Jak jeść, żeby nie przytyć. Jak dobrze jeść zimą, aby nie przytyć

Wiele słyszeliśmy o tym, że stosując odpowiednią dietę na odchudzanie, naprawdę można się ich pozbyć dodatkowe kilogramy. Ale zaczynając jeść dobrze, jak wierzymy, pożądany efekt nie otrzymujemy. Dlaczego to się dzieje? Albo pięć typowych błędów, które popełnia niemal co siódma kobieta, decydując się na właściwe odżywianie.

Zawsze pod mocą: stres powstrzymuje Cię przed rozwojem

Zadbaj więc o swoją odporność! Jeszcze dokładna informacja o naszej funkcji ochrony i od czego zacząć można znaleźć tutaj. Niestety, przewlekły stres stał się dziś prawie częścią Życie codzienne. Zawsze negatywnie wpływa na nasze zdrowie w porównaniu do krótkotrwałego stresu. Jednak ludzie różnie na to reagują przedłużający się stres Odp .: Chociaż wielu ma tendencję do spożywania coraz większej ilości stresujących kalorii, osoby z niedowagą jedzą jeszcze mniej. Jednocześnie hormony stresu hamują trawienie i produkcję enzymów, co oznacza, że ​​to, co się je, jest jeszcze mniej wykorzystywane.

Pierwszy błąd. Myślisz, że wiesz wszystko o zdrowym odżywianiu, więc wybierasz złą dietę

Zdrowe odżywianie składa się z kilku elementów: stylu życia, wyborów żywieniowych i oczywiście diety. Tylko specjalista może dobrać dietę odpowiednią dla Twojego i tylko Twojego organizmu. Nie możesz siedzieć na diecie, którą sama wybrałaś tylko dlatego, że Ci się podobała. W ten sposób nie tylko nie pomożesz sobie zrzucić kilku kilogramów, ale również sobie zaszkodzisz.

Upewnij się, że zostawiasz wystarczająco dużo miejsca na relaks w codziennym życiu. Wskazówki, jak radzić sobie ze stresem, znajdziesz tutaj. Uniemożliwia to wielu, którzy chcą przybrać na wadze, w końcu jest to przeciwieństwo ich pragnienia. Ale w przeciwieństwie do większości ludzi, umiarkowane ćwiczenia nie zapobiegają przybieraniu na wadze. Wręcz przeciwnie: ruchem pobudzasz apetyt, redukujesz stres i przyspieszasz trawienie. Poza tym najmniej pożądane jest zwiększenie bezkształtu, ale też zrobienie dobrej sylwetki przy kilku kilogramach.

Ćwiczenia pomagają budować nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Nawiasem mówiąc, efekt spalania kalorii podczas uprawiania sportu jest często przeceniany. Jeśli przyjmiesz niewielką porcję po treningu, możesz łatwo nadrobić spalone kalorie i nadal cieszyć się pozytywnymi efektami.

Przy wyborze określonej diety zwykle bierze się pod uwagę cechy organizmu, indywidualne dla każdej osoby. Dieta, która pomogła Twojemu przyjacielowi lub dziewczynie, może nie zadziałać na Twój organizm. Ponadto, jeśli nagle przejdziesz na inną dietę z innym zestawem produktów, możesz poważnie zaszkodzić swojemu zdrowiu, osłabić układ odpornościowy i zaostrzyć problemy ze skórą, paznokciami, włosami itp.

Gorzki jesteś głodny: pobudza apetyt

Substancje gorzkie stymulują trawienie i tworzenie enzymów, a tym samym wzmagają apetyt. Bogate substancje gorzkie to na przykład świeże zioła, takie jak rozmaryn, tymianek czy bazylia. Ale nawet sałatki takie jak cykoria czy rukola są przystawką. Jeśli wolisz owoce, możesz delektować się grejpfrutem przed właściwym posiłkiem. Substancje gorzkie zwykle rozwijają apetyczny efekt po około pół godzinie.

Subtelne materialne ciało mentalne

Kiedy jesteś włączony zdrowy kurs, tak jak podczas odchudzania: nie poddawaj się presji i unikaj drastycznych diet. Długoterminowy sukces osiągniesz tylko dzięki delikatnym, ale stałym zmianom w swoim stylu życia i diecie. Cóż, odpowiedź jest tuż przed tobą. To nie może być łatwiejsze. Powinieneś jeść dużo wysokiej jakości żywności.

Nie ostatnia rola tempo metabolizmu również odgrywa rolę. Zapewne nie raz zauważyłeś, że jeden z Twoich znajomych zjada trzy razy więcej kalorii niż Ty, a mimo to pozostaje szczupły i wysportowany. A ty, nawet zmniejszając kalorie i porcje tak bardzo, jak to możliwe, nadal zwiększasz dodatkowe kilogramy.

Co robić? Jak jeść, aby schudnąć?

Prawidłowe odżywianie do utraty wagi jest indywidualne dla każdej osoby. Program może być opracowany wyłącznie przez specjalistę, dietetyka lub dietetyka, na podstawie pełnego badania, analiz i testów.

Ale jak wszystko w życiu, potrzeba ciężkiej pracy, poświęcenia i intensywności, aby jeść więcej, niż jesteś w stanie znieść, aby uzyskać masę, siłę i rozmiar mięśni. Ważna rada dla przyszłego mutanta. Jeśli chcesz przybrać na wadze, będziesz musiał jeść z taką samą intensywnością, jak podczas ćwiczeń. Nie ma sensu robić najbardziej absurdalnego treningu na świecie pod względem intensywności i nie jeść wystarczająco dużo, jeśli nie jesz, nie ma sensu ani ćwiczyć, ponieważ twoje wysiłki są wyrzucane do kosza na każdym treningu.

Prosty plan zapewniający dobre efekty to 6 posiłków dziennie i co 3 godziny. To fundament, który nigdy nie opuszcza organizmu w potrzebie energii i białka. Bez względu na to, co dzieje się w Twojej rutynie, jedz co 3 godziny, uczyń z tego nawyk. Za każdym razem, gdy przestajesz jeść, twoja masa mięśniowa znika, dopóki nie włożysz jej do głowy, nie urośniesz!

Możesz także samodzielnie przejść testy tolerancji konkretnego produktu. Pomoże to w ułożeniu diety z tych produktów, które przyniosą korzyści tylko Twojemu organizmowi.

Drugi błąd. Czy uważasz, że Twoja dieta jest prawidłowa?

Niemal co drugi fan prawidłowego odżywiania na odchudzanie uważa, że ​​jego dieta jest precyzyjnie zbilansowana i nie zawiera niczego zbędnego. Ale nadal nie uzyskują pożądanego efektu - nie można stracić zbędnych kilogramów, w najlepszym razie waga pozostaje w jednym porach. Ale zobaczmy, jak jemy:

Twoja dieta na przyrost masy ciała powinna być na ogół bogata w białko, węglowodany i umiarkowane tłuszcze. Nie zapominaj, że musisz spożywać 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Aby dowiedzieć się, ile gramów białka powinieneś spożywać, pomnóż swoją wagę przez 2 i voila! Dużo się mówi o dietach wysokobiałkowych takich jak problemy z nerkami, że organizm zamienia nadmiar w tłuszcz, problemy z wątrobą itp. Dlatego ludzie, którzy twierdzą, że jest mały i chwiejny, oraz kulturyści, którzy jedzą do 500 g białka dziennie, powinni być martwi, ale tak nie jest, prawda?

• na śniadanie kawa z kanapką lub całkowite odrzucenie śniadania lub kawa „naga”;
• na lunch mała sałatka zjadana w biegu lub znowu kanapka z przekąską;
• na obiad gęste jedzenie do śmietnika, które w efekcie jest długie i trudne do strawienia.

Jeśli policzysz kalorie, najprawdopodobniej jest ich niewiele w takiej diecie, że tak powiem, dietetycznej. Ale efektu takiej diety nie uzyskasz. Rzeczywiście, istota prawidłowego i zdrowego odżywiania tkwi w zawartości 4-5 posiłków. Tylko w takim przypadku można uniknąć napadów głodu w ciągu dnia i chęci zjedzenia czegoś słodkiego.

Użyj swojego ulubionego mózgu i pomyśl. Kalorie: nigdy nie zaczynaj jeść jak potwór z dnia na dzień, nie wytrzymasz, poddasz się i będziesz rozczarowany. Posługiwać się zdrowy rozsądek i rzeczywiście, wielu ludzi nie ma żadnego sensu. Większość ludzi chce dziś szybkich rezultatów, ale nie chce się poświęcać.

Kilka osób pyta, co muszą zrobić, aby się rozwijać, ale oni po prostu chcą słuchać tego, co chcą usłyszeć. Jeśli wyciąć wszystkie swoje kalorie z powodu Zła jakość jedzenie zamiast mięśni, otrzymasz piękną zbroję. Kalorie w twojej diecie powinny pochodzić z wysokiej jakości żywności, takiej jak tuńczyk, białka jaj, mleko, biały ser, słodkie ziemniaki i pełnowartościowe produkty spożywcze. Jeśli przekroczysz spożycie kalorii z tymi pokarmami, co najwyżej możesz zmaksymalizować zyski. masa mięśniowa Z najmniejsza ilość tłuszcz.

Właściwa dieta jest opracowywana dla każdego indywidualnie, ale jest ich kilka Główne zasady, równowartość dla każdej diety:

• Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj cukier z diety. I to nie tylko cukier krystaliczny czysta forma, a nawet zawarte w sosach, zbożowych „zdrowych” batonach, napojach gazowanych i sokach;
• dieta powinna być proste posiłki. Im mniej w nich składników, tym lepiej;
• zminimalizować ilość soli. Na początku potrawy mogą wydawać się niesmaczne i mdłe, ale stopniowo przyzwyczaisz się i będziesz mógł poczuć pełnię smaku;
• Starannie wybieraj jedzenie. Pomogą Ci w tym informacje na opakowaniach;
• wcześniej przygotować jedzenie. Jeśli nie masz możliwości ugotować go w ciągu tygodnia, to w weekend powinieneś dokładnie przemyśleć swój jadłospis prawidłowego odżywiania na odchudzanie na tydzień i ugotować to wszystko od razu lub przygotować półprodukty, aby można je łatwo ugotować wieczorem. Odrzuć przekąski niż okropne, lepiej używać pojemników, aby zabrać ze sobą do pracy domowe jedzenie;
• Jedz z małych talerzy lub pojemnika, aby łatwiej kontrolować wielkość porcji.

Trzeci błąd. trudna dieta, aby schudnąć

Pomimo tego, że we wszystkich przestrzeniach Internetu, telewizji i mediów promowane są różne diety pomagające zrzucić zbędne kilogramy, nigdy na tym nie siedź. Oczywiście nie oznacza to, że nie pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów. Ale jak długo? Jak długo będziesz się cieszyć efektem? W końcu twarda odmowa jedzenia, znaczne ograniczenie niektórych produktów nigdy nie może zapewnić trwałego rezultatu. Lepiej zacznij myśleć z wyprzedzeniem. Postaraj się myśleć nie o tym, jak schudnąć 5-6 kilogramów, ale o zmianie stylu życia, aby utracone kilogramy nigdy nie wróciły.

Masz więc zielone światło, by jeść jak gestykulująca koza, ale świadomie. Znaczenie kalorii i jak budować dietę. Aby uzyskać duży nakład, ale nie duży, a kilka osób używa tego jako wymówki dla własnej porażki. Oczywiście są wyjątki, ludzie, którzy tak naprawdę nie mają pieniędzy, ale zdecydowana większość chce wygody, woli wydawać pieniądze na bezużyteczne suplementy, zamawiać pizzę lub w ten weekend balladę polać dużą ilością cacha i piwem.

Mieszkanie z mamą też nie jest wymówką, zakasaj rękawy i naucz się gotować, czy też będziesz prosił mamę, żeby gotowała dla ciebie do końca życia co 3 godziny? Im szybciej się dowiesz, tym lepiej. Świąteczny obiad, smakołyki na stole i wiele pokus jednocześnie. Prawdziwy ból, prawda? Ale jaki jest najlepszy sposób na delektowanie się pysznym jedzeniem z umiarem? Dietetyk Eliana Resende pomoże Ci rozwiać Twoje główne wątpliwości.

Nie zamęczaj organizmu niskokalorycznymi i krótkotrwałymi sztywnymi dietami, nie stresuj go. A potem zrekompensuje ci to, przechwytując całe przychodzące jedzenie tłuszcz. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów, spodziewaj się, że osiągnięcie jakiegoś efektu zajmie od 2 do 6 miesięcy. Znajdź swoją optymalną równowagę, a będziesz zadowolony i zaskoczony efektem.

Nie musisz bać się słynnych produktów na koniec roku, ale zawsze szukaj prawa równowagi. Podczas kolacji wybieraj na przykład sezonowe owoce i suszone owoce i nie przesadzaj ze smażonymi potrawami i słodyczami. Jeśli uważasz, że zmarnowałeś trochę linii, nie martw się, po prostu nadrób zaległości w ciągu tygodnia, aby rozpocząć rok ze wszystkim!

Po prostu unikaj potrawy wysokokaloryczne, szczególnie pewne i bardzo smaczne postacie w brazylijskich obiadach. Panettone, francuskie tosty i farofa są wysokokaloryczne. Na przykład francuskie tosty mają przepis, który oprócz tego, że zawiera dużo cukru, jest nadal opiekany, co daje mniej korzyści żywieniowych, ostrzega Eliana.

Najważniejsze, pamiętaj o tym szybkie diety dalekie od zdrowej i właściwej diety, wyrządzają jedynie szkodę organizmowi, a rezultat jest krótkotrwały. Prawidłowe odżywianie na odchudzanie w domu to zmiana stylu i stylu życia, która trwa 2-6 miesięcy i zostaje z Tobą na zawsze.

Błąd czwarty. Nie podzielasz opinii na temat korzyści płynących z osobnych posiłków

Jeśli chcesz schudnąć, ale nie ma specjalistów, którzy mogliby Ci w tym pomóc, spróbuj wprowadzić do swojej diety osobne posiłki. To znaczy spróbuj odmówić mieszania białek z węglowodanami w jednym posiłku. Ale to wcale nie oznacza, że ​​\u200b\u200bmusisz w tym celu zrezygnować ze steków z ziemniakami. Wystarczy, że w Twojej diecie znajdą się np. dwa dni mięsne, dwa dni rybne, a resztę – rozładunkową.

Jak wspomniano powyżej, owoce są zawsze dobry wybór w tamtych czasach dla tych, którzy chcą schudnąć. Arbuz, papaja, melon, ananas, pomarańcza, śliwka, orzechy nerkowca i pitanga to tylko niektóre z sezonowych wyborów. Interesujące są również suszone owoce, które często pojawiają się na stole w tym sezonie świątecznym, takie jak migdały, orzechy i orzechy.

Dlaczego po obiedzie się upijamy i czujemy się ciężsi?

Poczucie bycia "pełnym" i bardzo zadowolonym z produktu pod koniec roku, ponieważ spożywane tłuste jedzenie ma wolniejsze trawienie. Wpływ na ten proces mają również słodycze, tradycyjne frytki, a nawet napoje. Cukier dietetyczny z tamtych czasów również spowalnia trawienie. Smażone potrawy są cięższe do strawienia i dają uczucie ciężkości w żołądku. Produkcja napojów bezalkoholowych dwutlenek węgla, co powoduje, że żołądek wytwarza gaz, pozostawiając ludzi wzdętych, mówi dietetyk.

Jak oddzielić węglowodany od białek? Na przykład, jeśli lubisz ciasta, wybierz je z warzywami (marchewką, kapustą), a nie z mięso mielone. Lubisz kaszę gryczaną z kurczakiem? Zastąp kurczaka bakłażanem, efekt smakowy jest prawie taki sam.

Jeśli specjalnie przejdziesz na oddzielną dietę, a Twój jadłospis będzie składał się z dań z jednego produktu, to bardzo szybko Twój organizm wróci do normy i zacznie rozumieć, czego tak naprawdę potrzebuje, a co należy odrzucić. A do tego wystarczy powiedzieć sobie, że dzisiaj powiedzmy, że jem tylko węglowodany z warzywami, a jutro tylko mięso lub ryby lub inne pokarmy białkowe.

Pokarmy z białej mąki, takie jak chleb, makaron i pizza, są rafinowanymi węglowodanami, a także rozpalają żołądek. Dobre odżywianie, w tym wszystkie grupy żywności w menu, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, jakości życia i dobrego samopoczucia. Ponadto im większa różnorodność pokarmów, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że organizmowi zabraknie jakichkolwiek składników odżywczych. Ale jeśli chodzi o to, aby konsumować wszystkiego po trochu,?

Cały organizm potrzebuje energii, którą uzyskuje głównie ze spożycia, które są głównym źródłem energii dla organizmu. Nawet ci, którzy nie ćwiczą, wydają kalorie na codzienne czynności, takie jak mycie zębów czy kąpiel, ponieważ nawet narządy muszą być dostarczane do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego nie ma on tajemnicy w jedzeniu węglowodanów i nie tuczeniu, pod warunkiem, że wchłania się tylko ich wystarczająca ilość w zależności od stopnia aktywności każdej osoby.

Błąd piąty. Wolisz potrawy o niskiej zawartości tłuszczu?

Czy wiesz, że nie każdy niskotłuszczowy produkt jest koniecznie zdrowy? Wchłaniając niskotłuszczowe produkty mleczne, próbując schudnąć, zatykasz swoje ciało bezużytecznym jedzeniem, ponieważ wapń bez tłuszczu nie może zostać wchłonięty.

Ponadto tłuszcze są różne dla tłuszczów. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym elementem dla życia organizmu. Pozbawiając go tego kwasu tłuszczowego, nie tylko pomożesz mu pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także wyrządzisz wielką szkodę swojemu zdrowiu. Do żywności można dodać kilka kropli oleju roślinnego. I to nie tylko z oliwek, ale także ze słonecznika, rzepaku, soi, wspomogą wchłanianie szeregu witamin.

Oznacza to, że ci, którzy więcej ćwiczą, mogą spożywać więcej węglowodanów w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Jednak ważniejsza niż martwienie się o ilość jest znajomość jakości węglowodanów. Okazuje się, że istnieją węglowodany złożone, a te pierwsze są bardziej pożywne i dlatego ich spożycie zajmuje więcej czasu, przedłużając uczucie sytości, te drugie są szybko metabolizowane przez organizm. Węglowodany proste pochodzą z bardziej przetworzonej żywności, dlatego są mniej pożywne i wymagają więcej do zaspokojenia.

Wiele osób uważa, że ​​odchudzanie przy odpowiednim odżywianiu jest bardzo kosztowne. Ale weź pod uwagę swoje codzienne wydatki - koszt pizzy, bułek, wina - są one równoznaczne z wyborem zdrowa żywność. A korzyści płynących z prawidłowego odżywiania jest bardzo dużo: można w łatwy sposób pozbyć się zbędnych kilogramów, poprawić samopoczucie, zwiększyć wydolność.

Nadal możesz zostawić nas z dodatkowymi kilogramami. Z drugiej strony bardzo smutno byłoby zrezygnować z przyjemności jednego, a być może jednego lub kilku obiadów w towarzystwie. Co w takim razie zrobić, aby uratować zwykłą „kozę i kapustę”? Proste: po prostu postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.

Cały tydzień do Wielkanocy

Wyeliminuj oba cukry ze wszystkich gorących napojów i napojów gazowanych. Rada nie opiera się na szeroko rozpowszechnionej tradycji niespożywania słodyczy w trakcie Wielki Tydzień. Obiad lub kolację spożywaj wyłącznie z minestrone, w dowolnych ilościach. Do dania minestrone można dodać łyżeczkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Ziemniaki i rośliny strączkowe można wstawić między inne warzywa. W takim przypadku zagotować z kilkoma liśćmi laurowymi.

Uważa się, że jeśli chcesz schudnąć, musisz ograniczyć się do jedzenia, przejść na dietę, ograniczyć się we wszystkim. Czy to jest poprawne? Może nie powinieneś się tak torturować. Jest powód do myślenia.

Jeśli obserwujesz zwierzęta. Zawsze są w formie. Żyją zgodnie z prawami natury i wiedzą, co jeść, kiedy i ile. Ach, człowieku. Jak jakiś pyszności, to albo z żalem się od niego odrywa, albo do czasu, aż wszystko pożre, nie ustaje, choć organizm krzyczy, to wystarczy.

Nie jedz więcej niż jedną kanapkę dziennie, ważącą do 60 gramów. Jako alternatywę dla kanapki możesz zjeść krakersy lub paluszki chlebowe: nie więcej niż jedna porcja dziennie. W obliczu strajku głodowego owocami lub jeszcze lepiej warzywami. W związku z tym przydatne może być trzymanie zawsze w zasięgu ręki pojemnika na żywność z już obranymi owocami i warzywami pokrojonymi na małe kawałki.

Sałatkę doprawiamy emulsją przygotowaną z łyżki oleju, octu lub soku z cytryny i wody. Woda służy do pełnego rozcieńczenia oleju, oszczędzając kalorie. Podczas obiadów, kolacji, przekąsek w towarzystwie. Nie jedz chleba i paluszków, aby oszukać nudę lub czekać. Przygotuj kanapkę obok naczynia i po prostu zjedz danie.

Czy wiesz, czym różni się głód od apetytu? Jeśli naprawdę chcesz jeść, oznacza to, że jesteś głodny. A jeśli chcesz zjeść tylko ciastko, które lubisz, zalicza się to do kategorii apetytu. Musisz kontrolować apetyt. Nie jest to trudne. Nawyk to bardzo dobra rzecz.

Spróbuj zamiast cukierka zjeść łyżkę miodu lub fig lub daktyli. Wyeliminuj z diety pokarmy, które prowokują wydzielanie soku żołądkowego, a tym samym łapią apetyt. Nawet jeśli uczucie głodu Ci nie przeszkadza, staraj się zawsze wysypiać.

Kiedy organizm się męczy, poziom leptyny, specjalnego białka odpowiedzialnego za regulację apetytu, drastycznie spada. Chcesz jeść, prawie żadne kalorie nie są spalane i naturalnie zaczynasz przybierać na wadze. Aby temu zapobiec, pozwól ciału odpocząć. Brak snu jest obarczony konsekwencjami.

Większość ludzi uwielbia czekoladę. Tak więc, gdy żołądek jest pusty, nie zaleca się przyjmowania czekolady. Twoje ciało po prostu stanie się od tego zależne. Kiedy jesteś głodny, wysokokaloryczne potrawy smakują wyjątkowo smacznie.

Bez ćwiczenie nigdzie, niech to będzie twoje motto. Każdy poranek powinien być poświęcony poranne ćwiczenia. Bieganie, pływanie, spacery przyniosą ci tylko korzyści. Siedzący tryb życia pomaga zyskać nadwaga. Jest to szczególnie widoczne w okresie dojrzewania, kiedy pojawia się menopauza, gdy kobieta jest w ciąży.

Jeśli nadal nie możesz samodzielnie zapanować nad apetytem, ​​kolor Ci w tym pomoże. To odcienie niebieskiego i zielone kwiaty pomóc stłumić apetyt. Dlatego zastaw stół właśnie takimi daniami.

Staraj się nie jeść wszystkiego na talerzu, kiedy jesz, zostaw ćwiartkę. Potraktuj to jako zasadę. Wynik nie będzie powolny. Spośród napojów alkoholowych najzdrowsze jest wino. Wódka i różne koktajle są bardzo kaloryczne.

Staraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwaj całe jedzenie. Mózg daje nam sygnał nasycenia dopiero po dwudziestu minutach. Staraj się jeść w jednym miejscu, nie rozpraszając się niczym. Mózgowi trudno jest zachować kontrolę nad jedzeniem, jeśli oglądasz telewizję lub czytasz. Staraj się być zawsze pozytywny dobra lokalizacja Duchu, opanuj apetyt.

Picvario/Russianlook.ru

1. Jedz ile chcesz, ale co godzinę

Klasyczna rada dietetyków - jedz ułamkowo, cztery do pięciu razy dziennie - nie jest odpowiednia dla wszystkich. Jeśli zauważysz, że taka dieta wzmaga Twój apetyt lub odwrotnie, jesz na siłę, bo nie masz czasu na głód, ogranicz posiłki do dwóch, trzech dziennie. Dla prawidłowego metabolizmu o wiele ważniejsze jest spożywanie śniadania, obiadu i kolacji każdego dnia o tej samej porze, najlepiej przed zmrokiem. Amerykańscy neurofizjolodzy z Ohio University stwierdzili: sztuczne światło, nieregularne i późne posiłki zakłócają pracę hormon melatonina który rządzi snem i czuwaniem. W efekcie nawet bez przejadania się i bez redukcji ćwiczenia fizyczne przybieramy na wadze.

2. Spalaj nadmiar tłuszczu za pomocą produktów mlecznych

Southernxfit/flickr.com

Trzy do czterech porcji (50-100 g) jogurtu, twarogu, twardego sera, kefiru, mleka uruchamiają mechanizm spalania tłuszczu w komórkach i pomagają szybciej schudnąć. Jak pokazano Badania naukowe, chodzi o wapń, fosfor i magnez - to właśnie ta trójca minerałów przyspiesza rozpad zbędnej tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy talii. Jednocześnie organizm otrzymuje solidną dawkę protein - one również przyczyniają się do harmonii, wzmocnienia tkanki mięśniowej i zwiększenia elastyczności skóry. Tylko nie przesadzaj - na przykład ser zawiera dużo tłuszczu i soli, a jogurt owocowy - cukier.

3. Jedz wodę

Z powodu braku wody metabolizm zwalnia, pogarsza się wygląd i dobrego samopoczucia (suchość skóry i wczesne zmarszczki + bezsenność), przyspiesza się proces starzenia. Brytyjski dermatolog Howard Murad zaleca uzupełnianie deficytu wody (norma to 2-2,5 litra dziennie) przede wszystkim za pomocą warzyw i owoców. Są bogate w przeciwutleniacze i wodę, która z łatwością przenika do komórek organizmu, nie zaburzając krążenia krwi i nie powodując obrzęków.

Dziesięć najbardziej „wodnych” pokarmów, według Murada: ogórek i arbuz (95% wody), pomidory (95% wody), bakłażan (92% wody), brzoskwinie (87% wody), marchew (88% wody), fasola (77% wody), pieczone pierś z kurczaka(65% wody), grillowany łosoś (62% wody).

4. Korzystaj z aromaterapii

rogersmj/flickr.com

W zimę ekstremalne warunki słodko-pikantne aromaty wanilii, cynamonu, czekolady, cytrusów, tuberozy, jaśminu, paczuli, lawendy, rozmarynu nie tylko rozgrzewają i poprawiają nastrój, ale także chronią przed przejadaniem się. Amerykański psycholog Brian Raudenbush z Catholic University of Willing w Wirginii Zachodniej w trakcie swoich badań odkrył, że zapach mięty pomaga schudnąć osobom ze zwiększonym apetytem. 40 ochotników wdychało zapach mięty co dwie godziny przez pięć kolejnych dni, aw ciągu tygodnia każdy zjadał średnio 1800 kalorii mniej niż ich zwykła dieta.

5. Zaprzyjaźnij się z siemieniem lnianym

sweetbeetandgreenbean/flickr.com

Ta mąka zgodnie z zamówieniem zawiera wszystkie niezbędne dla organizmu - kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminy z grupy B, potas, magnez, cynk i przeciwutleniacze, które są ważne dla odporności, system nerwowy, mózg, zdrową skórę i włosy.

Mąka lniana ma wspaniały orzechowy smak i daje uczucie sytości na długi czas, ponieważ jest bogata w białko i błonnik. Z niego możesz zrobić owsiankę, naleśniki i domowy chleb na śniadanie stosować zamiast mielonego chleba i panierowanych kotletów oraz dodawać do placków owocowych zamiast mąki pszennej i jajek, doskonale wiąże ciasto.

6. Zamaskuj warzywa

raebrune/flickr.com

Warzywa to błonnik i witaminy. Bez nich metabolizm zwalnia, a w przewodzie pokarmowym zaczynają się kłopoty – zaparcia i stany zapalne. Jeśli nie znosisz warzyw, ukryj je np. w sosach. Doprawić makaron i ryż pesto (zmiksować w blenderze koperek/bazylia/kolendra, czosnek, oliwę z oliwek, starty parmezan, orzeszki pinii i sok z cytryny) lub podobnym sosem z ziół, świeżych pomidorów, papryka, pory, ostra papryka i awokado. Dania ziemniaczane i mięsne - mieszanka zielonej cebuli, kwaśnej śmietany, soli i ostrej papryki. Ryba - mieszanka gotowanych drobno startych buraków, chrzanu, soku z cytryny i przypraw.

I nie zapomnij o gorących zupach-puree (win-win opcje zimowe- dynia i fasola) oraz zupy w garnku - z ziemniakami, mięsem lub rybą, warzywami i pszenicą (patrz poniżej). W kuchni irlandzkiej, skandynawskiej i niemieckiej istnieje wiele przepisów na takie zupy.

7. Kontroluj swój apetyt

Chechuchua/flickr.com

Naucz się określać, co na długo zaspokaja głód, a co wzmaga apetyt.Jednych zupa rozbudza brutalny apetyt, innych jabłka. Dla większości z nas wyzywające jedzenie to słodycze, chleb pszenny i makaron smażone jedzenie(ziemniaki, mięso), półprodukty mięsne i smakołyki (kiełbasy, parówki, kawałki). Zawierają dużo soli, cukru i tłuszczu - to połączenie zmienia biochemię mózgu i gasi sygnał sytości. Staraj się jeść takie pokarmy tylko okazjonalnie i ćwicz uważne jedzenie- dzięki temu będziesz w stanie złapać sygnał sytości i zatrzymać się bez przejadania się.

Zupa jarzynowa z pszenicą w garnku

(4 porcje po 420 kcal)

Składniki:

150 g ziaren pszenicy, 1/2 l wody, 250 g cebuli, 150 g marchwi, selera i pora, 75 g masła, 1/2 l bulionu warzywnego, 200 g pieczarek, 125 g zielonego groszek, szczypta gałki muszkatołowej, sól i pieprz do smaku, pęczek ziół.

Gotowanie:

1. Namocz pszenicę przez noc w wodzie.

2. Cebulę obrać i pokroić w kostkę.

3. Obierz i umyj warzywa, pokrój je w cienkie paski.

4. Rozgrzej olej w rondlu, lekko podsmaż cebulę i pokrojone warzywa. Dodaj pszenicę z wodą, w której się moczyła i bulion warzywny.

6. Pokrój obrane pieczarki w koła, dodaj grzyby i groszek do warzyw i pszenicy. Gotować przez około trzy minuty.

7. Przed podaniem posyp gałką muszkatołową i udekoruj ziołami.

Uważa się, że jeśli chcesz schudnąć, musisz ograniczyć się do jedzenia, przejść na dietę, ograniczyć się we wszystkim. Czy to jest poprawne? Może nie powinieneś się tak torturować. Jest powód do myślenia.

Jeśli obserwujesz zwierzęta. Zawsze są w formie. Żyją zgodnie z prawami natury i wiedzą, co jeść, kiedy i ile. Ach, człowieku. Jak jakiś pyszności, to albo z żalem się od niego odrywa, albo do czasu, aż wszystko pożre, nie ustaje, choć organizm krzyczy, to wystarczy.

Czy wiesz, czym różni się głód od apetytu? Jeśli naprawdę chcesz jeść, oznacza to, że jesteś głodny. A jeśli chcesz zjeść tylko ciastko, które lubisz, zalicza się to do kategorii apetytu. Musisz kontrolować apetyt. Nie jest to trudne. Nawyk to bardzo dobra rzecz.

Spróbuj zamiast cukierka zjeść łyżkę miodu lub fig lub daktyli. Wyeliminuj z diety pokarmy, które prowokują wydzielanie soku żołądkowego, a tym samym łapią apetyt. Nawet jeśli uczucie głodu Ci nie przeszkadza, staraj się zawsze wysypiać.

Kiedy organizm się męczy, poziom leptyny, specjalnego białka odpowiedzialnego za regulację apetytu, drastycznie spada. Chcesz jeść, prawie żadne kalorie nie są spalane i naturalnie zaczynasz przybierać na wadze. Aby temu zapobiec, pozwól ciału odpocząć. Brak snu jest obarczony konsekwencjami.

Większość ludzi uwielbia czekoladę. Tak więc, gdy żołądek jest pusty, nie zaleca się przyjmowania czekolady. Twoje ciało po prostu stanie się od tego zależne. Kiedy jesteś głodny, wysokokaloryczne potrawy smakują wyjątkowo smacznie.

Bez ćwiczeń nigdzie, niech to będzie Twoje motto. Każdego ranka musisz poświęcić poranne ćwiczenia. Bieganie, pływanie, spacery przyniosą ci tylko korzyści. Siedzący tryb życia sprzyja przybieraniu na wadze. Jest to szczególnie widoczne w okresie dojrzewania, kiedy pojawia się menopauza, gdy kobieta jest w ciąży.

Jeśli nadal nie możesz samodzielnie zapanować nad apetytem, ​​kolor Ci w tym pomoże. To odcienie niebieskiego i zielonego pomagają tłumić apetyt. Dlatego zastaw stół właśnie takimi daniami.

Staraj się nie jeść wszystkiego na talerzu, kiedy jesz, zostaw ćwiartkę. Potraktuj to jako zasadę. Wynik nie będzie powolny. Spośród napojów alkoholowych najzdrowsze jest wino. Wódka i różne koktajle są bardzo kaloryczne.

Staraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwaj całe jedzenie. Mózg daje nam sygnał nasycenia dopiero po dwudziestu minutach. Staraj się jeść w jednym miejscu, nie rozpraszając się niczym. Mózgowi trudno jest zachować kontrolę nad jedzeniem, jeśli oglądasz telewizję lub czytasz. Staraj się zawsze być pozytywnym, dobry nastrój złagodzi Twój apetyt.

Do Jak dobrze się odżywiać, aby nie wyzdrowieć?

Odpowiedzi - wskazówki, jak nie przytyć:

1. Schudnij prawidłowo: pij więcej wody! Nie szukaj wymówek, że woda z kranu nie smakuje lub nie lubisz wody. Istnieją opcje, które z pewnością „pojadą” z nią. Na przykład…. Gotowana woda. Jeśli jest to dla Ciebie obrzydliwe - opanuj się i pij wodę z kranu. Naprawdę potrzebujesz wody.
2. Jedz wiewiórki: nie zapomnij o „przydatności” łańcucha! Mowa o słynnych i niezastąpionych białkach, tłuszczach, węglowodanach. Pierwszym zastosowanym tutaj jest białko, bo bez niego nie da się nic zrobić. Jest kimś więcej niż zwykłym czarodziejem. Wie, jak zamienić węglowodany w tłuszcze. I nie spiesz się przez listę produktów! Największa liczba białko jest w soi.
3. Nie zwracaj uwagi, że wszystko jest nazwane nie po kolei. Po prostu jedz to, co nasycone błonnikiem! Idę w poszukiwaniu błonnika.... Zapomnij o pysznej czekoladzie! A poniższa lista produktów Ci w tym pomoże: orzechy, otręby, nasiona, rośliny strączkowe.
4. Odłóż na bok myślenie o modzie.... Podziel się węglowodanami! Faktem jest, że węglowodany są zarówno korzystne, jak i szkodliwe. Szkodliwość węglowodanów skrupulatnie ukrywa się i będzie w takich produktach jak: lody, dżemy, cukier, bułki, czekoladki, precle, chrust, ciastka. Lista przydatnych produktów zawierających węglowodany obejmuje produkty: banany, pomidory, ogórki, kiwi, mandarynki, pomarańcze, miód, zboża.Nie wybieraj tylko wymienionych produktów. Błonnik faktycznie znajduje się we wszystkich owocach i wszystkich warzywach.
5. Nie opieraj się na dietach krótkoterminowych. Aby schudnąć „krótkoterminowo”, szczerze mówiąc, nie ma to sensu. Diety, na których nie musisz „siedzieć”. Krótki czas- nieskuteczne diety. Wiedzą, jak schudnąć tylko na chwilę. Potem waga wraca. A ty się na to nie zgadzasz! Wybierz więc bardziej odpowiednią dietę niż dietę, która trwa dłużej niż trochę.
6. Zanurzając się w tłuszczach spożywczych, pamiętaj o zwykłych tłuszczach! Nie o tych, które są osadzone w talii i na ciele, kiedy nadwaga. Chodzi o te, które są w jedzeniu. Tłuszcze zwierzęce powinny Cię ostrzec, ponieważ niestety skracają życie (jego czas trwania). Tłuszcze zwierzęce zawierają cholesterol. On jest tego powodem. Bardziej przydatne - tłuszcze roślinne, które mają Omega - 6. Z tym składnikiem żyje się lepiej układ sercowo-naczyniowy.
7. Pij więcej mleka, żeby wiedzieć na pewno.... Że to naprawdę pomoże ci nie wyzdrowieć. Sekret polega na tym, że uratuje zarówno zimno, jak i głód. Zimno - ogrzej się w ciepłej kąpieli. I „wypij” zimno ciepłym mlekiem. Ta kombinacja nie pozwoli ci wyzdrowieć nawet trochę.
8. Jeśli jesień ubrana jest przez naturę – pamiętaj o podgrzaniu jedzenia! Jesienią konieczne jest spożywanie tylko ciepłych posiłków, a nie zimnych. Zostaw zimno w zamrażarkach i lodówkach.
9. Jeśli chcesz „odchudzić się” – posłuchaj odżywiania według DeBake!

P naucz się jeść:

1. Codziennie jedz ryby. Uważaj też na swoją porcję. Powinno być tak: sto siedemdziesiąt gramów.
2. Staraj się jeść mięso nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Jedz tylko chude mięso: szynkę, wołowinę (młodą), wieprzowinę (chude mięso), indyka, kurczaka.
3. Z przypraw odpowiednich: koncentrat pomidorowy, musztarda, chrzan, pieprz. Jeśli nie lubisz przypraw, nie musisz ich dotykać.
4. Zapomnij o żółtkach z kurczaka, ponieważ mają bardzo dużo cholesterolu.
5. Mleko też nie jest wiele warte, aby się zaangażować. W „mleczności” trzeba też znać miarę. Miara: domowy ser - sto gramów, niskotłuszczowy twaróg - dwieście gramów, niskotłuszczowe mleko - nie więcej niż dwie filiżanki.

P Jedzenie według DeBake, które pomaga schudnąć i nie przytyć.

Śniadanie DeBake:

1. Kromka suszonego chleba.
2. Domowy ser (sto gramów).
3. Filiżanka kakao.
4. Mleko beztłuszczowe (szkło).

Obiad DeBake:

1. Wołowina (sto siedemdziesiąt gramów).
2. Sałatka Marchewkowo-Kapustowa Z Rodzynkami.
3. Kilka kromek chleba.
4. Warzywa.

Obiad DeBake:

1. Spaghetti.
2. Zielona herbata.
3. Kromka chleba.
4. Twaróg z owocami (dwieście gramów).

Przejście na prawidłowe odżywianie wiąże się nie tylko z występowaniem problemów z nadwagą. Każdy, kto chce być w dobrej formie, powinien znormalizować dietę.

Prawidłowe odżywianie obejmuje dwa proste zasady. Na przykład nie musisz chodzić głodny. Restrykcje w diecie mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Organizm musi otrzymać wymaganą ilość kalorii i składników odżywczych.

Warto też zrezygnować z półproduktów i dań gotowych. Wskazane jest, aby samemu ugotować całe menu. W większości produktów produkcja przemysłowa zawiera dużą ilość cukru, konserwantów i dodatków. Ponadto półprodukty zwykle mają słabą równowagę między tłuszczami, węglowodanami i białkami.

Liczba spożywanych kalorii nie powinna przekraczać ich dziennego spożycia. Dietetycy zalecają spożywanie nie więcej niż 1800 kilokalorii dziennie. Dokładna objętość jest obliczana dla każdej osoby indywidualnie, to zależy od kondycji fizycznej i trybu życia.

Obfite śniadanie i trzy posiłki dziennie

Od dzieciństwa wiadomo, że śniadanie powinno być pełne i syte. To on określa zaopatrzenie w energię na dany dzień. Zwykle wszystkie kalorie spożyte przed obiadem są spalane do końca dnia. Śniadanie może obejmować następujące produkty:

• zboża pełnoziarniste i granola;
• chleb z różnych ziaren;
• suszone owoce i orzechy;
• jagody i owoce;
• mleko, śmietana, kwaśna śmietana itp.

Surowe warzywa muszą być obecne w diecie w dużych ilościach. Przyczyniają się dobre trawienie. Dla samokontroli możesz zrobić menu na każdy tydzień. Zaleca się wprowadzać co tydzień kilka nowych produktów, które urozmaicą dietę.

Zdaniem większości ekspertów za optymalną dietę uważa się trzy posiłki dziennie. Pozwala uzyskać niezbędną ilość składników odżywczych i jednocześnie nie przytyć dodatkowych kilogramów. Istnieje możliwość zmiany godziny posiłku. Więc śniadanie możesz zjeść od 7 rano do 10, obiad o 12 i 14. Kolację możesz zjeść o każdej porze, ale przynajmniej 1,5-2 godziny przed snem.

Ważne jest, aby posiłki były kompletne, a pomiędzy nimi nie było wielkiego uczucia głodu.

Bilans węglowodanów, białek i tłuszczów

Mimo popularności diet białkowych nie można wykluczyć węglowodanów z diety. Oczywiście węglowodany proste przynoszą niewielkie korzyści, przede wszystkim dotyczy to słodyczy i ciastek. Ale bez węglowodanów złożonych odpowiednie odżywianie nie można sobie wyobrazić, ponieważ organizm przy braku energii będzie zużywał białka. Źródłem węglowodanów złożonych są ryż, kasza gryczana, fasola i owoce.

Nie bój się i tłuste potrawy. Na przykład twarożek 9% jest znacznie lepiej wchłaniany przez organizm niż beztłuszczowy. Nie będzie zbyteczne włączanie do diety oliwy z oliwek bogatej w nienasycone kwasy i masło- źródło witaminy E i D. Duża liczba zdrowe tłuszcze znajdują się w orzechach.

Każdy posiłek powinien zawierać około 100 gram produktów mlecznych, ryb, jaj lub mięsa. Te pokarmy są głównym źródłem białek odpowiedzialnych za uczucie sytości.

Białka w połączeniu z węglowodanami pomagają spowolnić trawienie, normalizują poziom cukru we krwi. Ponadto białka są głównym składnikiem masy mięśniowej.

Prawidłowe odżywianie w celu normalizacji masy ciała obejmuje 2 części białek, 2 części złożonych węglowodanów i 1 część tłuszczów. Na podstawie tych proporcji, biorąc pod uwagę dzienne spożycie kalorii, można obliczyć ilość spożywanego pokarmu.

Bilans wodny

Ogólnie przyjęta norma dziennego zużycia wody wynosi 2 litry. Ta ilość obejmuje nie tylko samą wodę, ale także zupy, płyn zawarty w owocach.

Woda pomaga usuwać toksyny z organizmu i zmniejsza apetyt. W codziennej diecie można włączyć różne przydatne wywary z lawendy, cykorii, tymianku lub liścia borówki brusznicy. Jeśli do wody dodasz kilka łyżeczek nalewki z mięty lub selera lub octu jabłkowego, otrzymasz doskonały napój spalający tłuszcz. Herbata z kilkoma gwiazdkami anyżu poprawi trawienie.

Buliony warzywne mają pozytywny wpływ na organizm. Poprawiają metabolizm i minimalizują możliwość odkładania się tłuszczu. Można gotować buliony warzywne z dodatkiem buraków, pomidorów, czosnku, porów, liści laurowych, pietruszki, tymianku. Gotuj warzywa, aż staną się miękkie. bulion musisz pić w porze lunchu lub kolacji.

Prawidłowe żywienie to bilans spożywanych produktów i ich jakość. To jest o nie o drogie produkty, ale o proste, własnoręcznie przyrządzone. Ważne jest również, aby nie przejadać się przy każdym posiłku. Lepiej być trochę głodnym po posiłku, niż odejść od stołu przejedzonym. Organizm musi przetworzyć pokarm spożyty w poprzednim posiłku przed następnym.