როგორ გადავედი ინტუიციურ ჭამაზე. ზოგადად კვებისა და ჯანმრთელობის შესახებ

ბევრი ადამიანი ოცნებობს წონის დაკლებაზე საკვების მნიშვნელოვანი შეზღუდვების გარეშე და ეს შესაძლებელი გახდა ამის წყალობით ახალი სისტემა, რომელსაც "ინტუიციურ ჭამას" უწოდებენ. მისი ძირითადი პრინციპია, რომ სხეულმა იცის რა სჭირდება სწორად ფუნქციონირებისთვის, ამიტომ თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სურვილებს.

რას ნიშნავს ინტუიციური კვება?

უამრავი მაგალითია, როცა ადამიანი დიეტებით იწურება და ფიზიკური აქტივობა, მაგრამ ვერ აღწევს სასურველ შედეგს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეული უბრალოდ აპროტესტებს მსგავს შეზღუდვებს. გადაჭარბებული ჭამის ფსიქოლოგია და ინტუიციური ჭამა პირდაპირ კავშირშია, რადგან ეს ტექნიკა საშუალებას იძლევა ყველა საკვების მოხმარება ორგანიზმისთვის საჭირო რაოდენობით. იდეალური ვარიანტი, მაგრამ არარეალურად გამოიყურება. სტივენ ჰოუკსმა შესთავაზა ინტუიციური ჭამა მას შემდეგ, რაც თავად განიცადა. ის ირწმუნება, რომ შედეგს მიაღწევ, თუ ისწავლი:

• საკუთარი სხეულის სიგნალების ამოცნობა;
• აკონტროლეთ თქვენი მადა;
• გაიგეთ, როდის გრძნობთ შიმშილს და როდის გრძნობთ ზედმეტ კვებას.

ინტუიციური კვება - პრინციპები და წესები

არსებობს გარკვეული პრინციპები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სხეულის გაგება და წონაში დაკლება:

1. დიეტის სრული უარყოფა, რადგან საკვების დროებითი შეზღუდვები მხოლოდ მოკლევადიან შედეგს იძლევა.
2. არ უნდა უგულებელყოთ, რადგან ორგანიზმმა შეიძლება იფიქროს, რომ კრიზისი დადგა და მომავლისთვის საჭირო მარაგია. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ შიმშილი და მადა სხვადასხვა რამეა. პრინციპები ინტუიციური ჭამაეფუძნება ფრაქციული საკვების მოხმარებას და ნაწილი უნდა იყოს დაახლოებით 200 გ.
3. არ არის საჭირო საკვების აღქმა, როგორც ჭარბი წონის მთავარი დამნაშავე. ნუ გაკიცხავთ საკუთარ თავს ტკბილეულის ჭამის სურვილის გამო, რადგან ეს არის ის, თუ როგორ მიანიშნებს თქვენი სხეული გლუკოზის ნაკლებობაზე.
4. ინტუიციური კვება ემყარება სისავსის გრძნობის ამოცნობას. გამოიყენეთ მასშტაბი 1-დან ( ძლიერი გრძნობაშიმშილი) 10-მდე (გადაჭარბებული კვება). თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება 5-6 ქულის მნიშვნელობაზე.
5. არ უნდა აღიქვათ საკვები, როგორც ცხოვრების მთავარი სიხარული. მნიშვნელოვანია გადახვიდეთ ხარისხზე და არა რაოდენობაზე.
6. ინტუიციური კვება, რომლის წესები მარტივი და მკაფიოა, გულისხმობს სტრესული ჭამისგან თავის არიდებას და საკვებით დაჯილდოებას. ნამცხვრის ნაცვლად ჯობია ახალი კაბა იყიდოთ, მუსიკის დახმარებით კი ცუდ გუნება-განწყობას თავი დააღწიოთ და ა.შ.
7. შეიყვარეთ საკუთარი თავი ყველა თქვენი ნაკლით, რადგან წონაში დაკლება მხოლოდ პოზიტიური განწყობით შეგიძლიათ.

ინტუიციური კვება თუ ჯანსაღი კვება?

სინამდვილეში, არასწორია ამ ცნებების შედარება, რადგან ისინი ძალიან ჰგავს. საქმე ისაა, რომ ბევრს არასწორი წარმოდგენა აქვს სწორ კვებაზე, რადგან ეს საერთოდ არ არის მკაცრი დიეტა, არამედ პრინციპია, როცა ადამიანი ჭამს. ჯანმრთელი საკვები. საუკეთესო გამოსავალი, ექსპერტების აზრით, ინტუიციური კვებაა, რომლის მენიუც პრინციპებზეა აგებული ჯანმრთელი დიეტა. ერთადერთი გარკვევა ის არის, რომ თუ ნამდვილად გინდათ მიირთვათ არაჯანსაღი ბურგერი ან შოკოლადის ფილა, მაშინ არ უარყოთ საკუთარ თავს სიამოვნება.

ინტუიციური კვების უარყოფითი მხარეები

ამ კვების მეთოდის უარყოფითი მხარეები არ არის მნიშვნელოვანი, აღსანიშნავია დიეტის შექმნის სირთულე. მისი ავტორი არ გვთავაზობს მენიუს, ამიტომ ყველაფერი თავად უნდა გააკეთოთ, აქცენტი გააკეთეთ არსებულ წესებსა და საფუძვლებზე დაბალანსებული კვება. ბევრი, რომელიც აღწერს ინტუიციური კვების ნაკლოვანებებს, აღნიშნავს, რომ ყოველთვის ხელთ უნდა გქონდეთ „საყვარელი კერძები“, რათა არ გადაიტვირთოთ ფუნთუშებზე, ფასტფუდზე და ა.შ.

ინტუიციური კვების სისტემა შექმნილია განვითარებული და ჭკვიანი ხალხირომლებსაც აქვთ კარგი ცოდნა, ესმით მათი სურვილები და ა.შ. ამ ტექნიკის კიდევ ერთი მინუსი არის დისციპლინის ნაკლებობა, რაც ზრდის წარუმატებლობის რისკს. დეველოპერს არ დაუწესებია რაიმე შეზღუდვა დროის, სიხშირისა და საკვების მოცულობის შესახებ, ამიტომ ყოველთვის არის ცდუნება, რომ გათავისუფლდეთ და მიირთვათ რაიმე ზედმეტი. გარდა ამისა, არ არსებობს ზუსტი ციფრი, რომელზეც წონის დაკლების მსურველებმა უნდა გაამახვილონ ყურადღება.

როგორ გადავიდეთ ინტუიციურ კვებაზე?

პირველი ნაბიჯის გადადგმა რთულია, ამიტომ ინტუიციურ ჭამაზე გადასვლისთვის რეკომენდებულია შემდეგ წესებზე ფოკუსირება:

1. თქვენ უნდა ჭამოთ მაგიდასთან, დაიცვათ თავი ყოველგვარი ყურადღების გაფანტვისგან, ეს არის ტელევიზორი, ინტერნეტი და სერიოზულ თემებზე საუბარი. მთელი ყურადღება უნდა იყოს ორიენტირებული საკვებზე.
2. ინტუიციურ ჭამაზე გადასვლა ნიშნავს, რომ მაგიდასთან უნდა დაჯდეთ მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილი იგრძნობთ, მაგრამ როცა გაჯერების პირველი ნიშნები გამოჩნდება, სასწრაფოდ უნდა ადგეთ მაგიდიდან.
3. განსაზღვრეთ თქვენი გემოვნების პრეფერენციები და ყოველი ჭამის წინ ჰკითხეთ საკუთარ თავს რისი ჭამა გსურთ.
4. დაიწყეთ მეტი მოძრაობა და ინტუიციური ჭამის შედეგი კიდევ უკეთესი იქნება. აირჩიე მიმართულება სპორტში, რომელიც მოგიტანს სიამოვნებას.

სავარჯიშოები ინტუიციურ ჭამაზე გადასასვლელად

არსებობს სხვადასხვა ხრიკები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ახალ მენიუზე გადასვლას. რეკომენდებულია პირადი შიმშილის მასშტაბის შექმნა. ამ ინტუიციური კვების ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სახაზავის დახატვა ან დაბეჭდვა და მის გვერდით დაწერა. სხვადასხვა დონეზეშეგრძნებები, მაგალითად, "მშიერი", "სავსე", "ჭარბი ჭამა" და ა.შ. თითოეული გრადაციის საპირისპიროდ, აღწერეთ თქვენი საკუთარი შეგრძნებები სხეულში. მნიშვნელოვანია მუდმივად შეამოწმოთ ეს მასშტაბი მთელი დღის განმავლობაში, რათა დადგინდეს თქვენი შიმშილის ინტენსივობა.

ინტუიციური კვების დღიური

საკუთარი გრძნობებიდან გამომდინარე ჭამის დაწყება ადვილი არ არის, რადგან ძალიან რთულია საჭმელზე ფიქრებისგან თავის დაღწევა. იმისათვის, რომ ინტუიციურმა კვებამ შედეგი გამოიღოს, რეკომენდირებულია დღიურის შენახვა, სადაც უნდა ჩაწეროთ მირთმეული საკვების ჩამონათვალი და მათი მიღებისას საკუთარი გრძნობები. გარკვეული პერიოდის შემდეგ შესაძლებელი იქნება ანალიზის ჩატარება იმის გასაგებად, თუ როდის არის ნივთიერებათა ცვლა აქტიური, როდის სჭირდება საკვების მონელებას დიდი დრო და ჩნდება სიმძიმის შეგრძნება, რაც კიდევ უფრო იწვევს მადას და ა.შ. განაგრძეთ შეგრძნებების ჩაწერა კორექტირებისას.

ინტუიციური კვება წონის დაკლებისთვის

აღსანიშნავია, რომ წარმოდგენილი მეთოდი არ ეხმარება ყველა ადამიანს წონის დაკლებაში, რადგან ყველას არ შეუძლია სწორად დაიცვას ინტუიციური კვების ძირითადი პრინციპები. გარდა ამისა, უნდა აღინიშნოს, რომ ის არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მიდრეკილება ჭარბი წონა. მათთვის, ვისაც აინტერესებს, როგორ დაიკლოს წონა ინტუიციური კვების გამოყენებით, მნიშვნელოვანია იცოდეს, რომ ადამიანები, რომლებიც პოულობენ კარგ შედეგებს, აღწევენ. წესების დაცვით ჯანსაღი კვების, არ დაგავიწყდეთ გემრიელად მიირთვათ თავი.

წიგნები ინტუიციური კვების შესახებ

თუ თქვენ გაინტერესებთ წონის დაკლების წარმოდგენილი მეთოდი, გირჩევთ წაიკითხოთ შემდეგი წიგნები:

1. სვეტლანა ბრონნიკოვა " ინტუიციური კვება. როგორ შევწყვიტოთ საჭმელზე ფიქრი და დავიკლოთ წონა" Ყველაზე პოპულარული წიგნიმათ შორის, ვისაც სურს ჰარმონიის პოვნა საკვებთან ურთიერთობაში. მიმოხილვების თანახმად, ამ ნაშრომში წარმოდგენილი ინფორმაცია გეხმარებათ საკუთარი თავის და თქვენი სხეულის გაგებაში და საკვებისადმი თქვენი დამოკიდებულების შეცვლაში.
2. ეველინ ტრიბოლი: წიგნი " ინტუიციური კვება. რევოლუციური ახალი მიდგომა კვების მიმართ" ამ ნაწარმოების ავტორი ამ მოძრაობის დამაარსებლის გვერდით მუშაობდა. წიგნი გეხმარებათ სხვანაირად შეხედოთ თქვენს დიეტას და ისწავლოთ გონივრულად და შთაგონებით ცხოვრება.
3. Dr. მაზურიკი" ინტუიციური კვება. როგორ დავიცვათ წონაში დაკლების გარანტი?" წიგნის ავტორი შესახებ მაგალითითსაუბრობს იმაზე, თუ როგორ შეძლო კვების ჩვევების შეცვლა და წონის დაკლება. გვერდებზე ხელმისაწვდომი ენააღწერილია შიმშილისა და გაჯერების მექანიზმები, ასევე ინტუიციური კვების სხვა წესები. ავტორი ყურადღებას ამახვილებს ემოციური გადაჭარბებული კვების პრობლემაზე.

„თუ საკუთარ თავს ვერ უარჰყოფ რაღაცას, მაგალითად, ნაყინს, მაშინ ნაყინი გაკონტროლებს. თუ ნაყინით შემოიფარგლები, მაშინ ის შენზე ორმაგად აკონტროლებს. რადგან ახლა მისი არყოფნის დისკომფორტი შერეულია საკუთარი თავის სიძულვილთან და დანაშაულის გრძნობა, თუ წინააღმდეგობა არ შეგიძლია. თუ ნაყინს მთლიანად უარყოფ, მაშინ ის შენზე დომინირებს, რადგან მან მოახერხა შენი რეალობის ნაწილის ამოჭრა.

იგივე სხვა სურვილებთან დაკავშირებით: ალკოჰოლი, სექსი, სიგარეტი, ფული, ადრენალინი. მოწევაზე თავის დანებება რთულია არა ქიმიური დამოკიდებულების გამო, არამედ იმიტომ, რომ მიტოვება სიგარეტზე ბევრად უფროა დამოკიდებული, ვიდრე მწეველზე. დემოკრატიისთვის მებრძოლი ოპოზიციონერი ვერასოდეს გახდება თავისუფალი მოქალაქე - ის ბრძოლის მონაა. ასკეტი ბერი ვერასოდეს გადალახავს „ხორციელ ვნებას“ - ის დარჩება უარყოფის მონა. მიღება და უარყოფა მხოლოდ დამოკიდებულების მეტამორფოზაა.

სიბრძნე მდგომარეობს არა თავშეკავებაში, არა ტოტალურ ასკეტობაში, არამედ წონასწორობაში. თქვენ თავისუფლდებით თქვენი სურვილებისგან, როდესაც ინარჩუნებთ შინაგან კომფორტს, მიუხედავად იმისა, მიიღებთ თუ არა იმას, რაც გსურთ. ასეთი თავისუფლების მშვენიერება ის არის, რომ შენ ხარ დაუცველი. ბედნიერი ხარ თუ... ბედნიერი“.

სწორედ ამაზე ვფიქრობ. მთელი ამ ხნის განმავლობაში სიმპტომებს ვმკურნალობდი. მთელი ჩემი ზრდასრული ცხოვრება ვხალისობ ჩემს ატრაქციონზე. და მე გამუდმებით ვაბრალებ ჩემს "ავარიებს" ზოგიერთ ბანკეტს. მაგრამ გასულ შაბათ-კვირას მთელი ჩემი იმედები გაანადგურა. ფაქტია, რომ ჩემი ქმარი უკვე ერთი კვირაა მივლინებაშია. და არავინ იყო, ვინც სტუმრებს სახლში წაათრევდა. იცი რა გავაკეთე? მაღაზიაში შევედი და ყველანაირი მავნე ნივთი ვიყიდე. ვერც კი ჩამოვყალიბდი, როგორ ავუხსენი ეს ჩემს თავს.

და ჩემი გამხდარი მეგობრები არ დადიან დიეტაზე. და ვინც დიეტაზე დადის, ისეთივე არასტაბილური პიროვნებები არიან, როგორიც მე ვარ. აკორდეონის ქალს ვეძახი. იქნებ დროა დატოვო ბრძოლის ველი და დაიწყო ცხოვრება?

ნუ დაელოდები სთვისიდეალური მომენტი. მიიღეთ მომენტი და გახადეთ ის სრულყოფილი!

მიზნის მიღწევის კრიტერიუმები

ჩემს წონაში თავს კომფორტულად ვგრძნობ

1. ყოველკვირეული ექსპერიმენტი

   ერთი კვირა იმის დასადგენად, მუშაობს თუ არა სურათებში აღწერილი სისტემა. და რაც მთავარია მიხდება თუ არა კონკრეტულად.

   და... რგოლს 10 წუთი ვატრიალებ!

   

   

2. შეინახეთ კვების დღიური ერთი კვირის განმავლობაში

3. წაიკითხეთ სვეტლანა ბრონნიკოვას წიგნი "ინტუიციური კვება"

4. შეინახეთ საკვების ფოტო დღიური ერთი კვირის განმავლობაში

5. სავარჯიშო "ჩემი კვების მანიფესტი"

   აიღეთ A4 ქაღალდის ნაჭერი და დიდი ზომის ჩაწერეთ „MY FOOD MANIFESTO“ ან „MY FOOD BILL OF RIGHTS“ - რომელი გირჩევნიათ. ყურადღებით გადახედეთ წინა ორი ვარჯიშის ყველა წესს, მოლოდინს და სცენარს. ჩამოაყალიბეთ საწინააღმდეგო განცხადებები და ჩაწერეთ ისინი თქვენს მანიფესტში. პირველი განცხადება ყველა ჩვენგანისთვის არის საერთო:

   1) მე მაქვს ჭამის უფლება.

   შემდგომი შეიძლება წავიდეს რაც უფრო მეტი ძირითადი წესები("მე მაქვს უფლება ვჭამო რამდენიც მინდა") - თუ თქვენ მუდმივად იზღუდავთ თავს საკვებში და ითვლით კალორიებს, და კერძო ("მე მაქვს უფლება ვჭამო დესერტი მთავარ კერძამდე") - თუ თქვენი საყვარელი ადამიანები შენი ბავშვობა საშინელ დანაშაულად ითვლებოდა ჯერ დესერტის ჭამა.

   რეგულარულად სცადეთ თქვენი მანიფესტის გარკვეული პუნქტები პრაქტიკაში. მაგალითად, რესტორანში წასვლისას ჯერ დესერტი შეუკვეთეთ, შემდეგ კი, თუ ადგილია, მთავარი კერძი, ან შეეცადეთ ქუჩაში მიირთვათ რამე, თუ თქვენი ოჯახის წესები გიკრძალავს ჭამას.

   შეინახეთ თქვენი მანიფესტი თვალსაჩინო და ხშირად გადახედეთ მას, რათა შეახსენოთ თქვენს თავს ახალი კვების უფლებების შესახებ.

6. სავარჯიშო "საკვების დღიურის ანალიზი"

   საკვების დღიურის შენახვა საჭირო არ იყო იმისთვის, რომ სასწრაფოდ დაეწყო ნაკლები ჭამა, არამედ იმის გასაგებად, თუ რა არის ძირითადი მიზეზები, რომლებიც გიბიძგებს ჭამა, როცა არ გშია. ყურადღებით გაანალიზეთ თქვენი დღიურის ჩანაწერები და ჩამოწერეთ ყველაზე გავრცელებული მიზეზები, რის გამოც ჭამთ და ჭარბად ჭამთ. Მაგალითად:

   1. ჭამე როცა დაღლილი ხარ.

   2. წვეულებაზე ვჭამ, რადგან საჭმელზე უარს ვერ ვიტყვი.

   3. მოწყენილობისგან ვჭამ.

   4. ვჭამ გაღიზიანებულ ან გაბრაზებულ მდგომარეობაში, რათა ამ ემოციების ჩახშობა.

   5. ვჭამ როცა მოწყენილი ვარ.

   ეს სავარჯიშო შეიძლება მარტივი მოგეჩვენოთ, მაგრამ ის ძალიან მნიშვნელოვანია. სწორედ მისი შედეგები გაჩვენებთ ზუსტად რასთან გჭირდებათ მუშაობა. ნუ ებრძვით საკვებს, ნუ ეცდებით ზედმეტი ჭამის დაძლევას - მაგრამ ისწავლეთ სხვაგვარად გაუმკლავდეთ მოწყენილობას, გაღიზიანებას და სიბრაზეს. ისწავლეთ „არას“ თქმა სხვა ადამიანებისთვის. ისწავლეთ საკუთარ თავზე ზრუნვა დასვენების ნებაზე, ვიდრე სირბილის გასაგრძელებლად მაღალენერგიული საკვების გამოყენება.

7. სავარჯიშო "გაჯერების სიგნალების ანალიზი"

   ეს სავარჯიშო აუცილებელია გაჯერების შიდა სიგნალებთან კონტაქტის აღდგენის სამუშაოს დასაწყებად. რამდენიმე დღის განმავლობაში აღნიშნეთ თქვენი შიმშილის დონე ყოველი ჭამის წინ, შემდეგ კი თქვენი გაჯერების დონე (რამდენად სავსე ხართ) და კმაყოფილების დონე (რამდენად კმაყოფილი ხართ ამ კონკრეტული საკვებით, გსურთ თუ არა რაიმეს ჭამა).

   
   

8. ვარჯიში შიმშილის მდგომარეობის დასადგენად.

   ამობეჭდეთ შიმშილის სასწორი და დაკიდეთ იგი თქვენს მაგიდასთან ან იქ, სადაც ყველაზე მეტ დროს ატარებთ დღის განმავლობაში. პერიოდულად შეამოწმეთ იგი, რათა დადგინდეს, რა მდგომარეობაშია თქვენი სხეული ამჟამად. მიიღეთ გადაწყვეტილება ჭამის შესახებ (დავალების შესასრულებლად ხელმისაწვდომი უნდა იყოს მრავალფეროვანი საკვები), როდესაც თქვენი სხეულის მდგომარეობა შეესაბამება მას. ყურადღება მიაქციეთ მომენტებს, როდესაც სხეულის შიმშილი არ არის, მაგრამ "რაღაცის დაღეჭვის" სურვილი მაინც ჩნდება. თუ ამ სურვილის დაძლევა შეუძლებელია, არაუშავს.

9. სავარჯიშო "პრიორიტეტული პროდუქტების სია"

   ჩვენ ყველას გვაქვს გარკვეული საკვები, რომლისკენაც პირველ რიგში მივდივართ, როცა გვშია. ეს სია იცვლება თვიდან თვემდე, წლიდან წლამდე, ივსება ან მცირდება, მაგრამ ის ყოველთვის არსებობს. გახსოვთ, რა საკვების მისაღებად მზად ხართ ყოველთვის, ყველგან და, როგორც ჩანს, არასოდეს მოგბეზრდებათ ეს? თუ რესტორანში მიდიხართ " Ბუფეტი“, კონკრეტულად რას მიუახლოვდებით ჯერ თეფშით - ხორცს, ყველს, დესერტს, ბოსტნეულს? თუ მოგზაურობაში ხართ და სასტუმროში დაბინავდებით, სადაც საუზმეს სთავაზობენ თქვენს ოთახს, კონკრეტულად რა გენატრებათ ყველაზე მეტად საუზმეზე - ჭიქა ცხელი რძე, თქვენი განსაკუთრებული მარცვლეული, ხაჭო? სრულიად ბუნებრივია, რომ სხეულს ჰქონდეს პრიორიტეტული პროდუქტები ნებისმიერ დროს: ეს არ არის იმდენად პირადი გემოვნების საკითხი, რამდენადაც სხეულის რეალური საჭიროება გარკვეულ ნივთიერებებზე.

   შეადგინეთ პროდუქტების სია, რომლებიც ახლა თქვენი პრიორიტეტია. ყურადღება მიაქციეთ ამ კონკრეტული მწარმოებლის იოგურტის, ამ კონკრეტული ცომეულის პურის საჭიროებებს - ეს არ არის ახირება, ეს ნამდვილად მნიშვნელოვანია.

   Მაგალითად:

   1. მარწყვის Danone იოგურტი.

   2. მოხალული ნუში.

   3. ბოროდინოს პური.

   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. სავარჯიშო "საჭმელი... რა მაჩერებს?"

    წარმოიდგინეთ, რომ ხვალ თქვენ უნდა წაიღოთ საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში, რათა საჭირო პროდუქტები ყოველთვის დისტანციაზე იყოს მკლავის სიგრძეთქვენგან, დღის ნებისმიერ მომენტში.

    რა გაკლიათ ამის გასაკეთებლად? გჭირდებათ მაღაზიაში საჭირო პროდუქტების შეძენა? გაქვთ რაიმე მოსამზადებელი მომავალი გამოყენებისთვის? იყიდეთ მოსახერხებელი კონტეინერი?

    თუ აღმოაჩენთ, რომ დაბრკოლება არ არის პრაქტიკული პრობლემა, არამედ ემოციური - სირცხვილის და უხერხულობის გრძნობა იმის გამო, რომ თქვენ მოგიწევთ ჭამა საჯარო ან მოუხერხებელ ადგილას, წარმოიდგინეთ, რომ ხვალ სამსახურში წახვალთ. სკოლა და აქტივობები ბავშვებთან ერთად სოციალური ინსტიტუტებიბიზნესზე არა მარტო - თქვენთან ერთად იქნება პატარა ბავშვი, არაუმეტეს სამი წლის, ზუსტად ისეთი, როგორიც ბავშვობაში. სწორედ მას აჭმევთ, სწორედ მისთვის მიიღებთ საჭმელს თქვენთან ერთად.

11. პრიორიტეტული პროდუქტები

    ეს არის ის საკვები, რომელსაც ყველაზე ხშირად ირჩევთ, როცა საჭმელი გჭირდებათ, საკვები, რომელიც თითქმის ყოველთვის თქვენთვის „კომფორტული“ აღმოჩნდება (შენიშვნა: ჩვენ ვსაუბრობთგემოვნების პრეფერენციების შესახებ და არა შემდგომი დიეტური მოსაზრებებით ნაკარნახევი არჩევანის შესახებ). შეადგინეთ იმ პროდუქტების სია, რომლებსაც ყველაზე ხშირად ირჩევთ და შეინახეთ სიის პირველი ხუთი ან ექვსი პროდუქტი. ატარეთ ეს საჭმელი კონტეინერში იმ დროს, როცა გზაზე შიმშილი შეგაწუხებთ. ეს სია არ არის მუდმივი, ის დროდადრო იცვლება. რაც უფრო ზუსტად მოუსმენთ საკუთარი სხეულის სიგნალებს, მით უფრო ხშირად შეიცვლება სია - თქვენ გამოხვალთ სხეულის მოთხოვნილებებიდან გარკვეული ნივთიერებების მიმართ, ამის გაცნობიერების გარეშეც კი.

12. მკვებავი გარემოს შექმნა

    დაიწყეთ მრავალფეროვანი საკვების მარაგის შექმნა სახლში, სამსახურში და სხვა ადგილებში, სადაც დიდ დროს ატარებთ.

    გახსენით ერთი თარო თქვენს კარადაში ან მაცივარში და აცნობეთ ოჯახის წევრებს ან თანამშრომლებს, რომ მასზე იქნება თქვენი „განსაკუთრებული“ საკვები. მოათავსეთ თაროზე დიდი, ნათელი ეტიკეტი, როგორიცაა "ნატაშას საჭმელი", "მამას მარაგი". დაეთანხმეთ თქვენს ოჯახს, რომ მათ ასევე შეუძლიათ ჰქონდეთ საკუთარი პირადი თაროები მათთვის საჭირო პროდუქტებისთვის - ეს კარგი მიზეზია, რომ ინტუიციური კვების საფუძვლები ასწავლოთ მთელ ოჯახს! უპირველეს ყოვლისა, შეინახეთ „პრიორიტეტული“ პროდუქტები წინა ვარჯიშის დროს შედგენილი სიიდან.

13. ჰიპერცნობიერი ჭამა

14. სავარჯიშო „როგორ ვიღებ გადაწყვეტილებებს კვების შესახებ“

    1) გაანალიზეთ და შეადგინეთ სია იმის შესახებ, თუ როგორ მიიღებთ საკვები გადაწყვეტილებები- რა განსაზღვრავს რას მიირთმევთ პირველ რიგში. Მაგალითად:

    1. ვჭამ რაც მაცივარშია;

    2. ვჭამ იმას, რაც შემორჩა გუშინდელს ან რაც ემუქრება ცუდად გახდომას;

    3. კაფეში ან სასადილოში ვყიდულობ იმას, რაც უფრო იაფია;

    4. ვუყურებ რას ჭამენ სხვები და იგივეს ვირჩევ.

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    2) დაიმახსოვრე რაც შეიძლება მეტი დიდი რიცხვისიტუაციებში და შეეცადეთ აღწეროთ ყველა ვარიანტი. თუ დიეტის ხანგრძლივი ისტორია გაქვთ, მაშინ დიდი გამოცდილება გაქვთ იმის ჭამის რაც არ გსურთ. თუ თქვენ გაქვთ კვების წესები, რომელიც აიძულებს საკვებს მაქსიმალურად ფრთხილად მოეპყროთ საკუთარი ორგანიზმის საზიანოდ, თქვენც გაქვთ ასეთი დიდი გამოცდილება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება ვერ გაიგოთ რა სჭირდება თქვენს სხეულს ახლა. არა უშავს - ეს მხოლოდ უნარია და მისი განვითარება შესაძლებელია.

    შეხედე შენს სიას. არის თუ არა წერტილი "მე ვჭამ იმას, რაც მინდა ამ მომენტში"? არა?

    3) შემდეგ გულდასმით გადახაზეთ თქვენი სიის თითოეული ელემენტი და დაამატეთ ეს ელემენტი: „მე ვჭამ იმას, რაც მინდა იმ მომენტში“. ამიერიდან ასე და მხოლოდ ასე იკვებებით.

15. სურსათით კმაყოფილების სიგნალების ძიება

    აქამდე ჩვენ ვვარჯიშობდით ძირითად უნარს, რომელიც ფუნდამენტურია ინტუიციური კვების დაუფლებისთვის: ჭამის დაწყების უნარი, შიმშილის გარკვეული, არც თუ ისე დიდი დონის შეგრძნება. ჩვენ ასევე შევეცადეთ შეგვეფასებინა გაჯერების დონე, რომელიც ჩნდება ჭამის შედეგად. გაჯერება ფიზიოლოგიური მდგომარეობაა, მაგრამ საკვებისგან კმაყოფილების დონე არის როგორც ფიზიოლოგიური, ასევე ფსიქოლოგიური. იფიქრეთ იმაზე, რაც ახლახან შეჭამეთ. თუ თქვენ ჭამდით ოპტიმალური კომბინაციის პრინციპით, მაშინ თქვენი საკვებით კმაყოფილების დონე მაღალია. ეს ნიშნავს, რომ ჭამის შემდეგ თქვენ იმყოფებით ფიზიოლოგიურ კომფორტში და გრძნობთ, თუ რამდენად კარგია თქვენი სხეული იმისგან, რაც ჭამეთ. მაგრამ არა მარტო. თქვენ კომფორტულად იხსენებთ იმას, რაც ახლახანს ჭამეთ, სიამოვნებით იხსენებთ ამ კერძის გამოსახულებას, ამ კერძის გარემოებებს. ძნელია მიაღწიო საკვებით დაკმაყოფილების მაღალ დონეს, თუ სახლში დაბრუნდი უკიდურესად მშიერი - შენი ჭიქა თითქმის ცარიელი იყო - და ნაჩქარევად, ვეღარ გაუძლო შიმშილს, მაშინვე ჭამე. ღია კარიმაცივარი, მოუთმენლობისგან ფეხებს ურტყამს. მიუწვდომელია მაღალი დონესაკვებისგან კმაყოფილება მაშინაც კი, თუ კითხულობთ, უყურებთ ფილმს ან უყურებთ ჭამის დროს ელ. კვებითი კმაყოფილების მაღალი დონე მოითხოვს არა მხოლოდ „სწორ“ საკვებს - ის, რაც ახლა გსურთ, არამედ ისეთ სიტუაციას, რომელშიც ამ საკვების სრულფასოვნად მიღება შეიძლება. როდესაც თქვენ მიირთმევთ კვებითი კმაყოფილების მაღალი დონით, სწრაფად შეამჩნევთ, თუ როგორ მცირდება საკვების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ თავი იგრძნოთ სისრულეში. ადამიანების უმეტესობა, ვინც ამ ეტაპზე სწავლობს ინტუიციურ ჭამას, ამბობს: „არასდროს მეგონა, რომ შემეძლო ასეთი მცირე რაოდენობის საკვებით შევსება!“ სურსათის კმაყოფილების ძიება, ჩვენი სხეულის სურვილი განიცადოს გარკვეული მდგომარეობა, რომელიც კარგ ფუნქციონირებაზე მიუთითებს, გვაიძულებს გავაგრძელოთ და გავაგრძელოთ ჭამა, როდესაც ფიზიოლოგიური გაჯერების დონე დიდი ხანია მიღწეულია და გავიდა. მოდით, ექსპერიმენტები ჩავატაროთ და ვნახოთ, რამდენად დამაკმაყოფილებელია თქვენი რეგულარული საკვები.

    გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გაჯერების დონე და კვებითი კმაყოფილება შეიძლება განსხვავდებოდეს. ზოგიერთ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიირთვათ გაჯერების მაღალ დონეზე - "პირამდე სავსე", ჭიქა თითქმის სავსეა ან მთლიანად სავსეა, მაგრამ საკვების დაკმაყოფილების დონე - კომფორტი, სიამოვნება - დაბალი იქნება. ეს ხდება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ჭამეთ ნაჩქარევად, არასასიამოვნო ვითარებაში, ან არა ის, რისი ჭამა ნამდვილად გინდოდათ. შეიძლება პირიქითაც იყოს: გაჯერების დონე არც თუ ისე მაღალია, ცოტა ჭამეთ, ჭიქა ნახევრად ცარიელი დარჩა, მაგრამ კმაყოფილება იმით, რაც ჭამეთ, მაღალია.

    
    

    
    

16. ოპტიმალური კომბინაციის პოვნა

    როგორ განვსაზღვროთ, რისი ჭამა გსურთ ახლა? სცადეთ გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული ცხრილი. შეეცადეთ იფიქროთ არა "კერძების თვალსაზრისით", არამედ "ხარისხების თვალსაზრისით" - ცხელი, ტკბილი, დამსხვრეული, კარაქიანი - შესაძლოა წიწიბურის ფაფა შაქრით და კარაქით. მაგარი, მჟავე, თხევადი - კეფირი თუ ზაფხულის მჟავე სუპი, ან იქნებ ცივი ჩაი ლიმონით?

17. სავარჯიშო "როგორ ავირჩიო რას ვჭამ?"

    აიღეთ ფურცელი და ზედიზედ ჩამოწერეთ ყველა ის მიზეზი, ფაქტორი და მიზეზი, რომელიც განსაზღვრავს თქვენს საკვებს გარკვეულ მომენტში. ვთქვათ, თქვენ დაიწყებთ შიმშილის მცირე გრძნობას, რაც ნიშნავს, რომ მალე მოგიწევთ ჭამა. შენი ქმედებები?

    აქ არის ტიპიური, ხშირად გავრცელებული პასუხები:

    1. ვუყურებ რა არის მაცივარში და მისგან ვირჩევ იმას, რაც მინდა.

    2. მე ვამთავრებ ის, რაც დარჩა გუშინდელი ვახშმიდან.

    3. ვჭამ იმას, რასაც ჩემი შვილები დათანხმდებიან, რომ ყველასთვის ცალკე არ მოვამზადო.

    4. პირველ რიგში ვჭამ იმას, რის გაფუჭებას ემუქრება.

    5. ვირჩევ საკვებს, რომელიც არის ჯანსაღი და არ დააზარალებს ჩემს ფიგურას.

    6. მივდივარ მაღაზიაში და ვყიდულობ იმას, რაც იყიდება ფასდაკლებით (ვაი, ევროპის ქვეყნებში გავრცელებული ვარიანტია, სადაც რიგი პროდუქტები შედარებით ძვირია, რაც ეკონომიურ ევროპელებს აიძულებს იყიდონ „ხუთი ჰამბურგერი სამის ფასად“ და მიირთვით ისინი იმის ნაცვლად, რომ იყიდოთ ქათამი ან სტეიკი, რომელიც ნამდვილად გსურთ).

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    სია გრძელია? რა ადგილს იკავებს მასში პუნქტი „მე ვჭამ იმას, რაც ყველაზე მეტად მინდა?“?

18. განახორციელეთ ჩემი საკვების კალათები

    წარმოიდგინეთ ორი დიდი ნაქსოვი კალათა, რომლებშიც იტევს ყველა ის საკვები, რომლის წარმოდგენაც შეგიძლიათ. ერთ კალათზე არის ნიშნები: "ჯანმრთელი!", "ამისგან არ გახდები!", "შეგიძლია ჭამო!". მეორეს მხრივ: "საშიში!", "მსუქანი!", "მავნე!", "ეს გმატებს!" ახლა შეეცადეთ გაანაწილოთ თქვენი ჩვეული დიეტა ამ კალათებს შორის. რეგულარული ნიშნავს საკვებს, რომელსაც მიირთმევთ, როცა დიეტაზე არ ხართ, რომელსაც მიირთმევთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, სადაც ხდება დაბადების დღეები, წვეულებები, არდადეგები.

    დახაზეთ ორი სია, თითო კალათაში, რათა ორივეს აიღოთ.

    ჩვეულებრივ, სიები ჰგავს სურათს.

    შეეცადეთ შეაგროვოთ მინიმუმ 10 ელემენტი თითოეულში.

    რაც უფრო ვრცელი და გრძელი იქნება თქვენი დიეტური გამოცდილება, მით უფრო შეზღუდული იქნება სია პირველ კალათაში და უფრო ვრცელი სია მეორეში. კრიტიკულ შემთხვევებში და, სამწუხაროდ, არც თუ ისე ცოტაა, მეორე კალათაში შედის პური, მაკარონი, ყველი, ღვინო, ხორცი, ტკბილეული და ხილიც კი. როგორ გადარჩებიან ეს ადამიანები, წარმოდგენას მიღმაა. ამ ორი კალათის არსებობა ჩვენს თავში არის პრინციპის პრაქტიკული განხორციელება, რომელიც გათვალისწინებულია " ხალხური სიბრძნე": "თუ გინდა ჭამა, ჭამე ვაშლი. თუ არ გინდა ვაშლი, არ გინდა მისი ჭამა."

    დაასრულეთ? ახლა კიდევ ერთხელ გადახედეთ ამ ორ სიას და შეეცადეთ გაიგოთ, რა გასტრონომიულ ასოციაციებს იწვევს თქვენში შინაარსი

    პირველი კალათა:

    მეორე კალათა.

    Როგორი გემო აქვს? როგორია ჭამა? მადას გაძლევს?

    ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები, რაც შეიძლება მოკლედ და ლაკონურად გამოხატული, ორივე სიის თითოეული ნივთის გვერდით. (მაგალითად: "იამ!", "ეუ!", "საჭმელი!")

    ის, რაც თქვენ დაწერეთ სიის ბოლოში, ასევე არის „ტეგები“, თქვენი შინაგანი კლიშეები, რომლებსაც ქვეცნობიერად „ამაგრებთ“ გარკვეულ საკვებს. გარანტიას გაძლევთ, რომ პირველ სიაში ბევრ თქვენგანს ჰქონდა ტეგები, როგორიცაა: "ბლანტი!", "მოსაწყენი!", "რა ამაზრზენი!", "მოწყენილი!"

    მაგრამ მეორეში, ალბათ, არის განმარტებები, როგორიცაა: "გემრიელი!", "გემრიელი!", "პირის მორწყვა!".

    აღსანიშნავია: სავარაუდოა, რომ პირველი კალათის პროდუქტებზე იქნება აღნიშვნა წარწერით: „გემრიელი!“ ან "ჩემი საყვარელი!" თუ ასეა, ეს უბრალოდ შესანიშნავია.

    ქ.ე.დ. ზოგიერთი პროდუქტის მარკირება წარწერით: „მავნე! სახიფათოა!”, ჩვენ ხშირად მას ავტომატურად ვუწოდებთ “გემრიელ!” - იმიტომ, რომ შეუძლებელია. იქმნება შიდა პროგრამა, რომელიც გვაიძულებს ამ პროდუქტს მივუდგეთ, როცა დიეტაზე არ ვართ - და დიეტა, როგორც მოგეხსენებათ, ყოველთვის ხვალ იწყება და ჩვენ უბრალოდ ვერ ვახერხებთ თავის მოშორებას და გაჩერებას მაშინაც კი, როცა უკვე სუნთქვა გვაქვს. ჩიყვში და მუცელი ემუქრება გასკდომას.

    ახლა თქვენ გაქვთ აკრძალული პროდუქტების სია, რომლებიც უნდა გახადოთ ლეგალური. თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს უფლება, გქონდეთ ისინი თქვენს სახლში და მიირთვათ ისინი, როცა ამის სურვილი გაქვთ.

    და გამოიცანით რა? ძალიან, ძალიან, ძალიან საშინელია.

    
    

19. სავარჯიშო „ლეგალიზაცია?! ლეგალიზაცია!"

    აირჩიეთ ერთი პროდუქტი ერთი მწარმოებლისგან, რომლის ლეგალიზებაც გსურთ და განახორციელეთ ლეგალიზაცია, როგორც აღწერილია თავის ტექსტში. ჩაწერეთ თქვენი შედეგები და საკუთარი გრძნობები ლეგალიზაციამდე, ლეგალიზაციის დროს და შემდეგ ცხრილში. კონკრეტულად რომელი პროდუქტი მოახდინე ლეგალიზება? როგორი მდგომარეობა გქონდა ჭამამდე - მხიარული, შფოთიანი, მშვიდი? რას გრძნობდი ჭამის დროს და მის შემდეგ - ტრიუმფი, იმედგაცრუება, განცდა, რომ სასურველი პროდუქტი სულაც არ აღმოჩნდა ისეთი გემრიელი, როგორსაც ელოდი, ან, პირიქით, სიამოვნება?

    გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მანამ, სანამ არ დააკანონებთ ყველა აკრძალულ საკვებს. თითოეული ლეგალიზებული პროდუქტისთვის შეავსეთ ცალკე ცხრილი.

    არ შეგეშინდეთ, რომ ძალიან ბევრი შოკოლადი ან ნაყინია, რომ სცადოთ - არ იქნება. არის ცნობილი ამერიკული გამონათქვამი აშშ-ში ეკლესიების შესახებ: „როცა ერთი ნანახი გაქვს, ყველა გინახავს“. დაახლოებით იგივე სიტუაციაა ტკბილეულთან დაკავშირებით. ტკბილი გემოერთი, არ არის დიდი შესაძლებლობა მისი ცვალებადობისა და ძალიან მალე აღმოაჩენთ, რომ პროდუქციის უმეტესობას, რომლის ლეგალიზებასაც აირჩევთ, დაახლოებით იგივე გემო აქვს.

    ნუ ელით, რომ მყისიერად გამოიმუშავებთ მშვიდ დამოკიდებულებას გარკვეული პროდუქტის მიმართ. დაიმახსოვრე, რამდენ ხანს უკრძალავდი საკუთარ თავს მის ჭამას, რამდენად ცოტა და იშვიათად აძლევდი თავს უფლებას გასინჯო - იმდენად, რომ ყველაფერი ძალიან სწრაფად შეჭამე, რომ არაფერი გაეგო. მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ გაარკვიოთ, რა გემო აქვს ამ პროდუქტს.

    
    

20. სავარჯიშო "Slender Me"

    სანამ ლეგალიზაცია მიმდინარეობს, შევეცადოთ გამოვიკვლიოთ - რა გვიშლის ხელს ვიყოთ გამხდარი, რა გვიშლის ხელს გავხდეთ? არა, ეს არ არის შოკოლადი ან ჩიფსი - ძალიან ხშირად ეს არის შიშები, რომლებიც დაკავშირებულია გამხდარი შეგრძნებასთან.

    შეადგინეთ თქვენი თვისებებისა და ატრიბუტების სია, რომლებიც თქვენთვის ასოცირდება გამხდარ/გამხდრობის შეგრძნებასთან. სუსტი თქვენ ალბათ ძალიან განსხვავდებით ტოლსტოისაგან - რითი, რითი?

    Მაგალითად :

    სუსტი მე

    ფლირტი

    სექსუალური

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    სუსტი მე მაცვია ტანსაცმელი

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    Slim მე სტუმრად

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    როცა მარტო ვარ, გამხდარი ვარ

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    გამხდარს ვიმსახურებ

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

21. სავარჯიშო "მე ვმცირდები"

    წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი ნებისმიერში სოციალური მდგომარეობა- სამსახურში, წვეულებაზე, ქუჩაში თუ თეატრში - სადაც არ უნდა იყოთ ხალხში. დეტალურად წარმოიდგინეთ რა გაცვიათ, ზიხართ თუ დგახართ და ვის ესაუბრებით.

    როდესაც წარმატებას მიაღწევთ, წარმოიდგინეთ, რომ იწყებთ დნობას, როგორც ნაყინი ან სანთელი. თქვენი სხეულის მოცულობა თანდათან მცირდება და თქვენ მიაღწევთ იდეალურ ზომას. ეს არის თქვენი ოცნების სხეული.

    რა შეიცვალა თქვენს ირგვლივ? როგორ გრძნობთ თავს თქვენს უნაკლო სხეული? რა თვალებით გხედავენ სხვები?..

    თავს უფრო თავდაჯერებულად გრძნობთ თუ უფრო დაუცველად? შეიცვალა თუ არა სხვებთან კომუნიკაციის გზა ჭარბი წონის ყოფნის დროს?

    ფოკუსირება მოახდინოთ პოზიტიურ გრძნობაზე თქვენი იდეალური ზომის სხეულის მიმართ? სხვები აღფრთოვანებულები არიან თქვენით? ახლა შეეცადეთ გაითავისოთ, არის თუ არა რაიმე უარყოფითი გამოცდილება თქვენს ახალ სხეულთან დაკავშირებით... არის თუ არა რაიმე უსიამოვნო ან საგანგაშო ამ გამოცდილებაში? ალბათ მათ შურთ - რას გრძნობთ ეს? თქვენ ალბათ სხვა ადამიანების სექსუალური ლტოლვის ობიექტი ხართ - როგორ გრძნობთ ამას?

    ა.დაასახელეთ ერთი სუნი, რომელსაც ახლა სუნთ.

    ბ.დაასახელეთ ორი ბგერა, რომელიც ახლა გესმით (თქვენი გულის ცემაც მნიშვნელოვანია).

    C.აღწერეთ სამი სხეულის შეგრძნება, რომელსაც თქვენი სხეული ამჟამად განიცდის (ტანსაცმლის ტექსტურა, რომელიც ეხება თქვენს კანს, ტემპერატურა, როგორ ეყრდნობა თქვენი ფეხები მიწაზე).

    დ.დაასახელეთ ოთხი ფერი, რომელიც ახლა თქვენს გარშემოა.

    ე.დაასახელეთ ხუთი ობიექტი, რომელიც თქვენს წინაშეა.

22. სავარჯიშო "RAISIN" (ჯ. კაბატ-ზინის მიხედვით)

    ყველამ იცის გამოთქმა "ჭამე როგორც თესლი". როგორც კი ვიწყებ წვრილმანის ჭამას - თესლს, თხილს, პოპკორნს, ვიბნევი და ვკარგავ კონტაქტს იმ რეალობასთან, რომელშიც მიმდინარეობს კვების პროცესი. ჩემი აზრები მიმაქვს იმ სფეროში, რომელიც ნამდვილად მაინტერესებს ან მაწუხებს, ვკითხულობ. ან უყურეთ ფილმს ენთუზიაზმით. Აქ არ ვარ. რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ვითარებაა თესლის ჭამასთან დაკავშირებით ტიპიური სიტუაციაროდესაც მე არ ვარ აქ და არა ახლა, არამედ "იქ" და "მაშინ".

    1. ხელისგულში მოათავსეთ ქიშმიშის, თხილის, თესლის ან პოპკორნის ბირთვი. კარგად დააკვირდით. გაითვალისწინეთ ზედაპირის ფერი, ნაოჭები ან ბზარები მასზე.

    2. დაამატეთ კიდევ ერთი ირონია. შეადარეთ ისინი. როგორ არიან ისინი მსგავსი და რით განსხვავდებიან?

    3. გააბრტყელეთ ქიშმიში დიდი და საჩვენებელი თითები. Როგორ გრძნობ თავს? რბილობა? სიხისტე? უხეშობა? წებოვნება?

    4. ერთი ქიშმიში ჩადეთ პირში, მაგრამ არ დაიწყოთ ღეჭვა. შემოახვიეთ ენაზე. როგორ გრძნობ თავს ახლა? როგორია მისი ტექსტურა პირის ღრუში?

    5. ახლა დაიწყეთ ღეჭვა. შენიშნეთ ცვლილებები ტექსტურასა და გემოში. ნელა დაღეჭეთ და გადაყლაპეთ ქიშმიში, იგრძნოთ, რომ ის საყლაპავ მილში გადადის.

    6. გაიმეორეთ მეორე ქიშმიშით. რით განსხვავდება თქვენი გრძნობები?

    ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ძალიან ნელა, ამიტომ შეარჩიეთ დრო, როდესაც ნამდვილად მზად იქნებით გარკვეული დრო დაუთმოთ მას. ქიშმიშის სახით შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა კანფეტი, შოკოლადის ნაჭერი ან ნებისმიერი პროდუქტი, რომელსაც „თესლებივით მიირთმევთ“. ვარჯიში შეიძლება რამდენჯერმე განმეორდეს დღის განმავლობაში, მაგრამ განსაკუთრებით სასარგებლოა ამის გაკეთება ჭამის წინ.

    რით განსხვავდება თქვენი გამოცდილება ქიშმიშით, ვიდრე ჩვეულებრივ ჭამთ?

23. სავარჯიშო "ვიდეო ჩანაწერი" (კეროლ გრანიკის მიერ)

    დაჯექი კომფორტულად და დახუჭე თვალები. რაც შეიძლება დეტალურად წარმოიდგინეთ თქვენი ბოლო გამოცდილება ჭარბი ჭამის შესახებ, მომენტი, როდესაც თქვენ განაგრძეთ ჭამა გაჯერების შემდეგ. დაიმახსოვრე ზუსტად რა ჭამე და რა ვითარებაში მოხდა ეს და წარმოიდგინე, რომ ეს ახლა ხდება. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ უყუროთ ამ მოვლენის ვიდეოს, თავიდანვე იმ მომენტამდე, როცა სავსე იყავით, მაგრამ განაგრძეთ ჭამა. იმის ნაცვლად, რომ უყუროთ როგორ ჭამს, წარმოიდგინეთ, რომ ამჯერად ჭურჭელს დადებთ და საჭმელს გადადებთ... რას ამჩნევთ? ჩნდება თუ არა ზედაპირზე გარკვეული აზრები ან ემოციები.

24. სავარჯიშო "ჭამა ყურადღების გაფანტვის გარეშე"

    ადამიანების უმეტესობამ კარგად იცის, რომ როგორც კი მესამე ადამიანი ჩვენსა და საჭმელს შორის მოხვდება - ტელევიზორი კარგი ფილმი, კომპიუტერი უახლესი ამბებით, სმარტფონი ინსტაგრამზე მეგობრების ათობით ახალი ფოტოთი ან ძველი კარგი წიგნიან გაზეთი - ჩვენ თითქმის გარანტირებული გვაქვს ზედმეტი ჭამა. გაჯერების სიგნალების დროულად მოსმენის უნარის საფუძველია ჭამა ყურადღების გადატანის გარეშე. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყველამ იცის, ხშირად ვერ ვხვდებით ტელეფონს ან ტელევიზორის გამორთვას. ჯგუფების მონაწილეებმა, რომლებიც ასწავლიდნენ ინტუიციურ ჭამას, მითხრეს ერთგვარი დამოკიდებულების შესახებ ჭამაზე „ტელეფონით“ ან „წიგნით“ - როგორც კი ცდილობთ მოაშოროთ ობიექტი, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს თქვენს ყურადღებას, იწყება რაღაც „გაყვანის“ მსგავსი. საკვები ხდება უგემური, შფოთვის, მოუსვენრობის, დისკომფორტის შეგრძნება...

    ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენ დიდი დროივარჯიშეთ საკვების სხვა რამესთან შერწყმაში, ჩამოყალიბდა სტაბილური ქცევის ნიმუში, არა მხოლოდ მოქმედებების დონეზე, არამედ ნეირონებისა და მათი კავშირების დონეზე თავის ტვინში. თუ რაიმეს სხვაგვარად დაიწყებთ, ტვინი ჩართავს "განგაშის" სიგნალს - ყურადღება, რაღაც არასწორედ ხდება, ქცევის კორექტირება აუცილებელია! ასე რომ, თუ თქვენ ახლა იწყებთ ჭამის სწავლას ყურადღების გაფანტვის გარეშე, ნორმალურია დისკომფორტის შეგრძნება. რა უნდა გააკეთო, თუ ეს არ გაძლევთ საშუალებას დაასრულოთ თქვენი კვება? დაიწყეთ პატარა ნაბიჯებით.

    1. აიღეთ ჩანგალი ან დანა ხელში და გამოყავით თეფშზე არსებული ნაწილის ზუსტად მეოთხედი. თუ თხევადი საკვებია, ჩაასხით სხვა ჭურჭელში.

    2. მიირთვით ეს მეოთხედი კონცენტრაციით და ყურადღებით. დააკვირდით დისკომფორტის გრძნობას ძალიან ფრთხილად, ფოკუსირდით მასზე, მაგრამ ნუ ეცდებით მის შემცირებას ან დათრგუნვას ნებისყოფის ძალით.

    3. დანარჩენი შეგიძლიათ მიირთვათ ისე, როგორც მიჩვეული ხართ - წიგნით ან ფილმით.

    4. ჩაწერეთ დღიურში ან რვეულში რა შეგრძნებები განიცადეთ.

    5. გაიმეორეთ ეს გამოცდილება 5-7 დღის განმავლობაში, თვალყური ადევნეთ თქვენს დღიურში, როგორ იწყება დისკომფორტის სიმპტომების კლება.

    6. შემდეგ დაიწყეთ ნაწილის მესამედის გამოყოფა.

    7. გაიმეორეთ ეს ექსპერიმენტი 5-7 დღის განმავლობაში, შემდეგ გამოყავით ნახევარი.

    8. მას შემდეგ, რაც შეძლებთ თეფშზე არსებული ნაწილის ჭამას მნიშვნელოვანი დისკომფორტის გარეშე, მზად ხართ მიირთვათ მთელი პორცია ყურადღების გაფანტვის გარეშე.

25. სავარჯიშო "პატივი ეცი შენს საკვებს"

    ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ იყოთ უფრო მეტად ყურადღებიანი თქვენი კვების შესახებ და დაგეხმარებათ ადრე გაიგოთ თქვენი გაჯერების ნიშნები. გავიხსენოთ: თითქმის ყველა კულტურასა და რელიგიურ მოძრაობაში არსებობს ჭამის წინ სავალდებულო ლოცვის პრაქტიკა. ამ ლოცვით ადამიანი მადლიერებას გამოხატავს ღმერთისადმი მისთვის გაგზავნილი საკვების, სიუხვის, გაჯერებისთვის. წარმოვიდგინოთ, როგორ მოხვდა საჭმელი თქვენს მაგიდასთან. დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ ადამიანები, რომლებიც მუშაობდნენ ისე, რომ თქვენ დღეს გემრიელად მიირთვათ საკვები - თესავდნენ, თესავდნენ სარეველას, ზრდიდნენ პირუტყვს, ცომის მოზელვას. წარმოიდგინეთ მათი დაღლილობა, მათი შეშფოთება, მათი იმედი.

    დაუთმეთ ერთი წუთი და გონებრივად მადლობა გადაუხადეთ ამ უცნობებს დღეს ამის ჭამის შესაძლებლობისთვის. გაახილე თვალები და ისევ შეხედე იმას, რაც შენს თეფშზეა. ახლა თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ეს, როგორც შედეგი, თან

• 14 ოქტომბერი 2015, 18:09

ფოტო გეტის სურათები

4 მარტი

7.45 კაპუჩინო, 2 სენდვიჩი უმი შებოლილი სოსისით;

19.00 ბანანი;

20.40 თურქეთის ფილე სოკოს სოუსში, ამერიკული სალათი.

სვეტლანა ბრონნიკოვას კომენტარები:დღიური იწყება სამსახურში ზეიმით. ჯულია არ ცდილობს „ქამარი შეიკრას“ არც დღესასწაულამდე და არც მის შემდეგ და საბოლოოდ ტკბება სადღესასწაულო მაგიდადა არ ჭამს ზედმეტად.

5 მარტს

8.00 იოგურტი, ლატე;

11.00 ბანანი;

13.45 ბანანი;

15.20 კრევეტების როლი, ღვეზელი, ნაყინი. (ღვეზელი ასეა, ნაყინი ძალიან ტკბილია);

21.10 ამერიკული სალათი;

22.20 ნამცხვარი.

ს.ბ.:მეორე დღეს ის ლანჩზე ჭამს ფასტ-ფუდს - როგორც ჩანს, ნაჩქარევად, გზაში. მშვენიერია, რომ იმის ნაცვლად, რომ თავი დააბრალოს იმას, რაც ჭამდა, გოგონა აღნიშნავს უგემურ ღვეზელს და ზედმეტად ტკბილ ნაყინს. ეს არის აკრძალვების მოხსნის მნიშვნელოვანი ეფექტი: ბევრი საკვები და კერძი „აჩვენებს თავის ნამდვილ ფერს“. როდესაც ისინი აკრძალული იყო და, შესაბამისად, ძალიან სასურველი, ჩვენ მათ ვყლაპავდით აღფრთოვანებისა და დანაშაულის შერეული გრძნობით, რაც ხელს გვიშლიდა მათი ნამდვილი გემოს დაგემოვნებაში. ახლა კი იულია აცხადებს: ეს უგემურია, ძალიან ტკბილია. ეს არის დარწმუნებული ნიშანი იმისა, რომ შემდეგ ჯერზე ინტუიცია გვერდს აუვლის ამ საკვებს.

6 მარტი

7.45 ცხელი სენდვიჩები სოსისით და ყველით;

12.00 ნაყინი (ფილმის ყურებისას ცრემლები წამომივიდა, პარალელები დავინახე საკუთარ ცხოვრებასთან);

14.10 ნამცხვარი, პელმენი თევზით;

19.00 კოტლეტი, მწნილი კიტრი;

20.00 ნაყინი (სრული).

ს.ბ.:თუ ვიმსჯელებთ იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ჩნდება ნაყინი კვების დღიურში, ის ოდესღაც აკრძალული საკვების სიის სათავეში იყო, იულია კი მისი ლეგალიზაციის ეტაპზეა. სწორედ მათთანაა ის ნუგეშისმცემელი ყურების შემდეგ სევდიანი ფილმი. ინტუიციურ კვებაში „ლეგალიზაცია“ არის ის ეტაპი, როდესაც ადრე აკრძალული საკვები შედის დიეტაში შეზღუდვების გარეშე, ჭარბი რაოდენობით, რომელიც გვარწმუნებს, რომ ცხოვრებაში აღარასოდეს მოგვიწევს ამ საკვებით შეზღუდვა. ლეგალიზაციის დასაწყისში დიეტერის კოშმარი ახდება: ყოველთვის გინდა ზუსტად ის, რაც აკრძალულია და როგორც ჩანს, მხოლოდ ნაყინის (ჩიფსების, ჯანჯაფილის) ჭამა შეგიძლია. ეს მოკლე პერიოდი, რის შემდეგაც პროდუქტის აქტუალობა თანდათან მცირდება და, საბოლოოდ, მხოლოდ სუსტ ინტერესს ვინარჩუნებთ ერთ დროს საყვარელი აკრძალული კერძის მიმართ. ხომ არ ხდება, რომ ვინმეს არ მობეზრდეს საყვარელი კერძი? არა, ასე არ ხდება: აქ მოქმედებს ზოგადი გონებრივი შაბლონები, რომელთაგან ერთ-ერთია სტიმულთან შეგუება.

7 მარტი

5.30 იოგურტი და ყავა;

11.35 2 სენდვიჩი პაშტეტით, კაპუჩინო;

14.50 მაკარონი და ყველი, ძეხვი, ნაყინი ყავით;

21.25 ძეხვი, ბოსტნეულის სალათიმაიონეზით.

ს.ბ.:ეს იყო გრძელი დღე, დილის 6 საათამდე დაწყებული და ძალიან მკაცრი მენიუ ასეთი რთული დღისთვის. ვიმსჯელებთ საკვებით კმაყოფილების დონით, რომელსაც იულია აღნიშნავს გაჯერების დონისგან დამოუკიდებლად, არჩეული საკვები საკმაოდ სრულად ასახავს კვების საჭიროებები- მას უბრალოდ მეტი არ სჭირდება.

8 მარტი

11.25 სენდვიჩი პაშტეტით, სენდვიჩი უმი შებოლილი სოსისით, 1 კვერცხი;

14.10 ჩემმა ქმარმა ტორტი შემომთავაზა და უარი ვერ ვუთხარი, მაგრამ ძალიან ტკბილი იყო;

19.00 ქათმის BBQ, რულონები.

ს.ბ.:იულია სულ უფრო ზუსტად იპყრობს სხვადასხვა კერძების ნიუანსებს. "ზედმეტად ტკბილი" არის ტიპიური მდგომარეობა ინტუიციური მჭამელისთვის, რომელიც ცდუნებას ცდის ნამცხვარი ან ნამცხვარი.

9 მარტს

9.05 იოგურტი, ნამცხვრის ნაჭერი;

12.20 3 ბლინი ხაჭოთი;

17.00 კალმარი არაჟანში, ყავაში, მარმელადში;

20.40 რულონები.

ს.ბ.:შეიძლება ჩანდეს, რომ ჯულია ირჩევს ექსკლუზიურად "არაჯანსაღ" საკვებს. იმავდროულად, ჩვენი მოსაზრებები საკვების კვებითი ღირებულების შესახებ ხშირად დამახინჯებულია დიეტური შეხედულებებით. ჯულია საჭმელს სურვილისამებრ ირჩევს, ჭამს რასაც უნდა, თავისუფლად ჭამს. რას ირჩევს იგი? დილა იწყება ნაჭერით ხელნაკეთი ტორტი- ნახშირწყლები დილაობით გაზრდის ძალასა და ენერგიას. ლანჩისთვის სამი ბლინი ხაჭოთი არის ცილოვანი ნახშირწყლების შესანიშნავი ლანჩი. შუადღის საჭმელი: კალმარი არაჟანში, ანუ ცხიმიანი (ბუნებრივი ცხიმები ძალიან ჯანსაღი, კარაქიდა მძიმე კრემი- შესანიშნავი ჯანსაღი საკვები) და დიდი ცილა. და ბოლოს, საღამოს რულონები - ისევ ბრინჯი და თევზი. სრული და გემრიელი.

16 მარტი

8.25 სენდვიჩი ბადრიჯნით და ყველით, კაპუჩინო;

12.45 ხაჭო, ყავა, ნახევარი ნამცხვარი.

ს.ბ.:ეს დღე ცალკე კომენტარს მოითხოვს. ჯულია შებოლილ ხორცს დილის საყვარელ სენდვიჩებზე ბოსტნეულით და ბადრიჯნით ანაცვლებს. ეს არ არის უბედური შემთხვევა, არამედ ნიმუში: სხეული „ითხოვს“ საკვებს, რაზეც ჩვეულებრივ უარს ვამბობთ, რადგან ის „ჯანსაღი“ და ამაზრზენია. მაგრამ როგორც კი თავს ვაძლევთ უფლებას ვჭამოთ ყველაფერი, მალე აღმოჩნდება, რომ ჩვენ გვინდა ჯანსაღი...

შემდეგი დღიურში არის კიდევ ერთი ჩანაწერი: ”მე არ ვიყავი სავსე, დესერტად იყო პური ზღვის წიწაკის ჯემით”. ჯულიამ დაიწყო არა მხოლოდ შიმშილის, არამედ გაჯერების სიგნალების მოსმენა - ლოგიკურია, რომ ჯერ ჩვენ გვესმის სიგნალი "არ მაქვს საკმარისი, მომეცი მეტი", მაგრამ შემდეგ ვიწყებთ სიგნალის მოსმენას "ნუ მჭამ მე უკვე სავსე ვარ.”

უახლესი ჩანაწერი ადასტურებს იმ დიდ ცვლილებებს, რაც მოხდა ამ დროის განმავლობაში. ნახევარი ნამცხვარი! ვის შეუძლია არ დაასრულოს ტორტი, რომელიც უკვე თეფშზეა? სასურველი კერძის ნახევარი ან მეოთხედი ჭამის უნარი იმის გამო, რომ გემო განსხვავდება იმისგან, რასაც ელოდით, რადგან სავსე ხართ, იმის ნიშანია, რომ ვითარდება ინტუიციური კვების უნარები, რომ სხეულმა დაიწყო ურთიერთობა მფლობელთან და რომ ეს არის მეგობრული და მეგობრული. ღია კომუნიკაცია. აღარ არის ომი: "მშია - არა, არ შეგიძლია ჭამა, ისე კარგად ვჭამეთ - ახლა წადი სპორტდარბაზში იმუშავე"!

ომი იწვევს საკუთარ თავთან დისჰარმონიას, იმის განცდას, რომ საკვებს წარმოუდგენელი ძალა აქვს. Აქედან შიდა კონფლიქტიათავისუფლებს ინტუიციურ ჭამას. ის არ იძლევა წონის სავალდებულო დაკლების გარანტიას, ის უზრუნველყოფს ოპტიმალურ ფიზიოლოგიურ წონაზე დარჩენას, რაც საშუალებას აძლევს ჩვენს სხეულს ბრწყინავს, იყოს ყველაზე ჯანმრთელი, წარმატებით გაუძლოს ინფექციებს და მოგვაწოდოს ყველა ის ფასდაუდებელი სერვისი, რაც მას შეუძლია.

IN Ბოლო დროსადამიანებში ჭარბი წონის საკითხი სულ უფრო მწვავე ხდება - მასობრივი სიმსუქნე, როგორც ბუბონური ჭირის ერთგვარი ანალოგი, მთელ ოჯახებს აფერხებს, ხელს უშლის სრულ ცხოვრებას და, რაც მთავარია, აუარესებს ჯანმრთელობას. მაგრამ არსებობს გამოსავალი - ინტუიციური ჭამა. ის დაგეხმარებათ სწორად იკვებოთ საკუთარ თავს არაფერზე უარის თქმის გარეშე. მოდით გავარკვიოთ, როგორ გადავიდეთ მასზე.

როგორ გადავიდეთ ინტუიციურ კვებაზე

ინტუიციური კვება სვეტლანა ბრონნიკოვას მიერ

ინტუიციური კვება წარმოიშვა შეერთებულ შტატებში და შემდეგ გავრცელდა მთელ მსოფლიოში. ის რუსეთში არც ისე დიდი ხნის წინ ჩამოვიდა, მაგრამ უკვე იპოვა თავისი გულშემატკივრები როგორც ჩვეულებრივ ხალხში, ასევე დიეტოლოგებსა და ფსიქოლოგებს შორის. რუსეთში ინტუიციური კვების მეთოდის ერთ-ერთი წარმომადგენელია სვეტლანა ბრონნიკოვა, რომელმაც ცოტა ხნის წინ გამოსცა წიგნი კვების ამ პრინციპის შესახებ, რომლის მკითხველთა რიცხვი ყოველდღიურად იზრდება.

სვეტლანა ბრონნიკოვა არის გამოცდილი ფსიქოთერაპევტი და კლინიკური ფსიქოლოგი, რომელიც სწავლობს ურთიერთობას ადამიანის შინაგან გამოცდილებასა და მათ გავლენას შორის. გარეგნობა. სვეტლანა დიდი ხანის განმვლობაშიცხოვრობდა ნიდერლანდებში, ხელმძღვანელობდა ერთ-ერთ უდიდეს კლინიკას ჭარბწონიანთა სამკურნალოდ. უმეტესობამან სიცოცხლე მიუძღვნა ცხოვრების წესს, აზრებსა და ჯანმრთელობას შორის კავშირების შესწავლას.

სვეტლანას მტკიცედ სჯერა, რომ ემოციურად გაწონასწორებული ადამიანის გარეშე, შეუძლებელია წონასწორობის შენარჩუნება თქვენს გარეგნობაში.

შინაგანი ჰარმონია იწვევს გარე ჰარმონიას, შინაგანი დამოკიდებულება საკვებზე, როგორც სიხარულისა და სიამოვნების წყაროს, იწვევს საშინელი შედეგებიმთელი სხეულისთვის.

რა არის ინტუიციური კვების მეთოდის არსი?

უპირველეს ყოვლისა, აღსანიშნავია, რომ სვეტლანა მტკიცედ არის დარწმუნებული, რომ სასტიკი ბრძოლა ჭარბი წონაიწვევს ბრძოლას თქვენს სხეულთან და ჯანმრთელობასთან. სწორედ ჭიდაობას შეიძლება ეწოდოს დამქანცველი ვარჯიში სპორტული კლუბებიმხოლოდ კიტრისა და მჭლე ბრინჯის საფუძველზე დამთრგუნველი მწირი დიეტა, სარკის წინ საკუთარი თავის მუდმივი ფლიგელაცია და სხეულის აბსოლუტური უკმაყოფილება.

როგორც სვეტლანას ფსიქოთერაპიული გამოცდილება აჩვენებს - გარეგანი გამოვლინებებიეგრეთ წოდებული "წონის დაკლება" არანაირ შედეგს არ მოიტანს, სანამ პრობლემის წყარო ზის შიგნით. ეს შეიძლება ცრუობს ემოციური მდგომარეობა, იწვევს ხშირ სტრესს, აშლილობას ან დეპრესიას, ასევე პრობლემებს საჭმლის მომნელებელი სისტემა. თუმცა, ნებისმიერი პრობლემის გადაჭრა შესაძლებელია საკუთარი თავის პატივისცემის და სხეულთან ჰარმონიაში ცხოვრების სწავლით. სვეტლანა ბრონნიკოვა საუბრობს კვების ჩვევებსა და სურვილებზე კონტროლის გზებზე.

რა არის ინტუიციური ჭამა? უპირველეს ყოვლისა, ღირს იმის თქმა, რომ ეს არ არის დიეტა და არა თქვენი სხეულის მოტყუების ახალი მეთოდი. ზოგადად, ინტუიციური ჭამა არის ის, რაც ბუნებით "რეკომენდებულია" და რაც ხალხს დიდი ხნის წინ დაავიწყდა.

ინტუიციური კვება არის საკვების რაციონალური მოხმარების მეთოდი, ასე ვთქვათ, თავად ორგანიზმის "მოწოდებით".

ხშირად ვჭამთ ისე, რომ ყურადღება არ მივაქციოთ, მართლა გვშია თუ არა. ინტუიციური კვება გვასწავლის, მოვუსმინოთ ჩვენი სხეულის სურვილებს და მივცეთ მას პირდაპირ ის, რაც მას სურს.

ინტუიციური კვების ძირითადი პრინციპები

1. არანაირი დიეტა ან საკუთარი სხეულის ბოროტად გამოყენება. დიეტები ან საერთოდ არ შველის, ან ეხმარება, მაგრამ მოკლე ვადა. ორივე შემთხვევაში თქვენ მიიღებთ სტრესის მთელ კომპლექტს, მარადიული შიმშილის გრძნობას და ჭარბი წონის ასჯერ დაბრუნებას.
2. მოექეცით თქვენს შიმშილს მგრძნობიარობითა და გაგებით და დააკმაყოფილეთ იგი პირველივე მოსახერხებელ შესაძლებლობებში. ინტუიციური კვება გულისხმობს ადეკვატურ დამოკიდებულებას შიმშილისა და საკვების მიმართ. ნუ ცდილობთ ჭამოთ ყოველ ნახევარ საათში, მაგრამ ნუ დაელოდებით ჭამას ძალიან დიდხანს, რადგან ორივე შემთხვევაში თქვენ არ მისცემთ თქვენს ორგანიზმს რეალურად საჭირო ენერგიას.
3. შეწყვიტე საკუთარი თავის დადანაშაულება, რომ გიყვარს საკვები. სირცხვილი, იმედგაცრუება და დეპრესიული განწყობა არის ის „სიმპტომები“, რომლებიც თან ახლავს ყველა ადამიანს, ვინც აკვირდება თავის დიეტას და საკუთარ თავს უშვებს მცირე სისუსტეს, როგორიცაა, მაგალითად, ერთი მდიდარი ფუნთუშა.
4. შეწყვიტე საკუთარი თავის დადანაშაულება და ცემა. ჭამე რაც მოგწონს! და ეს სულაც არ არის ტყუილის სატყუარა - ინტუიციური ჭამა გასწავლის საკუთარი თავის მოსმენას. ტორტის ნაჭერი გინდა? ასე რომ ჭამე! არ დაესხათ მას, შეიგრძენით მისი გემო, მისი არომატი. ისიამოვნეთ და თუ თქვენს სხეულს ეს ნამდვილად სურდა, მაშინ ერთი ლუკმის შემდეგ (ან შესაძლოა უფრო ადრე) იგრძნობთ თავს სავსეს.
5. ისწავლეთ იმის მოსმენა, რასაც თქვენი სხეული გეუბნებათ. შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ იმას, თუ როგორ გრძნობთ თავს ჭამის დროს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ სისავსის შეგრძნება ჩნდება ჭამიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ, რაც ცხადყოფს, საიდან მოდის მთელი ეს „სიმძიმე“ ჭამის შემდეგ და უკონტროლო სიხარბე.
6. იმისთვის, რომ ვიცხოვროთ და თავი მშვენივრად ვიგრძნოთ, ბევრი გვჭირდება ნაკლები საკვებივიდრე მოხმარებას მიჩვეული ვართ. ამიტომ, შეეცადეთ დიალოგი გქონდეთ თქვენს სხეულთან და ეცადეთ, არ „ჩააგდოთ“ მასში ყველაფერი, რაც თქვენს თეფშზეა, მხოლოდ იმიტომ, რომ უხერხული იქნება საკვების დატოვება.
7. ისწავლეთ ყურადღების გაფანტვა. თუ საკვები თქვენი ერთადერთი „ჰობია“, რომელშიც მთელი სული ჩადებთ, მაშინ ეს აუცილებლად გამოიწვევს ავარიას, არაჯანსაღ ცხოვრების წესს და საკუთარი თავის უკმაყოფილებას. იპოვეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ. ყოველივე ამის შემდეგ, დიდი ხანია ცნობილია, რომ იმის კეთება, რაც გიყვარს, ადამიანს ბედნიერს ხდის. და თუ ბედნიერი ხართ, არ გჭირდებათ შინაგანი წინააღმდეგობების ჭამა.
8. გიყვარდეს შენი სხეული. გიყვარდეს საკუთარი თავი, ნიშნავს ცდილობდე მისცე საკუთარ თავს საუკეთესო. მიეცით თქვენს ორგანიზმს ჯანსაღი საკვები ვიტამინებით მდიდარი, ვარჯიშით ნუ დაიღალეთ, არამედ დაკავდით სპორტით, რომელიც მოგწონთ. ან საერთოდ არ ივარჯიშოთ, თუ მხოლოდ სავარჯიშო ტანსაცმელს უყურებთ ავად.
9. იყავი აქტიური - სულ ესაა. ლიფტით ასვლის ნაცვლად აირბინეთ კიბეები, იცეკვეთ თქვენს საყვარელ მუსიკაზე, მეტი იცინეთ და, რა თქმა უნდა, ჩხუბის ნაცვლად საჭმელს დაუმეგობრდით!

როგორ გადავიდეთ ინტუიციურ კვებაზე

რა თქმა უნდა, დრო დასჭირდება ინტუიციურად ჭამის დაწყებას. ერთ დღეში ვერ ისწავლით საკვებთან და შიმშილის გრძნობასთან ადეკვატურად ურთიერთობას. იყავით მომთმენი, შეეცადეთ განუვითარდეთ თქვენი სხეულის სიგნალების დახვეწილად შეგრძნების ჩვევა და არავითარ შემთხვევაში არ აუკრძალოთ საკუთარ თავს არაფერი.

რჩევა: პირველ რიგში, უბრალოდ ისწავლეთ სწორად ჭამა, მავნე საკვების აღმოფხვრა. შემდეგ შეცვალეთ თქვენი სწორი დიეტა, ენდობით თქვენს ინტუიციას.

ინტუიციური კვება სწორედ ეს არის... ჯანსაღი დამოკიდებულებასაკვებისადმი, ჯანსაღი დამოკიდებულება საკუთარი თავისა და ცხოვრების მიმართ, როგორც ამას თავად ბუნება იძლევა. აბსოლუტურად ყველას უხდება, ერთადერთი საკითხია, გინდა თუ არა მისი პრინციპების დაცვა.

როგორ დაიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე, ქალები გაკვირვებულები არიან, რადგან წონის დაკლების მთავარი პირობა კალორიების შეზღუდვაა. ახლა გამოიგონეს ახალი ტექნიკაინტუიციური ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა - კვება პრინციპზე დაფუძნებული: სხეულმა იცის რა ჭამოს. სისტემა მარტივია და პრაქტიკულად არ აქვს შეზღუდვები.

რა არის ინტუიციური ჭამა

ხშირად ხდება, რომ ადამიანი, ფიზიკური დატვირთვითა და დიეტებით დაღლილ თავს, ვერასდროს აღწევს სასურველ სიგამხდრეს. სხეული აპროტესტებს ამ დამოკიდებულებას და საბოლოოდ აიძულებს მას გაითვალისწინოს თავისი საჭიროებები. მოშორების ალტერნატიული გზა ჭარბი ცხიმიარის ინტუიციური დიეტა, რომელშიც კატეგორიულად უარყოფილია ნებისმიერი შეზღუდვის გამოყენება. წონის დაკლების სისტემა ეფუძნება პრინციპებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ ცომეული, ტკბილეული, შოკოლადი და ეფექტურად შეამციროთ ზომა.

ეს ტექნიკა თავდაპირველად შეიმუშავა ამერიკელმა პროფესორმა სტივენ ჰოუკსმა, რომელიც თავად იკლებდა წონაში სხვადასხვა დიეტის გამოყენებით უშედეგოდ. მრავალი წლის შემდეგ წარუმატებელი მცდელობებიმან დაიწყო საკუთარი სხეულის მოსმენა და, მიღებული შედეგების საფუძველზე, საკუთარი დიეტა შეადგინა. ინტუიციური მიდგომა დადებითი იყო. ის დაეხმარა პროფესორს 22 კგ-ის დაკლებაში და წონის დიდხანს შენარჩუნებაში. სტივენ ჰოუკსი ამტკიცებს, რომ ჭარბი წონის პრობლემას ასე უნდა მივუდგეთ:

• აღიარეთ სიგნალები, რომლებსაც თქვენი სხეული აგზავნის;
• ისწავლეთ მადის კონტროლი;
• შესვენების გაკეთება ჭამის დროს;
• ინტუიციურად აღიარებს, როდის ჩნდება შიმშილი და როდის ხდება ზედმეტი კვება.

ინტუიციური კვების პრინციპები

განაგრძო განვითარება ეფექტური მეთოდიწონის დაკლება ამერიკელი ტეიმა ვეილერი. მან გახსნა Green Mountain დაწესებულება, სადაც მან ქალებს შესთავაზა წონის დაკლება საკვების შეზღუდვის გარეშე. ძირითადი მეთოდი მიმართული იყო საკუთარი სხეულის სწორი შეგრძნების შესწავლაზე და აგებული იყო ჰოკსის თეზისებზე. ასე რომ, ინტუიციური კვების 10 პრინციპი:

1. დიეტებზე უარის თქმა. ნებისმიერი დიეტური შეზღუდვა საზიანოა.
2. შიმშილის პატივისცემა. თქვენ უნდა მისცეთ თქვენს სხეულს საკვები ნივთიერებების სწორი რაოდენობა.
3. გამოწვევის დენის კონტროლი. უნდა დაივიწყოთ წესები, რომლებიც გასწავლით როდის შეგიძლიათ ან არ ჭამო.
4. ზავი საკვებთან. თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს ჭამის უფლება.
5. სისავსის გრძნობის პატივისცემა. ჩვენ უნდა ვისწავლოთ იმის აღიარება, თუ როდის ვართ სავსე.
6. კმაყოფილების ფაქტორი. უნდა გესმოდეთ, რომ საკვები სიამოვნება კი არა, აუცილებლობაა, ამიტომ თქვენ უნდა ისიამოვნოთ არა ჭამის პროცესით, არამედ ყოველი ლუკმით.
7. გრძნობების პატივისცემა ჭამის გარეშე. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მარტოობა, მოწყენილობა ან შფოთვა არის გრძნობები, რომელთა დამშვიდებაც შეუძლებელია საკვებით.
8. საკუთარი სხეულის პატივისცემა. თქვენ უნდა ისწავლოთ საკუთარი თავის სიყვარული, განურჩევლად სასწორზე მოცემული რიცხვებისა.
9. ვარჯიში მოძრაობას ჰგავს. თქვენ უნდა იყოთ აქტიური არა კალორიების დასაწვავად, არამედ იმისთვის, რომ მიიღოთ ენერგია.
10. თქვენი ჯანმრთელობის პატივისცემა. თქვენ უნდა ისწავლოთ ისეთი საკვების არჩევა, რომელიც ზრუნავს როგორც თქვენს გემოვნებაზე, ასევე მთლიანად ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე.

ინტუიციური კვების არსი

კვებისადმი თანამედროვე მიდგომა ადამიანს აბრუნებს ბუნებაში, რადგან მისცა რაღაცის შეფასების ყველაზე უნივერსალური ინსტრუმენტი - ინტუიცია. იმის გასაგებად, საჭიროა თუ არა საკვები მომენტში, თქვენ უბრალოდ უნდა მოუსმინოთ სხეულს და იგრძნოთ შიმშილის არსებობა ან არარსებობა. თანამედროვე ადამიანიყველაზე დიდი ხანია დამავიწყდა რა სათანადო კვება- ინტუიციური. ადამიანები იწყებენ ჭამას კომპანიასთან ერთად ან როცა ბევრია ფეხით სავალ მანძილზე გემრიელი კერძებიან snack საკვები.

კვების სისტემის არსი არის ის, რომ არ არსებობს წესები. თქვენ გაქვთ უფლება მიირთვათ ყველაფერი, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაკმაყოფილებულია ორი მოთხოვნა: თქვენ უნდა იგრძნოთ შიმშილი და ინტუიციურად გაიგოთ, რომ სხეულს ნამდვილად სურს მიიღოს არჩეული პროდუქტი. ამ ეტაპზე ბევრი ზრდასრული განიცდის სირთულეებს. თუმცა, მათი გადალახვა ადვილია, თუ ბავშვებს უყურებ - ჭამენ იმდენს, რამდენიც სჭირდებათ. მშობლების სურვილი, რომ ზედმეტად მეტისმეტად აიძულონ თავიანთი შვილი, ხშირად მთავრდება დიდი სკანდალი.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ინტუიციური კვებით?

ასეთი სისტემის შესახებ დიეტოლოგებს შორის დიდი ხანია კამათი მიმდინარეობს, მაგრამ საბოლოოდ ისინი მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ეს არის ჯანსაღი დიეტის ეფექტური ანალოგი, გათვლილი ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით. რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ ინტუიციური ჭამით? წონის დაკლების მიმოხილვების მიხედვით, ეს სისტემა დაგეხმარებათ მარტივად დაიკლოთ თვეში 5-7 კილოგრამი. მინდა აღვნიშნო, რომ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის ინტუიციური მეთოდი არ იქნება ეფექტური ბულიმიით დაავადებული ადამიანებისთვის, რადგან ეს ფსიქოლოგიური პრობლემა, რომელიც მოითხოვს კვალიფიციური ფსიქოთერაპევტის ჩარევას.

როგორ ვისწავლოთ ინტუიციური კვება

დიეტაზე მიჩვეული ადამიანისთვის რთულია ისწავლოს საკუთარი სხეულის მოსმენა. თავიდან ყველას უჭირს განსაზღვრა საკუთარი გრძნობებიშიმშილი და გაჯერება. დროთა განმავლობაში ჩნდება გაგება, რომ ჭამა მხოლოდ მაშინ უნდა, როცა მუცელში ყრია ან კუჭის ორმოში წოვაა და არა ვინმესთან ერთად. წონის დაკლებისთვის ინტუიციური კვება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია შემდეგი კატეგორიის ადამიანებისთვის:

• დიეტის მსხვერპლები, რომელთა სიცოცხლე შეზღუდვისა და რეციდივის ტაქტიკა გახდა;
• ემოციური ადამიანებივინც ჭამს გამოცდილებას;
• მიეჩვია საკვების გამოყოფას, კალორიების დათვლას, მკაცრად ჭამას გრაფიკის მიხედვით და BJU თანაფარდობის მიხედვით.

როგორ გადავიდეთ ინტუიციურ კვებაზე

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ კვების ქცევის ინტუიციურად შეფასება, თუ შეწყვეტთ საკვების დაყოფას ჯანსაღ და მავნე, ცუდი და კარგი, და ასევე შეწყვეტთ წონის მიღებულ სტანდარტებს. თქვენ უნდა მოიცილოთ შიში, რომ გახდეთ მახინჯი ან მსუქანი. ინტუიციურ ჭამაზე გადასვლა გულისხმობს საკვებთან ურთიერთობის შეცვლას და არა წონის დაკლებას. თუნდაც ჩართული იყოს საწყისი ეტაპირამდენიმე დამატებითი ფუნტის მომატება ნორმალურია. განსაკუთრებით იმ ადამიანებს შორის, რომლებიც ადრე დელიკატესებში იზღუდებოდნენ. როცა აკრძალვა არ არის, მაშინ გაქრება ლტოლვა მათ მიმართ, რადგან მოგეხსენებათ, მხოლოდ აკრძალული ხილია ტკბილი.

როგორ ვიკვებოთ ინტუიციურად

ორგანიზმი გენეტიკურად არის დაპროგრამებული, რომ მოითხოვოს მფლობელისგან მხოლოდ ის პროდუქტები, რომლებიც ამჟამად აკლია ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ინტუიციური კვების მენიუს შექმნისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის სიგნალებს და თავიდან აიცილოთ იძულებითი ჭარბი კვება. დიეტურ აზროვნებაზე უარის თქმის შემთხვევაში, თქვენ უნდა მისცეთ თქვენს სხეულს ყველაფრის ჭამის უფლება. მისი გადმოსახედიდან, სადილად მოხარშული ბროკოლის პორცია თეფშს არ სჯობს შემწვარი კარტოფილი. ორგანიზმის სურვილისამებრ მირთმევისას ის არ გამოიწვევს წონის მატებას, არამედ მხოლოდ აღადგენს ენერგეტიკულ ბალანსს.

ინტუიციური კვების დღიური

ინტუიციურად ჭამის დაწყება ადვილი არ არის. სასურველი შედეგიმალე არ მოვა, თუ გონება გამუდმებით აგდებს ფიქრებს საჭმელზე. პროცესის გასაადვილებლად დაგეხმარებათ დღიური, რომლის დროსაც თქვენ უნდა მეთოდურად ჩაიწეროთ ის საკვები, რომელსაც მიირთმევთ და რას გრძნობთ მათ მიმართ. წყვილი გაივლის კვირებიდა შენიშვნები დაგეხმარებათ გაანალიზოთ, დღის რომელ მონაკვეთშია თქვენი მეტაბოლიზმი აქტიური, როდის შეიწოვება საკვები ნელა და რომელი საკვები გიბიძგებთ დალევისას.

დღიურს პირველ გვერდზე უნდა ჰქონდეს საკუთარი პირადი შიმშილის სკალა და ყოველი ნივთის გვერდით უნდა გაკეთდეს ჩანაწერები. მაგალითად, „ჭარბი ჭამის“ დონის საპირისპიროდ, ჩამოწერეთ თქვენი გრძნობები ამ პროცესიდან - მტკივნეული შებერილობა ან სხვა რამ. „სავსე“ აბზაცი მიუთითებს სისრულეს, ხოლო „ძალიან მშიერი“ შეიძლება მიუთითებდეს გაღიზიანებაზე. პირველ დღეებში მუდმივად შეამოწმეთ სასწორი და განსაზღვრეთ თქვენი შიმშილის ინტენსივობა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება და განასხვავოთ ემოციური სიცარიელე და ჭამის რეალური სურვილი. შეამჩნევთ, რომ გაჯერება ბევრად უფრო სწრაფად მოდის, ვიდრე ადრე.

ინტუიციური კვება ბავშვებისთვის

ბავშვი ბევრად აადვილებს საკვების არჩევას, რადგან მან იცის რამდენი უნდა ჭამოს, ინტუიციურად ეყრდნობა სხეულის სიგნალებს. მცირეწლოვანი ბავშვები, თუნდაც დიდი მადის მქონენი, ერთ მომენტში ივსებიან და აღარ უნდათ მეტი და არ მოსწონთ მშობლების მცდელობა, ძალით გამოკვებოს. ბავშვის საკვები, ინტუიციის მიხედვით, გულისხმობს ბავშვის მიერ მიღებულ საკვებზე კონტროლის შემცირებას. ბავშვსაც კი შეუძლია საკვების თხოვნა - ტირის სანამ საჭმელს არ მიიღებს. მიეცით თქვენს შვილს მცირე ასაკიდანვე შეინარჩუნოს ინტუიციური შეგრძნებების მოსმენის უნარი და გაიგოს განსხვავება გაჯერებას, მადასა და შიმშილს შორის.

ვიდეო: ინტუიციური კვება სვეტლანა ბრონნიკოვას მიერ