Mnoho začiatočníkov sa mylne domnieva, že s príchodom do obchodu môžete bezpečne zabudnúť na potrebu monitorovať výživu tým, že začnete (alebo budete pokračovať) jesť všetko, čo je na regáloch obchodu. V skutočnosti sa sledovanie jedla len začína. Ide o to, že pre kvalitné a produktívne tréningy budete musieť v zásade prehodnotiť svoj prístup k výžive. Samozrejme, strava cvičiaceho človeka nemá nič spoločné s diétou v klasickom zmysle, ale aj tu platia pravidlá.
PRINCÍPY
Na začiatok by som chcel povedať, že sa nemusíte báť vyhliadky na sledovanie toho, čo jete. Táto úloha sa zdá ťažká iba v prvých týždňoch, kým si v zásade zvyknete na novú stravu a nový prístup k výžive. Hlavnou doktrínou fitness výživy je sledovať, čo jete. To znamená, že jedlo, ktoré vstupuje do tela, by malo mať hodnoty: nielen v kalóriách, ale aj v prínosoch pre telo ako celok.
Teraz pomerne často nájdete odporúčania na odstránenie určitých zložiek zo stravy (napríklad uhľohydrátov). To je nesprávne a môže to spôsobiť množstvo chorôb. Aby bolo telo zdravé, potrebuje všetky existujúce prvky. Len v správnej forme správny čas a v správnych produktoch.
Ak hovoríme o všeobecné pravidlá, jedálny lístok chudnúceho človeka by mal obsahovať obmedzené množstvo sacharidov a výživa by mala byť postavená na množstve bielkovín. Stojí za to zdôrazniť, že to nemá nič spoločné a neznamená to úplné odmietnutie sacharidových potravín. Ide len o to, že väčšina sacharidov sa musí skonzumovať ráno (zelenina do tejto kategórie nepatrí: dá sa jesť celý deň) a večer pomaly, ale isto nechať prevládať bielkoviny. Ovocie (okrem zelených jabĺk a grapefruitov) jedzte pred piatou večer. A posledné jedlo by malo byť dve hodiny pred spaním.
Uistite sa, že vo vašom predtréningovom jedle sú prítomné sacharidové potraviny. Dodá vám silu na produktívnu prácu.
VÝŽIVA PRE SHIMING ČLOVEKA, KTORÝ MÁ FITNESS: PONUKA
Aby mal tréning výsledok, je potrebné zostaviť si výživový plán. Musíte jesť 5-krát denne, pričom tri sú hlavné jedlá a dve sú občerstvenie. Prirodzene, jedlo by malo byť zdravé a zdravé. Na čipsy, sladkosti a koláče môžete zatiaľ zabudnúť. Mimochodom, odborníci na výživu radia vyhradiť si jeden deň v týždni a dovoliť si zjesť svoje obľúbené jedlo. Len bez rúcania. To uľahčí dodržiavanie rutiny.
Cieľavedomá pohybová aktivita, ktorú človek zažíva v čase tréningu, aj v domáce prostredie, aj v podmienkach telocvične skôr či neskôr vedú k nejakému výsledku. A ten sa určite ukáže ako pozitívny, ak sú takéto triedy pravidelné a športovec dodržiava všetky potrebné pravidlá. V prvom rade ide o výživu, pretože živiny, ktoré sa podieľajú na rastových procesoch, vstupujú do tela športovca s produktmi. svalová hmota, spaľovanie tukov, rozvoj vytrvalosti, pružnosti a plasticity, zvýšenie ukazovateľov sily. Bohužiaľ, len málo ľudí, najmä začiatočníkov, si uvedomuje, aké základy by sa mali dodržiavať z hľadiska nasýtenia tela jedlom. To sa však dá ľahko opraviť: na záchranu ten pravý príde materiál.
Zásady športovej výživy
Aby ste dosiahli svoje ciele praxou telesnej kultúry, v prvom rade berte do úvahy nižšie uvedené informácie.
1. Pri tréningu akejkoľvek intenzity je prísne zakázané úplne alebo aj čiastočne odmietať jedlo. Pôst, nech už má akúkoľvek formu, nefunguje pre športovca, ale proti nemu, pretože vyčerpáva telo, zbavuje človeka živín potrebných na korekciu kontúr tela.
2. Ak je to možné, nezapájajte sa do amatérskych aktivít pri tvorbe svojho jedálnička a jedálnička. Ak sa poradíte s odborníkom, napríklad so všeobecným lekárom alebo trénerom, nakoniec dosiahnete požadované parametre v čo najskôr, a bez negatívne dôsledky pre tvoje zdravie.
3. Jedlo by malo prinášať potešenie a jeho príjem by mal nastať v okamihu objavenia sa hladu. Jedlo urobené len tak, bez chuti do jedla, „pre spoločnosť“ alebo z nudy, bude len škodlivé, pretože je plné zhoršenia existujúcich v súčasnosti fyzické problémy.
4. Výživa je veľmi dôležitý a zodpovedný proces pre každého a v prvom rade pre športovca. Preto je potrebné v čase jedla prejavovať koncentráciu, sústrediť sa na to, čo sa deje, na vôňu a chuť jedla, na jeho žuvanie. Nemali by tam byť žiadne rušivé prvky. Vyhnete sa tak poruchám v práci gastrointestinálneho traktu a uspokojíte hlad malou porciou.
5. Skutočnými nepriateľmi športovca sú prejedanie sa a jedenie na úteku. Oboje sa dôrazne odporúča vylúčiť zo svojho životného štýlu.
6. Musíte jesť často, ale postupne. Najlepšou možnosťou je 4-5 jedál denne. Pred spaním je vhodné piť nízkokalorickú a zároveň zdravý nápoj. To môže byť zelený čaj bez cukru s nízkotučným mliekom, pohárom kefíru bez tuku alebo jogurtom bez ovocných prísad. Šťavu z granátového jablka, jablka, ananásu alebo grapefruitu môžete piť aj s pár chlebíkmi bez soli.
7. Interval medzi jedlami by nemal presiahnuť tri hodiny. To vám pomôže vyhnúť sa pocitu intenzívneho hladu počas prestávok a prebytku energie a snahe dostať sa do telesného tuku.
Vyššie uvedené princípy tvoria základ, na ktorý sa treba spoliehať, pričom odteraz je cieľom uspokojiť pocit hladu v súlade s pravidlami športu.
Kontrola kalórií
Hrá veľmi významnú úlohu vo výžive športovcov. Odporúčaný kalorický obsah jedla konzumovaného športovcom priamo závisí od úrovne intenzity konkrétneho športu. Napríklad pri rýchlom behu a plávaní bude tento ukazovateľ oveľa vyšší ako pri prevádzke aerobiku, tenisu, bedmintonu a veslovania.
Pred každým tréningom je potrebné jesť jedlo, pretože na jeho realizáciu potrebujete energiu a silu. Jesť by malo byť hodinu pred nadchádzajúcou záťažou. Kalorický obsah jednej porcie by nemal presiahnuť 200 kcal, jej zloženie je tvorené malým množstvom sacharidov a pri vysokointenzívnom tréningu aj bielkovín. Počas športu spravidla nejedia, ale je dovolené jesť trochu orechov alebo sušeného ovocia. Na konci tréningu je jednoducho potrebné zorganizovať jedlo - obnoviť vynaloženú energiu. Chemický obsah porcie: aminokyseliny, mikro a makro prvky, vitamíny.
Mali by ste byť informovaní o približnom počte vami spálených a skonzumovaných kalórií za deň. Aby ste schudli, jedzte potraviny, ktorých obsah kalórií je o 5 – 10 % nižší, ako je spotrebované. Ak chcete nabrať svalovú hmotu - naopak, jedzte jedlo, ktorého avizovaný ukazovateľ prevyšuje počet kalórií spotrebovaných vaším telom o 5-10%.
Zloženie stravy pre športovca
Ďalšia otázka, ktorá vyvstáva v mysli športovca, ktorý chce z procesu jedenia urobiť svojho spoľahlivého asistenta, je táto: čo môžem jesť? Predsa športová výživa a má isté analógie s diétou, no vyznačuje sa o niečo bohatším sortimentom povolených produktov.
Športovec môže bezpečne jesť akúkoľvek zeleninu, bylinky, väčšinu ovocia, pretože jeho telo potrebuje pravidelné nasýtenie vitamínmi a minerálmi. Od bylinné produkty Mali by ste tiež zahrnúť orechy a rastlinné oleje(olivový, slnečnicový, kukuričný, ľanový), keďže obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny Omega-3 a Omega-6, ktoré sú výbornými antioxidantmi, respektíve prospešné aminokyseliny potrebné pre rast svalov. Tieto dva druhy potravín navyše dodajú telu športovca energiu.
Neignorujte bylinné extrakty, ako je zelená káva, ženšen, eleuterokok, Schisandra čínska. Patria k adaptogénom a dávajú vôľu vyhrať, poskytujú nával sily, zvyšujú tón. Športovec bude určite potrebovať potravinové výrobky nazývané hepaprotektory a imunodulátory. Tie prvé chránia pečeň pred poškodením, ktoré môže podstúpiť počas silového tréningu. Príkladmi účinných prírodných hepaprotektorov sú artičoky, výpary a známy ostropestrec mariánsky. Posledne menované aktivujú imunitný systém, a preto majú pozitívny vplyv na vytrvalosť a silu športovca. Výbornými imunomodulátormi sú citrusové plody, papája, špenát, echinacea, koreň sladkého drievka. Tiež povinné pre osoby, ktoré praktizujú športový tréning, obilniny.
Teraz o produktoch živočíšneho pôvodu v strave športovca. Nevzdávajte sa mäsa: na jedálnom lístku bude vhodné varený, dusený alebo pečený králik, morka, kuracie mäso, inými slovami, jeho diétne druhy. Zaraďte do svojho jedálnička akékoľvek ryby, kuracie mäso a prepeličie vajcia sú zdrojom vápnika, fosforu, kompletných bielkovín a vitamínu E. Odstredené mlieko a mliečne výrobky(už vyššie uvedené kefír, jogurt, ako aj syry, nízkotučný tvaroh) tiež nasýtia telo základnými minerálmi, vitamínmi a aminokyselinami.
Raduj sa, maškrtník: športovanie nie je prekážkou pri vychutnávaní si obľúbených dezertov! Z času na čas si môžete pochutnať na horkej čokoláde, krémovej, mierne mastnej zmrzline a ovocných a bobuľových želé.
Športovec musí veľa piť. Za deň by mal vypiť aspoň 8 pohárov čistej stolovej vody. Toto by sa malo robiť pred a po tréningu, v čase športovania len v prípade núdze a postupne, po malých dúškoch.
Športovec by mal zo svojho jedálneho lístka vylúčiť pečivo, najmä sýte. To platí aj pre chlieb a bochníky. Neberte do úvahy iba výrobky vyrobené z celozrnnej múky a otrúb. Cestoviny z odrôd mäkkej pšenice sú pre športovca tiež nemožné. Sladkosti sú zakázané. Čokolády, karamel, koláče, pečivo, mliečna čokoláda, čaj a káva s cukrom – na to všetko bude treba zabudnúť. Ale buďte si istí, stojí to za to!
Nádej Ponomarenko
Pri použití a opätovnej tlači materiálu je potrebný aktívny odkaz na!
Ak sa rozhodnete navštíviť telocvičňa s cieľom jednoducho vrátiť telo do normálu a neočakávať obrovské fyzická aktivita, potom podľa celkovo Nemusíte robiť veľké zmeny v stravovaní. Existuje však množstvo produktov, ktoré musia byť prítomné vo vašom denné menu na udržanie rovnováhy vitamínov, minerálov, aminokyselín...
Aké potraviny zaradiť do jedálnička pri cvičení v posilňovni?
Aby bola výživa vyvážená a prospešná najmä pri zvýšenej záťaži, je potrebné zistiť, čo a aké potraviny nám môžu dať z hľadiska benefitov. Takže:
Na doplnenie tela potrebnými aminokyselinami zavádzame do povinnej stravy mäso a ryby.
Zelenina a ovocie pomôžu doplniť zásoby vitamínov a minerálov, no so sacharidmi si treba dávať pozor. Nie všetky sacharidy budú pre telo užitočné ...
Buchty a koláče - to vôbec nie je to, čo potrebujeme. Ak chcete získať zdravé sacharidy z rôznych druhov pečiva a chlebov, vyberajte si výrobky z celozrnnej múky, ale aj ovsené sušienky, všetky druhy ovocných pen, mliečne a ovocné želé, rôzne sušené ovocie ...
Môžete tiež použiť hotové výrobky pod značkou "fitness", ktoré sú špeciálne navrhnuté pre ľudí zapojených do športu.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať pitnému režimu. Nie je zakázané piť veľa tekutín, ale džúsy, mlieko, čaj a káva nikdy nenahradia obyčajnú čistú vodu.
Vzorový jedálny lístok na tréning v posilňovni
Tí, ktorí navštevujú posilňovňu viac ako rok, si samozrejme vypracovali pre nich prijateľný jedálniček a zostaviť jedálniček nie je náročné. Najprv však začiatočníci potrebujú pomoc, takže táto sekcia bude pre nich vo forme cheat sheetu, na základe ktorého si môžete vytvoriť vlastné menu ...
Urobme si hneď rezerváciu: zabudneme na lahodný a horúci biely chlieb, bohaté rožky, čokolády, koláče a maslo. Je tu však jeden radostný moment – horká čokoláda je povolená, ktorá neuškodí vášmu zdraviu a postave.
Teraz o tom, aké jedlá môžu byť zahrnuté do ponuky pre každý deň.
Menu pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť
Raňajky: ovsené vločky namáčané v mlieku príp ovsené vločky, alebo akúkoľvek cereálnu kašu pod značkou "fitness" + pár koláčikov + káva s cukrom.
večera:ľahká polievka kurací vývar so zeleninou + zeleninový šalát+ malý kúsok varené mäso+ ovocie.
Olovrant: prírodný jogurt alebo čaj s ovsenými sušienkami + ovocie.
večera: tvaroh s mliekom alebo kastról + celozrnný koláč + čaj.
Menu na udržanie tela v dobrej kondícii
Prvé raňajky: nízkotučný tvaroh 200 gr. + jablko alebo pomaranč + čaj s mliekom + pár polievkových lyžíc ovsených vločiek (suchých).
obed: 1 pohár kefíru + tvaroh 100 gr. + jablko alebo pomaranč + malý kúsok (50 g.) tvrdého syra.
večera: varené mäso alebo ryba 250 gr. + cestoviny + zelenina.
Olovrant: zaraďte do jedálnička to, čo ste počas dňa nezjedli. Napríklad zeleninový šalát, vajíčka, jogurt, čerstvé ovocie...
Po cvičení: kapustový šalát s uhorkou a bylinkami + mäso alebo ryba 200g.
Pred spaním: 1 pohár kefíru alebo zeleného čaju s mliekom.
Menu pre tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu (5-6 jedál denne)
Prvé raňajky: 3-4 vajcia + 100 g. Ovsené vločky (kaša, cereálie, sušienky) + káva.
