გადადით ინტუიციურ ჭამაზე. სავარჯიშო „როგორ ვიღებ გადაწყვეტილებებს კვების შესახებ“

ბევრი ადამიანი ოცნებობს წონის დაკლებაზე საკვების მნიშვნელოვანი შეზღუდვების გარეშე და ეს შესაძლებელი გახდა ამის წყალობით ახალი სისტემა, რომელსაც ქვია " ინტუიციური ჭამა" მისი ძირითადი პრინციპია, რომ სხეულმა იცის რა სჭირდება სწორად ფუნქციონირებისთვის, ამიტომ თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სურვილებს.

რას ნიშნავს ინტუიციური კვება?

უამრავი მაგალითია, როცა ადამიანი დიეტებით იწურება და ფიზიკური აქტივობა, მაგრამ ვერ აღწევს სასურველ შედეგს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეული უბრალოდ აპროტესტებს მსგავს შეზღუდვებს. გადაჭარბებული ჭამის ფსიქოლოგია და ინტუიციური ჭამა პირდაპირ კავშირშია, რადგან ეს ტექნიკა საშუალებას იძლევა ყველა საკვების მოხმარება ორგანიზმისთვის საჭირო რაოდენობით. იდეალური ვარიანტი, მაგრამ არარეალურად გამოიყურება. სტივენ ჰოუკსმა შესთავაზა ინტუიციური ჭამა მას შემდეგ, რაც თავად განიცადა. ის ირწმუნება, რომ შედეგს მიაღწევ, თუ ისწავლი:

• საკუთარი სხეულის სიგნალების ამოცნობა;
• აკონტროლეთ თქვენი მადა;
• გაიგეთ, როდის გრძნობთ შიმშილს და როდის გრძნობთ ზედმეტ კვებას.

ინტუიციური კვება - პრინციპები და წესები

არსებობს გარკვეული პრინციპები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სხეულის გაგება და წონაში დაკლება:

1. დიეტის სრული უარყოფა, რადგან საკვების დროებითი შეზღუდვები მხოლოდ მოკლევადიან შედეგს იძლევა.
2. არ უნდა უგულებელყოთ, რადგან ორგანიზმმა შეიძლება იფიქროს, რომ კრიზისი დადგა და მომავლისთვის საჭირო მარაგია. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ შიმშილი და მადა სხვადასხვა რამეა. ინტუიციური კვების პრინციპები დაფუძნებულია საკვების ფრაქციულ მოხმარებაზე, რომლის ნაწილი შეადგენს დაახლოებით 200 გ-ს.
3. არ არის საჭირო საკვების აღქმა, როგორც მთავარი დამნაშავე ჭარბი წონა. ნუ გაკიცხავთ საკუთარ თავს ტკბილეულის ჭამის სურვილის გამო, რადგან ეს არის ის, თუ როგორ მიანიშნებს თქვენი სხეული გლუკოზის ნაკლებობაზე.
4. ინტუიციური კვება ემყარება სისავსის გრძნობის ამოცნობას. გამოიყენეთ მასშტაბი 1-დან ( ძლიერი გრძნობაშიმშილი) 10-მდე (გადაჭარბებული კვება). თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება 5-6 ქულის მნიშვნელობაზე.
5. არ უნდა აღიქვათ საკვები, როგორც ცხოვრების მთავარი სიხარული. მნიშვნელოვანია გადახვიდეთ ხარისხზე და არა რაოდენობაზე.
6. ინტუიციური კვება, რომლის წესები მარტივი და მკაფიოა, გულისხმობს სტრესული ჭამისგან თავის არიდებას და საკვებით დაჯილდოებას. ნამცხვრის ნაცვლად ჯობია იყიდოთ ახალი კაბა და დან ცუდი განწყობამოშორება მუსიკით და ა.შ.
7. შეიყვარეთ საკუთარი თავი ყველა თქვენი ნაკლით, რადგან წონაში დაკლება მხოლოდ პოზიტიური განწყობით შეგიძლიათ.

ინტუიციური კვება თუ ჯანსაღი კვება?

სინამდვილეში, არასწორია ამ ცნებების შედარება, რადგან ისინი ძალიან ჰგავს. საქმე ისაა, რომ ბევრს არასწორი წარმოდგენა აქვს სწორ კვებაზე, რადგან ეს საერთოდ არ არის მკაცრი დიეტა, არამედ პრინციპია, როცა ადამიანი ჭამს. ჯანმრთელი საკვები. საუკეთესო გამოსავალი, ექსპერტების აზრით, ინტუიციური კვებაა, რომლის მენიუც პრინციპებზეა აგებული ჯანმრთელი დიეტა. ერთადერთი გარკვევა ის არის, რომ თუ ნამდვილად გინდათ მიირთვათ არაჯანსაღი ბურგერი ან შოკოლადის ფილა, მაშინ არ უარყოთ საკუთარ თავს სიამოვნება.

ინტუიციური კვების უარყოფითი მხარეები

ამ კვების მეთოდის უარყოფითი მხარეები არ არის მნიშვნელოვანი, აღსანიშნავია დიეტის შექმნის სირთულე. მისი ავტორი არ გვთავაზობს მენიუს, ამიტომ ყველაფერი თავად უნდა გააკეთოთ, აქცენტი გააკეთეთ არსებულ წესებსა და საფუძვლებზე დაბალანსებული კვება. ბევრი, რომელიც აღწერს ინტუიციური კვების ნაკლოვანებებს, აღნიშნავს, რომ ყოველთვის ხელთ უნდა გქონდეთ „საყვარელი კერძები“, რათა არ გადაიტვირთოთ ფუნთუშებზე, ფასტფუდზე და ა.შ.

ინტუიციური კვების სისტემა შექმნილია განვითარებული და ჭკვიანი ხალხირომლებსაც აქვთ კარგი ცოდნა, ესმით მათი სურვილები და ა.შ. ამ ტექნიკის კიდევ ერთი მინუსი არის დისციპლინის ნაკლებობა, რაც ზრდის წარუმატებლობის რისკს. დეველოპერს არ დაუწესებია რაიმე შეზღუდვა დროის, სიხშირისა და საკვების მოცულობის შესახებ, ამიტომ ყოველთვის არის ცდუნება, რომ გათავისუფლდეთ და მიირთვათ რაიმე ზედმეტი. გარდა ამისა, არ არსებობს ზუსტი ციფრი, რომელზეც წონის დაკლების მსურველებმა უნდა გაამახვილონ ყურადღება.

როგორ გადავიდეთ ინტუიციურ კვებაზე?

პირველი ნაბიჯის გადადგმა რთულია, ამიტომ ინტუიციურ ჭამაზე გადასვლისთვის რეკომენდებულია შემდეგ წესებზე ფოკუსირება:

1. თქვენ უნდა ჭამოთ მაგიდასთან, დაიცვათ თავი ყოველგვარი ყურადღების გაფანტვისგან, ეს არის ტელევიზორი, ინტერნეტი და სერიოზულ თემებზე საუბარი. მთელი ყურადღება უნდა იყოს ორიენტირებული საკვებზე.
2. ინტუიციურ ჭამაზე გადასვლა ნიშნავს, რომ მაგიდასთან უნდა დაჯდეთ მხოლოდ მაშინ, როცა შიმშილი იგრძნობთ, მაგრამ როცა გაჯერების პირველი ნიშნები გამოჩნდება, სასწრაფოდ უნდა ადგეთ მაგიდიდან.
3. განსაზღვრეთ თქვენი გემოვნების პრეფერენციები და ყოველი ჭამის წინ ჰკითხეთ საკუთარ თავს რისი ჭამა გსურთ.
4. დაიწყეთ მეტი მოძრაობა და ინტუიციური ჭამის შედეგი კიდევ უკეთესი იქნება. აირჩიე მიმართულება სპორტში, რომელიც მოგიტანს სიამოვნებას.

სავარჯიშოები ინტუიციურ ჭამაზე გადასასვლელად

არსებობს სხვადასხვა ხრიკები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ახალ მენიუზე გადასვლას. რეკომენდებულია პირადი შიმშილის მასშტაბის შექმნა. ამ ინტუიციური კვების ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სახაზავის დახატვა ან დაბეჭდვა და მის გვერდით დაწერა. სხვადასხვა დონეზეშეგრძნებები, მაგალითად, "მშიერი", "სავსე", "ჭარბი ჭამა" და ა.შ. თითოეული გრადაციის საპირისპიროდ, აღწერეთ თქვენი საკუთარი შეგრძნებები სხეულში. მნიშვნელოვანია მუდმივად შეამოწმოთ ეს მასშტაბი მთელი დღის განმავლობაში, რათა დადგინდეს თქვენი შიმშილის ინტენსივობა.

ინტუიციური კვების დღიური

საკუთარი გრძნობებიდან გამომდინარე ჭამის დაწყება ადვილი არ არის, რადგან ძალიან რთულია საჭმელზე ფიქრებისგან თავის დაღწევა. იმისათვის, რომ ინტუიციურმა კვებამ შედეგი გამოიღოს, რეკომენდირებულია დღიურის შენახვა, სადაც უნდა ჩაწეროთ მირთმეული საკვების ჩამონათვალი და მათი მიღებისას საკუთარი გრძნობები. გარკვეული პერიოდის შემდეგ შესაძლებელი იქნება ანალიზის ჩატარება იმის გასაგებად, თუ როდის არის ნივთიერებათა ცვლა აქტიური, როდის სჭირდება საკვების მონელებას დიდი დრო და ჩნდება სიმძიმის შეგრძნება, რაც კიდევ უფრო იწვევს მადას და ა.შ. განაგრძეთ შეგრძნებების ჩაწერა კორექტირებისას.

ინტუიციური კვება წონის დაკლებისთვის

აღსანიშნავია, რომ წარმოდგენილი მეთოდი არ ეხმარება ყველა ადამიანს წონის დაკლებაში, რადგან ყველას არ შეუძლია სწორად დაიცვას ინტუიციური კვების ძირითადი პრინციპები. გარდა ამისა, უნდა აღინიშნოს, რომ ის არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მიდრეკილება ჭარბი წონა. მათთვის, ვისაც აინტერესებს, როგორ დაიკლოს წონა ინტუიციური კვების გამოყენებით, მნიშვნელოვანია იცოდეს, რომ ადამიანები, რომლებიც პოულობენ კარგ შედეგებს, აღწევენ. წესების დაცვით ჯანსაღი კვების, არ დაგავიწყდეთ გემრიელად მიირთვათ თავი.

წიგნები ინტუიციური კვების შესახებ

თუ თქვენ გაინტერესებთ წონის დაკლების წარმოდგენილი მეთოდი, გირჩევთ წაიკითხოთ შემდეგი წიგნები:

1. სვეტლანა ბრონნიკოვა " ინტუიციური კვება. როგორ შევწყვიტოთ საჭმელზე ფიქრი და დავიკლოთ წონა" Ყველაზე პოპულარული წიგნიმათ შორის, ვისაც სურს ჰარმონიის პოვნა საკვებთან ურთიერთობაში. მიმოხილვების თანახმად, ამ ნაშრომში წარმოდგენილი ინფორმაცია გეხმარებათ საკუთარი თავის და თქვენი სხეულის გაგებაში და საკვებისადმი თქვენი დამოკიდებულების შეცვლაში.
2. ეველინ ტრიბოლი: წიგნი " ინტუიციური კვება. რევოლუციური ახალი მიდგომა კვების მიმართ" ამ ნაწარმოების ავტორი ამ მოძრაობის დამაარსებლის გვერდით მუშაობდა. წიგნი გეხმარებათ სხვანაირად შეხედოთ თქვენს დიეტას და ისწავლოთ გონივრულად და შთაგონებით ცხოვრება.
3. Dr. მაზურიკი" ინტუიციური კვება. როგორ დავიცვათ წონაში დაკლების გარანტი?" წიგნის ავტორი შესახებ მაგალითითსაუბრობს იმაზე, თუ როგორ შეძლო კვების ჩვევების შეცვლა და წონის დაკლება. გვერდები ხელმისაწვდომი ენით აღწერს შიმშილისა და გაჯერების მექანიზმებს, ასევე ინტუიციური კვების სხვა წესებს. ავტორი ყურადღებას ამახვილებს ემოციური გადაჭარბებული კვების პრობლემაზე.

IN Ბოლო დროსადამიანებში ჭარბი წონის საკითხი სულ უფრო მწვავე ხდება - მასობრივი სიმსუქნე, როგორც ბუბონური ჭირის ერთგვარი ანალოგი, მთელ ოჯახებს აფერხებს, ხელს უშლის სრულ ცხოვრებას და, რაც მთავარია, აუარესებს ჯანმრთელობას. მაგრამ არსებობს გამოსავალი - ინტუიციური ჭამა. ის დაგეხმარებათ სწორად იკვებოთ საკუთარ თავს არაფერზე უარის თქმის გარეშე. მოდით გავარკვიოთ, როგორ გადავიდეთ მასზე.

როგორ გადავიდეთ ინტუიციურ კვებაზე

ინტუიციური კვება სვეტლანა ბრონნიკოვას მიერ

ინტუიციური კვება წარმოიშვა შეერთებულ შტატებში და შემდეგ გავრცელდა მთელ მსოფლიოში. ის რუსეთში არც ისე დიდი ხნის წინ ჩამოვიდა, მაგრამ უკვე იპოვა თავისი თაყვანისმცემლები შორის ჩვეულებრივი ხალხიდა დიეტოლოგებსა და ფსიქოლოგებს შორის. რუსეთში ინტუიციური კვების მეთოდის ერთ-ერთი წარმომადგენელია სვეტლანა ბრონნიკოვა, რომელმაც ცოტა ხნის წინ გამოსცა წიგნი კვების ამ პრინციპის შესახებ, რომლის მკითხველთა რიცხვი ყოველდღიურად იზრდება.

სვეტლანა ბრონნიკოვა არის გამოცდილი ფსიქოთერაპევტი და კლინიკური ფსიქოლოგი, რომელიც სწავლობს ურთიერთობას ადამიანის შინაგან გამოცდილებასა და მათ გავლენას შორის. გარეგნობა. სვეტლანა დიდი ხანის განმვლობაშიცხოვრობდა ნიდერლანდებში, ხელმძღვანელობდა ერთ-ერთ უდიდეს კლინიკას ჭარბწონიანთა სამკურნალოდ. მან თავისი ცხოვრების უმეტესი ნაწილი დაუთმო ცხოვრების წესს, აზრებსა და ჯანმრთელობას შორის კავშირების შესწავლას.

სვეტლანას მტკიცედ სჯერა, რომ ემოციურად გაწონასწორებული ადამიანის გარეშე, შეუძლებელია წონასწორობის შენარჩუნება თქვენს გარეგნობაში.

შინაგანი ჰარმონია იწვევს გარე ჰარმონიას, შინაგანი დამოკიდებულება საკვებზე, როგორც სიხარულისა და სიამოვნების წყაროს, იწვევს საშინელი შედეგებიმთელი სხეულისთვის.

რა არის ინტუიციური კვების მეთოდის არსი?

უპირველეს ყოვლისა, აღსანიშნავია, რომ სვეტლანა მტკიცედ არის დარწმუნებული, რომ სასტიკი ბრძოლა ჭარბი წონაიწვევს ბრძოლას თქვენს სხეულთან და ჯანმრთელობასთან. დამღლელი ვარჯიშები სპორტულ კლუბებში, დამთრგუნველი მწირი დიეტა, რომელიც შედგება მხოლოდ კიტრისა და მჭლე ბრინჯისგან, სარკის წინ საკუთარი თავის მუდმივი ფლაგელაცია და საკუთარი სხეულით აბსოლუტური უკმაყოფილება შეიძლება ეწოდოს ბრძოლას.

როგორც სვეტლანას ფსიქოთერაპიული გამოცდილება აჩვენებს - გარეგანი გამოვლინებებიეგრეთ წოდებული "წონის დაკლება" არანაირ შედეგს არ მოიტანს, სანამ პრობლემის წყარო ზის შიგნით. ის შეიძლება შედგებოდეს არასტაბილური ემოციური მდგომარეობისგან, რომელიც იწვევს ხშირ სტრესს, აშლილობას ან დეპრესიას, ასევე პრობლემებს საჭმლის მომნელებელი სისტემა. თუმცა, ნებისმიერი პრობლემის გადაჭრა შესაძლებელია საკუთარი თავის პატივისცემის და სხეულთან ჰარმონიაში ცხოვრების სწავლით. სვეტლანა ბრონნიკოვა საუბრობს კვების ჩვევებსა და სურვილებზე კონტროლის გზებზე.

რა არის ინტუიციური ჭამა? უპირველეს ყოვლისა, ღირს იმის თქმა, რომ ეს არ არის დიეტა და არა თქვენი სხეულის მოტყუების ახალი მეთოდი. ზოგადად, ინტუიციური ჭამა არის ის, რაც ბუნებით "რეკომენდებულია" და რაც ხალხს დიდი ხნის წინ დაავიწყდა.

ინტუიციური კვება არის საკვების რაციონალური მოხმარების მეთოდი, ასე ვთქვათ, თავად ორგანიზმის "მოწოდებით".

ხშირად ვჭამთ ისე, რომ ყურადღება არ მივაქციოთ, მართლა გვშია თუ არა. ინტუიციური კვება გვასწავლის, მოვუსმინოთ ჩვენი სხეულის სურვილებს და მივცეთ მას პირდაპირ ის, რაც მას სურს.

ინტუიციური კვების ძირითადი პრინციპები

1. არანაირი დიეტა ან საკუთარი სხეულის ბოროტად გამოყენება. დიეტები ან საერთოდ არ შველის, ან ეხმარება, მაგრამ მოკლე ვადა. ორივე შემთხვევაში თქვენ მიიღებთ სტრესის მთელ კომპლექტს, მარადიული შიმშილის გრძნობას და ჭარბი წონის ასჯერ დაბრუნებას.
2. მოექეცით თქვენს შიმშილს მგრძნობიარობითა და გაგებით და დააკმაყოფილეთ იგი პირველივე მოსახერხებელ შესაძლებლობებში. ინტუიციური კვება გულისხმობს ადეკვატურ დამოკიდებულებას შიმშილისა და საკვების მიმართ. ნუ ცდილობთ ჭამოთ ყოველ ნახევარ საათში, მაგრამ ნუ დაელოდებით ჭამას ძალიან დიდხანს, რადგან ორივე შემთხვევაში თქვენ არ მისცემთ თქვენს ორგანიზმს რეალურად საჭირო ენერგიას.
3. შეწყვიტე საკუთარი თავის დადანაშაულება, რომ გიყვარს საკვები. სირცხვილი, იმედგაცრუება და დეპრესიული განწყობა არის ის „სიმპტომები“, რომლებიც თან ახლავს ყველა ადამიანს, ვინც აკვირდება თავის დიეტას და საკუთარ თავს უშვებს მცირე სისუსტეს, როგორიცაა, მაგალითად, ერთი მდიდარი ფუნთუშა.
4. შეწყვიტე საკუთარი თავის დადანაშაულება და ცემა. ჭამე რაც მოგწონს! და ეს სულაც არ არის ტყუილის სატყუარა - ინტუიციური ჭამა გასწავლის საკუთარი თავის მოსმენას. ტორტის ნაჭერი გინდა? ასე რომ ჭამე! არ დაესხათ მას, შეიგრძენით მისი გემო, მისი არომატი. ისიამოვნეთ და თუ თქვენს სხეულს ეს ნამდვილად სურდა, მაშინ ერთი ლუკმის შემდეგ (ან შესაძლოა უფრო ადრე) იგრძნობთ თავს სავსეს.
5. ისწავლეთ იმის მოსმენა, რასაც თქვენი სხეული გეუბნებათ. შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ იმას, თუ როგორ გრძნობთ თავს ჭამის დროს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ სისავსის შეგრძნება ჩნდება ჭამიდან მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ, რაც ცხადყოფს, საიდან მოდის მთელი ეს „სიმძიმე“ ჭამის შემდეგ და უკონტროლო სიხარბე.
6. იმისთვის, რომ ვიცხოვროთ და თავი მშვენივრად ვიგრძნოთ, ბევრი გვჭირდება ნაკლები საკვებივიდრე მოხმარებას შევეჩვიეთ. ამიტომ, შეეცადეთ დიალოგი გქონდეთ თქვენს სხეულთან და ეცადეთ, არ „ჩააგდოთ“ მასში ყველაფერი, რაც თქვენს თეფშზეა, მხოლოდ იმიტომ, რომ უხერხული იქნება საკვების დატოვება.
7. ისწავლეთ ყურადღების გაფანტვა. თუ საკვები თქვენი ერთადერთი „ჰობია“, რომელშიც მთელი სული ჩადებთ, მაშინ ეს აუცილებლად გამოიწვევს ავარიას, არაჯანსაღ ცხოვრების წესს და საკუთარი თავის უკმაყოფილებას. იპოვეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ. ყოველივე ამის შემდეგ, დიდი ხანია ცნობილია, რომ იმის კეთება, რაც გიყვარს, ადამიანს ბედნიერს ხდის. და თუ ბედნიერი ხართ, არ გჭირდებათ შინაგანი წინააღმდეგობების ჭამა.
8. გიყვარდეს შენი სხეული. გიყვარდეს საკუთარი თავი, ნიშნავს ცდილობდე მისცე საკუთარ თავს საუკეთესო. მიეცით თქვენს ორგანიზმს ჯანსაღი საკვები ვიტამინებით მდიდარი, ვარჯიშით ნუ დაიღალეთ, არამედ დაკავდით სპორტით, რომელიც მოგწონთ. ან საერთოდ არ ივარჯიშოთ, თუ მხოლოდ სავარჯიშო ტანსაცმელს უყურებთ ავად.
9. იყავი აქტიური - სულ ესაა. ლიფტით ასვლის ნაცვლად აირბინეთ კიბეები, იცეკვეთ თქვენს საყვარელ მუსიკაზე, მეტი იცინეთ და, რა თქმა უნდა, ჩხუბის ნაცვლად საჭმელს დაუმეგობრდით!

როგორ გადავიდეთ ინტუიციურ კვებაზე

რა თქმა უნდა, დრო დასჭირდება ინტუიციურად ჭამის დაწყებას. ერთ დღეში ვერ ისწავლით საკვებთან და შიმშილის გრძნობასთან ადეკვატურად ურთიერთობას. იყავით მომთმენი, შეეცადეთ განუვითარდეთ თქვენი სხეულის სიგნალების დახვეწილად შეგრძნების ჩვევა და არავითარ შემთხვევაში არ აუკრძალოთ საკუთარ თავს არაფერი.

რჩევა: პირველ რიგში, უბრალოდ ისწავლეთ სწორად ჭამა, მავნე საკვების აღმოფხვრა. შემდეგ შეცვალეთ თქვენი სწორი დიეტა, ენდობით თქვენს ინტუიციას.

ინტუიციური კვება სწორედ ეს არის... ჯანსაღი დამოკიდებულებასაკვებისადმი, ჯანსაღი დამოკიდებულება საკუთარი თავისა და ცხოვრების მიმართ, როგორც ამას თავად ბუნება იძლევა. აბსოლუტურად ყველას უხდება, ერთადერთი საკითხია, გინდა თუ არა მისი პრინციპების დაცვა.

როგორ დაიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე, ქალები გაკვირვებულები არიან, რადგან წონის დაკლების მთავარი პირობა კალორიების შეზღუდვაა. ახლა გამოიგონეს ახალი ტექნიკაინტუიციური შვება ზედმეტი ფუნტი- კვება პრინციპზე დაფუძნებული: სხეულმა იცის რა ჭამოს. სისტემა მარტივია და პრაქტიკულად არ აქვს შეზღუდვები.

რა არის ინტუიციური ჭამა

ხშირად ხდება, რომ ადამიანი, ფიზიკური დატვირთვითა და დიეტებით დაღლილ თავს, ვერასდროს აღწევს სასურველ სიგამხდრეს. სხეული აპროტესტებს ამ დამოკიდებულებას და საბოლოოდ აიძულებს მას გაითვალისწინოს თავისი საჭიროებები. მოშორების ალტერნატიული გზა ჭარბი ცხიმიარის ინტუიციური დიეტა, რომელშიც კატეგორიულად უარყოფილია ნებისმიერი შეზღუდვის გამოყენება. წონის დაკლების სისტემა ეფუძნება პრინციპებს, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ ცომეული, ტკბილეული, შოკოლადი და ეფექტურად შეამციროთ ზომა.

ეს ტექნიკა თავდაპირველად შეიმუშავა ამერიკელმა პროფესორმა სტივენ ჰოუკსმა, რომელიც თავად იკლებდა წონაში სხვადასხვა დიეტის გამოყენებით უშედეგოდ. მრავალი წლის შემდეგ წარუმატებელი მცდელობებიმან დაიწყო საკუთარი სხეულის მოსმენა და, მიღებული შედეგების საფუძველზე, საკუთარი დიეტა შეადგინა. ინტუიციური მიდგომა დადებითი იყო. ის დაეხმარა პროფესორს 22 კგ-ის დაკლებაში და წონის დიდხანს შენარჩუნებაში. სტივენ ჰოუკსი ამტკიცებს, რომ ჭარბი წონის პრობლემას ასე უნდა მივუდგეთ:

• აღიარეთ სიგნალები, რომლებსაც თქვენი სხეული აგზავნის;
• ისწავლეთ მადის კონტროლი;
• შესვენების გაკეთება ჭამის დროს;
• ინტუიციურად აღიარებს, როდის ჩნდება შიმშილი და როდის ხდება ზედმეტი კვება.

ინტუიციური კვების პრინციპები

განაგრძო განვითარება ეფექტური მეთოდიწონის დაკლება ამერიკელი ტეიმა ვეილერი. მან გახსნა Green Mountain დაწესებულება, სადაც მან ქალებს შესთავაზა წონის დაკლება საკვების შეზღუდვის გარეშე. ძირითადი მეთოდი მიმართული იყო საკუთარი სხეულის სწორი შეგრძნების შესწავლაზე და აგებული იყო ჰოკსის თეზისებზე. ასე რომ, ინტუიციური კვების 10 პრინციპი:

1. დიეტებზე უარის თქმა. ნებისმიერი დიეტური შეზღუდვა საზიანოა.
2. შიმშილის პატივისცემა. თქვენ უნდა მისცეთ თქვენს სხეულს საკვები ნივთიერებების სწორი რაოდენობა.
3. გამოწვევის დენის კონტროლი. უნდა დაივიწყოთ წესები, რომლებიც გასწავლით როდის შეგიძლიათ ან არ ჭამო.
4. საჭმელთან ზავი. თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს ჭამის უფლება.
5. სისავსის გრძნობის პატივისცემა. ჩვენ უნდა ვისწავლოთ იმის აღიარება, თუ როდის ვართ სავსე.
6. კმაყოფილების ფაქტორი. უნდა გესმოდეთ, რომ საკვები სიამოვნება კი არა, აუცილებლობაა, ამიტომ თქვენ უნდა ისიამოვნოთ არა ჭამის პროცესით, არამედ ყოველი ლუკმით.
7. გრძნობების პატივისცემა ჭამის გარეშე. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მარტოობა, მოწყენილობა ან შფოთვა არის გრძნობები, რომელთა დამშვიდებაც შეუძლებელია საკვებით.
8. საკუთარი სხეულის პატივისცემა. თქვენ უნდა ისწავლოთ საკუთარი თავის სიყვარული, განურჩევლად სასწორზე მოცემული რიცხვებისა.
9. ვარჯიში მოძრაობას ჰგავს. თქვენ უნდა იყოთ აქტიური არა კალორიების დასაწვავად, არამედ იმისთვის, რომ მიიღოთ ენერგია.
10. თქვენი ჯანმრთელობის პატივისცემა. თქვენ უნდა ისწავლოთ ისეთი საკვების არჩევა, რომელიც ზრუნავს როგორც თქვენს გემოვნებაზე, ასევე მთლიანად ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე.

ინტუიციური კვების არსი

კვებისადმი თანამედროვე მიდგომა ადამიანს აბრუნებს ბუნებაში, რადგან მან უზრუნველყო რაღაცის შეფასების ყველაზე უნივერსალური ინსტრუმენტი - ინტუიცია. იმის გასაგებად, საჭიროა თუ არა საკვები ამ მომენტში, თქვენ უბრალოდ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და იგრძნოთ შიმშილის არსებობა ან არარსებობა. თანამედროვე ადამიანს დიდი ხანია დაავიწყდა ყველაზე მეტად სათანადო კვება- ინტუიციური. ადამიანები იწყებენ ჭამას კომპანიასთან ერთად ან როცა ბევრია ფეხით სავალ მანძილზე გემრიელი კერძებიან snack საკვები.

კვების სისტემის არსი არის ის, რომ არ არსებობს წესები. თქვენ გაქვთ უფლება მიირთვათ ყველაფერი, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაკმაყოფილებულია ორი მოთხოვნა: თქვენ უნდა იგრძნოთ შიმშილი და ინტუიციურად გაიგოთ, რომ სხეულს ნამდვილად სურს მიიღოს არჩეული პროდუქტი. ამ ეტაპზე ბევრი ზრდასრული განიცდის სირთულეებს. თუმცა, მათი გადალახვა ადვილია, თუ ბავშვებს უყურებ - ჭამენ იმდენს, რამდენიც სჭირდებათ. მშობლების სურვილი, რომ ზედმეტად მეტისმეტად აიძულონ თავიანთი შვილი, ხშირად მთავრდება დიდი სკანდალი.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ინტუიციური კვებით?

ასეთი სისტემის შესახებ დიეტოლოგებს შორის დიდი ხანია კამათი მიმდინარეობს, მაგრამ საბოლოოდ მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ეს არის ჯანსაღი დიეტის ეფექტური ანალოგი, გათვლილი ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით. რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ ინტუიციური ჭამით? წონის დაკლების მიმოხილვების მიხედვით, ეს სისტემა დაგეხმარებათ მარტივად დაიკლოთ თვეში 5-7 კილოგრამი. მინდა აღვნიშნო, რომ ინტუიციური გზაზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევა არ იქნება ეფექტური ბულიმიით დაავადებული ადამიანებისთვის, ვინაიდან ეს არის ფსიქოლოგიური პრობლემა, რომელიც მოითხოვს კვალიფიციური ფსიქოთერაპევტის ჩარევას.

როგორ ვისწავლოთ ინტუიციური კვება

დიეტაზე მიჩვეული ადამიანისთვის რთულია ისწავლოს საკუთარი სხეულის მოსმენა. თავიდან ყველას უჭირს განსაზღვრა საკუთარი გრძნობებიშიმშილი და გაჯერება. დროთა განმავლობაში ჩნდება გაგება, რომ ჭამა მხოლოდ მაშინ უნდა, როცა მუცელში ღრიალებს ან კუჭის ორმოში წოვას, და არა ვინმესთან ერთად. წონის დაკლებისთვის ინტუიციური კვება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია შემდეგი კატეგორიის ადამიანებისთვის:

• დიეტის მსხვერპლები, რომელთა სიცოცხლე შეზღუდვისა და რეციდივის ტაქტიკა გახდა;
• ემოციური ადამიანებივინც ჭამს გამოცდილებას;
• მიეჩვია საკვების გამოყოფას, კალორიების დათვლას, მკაცრად ჭამას გრაფიკის მიხედვით და BJU თანაფარდობის მიხედვით.

როგორ გადავიდეთ ინტუიციურ კვებაზე

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ კვების ქცევის ინტუიციურად შეფასება, თუ შეწყვეტთ საკვების დაყოფას ჯანსაღ და მავნე, ცუდი და კარგი, და ასევე შეწყვეტთ წონის მიღებულ სტანდარტებს. თქვენ უნდა მოიცილოთ შიში, რომ გახდეთ მახინჯი ან მსუქანი. ინტუიციურ ჭამაზე გადასვლა გულისხმობს საკვებთან ურთიერთობის შეცვლას და არა წონის დაკლებას. თუნდაც ჩართული იყოს საწყისი ეტაპირამდენიმე დამატებითი ფუნტის მომატება ნორმალურია. განსაკუთრებით იმ ადამიანებს შორის, რომლებიც ადრე დელიკატესებში იზღუდებოდნენ. როცა აკრძალვა არ არის, მაშინ გაქრება ლტოლვა მათ მიმართ, რადგან მოგეხსენებათ, მხოლოდ აკრძალული ხილია ტკბილი.

როგორ ვიკვებოთ ინტუიციურად

ორგანიზმი გენეტიკურად არის დაპროგრამებული, რომ მოითხოვოს მფლობელისგან მხოლოდ ის პროდუქტები, რომლებიც ამჟამად აკლია ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ინტუიციური კვების მენიუს შექმნისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის სიგნალებს და თავიდან აიცილოთ იძულებითი ჭარბი კვება. დიეტურ აზროვნებაზე უარის თქმის შემთხვევაში, თქვენ უნდა მისცეთ თქვენს სხეულს ყველაფრის ჭამის უფლება. მისი გადმოსახედიდან, სადილად მოხარშული ბროკოლის პორცია თეფშს არ სჯობს შემწვარი კარტოფილი. ორგანიზმის სურვილისამებრ მირთმევისას ის არ გამოიწვევს წონის მატებას, არამედ მხოლოდ აღადგენს ენერგეტიკულ ბალანსს.

ინტუიციური კვების დღიური

ინტუიციურად ჭამის დაწყება ადვილი არ არის. სასურველი შედეგიმალე არ მოვა, თუ გონება გამუდმებით აგდებს ფიქრებს საჭმელზე. პროცესის გასაადვილებლად დაგეხმარებათ დღიური, რომლის დროსაც თქვენ უნდა მეთოდურად ჩაიწეროთ ის საკვები, რომელსაც მიირთმევთ და რას გრძნობთ მათ მიმართ. წყვილი გაივლის კვირებიდა შენიშვნები დაგეხმარებათ გაანალიზოთ, დღის რომელ მონაკვეთშია თქვენი მეტაბოლიზმი აქტიური, როდის შეიწოვება საკვები ნელა და რომელი საკვები გიბიძგებთ დალევისას.

დღიურს პირველ გვერდზე უნდა ჰქონდეს საკუთარი პირადი შიმშილის სკალა და ყოველი ნივთის გვერდით უნდა გაკეთდეს ჩანაწერები. მაგალითად, „ჭარბი ჭამის“ დონის საპირისპიროდ, ჩამოწერეთ თქვენი გრძნობები ამ პროცესიდან - მტკივნეული შებერილობა ან სხვა რამ. „სავსე“ აბზაცი მიუთითებს სისრულეს, ხოლო „ძალიან მშიერი“ შეიძლება მიუთითებდეს გაღიზიანებაზე. პირველ დღეებში მუდმივად შეამოწმეთ სასწორი და განსაზღვრეთ თქვენი შიმშილის ინტენსივობა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კვება და განასხვავოთ ემოციური სიცარიელე და ჭამის რეალური სურვილი. შეამჩნევთ, რომ გაჯერება ბევრად უფრო სწრაფად მოდის, ვიდრე ადრე.

ინტუიციური კვება ბავშვებისთვის

ბავშვი ბევრად აადვილებს საკვების არჩევას, რადგან მან იცის რამდენი უნდა ჭამოს, ინტუიციურად ეყრდნობა სხეულის სიგნალებს. მცირეწლოვანი ბავშვები, თუნდაც დიდი მადის მქონენი, ერთ მომენტში ივსებიან და აღარ უნდათ მეტი და არ მოსწონთ მშობლების მცდელობა, ძალით გამოკვებოს. ბავშვის საკვები, ინტუიციის მიხედვით, გულისხმობს ბავშვის მიერ მიღებულ საკვებზე კონტროლის შემცირებას. ბავშვსაც კი შეუძლია საკვების თხოვნა - ტირის სანამ საჭმელს არ მიიღებს. მიეცით თქვენს შვილს მცირე ასაკიდანვე შეინარჩუნოს ინტუიციური შეგრძნებების მოსმენის უნარი და გაიგოს განსხვავება გაჯერებას, მადასა და შიმშილს შორის.

ვიდეო: ინტუიციური კვება სვეტლანა ბრონნიკოვას მიერ

ფოტო გეტის სურათები

4 მარტი

7.45 კაპუჩინო, 2 სენდვიჩი უმი შებოლილი სოსისით;

19.00 ბანანი;

20.40 თურქეთის ფილე სოკოს სოუსში, ამერიკული სალათი.

სვეტლანა ბრონნიკოვას კომენტარები:დღიური იწყება სამსახურში ზეიმით. ჯულია არ ცდილობს „ქამარი შეიკრას“ არც დღესასწაულამდე და არც მის შემდეგ და საბოლოოდ ტკბება სადღესასწაულო მაგიდადა არ ჭამს ზედმეტად.

5 მარტს

8.00 იოგურტი, ლატე;

11.00 ბანანი;

13.45 ბანანი;

15.20 კრევეტების როლი, ღვეზელი, ნაყინი. (ღვეზელი ასეა, ნაყინი ძალიან ტკბილია);

21.10 ამერიკული სალათი;

22.20 ნამცხვარი.

ს.ბ.:მეორე დღეს ის ლანჩზე ჭამს ფასტ-ფუდს - როგორც ჩანს, ნაჩქარევად, გზაში. მშვენიერია, რომ იმის ნაცვლად, რომ თავი დააბრალოს იმას, რაც ჭამდა, გოგონა აღნიშნავს უგემურ ღვეზელს და ზედმეტად ტკბილ ნაყინს. ეს არის აკრძალვების მოხსნის მნიშვნელოვანი ეფექტი: ბევრი საკვები და კერძი „აჩვენებს თავის ნამდვილ ფერს“. როდესაც ისინი აკრძალული იყო და, შესაბამისად, ძალიან სასურველი, ჩვენ მათ ვყლაპავდით აღფრთოვანებისა და დანაშაულის შერეული გრძნობით, რაც ხელს გვიშლიდა მათი ნამდვილი გემოს დაგემოვნებაში. ახლა კი იულია აცხადებს: ეს უგემურია, ძალიან ტკბილია. ეს არის დარწმუნებული ნიშანი იმისა, რომ შემდეგ ჯერზე ინტუიცია გვერდს აუვლის ამ საკვებს.

6 მარტი

7.45 ცხელი სენდვიჩები სოსისით და ყველით;

12.00 ნაყინი (ფილმის ყურებისას ცრემლები წამომივიდა, პარალელები დავინახე საკუთარ ცხოვრებასთან);

14.10 ნამცხვარი, პელმენი თევზით;

19.00 კოტლეტი, მწნილი კიტრი;

20.00 ნაყინი (სრული).

ს.ბ.:თუ ვიმსჯელებთ იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ჩნდება ნაყინი კვების დღიურში, ის ოდესღაც აკრძალული საკვების სიის სათავეში იყო, იულია კი მისი ლეგალიზაციის ეტაპზეა. სწორედ მათთანაა ის ნუგეშისმცემელი ყურების შემდეგ სევდიანი ფილმი. ინტუიციურ კვებაში „ლეგალიზაცია“ არის ის ეტაპი, როდესაც ადრე აკრძალული საკვები შედის დიეტაში შეზღუდვების გარეშე, ჭარბი რაოდენობით, რომელიც გვარწმუნებს, რომ ცხოვრებაში აღარასოდეს მოგვიწევს ამ საკვებით შეზღუდვა. ლეგალიზაციის დასაწყისში დიეტერის კოშმარი ახდება: ყოველთვის გინდა ზუსტად ის, რაც აკრძალულია და როგორც ჩანს, მხოლოდ ნაყინის (ჩიფსების, ჯანჯაფილის) ჭამა შეგიძლია. ეს მოკლე პერიოდი, რის შემდეგაც პროდუქტის აქტუალობა თანდათან მცირდება და, საბოლოოდ, მხოლოდ სუსტ ინტერესს ვინარჩუნებთ ერთ დროს საყვარელი აკრძალული კერძის მიმართ. ხომ არ ხდება, რომ ვინმეს არ მობეზრდეს საყვარელი კერძი? არა, ასე არ ხდება: აქ მოქმედებს ზოგადი გონებრივი შაბლონები, რომელთაგან ერთ-ერთია სტიმულთან შეგუება.

7 მარტი

5.30 იოგურტი და ყავა;

11.35 2 სენდვიჩი პაშტეტით, კაპუჩინო;

14.50 მაკარონი და ყველი, ძეხვი, ნაყინი ყავით;

21.25 ძეხვი, ბოსტნეულის სალათიმაიონეზით.

ს.ბ.:ეს იყო გრძელი დღე, დილის 6 საათამდე დაწყებული და ძალიან მკაცრი მენიუ ასეთი რთული დღისთვის. ვიმსჯელებთ საკვებით კმაყოფილების დონით, რომელსაც იულია აღნიშნავს გაჯერების დონისგან დამოუკიდებლად, არჩეული საკვები საკმაოდ სრულად ასახავს კვების საჭიროებები- მას უბრალოდ მეტი არ სჭირდება.

8 მარტი

11.25 სენდვიჩი პაშტეტით, სენდვიჩი უმი შებოლილი სოსისით, 1 კვერცხი;

14.10 ჩემმა ქმარმა ტორტი შემომთავაზა და უარი ვერ ვუთხარი, მაგრამ ძალიან ტკბილი იყო;

19.00 ქათმის BBQ, რულონები.

ს.ბ.:იულია სულ უფრო ზუსტად იპყრობს სხვადასხვა კერძების ნიუანსებს. "ზედმეტად ტკბილი" არის ტიპიური მდგომარეობა ინტუიციური მჭამელისთვის, რომელიც ცდუნებას ცდის ნამცხვარი ან ნამცხვარი.

9 მარტს

9.05 იოგურტი, ნამცხვრის ნაჭერი;

12.20 3 ბლინი ხაჭოთი;

17.00 კალმარი არაჟანში, ყავაში, მარმელადში;

20.40 რულონები.

ს.ბ.:შეიძლება ჩანდეს, რომ ჯულია ირჩევს ექსკლუზიურად "არაჯანსაღ" საკვებს. იმავდროულად, ჩვენი მოსაზრებები საკვების კვებითი ღირებულების შესახებ ხშირად დამახინჯებულია დიეტური შეხედულებებით. ჯულია საჭმელს სურვილისამებრ ირჩევს, ჭამს რასაც უნდა, თავისუფლად ჭამს. რას ირჩევს იგი? დილა იწყება ნაჭერით ხელნაკეთი ტორტი- ნახშირწყლები დილაობით გაზრდის ძალასა და ენერგიას. ლანჩისთვის სამი ბლინი ხაჭოთი არის ცილოვანი ნახშირწყლების შესანიშნავი ლანჩი. შუადღის საჭმელი: კალმარი არაჟანში, ანუ ცხიმიანი (ბუნებრივი ცხიმები ძალიან ჯანსაღი, კარაქიდა მძიმე კრემი- შესანიშნავი ჯანსაღი საკვები) და დიდი ცილა. და ბოლოს, საღამოს რულონები - ისევ ბრინჯი და თევზი. სრული და გემრიელი.

16 მარტი

8.25 სენდვიჩი ბადრიჯნით და ყველით, კაპუჩინო;

12.45 ხაჭო, ყავა, ნახევარი ნამცხვარი.

ს.ბ.:ეს დღე ცალკე კომენტარს მოითხოვს. ჯულია შებოლილ ხორცს დილის საყვარელ სენდვიჩებზე ბოსტნეულით და ბადრიჯნით ანაცვლებს. ეს არ არის უბედური შემთხვევა, არამედ ნიმუში: სხეული „ითხოვს“ საკვებს, რაზეც ჩვეულებრივ უარს ვამბობთ, რადგან ის „ჯანსაღი“ და ამაზრზენია. მაგრამ როგორც კი თავს ვაძლევთ უფლებას ვჭამოთ ყველაფერი, მალე აღმოჩნდება, რომ ჩვენ გვინდა ჯანსაღი...

შემდეგი დღიურში არის კიდევ ერთი ჩანაწერი: ”მე არ ვიყავი სავსე, დესერტად იყო პური ზღვის წიწაკის ჯემით”. ჯულიამ დაიწყო არა მხოლოდ შიმშილის, არამედ გაჯერების სიგნალების მოსმენა - ლოგიკურია, რომ ჯერ გვესმის სიგნალი "არ მაქვს საკმარისი, მომეცი მეტი", მაგრამ შემდეგ ვიწყებთ სიგნალის მოსმენას "ნუ მჭამ მე უკვე სავსე ვარ.”

უახლესი ჩანაწერი ადასტურებს იმ დიდ ცვლილებებს, რაც მოხდა ამ დროის განმავლობაში. ნახევარი ნამცხვარი! ვის შეუძლია არ დაასრულოს ტორტი, რომელიც უკვე თეფშზეა? სასურველი კერძის ნახევარი ან მეოთხედი ჭამის უნარი იმის გამო, რომ გემო განსხვავდება იმისგან, რასაც ელოდით, რადგან სავსე ხართ, იმის ნიშანია, რომ ვითარდება ინტუიციური კვების უნარები, რომ სხეულმა დაიწყო ურთიერთობა მფლობელთან და რომ ეს არის მეგობრული და მეგობრული. ღია კომუნიკაცია. აღარ არის ომი: "მშია - არა, არ შეგიძლია ჭამა, ისე კარგად ვჭამეთ - ახლა წადი სპორტდარბაზში იმუშავე"!

ომი იწვევს საკუთარ თავთან დისჰარმონიას, იმის განცდას, რომ საკვებს წარმოუდგენელი ძალა აქვს. ინტუიციური კვება გამორიცხავს ამ შინაგან კონფლიქტს. ის არ იძლევა წონის სავალდებულო დაკლების გარანტიას, ის უზრუნველყოფს ოპტიმალურ ფიზიოლოგიურ წონაზე დარჩენას, რაც საშუალებას აძლევს ჩვენს სხეულს ბრწყინავს, იყოს ყველაზე ჯანმრთელი, წარმატებით გაუძლოს ინფექციებს და მოგვაწოდოს ყველა ის ფასდაუდებელი სერვისი, რაც მას შეუძლია.

ამჟამინდელი გვერდი: 14 (წიგნს აქვს სულ 27 გვერდი) [ხელმისაწვდომია საკითხავი პასაჟი: 15 გვერდი]

თავი 14
პრინციპი 1: კონტროლის დათმობა

შიმშილი არ არის დეიდა, არამედ მეგობარი, ამხანაგი და ძმა

დაბადებიდან დაწყებული თანამედროვე ადამიანიმუდმივად იძენს "შიმშილის გამძლეობის" გამოცდილებას, ანუ "არ ჭამს, როცა მშიერი ხარ" და "ჭამას როცა არ გშია". როდესაც ახალშობილი საათობით იკვებება, ის იღებს საკვებს, მათ შორის იმ მომენტებში, როდესაც მას არ სურს ჭამა და სწავლობს სხეულის შიმშილის სიგნალების იგნორირებას. პირიქით, ბავშვი, რომელიც არასწორ დროს მშიერია, ამშვიდებს საწოვარას. როდესაც იზრდებოდა, ბავშვი ხშირად განიცდის „კვებით ძალადობის“ გამოცდილებას, როცა საყვარელი ადამიანები აიძულებენ მას ჭამოს, როცა მშიერი არ არის და ისევ უწევს საკუთარი სხეულის სიგნალების იგნორირება.

შემდგომში, დიეტის გამოცდილება გვაიძულებს ვისწავლოთ მოთმინება და არ შევამჩნიოთ თუნდაც ძალიან ძლიერი შიმშილი.

დიეტური ქცევა გამოწვეულია გამხდარობის მგზნებარე სურვილით. სიგამხდრე ასოცირდება სილამაზესთან, წარმატებასთან საპირისპირო სქესთან, კარიერულ მიღწევებთან, ჯანმრთელობასთან – შესაბამისად, სიგამხდრის მიღწევა ქვეცნობიერად ნიშნავს ყველა ამ შესანიშნავი მდგომარეობის ავტომატურად მიღწევას. იწყება " მანკიერი წრედიეტები“, აღწერილია ფსიქოლოგებმა ფორატემ და გუდრიკმა წიგნში „ცხოვრება დიეტების გარეშე“: გამხდარი იყო დიეტის გამომწვევი მიზეზი, დიეტა წარმოშობს დეპრივაციას და აკრძალული საკვებისადმი ვნებიან სურვილს. შედეგად, ქცევაზე კონტროლი თანდათან მცირდება. ერთ მომენტში, ქცევაზე კონტროლი მთლიანად იკარგება - ადამიანი "ირღვევა" და ჭამს, მნიშვნელოვნად ჭამს. უფრო მეტიცრას ვჭამდი, საკვების შეზღუდვა რომ არ იყოს. ასეთი ეპიზოდები მეორდება, რაც ასტიმულირებს დაკარგული წონის დაბრუნებას. წონის მატება კვლავ იწვევს წონის დაკლების სურვილს და წრე იხურება.

ჩვენი ქცევის უმეტესობა განპირობებულია დიეტის აზროვნებით, რის გამოც ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან მოვიშოროთ იგი. ზიანს, რომელსაც დიეტის დაცვა აყენებს სხეულს და ფსიქიკას, ძნელია გადაჭარბებული შეფასება. სხვა საკითხებთან ერთად, ესენია:

იძულებითი ჭარბი ჭამის ინტენსივობის მზარდი - თქვენ ჭამთ უფრო ხშირად და მეტს;

მეტაბოლიზმი ნელდება - თქვენ შეწყვეტთ მოპოვებულის დაკარგვას ისე მარტივად, როგორც ადრე და ნებისმიერი კალორია, რომელსაც მიირთმევთ, მყისიერად „დაჯდება“ მუცელზე და თეძოებზე;

საკვებზე მტკივნეული ფიქსაციის გაზრდა - ყველაზედღის განმავლობაში ფიქრობთ საჭმელზე, გეგმავთ რას მიირთმევთ, იფიქრეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ და ლტოლვით რისი გაკეთებაც არ შეგიძლიათ;

მზარდი განცდა (რაღაცის ჩამორთმევა) – ხშირად თავს უბედურად გრძნობთ, რადგან გარშემომყოფებს შეუძლიათ დაუსჯელად მიირთვან რაც უნდათ, მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ;

წარუმატებლობის გრძნობის გაზრდა - ყოველ ჯერზე, როცა დიეტა წყვეტს მუშაობას, საკუთარ თავს ადანაშაულებთ;

საკუთარი ქცევის რეგულირების უნარის გრძნობის დაქვეითება - როდესაც დიეტა წარუმატებელია, განიცდით თქვენს ცხოვრებასა და სხეულზე კონტროლის სრული ნაკლებობის განცდას და სასოწარკვეთილებაში ვარდებით.

ერთ-ერთი მთავარი „მოგება“, რომელსაც დიეტის გამოცდილება ქმნის, არის დანაშაულის ქრონიკული გრძნობა, რომელიც დაკავშირებულია საკვებთან. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანების 45%-მდე თავს დამნაშავედ გრძნობს, როცა ჭამს იმას, რაც სიამოვნებას ანიჭებს.

მესიჯის ფსიქოლოგიური ზეწოლა „საჭიროა ჯანსაღი საკვების ჭამა, თორემ მალე მოკვდები“ მუდმივად ეწინააღმდეგება რეკლამას, რაც ითვლება გემრიელად და აკრძალულად - შოკოლადი, ნაყინი, ტკბილეული, სწრაფი კვება. ტრიბოლისა და რეშის მეტაფორის მიხედვით, შედეგად, ჩვენს გონებაში ყალიბდება ერთგვარი „საკვების პოლიცია“, რომელიც გვაკვალიფიცირებს, როგორც „ცუდს“, თუ დღეს ნამცხვარს ვჭამთ, ან „კარგად“, თუ მოვახერხეთ დაჯდომა. მწვანე სალათი მთელი დღე. ამრიგად, საკვები, რომელიც თავდაპირველად იყო განკუთვნილი ენერგეტიკული საწვავად, რომელიც უზრუნველყოფს გადარჩენისთვის საჭირო აქტივობის დონეს, ხდება ერთგვარი მორალური სტანდარტი, რომლითაც ჩვენ ვიწყებთ საკუთარი თავის და სხვების შეფასებას. ასე იწყებს საკვები ადამიანის ქცევის სრულ კონტროლს.

რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, იმისათვის, რომ დაეუფლოთ ინტუიციურ კვებას, თქვენ უნდა მიაღწიოთ სასოწარკვეთის გარკვეულ დონეს წონის დაკლების მცდელობისას. პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ სანამ ადამიანი ცხოვრობს ცრუ იმედით, რომ ახალი დიეტა საბოლოოდ მისცემს სტაბილურ შედეგს და წონის დაკლება მისი კვების გაუმჯობესების მცდელობის მთავარი მიზანია, შედეგი იქნება ზემოთ აღწერილი დიეტის იგივე მანკიერი წრე. .

ამიტომ, ინტუიციური კვების დაუფლების პირველ ეტაპზე ადამიანების უმეტესობა თავს სრულ „დაკარგულად“ გრძნობს - ნებისმიერი დიეტური მცდელობა წარუმატებლად მთავრდება, კილოგრამები არამარტო ბრუნდება, არამედ მეგობრებსაც მოაქვს. ტიპიური სურათიეს მდგომარეობა: თქვენი დღე იწყება აწონით და ზოგჯერ ამით მთავრდება. თქვენი განწყობა დიდად არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რას აჩვენებს სასწორი. თქვენ არ გრძნობთ შიმშილისა და გაჯერების შინაგან სიგნალებს. შეთავაზება „აირჩიე და ჭამე რაც გინდა“ გიბიძგებს დაბნეულობასა და შფოთვას - თქვენ ჭამთ არა იმას, რაც გსურთ, არამედ იმას, რაც „უნდა“. კვების თემა ძალიან გაგრძნობინებს უარყოფითი ემოციები, რომელთა შორის ჭარბობს დანაშაულის გრძნობა, შიში და გაღიზიანება.

არ მოგწონთ როგორ იყურებით სარკეში, გაწუხებთ დაბალი თვითშეფასება და თავს თვლით ნებისყოფის სუსტ, უზურგო ადამიანად, რომელსაც ვერ აკონტროლებთ. ხშირად სასოწარკვეთილებისა და სევდის გამო ზედმეტ საკვებს ჭამთ და შესაძლებელია გქონდეთ კვებითი დარღვევების ნიშნები, როგორიცაა იძულებითი გადაჭარბებული კვება, როდესაც დიდი რაოდენობით საკვები მოიხმარება მოკლე დროში. ამას თან ახლავს კონტროლის სრული დაკარგვის შეგრძნება და ემოციური „დაბუჟება“.

დღეს ჩვენ დავაპირისპირებთ წარსულის დიეტურ აზროვნებას და ხისტი საკვების სკრიპტებს, შევქმნით ჩვენს საკუთარ, პერსონალურ, პერსონალურ „კვების მანიფესტს“ (იხილეთ სავარჯიშო 3 ექსპერიმენტარიუმის) - არა წესების ერთობლიობა, არამედ ადამიანის უფლება მიირთვას ის საკვები, რომელიც მას მოსწონს. , როცა მას ეს სურს. მაგრამ ჯერ შიმშილზე ვისაუბროთ.

ინტუიციური კვების მთავარი, ყველაზე ფუნდამენტური წესი: ჭამა ყოველთვის შეგიძლია, ყველგან შეგიძლია ჭამა. ერთადერთი, რაც განსაზღვრავს ჭამის დაწყების აუცილებლობას, არის შიმშილის გრძნობა, რომელსაც ჩვენ განვიცდით.

დღის დრო, ცხოვრების განრიგი, "მე უნდა ვჭამო, რადგან მოგვიანებით მომშივდება", "მე ვჭამ კომპანიისთვის" და სხვა მოსაზრებები ვერ განსაზღვრავს ჭამის აუცილებლობას.

ხშირად სრულიად შეუსაბამო შეგრძნებები შეცდომით შიმშილშია - "შიმშილი პირში" ან "შიმშილი თავში".

შიმშილი, როგორც სხეულის ფიზიოლოგიური „მოვლენა“ რეგულირდება ჰიპოთალამუსის მიერ, ტვინის მცირე ნაწილი, რომელიც მდებარეობს თავის ტვინში და ლოკალიზებულია ძირითადად კუჭში. ეს ნიშნავს, რომ „თავში მშიერი“, „პირში მოწყენილი“ და „ბებია ეწყინება, თუ ამ კატლეტს არ ვჭამ“ არავითარ შემთხვევაში არ არის ფიზიოლოგიური მოვლენა და არავითარი კავშირი არ აქვს შიმშილთან. ახლა, ამ სტრიქონების კითხვისას, ხელი დაადო იმ ადგილს, სადაც შიმშილის გრძნობა გაქვთ. სად წავიდა შენი ხელი?

მუცელი მდებარეობს მუცლის არეს ზემოთ, ფაქტიურად ნახევარი ხელისგულით მუცლის ზემოთ. თუ ხელი იქ არის, ყველაფერი კარგადაა. და ეს ხდება, რომ ხელი მიუთითებს კუჭის ზემოთ, მკერდთან უფრო ახლოს, დისკომფორტი, რომელშიც განიხილება შიმშილი. ეს არ არის შიმშილი, არამედ შფოთვა, განცდა, რომელსაც კვებითი დარღვევების მქონე ადამიანები ყველაზე ხშირად განმარტავენ, როგორც შიმშილს.

შემდეგი ნაბიჯი არის შიმშილთან დაკავშირებული სხეულის შეგრძნებების ინვენტარიზაცია. აიღეთ ფურცელი, დაჯექით და აღწერეთ შიმშილის რა ნიშნები შეიძლება განიცადოთ. დაიმახსოვრეთ, უბრალოდ გადახაზეთ ის, რაც არასოდეს შეგემთხვათ. Მაგალითად:

✓ კუჭი ღრიალებს

✓ მუცელში სიცარიელის შეგრძნება

✓ წოვის შეგრძნება მუცელში

✓ სისუსტე

✓ თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი

✓ გაღიზიანებადობა

✓ კიდურებში კანკალი

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ შიმშილის აბსოლუტურად ყველა ნიშანი, რომელიც თქვენ ჩამოწერეთ, არის სხეულის შეგრძნებები, ანუ შეგრძნებები, პირდაპირ რომ ვთქვათ. გთხოვთ, ასევე გაითვალისწინოთ, რომ თუ თქვენ ჩაწერეთ მხოლოდ კანკალი, თავის ტკივილიან სისუსტე, მაშინ ეს არის უკიდურესად ინტენსიური შიმშილის ნიშნები და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ ცნობთ მის უფრო მსუბუქ ფორმებს და უსმენთ სხეულს მხოლოდ მაშინ, როდესაც შიმშილი ხდება სუპერ ინტენსიური. როგორ გავუმკლავდეთ ამას? როგორ დავიჭიროთ უფრო დახვეწილი შეგრძნებები? მოუსმინეთ თქვენს სხეულს ერთი-ორი დღის განმავლობაში და შეეცადეთ დაინახოთ, როცა კუჭი ცარიელია ან იწყებს ღრიალს - ეს მეტ-ნაკლებად ზუსტი ნიშნებია იმისა, რომ მშიერი ხართ. ამავდროულად, ემოციურ დონეზე, და ეს მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, ყველაფერი შეიძლება დაგემართოს. ჩვენ მშივრები ვართ, რაც არ უნდა მოხდეს ჩვენს სახლში გონებრივი ცხოვრება. შიმშილის გრძნობის ნებისმიერი ცვლილება ფსიქიკურ ცხოვრებაში მოვლენებზე საპასუხოდ (არა მხოლოდ სიხარბე, არამედ ანორექსია, სტრესის საპასუხოდ ჭამის უუნარობა) შეიძლება იყოს ამ სისტემის რღვევის ნიშანი.

ექსპერიმენტარიუმი 2

1. ჩემი კვების წესები

ამჟამად, იცავთ თუ არა რაიმე წესს თქვენს დიეტაში? გეშინიათ მათი გატეხვის, თავს დამნაშავედ გრძნობთ თუ გატეხავთ? შევეცადოთ შევადგინოთ ამ წესების სია.

1. დრო. გაქვთ რაიმე წესი ჭამის დროებთან დაკავშირებით - არ ჭამოთ 6, 8, 10 საათის შემდეგ, არ ჭამოთ ღამით, აუცილებლად მიირთვით საუზმე, ჭამეთ ყოველ 3 საათში? დაწერეთ რომელი.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. პროდუქტების კომბინაცია.გაქვთ რაიმე წესი გარკვეული საკვების კომბინაციასთან დაკავშირებით - არ მიირთვათ ცილები ნახშირწყლებთან ერთად, არ მიირთვათ პური ხორცით, არ მიირთვათ ფაფა შაქრით? მონიშნეთ ისინი, ასეთის არსებობის შემთხვევაში, სიაში.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. მსუქანი. გაქვთ რაიმე წესი საკვებში ცხიმის შემცველობასთან დაკავშირებით? ყავას ნაღებით არ დალევთ, მაგრამ უცხიმო რძეს შეუკვეთავთ, უცხიმო ხაჭოს და უცხიმო ყველს ყიდულობთ?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Შაქარი.ტკბილეულსა და საკონდიტრო ნაწარმში იზღუდებით?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. აკრძალული პროდუქტები.გაქვთ რაიმე საკვები, რომელსაც ცდილობთ უარი თქვან ნებისმიერ ფასად?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. საჭმელები.ერიდებით თუ არა შიმშილის დაკმაყოფილებას მცირე საჭმელებით კვებას შორის?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. კვების ადგილი.გაქვთ წესები, რომლებიც ამბობენ, რომ საკვები ყველგან არ შეიძლება? რომელ ადგილებში არ შეგიძლიათ საკუთარ თავს ჭამის უფლება, თუნდაც ძალიან გშიათ - ქუჩაში, საზოგადოებრივ ტრანსპორტში?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Ჯანსაღი კვების.ცდილობთ იკვებოთ „ჯანსაღი“ თუ „ჯანსაღი“ და რას ნიშნავს ეს თქვენთვის?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. კვებითი ღირებულება და რაოდენობა. აფასებთ თუ არა კვებითი ღირებულება(კალორიებს) რასაც ჭამთ, ზომავთ თუ არა რას მიირთმევთ სხვა გზით (გრამებში, ჭიქებში, ნაჭრებად, პორციებად, მუშტებში)?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. გაქვთ წესები სასმელებთან დაკავშირებით?დალიე გარკვეული რაოდენობითწყალი დღეში, არ დალიოთ შაქრიანი გაზიანი სასმელები?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. სავარჯიშო "სადღესასწაულო დღესასწაული"

დაფიქრდით თქვენს ბავშვობაზე და წარმოიდგინეთ ტიპიური სადღესასწაულო ვახშამი სახლში, სადაც გაიზარდეთ. ვინ ამზადებს სადღესასწაულო კერძებს? როგორ ხარ ამაში ჩართული? რა დევს მაგიდაზე? ვინ სად ზის სადღესასწაულო სუფრაზე და თქვენ სად ზიხართ?

რით განსხვავდება თქვენი ბავშვობის სახლში სადღესასწაულო საკვები ყოველდღიური საკვებისგან? ნებადართულია თუ არა არდადეგებიჭამ მეტს ან განსხვავებულ საკვებს, ვიდრე ჩვეულებრივ დღეებში?

ამ მოგონებებიდან გამომდინარე, გახსოვთ, იყო თუ არა თქვენს ოჯახში გარკვეული, წინასწარ ჩამოყალიბებული კვების სკრიპტები?

მაგალითად, „ჩვენ ყველანი ერთად ვჭამთ მაგიდასთან, როცა მამა სამსახურიდან მოდის“. ან - "სადილისთვის სუპი უნდა გქონდეს". ან - "ტკბილეულის ჭამა შეგიძლიათ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მთავარი კერძი შეჭამეთ." იქნებ საჭირო იყო ყველაფრის დასრულება, რაც თეფშზე დადეს, თუ ტკბილეულის და დელიკატესების რაოდენობა მკაცრად შეზღუდული იყო?

ადევნებდა თვალს თქვენი ოჯახის რომელიმე წევრს თავის დიეტას, გარკვეული საკვებით შემოიფარგლება? შეზღუდეს თუ არა გარკვეულ საკვებში?

როგორ იმოქმედა ამ კვების სცენარებმა თქვენს ამჟამინდელ კვების ქცევაზე?

დაფიქრდით ამ წესებიდან რომელს, შეგნებულად თუ გაუცნობიერებლად, აგრძელებთ ყოველდღიურ პრაქტიკაში? დაწერეთ თქვენი აზრები ამ საკითხთან დაკავშირებით.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. სავარჯიშო „ჩემი კვების მანიფესტი“

აიღეთ A4 ქაღალდის ნაჭერი და დიდი ზომის ჩაწერეთ „MY FOOD MANIFESTO“ ან „MY FOOD BILL OF RIGHTS“ - რომელი გირჩევნიათ. ყურადღებით გადახედეთ წინა ორი ვარჯიშის ყველა წესს, მოლოდინს და სცენარს. ჩამოაყალიბეთ საწინააღმდეგო განცხადებები და ჩაწერეთ ისინი თქვენს მანიფესტში. პირველი განცხადება ყველა ჩვენგანისთვის არის საერთო:

1) მე მაქვს ჭამის უფლება.

შემდგომი შეიძლება წავიდეს რაც უფრო მეტი ძირითადი წესები("მე მაქვს უფლება ვჭამო რამდენიც მინდა") - თუ თქვენ მუდმივად იზღუდავთ თავს საკვებში და ითვლით კალორიებს, და კერძო ("მე მაქვს უფლება ვჭამო დესერტი მთავარ კერძამდე") - თუ თქვენი საყვარელი ადამიანები შენი ბავშვობა საშინელ დანაშაულად ითვლებოდა ჯერ დესერტის ჭამა.

რეგულარულად სცადეთ თქვენი მანიფესტის გარკვეული პუნქტები პრაქტიკაში. მაგალითად, რესტორანში წასვლისას ჯერ დესერტი შეუკვეთეთ, შემდეგ კი, თუ ადგილია, მთავარი კერძი, ან შეეცადეთ ქუჩაში მიირთვათ რამე, თუ თქვენი ოჯახის წესები გიკრძალავს ჭამას.

შეინახეთ თქვენი მანიფესტი თვალსაჩინო და ხშირად გადახედეთ მას, რათა შეახსენოთ თქვენს თავს ახალი კვების უფლებების შესახებ.

4. კვების დღიური „ახალი გზით“

წონის დაკლების თითქმის ყველა სისტემა გვთავაზობს სკრუპულოზური კვების დღიურის შენარჩუნებას, რათა ჩაიწეროს ყველაფერი, რასაც ჭამთ. შეინახეთ კვების დღიური დიდი დრორთულია, რადგან მოსაწყენია. ამიტომ, მცირე ხნით და ახლებურად შევინახავთ კვების დღიურს. ჩვენ გვჭირდება ეს ერთი მიზნით: ზუსტად გავიგოთ, როგორი უწესრიგო კვების ქცევის ნიმუშები მაქვს მე პირადად?

მის ჩასატარებლად დაგჭირდებათ კამერით აღჭურვილი ტელეფონი. მინიმუმ 5-10 დღის განმავლობაში (ან მეტი, სანამ დენთი გაძლებს), გადაიღეთ ნებისმიერი საკვები, რომელიც დღის განმავლობაში შედის პირში. გაითვალისწინეთ თარიღი, დრო, გარემოებები, რომლებშიც მიირთვით („დედასთან სტუმრობა“, „ყავა მეგობართან ერთად“, „კაფეტერიაში სამსახურში“, „შაბათს ბიჭებთან ერთად ლუდი დალიე“), იყო თუ არა მშიერი ან არა და შენი მიმდინარე ემოციური მდგომარეობა("დაღლილი", "გაღიზიანებული", "მშვიდი", "ნაწყენი"). მოსახერხებელია, მაგალითად, ინსტაგრამზე პირადი ანგარიშის შექმნა და იქ კომენტარებით ფოტოების გამოქვეყნება.

დღიურის შენახვის ვადის ამოწურვის შემდეგ, გაანალიზეთ რა მოხდა, რათა გამოკვეთოთ ეგრეთ წოდებული „სუსტი წერტილები“ ​​- ის მომენტები, როდესაც არ გშიათ, მაგრამ გადაწყვიტეთ ჭამა. იყავი მოწყენილი, შეშინებული, მარტოსული? განაწყენებული, გაბრაზებული, დამწუხრებული იყავი? ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ მოსამზადებელი სამუშაოებიდაეუფლონ ინტუიციურ კვებას: თქვენ მიიღებთ მიმოხილვას იმ სიტუაციების შესახებ, რომლებშიც ჭამთ, თუმცა არ გსურთ ჭამა. შემდეგ ჩვენ ვიმუშავებთ შიმშილისა და გაჯერების შინაგანი სიგნალების დაყენებაზე, ემოციების დარეგულირებაზე, რომლებსაც თქვენ შეჩვეული ხართ საკვების მიღებასთან დაკავშირებით.

თავი 15
პრინციპი 2: თქვენ გაქვთ უფლება... ჭამო

ჩვენს გონებრივ ცხოვრებაში ბევრი რამ არის ურთიერთდაკავშირებული. ზოგიერთი რამ გარდაუვლად იწვევს სხვებს და ამის გაკეთება არ შეიძლება. ჭარბი კვება ადრე თუ გვიან გავლენას მოახდენს თქვენს ფიგურაზე. დასასვენებლად ალკოჰოლის დალევის ჩვევა იწვევს დამოკიდებულებას. განშორება აუცილებლად იწვევს სევდას, თუნდაც დავშორდეთ ცუდი პიროვნებარომელმაც ჩვენი ცხოვრება კოშმარად აქცია, განშორება სევდას გამოიწვევს.

დიეტური და წონის დაკლების თანამედროვე მეთოდები, ასე თუ ისე, თავშეკავების, თავის წამებისა და თავის მოტყუების ერთობლიობამდე მოდის. ეს არის ჩემთვის ცნობილი ნებისმიერი პოპულარული კვების სისტემის სამი ძირითადი კომპონენტი. გურუ იყენებს ლოგიკას "არა ტკივილი - არანაირი მოგება", ან რუსული ნეგატიური ინტერპრეტაციით "არა ფეხები - არა მულტფილმები". დიეტური კვებაგამოაცხადეთ ნებადართული, არარეკომენდებული და აკრძალული რისკის ქვეშ მყოფთა სიები სიკვდილით დასჯაპროდუქტები, ჩაძირავს მათ, ვინც გადაწყვეტს ცხოვრების წესის შეცვლას, ფიზიკური ტანჯვის უფსკრულში სარბენ ბილიკზე და წვერის ქვეშ, და ჯილდოდ მათ ნებას რთავენ, მაგალითად, კვირაში ერთი დღე ან ხუთი კვირის შემდეგ, იდეალურად გაატარონ დალევა. ისე, რომ სხეული არ გადავიდეს კონსერვაციის რეჟიმზე ყველა კალორიაზე. შემდეგ კი - ისევ უღელში. ყველა ეს მეთოდი არ უწყობს ხელს სხეულთან კონტაქტის აღდგენას, არამედ ხელს უწყობს მანძილის გაზრდას. ჩვენი დიეტოლოგიზებული კვების კულტურაში სხეული არის მონა, მტერი, ყველაზე მკაცრი კონტროლი და წამება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის ადგება და გამოაცხადებს თავის სურვილებს. ლიბიდოსთან ერთად, სხეულის კიდევ ერთი მოთხოვნილება, ეს, ზოგადად, აღარ ხდება - სექსუალური მოთხოვნილების დროებით დაკმაყოფილება, ასე ვთქვათ, სექსუალური საჭმლის მირთმევა იმ კაფეში, რომელიც გაიარეთ, ან შეუკვეთეთ თქვენთვის ვრცელი ლანჩი ბევრი სექსუალურისგან. კერძები საერთოდ არ ითვლება სამარცხვინოდ. სულ რაღაც 100-150 წლის წინ ყველაფერი პირიქით იყო...

ჩვენს კულტურაში ძალიან ცოტაა ისეთი სიტუაციები, როდესაც უფლებას მოგცემთ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და ისინი ყველა ექსკლუზიურია. მაგალითად, ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელებულს უფლება აქვს ჭამოს რასაც ითხოვს. ორსულ ქალს უფლება აქვს ნებისმიერი საკვების მოდაზე, მათ შორის სრულიად შეუსაბამო ნივთიერებების ჭამა. ორსულობასთან და ზოგადად კვებასთან დაკავშირებით სიტუაცია უაღრესად საინტერესოა, რადგან თუ ორსული არ ინერვიულებს, უსმენს სხეულის სურვილებს და იმყოფება სითბოსა და მხარდაჭერის ატმოსფეროში, ის ჩვეულებრივზე მეტს ჭამს, მაგრამ კატასტროფულად არ მოიმატებს. შეშფოთებული, უბედური ორსული ქალი ისედაც დარღვეული კვების რეჟიმით გამოიყენებს ორსულობას, როგორც საბაბად ემოციური ჭამის ლეგალიზაციისთვის და ორსულობა დიდი და არასაჭირო უპირატესობით დაასრულოს. ორსული ქალი, რომელიც თავს არაკომპეტენტურად გრძნობს, ცდილობს არ მოუსმინოს საკუთარ თავს, არამედ წაიკითხოს ჭკვიანი წიგნები, გაიაროს კონსულტაცია ექიმებთან და მკაცრად დაიცვას მათი რჩევები, რათა "კარგი იყოს", დაიწყებს ჯანსაღი საკვების ჩაყრას საკუთარ თავში, "გაფუჭებს" არაჯანსაღს. პირობა, რადგან ეს რთულია და ასევე ძალიან ბევრს მოიგებს.

ჩვენი სხეულის სიბრძნე იმდენად დიდია, რომ ის გავლენას ახდენს არა მხოლოდ საკუთარ თავზე, არამედ ჩვენს გარშემო არსებულ გარემოზეც. მაგალითად, ოქროს თევზი - ხელოვნურად გამოყვანილი უმარტივესი არსებები - წყალში გამოყოფს სპეციალურ ჰორმონებს, რომლებიც თრგუნავენ ზრდას - ისე, რომ არ აღემატებოდეს წყლის მოცულობას, რომელშიც ისინი არსებობენ. ოქროს თევზებს აზრადაც არ მოსდის, რომ შეზღუდოს საკვები და კედელზე ნებადართული საკვების სია გამოაქვეყნოს - ამაზე მხოლოდ ჩვენ, ადამიანები ვფიქრობთ.

ინტუიციური კვების სწავლის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შიში, როგორც წესი, ასეთია: თუ დავიწყებ იმის ჭამას, რაც მინდა, როცა მინდა, მაშინ შევწყვეტ კარებში სიარულს. ამ შიშს საფუძველი არ აქვს. თქვენი პირადად, თქვენი მეტაბოლიზმისა და ჯანმრთელობის მახასიათებლების გაცნობის გარეშე, მე გავბედავ ვთქვა, რომ თქვენ მაინც გაივლით კარს, მაშინაც კი, თუ საკუთარ თავს უფლებას მისცეთ ჭამო რაც გინდათ.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. ჩვენი ერთ-ერთი მთავარი ამოცანაა დავიწყოთ ჭამა არა „ნებისმიერ დროს“, „როდესაც გონს მოვა“, არამედ ყველაზე ბუნებრივი ფიზიოლოგიური მიზეზის გამო - იმიტომ, რომ მშიერი ვართ.

მაგრამ იმის სწავლა, რომ გავიგო, როდის მშია, რაც ნიშნავს, როდის შემიძლია ჭამის დაწყება, არის ის, რაც ბევრმა ადამიანმა უნდა გააკეთოს თავიდან. ეს არის ის, რასაც ჩვენ ახლა გავაკეთებთ. ამისათვის ჩვენ გამოვიყენებთ ამ მასშტაბს.

შიმშილის მასშტაბი

ბრინჯი . შიმშილის მასშტაბი

რა შეგრძნებები შეიძლება შეესაბამებოდეს ამ მასშტაბის წერტილებს?

✓ ჭარბი კვება– მტკივნეული შებერილობის შეგრძნება, გულისრევა, გადაადგილების გაძნელება, როგორც ჩანს, ცხოვრებაში აღარ მოგინდებათ ჭამა.

✓ სრულად მობეზრდა– უნდა გაიხსნათ ქამარზე ზედა ღილაკი ან მოხსნათ ქამარი, სიმძიმის, დაღლილობის, ძილიანობის შეგრძნება.

✓ სრული- კუჭში გრძნობთ საკვებს, გრძნობთ სავსეს, შესაძლოა ცოტა დისკომფორტსაც კი - თუმცა მუცელში ჯერ კიდევ არის ადგილი. გრძნობთ სავსეს, თუმცა თქვენი ტვინი ჩურჩულებს: „ჩვენ შეგვიძლია ვჭამოთ ამ ღვეზელის კიდევ ერთი ნაჭერი ან ღვთაებრივი ლორის ნაჭერი“.

✓ ოდნავ სავსე– იწყებ კმაყოფილების შეგრძნებას, გაჯერების პირველი ნიშნები. თუ ახლავე გაჩერდებით, არ იგრძნობთ გაჯერებას ან მასთან დაკავშირებულ რაიმე დისკომფორტს და უახლოეს მომავალში კვლავ მოშივდებით.

✓ არც მშიერია და არც სავსე- ნეიტრალური მდგომარეობა, ბალანსი, ენერგიის ბალანსი ორგანიზმში. თქვენ არ გრძნობთ საკვებს კუჭში, არ გრძნობთ ჭამის სურვილს. საჭმელზე საერთოდ არ ფიქრობ.

✓ ოდნავ მშიერი- განიცდით შიმშილის პირველ ნიშნებს - კუჭში წოვის უმნიშვნელო შეგრძნებას, უმნიშვნელო, ადვილად ასატან დისკომფორტს, რომლის შემჩნევაც ადვილია და განაგრძეთ რასაც აკეთებთ.

✓ მშიერი- შიმშილის ხელშესახები ნიშნები გაქვთ - მუცელი ღრიალებს, წოვის შეგრძნება გაძლიერებულია. ხვდები, რომ გშია და მალე მოგიწევს ჭამა. ამჩნევთ კონცენტრაციის დაქვეითებას, კოორდინაციას, ხდებით ნაკლებად მომთმენი და ქვეითდება განწყობა.

✓ ძალიან მშიერი- გაღიზიანებული ხარ, ძლიერი შიმშილის გრძნობა. ხელები გიკანკალებს, დაღლილობა მემატება, ამ წუთში მზად ხარ შეჭამო ყველაფერი.

✓ შიმშილით ვკვდები- თავბრუსხვევა, უკიდურესი დაღლილობა, ცნობიერება შეიძლება დაბინდული იყოს.

დააკოპირეთ ან ამობეჭდეთ ეს სასწორი თქვენთვის პატარა ფურცელზე, რომელიც შეგიძლიათ თან წაიღოთ. ზედიზედ 3-4 დღე ამოიღეთ რაც შეიძლება ხშირად და ახლავე განსაზღვრეთ თქვენი შიმშილის ინტენსივობა.

გაჯერების „წითელ წერტილებში“ ჭამა („ზედმეტად სავსე“, „გაჭედილი“) ნიშნავს, რომ თქვენ გარანტირებული გაქვთ ჭამის შემდეგ და მიიღებთ სიამოვნების ნაცვლად ცუდ ჯანმრთელობას და დანაშაულის გრძნობას. ჩვენ ჩვეულებრივ ვჭამთ გაჯერების „წითელ წერტილებზე“, თუ ფიზიოლოგიურ შიმშილს არ განვიცდით ეგრეთ წოდებულ „ემოციურ შიმშილს“. ისეთივე საშიშია შიმშილის წითელ წერტილებში ჭამა - ის მდგომარეობები, როდესაც უკვე ძალიან მშიერი ხარ. ფიზიოლოგიურ დაღლილობას რომ მიაღწია, სხეული ჩართავს „განგაშის სირენას“: „ყურადღება! ყურადღება! დიდი ხნის განმავლობაში საჭმელი არ იყო! ჩვენ ვჭამთ ყველაფერს, რაც შეიძლება სწრაფად, რაც შეიძლება მეტი!” შიმშილის წითელ წერტილებში ჭამის შედეგი თითქმის ყოველთვის არის ზედმეტი ჭამა და ეს მნიშვნელოვანია - ტვინი "არ აძლევს" სხეულს გაჩერების საშუალებას გაჯერების წერტილში, მაგრამ აიძულებს მას განაგრძოს ჭამა "რეზერვში".

ჩვენი მასშტაბის ნარინჯისფერი წერტილები - "კვებადი" და "მშიერი" - საგანგაშო მდგომარეობებია, მაგრამ სულაც არ არის სავსე ჭარბი ჭამით. თუ „ნარინჯისფერ წერტილამდე“ გშიათ და მაინც გადაწყვეტთ ჭამას რამდენიმე წუთით მაინც გადადოთ, რათა აქ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი საქმე დაასრულოთ... ისევ ზედმეტად შეჭამთ. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ გააგრძელოთ ჭამა, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი "Fed" მდგომარეობა, თქვენ ასევე ჭარბად. შკალაზე „ნარინჯისფერი წერტილები“ ​​მიუთითებს მდგომარეობებზე, რომლებშიც უნდა შევჩერდეთ და შევცვალოთ ქცევა.

ყვითელი წერტილი – „არც მშიერი, არც სავსე“ – არის წონასწორობის მდგომარეობა, ჰომეოსტაზა, როგორც ბიოლოგები იტყვიან, ანუ მთელი ბიოლოგიური სისტემის გაწონასწორებული მდგომარეობა. ეს ნიშნავს, რომ სხეულს აქვს საკმარისი ენერგია, საკმარისი კვება. კომპულსიურ მჭამელებს ხშირად აშინებთ კუჭში სისავსის ან საკვების ზეწოლის მკაფიო განცდის არარსებობის გამო და ამ მდგომარეობას შიმშილობით უგებენ - რადგან ეშინიათ შიმშილის შეგრძნების. თუმცა, ამ მდგომარეობაში მყოფ სხეულს არ სჭირდება საკვები, მას აქვს საკმარისი ენერგია, საკმარისი ენერგია - თქვენი სხეული მზად არის არა საჭმელი ეძებოს, დაღეჭოს და დაიღუპოს, არამედ შექმნას, გამოიგონოს, ითამაშოს, იმუშაოს, შეიყვაროს. .

მწვანე წერტილები ყველაზე ლამაზია. ეს ის მომენტებია, როდესაც შეგვიძლია დავიწყოთ ჭამა, ან შეგვიძლია გავაგრძელოთ თუ უკვე ვჭამთ. მწვანე წერტილებში ჭამის დაწყების სწავლით – როცა შიმშილის პირველ ნიშნებს იგრძნობთ – ისწავლით ჭამას ზედმეტი ჭამის გარეშე. როგორც გესმით, წარმატებისთვის აუცილებელია ვისწავლოთ შიმშილის ადრეული ნიშნების ამოცნობა და ჯერ კიდევ გაუგებარი, ცუდად აღიარებული „ნახევრად სისავსის“ მდგომარეობა.

ეს მნიშვნელოვანია: არ არსებობს ობიექტური კრიტერიუმები "ნახევრად კვებაზე" სახელმწიფოსთვის. ეს შეიძლება შეფასდეს, როგორც "აღარ ვარ განსაკუთრებით მშიერი, მაგრამ შემიძლია გავაგრძელო ჭამა დიდი ხნის განმავლობაში." ეს არის ინდივიდუალური მდგომარეობა; მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, მიაღწიეთ თუ არა მას, იმ შინაგანი შეგრძნებებიდან გამომდინარე, რომლებიც ზემოთ განვიხილეთ.

მე ვიცი, რომ ბევრი სიმსუქნის მკურნალობის პროგრამა და წიგნი, რომელიც ეძღვნება ჭარბი კვების დაძლევას, გვთავაზობს მსგავს სკალებს რიცხვითი ეკვივალენტით, 1-დან 10-მდე და გვირჩევს, მაგალითად, „ჭამე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შენი შიმშილი მე-8 ან მეტი დონისაა“. ეს სტრატეგია კატეგორიულად არ არის შესაფერისი კომპულსიური მჭამელებისთვის და ბოროტმოქმედებისთვის, რადგან, როგორც უკვე დავადგინეთ, ამ ადამიანების უმეტესობა უკიდურესად მიდრეკილია სხვა ადამიანების მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებისკენ. სხვების აზრზე დამოკიდებული თვითშეფასება, იძულებითი მჭამელი შეეცდება იყოს „კარგი“ და ჭამს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შიმშილის გრძნობა ინტენსივობით 3 ან 4-ია, ან, პირიქით, განიცდის დანაშაულის გრძნობას, ვინაიდან. მან "ჭამა მე-10 დონემდე". ნებისმიერი მცდელობა სხეულის შეგრძნებების რიცხვებად გადაქცევისკენ მივყავართ იქამდე, რისგანაც ჩვენ ვცდილობთ მოვიშოროთ - ისინი ზრდის დისტანციას ცნობიერებასა და სხეულს შორის. ამიტომ ჩვენი შიმშილის სკალა შეიცავს არა 10, არამედ 9 ელემენტს.

როგორ შემიძლია განვსაზღვრო, განვიცდი ემოციურ შიმშილს თუ ფიზიკურ შიმშილს - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, "შიმშილი თავში" (ან "პირში, მაგალითად) ან "შიმშილი მუცელში"?

ამის გაკეთება არც ისე ადვილია მაშინვე - მაგრამ თქვენ სწრაფად ისწავლით მათ გარჩევას მცირე პრაქტიკით. ფიზიოლოგიური შიმშილი თანდათან ვითარდება და თუ რაიმე მიზეზით უარს იტყვით მის დაკმაყოფილებაზე, უგონო დონეზე თქვენ ნამდვილად იცით, რომ მშიერი ხართ. ემოციური შიმშილი მოულოდნელად მოდის, როგორც ქურდი გიტაცებს ჩანთას ხელიდან სუპერმარკეტში - მომენტალური დაბნეულობა, ცოტა ხმაური, შემდეგ კი აღმოჩნდებით გარშემორტყმული პატარა ხალხით, იატაკზე თქვენს ფეხებთან - ძველი პომადა, რამდენიმე ქვითარი. მაგრამ არა ჩანთა და დაბნეული უყურებ ცარიელ ხელებს... სხეულის შიმშილი გვაძლევს არჩევანს - მკაფიოდ კარნახით რა ტემპერატურის ან გემოს კერძი უნდა მიირთვათ ახლა (ამაზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ), გვაძლევს სხეულის შიმშილი. ჩვენთვის საკმარისი არჩევანის ვარიანტები. ემოციური შიმშილი კატეგორიულად ითხოვს გარკვეულ პროდუქტს - ყველაზე ხშირად ეს ის საკვებია, რომელსაც აქვს შენთვის "კომფორტის" სტატუსი - გარკვეული სახის შოკოლადი, ნაყინი, ჩიფსები. და ბოლოს, ფიზიოლოგიური შიმშილი კლებულობს, მისთვის შეთავაზებული საკვებით გაჯერებული, კმაყოფილების და სიმშვიდის განცდით, ემოციური შიმშილი შეიძლება სრულიად უკმაყოფილო ჩანდეს - რაც არ უნდა ჭამო, მაინც აგრძელებ რაღაცის სურვილს და შედეგად განიცდი. არა კმაყოფილება, არამედ დანაშაულის გრძნობა - რატომ ვჭამე ამდენი ღამით! რატომ ვჭამდი ისევ შოკოლადს!

როგორც კი დაიწყებთ ამ დაკვირვებებს, შეიძლება შეამჩნიოთ რამდენიმე ტიპიური მოვლენა.

ჯერ ერთი, ხშირად იძულებითი მჭამელები შიმშილს მხოლოდ მაშინ ცნობენ, როცა ფაქტობრივად კვდებიან მისგან. თუ დაელოდებით ამ მომენტს, მაშინ ფიზიოლოგიური მდგომარეობა ჩნდება, როდესაც სხეულს იმდენად უიმედოდ სჭირდება საკვები, რომ სრულიად შეუსაბამო ხდება, რა სახის და რამდენი - ნებისმიერი, რაც მეტი, მით უკეთესი. ამ მდგომარეობაში, რაც არ უნდა სცადოთ, თქვენ ვერ შეძლებთ განსაზღვროთ რა გჭირდებათ ახლა იმისთვის, რომ საკმარისი მიიღოთ, როგორც ეს გააკეთეს ბავშვებმა კლარა დევისის ექსპერიმენტში. ეს მდგომარეობა ჭარბი კვების უზარმაზარ რისკს შეიცავს და ეს ყველაზე ხშირად ემართებათ მათ, ვისაც უყვარს მკაცრი დიეტა.