში - მოგერიების ძალა. სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ამ უნარების განვითარებას.

ხტომის სავარჯიშო პროგრამა

ორივე ტიპის ხტომა ვარჯიშისთვის მზადება მსგავსია, ამიტომ ჯერ კომპლექსი უნდა მისცეთ მოსამზადებელი ვარჯიშები, და შემდეგ დეტალურად განიხილეთ პროგრამები მაღლა და სიგრძეზე ნახტომებისთვის.

ზოგადი სასწავლო პროგრამა:

• ნებისმიერი აქტივობის წინ უნდა გაიკეთოთ გახურება და გაჭიმვა მინიმუმ 5-7 წუთის განმავლობაში;
• squat - ეს ავითარებს ფეხების, მუცლის და ზურგის კუნთებს, რაც მოძრაობებს უფრო "ელასტიურს" ხდის. ნორმაა 50-100 ჩაჯდომა;
• ხტომა - ამაგრებს ხბოს კუნთებს და ავითარებს გამძლეობას. უნდა დაიწყოთ 100 ნახტომით, თანდათან გაზარდოთ რიცხვი 400-500-მდე. შეცვალეთ თქვენი სიჩქარე, დაისვენეთ;
• გაშვება. კარგია არა მხოლოდ ფეხის კუნთებისთვის, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობისთვის. 1,5-2 კმ სირბილი შესანიშნავი მომზადებაა ინტენსიური ხტომისთვის.

სიგრძის ხტომის ვარჯიში

ყველაზე მნიშვნელოვანი უნარები, როგორც უკვე ვთქვით, გრძელი ნახტომებში არის სწორი და ძლიერი აფრენა, ასევე აფრენის სიჩქარე. ზოგადი ვარჯიშების გარდა, ტრენერები გვირჩევენ შემდეგის გაკეთებას:

ხტომის სარგებელიმაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი და არ ცდილობთ მიღწევას მაღალი შედეგები, ხტომა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. ტრენერების თქმით, მათ უვითარდებათ გამძლეობა, უმჯობესდებიან საერთო ჯამში ფიზიკური ვარჯიში, დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

• სირბილი, აწიეთ თეძოები მაღლა: 20-ჯერ თითოეულ ფეხზე ნელა, შემდეგ საშუალო სიჩქარით და ბოლოს მაქსიმალური სიჩქარით;
• ივარჯიშეთ ხელები - ეს მნიშვნელოვანია სხეულის აჩქარებისთვის. საწყისი პოზიცია: იდგა, ფეხები ოდნავ მოხრილი. შეასრულეთ მკლავის ინტენსიური რხევა, თითქოს დარბოდით. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 25-30 წამით;
• ნუ უგულებელყოფთ პლიომეტიკურ ვარჯიშს. შეასრულეთ რამდენიმე კომპლექტი მონაცვლეობით: გადახტომა საფეხურზე, გადახტომა მისგან, ფეთქებადი ნახტომების მონაცვლეობა მანძილზე გადახტომით. დარწმუნდით, რომ ბიძგი სწორია;
• ვარჯიში წონებით - მოგერიების ძალის ვარჯიშისთვის ეს ძალიან არის ეფექტური მეთოდი. მხრებზე დაჭერით შტანგა ან შტანგა (მაქსიმუმ 30 კგ), იარეთ სპორტდარბაზში, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ, რომ უბიძგებს ფეხი სრულად იყოს გასწორებული გაფართოების უმაღლეს წერტილში და რომ საქანელი ფეხის თეძო იყოს. ნაბიჯის დროს იატაკის პარალელურად.

სიმაღლეზე ნახტომის ვარჯიში

ხტომის სიმაღლის გასაზრდელად, პირველ რიგში მნიშვნელოვანია ასაფეთქებელი ძალაამიტომ ძირითადი სავარჯიშოები კონკრეტულად მის განვითარებაზე უნდა იყოს მიმართული:

• განავითარეთ ფეხების ლიგატები და კუნთები წონიანი ჩაჯდომით. მხრებზე დაიჭირეთ მსუბუქი შტანგა (15-20 კგ), გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 15 გამეორებით;
• მაღლა ხტომა ერთ ფეხზე. შეგიძლიათ გადალახოთ დაბრკოლებები. ამ სავარჯიშოში მთავარია, ახლოს იყოს ადამიანი, რომელიც დაგიცავს დაცემისგან. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ ფეხზე, მონაცვლეობით;
• არ დაივიწყოთ პლიომეტრიკა - სალტო, ფეთქებადი ნახტომები, მათ შორის მაღლიდან რბილი დაშვებით, ძალიან სასარგებლოა ხტომა სპორტსმენებისთვის;
• და რაც მთავარია, თავად სიმაღლეზე ნახტომი. საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩამოჯექით ისე, რომ თეძოებსა და თეძოებს შორის კუთხე იყოს 135°, გაჭიმეთ ხელები თავის ზემოთ და შემდეგ მკვეთრად გადახტეთ მაღლა და მაქსიმალურად მიიწიეთ ხელებისკენ. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის შესრულებისას ბარძაყის კუნთები უფრო მეტად დაიძაბება, ვიდრე ფეხის კუნთები.

ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ გაგრილება დაჭიმვით 7-10 წუთის განმავლობაში.

დარწმუნდით, რომ შეასრულეთ "საკონტროლო" ნახტომები, ჩაწერეთ შედეგები - ამ გზით შეგიძლიათ აკონტროლოთ უნარის განვითარება.

რა შედეგების მიღწევა შეიძლება

არ ღირს ლოდინი სწრაფი ეფექტივარჯიშიდან: როგორც ნებისმიერ სხვა დისციპლინაში, დაგეგმვა და შრომა მნიშვნელოვანია ხტუნვაში. თუ რეგულარულად, კვირაში 2-3-ჯერ მაინც, რამდენიმე თვის განმავლობაში იმუშავებთ, შედეგი შესამჩნევი იქნება. უფრო და უფრო მაღლა ხტები. მაგრამ ზედმეტი ვარჯიში არ უნდა იყოს დაშვებული - ყოველდღიური მნიშვნელოვანი დატვირთვები მოგცემთ მოსალოდნელი შედეგის საპირისპიროს - კუნთების ტკივილს და სხეულის საერთო სისუსტეს.

როგორც უკვე ვთქვით, ნახტომის ვარჯიშის პროგრამა საგულდაგულოდ უნდა დაიგეგმოს და მასში დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს. თუ არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი, მაშინ სავარჯიშოების კომპლექტის სწორად „აშენება“ თქვენთვის რთული ამოცანა იქნება. ამიტომ, უმჯობესია დაუკავშირდეთ გამოცდილ ტრენერს.

ფიტნეს ინსტრუქტორები ყოველთვის მზად არიან მოგცენ საჭირო რჩევები, დაგეხმარონ ვარჯიშის გეგმის შედგენაში, აკონტროლონ ვარჯიშების სისწორე და საჭიროებისამებრ შეცვალონ პროგრამა.

დგომის სიგრძეზე ნახტომის ტექნიკა მოიცავს შემდეგი საავტომობილო მოქმედებების (ფაზების) თანმიმდევრულ შესრულებას:

მოგერიება;

სადესანტო.

მოგერიებაშესრულებულია საწყისი პოზიციიდან: ფეხები დაშორებული, ფეხების სიგანე, ფეხები პარალელურად, ხელები სხეულის გასწვრივ, კუნთები არ არის დაძაბული. აწიეთ თითებზე, ასწიეთ ხელები წინ და ზევით, შემდეგ, ჩამოწიეთ ქუსლებზე, მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსარში (დაახლოებით 130-140°), დახარეთ ტანი ქვემოთ (თავი პირდაპირ გქონდეთ) და გადაიტანეთ წონა. სხეული ფეხების წინა მხარეს (ქუსლები ზედაპირიდან არ არის მოშორებული) ამოხეთქილია) და ამავდროულად ხელები უკუღმა და ოდნავ გვერდებზე გადაიტანეთ. ამის შემდეგ, წინ მოძრაობის შეჩერების გარეშე, ხელების მკვეთრი რხევით წინ და ზევით და ფეხების აქტიური, ძლიერი გაფართოებით, ჯერ ბარძაყის სახსარში, შემდეგ მუხლზე და ტერფზე, აიწიეთ. აფრენის დრო მინიმალურია, პაუზების გარეშე, აფრენის კუთხე არის დაახლოებით 50-60°. ამ შემთხვევაში ტერფები ასრულებენ ერთგვარ ჭედურ ​​მოძრაობას ზემოდან და ქვემოდან - უკან სხეულთან მიმართებაში.

Ფრენა.ფრენის ფაზაში ოდნავ მოხარეთ და შემდეგ მკვეთრი მოძრაობით მოწიეთ ფეხები სხეულისკენ, შემდეგ გადაიტანეთ ქუსლები წინ სადესანტო მზადყოფნაში, გადაიტანეთ ხელები ზედა პოზიციიდან შუა პოზიციაზე (მხრების დონეზე).

სადესანტო.დაშვება ხდება ორივე ფეხზე. ის იწყება ქუსლების ზედაპირთან შეხებით. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ქუსლებიდან ფეხის თითებამდე გადახვევა ამ უკანასკნელის ძალიან მაღლა აწევის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ინერციით განაგრძოთ მოძრაობა და წონასწორობა არ შეინარჩუნოთ. ფეხები მოხრილია მუხლზე და ბარძაყის სახსრებში ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ხელები გაშლილია წინ (მხრების დონეზე) ან ოდნავ ქვემოთ, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა დაშვების შემდეგ. უფლება გაქვთ ხელით შეეხოთ თქვენს წინ არსებულ ზედაპირს.

გრძელი ნახტომის ტექნიკის სწავლების თანმიმდევრობა.

სავარჯიშოები საწყისი ვარჯიშისთვის.

სავარჯიშო 1.აწიეთ თითებზე, ასწიეთ ხელები წინ და ზევით, შემდეგ, ქუსლებზე ჩამოწიეთ, მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსარში, დახარეთ ტანი ქვემოთ და სხეულის წონა გადაიტანეთ ფეხების წინა მხარეს (არ ასწიოთ ქუსლები ზედაპირიდან), გადაიტანეთ ხელები უკან და ოდნავ გვერდებზე.

სავარჯიშო 2.ხტუნვა ზევით ხელების აწევით წინ და ზევით და მოხრილ ფეხებზე დაჯდომა, ხელები თქვენს წინ, თითქოს დაეშვა.

სავარჯიშო 3.ასწიეთ ხელები წინ და მაღლა ასწიეთ და მოხრილ ფეხებზე დაშვება ოდნავ წინ გადახრით (დაახლოებით 1-1,5 ნაბიჯი), ხელები წინ ან ოდნავ ქვემოთ.

სავარჯიშო 4.შეასრულეთ ნახტომი მცირე მანძილზე (მოსწავლეთა შესაძლებლობების გათვალისწინებით), ყველა წინა მოძრაობას ერთ მთლიანობაში აერთიანებთ.

სავარჯიშო 5.შეასრულეთ ნახტომი მასწავლებლის მიერ მითითებულ ნიშნულზე, გაზომეთ ბიძგის ძალა ნიშანმდე მანძილით (გაითვალისწინეთ მოსწავლეთა შესაძლებლობები).

სავარჯიშო 6.მრავალ ნახტომი ორ ფეხზე მკლავებით მოძრავი, თითქოს შორს უბიძგებს.

სავარჯიშო 7.ნახტომის შესრულება ზოგადი ტექნიკით და მაქსიმუმის 70-80% მანძილით.

სავარჯიშოები გაუმჯობესებისთვის.

სავარჯიშო 1.ახტომების შესრულება უკან.

სავარჯიშო 2.გადახტეთ მაღლა, გადალახეთ პარტნიორის წინააღმდეგობა, რომელიც მხრებში გიჭირავს და თქვენს უკან დგას.

სავარჯიშო 3.იგივე, მაგრამ პარტნიორი წელზე გიჭირავს.

სავარჯიშო 4.პატარა დაბრკოლებაზე გადახტომა.

სავარჯიშო 5.იგივე, მაგრამ განსხვავებული წონით.

სავარჯიშო 6.მაქსიმალურ მანძილზე ხტომა.

ხტომის ტექნიკაში ვარჯიშის დასრულების და მათი გაუმჯობესების შემდეგ ტარდება სათამაშო და საკონკურსო ხასიათის სავარჯიშოები, რომელთაგან ზოგიერთი წარმოდგენილია ამ სახელმძღვანელოს მეოთხე თავში.

შესაძლოა, რაც შეიძლება შორს ხტომის სურვილი ახასიათებდა ადამიანს ჯერ კიდევ პრიმიტიული დროიდან. სწორედ მაშინ გახდა ფართო უფსკრულის გადალახვის უნარი წარმატებული ნადირობის ან გადარჩენილი სიცოცხლის გასაღები. შორს ხტომის უნარი ახლაც შეიძლება იყოს სასარგებლო: სკოლის ან კოლეჯის შეჯიბრებების დროს ან მეგობრების გაოცება შვებულებაში.

სიგრძეზე ნახტომში წარმატების მთავარი გასაღები კარგი აფრენის სიჩქარეა. ასე რომ, თუ გსურთ შორს ხტომა, ისწავლეთ სწრაფად სირბილი.

ამისათვის გამოიყენეთ ინტერვალური ვარჯიში. ალტერნატიული სირბილი საშუალო ტემპით მაქსიმალური აჩქარებით. სირბილის მანძილი არც თუ ისე დიდია, ამიტომ გამძლეობა არ დაგჭირდებათ.

მაგრამ თქვენ დაგჭირდებათ ძლიერი ბიძგი. იმისთვის, რომ ისწავლოთ როგორ აწიოთ კარგად, ისწავლეთ სხეულის მკვეთრად აწევა. დადექით ტანვარჯიშის სკამზე ან სტაბილურ პლატფორმაზე. ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში. ორივე ხელით ატრიალეთ და ქვევით გადახტეთ. დაშვების შემდეგ, დაუყოვნებლივ გადახტეთ მკვეთრად. დაჭიმეთ მთელი სხეული რაც შეიძლება მაღლა და ეცადეთ მუხლები მკერდისკენ მიიწიოთ. შეასრულეთ ეს ნახტომები 5-8 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ 60 წამი და გაიმეორეთ.

როდესაც მიხვდებით, რომ ფეხის აწევით ხტომა თქვენთვის ადვილია, გადადით უფრო რთულ ვარჯიშზე. ორივე ფეხით ჩამოხვალთ პლატფორმიდან, დაეშვებით და მხოლოდ ერთი ფეხით გადმოხტებით. არავითარ შემთხვევაში არ დაიწყოთ ერთ ფეხზე ხტუნვა, სანამ სრულად არ აითვისებთ წინა დატვირთვას.

პლიომეტრიული ვარჯიშები საჭიროებს კუნთებისა და სახსრების შესანიშნავ მომზადებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ადვილად დაშავდებით.

ჩართეთ სავარჯიშოში მდგომი ხტომა. ამ ვარჯიშის მთავარი მიზანია ივარჯიშოთ ხელების სწორი მოძრაობა. ასევე ისწავლეთ ხტუნვის დროს ფეხების წინ გაჭიმვა და მაქსიმალურად მოხრილი წელის არეში. ბიძგის შემდეგ ეცადეთ მუხლები მკერდზე მიიწიოთ და ფრენის ბოლო ფაზაში ფეხები სრულად გაისწორეთ.

თანდათანობით შეუთავსეთ სირბილი, ერთი ფეხით აწევა და ხელების მუშაობა. ძალიან მნიშვნელოვანია ფრენა წინ და არა ზევით. იდეალური სიგრძეზე ნახტომი ხდება დაახლოებით 20 გრადუსიანი კუთხით. თქვენი ამოცანაა ამის სწავლა.

არ ისწავლოთ გრძელი ხტომა მყარ ზედაპირზე. ხტომის ტექნიკა გულისხმობს დუნდულოებზე დაშვებას. გრძელი ხტომების ყველა ვარჯიში ტარდება სპეციალურ ხტუნვაში ან თუნდაც ქაფის რეზინის ნაჭრებით სავსე სავარჯიშო ორმოში. სწორედ აქ ვარჯიშობენ სპორტსმენები ფრენის დროს სხეულის მოხრისა და ფეხების წინ სროლის ტექნიკას. ამის წყალობით ნახტომი გაცილებით დიდხანს გრძელდება.

აქ დესანტიც პრაქტიკულია. მოგეხსენებათ, სიგრძეზე ნახტომის შედეგები იზომება ნებისმიერი შეხების წერტილიდან, რომელიც მდებარეობს ბიძგის ზოლთან უფრო ახლოს. იმისათვის, რომ ხელები უკან არ დარჩეს, საჭიროა ძლიერი გაშვება. უფრო დიდი სიჩქარე საშუალებას აძლევს სხეულს გააგრძელოს წინსვლა, თუმცა ფეხები და მენჯი უკვე შეეხო მიწას.

ამიტომ, აირბინეთ რაც შეიძლება სწრაფად, აიწიეთ სხეული წინ ძლიერი ბიძგით, უზრუნველყავით დამატებითი იმპულსი ხელებით და გაიყვანეთ ფეხები წინ ფრენის დროს.

დგომა სიგრძეზე ნახტომი

დგომა სიგრძეზე ნახტომი - ეს არის რთული, ლოკომოტორული, აციკლური, სიმეტრიული მოძრაობა, რომელიც დაკავშირებულია სხეულის საყრდენი ზედაპირიდან მოშორებასთან, მაღლა სროლასთან და შემდეგ დაშვებასთან. ამ ტიპის ნახტომი უმარტივესია ანატომიური ანალიზისთვის, თუმცა მთავარია და ყველა დანარჩენი (სამმაგი სირბილით ნახტომი) მისი ჯიშებია. სიგრძეზე დგომას აქვს ოთხი ეტაპი: პირველი მოსამზადებელი, მეორე ბიძგი, მესამე ფრენა და მეოთხე დაშვება. ნახტომის დროს მოძრაობები გამოწვეულია გარე და შინაგანი ძალების ურთიერთქმედებით. დან გარე ძალები უმაღლესი ღირებულებააქვს მიზიდულობის ძალა და მიწის რეაქციის ძალა, ხოლო მიზიდულობის ძალა მოქმედებს მოძრაობის ყველა ფაზაში, ხოლო მიწის რეაქციის ძალა მხოლოდ პირველ და მეოთხე ფაზაში. O.c.t. ამ ტიპის ნახტომის სხეული აღწერს პარაბოლას, რომლის ტრაექტორია არის ორი ძალის შედეგი: ბიძგის ძალა და სხეულის მიზიდულობის ძალა. გრძელი ნახტომის დროს ბიძგის ძალა მიმართული უნდა იყოს ჰორიზონტის მიმართ დაახლოებით 45°-იანი კუთხით (მექანიკის თეორიული გამოთვლების შესაბამისად, ვინაიდან ხტომის დროს სხეულის მოძრაობა თავისუფალ ფრენის ფაზაში შეიძლება ჩაითვალოს ჰორიზონტის მიმართ კუთხით გადაგდებული ნებისმიერი სხეულის მოძრაობა). ნახტომის სხვადასხვა ფაზაში იცვლება საყრდენი ფართობი: მოსამზადებელ ფაზაში ის ყველაზე დიდია, ვინაიდან იგი იქმნება ფეხის პლანტარული ზედაპირის ფართობით და ერთის პლანტარული ზედაპირის ფართობით. მდებარეობს მათ შორის; ბიძგის ფაზის ბოლოს საყრდენი ფართობი მცირდება იმის გამო, რომ მხოლოდ წინა განყოფილებაფეხები; ბოლო ფაზის დასაწყისში - სადესანტო ფაზა - საყრდენი ფართობი ასევე მცირეა, რადგან დაშვება ხდება მხოლოდ ფეხის უკანა მხარეს და ამ ფაზის ბოლოს საყრდენი ფართობი იზრდება. , ვინაიდან ჯემპერი მთლიანად ეყრდნობა ორივე ფეხს. ამასთან დაკავშირებით, სხეულის მდგრადობის ხარისხი ნახტომის თითოეულ საყრდენ ფაზაში არ არის იგივე: პირველ და ბოლო ფაზაში სტაბილურობა უფრო დიდია, ვიდრე მეორე ფაზაში. უფრო მეტიც, პირველ ფაზაში უფრო გამოხატულია უკან სტაბილურობა, ხოლო ბოლო ფაზაში წინსვლა. საავტომობილო სისტემის მუშაობა პირველ ფაზაში მცირდება პოზის უზრუნველსაყოფად და მაქსიმალურ შექმნამდე ხელსაყრელი პირობებიმოგერიებისთვის. ასე რომ მოგერიება ძლიერია, ო. გ. ანუ სხეულმა დასაწყისში უნდა დაიკავოს ყველაზე დაბალი პოზიცია, ბოლოს კი - უმაღლესი. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანი პირობა, რომელიც ზრდის მოგერიების ძალას არის წამყვანი კუნთების დაჭიმვა, რომლებიც ახორციელებენ მას. მოსამზადებელ ფაზაში ჯემპერის სხეული ჩაჯდომის მდგომარეობაშია. გრავიტაციის გავლენის ქვეშ ხდება მოქნილობა ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში და ფეხების გაფართოება. ტორსი არარამდენად არის დახრილი წინ, ხელები გაშლილი იდაყვის სახსრებში და დადებული, ზედა კიდურების ქამარი ჩამოშვებულია. ეს პოზიცია უზრუნველყოფილია კუნთების დაძაბულობით, რომლებიც არ არის სახსრებში მოძრაობის იდენტური, არამედ მათი ანტაგონისტებით. ამგვარად, თეძოს გამამხნევებელი, ფეხის გასაშლელი და ფეხის მომხრეები დაძაბულია ქვედა კიდურზე. ისინი ასრულებენ მოსავლიან სამუშაოს და არიან დაჭიმულ მდგომარეობაში. ფეხის მთელი პლანტარული ზედაპირის პარალელურად მოთავსება ზრდის კუნთების დაჭიმვას. ქუსლის თითების გამოყოფა ამცირებს საყრდენის არეალს, აუარესებს წონასწორობის პირობებს და არ უზრუნველყოფს კუნთების საკმარის გაჭიმვას

ბრინჯი.დგომა სიგრძეზე ნახტომი. სხეულის ზედიზედ 12 პოზიცია:

/ - მოსამზადებელი ეტაპი; 2, 3, 4, 5, 6 - ბიძგი; 7, 8, 9, 10 - ფრენა ჰაერში; 11, 12 - დაშვება (წარმოშობა)

ტანსა და თავს უჭირავს ზურგის სვეტის ექსტენსიური კუნთები, რომლებიც ასევე ასრულებენ არასრულფასოვან სამუშაოს და არიან დაჭიმულ მდგომარეობაში. იდაყვის სახსარში მკლავების პოზიცია უზრუნველყოფილია წინამხრის გამამხნევებელთა (triceps brachii) დაჭიმვით, ხოლო მხრის სახსარში - მხრის ექსტენსორების (deltoid, latissimus dorsi, subscapularis და სხვ.). უკან გადაწეული ხელები ჭიმავს მხრის მომხრეებს ( გულმკერდის კუნთები, ბიცეფსი, კორაკობრაქიალი). ჩაჯდომის პოზიცია, ზედა კიდურების დაშვებული ქამარი ქვედა ო. გ. ტ.სხეულები და დაჭიმეთ კუნთები, რომლებიც უზრუნველყოფენ შემდგომ მოგერიებას. მეორე ფაზაში მოგერიება ხდება ორივე ფეხით ერთდროულად. ფეხების პარალელური განლაგება უზრუნველყოფს ბიძგის ძალის უფრო ერთგვაროვან გადაცემას მენჯის მეშვეობით სიმძიმის ცენტრამდე. სხეული და საშუალებას იძლევა უფრო მეტად გამოიყენოს ფეხის პლანტარული ზედაპირის კუნთები. ბიძგების დროს ხდება მოხრა ტერფ-ტერფის სახსარში, გაფართოება მუხლის და ბარძაყის სახსრებში, ტანის გასწორება და გასწორებული მკლავების მკვეთრი რხევა ზემოთ, რაც ხელს უწყობს ო.კ. სხეულები. ქვედა კიდურები, ტანი და ზედა კიდურები ქმნიან თითქმის სწორ ხაზს და მოგერიების ძალა გადაეცემა ძვლის ფუძის გასწვრივ ო.კ.თ. სხეულები. დაძაბვის დროს წამყვანი კუნთებია: ფეხის მომხრელები (ფეხის პლანტარული ზედაპირის კუნთები, ფეხის უკანა და გარე ზედაპირები), მუხლის სახსრის გამჭიმვა (quadriceps femoris), ექსტენსორები ბარძაყის სახსარში (ძირითადად gluteus maximus). კუნთი), ხერხემლის ექსტენსიური კუნთები (ძირითადად კუნთი, ღეროს გასწორება), მოქნილები მხრის სახსარი(მკერდის დიდი და მცირე, წინა დელტოიდი, coracobrachialis biceps brachii). ყველა ეს კუნთი ასრულებს დაძლევის სამუშაოს. მოგერიების ძალის გადასატანად o.c.t. მხტუნავის სხეული ყველა სახსარში უნდა იყოს დამაგრებული, ამიტომ, თუმცა მცირე დროით, მითითებულ კუნთებთან ერთად, მათი ანტაგონისტებიც იძაბება. ფრენის ფაზა არ არის პასიური, მასში აუცილებელია ფრენის ბილიკის მაქსიმალური გამოყენება, სხეულის გარკვეული პოზიციის აღება და შენარჩუნება, რაც არა მხოლოდ ხელს არ უშლის მოძრაობას, არამედ ხელს უწყობს შემდგომ დაშვებას. ფრენის ფაზაში ქვედა კიდურები წინ მიიწევს. მათი ინერციის მომენტის შესამცირებლად, ხდება მუხლის სახსრებში მოქნილობა და ფეხების გაფართოება, რასაც ახორციელებენ შესაბამისი კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ასრულებენ დამჭერ სამუშაოს. ფეხების წინ წამოწევა შესაძლებელია ბარძაყის მომხრის კუნთების დაძაბულობის გამო (iliopsoas, rectus femoris, sartorius და pectineus). ამავდროულად, მენჯი მოძრაობს უკან და ოდნავ ქვემოთ კომპენსატორული გზით. ამავდროულად, ხდება ხელების მოძრაობა (ჯერ წინ, შემდეგ ქვემოთ) და ტორსის მოხრა. მკლავის მოძრაობები გამოწვეულია მხრის მომხრეებისა და ექსტენსორების მუდმივი დაჭიმვით. მუცლის კუნთები (rectus abdominis და obliques) ძირითადად ჩართულია ტანის მოქნევაში.

ჯაველის სროლა

აციკლური მოძრაობის კიდევ ერთი მაგალითია შუბის სროლა. ჯაველის სროლა რთული, მოძრავი, ასიმეტრიული, აციკლური მოძრაობაა. ამ მოძრაობაში განასხვავებენ შემდეგ ფაზებს: საწყისი პოზიციის ფაზა, წინასწარი მოქმედებების ფაზა და მოძრაობის საბოლოო ეტაპი.

ბრინჯი. სახლის ეტაპი

სახლის ეტაპი ახასიათებს ის ფაქტი, რომ შუბით მკლავი აწეულია და მოხრილია იდაყვის სახსარში. შუბი მდებარეობს მხრის სახსრის ზემოთ, ხელი მდებარეობს დაახლოებით წინაგულის დონეზე. ამ პოზიციას ინარჩუნებს ხელის და თითების მომხრელი კუნთები (მჭიდი carpi radialis და ulnaris, flexor digitorum superficialis and profundus, flexor digitorum longus, წელის კუნთები), წინამხრის მომხრელი კუნთები (brachialis, brachioradialis, biceps brachii), და გამტაცებელი კუნთები.მხრის (დელტოიდური და სუპრასპინატუსი). წინასწარი სამოქმედო ფაზა . ჭურვით მკლავი გაშლილია მხრისა და იდაყვის სახსართან, ზედა კიდურების ქამარი უკან არის გადაწეული, ტანი მობრუნებულია შუბის მოძრაობის მიმართულებით, რაც უზრუნველყოფილია კუნთების შესაბამისი ჯგუფების მუშაობით. ამ ფაზაში ძირითადი ტვირთი მოპირდაპირე ფეხზე მოდის. იგი დაჭიმულია ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში და მოხრილი ტერფის სახსარში. ამავე სახელწოდების ფეხი მოხრილია მუხლის სახსარში, წინ წამოწეული და ფეხის გარე ნაწილით მოთავსებულია საყრდენ ზედაპირზე (მსროლელი ასრულებს „გადაკვეთის“ საფეხურს). მოძრაობის საბოლოო ეტაპი . ამ ფაზაში მსროლელი აგრძელებს ამავე სახელწოდების ფეხს ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში და იხრება ტერფის სახსარში. ეს მოძრაობები უზრუნველყოფილია შესაბამისი კუნთების ჯგუფების შეკუმშვით. ძირითადი დატვირთვა მოდის gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, adductor magnus, quadriceps femoris, triceps surae, tibialis posterior, extensor digitorum longus და extensor digitorum longus კუნთებზე. ცერა თითი. ამ მოძრაობებს თან ახლავს ტანის მოხრა ილიოფსოას კუნთის, სწორი მუცლის კუნთის და გარე და შიდა ირიბი მუცლის კუნთების შეკუმშვის შედეგად. ზედა კიდურების ქამარი ტანთან ერთად წინ მიიწევს. მსროლელი მხრის სახსართან შუბით მკლავს ახვევს. იდაყვის სახსარში ჯერ ხდება მოხრა, შემდეგ კი წინამხრის მკვეთრი დაგრძელება. საბოლოო მოძრაობა არის მაჯის მოხრა. კუნთების მუშაობა ბალისტიკური ხასიათისაა.

მდგარი ზურგი

მდგარი ზურგი - ეს არის რთული, აციკლური, ბრუნვითი მოძრაობა, რომლის დროსაც სხეული იხრება საყრდენი ზედაპირიდან, ფრენა სხეულის ბრუნვით და მისი შემდგომი დაშვებით. სხეული ბრუნავს თავისუფალი ღერძის გარშემო, რომელიც გადის o. გ. ანუ განივი მიმართულებით. ასევე შესაძლებელია სხეულის ბრუნვა საგიტალური ღერძის გარშემო (გვერდითი სალტო). ფეხზე დგომისას ოთხი ეტაპია: მოსამზადებელი ფაზა, ბიძგის ფაზა, ფრენის ფაზა და სადესანტო ფაზა. ფრენის ფაზა, თავის მხრივ, იყოფა სხეულის აფრენად, დაჯგუფებად, ბრუნვად და გასწორებად (გადაჯგუფება). დგომა ზურგი განისაზღვრება, როგორც ნებისმიერი სპორტსმენის მოძრაობა, გარე და შინაგანი ძალების ურთიერთქმედებით. ო-ს წინ გადის მომგერიებელი ძალის მიმართულება. გ. თ სხეულები ისე, რომ შორის o. გ. ანუ, მხრის ფორმირება ხდება ძალის გამოყენების ადგილზე და, შესაბამისად, ხდება ბრუნვის მომენტი. მიზიდულობის ძალა მოქმედებს მოძრაობის ყველა ფაზაში, ხოლო მიწის რეაქციის ძალა მოქმედებს მხოლოდ პირველ, მეორე და მეოთხე ფაზაში. სხეულის სტაბილურობის ხარისხი ისევე იცვლება, როგორც ხტომისას. დაშვებისას იგივე კუნთები მუშაობენ, როგორც მოსამზადებელ ფაზაში: ფეხის მომხრეები, მუხლზე და ბარძაყის სახსრების გამაფართოებელი. ისინი ასრულებენ მოსავლიან სამუშაოს ფაზის დასაწყისში, ხოლო სამუშაოს გადალახვისას სკუტიდან ვერტიკალურ პოზიციაზე გადასვლისას. დაშვების დროს რხევის შემცირება მიიღწევა ქვედა კიდურების (მენისკები, ბარძაყის თავის ლიგატები და ა.შ.), მათი სპეციფიკური პოზიციის (მუხლზე და ბარძაყის სახსრებში მოხრილი) შოკის შთანთქმის თვისებების გამო, ქვედა კიდურების არასრულფასოვანი მუშაობის გამო. კუნთები, ტორსის დახრილობა და მიწის დეფორმაცია. რაც შეეხება გარეგანი სუნთქვის მექანიზმს, მოსამზადებელ ფაზაში იქმნება ხელსაყრელი პირობები ამოსუნთქვისთვის, მოგერიების დროს (ხელების ზევით რხევასთან დაკავშირებით) ინჰალაციისთვის; ფრენის დროს სუნთქვა, როგორც წესი, გარკვეულწილად შეფერხებულია და დაშვებისას ხდება ამოსუნთქვა. ნახტომი ხელს უწყობს ქვედა კიდურების კუნთების შეღავათიან განვითარებას და მუშაობის თანმიმდევრულობას ცალკეული ჯგუფებიკუნთები და მოძრაობების სიზუსტე.

ბრინჯი. უკან გადაბრუნება: 1 - საწყისი პოზიცია, 2, 3 - მოგერიების ფაზა, 4, 5, 6, 7 - ფრენის ფაზა,

8 - სადესანტო ფაზა.

მოსამზადებელ ფაზაში სპორტსმენი ჯდება. ამ მომენტში, გრავიტაციის გავლენის ქვეშ (თუ განიხილება თანმიმდევრულად საყრდენი ზედაპირიდან), სახსრებში სხეულის ბმულები განლაგებულია ძალიან სპეციფიკური გზით. ფიქსირებული ფეხით ქვედა ფეხი დახრილია წინ, ქვეითსა და ქვედა ფეხს შორის კუთხე მცირდება, რაც დამახასიათებელია ფეხის გაფართოებისთვის. მუხლის სახსარი მოხრილია, მაგრამ ამავდროულად ბარძაყის მიახლოება ფიქსირებულ ქვედა ტერფთან, ისე, რომ ქვედა ფეხსა და ბარძაყს შორის კუთხე მცირდება. ბარძაყის სახსარი, ისევე როგორც მუხლი, მოქნილობის მდგომარეობაშია, მაგრამ წინ მიიწევს არა ბარძაყი, როგორც ყოველთვის თავისუფალი ფეხის მოხრისას, არამედ მენჯი. ტანი ასევე მოქნილობის მდგომარეობაშია, თავი ოდნავ წინ არის დახრილი. ამ პოზიციას უზრუნველყოფენ არა კუნთები, რომლებიც წარმოქმნიან მითითებულ მოძრაობებს, არამედ მათი ანტაგონისტებით - ფეხის მომხრელები, ფეხის გამაგრძელებლები, თეძოს, ტანისა და თავის გამაგრძელებლები. უფრო მეტიც, ისინი ასრულებენ მოსავლიან სამუშაოს დისტალური მხარდაჭერით. მოსამზადებელი ეტაპი უზრუნველყოფს ო. გ. სხეული და ხელს უწყობს კუნთების დაჭიმვას, ამზადებს მათ უფრო ძლიერი შემდგომი შეკუმშვისთვის ბიძგ-გამორთვის ფაზაში. ბიძგ-გამორთვის ფაზაში აღინიშნება მკვეთრი მოხრა ტერფის მიდამოში, დაჭიმულობა მუხლის და თეძოს სახსრებში, ტანისა და თავის დაჭიმულობა და მკლავების რხევა ზემოთ. კუნთების იგივე ჯგუფები დაძაბულია, როგორც პირველ ფაზაში, მაგრამ ისინი ასრულებენ დაძლევის სამუშაოს. ჩართულია მოკლე დრონამუშევარში შედიან ამ კუნთების ანტაგონისტებიც: ფეხის ექსტენსორები, ფეხის, თეძოს და ზურგის სვეტის მომხრეები, რაც უზრუნველყოფს ხისტი კინემატიკური ჯაჭვის შექმნას, რომლის მეშვეობითაც ხდება მოგერიების ძალა. ზედა კიდურების აწევა ხორციელდება მხრის სახსარში და ზედა კიდურის სარტყლის ძვლების სახსრებში მოძრაობის გამო. ამავდროულად, იძაბება მხრის მომხრელები, რომლებიც მუშაობენ ზედა საყრდენთან და კუნთები, რომლებიც აწევენ ზედა კიდურების ქამარს, შემდეგ კი (ზედა კიდურის ბმულების დასამაგრებლად) მხრის, იდაყვის მიმდებარე ყველა კუნთი, მოყვება მაჯის სახსრები და ხელის სახსრები. ზედა კიდურები, სხეულის წონის ზევით აწევით, ამაღლებენ ო.კ.ტ. სხეული ფრენისას შესაბამისი ტრაექტორიის შესაქმნელად. ვინაიდან დადგა სხეულის ბრუნვის მომენტი, აუცილებელია სხეულის ნაწილები ისე განლაგდეს, რომ კუთხური სიჩქარის გაზრდით შემცირდეს ინერციის მომენტი (კუთხური იმპულსის მუდმივობის კანონის მიხედვით). ამისათვის თქვენ უნდა მიიტანოთ ადამიანის სხეულის ყველა წერტილი რაც შეიძლება ახლოს ბრუნვის ღერძთან. ამიტომ, ფრენის ფაზაში ტარდება ე.წ. კუთხური სიჩქარე იზრდება იმავე რაოდენობით, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ერთი ან ორი; სრული რევოლუციებიან სხეულის როტაცია. დაჯგუფებისას ზურგის სვეტის მოხრა, ბარძაყ-ბარძაყის და მუხლის სახსრებში მოხრა, ფეხის დაგრძელება და ფრიალითავები უკან (თავის ჟრუანტელი). ზედა კიდურები ჩამოწიეთ, დაიჭირეთ წვივები და მოწიეთ ფეხები სხეულისკენ. ზურგის სვეტის მოძრაობები, ისევე როგორც ქვედა კიდურების სახსრებში, გამოწვეულია კუნთების შესაბამისი ჯგუფების დაძაბულობით: ზურგის მომხრეები, თეძოს და მუხლის სახსრებში მომხრეები და ფეხის ექსტენსორები, რომლებიც პირველ რიგში ასრულებენ დაძლევას და შემდეგ სამუშაოს ჩატარება. თავის აჟიოტაჟს წარმოქმნის საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ექსტენსიური კუნთები და თავის უკან გადაადგილებაში მონაწილე კუნთები, რომლებიც განლაგებულია ატლანტო-კეფის და ატლანტო-ღერძული სახსრების უკანა ზედაპირზე. თავის რხევა, თითქოს, სხეულს ანიჭებს მოძრაობების რაოდენობის დამატებით მომენტს, რომელიც გადაეცემა სხეულის ქვედა ნაწილს, რაც ხელს უწყობს ბრუნვის აჩქარებას. უპირატესად ხდება ზედა კიდურის ჩავარდნა; გრავიტაციის გავლენის ქვეშ. მოძრაობების სიგლუვეს განაპირობებს ანტაგონისტების - კუნთების არასრულფასოვანი მუშაობა, რომლებიც ამაღლებენ ზედა კიდურის სარტყელს. წვივის დაჭერისას ხელის და თითების მომხრეები დაძაბულია. მკლავის მოხრილი პოზიცია იდაყვის სახსარში უზრუნველყოფილია წინამხრის მომხრელების დაძაბულობით, რომლებიც მუშაობენ პროქსიმალური საყრდენით. კუთხური სიჩქარის შესამცირებლად სხეულის მობრუნების შემდეგ, მოძრაობათა რაოდენობის მომენტის მუდმივობის იგივე კანონის შესაბამისად, ტარდება დაჯგუფება (სხეულის გასწორება) - ფეხის მოხრა, დაჭიმვა მუხლის და ბარძაყის სახსრებში. ზურგის სვეტში. ნელი დაჯგუფების დროს, როდესაც ბრუნვითი მოძრაობების დროს წარმოქმნილი ცენტრიდანული ძალა მიდრეკილია სხეულის ცალკეული ნაწილების ამოღებას ბრუნვის ღერძიდან, იგივე კუნთები მუშაობენ, როგორც დაჯგუფების დროს, მაგრამ დაბალ რეჟიმში. სწრაფი დაჯგუფების დროს, როდესაც ცენტრიდანული ძალები საკმარისი არ არის სხეულის ნაწილების ბრუნვის ღერძიდან გადასატანად, ეს მოძრაობები ხორციელდება ანტაგონისტური კუნთების დაძლევის მუშაობის გამო. დაძაბულია ფეხის მომხრეები, მუხლის და ბარძაყის სახსრების ექსტენსორები, აგრეთვე ზურგის სვეტის ექსტენსორები.

კითხვები განხილვისა და თვითშემოწმებისთვის

რას ნიშნავს ტერმინი "დინამიური ანატომია"? რა ძალები მოქმედებს სპორტსმენის სხეულზე სტატიკური პოზიციებისა და მოძრაობის დროს? რა არის ადამიანის სხეულის ზოგადი სიმძიმის ცენტრი და რატომ არის განსაზღვრული? სხეულის ბალანსის რა ტიპები იცით? რა განსაზღვრავს სხეულის სტაბილურობის ხარისხს? მიეცით სპორტსმენის ძირითადი მოძრაობების კლასიფიკაცია. გააანალიზეთ სპორტსმენის სხეულის სხვადასხვა ნაწილების პოზიცია და მოქმედება პროქსიმალური მხარდაჭერის დროს. გაანალიზეთ სპორტსმენის სხეულის სხვადასხვა ნაწილების პოზიცია და მოქმედება დისტალური მხარდაჭერის დროს. რა მოძრაობებს ეწოდება ციკლური? რა არის მოძრაობის ფაზები სიარულისას? რა კუნთები მუშაობს თითოეულ ფაზაში და რას აკეთებენ ისინი? რა ფაზებია წინა ცურვისას? მიეცით თითოეული ფაზის ანატომიური მახასიათებლები. რა მოძრაობებს უწოდებენ აციკლურს? შეასრულეთ გრძელი ნახტომის ანატომიური ანალიზი. რა მოძრაობებს უწოდებენ ბრუნვას?

დანართი 1

(გამოიყენება ტესტების ჩატარებისას)

დადექით გაშლილი ფეხებით

ხელები გვერდზე

ხელის სადგამი,

ფეხები დაშორებული

მუხლები ერთად

აქცენტი კეთდება მარჯვნივ, მარცხნივ თითის უკანა მხარეს

მუხლებზე დგომა

აქცენტი მარცხენა მუხლზე,

პირდაპირ უკან

ტყუილი აქცენტი

მწოლიარე საყრდენი

გვერდულად დაწოლილი საყრდენი

იწვა ზურგზე წინამხრებზე

წოლა თეძოებზე

წონასწორობა ერთ ფეხზე, მოხრილი

წინ, მეორე ფეხი უკან, ხელები გვერდებზე,

მოხრილი, ხელები თავის უკან

გვერდითი ბალანსი ერთ ფეხზე, მეორე მხარეს

ზურგის ბალანსი ერთ ფეხზე, ხელები გვერდებზე

ნახევრად ძაფები

მხრის დგომა

მხრის დგომა,

ფეხები მოხრილი

გუთანის პოზა (თითები ეხება იატაკს თავის უკან)

კობრას პოზა

წინამხრის ხიდი

წინ დახრილი

მოხარეთ წინ მოხრილი

წინ დახრილი

მოჭერით

თითებზე ჩაჯდომა,

ხელები ქამარზე

ნახევრად ჩაჯდომა,

ხელები წინ

ჩაჯექი მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი წინ, ხელები წინ

იფრინეთ მარჯვნივ

ხელის სადგამი

დაჩოქილი

დადგეს

მარცხენა მუხლი

Sed სწორი ხაზებით

წიხლებს

სედ კუთხე

ქუსლებზე დადებული

ფერდობთან ერთად

სედი დაიხარა

უნაგირს მოჭერით

ქუსლებზე დადებული

თავსაბურავი

ფეხები მოხრილი

თავსაბურავი

პოზიციებისა და მოძრაობების ანატომიური ანალიზის სავარაუდო დიაგრამა

ანატომიური სრული სახელი სტუდენტ(ებ)ი_________________ სიტუაციის ანალიზი ჯგუფი No_____________ კურსი _________________________________ ფაკულტეტი___________________________ მასწავლებელი ______________________ წინ დახრილი

1. პოზის აღწერა (მიუთითეთ ტანის პოზიცია, ზურგის სვეტის ყველა ნაწილის, თავის, ზედა კიდურების, ქვედა კიდურების გათვალისწინებით)

სქემა 1 A სქემა 1 B 3. მოქმედი ძალები (მიმართულების აღწერა აქტიური ძალები) ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 1 A და 1 B დიაგრამებზე მიუთითეთ მოქმედი ძალების ვექტორები 4. ცენტრალური ცენტრის მდებარეობა _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

სქემატური წარმოდგენა პროექციით GCT მხარდაჭერის არეალზე

_______________სქემა 2 ______________ დამხმარე ზონის აღწერა ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 6. წონასწორობის ტიპი (შემოწმება) სტაბილური  არასტაბილური  ინდიფერენტული  წონასწორობის ტიპის დასაბუთება: მდგრადობის ხარისხი (დიაგრამებზე გამოსახეთ მდგრადობის კუთხეები ორ პროექციაში, მათი სავარაუდო მნიშვნელობები) წინა კუთხე – α მარჯვენა კუთხე – γ უკანა კუთხე – β მარცხენა კუთხე – λ

თან

წრე 3 A წრე 3 ვ

სტაბილურობის კუთხის თანაფარდობა (შემოწმება)

		α =		β			γ =		λ
		α >		β			γ >		λ
		α <		β			γ <		λ

დასკვნა პოზის სტაბილურობის ხარისხის შესახებ (შემოწმება) 8. გარეგანი სუნთქვის თავისებურებები გაანალიზებულ მდგომარეობაში

9. სხეულის ნაწილების პოზიცია სახსრებში და კუნთების ფუნქცია

ერთობლივი სახელი	სხეულის ბმულების პოზიცია სახსარში	კუნთების მუშაობის მხარდაჭერა	კუნთები, რომლებიც ასრულებენ ჩატარების სამუშაოს

სატესტო სამუშაოზე ინდივიდუალური დავალება

გააკეთეთ ანატომიური ანალიზი

თავი: ტანვარჯიში

ამტვრევა და მასწავლებელს უახლოვდება. გახსნა მარცხნივ დამატებითი ნაბიჯით. გადაწყობა ერთი სვეტიდან მეორე სვეტამდე. ტანვარჯიშის ხიდის ერთად ტარება. Squat - ხელები წინ. გადახტეთ ადგილზე ფეხების ცვლით (მაკრატელი). გადახტომა ორივეზე (ხტომა), ხელები თვითნებურად. ერთი ხაზიდან ორზე გადასვლა. ტანვარჯიშის ჯოხის გადატანა ჰორიზონტალური მდგომარეობიდან ვერტიკალურ მდგომარეობაში და უკან (საწყისი პოზიცია - ხელები გაშლილი, ზედა მჭიდი).

თოკზე ასვლა ფეხების გამოყენების გარეშე. ფართო ხელით ჩამოკიდებიდან, გადასასვლელად მოხრილ მკლავებზე (ბარი თავის უკან). ხტომა თოკზე (ორზე, ერთზე, მონაცვლეობით ფეხებით). მკლავების მოხრა და გასწორება სკამებზე მკლავების უკან დაწოლისას. მოსახვევიდან, წინ მოხრილი, ფეხები განზე, ხელები გვერდებზე, სხეულის მობრუნება (წისქვილი). საყრდენის მოძრაობა უკნიდან: ა) ფეხები წინ; ბ) უკუღმა. დენის ამწევი ბარზე (ერთი მკლავი). ხელებზე აქცენტიდან (პარალელებით), აწიეთ კიპით.

თავი: მძლეოსნობა

დაბალი დაწყება (იდგას საწყისი პოზიცია). მაღალი სტარტი (იდგას საწყისი პოზიცია). დგომა სროლა. აჩქარების დაწყება და მანძილის გასწვრივ სირბილზე გადასვლა. ხელკეტის გავლა. დაიწყეთ დახრილი პოზიციიდან (დაბრკოლების კურსი).

თავი: სპორტული თამაშები

Კალათბურთი

მოთამაშის პოზიცია. ბურთის ორივე ხელით გადაცემა მკერდიდან ადგილზე. ბურთის კალთაში ჩაგდება ადგილიდან ერთი ხელით მხრიდან. ბურთის გადაცემა ერთი ხელით მხრიდან. ბურთის ორივე ხელით გადაცემა თავიდან. ბურთის გადაგდება რგოლზე ორივე ხელით ქვემოდან (წინ წასვლის შემდეგ). ბურთის გადაცემა ერთი ხელით ქვემოდან და გვერდიდან. ბურთის ადგილზე დრიბლინგი. გადახტომა ორი ხელით თავიდან.

ფრენბურთი

ბურთის ზედა პასი. მოძრაობა გვერდითი ნაბიჯებით. ბურთის მიღება ორივე ხელით ქვემოდან (წინ წასვლის შემდეგ). ქვედა სწორი კვება. ტოპ პირდაპირი არხი. შეტევითი დარტყმის ბლოკირება.

ფეხბურთი

დაარტყა სტაციონარული ბურთი თქვენი ფეხის შიგნით. მოძრავი ბურთის შეჩერება ფეხის შიგნით. სტაციონარული ბურთის დარტყმა თქვენი ფეხის გარე მხრიდან. ბურთის გადაგდება გვერდიდან ადგილიდან. ბურთის თავით.

თავი: სათხილამურო ვარჯიში

ალტერნატიული ორსაფეხურიანი სვლა: აწევა ფეხებით და სრიალი. ერთდროული ორსაფეხურიანი მოძრაობა. უხვევს ადგილზე ნაბიჯით. ალტერნატიული ორსაფეხურიანი მოძრაობა: ხელის მოძრაობები. ჰერინგბონის ასვლა. დაღმართი მაღალ პოზიციაზე. მთაზე ასვლა კიბეების გამოყენებით. ასვლა ფეხით საფეხურით.

ორგანიზაციის მიერ დამოუკიდებელი მუშაობათემის შესწავლისას

"სხეულის პოზიციებისა და მოძრაობების ანატომიური ანალიზი"

მე. ანატომიური ანალიზის ცნება და სქემა. II. ზოგადი კლასიფიკაციასხეულის პოზიციები. III.სხეულის პოზიციის მახასიათებლები:

თაროს; ვიზა; მხარდაჭერა პარალელურ ზოლებზე; ხიდი.

IV. სხეულის მოძრაობების ზოგადი კლასიფიკაცია. ვ. ციკლური მოძრაობების მახასიათებლები:

გასეირნება. გაიქეცი. ცურვა.

VI. აციკლური მოძრაობების მახასიათებლები:

ფეხზე ნახტომი; ზურგი.

ლიტერატურა

ადამიანის ანატომია / რედაქტორი V.I. კოზლოვა მ., 1978/ ბუტინ მ.მ. თხილამურებით სრიალი ფაკულტეტებისთვის ფსიქიკური განათლებამ., 1983 და სხვა ლიტერატურა თხილამურებით სრიალის შესახებ გრაჩევი მ.ს. მოძრაობის აპარატის ანატომია მ., 1972 ივანიცკი მ.ფ. ადამიანის ანატომია მ., 1947 ივანიცკი მ.ფ. ადამიანის ანატომია მ., 1985 მძლეოსნობა. სახელმძღვანელო პალიგა. ტანვარჯიში. სახელმძღვანელო ფიზიკური აღზრდის ფაკულტეტებისთვის M., FiS, 1980 Tailors. სპორტული თამაშები მ., 1976, 1981 თვალაძე გ.მ. ანატომიური მოძრაობის ანალიზი ადამიანის სხეულიმ., 1969 წ

სირბილი სიგრძეზე ნახტომიისევ ხუთჭიდის ნაწილი იყო Უძველესი საბერძნეთი. ისტორიკოსები ზუსტად ვერ იტყვიან, როგორ ასრულებდნენ ამ სპორტს, მაგრამ ცნობილია, რომ უძველესი სპორტსმენები ხტებოდნენ ჰანტელებით ხელში, უბიძგებდნენ მძიმე მიწიდან და ეშვებოდნენ რბილ, გაფხვიერ მიწაზე.

სიგრძეზე ხტომის შეჯიბრებები დაიწყო მძლეოსნობის აღორძინების დაწყებით. 1860 წელს ეს სახეობა შედიოდა ყოველწლიურ პროგრამაში. დიდი თამაშები» ოქსფორდის უნივერსიტეტი ინგლისში. პირველი დაფიქსირებული რეკორდი იყო 5,95 მ, 1868 წელს ინგლისელმა ა.ტოსველმა გადახტა 6,40 მ, უკვე 1874 წელს ირლანდიელმა დ.ლეინმა შვიდი მეტრის ზღვარი გადალახა. მისი რეკორდია 7,05 მ.

1935 წელს ამერიკელმა სპორტსმენმა დ.ოუენმა გადახტა 8,13 მ, ეს რეკორდი გაგრძელდა 1960 წლამდე.1968წ. ოლიმპიური თამაშებიმეხიკოში, R-Beamon (აშშ) აჩვენებს ფენომენალურ შედეგს - 8,90 მ, რაც დღემდე ოლიმპიური რეკორდია. მხოლოდ 1991 წელს კიდევ ერთმა ამერიკელმა, მ.პაუელმა, მსოფლიო რეკორდი 8,95 მ-მდე მიიყვანა.

ქალებში მსოფლიო რეკორდების დაფიქსირება დაიწყო 1928 წელს.პირველი რეკორდსმენი იყო იაპონელი კ.ჰიტომი - 5.98 მ.ექვსმეტრიანი ნიშანი 1939 წელს გადალახა გერმანელმა მხტომელმა კ.შულცმა - 6.12 მ. პირველი ქალი შვიდი მეტრის ნახტომი გახდა საბჭოთა მხტუნავი ვ.ბარდაუსკიენე, რომელმაც 1978 წელს აჩვენა შედეგები 7,07 და 7,09 მ. ამჟამად მსოფლიო რეკორდი რუს მხტუნას გ.ჩისტიაკოვას ეკუთვნის - 7,52 მ.

სირბილი სიგრძეზე ნახტომის ტექნიკააქვს სამი სახეობა: "მოხრილი ფეხები", "მოხრილი", "მაკრატელი". „ფეხების მოხრის“ უმარტივესი მეთოდი ადრე გამოიყენებოდა გვიანი XIXვ. თანამედროვე "მაკრატლის" მეთოდი პირველად 1900 წელს გამოჩნდა, მაგრამ ფართოდ გავრცელდა მხოლოდ 30-40-იან წლებში. XX საუკუნე 1920 წელს ფინელმა მხტუნავმა ტუულოსმა პირველად აჩვენა ახალი ტექნოლოგიაგრძელი ნახტომი - "გადახრა". მიუხედავად იმისა, რომ ეს მეთოდი მაკრატელთან შედარებით ნაკლებად ეფექტურია, ბევრი ჯემპერი, განსაკუთრებით ქალები, ფართოდ იყენებენ მას. რიგი სხვა მხტუნავები იყენებს ამ ორი მეთოდის კომბინირებულ ტექნიკას. ჰოლისტიკური სირბილის სიგრძეზე ნახტომის ტექნიკა შეიძლება დაიყოს ოთხ ნაწილად: აფრენა, აფრენა, ფრენა და დაშვება.

ასაფრენი სირბილი. სირბილი სიგრძეზე ხტომაში ემსახურება მხტუნავის ოპტიმალური სიჩქარის შექმნას. ამ ფორმით აფრენის სიჩქარე ყველაზე ახლოს დგას მაქსიმალურ სიჩქარესთან, რომელიც შეიძლება განავითაროს სპორტსმენმა, სხვა ტიპის ნახტომებისგან განსხვავებით. სირბილის ხანგრძლივობა და საფეხურების რაოდენობა დამოკიდებულია ინდივიდუალური მახასიათებლებისპორტსმენი და მისი ფიზკულტურის. წამყვანი სპორტსმენები იყენებენ 24-მდე საფეხურს სირბილის სიგრძით დაახლოებით 50 მ. ქალებისთვის ეს მნიშვნელობები ოდნავ ნაკლებია - 22-მდე სირბილის საფეხური 40 მ-ზე მეტი სიგრძით. -თავად ასვლა შეიძლება დაიყოს სამ ნაწილად: აფრენის დასაწყისი, აფრენის სიჩქარის მოპოვება, მოსაგერიებლად მომზადება.

გარბენის დაწყებაშეიძლება იყოს განსხვავებული. ძირითადად, სპორტსმენები იყენებენ შემდეგ ვარიანტებს: ადგილიდან და მიდგომიდან (ან სირბილიდან), ასევე სიჩქარის თანდათანობითი ზრდით და მკვეთრი (სპრინტით) სტარტით. სირბილის დაწყება მნიშვნელოვანია, რადგან ის ადგენს სირბილის ტონს და რიტმს. აუცილებელია სპორტსმენის მიჩვევა სტანდარტული დაწყებააფრენა და არ შეცვალოთ იგი წინასწარი მომზადების გარეშე.

ფეხზე დგომიდან სირბილის დაწყებისას, სპორტსმენი იწყებს მოძრაობას საკონტროლო ნიშნულიდან, თითის თითზე დებს წინ, მეორეს უკან. ზოგიერთი მორბენალი ამ პოზაში ახორციელებს მცირე რხევას წინ და უკან, სხეულის წონას ანაცვლებს წინ და უკან. იდგა ფეხი, შემდეგ უკან მდგომს. როდესაც სპორტსმენი ასრულებს სირბილის დაწყებას მოძრაობიდან (მიდგომა ან მიახლოება), მნიშვნელოვანია, რომ მან ზუსტად დაარტყას საცნობარო ნიშანს წინასწარ განსაზღვრული ფეხით. უნდა გვახსოვდეს, რომ როდის ლუწი რიცხვისირბილის საფეხურებისთვის საწყისი ფეხი მოთავსებულია საკონტროლო ნიშანზე და მოძრაობა იწყება საქანელა ფეხით და პირიქით.

მას შემდეგ, რაც სპორტსმენი დაასრულებს რბენის დაწყებას, ის მიდის აფრენის სიჩქარის დაყენება. აქ მხტუნავი ასრულებს სირბილის საფეხურებს, ტექნიკით მსგავსია მოკლე დისტანციებზე სწორი ხაზით. ხელებისა და ფეხების მოძრაობის ამპლიტუდა გარკვეულწილად ფართოა, ტორსის დახრილობა აღწევს 80°-ს, თანდათანობით იღებს ვერტიკალურ მდგომარეობას სირბილის ბოლოსკენ. ამ მომენტში აუცილებელია ყოველი ნაბიჯის დროს ფოკუსირება მოახდინოთ ელასტიურ ბიძგზე, აკონტროლოთ მოძრაობები, იმოძრაოთ ერთ ხაზზე, გვერდებზე გადახვევის გარეშე.

IN მოსაგერიებლად მომზადებაბოლო 3-4 სირბილის საფეხურზე სპორტსმენმა უნდა განავითაროს თავისი ოპტიმალური სიჩქარე. სირბილის ამ ნაწილს ახასიათებს მოძრაობის სიხშირის მატება, სირბილის საფეხურის სიგრძის უმნიშვნელო კლება და ფეხის ბარძაყის აწევის უმნიშვნელო მატება, როდესაც ის წინ და ზევით მოძრაობს. მუხლის სახსარში გასწორებული უბიძგებელი ფეხი ბოლო საფეხურზე მოთავსებულია მოგერიების ადგილზე „რაკინგ“ მოძრაობით უკან სრული ფეხისკენ.

მხრების გადახრა უკან დაძაბვამდე მიიღწევა მენჯის აქტიური აწევით წინ საქანელა ფეხით ბოლო, უფრო მოკლე საფეხურზე, ვიდრე წინაზე. ბიძგების ფეხის დაყენებისას არ არის რეკომენდირებული მისი სპეციალურად მოხრილი მუხლის სახსარში ჩაჯდომის შესრულებისას. მხტუნავის სიჩქარისა და სიმძიმის გავლენით, ფეხი თავისთავად მოხრილდება მუხლის სახსარში, ხოლო დაძაბული კუნთების დაჭიმვისას უფრო ეფექტური იქნება დაძაბვა.

მოგერიება. ნახტომის ეს ნაწილი იწყება აფრენის ადგილზე ფეხის მოთავსების მომენტიდან. ფეხი მოთავსებულია მთელ ტერფზე, აქცენტით გარე თაღზე; ზოგიერთი სპორტსმენი ათავსებს ფეხს ქუსლიდან. ორივე შემთხვევაში შესაძლებელია ფეხის გარკვეული სრიალი 2-5 სმ-ით წინ, ეს განსაკუთრებით შეინიშნება ქუსლიდან ფეხის დადებისას, ვინაიდან მასზე არ არის ნამწვები და მას შეუძლია სრიალი წინ. ამას ასევე ხელს უწყობს ბიძგების ფეხის ირაციონალური განლაგება, რომელიც მდებარეობს GCM პროექციისგან ძალიან შორს.

უბიძგებენ ფეხის დასაყენებლად ოპტიმალური კუთხე არის დაახლოებით 70°, ფეხი ოდნავ მოხრილია მუხლის სახსარში. დამწყებ მხტუნავებს და ფეხის სიძლიერის არასაკმარისი განვითარებით სპორტსმენებს არ არის რეკომენდებული ფეხის ხელოვნურად მოხრა მუხლზე, რადგან მხტუნავი შესაძლოა ვერ გაუმკლავდეს მასზე მოქმედ მიწის რეაქციის ძალებს. ამორტიზაციის ფაზაში (ფეხის საყრდენზე მოთავსების მომენტიდან ვერტიკალურ მომენტამდე), წამის პირველ ნაწილებში მკვეთრად იზრდება დამხმარე რეაქციის ძალები, შემდეგ ისინი სწრაფად იკლებს. ამ ძალების გავლენის ქვეშ მოქნილობა ხდება მუხლის და ბარძაყის სახსრებში. ვერტიკალური მომენტიდან, როდესაც საქანელა ფეხი აქტიურად არის გაშლილი წინ და ზევით, ამ სახსრებში კეთდება გაფართოება. ვერტიკალურ მომენტამდე ადგილი აქვს მიწისზედა რეაქციის ძალების უმნიშვნელო მატებას კუნთების მუშაობისა და რხევის ფეხისა და მკლავების ინერციული თვისებების გამო.

მუხლის და ბარძაყის სახსრების დაგრძელებაში ჩართული კუნთების მუშაობა იწყება მანამ, სანამ ვერტიკალური მომენტი გაივლის, ე.ი. სახსრებში მოხრა ჯერ არ დასრულებულა და ექსტენსიური კუნთები უკვე აქტიურად იწყებენ მუშაობას, ეფექტურად იყენებენ კუნთების კომპონენტების ელასტიურ ძალებს. სვინგის ფეხისა და მკლავის წინ გადაადგილება ხელს უწყობს ამ ბმულების მასების იმპულსის გადატანას ჯემპერის მთელ სხეულზე. ბიძგი სრულდება იმ მომენტში, როდესაც ფეხი აწევს საყრდენს, ხოლო საყრდენის რეაქციის ძალები უკვე უმნიშვნელოა.

აფრენის მიზანია ჰორიზონტალური აფრენის სიჩქარის ნაწილის გარდაქმნა ჯემპერის სხეულის ვერტიკალურ აფრენის სიჩქარედ, ე.ი. მიეცით სხეულს საწყისი სიჩქარე. აფრენის ოპტიმალური კუთხე არის 75°-ში, ხოლო აფრენის ოპტიმალური კუთხე 22°-ის ფარგლებში. რაც უფრო სწრაფია მოგერიება, მით ნაკლები დანაკარგიჰორიზონტალური აფრენის სიჩქარე, რაც ნიშნავს, რომ ჯუმპერის ფრენის დიაპაზონი გაიზრდება.

Ფრენა. მას შემდეგ, რაც ჯუმპერის სხეული აფრინდება აფრენის წერტილიდან, იწყება ფრენის ფაზა, სადაც ყველა მოძრაობა ექვემდებარება წონასწორობის შენარჩუნებას და ოპტიმალური პირობების შექმნას დაშვებისთვის. მოგერიება აძლევს GCM-ს მოძრაობის ტრაექტორიას, რომელიც განისაზღვრება ჯუმპერის სხეულის გაფრენის საწყისი სიჩქარის მნიშვნელობით, გამგზავრების კუთხით და გამგზავრების სიმაღლით. მსოფლიოს წამყვანი მხტუნავები აღწევენ საწყის სიჩქარეს დაახლოებით 9,4-9,8 მ/წმ. GCM-ის აწევის სიმაღლე არის დაახლოებით 50 - 70 სმ. პირობითად, ნახტომის ფრენის ფაზა შეიძლება დაიყოს სამ ნაწილად: 1) აფრენა, 2) ჰორიზონტალური წინ მოძრაობა და 3) სადესანტო მომზადება.

აფრენა ძირითადად ერთნაირია ხტომის ყველა მეთოდისთვის. იგი წარმოადგენს ფრენას ეტაპობრივად. დაძაბვის შემდეგ, უბიძგებელი ფეხი გარკვეული დროის განმავლობაში რჩება თითქმის პირდაპირ უკან, საქანელა ფეხი მოხრილია ბარძაყის სახსარში ჰორიზონტის დონეზე, ქვედა ფეხი მოხრილია მუხლის სახსარში საქანელას ბარძაყთან სწორი კუთხით. ფეხი. სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი. ბუზის ფეხის მოპირდაპირე მკლავი ოდნავ მოხრილია იდაყვის სახსარში და მდებარეობს წინ, თავის დონეზე, მეორე მკლავი ნახევრად მოხრილია და უკან დადებული. თავი შენარჩუნებულია დონეზე, მხრები მოდუნებულია. მკლავებისა და ფეხების საპირისპირო მოძრაობები საკმაოდ ფართო ამპლიტუდით და მოძრაობის თავისუფლებით ანაზღაურებს ბრუნვას სხეულის ვერტიკალური ღერძის გარშემო მოგერიების დასრულების შემდეგ. შემდეგი, შესრულებულია მოძრაობები, რომლებიც შეესაბამება არჩეული ნახტომის სტილს.

ნახტომის ფრენის ფაზა „ფეხების მოხრა“ ყველაზე მარტივია, როგორც შესრულების, ასევე ტექნიკის სწავლაში. საფეხურზე აფრენის შემდეგ, უბიძგებს ფეხი მუხლის სახსარში მოხრილია და მიიყვანს საქანელ ფეხს, მხრები ოდნავ უკან იწევს წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ასევე მუცლის კუნთების და წინა ნაწილის ზედმეტი დაძაბულობის მოსახსნელად. ბარძაყები, რომლებიც იკავებენ ფეხებს წონაში. იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელები მაღლა ასწიეთ. როდესაც GCM-ის ტრაექტორია იწყებს დაცემას, მხრები იგზავნება წინ, ხელები ქვევით ეშვება წინ-ქვევით მოძრაობით, ფეხები უახლოვდება მკერდს, სწორდება მუხლის სახსრებში. ჯემპერი იკავებს სადესანტო პოზიციას.

"მოხრის" მეთოდით ხტომა უფრო რთულია და ფრენის დროს მოძრაობათა გარკვეულ კოორდინაციას მოითხოვს. აფრენისა და ნაბიჯ-ნაბიჯ ფრენის შემდეგ საქანელა ფეხი ქვევით ეშვება და უბრუნდება უბიძგებელ ფეხს. წინ ხელი მოძრაობს ქვემოთ, უერთდება მეორე ხელს; მკლავების გასწორება იდაყვის სახსრებში; შემდეგ, უკან გადაადგილებით, ისინი ადგებიან. მხტუნავი აღმოჩნდება მოხრილ მდგომარეობაში და, როგორც იქნა, პაუზებს, ამ მდგომარეობაში გადალახავს ფრენის ფაზის ნახევარზე ცოტა ნაკლებს. ამის შემდეგ, ორივე ფეხი წინ მიიწევს, იხრება ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში, მხრები ოდნავ წინ იხრება, ხელები კი წინ და ქვემოთ ეშვება. ფრენის დასკვნით ნაწილში ფეხის გასწორება ხდება მუხლის სახსართან, ხელები უკან იწევს. ჯემპერი იკავებს სადესანტო პოზიციას.

ყველაზე რთული და ეფექტური ტექნიკაა მაკრატლის მეთოდით გრძელი ნახტომი. მისი ეფექტურობა გამოიხატება სირბილის საფეხურის საკოორდინაციო სტრუქტურის შენარჩუნებით აფრენიდან აფრენამდე გადასვლისას და ფრენისას მოძრაობებში. მეტი ზუსტი სახელიეს მეთოდი არის "ჰაერში გაშვება", რადგან ჯუმპერი ფრენისას ასრულებს 2,5 - 3,5 ნაბიჯს.

ფრენის საფეხურის პოზიციიდან (პირველი საფეხური) ბუზის ფეხი სწორდება და მიდის ქვემოთ და უკან, უბიძგებს ფეხი წინ წამოწეული. მოძრაობის გაგრძელებისას საქანელა ფეხი უკან იწევს, იღუნება მუხლის სახსარში და უბიძგებს ფეხი თეძოსთან ერთად წინ არის მოხრილი მუხლის სახსარში (მეორე ნაბიჯი). ამის შემდეგ მუხლის სახსარში მოხრილი საქანელა ფეხი მიიწევს წინ, უერთდება უბიძგებელ ფეხს. ამის შემდეგ, ორივე ფეხი სწორდება მუხლის სახსარში, იკავებენ პოზიციას დაშვებამდე. ხელები ასრულებენ წრიულ მოძრაობებს გვერდებზე. როგორც კი საქანელა ფეხი ქვევით ეშვება, საპირისპირო მკლავი ქვევით ეშვება, მეორე კი მაღლა ადის. როდესაც უბიძგებს ფეხის წინ წამოწევას, საპირისპირო მკლავიც წინ არის წამოწეული, ხოლო მეორე მკლავი უკან არის მოყვანილი. საქანელას ფეხის ასაფრენი ფეხისკენ მიზიდვისას ხელები ქვევით ეშვება და დაშვებამდე უკან იწევს.

სადესანტო. ნახტომის ეს ბოლო ნაწილი აქვს დიდი მნიშვნელობამისი დიაპაზონისთვის. დასაფრენად მზადება იწყება ფრენის ბოლო ნაწილიდან, როდესაც აფრენისას ჯუმპერის მასის ცენტრი მის სიმაღლემდე ეცემა. ჯემპერი ფეხებს ასწორებს მუხლის სახსარში, მხრები მიიწევს წინ, იდაყვის სახსრებში ოდნავ მოხრილი ხელები შეძლებისდაგვარად უკან იწევს. იმისთვის, რომ დაშვება ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ფეხები ისე, რომ მათი გრძივი ღერძი იყოს მეტი მწვავე კუთხესადესანტო ზედაპირზე.

მას შემდეგ, რაც ფეხები შეეხება სადესანტო ზედაპირს (ქვიშა), მხტუნავი აქტიურად აგზავნის ხელებს წინ, ახვევს ფეხებს მუხლის სახსრებში და მოძრაობს GCM ხაზის მიღმა, სადაც ფეხები ეხება ქვიშას. ზოგიერთი ჯემპერი იყენებს გვერდითი დაშვებას, ე.ი. ქვიშაზე ფეხებით შეხების შემდეგ ჯემპერი უფრო მეტად ამშვიდებს ფეხს, რომლის მიმართულებითაც გააკეთებს გაქცევას, ხოლო აქტიურად ეხმარება საკუთარ თავს ხელებითა და მხრებით, მკვეთრი შემობრუნება ხდება გაქცევის მიმართულებით. როტაცია ხორციელდება ზურგის გავლით, ანუ უკან გადაადგილებით, ხოლო მეორე მხრის და მკლავის ერთდროულად წინ წამოწევით. უნდა გვახსოვდეს, რომ ხელების ნაადრევად წინ წამოწევა გამოიწვევს ფეხების დაცემას და გამოიწვევს ადრეულ კონტაქტს სადესანტო ადგილზე.

გრძელ ნახტომებში შესრულების გაზრდა დამოკიდებულია ფეხის სიძლიერეზე, აფრენის სიჩქარეზე, აფრენის სიჩქარეზე და მხტუნავის კოორდინაციის უნარებზე. აფრენის სიჩქარის 1 მ/წმ-ით გაზრდამ ჩვენს წამყვან მხტუნას ი.ტერ-ოვანესიანს საშუალება მისცა თითქმის ერთი მეტრით გაეუმჯობესებინა თავისი შედეგი.

გამოყენებული ლიტერატურის სია:

1. ჟილკინი A.I. და სხვა.მძლეოსნობა: სახელმძღვანელო. დახმარება სტუდენტებისთვის უფრო მაღალი პედ. სახელმძღვანელო დაწესებულებები / A.I. ჟილკინი, ვ.ს. კუზმინი, ე.ვ. სიდორჩუკი. - მ.: საგამომცემლო ცენტრი "აკადემია", 2003. - 464გვ.