ბოძზე ცეკვის კერძო გაკვეთილები. სპორტული ბოძზე ცეკვა

იმარჯვებს ამ მომაჯადოებელი და საოცარი უნარის უფრო და უფრო მეტ თაყვანისმცემელს. ის არა მხოლოდ ცეცხლგამჩენი და ლამაზია, არამედ სექსუალური და მდიდრულიც. ბევრ ადამიანს სურს დაეუფლოს ამ უნარს და მიიყვანოს ოსტატობის დონემდე, მაგრამ უბრალოდ არ იცის საიდან დაიწყოს. იმისთვის, რომ ძელზე ცეკვა დაეუფლო და დამოუკიდებლად ისწავლო, საჭიროა არა მხოლოდ გქონდეს სურვილი, თუმცა ეს ასევე მნიშვნელოვანია.

ძირითადი ნიუანსი დამწყებთათვის

პირველ რიგში, გააკეთე არჩევანი სტილის მიმართულებაცეკვა. იმისათვის, რომ არჩევანი იყოს რაც შეიძლება სწორი და მომავალში არ გაგიცრუოთ, შეგიძლიათ რჩევა მოიძიოთ ზოლები პლასტმასის მასწავლებლისგან. თქვენი პლასტიურობისა და სხეულის ფიზიკური მდგომარეობიდან გამომდინარე, ტრენერმა შეიძლება გირჩიოთ, გააკეთოთ არჩევანი ეროტიკის ან რიტმულის სასარგებლოდ. ან, თუ იცით, რომელი მიმართულებით გსურთ ცეკვა, არჩევანი უბრალოდ შეიძლება მორგებული იყოს.

დასაწყისისთვის მნიშვნელოვანია ბოძის შეგრძნება. თუ დამწყები ხართ და არ გჭირდებათ განსაცვიფრებელი შედეგები, უმჯობესია შეიძინოთ სტატიკური ბოძი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ დაწნულებს, მაგრამ ასეთ ერთეულებზე კლასებისთვის საჭიროა საწყისი ბაზა გქონდეთ. სასწავლო გაკვეთილების მრავალი ვიდეო საშუალებას მოგცემთ გაეცნოთ უმარტივეს ელემენტებს. მაგრამ სახლში ვარჯიშის დროსაც არ უნდა უგულებელყოთ კუნთების ყველა ჯგუფის მაღალი ხარისხის დათბობა, რომელიც უნდა იყოს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში და გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება, რომლის გარეშეც თქვენი ელემენტები მოსაწყენი და მოსაწყენი იქნება.

რომ დაეუფლა ძირითადი ელემენტები, და მათ დაუფლებამდეც უნდა დაუთმოს დრო იმპროვიზაციას - ბოძზე ცეკვის საფუძველს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ამ ტიპის ცეკვაში არ ხდება ელემენტების ტრადიციული დამახსოვრება და მათი უნაკლო რეპროდუქცია. ასევე არ შეიძლება იყოს კონკრეტული საცეკვაო გარემო. არსებობს მხოლოდ ელემენტების ძირითადი მიმართულებები და შეუზღუდავი ფანტაზია, რაც ცეკვას დაუვიწყარს ხდის.

ბოძზე ცეკვის ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში შენარჩუნება, რადგან მოხვევები სერიოზულ ფიზიკურ ძალისხმევას მოითხოვს. რა თქმა უნდა, თვითმმართველობის ვარჯიშის პირველი გაკვეთილებიდან ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ეს გამოდგება, მაგრამ უკვე 3-4 გაკვეთილზე შეამჩნევთ გარკვეულ პროგრესს.

ვიზუალური გამოსახულება მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ საბოლოო შედეგიასევე ყოველდღიური ვარჯიში. იმისათვის, რომ უფრო და უფრო აანთოთ თქვენი ცეკვებიდან, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გქონდეთ პლასტიურობა, არამედ აიღოთ სწორი ტანსაცმელი. არ იჩქაროთ ქუსლების სასწრაფოდ ჩაცმა. ვარჯიში ასევე შეიძლება ჩატარდეს უფრო რბილ ფეხსაცმელში (ჩეხური ფეხსაცმელი, რბილი მსუბუქი სპორტული ფეხსაცმელი ან უბრალოდ წინდები), რომლიდანაც ფეხები ზედმეტი არ იქნება. მიმზიდველი, ვიწრო და ელასტიური ტანსაცმელი თქვენს იერს ვიზუალური მიმზიდველობა უნდა შესძინოს.

AT ბოლო დროსფართოდ გავრცელდა Pole Dance, ანუ ცეკვა პილონზე - ჭურვი, რომელიც წარმოადგენს ფოლადის ვერტიკალურ ბოძს აკრობატული ტრიუკების შესასრულებლად. დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ დამწყებთათვის ძელზე სავარჯიშოები, სანამ ისინი აჩვენებენ. ეს საშუალებას მოგცემთ ისწავლოთ ძირითადი მოძრაობები და მოამზადოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები.

ბოძზე ცეკვა - ჯანმრთელობის სარგებელი

ცეკვა ხელს უწყობს ფიგურის გამოსწორებას და ზედმეტი კილოგრამების მოცილებას, რაც ბევრად უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე ლიპოსაქცია, მკაცრი დიეტა და წონის დაკლების სხვა მეთოდები. წონა თანდათან და თანაბრად გაივლის სხეულის ყველა ნაწილიდან - ტონუსდება, ცელულიტი გაქრება.

ცეკვას აქვს შემდეგი უპირატესობები:

• გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების გაძლიერება;
• იმუნიტეტის გაზრდა და ინფექციური დაავადებების რისკის შემცირება;
• თანაბარი და ლამაზი პოზის გამოჩენა, განვითარებული კუნთები.

მთავარია, განწყობა და თვითშეფასება უმჯობესდება, სპორტსმენი თავისუფლდება, მორცხვობა და გაურკვევლობა ქრება. ცეკვა საშუალებას გაძლევთ გაექცეთ ყოველდღიური საზრუნავისაგან და ცუდი ფიქრებისგან, შეგაყვაროთ საკუთარი თავი.

ვარჯიშისთვის მზადება

მომზადება ტრენინგისთვის - მნიშვნელოვანი ნაბიჯიწარმატებული ვარჯიშისთვის

მნიშვნელოვანია, რომ გქონდეს მიზნისკენ წასვლის განწყობა და სურვილი.თუ ყველაფერი ხელმისაწვდომია, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები, მაგრამ მანამდე უნდა მოემზადოთ. თავად გადაწყვიტეთ რა არის თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი - დასწრება ჯგუფურ თუ ინდივიდუალურ გაკვეთილებს. ეს უკანასკნელი ვარიანტი სასურველია მათთვის, ვისაც სურს ყურადღებით შეისწავლოს მასალა და დახვეწოს საკუთარი უნარები დიდი ყურადღებამასწავლებელი. ჯგუფში კლასები მიმართავს ადამიანებს, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან სხვა სტუდენტებთან კომუნიკაციით, თვალყური ადევნონ მათ პროგრესს.

Აღება კომფორტული ფეხსაცმელიდა ტანსაცმელი.გასათბობად უმჯობესია გამოიყენოთ გამაშები და მაისური - მათ გამო სითბო სხეულში გაიფანტება, რაც დადებითად მოქმედებს მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში და გავლენას ახდენს ცხიმოვან ქსოვილზე. დამწყებთათვის ძელზე ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მოკლე შორტებით და ზემოდან, რათა უზრუნველყოფილი იყოს ბოძის ზედაპირზე უკეთესი მოჭიმვა. როდესაც მოცეკვავეები იძენენ პროფესიულ უნარებს, ისინი იცვამენ ზოლებს - ფეხსაცმელს მაღალი ქუსლებიდა პლატფორმა 4.5 სმ.

დათბობა აუცილებელია

ყოველი სესია უნდა დაიწყოს 15-წუთიანი დათბობით კუნთების დაჭიმვის მიზნით – შედეგად, ფიზიკური აქტივობა უფრო ადვილი ასატანია, დაჭიმვისა და სხვა დაზიანებების ალბათობა განახევრდება.

სავარჯიშოების ნაკრები:

• კისრისთვის.დახარეთ თავი შიგნით სხვადასხვა მხარეები- 16 გამეორება მარცხნივ-მარჯვნივ და წინ და უკან, შეასრულეთ სრული მოხვევები და ნახევარწრეები - თითო 8 გამეორება.
• გულმკერდის კუნთებისთვის.თაღით და შემოახვიეთ ზურგი, გადაიტანეთ მისი ზედა ნაწილი მარცხნიდან მარჯვნივ - 16 გამეორება.
• პრესისთვის.შეასრულეთ პრესის გადახვევა - საკმარისია 20 გამეორების 2 კომპლექტი.
• დუნდულოებისთვის.გააკეთეთ რეგულარული squats - 40 გამეორება.

ყურადღება მიაქციეთ ხელებს - ცეკვის დროს მათ აქვთ ძირითადი დატვირთვა. აუცილებელია ხელის კუნთების ვარჯიში არა მხოლოდ გახურების დროს, არამედ გაკვეთილებს შორისაც. მჯდომარე პოზაში შტანგით მაჯები მოხარეთ და გახსენით - თითო 10 გამეორება. სასარგებლოა ხელების მოხრა 3 კგ-მდე წონის ჰანტებით - 10-15 გამეორების 3 კომპლექტი. აიწიეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და აიწიეთ მაღლა იატაკიდან ან სკამიდან - ეს ხელს შეუწყობს ხელების, ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებას.

ბოძზე ვარჯიშები დამწყებთათვის: საბაზო დონე

ბოძზე ცეკვის ყველა მოძრაობა იყოფა ხრიკებად - სტატიკურ ელემენტებად (ფიქსირებული) და გადახვევებად - მილის გარშემო ბრუნებად. ილეთების კატეგორიაში შედის „ჩამოკიდება“ და „ძოვება“ - სპორტსმენი კიდია ან „ზის“ ბოძზე.

სტატიკური ელემენტები დამწყებთათვის:

• Მეხანძრე.მოხრილი ფეხები გადააჯვარედინე ბოძის ირგვლივ, ხელით დაეჭირე პილონს, ლამაზად მოხარე ზურგი.
• Მაღალი სკამი.დაიჭირეთ პილონი და მოჭერით იგი ბარძაყის შიგნიდან, გაისწორეთ ფეხები მილის პერპენდიკულურად ან მოხარეთ, ხელით მჭიდროდ მოუჭირეთ ბოძს.
• Slingshot.ჩამოკიდეთ მილზე თავდაყირა, დაიჭირეთ ბოძზე გასწორებული ხელებით, გაშალეთ სწორი ფეხები.

დამწყები მოცეკვავეები უნდა მიზნად ისახავდნენ ბოძების სრულყოფილ მოძრაობას.

მბრუნავი ბოძების სავარჯიშოები დამწყებთათვის:

• გაჭიმვა.სწორი ხელით დაიჭირეთ ბოძზე თავის ზემოთ, ხოლო მეორეთი - თეძოს დონეზე. ჩამოწიეთ იატაკიდან ფეხებით, გაშალეთ ისინი და გადაახვიეთ. მკლავები სწორი უნდა იყოს.
• ფეხების ორმაგი გადაწყობით.აიღეთ პილონი ერთი ფეხით მუხლის ნაკეცის ქვეშ, გადაატრიალეთ, მეორე ფეხით აიღეთ ბოძი და მოხდენილად დაასრულეთ შემობრუნება, ხელებით მაგრად მოუჭირეთ მილს.
• ბაყაყი.მარცხენა ხელით გასწორებული დაიჭირეთ თავის ზემოთ მდებარე ბოძზე, ხოლო მარჯვენა ხელით მოხრილი - მკერდის დონეზე. აიღეთ მილი თქვენი მარცხენა ფეხით, ამოიღეთ მეორე ფეხით, მოხარეთ და გადაახვიეთ.

უნდა ისწავლოთ მასწავლებლის მეთვალყურეობის ქვეშ – ის გეტყვით, როგორ შეასრულოთ მოძრაობები სწორად. ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა და დაისვენოთ, აღადგინოთ სუნთქვა და გულისცემა. უმჯობესია კვირაში 2-3-ჯერ დაესწროთ გაკვეთილებს, ხოლო შესვენების დროს დაისვენოთ ან გამოყოთ დრო გაჭიმვისთვის (რა თქმა უნდა, გონივრულ ფარგლებში, რათა ზედმეტი არ იყოს).

შეიტყვეთ რაიმე ახალი Anix Dance საცეკვაო სტუდიასთან ერთად

პროფესიაში ცეკვის სკოლა Anix Dance ყველა დამწყები შეძლებს ისწავლოს მიმართულებები და ბოძზე ცეკვის სხვა სახეობები. პროფესიონალი ტრენერები მოცეკვავეებს ასწავლიან ძირითად ელემენტებს და გააკონტროლებენ მათ შესრულებას. ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სიძლიერის, გამძლეობის განვითარებას და საშუალებას მოგცემთ დაეუფლონ უფრო რთულ მოძრაობებს.

ბოძზე ცეკვა (პოლ ცეკვა) ყოველწლიურად სულ უფრო პოპულარული ხდება. და ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ეს სპორტი ხელს უწყობს თავდაჯერებულობის მოპოვებას, ფიგურის სრულყოფილებას, კარგი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებას მრავალი წლის განმავლობაში.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები ნებისმიერ ასაკში, რადგან დამწყებთათვის ბოძზე ცეკვა ვარაუდობს, რომ ვარჯიში არ იქნება რთული, რადგან თქვენ უნდა გააძლიეროთ კუნთები და ისწავლოთ ძირითადი ელემენტების შესრულება. რამდენიმე თვის შემდეგ, სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში პროფესიული დონე, მაგრამ ამას ყოველთვის არ აქვს აზრი.

რატომ უნდა ივარჯიშოთ ბოძზე ცეკვით?

არსებობს მრავალი მიზეზი, თუ რატომ უნდა აირჩიოთ Pole Dance დამწყებთათვის:

• ჭარბი წონის პრობლემები ქრება;
• კუნთები დაჭიმულია;
• ავითარებს მოქნილობას და პლასტიურობას;
• განვითარებულია სახსრები;
• კუნთოვანი კორსეტი გაძლიერებულია;
• მეტაბოლიზმი ნორმალიზდება.

ბოძზე ცეკვა ასევე შესაფერისია დამწყებთათვის, რადგან ვითარდება ქალურობა, სექსუალურობა და მადლი. ძელზე ცეკვის რამდენიმე დამწყები გაკვეთილის შემდეგ, თქვენ დაიწყებთ საკუთარი თავის სრულიად სხვაგვარად აღქმას.

კიდევ ერთი უდავო პლიუსი არის ის, რომ ასეთი ვარჯიში აუმჯობესებს კეთილდღეობას და მხიარულებას. დამწყებთათვის ბოძზე ცეკვა შესანიშნავი საშუალებაა დეპრესიასთან საბრძოლველად.

ტრენინგის მახასიათებლები

ნულიდან თქვენ შეისწავლით ტანვარჯიშის, ქორეოგრაფიისა და აკრობატიკის ელემენტებს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ Pole Dance სტრიპტიზ პლასტმასისგან ან ჩვეულებრივი სტრიპტიზისგან განსხვავდება იმით მაინც, რომ ფიზიკური აქტივობა, თუნდაც დამწყებთათვის არჩეული ბოძზე ცეკვა, საკმაოდ დიდია. ეს აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის ენერგიის მოხმარებას.

ბოძი არის შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანა დამწყებთათვის სპორტის სათამაშოდ, რადგან კუნთების ყველა ჯგუფი მუშაობს. მაგრამ ეს არა მხოლოდ გაუმჯობესდება ფიზიკური ფორმა. დამწყებთათვის ბოძზე ცეკვის სწავლის დასაწყისიდანვე დაიწყებთ ლამაზად მოძრაობას. ასევე გააუმჯობესეთ დაჭიმულობა და მოიშორეთ კომპლექსები. ხოლო ორგანიზმში ცვლილებები შესამჩნევი გახდება 2-3 კვირის შემდეგ, რადგან ენერგიის მოხმარება კოლოსალურია.

ჩვენს სკოლაში ცეკვის სწავლა ნებისმიერ მსურველს შეუძლია. ჩვენი მწვრთნელები საუკეთესოები არიან მოსკოვში, ისინი პოულობენ მიდგომას თითოეულ სტუდენტთან. დარწმუნდით: სულ რამდენიმე გაკვეთილზე შეგიყვარდებათ ცეკვა და მის გარეშე ვერ წარმოიდგენთ თქვენს ცხოვრებას. უფრო მეტიც, არ არსებობს უკუჩვენებები. დამწყები სპორტსმენებისთვისაც კი ცეკვა საუკეთესო არჩევანია.

ძირითადი კურსი SUPER ინტენსიური დამწყებთათვის არის:

* კვირაში 6 ვარჯიში (=3 ვიზიტი კვირაში)
* ინდივიდუალური მიდგომაყველა სტუდენტს
* 1 სტუდენტი თითო პილონზე!
* პროფესიონალი ტრენერები Pole Dance, Stretching-ში
* კურსის დასრულების შემდეგ საუბრის შესაძლებლობა ქ საანგარიშო კონცერტისკოლები

პროგრამის ღირებულება(20 გაკვეთილი) - 7700 რუბლი.

ᲒᲠᲐᲤᲘᲙᲘ
ორშაბათი
20:00 გაჭიმვა ანჯელინა გუსევა
21:00 ბოძზე ცეკვაანჯელინა გუსევა
ოთხშაბათი
20:00 ბოძზე ცეკვა მარინა ზუბკოვა
21:00 გაჭიმვა ანჯელინა გუსევა
პარასკევი
19:00 ბოძზე ცეკვა მარინა ზუბკოვა
20:00 პაულინა ლუბოვას გაჭიმვა

კურსის გავლის დიპლომი გაიცემა მხოლოდ ტრენინგის 80% ან მეტის გავლის შემდეგ!(თუ სტუდენტმა გამოტოვა 5 ან მეტი გაკვეთილი, დიპლომი არ გაიცემა)

NO PASSES-ით სტუდენტი იღებს 10%-იან ფასდაკლებას Pole Dance-ის ორთვიანი კურსის Step 2-ის შეძენაზე ან 5%-ს 16 ან 20 გაკვეთილის გამოწერაზე!!!

ყოველწლიურად, გოგონებისთვის მთელს მსოფლიოში, რომლებსაც სურთ იპოვონ სასურველი მოხდენილი და ტონიანი ფიგურა, უფრო და უფრო ახალი და თანამედროვე ხედები საცეკვაო მიმართულებები. ერთ-ერთი ყველაზე პროგრესული ტენდენცია, რომელიც ყოველდღიურად იძენს პოპულარობას, არის Pole Dance, რომელიც აერთიანებს საუკეთესო სპორტს და ცეკვას.

მოცემული სპორტული მიმართულებაწარმოადგენს ქორეოგრაფიული ცეკვებიბოძით, რომლის დროსაც ადამიანი ასრულებს კომპლექსურ ილეთებს, ვარჯიშობს მკლავებისა და ფეხების კუნთებს და ასრულებს მთელ მხატვრულ საცეკვაო წარმოდგენებს. ბოძზე ცეკვამ შეცვალა ფიტნესი და დამღლელი ვარჯიშები სპორტ - დარბაზი, საიდანაც გოგონების უმეტესობაში კრუნჩხავს კუნთები მთელ სხეულში. გარდა ამისა, ყველა ტრენერს არ შეუძლია აირჩიოს ოპტიმალური სასწავლო პროგრამა, რაც იწვევს არა სარგებელს, არამედ ზიანს აყენებს საკუთარ სხეულს.

რა არის Pole Dance

მიმართულება თავად მოდის სტრიპტიზიდან, მაგრამ მასში სხეულის სიშიშვლე კომპენსირდება თავად ცეკვის სილამაზით და ზოგ შემთხვევაში მთლიანობით. ნაკვეთის დაყენება. გასაკვირი არ არის, რომ ბოძზე ცეკვამ მოიპოვა ასეთი სიყვარული უბრალო გოგოები, რადგან ჭარბი წონით დაავადებულ მოცეკვავეს ვერასოდეს შეხვდებით.

კლასების მთავარი მიზანია ჩაუნერგოს ადამიანს სიყვარული საკუთარი სხეულის მიმართ. ცეკვების მდიდარი მრავალფეროვნება, დიდის შედარებითი არარსებობა ფიზიკური აქტივობადა წარმოდგენის სილამაზე გაერთიანებულია პილონის დამუშავების დამაინტრიგებელ ხელოვნებაში.

AT თანამედროვე სამყაროგანვითარებული შემდეგი მიმართულებებიბოძზე ცეკვის სპორტი:

• ბოძი ხელოვნება, სადაც ძირითადი აქცენტი კეთდება შემსრულებლის იმიჯზე (კოსტუმები) და ილეთების შესრულების მხატვრობაზე;
• ბოძი სპორტი, რომელშიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შესრულებული მოძრაობების სირთულე;
• ბოძი ფიტნესი, სპორტული და გასართობი წარმოდგენის შერწყმა;
• ეროტიკული ბოძი ცეკვა. როგორც სახელწოდება გულისხმობს, მთავარი მნიშვნელობა ენიჭება წარმოების ეროტიზმს, ქორეოგრაფიულ კომპონენტს და მოძრაობების სენსუალურობას.

ცეკვის ხელოვნება ქორეოგრაფიული სტუდიიდან "AnixDance"

თუ გადაწყვეტთ იზრუნოთ საკუთარ სხეულზე და ისწავლოთ Pole Dance-ის ხელოვნება, მობრძანდით ჩვენს სტუდიაში - კვალიფიციური ტრენერები, მოსახერხებელი აღჭურვილობა და დარბაზების ხელსაყრელი მდებარეობა მოსკოვში გარანტიას იძლევა, რომ გაკვეთილები იქნება არა მხოლოდ ეფექტური, არამედ რაც შეიძლება კომფორტული!

დაიწყე ჩვენთან ერთად Pole Dance-ის სწავლა

AnixDance ცეკვის სტუდია ხსნის ახალ ჰორიზონტს თვითგანვითარებისთვის!

თეორიულად, დიახ, მაგრამ პრაქტიკაში… ”ძელზე ვარჯიში მოითხოვს დაჭიმვას, მოქნილობას და ძალას”, - ამბობს პოლინა ვოლჩეკი,ორგზის მსოფლიო ჩემპიონი ბოძზე ცეკვაში, Cirque du Soleil-ის ყოფილი სოლისტი, ლენინგრადის ცენტრის ჯგუფის არტისტი. ”ეს, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება მათ გარეშე, მაგრამ ელემენტების რაოდენობა, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვნად შემცირდება.”

დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია სხეულის ზედა ნაწილის კუნთების გაძლიერება, როგორც ადრეული ეტაპებიხელის სიძლიერე მნიშვნელოვანია ბოძების ხრიკების დაუფლებისთვის. ”პირველ გაკვეთილებზე ჩვენ ვსწავლობთ პილონის მახლობლად ქორეოგრაფიას, რამდენიმე ძირითად ხრიკს” ქვედა ”დონეზე, უმარტივეს გადახვევებზე”, - კომენტარები ვერა კეფნერი, ცეკვის სტუდიის Yaradance-ის ბოძზე ცეკვის, გაჭიმვის და სხვა ფიტნეს ზონების მასწავლებელი, იმ კომპლექსის ავტორი, რომელსაც დღეს გაჩვენებთ. - და მხოლოდ ამის შემდეგ გადაგვაქვს ისინი "ზედა სართულებზე", პილონზე. მკლავის გაძლიერებული კუნთებით, ბევრად უფრო ადვილია პილონზე მუშაობა: უფრო ადვილია ადამიანი აწიოს თავი მაღლა, სტატიკურად დაიჭიროს თავი გარკვეულ პოზიციებზე პილონზე, იატაკზე შეხების გარეშე. რაც შეეხება კარგ დაჭიმვას, ის კუნთებს უფრო ელასტიურს ხდის, ანიჭებს სახსრების მეტ მობილობას, ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს, რაც აადვილებს დავალებას და ამცირებს ტრავმის რისკს. არ უნდა დავივიწყოთ ვიზუალური ეფექტი — კარგი გაჭიმვასაშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ტრიუკები მოხდენილად და ლამაზად.

ასე რომ, თუ დიდი ხანია გინდოდათ ძელი სცადოთ, მაგრამ არ იცით საიდან დაიწყოთ, დაიწყეთ ძალების ვარჯიშებითა და გაჭიმვით. ვერა კეფნერს ვთხოვეთ შეგვედგინა და გვეჩვენებინა სავარჯიშოების შესაფერისი ნაკრები.

როგორ ავაშენოთ აქტივობა

* დაიწყეთ ვარჯიში დათბობები. მარტივი სასახსრე ტანვარჯიშის 10-15 წუთი მოამზადებს კუნთებს, სახსრებსა და კავშირებს მომავალი დატვირთვისთვის.

* გააკეთე ვარჯიშები თანმიმდევრობით.

* ჩაერთეთ ამ პროგრამაში კვირაში 2-3 ჯერ, თანდათან იზრდება დატვირთვა. ტემპი საშუალო ან ნელია, რაც საშუალებას მოგცემთ კონცენტრირდეთ სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება.

კომპლექსის დასასრულებლად დაგჭირდებათ ხალიჩა, სკამი და ჰანტელები (წონა 2-3 კგ).

მზად ხართ დასაწყებად? შემდეგ გაიმეორეთ ვერა კეფნერის შემდეგ.

აზიდვები ფართო ხელებით

გააკეთეთ აქცენტი სწორ მკლავებზე დაწოლაზე (შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მუხლებს). ხელები მხრებზე უფრო განიდეთ, თითები წინ იყურება და ფართოდ არის დაშორებული, გადაანაწილეთ დატვირთვა სრულ ხელისგულზე. კისერი ხერხემლის გაგრძელებაა, მზერა დაბლა ჩამოწეულია, მუცლის კუნთები დაძაბული. ჩასუნთქვისას, სხეულის აბსოლიტურად სწორი შენარჩუნებით, მოხარეთ ხელები, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. მკერდითქვენ თითქმის უნდა შეეხოთ იატაკს. ამოსუნთქვისას ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ იკუმშებით გულმკერდის კუნთები, აიწიეთ მაღლა და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. სანამ დამწყები ხართ, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი. შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებზე გაკეთებით 8-10 გამეორება in 1-2 კომპლექტი 10-15 გამეორება in 3 კომპლექტი

ბიძგები ვიწრო მკლავებით

გააკეთეთ აქცენტი სწორ მკლავებზე დაწოლაზე (შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მუხლებს). ხელები დაიდეთ მხრების სიგანეზე, თითები წინ და ფართოდ გაიხედეთ, გადაანაწილეთ დატვირთვა მთელ ხელისგულზე, კისერი ხერხემლის გაგრძელებაა, გაიხედეთ ქვემოთ, მუცლის კუნთები დაძაბულია. ჩასუნთქვისას, სხეულის აბსოლიტურად გასწორებისას და ხელების მიმართ ოდნავ წინ გადაადგილებისას, მოხარეთ ხელები, იდაყვები უკან გადაწიეთ. თქვენი მკერდი ასევე თითქმის უნდა მიაღწიოს იატაკს. ამოისუნთქეთ მაღლა ასვლისას და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. სანამ დამწყები ხართ, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი. შეგიძლიათ დაიწყოთ მუხლებზე გაკეთებით 8-10 გამეორება in 1-2 კომპლექტი , თანდათან იზრდება დატვირთვა 10-15 გამეორება in 3 კომპლექტი . გარდა ამისა, მუხლებზე მხარდაჭერის გარეშე, შეასრულეთ იგივე რაოდენობის გამეორება და მიდგომა სწორი ფეხებით (ტერფები ბარძაყის სიგანეზე).

ფიცარი

გააკეთეთ აქცენტი სწორ მკლავებზე დაწოლაზე, ხელები მხრების სიგანეზე, ხელები ხაზით მხრის სახსრები, ფეხები ერთად (თითები შეესაბამება ქუსლებს). დარწმუნდით, რომ ფეხების, დუნდულოების და პრესის კუნთები დაძაბულობაშია. ზურგი არ მოიხვიოთ და ვარჯიშის დასრულებამდე ტანი ერთი ხაზის სახით გააჩერეთ გვირგვინიდან ქუსლამდე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, დაიწყეთ 15-30 წამი on 2-3 ჯერ თანდათან იზრდება ამჯერად.

დადექით მხრის პირებზე ("არყი")

დაწექით ხალიჩაზე ზურგით, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკზე, ფეხები მოხრილი ან სწორი, მუხლები და ფეხები ერთმანეთს ეხებიან. ფეხები მაქსიმალურად გადაყარეთ თავზე. მოხარეთ ხელები იდაყვებში, ხელისგულები დაიდეთ ზურგზე, გაასწორეთ ფეხები მაღლა. სხეული უნდა იყოს გასწორებული, გაშლილი ზევით ისე, რომ სხეული და ფეხები ერთ სწორ ხაზს შეადგენდეს. ფეხები და მუხლები ერთობიან, თეძოები და დუნდულები დაძაბული, ხელისგულები ზურგის ქვედა ნაწილში. ვარჯიშის დროს სუნთქვა ღრმა, თანაბარი, მშვიდია. თქვენ უნდა დაასრულოთ თარო საპირისპირო თანმიმდევრობით, ნელა, ხუმრობის გარეშე, ხელებით ზურგს უჭერთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია 15-30 წამი . გაიმეორეთ 2-3 ჯერ . შესაძლებელია კედელზე ფეხების საყრდენი ვარიანტი.

შებრუნებული ბიძგები სკამით

დაჯექით სკამზე, ხელისგულები მოათავსეთ მხრის სახსრების ქვეშ მხრების სიგანეზე, თითები წინ. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ მენჯი, მოხარეთ იდაყვები სწორი კუთხე. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინამხრები პერპენდიკულარულია იატაკზე მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას თავი დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი. მთავარია, ყოველი გამეორება სწორად და სრული ამპლიტუდით შესრულდეს. შეგიძლიათ დაიწყოთ 8-10 გამეორება in 1-2 კომპლექტი , თანდათან იზრდება დატვირთვა 10-15 გამეორება in 3 კომპლექტი .

ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის

დაჯექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელები 2-3 კგ. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით. ხელები სხეულისკენ არის მობრუნებული. დააფიქსირეთ იდაყვების პოზიცია, დაჭერით ისინი სხეულზე, გამკაცრეთ პრესა. ნელა მოხარეთ იდაყვები. როცა წინამხრები იატაკის პარალელურადაა, დაიწყეთ ხელების გარე ტრიალი, ანუ ხელისგულებით ზემოთ. შემდეგი, აწიეთ ჰანტელები იმ წერტილამდე, რომ მაჯები თითქმის შეეხოთ თქვენს მხრებს (სავარჯიშოს ზედა ნაწილში მაჯებსა და მხრებს შორის რამდენიმე სანტიმეტრი უნდა იყოს). გააჩერეთ ზევით 1-2 წამი და ისევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.