Ako sa stravovať, aby ste nepribrali. Ako sa správne stravovať v zime, aby ste nepribrali

Počuli sme veľa o tom, ako vám správne stravovanie pri chudnutí skutočne pomôže zbaviť sa kilá navyše. Ale veríme, že začneme jesť správne, požadovaný efekt nechapeme to. Prečo sa to deje? Alebo päť častých chýb, ktorých sa dopúšťa takmer každá siedma žena, keď sa rozhodne zdravo stravovať.

Vždy pod kontrolou: Stres vám bráni v raste

Preto sa starajte o svoj imunitný systém! Viac detailné informácie o funkcii našej ochrany a o tom, kde začať, nájdete tu. Žiaľ, chronický stres sa takmer stal súčasťou dnešnej doby. Každodenný život. To má vždy negatívny dopad na naše zdravie v porovnaní s krátkodobým stresom. Ľudia však reagujú rôzne dlhodobý stres: Zatiaľ čo mnohí majú tendenciu jesť viac a viac stresových kalórií, ľudia s podváhou jedia ešte menej. Stresové hormóny zároveň obmedzujú trávenie a produkciu enzýmov, čo znamená, že to, čo jeme, sa ešte horšie využíva.

Prvá chyba. Myslíte si, že viete všetko o zdravej výžive, a tak si vytvoríte nesprávny jedálniček

Zdravé stravovanie sa skladá z niekoľkých zložiek: životný štýl, výber potravín a samozrejme strava. Len špecialista si môže vybrať stravu, ktorá vyhovuje vášmu a len vášmu telu. Nemôžete držať diétu, ktorú ste si vybrali sami, len preto, že sa vám z nejakého dôvodu páčila. Tým si nielenže nepomôžete zhodiť pár kilogramov, ale si aj uškodíte.

Dbajte na to, aby ste vo svojej každodennej rutine nechali dostatok priestoru na relaxáciu. Tipy, ako sa vysporiadať so stresom, nájdete tu. To prekáža mnohým, ktorí chcú pribrať, koniec koncov je to opak toho, čo chcú. Ale na rozdiel od väčšiny ľudí mierne cvičenie nezabráni priberaniu. Naopak: pohybom povzbudíte chuť do jedla, znížite stres a rozbehnete trávenie. Navyše to posledné, čo by ste chceli, je zvýšiť neforemnosť, ale aj urobiť dobrú postavu s pár kilogramami.

Cvičenie pomáha budovať nielen tuk, ale aj svaly. Mimochodom, efekt športového spaľovania kalórií sa často preceňuje. Ak si dáte malú dávku po tréningu, môžete ľahko doplniť spálené kalórie a stále si užívať pozitívne účinky.

Pri výbere konkrétnej stravy sa zvyčajne berú do úvahy vlastnosti tela, individuálne pre každého človeka. Diéta, ktorá pomohla vášmu priateľovi, nemusí fungovať pre vaše telo. Navyše, ak náhle prejdete na inú stravu s inou sadou produktov, môžete si vážne poškodiť zdravie, oslabiť imunitný systém a prehĺbiť problémy s pokožkou, nechtami, vlasmi atď.

Horký máte hlad: stimuluje vašu chuť do jedla

Horčiny stimulujú trávenie a tvorbu enzýmov a tým podporujú chuť do jedla. Bohaté horčiny sú napríklad čerstvé bylinky ako rozmarín, tymian alebo bazalka. Ale aj šaláty ako endive alebo rukola sú chuťovkou. Ak máte radšej ovocné, môžete si pred samotným jedlom vychutnať grapefruit. Horčiny zvyčajne vyvinú chutný účinok asi po pol hodine.

Jemnohmotné psychické telo

Keď ste zapnutý zdravý priebeh, rovnako ako pri chudnutí: nevystavujte sa tlaku a vyhýbajte sa nárazovým diétam. Dlhodobý úspech dosiahnete len jemnými, no udržateľnými úpravami vášho životného štýlu a stravovania. No, odpoveď je priamo pred vami. Zjednodušiť sa to už nedalo. Mali by ste jesť veľa kvalitných potravín.

nie posledná rola Svoju úlohu zohráva aj rýchlosť metabolizmu. Pravdepodobne ste si už viac ako raz všimli, že niekto, koho poznáte, zje trikrát viac kalórií ako vy, no stále zostáva štíhly a fit. A vy, aj keď čo najviac znížite kalórie a porcie, budete stále priberať kilá navyše.

Čo robiť? Ako sa stravovať pri chudnutí?

Správna výživa pri chudnutí je u každého individuálna. Program môže zostaviť len odborník, odborník na výživu alebo odborník na výživu na základe kompletného vyšetrenia, rozborov a testov.

Ale ako všetko v živote, na získanie hmoty, sily a svalov je potrebná tvrdá práca, odhodlanie a intenzita jesť viac, ako dokážete zvládnuť. Dôležitý tip pre budúceho mutanta. Ak chcete pribrať, budete musieť jesť v rovnakej intenzite ako cvičíte. Nemá zmysel robiť ten najabsurdnejší tréning na svete, čo sa intenzity týka a nejesť dostatočne, ak nejete je to zbytočné alebo tréning, pretože vaše úsilie je pri každom tréningu vyhodené do koša.

Jednoduchý plán na zabezpečenie dobrých výsledkov je 6 jedál každý deň a každé 3 hodiny. To je základ, ktorý nikdy neopustí telo v núdzi o energiu a bielkoviny. Bez ohľadu na to, čo sa deje vo vašej rutine, jedzte každé 3 hodiny, urobte si z toho zvyk. Vždy, keď prestanete jesť, vaša svalová hmota odíde, kým si to nedáte do hlavy, neporastiete!

Môžete tiež vykonať testy sami, aby ste určili svoju toleranciu ku konkrétnemu produktu. To vám pomôže zostaviť jedálniček presne z tých potravín, ktoré vášmu telu len prospejú.

Druhá chyba. Myslíte si, že váš jedálniček je správny?

Takmer každý druhý fanúšik správnej výživy na chudnutie verí, že jeho strava je presne vyvážená a neobsahuje nič nadbytočné. Ale napriek tomu nedosiahnete požadovaný účinok - nemôžete stratiť ďalšie kilá, v najlepšom prípade váha zostáva v jednom póre. Ale pozrime sa, ako sa stravujeme:

Vaša diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala vo všeobecnosti obsahovať vysoký príjem bielkovín, sacharidov a mierne tuku. Nezabudnite, že musíte prijať 2 gramy bielkovín na kg tela. Ak chcete zistiť, koľko gramov bielkovín by ste mali prijať, vynásobte svoju hmotnosť 2 a voila! Veľa sa hovorí o diétach s vysokým príjmom bielkovín, ako sú problémy s obličkami, že telo premení nadbytok na tuk, problémy s pečeňou, okrem iného. Preto by ľudia, ktorí hovoria, že je to malé a kolísavé, a kulturisti, ktorí zjedia až 500 g bielkovín denne, mali byť mŕtvi, ale to sa nedeje, však?

• na raňajky káva so sendvičom alebo úplné odmietnutie raňajok alebo „nahá“ káva;
• na obed malý šalát, zjedený za behu, alebo opäť sendvič s nejakým občerstvením;
• na večeru je veľa hutného jedla, ktoré v konečnom dôsledku trvá dlho a je ťažko stráviteľné.

Ak rátate kalórie, tak s najväčšou pravdepodobnosťou ich je v takejto diéte, takpovediac diétnej, málo. Ale z tejto diéty nebudete mať žiadny efekt. Podstata správnej a zdravej výživy totiž spočíva v obsahu 4-5 jedál. Iba v tomto prípade sa môžete vyhnúť záchvatom hladu počas dňa a túžbe zahryznúť sa do niečoho sladkého.

Použite svoj obľúbený mozog a premýšľajte. Kalórie: Nikdy nezačnite jesť ako na potvoru z jedného dňa na druhý, nevydržíte to, vzdáte to a budete frustrovaní. Použite zdravý rozum a skutočne veľa ľudí nedáva zmysel. Väčšina ľudí dnes chce rýchle výsledky, no nechce sa im obetovať.

Niekoľko ľudí sa pýta, čo by mali robiť, aby vyrástli, ale chcú len počúvať, čo chcú počuť. Ak odstránite všetky kalórie kvôli... Zlá kvalita jedlo namiesto svalov, získate krásne brnenie. Kalórie vo vašej strave by mali pochádzať z kvalitných potravín, ako sú: tuniak, vaječné bielka, mlieko, biely syr, sladké zemiaky a celé potraviny. Ak prekročíte príjem kalórií týmito potravinami, najviac sa vám stane maximalizácia vašich prírastkov svalová hmota s najmenšie množstvo tuku

Zdravý jedálniček je zostavený pre každého jednotlivca, no je ich viacero všeobecné pravidlá, ekvivalent pre každú diétu:

• Je potrebné minimalizovať alebo úplne vylúčiť cukor zo stravy. A nielen kryštálový cukor čistej forme a dokonca sú obsiahnuté v omáčkach, cereálnych „zdravých“ tyčinkách, sóde a džúsoch;
• strava by mala pozostávať z jednoduché jedlá. Čím menej komponentov obsahujú, tým lepšie;
• minimalizujte množstvo soli. Najprv sa vám jedlá môžu zdať bez chuti a nevýrazné, ale postupne si na to zvyknete a budete môcť cítiť plnosť chuti;
• starostlivo vyberajte potraviny. S tým vám pomôžu informácie na obaloch;
• pripraviť jedlo vopred. Ak nemáte možnosť si ho uvariť cez týždeň, tak si cez víkend poriadne premyslite svoj jedálniček správnej výživy na chudnutie na týždeň a pripravte si ho naraz, prípadne si pripravte polotovary tak, aby ste môže ich ľahko pripraviť večer. Vyhnite sa náhodnému občerstveniu, je lepšie používať nádoby na nosenie doma vareného jedla so sebou do práce;
• Jedzte z malých tanierov alebo z nádoby, uľahčí vám to kontrolu veľkosti porcií.

Tretia chyba. Prísna diéta na chudnutie

Napriek tomu, že po celom internete, televízii a médiách sú propagované rôzne diéty, ktoré vám pomáhajú zhodiť prebytočné kilá, nikdy sa do toho nepúšťajte. Nedá sa samozrejme povedať, že vám nepomôže zbaviť sa prebytočných kíl. Ale ako dlho? Ako dlho budete spokojní s výsledkom? Prísne odmietanie jedla, výrazné obmedzenie v niektorých potravinách totiž nikdy nemôže poskytnúť trvalé výsledky. Je lepšie začať myslieť dopredu. Skúste sa zamyslieť nie nad tým, ako schudnúť 5-6 kilogramov, ale nad zmenou životného štýlu, aby sa stratené kilogramy už nikdy nevrátili.

Takže máte zelenú jesť ako gestikulujúca koza, ale s vedomím. Dôležitosť kalórií a spôsob zostavenia stravy. Získať veľa nákladov, ale nie veľa a niekoľko ľudí to používa ako ospravedlnenie vlastného zlyhania. Samozrejme, existujú výnimky, ľudia, ktorí naozaj nemajú peniaze, ale drvivá väčšina chce pohodlie, radšej minú peniaze na zbytočné doplnky, objednávajú si pizzu alebo si dajú tú baladu na konci týždňa, poliatu množstvom cachaça. a pivo.

Bývanie s mamou tiež nie je ospravedlnenie, vyhrň si rukávy a nauč sa variť alebo budeš žiadať mamu, aby ti varila každé 3 hodiny do konca života? Čím skôr to zistíte, tým lepšie. Štedrá večera, jedlo na stole a veľa pokušení zároveň. Skutočná bolesť, však? Aký je však najlepší spôsob, ako si vychutnať lahodné jedlá s mierou? Odborníčka na výživu Eliana Resende vám pomôže s vašimi základnými pochybnosťami.

Telo by ste nemali trápiť nízkokalorickými a krátkodobými prísnymi diétami, nevystavujte ho stresu. V opačnom prípade to na vás vytiahne zhabaním všetkého prichádzajúceho jedla. telesný tuk. Neočakávajte okamžité výsledky, očakávajte, že to bude trvať 2 - 6 mesiacov, kým sa dostavia nejaké výsledky. Nájdite svoju optimálnu rovnováhu a účinok vás poteší a prekvapí.

Povestných koncoročných potravín sa báť nemusíte, no vždy hľadajte zákon rovnováhy. Počas večere si vyberajte napríklad sezónne ovocie a sušené ovocie a nepreháňajte to s vyprážanými jedlami a sladkosťami. Ak si myslíte, že ste premrhali trochu riadku, netrápte sa, len si vynahradte týranie počas týždňa, aby ste rok začali so všetkým!

Len sa vyhýbajte vysokokalorické potraviny, najmä isté a veľmi chutné čísla v brazílskych večeriach. Panettone, francúzsky toast a farofa majú vysoký obsah kalórií. Francúzsky toast má napríklad recept, ktorý okrem toho, že nesie veľa cukru, je stále opečený, čím sa pridáva menej nutričných výhod, varuje Eliana.

Hlavná vec, ktorú si treba pamätať, je to rýchle diétyďaleko od zdravej a správnej výživy, len poškodzujú telo a výsledok je krátkodobý. Správna výživa na chudnutie doma je zmena štýlu a životného štýlu, ktorá trvá 2-6 mesiacov a zostane s vami navždy.

Chyba štyri. Nezdieľate názor na výhody oddelenej výživy

Ak chcete schudnúť, ale neexistujú žiadni špecialisti, ktorí by vám v tejto veci pomohli, skúste do svojho jedálnička zaviesť samostatné jedlá. To znamená, že sa snažte vyhnúť miešaniu bielkovín so sacharidmi v jednom jedle. To však vôbec neznamená, že sa kvôli tomu musíte vzdať steakov a zemiakov. Len nech váš jedálniček obsahuje napríklad dva mäsové dni, dva rybie dni a zvyšok ako pôstne dni.

Ako bolo uvedené vyššie, ovocie je vždy dobrá voľba v tých dňoch pre tých, ktorí chcú schudnúť. Vodný melón, papája, melón, ananás, pomaranč, slivka, kešu a pitanga sú niektoré z možností sezóny. Zaujímavé sú aj sušené ovocie, ktoré je v tomto sviatočnom období bežné na stole, ako sú mandle, orechy a oriešky.

Prečo sa po večeri opijeme a cítime sa ťažší?

Pocit „sýtosti“ a veľkej spokojnosti s produktom na konci roka, pretože konzumované tučné jedlá majú pomalšie trávenie. Tento proces ovplyvňujú aj sladkosti, tradičné hranolky a dokonca aj nápoje. Cukor v strave odvtedy tiež spomaľuje trávenie. Vyprážané jedlá sú ťažšie stráviteľné a dávajú pocit ťažkosti v žalúdku. Výroba nealkoholických nápojov oxid uhličitý, čo spôsobuje, že žalúdok produkuje plyny, takže ľudia sú nafúknutí, hovorí odborník na výživu.

Ako oddeliť sacharidy od bielkovín? Napríklad, ak máte radi koláče, vyberte si ich so zeleninou (mrkva, kapusta) a nie so zeleninou mleté ​​mäso. Máte radi pohánku s kuracím mäsom? Kuracie mäso nahraďte baklažánom, chuťový efekt je takmer rovnaký.

Ak konkrétne prejdete na samostatné jedlá a vaše menu pozostáva z jedál jedného produktu, potom sa vaše telo veľmi skoro vráti do normálu a začne chápať, čo skutočne potrebuje a čo by sa malo opustiť. A na to si stačí povedať, že dnes, povedzme, jem len sacharidy so zeleninou a zajtra len mäso alebo ryby alebo iné bielkovinové produkty.

Potraviny z bielej múky, ako chlieb, cestoviny a pizza, sú rafinované sacharidy a tiež zahrejú váš žalúdok. Správne stravovanie, vrátane všetkých skupín potravín v jedálnom lístku, je rozhodujúce pre zdravie, kvalitu života a pohodu. Navyše, čím väčšia je rozmanitosť potravín, tým nižšia je pravdepodobnosť, že vaše telo bude mať nedostatok akýchkoľvek živín. Ale ak je myšlienka skonzumovať zo všetkého trochu,?

Celé telo potrebuje energiu, ktorá sa získava najmä konzumáciou, ktorá je pre telo hlavným zdrojom energie. Dokonca aj tí, ktorí necvičia, míňajú kalórie na každodenné úlohy, ako je čistenie zubov alebo kúpanie, pretože aj pre správne fungovanie orgánov je potrebné telo zásobovať. Preto nie je žiadnym tajomstvom jesť uhľohydráty namiesto výkrmu za predpokladu, že sa ich absorbuje len dostatočné množstvo v závislosti od úrovne aktivity každého človeka.

Chyba päť. Preferujete nízkotučné jedlá?

Vedeli ste, že nie každý nízkotučný produkt je nutne zdravý? Konzumáciou nízkotučných potravín s obsahom kyseliny mliečnej pri snahe schudnúť zapĺňate svoje telo zbytočným jedlom, pretože vápnik sa bez tuku nevstrebáva.

Okrem toho sa tuky líšia od tukov. Napríklad Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitým prvkom pre fungovanie tela. Tým, že ho zbavíte tejto mastnej kyseliny, mu pomôžete nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale spôsobíte aj veľkú ujmu na vašom zdraví. Do jedla môžete pridať niekoľko kvapiek rastlinného oleja. A nielen olivový, ale aj slnečnicový, repkový, sójový, pomôžu vstrebávaniu množstva vitamínov.

To znamená, že tí, ktorí cvičia viac, môžu skonzumovať viac sacharidov v porovnaní s tými, ktorí majú sedavý prístup. Dôležitejšie ako starosti s kvantitou je však poznať kvalitu sacharidov. Ukazuje sa, že existujú komplexné sacharidy a prvé, zatiaľ čo prvé sú výživnejšie, a preto ich prehĺtanie trvá dlhšie, čím sa predlžuje pocit sýtosti, druhé sú v tele čoskoro metabolizované. Jednoduché uhľohydráty pochádzajú z viac spracovaných potravín, sú preto menej výživné a vyžadujú väčšie množstvo na uspokojenie.

Mnoho ľudí si myslí, že chudnutie pomocou správnej výživy je veľmi drahé. Ale zvážte svoje každodenné výdavky - náklady na pizzu, rožky, víno - sú ekvivalentné výberu Zdravé jedlá. A existuje veľa výhod správnej výživy: môžete sa ľahko zbaviť nadbytočných kilogramov, zlepšiť svoju pohodu a zvýšiť svoj výkon.

Stále by ste nám mohli nechať kilá navyše. Na druhej strane by bolo veľmi smutné vzdať sa potešenia z jednej a možno jednej či viacerých firemných večerí. Čo robiť, aby ste zachránili obyčajnú „kozu a kapustu“? Jednoduché: Postupujte podľa nižšie uvedených tipov.

Celý týždeň pred Veľkou nocou

Odstráňte oba cukry zo všetkých horúcich nápojov a limonád. Rada nezávisí od rozšírenej tradície nejesť sladkosti počas Svätý týždeň. Obed alebo večeru konzumujte len z minestrone, vo voľnom množstve. Pre minestrone môžete pridať lyžičku extra panenského olivového oleja. Zemiaky a strukoviny môžeme vložiť medzi ostatnú zeleninu. V tomto prípade varte s niekoľkými bobkovými listami.

Verí sa, že ak chcete schudnúť, musíte sa obmedziť v jedle, ísť na diétu, obmedziť sa vo všetkom. Je to správne? Možno by si sa nemal takto mučiť. Existuje dôvod na zamyslenie.

Ak pozorujete zvieratá. Vždy sú vo forme. Žijú podľa zákonov prírody a vedia, čo jesť, kedy a koľko. Ach, človeče. Ak je tam nejaká chutná pochúťka, odtrhne sa od nej buď s ľútosťou, alebo kým ju celú nezje a neprestane, hoci telo kričí, stačí.

Nejedzte viac ako jeden sendvič denne s hmotnosťou do 60 gramov. Ako alternatívu k sendviču môžete jesť sušienky alebo tyčinky: nie viac ako jednu porciu denne. Tvárou v tvár hladovke s ovocím alebo ešte lepšie so zeleninou. Z tohto dôvodu môže byť užitočné mať vždy nádobu na potraviny v dosahu ovocia a zeleniny, ktoré už boli ošúpané a nakrájané na malé kúsky.

Je to šalátová sezóna s emulziou vyrobenou z lyžice oleja, octu alebo citrónovej šťavy a vody. Voda slúži na riedenie oleja v jeho plnom rozsahu, čím šetrí kalórie. Počas obedov, večerí, občerstvenia v spoločnosti. Nejedzte chlieb a tyčinky, aby ste oklamali nudu alebo čakali. Pripravte si sendvič vedľa jedla a jedlo jednoducho zjedzte.

Viete aký je rozdiel medzi hladom a chuťou do jedla? Ak naozaj chcete jesť, znamená to, že máte hlad. A ak ste len chceli jesť nejaký koláč, ktorý sa vám páčil, je to zahrnuté v kategórii chuť do jedla. Určite musíte ovládať svoju chuť do jedla. Nie je ťažké to urobiť. Zvyk je veľmi dobrá vec.

Skúste namiesto cukríkov zjesť lyžicu medu alebo figu či datle. Odstráňte zo svojho jedálnička potraviny, ktoré vyvolávajú sekréciu žalúdočnej šťavy, a tým zvyšujú chuť do jedla. Tiež, aby vás netrápil pocit hladu, snažte sa vždy dobre vyspať.

Keď je telo unavené, leptín, špeciálny proteín, ktorý je zodpovedný za reguláciu chuti do jedla, výrazne klesá. Cítite hlad, nespálite takmer žiadne kalórie a prirodzene začnete priberať. Aby ste tomu zabránili, doprajte svojmu telu odpočinok. Nedostatok spánku má následky.

Väčšina ľudí miluje čokoládu. Takže, keď je váš žalúdok prázdny, neodporúča sa užívať čokoládu. Vaše telo sa na ňom jednoducho stane závislým. Keď máte hlad, vysokokalorické jedlá chutia obzvlášť dobre.

Bez fyzické cvičenie nikde, nech je to tvoje motto. Každé ráno musí byť zasvätené ranné cvičenia. Beh, plávanie, chôdza vám len prospeje. Sedavý životný štýl vám pomôže získať nadváhu. Je to badateľné najmä v období puberty, keď nastáva menopauza, keď je žena tehotná.

Ak stále nedokážete sami ovládať svoj apetít, pomôže vám farba. Ide o odtiene modrej a zelené kvety pomôcť potlačiť chuť do jedla. Prestierajte preto stôl práve takýmito jedlami.

Keď budete jesť, snažte sa nezjesť všetko na tanieri, nechajte štvrtinu. Urobte z toho pre seba pravidlo. Výsledok na seba nenechá dlho čakať. Z alkoholických nápojov je víno najzdravšie. Vodka a rôzne koktaily sú veľmi kalorické.

Snažte sa jesť pomaly a všetko jedlo dôkladne žuť. Mozog nám dáva signál o nasýtení až po dvadsiatich minútach. Snažte sa jesť na jednom mieste, bez toho, aby vás niečo rozptyľovalo. Pre váš mozog je ťažké udržať jedlo pod kontrolou, ak pozeráte televíziu alebo čítate. Snažte sa byť vždy pozitívni dobrá poloha ducha, obmedzí vašu chuť do jedla.

Picvario/Russianlook.ru

1. Jedzte koľko chcete, ale každú hodinu

Klasická rada odborníkov na výživu – jedzte malé jedlá, štyri až päťkrát denne – nie je vhodná pre každého. Ak si všimnete, že táto diéta vyvoláva vašu chuť do jedla, alebo naopak, jete nasilu, pretože nemáte čas na hlad, znížte jedlo na dve až tri jedlá denne. Pre normálny metabolizmus je oveľa dôležitejšie raňajkovať, obedovať a večerať každý deň v rovnakom čase, najlepšie pred zotmením. Americkí neurofyziológovia z Ohio University zistili: umelé svetlo, nepravidelné a neskoré jedlá narúšajú prácu hormón melatonín, ktorý riadi spánok a bdenie. Vo výsledku aj bez prejedania sa či redukcie fyzické cvičenie, priberáme na váhe.

2. Prebytočný tuk spálite mliečnymi výrobkami

Southernxfit/flickr.com

Tri až štyri porcie (50-100 g) jogurtu, tvarohu, tvrdého syra, kefíru, mlieka spúšťajú mechanizmus spaľovania tukov vo vnútri buniek a pomáhajú vám rýchlejšie schudnúť. Ako je znázornené Vedecký výskum, všetko je o vápniku, fosfore a horčíku – práve táto trojica minerálov urýchľuje odbúravanie prebytočného tukového tkaniva, najmä v oblasti pása. Telo zároveň dostáva štedrú dávku bielkovín – prispievajú aj k štíhlosti, spevneniu svalového tkaniva a zvýšeniu elasticity pokožky. Len to nepreháňajte – napríklad syr obsahuje veľa tuku a soli, ovocný jogurt zase cukor.

3. Jedzte vodu

V dôsledku nedostatku vody sa metabolizmus spomaľuje a zhoršuje vzhľad a pohodu (suchá pokožka a skoré vrásky + nespavosť), proces starnutia sa urýchľuje. Britský dermatológ Howard Murad radí doplniť nedostatok vody (norma je 2-2,5 litra denne) predovšetkým pomocou zeleniny a ovocia. Sú bohaté na antioxidanty a vodu, ktorá ľahko preniká do buniek tela bez toho, aby narušila krvný obeh alebo spôsobila opuchy.

Desať „najvodnatejších“ potravín podľa Murada: uhorka a vodný melón (95 % vody), paradajky (95 % vody), baklažán (92 % vody), broskyne (87 % vody), mrkva (88 % vody), fazuľa (77 % vody), pečené kuracie prsia(65 % vody), grilovaný losos (62 % vody).

4. Využite aromaterapiu

rogersmj/flickr.com

V zime extrémnych podmienkach Sladké a korenisté vône vanilky, škorice, čokolády, citrusov, tuberózy, jazmínu, pačuli, levandule, rozmarínu nielen zahrejú a zdvihnú náladu, ale ušetria vás aj od stresu. Americký psychológ Brian Raudenbush z Wheeling Catholic University v Západnej Virgínii v rámci svojho výskumu zistil, že vôňa mäty pomáha ľuďom so zvýšenou chuťou do jedla schudnúť. 40 dobrovoľníkov vdychovalo vôňu mäty každé dve hodiny päť dní po sebe a v priebehu týždňa zjedol každý v priemere o 1800 kcal menej v porovnaní so svojou bežnou stravou.

5. Spriateliť sa s ľanovým šrotom

sweetbeetandgreenbean/flickr.com

Táto múka akoby na objednávku obsahuje všetko, čo telo potrebuje – omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B, draslík, horčík, zinok a antioxidanty, sú dôležité pre imunitu, nervový systém, mozog, zdravá pokožka a vlasy.

Ľanová múka má úžasnú orieškovú chuť a zasýti vás na dlhú dobu, pretože má vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Môžete ho použiť na prípravu kaší, palaciniek a domáci chlieb na raňajky použite namiesto mletého chleba a posýpky na rezne a pridajte do ovocných koláčov namiesto pšeničnej múky a vajec, výborne spojí cesto.

6. Masku zeleniny

raebrune/flickr.com

Zelenina poskytuje vlákninu a vitamíny. Bez nich sa metabolizmus spomaľuje a v tráviacom trakte začínajú problémy - zápcha a zápal. Ak neznášate zeleninu, schovajte ju napríklad do omáčok. Cestoviny a ryžu ochutíme pestom (v mixéri rozmixujeme kôpor/bazalku/koriandr, cesnak, olivový olej, strúhaný parmezán, píniové oriešky a citrónovú šťavu) alebo podobnou omáčkou z byliniek, čerstvých paradajok, paprika, pór, feferónky a avokádo. Zemiakové jedlá a mäso - mix zelenej cibuľky, kyslej smotany, soli a feferónky. Ryby – zmes uvarenej najemno nastrúhanej cvikly, chrenu, citrónovej šťavy a korenia.

A nezabudnite na horúce pyré polievky (win-win zimné možnosti- tekvica a fazuľa) a polievky v hrnci - so zemiakmi, mäsom alebo rybami, zeleninou a pšenicou (pozri nižšie). V írskej, škandinávskej a nemeckej kuchyni existuje veľa receptov na takéto polievky.

7. Ovládajte svoju chuť do jedla

chewychua/flickr.com

Naučte sa určiť, čo uspokojuje hlad na dlhú dobu a čo zvyšuje chuť do jedla.Pre niekoho polievka prebúdza brutálnu chuť do jedla, pre iného - jablká. Pre väčšinu z nás sú spúšťacími potravinami sladkosti, biely chlieb a cestoviny, vyprážané jedlá(zemiaky, mäso), mäsové polotovary a lahôdky (klobása, klobásy, rezne). Obsahujú veľa soli, cukru a tuku – táto kombinácia mení biochémiu mozgu a zhasne signál sýtosti. Skúste takéto jedlá jesť len občas a cvičte vedomé jedenie- takto sa vám podarí zachytiť signál sýtosti a zastaviť sa bez prejedania.

Zeleninová polievka s pšenicou v hrnci

(4 porcie po 420 kcal)

Ingrediencie:

150 g pšeničných zŕn, 1/2 l vody, 250 g cibule, 150 g mrkvy, zeleru a póru, 75 g masla, 1/2 l zeleninového vývaru, 200 g šampiňónov, 125 g zeleného hrášku, štipka muškátového orieška, soľ a korenie podľa chuti, zväzok byliniek.

Príprava:

1. Pšenicu namočte cez noc do vody.

2. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na kocky.

3. Zeleninu ošúpeme a umyjeme, nakrájame na tenké prúžky.

4. V hrnci rozohrejeme olej, zľahka opražíme cibuľu a nakrájanú zeleninu. Pridáme pšeno s vodou, v ktorej bolo namočené a zeleninový vývar.

6. Ošúpané šampiňóny nakrájame na plátky, pridáme šampiňóny a hrášok k zelenine a pšenu. Varte asi tri minúty.

7. Pred podávaním posypte muškátovým orieškom a ozdobte bylinkami.

Verí sa, že ak chcete schudnúť, musíte sa obmedziť v jedle, ísť na diétu, obmedziť sa vo všetkom. Je to správne? Možno by si sa nemal takto mučiť. Existuje dôvod na zamyslenie.

Ak pozorujete zvieratá. Vždy sú vo forme. Žijú podľa zákonov prírody a vedia, čo jesť, kedy a koľko. Ach, človeče. Ak je tam nejaká chutná pochúťka, odtrhne sa od nej buď s ľútosťou, alebo kým ju celú nezje a neprestane, hoci telo kričí, stačí.

Viete aký je rozdiel medzi hladom a chuťou do jedla? Ak naozaj chcete jesť, znamená to, že máte hlad. A ak ste len chceli jesť nejaký koláč, ktorý sa vám páčil, je to zahrnuté v kategórii chuť do jedla. Určite musíte ovládať svoju chuť do jedla. Nie je ťažké to urobiť. Zvyk je veľmi dobrá vec.

Skúste namiesto cukríkov zjesť lyžicu medu alebo figu či datle. Odstráňte zo svojho jedálnička potraviny, ktoré vyvolávajú sekréciu žalúdočnej šťavy, a tým zvyšujú chuť do jedla. Tiež, aby vás netrápil pocit hladu, snažte sa vždy dobre vyspať.

Keď je telo unavené, leptín, špeciálny proteín, ktorý je zodpovedný za reguláciu chuti do jedla, výrazne klesá. Cítite hlad, nespálite takmer žiadne kalórie a prirodzene začnete priberať. Aby ste tomu zabránili, doprajte svojmu telu odpočinok. Nedostatok spánku má následky.

Väčšina ľudí miluje čokoládu. Takže, keď je váš žalúdok prázdny, neodporúča sa užívať čokoládu. Vaše telo sa na ňom jednoducho stane závislým. Keď máte hlad, vysokokalorické jedlá chutia obzvlášť dobre.

Bez fyzického cvičenia nech je toto vaše motto. Každé ráno sa musíte venovať ranným cvičeniam. Beh, plávanie, chôdza vám len prospeje. Sedavý životný štýl vám pomôže získať nadváhu. Je to badateľné najmä v období puberty, keď nastáva menopauza, keď je žena tehotná.

Ak stále nedokážete sami ovládať svoj apetít, pomôže vám farba. Práve odtiene modrej a zelenej pomáhajú potláčať chuť do jedla. Prestierajte preto stôl práve takýmito jedlami.

Keď budete jesť, snažte sa nezjesť všetko na tanieri, nechajte štvrtinu. Urobte z toho pre seba pravidlo. Výsledok na seba nenechá dlho čakať. Z alkoholických nápojov je víno najzdravšie. Vodka a rôzne koktaily sú veľmi kalorické.

Snažte sa jesť pomaly a všetko jedlo dôkladne žuť. Mozog nám dáva signál o nasýtení až po dvadsiatich minútach. Snažte sa jesť na jednom mieste, bez toho, aby vás niečo rozptyľovalo. Pre váš mozog je ťažké udržať jedlo pod kontrolou, ak pozeráte televíziu alebo čítate. Snažte sa byť vždy pozitívni, v dobrej nálade, zmierni to vašu chuť do jedla.

TO Ako sa správne stravovať, aby ste nepribrali?

Odpovede - tipy, ako sa vyhnúť priberaniu na váhe:

1. Schudnite správne: pite viac vody! Nehľadajte výhovorky, napríklad voda z kohútika nechutí dobre alebo vám nechutí. Existujú možnosti, ktoré s ňou určite budú fungovať. Napríklad…. Prevarená voda. Ak je vám hnusne, premôžte sa a pite vodu z vodovodu. Naozaj potrebujete vodu.
2. Jedzte veveričky: nezabudnite na „užitočnosť“ reťaze! Hovoríme o povestných a nenahraditeľných bielkovinách, tukoch, sacharidoch. Proteín sa tu používa ako prvý, pretože bez neho nie je možné nič. Je viac ako obyčajný čarodejník. Vie, ako premeniť sacharidy na tuky. A neponáhľajte sa cez zoznam potravín! Najväčšie množstvo V sójových bôboch sú bielkoviny.
3. Nevšímajte si, že všetko je pomenované nesprávne. Stačí jesť niečo, čo je nabité vlákninou! Hľadajte vlákninu... Zabudnite na lahodnú čokoládu! A k tomu vám pomôže nasledujúci zoznam produktov: orechy, otruby, semienka, strukoviny.
4. Odložte myšlienky na módu... Podeľte sa o svoje sacharidy! Faktom je, že sacharidy môžu byť prospešné aj škodlivé. Škodlivé uhľohydráty sa usilovne skrývajú a urobia to v nasledujúcich produktoch: zmrzlina, džem, cukor, buchty, čokoláda, praclíky, keksy, sušienky. V zozname zdravých potravín s obsahom uhľohydrátov sú tieto potraviny: banány, paradajky, uhorky, kivi, mandarínky, pomaranče, med, kaša Nevyzdvihujte len uvedené potraviny. Vláknina sa skutočne nachádza vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny.
5. Nedržte krátkodobé diéty. Aby som bol úprimný, nemá zmysel chudnúť „krátkodobo“. Diéty, ktoré nemusíte držať krátky čas– neefektívne diéty. Schudnúť vedia len dočasne. Potom sa váha opäť vráti. Ale vy s tým nesúhlasíte! Vyberte si teda lepšiu diétu ako diétu, ktorá trvá viac ako málo.
6. Keď sa ponoríte do potravinových tukov, pamätajte na bežné tuky! Nie o tých, ktoré sa ukladajú na pás a telo kedy nadváhu. Hovoríme o tých, ktoré sú v potravinách. Živočíšne tuky by vás mali znepokojiť, pretože, žiaľ, skracujú život (jeho trvanie). Živočíšne tuky obsahujú cholesterol. On je toho dôvodom. Zdravšie sú rastlinné tuky, ktoré obsahujú Omega-6.S touto zložkou žije sa lepšie kardiovaskulárneho systému.
7. Pi viac mlieka, aby si si bol istý... Že vám to naozaj pomôže nepribrať. Tajomstvo je v tom, že vás zachráni v chlade aj v hlade. Je zima – zohrejte sa v teplom kúpeli. A prechladnutie zmyjeme teplým mliekom. Táto kombinácia vám zabráni čo i len trochu pribrať.
8. Ak je príroda oblečená do jesene, uistite sa, že jedlo je zohriate! Na jeseň je potrebné jesť výlučne ohrievanú stravu, nie studenú. Studené nechajte v mrazničkách a chladničkách.
9. Ak chcete byť „štíhlejší“, počúvajte DeBaikeovu diétu!

P počúvajte, ako jesť:

1. Jedzte ryby každý deň. Sledujte aj porciu. Malo by to byť takto: stosedemdesiat gramov.
2. Pokúste sa jesť mäso nie viac ako trikrát týždenne. Jedzte len chudé mäso: šunku, hovädzie (mladé), bravčové (chudé), morčacie, kuracie.
3. Medzi koreniny, ktoré vám vyhovujú, patria: paradajkový pretlak, horčica, chren, korenie. Ak sa vám korenie nepáči, nemusíte sa ho dotýkať.
4. Zabudnite na kuracie žĺtky, obsahujú totiž veľa cholesterolu.
5. Nemali by ste sa nechať príliš uniesť ani mliekom. Aj pri mliečnosti treba poznať hranicu. Odmerajte: domáci syr - sto gramov, nízkotučný tvaroh - dvesto gramov, nízkotučné mlieko - nie viac ako dva poháre.

P DeBaike diéta, ktorá vám pomôže schudnúť a nie pribrať.

Raňajky podľa DeBaike:

1. Krajec sušeného chleba.
2. Domáci syr (sto gramov).
3. Šálka ​​kakaa.
4. Nízkotučné mlieko (sklo).

Obed podľa DeBaike:

1. Hovädzie mäso (stosedemdesiat gramov).
2. Mrkvový a kapustový šalát s hrozienkami.
3. Pár krajcov chleba.
4. Zelenina.

Večera podľa DeBaike:

1. Špagety.
2. Zelený čaj.
3. Kúsok chleba.
4. Tvaroh s ovocím (dvesto gramov).

Prechod na správnu výživu je spojený nielen s problémami s nadváhou. Každý, kto chce byť v dobrej kondícii, by mal normalizovať stravu.

Správna výživa zahŕňa dva jednoduché pravidlá. Napríklad nie je potrebné hladovať. Obmedzenie stravy môže viesť k zdravotným problémom. Telo musí dostať potrebné množstvo kalórií a užitočných prvkov.

Vzdať by ste sa mali aj polotovarov a hotových jedál. Vhodné je pripraviť si celé menu sami. Vo väčšine produktov priemyselná produkcia obsahuje veľké množstvo cukru, konzervantov a prísad. Tiež spracované potraviny majú zvyčajne zlý pomer medzi tukmi, sacharidmi a bielkovinami.

Počet spotrebovaných kalórií by nemal prekročiť ich dennú spotrebu. Odborníci na výživu odporúčajú jesť nie viac ako 1800 kilokalórií denne. Presný objem sa vypočíta pre každú osobu individuálne, závisí to od vašej fyzickej kondície a životného štýlu.

Výdatné raňajky a tri jedlá denne

Od detstva je známe, že raňajky by mali byť sýte a kompletné. Je to on, kto určuje prísun energie na deň. Zvyčajne sa všetky kalórie skonzumované pred obedom spália pred koncom dňa. Raňajky môžu obsahovať nasledujúce produkty:

• celozrnné cereálie a granola;
• chlieb z rôznych zŕn;
• sušené ovocie a orechy;
• bobule a ovocie;
• mlieko, smotana, kyslá smotana atď.

Strava musí obsahovať veľké množstvo surovej zeleniny. Prispievajú dobré trávenie. Pre sebakontrolu si môžete vytvoriť jedálny lístok na každý týždeň. Každý týždeň sa odporúča zaviesť nejaké nové produkty, ktoré spestria stravu.

Podľa väčšiny odborníkov sa za optimálnu diétu považujú tri jedlá denne. Umožňuje vám získať potrebné množstvo živín bez toho, aby ste nabrali kilá navyše. Časy jedla sa dajú zmeniť. Raňajkovať teda môžete od siedmej ráno do 10-tej, obedovať o 12 a 14. Večeru môžete mať kedykoľvek, ale aspoň 1,5-2 hodiny pred spaním.

Je dôležité, aby jedlá boli kompletné a nebol medzi nimi veľký pocit hladu.

Rovnováha sacharidov, bielkovín a tukov

Napriek obľúbenosti proteínových diét nemožno z jedálnička vylúčiť sacharidy. Jednoduché uhľohydráty samozrejme prinášajú malý úžitok, v prvom rade to platí pre sladkosti a pečivo. Ale bez komplexných sacharidov správna výživa je nemožné si to predstaviť, pretože telo s nedostatkom energie spotrebuje bielkoviny. Zdrojmi komplexných sacharidov sú ryža, pohánka, fazuľa a ovocie.

Nemali by ste sa báť a tučné jedlá. Napríklad 9-percentný tvaroh telo absorbuje oveľa lepšie ako nízkotučný tvaroh. Nebolo by od veci zaradiť do svojho jedálnička olivový olej bohatý na nenasýtené kyseliny a maslo- zdroj vitamínu E a D. Veľké množstvo zdravé tuky sa nachádzajú v orechoch.

Každé jedlo by malo obsahovať približne 100 gramov mliečnych výrobkov, rýb, vajec alebo mäsa. Tieto produkty sú hlavným zdrojom bielkovín zodpovedných za pocit plnosti.

Proteíny v kombinácii so sacharidmi pomáhajú spomaliť trávenie a normalizovať hladinu cukru v krvi. Proteíny sú tiež hlavnou zložkou svalovej hmoty.

Správna výživa na normalizáciu telesnej hmotnosti zahŕňa 2 diely bielkovín, 2 diely komplexných sacharidov a 1 diel tuku. Na základe týchto pomerov, berúc do úvahy denný príjem kalórií, môžete vypočítať množstvo skonzumovaného jedla.

Vodná bilancia

Všeobecne akceptovaná norma spotreby vody za deň je 2 litre. Toto množstvo zahŕňa nielen samotnú vodu, ale aj polievky a tekutinu obsiahnutú v ovocí.

Voda pomáha odstraňovať toxíny z tela a znižuje chuť do jedla. Do každodenného jedálnička môžete zaradiť rôzne zdravé odvary z levandule, čakanky, tymianu či brusníc. Ak do vody pridáte pár lyžičiek mätovej alebo zelerovej tinktúry alebo jablčného octu, získate výborný nápoj na spaľovanie tukov. Čaj s niekoľkými badiánmi zlepší trávenie.

Zeleninové bujóny majú pozitívny vplyv na telo. Zlepšujú metabolizmus a minimalizujú možnosť ukladania tuku. Zeleninové vývary pripravíte s pridaním cvikly, paradajok, cesnaku, póru, bobkového listu, petržlenu a tymiánu. Zelenina by mala byť varená skôr, ako zmäkne. Bujón Mali by ste ho piť s obedom alebo večerou.

Správna výživa je vyváženosť konzumovaných potravín a ich kvality. Je to o nie o drahých produktoch, ale skôr o jednoduchých, ktoré si pripravíte sami. Dôležité je tiež neprejedať sa pri každom jedle. Je lepšie zostať po jedle trochu hladný, ako odchádzať od stola s pocitom prejedenia. Telo musí spracovať jedlo skonzumované v predchádzajúcom jedle pred ďalším.