Prejdite na intuitívne stravovanie. Cvičenie „Ako sa rozhodujem o jedle“

Mnoho ľudí sníva o tom, že schudnú bez výrazných potravinových obmedzení a vďaka tomu sa to podarilo nový systém, ktorá sa volá " intuitívne stravovanie" Jeho základným princípom je, že telo vie, čo potrebuje, aby správne fungovalo, preto treba počúvať svoje túžby.

Čo znamená intuitívne jedenie?

Príkladov, kedy sa človek vyčerpáva diétami a fyzická aktivita, ale nedosiahne požadovaný výsledok. Je to spôsobené tým, že telo jednoducho protestuje proti takýmto obmedzeniam. Psychológia prejedania sa a intuitívne stravovanie sú priamo prepojené, keďže táto technika umožňuje konzumáciu všetkých potravín v množstvách, ktoré si telo vyžaduje. Perfektná možnosť, ale vyzerá to neskutočne. Stephen Hawkes navrhol intuitívne jedenie po tom, čo to sám zažil. Tvrdí, že výsledky môžete dosiahnuť, ak sa naučíte:

• rozpoznať signály vlastného tela;
• ovládať svoju chuť do jedla;
• pochopiť, kedy máte pocit hladu a kedy sa cítite prejedení.

Intuitívne stravovanie – princípy a pravidlá

Existujú určité zásady, ktoré vám pomôžu naučiť sa porozumieť svojmu telu a schudnúť:

1. Úplné odmietnutie diét, pretože dočasné obmedzenia potravín prinášajú iba krátkodobé výsledky.
2. Nemali by ste to ignorovať, pretože telo si môže myslieť, že prišla kríza a je potrebné sa zásobiť do budúcnosti. Okrem toho je dôležité pochopiť, že hlad a chuť do jedla sú rôzne veci. Princípy intuitívneho stravovania sú založené na zlomkovej konzumácii jedla, pričom porcia je približne 200 g.
3. Netreba vnímať ako hlavného vinníka jedlo nadváhu. Nevyčítajte si, že chcete jesť sladkosti, pretože takto vaše telo signalizuje nedostatok glukózy.
4. Intuitívne stravovanie je založené na rozpoznaní pocitu sýtosti. Použite mierku od 1 ( silný pocit hlad) na 10 (prejedanie). Mali by ste sa zamerať na hodnotu 5-6 bodov.
5. Jedlo by ste nemali vnímať ako hlavnú radosť v živote. Je dôležité prejsť na vychutnávanie si kvality a nie kvantity.
6. Intuitívne stravovanie, ktorého pravidlá sú jednoduché a jasné, zahŕňa vyhýbanie sa stresovému jedeniu a odmeňovanie jedlom. Namiesto torty je lepšie kúpiť si nové šaty a od zlá nálada zbavte sa toho hudbou a pod.
7. Milujte sa so všetkými svojimi chybami, pretože schudnúť môžete len s pozitívnym prístupom.

Intuitívne stravovanie alebo zdravé stravovanie?

V skutočnosti je nesprávne porovnávať tieto pojmy, pretože sú veľmi podobné. Ide o to, že veľa ľudí má mylnú predstavu o správnej výžive, pretože tu vôbec nejde o prísnu diétu, ale o zásadu, kedy sa človek stravuje Zdravé jedlá. Najlepším riešením je podľa odborníkov intuitívna výživa, ktorej jedálniček je založený na princípoch zdravá diéta. Jediným objasnením je, že ak naozaj chcete zjesť nezdravý burger alebo čokoládovú tyčinku, tak si ten pôžitok neodopierajte.

Nevýhody intuitívneho stravovania

Nevýhody tejto výživovej metódy nie sú významné, stojí za zmienku náročnosť pri vytváraní stravy. Jeho autor neponúka menu, takže všetko musíte urobiť sami, pričom sa zamerajte na existujúce pravidlá a základy vyvážená výživa. Mnohí, ktorí popisujú nedostatky intuitívneho stravovania, poznamenávajú, že by ste mali mať svoje „obľúbené jedlá“ vždy po ruke, aby ste sa nepreťažili buchtami, rýchlym občerstvením atď.

Intuitívny systém výživy je určený pre vyvinuté a chytrí ľudia ktorí majú dobré vedomosti, chápu ich túžby atď. Ďalšou nevýhodou tejto techniky je nedostatok disciplíny, čo zvyšuje riziko zlyhania. Vývojár neposkytol žiadne obmedzenia týkajúce sa času, frekvencie a objemu jedla, takže vždy existuje pokušenie odtrhnúť sa a zjesť niečo navyše. Navyše neexistuje presný údaj, na ktorý by sa ľudia, ktorí chcú schudnúť, mali zamerať.

Ako prejsť na intuitívne stravovanie?

Urobiť prvý krok je ťažké, preto sa pri prechode na intuitívne stravovanie odporúča zamerať sa na nasledujúce pravidlá:

1. Musíte jesť pri stole, chrániť sa pred všetkými rozptýleniami, to znamená televíziou, internetom a rozhovormi o vážnych témach. Všetka pozornosť by sa mala sústrediť na jedlo.
2. Prechod na intuitívne jedenie znamená, že k stolu by ste si mali sadnúť až vtedy, keď pociťujete hlad, no keď sa objavia prvé príznaky sýtosti, treba okamžite vstať od stola.
3. Určite si svoje chuťové preferencie a pred každým jedlom sa opýtajte sami seba, čo chcete jesť.
4. Začnite sa viac hýbať a výsledky intuitívneho stravovania budú ešte lepšie. Vyberte si smer v športe, ktorý vám prinesie potešenie.

Cvičenie na prechod na intuitívne stravovanie

Existujú rôzne triky, ktoré pomôžu uľahčiť prechod na nové menu. Odporúča sa vytvoriť si osobnú stupnicu hladu. Pre toto intuitívne stravovacie cvičenie si budete musieť nakresliť alebo vytlačiť pravítko a napísať vedľa neho. rôzne úrovne pocity, napríklad „hlad“, „sýtosť“, „prejedanie sa“ atď. Oproti každej gradácii opíšte svoje vlastné pocity v tele. Je dôležité neustále kontrolovať túto stupnicu počas dňa, aby ste zistili intenzitu vášho hladu.

Intuitívny stravovací denník

Začať jesť na základe vlastných pocitov nie je jednoduché, pretože zbaviť sa myšlienok na jedlo je veľmi ťažké. Aby intuitívne stravovanie prinášalo výsledky, odporúča sa viesť si denník, kde by ste si mali zapisovať zoznam zjedených jedál a svoje vlastné pocity pri ich konzumácii. Po určitom čase bude možné vykonať analýzu, aby sme pochopili, kedy je metabolizmus aktívny, kedy sa jedlo dlho trávi a vzniká pocit ťažkosti, ktorý ďalej vyvoláva chuť do jedla atď. Pokračujte v zaznamenávaní pocitov pri vykonávaní úprav.

Intuitívne stravovanie na chudnutie

Stojí za to povedať, že prezentovaná metóda nepomáha všetkým ľuďom schudnúť, pretože nie každý je schopný správne dodržiavať základné princípy intuitívneho stravovania. Okrem toho je potrebné poznamenať, že nie je vhodný pre ľudí, ktorí sú na to predisponovaní nadváhu. Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako schudnúť pomocou intuitívneho stravovania, je dôležité vedieť, že ľudia, ktorí nájdu dobré výsledky, dosahujú. Dodržiavanie pravidiel Zdravé stravovanie, nezabudnite si dopriať niečo chutné.

Knihy o intuitívnom stravovaní

Ak máte záujem o prezentovaný spôsob chudnutia, odporúčame vám prečítať si nasledujúce knihy:

1. Svetlana Bronniková" Intuitívne stravovanie. Ako sa prestať starať o jedlo a schudnúť" Najviac populárna kniha medzi ľudí, ktorí chcú nájsť harmóniu vo vzťahu k jedlu. Podľa recenzií informácie uvedené v tejto práci pomáhajú pochopiť seba a svoje telo a zmeniť svoj postoj k jedlu.
2. Evelyn Tribole: kniha " Intuitívne stravovanie. Nový revolučný prístup k výžive" Autor tohto diela pôsobil po boku zakladateľa tohto hnutia. Kniha vám pomôže pozrieť sa na svoje stravovanie inak a naučiť sa žiť múdro a inšpiratívne.
3. DR. Mazourik" Intuitívne stravovanie. Ako zaručiť chudnutie?" Autor knihy o príkladom hovorí o tom, ako dokázal zmeniť svoje stravovacie návyky a schudnúť. Stránky prístupným jazykom popisujú mechanizmy hladu a sýtosti, ako aj ďalšie pravidlá intuitívnej výživy. Autor sa zameriava na problém emocionálneho prejedania sa.

IN V poslednej dobe Otázka nadváhy medzi ľuďmi je čoraz naliehavejšia - masová obezita, ako akási obdoba bubonického moru, zaberá celé rodiny, zasahuje do plnohodnotného života a hlavne zhoršuje zdravotný stav. Existuje však východisko - intuitívne stravovanie. Pomôže vám správne jesť bez toho, aby ste si čokoľvek odopierali. Poďme zistiť, ako na to prepnúť.

Ako prejsť na intuitívne stravovanie

Intuitívne stravovanie od Svetlany Bronnikovej

Intuitívne stravovanie vzniklo v Spojených štátoch a potom sa rozšírilo do celého sveta. Do Ruska prišla nie tak dávno, ale už si medzi nimi našla svojich fanúšikov Obyčajní ľudia a medzi odborníkmi na výživu a psychológmi. V Rusku je jednou z predstaviteľiek intuitívnej výživovej metódy Svetlana Bronnikovová, ktorá nedávno vydala knihu o tomto princípe výživy, ktorej čitateľov každým dňom pribúda.

Svetlana Bronniková je skúsená psychoterapeutka a klinická psychologička, ktorá študuje vzťah medzi vnútornými skúsenosťami človeka a ich vplyvom na vzhľad. Svetlana na dlhú dobužil v Holandsku, šéfoval jednej z najväčších kliník na liečbu ľudí s nadváhou. Väčšinu svojho života zasvätila skúmaniu súvislostí medzi životným štýlom, myšlienkami a zdravím.

Svetlana pevne verí, že bez toho, aby ste boli emocionálne vyrovnaným človekom, nie je možné udržať rovnováhu vo svojom vzhľade.

Harmónia vo vnútri vedie k harmónii vonku, vnútorná závislosť od jedla, ako zdroja radosti a potešenia, vedie k hrozné následky pre celé telo.

Čo je podstatou intuitívnej metódy stravovania?

V prvom rade stojí za zmienku, že Svetlana je pevne presvedčená, že proti zúrivým bojom nadváhu vedie k boju so svojím telom a zdravím. Vyčerpávajúce tréningy v športových kluboch, depresívne chudé diéty zložené len z uhoriek a chudej ryže, neustále bičovanie sa pred zrkadlom a absolútna nespokojnosť so svojím telom sa dá nazvať bojom.

Ako ukazuje Svetlanina psychoterapeutická skúsenosť - vonkajšie prejavy takzvané „chudnutie“ neprinesie žiadne výsledky, pokiaľ je zdroj problému vo vnútri. Môže pozostávať z neistého emocionálneho stavu, ktorý vyvoláva častý stres, poruchy alebo depresiu, ako aj problémy s zažívacie ústrojenstvo. Akékoľvek problémy sa však dajú vyriešiť tak, že sa naučíte vážiť si seba a žiť v harmónii so svojím telom. Svetlana Bronnikovová hovorí o spôsoboch, ako získať kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi a túžbami.

Čo je teda intuitívne jedenie? V prvom rade stojí za to povedať, že toto nie je diéta a nie nový spôsob klamania tela. Intuitívne stravovanie je vo všeobecnosti to, čo príroda „odporúča“ a na čo ľudia už dávno zabudli.

Intuitívna výživa je metóda racionálnej konzumácie jedla, takpovediac na „volanie“ samotného tela.

Často jeme bez toho, aby sme venovali pozornosť tomu, či sme skutočne hladní. Intuitívne stravovanie nás učí počúvať túžby nášho tela a dať mu priamo to, čo si želá.

Základné princípy intuitívneho stravovania

1. Žiadne diéty ani zneužívanie vlastného tela. Diéty buď nepomáhajú vôbec, alebo pomáhajú, ale krátkodobý. V oboch prípadoch dostanete celý rad stresu, pocit večného hladu a nadbytočné kilogramy sa stonásobne vrátia.
2. Zaobchádzajte so svojím hladom citlivo a s porozumením a uspokojte ho pri prvej vhodnej príležitosti. Intuitívne stravovanie zahŕňa primeraný postoj k hladu a jedlu. Nesnažte sa jesť každú polhodinu, ale ani príliš dlho s jedlom nečakajte, pretože v oboch prípadoch nedodáte telu toľko energie, koľko skutočne potrebuje.
3. Prestaňte sa obviňovať z lásky k jedlu. Hanba, sklamanie a depresívna nálada sú „príznaky“, ktoré sprevádzajú každého človeka, ktorý si stráži jedálniček a dovolí si malú slabosť, akou je napríklad jedna bohatá žemľa.
4. Prestaňte sa obviňovať a biť sa. Jedzte, čo máte radi! A to vôbec nie je návnada na klamstvá – intuitívne jedenie vás naučí počúvať samého seba. Dali by ste si kúsok koláča? Tak to zjedzte! Neútočte naň, vnímajte jeho chuť, vôňu. Užite si to a ak to vaše telo naozaj chcelo, tak po jednom súste (alebo možno skôr) sa budete cítiť sýto.
5. Naučte sa počúvať, čo vám vaše telo hovorí. Snažte sa venovať pozornosť tomu, ako sa pri jedle cítite. Vedci dokázali, že pocit plnosti prichádza až 20 minút po jedle, čím je jasné, odkiaľ pochádza všetka tá „ťažkosť“ po jedle a nekontrolované obžerstvo.
6. Aby sme žili a cítili sa skvele, potrebujeme veľa menej jedla než sme zvyknutí konzumovať. Usilujte sa preto o dialóg so svojím telom a snažte sa doň „nehádzať“ všetko, čo máte na tanieri, len preto, že vám bude trápne od jedla odchádzať.
7. Naučte sa byť rozptýlení. Ak je jedlo vaším jediným „koníčkom“, do ktorého vložíte celú svoju dušu, potom to nevyhnutne povedie k poruchám, nezdravému životnému štýlu a nespokojnosti so sebou samým. Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví. Veď už dávno je známe, že robiť to, čo milujete, robí človeka šťastným. A ak ste šťastní, nemusíte jesť vnútorné rozpory.
8. Milujte svoje telo. Milovať sa znamená snažiť sa dať si to najlepšie. Doprajte svojmu telu zdravé jedlo bohaté na vitamíny, nevyčerpávajte sa tréningom, ale venujte sa športu, ktorý máte radi. Alebo necvičte vôbec, ak vám je zle už len pri pohľade na vaše cvičebné oblečenie.
9. Buďte aktívni - to je všetko. Lezte po schodoch namiesto výťahu, tancujte na svoju obľúbenú hudbu, smejte sa viac a, samozrejme, spriatelte sa s jedlom namiesto boja!

Ako prejsť na intuitívne stravovanie

Samozrejme, bude to chvíľu trvať, kým začnete jesť intuitívne. Za jeden deň sa nenaučíte mať adekvátny vzťah k jedlu a svojmu pocitu hladu. Buďte trpezliví, snažte sa vypestovať si návyk nenápadne cítiť signály svojho tela a za žiadnych okolností si nič nezakazujte.

Rada: po prvé, naučte sa jesť správne a vylúčte škodlivé potraviny. Potom upravte svoju správnu stravu, verte svojej intuícii.

Intuitívne stravovanie je len to... zdravý postoj k jedlu, zdravému postoju k sebe a svojmu životu, ako ho poskytuje sama príroda. Vyhovuje úplne každému, otázkou je len to, či sa chcete riadiť jej zásadami.

Ako sa dá schudnúť bez diéty?Ženy sú prekvapené, pretože hlavnou podmienkou chudnutia je obmedzenie kalórií. Teraz vynájdené nová technika intuitívna úľava od kilá navyše– výživa založená na princípe: telo vie, čo má jesť. Systém je jednoduchý a nemá prakticky žiadne obmedzenia.

Čo je to intuitívne stravovanie

Často sa stáva, že človek, ktorý sa vyčerpáva fyzickou aktivitou a diétami, nikdy nedosiahne vytúženú štíhlosť. Telo proti tomuto postoju protestuje a v konečnom dôsledku ho núti brať ohľad na svoje potreby. Alternatívny spôsob, ako sa zbaviť prebytočný tuk je intuitívna diéta, pri ktorej sa kategoricky popiera používanie akýchkoľvek obmedzení. Systém chudnutia je založený na princípoch, ktoré vám umožňujú konzumovať pečivo, sladkosti, čokoládu a efektívne znižovať veľkosť.

Techniku ​​pôvodne vyvinul americký profesor Stephen Hawkes, ktorý sám bezvýsledne schudol pomocou rôznych diét. Po mnohých rokoch neúspešné pokusy Začal počúvať svoje telo a na základe zistení si zostavil vlastný jedálniček. Intuitívny prístup bol pozitívny. Profesorovi pomohol schudnúť 22 kg a váhu si dlhodobo udržať. Stephen Hawkes tvrdí, že k problému nadváhy by sa malo pristupovať takto:

• rozpoznávať signály, ktoré vysiela vaše telo;
• naučiť sa ovládať svoju chuť do jedla;
• robiť prestávky pri jedle;
• intuitívne rozpoznať, kedy sa dostaví hlad a kedy dôjde k prejedaniu.

Princípy intuitívneho stravovania

Pokračoval vo vývoji efektívna metóda chudnutie Američanka Teyma Weiler. Otvorila podnik Green Mountain, kde ženám ponúkala chudnutie bez obmedzenia jedla. Hlavná metóda bola zameraná na štúdium správneho vnímania vlastného tela a bola postavená na Hawksových tézach. Takže 10 zásad intuitívneho stravovania:

1. Odmietanie diét. Akékoľvek obmedzenie stravy je škodlivé.
2. Úcta k hladu. Musíte telu dodať správne množstvo živín.
3. Vyzvite kontrolu výkonu. Mali by ste zabudnúť na pravidlá, ktoré vás učia, kedy môžete alebo nemôžete jesť.
4. Prímerie s jedlom. Musíte si dovoliť jesť.
5. Rešpekt k pocitu plnosti. Musíme sa naučiť rozpoznať, kedy sme sýti.
6. Faktor spokojnosti. Musíte pochopiť, že jedlo nie je potešením, ale nevyhnutnosťou, takže si musíte vychutnať nie proces jedenia, ale každé sústo.
7. Rešpektovanie pocitov bez jedenia. Musíte pochopiť, že osamelosť, nuda alebo úzkosť sú pocity, ktoré sa nedajú upokojiť jedlom.
8. Rešpekt k vlastnému telu. Mali by ste sa naučiť milovať sami seba, bez ohľadu na čísla na stupnici.
9. Tréning je ako pohyb. Musíte byť aktívni, aby ste nespálili kalórie, ale aby ste získali energiu.
10. Rešpekt k svojmu zdraviu. Musíte sa naučiť vyberať potraviny, ktoré sa postarajú ako o vaše chuťové poháriky, tak aj o zdravie vášho tela ako celku.

Podstata intuitívneho stravovania

Moderný prístup k výžive vracia človeka k prírode, pretože poskytol najuniverzálnejší nástroj na posúdenie niečoho – intuíciu. Aby sme pochopili, či je potrebné jedlo v tento moment, stačí počúvať svoje telo a cítiť prítomnosť alebo absenciu hladu. Moderný človek už dávno zabudol, čo najviac správna výživa- intuitívne. Ľudia začínajú jesť v spoločnosti alebo keď je veľa v pešej vzdialenosti chutné jedlá alebo občerstvenie.

Podstatou potravinového systému je, že neexistujú žiadne pravidlá. Môžete jesť všetko, ale iba ak sú splnené dve požiadavky: musíte cítiť hlad a intuitívne pochopiť, že telo chce skutočne prijať vybraný produkt. V tomto štádiu má veľa dospelých ťažkosti. Sú však ľahko prekonateľné, ak deti sledujete – zjedia toľko, koľko potrebujú. Túžba rodičov príliš tlačiť do svojho dieťaťa často končí veľký škandál.

Dá sa schudnúť intuitívnym stravovaním?

O takomto systéme sa medzi odborníkmi na výživu viedli už dlhšie debaty, no napokon dospeli k záveru, že ide o účinnú obdobu zdravej stravy, vypočítanej z psychologického hľadiska. Koľko môžete stratiť intuitívnym jedením? Podľa recenzií tých, ktorí schudli, vám tento systém pomôže ľahko schudnúť 5-7 kilogramov za mesiac. To by som rád poznamenal intuitívnym spôsobom zbaviť sa nadbytočných kilogramov nebude pre ľudí trpiacich bulímiou účinné, pretože ide o psychologický problém, ktorý si vyžaduje zásah kvalifikovaného psychoterapeuta.

Ako sa naučiť intuitívne stravovanie

Pre človeka, ktorý je zvyknutý držať diétu podľa plánu, je ťažké naučiť sa počúvať svoje telo. Spočiatku má každý problém určiť vlastné pocity hlad a sýtosť. Postupom času príde pochopenie, že jesť treba len vtedy, keď škvŕka v žalúdku alebo saje v žalúdku, a nie v spoločnosti s niekým. Intuitívne stravovanie na chudnutie je životne dôležité pre nasledujúce kategórie ľudí:

• obete diét, ktorých život sa stal taktikou obmedzovania a recidívy;
• emocionálnych ľudí ktorí jedia zážitky;
• zvyknutý oddeľovať potraviny, počítať kalórie, stravovať sa striktne podľa harmonogramu a podľa pomeru BJU.

Ako prejsť na intuitívne stravovanie

Môžete sa naučiť intuitívne vyhodnocovať stravovacie správanie, ak prestanete deliť jedlo na zdravé a škodlivé, zlé a dobré a tiež prestanete spĺňať uznávané štandardy hmotnosti. Mali by ste sa zbaviť strachu, že sa stanete škaredým alebo tučným. Prechod na intuitívne stravovanie je o zmene vzťahu k jedlu, nie o chudnutí. Aj keď zapnuté počiatočná fáza Pribrať pár kíl navyše je normálne. Najmä medzi tými ľuďmi, ktorí sa predtým v lahôdkach obmedzovali. Keď neexistuje zákaz, túžba po nich zmizne, pretože, ako viete, iba zakázané ovocie je sladké.

Ako jesť intuitívne

Telo je geneticky naprogramované tak, že vyžaduje od majiteľa len tie produkty, ktoré mu momentálne chýbajú na normálne fungovanie. Pri vytváraní intuitívneho jedálneho lístka by ste mali venovať pozornosť signálom tela a vyhýbať sa nutkavému prejedaniu. Odmietnite diétne myslenie, musíte svojmu telu dovoliť jesť všetko. Z jeho pohľadu nie je porcia varenej brokolice na večeru o nič lepšia ako tanier smažené zemiaky. Keď sa bude jesť podľa želania tela, nepovedie to k priberaniu, ale iba doplní energetickú rovnováhu.

Intuitívny stravovací denník

Začať jesť intuitívne nie je jednoduché. Požadovaný výsledok nepríde skoro, ak myseľ neustále vrhá myšlienky na jedlo. Denník vám pomôže uľahčiť proces, v ktorom musíte metodicky zaznamenávať potraviny, ktoré jete a ako ste sa pri nich cítili. Spárovať prejdú týždne a poznámky vám pomôžu analyzovať, v ktorú dennú dobu je váš metabolizmus aktívny, kedy sa jedlo trávi pomaly a ktoré jedlá vás nútia piť veľa.

Diár by mal mať na prvej strane svoju osobnú stupnicu hladu a ku každej položke by sa mali robiť poznámky. Napríklad oproti úrovni „prejedania“ si zapíšte svoje pocity z tohto procesu – bolestivé nadúvanie alebo niečo iné. „Plný“ odsek by naznačoval plnosť, zatiaľ čo odsek „veľmi hladný“ by mohol naznačovať podráždenie. Počas prvých dní neustále kontrolujte váhu a určujte intenzitu svojho hladu. To vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu a rozlišovať medzi emocionálnou prázdnotou a skutočnou túžbou po jedle. Všimnete si, že saturácia prichádza oveľa rýchlejšie ako predtým.

Intuitívne stravovanie pre deti

Dieťa si výrazne uľahčuje výber potravín, pretože vie, koľko toho potrebuje zjesť, intuitívne sa spolieha na signály tela. Malé deti, aj keď majú veľkú chuť do jedla, sa v jednom momente nasýtia a už viac nechcú a nepáčia sa im snahy rodičov nútiť ich kŕmiť. Detská výživa je podľa intuície o minimalizácii kontroly nad množstvom jedla, ktoré dieťa zje. Aj bábätko si vie vypýtať jedlo – plače, kým jedlo nedostane. Nechajte svoje dieťa od útleho veku, aby si zachovalo schopnosť počuť intuitívne vnemy a pochopiť rozdiel medzi sýtosťou, chuťou do jedla a hladom.

Video: Intuitívne stravovanie od Svetlany Bronnikovej

FOTO Getty Images

4. marec

7.45 cappuccino, 2 sendviče so surovou údenou klobásou;

19.00 banán;

20.40 Morčacie filé v hubovej omáčke, americký šalát.

Komentáre Svetlany Bronnikovej: Denník začína oslavou v práci. Júlia sa nesnaží „utiahnuť si opasok“ ani pred, ani po hostine a nakoniec si užíva slávnostný stôl a neprejedá sa.

5. marca

8.00 jogurt, latte;

11.00 banán;

13.45 banán;

15.20 Krevetová roláda, koláč, zmrzlina. (koláč je taký-tak, zmrzlina je príliš sladká);

21.10 Americký šalát;

22.20 koláč.

S.B.: Na druhý deň zje rýchle občerstvenie na obed – zrejme narýchlo, za pochodu. Je úžasné, že namiesto toho, aby sa obviňovala z toho, čo zjedla, dievča si všimne koláč bez chuti a príliš sladkú zmrzlinu. Toto je dôležitý efekt zrušenia zákazov: mnohé jedlá a jedlá „ukazujú svoje skutočné farby“. Keď boli zakázané a teda veľmi žiadané, hltali sme ich so zmiešaným pocitom slasti a viny, čo nám bránilo ochutnať ich pravú chuť. A teraz Julia hovorí: je to bez chuti, príliš sladké. To je neklamné znamenie, že intuícia nabudúce toto jedlo obíde.

marec, 6

7.45 horúce sendviče s klobásou a syrom;

12.00 zmrzlina (pri pozeraní filmu som sa rozplakala, videla som paralely s vlastným životom);

14.10 koláč, knedle s rybami;

19.00 kotleta, nakladané uhorky;

20.00 zmrzlina (plná).

S.B.: Súdiac podľa toho, ako často sa zmrzlina objavuje v potravinovom denníku, bola kedysi na vrchole zoznamu zakázaných potravín a Yulia je v štádiu jej legalizácie. Práve nimi sa po zhliadnutí utešuje smutný film. „Legalizácia“ v intuitívnej výžive je fáza, kedy sa do jedálnička bez obmedzení zaraďujú dovtedy zakázané potraviny s nadbytkom, ktorý nás presviedča, že sa už nikdy v živote nebudeme musieť obmedzovať len na túto potravinu. Na začiatku legalizácie sa stáva skutočnosťou nočná mora dietára: stále chcete presne to, čo je zakázané, a zdá sa, že môžete jesť iba zmrzlinu (čipsy, perník). Toto krátke obdobie, po ktorej relevancia produktu postupne klesá a napokon si zachovávame len slabý záujem o kedysi obľúbené zakázané jedlo. Či sa niekedy stane, že sa niekto nenudí obľúbené jedlo? Nie, to sa tak nestane: fungujú tu všeobecné mentálne vzorce, z ktorých jeden si zvyká na podnet.

7. marec

5.30 jogurt a káva;

11.35 2 sendviče s paštétou, cappuccino;

14.50 makaróny a syr, klobása, zmrzlina s kávou;

21.25 klobása, zeleninový šalát s majonézou.

S.B.: Bol to dlhý deň, ktorý začínal pred šiestou hodinou ráno, a veľmi strohé menu na taký ťažký deň. Súdiac podľa úrovne spokojnosti s jedlom, ktorú si Julia všíma oddelene od úrovne sýtosti, zvolené jedlo celkom plne odráža nutričné ​​potreby– jednoducho nepotrebuje viac.

8. marec

11.25 chlebíček s paštétou, chlebík so surovou údenou klobásou, 1 vajce;

14.10 môj manžel mi ponúkol koláč a ja som nemohla odmietnuť, ale bol príliš sladký;

19.00 Kuracie BBQ, rolky.

S.B.: Julia čoraz presnejšie zachytáva nuansy rôznych jedál. „Príliš sladké“ je typický stav intuitívneho jedlíka, ktorého láka koláč alebo pečivo.

9. marca

9.05 jogurt, kúsok koláča;

12.20 3 palacinky s tvarohom;

17.00 chobotnice v kyslej smotane, káva, marmeláda;

20.40 rolky.

S.B.: Môže sa zdať, že Julia si vyberá výlučne „nezdravé“ jedlo. Medzitým sú naše úsudky o nutričnej hodnote potravín často skreslené názormi o stravovaní. Júlia si vyberá jedlo podľa ľubovôle, jedáva, čo chce, jedáva voľne. Čo si vyberá? Ráno začína kúskom domáci koláč– uhľohydráty vám ráno poskytnú príval sily a energie. Na obed sú tri palacinky s tvarohom výborným bielkovinovo-sacharidovým obedom. Popoludňajšie občerstvenie: chobotnice v kyslej smotane, teda tuku (prírodné tuky sú mimoriadne zdravé, maslo A ťažký krém– skvelé zdravé jedlo) a skvelé bielkoviny. A na záver večer rožky – ryža a opäť ryba. Kompletné a chutné.

16. marec

8.25 sendvič s baklažánom a syrom, cappuccino;

12.45 tvaroh, káva, pol koláča.

S.B.: Tento deň si vyžaduje samostatný komentár. Julia nahrádza údené mäso na svojich obľúbených ranných sendvičoch zeleninou a baklažánom. Nie je to náhoda, ale vzorec: telo si „pýta“ jedlo, ktoré zvyčajne odmietame, pretože je „zdravé“ a nechutné. Ale akonáhle si dovolíme jesť všetko, čoskoro sa ukáže, že chceme zdravé veci...

Ďalej v denníku je ďalší záznam: "Nebol som sýty, ako dezert bol chlieb s rakytníkovým džemom." Julia začala počuť nielen signály hladu, ale aj signály sýtosti - je logické, že najprv počujeme signál „Nemám dosť, daj mi viac“, ale potom začneme počuť signál „nekŕm ma už som plný."

Najnovší záznam je dôkazom veľkých zmien, ktoré sa v tomto období udiali. Polovica koláča! Kto je schopný nedojesť koláč, ktorý je už na tanieri? Schopnosť zjesť polovicu alebo štvrtinu požadovaného jedla, pretože chutí inak, ako ste očakávali, pretože ste sýti, je znakom toho, že sa rozvíjajú intuitívne stravovacie schopnosti, že telo začalo komunikovať so svojím majiteľom a že je to priateľské a otvorená komunikácia. Už nie je vojna: „Som hladný – nie, nemôžete jesť, tak dobre sme jedli – teraz choďte pracovať do telocvične“!

Vojna vedie k disharmónii so sebou samým, k pocitu, že jedlo má neuveriteľnú silu. Intuitívne stravovanie odstraňuje tento vnútorný konflikt. Nezaručuje povinné chudnutie, zaručuje zotrvanie na optimálnej fyziologickej hmotnosti, ktorá umožňuje nášmu telu žiariť, byť v najzdravšom stave, úspešne odolávať infekciám a poskytovať nám všetky neoceniteľné služby, ktorých je schopný.

Aktuálna strana: 14 (kniha má spolu 27 strán) [dostupná pasáž na čítanie: 15 strán]

Kapitola 14
Zásada 1: Vzdať sa kontroly

Hlad nie je teta, ale priateľ, kamarát a brat

Počnúc narodením moderný človek neustále získava skúsenosť „vydržať hlad“, teda „nejesť, keď si hladný“ a „jesť, keď hladný nie si“. Keď je novorodenec kŕmený od hodiny, prijíma potravu vrátane tých chvíľ, keď jesť nechce, a učí sa ignorovať signály hladu z tela. A naopak, bábätko, ktoré je hladné v nesprávny čas, cumlík upokojí. V dospievaní dieťa často zažíva „násilie z jedla“, keď ho milujúci blízki nútia jesť, keď nie je hladné, a opäť musí ignorovať signály vlastného tela.

Následne nás skúsenosti s diétami nútia naučiť sa tolerovať a nevnímať ani veľmi silný hlad.

Diétne správanie je vyvolané vášnivou túžbou schudnúť. Štíhlosť je spojená s krásou, úspechom u opačného pohlavia, úspechmi v kariére, zdravím – preto dosiahnuť chudnutie nevedome znamená automaticky dosiahnuť všetky tieto nádherné stavy. Začína " začarovaný kruh diéty“, ktoré opísali psychológovia Forrate a Goodrick v knihe „Život bez diét“: túžba po chudnutí sa stáva spúšťačom diéty, diéta vedie k deprivácii a vášnivej túžbe po zakázanom jedle. V dôsledku toho sa kontrola nad správaním postupne znižuje. V jednom momente sa kontrola nad správaním úplne stratí - človek sa „rozbije“ a prejedá sa, výrazne sa stravuje Ďalejčo by som jedol, keby neexistovali žiadne potravinové obmedzenia. Takéto epizódy sa opakujú, čo stimuluje návrat stratenej hmotnosti. Priberanie opäť vedie k túžbe schudnúť a kruh sa uzatvára.

Veľa nášho správania je poháňané stravovacím zmýšľaním, a preto je také dôležité sa ho zbaviť. Škody, ktoré na tele a psychike spôsobuje dodržiavanie diét, je ťažké preceňovať. Okrem iného sú to:

Zvyšujúca sa intenzita nutkavého prejedania – prejedáte sa častejšie a viac;

Metabolizmus sa spomaľuje – to, čo ste nabrali, prestanete strácať tak ľahko ako predtým a všetky prijaté kalórie sa okamžite „usadia“ na vašom bruchu a stehnách;

Zvýšená bolestivá fixácia na jedlo - najviac Počas dňa premýšľate o jedle, plánujete, čo budete jesť, premýšľate o tom, čo môžete, a túžite po tom, čo nemôžete;

Narastajúci pocit deprivácie (zbavenia sa niečoho) - často sa cítite nešťastní, pretože vaše okolie môže beztrestne jesť, čo chce, ale vy nemôžete;

Narastajúci pocit zlyhania – zakaždým, keď diéta prestane fungovať, obviňujete sa;

Znížený pocit vlastnej schopnosti regulovať svoje správanie – keď diéta zlyhá, zažívate pocit úplnej nekontrolovateľnosti svojho života a tela a upadáte do zúfalstva.

Jedným z hlavných „zisk“, ktoré skúsenosť s diétou vytvára, sú chronické pocity viny spojené s jedlom. Výskumy ukazujú, že až 45 % ľudí sa cíti previnilo, keď jedia niečo, čo im chutí.

Psychologický tlak správy „musíte jesť zdravé jedlo, inak čoskoro zomriete“ neustále koliduje s reklamou toho, čo sa považuje za chutné a zakázané – čokoláda, zmrzlina, sladkosti, rýchle občerstvenie. Podľa metafory Tribole a Resch sa v našich mysliach vytvára akási „potravinová polícia“, ktorá nás kvalifikuje ako „zlých“, ak sme dnes zjedli koláč, alebo „dobrých“, ak sa nám podarilo sedieť na zelený šalát po celý deň. Jedlo, pôvodne určené na to, aby slúžilo ako energetické palivo, ktoré poskytuje úroveň aktivity potrebnej na prežitie, sa tak stáva akýmsi morálnym štandardom, podľa ktorého začíname hodnotiť seba aj iných. Jedlo tak začína úplne ovládať ľudské správanie.

Akokoľvek zvláštne to môže znieť, na to, aby ste si osvojili intuitívne stravovanie, musíte dosiahnuť určitú úroveň zúfalstva v snahe schudnúť. Prax ukazuje, že pokiaľ človek žije v falošnej nádeji, že nová diéta konečne prinesie stabilný výsledok a chudnutie je hlavným cieľom jeho úsilia o zlepšenie výživy, výsledkom bude rovnaký začarovaný kruh diéty opísaný vyššie. .

Preto sa v prvej fáze zvládnutia intuitívnej výživy väčšina ľudí cíti ako úplní „porazení“ - každý pokus o diétu končí neúspechom, kilogramy sa nielen vracajú, ale prinášajú so sebou aj priateľov. Typický obrázok táto podmienka: váš deň začína vážením a niekedy ním aj končí. Vaša nálada do značnej miery závisí od toho, čo ukazuje stupnica. Necítite vnútorné signály hladu a sýtosti. Ponuka „vyber si a zjedz, čo chceš“ vo vás vyvoláva zmätok a úzkosť – nejete to, čo chcete, ale to, čo by ste „mali“. Téma jedla vo vás vyvoláva veľa pocitov negatívne emócie, medzi ktorými prevládajú pocity viny, strachu a podráždenia.

Nepáči sa vám, ako vyzeráte v zrkadle, trpíte nízkou sebaúctou a považujete sa za človeka so slabou vôľou a bez chrbtice, ktorý sa nedokáže ovládať. Často sa prejedáte zo zúfalstva a smútku a je možné, že máte príznaky porúch príjmu potravy, ako je nutkavé prejedanie sa, keď sa skonzumuje veľké množstvo jedla v krátkych časových úsekoch. To je sprevádzané pocitom úplnej straty kontroly a emocionálneho „otupenia“.

Dnes spochybníme diétne myslenie a rigidné stravovacie scenáre z minulosti vytvorením nášho vlastného, ​​osobného, ​​osobného „Manifestu jedla“ (pozri cvičenie 3 Experimentária) – súbor nie pravidiel, ale právo človeka jesť jedlo, ktoré má rád. , keď to chce. Najprv si však povedzme niečo o hlade.

Hlavné, najzásadnejšie pravidlo intuitívneho stravovania: jesť sa dá vždy, jesť sa dá všade. Jediná vec, ktorá určuje potrebu začať jesť, je pocit hladu, ktorý zažívame.

Čas dňa, životný rozvrh, „Musím jesť, pretože neskôr budem hladný“, „Budem jesť pre spoločnosť“ a iné úvahy nemôžu určiť potrebu jesť.

Často úplne nesúvisiace pocity sú mylne považované za hlad - „hlad v ústach“ alebo „hlad v hlave“.

Hlad ako fyziologická „udalosť“ tela je regulovaný hypotalamom, malou časťou mozgu umiestnenou hlboko v mozgu a je lokalizovaný hlavne v žalúdku. To znamená, že „hlad v hlave“, „nudenie v ústach“ a „babička sa urazí, ak nezjem tento rezeň“ nie sú v žiadnom prípade fyziologické udalosti a nemajú nič spoločné s hladom. Teraz pri čítaní týchto riadkov položte ruku na miesto, kde pociťujete hlad. Kam zmizla tvoja ruka?

Žalúdok sa nachádza tesne nad brušnou oblasťou, doslova pol dlane nad bruchom. Ak je tam ruka, všetko je v poriadku. A stáva sa, že ruka smeruje do oblasti nad žalúdkom, bližšie k hrudníku, nepohodlie, ktoré sa považuje za hlad. To nie je hlad, ale úzkosť, pocit, ktorý si ľudia s poruchami príjmu potravy najčastejšie vykladajú ako hlad.

Ďalším krokom je inventarizácia telesných pocitov spojených s hladom. Vezmite si papier, posaďte sa a opíšte, aké príznaky hladu môžete zažiť. Nezabudnite prečiarknuť tie, ktoré sa vám nikdy nestanú. Napríklad:

✓ V žalúdku škvŕka

✓ Pocit prázdnoty v žalúdku

✓ Pocit satia v žalúdku

✓ Slabosť

✓ Závraty, bolesť hlavy

✓ Podráždenosť

✓ Chvenie končatín

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Uvedomte si prosím, že absolútne všetky príznaky hladu, ktoré ste si zapísali, sú telesné pocity, alebo vnemy, aby som to povedal otvorene. Upozorňujeme tiež, že ak ste si zapísali iba chvenie, bolesť hlavy alebo slabosť, potom sú to príznaky extrémne intenzívneho hladu, a to znamená, že nepoznáte jeho miernejšie formy a počúvate telo, až keď sa hlad stane super intenzívnym. Ako sa s tým vysporiadať? Ako zachytiť jemnejšie vnemy? Počúvajte svoje telo v priebehu jedného alebo dvoch dní a snažte sa zachytiť, keď sa váš žalúdok cíti prázdny alebo začne škvŕkať - to sú viac-menej presné príznaky toho, že máte hlad. Zároveň na emocionálnej úrovni, a to je dôležité poznamenať, sa vám môže stať čokoľvek. Sme hladní bez ohľadu na to, čo sa v nás deje duševného života. Akákoľvek zmena pocitu hladu v reakcii na udalosti v duševnom živote (nielen obžerstvo, ale aj anorexia, neschopnosť jesť v reakcii na stres) môže byť príznakmi poruchy tohto systému.

Experimentárium 2

1. Moje pravidlá stravovania

Dodržiavate práve teraz nejaké pravidlá v stravovaní? Bojíte sa ich rozbitia, máte pocit viny, ak ich porušíte? Pokúsme sa urobiť zoznam týchto pravidiel.

1. čas. Máte nejaké pravidlá týkajúce sa času jedla – nejedzte po 6, 8, 10 hodine, nejedzte v noci, určite raňajkujte, jedzte každé 3 hodiny? Napíšte ktoré.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Kombinácia produktov. Máte nejaké pravidlá súvisiace s kombináciou niektorých potravín – nejesť bielkoviny so sacharidmi, nejesť chlieb s mäsom, nejesť kašu s cukrom? Označte ich, ak existujú, v zozname.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Tuk. Máte nejaké pravidlá týkajúce sa obsahu tuku v potravinách? Nebudete piť kávu so smotanou, ale objednáte si odtučnené mlieko, kupujete si nízkotučný tvaroh a nízkotučný syr?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Cukor. Obmedzujete sa v sladkostiach a cukrovinkách?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Zakázané produkty. Máte nejaké potraviny, ktorým sa snažíte za každú cenu vyhýbať?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. Občerstvenie. Vyhýbate sa ukojeniu hladu malým občerstvením medzi jedlami?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Miesto na jedlo. Máte pravidlá, ktoré hovoria, že jedlo sa nemôže jesť všade? Na ktorých miestach si nikdy nemôžete dovoliť jesť, aj keď ste veľmi hladní – na ulici, v MHD?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Zdravé stravovanie. Snažíte sa jesť „zdravo“ alebo „zdravo“ a čo to pre vás znamená?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Nutričná hodnota a množstvo. Hodnotíte nutričná hodnota(kalórie) toho, čo jete, meriate to, čo jete aj inak (v gramoch, v šálkach, v kúskoch, v porciách, v pästiach)?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. Máte pravidlá týkajúce sa nápojov? Pite určité množstvo vodu denne, nepiť sladené sýtené nápoje?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Cvičenie „Slávnostná hostina“

Spomeňte si na svoje detstvo a predstavte si typické sviatočné jedlo v dome, kde ste vyrastali. Kto varí sviatočné jedlo? Ako sa do toho zapájate? Čo je na stole? Kto kde sedí pri sviatočnom stole a kde vy?

Ako sa sviatočné jedlo vo vašom detskom domove líši od bežného jedla? Je to povolené prázdniny jesť viac alebo iné jedlá ako v bežné dni?

Pamätáte si na základe týchto spomienok, či vo vašej rodine existovali určité vopred stanovené stravovacie scenáre?

Napríklad „všetci jeme spolu pri stole, keď sa otec vráti z práce.“ Alebo - "na obed musíš mať polievku." Alebo - "sladkosti môžete jesť až po zjedení hlavného jedla." Možno bolo potrebné dojesť všetko, čo sa dalo na tanier, alebo bolo množstvo rozdaných sladkostí a pochutín prísne obmedzené?

Sledoval niekto z vašich rodinných príslušníkov svoju stravu a obmedzoval sa na určité potraviny? Boli ste obmedzený v niektorých potravinách?

Ako tieto scenáre stravovania ovplyvnili vaše súčasné stravovacie správanie?

Zamyslite sa nad tým, ktoré z týchto pravidiel, vedome alebo nevedome, naďalej dodržiavate vo svojej každodennej praxi? Napíšte svoje vlastné myšlienky na túto tému.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Cvičenie „Môj potravinový manifest“

Vezmite kúsok papiera A4 a napíšte naň veľký nápis „MY FOOD MANIFESTO“ alebo „MY FOOD BILL OF RIGHT“ – podľa toho, čo uprednostňujete. Pozorne si preštudujte všetky pravidlá, očakávania a scenáre z predchádzajúcich dvoch cvičení. Formulujte protivyhlásenia a zapíšte ich do svojho manifestu. Prvé tvrdenie je spoločné pre každého z nás:

1) Mám právo jesť.

Ďalej môže ísť ako viac všeobecné pravidlá(„Mám právo zjesť, koľko chcem“) – ak sa neustále obmedzujete v jedle a počítate kalórie, a súkromné ​​(„Mám právo zjesť dezert PRED hlavným chodom“) – ak sa vaši blízki v tvoje detstvo Bolo považované za hrozný zločin zjesť najskôr dezert.

Pravidelne si v praxi vyskúšajte určité body vo svojom manifeste. Napríklad, keď idete do reštaurácie, objednajte si najskôr dezert a potom, ak je miesto, hlavné jedlo, alebo skúste niečo zjesť na ulici, ak vám rodinné pravidlá zakazujú jesť na cestách.

Udržujte svoj manifest viditeľný a často si ho prezerajte, aby ste si pripomenuli nové potravinové práva, ktoré máte.

4. Potravinový denník „novým spôsobom“

Takmer každý systém na chudnutie navrhuje viesť si dôsledný denník jedla, aby ste si zaznamenávali všetko, čo jete. Veďte si denník jedla dlho je to ťažké, pretože je to nudné. Potravinový denník si preto budeme viesť krátko a po novom. Potrebujeme to na jeden účel: aby sme presne pochopili, aké vzorce nesprávneho stravovacieho správania mám ja osobne?

Na jeho vykonanie budete potrebovať telefón vybavený fotoaparátom. Aspoň 5–10 dní (alebo dlhšie, pokiaľ vydrží pušný prach), fotografujte akékoľvek jedlo, ktoré sa vám počas dňa dostane do úst. Všimnite si dátum, čas, okolnosti, za ktorých ste to jedli („na návšteve u mamy“, „na káve s kamarátkou“, „v kaviarni v práci“, „v sobotu pili pivo s chalanmi“), či ste boli hladní, resp. nie, a váš aktuálny emocionálny stav(„unavený“, „podráždený“, „pokojný“, „rozrušený“). Pohodlné je napríklad vytvoriť si súkromný účet na Instagrame a uverejňovať tam fotografie s komentármi.

Po uplynutí doby vedenia denníka analyzujte, čo sa stalo, aby ste zdôraznili takzvané „slabé miesta“ - tie chvíle, keď ste neboli hladní, ale rozhodli ste sa jesť. Bol si nudný, vystrašený, osamelý? Boli ste naštvaní, nahnevaní, skľúčení? Toto cvičenie vám umožní urobiť inventúru prípravné práce na zvládnutie intuitívneho stravovania: získate prehľad o situáciách, v ktorých jete, hoci jesť nechcete. Ďalej budeme pracovať na nastavení vnútorných signálov hladu a sýtosti, regulácii emócií, ktoré ste zvyknutí zvládať s jedlom.

Kapitola 15
Zásada 2: Máte právo... jesť

V našom duševnom živote je toho veľa prepojené. Niektoré veci nevyhnutne vedú k iným a s tým sa nedá nič robiť. Prejedanie sa skôr či neskôr prejaví na vašej postave. Zvyk piť alkohol na uvoľnenie vedie k závislosti. Rozlúčka so sebou nevyhnutne prináša smútok, aj keď sa rozlúčime zlý človek ktorý zmenil náš život na nočnú moru, rozchod spôsobí smútok.

Moderné spôsoby stravovania a chudnutia, tak či onak, vedú ku kombinácii sebaobmedzovania, sebatrýznenia a sebaklamu. Toto sú tri hlavné zložky akéhokoľvek populárneho výživového systému, ktorý je mi dodnes známy. Pomocou logiky „Žiadna bolesť – žiadny zisk“ alebo v ruskej negativistickej interpretácii „Žiadne nohy – žiadne karikatúry“, guru diétna výživa oznámiť zoznamy povolených, neodporúčaných a zakázaných rizikových trest smrti produktov, vrhajú tých, ktorí sa rozhodnú zmeniť svoj životný štýl, do priepasti fyzického utrpenia na bežiacom páse a pod činkou a za odmenu dovolia napríklad jeden deň v týždni alebo do jedného týždňa po piatej, perfektne strávený, vypiť do sýtosti, aby telo neprepínalo do šetriaceho režimu každú kalóriu. A potom - späť do jarma. Všetky tieto metódy nepomáhajú obnoviť kontakt s telom, ale pomáhajú zväčšiť vzdialenosť. Telo v našej dietologizovanej potravinovej kultúre je otrok, nepriateľ, niečo, čo podlieha najprísnejšej kontrole a mučeniu, inak povstane a vyhlási svoje túžby. S libidom, ďalšou potrebou tela, sa to vo všeobecnosti už nestáva - uspokojovanie sexuálnej potreby takpovediac mimochodom, sexuálna desiata v kaviarni, ktorú ste míňali, alebo objednanie si rozsiahleho obeda od mnohých sexuálnych riad sa vôbec nepovažuje za hanebné. Len pred 100-150 rokmi bolo všetko presne naopak...

V našej kultúre je veľmi málo situácií, kedy máte dovolené počúvať svoje telo a všetky sú exkluzívne. Napríklad ten, kto sa zotavuje z choroby, môže zjesť čokoľvek, o čo si zažiada. Tehotná žena dostane právo na akékoľvek potravinové výstrelky, vrátane jedenia úplne nesúvisiacich látok. Situácia s tehotenstvom a výživou vo všeobecnosti je mimoriadne zaujímavá, pretože ak sa tehotná žena netrápi, počúva túžby tela a existuje v atmosfére tepla a podpory, zje viac ako zvyčajne, ale nepriberie katastrofálne. Úzkostná, nešťastná tehotná žena s už aj tak narušeným stravovacím režimom využije tehotenstvo ako zámienku na legalizáciu emocionálneho jedenia a ukončenie tehotenstva s veľkou a zbytočnou výhodou. Tehotná žena, ktorá sa cíti neschopná, snaží sa nepočúvať samú seba, ale čítať múdre knihy, konzultovať s lekármi a prísne dodržiavať ich rady, aby „bola dobrá“, začne do seba napchávať zdravé jedlá, „rozkladať“ sa na nezdravé. jedny, pretože je to ťažké a tiež priveľa získaš.

Múdrosť nášho tela je taká veľká, že ovplyvňuje nielen nás samých, ale aj prostredie okolo nás. Napríklad zlaté rybky – najjednoduchšie umelo chované tvory – uvoľňujú do vody špeciálne hormóny, ktoré potláčajú rast – aby neprerástli objem vody, v ktorej existujú. Zlatú rybku nenapadne obmedziť sa v jedle a vyvesiť na stenu zoznam povolených potravín – toto myslíme len my ľudia.

Jeden z najväčších obáv z učenia sa intuitívneho jedenia je zvyčajne toto: Ak začnem jesť, čo chcem, kedykoľvek chcem, potom prestanem chodiť cez dvere. Tento strach nemá opodstatnenie. Bez toho, aby som vás osobne poznal, váš metabolizmus a zdravotné charakteristiky, dovolím si tvrdiť, že stále prejdete dverami, aj keď si dáte povolenie jesť, čo chcete.

Ale to nie je všetko. Jednou z našich primárnych úloh je začať jesť nie „kedykoľvek“, „keď nás to napadne“, ale z najprirodzenejšieho fyziologického dôvodu – pretože sme hladní.

Ale naučiť sa rozpoznať, kedy som hladný, čo znamená, kedy môžem začať jesť, je niečo, čo mnohí ľudia musia robiť znova. To je to, čo teraz urobíme. Na tento účel použijeme túto stupnicu.

Mierka hladu

Ryža . Mierka hladu

Aké pocity môžu zodpovedať bodom na tejto škále?

✓ Prejedať sa– pocit bolestivého nadúvania, nevoľnosť, ťažkosti s pohybom, zdá sa, že už nikdy v živote nebudete chcieť jesť.

✓ Úplne otrávený– musíte si rozopnúť horný gombík na opasku alebo uvoľniť opasok, cítite sa ťažko, unavene, ospalo.

✓ Plný- cítite jedlo v žalúdku, cítite sa sýto, možno aj trochu nepohodlie - hoci v žalúdku je ešte miesto. Cítite sa sýti, hoci váš mozog šepká: „Môžeme zjesť ďalší kúsok toho koláča alebo plátok tej božskej šunky.“

✓ Mierne plná– začínate pociťovať spokojnosť, prvé známky sýtosti. Ak teraz prestanete, nepocítite sýtosť ani nepohodlie s tým spojené a v blízkej budúcnosti budete opäť hladovať.

✓ Ani hladný, ani sýty– neutrálny stav, rovnováha, rovnováha energie v tele. Necítite jedlo v žalúdku, necítite nutkanie jesť. Na jedlo vôbec nemyslíš.

✓ Mierny hlad- pociťujete prvé príznaky hladu - mierny pocit satia v žalúdku, mierny, ľahko tolerovateľný nepríjemný pocit, ktorý je ľahké si nevšimnúť a pokračovať v tom, čo robíte.

✓ Hladný– pociťujete hmatateľné príznaky hladu – škvŕka vám v žalúdku, pocit satia sa zintenzívnil. Chápete, že ste hladní a že čoskoro budete musieť jesť. Zaznamenáte pokles koncentrácie, koordinácie, stanete sa menej trpezlivým a vaša nálada sa zníži.

✓ Veľmi hladný– ste podráždený, pociťujete silné návaly hladu. Trasú sa vám ruky, rastie únava, v tejto chvíli ste pripravení zjesť čokoľvek.

✓ Umieram od hladu- závraty, extrémna únava, vedomie môže byť rozmazané.

Skopírujte alebo vytlačte si túto váhu na malý kúsok papiera, ktorý môžete nosiť so sebou. 3-4 dni po sebe si ho čo najčastejšie vyťahujte a intenzitu hladu určte už teraz.

Jesť na „červených bodoch“ sýtosti („príliš sýty“, „preplnený“) znamená, že zaručene budete jesť po sýtosti a budete mať z jedenia namiesto potešenia, zlého zdravia a pocitu viny. Zvyčajne jeme na „červených bodoch“ sýtosti, ak pociťujeme skôr takzvaný „emocionálny hlad“ ako fyziologický hlad. Rovnako nebezpečné je jesť pri červených bodoch hladu – v tých stavoch, keď ste už extrémne hladní. Po dosiahnutí fyziologického vyčerpania telo zapne „poplachovú sirénu“: „Pozor! Pozor! Príliš dlho nebolo žiadne jedlo! Zjeme všetko, čo najrýchlejšie, čo najviac!“ Výsledkom jedenia v červených bodoch hladu je takmer vždy prejedanie, a to je dôležité - mozog „nedovoľuje“ telu zastaviť sa v bode nasýtenia, ale núti ho pokračovať v jedení „v rezerve“.

Oranžové body na našej stupnici – „Fed“ a „Hungry“ – sú alarmujúce stavy, ale nemusia byť nevyhnutne plné prejedania sa. Ak ste hladní až do „pomarančového bodu“ a napriek tomu sa rozhodnete jedlo aspoň na pár minút odložiť, aby ste tu dokončili jednu veľmi dôležitú vec... opäť sa prejedáte. Ak sa rozhodnete pokračovať v jedení napriek svojmu „najedenému“ stavu, budete sa aj prejedať. „Oranžové body“ na stupnici označujú stavy, v ktorých musíme zastaviť a zmeniť správanie.

Žltá bodka – „Ani hladný, ani sýty“ – je stavom rovnováhy, homeostázy, ako by povedali biológovia, teda rovnovážneho stavu celého biologického systému. Znamená to, že telo má dostatok energie, dostatok výživy. Kompulzívni jedáci sa často zľaknú toho, že nepociťujú zreteľný pocit plnosti alebo tlaku jedla v žalúdku, a mýlia si tento stav s hladom – pretože sa boja pocitu hladu. Telo však v tomto stave jedlo nepotrebuje, má ho dostatok, dostatok energie – vaše telo je pripravené nehľadať potravu, žuť a tráviť, ale tvoriť, vymýšľať, hrať sa, pracovať, zamilovať sa.. .

Zelené body sú najkrajšie. Toto sú chvíle, kedy môžeme začať jesť, alebo môžeme pokračovať, ak už jeme. Tým, že sa naučíte začať jesť na zelených bodoch – keď pocítite prvé príznaky hladu – naučíte sa jesť bez prejedania sa. Ako viete, pre úspech je potrebné naučiť sa rozpoznať prvé príznaky hladu a zachytiť stále nepochopiteľné, zle rozpoznané stavy „poloplnosti“.

To je dôležité: neexistujú žiadne objektívne kritériá pre stav „napoly kŕmený“. Dá sa to opísať ako „už nie som obzvlášť hladný, ale môžem pokračovať v jedení po dlhú dobu. Toto je individuálny stav; iba vy môžete určiť, či ste ho dosiahli alebo nie, na základe vnútorných pocitov, o ktorých sme hovorili vyššie.

Viem, že mnohé programy na liečbu obezity a knihy venované prekonaniu prejedania ponúkajú podobné stupnice v číselnom ekvivalente, od 1 do 10, a radia napríklad „jedzte iba vtedy, ak je váš hlad na úrovni 8 alebo vyššej“. Táto stratégia kategoricky nie je vhodná pre nutkavých jedákov a hltačov, pretože, ako sme už skôr uviedli, väčšina z týchto ľudí je mimoriadne naklonená uspokojiť potreby iných ľudí. Kompulzívny jedák, ktorý má sebaúctu závislú od názorov iných, sa bude snažiť „byť dobrý“ a jesť len vtedy, ak má pocit hladu intenzitu 3 alebo 4, alebo naopak trpí pocitom viny, pretože „jedol na úroveň 10“. Akékoľvek pokusy dať telesné vnemy do čísel vedú k tomu, čoho sa snažíme zbaviť – zväčšujú vzdialenosť medzi vedomím a telom. Preto naša stupnica hladu nemá 10, ale 9 prvkov.

Ako zistím, či pociťujem emocionálny hlad alebo fyzický hlad – inými slovami „hlad v hlave“ (alebo „v ústach“ napríklad) alebo „hlad v žalúdku“?

To nie je úplne jednoduché urobiť hneď – no s trochou cviku sa ich rýchlo naučíte rozlišovať. Fyziologický hlad sa vyvíja postupne a ak ho z nejakého dôvodu odmietate uspokojiť, na nevedomej úrovni určite viete, že máte hlad. Emocionálny hlad príde náhle, ako keď vám zlodej vytrhne tašku z rúk v supermarkete – chvíľkový zmätok, trochu hluku a potom sa ocitnete v obkľúčení malého davu, na zemi pri vašich nohách – starý rúž, nejaké účtenky, ale žiadnu tašku a vy sa zmätene pozeráte na svoje prázdne ruky... Telesný hlad nám dáva na výber – tým, že celkom jasne diktujete, akú teplotu alebo chuť pokrmu musíte teraz zjesť (o tom si povieme neskôr), telesný hlad dáva máme dostatočný výber možností. Emocionálny hlad si kategoricky vyžaduje určitý produkt - najčastejšie je to jedlo, ktoré má pre vás status „upokojujúceho“ - určitý druh čokolády, zmrzliny, čipsov. A nakoniec, fyziologický hlad ustúpi, nasýtený jedlom, ktoré mu je ponúknuté, s pocitom uspokojenia a pokoja, emocionálny hlad sa môže zdať úplne neuspokojený - bez ohľadu na to, koľko zjete, stále chcete niečo viac a v dôsledku toho zažijete nie zadosťučinenie, ale pocit viny - Prečo som toľko jedla v noci! Prečo som sa zase prežral čokoládou!

Keď začnete s týmito pozorovaniami, môžete si všimnúť niekoľko typických javov.

Po prvé, často nutkaví jedáci rozpoznajú hlad, až keď naň v skutočnosti takmer zomierajú. Ak počkáte do tohto momentu, potom nastáva fyziologický stav, keď telo tak zúfalo potrebuje jedlo, že je úplne jedno, aké a v akom množstve - akékoľvek, čím viac, tým lepšie. V tomto stave, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nebudete schopní určiť, čo presne potrebujete práve teraz, aby ste mali dostatok, ako to urobili deti v experimente Clary Davisovej. Tento stav so sebou nesie obrovské riziko prejedania sa a to sa najčastejšie stáva tým, ktorí radi držia prísnu diétu.