Mnoho ľudí sníva o tom, že schudnú bez výrazných potravinových obmedzení a vďaka tomu sa to podarilo nový systém, ktorý sa nazýva „intuitívne stravovanie“. Jeho základným princípom je, že telo vie, čo potrebuje, aby správne fungovalo, preto treba počúvať svoje túžby.
Čo znamená intuitívne jedenie?
Príkladov, kedy sa človek vyčerpáva diétami a fyzická aktivita, ale nedosiahne požadovaný výsledok. Je to spôsobené tým, že telo jednoducho protestuje proti takýmto obmedzeniam. Psychológia prejedania sa a intuitívne stravovanie sú priamo prepojené, keďže táto technika umožňuje konzumáciu všetkých potravín v množstvách, ktoré si telo vyžaduje. Perfektná možnosť, ale vyzerá to neskutočne. Stephen Hawkes navrhol intuitívne jedenie po tom, čo to sám zažil. Tvrdí, že výsledky môžete dosiahnuť, ak sa naučíte:
- rozpoznať signály vlastného tela;
- ovládať svoju chuť do jedla;
- pochopiť, kedy máte pocit hladu a kedy sa cítite prejedení.
Intuitívne stravovanie – princípy a pravidlá
Existujú určité zásady, ktoré vám pomôžu naučiť sa porozumieť svojmu telu a schudnúť:
- Úplné odmietnutie diét, pretože dočasné obmedzenia potravín prinášajú iba krátkodobé výsledky.
- Nemali by ste to ignorovať, pretože telo si môže myslieť, že prišla kríza a je potrebné sa zásobiť do budúcnosti. Okrem toho je dôležité pochopiť, že hlad a chuť do jedla sú rôzne veci. Princípy intuitívne stravovanie sú založené na zlomkovej spotrebe potravín a porcia by mala byť približne 200 g.
- Jedlo netreba vnímať ako hlavného vinníka nadváhy. Nevyčítajte si, že chcete jesť sladkosti, pretože takto vaše telo signalizuje nedostatok glukózy.
- Intuitívne stravovanie je založené na rozpoznaní pocitu sýtosti. Použite mierku od 1 ( silný pocit hlad) na 10 (prejedanie). Mali by ste sa zamerať na hodnotu 5-6 bodov.
- Jedlo by ste nemali vnímať ako hlavnú radosť v živote. Je dôležité prejsť na vychutnávanie si kvality a nie kvantity.
- Intuitívne stravovanie, ktorého pravidlá sú jednoduché a jasné, zahŕňa vyhýbanie sa stresovému jedeniu a odmeňovanie jedlom. Namiesto torty je lepšie kúpiť si nové šaty a zbaviť sa zlej nálady pomocou hudby atď.
- Milujte sa so všetkými svojimi chybami, pretože schudnúť môžete len s pozitívnym prístupom.
Intuitívne stravovanie alebo zdravé stravovanie?
V skutočnosti je nesprávne porovnávať tieto pojmy, pretože sú veľmi podobné. Ide o to, že veľa ľudí má mylnú predstavu o správnej výžive, pretože tu vôbec nejde o prísnu diétu, ale o zásadu, kedy sa človek stravuje Zdravé jedlá. Najlepším riešením je podľa odborníkov intuitívna výživa, ktorej jedálniček je založený na princípoch zdravá diéta. Jediným objasnením je, že ak naozaj chcete zjesť nezdravý burger alebo čokoládovú tyčinku, tak si ten pôžitok neodopierajte.
Nevýhody intuitívneho stravovania
Nevýhody tejto výživovej metódy nie sú významné, stojí za zmienku náročnosť pri vytváraní stravy. Jeho autor neponúka menu, takže všetko musíte urobiť sami, pričom sa zamerajte na existujúce pravidlá a základy vyvážená výživa. Mnohí, ktorí popisujú nedostatky intuitívneho stravovania, poznamenávajú, že by ste mali mať svoje „obľúbené jedlá“ vždy po ruke, aby ste sa nepreťažili buchtami, rýchlym občerstvením atď.
Intuitívny systém výživy je určený pre vyvinuté a chytrí ľudia ktorí majú dobré vedomosti, chápu ich túžby atď. Ďalšou nevýhodou tejto techniky je nedostatok disciplíny, čo zvyšuje riziko zlyhania. Vývojár neposkytol žiadne obmedzenia týkajúce sa času, frekvencie a objemu jedla, takže vždy existuje pokušenie odtrhnúť sa a zjesť niečo navyše. Navyše neexistuje presný údaj, na ktorý by sa ľudia, ktorí chcú schudnúť, mali zamerať.
Ako prejsť na intuitívne stravovanie?
Urobiť prvý krok je ťažké, preto sa pri prechode na intuitívne stravovanie odporúča zamerať sa na nasledujúce pravidlá:
- Musíte jesť pri stole, chrániť sa pred všetkými rozptýleniami, to znamená televíziou, internetom a rozhovormi o vážnych témach. Všetka pozornosť by sa mala sústrediť na jedlo.
- Prechod na intuitívne jedenie znamená, že k stolu by ste si mali sadnúť až vtedy, keď pociťujete hlad, no keď sa objavia prvé príznaky sýtosti, treba okamžite vstať od stola.
- Určite si svoje chuťové preferencie a pred každým jedlom sa opýtajte sami seba, čo chcete jesť.
- Začnite sa viac hýbať a výsledky intuitívneho stravovania budú ešte lepšie. Vyberte si smer v športe, ktorý vám prinesie potešenie.
Cvičenie na prechod na intuitívne stravovanie
Existujú rôzne triky, ktoré pomôžu uľahčiť prechod na nové menu. Odporúča sa vytvoriť si osobnú stupnicu hladu. Pre toto intuitívne stravovacie cvičenie si budete musieť nakresliť alebo vytlačiť pravítko a napísať vedľa neho. rôzne úrovne pocity, napríklad „hlad“, „sýtosť“, „prejedanie sa“ atď. Oproti každej gradácii opíšte svoje vlastné pocity v tele. Je dôležité neustále kontrolovať túto stupnicu počas dňa, aby ste zistili intenzitu vášho hladu.
Intuitívny stravovací denník
Začať jesť na základe vlastných pocitov nie je jednoduché, pretože zbaviť sa myšlienok na jedlo je veľmi ťažké. Aby intuitívne stravovanie prinášalo výsledky, odporúča sa viesť si denník, kde by ste si mali zapisovať zoznam zjedených jedál a svoje vlastné pocity pri ich konzumácii. Po určitom čase bude možné vykonať analýzu, aby sme pochopili, kedy je metabolizmus aktívny, kedy sa jedlo dlho trávi a vzniká pocit ťažkosti, ktorý ďalej vyvoláva chuť do jedla atď. Pokračujte v zaznamenávaní pocitov pri vykonávaní úprav.
Intuitívne stravovanie na chudnutie
Stojí za to povedať, že prezentovaná metóda nepomáha všetkým ľuďom schudnúť, pretože nie každý je schopný správne dodržiavať základné princípy intuitívneho stravovania. Okrem toho je potrebné poznamenať, že nie je vhodný pre ľudí, ktorí sú na to predisponovaní nadváhu. Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako schudnúť pomocou intuitívneho stravovania, je dôležité vedieť, že ľudia, ktorí nájdu dobré výsledky, dosahujú. Dodržiavanie pravidiel Zdravé stravovanie, nezabudnite si dopriať niečo chutné.
Knihy o intuitívnom stravovaní
Ak máte záujem o prezentovaný spôsob chudnutia, odporúčame vám prečítať si nasledujúce knihy:
- Svetlana Bronniková" Intuitívne stravovanie. Ako sa prestať starať o jedlo a schudnúť" Najviac populárna kniha medzi ľudí, ktorí chcú nájsť harmóniu vo vzťahu k jedlu. Podľa recenzií informácie uvedené v tejto práci pomáhajú pochopiť seba a svoje telo a zmeniť svoj postoj k jedlu.
- Evelyn Tribole: kniha " Intuitívne stravovanie. Nový revolučný prístup k výžive" Autor tohto diela pôsobil po boku zakladateľa tohto hnutia. Kniha vám pomôže pozrieť sa na svoje stravovanie inak a naučiť sa žiť múdro a inšpiratívne.
- DR. Mazourik" Intuitívne stravovanie. Ako zaručiť chudnutie?" Autor knihy o príkladom hovorí o tom, ako dokázal zmeniť svoje stravovacie návyky a schudnúť. Na stránkach prístupný jazyk sú popísané mechanizmy hladu a sýtosti, ako aj ďalšie pravidlá intuitívneho stravovania. Autor sa zameriava na problém emocionálneho prejedania sa.
"Ak si nemôžete niečo odoprieť, napríklad zmrzlinu, potom vás zmrzlina ovláda. Ak sa obmedzíte na zmrzlinu, potom má nad vami dvojnásobnú kontrolu. Pretože teraz sa nepohodlie z jej absencie mieša so sebanenávisťou a pocit viny, ak by ste neodolali. Ak zmrzlinu úplne odopierate, potom vás ovláda, pretože dokázala odrezať kus vašej reality.
To isté s inými túžbami: alkohol, sex, cigarety, peniaze, adrenalín. Prestať fajčiť je ťažké nie kvôli chemickej závislosti, ale preto, že ten, kto prestane fajčiť, závisí od cigariet oveľa viac ako fajčiar. Opozičník bojujúci za demokraciu sa nikdy nestane slobodným občanom – je otrokom boja. Asketický mních nikdy neprekoná „vášeň tela“ - zostane otrokom popierania. Prijatie a odmietnutie sú len metamorfózy závislosti.
Múdrosť nespočíva v sebaovládaní, nie v totálnej askéze, ale v rovnováhe. Oslobodíte sa od svojich túžob, keď si zachováte vnútorný komfort, bez ohľadu na to, či dostanete to, čo chcete alebo nie. Krása takejto slobody je v tom, že ste nezraniteľní. Si šťastný alebo...šťastný?"
To je to, na čo myslím. Celý ten čas som liečil symptómy. Celý svoj dospelý život som sa zabával na svojej horskej dráhe. A neustále obviňujem svoje „zrútenia“ z niektorých banketov. Minulý víkend však zmaril všetky moje nádeje. Fakt je, že manžel je už týždeň na služobnej ceste. A hostí nemal kto ťahať domov. Vieš čo som urobil? Išiel som do obchodu a kúpil som si všelijaké škodlivé veci. Ani neviem sformulovať, ako som si to vysvetlil.
A moji štíhli priatelia nedržia diéty. A tí, čo držia diéty, sú rovnakí labilní jedinci ako ja. Hovorím tomu akordeónová žena. Takže možno je čas opustiť bojisko a začať žiť?
Nečakaj pre perfektný moment. Využite chvíľu a urobte to dokonalé!
Kritériá dosiahnutia cieľa
Pri svojej váhe sa cítim pohodlne
Týždenný experiment
Týždeň na zistenie, či systém popísaný na obrázkoch funguje. A hlavné je, či mi to konkrétne vyhovuje.
A... budem točiť obručou 10 minút!
Veďte si jeden týždeň stravovací denník
Prečítajte si knihu Svetlany Bronnikovej „Intuitívne stravovanie“
Veďte si jeden týždeň stravovací denník
Cvičenie „Môj manifest jedla“
Vezmite kúsok papiera A4 a napíšte naň veľký nápis „MY FOOD MANIFESTO“ alebo „MY FOOD BILL OF RIGHT“ – podľa toho, čo uprednostňujete. Pozorne si preštudujte všetky pravidlá, očakávania a scenáre z predchádzajúcich dvoch cvičení. Formulujte protivyhlásenia a zapíšte ich do svojho manifestu. Prvé tvrdenie je spoločné pre každého z nás:
1) Mám právo jesť.
Ďalej môže ísť ako viac všeobecné pravidlá(„Mám právo zjesť, koľko chcem“) – ak sa neustále obmedzujete v jedle a počítate kalórie, a súkromné („Mám právo zjesť dezert PRED hlavným chodom“) – ak sa vaši blízki v tvoje detstvo Bolo považované za hrozný zločin zjesť najskôr dezert.
Pravidelne si v praxi vyskúšajte určité body vo svojom manifeste. Napríklad, keď idete do reštaurácie, objednajte si najskôr dezert a potom, ak je miesto, hlavné jedlo, alebo skúste niečo zjesť na ulici, ak vám rodinné pravidlá zakazujú jesť na cestách.
Udržujte svoj manifest viditeľný a často si ho prezerajte, aby ste si pripomenuli nové potravinové práva, ktoré máte.
Cvičenie „analýza potravinového denníka“
Vedenie denníka jedla nebolo potrebné na to, aby ste okamžite začali jesť menej, ale aby ste pochopili, aké sú hlavné dôvody, ktoré vás nútia jesť, keď nie ste hladní. Starostlivo si analyzujte záznamy v denníku a zapíšte si najčastejšie dôvody, prečo jete a prejedáte sa. Napríklad:
1. Jedzte, keď ste unavení.
2. Jem na večierku, pretože si neviem odmietnuť jedlo.
3. Jem z nudy.
4. Jem v stave podráždenia alebo hnevu, aby som prehlušil tieto emócie.
5. Jem, keď som smutný.
Toto cvičenie sa vám môže zdať jednoduché, no je veľmi dôležité. Práve jeho výsledky vám presne ukážu, s čím musíte pracovať. Nebráňte sa jedlu, nesnažte sa prekonať prejedanie sa – ale naučte sa vysporiadať sa s nudou, podráždením a hnevom inak. Naučte sa hovoriť „nie“ iným ľuďom. Naučte sa postarať sa o seba tak, že si dovolíte odpočívať, namiesto toho, aby ste sa vrhli na vysokoenergetické jedlá, aby ste pokračovali v behu.
Cvičenie „Analýza signálov saturácie“
Toto cvičenie je potrebné na začatie práce na obnovení kontaktu s vnútornými signálmi nasýtenia. Niekoľko dní si pred každým jedlom zaznamenávajte úroveň hladu a potom úroveň sýtosti (ako sa cítite sýti) a úroveň spokojnosti (ako ste spokojní s týmto konkrétnym jedlom, či už chcete jesť niečo iné alebo niečo iné). ).
Cvičenie na určenie stavu hladu.
Vytlačte si stupnicu hladu a zaveste si ju nad pracovný stôl alebo kdekoľvek počas dňa trávite najviac času. Pravidelne s ním kontrolujte, v akom stave sa vaše telo práve nachádza. Rozhodnite sa jesť (na splnenie úlohy by ste mali mať k dispozícii rôzne druhy potravín), keď tomu zodpovedá stav vášho tela. Všimnite si chvíle, keď nie je žiadny telesný hlad, ale stále sa objavuje túžba „niečo žuť“. Ak túto túžbu nemožno prekonať, je to v poriadku.
Cvičenie „Zoznam prioritných produktov“
Všetci máme určité potraviny, po ktorých máme tendenciu siahnuť ako prvé, keď sme hladní. Tento zoznam sa mení z mesiaca na mesiac, z roka na rok, dopĺňa sa alebo sa skracuje, ale vždy existuje. Pamätáte si, aké jedlo ste pripravení jesť vždy a všade a zdá sa, že vás to nikdy neomrzí? Ak idete do reštaurácie s „ Bufet“, k čomu konkrétne pristúpite s tanierom ako prvé – mäso, syry, zákusky, zelenina? Ak ste na výlete a ubytujete sa v hoteli, kde sa raňajky podávajú spolu s vašou izbou, čo konkrétne vám na raňajkách najviac chýba - pohár horúceho mlieka, vaša špeciálna cereálie, tvaroh? Pre telo je úplne prirodzené, že má vždy prioritné produkty: nie je to ani tak vecou osobného vkusu, ako vecou skutočných potrieb tela pre určité látky.
Urobte si zoznam produktov, ktoré sú práve vašou prioritou. Venujte pozornosť potrebám jogurtu tohto konkrétneho výrobcu, chleba tohto konkrétneho pečiva - to nie sú rozmary, to je naozaj dôležité.
Napríklad:
1. Jahodový jogurt Danone.
2. Pražené mandle.
3. Borodino chlieb.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Cvičenie "Food to go... čo mi bráni?"
Predstavte si, že zajtra si musíte vziať so sebou jedlo na celý deň, aby boli potrebné produkty vždy na diaľku dĺžka ruky od vás kedykoľvek počas dňa.
Čo vám k tomu chýba? Potrebujete kúpiť potrebné produkty v obchode? Máte čo pripraviť na budúce použitie? Kúpiť pohodlný kontajner?
Ak zistíte, že prekážkou nie je problém praktický, ale emocionálny – pocit hanby a hanby z toho, že budete musieť jesť na verejnosti alebo na nevhodnom mieste, predstavte si, že zajtra pôjdete do práce, škola a aktivity s deťmi sociálnych inštitúcií na podnikanie nie sám - s vami bude malé dieťa, nie staršie ako tri roky, presne ako vy v detstve. Je to on, koho budete kŕmiť, pre neho si beriete jedlo so sebou.
Prioritné produkty
Toto je jedlo, ktoré si najčastejšie vyberáte, keď potrebujete občerstvenie, jedlo, ktoré sa vám takmer vždy ukáže ako „pohodlné“ (poznámka: hovoríme o o chuťových preferenciách a nie o možnostiach diktovaných ďalšími diétnymi úvahami). Urobte si zoznam potravín, ktoré si vyberáte najčastejšie, a zásobte sa prvých päť alebo šesť položiek na zozname. Noste toto jedlo so sebou v nádobe na chvíle, keď vás na cestách prepadne hlad. Tento zoznam nie je trvalý, z času na čas sa mení. Čím presnejšie budete počúvať signály vlastného tela, tým častejšie sa bude zoznam meniť - budete vychádzať z potrieb tela pre určité látky bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Vytvorenie živného média
Začnite si vytvárať zásoby rôznych potravín doma, v práci a na iných miestach, kde trávite veľa času.
Vyčistite jednu poličku v skrini alebo chladničke a dajte členom rodiny alebo spolupracovníkom vedieť, že na nej budú vaše „špeciálne“ potraviny. Umiestnite na poličku veľký, jasný štítok, napríklad „Natašino jedlo“, „Ockove zásoby“. Dohodnite sa s rodinou, že môžu mať aj svoje osobné police na produkty, ktoré potrebujú – to je dobrý dôvod naučiť základy intuitívneho stravovania celú rodinu! Najprv si urobte zásobu „prioritných“ produktov zo zoznamu zostaveného počas predchádzajúceho cvičenia.
Hypervedomé jedenie
Cvičenie „Ako sa rozhodujem o jedle“
1) Analyzujte a urobte si zoznam toho, ako presne beriete potravinové riešenia– čo v prvom rade určuje, čo presne budete jesť. Napríklad:
1. Jem, čo je v chladničke;
2. Jem to, čo zostalo zo včerajška alebo čo hrozí, že sa pokazí;
3. Kúpim všetko, čo je lacnejšie v kaviarni alebo jedálni;
4. Pozerám sa, čo jedia ostatní a vyberám si to isté.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2) Zapamätajte si čo najviac veľké množstvo situácie a pokúste sa popísať všetky možnosti. Ak máte dlhú históriu držania diét, potom máte veľa skúseností s jedením toho, čo nechcete. Ak máte stravovacie pravidlá, ktoré vás nútia zaobchádzať s jedlom čo najšetrnejšie na úkor vlastného tela, aj vy máte veľa takýchto skúseností. To znamená, že možno nebudete schopní pochopiť, čo vaše telo práve teraz potrebuje. Je to v poriadku – je to len zručnosť a dá sa rozvíjať.
Pozrite si svoj zoznam. Existuje bod: „Jem, čo chcem tento moment"? nie?
3) Potom opatrne prečiarknite každú z položiek na svojom zozname a pridajte túto položku: „Jem, čo chcem. Odteraz budete jesť takto a len takto.
Hľadanie signálov spokojnosti s jedlom
Doteraz sme trénovali kľúčovú zručnosť, ktorá je základom pre zvládnutie intuitívneho stravovania: zručnosť začať jesť, cítiť určitú, nie príliš veľkú úroveň hladu. Pokúsili sme sa tiež posúdiť úroveň sýtosti, ktorá sa vyskytuje v dôsledku jedenia. Sýtosť je fyziologický stav, ale úroveň uspokojenia z jedla je fyziologická aj psychologická. Zamyslite sa nad tým, čo ste nedávno jedli. Ak ste jedli podľa princípu optimálnej kombinácie, potom je vaša spokojnosť z jedla vysoká. To znamená, že po jedle ste v stave fyziologického komfortu a cítite, aké dobré je vaše telo z toho, čo ste jedli. Ale nielen. Dobre si pamätáte farbu a vôňu toho, čo ste práve jedli, radi si vybavíte obraz tohto jedla, okolnosti tohto jedla. Je ťažké dosiahnuť vysokú úroveň uspokojenia z jedla, ak ste prišli domov extrémne hladní - váš pohár bol takmer prázdny - a rýchlo, neschopný dlhšie znášať hlad, ste sa hneď najedli. otvorené dvere chladničku, dupotajúc nohami netrpezlivosťou. Nie dosiahnuť vysoký stupeň uspokojenie z jedla, aj keď čítate, pozeráte film alebo pozeráte pri jedle e-mailom. Vysoká úroveň nutričného uspokojenia si vyžaduje nielen to „správne“ jedlo – také, aké práve chcete, ale aj situáciu, v ktorej si toto jedlo môžete naplno vychutnať. Keď jete s vysokou úrovňou nutričného uspokojenia, rýchlo si všimnete, ako sa znižuje množstvo jedla, ktoré potrebujete, aby ste sa cítili nasýtení. Väčšina ľudí, ktorí sa učia intuitívnemu jedeniu, v tejto chvíli zvolá: "Nikdy som si nemyslela, že sa dokážem nasýtiť takým malým množstvom jedla!" Hľadanie uspokojenia z jedla, túžba nášho tela zažiť určitý stav, ktorý signalizuje dobré fungovanie, nás núti pokračovať a pokračovať v jedení, keď je už dávno dosiahnutá a prekonaná úroveň fyziologického nasýtenia. Poďme experimentovať a uvidíme, ako uspokojuje vaše bežné jedlo.
Upozorňujeme, že úroveň sýtosti a nutričnej spokojnosti sa môže líšiť. V niektorých prípadoch môžete jesť do vysokej úrovne sýtosti - „plný až po okraj“, pohár je takmer plný alebo úplne plný, ale úroveň spokojnosti s jedlom - pohodlie, potešenie - bude nízka. Stáva sa to, ak ste jedli narýchlo, za nevhodných okolností alebo ak ste jedli nie to, čo ste naozaj chceli. Môže to byť aj naopak: miera sýtosti nie je príliš vysoká, zjedli ste málo, pohár zostal poloprázdny, ale spokojnosť s tým, čo ste jedli, je vysoká.
Nájdenie optimálnej kombinácie
Ako určiť, čo chcete práve teraz jesť? Skúste použiť tabuľku nižšie. Pokúste sa premýšľať nie „z hľadiska jedál“, ale „z hľadiska kvality“ - horká, sladká, drobivá, maslová - možno pohánková kaša s cukrom a maslom. Chladivá, kyslá, tekutá - kefírová alebo letná kyslá polievka, prípadne ľadový čaj s citrónom?
Cvičenie "Ako si vyberám, čo jem?"
Vezmite si papier a zapíšte si do radu všetky dôvody, faktory a dôvody, ktoré v určitom momente rozhodujú o vašom výbere jedla. Povedzme, že začnete pociťovať mierny pocit hladu, čo znamená, že sa budete musieť čoskoro najesť. Vaše činy?
Tu sú typické, často sa vyskytujúce odpovede:
1. Pozriem, čo je v chladničke a vyberiem si z nej, čo chcem.
2. Dokončím to, čo zostalo zo včerajšej večere.
3. Jem to, na čom sa moje deti dohodnú, aby som nevaril pre každého zvlášť.
4. Jem ako prvé, čo riskuje pokazenie.
5. Vyberám si jedlo, ktoré je zdravé a neuškodí mojej postave.
6. Idem do obchodu a kúpim si to, čo je v akcii so zľavou (žiaľ, bežná možnosť v európskych krajinách, kde je množstvo produktov relatívne drahých, čo núti šetrných Európanov kupovať „päť hamburgerov za cenu troch“ a zjedzte ich namiesto toho, aby ste si kúpili kuracie mäso alebo steak, ktorý naozaj chcete).
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Je zoznam dlhý? Aké miesto v nej zaberá položka „Jem to, čo mám momentálne najradšej?“?
Cvičte moje košíky na jedlo
Predstavte si dva veľké prútené koše, do ktorých sa zmestí všetko jedlo, aké si len viete predstaviť. Na jednom košíku sú nápisy: „Zdravý!“, „Z toho vám nebude lepšie!“, „Môžete jesť!“. Na druhej strane: "Nebezpečné!", "Tučné!", "Škodlivé!", "Tu ste z toho!" Teraz sa snažte medzi tieto košíky rozložiť svoju obvyklú stravu. Pravidelné znamená jedlo, ktoré jete, keď nedržíte diétu, ktoré jete v každodennom živote, kde sa konajú narodeniny, oslavy, sviatky.
Načrtnite dva zoznamy, jeden na každý košík, aby ste si mohli vziať oba.
Zoznamy zvyčajne vyzerajú ako na obrázku.
Pokúste sa v každej nazbierať aspoň 10 predmetov.
Čím rozsiahlejšie a zdĺhavejšie sú vaše stravovacie skúsenosti, tým obmedzenejší bude zoznam v prvom košíku a tým rozsiahlejší bude zoznam v druhom. V kritických prípadoch, a žiaľ, nie je ich tak málo, sa v druhom koši nachádza chlieb, cestoviny, syr, víno, mäso, sladkosti a dokonca aj ovocie. To, ako títo ľudia prežijú, je nepochopiteľné. Prítomnosť týchto dvoch košov v našich hlavách je praktickou implementáciou princípu zakotveného v „ ľudová múdrosť“: „Ak chceš jesť, zjedz jablko. Ak nechceš jablko, nechceš ho jesť."
Si hotový? Teraz sa znova pozrite na tieto dva zoznamy a pokúste sa pochopiť, aké gastronomické asociácie vo vás obsah vyvoláva
prvý košík:
druhý kôš.
Ako to chutí? Aké je to jesť? Dáva vám chuť do jedla?
Zapíšte si svoje pocity, vyjadrené čo najstručnejšie a najvýstižnejšie, vedľa každej položky v oboch zoznamoch. (Napríklad: „Mňam!“, „Ej!“, „Jedlé!“.)
To, čo ste si zapísali na koniec zoznamu, sú tiež „tagy“, vaše vnútorné klišé, ktoré nevedome „pripájate“ k určitému jedlu. Garantujem vám, že mnohí z vás v prvom zozname mali štítky ako: „Nevýrazné!“, „Nudné!“, „Aké nechutné!“, „Nudý!“
Ale v druhej sú pravdepodobne definície ako: "Mňam!", "Lahodné!", "Zalievanie úst!".
Stojí za zmienku: je pravdepodobné, že produkty z prvého košíka budú označené štítkom: "Lahodné!" alebo "Môj obľúbený!" Ak áno, je to skvelé.
Q.E.D. Označenie niektorých produktov štítkom: „Škodlivé! Nebezpečné!“, často ho automaticky označujeme ako „Lahodné!“ - pretože je to nemožné. Vytvára sa vnútorný program, ktorý nás núti vrhnúť sa na tento produkt vždy, keď práve nedržíme diétu - a diéta, ako viete, začína vždy zajtra a my sa jednoducho nedokážeme odtrhnúť a zastaviť, aj keď už je dych. pri strume a žalúdku hrozí prasknutie.
Teraz máte zoznam zakázaných produktov, ktoré musíte legalizovať. Musíte si dať povolenie mať ich doma a jesť ich, kedykoľvek budete mať chuť.
A hádaj čo? Je to veľmi, veľmi, veľmi strašidelné.
Cvičenie „Legalizácia?! Legalizácia!"
Vyberte si jeden produkt od jedného výrobcu, ktorý chcete legalizovať, a vykonajte legalizáciu podľa popisu v texte kapitoly. Zaznamenajte svoje výsledky a vlastné pocity pred, počas a po legalizácii do tabuľky nižšie. Ktorý produkt ste presne legalizovali? Aký bol váš stav pred jedlom - radostný, úzkostný, pokojný? Čo ste cítili počas jedla a po ňom - triumf, sklamanie, pocit, že požadovaný produkt nebol vôbec taký chutný, ako ste očakávali, alebo naopak potešenie?
Toto cvičenie opakujte, kým nelegalizujete všetky zakázané potraviny. Pre každý legalizovaný produkt vyplňte samostatnú tabuľku.
Nebojte sa, že existuje príliš veľa čokolád alebo zmrzlín, aby ste ich mohli vyskúšať - nebude. Známe americké príslovie o kostoloch v USA hovorí: „Keď ste videli jeden, videli ste ich všetky. Pri sladkostiach je situácia približne rovnaká. Sladká chuť po prvé, nie je veľa možností to obmieňať a veľmi skoro zistíte, že väčšina produktov, ktoré sa rozhodnete legalizovať, má približne rovnakú chuť.
Nečakajte, že si okamžite vytvoríte pokojný postoj k určitému produktu. Spomeňte si, ako dlho ste si to zakazovali jesť, ako málo a málokedy ste si to dovolili vyskúšať – až tak, že ste všetko zjedli príliš rýchlo, aby ste čokoľvek pochopili. Dajte si čas, aby ste zistili, ako tento produkt skutočne chutí.
Cvičenie „Slender Me“
Kým prebieha legalizácia, skúsme preskúmať – čo nám bráni byť štíhlymi, čo nám bráni stať sa štíhlymi? Nie, nie je to čokoláda ani čipsy – veľmi často sú to obavy spojené s pocitom chudnutia.
Urobte si zoznam svojich vlastností a vlastností, ktoré sú pre vás spojené s pocitom chudnutia/štíhlosti. Slender Pravdepodobne sa veľmi líšite od Tolstého - v čom, v čom?
Napríklad :
Slender Me
koketný
sexi
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Štíhla nosím oblečenie
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Slim som na návšteve
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Keď som sám, som Slim
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Štíhle si zaslúžim
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Cvičenie "zmenšujem sa"
Predstavte si seba v akomkoľvek sociálnej situácii- v práci, na párty, na ulici alebo v divadle - kdekoľvek ste medzi ľuďmi. Podrobne si predstavte, čo máte na sebe, či sedíte alebo stojíte a s kým sa rozprávate.
Keď sa vám to podarí, predstavte si, že sa začnete topiť ako zmrzlina alebo sviečka. Objem vášho tela sa postupne zmenšuje a dosiahnete ideálnu veľkosť. Toto je telo vašich snov.
Čo sa okolo teba zmenilo? Ako sa cítite vo svojom perfektné telo? Akými očami ťa vidia ostatní?...
Cítite sa sebavedomejší alebo zraniteľnejší? Zmenil sa spôsob komunikácie s ostatnými v porovnaní s obdobím, keď ste mali nadváhu?
Zameriavate sa na to, aby ste sa cítili pozitívne o svojom tele ideálnej veľkosti? Obdivujú ťa ostatní? Teraz skúste pochopiť, či sú v súvislosti s vaším novým telom nejaké negatívne skúsenosti... Je na tejto skúsenosti niečo nepríjemné alebo desivé? Možno vám závidia – aký máte z toho pocit? Pravdepodobne ste objektom sexuálnej túžby iných ľudí – ako to vo vás vyvoláva pocity?
A. Vymenujte jednu vôňu, ktorú práve cítite.
B. Vymenujte dva zvuky, ktoré práve počujete (počíta sa aj tlkot vlastného srdca).
C. Opíšte tri telesné vnemy, ktoré vaše telo momentálne zažíva (štruktúra oblečenia dotýkajúceho sa vašej pokožky, teplota, spôsob, akým vaše nohy spočívajú na zemi).
D. Vymenuj štyri farby, ktoré ťa práve obklopujú.
E. Vymenujte päť predmetov, ktoré sú pred vami.
Cvičenie „HROZENKA“ (podľa J. Kabat-Zinna)
Každý pozná výraz „jesť ako semená“. Akonáhle začnem jesť niečo malé - semienka, oriešky, pukance, nechám sa uniesť a strácam kontakt s realitou, v ktorej proces jedenia prebieha.Myšlienky sa unášajú v oblasti, ktorá ma skutočne zaujíma alebo znepokojuje, čítam alebo s nadšením sledujte film. Nie som tu. Aj keď to môže znieť zvláštne, situácia s jedením semien je taká typická situácia keď nie som tu a nie teraz, ale „tam“ a „vtedy“.
1. Umiestnite si do dlane jedno hrozienka, orech, semienko alebo pukance. Dobre si to pozri. Všimnite si farbu povrchu, vrásky alebo praskliny na ňom.
2. Pridajte ďalší twist. Porovnajte ich. V čom sú si podobné a v čom sa líšia?
3. Rozvaľkajte hrozienka medzi veľkými a ukazovákov. Ako sa cítiš? Mäkkosť? tvrdosť? Drsnosť? Lepkavosť?
4. Vložte jedno hrozienka do úst, ale nezačnite žuť. Prevaľujte ho na jazyku. Ako sa cítiš teraz? Aká je jeho štruktúra v ústach?
5. Teraz začnite žuť. Všimnite si zmeny v štruktúre a chuti. Hrozienka pomaly prežúvajte a prehĺtajte, cíťte, ako sa kotúľajú do pažeráka.
6. Opakujte s druhou hrozienkou. V čom sú vaše pocity iné?
Toto cvičenie je potrebné robiť veľmi pomaly, preto si vyberte čas, kedy ste naozaj pripravení venovať mu nejaký čas. Ako hrozienka môžete použiť malý cukrík, kúsok čokolády alebo akýkoľvek produkt, ktorý zvyknete „jesť ako semienka“. Cvičenie sa môže opakovať niekoľkokrát počas dňa, ale obzvlášť užitočné je robiť ho pred jedlom.
V čom sú vaše skúsenosti s hrozienkami veľmi odlišné od toho, ako zvyčajne jete?
Cvičenie „Nahrávanie videa“ (Carol Grannick)
Pohodlne sa usaďte a zatvorte oči. Predstavte si čo najpodrobnejšie svoj posledný zážitok z prejedania sa, moment, keď ste po sýtosti pokračovali v jedení. Pamätajte si, čo presne ste jedli a za akých okolností sa to stalo, a predstavte si, že sa to deje práve teraz. Teraz si predstavte, že sledujete video z tejto udalosti, od úplného začiatku až do momentu, keď ste boli sýti, no pokračovali v jedení. Namiesto toho, aby ste sa pozerali, ako jete, si predstavte, že tentoraz odložíte riad a odložíte jedlo... Čo si všimnete? Objavujú sa na povrchu určité myšlienky alebo emócie.
Cvičenie „Jesť bez rozptyľovania“
Väčšina ľudí si dobre uvedomuje, že akonáhle sa medzi nás a jedlo dostane tretia osoba - televízor s dobrý film, počítač s najnovšími správami, smartfón s desiatkami nových fotiek priateľov na Instagrame alebo starý dobrá kniha alebo noviny - takmer zaručene sa prejedáme. Základom schopnosti včas počuť signály sýtosti je jedenie bez rozptyľovania. Napriek tomu, že to každý vie, často sa pristihneme, že nedokážeme položiť telefón alebo vypnúť televízor. Účastníci skupín, ktoré vyučovali intuitívne jedenie, mi povedali o druhu závislosti od jedenia „telefónom“ alebo „knihou“ – akonáhle sa pokúsite odložiť predmet, ktorý odvádza vašu pozornosť, začne niečo ako „stiahnutie sa“ – tzv. jedlo stráca chuť, vzniká pocit úzkosti, nepokoja, nepohodlia...
Deje sa to preto, lebo my dlho praktizoval kombinovanie jedla s niečím iným, vytvoril sa stabilný vzorec správania, a to nielen na úrovni akcií, ale aj na úrovni neurónov a ich prepojení v mozgu. Ak začnete robiť niečo inak, mozog zapne „poplachový“ signál – pozor, niečo sa pokazí, je potrebná korekcia správania! Takže ak sa práve začínate učiť, ako jesť bez rozptyľovania, je normálne cítiť nepohodlie. Čo robiť, ak vám nedovolí dojesť? Začnite malými krokmi.
1. Vezmite do ruky vidličku alebo nôž a na tanieri oddeľte presne štvrtinu porcie. Ak ide o tekuté jedlo, prelejte ho do inej nádoby.
2. Jedzte túto štvrtinu sústredene a pozorne. Pocit nepohodlia veľmi pozorne sledujte, sústreďte sa naň, ale nesnažte sa ho zmenšiť alebo potlačiť silou vôle.
3. Zvyšok môžete zjesť tak, ako ste zvyknutí – s knihou alebo filmom.
4. Zaznamenajte si do denníka alebo zápisníka, aké vnemy ste zažili.
5. Opakujte túto skúsenosť 5-7 dní, sledujte si v denníku, ako príznaky nepohodlia začínajú ustupovať.
6. Potom začnite oddeľovať tretinu porcie.
7. Opakujte tento experiment 5-7 dní, potom oddeľte polovicu.
8. Akonáhle zjete polovicu porcie na tanieri bez výrazného nepohodlia, ste pripravení zjesť celú porciu bez rozptyľovania.
Cvičenie „Rešpektujte svoje jedlo“
Toto cvičenie vám pomôže uvedomiť si svoje stravovanie a pomôže vám skôr počuť signály sýtosti. Pripomeňme si, že takmer vo všetkých kultúrach a náboženských hnutiach existuje prax povinnej modlitby pred jedlom. Touto modlitbou človek vyjadruje vďačnosť Bohu za zoslanú potravu, za hojnosť, za nasýtenie. Poďme si predstaviť, ako sa jedlo dostalo na váš stôl. Zatvorte oči a predstavte si ľudí, ktorí pracovali, aby ste si dnes mohli pochutnať na jedle – siatie semien, odstraňovanie buriny, chov dobytka, miesenie cesta. Predstavte si ich únavu, ich obavy, ich nádej.
Nájdite si chvíľku a mentálne poďakujte týmto cudzincom za príležitosť dnes to zjesť. Otvorte oči a znova sa pozrite na to, čo máte na tanieri. Teraz to môžete vidieť ako výsledok, s
- 14. októbra 2015, 18:09
FOTO Getty Images
4. marec
7.45 cappuccino, 2 sendviče so surovou údenou klobásou;
19.00 banán;
20.40 Morčacie filé v hubovej omáčke, americký šalát.
Komentáre Svetlany Bronnikovej: Denník začína oslavou v práci. Júlia sa nesnaží „utiahnuť si opasok“ ani pred, ani po hostine a nakoniec si užíva slávnostný stôl a neprejedá sa.
5. marca
8.00 jogurt, latte;
11.00 banán;
13.45 banán;
15.20 Krevetová roláda, koláč, zmrzlina. (koláč je taký-tak, zmrzlina je príliš sladká);
21.10 Americký šalát;
22.20 koláč.
S.B.: Na druhý deň zje rýchle občerstvenie na obed – zrejme narýchlo, za pochodu. Je úžasné, že namiesto toho, aby sa obviňovala z toho, čo zjedla, dievča si všimne koláč bez chuti a príliš sladkú zmrzlinu. Toto je dôležitý efekt zrušenia zákazov: mnohé jedlá a jedlá „ukazujú svoje skutočné farby“. Keď boli zakázané a teda veľmi žiadané, hltali sme ich so zmiešaným pocitom slasti a viny, čo nám bránilo ochutnať ich pravú chuť. A teraz Julia hovorí: je to bez chuti, príliš sladké. To je neklamné znamenie, že intuícia nabudúce toto jedlo obíde.
marec, 6
7.45 horúce sendviče s klobásou a syrom;
12.00 zmrzlina (pri pozeraní filmu som sa rozplakala, videla som paralely s vlastným životom);
14.10 koláč, knedle s rybami;
19.00 kotleta, nakladané uhorky;
20.00 zmrzlina (plná).
S.B.: Súdiac podľa toho, ako často sa zmrzlina objavuje v potravinovom denníku, bola kedysi na vrchole zoznamu zakázaných potravín a Yulia je v štádiu legalizácie. Práve nimi sa po zhliadnutí utešuje smutný film. „Legalizácia“ v intuitívnej výžive je fáza, kedy sa do jedálnička bez obmedzení zaraďujú dovtedy zakázané potraviny s nadbytkom, ktorý nás presviedča, že sa už nikdy v živote nebudeme musieť obmedzovať len na túto potravinu. Na začiatku legalizácie sa stáva skutočnosťou nočná mora dietára: stále chcete presne to, čo je zakázané, a zdá sa, že môžete jesť iba zmrzlinu (čipsy, perník). Toto krátke obdobie, po ktorej relevancia produktu postupne klesá a napokon si zachovávame len slabý záujem o kedysi obľúbené zakázané jedlo. Či sa niekedy stane, že sa niekto nenudí obľúbené jedlo? Nie, to sa tak nestane: fungujú tu všeobecné mentálne vzorce, z ktorých jeden si zvyká na podnet.
7. marec
5.30 jogurt a káva;
11.35 2 sendviče s paštétou, cappuccino;
14.50 makaróny a syr, klobása, zmrzlina s kávou;
21.25 klobása, zeleninový šalát s majonézou.
S.B.: Bol to dlhý deň, ktorý začínal pred šiestou hodinou ráno, a veľmi strohé menu na taký ťažký deň. Súdiac podľa úrovne spokojnosti s jedlom, ktorú si Julia všíma oddelene od úrovne sýtosti, zvolené jedlo celkom plne odráža nutričné potreby– jednoducho nepotrebuje viac.
8. marec
11.25 chlebíček s paštétou, chlebík so surovou údenou klobásou, 1 vajce;
14.10 môj manžel mi ponúkol koláč a ja som nemohla odmietnuť, ale bol príliš sladký;
19.00 Kuracie BBQ, rolky.
S.B.: Julia čoraz presnejšie zachytáva nuansy rôznych jedál. „Príliš sladké“ je typický stav intuitívneho jedlíka, ktorého láka koláč alebo pečivo.
9. marca
9.05 jogurt, kúsok koláča;
12.20 3 palacinky s tvarohom;
17.00 chobotnice v kyslej smotane, káva, marmeláda;
20.40 rolky.
S.B.: Môže sa zdať, že Julia si vyberá výlučne „nezdravé“ jedlo. Medzitým sú naše úsudky o nutričnej hodnote potravín často skreslené názormi o stravovaní. Júlia si vyberá jedlo podľa ľubovôle, jedáva, čo chce, jedáva voľne. Čo si vyberá? Ráno začína kúskom domáci koláč– uhľohydráty vám ráno poskytnú príval sily a energie. Na obed sú tri palacinky s tvarohom výborným bielkovinovo-sacharidovým obedom. Popoludňajšie občerstvenie: chobotnice v kyslej smotane, teda tuku (prírodné tuky sú mimoriadne zdravé, maslo A ťažký krém– skvelé zdravé jedlo) a skvelé bielkoviny. A na záver večer rohlíky – ryža a opäť ryba. Kompletné a chutné.
16. marec
8.25 sendvič s baklažánom a syrom, cappuccino;
12.45 tvaroh, káva, pol koláča.
S.B.: Tento deň si vyžaduje samostatný komentár. Julia nahrádza údené mäso na svojich obľúbených ranných sendvičoch zeleninou a baklažánom. Nie je to náhoda, ale vzorec: telo si „pýta“ jedlo, ktoré zvyčajne odmietame, pretože je „zdravé“ a nechutné. Ale akonáhle si dovolíme jesť všetko, čoskoro sa ukáže, že chceme zdravé veci...
Ďalej v denníku je ďalší záznam: "Nebol som sýty, ako dezert bol chlieb s rakytníkovým džemom." Julia začala počuť nielen signály hladu, ale aj signály sýtosti - je logické, že najprv počujeme signál „Nemám dosť, daj mi viac“, ale potom začneme počuť signál „nekŕm ma už som plný."
Najnovší záznam je dôkazom veľkých zmien, ktoré sa v tomto období udiali. Polovica koláča! Kto je schopný nedojesť koláč, ktorý je už na tanieri? Schopnosť zjesť polovicu alebo štvrtinu požadovaného jedla, pretože chutí inak, ako ste očakávali, pretože ste sýti, je znakom toho, že sa rozvíjajú intuitívne stravovacie schopnosti, že telo začalo komunikovať so svojím majiteľom a že je to priateľské a otvorená komunikácia. Už nie je vojna: „Som hladný – nie, nemôžete jesť, tak dobre sme jedli – teraz choďte pracovať do telocvične“!
Vojna vedie k disharmónii so sebou samým, k pocitu, že jedlo má neuveriteľnú silu. Odtiaľto vnútorný konflikt zmierňuje intuitívne jedenie. Nezaručuje povinné chudnutie, zaručuje zotrvanie na optimálnej fyziologickej hmotnosti, ktorá umožňuje nášmu telu žiariť, byť v najzdravšom stave, úspešne odolávať infekciám a poskytovať nám všetky neoceniteľné služby, ktorých je schopný.
IN V poslednej dobe Otázka nadváhy medzi ľuďmi je čoraz naliehavejšia - masová obezita, ako akási obdoba bubonického moru, zaberá celé rodiny, zasahuje do plnohodnotného života a hlavne zhoršuje zdravotný stav. Existuje však východisko - intuitívne stravovanie. Pomôže vám správne jesť bez toho, aby ste si čokoľvek odopierali. Poďme zistiť, ako na to prepnúť.
Ako prejsť na intuitívne stravovanie
Intuitívne stravovanie od Svetlany Bronnikovej
Intuitívne stravovanie vzniklo v Spojených štátoch a potom sa rozšírilo do celého sveta. Prišla do Ruska nie tak dávno, ale už si našla svojich fanúšikov medzi obyčajnými ľuďmi, ako aj medzi odborníkmi na výživu a psychológmi. V Rusku je jednou z predstaviteľiek intuitívnej výživovej metódy Svetlana Bronnikovová, ktorá nedávno vydala knihu o tomto princípe výživy, ktorej čitateľov každým dňom pribúda.
Svetlana Bronniková je skúsená psychoterapeutka a klinická psychologička, ktorá študuje vzťah medzi vnútornými skúsenosťami človeka a ich vplyvom na vzhľad. Svetlana na dlhú dobužil v Holandsku, šéfoval jednej z najväčších kliník na liečbu ľudí s nadváhou. Väčšina Svoj život zasvätila skúmaniu súvislostí medzi životným štýlom, myšlienkami a zdravím.
Svetlana pevne verí, že bez toho, aby ste boli emocionálne vyrovnaným človekom, nie je možné udržať rovnováhu vo svojom vzhľade.
Harmónia vo vnútri vedie k harmónii vonku, vnútorná závislosť od jedla, ako zdroja radosti a potešenia, vedie k hrozné následky pre celé telo.
Intuitívne stravovanie podľa Svetlany Bronnikovej Čo je podstatou intuitívnej metódy stravovania?
V prvom rade stojí za zmienku, že Svetlana je pevne presvedčená, že proti zúrivým bojom nadváhu vedie k boju so svojím telom a zdravím. Práve zápasenie možno nazvať vyčerpávajúcim tréningom športové kluby, depresívne chudé diéty založené len na uhorkách a chudej ryži, neustále bičovanie sa pred zrkadlom a absolútna nespokojnosť so svojím telom.
Ako ukazuje Svetlanina psychoterapeutická skúsenosť - vonkajšie prejavy takzvané „chudnutie“ neprinesie žiadne výsledky, pokiaľ je zdroj problému vo vnútri. Môže ležať v neistote citový stav, čo spôsobuje častý stres, poruchy alebo depresie, ako aj problémy s zažívacie ústrojenstvo. Akékoľvek problémy sa však dajú vyriešiť tak, že sa naučíte vážiť si seba a žiť v harmónii so svojím telom. Svetlana Bronnikovová hovorí o spôsoboch, ako získať kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi a túžbami.
Čo je teda intuitívne jedenie? V prvom rade stojí za to povedať, že toto nie je diéta a nie nový spôsob klamania tela. Intuitívne stravovanie je vo všeobecnosti to, čo príroda „odporúča“ a na čo ľudia už dávno zabudli.
Intuitívna výživa je metóda racionálnej konzumácie jedla, takpovediac na „volanie“ samotného tela.
Často jeme bez toho, aby sme venovali pozornosť tomu, či sme skutočne hladní. Intuitívne stravovanie nás učí počúvať túžby nášho tela a dať mu priamo to, čo si želá.
Základné princípy intuitívneho stravovania
- Žiadne diéty ani zneužívanie vlastného tela. Diéty buď nepomáhajú vôbec, alebo pomáhajú, ale krátkodobý. V oboch prípadoch dostanete celý rad stresu, pocit večného hladu a nadbytočné kilogramy sa stonásobne vrátia.
- Zaobchádzajte so svojím hladom citlivo a s porozumením a uspokojte ho pri prvej vhodnej príležitosti. Intuitívne stravovanie zahŕňa primeraný postoj k hladu a jedlu. Nesnažte sa jesť každú polhodinu, ale ani príliš dlho s jedlom nečakajte, pretože v oboch prípadoch nedodáte telu toľko energie, koľko skutočne potrebuje.
- Prestaňte sa obviňovať z lásky k jedlu. Hanba, sklamanie a depresívna nálada sú „príznaky“, ktoré sprevádzajú každého človeka, ktorý si stráži jedálniček a dovolí si malú slabosť, akou je napríklad jedna bohatá žemľa.
- Prestaňte sa obviňovať a biť sa. Jedzte, čo máte radi! A to vôbec nie je návnada na klamstvá – intuitívne jedenie vás naučí počúvať samého seba. Dali by ste si kúsok koláča? Tak to zjedzte! Neútočte naň, vnímajte jeho chuť, vôňu. Užite si to a ak to vaše telo naozaj chcelo, tak po jednom súste (alebo možno skôr) sa budete cítiť sýto.
- Naučte sa počúvať, čo vám vaše telo hovorí. Snažte sa venovať pozornosť tomu, ako sa pri jedle cítite. Vedci dokázali, že pocit plnosti prichádza až 20 minút po jedle, čím je jasné, odkiaľ pochádza všetka tá „ťažkosť“ po jedle a nekontrolované obžerstvo.
- Aby sme žili a cítili sa skvele, potrebujeme veľa menej jedla než sme zvyknutí konzumovať. Usilujte sa preto o dialóg so svojím telom a snažte sa doň „nehádzať“ všetko, čo máte na tanieri, len preto, že vám bude trápne od jedla odchádzať.
- Naučte sa byť rozptýlení. Ak je jedlo vaším jediným „koníčkom“, do ktorého vložíte celú svoju dušu, potom to nevyhnutne povedie k poruchám, zlým životným štýlom a nespokojnosti so sebou samým. Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví. Veď už dávno je známe, že robiť to, čo milujete, robí človeka šťastným. A ak ste šťastní, nemusíte jesť vnútorné rozpory.
- Milujte svoje telo. Milovať sa znamená snažiť sa dať si to najlepšie. Doprajte svojmu telu zdravé jedlo bohaté na vitamíny, nevyčerpávajte sa tréningom, ale venujte sa športu, ktorý máte radi. Alebo necvičte vôbec, ak vám je zle už len pri pohľade na vaše cvičebné oblečenie.
- Buďte aktívni - to je všetko. Lezte po schodoch namiesto výťahu, tancujte na svoju obľúbenú hudbu, smejte sa viac a, samozrejme, spriatelte sa s jedlom namiesto boja!
Ako prejsť na intuitívne stravovanie
Samozrejme, bude to chvíľu trvať, kým začnete jesť intuitívne. Za jeden deň sa nenaučíte mať adekvátny vzťah k jedlu a svojmu pocitu hladu. Buďte trpezliví, snažte sa vypestovať si návyk nenápadne cítiť signály svojho tela a za žiadnych okolností si nič nezakazujte.
Rada: po prvé, naučte sa jesť správne a vylúčte škodlivé potraviny. Potom upravte svoju správnu stravu, verte svojej intuícii.
Intuitívne stravovanie je práve to... zdravý postoj k jedlu, zdravému postoju k sebe a svojmu životu, ako ho poskytuje sama príroda. Vyhovuje úplne každému, otázkou je len to, či sa chcete riadiť jej zásadami.
Ako sa dá schudnúť bez diéty?Ženy sú prekvapené, pretože hlavnou podmienkou chudnutia je obmedzenie kalórií. Teraz vynájdené nová technika intuitívne zbavenie sa nadbytočných kilogramov - výživa založená na princípe: telo vie, čo má jesť. Systém je jednoduchý a nemá prakticky žiadne obmedzenia.
Čo je to intuitívne stravovanie
Často sa stáva, že človek, ktorý sa vyčerpáva fyzickou aktivitou a diétami, nikdy nedosiahne vytúženú štíhlosť. Telo proti tomuto postoju protestuje a v konečnom dôsledku ho núti brať ohľad na svoje potreby. Alternatívny spôsob, ako sa zbaviť prebytočný tuk je intuitívna diéta, pri ktorej sa kategoricky popiera používanie akýchkoľvek obmedzení. Systém chudnutia je založený na princípoch, ktoré vám umožňujú konzumovať pečivo, sladkosti, čokoládu a efektívne znižovať veľkosť.
Techniku pôvodne vyvinul americký profesor Stephen Hawkes, ktorý sám bezvýsledne schudol pomocou rôznych diét. Po mnohých rokoch neúspešné pokusy Začal počúvať svoje telo a na základe zistení si zostavil vlastný jedálniček. Intuitívny prístup bol pozitívny. Profesorovi pomohol schudnúť 22 kg a váhu si dlhodobo udržať. Stephen Hawkes tvrdí, že k problému nadváhy by sa malo pristupovať takto:
- rozpoznávať signály, ktoré vysiela vaše telo;
- naučiť sa ovládať svoju chuť do jedla;
- robiť prestávky pri jedle;
- intuitívne rozpoznať, kedy sa dostaví hlad a kedy dôjde k prejedaniu.
Princípy intuitívneho stravovania
Pokračoval vo vývoji efektívna metóda chudnutie Američanka Teyma Weiler. Otvorila podnik Green Mountain, kde ženám ponúkala chudnutie bez obmedzenia jedla. Hlavná metóda bola zameraná na štúdium správneho vnímania vlastného tela a bola postavená na Hawksových tézach. Takže 10 zásad intuitívneho stravovania:
- Odmietanie diét. Akékoľvek obmedzenie stravy je škodlivé.
- Úcta k hladu. Musíte telu dodať správne množstvo živín.
- Vyzvite kontrolu výkonu. Mali by ste zabudnúť na pravidlá, ktoré vás učia, kedy môžete alebo nemôžete jesť.
- Prímerie s jedlom. Musíte si dovoliť jesť.
- Rešpekt k pocitu plnosti. Musíme sa naučiť rozpoznať, kedy sme sýti.
- Faktor spokojnosti. Musíte pochopiť, že jedlo nie je potešením, ale nevyhnutnosťou, takže si musíte vychutnať nie proces jedenia, ale každé sústo.
- Rešpektovanie pocitov bez jedenia. Musíte pochopiť, že osamelosť, nuda alebo úzkosť sú pocity, ktoré sa nedajú upokojiť jedlom.
- Rešpekt k vlastnému telu. Mali by ste sa naučiť milovať sami seba, bez ohľadu na čísla na stupnici.
- Tréning je ako pohyb. Musíte byť aktívni, aby ste nespálili kalórie, ale aby ste získali energiu.
- Rešpekt k svojmu zdraviu. Musíte sa naučiť vyberať potraviny, ktoré sa postarajú ako o vaše chuťové poháriky, tak aj o zdravie vášho tela ako celku.
Podstata intuitívneho stravovania
Moderný prístup k výžive vracia človeka k prírode, pretože poskytol najuniverzálnejší nástroj na posúdenie niečoho – intuíciu. Aby ste pochopili, či je v súčasnosti potrebné jedlo, stačí počúvať telo a cítiť prítomnosť alebo neprítomnosť hladu. Moderný človek Dlho som zabudol, čo najviac správnej výživy- intuitívne. Ľudia začínajú jesť v spoločnosti alebo keď je veľa v pešej vzdialenosti chutné jedlá alebo občerstvenie.
Podstatou potravinového systému je, že neexistujú žiadne pravidlá. Môžete jesť všetko, ale iba ak sú splnené dve požiadavky: musíte cítiť hlad a intuitívne pochopiť, že telo chce skutočne prijať vybraný produkt. V tomto štádiu má veľa dospelých ťažkosti. Sú však ľahko prekonateľné, ak deti sledujete – zjedia toľko, koľko potrebujú. Túžba rodičov príliš tlačiť do svojho dieťaťa často končí veľký škandál.
Dá sa schudnúť intuitívnym stravovaním?
O takomto systéme sa medzi odborníkmi na výživu viedli už dlhšie debaty, no napokon dospeli k záveru, že ide o účinnú obdobu zdravej stravy, vypočítanej z psychologického hľadiska. Koľko môžete stratiť intuitívnym jedením? Podľa recenzií tých, ktorí schudli, vám tento systém pomôže ľahko schudnúť 5-7 kilogramov za mesiac. Chcel by som poznamenať, že intuitívny spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, nebude účinný pre ľudí trpiacich bulímiou, pretože toto psychologický problém, vyžadujúce zásah kvalifikovaného psychoterapeuta.
Ako sa naučiť intuitívne stravovanie
Pre človeka, ktorý je zvyknutý držať diétu podľa plánu, je ťažké naučiť sa počúvať svoje telo. Spočiatku má každý problém určiť vlastné pocity hlad a sýtosť. Postupom času príde pochopenie, že jesť treba len vtedy, keď škvŕka v žalúdku alebo saje v žalúdku, a nie v spoločnosti s niekým. Intuitívne stravovanie na chudnutie je životne dôležité pre nasledujúce kategórie ľudí:
- obete diét, ktorých život sa stal taktikou obmedzovania a recidívy;
- emocionálnych ľudí ktorí jedia zážitky;
- zvyknutý oddeľovať potraviny, počítať kalórie, stravovať sa striktne podľa harmonogramu a podľa pomeru BJU.
Ako prejsť na intuitívne stravovanie
Môžete sa naučiť intuitívne vyhodnocovať stravovacie správanie, ak prestanete deliť jedlo na zdravé a škodlivé, zlé a dobré a tiež prestanete spĺňať prijaté váhové normy. Mali by ste sa zbaviť strachu, že sa stanete škaredým alebo tučným. Prechod na intuitívne stravovanie je o zmene vzťahu k jedlu, nie o chudnutí. Aj keď zapnuté počiatočná fáza Pribrať pár kíl navyše je normálne. Najmä medzi tými ľuďmi, ktorí sa predtým v lahôdkach obmedzovali. Keď neexistuje zákaz, túžba po nich zmizne, pretože, ako viete, iba zakázané ovocie je sladké.
Ako jesť intuitívne
Telo je geneticky naprogramované tak, že vyžaduje od majiteľa len tie produkty, ktoré mu momentálne chýbajú na normálne fungovanie. Pri vytváraní intuitívneho jedálneho lístka by ste mali venovať pozornosť signálom tela a vyhýbať sa nutkavému prejedaniu. Odmietnite diétne myslenie, musíte svojmu telu dovoliť jesť všetko. Z jeho pohľadu nie je porcia varenej brokolice na večeru o nič lepšia ako tanier smažené zemiaky. Keď sa bude jesť podľa želania tela, nepovedie to k priberaniu, ale iba doplní energetickú rovnováhu.
Intuitívny stravovací denník
Začať jesť intuitívne nie je jednoduché. Požadovaný výsledok nepríde skoro, ak myseľ neustále vrhá myšlienky na jedlo. Denník vám pomôže uľahčiť proces, v ktorom musíte metodicky zaznamenávať potraviny, ktoré jete a ako ste sa pri nich cítili. Spárovať prejdú týždne a poznámky vám pomôžu analyzovať, v ktorú dennú dobu je váš metabolizmus aktívny, kedy sa jedlo trávi pomaly a ktoré jedlá vás nútia piť veľa.
Diár by mal mať na prvej strane svoju osobnú stupnicu hladu a ku každej položke by sa mali robiť poznámky. Napríklad oproti úrovni „prejedania“ si zapíšte svoje pocity z tohto procesu – bolestivé nadúvanie alebo niečo iné. „Plný“ odsek by naznačoval plnosť, zatiaľ čo odsek „veľmi hladný“ by mohol naznačovať podráždenie. Počas prvých dní neustále kontrolujte váhu a určujte intenzitu svojho hladu. To vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu a rozlišovať medzi emocionálnou prázdnotou a skutočnou túžbou po jedle. Všimnete si, že saturácia prichádza oveľa rýchlejšie ako predtým.
Intuitívne stravovanie pre deti
Dieťa si výrazne uľahčuje výber potravín, pretože vie, koľko toho potrebuje zjesť, intuitívne sa spolieha na signály tela. Malé deti, aj keď majú veľkú chuť do jedla, sa v jednom momente nasýtia a už viac nechcú a nepáčia sa im snahy rodičov nútiť ich kŕmiť. Detská výživa je podľa intuície o minimalizácii kontroly nad množstvom jedla, ktoré dieťa zje. Aj bábätko si vie vypýtať jedlo – plače, kým jedlo nedostane. Nechajte svoje dieťa od útleho veku, aby si zachovalo schopnosť počuť intuitívne vnemy a pochopiť rozdiel medzi sýtosťou, chuťou do jedla a hladom.
Video: Intuitívne stravovanie od Svetlany Bronnikovej
