Preto predpoklady o starovekého pôvodu mená zostávajú špekulatívne. Prvým známym dokumentárnym použitím mena je básnické dielo A. Kh. Vostokova, napísané a vydané v r.
V modernom Superanskaya „Slovník ruských osobných mien“ (pripravenom pod záštitou) nie sú žiadne poznámky o staroruskom alebo slovanskom pôvode mena. Naopak, názov je priradený k skupine nových mien kalendára; sú uvedené aj dva varianty etymológie názvu: od slova „svetlo“ alebo od názov cirkvi (gréckeho pôvodu, odvodené od φῶς , φωτός - „svetlo“) prostredníctvom druhého.
Spisovný názov
Žukovského balada "Svetlana"
V tom istom roku 1808 začal Žukovskij pracovať na novej balade, ale zároveň sa opäť obrátil na meštiacku „Lenoru“ ako východiskový bod. Nemecká balada (vpísaná) na prelome storočí sa v Európe stala príkladom romantického básnického diela, často prekladaného a citovaného; ozveny „Lenora“ sa nachádzajú v mnohých dielach tej doby. Balada vychádza z mystickej zápletky o únose nevesty mŕtvym ženíchom.
Tentoraz sa však Žukovskij vzdialil od prototypu ešte ďalej ako v „Ľudmile“; v balade „Svetlana“ zostal v skutočnosti iba hlavný dej a prepracovanie radikálne zmenilo jeho význam. Rozhodujúcimi rozdielmi boli dej, miesto a čas deja, ako aj koniec balady: ak je v „Lenora“ smrť hrdinky samozrejmosťou a v „Lyudmile“ je tak priamo opísaná, potom v „Svetlana“ sa všetky peripetie s rakvami a mŕtvymi ľuďmi menia na zlý sen. Nakoniec výber miesta a času konania - dievčenská izba, noc predtým, keď sa to podľa tradície v Rusku konalo. Riešenie témy vianočného veštenia sa stalo azda najcennejším Žukovského literárnym objavom, ktorý určil celú štruktúru balady a nakoniec ju urobil skutočne ruskou.
názov SvetlanaŽukovskij sa okamžite neobjavil v náčrtoch novej balady. Básnik prešiel možnosťami: najprv sa objavilo meno , ale Žukovskij to odmietol, pretože to bolo čitateľom dobre známe a malo hlboké konotácie, ktoré by mohli skresliť zámer autora a dať dielu zbytočné historické asociácie. Potom sa Žukovskij obrátil na umelé meno Svetlana, požičal si ho z Vostokovovho diela. V používaní umelých mien nebolo nič nezvyčajné: táto technika sa v literatúre používala na prelome 18. – 19. storočia pomerne často. Napríklad v tom čase boli v literárnom používaní pseudoruské mená (ako napr Milá, Priyata, ahoj); niektoré z nich prešli z diel jedného autora na druhého. Ich zvláštnosťou bola ľahko čitateľná, čisto pozitívna sémantika ( Priyata- "príjemné" Ahoj- "priateľský") Samotný Žukovskij, ktorý pracoval paralelne so „Svetlanou“ na básni „Vladimir“, používal mená rovnakého typu pre svoje ženské postavy: Milolika, Miloslava, Dobrada. Požičanie mena SvetlanaŽukovskij nebol náhodný, bola to zásadná voľba; tak sa spojili asociatívne blízke a sémanticky súvisiace pojmy „svetlo“, „svetlo“ (← „Svetlana“) a „svätosť“ (← „Vianoce“). básnický text a navzájom sa dopĺňali.
Najširšieho uznania sa balada dočkala hneď po vydaní v r. o desaťročia neskôr poznamenal: „Svetlana“, pôvodná Žukovského balada, bola uznaná za jeho majstrovské dielo, takže kritici a znalci slov tej doby označili Žukovského za speváka Svetlany. Riadky z balady boli napísané nespočetnekrát a spomienky sa nachádzajú v mnohých literárnych dielach nasledujúcich rokov. “” tomuto osudu neunikol (autor napríklad čerpal paralely s postavou Tatyany, hlavnej postavy románu, a Svetlany Žukovského). Balada bola zahrnutá do „Výcvikovej knihy o ruskej literatúre“, ktorú zostavil, a odvtedy sa pevne etablovala ako povinný text na štúdium textu.
O úspech balady sa zaslúžila jednak romantizovaná národnosť, národná farebnosť, prejavujúca sa cez tému vianočného veštenia, jednak organický obraz hlavnej postavy. Svetlana v balade je takmer neaktívna postava, je pasívna a chválne ustráchaná, no zároveň sladká a očarujúca. Prežíva len to, čo sa jej deje a nie je schopná rozhodného činu, no čitateľa si podmaní svojou bojazlivosťou a pokorou. Jej pasivita je zapríčinená aktívnym postojom autora k hrdinke - Žukovskij sa netají tým, že Svetlanu miluje, vyjadruje jej vrúcne sympatie a úprimnú sústrasť; a tieto pocity sa ľahko prenesú na čitateľa.
Balada Svetlana vyšla s venovaním (rodenej Protasovej), Žukovského neteri a krstnej dcére, pre ktorú bol básnik aj učiteľom v období práce na balade. Vasilij Žukovskij predstavil svojej neteri svoju prácu ako svadobný dar. Prvou skutočnou nositeľkou mena sa stala Alexandra Voeykova Svetlana, aj keď neoficiálne a len medzi blízkymi priateľmi. Hosteskou bola v rokoch Alexandra Andreevna; Venovali sa jej básne a iné. Svetlana Sám Vasilij Žukovskij bol prezývaný medzi svojimi súdruhmi (vo všeobecnosti prijal prezývky vypožičané zo Žukovského balád); táto vtipná prezývka sa básnikovi pevne prilepila.
“Raz v deň Troch kráľov...”
Karl Bryullov. "Fortune Svetlana." Múzeum umenia v Nižnom Novgorode
Začiatkom 20. rokov 19. storočia balada prekročila hranice samotnej literatúry: z tejto doby sa datujú prvé pokusy preniesť baladu na divadelné javisko. Objavil sa prvý z nich napísaný na pozemku „Svetlana“; jeho autorom bol rodený Talian, ktorý veľa a plodne pracoval na poli ruského hudobného divadla. Premiéra sa konala nová opera"Svetlana", tentoraz kompozície. Prvé hudobné diela na slová balady – tri piesne – patria do rokov; napísal na text „Svetlana“. Vydania balady boli často sprevádzané ilustráciami, na ktorých pracovali mnohí grafici; a v r vytvoril portrét veštkyne Svetlany, ktorý sa postupom času stal najznámejším ikonografickým stelesnením obrazu. Bryullovova maľba sa stala nielen ilustráciou Žukovského textu, ale aj jeho vyjadrením. Úspešná zápletka obrazu (veštenie dievčaťa pred zrkadlom) sa v druhej polovici zopakovala v mnohých sprievodných vianočných vydaniach ruských periodík.
Je príznačné, že v druhej polovici 19. storočia začal text balady prenikať od šľachty do hlbín ľudovej kultúry. Fragmenty „Svetlany“ boli zahrnuté do textu folklórnej drámy „“; V polovice 19 storočia sa objavili prvé vydania balady a jej úpravy. Napokon od druhého polovice 19. storočia storočia vychádzali fragmenty balady, často so skomoleninami, v rôznych verejne dostupných spevníkoch; Publikácie zároveň neuvádzali autorstvo - text získal anonymitu a bol vnímaný ako skutočne populárny. Najčastejšie sa prvé dve strofy balady hrali ako populárne:
Zároveň rastie univerzálne uznanie„Svetlana“ vytvorila sériu ľudí, ktorí na ňu reagovali, ako sa to často stáva pri akejkoľvek všeobecne známej práci. Koncom 19. storočia sa prvý verš balady („Raz na Troch kráľov...“) podľa E. Dushechkina „premenil na pohodlný, a hlavne obojstranne výhodný, vďaka svojej široká popularita, začiatok satirických a humorných textov.“ Podobný osud neušiel mnohým známym (porov. „“, „...“, „“, „Idem sám na cestu...“, riadky „Milujem búrku začiatkom mája. ..“ alebo „Prišiel som k vám s pozdravom...“).
Po preniknutí do všetkých vrstiev ruskej spoločnosti na prelome storočí sa balada stala významnou skutočnosťou. Meno jej hrdinky bolo vnímané ako autenticky ruské; umelosť a literárne kvality sa z neho dovtedy úplne vytratili.
Meno mimo textu balady
Od druhej polovice 19. storočia názov, už oddelený od Žukovského textu, existoval v r. ľudovej kultúry. Ilustráciou toho je „Príbeh Ivana Bogatyra, jeho krásnej manželky Svetlany a zlého čarodejníka Karachuna“, vydaný vo forme knihy. Príbeh bol prepracovaním zápletky „“; Do konca 19. storočia vyšlo ešte šesť vydaní tejto obľúbenej ľudovej rozprávky. Ďalším príkladom je dramatické predstavenie „Rozprávka o cárovi Berendeym“, ktoré sa na začiatku 20. storočia uvádzalo vo vzdelávacích inštitúciách. Kompilačná akcia bola založená na a Berendeyho dcéra, hlavná postava, sa volala princezná Svetlana.
V mene Svetlana bol vymenovaný za najstarší penzión (dnes sanatórium) v meste, postavený v r. Založil ju A.P. Fronshtein, účastník hnutia za, vyhnaný na Kaukaz. revolučná činnosť. Revolucionári často dostávali prístrešie v penzióne a spočiatku sa poplatky účtovali len bohatým.
Uvedené skutočnosti ukazujú, že v spoločnosti sa na prelome storočí vytvoril jasný dopyt po „svetlom“ mene – mene s transparentnou pozitívnou sémantikou; čiastočne sa to realizovalo v názvoch vojnových lodí, podnikov a inštitúcií. názov Svetlana sa objavil na obaloch masových piesňových zbierok, vytvorili sa z neho pseudonymy, objavil sa v divadelných inscenáciách a rôznych literárnych dielach. Paradoxne sa však v tých rokoch nemohlo stať plnohodnotným, skutočným ženským menom.
Stať sa skutočným menom
Zákaz mena
Potreba periodickej obnovy však v ruskej spoločnosti neustále existovala, a ak bola predtým uspokojená v rámci tradičnej pravoslávnej menovky, potom v r. koniec XIX storočia začali prekračovať vytýčené hranice. Dôvodom je už spomínaná móda všetkého staroruského a staroslovanského, záujem o predkresťanské dejiny. Od druhej polovice 19. storočia sa rozšírili mená spojené s dávnou ruskou históriou - A , ale boli v kalendári, nácvik pomenovania im už bol pridelený a s pomenovaním týchto mien neboli žiadne problémy. Ďalšie mená, ku ktorým sa sformoval podobný záujem verejnosti, si našli cestu len veľmi ťažko. Napríklad mená A (súvisí aj s históriou Staroveká Rus) kostol na dlhú dobu nerozpoznal autenticky. V kalendári sa spomínali princovia, ale pod inými menami. Cirkevné orgány sa snažili rozhodne potlačiť porušovanie pravoslávnych inštitúcií, ku ktorému občas dochádzalo pod tlakom rodičov, ktorí chceli dať dieťaťu meno nezvyčajné meno, chýba v kalendári. Z času na čas boli publikované zákazy ako ten, ktorý sa objavil v Petrohradskom duchovnom poslovi v:
Svetlana bola uvedená medzi rovnakými „zakázanými“ menami. Duchovní, ktorí odmietli krstiť týmto menom, ponúkli rodičom mená z kalendára , - grécky pôvod, utvorený z φῶς , φωτός - „svetlo“, to znamená, že má niečo blízko k názvu Svetlana etymologický význam. Tieto mená však neboli podobné „historickým“, starým ruským menám, a preto nezapadali do modelu módnych mien, ktoré existovali v spoločnosti. Navyše, meno Photinia(ktoré kolovali v ľudová verzia Fetinha) sa skompromitovala v ruskej kultúre - . Je známy z rôznych literárnych a dramatických diel, v ktorom sa to stalo pomenovaním neatraktívnych, komických postáv z nižších vrstiev. Napríklad v „“ dal toto meno slúžke Korobochke.
Zároveň sú už od druhej polovice 19. storočia známe prípady, kedy názov Svetlana, používané ženami ako druhé, neoficiálne „domáce“ meno, prekročilo úzky domáci kruh a stalo sa známym, verejným menom. Krstné meno bolo, samozrejme, iné. S touto praxou, ako poznamenala Elena Dushechkina, sa niekedy v ruskom živote stretávali a nijako nezasahovali do „pohodlia jednotlivca, ktorý nesie dve mená“. Dushechkina as skorý príklad podobné použitie mena Svetlana priniesla barónka Svetlana Nikolaevna Vrevskaya (rodená Lopukhina), narodená pravdepodobne v rokoch.
Otázka ohľadom mena Svetlana vznikali v spoločnosti čoraz častejšie a na rôznych úrovniach; rodičia novonarodených dievčatiek sa obrátili na cirkevné úrady (až) so žiadosťami o povolenie krstiť menom Svetlana, ale zvyčajne bezvýsledne. V časopise „Church Bulletin“ sa tento problém konkrétne riešil a boli poskytnuté nasledujúce vysvetlenia:
Antroponymický výbuch 20. rokov 20. storočia
Takže meno Svetlana, v porevolučných rokoch stáva legálnym, plnohodnotným ženským menom, sa spájala v r povedomia verejnosti s príchodom novej, sovietskej éry; a samotné formovanie prebiehalo v súlade s hlavnými antroponymickými trendmi.
Premyslenie názvu
Ako poznamenala Elena Dushechkina, meno Svetlana, vymyslené mimoriadne úspešne a nepochybne eufónne, ľahko zaradené k tradičným ženským ruským menám s koncovkou -[na]: , . Názov mal spočiatku organickú poéziu a silnú pozitívnu sémantiku, zdedenú z pojmov „svetlo“, „svetlo“. A v prvých rokoch bolo slovo „svetlé“ doplnené o ďalší dôležitý sémantický prízvuk, mimoriadne dôležitý práve v rokoch vzniku názvu - dôraz spojený s budovaním „svetlej budúcnosti“ s pohybom spoločnosti pozdĺž „svetlá cesta“.
O vzhľade v názve už bolo spomenuté Svetlana elektrická symbolika, ktorá vznikla po začatí prác v Petrohrade. Po revolúcii sa dopyt po výrobkoch závodu Svetlana mnohonásobne zvýšil; V Leninovom svetle sa ukázalo, že žiarovky nie sú len vecou, ale produktom dôležitým z ideologického hľadiska. Potom to isté meno Svetlana získali spoločný význam podstatného mena: samotné žiarovky sa začali nazývať Svetlana, čím sa slovo rozlúštilo ako skratka pre frázu „ svetlo Nový la MPa na "Kalivanie". V priebehu rokov sa toto slovo stalo populárnym (aj keď nie dlho) a používalo sa na rovnakej úrovni ako notoricky známe „“. Stopy toho sa nachádzajú v rôznych literárnych dielach, napríklad v jednej z básní napísaných v („Keď ma omrzí nečinné rozprávanie ...“).
Bez toho, aby bol vo vnímaní verejnosti zaťažený predchádzajúcou históriou, meno Svetlana Okrem hlavnej – svetelnej – symboliky ľahko nadobudla ideový zvuk prostredníctvom elektrickej symboliky. Zaobchádzalo sa s ním nielen ako s dobrým novým menom: bolo interpretované ako skutočne sovietske meno. A úspešná jazyková forma, eufónia a integrácia do zostavy tradičných ženských mien prispeli k jej rýchlemu a ľahkému šíreniu.
Toto meno sa však nepoužívalo len medzi funkcionármi novej vlády, ale aj v rodinách tvorivej inteligencie. Napríklad v roku slávny operný spevák pomenoval svoju dcéru Svetlana. (Treba poznamenať, že Sobinov, ako veriaci, pokrstil svoju novonarodenú dcéru a krstné meno Svetlany Sobinovej bolo , názov latinského pôvodu, od lux- "svetlo"). V roku 1926 dcéra Svetlana sa objavil od spisovateľa av roku 1929 od dramatika.
Osobitnú úlohu v budúci osud hral podľa mena, ktorý sa narodil, sa stal tretím dieťaťom a druhým v manželstve s. Je známe, že v rodine Stalin-Alliluyeva medzi manželmi pravidelne vznikali vážne nezhody. Pravdepodobne po jednej z týchto nezhôd Nadezhda Alliluyeva, zatiaľ čo v posledné mesiace tehotenstva, odišla a presťahovala sa k rodičom, kde sa jej narodila dcéra. Ako zdôraznila Elena Dushechkina, existujú všetky dôvody domnievať sa, že Stalin nemal nič spoločné s výberom mena svojej dcéry. Nadežda Allilujevová sa s dieťaťom vrátila do Moskvy, keď mala Svetlana tri mesiace.
Meno, ktoré bolo „na vzostupe“, už v novej kvalite skutočného ženského mena preniklo do vtedajších literárnych a umeleckých diel, ktoré sa zase preslávili a prispeli k rastu ďalšej popularity. názov. Okrem toho literárnych diel stojí báseň "Svetlana", ktorá bola uverejnená v "". Samotný Mikhalkov vysvetlil vzhľad mena oveľa neskôr Svetlana v jeho básňach sa to spájalo s túžbou získať si priazeň spolužiaka s týmto menom. Po zverejnení bol podľa Mikhalkova úplne nečakane pozvaný, kde oznámili, že súdruhovi Stalinovi sa básne naozaj páčili. Neskôr „Svetlanina uspávanka“, revidovaná verzia básne, bola mnohokrát publikovaná a stala sa všeobecne známou. Medzi sovietskou tvorivou inteligenciou bolo Michalkovovo dielo považované za otvorene kariéristické, čo zaručovalo následnú Stalinovu priazeň voči básnikovi.
V povojnových rokoch galéria postáv s menom Svetlana len zvýšil. IN Svetlana objavujú sa v románe „Sedemnásť rokov“ (), príbehoch „Svetlana“ () a „Školský stôl“ od Inny Rakovskej (), v cykle príbehov „Veľká Svetlana“, na ktorom spisovateľ pracoval v rokoch; a ďalšie. Zvláštna vlastnosť všetkých literárnych Svetlana vo vtedajšom detskom a adolescentnom žánri mali výlučne kladné vlastnosti - ako je ústretovosť, otvorenosť, jasnosť, vnútorná noblesa, pracovitosť. Názov teda symbolizoval Najlepšie vlastnosti a slúžil ako akýsi identifikačný znak „dobrého“ človeka.
Názov nadobudol rovnaký symbolický význam vo „veľkom“ umení: napríklad v románe „Eagle Steppe“ o (), básni „Svetlana“ (), vo filme „“ (; hrala úlohu Svetlany Ivashovej; toto práca priniesla herečke širokú slávu a priznanie). Svetlana tu - nesebecký a verný, odvážny a nezávislý. Oni sa neboja životné ťažkosti, sú pokojní vo svojom odhodlaní, sú otvorení svetu a prinášajú na tento svet Vnútorné Svetlo ich bezchybné duchovné vlastnosti.
Najznámejšie však dielo 60. rokov 20. storočia menované Svetlana sa stala „Svetlanina uspávanka“ z filmu „“ (). Film bol založený na „hrdinskej komédii“ vo verši „“, napísanom na začiatku rokov. Počas tejto doby skladateľ napísal hudbu pre hru, a tak sa predstavenie stalo hudobným; inscenácie tej doby sa stretli s verejným uznaním a kritickým súhlasom. Ryazanovova filmová adaptácia otvorila dielo masovému filmovému publiku. Film zožal obrovský úspech, ukázal režisérske schopnosti E. Riazanova a brilantnú tímovú prácu veľkolepého hereckého súboru ( , ; v r. hlavna rola Shurochka Azarova - ; Toto je jej filmový debut). O úspechu filmu do veľkej miery rozhodovali víťazné dejové línie a hudobné čísla, ktoré sa po premiére filmu stali hitmi. Trvanie filmu je; Keď sa hrdinka dozvedela o začiatku vojny, rozhodne sa ísť do aktívnej armády oblečená vojenská uniforma a predstaví sa ako mladý muž. Dojímavá scéna rozlúčky Azarovej s bývalým pokojný život v panstve sprevádza lyrická pieseň, v ktorej hrdinka oslovuje svoju bábiku:
Je dôležité, že názov tu Svetlana nie je skutočné meno: je to len meno bábiky. To znamená, že do určitej miery bola reprodukovaná situácia, ktorá existovala počas Žukovského práce na balade „Svetlana“, keď meno ešte nemohlo byť skutočným ženským menom. Ďalším spojovacím prvkom filmu (a teda aj hry) so Žukovského baladou bolo, že básnik pracoval na „Svetlane“ práve počas Vlastenecká vojna 1812. (Treba poznamenať, že po uvedení filmu sa rozšírila mylná predstava, že „Svetlanina uspávanka“ bol text, ktorý napísal Žukovský.) Film sa stal sovietskou filmovou klasikou a piesne z neho, vrátane „Svetlanina uspávanka“, sa pravidelne hrávali na postsovietskeho rozhlasu a televízie. Pre niektorých nositeľov mena narodených v rokoch sa uspávanka stala hlboko osobnou spomienkou, keďže ju prvýkrát počuli od svojich matiek a niektoré Svetlany dostali svoje meno pod priamym vplyvom piesne.
Takáto masívnosť však nemohla ovplyvniť postoj k názvu: ako sa jeho frekvencia zvyšovala, stratilo svoju sociálnu špecifickosť; „obyčajným“ stratil svoj pôvodne vysoký sémantický náboj. Po smrti sa už nespájalo s menom dcéry „vodcu národov“. Tento sémantický dôraz, relevantný v - rokoch, bol rýchlo zabudnutý a pre mladšie generácie sa ukázal ako úplne nejasný: v - rokoch názov Svetlana bolo jednoducho vnímané ako dobré ženské meno. Zároveň bola neutralizovaná jej „sovietskosť“ a stratila sa jej novosť. V. A. Nikonov upozornil na skutočnosť, že heterogenita medzi menami, ktoré boli v tom čase rovnako populárne, už nebola cítiť Svetlana A Tatiana: teda medzi novým menom a prastarým menom, so stáročnými tradíciami v ruskej kultúre.
Postupné „zjednodušovanie“ mena ilustruje chronológia vzniku odvodených foriem mena. V 30. rokoch 20. storočia sa tento názov bežne používal v plná forma, a to aj v úzkom kruhu blízkych ľudí; z ktorého sa forma rozšírila Svetlanka, Svetlanochka. Koncom 30. rokov sa objavila krátka forma Sveta, A Svetka, - zdrobnenina s odmietavým, známym podtextom - sa hojne používa od konca 50. rokov 20. storočia. V tomto smere je to na tie roky pozoruhodné. Na otázku: „Prečo sú ruské ženy také zlé v chôdzi na podpätkoch? nasledovala odpoveď: „pretože vpravo je mriežka, vľavo - Svetka, za - opitý Ivan a pred nami je sedemročný plán.“ Čas narodenia vtipu sa dá ľahko určiť jeho zmienkou, to znamená, že je koniec 50. rokov 20. storočia. Zdrobnený Svetka vo vtipe - meno dcéry, a to je obdarené vlastnosťami typického označenia - teda je to vo všeobecnosti isté dievča. názov , ktorý označuje opitého manžela ženy vyčerpanej životom, už tradične zaujíma miesto zovšeobecnenej prezývky pre ruskú osobu v ruskej kultúre; a je príznačné, že názov Svetka- nové meno - vo vtipe sa ukázalo, že je s ním na rovnakej vlne.
Kríza s názvom
Kríza názvu, priamo súvisiaca s jeho masovým rozšírením, sa začala pociťovať v období najväčšieho očarenia verejnosti ním. Svetlana, narodení v rokoch , v mladosti boli hrdí na vzácnosť svojho mena a zároveň poznamenali, že v škole ho vôbec nemali. Svetlana, narodení v rokoch, hovorili o latentnom podráždení vlastného mena: okolo bolo príliš veľa iných nositeľov mena. Aby nejako vynikli medzi davom Svetlo A Svetok, niektoré Svetlana sa začal uchyľovať k novým krátkym formám mena znejúcim na pozadí „vulgárneho“ mena Svetka viac inteligentný. Medzi nimi bola pozoruhodná forma Lana, znejú „západným“ spôsobom a v rokoch získavajú menu. Je príznačné, že Stalinova dcéra sa po ďalšom manželstve pôvodne stala Lanou Petersovou: keď vzala priezvisko svojho manžela, zmenila svoje meno presne týmto spôsobom. Menej známe formy Veta, Vetka A Lanya .
Osemdesiate roky boli obdobím kritického zlomu v popularite tohto mena. Frekvencia názvu v tomto čase bola 27 ‰ a v porovnaní s predchádzajúcim desaťročím klesla viac ako trojnásobne. Napríklad v 60. rokoch patrilo meno medzi päť „najmódnejších“ mien a nebol zaregistrovaný ani jeden prípad pomenovania týmto menom. Ak v 30. rokoch 20. storočia je názov vysoký stav, nazývali dcérami sovietskej elity, potom v 80. rokoch názov nielenže stratil frekvenciu, ale stal sa aj „neprestížnym“; zmenil sa jeho sociálny priestor. Elena Dushechkina napísala:
Pokles popularity mena bol sprevádzaný prehodnotením jeho miesta v kultúre. V sovietskej kinematografii nájdete galériu malých, terciárnych, epizodických postáv - Svetok. V známej sérii vtipov o (ktorá sa začala formovať v 80. rokoch 20. storočia) sa z času na čas objavuje “ Svetka zo 7. B“, priateľka Vovochki: Je zosobnením prístupnosti. V literatúre 80. rokov - meno Svetlana(zvyčajne vo forme Sveta alebo Svetka) často nosia sociálne depresívne postavy: obchodníci na čiernom trhu a speváci v reštauráciách, dievky atď. Niektoré z nich sú zobrazené s iróniou alebo antipatiou. Niektoré – ako napríklad dcéra prostitútky a obeť sexuálneho násilia z autobiografického príbehu „Teenager Savenko“ () – vyvolávajú ľútosť a súcit. Krátka forma Sveta nachádza medzi „pracovnými menami“ skutočných prostitútok. A od začiatku známe zaužívané rýmovačky „Sweetie Svetka“ začali chápať nielen ako nevinný vtip, ale aj ako obscénnu narážku.
Ako už bolo spomenuté, zmeny sa vyskytujú pravidelne; Niektoré mená zovšednejú, iné zrazu stratia niekdajšiu atraktivitu. Práve vtedy došlo k ďalšej zmene preferencií verejnosti v pomenovaní. Veľa ženských mien, ktoré boli, ako Svetlana, lídri v ( , ) stratili svoje pozície. Ale oni, na rozdiel od mena Svetlana, došlo k historickému „priživovaniu“ v podobe ustálenej pomenovania tradície, ktorá ich podporovala v období klesajúceho masového záujmu o ne. A meno Svetlana, nie dostatočne historicky zakorenené, zaznamenalo prudký pokles popularity. Je príznačné, že popredné mená 60. rokov vystriedali ženské mená s bohatou historickou a kultúrnou „batožinou“, ako napr. , . Pri analýze okolností „podivnej metamorfózy“, ktorá sa stala s menom, Elena Dushechkina predpokladala:
Odvodené mená a súvisiace názvy
Tvorbu slov krátkych a menných tvarov ukazuje nasledujúca tabuľka:
| Tvorba odvodených foriem na príklade mena Svetlana | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Pôvodná forma | ja inscenujem | II etapa | III etapa | IV štádium | |
| Svetlana → | ↓Svetlana|k|a → | Svetlana veľmi dobre|k|a 1 | |||
| ↓Svetlana|onk|a ↓Svetlana|body|a 2 Svetlana|ushk|a |
|||||
| Svetl(an|a) → | Svetl|jak → | Svetlya h|ok | |||
| Svet(lan|a) → | ↓Svetlo → | ↓Svetlo|k|a 1 → | ↓ Svetlo veľmi dobre|k|a 1 Svetlo h|ik 1 |
||
| ↓Svet|ul|ya 1 → | ↓Svetul|k|a → | Svetul ech|k|a 1 | |||
| ↓Svetul|enk|a ↓Svetul|echk|a 2 Svetul|ik |
|||||
| ↓Svet|un|ya 1 → | ↓Svetun|k|a → | ↓Svetun ech|k|a 1 Svetun h|ik 1 |
|||
| ↓Svetun|echk|a 2 Svetun|čik 2 |
|||||
| ↓Svetlo|nás|ya 1 → | ↓Svieť|k|a → | Svetus ech|k|a 1 | |||
| ↓Svetus|enk|a ↓Svetus|echk|a 2 Svetus|ik |
|||||
| ↓Svet|uh|a 1 → | ↓K Svetlu w|k|a 1 → | Svetush ech|k|a 1 | |||
| ↓Do sveta w|enk|a 1 svetu w|echk|a 2 |
|||||
| Svetlo|ush|a 1 → | ↓Svetush|enk|a 2 ↓Svetush|echk|a 3 Svetuška 2 |
||||
| ↓Svet|enk|a 2 ↓Svet|ik 2 ↓Svetlo|k|a 2 ↓Svetlo|body|a 3 ↓Svet|ul|ya 2 ↓Svet|un|ya 2 ↓Svetlo|nás|ya 2 ↓Svetlo|uh|a 2 ↓Svet|ush|a 2 ↓Svet|ushk|a 2 Svet|čik 3 |
|||||
| (C)vet(lan|a) → | ↓Vet → | ↓Vet|k|a 1 → | Vet veľmi dobre|k|a 1 | ||
| ↓Vet|onk|a 1 ↓Vet|body|a 2 Vet|ushk|a 1 |
|||||
| ↓Vet|k|a 2 ↓Vet|onk|a 2 ↓Vet|body|a 3 Vet|ushk|a 2 |
|||||
| (Svet)lan|a → | ↓Lan|a → | ↓Lan|k|a 1 → | Lan veľmi dobre|k|a 1 | ||
| ↓Lan|k|a 1 → | Lan ech|k|a 1 | ||||
| ↓Lan|echk|a 2 ↓Lan|body|a 2 Lan|ushk|a 1 |
|||||
| ↓Lan|ya → | ↓Lan|echk|a 3 ↓Lan|k|a 2 ↓Lan|body|a 3 ↓Lan|ushk|a 2 Doe|k|a 2 |
||||
| ↓Lan|echk|a 4 ↓Lan|k|a 3 ↓Lan|body|a 4 ↓Lan|ushk|a 3 Lan|k|a 3 |
|||||
Treba poznamenať, že v a
Mnoho ľudí sníva o tom, že schudnú bez výrazných potravinových obmedzení a vďaka tomu sa to podarilo nový systém, ktorá sa volá " intuitívne stravovanie" Jeho základným princípom je, že telo vie, čo potrebuje, aby správne fungovalo, preto treba počúvať svoje túžby.
Čo znamená intuitívne jedenie?
Príkladov, keď sa človek diétami a fyzickou aktivitou vyčerpáva, je veľa, ale požadovaný výsledok nedosahuje. Je to spôsobené tým, že telo jednoducho protestuje proti takýmto obmedzeniam. Psychológia prejedania sa a intuitívne stravovanie sú priamo prepojené, keďže táto technika umožňuje konzumáciu všetkých potravín v množstvách, ktoré si telo vyžaduje. Perfektná možnosť, ale vyzerá to neskutočne. Stephen Hawkes navrhol intuitívne jedenie po tom, čo to sám zažil. Tvrdí, že výsledky môžete dosiahnuť, ak sa naučíte:
- rozpoznať signály vlastného tela;
- ovládať svoju chuť do jedla;
- pochopiť, kedy máte pocit hladu a kedy sa cítite prejedení.
Intuitívne stravovanie – princípy a pravidlá
Existujú určité zásady, ktoré vám pomôžu naučiť sa porozumieť svojmu telu a schudnúť:
- Úplné odmietnutie diét, pretože dočasné obmedzenia potravín prinášajú iba krátkodobé výsledky.
- Nemali by ste to ignorovať, pretože telo si môže myslieť, že prišla kríza a je potrebné sa zásobiť do budúcnosti. Okrem toho je dôležité pochopiť, že hlad a chuť do jedla sú rôzne veci. Princípy intuitívneho stravovania sú založené na zlomkovej konzumácii jedla, pričom porcia je približne 200 g.
- Netreba vnímať jedlo ako hlavného vinníka nadváhu. Nevyčítajte si, že chcete jesť sladkosti, pretože takto vaše telo signalizuje nedostatok glukózy.
- Intuitívne stravovanie je založené na rozpoznaní pocitu sýtosti. Použite stupnicu od 1 (veľmi hladný) po 10 (prejedanie). Mali by ste sa zamerať na hodnotu 5-6 bodov.
- Jedlo by ste nemali vnímať ako hlavnú radosť v živote. Je dôležité prejsť na vychutnávanie si kvality a nie kvantity.
- Intuitívne stravovanie, ktorého pravidlá sú jednoduché a jasné, zahŕňa vyhýbanie sa stresovému jedeniu a odmeňovanie jedlom. Namiesto torty je lepšie kúpiť si nové šaty a od zlá nálada zbavte sa toho hudbou a pod.
- Milujte sa so všetkými svojimi chybami, pretože schudnúť môžete len s pozitívnym prístupom.
Intuitívne stravovanie alebo zdravé stravovanie?
V skutočnosti je nesprávne porovnávať tieto pojmy, pretože sú veľmi podobné. Ide o to, že veľa ľudí má o správnej výžive mylnú predstavu, pretože tu vôbec nejde o prísnu diétu, ale o zásadu, keď človek jedáva zdravé jedlá. Najlepším riešením je podľa odborníkov intuitívna výživa, ktorej jedálniček je založený na princípoch zdravá diéta. Jediným objasnením je, že ak naozaj chcete zjesť nezdravý burger alebo čokoládovú tyčinku, tak si ten pôžitok neodopierajte.
Nevýhody intuitívneho stravovania
Nevýhody tejto výživovej metódy nie sú významné, stojí za zmienku náročnosť pri vytváraní stravy. Jeho autor neponúka menu, takže všetko musíte urobiť sami, pričom sa zamerajte na existujúce pravidlá a základy vyvážená výživa. Mnohí, ktorí popisujú nedostatky intuitívneho stravovania, poznamenávajú, že by ste mali mať svoje „obľúbené jedlá“ vždy po ruke, aby ste sa nepreťažili buchtami, rýchlym občerstvením atď.
Intuitívny systém výživy je určený pre vyvinuté a chytrí ľudia ktorí majú dobré vedomosti, chápu ich túžby atď. Ďalšou nevýhodou tejto techniky je nedostatok disciplíny, čo zvyšuje riziko zlyhania. Vývojár neposkytol žiadne obmedzenia týkajúce sa času, frekvencie a objemu jedla, takže vždy existuje pokušenie odtrhnúť sa a zjesť niečo navyše. Navyše neexistuje presný údaj, na ktorý by sa ľudia, ktorí chcú schudnúť, mali zamerať.
Ako prejsť na intuitívne stravovanie?
Urobiť prvý krok je ťažké, preto sa pri prechode na intuitívne stravovanie odporúča zamerať sa na nasledujúce pravidlá:
- Musíte jesť pri stole, chrániť sa pred všetkými rozptýleniami, to znamená televíziou, internetom a rozhovormi o vážnych témach. Všetka pozornosť by sa mala sústrediť na jedlo.
- Prechod na intuitívne jedenie znamená, že k stolu by ste si mali sadnúť až vtedy, keď pociťujete hlad, no keď sa objavia prvé príznaky sýtosti, treba okamžite vstať od stola.
- Určite si svoje chuťové preferencie a pred každým jedlom sa opýtajte sami seba, čo chcete jesť.
- Začnite sa viac hýbať a výsledky intuitívneho stravovania budú ešte lepšie. Vyberte si smer v športe, ktorý vám prinesie potešenie.
Cvičenie na prechod na intuitívne stravovanie
Existujú rôzne triky, ktoré pomôžu uľahčiť prechod na nové menu. Odporúča sa vytvoriť si osobnú stupnicu hladu. Pre toto intuitívne stravovacie cvičenie si musíte nakresliť alebo vytlačiť pravítko a napísať k nemu rôzne úrovne pocitov, napríklad „hlad“, „sýty“, „preplnený“ atď. Oproti každej gradácii opíšte svoje vlastné pocity v tele. Je dôležité neustále kontrolovať túto stupnicu počas dňa, aby ste zistili intenzitu vášho hladu.
Intuitívny stravovací denník
Začať jesť na základe vlastných pocitov nie je jednoduché, pretože zbaviť sa myšlienok na jedlo je veľmi ťažké. Aby intuitívne stravovanie prinášalo výsledky, odporúča sa viesť si denník, kde by ste si mali zapisovať zoznam zjedených jedál a svoje vlastné pocity pri ich konzumácii. Po určitom čase bude možné vykonať analýzu, aby sme pochopili, kedy je metabolizmus aktívny, kedy sa jedlo dlho trávi a vzniká pocit ťažkosti, ktorý ďalej vyvoláva chuť do jedla atď. Pokračujte v zaznamenávaní pocitov pri vykonávaní úprav.
Intuitívne stravovanie na chudnutie
Stojí za to povedať, že prezentovaná metóda nepomáha všetkým ľuďom schudnúť, pretože nie každý je schopný správne dodržiavať základné princípy intuitívneho stravovania. Okrem toho je potrebné poznamenať, že nie je vhodný pre ľudí, ktorí majú predispozíciu na priberanie na váhe. Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako schudnúť pomocou intuitívneho stravovania, je dôležité vedieť, že ľudia, ktorí nájdu dobré výsledky, dosahujú. Dodržiavanie pravidiel Zdravé stravovanie, nezabudnite si dopriať niečo chutné.
Knihy o intuitívnom stravovaní
Ak máte záujem o prezentovaný spôsob chudnutia, odporúčame vám prečítať si nasledujúce knihy:
- Svetlana Bronniková" Intuitívne stravovanie. Ako sa prestať starať o jedlo a schudnúť" Najviac populárna kniha medzi ľudí, ktorí chcú nájsť harmóniu vo vzťahu k jedlu. Podľa recenzií informácie uvedené v tejto práci pomáhajú pochopiť seba a svoje telo a zmeniť svoj postoj k jedlu.
- Evelyn Tribole: kniha " Intuitívne stravovanie. Nový revolučný prístup k výžive" Autor tohto diela pôsobil po boku zakladateľa tohto hnutia. Kniha vám pomôže pozrieť sa na svoje stravovanie inak a naučiť sa žiť múdro a inšpiratívne.
- DR. Mazourik" Intuitívne stravovanie. Ako zaručiť chudnutie?" Autor knihy o príkladom hovorí o tom, ako dokázal zmeniť svoje stravovacie návyky a schudnúť. Na stránkach prístupný jazyk sú popísané mechanizmy hladu a sýtosti, ako aj ďalšie pravidlá intuitívneho stravovania. Autor sa zameriava na problém emocionálneho prejedania sa.
IN V poslednej dobe Otázka nadváhy medzi ľuďmi je čoraz naliehavejšia - masová obezita, ako akási obdoba bubonického moru, zaberá celé rodiny, zasahuje do plnohodnotného života a hlavne zhoršuje zdravotný stav. Existuje však východisko - intuitívne stravovanie. Pomôže vám správne jesť bez toho, aby ste si čokoľvek odopierali. Poďme zistiť, ako na to prepnúť.
Ako prejsť na intuitívne stravovanie
Intuitívne stravovanie od Svetlany Bronnikovej
Intuitívne stravovanie vzniklo v Spojených štátoch a potom sa rozšírilo do celého sveta. Do Ruska prišla nie tak dávno, ale už si medzi nimi našla svojich fanúšikov Obyčajní ľudia a medzi odborníkmi na výživu a psychológmi. V Rusku je jednou z predstaviteľiek intuitívnej výživovej metódy Svetlana Bronnikovová, ktorá nedávno vydala knihu o tomto princípe výživy, ktorej čitateľov každým dňom pribúda.
Svetlana Bronniková je skúsená psychoterapeutka a klinická psychologička, ktorá študuje vzťah medzi vnútornými skúsenosťami človeka a ich vplyvom na vzhľad. Svetlana žila dlhý čas v Holandsku, kde viedla jednu z najväčších kliník na liečbu ľudí s nadváhou. Väčšinu svojho života zasvätila skúmaniu súvislostí medzi životným štýlom, myšlienkami a zdravím.
Svetlana pevne verí, že bez toho, aby ste boli emocionálne vyrovnaným človekom, nie je možné udržať rovnováhu vo svojom vzhľade.
Harmónia vo vnútri vedie k harmónii vonku, vnútorná závislosť na jedle ako zdroji radosti a potešenia vedie k strašným následkom pre celé telo.
Intuitívne stravovanie podľa Svetlany Bronnikovej Čo je podstatou intuitívnej metódy stravovania?
V prvom rade stojí za zmienku, že Svetlana je pevne presvedčená, že proti zúrivým bojom nadváhu vedie k boju so svojím telom a zdravím. Práve zápasenie možno nazvať vyčerpávajúcim tréningom športové kluby, depresívne chudé diéty založené len na uhorkách a chudej ryži, neustále bičovanie sa pred zrkadlom a absolútna nespokojnosť so svojím telom.
Ako ukazuje Svetlanina psychoterapeutická skúsenosť, vonkajšie prejavy takzvaného „chudnutia“ neprinesú žiadne výsledky, pokiaľ je zdroj problému vo vnútri. Môže pozostávať z neistého emocionálneho stavu, ktorý spôsobuje častý stres, poruchy alebo depresiu, ako aj problémy s tráviacim systémom. Akékoľvek problémy sa však dajú vyriešiť tak, že sa naučíte vážiť si seba a žiť v harmónii so svojím telom. Svetlana Bronnikovová hovorí o spôsoboch, ako získať kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi a túžbami.
Čo je teda intuitívne jedenie? Po prvé, stojí za to povedať, že to nie je diéta a nie nová technika klamať svoje telo. Intuitívne stravovanie je vo všeobecnosti to, čo príroda „odporúča“ a na čo ľudia už dávno zabudli.
Intuitívna výživa je metóda racionálnej konzumácie jedla, takpovediac na „volanie“ samotného tela.
Často jeme bez toho, aby sme venovali pozornosť tomu, či sme skutočne hladní. Intuitívne stravovanie nás učí počúvať túžby nášho tela a dať mu priamo to, čo si želá.
Základné princípy intuitívneho stravovania
- Žiadne diéty ani zneužívanie vlastného tela. Diéty buď nepomáhajú vôbec, alebo pomáhajú, ale na krátky čas. V oboch prípadoch dostanete celý rad stresu, pocit večného hladu, ktorý sa stonásobne vracia nadváhu.
- Zaobchádzajte so svojím hladom citlivo a s porozumením a uspokojte ho pri prvej vhodnej príležitosti. Intuitívne stravovanie zahŕňa primeraný postoj k hladu a jedlu. Nesnažte sa jesť každú polhodinu, ale ani príliš dlho s jedlom nečakajte, pretože v oboch prípadoch nedodáte telu toľko energie, koľko skutočne potrebuje.
- Prestaňte sa obviňovať z lásky k jedlu. Hanba, sklamanie a depresívna nálada sú „príznaky“, ktoré sprevádzajú každého človeka, ktorý si stráži jedálniček a dovolí si malú slabosť, akou je napríklad jedna bohatá žemľa.
- Prestaňte sa obviňovať a biť sa. Jedzte, čo máte radi! A to vôbec nie je návnada na klamstvá – intuitívne jedenie vás naučí počúvať samého seba. Dali by ste si kúsok koláča? Tak to zjedzte! Neútočte naň, vnímajte jeho chuť, vôňu. Užite si to a ak to vaše telo naozaj chcelo, tak po jednom súste (alebo možno skôr) sa budete cítiť sýto.
- Naučte sa počúvať, čo vám vaše telo hovorí. Snažte sa venovať pozornosť tomu, ako sa pri jedle cítite. Vedci dokázali, že pocit plnosti prichádza až 20 minút po jedle, čím je jasné, odkiaľ pochádza všetka tá „ťažkosť“ po jedle a nekontrolované obžerstvo.
- Aby sme žili a cítili sa skvele, potrebujeme oveľa menej jedla, ako sme zvyknutí konzumovať. Usilujte sa preto o dialóg so svojím telom a snažte sa doň „nehádzať“ všetko, čo máte na tanieri, len preto, že vám bude trápne od jedla odchádzať.
- Naučte sa byť rozptýlení. Ak je jedlo vaším jediným „koníčkom“, do ktorého vložíte celú svoju dušu, potom to nevyhnutne povedie k poruchám, nezdravému životnému štýlu a nespokojnosti so sebou samým. Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví. Veď už dávno je známe, že robiť to, čo milujete, robí človeka šťastným. A ak ste šťastní, nemusíte jesť vnútorné rozpory.
- Milujte svoje telo. Milovať sa znamená snažiť sa dať si to najlepšie. Doprajte svojmu telu zdravé jedlo bohaté na vitamíny, nevyčerpávajte sa tréningom, ale venujte sa športu, ktorý máte radi. Alebo necvičte vôbec, ak vám je zle už len pri pohľade na vaše cvičebné oblečenie.
- Buďte aktívni - to je všetko. Lezte po schodoch namiesto výťahu, tancujte na svoju obľúbenú hudbu, smejte sa viac a, samozrejme, spriatelte sa s jedlom namiesto boja!
Ako prejsť na intuitívne stravovanie
Samozrejme, bude to chvíľu trvať, kým začnete jesť intuitívne. Za jeden deň sa nenaučíte mať adekvátny vzťah k jedlu a svojmu pocitu hladu. Buďte trpezliví, snažte sa vypestovať si návyk nenápadne cítiť signály svojho tela a za žiadnych okolností si nič nezakazujte.
Rada: po prvé, naučte sa jesť správne a vylúčte škodlivé potraviny. Potom upravte svoju správnu stravu, verte svojej intuícii.
Intuitívne stravovanie je len zdravý postoj k jedlu, zdravý postoj k sebe a svojmu životu, ako ho poskytuje sama príroda. Vyhovuje úplne každému, otázkou je len to, či sa chcete riadiť jej zásadami.
Aktuálna strana: 14 (kniha má spolu 27 strán) [dostupná pasáž na čítanie: 15 strán]
Kapitola 14
Zásada 1: Vzdať sa kontroly
Hlad nie je teta, ale priateľ, kamarát a brat
Jedzte, keď ste hladní
Počnúc narodením moderný človek neustále dostáva skúsenosť „vydržať hlad“, to znamená „nejesť, keď je hladný“, a „jesť, keď nie je hladný“. Keď je novorodenec kŕmený od hodiny, prijíma potravu vrátane tých chvíľ, keď jesť nechce, a učí sa ignorovať signály hladu z tela. A naopak, bábätko, ktoré je hladné v nesprávny čas, cumlík upokojí. V dospievaní dieťa často zažíva „násilie z jedla“, keď ho milujúci blízki nútia jesť, keď nie je hladné, a opäť musí ignorovať signály vlastného tela.
Následne nás skúsenosti s diétami nútia naučiť sa tolerovať a nevnímať ani veľmi silný hlad.
Diétne správanie je vyvolané vášnivou túžbou schudnúť. Štíhlosť je spojená s krásou, úspechom u opačného pohlavia, úspechmi v kariére, zdravím – preto dosiahnuť chudnutie nevedome znamená automaticky dosiahnuť všetky tieto nádherné stavy. Začína " začarovaný kruh diéty“, ktoré opísali psychológovia Forrate a Goodrick v knihe „Život bez diét“: túžba po chudnutí sa stáva spúšťačom diéty, diéta vedie k deprivácii a vášnivej túžbe po zakázanom jedle. V dôsledku toho sa kontrola nad správaním postupne znižuje. V jednom momente sa kontrola nad správaním úplne stratí - človek sa „rozbije“ a prejedá sa, zje oveľa viac, ako by zjedol, keby neexistovali žiadne potravinové obmedzenia. Takéto epizódy sa opakujú, čo stimuluje návrat stratenej hmotnosti. Priberanie opäť vedie k túžbe schudnúť a kruh sa uzatvára.
Veľa nášho správania je poháňané stravovacím zmýšľaním, a preto je také dôležité sa ho zbaviť. Škody, ktoré na tele a psychike spôsobuje dodržiavanie diét, je ťažké preceňovať. Okrem iného sú to:
Zvyšujúca sa intenzita nutkavého prejedania – prejedáte sa častejšie a viac;
Metabolizmus sa spomaľuje – to, čo ste nabrali, prestanete strácať tak ľahko ako predtým a všetky prijaté kalórie sa okamžite „usadia“ na vašom bruchu a stehnách;
Zvýšená bolestivá fixácia na jedlo - najviac Počas dňa premýšľate o jedle, plánujete, čo budete jesť, premýšľate o tom, čo môžete, a túžite po tom, čo nemôžete;
Narastajúci pocit deprivácie (zbavenia sa niečoho) - často sa cítite nešťastní, pretože vaše okolie môže beztrestne jesť, čo chce, ale vy nemôžete;
Narastajúci pocit zlyhania – zakaždým, keď diéta prestane fungovať, obviňujete sa;
Znížený pocit vlastnej schopnosti regulovať svoje správanie – keď diéta zlyhá, zažívate pocit úplnej nekontrolovateľnosti svojho života a tela a upadáte do zúfalstva.
Jedným z hlavných „zisk“, ktoré skúsenosť s diétou vytvára, sú chronické pocity viny spojené s jedlom. Výskumy ukazujú, že až 45 % ľudí sa cíti previnilo, keď jedia niečo, čo im chutí.
Psychologický tlak správy „musíte jesť zdravé jedlo, inak čoskoro zomriete“ neustále koliduje s reklamou toho, čo sa považuje za chutné a zakázané – čokoláda, zmrzlina, sladkosti, rýchle občerstvenie. Podľa metafory Tribole a Resch sa v našich mysliach vytvára akási „potravinová polícia“, ktorá nás kvalifikuje ako „zlých“, ak sme dnes zjedli koláč, alebo „dobrých“, ak sa nám podarilo sedieť na zelený šalát po celý deň. Jedlo, pôvodne určené na to, aby slúžilo ako energetické palivo, ktoré poskytuje úroveň aktivity potrebnej na prežitie, sa tak stáva akýmsi morálnym štandardom, podľa ktorého začíname hodnotiť seba aj iných. Jedlo tak začína úplne ovládať ľudské správanie.
Akokoľvek zvláštne to môže znieť, na to, aby ste si osvojili intuitívne stravovanie, musíte dosiahnuť určitú úroveň zúfalstva v snahe schudnúť. Prax ukazuje, že pokiaľ človek žije v falošnej nádeji, že nová diéta konečne prinesie stabilný výsledok a chudnutie je hlavným cieľom jeho úsilia o zlepšenie výživy, výsledkom bude rovnaký začarovaný kruh diéty opísaný vyššie. .
Preto sa v prvej fáze zvládnutia intuitívnej výživy väčšina ľudí cíti ako úplní „porazení“ - každý pokus o diétu končí neúspechom, kilogramy sa nielen vracajú, ale prinášajú so sebou aj priateľov. Typický obraz tohto stavu: váš deň začína vážením a niekedy ním aj končí. Vaša nálada do značnej miery závisí od toho, čo ukazuje stupnica. Necítite vnútorné signály hladu a sýtosti. Ponuka „vyber si a zjedz, čo chceš“ vo vás vyvoláva zmätok a úzkosť – nejete to, čo chcete, ale to, čo by ste „mali“. Téma jedla vo vás vyvoláva množstvo negatívnych emócií, medzi ktorými prevláda pocit viny, strachu a podráždenia.
Nepáči sa vám, ako vyzeráte v zrkadle, trpíte nízkou sebaúctou a považujete sa za človeka so slabou vôľou a bez chrbtice, ktorý sa nedokáže ovládať. Často sa prejedáte zo zúfalstva a smútku a je možné, že máte príznaky porúch príjmu potravy, ako je nutkavé prejedanie sa, keď sa skonzumuje veľké množstvo jedla v krátkych časových úsekoch. To je sprevádzané pocitom úplnej straty kontroly a emocionálneho „otupenia“.
Dnes spochybníme diétne myslenie a rigidné stravovacie scenáre z minulosti vytvorením nášho vlastného, osobného, osobného „Manifestu jedla“ (pozri cvičenie 3 Experimentária) – súbor nie pravidiel, ale právo človeka jesť jedlo, ktoré má rád. , keď to chce. Najprv si však povedzme niečo o hlade.
Hlavné, najzásadnejšie pravidlo intuitívneho stravovania: jesť sa dá vždy, jesť sa dá všade. Jediná vec, ktorá určuje potrebu začať jesť, je pocit hladu, ktorý zažívame.
Čas dňa, životný rozvrh, „Musím jesť, pretože neskôr budem hladný“, „Budem jesť pre spoločnosť“ a iné úvahy nemôžu určiť potrebu jesť.
Často úplne nesúvisiace pocity sú mylne považované za hlad - „hlad v ústach“ alebo „hlad v hlave“.
Hlad ako fyziologická „udalosť“ tela je regulovaný hypotalamom, malou časťou mozgu umiestnenou hlboko v mozgu a je lokalizovaný hlavne v žalúdku. To znamená, že „hlad v hlave“, „nudenie v ústach“ a „babička sa urazí, ak nezjem tento rezeň“ nie sú v žiadnom prípade fyziologické udalosti a nemajú nič spoločné s hladom. Teraz pri čítaní týchto riadkov položte ruku na miesto, kde pociťujete hlad. Kam zmizla tvoja ruka?
Žalúdok sa nachádza tesne nad brušnou oblasťou, doslova pol dlane nad bruchom. Ak je tam ruka, všetko je v poriadku. A stáva sa, že ruka smeruje do oblasti nad žalúdkom, bližšie k hrudníku, nepohodlie, ktoré sa považuje za hlad. To nie je hlad, ale úzkosť, pocit, ktorý si ľudia s poruchami príjmu potravy najčastejšie vykladajú ako hlad.
Ďalším krokom je inventarizácia telesných pocitov spojených s hladom. Vezmite si papier, posaďte sa a opíšte, aké príznaky hladu môžete zažiť. Nezabudnite prečiarknuť tie, ktoré sa vám nikdy nestanú. Napríklad:
✓ V žalúdku škvŕka
✓ Pocit prázdnoty v žalúdku
✓ Pocit satia v žalúdku
✓ Slabosť
✓ Závraty, bolesť hlavy
✓ Podráždenosť
✓ Chvenie končatín
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Uvedomte si prosím, že absolútne všetky príznaky hladu, ktoré ste si zapísali, sú telesné pocity, alebo vnemy, aby som to povedal otvorene. Upozorňujeme tiež, že ak si zapíšete len chvenie, bolesť hlavy alebo slabosť, ide o príznaky mimoriadne intenzívneho hladu, čo znamená, že jeho miernejšie formy nepoznáte a telo počúvate až vtedy, keď sa hlad stane mimoriadne intenzívnym. Ako sa s tým vysporiadať? Ako zachytiť jemnejšie vnemy? Počúvajte svoje telo v priebehu jedného alebo dvoch dní a snažte sa zachytiť, keď sa váš žalúdok cíti prázdny alebo začne škvŕkať - to sú viac-menej presné príznaky toho, že máte hlad. Zároveň na emocionálnej úrovni, a to je dôležité poznamenať, sa vám môže stať čokoľvek. Sme hladní bez ohľadu na to, čo sa deje v našom duševnom živote. Akákoľvek zmena pocitu hladu v reakcii na udalosti v duševnom živote (nielen obžerstvo, ale aj anorexia, neschopnosť jesť v reakcii na stres) môže byť príznakmi poruchy tohto systému.
Experimentárium 2
1. Moje pravidlá stravovania
Dodržiavate momentálne nejaké pravidlá v stravovaní? Bojíte sa ich rozbitia, máte pocit viny, ak ich porušíte? Pokúsme sa urobiť zoznam týchto pravidiel.
1. čas. Máte nejaké pravidlá týkajúce sa času jedla – nejedzte po 6, 8, 10 hodine, nejedzte v noci, určite raňajkujte, jedzte každé 3 hodiny? Napíšte ktoré.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Kombinácia produktov. Máte nejaké pravidlá súvisiace s kombináciou niektorých potravín – nejesť bielkoviny so sacharidmi, nejesť chlieb s mäsom, nejesť kašu s cukrom? Označte ich, ak existujú, v zozname.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. Tuk. Máte nejaké pravidlá týkajúce sa obsahu tuku v potravinách? Nebudete piť kávu so smotanou, ale objednáte si odtučnené mlieko, kupujete si nízkotučný tvaroh a nízkotučný syr?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. Cukor. Obmedzujete sa v sladkostiach a cukrovinkách?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. Zakázané produkty. Máte nejaké potraviny, ktorým sa snažíte za každú cenu vyhýbať?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. Občerstvenie. Vyhýbate sa ukojeniu hladu malým občerstvením medzi jedlami?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
7. Miesto na jedlo. Máte pravidlá, ktoré hovoria, že jedlo sa nemôže jesť všade? Na ktorých miestach si nikdy nemôžete dovoliť jesť, aj keď ste veľmi hladní – na ulici, v MHD?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
8. Zdravé stravovanie. Snažíte sa jesť „zdravo“ alebo „zdravo“ a čo to pre vás znamená?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9. Nutričná hodnota a množstvo. Hodnotíte nutričnú hodnotu (obsah kalórií) toho, čo jete, meriate to, čo jete aj inak (v gramoch, v pohároch, v kúskoch, v porciách, v päsť)?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10. Máte pravidlá týkajúce sa nápojov? Pite určité množstvo vodu denne, nepiť sladené sýtené nápoje?
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Cvičenie „Slávnostná hostina“
Spomeňte si na svoje detstvo a predstavte si typické sviatočné jedlo v dome, kde ste vyrastali. Kto varí sviatočné jedlo? Ako sa do toho zapájate? Čo je na stole? Kto kde sedí pri sviatočnom stole a kde vy?
Ako sa sviatočné jedlo vo vašom detskom domove líši od bežného jedla? Je dovolené jesť počas sviatkov viac alebo iné jedlá ako v bežné dni?
Pamätáte si na základe týchto spomienok, či vo vašej rodine existovali určité vopred stanovené stravovacie scenáre?
Napríklad „všetci jeme spolu pri stole, keď sa otec vráti z práce.“ Alebo - "na obed musíš mať polievku." Alebo - "sladkosti môžete jesť až po zjedení hlavného jedla." Možno bolo potrebné dojesť všetko, čo sa dalo na tanier, alebo bolo množstvo rozdaných sladkostí a pochutín prísne obmedzené?
Sledoval niekto z vašich rodinných príslušníkov svoju stravu a obmedzoval sa na určité potraviny? Boli ste obmedzený v niektorých potravinách?
Ako tieto scenáre stravovania ovplyvnili vaše súčasné stravovacie správanie?
Zamyslite sa nad tým, ktoré z týchto pravidiel, vedome alebo nevedome, naďalej dodržiavate vo svojej každodennej praxi? Napíšte svoje vlastné myšlienky na túto tému.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. Cvičenie „Môj potravinový manifest“
Vezmite kúsok papiera A4 a napíšte naň veľký nápis „MY FOOD MANIFESTO“ alebo „MY FOOD BILL OF RIGHT“ – podľa toho, čo uprednostňujete. Pozorne si preštudujte všetky pravidlá, očakávania a scenáre z predchádzajúcich dvoch cvičení. Formulujte protivyhlásenia a zapíšte ich do svojho manifestu. Prvé tvrdenie je spoločné pre každého z nás:
1) Mám právo jesť.
Ďalej môže ísť ako viac všeobecné pravidlá(„Mám právo zjesť, koľko chcem“) – ak sa neustále obmedzujete v jedle a počítate kalórie, a súkromné („Mám právo zjesť dezert PRED hlavným chodom“) – ak sa vaši blízki v tvoje detstvo Bolo považované za hrozný zločin zjesť najskôr dezert.
Pravidelne si v praxi vyskúšajte určité body vo svojom manifeste. Napríklad, keď idete do reštaurácie, objednajte si najskôr dezert a potom, ak je miesto, hlavné jedlo, alebo skúste niečo zjesť na ulici, ak vám rodinné pravidlá zakazujú jesť na cestách.
Udržujte svoj manifest viditeľný a často si ho prezerajte, aby ste si pripomenuli nové potravinové práva, ktoré máte.
4. Potravinový denník „novým spôsobom“
Takmer každý systém na chudnutie navrhuje viesť si dôsledný denník jedla, aby ste si zaznamenávali všetko, čo jete. Veďte si denník jedla dlho je to ťažké, pretože je to nudné. Potravinový denník si preto budeme viesť krátko a po novom. Potrebujeme to na jeden účel: aby sme presne pochopili, aké vzorce nesprávneho stravovacieho správania mám ja osobne?
Na jeho vykonanie budete potrebovať telefón vybavený fotoaparátom. Aspoň 5–10 dní (alebo dlhšie, pokiaľ vydrží pušný prach), fotografujte akékoľvek jedlo, ktoré sa vám počas dňa dostane do úst. Všimnite si dátum, čas, okolnosti, za ktorých ste to jedli („na návšteve u mamy“, „na káve s kamarátkou“, „v kaviarni v práci“, „v sobotu pili pivo s chalanmi“), či ste boli hladní, resp. nie, a váš aktuálny emocionálny stav(„unavený“, „podráždený“, „pokojný“, „rozrušený“). Pohodlné je napríklad vytvoriť si súkromný účet na Instagrame a uverejňovať tam fotografie s komentármi.
Po uplynutí doby vedenia denníka analyzujte, čo sa stalo, aby ste zdôraznili takzvané „slabé miesta“ - tie chvíle, keď ste neboli hladní, ale rozhodli ste sa jesť. Boli ste nudní, vystrašení, osamelí? Boli ste naštvaní, nahnevaní, skľúčení? Toto cvičenie vám umožní zhrnúť prípravné práce na zvládnutie intuitívneho jedenia: získate prehľad o situáciách, v ktorých jete, hoci jesť nechcete. Ďalej budeme pracovať na nastavení vnútorných signálov hladu a sýtosti, regulácii emócií, ktoré ste zvyknutí zvládať s jedlom.
Kapitola 15
Zásada 2: Máte právo... jesť
V našom duševnom živote je toho veľa prepojené. Niektoré veci nevyhnutne vedú k iným a s tým sa nedá nič robiť. Prejedanie sa skôr či neskôr prejaví na vašej postave. Zvyk piť alkohol na uvoľnenie vedie k závislosti. Rozchod so sebou nevyhnutne prináša smútok, aj keď sa rozlúčime so zlým človekom, ktorý zmenil náš život na nočnú moru, rozchod spôsobí smútok.
Moderné spôsoby stravovania a chudnutia, tak či onak, vedú ku kombinácii sebaobmedzovania, sebatrýznenia a sebaklamu. Toto sú tri hlavné zložky akéhokoľvek populárneho výživového systému, ktorý je mi dodnes známy. Pomocou logiky „Žiadna bolesť – žiadny zisk“ alebo v ruskej negativistickej interpretácii „Žiadne nohy – žiadne karikatúry“, guru diétna výživa oznámiť zoznamy povolených, neodporúčaných a zakázaných rizikových trest smrti produktov, vrhajú tých, ktorí sa rozhodnú zmeniť svoj životný štýl, do priepasti fyzického utrpenia na bežiacom páse a pod činkou a za odmenu dovolia napríklad jeden deň v týždni alebo do jedného týždňa po piatej, perfektne strávený, vypiť do sýtosti, aby telo neprepínalo do šetriaceho režimu každú kalóriu. A potom - späť do jarma. Všetky tieto metódy nepomáhajú obnoviť kontakt s telom, ale pomáhajú zväčšiť vzdialenosť. Telo v našej dietologizovanej potravinovej kultúre je otrok, nepriateľ, niečo, čo podlieha najprísnejšej kontrole a mučeniu, inak povstane a vyhlási svoje túžby. S libidom, ďalšou potrebou tela, sa to vo všeobecnosti už nestáva - uspokojovanie sexuálnej potreby takpovediac mimochodom, sexuálna desiata v kaviarni, ktorú ste míňali, alebo objednanie si rozsiahleho obeda od mnohých sexuálnych riad sa vôbec nepovažuje za hanebné. Len pred 100-150 rokmi bolo všetko presne naopak...
V našej kultúre je veľmi málo situácií, kedy máte dovolené počúvať svoje telo a všetky sú exkluzívne. Napríklad ten, kto sa zotavuje z choroby, môže zjesť čokoľvek, o čo si zažiada. Tehotná žena dostane právo na akékoľvek potravinové výstrelky, vrátane jedenia úplne nesúvisiacich látok. Situácia s tehotenstvom a výživou vo všeobecnosti je mimoriadne zaujímavá, pretože ak sa tehotná žena netrápi, počúva túžby tela a existuje v atmosfére tepla a podpory, zje viac ako zvyčajne, ale nepriberie katastrofálne. Úzkostná, nešťastná tehotná žena s už aj tak narušeným stravovacím režimom využije tehotenstvo ako zámienku na legalizáciu emocionálneho jedenia a ukončenie tehotenstva s veľkou a zbytočnou výhodou. Tehotná žena, ktorá sa cíti neschopná, snaží sa nepočúvať samú seba, ale čítať múdre knihy, konzultovať s lekármi a prísne dodržiavať ich rady, aby „bola dobrá“, začne do seba napchávať zdravé jedlá, „rozkladať“ sa na nezdravé. jedny, pretože je to ťažké a tiež priveľa získaš.
Múdrosť nášho tela je taká veľká, že ovplyvňuje nielen nás samých, ale aj prostredie okolo nás. Napríklad zlaté rybky – najjednoduchšie umelo chované tvory – uvoľňujú do vody špeciálne hormóny, ktoré potláčajú rast – aby neprerástli objem vody, v ktorej existujú. Zlatú rybku nenapadne obmedziť sa v jedle a vyvesiť na stenu zoznam povolených potravín – toto myslíme len my ľudia.
Jeden z najväčších obáv z učenia sa intuitívneho jedenia je zvyčajne toto: Ak začnem jesť, čo chcem, kedykoľvek chcem, potom prestanem chodiť cez dvere. Tento strach nemá opodstatnenie. Bez toho, aby som vás osobne poznal, váš metabolizmus a zdravotné charakteristiky, dovolím si tvrdiť, že stále prejdete dverami, aj keď si dáte povolenie jesť, čo chcete.
To však nie je všetko. Jednou z našich primárnych úloh je začať jesť nie „kedykoľvek“, „keď nás to napadne“, ale z najprirodzenejšieho fyziologického dôvodu – pretože sme hladní.
Ale naučiť sa rozpoznať, kedy som hladný, čo znamená, kedy môžem začať jesť, je niečo, čo mnohí ľudia musia robiť znova. To je to, čo teraz urobíme. Na tento účel použijeme túto stupnicu.
Mierka hladu
Ryža . Mierka hladu
Aké pocity môžu zodpovedať bodom na tejto škále?
✓ Prejedať sa– pocit bolestivého nadúvania, nevoľnosť, ťažkosti s pohybom, zdá sa, že už nikdy v živote nebudete chcieť jesť.
✓ Úplne otrávený– musíte si rozopnúť horný gombík na opasku alebo uvoľniť opasok, cítite sa ťažko, unavene, ospalo.
✓ Plná- cítite jedlo v žalúdku, cítite sa sýto, možno aj trochu nepohodlie - hoci v žalúdku je ešte miesto. Cítite sa sýti, hoci váš mozog šepká: „Môžeme zjesť ďalší kúsok toho koláča alebo plátok tej božskej šunky.“
✓ Mierne plné– začínate pociťovať spokojnosť, prvé známky sýtosti. Ak teraz prestanete, nepocítite sýtosť ani nepohodlie s tým spojené a v blízkej budúcnosti budete opäť hladovať.
✓ Ani hladný, ani sýty– neutrálny stav, rovnováha, rovnováha energie v tele. Necítite jedlo v žalúdku, necítite nutkanie jesť. Na jedlo vôbec nemyslíš.
✓ Mierny hlad- pociťujete prvé príznaky hladu - mierny pocit satia v žalúdku, mierny, ľahko tolerovateľný nepríjemný pocit, ktorý je ľahké si nevšimnúť a pokračovať v tom, čo robíte.
✓ Hladný– pociťujete hmatateľné príznaky hladu – škvŕka vám v žalúdku, pocit satia sa zintenzívnil. Chápete, že ste hladní a že čoskoro budete musieť jesť. Zaznamenáte pokles koncentrácie, koordinácie, stanete sa menej trpezlivým a vaša nálada sa zníži.
✓ Veľmi hladný– ste podráždený, pociťujete silné návaly hladu. Trasú sa vám ruky, rastie únava, v tejto chvíli ste pripravení zjesť čokoľvek.
✓ Umieram od hladu- závraty, extrémna únava, vedomie môže byť rozmazané.
Skopírujte alebo vytlačte si túto váhu na malý kúsok papiera, ktorý môžete nosiť so sebou. 3-4 dni po sebe si ho čo najčastejšie vyťahujte a intenzitu hladu určte už teraz.
Jesť na „červených bodoch“ sýtosti („príliš sýty“, „preplnený“) znamená, že zaručene budete jesť po sýtosti a budete mať z jedenia namiesto potešenia, zlého zdravia a pocitu viny. Zvyčajne jeme na „červených bodoch“ sýtosti, ak pociťujeme skôr takzvaný „emocionálny hlad“ ako fyziologický hlad. Rovnako nebezpečné je jesť pri červených bodoch hladu – v tých stavoch, keď ste už extrémne hladní. Po dosiahnutí fyziologického vyčerpania telo zapne „poplachovú sirénu“: „Pozor! Pozor! Príliš dlho nebolo žiadne jedlo! Zjeme všetko, čo najrýchlejšie, čo najviac!“ Výsledkom jedenia v červených bodoch hladu je takmer vždy prejedanie, a to je dôležité - mozog „nedovoľuje“ telu zastaviť sa v bode nasýtenia, ale núti ho pokračovať v jedení „v rezerve“.
Oranžové body na našej stupnici – „Fed“ a „Hungry“ – sú alarmujúce stavy, ale nemusia byť nevyhnutne spojené s prejedaním. Ak ste hladní až do „pomarančového bodu“ a napriek tomu sa rozhodnete jedlo aspoň na pár minút odložiť, aby ste tu dokončili jednu veľmi dôležitú vec... opäť sa prejedáte. Ak sa rozhodnete pokračovať v jedení napriek svojmu „najedenému“ stavu, budete sa aj prejedať. „Oranžové body“ na stupnici označujú stavy, v ktorých musíme zastaviť a zmeniť správanie.
Žltá bodka – „Ani hladný, ani sýty“ – je stavom rovnováhy, homeostázy, ako by povedali biológovia, teda rovnovážneho stavu celého biologického systému. Znamená to, že telo má dostatok energie, dostatok výživy. Kompulzívni jedáci sa často zľaknú toho, že nepociťujú zreteľný pocit plnosti alebo tlaku jedla v žalúdku, a mýlia si tento stav s hladom – pretože sa boja pocitu hladu. Telo však v tomto stave jedlo nepotrebuje, má ho dostatok, dostatok energie – vaše telo je pripravené nehľadať potravu, žuť a tráviť, ale tvoriť, vymýšľať, hrať sa, pracovať, zamilovať sa.. .
Zelené body sú najkrajšie. Toto sú chvíle, kedy môžeme začať jesť, alebo môžeme pokračovať, ak už jeme. Tým, že sa naučíte začať jesť na zelených bodoch – keď pocítite prvé príznaky hladu – naučíte sa jesť bez prejedania sa. Ako viete, pre úspech je potrebné naučiť sa rozpoznať prvé príznaky hladu a zachytiť stále nepochopiteľné, zle rozpoznané stavy „poloplnosti“.
To je dôležité: neexistujú žiadne objektívne kritériá pre stav „napoly kŕmený“. Dá sa to opísať ako „už nie som obzvlášť hladný, ale môžem pokračovať v jedení po dlhú dobu. Toto je individuálny stav; iba vy môžete určiť, či ste ho dosiahli alebo nie, na základe vnútorných pocitov, o ktorých sme hovorili vyššie.
Viem, že mnohé programy na liečbu obezity a knihy venované prekonaniu prejedania ponúkajú podobné stupnice v číselnom ekvivalente, od 1 do 10, a radia napríklad „jedzte iba vtedy, ak je váš hlad na úrovni 8 alebo vyššej“. Táto stratégia kategoricky nie je vhodná pre nutkavých jedákov a hltačov, pretože, ako sme už skôr uviedli, väčšina z týchto ľudí je mimoriadne naklonená uspokojiť potreby iných ľudí. Kompulzívny jedák, ktorý má sebaúctu závislú od názorov iných, sa bude snažiť „byť dobrý“ a jesť len vtedy, ak má pocit hladu intenzitu 3 alebo 4, alebo naopak trpí pocitom viny, pretože „jedol na úroveň 10“. Akékoľvek pokusy dať telesné vnemy do čísel vedú k tomu, čoho sa snažíme zbaviť – zväčšujú vzdialenosť medzi vedomím a telom. Preto naša stupnica hladu nemá 10, ale 9 prvkov.
Ako zistím, či pociťujem emocionálny hlad alebo fyzický hlad – inými slovami „hlad v hlave“ (alebo „v ústach“ napríklad) alebo „hlad v žalúdku“?
To nie je úplne jednoduché urobiť hneď – no s trochou cviku sa ich rýchlo naučíte rozlišovať. Fyziologický hlad sa vyvíja postupne a ak ho z nejakého dôvodu odmietate uspokojiť, na nevedomej úrovni určite viete, že máte hlad. Emocionálny hlad príde náhle, ako keď vám zlodej vytrhne tašku z rúk v supermarkete – chvíľkový zmätok, trochu hluku a potom sa ocitnete v obkľúčení malého davu, na zemi pri vašich nohách – starý rúž, nejaké účtenky, ale žiadnu tašku a vy sa zmätene pozeráte na svoje prázdne ruky... Telesný hlad nám dáva na výber – tým, že celkom jasne diktujete, akú teplotu alebo chuť pokrmu musíte teraz zjesť (o tom si povieme neskôr), telesný hlad dáva máme dostatočný výber možností. Emocionálny hlad si kategoricky vyžaduje určitý produkt - najčastejšie je to jedlo, ktoré má pre vás status „upokojujúceho“ - určitý druh čokolády, zmrzliny, čipsov. A nakoniec, fyziologický hlad ustúpi, nasýtený jedlom, ktoré mu je ponúknuté, s pocitom uspokojenia a pokoja, emocionálny hlad sa môže zdať úplne neuspokojený - bez ohľadu na to, koľko zjete, stále chcete niečo viac a v dôsledku toho zažijete nie zadosťučinenie, ale pocit viny - Prečo som toľko jedla v noci! Prečo som sa zase prežral čokoládou!
Keď začnete s týmito pozorovaniami, môžete si všimnúť niekoľko typických javov.
Po prvé, často nutkaví jedáci rozpoznajú hlad, až keď naň v skutočnosti takmer zomierajú. Ak počkáte do tohto momentu, potom nastáva fyziologický stav, keď telo tak zúfalo potrebuje jedlo, že je úplne jedno, aké a v akom množstve - akékoľvek, čím viac, tým lepšie. V tomto stave, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nebudete schopní určiť, čo presne potrebujete práve teraz, aby ste mali dostatok, ako to urobili deti v experimente Clary Davisovej. Tento stav so sebou nesie obrovské riziko prejedania sa a to sa najčastejšie stáva tým, ktorí radi držia prísnu diétu.
"Ak si nemôžete niečo odoprieť, napríklad zmrzlinu, potom vás zmrzlina ovláda. Ak sa obmedzíte na zmrzlinu, potom má nad vami dvojnásobnú kontrolu. Pretože teraz sa nepohodlie z jej absencie mieša so sebanenávisťou a pocit viny, ak by ste neodolali. Ak zmrzlinu úplne odopierate, potom vás ovláda, pretože dokázala odrezať kus vašej reality.
To isté s inými túžbami: alkohol, sex, cigarety, peniaze, adrenalín. Prestať fajčiť je ťažké nie kvôli chemickej závislosti, ale preto, že ten, kto prestane fajčiť, závisí od cigariet oveľa viac ako fajčiar. Opozičník bojujúci za demokraciu sa nikdy nestane slobodným občanom – je otrokom boja. Asketický mních nikdy neprekoná „vášeň tela“ - zostane otrokom popierania. Prijatie a odmietnutie sú len metamorfózy závislosti.
Múdrosť nespočíva v sebaovládaní, nie v totálnej askéze, ale v rovnováhe. Oslobodíte sa od svojich túžob, keď si zachováte vnútorný komfort, bez ohľadu na to, či dostanete to, čo chcete alebo nie. Krása takejto slobody je v tom, že ste nezraniteľní. Si šťastný alebo...šťastný?"
To je to, na čo myslím. Celý ten čas som liečil symptómy. Celý svoj dospelý život som sa zabával na svojej horskej dráhe. A neustále obviňujem svoje „zrútenia“ z niektorých banketov. Minulý víkend však zmaril všetky moje nádeje. Fakt je, že manžel je už týždeň na služobnej ceste. A hostí nemal kto ťahať domov. Vieš čo som urobil? Išiel som do obchodu a kúpil som si všelijaké škodlivé veci. Ani neviem sformulovať, ako som si to vysvetlil.
A moji štíhli priatelia nedržia diéty. A tí, čo držia diéty, sú rovnakí labilní jedinci ako ja. Hovorím tomu akordeónová žena. Takže možno je čas opustiť bojisko a začať žiť?
Nečakajte na dokonalý okamih. Využite ho a urobte ho dokonalým!
Kritériá dosiahnutia cieľa
Pri svojej váhe sa cítim pohodlne
Týždenný experiment
Týždeň na zistenie, či systém popísaný na obrázkoch funguje. A hlavné je, či mi to konkrétne vyhovuje.
A... budem točiť obručou 10 minút!
Veďte si jeden týždeň stravovací denník
Prečítajte si knihu Svetlany Bronnikovej „Intuitívne stravovanie“
Veďte si jeden týždeň stravovací denník
Cvičenie „Môj manifest jedla“
Vezmite kúsok papiera A4 a napíšte naň veľký nápis „MY FOOD MANIFESTO“ alebo „MY FOOD BILL OF RIGHT“ – podľa toho, čo uprednostňujete. Pozorne si preštudujte všetky pravidlá, očakávania a scenáre z predchádzajúcich dvoch cvičení. Formulujte protivyhlásenia a zapíšte ich do svojho manifestu. Prvé tvrdenie je spoločné pre každého z nás:
1) Mám právo jesť.
Potom môžu existovať aj všeobecnejšie pravidlá („Mám právo zjesť, koľko chcem“) – ak sa neustále obmedzujete v jedle a počítate kalórie, ako aj špecifické („Mám právo zjesť dezert PRED hlavný chod” ) – ak vaši blízki v detstve považovali za hrozný zločin zjesť najskôr dezert.
Pravidelne si v praxi vyskúšajte určité body vo svojom manifeste. Napríklad, keď idete do reštaurácie, objednajte si najskôr dezert a potom, ak je miesto, hlavné jedlo, alebo skúste niečo zjesť na ulici, ak vám rodinné pravidlá zakazujú jesť na cestách.
Udržujte svoj manifest viditeľný a často si ho prezerajte, aby ste si pripomenuli nové potravinové práva, ktoré máte.
Cvičenie „analýza potravinového denníka“
Vedenie denníka jedla nebolo potrebné na to, aby ste okamžite začali jesť menej, ale aby ste pochopili, aké sú hlavné dôvody, ktoré vás nútia jesť, keď nie ste hladní. Starostlivo si analyzujte záznamy v denníku a zapíšte si najčastejšie dôvody, prečo jete a prejedáte sa. Napríklad:
1. Jedzte, keď ste unavení.
2. Jem na večierku, pretože si neviem odmietnuť jedlo.
3. Jem z nudy.
4. Jem v stave podráždenia alebo hnevu, aby som prehlušil tieto emócie.
5. Jem, keď som smutný.
Toto cvičenie sa vám môže zdať jednoduché, no je veľmi dôležité. Práve jeho výsledky vám presne ukážu, s čím musíte pracovať. Nebráňte sa jedlu, nesnažte sa prekonať prejedanie sa – ale naučte sa vysporiadať sa s nudou, podráždením a hnevom inak. Naučte sa hovoriť „nie“ iným ľuďom. Naučte sa postarať sa o seba tak, že si dovolíte odpočívať, namiesto toho, aby ste sa vrhli na vysokoenergetické jedlá, aby ste pokračovali v behu.
Cvičenie „Analýza signálov saturácie“
Toto cvičenie je potrebné na začatie práce na obnovení kontaktu s vnútornými signálmi nasýtenia. Niekoľko dní si pred každým jedlom zaznamenávajte úroveň hladu a potom úroveň sýtosti (ako sa cítite sýti) a úroveň spokojnosti (ako ste spokojní s týmto konkrétnym jedlom, či už chcete jesť niečo iné alebo niečo iné). ).
Cvičenie na určenie stavu hladu.
Vytlačte si stupnicu hladu a zaveste si ju nad pracovný stôl alebo kdekoľvek počas dňa trávite najviac času. Pravidelne s ním kontrolujte, v akom stave sa vaše telo práve nachádza. Rozhodnite sa jesť (na splnenie úlohy by ste mali mať k dispozícii rôzne druhy potravín), keď tomu zodpovedá stav vášho tela. Všimnite si chvíle, keď nie je žiadny telesný hlad, ale stále sa objavuje túžba „niečo žuť“. Ak túto túžbu nemožno prekonať, je to v poriadku.
Cvičenie „Zoznam prioritných produktov“
Všetci máme určité potraviny, po ktorých máme tendenciu siahnuť ako prvé, keď sme hladní. Tento zoznam sa mení z mesiaca na mesiac, z roka na rok, dopĺňa sa alebo sa skracuje, ale vždy existuje. Pamätáte si, aké jedlo ste pripravení jesť vždy a všade a zdá sa, že vás to nikdy neomrzí? Ak idete do reštaurácie s bufetom, k čomu presne pristúpite s tanierom ako prvé – mäso, syry, zákusky, zelenina? Ak ste na výlete a ubytujete sa v hoteli, kde sa raňajky podávajú spolu s vašou izbou, čo konkrétne vám na raňajkách najviac chýba - pohár horúceho mlieka, vaša špeciálna cereálie, tvaroh? Pre telo je úplne prirodzené, že má vždy prioritné produkty: nie je to ani tak vecou osobného vkusu, ako vecou skutočných potrieb tela pre určité látky.
Urobte si zoznam produktov, ktoré sú práve vašou prioritou. Venujte pozornosť potrebám jogurtu tohto konkrétneho výrobcu, chleba tohto konkrétneho pečiva - to nie sú rozmary, to je naozaj dôležité.
Napríklad:
1. Jahodový jogurt Danone.
2. Pražené mandle.
3. Borodino chlieb.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Cvičenie "Food to go... čo mi bráni?"
Predstavte si, že zajtra si musíte vziať so sebou jedlo na celý deň, aby boli potrebné produkty vždy na diaľku dĺžka ruky od vás kedykoľvek počas dňa.
Čo vám k tomu chýba? Potrebujete kúpiť potrebné produkty v obchode? Máte čo pripraviť na budúce použitie? Kúpiť pohodlný kontajner?
Ak zistíte, že prekážkou nie je problém praktický, ale emocionálny – pocit hanby a hanby z toho, že budete musieť jesť na verejnosti alebo na nevhodnom mieste, predstavte si, že zajtra pôjdete do práce, škola a aktivity s deťmi sociálnych inštitúcií na podnikanie nie sám - s vami bude malé dieťa, nie staršie ako tri roky, presne ako vy v detstve. Je to on, koho budete kŕmiť, pre neho si beriete jedlo so sebou.
Prioritné produkty
Toto je jedlo, ktoré si najčastejšie vyberáte, keď potrebujete občerstvenie, jedlo, ktoré sa vám takmer vždy ukáže ako „pohodlné“ (poznámka: hovoríme o o chuťových preferenciách a nie o možnostiach diktovaných ďalšími diétnymi úvahami). Urobte si zoznam potravín, ktoré si vyberáte najčastejšie, a zásobte sa prvých päť alebo šesť položiek na zozname. Noste toto jedlo so sebou v nádobe na chvíle, keď vás na cestách prepadne hlad. Tento zoznam nie je trvalý, z času na čas sa mení. Čím presnejšie budete počúvať signály vlastného tela, tým častejšie sa bude zoznam meniť – budete vychádzať z potrieb tela pre určité látky bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Vytvorenie živného média
Začnite si vytvárať zásoby rôznych potravín doma, v práci a na iných miestach, kde trávite veľa času.
Vyčistite jednu poličku v skrini alebo chladničke a dajte členom rodiny alebo spolupracovníkom vedieť, že na nej budú vaše „špeciálne“ potraviny. Umiestnite na poličku veľký, jasný štítok, napríklad „Natašino jedlo“, „Ockove zásoby“. Dohodnite sa so svojou rodinou, že môžu mať aj svoje osobné police na produkty, ktoré potrebujú – to je dobrý dôvod naučiť základy intuitívneho stravovania celú rodinu! Najprv si urobte zásobu „prioritných“ produktov zo zoznamu zostaveného počas predchádzajúceho cvičenia.
Hypervedomé jedenie
Cvičenie „Ako sa rozhodujem o jedle“
1) Analyzujte a urobte si zoznam toho, ako presne beriete potravinové riešenia– čo v prvom rade určuje, čo presne budete jesť. Napríklad:
1. Jem, čo je v chladničke;
2. Jem to, čo zostalo zo včerajška alebo čo hrozí, že sa pokazí;
3. Kúpim všetko, čo je lacnejšie v kaviarni alebo jedálni;
4. Pozerám sa, čo jedia ostatní a vyberám si to isté.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2) Zapamätajte si čo najviac situácií a skúste popísať všetky možnosti. Ak máte dlhú históriu držania diét, potom máte veľa skúseností s jedením toho, čo nechcete. Ak máte stravovacie pravidlá, ktoré vás nútia zaobchádzať s jedlom čo najšetrnejšie na úkor vlastného tela, aj vy máte veľa takýchto skúseností. To znamená, že možno nebudete schopní pochopiť, čo vaše telo práve teraz potrebuje. Je to v poriadku – je to len zručnosť a dá sa rozvíjať.
Pozrite sa na svoj zoznam. Existuje bod: „Jem, čo chcem v tejto chvíli“? nie?
3) Potom opatrne prečiarknite každú z položiek na svojom zozname a pridajte túto položku: „Jem, čo chcem. Odteraz budete jesť takto a len takto.
Hľadanie signálov spokojnosti s jedlom
Doteraz sme cvičili kľúčovú zručnosť, ktorá je základom pre zvládnutie intuitívneho stravovania: zručnosť začať jesť, cítiť určitú, nie príliš veľkú úroveň hladu. Pokúsili sme sa tiež posúdiť úroveň sýtosti, ktorá sa vyskytuje v dôsledku jedenia. Sýtosť je fyziologický stav, ale úroveň uspokojenia z jedla je fyziologická aj psychologická. Zamyslite sa nad tým, čo ste nedávno jedli. Ak ste jedli podľa princípu optimálnej kombinácie, potom je vaša spokojnosť z jedla vysoká. To znamená, že po jedle ste v stave fyziologického komfortu a cítite, aké dobré je vaše telo z toho, čo ste jedli. Ale nielen. Dobre si pamätáte farbu a vôňu toho, čo ste práve jedli, radi si vybavíte obraz tohto jedla, okolnosti tohto jedla. Je ťažké dosiahnuť vysokú úroveň uspokojenia z jedla, ak ste prišli domov extrémne hladní - váš pohár bol takmer prázdny - a rýchlo, neschopný dlhšie znášať hlad, ste sa hneď najedli. otvorené dvere chladnička, dupotajúc nohami netrpezlivosťou. Nemôžete dosiahnuť vysokú mieru uspokojenia z jedla, aj keď čítate, pozeráte film alebo pozeráte email. Vysoká úroveň nutričného uspokojenia si vyžaduje nielen to „správne“ jedlo – také, aké práve chcete, ale aj situáciu, v ktorej si toto jedlo môžete naplno vychutnať. Keď jete s vysokou úrovňou nutričného uspokojenia, rýchlo si všimnete, ako sa znižuje množstvo jedla, ktoré potrebujete, aby ste sa cítili nasýtení. Väčšina ľudí, ktorí sa učia intuitívnemu jedeniu, v tejto chvíli zvolá: "Nikdy som si nemyslela, že sa dokážem nasýtiť takým malým množstvom jedla!" Hľadanie uspokojenia z jedla, túžba nášho tela zažiť určitý stav, ktorý signalizuje dobré fungovanie, nás núti pokračovať a pokračovať v jedení, keď je už dávno dosiahnutá a prekonaná úroveň fyziologického nasýtenia. Poďme experimentovať a uvidíme, ako uspokojuje vaše bežné jedlo.
Upozorňujeme, že úroveň sýtosti a nutričnej spokojnosti sa môže líšiť. V niektorých prípadoch môžete jesť do vysokej úrovne sýtosti - „plný až po okraj“, pohár je takmer plný alebo úplne plný, ale úroveň spokojnosti s jedlom - pohodlie, potešenie - bude nízka. Stáva sa to, ak ste jedli narýchlo, za nevhodných okolností alebo ak ste jedli nie to, čo ste naozaj chceli. Môže to byť aj naopak: miera sýtosti nie je príliš vysoká, zjedli ste málo, pohár zostal poloprázdny, ale spokojnosť s tým, čo ste jedli, je vysoká.
Nájdenie optimálnej kombinácie
Ako určiť, čo chcete práve teraz jesť? Skúste použiť tabuľku nižšie. Pokúste sa premýšľať nie „z hľadiska jedál“, ale „z hľadiska kvality“ - horká, sladká, drobivá, maslová - možno pohánková kaša s cukrom a maslom. Chladivá, kyslá, tekutá - kefírová alebo letná kyslá polievka, prípadne ľadový čaj s citrónom?
Cvičenie "Ako si vyberám, čo jem?"
Vezmite si papier a zapíšte si do radu všetky dôvody, faktory a dôvody, ktoré v určitom momente rozhodujú o vašom výbere jedla. Povedzme, že začnete pociťovať mierny pocit hladu, čo znamená, že sa budete musieť čoskoro najesť. Vaše činy?
Tu sú typické, často sa vyskytujúce odpovede:
1. Pozriem, čo je v chladničke a vyberiem si z nej, čo chcem.
2. Dokončím to, čo zostalo zo včerajšej večere.
3. Jem to, na čom sa moje deti dohodnú, aby som nevaril pre každého zvlášť.
4. Jem ako prvé, čo riskuje pokazenie.
5. Vyberám si jedlo, ktoré je zdravé a neuškodí mojej postave.
6. Idem do obchodu a kúpim si to, čo je v akcii so zľavou (žiaľ, bežná možnosť v európskych krajinách, kde je množstvo produktov relatívne drahých, čo núti šetrných Európanov kupovať „päť hamburgerov za cenu troch“ a zjedzte ich namiesto toho, aby ste si kúpili kuracie mäso alebo steak, ktorý naozaj chcete).
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Je zoznam dlhý? Aké miesto v nej zaberá položka „Jem to, čo mám momentálne najradšej?“?
Cvičte moje košíky na jedlo
Predstavte si dva veľké prútené koše, do ktorých sa zmestí všetko jedlo, aké si len viete predstaviť. Na jednom košíku sú nápisy: „Zdravý!“, „Z toho vám nebude lepšie!“, „Môžete jesť!“. Na druhej strane: "Nebezpečné!", "Tučné!", "Škodlivé!", "Tu ste z toho!" Teraz sa snažte medzi tieto košíky rozložiť svoju obvyklú stravu. Pravidelné znamená jedlo, ktoré jete, keď nedržíte diétu, ktoré jete v každodennom živote, kde sa konajú narodeniny, oslavy, sviatky.
Načrtnite dva zoznamy, jeden na každý košík, aby ste si mohli vziať oba.
Zoznamy zvyčajne vyzerajú ako na obrázku.
Pokúste sa v každej nazbierať aspoň 10 predmetov.
Čím rozsiahlejšie a zdĺhavejšie sú vaše stravovacie skúsenosti, tým obmedzenejší bude zoznam v prvom košíku a tým rozsiahlejší bude zoznam v druhom. V kritických prípadoch, a žiaľ, nie je ich tak málo, sa v druhom koši nachádza chlieb, cestoviny, syr, víno, mäso, sladkosti a dokonca aj ovocie. To, ako títo ľudia prežijú, je nepochopiteľné. Prítomnosť týchto dvoch košíkov v našich hlavách je praktickou realizáciou zásady zakotvenej v „ľudovej múdrosti“: „Ak chceš jesť, zjedz jablko. Ak nechceš jablko, nechceš ho jesť."
Si hotový? Teraz sa znova pozrite na tieto dva zoznamy a pokúste sa pochopiť, aké gastronomické asociácie vo vás obsah vyvoláva
prvý košík:
druhý kôš.
Ako to chutí? Aké je to jesť? Dáva vám chuť do jedla?
Zapíšte si svoje pocity, vyjadrené čo najstručnejšie a najvýstižnejšie, vedľa každej položky v oboch zoznamoch. (Napríklad: „Mňam!“, „Ej!“, „Jedlé!“.)
To, čo ste si zapísali na koniec zoznamu, sú tiež „tagy“, vaše vnútorné klišé, ktoré nevedome „pripájate“ k určitému jedlu. Garantujem vám, že mnohí z vás v prvom zozname mali štítky ako: „Nevýrazné!“, „Nudné!“, „Aké nechutné!“, „Nudý!“
Ale v druhej sú pravdepodobne definície ako: "Mňam!", "Lahodné!", "Zalievanie úst!".
Stojí za zmienku: je pravdepodobné, že produkty z prvého košíka budú označené štítkom: "Lahodné!" alebo "Môj obľúbený!" Ak áno, je to skvelé.
Q.E.D. Označenie niektorých produktov štítkom: „Škodlivé! Nebezpečné!“, často ho automaticky označujeme ako „Lahodné!“ - pretože je to nemožné. Vytvára sa vnútorný program, ktorý nás núti vrhnúť sa na tento produkt vždy, keď práve nedržíme diétu - a diéta, ako viete, začína vždy zajtra a my sa jednoducho nedokážeme odtrhnúť a zastaviť, aj keď už je dych. pri strume a žalúdku hrozí prasknutie.
Teraz máte zoznam zakázaných produktov, ktoré musíte legalizovať. Musíte si dať povolenie mať ich doma a jesť ich, kedykoľvek budete mať chuť.
A hádaj čo? Je to veľmi, veľmi, veľmi strašidelné.
Cvičenie „Legalizácia?! Legalizácia!"
Vyberte si jeden produkt od jedného výrobcu, ktorý chcete legalizovať, a vykonajte legalizáciu podľa popisu v texte kapitoly. Zaznamenajte svoje výsledky a vlastné pocity pred, počas a po legalizácii do tabuľky nižšie. Ktorý produkt ste presne legalizovali? Aký bol váš stav pred jedlom - radostný, úzkostný, pokojný? Čo ste cítili počas jedla a po ňom - triumf, sklamanie, pocit, že požadovaný produkt nebol vôbec taký chutný, ako ste očakávali, alebo naopak potešenie?
Toto cvičenie opakujte, kým nelegalizujete všetky zakázané potraviny. Pre každý legalizovaný produkt vyplňte samostatnú tabuľku.
Nebojte sa, že existuje príliš veľa čokolád alebo zmrzlín, aby ste ich mohli vyskúšať - nebude. Známe americké príslovie o kostoloch v USA hovorí: „Keď ste videli jeden, videli ste ich všetky. Pri sladkostiach je situácia približne rovnaká. Sladká chuť je len jedna, možností na jej variovanie nie je veľa a veľmi skoro zistíte, že väčšina produktov, ktoré si vyberiete na legalizáciu, má približne rovnakú chuť.
Nečakajte, že si okamžite vytvoríte pokojný postoj k určitému produktu. Spomeňte si, ako dlho ste si to zakazovali jesť, ako málo a málokedy ste si to dovolili vyskúšať – až tak, že ste všetko zjedli príliš rýchlo, aby ste čokoľvek pochopili. Dajte si čas, aby ste zistili, ako tento produkt skutočne chutí.
Cvičenie „Slender Me“
Kým prebieha legalizácia, skúsme preskúmať – čo nám bráni byť štíhlymi, čo nám bráni stať sa štíhlymi? Nie, nie je to čokoláda ani čipsy – veľmi často sú to obavy spojené s pocitom chudnutia.
Urobte si zoznam svojich vlastností a atribútov, ktoré sú spojené s pocitom chudnutia/štíhlosti. Slender Pravdepodobne sa veľmi líšite od Tolstého - v čom, v čom?
Napríklad :
Slender Me
koketný
sexi
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Štíhla nosím oblečenie
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Slim som na návšteve
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Keď som sám, som Slim
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Štíhle si zaslúžim
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Cvičenie "zmenšujem sa"
Predstavte si seba v akejkoľvek spoločenskej situácii – v práci, na večierku, na ulici alebo v divadle – kdekoľvek ste medzi ľuďmi. Podrobne si predstavte, čo máte na sebe, či sedíte alebo stojíte a s kým sa rozprávate.
Keď sa vám to podarí, predstavte si, že sa začnete topiť ako zmrzlina alebo sviečka. Objem vášho tela sa postupne zmenšuje a dosiahnete ideálnu veľkosť. Toto je telo vašich snov.
Čo sa okolo teba zmenilo? Ako sa cítite vo svojom ideálnom tele? Akými očami ťa vidia ostatní?...
Cítite sa sebavedomejší alebo zraniteľnejší? Zmenil sa spôsob komunikácie s ostatnými v porovnaní s obdobím, keď ste mali nadváhu?
Zameriavate sa na to, aby ste sa cítili pozitívne o svojom tele ideálnej veľkosti? Obdivujú ťa ostatní? Teraz skúste pochopiť, či sú v súvislosti s vaším novým telom nejaké negatívne skúsenosti... Je na tejto skúsenosti niečo nepríjemné alebo desivé? Možno vám závidia – aký máte z toho pocit? Pravdepodobne ste objektom sexuálnej túžby iných ľudí – ako to vo vás vyvoláva pocity?
A. Vymenujte jednu vôňu, ktorú práve cítite.
B. Vymenujte dva zvuky, ktoré práve počujete (počíta sa aj tlkot vlastného srdca).
C. Opíšte tri telesné vnemy, ktoré vaše telo momentálne zažíva (štruktúra oblečenia dotýkajúceho sa vašej pokožky, teplota, spôsob, akým vaše nohy spočívajú na zemi).
D. Vymenuj štyri farby, ktoré ťa práve obklopujú.
E. Vymenujte päť predmetov, ktoré sú pred vami.
Cvičenie „HROZENKA“ (podľa J. Kabat-Zinna)
Každý pozná výraz „jesť ako semená“. Akonáhle začnem jesť niečo malé - semienka, oriešky, pukance, nechám sa uniesť a strácam kontakt s realitou, v ktorej proces jedenia prebieha.Myšlienky sa unášajú v oblasti, ktorá ma skutočne zaujíma alebo znepokojuje, čítam alebo s nadšením sledujte film. Nie som tu. Aj keď to môže znieť zvláštne, situácia s jedením semien je typická situácia, keď nie som tu a nie teraz, ale „tam“ a „potom“.
1. Umiestnite si do dlane jedno hrozienka, orech, semienko alebo pukance. Dobre si to pozri. Všimnite si farbu povrchu, vrásky alebo praskliny na ňom.
2. Pridajte ďalší twist. Porovnajte ich. V čom sú si podobné a v čom sa líšia?
3. Rozvaľkajte hrozienka medzi veľkými a ukazovákov. Ako sa cítiš? Mäkkosť? tvrdosť? Drsnosť? Lepkavosť?
4. Vložte jedno hrozienka do úst, ale nezačnite žuť. Prevaľujte ho na jazyku. Ako sa cítiš teraz? Aká je jeho štruktúra v ústach?
5. Teraz začnite žuť. Všimnite si zmeny v štruktúre a chuti. Hrozienka pomaly prežúvajte a prehĺtajte, cíťte, ako sa kotúľajú do pažeráka.
6. Opakujte s druhou hrozienkou. V čom sú vaše pocity iné?
Toto cvičenie je potrebné robiť veľmi pomaly, preto si vyberte čas, kedy ste naozaj pripravení venovať mu nejaký čas. Ako hrozienka môžete použiť malý cukrík, kúsok čokolády alebo akýkoľvek produkt, ktorý zvyknete „jesť ako semienka“. Cvičenie sa môže opakovať niekoľkokrát počas dňa, ale obzvlášť užitočné je robiť ho pred jedlom.
V čom sú vaše skúsenosti s hrozienkami veľmi odlišné od toho, ako zvyčajne jete?
Cvičenie „Nahrávanie videa“ (Carol Grannick)
Pohodlne sa usaďte a zatvorte oči. Predstavte si čo najpodrobnejšie svoj posledný zážitok z prejedania sa, moment, keď ste po sýtosti pokračovali v jedení. Pamätajte si, čo presne ste jedli a za akých okolností sa to stalo, a predstavte si, že sa to deje práve teraz. Teraz si predstavte, že sledujete video z tejto udalosti, od úplného začiatku až do momentu, keď ste boli sýti, no pokračovali v jedení. Namiesto toho, aby ste sa pozerali, ako jete, si predstavte, že tentoraz odložíte riad a odložíte jedlo... Čo si všimnete? Objavujú sa na povrchu určité myšlienky alebo emócie?
Cvičenie „Jesť bez rozptyľovania“
Väčšina ľudí si dobre uvedomuje, že akonáhle sa medzi nás a jedlo dostane tretia osoba - televízor s dobrý film, počítač s najnovšími správami, smartfón s desiatkami nových fotiek priateľov na Instagrame alebo starý dobrá kniha alebo noviny - takmer zaručene sa prejedáme. Základom schopnosti včas počuť signály sýtosti je jedenie bez rozptyľovania. Napriek tomu, že to každý vie, často sa pristihneme, že nedokážeme položiť telefón alebo vypnúť televízor. Účastníci skupín, ktoré vyučovali intuitívne jedenie, mi povedali o druhu závislosti od jedenia „telefónom“ alebo „knihou“ – akonáhle sa pokúsite odložiť predmet, ktorý odvádza vašu pozornosť, začne niečo ako „stiahnutie sa“ – tzv. jedlo stráca chuť, vzniká pocit úzkosti, nepokoja, nepohodlia...
Deje sa tak preto, lebo kombinovanie jedla s niečím iným cvičíme už dlho, vytvoril sa stabilný vzorec správania nielen na úrovni akcií, ale aj na úrovni neurónov a ich prepojení v mozgu. Ak začnete robiť niečo inak, mozog zapne „alarm“ signál – pozor, niečo sa pokazí, je potrebná korekcia správania! Takže ak sa práve začínate učiť, ako jesť bez rozptyľovania, je normálne cítiť nepohodlie. Čo robiť, ak vám nedovolí dojesť? Začnite malými krokmi.
1. Vezmite do ruky vidličku alebo nôž a na tanieri oddeľte presne štvrtinu porcie. Ak ide o tekuté jedlo, prelejte ho do inej nádoby.
2. Jedzte túto štvrtinu sústredene a pozorne. Pocit nepohodlia veľmi pozorne sledujte, sústreďte sa naň, ale nesnažte sa ho zmenšiť alebo potlačiť silou vôle.
3. Zvyšok môžete zjesť tak, ako ste zvyknutí – s knihou alebo filmom.
4. Zaznamenajte si do denníka alebo zápisníka, aké vnemy ste zažili.
5. Opakujte túto skúsenosť 5-7 dní, sledujte si v denníku, ako príznaky nepohodlia začínajú ustupovať.
6. Potom začnite oddeľovať tretinu porcie.
7. Opakujte tento experiment 5-7 dní, potom oddeľte polovicu.
8. Akonáhle zjete polovicu porcie na tanieri bez výrazného nepohodlia, ste pripravení zjesť celú porciu bez rozptyľovania.
Cvičenie „Rešpektujte svoje jedlo“
Toto cvičenie vám pomôže uvedomiť si svoje stravovanie a pomôže vám skôr počuť signály sýtosti. Pripomeňme si, že takmer vo všetkých kultúrach a náboženských hnutiach existuje prax povinnej modlitby pred jedlom. Touto modlitbou človek vyjadruje vďačnosť Bohu za zoslanú potravu, za hojnosť, za nasýtenie. Poďme si predstaviť, ako sa jedlo dostalo na váš stôl. Zatvorte oči a predstavte si ľudí, ktorí pracovali, aby ste si dnes mohli pochutnať na jedle – siatie semien, odstraňovanie buriny, chov dobytka, miesenie cesta. Predstavte si ich únavu, ich obavy, ich nádej.
Nájdite si chvíľku a mentálne poďakujte týmto cudzincom za príležitosť dnes to zjesť. Otvorte oči a znova sa pozrite na to, čo máte na tanieri. Teraz to môžete vidieť ako výsledok, s
- 14. októbra 2015, 18:09
