Jeden sposób na skok w dal. Ocena poziomu sprawności fizycznej uczniów szkół podstawowych gimnazjum w ramach programu „testy prezydenckie”

Temat „Skok w dal z rozbiegiem”

Poznaj podstawy techniki badanego typu lekkoatletyki. Opisz główne fazy badanego ćwiczenia.

Bieganie technika skoku w dal ma trzy odmiany: „gięcie nóg”, „gięcie”, „nożyczki”. Najprostszy sposób „zginania nóg” stosowano do końca XIX wieku. Nowoczesna metoda „nożyczek” pojawiła się po raz pierwszy w 1900 roku, ale rozpowszechniła się dopiero w latach 30-40. XX wiek W 1920 roku fiński skoczek Tuulos po raz pierwszy zademonstrował nową technikę skoku w dal - „pochylanie się”. Technikę holistycznego skoku w dal ze startu z rozbiegu można podzielić na cztery części: start, odpychanie, lot i lądowanie.

bieg startowy. Bieg w skoku w dal służy do stworzenia optymalnej prędkości skoczka. Prędkość startu w tej formie jest najbliższa maksymalnej prędkości, jaką może rozwinąć atleta, w przeciwieństwie do innych rodzajów skoków. Długość biegu i liczba kroków biegowych zależą od indywidualnych cech zawodnika i jego sprawność fizyczna. Czołowi sportowcy stosują do 24 kroków biegowych przy rozbiegu około 50 m. Dla kobiet wartości te są nieco mniejsze - do 22 kroków biegowych przy rozbiegu powyżej 40 m. odpychanie.

Odpychanie. Ta część skoku zaczyna się od momentu ustawienia stopy w miejscu odpychania. Stopa kładzie się na całej stopie z naciskiem na łuk zewnętrzny, niektórzy sportowcy stawiają stopę od pięty. W obu przypadkach możliwe jest pewne przesunięcie stopy do przodu o 2 - 5 cm, szczególnie obserwuje się to przy odstawianiu stopy od pięty, ponieważ nie ma na niej kolców i może przesuwać się do przodu. Jest to również ułatwione przez nieracjonalne ustawienie nogi pchającej, znajdującej się zbyt daleko od rzutu GCM.

Optymalny kąt ustawienia pchającej nogi to około 70°, noga jest lekko zgięta w stawie kolanowym. Początkującym skoczkom i sportowcom z niewystarczającym rozwojem siły nóg nie zaleca się sztucznego zginania nogi w kolanie, ponieważ skoczek może nie być w stanie poradzić sobie z działającymi na niego siłami reakcji podparcia. W fazie amortyzacji (od momentu postawienia stopy na podporze do momentu pionu) w pierwszych ułamkach sekundy następuje gwałtowny wzrost sił reakcji podpory, następnie następuje ich szybki spadek. Pod wpływem tych sił dochodzi do zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych. Od momentu pionu, kiedy noga wychylna jest aktywnie wyciągnięta do przodu i do góry, w tych stawach wykonuje się wyprost. Do momentu pionu następuje nieznaczny wzrost sił reakcji podpory z powodu pracy mięśni oraz bezwładności nóg i ramion muchy.

Celem odpychania jest zamiana części prędkości startu poziomego na prędkość startu pionowego ciała skoczka, tj. dać ciału prędkość początkową. Optymalny kąt odpychania mieści się w granicach 75°, a optymalny kąt zejścia mieści się w granicach 22°. Im szybsze odpychanie, tym mniejsza utrata prędkości poziomego startu, co oznacza, że ​​zwiększy się zasięg skoczka.

Lot. Po oddzieleniu ciała skoczka od miejsca odpychania rozpoczyna się faza lotu, w której wszystkie ruchy podlegają utrzymaniu równowagi i stworzeniu optymalnych warunków do lądowania. Odpychanie daje GCM trajektorię ruchu, która jest określona przez wartość początkowej prędkości startu ciała skoczka, kąt startu i wysokość startu. Czołowi skoczkowie świata osiągają prędkość początkową około 9,4-9,8 m/s. Wysokość wzniesienia CCM wynosi około 50 - 70 cm Konwencjonalnie fazę lotu skoku można podzielić na trzy części: 1) start, 2) ruch poziomy do przodu i 3) przygotowanie do lądowania.

Lądowanie. Ta ostatnia część skoku ma ogromne znaczenie dla jego zasięgu. Przygotowanie do lądowania rozpoczyna się w ostatniej części lotu, kiedy MC skoczka opada na swoją wysokość podczas odpychania. Skoczek prostuje nogi w stawach kolanowych, barki wysuwają się do przodu, ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych są cofnięte jak najdalej do tyłu. Do skutecznego lądowania konieczne jest trzymanie nóg tak, aby ich oś podłużna była pod ostrzejszym kątem do powierzchni lądowania.

Po zetknięciu stóp z powierzchnią lądowania (piaskiem) skoczek aktywnie posyła ręce do przodu, zginając nogi w stawach kolanowych i przesuwając GCM poza linię stykania się stopami z piaskiem. Niektórzy skoczkowie stosują lądowania w ślizgu bocznym, tj. po dotknięciu stopami piasku skoczek rozluźnia w większym stopniu nogę w kierunku, w którym wykona wyjście, jednocześnie aktywnie pomagając sobie rękami i ramionami, wykonuje ostry skręt w kierunku wyjścia. Skręt wykonuje się przesuwając się przez plecy, czyli plecy, jednocześnie przesuwając drugie ramię i ramię do przodu. Należy pamiętać, że przedwczesne wysunięcie ramion do przodu spowoduje opadnięcie nóg i wczesny kontakt z miejscem lądowania.

Zbadaj gradację błędów podczas wykonywania badanego ćwiczenia. Zidentyfikuj sposoby wyeliminowania możliwych błędów silnika

Błąd 1. Rozciąganie ostatnich kroków w biegu, a zwłaszcza ostatniego. Naprawa błędów Zmniejszenie długości startu przy zachowaniu liczby kroków biegowych.

Błąd 2. Niestabilność biegnących kroków

Naprawa błędów Start z wykorzystaniem znaków kontrolnych.

Błąd 3. Szybki start ze zwolnieniem przed startem. Naprawa błędów Bieganie ze wzrostem prędkości, symulując atak. Określ poziom możliwości prędkości.

Błąd 4. Brak bloku z nogą do pchania. Korekcja błędów Wielokrotne uruchomienie startu z zadaniem dokładnego trafienia w miejsce odpychania.

Odpychanie

Błąd 1. Odpychanie kończy się niepełnym wyprostem nogi pchającej. Korekcja błędów Skok w dal przez przeszkodę.

Błąd 2. Nieprawidłowe ustawienie ramienia do pchania. Naprawa błędów Skakanie, odpychanie się po 4-6 krokach biegu z ławki lub niskiego podparcia. Skok w dal z 6-8 stopniami startowymi nad przeszkodą umieszczoną daleko od punktu odpychania.

Błąd 3. Noga Max nie jest wystarczająco zgięta w kolanie. Korekcja błędów Skacze „w kroku”, przyciskając goleń nogi muchy do uda.

Błąd 4. Niskie uniesienie uda nogi muchy. Naprawa błędów Podskakuje kolanem sięgając do nogi latającej obiektów zawieszonych na różnych wysokościach.

Błąd 5. Pasywna praca ręczna. Naprawa błędów Skakanie z ręką sięgającą do zawieszonych na różnych wysokościach przedmiotów.

Lot

Metoda „zginania nóg”

Błąd 1. Utrata równowagi ciała w locie z rotacją do przodu. Naprawa błędów Podczas ustawiania nogi do odpychania obserwuj pionowe położenie tułowia.

Błąd 2. Przedwczesne podciągnięcie nogi pchającej do nogi muchowej po wyjściu „w kroku”. Naprawa błędów Przeskakuje „w kroku” przez jeden krok; do trzeciego; za piąty.

Błąd 3. Niewystarczające grupowanie przed lądowaniem. Naprawa błędów Skok wzwyż skok w dal.

Metoda „zginania”

Błąd 1. Długotrwałe zachowanie pozycji „w kroku” w pierwszej połowie fazy lotu. Naprawa błędów Przeskocz przez przeszkodę z opuszczeniem nogi po przejściu przeszkody.

Błąd 2. Wczesne zginanie ciała na początku fazy lotu. Naprawa błędów Skok w dal przez przeszkodę ze zgięciem tułowia nad przeszkodą.

Lądowanie

Błąd 1. Przedwczesne opuszczenie nóg przed lądowaniem. Naprawa błędów Przeskocz przez przeszkodę o niewielkiej wysokości, znajdującą się w odległości połowy długości lotu.

Błąd 2. Silny tors i nisko uniesione nogi. Naprawa błędów Skacz z krótkiego podbiegu na wzniesienie.

Błąd 3. Cofanie się, bliżej śladu stopy. Naprawa błędów Skakanie z miejsca z opuszczeniem miednicy w śladzie pozostawionym przez nogi.

1.3 Zapoznaj się z metodyką nauczania techniki ćwiczeń lekkoatletycznych. Układaj zadania zgodnie z typowym schematem treningowym stosowanym w lekkiej atletyce.

Zadanie 1. Stwórz pomysł na technikę badanej metody skoku

Fundusze: Wyjaśnienie szczegółów techniki skoku w dal. Demonstracja pętli filmowych, kinematografów itp. Zademonstrowanie techniki skakania z pełnego lub średniego biegu.

Zadanie 2. Naucz techniki odpychania.

Fundusze: a) imitacja ruchu rąk i nóg w odpychaniu. Ip - noga pchająca i ręka przeciwna do niej z przodu, noga wahadłowa i druga ręka z tyłu. Przeniesienie ciężaru ciała na nogę pchającą z jednoczesnym uniesieniem nogi wahadłowej zgiętej w kolanie i zmiany pozycji rąk;

b) i.p. - to samo, tylko noga pchająca na ławce, noga muchowa poniżej. Prostowanie nogi pchającej z jednoczesnym uniesieniem koła zamachowego i zmianą pozycji rąk;

c) to samo, ale z pchaniem w górę i do przodu oraz lądowaniem na dwóch nogach;

d) sp. - stojąc w odległości jednego kroku od ławki, noga muchowa jest z przodu. 1. - wepchnij krok do ławki, 2 - wykonaj krok do wyższej (w stosunku do ławki) barierki lub podpory;

e) przeskoczyć „w ruchu” od dwóch do czterech kroków startu z lądowaniem na nodze muchowej;

e) to samo z lądowaniem w pozycji lonży;

g) odpychanie od dwóch do czterech kroków biegowych ze skokiem z huśtawką na przyrządzie gimnastycznym;

h) skakanie „w kroku”, odpychanie się wolnym biegiem po jednym kroku i tym samym, odpychanie po dwóch krokach do trzeciego.

Instrukcje metodyczne. W przypadku odpychania noga kładzie się na całej stopie. Pod koniec odpychania noga pchająca powinna być całkowicie wyprostowana we wszystkich stawach. Huśtawka wykonywana jest energicznym ruchem nogi zgiętej w stawie kolanowym. Tułów musi być utrzymywany w pozycji pionowej.

Zadanie 3. Naucz techniki lądowania.

Fundusze: a) skok w dal z miejsca z pchnięciem dwóch nóg;

b) skok wzwyż z lądowaniem na dwóch nogach;

c) krótki rozbieg w dal przez przeszkodę;

d) skok w dal z sześciu do ośmiu kroków biegowych do wyznaczonego miejsca lądowania.

Instrukcje metodyczne. Podczas lądowania stopy są ustawione równolegle, na szerokość barków. W momencie lądowania konieczne jest amortyzacyjne zgięcie nóg we wszystkich stawach do pozycji głębokiego przysiadu. Aby zapobiec upadkowi, musisz pochylić głowę i ramiona do przodu i w dół, jednocześnie wyciągając ręce do przodu.

Zadanie 4. Naucz kombinacji startu i startu.

Fundusze: a) skakanie „w kroku”, odpychanie się szybkim rozbiegiem co piąty krok;

b) bieg po rozbiegu od sześciu do ośmiu kroków biegowych z oznaczeniem odpychania;

c) to samo z zaznaczeniem ostatnich kroków;

d) to samo ze skokiem;

e) długie skoki z krótkiego i średniego biegu.

Instrukcje metodyczne. Prędkość startu powinna stopniowo wzrastać. Ostatni krok jest nieco krótszy niż przedostatni ze względu na aktywne ustawienie stopy do odpychania ruchem „grabiącym”. Podczas treningu strefa odpychania powinna zostać zwiększona do 40-50 cm.

Zadanie 5. Ucz ruchów w locie.

Metoda „zginania nóg”

Fundusze: a) przeskoczyć z miejsca przez przeszkodę z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej;

b) skok z miejsca na wzniesienie z lądowaniem w pozycji „siedzącej”;

c) to samo od sześciu do ośmiu biegnących kroków;

d) przeskoczyć od sześciu do ośmiu stopni do startu przez przeszkodę znajdującą się bliżej miejsca lądowania;

e) skok z sześciu do ośmiu kroków biegu przez dwie barierki umieszczone jedna za drugą;

f) skoki w dal metodą „zginania nóg” ze startów o różnej długości.

Instrukcje metodyczne. Aby zmniejszyć moment obrotowy do przodu, ciało w fazie lotu musi być utrzymywane w pozycji pionowej, co ułatwia podniesienie ramion do góry.

Metoda „zginania”

Fundusze: a) imitacja fazy lotu: podskok z podciągnięciem stóp i lekkim zgięciem tułowia;

b) imitacja ruchu nóg w zawieszeniu na poprzeczce;

c) skok z pięciu sześciu kroków biegowych z opuszczeniem nogi muchy i cofnięciem obu nóg;

d) to samo, ale w połączeniu z ruchem rąk w górę i na boki;

e) skok w dal w sposób „zginający” z dwóch lub trzech etapów biegu, zaczynając od wzniesienia;

e) skoki w dal metodą „zginania” ze startów o różnych długościach.

Instrukcje metodyczne. Zgięcie tułowia w fazie lotu odbywa się dzięki aktywnemu ruchowi miednicy do przodu i odwodzeniu ramion do tyłu.

Zadanie 6. Określ długość pełnego przebiegu.

Fundusze: a) bieganie z dwoma lub trzema przyrostami prędkości, symulując atak;

b) biegnij od sześciu do ośmiu biegnących kroków z oznaczeniem odpychania;

c) bieganie po sektorze w celu określenia optymalnego biegu.

Instrukcje metodyczne. Podczas wykonywania ćwiczeń imitujących bieganie prędkość zwiększa się poprzez zwiększenie tempa ruchów. Po biegu z oznaczeniem odpychania lądowanie odbywa się na nodze muchowej, a następnie bieg. Prędkość startu wzrasta równomiernie aż do końca odpychania.

Zadanie 7. Ogólna poprawa techniki skoku w dal.

Fundusze: a) bieganie w rytmie startu z oznaczeniem odpychania;

b) długie skoki z krótkiego, średniego i pełnego biegu w mistrzowski sposób

2.1 Wybierz ze źródeł literackich kompleks ogólnorozwojowy i specjalny ćwiczenia przygotowawcze przygotować się do głównego ćwiczenia lekkoatletycznego.

a) Seria ćwiczeń specjalnych i przygotowawczych:

1. Skakanie na dwóch nogach. Ćwiczenie wykonuje się bez zginania nóg w kolanach; odpychając się tylko stopą.

2. Z pozycji wiszącej na ścianie gimnastycznej podnosząc rękami nogi do poziomu uchwytu.

3. Wielokrotne skoki z nogi na nogę. Podczas odpychania noga kładzie się prosto na całej stopie ruchem grabiącym dół - tył. Drugi wykonuje szeroki zamach do przodu - w górę. Koniec huśtawki musi zbiegać się z odpychaniem; ręce z tyłu na przemian przechylają się do przodu - do góry.

4. Wielokrotne skoki na dwóch nogach nad przeszkodą. Zegnij nogi przy minimalnym odpychaniu. Podczas przelotu nad przeszkodą ciało jest wyprostowane, nogi zgięte w kolanach, podciągnięte do klatki piersiowej, wymach ramion odbywa się od tyłu od dołu do przodu - w górę.

5. Wyskakiwanie z głębokiego przysiadu i półprzysiadu z pchnięciem dwóch nóg. Monitoruj pozycję i jednoczesne prostowanie nóg i tułowia.

6. Skocz z I.P. stojąc na jednej nodze na ławce gimnastycznej.

7. Max ze zgiętą nogą od I.P. stojąc na wysokości 30-50 cm Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że miednica znajduje się nad nogą podpierającą, a ciało nie odchyla się do tyłu.

b) Ćwiczenia prowadzące do opanowania techniki skoku w dal z wybiegiem.

1. Skok w dal z miejsca z pchnięciem jednej nogi z aktywnym zamachem drugiej. Noga muchowa jest cofnięta, dzięki czemu można wykonać szeroki, mocny ruch. Odpychanie musi zbiegać się z końcem huśtawki. Wyląduj na obu stopach z aktywnym rzutem do przodu stopy.

2. Skok w dal z miejsca z pchnięciem dwóch nóg. Śledź pełne wyprostowanie ciała i zamach ramion. Wyląduj na obu stopach z aktywnym rzucaniem do przodu.

3. Skakanie z małego rozbiegu „w kroku” z dotarciem do zawieszonego przedmiotu (piłki) głową, ramieniem, barkiem, kolanem. Wykonując ćwiczenie staraj się zachować prawidłowy rytm ostatnich kroków biegowych i pozycji „w kroku”.

4. Skok w dal z krótkiego i średniego rozbiegu, zaczynając od gimnastycznego mostu obrotowego. Postępuj zgodnie z rytmem ostatnich kroków biegania.

5. Przeskoczyć przeszkodę z opuszczeniem nogi muchowej i wysunięciem nogi pchającej do przodu (zmiana pozycji nóg), a następnie biegiem.

6. Potrójny skok z miejsca iz rozbiegu.

2.2. Przejrzyj środki zapobiegania urazom na miejscu.

Podczas organizowania i prowadzenia sesji treningowych z młodymi sportowcami oraz ich udziału w zawodach należy zapewnić wymagania ustanowione w Rosji w zakresie kontroli medycznej nad zaangażowanymi osobami, środki zapobiegania urazom sportowym oraz właściwy stan sanitarno-higieniczny obszarów treningowych i sprzętu . W procesie pracy z młodymi sportowcami w celu utwardzenia ciała konieczne jest szerokie wykorzystanie naturalnych sił natury (słońce, powietrze, woda), codzienne rozwijanie umiejętności przestrzegania reżimu higienicznego podczas treningu, nauki, pracy i w domu.

3.1 Określ poszczególne zadania, które zostaną rozwiązane w części przygotowawczej lekcji oraz treść części przygotowawczej lekcji lekkoatletyki (w tym ćwiczenia na uwagę, chodzenie i bieganie, ćwiczenia ogólnorozwojowe na miejscu i/lub w ruchu).

Część przygotowawcza lekcji rozwiązuje następujące zadania: 1. Przygotowuje organizm ucznia do nadchodzącego obciążenia motorycznego. Środkiem przygotowania mogą być ćwiczenia fizyczne o charakterze ogólnorozwojowym, proste koordynacyjnie. Począwszy od klasy 3 stosuje się zestawy ćwiczeń z kijami gimnastycznymi, flagami, piłkami, obręczami. W tym przypadku ćwiczenia wykonywane są z elementami chodzenia, skakania, kucania itp. Podstawowy efekt korygujący mają ćwiczenia przygotowawcze i wprowadzające. Dlatego w klasach podstawowych część przygotowawcza lekcji składa się głównie z ćwiczeń ogólnorozwojowych i korekcyjnych. 2. Wybierz dwa lub trzy ćwiczenia, które mają na celu kształtowanie umiejętności i zdolności motorycznych. 3. Używaj tylko przygotowawczych ćwiczeń fizycznych jako środka do kształtowania określonej jakości motorycznej. 4. Uwzględnij w części przygotowawczej lekcji ćwiczenia mające na celu skorygowanie głównych i towarzyszących wad. W ten sposób do części przygotowawczej lekcji wprowadza się od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń o różnym charakterze. Może trwać 10-15 minut.

Abstrakcyjny

część przygotowawcza lekcji lekkoatletyki / trening w lekkiej atletyce dla studentów .... / studentów ....

Cele lekcji / lekcji:

1 Rozwój zdolności szybkościowo-siłowych.

Przedstaw uczniom technikę skoku w dal

Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego

Czas: 25min

Miejsce: stadion

Sukienka: Sporty

Inwentaryzacja i wyposażenie: stoper, gwizdek

Instruktaż: Zhilkin A.I. itp. Lekkoatletyka: proc. dodatek dla studentów. wyższy ped. podręcznik instytucje / AI Zhilkin, V.S. Kuźmin, E.V. Sidorczuka. - M.: Ośrodek Wydawniczy „Akademia”, 2003 r. - 464 s.

Prywatne zadania		Dawkowanie
Zorganizuj uczniów, aby komunikowali cele lekcji. Przygotuj się emocjonalnie na nadchodzącą lekcję	Budowa (sprawdzenie zaangażowanych, mundury, gotowość do zatrudnienia). Ustalanie zadań i wyjaśnianie treści lekcji.		Budynek w jednej linii
Przyciągać uwage	Ćwiczenie uwagi (techniki walki na miejscu): skręca w lewo, w prawo, dookoła		Wykonaj w jednej linii. Powtórz każdą technikę 2-3 razy. Osiągnij przejrzystość wykonywania poleceń
Funkcjonalnie przygotować układ sercowo-oddechowy i oddechowy na główne obciążenie	Chodzenie, bieganie	4-6 min, 800 m²	Wykonaj w kolumnie dwóch wzdłuż drugiej i trzeciej ścieżki w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Kontroluj dyscyplinę budynku. Prędkość biegu - 400 m przez 2-2,5 minuty
Funkcjonalnie przygotować układ mięśniowo-szkieletowy do głównego obciążenia	Chodzenie na palcach, ręce za głową Krok boczny biegnący w prawo, lewy bok Bieganie do tyłu Bieganie z wysokimi biodrami Skacz z nogi na nogę Bieganie z biciem goleni Przyspieszenie parami gwizdkiem Rozgrzewka kostki przy podparciu	20 sekund na ćwiczenie	Zbuduj grupę w 2 kolumnach Chodź na palcach, unieś podbródek, wyprostuj plecy. Zachowaj dystans. Spójrz wstecz przez prawe, lewe ramię. Wyższe biodra, więcej kroku. Bardziej aktywnie pracujemy ze stopą. Szerszy krok! Pochyl się trochę do przodu! Uruchom wyścig! Aktywnie pracujemy nad stawem skokowym.
Rozgrzewka głównych grup mięśniowych	Rozdzielnica zewnętrzna bez elementów1. I.p.-o.s. 1 - 2 - przechylenie głowy w prawo; 3 - 4 - i. P.; 5-8 - to samo w drugą stronę 2. I.p.-o.s. 1 - 4 - okrężne ruchy głowy w prawo; 1 - 4 - w przeciwnym kierunku. 3. I. p. - ręce do ramion. 1 - 2 - dwa koła z wygiętymi ramionami do przodu; 3 - 4 - ten sam tył. 4. I.p.-o.s. 1 - 2 - kółko z rękami w prawo; 3 - 4 - to samo po lewej stronie. 5. I. p. - stań stopy na szerokość barków, ręce na pasku. Trzy sprężyste skłony do przodu próbując dotknąć podłogi rękami; 4 - ja. P. 6. I. p. - rozstaw szeroko rozstawionych nóg. 1 - przechyl w prawo, bawełna na pięcie; 2 - ja. P.; 3 - 4 - to samo na drugą nogę. 7. I. p. - rozstaw nogi, ręce na pasku. 1 - zgięcie w lewo, przechylenie w prawo, lewa ręka do góry, zaraz za plecami; 2 - 3 - dwa sprężyste zbocza w prawo; 4 - ja. P.; 5 - 8 - to samo w drugą stronę. 8. I. p. - rozstaw nogi, ręce na pasku. 1 - obróć ciało w prawo (nie odrywaj pięt od podłogi); 2 - ja. P.; 3 - 4 - to samo w drugą stronę. 9. I.p. - szeroka podstawa Ćwiczenie „Młyn”. Odwrotne dotykanie palców stóp dłońmi dla każdego liczenia 10. I.p. - prawa noga z przodu, lewa noga z tyłu. Ćwiczenie - wypady. Trzy sprężyste ruchy kosztem 1-3. Kosztem 4 zmień pozycję nóg. 11. Ip - nogi razem, skarpetki rozstawione. Trzy skoki w miejscu dla liczby 1-3, dla liczby 4 – wysoki obrót o 360 stopni	Liczba powtórzeń ruchów w ćwiczeniu 5-6 razy, 5-6 minut	Ćwicz dyscyplinę Wyczyść wynik, nie spiesz się Z powrotem prosto, czekaj Monitoruj swój zakres ruchu Plecy proste, nachylenie wyraźnie z boku Nie zginaj nóg Tylna noga prosta Lądowanie na palcach
Ćwiczenia prowadzące do opanowania techniki skoku w dal z wybiegiem.	1. Skok w dal z miejsca z pchnięciem jednej nogi z aktywnym zamachem drugiej . Wyląduj na obu stopach z aktywnym rzutem do przodu stopy. 2. Skok w dal z miejsca z pchnięciem dwóch nóg. Wyląduj na obu stopach z aktywnym rzucaniem do przodu 3. Skakanie z małego rozbiegu „w kroku” z dotarciem do zawieszonego przedmiotu (piłki) głową, ramieniem, barkiem, kolanem. 4. Skok w dal z krótkiego i średniego rozbiegu, zaczynając od gimnastycznego mostu obrotowego. 5. Potrójny skok z miejsca iz rozbiegu.	5-6 powtórzeń	Śledź pełne wyprostowanie ciała i zamach ramion. Postępuj zgodnie z rytmem ostatnich kroków biegania.

Skok w dal z miejsca

Skok w dal z miejsca - jest to ruch złożony, lokomotoryczny, acykliczny, symetryczny, związany z odpychaniem ciała od podłoża, podrzucaniem go, a następnie lądowaniem. Ten rodzaj skoku jest najprostszy do analizy anatomicznej, choć jest głównym, a wszystkie pozostałe (z potrójnym przebiegiem) są jego odmianami. Skok w dal z miejsca ma cztery fazy: pierwsza to przygotowanie, druga to pchnięcie, trzecia to lot, a czwarta lądowanie. Ruchy podczas skoku wynikają z interakcji sił zewnętrznych i wewnętrznych. Z siły zewnętrzne najwyższa wartość mają siłę grawitacji i siłę reakcji podpory, a siła grawitacji działa we wszystkich fazach ruchu, a siła reakcji podpory tylko w pierwszej i czwartej fazie. październik ciało w tego typu skoku opisuje parabolę, której trajektoria jest wypadkową dwóch sił: siły pchania i siły grawitacji ciała. Siła pchnięcia podczas skoku w dal z miejsca powinna być skierowana w przybliżeniu pod kątem 45 ° do horyzontu (zgodnie z obliczeniami teoretycznymi w mechanice, ponieważ można uwzględnić ruch ciała w fazie swobodnego lotu podczas skoków jako ruch dowolnego ciała rzuconego pod kątem do horyzontu). Zmienia się obszar podparcia w różnych fazach skoku: w fazie przygotowawczej jest największy, gdyż tworzy go obszar powierzchni podeszwowej stopy oraz obszar powierzchni podeszwowej znajdującej się pomiędzy ich; pod koniec fazy wypychania obszar wsparcia zmniejsza się, ponieważ tylko część przednia stopy; na początku ostatniej fazy - fazy lądowania - obszar podparcia jest również mały, ponieważ lądowanie następuje tylko z tyłu stopy, a pod koniec tej fazy zwiększa się obszar podparcia, ponieważ skoczek całkowicie polega na obie stopy. Pod tym względem stopień stabilności ciała w każdej fazie podparcia skoku nie jest taki sam: w pierwszej i ostatniej fazie stabilność jest większa niż w drugiej fazie. Jednocześnie stabilność do tyłu jest bardziej wyraźna w pierwszej fazie, a stabilność do przodu jest bardziej wyraźna w ostatniej. Praca aparatu ruchowego w pierwszej fazie sprowadza się do zapewniania postawy i tworzenia jak najwięcej korzystne warunki za odpychanie. Aby odpychanie było silne, ks. c. więc ciało na początku powinno zajmować najniższą pozycję, a na końcu - najwyższą. Ponadto ważnym warunkiem zwiększającym siłę odpychania jest rozciąganie prowadzących ją mięśni. W fazie przygotowawczej ciało skoczka jest w pozycji przysiadu. Pod wpływem grawitacji dochodzi do zgięcia w stawach biodrowych i kolanowych, wyprostu stóp. tułów nie jak bardzo jest pochylony do przodu, ramiona są rozpięte w stawach łokciowych i odchylone, pas kończyn górnych jest opuszczony. Ta pozycja jest zapewniona przez napięcie mięśni, nie o tej samej nazwie co ruchy w stawach, ale przez ich antagonistów. W ten sposób prostowniki biodra, prostowniki nóg i zginacze stopy są napięte na kończynie dolnej. Wykonują gorszą pracę i są w stanie rozciągniętym. Równolegle umieszczone na całej podeszwowej powierzchni stopy zwiększają rozciągnięcie mięśni. Naderwanie pięty zmniejsza obszar podparcia, pogarsza warunki równowagi i nie zapewnia wystarczającego rozciągnięcia mięśni.

Ryż. Skok w dal z miejsca. 12 kolejnych pozycji ciała:

/ - faza przygotowawcza; 2, 3, 4, 5, 6 - naciskać; 7, 8, 9, 10 - lot w powietrzu; 11, 12 - lądowanie (oryg.)

Tułów i głowa są utrzymywane przez mięśnie prostowników kręgosłupa, które również wykonują gorszą pracę i są w stanie rozciągniętym. Ułożenie ramion w stawach łokciowych zapewnia napięcie prostowników przedramienia (mięsień trójgłowy barku), a w barku - prostowniki barku (naramienny, najszerszy grzbietowy, podłopatkowy itp.). Odciągnięte ramiona rozciągają mięśnie zginaczy barków (mięsień piersiowy, biceps, coracobrachialis). Pozycja przysiadu, obniżony pas kończyn górnych obniża się. c. t. ciała i rozciągnij mięśnie, które zapewniają późniejsze odpychanie. W drugiej fazie odpychanie występuje jednocześnie z obiema nogami. Równoległe ułożenie stóp zapewnia bardziej równomierne przenoszenie siły odpychania przez miednicę na o.c.t. ciała i pozwala na większe wykorzystanie mięśni podeszwowej powierzchni stóp. Podczas odpychania dochodzi do zgięcia w stawie skokowym, wyprostu w stawach kolanowych i biodrowych, wyprostowania tułowia i gwałtownego wygięcia wyprostowanych ramion ku górze, co przyczynia się do wzrostu poch. ciało. Kończyny dolne, tułów i kończyny górne tworzą prawie prostą linię, a siła odpychająca jest przenoszona wzdłuż podstawy kostnej do p.c. ciało. Mięśnie prowadzące podczas odpychania to: zginacze stopy (mięśnie podeszwowej powierzchni stopy, grzbietu i zewnętrznych powierzchni podudzia), prostowniki w stawie kolanowym (mięsień czworogłowy uda), prostowniki w stawie biodrowym (głównie mięsień pośladkowy) mięsień górny), prostowniki kręgosłupa (głównie mięsień prostujący tułów), zginacze stawu barkowego (piersiowego większego i mniejszego, przedniego naramiennego, kruczoramiennego dwugłowego ramienia). Wszystkie te mięśnie wykonują przezwyciężającą pracę. Aby przenieść siłę odpychającą na b.c.t. ciało skoczka musi być unieruchomione we wszystkich stawach, dlatego chociaż przez krótki czas wraz ze wskazanymi mięśniami napinają się również ich antagoniści. Faza lotu nie jest pasywna, konieczne jest maksymalne wykorzystanie toru lotu, przyjęcie i utrzymanie określonej pozycji ciała, która nie tylko nie będzie przeszkadzała w ruchu, ale również przyczyni się do późniejszego lądowania. W fazie lotu kończyny dolne są przenoszone do przodu. Aby zmniejszyć ich moment bezwładności, dochodzi do zgięcia w stawach kolanowych i wyprostu stóp, wykonywanych przez odpowiednie grupy mięśniowe, które wykonują pracę przytrzymującą. Wysunięcie nóg do przodu jest możliwe dzięki napięciu mięśni zginaczy bioder (m. biodrowo-lędźwiowej, mięśnia prostego uda, krawca i przegrzebka). W tym samym czasie miednica porusza się do tyłu i nieco w dół. W tym samym czasie dochodzi do ruchów ramion (najpierw do przodu, potem do dołu) i zgięcia ciała. Ruchy ramion są spowodowane sekwencyjnym napięciem zginaczy i prostowników barku. W zgięciu ciała biorą udział głównie mięśnie brzucha (proste i skośne brzucha).

Rzut oszczepem

Innym przykładem ruchu acyklicznego jest rzut oszczepem. Rzut oszczepem to ruch złożony, lokomotoryczny, asymetryczny, acykliczny. W ruchu tym wyróżnia się następujące fazy: fazę pozycji wyjściowej, fazę czynności wstępnych oraz fazę ruchu końcowego.

Ryż. Faza pozycji wyjściowej

Faza pozycji wyjściowej charakteryzuje się tym, że ramię z włócznią jest uniesione i zgięte w stawie łokciowym. Włócznia znajduje się nad stawem barkowym, ręka znajduje się mniej więcej na poziomie małżowiny usznej. Ta pozycja jest utrzymywana przez mięśnie zginaczy dłoni i palców (zginacze promieniowe i łokciowe nadgarstka, powierzchowne i głębokie zginacze palców, zginacze długie palca, mięśnie robakowate), mięśnie zginaczy przedramienia (ramię, brachioradialis, biceps barku, pronator okrągły) oraz mięśnie usuwające bark (naramienny i nadgrzebieniowy). Faza działań wstępnych . Ramię z pociskiem jest wyciągnięte w stawach barkowych i łokciowych, pas kończyn górnych cofnięty, ciało zwrócone w kierunku ruchu włóczni, co zapewnia praca odpowiednich grup mięśniowych. W tej fazie główny ciężar spada na przeciwną nogę. Jest rozciągnięty w stawach biodrowych i kolanowych oraz zgięty w stawie skokowym. Noga o tej samej nazwie jest zgięta w stawie kolanowym, wysunięta do przodu i umieszczona na powierzchni nośnej zewnętrzną częścią stopy (rzucający wykonuje krok „krzyżowy”). Faza ostatniego ruchu . W tej fazie rzucający wykonuje wyprost nogi o tej samej nazwie w stawie biodrowym i kolanowym oraz zgięcie w stawie skokowym. Ruchy te zapewnia skurcz odpowiednich grup mięśni. Główny ciężar przypada na mięsień pośladkowy wielki, biceps udowy, półścięgnisty, półbłoniasty, przywodziciel wielki, mięsień czworogłowy uda, triceps łydki, piszczel tylny, prostownik długi długiego palca i prostownik długi długi kciuk. Ruchom tym towarzyszy zgięcie tułowia w wyniku skurczu mięśnia biodrowo-lędźwiowego, mięśnia prostego brzucha oraz skośnych zewnętrznych i wewnętrznych mięśni brzucha. Obręcz kończyn górnych przesuwa się do przodu wraz z tułowiem. Rzucający zgina ramię z włócznią w stawie barkowym. W stawie łokciowym najpierw następuje zgięcie, a następnie ostre wyprostowanie przedramienia. Ostatnim ruchem jest zgięcie pędzla. Praca mięśni ma charakter balistyczny.

Powrót salto z miejsca

Powrót salto z miejsca - jest to złożony, acykliczny ruch obrotowy, w którym ciało jest odpychane od powierzchni nośnej, lot z obrotem ciała i jego późniejsze lądowanie. Ciało obraca się wokół swobodnej osi przechodzącej przez około. c. t. w kierunku poprzecznym. Możliwe jest obracanie ciała wokół osi strzałkowej (z saltem bocznym). W salto powrotnym z miejsca rozróżnia się cztery fazy: przygotowanie, fazę pchania, fazę lotu, fazę lądowania. Z kolei faza lotu podzielona jest na start, grupowanie, rotację i prostowanie ciała (rozgrupowanie). Salto z miejsca uwarunkowane jest, jak każdy ruch atlety, oddziaływaniem sił zewnętrznych i wewnętrznych. Kierunek siły odpychającej wyprzedza o. c. t. ciało tak, że między około. c. t. a punkt przyłożenia siły tworzy ramię, w związku z którym powstaje moment obrotowy. Siła grawitacji działa we wszystkich fazach ruchu, natomiast siła reakcji podpory tylko w pierwszej, drugiej i czwartej fazie. Stopień stabilności ciała zmienia się tak samo jak podczas skoków. Podczas lądowania pracują te same mięśnie, co w fazie przygotowawczej: zginacze stopy, prostowniki w stawach kolanowych i biodrowych. Wykonują gorszą pracę na początku fazy, a pokonywanie pracy przy przechodzeniu z przysiadu do pozycji pionowej. Redukcja wstrząsów podczas lądowania osiągana jest dzięki właściwościom amortyzującym kończyn dolnych (łąkotki, więzadła głowy kości udowej itp.), ich specyficznej pozycji (zgięcie w stawach kolanowych i biodrowych), ze względu na gorszą pracę mięśni, przechylenia tułowia i deformacji gleby. Jeśli chodzi o mechanizm oddychania zewnętrznego, w fazie przygotowawczej powstają sprzyjające warunki do wydechu, przy odpychaniu (ze względu na wychylenie ramion w górę) - do wdechu, w locie, oddychanie jest zwykle nieco opóźnione, a po lądowaniu wydech występuje. Skok przyczynia się do dominującego rozwoju mięśni kończyn dolnych, konsekwencji w pracy indywidualne grupy mięśnie i precyzja ruchu.

Ryż. salto w tył: 1 - pozycja wyjściowa, 2, 3 - faza odpychania, 4, 5, 6, 7 - faza lotu,

8 - faza lądowania.

W fazie przygotowawczej sportowiec wykonuje przysiady. W tym momencie, pod wpływem grawitacji (patrząc sekwencyjnie z powierzchni nośnej), połączenia ciała w stawach są bardzo konkretnie zlokalizowane. Przy stałej stopie podudzie jest pochylone do przodu, kąt między stopą a podudziem jest zmniejszony, co jest typowe dla wyprostu stopy. Staw kolanowy jest zgięty, ale udo znajduje się blisko nieruchomej podudzia, dzięki czemu kąt między podudziem a udem jest zmniejszony. Staw biodrowy, podobnie jak kolano, znajduje się w stanie zgięcia, jednak to nie biodro porusza się do przodu, jak zwykle przy zginaniu wolnej nogi, ale miednica. Tułów jest również w stanie zgięcia, głowa lekko pochylona do przodu. Tę pozycję zapewniają nie mięśnie, które wykonują te ruchy, ale ich antagoniści - zginacze stopy, prostowniki podudzia, prostowniki uda, tułowia i głowy. Ponadto wykonują gorszą pracę z dystalnym wsparciem. Faza przygotowawcza zapewnia obniżenie o około. c. t. ciała i pomaga rozciągać mięśnie, przygotowując je do silniejszego późniejszego skurczu w fazie odpychania. W fazie odpychania następuje ostre zgięcie w stawie skokowym, wyprost w stawach kolanowych i biodrowych, wyprost tułowia, głowy i wymachiwanie ramion do góry. Te same grupy mięśniowe są napięte jak w fazie pierwszej, ale wykonują pracę przezwyciężającą. Na Krótki czas w pracę włączeni są również antagoniści tych mięśni: prostowniki stopy, zginacze podudzia, uda i kręgosłup, zapewniające utworzenie sztywnego łańcucha kinematycznego, przez który przenoszona jest siła odpychająca. Podnoszenie kończyn górnych odbywa się w wyniku ruchu w stawie barkowym i stawach kości obręczy kończyn górnych. Jednocześnie napinane są zginacze barków pracujące z podporą górną oraz mięśnie podnoszące pas kończyn górnych, a następnie (w celu unieruchomienia ogniw kończyny górnej) wszystkie mięśnie otaczające bark, łokieć, stawy nadgarstka i stawy dłoni są włączone. Kończyny górne, przenosząc ciężar ciała w górę, podnoszą p.t. ciała, aby stworzyć dla niego odpowiednią trajektorię w locie. Ponieważ powstał moment obrotu ciała, konieczne jest takie ułożenie części ciała, aby zmniejszyć moment bezwładności poprzez zwiększenie prędkości kątowej (zgodnie z zasadą stałości momentu liczby ruchów). Aby to zrobić, wszystkie punkty ludzkiego ciała powinny znajdować się jak najbliżej osi obrotu. Dlatego w fazie lotu wykonuje się tzw. grupowanie, w którym moment bezwładności ciała zmniejsza się około 2,5-3 razy. Prędkość kątowa wzrasta o tę samą wartość, co pozwala na wykonanie jednego lub dwóch; pełny obrót lub obrót ciała. Podczas grupowania zgięcie kręgosłupa, zgięcie w stawach biodrowych i kolanowych, wyprost stopy i trzepnięcie głowa do tyłu (szarpnięcie głową). Kończyny górne schodzą, chwytają za łydki i ciągną nogi w kierunku ciała. Ruchy kręgosłupa, a także ruchy stawów kończyn dolnych, spowodowane są napięciem odpowiednich grup mięśni: zginaczy kręgosłupa, zginaczy w stawach biodrowych i kolanowych oraz prostowników stóp, które najpierw wykonują pracę pokonywania, a następnie trzymania. Szarpnięcie głowy jest wytwarzane przez mięśnie prostowników kręgosłupa szyjnego oraz mięśnie biorące udział w ruchu głowy do tyłu, które znajdują się na tylnej powierzchni stawów szczytowo-potylicznych i szczytowo-osiowych. Szarpnięcie głową niejako informuje ciało o dodatkowym momencie liczby ruchów, który jest przenoszony na dolną część ciała, przyczyniając się do przyspieszenia obrotu. Obniżenie kończyny górnej występuje głównie; pod wpływem grawitacji. Płynność ruchów wynika z gorszej pracy antagonistów – mięśni unoszących pas kończyny górnej. Podczas chwytania goleni zginacze dłoni i palców są napięte. Zgiętą pozycję ramienia w stawie łokciowym zapewnia napięcie zginaczy przedramienia, pracujących z proksymalnym podparciem. Po obrocie ciała w celu zmniejszenia prędkości kątowej, zgodnie z tą samą zasadą stałości momentu liczby ruchów, wykonuje się rozgrupowanie (wyprostowanie ciała) – zgięcie stopy, wyprost w stawach kolanowych i biodrowych , w kręgosłupie. Przy wolnym rozgrupowywaniu, gdy siła odśrodkowa powstająca w wyniku ruchów obrotowych ma tendencję do odsuwania poszczególnych części ciała od osi obrotu, pracują te same mięśnie, co podczas grupowania, ale w sposób ustępliwy. Przy szybkim rozgrupowaniu, gdy siły odśrodkowe nie wystarczają do odsunięcia ogniw ciała od osi obrotu, ruchy te są wykonywane dzięki przezwyciężaniu pracy mięśni antagonistycznych. Napinane są zginacze stopy, prostowniki w stawach kolanowych i biodrowych oraz prostowniki kręgosłupa

PYTANIA POWTARZALNE I SAMOKONTROLNE

Co oznacza termin „anatomia dynamiczna”? Jakie siły działają na ciało sportowca w pozycjach statycznych i podczas ruchu? Jaki jest ogólny środek ciężkości ludzkiego ciała i dlaczego jest on wyznaczany? Jakie znasz rodzaje równowagi ciała? Od czego zależy stopień stabilności organizmu? Podaj klasyfikację głównych ruchów sportowca. Analizuj pozycję i pracę różnych części ciała sportowca ze wsparciem proksymalnym. Analizuj pozycję i pracę różnych części ciała sportowca podczas podparcia dystalnego. Jakie ruchy nazywane są cyklicznymi? Jakie fazy ruchów wyróżnia się w chodzeniu? Jakie mięśnie pracują w każdej fazie i jaką pracę wykonują? Jakie są fazy pływania kraulem na klatce piersiowej? Podaj anatomiczny opis każdej fazy. Jakie ruchy nazywamy acyklicznymi? Przeprowadź analizę anatomiczną skoku w dal z miejsca. Jakie ruchy nazywamy rotacyjnymi?

Załącznik 1

(używane podczas wykonywania testów)

Noga stać osobno

ręce na bok

Stanie na rękach,

nogi rozstawione

kolana razem

Nacisk przykucnięty po prawej stronie, pozostawiony z tyłu na palcu

Nacisk na kolana

Nacisk na lewe kolano,

prawy tył

Nacisk na kłamstwo

Nacisk leżący w tyle

Nacisk leżący bokiem

Nacisk leżący z tyłu przedramion

Nacisk leżący na biodrach

Równowaga na jednej nodze, pochylając się

do przodu, druga noga do tyłu, ramiona do boków,

pochylony, ręce za głową

Równowaga boczna na jednej nodze, druga z boku

Tylna równowaga na jednej nodze, ręce na boki

Połowa sznurka

Stojak na łopatki

stojak na łopatki,

nogi zgięte

Pozycja pługa (palce dotykają podłogi za głową)

pozycja kobry

Mostek na przedramionach

Pochylić się do przodu

Pochylając sie do przodu

Pochylić się do przodu

z wychwytywaniem

przysiady na palcach,

ręce na pasku

półprzysiad,

ręce do przodu

Przysiad na lewej nodze, prawa do przodu, ręce do przodu

Wykrok w prawo

Stanie na rękach

klęczący

Stojak włączony

lewe kolano

Sed z prostym

stopy

Sed rogu

Usiądź na piętach

przechylony

Sed pochylił się

Usiądź z uchwytem

Usiądź na piętach

stanie na głowie,

nogi zgięte

Stanie na głowie

Przybliżony schemat analizy anatomicznej pozycji i ruchów

Imię i nazwisko anatomiczne student(e) __________________ analiza sytuacji Numer grupy ___________________________ Przedmiot ________________________________ Wydział ___________________________ Wykładowca ________________________ Pochylić się do przodu

1. Opis postawy (wskazać pozycję ciała z uwzględnieniem wszystkich części kręgosłupa, głowy, kończyn górnych, kończyn dolnych)

Schemat 1 A Schemat 1 B 3. Siły działające (opis kierunku działania sił)

Schematyczne przedstawienie z rzutem na obszar podpory OCT

_______________Schemat 2 ____________________________ Opis obszaru wsparcia ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Stabilny  Niestabilny  Obojętny  Uzasadnienie rodzaju równowagi: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________7. Stopień stateczności (pokazane na wykresach kąty stateczności w dwóch rzutach, ich przybliżona wartość) Kąt przedni - α Kąt prosty - γ Kąt tylny - β Kąt lewy - λ

Z

obwód 3 A obwód 3 B

Stosunek kątów stabilności (znak)

		α =		β			γ =		λ
		α >		β			γ >		λ
		α <		β			γ <		λ

Wniosek dotyczący stopnia stabilności postawy (kontrola) 8. Cechy oddychania zewnętrznego w analizowanej postawie ciała

9. pozycja ogniw ciała w stawach i praca mięśni

Wspólna nazwa	Pozycja ogniw ciała w stawie	Wsparcie pracy mięśni	Mięśnie wykonujące pracę trzymającą

Praca kontrolna dalej zadanie indywidualne

PODAJ ANALIZĘ ANATOMICZNĄ

Rozdział: Gimnastyka

Porażka i podejście do nauczyciela. Otwarcie z dodatkowym krokiem po lewej stronie. Przebudowa z kolumny jednej na kolumnę dwóch. Wspólne noszenie mostu gimnastycznego. Przysiad - ręce do przodu. Wskocz w miejscu ze zmianą nóg (nożyczki). Wskocz na obie (skacz), arbitralnie ręce. Przebudowa z jednej linii na dwie. Przełożenie kija gimnastycznego z pozycji poziomej do pozycji pionowej i odwrotnie (pozycja wyjściowa - ramiona wyprostowane, chwyt górny).

Wspinaczka po linie bez nóg. Od podwieszenia z szerokim uchwytem, ​​przejście do podwieszenia na zgiętych ramionach (poprzeczka za głową). Skakanie na linie (na dwóch, na jednej, ze zmianą nóg). Zginanie i prostowanie ramion z naciskiem leżąc za rękami na krzesłach. Od pochylenia, pochylenia do przodu, rozkroku nóg, ramion na boki, skrętów tułowia (wiatrak). Ruch w podparciu od tyłu: a) stopy do przodu; b) do tyłu. Podnoszenie siłą na poprzeczce (przez jedno ramię). Od nacisku na ręce (paski) wznoszą się o kip.

Rozdział: lekkoatletyka

Niski start (pozycja wyjściowa stojąca). Wysoki start (pozycja wyjściowa stojąca). Pchnięcie kulą z miejsca. Rozpoczęcie przyspieszania i przejście do biegu długodystansowego. Przeniesienie przekaźnika. Zacznij od pozycji leżącej (tor przeszkód).

Rozdział: Gry sportowe

Koszykówka

Stanowisko gracza. Podawanie piłki obiema rękami z klatki piersiowej w miejscu. Wrzucanie piłki do kosza jedną ręką z ramienia z miejsca. Podanie piłki jedną ręką z ramienia. Podanie piłki obiema rękami z głowy. Rzucanie piłki wokół ringu dwiema rękami od dołu (po przejściu do przodu). Podawanie piłki jedną ręką od dołu iz boku. Utrzymywanie piłki na miejscu. Rzuć dwiema rękami z głowy w skoku.

Siatkówka

Górne podanie piłki. Poruszanie się ze stopniami bocznymi. Odbiór piłki dwiema rękami od dołu (po przejściu do przodu). Dolny prosty posuw. Najlepsze bezpośrednie podawanie. Blokowanie ataku.

Piłka nożna

Uderzenie nieruchomej piłki wewnętrzną stroną stopy. Zatrzymanie toczącej się piłki wewnętrzną stroną stopy. Uderzenie nieruchomej piłki zewnętrzną stroną podbicia. Wrzut z linii bocznej. Kierowanie piłką.

Rozdział: trening narciarski

Naprzemienny ruch dwuetapowy: odpychanie nogami i przesuwanie. Jednoczesny ruch dwuetapowy. Skręca w miejscu przez przekroczenie. Naprzemienny ruch dwuetapowy: ruchy rąk. Wspinaczka w jodełkę. Zejście w wysokiej pozycji. Wspinaczka po „drabince”. Przyspieszenie.

organizacja niezależna praca podczas studiowania tematu

„Analiza anatomiczna pozycji i ruchów ciała”

I. Pojęcie i schemat analizy anatomicznej. II. Generalna klasyfikacja pozycje ciała. III. Charakterystyka pozycji ciała:

Stojak; Wizy; Nacisk na poręcze równoległe; Most.

IV. Ogólna klasyfikacja ruchów ciała. V. Charakterystyka ruchów cyklicznych:

Pieszy. Biegać. Pływanie.

VI. Charakterystyka ruchów acyklicznych:

Skok w dal z miejsca; Salto z powrotem.

Literatura

Anatomia człowieka / pod redakcją V.I. Kozłowa M., 1978 / Butin M.M. Narciarstwo dla wydziałów wychowania fizycznego M., 1983 i inna literatura na temat narciarstwa Grachev M.S. Anatomia aparatu ruchu M., 1972 Ivanitsky M.F. Anatomia człowieka M., 1947 Ivanitsky M.F. Human Anatomy M., 1985 Lekkoatletyka. Podręcznik Palyga. Gimnastyka. Podręcznik dla wydziałów wychowania fizycznego M., FiS, 1980 Krawiec. Gry sportowe M., 1976, 1981 Tvaladze G.M. Analiza ruchu anatomicznego Ludzkie ciało M., 1969

Skoki to jedna z najstarszych dyscyplin lekkoatletycznych. Wysoki poziom trening w tym sporcie poprawi również technikę gry w siatkówkę, tenisa, parkour itp. Często sportowcy łączą trening siłowy ze skokami, aby zajęcia były bardziej „wielopłaszczyznowe”, rozwijając nie tylko siłę, ale także gibkość, zwinność i szybkość. Osiąganie wyników w skokach, zarówno na długość, jak i na wysokość, zależy od stopnia przygotowania. W pierwszym przypadku głównym jest maksymalna prędkość startu, w drugim siła odpychająca. Ćwiczenia mają na celu rozwijanie tych umiejętności.

Program szkolenia skoków

Przygotowanie do treningu skoków obu typów jest podobne, dlatego należy najpierw wykonać zestaw ćwiczeń przygotowawczych, a następnie szczegółowo rozważyć programy skoków wzwyż i skoków w dal.

Ogólny program szkolenia:

• przed jakąkolwiek aktywnością konieczne jest wykonanie rozgrzewki i rozciągania przez co najmniej 5-7 minut;
• przysiad – to rozwija mięśnie nóg, brzucha i pleców, sprawia, że ​​ruchy są bardziej „elastyczne”. Norma - 50-100 przysiadów;
• skakanka - wzmacnia mięśnie łydek, rozwija wytrzymałość. Powinieneś zacząć od 100 skoków, stopniowo zwiększając liczbę do 400-500. Zmieniaj prędkość, rób przerwy;
• biegać. przydatne nie tylko dla mięśni nóg, ale także dla zdrowia w ogóle. Bieg na 1,5-2 km to doskonałe przygotowanie do intensywnego treningu skokowego.

trening w skoku w dal

Głównymi umiejętnościami, jak już powiedzieliśmy, w skoku w dal są prawidłowe i silne odpychanie, a także szybkość biegu. Oprócz ćwiczeń ogólnych trenerzy zalecają wykonanie następujących czynności:

Korzyści ze skakania Nawet jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem i nie dążysz do osiągnięcia wysokie wyniki, skakanie może być bardzo przydatne. Według trenerów rozwijają wytrzymałość, poprawiają się ogólnie trening fizyczny mają korzystny wpływ na zdrowie.

• biegnij, unosząc wysoko biodra: 20 razy na każdą nogę powoli, potem ze średnią prędkością, a na koniec z najwyższą możliwą prędkością;
• trenuj ręce - jest to ważne dla przyspieszenia ciała. Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi lekko ugięte. Wykonuj intensywne wymachy rękami, tak jakbyś biegał. Wykonaj 2 serie po 25-30 sekund;
• nie zaniedbuj treningu plyometrycznego. Wykonuj kilka naprzemiennych zestawów: wskakiwanie na stopień, skakanie z niego, wybuchowe skoki na przemian ze skokiem na odległość. Postępuj zgodnie z prawidłowym pchnięciem;
• ćwicz z ciężarami - do treningu siły odpychania jest to bardzo skuteczna metoda. Trzymając na barkach sztangę ze sztangi lub sztangę (maksymalnie 30 kg) chodź po hali, zwracając szczególną uwagę na to, aby w najwyższym punkcie wyprostu noga pchająca była w pełni wyprostowana, a udo noga muchowa jest równoległa do podłogi podczas kroku.

Trening w skoku wzwyż

Aby zwiększyć wysokość skoku, ważne jest przede wszystkim siła wybuchowa, dlatego główne ćwiczenia powinny być ukierunkowane właśnie na jego rozwój:

• rozwijaj więzadła i mięśnie nóg za pomocą przysiadów z obciążeniem. Trzymając na ramionach lekką sztangę (15-20 kg) wykonaj 2-3 serie po 15 powtórzeń;
• skakać wysoko na jednej nodze. Możesz przeskakiwać przeszkody. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest, aby w pobliżu znajdowała się osoba, która może cię zabezpieczyć przed upadkiem. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń na każdej nodze, naprzemiennie;
• nie zapomnij o plyometrii – salta, wybuchowe skoki, w tym ze skoczni z miękkim lądowaniem, są bardzo przydatne dla skaczących sportowców;
• a co najważniejsze sam skok wzwyż. Pozycja wyjściowa: stojąc prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Usiądź tak, aby kąt między biodrami a łydkami wynosił 135°, wyciągnij ręce nad głowę, a następnie podskocz ostro, sięgając jak najmocniej za ramiona. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie ud były napięte bardziej niż mięśnie nóg.

Po treningu zrób stopa z rozciąganiem - 7-10 minut.

Pamiętaj, aby wykonywać skoki „kontrolne”, spisuj wyniki - abyś mógł śledzić rozwój umiejętności.

Jakie rezultaty można osiągnąć

Nie należy oczekiwać szybkiego efektu od treningu: jak w każdej innej dyscyplinie, w skokach ważne jest planowanie i staranność. Jeśli przez kilka miesięcy będziesz regularnie, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, ciężko pracować, efekt będzie zauważalny. Będziesz skakał dalej i wyżej. Ale przetrenowanie nie powinno być dozwolone - codzienne znaczne obciążenia dadzą efekt przeciwny do oczekiwanego - ból mięśni i ogólne osłabienie organizmu.

Jak już powiedzieliśmy, program treningu skoków musi być starannie zaplanowany, a ładunek w nim powinien być równomiernie rozłożony. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, to „zbudowanie” odpowiedniego dla siebie zestawu ćwiczeń będzie trudnym zadaniem. Dlatego lepiej skontaktować się z doświadczonym trenerem.

Instruktorzy fitness są zawsze gotowi udzielić niezbędnej porady, pomóc w opracowaniu planu treningowego, sprawdzić poprawność ćwiczeń i dostosować program do potrzeb.

Skoki to jedna z najstarszych dyscyplin lekkoatletycznych. Zarówno skok w dal, jak i skok wzwyż są zawarte w program nauczania Kultura fizyczna. Wysoki poziom skoków pomaga doskonalić technikę gry w siatkówkę, koszykówkę, tenisa i wielu innych dyscyplin sportowych. Sportowcy często łączą trening siłowy ze skokami, aby trening był bardziej wszechstronny, pomagając rozwijać nie tylko siłę, ale także zwinność, elastyczność i szybkość. Skoki w dal pomagają rozwijać szybkość, siłę odpychania i koordynację. Możesz skakać na długość z biegu lub z miejsca, a w tych dwóch przypadkach technika skoku będzie nieco inna.

Cechy skakania z miejsca

Klasyczne skoki w dal są samodzielnym rodzajem rywalizacji przy zaliczaniu standardów wychowania fizycznego w szkole. Są one również często włączane do wszechstronnych programów lekkoatletycznych lub stanowią oddzielne ćwiczenie dla harmonijnego rozwoju sportowego. Po opanowaniu skakania na długość z miejsca możesz rozwinąć cechy szybkości i siły, umiejętność skakania, umiejętności sprintu.

Zanim zdemontujesz technikę skakania z miejsca, musisz trochę zrozumieć, jakie to ćwiczenie. Wiemy ze szkoły, że to ćwiczenie odbywa się poprzez jednoczesne wybicie się z powierzchni nóg, a celem skoczka jest pokonanie maksymalnej odległości w locie. Po dotarciu do ziemi skoczek prostuje się i opuszcza strefę lądowania. Następnie mierzy się długość skoku. Odbywa się to wzdłuż prostopadłej między skrajnym punktem separacji a lądowaniem. Punktem kontaktu w tym przypadku jest najbliższe miejsce lądowania dla dowolnej części ciała. Istnieją standardy, które pozwalają obiektywnie ocenić forma fizyczna skoczek:

• Dla dzieci w wieku 8-10 lat norma wynosi 120-160 cm.
• Dzieci w wieku 11-15 lat - 150-200 centymetrów.
• Dla mężczyzn i mężczyzn w wieku 16-30 lat - 200-240 cm.

W przypadku kobiet te same standardy są obniżone o 10%. Kategorie wiekowe pozostają takie same.

Teraz przyjrzyjmy się bliżej technika krok po kroku jak skakać długo z miejsca.

Przygotowanie do skoku

Etap początkowy, który wiąże się z przyjęciem pozycji wyjściowej. Jest to dość ważne, ponieważ decyduje o sile pchnięcia i ogólnym wyniku skoku. Aby zająć prawidłową pozycję, potrzebujesz następujących kroków:

• Musisz stanąć na linii startu.
• Nogi powinny znajdować się na wysokości ramion.
• Opuść ręce, cofnij je trochę. Zegnij łokcie, aby móc pchnąć ciało do przodu.
• Postaw stopy na całej stopie.
• Zegnij kolana i biodra tak, aby znalazły się na wysokości palców stóp.

Odpychanie

Ten etap wykonywany jest bezpośrednio po poprzednim, bez zatrzymywania się, gdy ciało wciąż porusza się w dół na skutek bezwładności, a stawy biodrowe zaczynają się rozluźniać. Ręce są wyrzucone do przodu w kierunku skoku. Druga faza ćwiczenia przebiega następująco:

• Ręce są ostro wyrzucone do przodu.
• Stawy biodrowe są wyciągnięte do przodu.
• Stawy kolanowe są zgięte.
• Wybuchowym ruchem stopy unoszą się nad ziemią.

Lot i lądowanie

Kiedy sportowiec jest w powietrzu, przyciąga stawy kolanowe do klatki piersiowej i rozciąga ciało w linii prostej. Pod koniec etapu lotu ramiona są opuszczone, a stopy przeniesione do przodu. Wtedy następuje kontakt z ziemią i skoczek ląduje. Podczas lotu i lądowania wykonuje się następujące ruchy:

• Przy kontakcie z powierzchnią ręce należy przesunąć do przodu, aby łatwiej było utrzymać równowagę.
• Kolana uginają się, aby zapewnić sprężyste lądowanie. Jednocześnie zmniejsza się obciążenie stawów i więzadeł.
• Podczas lądowania sportowiec musi się wyprostować i opuścić obszar ćwiczeń.

Aby wykonać dobry skok w dal z miejsca, nie wyląduj z wyprostowanymi nogami, ponieważ może to uszkodzić stawy kolanowe. Ważne jest również, aby najpierw przejść przez powyższe etapy osobno i dopiero po przejściu bezpośrednio do pełnoprawnych skoków.

Błędy podczas wykonywania skoków z miejsca

Zarówno uczniowie, jak i doświadczeni sportowcy w trakcie skoków z miejsca mogą popełniać typowe błędy, które pogarszają wyniki. Wśród nich są:

• Nieskoordynowany ruch rąk i nóg.
• Przedwczesne opuszczenie nóg.
• Niepełny wyprost stawów kolanowych i biodrowych.
• Upadek w kontakcie z ziemią.

To też jest ważne zapamiętaj rozgrzewkę i jej znaczenie. Jest potrzebny, aby zapobiec urazom. Musisz również wziąć pod uwagę, że nauka skakania na odległość z miejsca sprawdzi się, jeśli nogi i ramiona są wystarczająco rozwinięte, a ogólne przygotowanie fizyczne jest na poziomie. Dlatego ważne jest, aby ogólnie zadbać o poprawę parametrów mocy.

• Koniecznie przestudiuj technikę skoków - musi być idealna.
• Wzmocnij mięśnie górnej części ciała poprzez trening siłowy.
• Uruchom więcej.
• Ćwicz inne rodzaje skoków: skoki wzwyż, skoki z rozbiegu i tak dalej.
• Codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające.
• Śledź swoje postępy, aby jeszcze bardziej poprawić swoje osiągnięcia.

Potrójny skok z miejsca: technika wykonania

Jest jeszcze inny rodzaj skakania z miejsca - potrójny. On jest można uruchomić z biegu. Skok ten znajduje się w programie wszystkich zawodów lekkoatletycznych. Technika jego realizacji podzielona jest na następujące etapy:

• Po raz pierwszy odepchnij się obiema nogami.
• Lot na pierwszym stopniu.
• Drugie odpychanie.
• Lot na drugim etapie.
• Trzecie odpychanie.
• Trzeci lot.
• Lądowanie na stopach.

Spełnienie potrójny skok, musisz zmieniać nogi: popchnij dwiema nogami lewą, prawą, lewą nogą, a następnie wyląduj na obu nogach. Przy pierwszym odpychaniu wykonuje się te same czynności, co przy zwykłych skokach w dal. Następnie musisz rzucić jedną nogę do przodu, zginając ją w stawie kolanowym. Upewnij się, że goleń jest skierowana w dół i lekko do przodu.

Druga noga, lekko zgięta w kolanie, trzymana jest z tyłu. Następnie musisz „grabić” ruch, aby wylądować na przedniej nodze. Tylna noga jest wysuwana do przodu za pomocą ostrego zamachu, a następnie wykonuje się drugie odpychanie.

Drugi etap lotu rozpoczyna się na drugim odcinku. Następnie, dzięki nowemu ruchowi „grabiącemu”, następuje po raz trzeci odpychanie. Podczas ostatniego lotu musisz przyciągnąć nogę pchającą do nogi muchowej, zgiąć ją w kolanie i zbliżyć do klatki piersiowej. Następnie musisz wylądować za pomocą technika klasyczna skacząc z miejsca.

Aby wykonać najskuteczniej to ćwiczenie, musisz mocno odepchnąć się i wykonać ruch wahadłowy. Staraj się wydłużyć fazę lotu i nie opuszczaj nogi muchy na ziemię podczas zbyt szybkiego startu.

Bieganie w dal

Skok w dal ze startem rozbiegowym jest dość trudnym ćwiczeniem, biorąc pod uwagę technikę wykonania. Główną trudnością jest to, że ćwiczenie składa się z kilku etapów, które nie powtarzają się między sobą. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, musisz wykonywać je tak mocno, jak to tylko możliwe.

W każdym typie skoku rozróżnia się cztery etapy: start, odpychanie, lot i lądowanie. W locie można stosować trzy rodzaje skoku: ze zgiętymi nogami, ze zgięciem oraz „nożyczkami”. Aby uzyskać maksymalny wynik, musisz wiedzieć, jak poprawnie wykonać skok w dal. Zalecana trzymaj się poniższych wskazówek:

• W trakcie startu musisz nabrać maksymalnej prędkości i utrzymać ją podczas odpychania.
• Podczas odpychania należy zmienić poziomy ruch ciała pod odpowiednim kątem, aby utrzymać prędkość startu.
• Następnie skoczek przygotowuje się do lądowania, kontynuując trzymanie się wybranej metody lotu.
• Podczas kontaktu z podłożem musisz przesunąć stopy jak najdalej do przodu i do góry, aby zapobiec upadkowi.

Mężczyznom zaleca się zwykle bieganie na dystansie 50 metrów, kobietom 35-40. Pozwala to na uzyskanie maksymalnej prędkości przed odpychaniem. Ale wszystko jest indywidualne i każdy sportowiec może sam wybrać dystans.

Dziś profesjonalni sportowcy Wykorzystywany jest jeden z trzech rodzajów zmian dynamiki prędkości biegu:

• Zwiększanie prędkości stopniowo od początku startu i jej gwałtowny wzrost przed wykonaniem pchnięcia.
• Aktywny wzrost prędkości w połowie dystansu, który zostaje zastąpiony przez tzw. bieg sprawny przed wykonaniem ruchu startowego.
• Szybki start, w którym nabierana prędkość odbywa się w połowie dystansu i gwałtownie rośnie przed odpychaniem.

Ta ostatnia metoda jest najpopularniejsza, ponieważ pozwala na uzyskanie maksymalnej prędkości. Podczas lotu atleta musi zachować równowagę i stworzyć optymalną pozycję startową przed lądowaniem. Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że wszystko jest proste, w praktyce faza lotu jest dość skomplikowana i w dużej mierze wpływa na wyniki końcowe.

Powiedziano już, że istnieją trzy warianty skoków z rozbiegu. Niektórzy sportowcy jednak łączą nożyczki i wygięcia do tyłu, co często prowadzi do bardzo dobrych wyników. Oczywiście technika staje się bardziej skomplikowana, ponieważ połączenie kilku elementów jest zawsze trudniejsze do opanowania niż jedna technika. Pamiętaj, że nie możesz wylądować na prostych nogach - jest to obarczone kontuzją kolana. Aby nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenie z technicznego punktu widzenia, musisz przygotować się do poważnej pracy.

Cechy odpowiedniego treningu do skoku w dal

Aby nauczyć się skakania w dal, zarówno z miejsca, jak i ze startu rozbiegowego, trzeba mocno się odpychać i rozwijać maksymalną prędkość (jeśli rozmawiamy o biegu). Dlatego musisz poprawić ogólną sprawność fizyczną. Ponadto eksperci zalecają wykonanie następujących ćwiczeń:

• Bieganie z maksymalnym uniesieniem bioder: na każdą nogę 20 razy w wolnym tempie, a następnie ze średnią prędkością. Następnie musisz spróbować rozwinąć maksymalną możliwą prędkość.
• Ważne jest, aby trenować ramiona - to pomoże nadać ciału maksymalne przyspieszenie. Musisz wstać, lekko ugiąć nogi i wykonywać intensywne wymachy rękami, podobnie jak podczas biegania. Zaleca się wykonanie kilku podejść.
• Przyda się szkolenie plyometryczne. Wykonaj kilka serii naprzemiennie: najpierw skoki na wzgórze, potem skoki, naprzemiennie wybuchowe skoki ze skokami na odległość. W takim przypadku ważne jest monitorowanie poprawności wciśnięcia.
• Aby wytrenować siłę odpychania, musisz radzić sobie z ciężarami. Możesz więc chodzić po hali ze sztangą lub sztangą na ramionach, zwracając uwagę na to, że w maksymalnym punkcie wyprostu noga pchająca prostuje się, a udo nogi muchowej staje się równoległe do podłogi podczas kroku .

Skoki w dal są dość trudne z technicznego punktu widzenia, dlatego początkowo ważne jest, aby nie gonić za wynikami, ale opanować technikę wykonania. Może nie jest tak szybko, ale po pewnym czasie regularnego treningu odniesiesz sukces.

Szybkość, umiejętność skakania i emocjonalność - prawdopodobnie najlepsze słowa, które nadają się do opisu skoku w dal. Przez 6 prób najsilniejsi skoczkowie rywalizują ze sobą w sektorze skoku w dal, stale zmieniając swoje czołowe pozycje. Nie wiadomo, kto będzie zwycięzcą aż do ostatniej próby i to właśnie sprawia, że ​​ta dyscyplina lekkiej atletyki jest tak popularna.

Skok w dal można śmiało nazwać „biegnij i skacz” lub „sprint i skacz”, ponieważ sam skok jest tak naprawdę tylko częścią tej dyscypliny lekkoatletyki. Tak, jest technika odpychania, technika skoku i technika lądowania. Wszystkie te elementy techniki są z pewnością ważne, ale mogą poprawić Twój skok tylko wtedy, gdy masz dobry i szybki rozbieg. Kiedy jesteś w powietrzu, nie możesz już znacząco zmienić długości lotu, co zresztą zostało już zdeterminowane przez prędkość, którą udało ci się zgromadzić podczas startu, bez względu na to, jak dobrze wykonałeś lot nad lotem. pit lub technika lądowania.

Dlatego historia skoku w dal to historia wielkich sprinterów od Jessego Owena do Carla Lewisa, którzy byli w tym bezkonkurencyjni. łatwa dyscyplina lekkoatletyka. A każdy odnoszący sukcesy skoczek rozumie, że prawdziwy skok w dal zaczyna się od szybkiego i efektywnego biegu.

Wybieramy bieg

Istnieje wiele sposobów na określenie początku biegu. Jeden z tych sposobów można opisać w następujący sposób:

1. Stań plecami do skoczni i oprzyj piętę swojej stopy o przednią krawędź belki startowej.
2. Biegnij do przodu taką samą liczbę kroków, jaką będziesz używać w swoim biegu.
3. Tutaj zaznacz wstępny znak startu.
4. Podbiegnij kilka razy od tego znaku, a następnie dostosuj go, aby upewnić się, że ostatni krok dokładnie trafia w belkę startową.

Alternatywnie możesz zaznaczyć losowy punkt na linii rozbiegu, a następnie powtórzyć czwarty krok powyżej.

Na przykład, jeśli rozbieg wynosi około 20 kroków biegowych, zaznacz punkt swojego 20. kroku. Powtórz bieg kilka razy, aby określić średnią długość biegu. Jeśli średni dystans wynosi 18 metrów, ustaw znak na 18 metrów od przedniej części belki startowej, aby rozpocząć bieg.

Najlepszą opcją byłoby zmierzenie długości biegu w stopach. W ten sposób znacznie dokładniej poznasz długość swojego biegu.

Pamiętaj, że adrenalina lub wiatr w plecy mogą wpłynąć na bieg. Na przykład, jeśli podczas skoku wieje tylny wiatr, cofnij się nieco, ponieważ twoja prędkość z tylnym wiatrem będzie nieco wyższa niż bez niego.

Bieg startowy będzie indywidualny dla każdego uczestnika. Głównym celem biegu jest odepchnięcie belki startowej z maksymalnym przyspieszeniem bez utraty kontroli nad ruchami.

Pamiętaj, że jeśli osiągniesz maksymalne przyspieszenie na 10 krokach, to dodatkowe dwa kroki nie pomogą Ci dalej skakać, a wręcz przeciwnie, wydłużając rozbieg zbyt mocno, stracisz prędkość. Dlatego młodzi skoczkowie powinni wybrać krótki bieg. Gdy nabiorą siły i wytrzymałości, możesz pozwolić im wydłużyć bieg, aby uzyskać większą prędkość podczas skoku. Na przykład w normalnym Liceum skoczkowie używają rozbiegu około 16 kroków.

Różni trenerzy mają swoje zdanie kosztem pierwszego etapu biegu. Niektórzy lubią mówić, że na początku biegu powinna być noga do pchania z przodu, inni tak uważają najlepsza opcja nastąpi ustawienie nogi muchy.

Najlepszym rozwiązaniem dla młodych skoczków jest wypróbowanie obu metod i podjęcie decyzji, która z tych dwóch opcji najbardziej im odpowiada.

Startować. Fazy ​​początkowe i przejściowe.

Przebieg 16 kroków można podzielić na 4 fazy, z których każda będzie trwała 4 kroki.

Faza początkowa wielu osobom przypomina powolny start na dystans sprinterski, tyle że bez użycia bloków startowych. Podczas wykonywania fazy początkowej:

1. Przyjmij pozycję wyjściową i zacznij przyspieszać z lekko opuszczoną głową, z aktywna praca ręce

2. Zacznij podnosić głowę i stopniowo wyprostuj się, nadając ciału pionową pozycję niezbędną do rozpoczęcia przejściowej fazy biegu.

Pod koniec fazy przejściowej struktura Twojego biegu powinna przypominać sprint. Pamiętaj, aby podczas przyspieszania kierować wzrok prosto przed siebie.

Kontynuujemy bieg - faza ataku i ostatnie kroki.

W fazie ataku wszystkie twoje wysiłki mają na celu osiągnięcie maksymalnej prędkości. Twoje ciało jest w pozycji wyprostowanej, wzrok skierowany jest stricte na horyzont. Nie patrz na pasek - jeszcze nie zacząłeś przygotowywać się do odpychania.

Biegaj szybko i łatwo dzięki odpowiedniej, dobrze kontrolowanej technice sprintu i stale nabieraj prędkości. Ogólnie rzecz biorąc, rozbieg podczas pierwszych trzech faz powinien powodować rosnące, stałe i kontrolowane przyspieszenie.

W ostatnich krokach musisz przenieść zgromadzoną prędkość na pchanie, jednocześnie w pełni kontrolując swoje ruchy. Nie opuszczaj głowy. Jak tylko spojrzysz w dół na drążek, stracisz prędkość. Trenuj częściej, aby stworzyć stabilny rozbieg, wtedy na pewno uderzysz w poprzeczkę i unikniesz faulu.

Na przedostatnim kroku połóż stopę na całej stopie. Zrób ten krok trochę dłużej, aby obniżyć biodra i środek ciężkości oraz przenieść swój środek ciężkości za przednią nogę. Pewnie odepchnij się i rób ostatni krok trochę krócej niż podczas biegu.

Odpychanie

Zwykle skoczkowie, którzy piszą prawa ręka noga pchająca to lewa noga. Młodzi skoczkowie mogą próbować skakać z robienia punktów z różne nogi aby dowiedzieć się, który z nich jest dla nich najlepszy. Gdy odepchniesz sztangę, twoje ciało odchyli się nieco do tyłu: twoja stopa znajduje się z przodu, biodro jest nieco za stopą, a ramiona nieco za biodrem.

Po umieszczeniu nogi do startu na drążku, aktywnie odciągnij przeciwną rękę i przesuń goleń i udo do przodu.

Twoje ramiona i noga wahadłowa są wysunięte do przodu. Środek masy ciała, który w momencie przedostatniego kroku pozostał za nogą pchającą, podczas odpychania zaczyna przesuwać się do przodu.

Kąt zejścia po starcie musi wynosić od 18 do 25 stopni. Pamiętaj, aby patrzeć przed siebie i nie patrzeć w dół do dziury.

Faza lotu – odlot krok po kroku.

Nie ma znaczenia, jakiej techniki lotu używasz, główny cel tego elementu jest utrzymywanie ruchu prosto po odepchnięciu, nie pozwalając górnej części ciała na obrót i wytrącenie z równowagi.

Zdejmij krok - wygląda i działa tak samo, jak brzmi - to zwykły długi krok. Po starcie twoja noga pchająca pozostaje z tyłu, twoja noga wychylna jest wysunięta do przodu i unieruchomiona w tej pozycji, a twoje ręce są uniesione. Gdy tylko zaczyna się lądowanie, twoja noga pchająca porusza się do przodu, łącząc się z nogą muchową, a twoje ramiona zaczynają się obracać po łuku: przód-dół-tył.

Faza lotu - skok łukowy

Jak w każdym stylu skakania, po wybiciu się z drążka noga muchowa jest wysunięta do przodu. Następnie pozwól nodze muchy opaść do pozycji pionowej, podczas gdy noga pchająca, przeciwnie, przesuń się do przodu do tej samej pozycji, co noga muchowa. Wyciągnij ręce nad głowę, zapobiegając w ten sposób zboczeniu z linii prostej.

Tuż przed kulminacyjnym momentem lotu ugnij kolana tak, aby stopy były mniej więcej równoległe do podłoża.

Gdy osiągniesz najwyższy punkt, wysuń stopy do przodu, tak aby stopy były nieco równoległe do ziemi, i wyciągnij ręce do przodu i do dołu. Uważaj, aby ręce znajdowały się powyżej poziomu nóg podczas lądowania.

Faza lotu - bieganie w powietrzu

Ten styl skakania w pierwszej połowie lotu wygląda jak bieganie w powietrzu. Naturalny ruch do przodu nogi wahadłowej po starcie jest podobny do pierwszego kroku w powietrzu. Następnie weź nogę muchową w tył iw dół, jednocześnie podnosząc nogę pchającą, zginając ją w kolanie i wysuwając do przodu. W górnej części lotu ręce powinny być uniesione nad głowę. W tym momencie noga do startu powinna być skierowana do przodu i mniej więcej równolegle do ziemi, a noga muchowa powinna znajdować się pod tobą w pozycji zgiętej tak wygodnie, jak to możliwe.

Zablokuj nogę pchającą, a gdy tylko zacznie się lądowanie, pociągnij nogę muchową do przodu, jednocześnie obracając ramionami w przód iw tył.

W fazie lądowania wyciągnij ręce zza pleców i wyciągnij je do przodu.

Lądowanie

Wynik skoku w dal jest mierzony tą częścią ciała, która zostawiła ślad na powierzchni dołu do skoku najbliżej linii startu, a nie pierwszą częścią ciała, która zostawiła ślad na piasku. Innymi słowy, jeśli początkowo wylądowałeś na nogach, a następnie twoje ręce uderzyły w część dziury za tobą, twój wynik będzie określony przez ślad pozostawiony przez twoje ręce.

Bez względu na to, jakiej techniki skaczesz, staraj się sięgać jak najdalej nogami podczas lądowania i nie dotykaj dziury w piasku ze śladem pozostawionym przez stopy innymi częściami ciała.

Gdy tylko twoje pięty dotkną dziury, popchnij je i pchnij biodrami do przodu. Ten ruch, w połączeniu z prędkością, z jaką wystartowałeś, powinien przenieść twoje ciało poza punkt, w którym stopy uderzają w piasek.

Podsumowując

Udany skoczek w dal łączy w sobie kombinację talentów, która może sprawić, że wielu skoczków odniesie sukces w różne rodzaje lekkoatletyka, taka jak sprint, bieg przez płotki lub inne skoki.

W skoku w dal nie można obejść się bez kontrolowanej prędkości biegu, wyćwiczonego startu, szybkiego startu i technicznego lądowania. Oznacza to, że skoczkowie w dal muszą łączyć sprawność fizyczną z wielogodzinnym treningiem. Praca nad technicznymi i fizycznymi komponentami skoku dyskretnie zaprocentuje osobistymi rekordami w zawodach i będziesz z radością wspominał wykonane treningi.